Što su jednostavni ugljikohidrati: popis (tablica) sadržaja u hrani
- Dijagnostika
Da bi ishrana bila uravnotežena i potpuna u svojoj pripremi potrebno je znati o tvarima koje se koriste s hranom. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.
Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas uživa znatnu popularnost. U njihovu skupinu pripadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova uporaba pridonosi dodavanju dodatnih kilograma.
glukoza
Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući toj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, osobito glukozu, treba biti u malim količinama.
Prirodni proizvodi koji sadrže glukozu uključuju:
fruktoza
Fruktoza je popularna vrsta voćnog šećera. Ovaj zaslađivač je čest gost na stolu osobe oboljele od dijabetesa. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u neznatnim količinama.
Sladilo za voće ima bogat okus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni meni omogućuje smanjenje ukupnog pokazatelja neželjenih tvari (praznih ugljikohidrata) u prehrani.
Okus ovog zaslađivača mnogo je izraženiji od okusa jednostavnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće postići smanjenje sadržaja štetnih ugljikohidrata u hrani.
saharoza
U ovom sladilu nema hranjivih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, saharoza se razgrađuje u želucu, a dobivene komponente se šalju u formiranje masnog tkiva.
Spominjanje jednostavnih ugljikohidrata najčešće znači šećer, ali u stvarnosti postoji mnogo proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali u sastavu ima šećera.
Proizvodi koji sadrže šećer uključuju konditorske proizvode, hladne deserte, džem, med, pića i tako dalje. Voće i povrće koje sadrži saharozu uključuju lubenicu, repu, šljivu, mandarinu, mrkvu i breskvu.
Što boli vitak lik?
Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure su jela, u pripremi kojih je korišten šećer. Raznovrsni kolači, slatkiši i slatki kolači smatraju se hranom.
Nutricionisti imaju negativan stav prema toj hrani jer se tvari u njoj ponašaju posebno: one ulaze u želudac, gdje se razgrađuju u odvojene elemente.
Važno je! Šećer se brzo apsorbira u krvi, izazivajući nagli skok u inzulinu!
Glavna komponenta svih slastica - šećer - pridonosi nakupljanju masnoća. A osjećaj gladi, nakon jela slatke hrane, podsjeća na sebe u najkraćem mogućem roku.
Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. To je prikladno učiniti pomoću mjerača OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Savjet i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.
Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke
Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidima. Ovaj proces je brz jer je njegova baza glukoza i fruktoza.
Takvi se elementi koriste zajedno s pečenjem, povrćem ili mliječnim proizvodima. Oni se ne mogu ponašati drugačije zbog svoje jednostavne strukture.
Obratite pozornost! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za ljude koji vode sjedeći život.
Brza obrada hrane u sjedećim uvjetima povećava koncentraciju šećera u krvi. Kad mu padne razina, osoba se osjeća gladnom. Istovremeno se neiskorištene tvari pretvaraju u masnoću.
Međutim, u ovom procesu postoji jedna zanimljiva značajka: kada se nedostatak ugljikohidrata osoba osjeća umorno i stalno pospanost.
Obratite pozornost! Korištenje organskih tvari u velikim količinama doprinosi cjelovitosti.
Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?
Svi nutricionisti preporučuju smanjenje uporabe tih tvari na minimum. Prekomjerne količine slatke hrane donijet će u tijelo prazne ugljikohidrate, pretvarajući ih u mast. I kao što znate, rješavanje masnih rezervi je vrlo teško, a ponekad i nemoguće.
Obratite pozornost! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima, nažalost, može izazvati ovisnost.
No, da potpuno napustiti takvu hranu ili jesti u minimalnom iznosu nije lako. Pri izradi zdravog dijetnog jelovnika potrebno je izračunati jednostavne ugljikohidrate.
Dijeta se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste žitarica, bobičasto voće, biljne esencije, svježe iscijeđene voćne sokove i povrće. Ali zdravu hranu treba jesti iu razumnim količinama.
Tvari koje se brzo apsorbiraju u želucu i pretvaraju u masno tkivo, nalaze se u sastavu povrća, bobičastog voća, voća koje imaju različitu količinu monosaharida. Postotak glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.
