Šećer u bodybuildingu. Da ili ne?

• Razlozi

Zadovoljstvo nam je pozdraviti sve poštene ljude!

Danas ćemo oduševiti naš trening život i govoriti o šećeru u bodybuildingu. Nakon čitanja, svatko od vas će odlučiti hoće li ga koristiti u svojoj vježbeničkoj praksi, koja je njegova uloga, kako ga pravilno odabrati i kada ga koristiti i tako dalje.

Dakle, možete ići na šalicu čaja, članak obećava da će biti slatko, idemo.

Sve što trebate znati o šećeru u bodybuildingu

Šećer... koliko je poznata ta slatkoća suvremenom čovjeku i koliko je čvrsto ušla u svakodnevni život svake gozbe. Ne znam za vas, ali u našem apartmanu plin u obiteljskom šećeru je vrlo popularan. Kupuje se s vrećama i dodaje se svugdje gdje nije lijen: u pečenju, u džemovima, u raznim zafrkavanjima i naravno u toni sisa u šalici. Što mogu reći, naravno, šećer je proizvod koji je potreban za svakodnevne aktivnosti i najjeftiniji način da se brzo razveselite. Međutim, vaš skromni sluga dugo se štitio od ukupnog šećera i koristi ovaj proizvod (ili bolje rečeno njegov bolji pandan) samo u određeno vrijeme i samo u doziranim količinama. Ovdje ćemo govoriti o svemu ovome dalje.

Šećer (saharoza) je prirodni ugljikohidratni proizvod dobiven iz biljnog materijala. To je lako probavljiv ugljikohidrat koji se, ulazeći u tijelo, razgrađuje na najjednostavniju komponentu - glukozu i fruktozu, a zatim se apsorbira u krv. Glukoza osigurava više od 1/2 ukupne potrošnje energije tijela i izuzetno je važna za održavanje normalnog funkcioniranja centra mozga.

Napomena:

Ako osoba jede nedovoljnu količinu ugljikohidrata (uključujući i slatke) s hranom, tada se potrebni ugljikohidrati počinju „izvlačiti“ iz drugih izvora, kao što su mišićni proteini. Dakle, osoba može početi gubiti mišiće.

Glukoza u ljudskom tijelu pohranjuje se u obliku glikogena u mišićima i jetri, a njegov višak se odlaže u masti.

Malo ljudi zna da postoje različite vrste šećera ovisno o sirovinama, a posebno:

• repa / trska (bijela, rafinirana) - iz šećerne repe;
• trska (obično smeđa / nerafinirana) - iz šećerne trske;
• javor - od soka od javornog šećera;
• palma - iz soka mladih cvjetnih cvjetova palmi;
• sirak - iz stabljika sirka.

Na domaćim policama najčešće možete naći samo bijeli i šećer od šećerne trske, ostatak u Ruskoj Federaciji se ne prakticira posebno.

Također treba shvatiti da ako ne jedete šećer u čistom obliku, to ne znači da vam ne dolazi s bilo kojeg mjesta. Često ljudi, želeći izgubiti na težini, uklanjaju saharozu iz košare s namirnicama i oslanjaju se na zdravo voće i povrće - i tu ih može čekati trik u obliku "skrivenog šećera". Stoga je uvijek potrebno zapamtiti koje voće / povrće i koliko je saharoze sadržano. Da bismo to pojasnili, pomoći će nam sljedeći dopis.

Dakle, ispada da je potrebno ocijeniti svaki navodno nezaslađen proizvod u smislu omjera glukoze / fruktoze / saharoze. Inače možete zaboraviti na gubitak težine.

Napomena:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Bijeli šećer VS trske. Tko je bolji?

U posljednje vrijeme sve su češće počeli govoriti o prednostima smeđeg šećera, kažu oni, verzija od trske mnogo je bolja od blijedog partnera. Svidjelo nam se to ili ne, sada otkrivamo.

Smeđi šećer je neprerađeni (nerafinirani) šećer, koji sadrži melasu od prirodnih vlakana (melasa od trske). Sastoji se od 97% saharoze, 2% vode i 1% korisnih vitamina i minerala. Neki nutricionisti kažu da je zahvaljujući ovim vlaknima pravi smeđi šećer niži od GI u usporedbi s bijelim. Nifiga voli. Tablice glikemijskog indeksa kažu da su GI šećeri (bijeli i smeđi) jednaki (70 = 70). A ako su njihovi indeksi jednaki, tada ne dolazi do produženog otpuštanja glukoze u krv.

Bijeli šećer - obrađeni (rafinirani) šećer, u kojem nema vitamina ili minerala. Bijeli šećer se sastoji od 99,9% saharoze. Dat ću usporednu tablicu za dvije vrste šećera.

Svi vitamini i minerali sadržani u smeđem šećeru potječu od melase, pa ako je šećer jednostavno obojen i napravljen "pseudo-smeđ", onda se ne postavlja pitanje ni minimalne korisnosti. Na domaćim štandovima oko 80% smeđeg šećera od trske je lažna, tj. Krashenki. Pitanje je: vrijedi li platiti više ako igra nije vrijedna svijeće.

Zaključak: odabir bijelog ili smeđeg šećera stvar je osobne preferencije. Smeđa ima bogatiji okus, ima vitamina i minerala, bijeli šećer je slađi i jeftiniji. Međutim, obje će se pokazati štetnim ako ne poduzmete mjere kada ih konzumirate.

Šećer u bodybuildingu: glavni nedostaci

Svi smo čuli o opasnostima šećera, ali kakav je njegov specifičan negativan učinak na tijelo sportaša? Sada ćemo saznati. Dakle, šećeru...:

• povećava inzulin i pridonosi pretilosti, uzrokujući vrhove / padove razine glukoze u krvi;
• povećava razinu kolesterola;
• potiče proizvodnju hormona stresa;
• potiče razvoj kortikalnih kataboličkih hormona;
• potiče izlučivanje kalcija iz urina;
• doprinosi gubitku kroma, magnezija i vitamina;
• smanjuje proizvodnju hormona rasta.

Pa, vidite, impresivan popis "negativizma"? Zapamtite ovo i slijedite točno doziranje.

Kako naše tijelo upravlja šećerom?

Šećer - jednostavan ugljikohidrat, kemijski spoj koji se sastoji od ugljika, vodika i kisika u omjeru 1-2-1. Glukoza, fruktoza i galaktoza su pojedinačni šećeri ili monosaharidi, saharoza je disaharid koji uključuje jednu molekulu glukoze i fruktoze. Probavni enzimi (enzimi) razgrađuju sve ugljikohidrate koji ulaze u tijelo na glukozu koja utječe na šećer u krvi. Bez obzira jeste li pojeli jednostavni ili složeni ugljikohidrati, njihova primarna funkcija je osigurati tijelu energiju. Međutim, količina (koliko grama u isto vrijeme) i kvaliteta (vrsta ugljikohidrata) igraju važnu ulogu u učinkovitom metabolizmu šećera.

Dobivanje u velikim količinama i na redovnoj osnovi, jednostavni ugljikohidrati "napre" naše tijelo. Takvi ugljikohidrati brzo i za kratko vrijeme povećavaju razinu šećera u krvi (kratko spajajući osjećaj gladi), nakon čega se mozak ponovno pobunjuje u potrazi za duljim izvorima energije kako bi osigurao da je tijelo puno. Ako ne pronađe složene ugljikohidrate, tijelo počinje istiskivati ​​energiju iz pomoćnih hranjivih tvari hranjivih tvari - masti i bjelančevina, što u načelu za to nije namijenjeno.

Dakle, hranjenje pogrešnim ugljikohidratima (jednostavnim) ili neblagovremeno nanošenje (izgladnjivanje) može dovesti do masnih naslaga.

U zaključku, želim izdvojiti...

Šećer u bodybuildingu: praktične informacije

Gladne su godine davno nestale kada je šećer bio vrijedan svoje zlata. Trenutno, trgovine mogu pronaći tuevu huchu razne marke, vrste i sorte šećera. U tom smislu, potrebno je biti u stanju odabrati ga ispravno. Pa, ovo će nam pomoći sljedeći dopis.

Razgovarajmo sada o...

Kada i koliko šećera možete jesti?

Mnogi sportaši imaju dojam da je bijeli šećer izvrstan izvor za hranjenje mišića glukozom nakon vježbanja. Neki čak uzimaju šećernu vodu da popune energetsku bilancu. U stvari, šećer od šećerne repe sadrži samo prazne kalorije, bez vitamina i minerala koji potiču metabolizam šećera, pa stoga njegova uporaba nakon vježbanja nema nikakve mega-prednosti. Mnogo je bolje napuniti elektrolitičke i energetske bilance kroz fruktozu - šećer iz voća ili meda.

Osim toga, slatka hrana (uključujući šećer) stvara visoku razinu inzulina u krvi, ali tijelo može pohraniti glukozu kao glikogen u jetri / mišićima ili je poslati u višak masnoće. Ispada, kada je deponiranje glikogena zapakirano u kapacitet, postoji šećer loš, jer Odlaže se na trbuh i strane. Kada se mišići iscrpe (zalihe glikogena su minimalne), šećer može napuniti vaše tijelo i time pokrenuti proces sinteze proteina - oporavak mišića.

Ukupno: da - nakon tjelesne aktivnosti i rada s željezom, tijelu su potrebne aminokiseline i obnavljanje rezervi glukoze, da - bijeli se šećer može koristiti u tu svrhu, ali naprednija opcija je fruktoza, med ili voće kao što je kruška / jabuka / banana. Prvo morate podići razinu inzulina (tj. Pojesti ugljikohidrate u roku od 5-10 minuta nakon treninga), a tek onda (10-15 minuta) osigurati tijelu građevinske cigle. Proteinska komponenta u ovom slučaju može biti ili aminokiseline, ili proteini sirutke ili proteinski šejkovi, pripremljeni kod kuće.

Provedene su neke studije o tome koji je od najbržih ugljikohidrata najučinkovitiji nakon vježbanja. Za sve tri vrste tijela uključili su:

Kao određeno pravilo potrošnje šećera, možete slijediti sljedeću shemu, ovisno o tipu tijela:

• endomorf - 0,2 g / lb (0,45 kg) masti;
• mezomorf - 0,4 g / 1 kilograma masti;
• ectomorph - 0,6 g / 1 funta masti.

Primijetite da postoje grami koji se ne odnose na ukupnu tjelesnu težinu, nego na masnoće, tj. Najprije morate odrediti postotak masti. Na primjer, navedite brojeve: ako je masa masti od ukupne mase 20 kg, onda su brojke: 9/18/26 g; ako je masa masti 30 kg, tada: 13/26/40 g. Jedna čajna žličica je 5-7 grama.

Napomena:

Prosječni postotak tjelesne masti također se može izračunati automatski pomoću kalkulatora. Da biste to učinili, idite na stranicu, vozite svoje podatke i dobijte rezultat.

Stoga, netočna doza šećera tijekom dana i nakon vježbanja posebno može uzrokovati (i prisiliti) tijelo da prebaci prekidač s "spaljivanja masnoće" na "nakupljanje masti".

Nakon treniranog treninga, rezerve glikogena su znatno jače iscrpljene, au ovom slučaju to je napitak ugljikohidratnih proteina, koji je idealan za nadopunu tjelesnih rezervi.

Odmah nakon buđenja, potrebno je i podizanje razine inzulina Tijekom tog razdoblja, vaše tijelo je ozbiljno iscrpljeno. Stoga su šećer i proteini (a zatim i dugi ugljikohidrati) dvije najvažnije tvari u razdoblju od početka. I šećer ujutro bi trebao biti mnogo manji nego nakon vježbanja.

Kao referencu, želio bih napomenuti da je još jedan od razloga zašto bodybuilderi zaslađuju svoje živote šećerom upotreba kreatina. Povećani inzulin učinkovitije i brže dovodi kreatin u mišiće, zaobilazeći napetost u trbuhu. Osim toga, što su manje čestice mljevenog kreatina, to je niža koncentracija šećera u dijelu slatke vode. tj mikronizirani kreatin, slomljen, zahtijeva manje probavnog šećera. Stoga, ako koristite kreatin, učinite to slatkom vodom ili sokom, primjerice grožđem.

Uff-f, pa, izgleda da je sve, iako... da ne, sve je točno). Da rezimiramo sve te informacije o sranjima i donosimo odgovarajuće zaključke.

pogovor

Pa, nitko se nije zaglavio tijekom članka? :)

Ovo je dobro, jer smo danas razgovarali o šećeru u bodybuildingu. Sada znamo? kako koristiti ovaj proizvod u svakodnevnim aktivnostima gimnastike.

Na sve to, drago mi je što smo ovaj put uložili u sebe, sve dok se ponovno ne sretnemo!

PS. A što mislite o šećeru, volite li ga zasladiti?

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova na karmu, zajamčeno).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Šećer u bodybuildingu.

Ocijenite ovaj članak

Šećer je vrsta ugljikohidrata koji tijelu daje energiju. Svaki od mogućih ugljikohidrata ima svoj glikemijski indeks (GI). To je pokazatelj učinka na razinu šećera u krvi. Više od ovog indeksa, to znači da se ugljikohidrati brže pretvaraju u glukozu.

Ugljikohidrati, koji imaju nizak GI, polako se probavljaju, pa se razina šećera polako povećava. Kada konzumirate velike količine takvih ugljikohidrata neće imati negativne posljedice.

Ugljikohidrati, koji imaju visok GI, vrlo brzo se apsorbiraju i pomažu u proizvodnji inzulina gušterače. I prodire u stanice, koje bi se tada koristile kao "brža" energija, odnosno energija koja će se brže koristiti.

Ugljikohidrati su dva tipa:

-Monosaharidi. Ova vrsta ima jednu molekulu šećera. To uzrokuje najveći val inzulina zbog činjenice da se brzo probavlja. To je najslađa vrsta šećera (glukoza, fruktoza, galaktoza, riboza).

-Disaharidi. Zajedno imaju dvije povezane molekule šećera. Ne manje brzo probavlja, kao i povećava razinu inzulina (saharoza, maltoza, laktoza).

-Polisaharidi. Sadrži nekoliko molekula šećera koje su spojene zajedno. Ova vrsta okusa nije slatka i dugo se probavlja, stoga ne uzrokuje oštar skok u inzulinu i polako dovodi šećer u krv. To je najzdraviji i idealan izvor ugljikohidrata (celuloza, glikogen, škrob).

Šećer (disaharid) je jednostavan ugljikohidrat, ima visok glikemijski indeks. Pod riječju šećer podrazumijevamo ne samo kristalinični prah i grumen šećera, koji dodajemo čaju, nego i ono što se nalazi u čokoladi, slatkišima i drugim slatkim stvarima.

Takav je problem: neki ljudi jedu puno slatkiša, a njihov višak u krvi se odmah pretvara u masti, jer inzulin inhibira aktivnost enzima, koji pak razbijaju masti i glikogen, što znači količinu ugljikohidrata, što je mnogo više od onoga što naše tijelo treba.,

Što uzrokuje višak šećera?

To može uzrokovati takve probleme:

-nedostatak minerala i vitamina u tijelu;

-inzulinska neosjetljivost;

-endokrini poremećaj;

-oslabljena funkcija imunološkog sustava;

-neuspjeh energije, hiperaktivnost, a zatim pospanost;

Drugi šećer može dovesti do srčanih bolesti, a ne do jednog, ali mora se napomenuti da nema nikakvu hranjivu vrijednost, ispostavlja se da naše tijelo popunjava nepotrebnim tvarima.