Popis proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima
Bobice i voće koje sadrži glukozu:
Fruktoza je u sastavu raznih proizvoda prisutnih u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U postotku izgleda ovako:
Laktoza se može naći u mlijeku (4,7%) iu mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje bilo kojeg sadržaja masti (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo kojeg sadržaja masti (od 3,8% do 5,1%) i masnoća (2,8%). ) i niske masnoće (1,8%).
Saharoza se nalazi u malim količinama u mnogim vrstama povrća (od 0,4% do 0,7%), a njezin rekordni iznos, naravno, se sastoji od šećera - 99,5%. Visok postotak ovog zaslađivača nalazi se u nekim biljnim namirnicama: mrkvi (3,5%), šljive (4,8%), repa (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).
Radi jasnoće, moguće je prikazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda u kojima se nalaze.
Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.
Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.
Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...
Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.
Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.
Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.
Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!
Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.
Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.
Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.
Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.
Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.
Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.
Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.
Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.
Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.
Saznajte što su ugljikohidrati i što daju
Odlučio slijediti prehranu, omjer proteina, masti i ugljikohidrata? O proteinima i mastima, jednom čuli, ali što se odnosi na ugljikohidrate? S čime je? Odakle ga dobiti? Koje namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a koje - složene, o tome ćemo raspravljati u članku.
Dobar dan, prijatelji. S tobom Svetlana Morozova. Kako bi se izgradio zdrav i jak organizam, koji će u starim godinama biti čak i tamo, morate znati od čega graditi. I danas ćemo opet razgovarati o prehrani. Naime, o ugljikohidratima.
Prijatelji! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) i moj suprug, Andrei Eroshkin, održavamo mega zanimljive webinere za vas!
Teme predstojećih webinara:
- Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
- Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
- Kako se riješiti bolesti žučnih kamenaca i je li moguće bez operacije?
- Zašto snažno povlačim slatko?
- Rak tumori: kako ne pasti pod nož kirurg.
- Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
- Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
- Kako početi obnavljati zdravlje danas?
Bum ugljikohidrata
Dakle, što je s ugljikohidratima? Prisjetimo se školskih satova kemije. Čak i ako želim zaboraviti. Svi smo naučili da se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene, ili brzo i sporo. To ovisi o strukturi molekule. Kada se probavljaju složeni ugljikohidrati razgrađuju se na jednostavne, pa se dulje probavljaju. Razmotrimo što se odnosi na:
- Jednostavni ugljikohidrati. Brzo se razdvajaju i daju nam energiju ovdje i sada. Ali ovaj učinak nije dovoljno dugo. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati dramatično povećavaju šećer u krvi. To znači da njihova prečesta uporaba krši metabolizam. Tako počinju pretilost, dijabetes, aterosklerozu, čak i oštećenje mozga.
Što se odnosi na brze ugljikohidrate:
- Monosaharidi - jedna molekula šećera: glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza.
- Među njima najviše su oligosaharidi, koji se sastoje od dvije molekule šećera: laktoze, saharoze, maltoze, celobioze.
Savršeno kao snack, ako je potrebno hitno napuniti prije ispita, performanse.
- Složeni ugljikohidrati.Dovoljno probavljaju, i imaju dovoljno energije za dugo vremena. Istodobno je njihov glikemijski indeks (pokazuje koliko brzo se ugljikohidrat raspada na glukozu) nizak. To jest, ne prelazi razinu šećera u krvi.
To uključuje polisaharide, oni sadrže nekoliko molekula šećera. Što je ovdje uključeno: škrob, glikogen, celuloza, vlakna, hitin.
Što jedemo: gdje su ugljikohidrati
Svaki dan u hrani dobivamo puno ugljikohidrata. Koji proizvodi sadrže jednostavne ugljikohidrate, a koji - kompleksni, analizirat ćemo ih na popisu.
jednostavan:
- Šećer.
- Slatkiši, slastice: čokolada, krafne, vafli, kolačići, kolači, halva, marshmallows.
- Bijeli kruh, slatki kolači.
- Med.
- Sokovi, kompoti, konzerve, sirupi.
- Suho voće.
- Slatki plodovi: jabuke, breskve, agrumi, kruške.
- Bobice: grožđe, lubenica, jagoda (slatko).