Ali nemojmo donositi preuranjene zaključke.

Koji je šećer dobar za bodibildere?

Nakon intenzivnog vježbanja, mišići su iscrpljeni i umorni. I upravo u tom trenutku započinje katabolički (destrukcijski) proces, a vaše tijelo počinje obrađivati ​​masnoće i mišiće u energiju, bez obzira na to koliko grubo zvuči. Ovdje ga možemo koristiti za vlastite potrebe.

Već znamo da šećer doprinosi povećanju šećera u krvi, a samim tim iu mišićima. To je samo taj višak, i otići će na proizvodnju energije i neće biti debagiran u obliku masti. Nakon vježbanja, potreban vam je val inzulina, i to će pomoći našim mišićima da pune energiju i hranjive tvari.

To će vam pomoći mješavinu ugljikohidrata (koji imaju visok glikemijski indeks) i proteina, koji pomažu proizvoditi inzulin mnogo bolje nego što ćete ga koristiti odvojeno.

Drugi put bodybuilderu je potreban val inzulina brzinom svjetlosti nakon buđenja. Tijelo je bilo 8 sati bez hrane i tijekom sna potrošena energija. Povećanje inzulina će u ovom trenutku vratiti vašu energiju, jer je sada kao nakon vježbanja.

Da biste konzumirali šećer, proteine ​​i složene ugljikohidrate bolje u prvoj polovici dana, općenito, u prvoj polovici možete se ponašati kao u strašnoj izvan sezone. Pa, još jedan dobar razlog da bodybuilder konzumira šećer je ubrzani transport kreatina u mišiće.

Koliko šećera treba konzumirati?

Koliko je potrebno koristiti nije toliko važno ako se radi u pravo vrijeme, to jest ujutro i nakon treninga. Pa, morate znati:

-endomorfi mogu koristiti 0,44 g šećera na 1 kg masti;

-mezomorfi - 0,88 grama po kg masti;

-ektomorf - 1,32gr po kg masti;

Pa, u zaključku, htjela sam napomenuti da šećer nije koristan proizvod ako se puno konzumira. Ali uzimanje šećera nakon vježbanja i spavanja pomoći će vam da brzo obnovite energiju, a povećanje inzulina pomoći će kreatinu i proteinima da brže uđu u vaše mišiće.

Značajke uporabe šećera u bodybuildingu

Sadržaj članka:

• Potreba za tijelom
  
• Koristi od šećera
  
• Značajke aplikacije
  

Šećer čovječanstvo koristi dugo vremena, u čistom obliku i dodavanjem drugih jela. Međutim, do sada često postoje nesuglasice oko potrebe za konzumiranjem šećera od strane sportaša. Ovaj će članak biti posvećen ovom pitanju.

Potreba za šećerom za tijelo

Recimo odmah da je šećer opasan za tijelo samo u velikim količinama. Međutim, to se može reći za bilo koju hranu. Iz nekontrolirane upotrebe šećera javlja se debljina, karijes, dijabetes, poremećeno funkcioniranje probavnog sustava i sl.

No, uz pravilnu uporabu ovog proizvoda je potrebno za puni razvoj tijela. Dovoljno je reći da znanstvenici savjetuju ljudima da koriste šećer u razumnim granicama za osobe čiji je rad povezan s mentalnim, moralnim i fizičkim naporom. Samo u potonjoj kategoriji mogu se pripisati sportaši. Stoga bi šećer u bodybuildingu trebao biti koristan.

Preporučeni dnevni unos šećera je oko 70 grama. Međutim, ova se preporuka odnosi na prosječnu osobu kojoj se ne bi trebalo pripisivati ​​bodybuilderi. Ali zasigurno im ovo doziranje neće nauditi. Također je važno zapamtiti da govorimo o bilo kojoj vrsti potrošnje šećera, koja se nalazi u mnogim namirnicama i voću.

Prednosti šećera u sportu

Šećer je ugljikohidrat koji je potreban da bi se tijelu osigurala energija. Ukupno, znanstvenici razlikuju tri skupine šećera: oligosaharide, polisaharide i monosaharide. Važno je napomenuti da šećer ne samo da opskrbljuje tijelo energijom, već obavlja i druge zadatke.

Ako se utvrdi nedostatak ove tvari, to će dovesti do poremećaja u radu sljedećih tjelesnih funkcija:

Energetska. Zahvaljujući šećeru, tijelu se daje pola dnevne energije. Ako istovremeno postoje fizička opterećenja, tada se ta brojka povećava na 70%. Dakle, samo iz ove točke gledišta, šećer u bodybuildingu je neophodan.

Plastični. Šećer je potreban za sintezu nukleinske kiseline i nukleotida. Osim toga, sastoje se od različitih hormona i enzima i glavni su gradbeni element za međustanične membrane.

Funkcija zaliha Budući da je šećer ugljikohidrat, on se uvijek čuva u tijelu u slučaju nedostatka energije. Proces akumulacije kontinuirano doprinosi radu mišića.

Zaštitni. Šećer je sastavni dio složenih proteinskih spojeva i polisaharida, koji su zauzvrat dio sluznice koja oblaže unutarnju površinu različitih organa. Dakle, tijelo stvara prvu barijeru patogenima.

Kao što već možete shvatiti, šećer u bodybuildingu igra veliku ulogu.

Značajke uporabe šećera u sportu

U prehrambenom programu sportaša, šećer bi trebao biti najmanje 50% ukupnih kalorija svaki dan. Kada se trenira za izdržljivost, ta se stopa treba povećati na 70%. Nakon treninga snage, unos šećera treba odgoditi za nekoliko sati, sve dok ne prođe bol u mišićima.

Također, ne uzimajte šećer prije treninga. To je najbolje učiniti barem sat prije početka. Inače se učinkovitost može smanjiti, što ne bi trebalo biti dopušteno tijekom treninga. Kako bi se ubrzao oporavak tijela nakon intenzivnog treninga potrebno je uzeti od 40 do 70 grama 30 minuta nakon završetka sesije.

Tada možete koristiti proizvod svaka dva ili tri sata, čime se dnevna doza dovede na 60 grama. Najviše preferirani proizvodi za sportaše su voće, povrće i med. Oni probavljaju što je brže moguće i počinju raditi. Ograničite se u unosu šećera samo u razdoblju priprema za natjecanja, kako biste izbjegli pojavu viška kilograma.

Ako govorimo o preporučenim standardima šećera, brojke koje pružaju razne zdravstvene organizacije za sportaše nisu prikladne. U prosjeku, nakon treninga, bodybuilder treba konzumirati od jednog do jednog i pol grama ugljikohidrata po kilogramu vlastite težine. Ako je, na primjer, težina sportaša 90 kilograma, tada bi trebao uzeti od 90 do 160 grama ugljikohidrata.

Kao primjer, možete uzeti poznatog sportaša Grega Titusa, koji je, usput, gorljivi obožavatelj šećera u bodybuildingu. Nakon završetka završnog programa treninga, uzima oko 100 grama dekstroze i 30 grama proteina sirutke. I nakon petnaest minuta ponovno koristi dekstrozu u količini od 50 grama i 30 grama proteinske smjese. Sat vremena kasnije, ima vremena za veliki ručak poslije treninga. Važno je napomenuti da je u izvansezonskoj sezoni težina Grega oko 130 kilograma.

Prilikom odabira ugljikohidrata hranu treba voditi glikemijskim indeksom. Po ovom pokazatelju možete razumjeti kako tijelo reagira na svaki proizvod. To sugerira da podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate za sportaše nije dovoljna. Isti plodovi su jednostavni, ali je njihov glikemijski indeks relativno nizak. To je povezano s dužom probavom šećera, koja je uključena u njihov sastav.

Za sportaše, proizvodi s visokim glikemijskim indeksom su najpoželjniji. Tako će se šećer od krumpira tijelo apsorbirati brže nego voće. U isto vrijeme, potrebno je znati da kada se proizvod pojede s drugim, njegov GI će se promijeniti.

Kako uzeti šećer u sportu - pogledajte video:

Napravite šećer svoje tajno oružje!

Teorija i praksa primjene ugljikohidrata u izgradnji šok-mišića

Pa, pitanje za zatrpavanje je koje hranjive tvari je najvažnije za bodybuildere? Mislite li protein? Nije pogodio. Najvažniji nutrijent za našeg brata za bodybuilding je šećer. Bez ovog najvažnijeg metaboličkog regulatora, vaši mišići jednostavno ne mogu rasti, bez obzira na količinu proteina. Reći ću još: kad vaše tijelo ne dobije dovoljno šećera, ono ga izvlači. proteina! Da, obrađuje vaš mišićni protein u šećer. Ovdje je stvarna noćna mora! Drugim riječima, šećer nosi ogroman anabolički potencijal. Ovaj članak će vam pomoći da stavite šećer u službu rasta mišića.

Odmah ćemo pojasniti pojmove. U svijetu postoje monosaharidi, disaharidi i polisaharidi. Pod šećerom, liječnici znače monosaharid glukozu. Pa, mi, obični ljubitelji bodybuildinga, na riječ šećera, odmah nam padne na pamet bijele kocke rafiniranog šećera. Ako budemo strogi u smislu strogosti, onda moramo rafinirani šećer, kao i granulirani šećer, nazvati kao stol ili šećer u hrani. Sa stajališta kemije, to je disaharid koji se sastoji od dva monosaharida, glukoze i fruktoze.

Ako govorimo o bodybuildingu, onda je poznat kao brat medicine. On zahtijeva isto znanje iz fiziologije kao i liječnička profesija. Dakle, ako riječ šećer zvuči u teretani, to znači medicinska terminologija. Odavde čitajte riječ šećer kao glukozu.

Koja je važnost bodybuildera glukoze? Stimulira izlučivanje najmoćnijeg anaboličkog hormona inzulina. Od ljubitelja steroida se traži da ne brinu. Anabolički potencijal testosterona s inzulinom ne može se uspoređivati. Činjenica je da testosteron samo stimulira sintezu proteina, drugim riječima, daje poticaj rastu mišićnog tkiva. Ali sve ostalo čini inzulin. On je taj koji opskrbljuje tajnu sinteze građevinskim materijalom. A ako inzulin nije dovoljan.

Ne možete uvjeriti svoje spolne žlijezde da izdvoje više testosterona. Moramo djelovati zaobilazno: spavati dulje, postoje posebne masti, od kojih žlijezde "stvaraju" testosteron, itd. Ali s inzulinom sve je lakše. Gušterača ga odmah izlučuje kao odgovor na unos šećera. Ispada, šećer - je li to valjanje bez obzira na to što je droga? Tako je! Druga stvar je da vješto upravljate potrebom za izlučivanjem inzulina. Najvažnije je odmah napuniti šećer uoči i nakon treninga. Bježanje od inzulina u oba slučaja pomoći će u oslobađanju anabolizma nakon treninga. Umjetna stimulacija izlučivanja inzulina nedavna je novost, rođena u dubinama profesionalnog bodybuildinga. Njezin gorljivi zagovornik je Greg Titus. Prošle je godine na šećernu dijetu stavio čak 5 kg težine. Također se žali da mu je teško!

Pokreni anabolički mehanizam

Prije nego što donesete na stol šećer, sirupe, med i druge elemente slatkog života, naučite pravila igre i slijedite ih točno.

Nakon vježbanja potrebni su vam ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (GI). Relativno govoreći, nakon treninga morate jesti puno slatkog. Međutim, nakon opterećenja, želudac bolje upija tekuću hranu, pa je umjesto slatkiša ili kolača bolje piti gotov ugljikohidratni proteinski šejk u omjeru 3: 1. Taj se omjer mora održavati iznimno točno. Nemojte ni pomisliti na dobro uzroka lupanja više proteina. Ako hrana, u kojoj proteini prevladavaju nad ugljikohidratima, ulazi u probavni trakt, glukagonski hormon se izlučuje odmah. Ovaj hormon stimulira razgradnju glikogena tako da razina šećera u krvi postane veća. Tajna je da je asimilacija proteina popraćena velikom potrošnjom energije, pa se tijelo pretvara u svoje interne rezerve ugljikohidrata. Jasno je da je pločica glikogena blokirana. Ispada da razvrstavanje proteina iz dobrih namjera šteti sebi, ometajući obnavljanje zaliha glikogena.

Prioritet za glukozu ili dekstrozu. Glukoza i dekstroza su monosaharidi. Drugim riječima, primarni "atomi" šećera koji se više ne mogu podijeliti na dijelove. Zbog njihove mikroskopske veličine, lako prolaze kroz stijenke crijeva u krv. Znanstvenici to nazivaju brzim upijanjem. U stvari, dovoljno je pojesti prstohvat glukoze, jer nakon pet minuta gušterača počinje intenzivno izlučivati ​​inzulin. Ovdje će drugi visoko obrazovani sportaš reći: "Zašto ste zaboravili fruktozu? To je također monosaharid." Jao, naša crijeva ne uzimaju fruktozu. Nije pogodan za stimulaciju gušterače, niti je pogodan za nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima. Ali fruktoza jetre "voli". I lako se pretvara u svoj "jetreni" glikogen. Dakle, najbolji je recept miješati dekstrozu ili glukozu s fruktozom. Dobiti dvostruki učinak. Fruktoza će "gurati" nadopunu šećera u jetri i glukozu ili dekstrozu u mišićima. Usput, šećer u hrani je disaharid koji se sastoji od glukoze i fruktoze. Tako se ispostavilo. da je s jedne strane korisna kao izvor glukoze, as druge je štetna zbog fruktoze. Čovjek na ulici se ne bavi sportom, njegova jetra već pohranjuje dovoljno šećera, pa se fruktoza šalje izravno u crijeva. Pa, tamo, zbog slabe apsorpcije, nakuplja se i izaziva učinak fermentacije (sjetite se kako se šećer dodaje domaćem vinu). Bradati sljedbenici zdravog načina života stoje nasuprot šećeru nazivajući se bijelom smrću. Kao, šećerna proljev, nadutost, probavne smetnje. Hej momci, bodybuilding treba učiniti.

Uzmite ugljikohidrate nakon svakog treninga. Pretpostavimo da želite izgubiti višak masnoće i krenuti na dijetu s malo ugljikohidrata. Svejedno, ne štedite na ugljikohidratima nakon vježbanja. Inače će se razviti nedostatak glikogena, što će vas prisiliti da smanjite intenzitet i volumen treninga. Osim toga, ugljikohidrati se "drže zajedno" s molekulama vode i tako ga zadržavaju unutar mišićnog tkiva. Ako u mišićima ima malo šećera, ima malo vode. Mišići se "smanjuju" i "smanjuju se".

Šećeru treba mnogo. Ljubiteljima koji treniraju s visokim intenzitetom tijekom sat i pol vremena potrebno je oko 1-1,5 grama visokog GI ugljikohidrata po kilogramu vlastite težine nakon završetka treninga. Za sportaša težine ispod 90 kg, to znači 90-160 godina ugljikohidrata. (Ako slijedite dobro poznati omjer 1: 3, tada ćete morati dodati 25 do 50 g proteina u ugljikohidrate.) Greg, na primjer, uzima 100 g dekstroze s 30 g proteina sirutke (plus 10 g kreatina i glutamina) odmah po završetku zadnjeg skupa. Petnaest minuta kasnije doda još 50 g dekstroze i 30 g istog proteina sirutke. Pa, nakon sat vremena, vrijeme je za veliki obrok poslije treninga. Gregova težina u izvan sezone je oko 130 kg.

Ljubiteljima šećera treba više. Bodybuilderi koji koriste "šok" metode treninga, kao što su "negativi" ili prisilne ponavljanja, trebaju mnogo više šećera. Ovdje postoji tajna. Znanost je otkrila da se nakon negativnih opterećenja proces obnavljanja zaliha glikogena u mišićima značajno usporava. Znanstvenici sugeriraju da je to zbog opsežnog mikro oštećenja mišićnih stanica. Takve stanice nisu šećer. Osim toga, "šok" trening je izuzetno kratkotrajna zaliha glikogena, kako u jetri tako iu mišićima. Da biste se u potpunosti oporavili, odmah nakon vježbanja, potrebno je učitati veliku količinu ugljikohidrata s visokim GI - do 3 g po kilogramu tjelesne težine.

Uzmite ugljikohidrate odmah uoči treninga. Prije treninga potrebno je "napuniti" vodenom otopinom glukoze i fruktoze (5-10 godina starosti i drugo) u kombinaciji s 10 g proteina sirutke. Zašto? Podići razinu energije? Nimalo! Vaše glavno "gorivo" bit će zalihe glikogena u mišićima; "Punjenje" ugljikohidratima prije treninga malo će pridonijeti toj energiji. Zašto onda? Stimulirati izlučivanje inzulina i povećati razinu šećera u krvi. Znanost je utvrdila iznimno važnu činjenicu: što je manje glukoze i inzulina u vašoj krvi do kraja treninga, teže će vam biti kasnije pokrenuti biokemijski "mehanizam" rasta mišića. Drugim riječima, to je suptilna metoda utjecaja na hormone. Ako vježba traje više od sat vremena, onda drugu čašu pića s protein-ugljikohidratima treba preskočiti između vježbi, nakon 45-50 minuta treninga. Usput, inzulin je antagonist kortizola. Što više inzulina imate u krvi, to je manje štetan učinak kortizola na mišićno tkivo.

Što može inzulin

Na svaki unos ugljikohidrata odgovara izlučivanje inzulina. Zadatak inzulina je "ispumpati" višak glukoze iz krvi tako da se ne zgusne na način melase. Što čini inzulin glukozom? Pretvara ga u glikogen, i ako je dovoljno, pretvara ostatak glukoze u potkožnu masnoću. Otuda i "loša reputacija" slatkiša. Kažu, od slatkog deblja. Međutim, sportašu se ne prijeti. Nakon napornog treninga, kada se zaliha glikogena iscrpi, inzulin osigurava brzu apsorpciju šećera u mišićnom tkivu tijela. Inzulin ubrzano "baca" šećer u mišićne stanice i ostali hranjivi sastojci, uključujući i aminokiseline, uključeni su u ovaj nekontrolirani "tok". Oni također ulaze u mišićne stanice, osiromašeni treningom i apsorbiraju sve poput spužve.

Povrh toga, pretvaranje glukoze u glikogen prati priljev velikih količina vode u mišićne stanice. Stoga, što se više glikogena formira u mišićnom tkivu, sve se više vrsta "propušta" u njegove stanice, do granice staničnih membrana istezanja. Aktivna opskrba hranjivim tvarima dramatično povećava fizički volumen mišićnih stanica. U tom smislu, inzulin za bodybuildera je glavni hormon. Povećava volumen vizualnog mišića.

Jednostavno ili složeno?

Procjenjujući ovaj ili onaj ugljikohidratni proizvod, bodibilder mora biti vođen svojim glikemijskim indeksom (GI). Ovaj indeks omogućuje preciznije predviđanje fiziološkog odgovora tijela na određeni proizvod.

Jednostavno rečeno, GI "ugljikohidratni" proizvod omogućuje vam da procijenite koliko brzo se ugljikohidrati razgrađuju u crijevima i pretvaraju u glukozu. Karakteristično je da "jednostavni" ugljikohidrati GI mogu biti potpuno različiti, kao i "kompleksni". Tako tradicionalna površna klasifikacija ugljikohidrata za "jednostavne" i "složene" bodybuildere nije prikladna. Na primjer, plodovi su se uvijek pripisivali jednostavnim ugljikohidratima, s razlogom da sadrže mnogo najjednostavnijih monosaharida. Međutim, njihovi su GI relativno niski, jer se monosaharidi "voća" ne apsorbiraju tako brzo. Daleko brže razine glukoze i inzulina u krvi povećat će "složene" ugljikohidrate kao što je krumpir.

Važno je razumjeti da konzumacija ugljikohidrata s drugom hranom mijenja svoj GI. Ako, na primjer, jedete ugljikohidrate s visokim GI uz hranu koja sadrži vlakna, proteine ​​i / ili masti, ona će se apsorbirati sporije, zbog čega njezin učinak na razinu glukoze i inzulina u krvi neće biti toliko izražen.

Bodybuilding slatko

Na prvi pogled, slatkoća u bodybuildingu izgleda kao tabu tema, ali u stvarnosti je dovoljno shvatiti suštinu onoga što je i shvatiti kako pravilno upravljati tim informacijama. Čim to učinite, možete odmah pretvoriti sve vrste slatkiša u svoju korist, i gdje će vam drugi okrenuti prst na hram i reći vam da je "bolje ne jesti", sigurno ćete znati što ćete jesti i kada što je nemoguće.

uvod

Govoreći o slatkišima, prvi i vjerojatno glavni izvor šećera je šećer, koji je prisutan u jednom ili drugom obliku u velikoj većini prehrambenih proizvoda. Ne govorimo samo o bijelom prahu koji se obično puni u čaj ili kavu, već io vrsti šećera koji je nevidljivo prisutan u raznim pečenjima, slatkišima, pićima, voću i još mnogo toga. Šećer u bodybuildingu nepopularan je iz jednostavnog razloga što je izvor brzih ugljikohidrata, koji se obično pretvaraju u tjelesnu mast. Međutim, počnimo shvaćati o čemu se radi, a onda ćemo ga nadograđivati.

Šećer je prirodni proizvod biljnog podrijetla. Jednom u tijelu, razbija se na najjednostavnije sastojke glukoze i fruktoze, koji se tek tada apsorbiraju u krvotok. Kao izvor energije, glukoza ga opskrbljuje s više od polovice svih energetskih procesa koji se odvijaju u tijelu. Konkretno, ima velik utjecaj na rad mozga. Sa smanjenjem razine glukoze u tijelu, koncentracija se smanjuje, raspoloženje pada, pojavljuje se letargija i počinjete zijevati. Usput, ako ste se ikada zapitali zašto zijevate tijekom treninga snage u teretani, onda znate da je to zbog iscrpljivanja tjelesnih rezervi energije, što je znak da je vrijeme da ih vratite, to jest da jedete.

Dakle, kada se bavite sportom, slatko pomaže u obnavljanju energetskih zaliha tijela. To je prva stvar koju trebate razumjeti kada se radi o proizvodima koji sadrže šećer. U isto vrijeme, kao što smo rekli gore, ako ne koristite šećer u čistom obliku, to ne znači da nije prisutan u vašoj prehrani. Često se događa da tijekom mršavljenja, u potrazi za željenim centimetrima struka ili kilograma težine, osoba uklanja šećer iz prehrane, ali u isto vrijeme gomila na povrću, voću, suhim marelicama, suhim šljivama, grožđicama i drugim proizvodima koji sadrže i glukozu i fruktozu i saharozu., Dakle, postoje slučajevi kada je odustajanje od svega što je "očito" slatko, "ne očito" slatko ne dopušta da brojevi na ljestvici ukazuju na gubitak težine.

Kako tijelo kontrolira šećer

Po svojoj kemijskoj strukturi, šećer je najjednostavniji ugljikohidrat, koji je kemijski spoj ugljika, vodika i kisika u određenom omjeru. Glukoza, fruktoza i saharoza su takozvani jednostavni šećeri ili se nazivaju monosaharidi. Saharoza je, pak, disaharid, to jest sadrži u svom sastavu jednu molekulu fruktoze i glukoze. Pogledajmo sada što radimo s tim informacijama. Činjenica je da su probavni enzimi u tijelu uključeni u razgradnju svih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo na glukozu, što utječe na razinu šećera u krvi. Dakle, bez obzira koji ugljikohidrati koristite, jednostavno ili složeno, njihova primarna funkcija u svakom slučaju bit će opskrba tijela energijom.

Nesustavni i česti unos velikih količina jednostavnih ugljikohidrata preopterećuju naše tijelo. Ovi ugljikohidrati vrlo brzo, iako kratko, utječu na razinu šećera u krvi, što zauzvrat eliminira osjećaj gladi. Nakon što prođe kratkotrajni učinak brzih ugljikohidrata, tijelo se ponovno aktivira u potrazi za duljim izvorima energije kako bi zadovoljilo osjećaj punine. Problemi počinju u slučaju da izvor složenih ugljikohidrata ne može pronaći.

U toj situaciji, kao izvor energije, počinje konzumirati pomoćne hranjive tvari - masti i, prije svega, proteine, koji u načelu nisu namijenjeni da djeluju kao izvori energije. Zašto je to problem? Budući da su proteini sastavni dio naših mišića, osjećaj gladi je pokazatelj razaranja mišićnog tkiva. Tako se ispostavlja da slatko u bodybuilding s prekomjernom potrošnjom dovodi do stvaranja masnih naslaga, a post dovodi do gubitka volumena mišića. I kako postići ravnotežu u ovom pitanju, pročitajte članak "Načela pravilne prehrane".

Šećer u bodybuildingu

Mnogi ljudi imaju mišljenje da postoji slatko i možete se baviti sportom ako to učinite s ciljem punjenja tijela glukozom nakon vježbanja. Netko uzima sa sobom čak i slatku vodu za trening, usput, netko uzima slanu vodu, ali to nije o tome sada. Stvar je u tome da šećer ili njegovi nadomjesci vrlo često nemaju vitamine ili minerale koji pridonose njegovu metabolizmu u tijelu. Iz tog razloga bilo bi mnogo poželjnije napuniti elektrolitičku i energetsku ravnotežu izvorima fruktoze - voća ili meda.

Između ostalog, kada se bavite sportom, slatko, zapravo, bez fizičkih napora, izaziva nagli porast razine inzulina u krvi, a tijelo ne može pohraniti glukozu u obliku glikogena u jetri ili mišićima, na primjer. Pokazalo se da kada je glikogensko skladište začepljeno do granice, nije preporučljivo jesti slatkiše, jer će šećer u njima ići na tjelesnu masnoću sa strane i trbuha. U tom trenutku kada se mišići iscrpljuju, odnosno kada su zalihe glikogena u tijelu minimalne, konzumacija slatkiša može napuniti vaše tijelo energijom, čime se aktiviraju procesi sinteze proteinskih struktura i započinje proces oporavka.

Što imamo na kraju. Tijelo stvarno treba napuniti rezerve glukoze nakon obavljanja fizičke aktivnosti, a za tu svrhu se zapravo može koristiti šećer i razne slatkiše, ali preferirana opcija bi bila korištenje fruktoze, koja je sadržana u dovoljnim količinama u voću kao što su banana, kruška, jabuka i ne samo, Štoviše, poželjno je prvo povećati razinu inzulina, otprilike u prvih 15 minuta nakon završetka vježbanja, a zatim nakon još 15 minuta opskrbiti tijelo građevinskim materijalom. Voće se može koristiti kao sredstvo za podizanje razine inzulina, a koktel ili aminokiselina može se koristiti kao izvor građevinskog materijala za mišiće.

Bodybuilding slatko

Općenito, što se tiče proizvoda koji sadrže šećer, morate razumjeti da njihova prekomjerna potrošnja uvijek dovodi do činjenice da se tijelo prebacuje s sagorijevanja masti na akumulaciju. Nakon aktivnog kardio treninga, zalihe energije se iscrpljuju mnogo više nego nakon napajanja, au ovom slučaju najbolja opcija za nadopunu izgubljene energije bila bi upotreba smjese protein-ugljikohidrati, takozvani gainer. Osim treninga, aktiviranje razine inzulina je također potrebno odmah nakon što se probudite. U tom je razdoblju izuzetno važan unos bjelančevina i ugljikohidrata, koji se također može predstaviti u obliku šećera, slatke vode ili drugih slatkiša. Iako treba imati na umu da je "šećer" ujutro bi trebao biti red veličine manje nego nakon intenzivne obuke.

Još jedan razlog zbog kojeg šećer i slatka voda u bodybuildingu uživaju popularnost je raširena upotreba takvog sportskog dodatka kao kreatina. Činjenica je da povećana razina inzulina pridonosi djelotvornijem i bržem udarcu kreatina u mišiće. Usput, ne manje važna je i činjenica da što je više čestica kreatina, to je niža koncentracija šećera u jednom dijelu tekućine. Jednostavno rečeno, mikronizirani oblik dodatka kreatinu zahtijeva znatno manje šećera za njegovu apsorpciju. Dakle, ako koristite kreatin u vašim istraživanjima, imajte na umu da je preporučljivo uzeti slatku vodu ili, primjerice, sok od grožđa. Dakle, popisimo slučajeve kada možete uzeti slatku bodybuilding:

Odmah nakon spavanja. Kao što smo već otkrili, dugotrajno noćno gladovanje u velikoj mjeri iscrpljuje tjelesne rezerve energije, što zauzvrat, nakon buđenja, zahtijeva njihovo brzo obnavljanje. Doručak se smatra glavnim obrokom dana, jer on, s jedne strane, nadoknađuje gubitke proteklog dana i ispunjava tijelo energijom za nadolazeće.

Pola sata prije treninga. U ovom slučaju, unos slatke hrane trebao bi se pojaviti nakon uzimanja proteinske hrane, ako nemate sposobnost punjenja tijela složenim ugljikohidratima. Ova metoda jedenja smatra se najoptimalnijom i najkompetentnijom. Slatki prije treninga u bodybuildingu pomaže da se tijelo napuni energijom za rad.

Tijekom vježbanja. Biti precizniji - između ili povremeno tijekom vježbe. To bi trebalo učiniti na temelju razmatranja obnove rezervi glukoze konzumirane tijekom treninga, uključujući obnovu ravnoteže elektrolita i tonusa. Slatka voda u treningu je još češća od izotoničnih pića.

Odmah nakon treninga. Slatki izvori brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga koriste se kako bi se što brže povratila energija potrošena tijekom treninga. Kao što već znamo, nakon završetka radova potrebno je obnoviti te zalihe, prvo s izvorima brzih ugljikohidrata, a zatim s proteinskim proizvodima.

Bodybuilding slastice

Zapravo, svaki put nakon završetka vježbanja možete koristiti razne slatkiše da biste povratili potrošenu energiju. Za ove namjene najčešće se koriste sljedeći deserti: ugljikohidratne šipke, prirodni jogurti, svježi sokovi, voće, ugljikohidrati ili proteinsko-ugljikohidratne mješavine. Ako govorimo o voću i bobičastom voću, najkorisnije, pa stoga najpopularnije su banane, jabuke, kruške, uključujući i trešnje. Moguće su i varijacije raznih slatkiša s ovim voćem i bobičastim voćem - sokovi, svježi sokovi, sokovi, jogurti i drugo. Banane osim ugljikohidrata sadrže velike količine proteina. Kiwis je primjerice bogat kolagenom, koji je toliko potreban za ligamente i zglobove. Sok od višnje je veliki prirodni analgetik. Papaya pomaže ubrzati razgradnju proteina u našem tijelu.

Što se tiče konditorskih proizvoda, apsolutno je potrebno pokazati suzdržanost i umjerenost. U svakom slučaju ne smijete se oslanjati na kolače, kolače ili eklere s kremom, a još više na maslacnu kremu. Pokušajte zamijeniti ove pretjerano kalorijske slatkiše sezamovom halvom, sljezom jabuke, marmeladom, sljezom ili želeom. Marmelada se smatra dijetetskim proizvodom. Sadrži umjerenu količinu kalorija, jer se uglavnom proizvodi od voćnih sokova. Jelly je izvor korisnog kolagena. Marshmallow marshmallow i marshmallows pomažu u jačanju imunološkog sustava, što posredno doprinosi prikupljanju mišićne mase. No, korištenje takvog popularnog deserta kao što je sladoled i dalje se treba izbjegavati. Također valja spomenuti sušeno voće, čokoladu i med.

Suho voće. Većina njih ima vitamine B, kalij, magnezij, natrij, željezo i jod. Oni su također korisni zbog svojih grubih vlakana. Što se tiče suhih jabuka i krušaka, oni se izjednačavaju s datumima i papaja u smislu njihove prehrambene vrijednosti i koristi. Štoviše, kruška ima sposobnost izlučivanja teških metala iz tijela, a jabuke sadrže rijedak ali vrlo koristan element bora.

Čokolada. Ova slatka sadrži iznimno korisne tvari za srce i krvne žile iz brojnih flavonoida. Supstanca zvana tanin u svom sastavu stimulira probavni sustav, a također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Posebno su vrijedni kalij i magnezij prisutni u bodybuilding čokoladi jer doprinose stimulaciji mišićnog i živčanog sustava tijela, dok glukoza potiče mentalni rad.

Med. Ovaj prehrambeni proizvod u svom sastavu sadrži glukozu i fruktozu, kao i minerale kao što su kalij, kalcij, magnezij, natrij, željezo i drugo. Med sadrži u svom sastavu vitamine B1, B2, B3, B5, B6 i vitamin C. Jednostavno je nemoguće opisati njegovu primjenu za tijelo obične osobe i natjecateljskog sportaša, pa je tako velik njegov popis povoljnih svojstava. Može se jesti i ujutro, i poslijepodne i navečer, kako u danima treninga, tako iu uobičajenim danima.

zaključak

Šećer u bodybuildingu, kao što ste već shvatili, igra veliku ulogu, ako ne i ogromnu. Kada je riječ o tome kako najbolje i brže oporaviti energiju izgubljenu tijekom vježbanja, bolji način od uzimanja brzih ugljikohidrata ne može se ni pojaviti. U isto vrijeme, mnogi mogu tvrditi da je navodno slatko u bodybuildingu samo tabu tema koju treba izbjegavati kako ne bi stekli višak masnih naslaga. No, zapravo, cijela stvar, kao i uvijek, nije u samim slatkišima, već u načinu na koji ih koristite. Kada se proizvodi koji sadrže šećer koriste umjereno u svrhu brzog nadopunjavanja zaliha glikogena, to se može smatrati najboljom upotrebom brzih ugljikohidrata. Istodobno, nesustavno i prekomjerno konzumiranje slatkiša dovodi do problema s prekomjernom težinom, a kako većina ljudi ne može kontrolirati konzumaciju slatkiša, ova tema se smatra tabuom. Zato uključite glavu, pazite na prehranu, posegnite za jelom samo kada je to stvarno potrebno i nećete imati nikakvih zdravstvenih problema.

Dijabetes i bodybuilding

Dijabetes i bodybuilding su, kao što znate, prilično loše međusobno povezani. Stvar je u tome da u sportu, a osobito u bodybuildingu, da bi se postigli željeni rezultati, morate slijediti visokokaloričnu dijetu. Ili bolje rečeno, potrebno je pridržavati se toga za izgradnju mišića. Veliki i česti obroci hrane uzrokuju značajne fluktuacije u razini inzulina u tijelu, što u slučaju šećerne bolesti negativno utječe na zdravstveno stanje. Osim toga, visok sadržaj ugljikohidrata u prehrani sportaša također je nepoželjan u prisutnosti ove bolesti. Međutim, to općeprihvaćeno stajalište često se kritizira, budući da su dijabetes i bodybuilding zapravo kompatibilni i sada ćemo detaljno vidjeti kako je to moguće.

uvod

Dijabetes melitus očituje se kroz potpuni ili djelomični nedostatak hormona inzulina u tijelu. To je jedna od najčešćih bolesti na svijetu. Oko 350 milijuna ljudi diljem svijeta pati od dijabetesa. Ipak, bolest nije smrtonosna (barem ne uvijek), pa čak i ako je prisutna, mnogi pacijenti mogu napraviti bodybuilding potpuno sigurno, uključujući i sudjelovanje u natjecanjima. Činjenica je da svaka tjelesna aktivnost uključuje sve unutarnje rezerve tijela i prisiljava ljudske kosti, mišiće, dišne, kardiovaskularne, imunološke i endokrine sustave da budu uključeni, što znači da se sport ne smije zabraniti, već treba poticati.,

U bolesnika s dijabetesom, motorička aktivnost u većoj mjeri nego u zdravih utječe na opće zdravstveno stanje, prisutnost potkožnog masnog tkiva, profil lipida i druge čimbenike koji mogu izazvati razvoj ateroskleroze. Za prevenciju komplikacija i održavanje normalne fizičke performanse gotovo najvažniji faktor je normalna razina glukoze u krvi. Smanjenje razine glukoze i smanjuje rizik od komplikacija, kao i smrtnost od dijabetesa (35%, 25% i 7%, respektivno, uz smanjenje razine hemoglobina "A" za 1%). Blizu normalne glukoze postiže se smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane i prisutnosti redovite tjelesne aktivnosti.

Kao što smo već saznali, prednosti sporta općenito, a posebno bodybuildinga, nisu upitne, ali u nekim slučajevima mogu se razviti komplikacije. Glavni među njima su poremećaji metabolizma, prije svega hipoglikemija, koja se može razviti i tijekom treninga i nakon završetka, ako se odgovarajući lijekovi ne uzmu na vrijeme. Hipoglikemija se može manifestirati u bolesnika na različite načine, ali najčešće simptomi su mučnina, slabost, vrtoglavica, pospanost, zamagljen vid, zujanje u ušima, kao i drhtanje ruku, obamrlost i trnci prstiju. Međutim, u nastavku ćemo pobliže pogledati glavne znakove prisutnosti dijabetesa i pokušati razumjeti prirodu njihovog pojavljivanja.

Znakovi dijabetesa

Naravno, kako bi se dijagnosticirala prisutnost šećerne bolesti, potrebno je proći pregled i položiti testove, međutim, postoji niz znakova kojima je moguće utvrditi njegovu prisutnost ili odsutnost doslovno kod kuće. Ti simptomi uključuju: pruritus, učestalo mokrenje, brzi gubitak težine (za dijabetes tipa I), povećanje tjelesne težine (za dijabetes tipa II), umor i povećana slabost, trnci i obamrlost vrhova prstiju i žeđ. Najčešće, prisutnost šećerne bolesti može se identificirati samo ispitivanjem šećera u krvi za šećer, međutim, prije nego što kontaktirate medicinsku ustanovu, potrebno je preciznije razumjeti prirodu znakova ove bolesti.

• Svrbež kože. Koža sadrži mnoge receptore koji percipiraju različite iritacije. Kristali glukoze sadržani u krvi, kao i toksične tvari koje nastaju kao rezultat metaboličkih poremećaja, su kemijske iritanse i stoga uzrokuju svrbež. Ne postoji izravna veza između svrbeža i razvijenosti dijabetesa. Štoviše, u većini slučajeva svrab je karakterističan za početnu fazu ove bolesti.
• Često mokrenje. Postoje dva glavna uzroka čestog mokrenja u dijabetesu. Prvi je pokušaj tijela da ukloni višak glukoze. Drugi je oštećenje živčanih završetaka, što izaziva razvoj bolesti. Ton mjehura slabi kako bolest napreduje, posljedice postaju sve manje reverzibilne. Što je raniji dijabetes identificiran, veća je mogućnost ispravljanja problema.
• Brzi gubitak težine (dijabetes tipa I). U bolesnika s dijabetesom, nedovoljna količina inzulina ometa prijenos glukoze iz krvi u stanice radi daljnje uporabe kao energije. Kada se to dogodi, tijelo obnavlja svoj rad i počinje sagorijevati masti i pretvara mišićno tkivo u energetske rezerve, što dovodi do smanjenja ukupne tjelesne težine. Neočekivani gubitak težine karakterističan je za prvi tip dijabetesa.
• Povećanje tjelesne težine (dijabetes tipa II). Kada su razine hormona inzulina normalne, snižava se razina glukoze u krvi, što joj pomaže ući u stanice. Međutim, kod dijabetesa ovaj mehanizam je poremećen, au početnom stadiju šećerne bolesti javlja se situacija u kojoj se razina glukoze i inzulina u krvi povećava. Budući da inzulin pojačava sintezu masti i bjelančevina, a također inhibira aktivnost enzima koji razgrađuju masti, to u konačnici dovodi do povećanja težine.
• Umor. Umor i pospanost su stalni pratioci dijabetesa. Zbog patoloških poremećaja koje smo gore opisali, tijelo pati od nedostatka energije, čiji je izvor glukoza. To dovodi do stalnog osjećaja letargije, umora, umora i pospanosti. Najčešće se to događa nakon jela, jer konzumiranje hrane izaziva nagli porast razine inzulina u tijelu.
• Trnci prstiju. Mehanizam nastanka ovog fenomena temelji se na višku šećera, što prvo dovodi do manjeg, a zatim vrlo ozbiljnog oštećenja živčanih završetaka i krvnih žila. Osim toga, kao posljedica kršenja procesa iskorištavanja glukoze, u krvi se stvaraju toksini. Te toksične tvari imaju negativan učinak na metaboličke procese u živčanim stanicama, što izaziva trnce i utrnulost ekstremiteta.
• Povećana žeđ. Stalna potreba za vodom jedan je od glavnih i najčešćih simptoma dijabetesa. Zbog bolesti se povećava koncentracija glukoze u krvi. To pak dovodi do povećane formacije i eliminacije urina, a time i do dehidracije. Tijelo nastoji popuniti nedostatak tekućine i signalizira da mu je potrebna voda. Dijabetičari često piju više od 5 litara vode dnevno.

Dijabetes i bodybuilding

Govoreći o treningu u teretani ispod prizme hipoglikemije, potrebno je posebno reći o skupu mjera usmjerenih na prevenciju ove bolesti. Ako osoba ima sve znakove dijabetesa, otišao je liječniku, pregledan je i potvrđena je dijagnoza stvarne prisutnosti ove bolesti, potrebno je slijediti sljedeće preporuke. Prije svega, potrebno je mjeriti razinu glukoze u krvi prije treninga, ako je moguće tijekom i nakon završetka. Vežbanje se mora prenijeti u jutarnje sate, jer redovito vježbanje (za razliku od nepravilne vježbe) tijekom tog razdoblja uvelike olakšava prilagodbu prehrane i pomaže u optimiziranju doza inzulina.

U preventivne svrhe preporučuje se uvijek nositi sa sobom brze (lako probavljive) ugljikohidrate. Pun obrok trebao bi biti 2 sata prije treninga. Što se tiče brzih ugljikohidrata, preporučuje se da se uzimaju neposredno prije treninga, ako je razina glukoze u krvi manja od 100 mg% (15 grama ugljikohidrata povećava razinu glukoze za oko 50 mg%). Ako vježba traje duže od 1 sata, onda se ugljikohidrati trebaju uzeti u procesu, po stopi od 30-60 grama ugljikohidrata za svaki sat vježbanja. Ako na ruci nema brzih ugljikohidrata, možete koristiti glukagon za supkutanu ili intramuskularnu primjenu, koju morate dobiti unaprijed. Također tijekom treninga morate piti puno vode.

Što se tiče uvođenja promjena u terapiji inzulinom prije vježbanja, ovdje su navedene sljedeće preporuke. Prije treninga ne ubrizgajte inzulin u ruku ili nogu. Za ove svrhe, najprikladniji trbuh. Također je potrebno smanjiti dozu kratkodjelujućeg inzulina u skladu s planiranim vremenom vježbanja: ako traje manje od jednog sata, zatim 30%, 1,5 sati - za 40%, više od 1,5 sata - za 50%. Preporučuje se da se prosječna doza inzulina (NPH inzulin) smanji za jednu trećinu. Ako je trening zakazan odmah nakon obroka, potrebno je smanjiti dozu inzulina danu prije obroka za 50%. Najbolje je koristiti lizpro-inzulin (djeluje brzo i ne dugo).

Komplikacije i kontraindikacije

Postoji takva stvar kao odgođena hipoglikemija. Najčešće se razvija noću, 5-15 sati kasnije nakon završetka treninga. Zbog toga je potencijalno opasniji od hipoglikemije u budnom stanju. Odgođena hipoglikemija je vrlo često uzrokovana nepotpunim oporavkom zaliha glikogena u prvim satima nakon završetka treninga. Pojava ovog fenomena nije isključena ni nakon 30 sati, ako se u isto vrijeme očuva visoka osjetljivost na inzulin potaknuta opterećenjima, a istodobno se nastavlja proces iskorištavanja glukoze, kao i sinteza glikogena u mišićima. U tom slučaju potreba za ugljikohidratima nakon teškog fizičkog napora može ostati visoka još 24 sata.

Još jedna prilično česta komplikacija je hiperglikemija. To je klinički sindrom koji označava povećanje koncentracije glukoze u krvnom serumu u usporedbi s normom. Kronična hiperglikemija, koja napreduje u tijelu, bez obzira na stanje pacijenta, glavna je karakteristika dijabetesa. Njegova pojava je posljedica povećane formacije glukoze u jetri, koja je rezultat povećanog izlučivanja kontra-inzulinskih hormona - adrenalina, norepinefrina, glukagona, kortizola, uključujući hormon rasta. U bolesnika s dijabetesom tipa I, hiperglikemija može lako potaknuti razvoj dijabetičke ketoacidoze, a kod bolesnika s dijabetesom tipa II može doći do hiperosmolarne kome.

zaključak

S obzirom na sve gore navedeno, vježbanje će biti kontraindicirano ako je razina glukoze u bolesnika veća od 250 mg% i ako se dijagnosticira ketoacidoza. U odsutnosti ketoacidoze, nastava u teretani je dopuštena s razinom glukoze većom od 300 mg%, ali s velikim oprezom. Također je potrebno imati na umu da dijabetes ubrzava razvoj ateroskleroze, pa je potrebno posvetiti posebnu pozornost kardiološkom pregledu, budući da tečajevi bodybuildinga stavljaju puno napora na srce.

Ako osoba primijeti barem jedan od gore navedenih simptoma dijabetesa, potrebno je što prije kontaktirati liječnika. Zbog opreza liječnici često preporučuju takozvani stres test. To jest, opterećenje treningom treba davati postupno i pratiti kako tijelo reagira na njega u prisutnosti dijabetesa. Zato zapamtite da dijabetes nije kazna, oni žive s njom, treniraju je i čak nastupaju na natjecanjima.