- Vino, pivo, kvas, soda.
kompleks:
- Žitarice, žitarice, mekinje.
- Povrće: krumpir, kupus, mrkva, repa.
- Tjestenina, integralni kruh.
- Mahunarke.
Što se tiče ugljikohidrata i zašto su uopće?
Znam, mnogi vjeruju da su brzi ugljikohidrati štetni, ali spori - naprotiv. Ne uopće, događa se da niski glikemijski indeks još nije pokazatelj korisnosti. Na primjer, lubenica u kojoj ima mnogo jednostavnih ugljikohidrata, ovaj je indeks visok, a kalorijski sadržaj je mali i ne povećava glukozu u krvi. Ali krumpir ili ista tjestenina - upravo suprotno.
Sada je mišljenje vrlo popularno da, ako želite izgubiti težinu, ne uzimajte ugljikohidrate u usta. To je u osnovi pogrešno. Zašto?
Pogledajmo što nam daju ugljikohidrati:
- Energetska. To je najvažnija funkcija. To je skladište glikogena u mišićima i jetri, kao i slobodna glukoza u krvi opskrbljuje nas energijom. Ako je hrana u ugljikohidratima nedovoljna, najprije osjećamo fizičku slabost, a zatim mentalnu slabost. Odsutnost, nedosljednost, loše pamćenje, um nije tako oštar. Stoga, usput rečeno, mlade dame koje su toliko fanatične za sve vrste dijeta, često se ponašaju inhibirano i vrlo tipično.
- Konstrukcija ćelija. Ugljikohidrati su dio DNA i RNA, kosti, hrskavice, membrane baznih stanica i enzima.
- Zaštita. Sve sluznice koje također sadrže ugljikohidrate. Ljuska dišnog, probavnog trakta, mokraćnog sustava. Prvo, oni služe kao zapreka infekciji, a drugo, igraju ulogu neke vrste zračnog jastuka, štiteći ga od mehaničkih ozljeda.
- Probava. Vlakna, složeni ugljikohidrati, nisu probavljiva. Apsolutno. Zbog toga uzrokuje toniranje crijeva, poboljšava njegov rad, pomaže hrani da se kreće i probavlja. Osim toga, enzimi na bazi ugljikohidrata također su probavni.
- Procesi regulacije. Prvo, to je antikoagulantna funkcija (protiv stvaranja krvnih ugrušaka i zgrušavanja krvi kada nije potrebna). Drugo, zaustavljanje razvoja tumora. Treće, neki ugljikohidrati interagiraju s hormonima i ljekovitim tvarima, pomažu im da stignu na pravo mjesto.
Faktor mršavljenja
Ja sumnjate da je glavni kontingent čitatelja ovog članka ljudi koji žele znati kako jesti da izgube težinu.
Otvaram sve tajne proteina-ugljikohidrata i masti:
1. Ugljikohidrati - biti. Što je tajna zdravog mršavljenja, mislim da svatko zna. Ali još jednom želim podsjetiti, jer je to najvažnije. Metabolizam. Svi naši pokušaji da smanjimo težinu pokazuju da je došlo do kršenja metabolizma, nakon što se regrutira dodatna težina. Naš je zadatak vratiti procese razmjene. Zato moramo jesti sve. Ni u kojem slučaju nemojte žuriti u udubljenje, nemojte sjediti na jednostranim dijetama, gdje zahtijevaju potpuno napuštanje ugljikohidrata. Ili masti, proteini. Pitanje je samo omjer BJU i kalorija.
- Dnevna cijena. Koliko dnevno trebate jesti ugljikohidrate:
- Ako izgubite težinu, onda je norma 150-200 g ugljikohidrata.
- Ako samo želite jesti ispravno bez promjene težine, norma za vas je 300-400 g.
Vi ste strastveni sportaš, dobro, ili je vaš posao fizički iscrpljujući, morate jesti od 500 g dnevno i više.
2. Jednostavni ugljikohidrati - nisu odbačeni. Ne možete ih potpuno napustiti. Naravno, osnova je ona koja je bogata složenim ugljikohidratima - vlakna i pektin, tj. Žitarice i povrće trebaju imati prednost. Ali jednostavno treba biti najmanje četvrtina ukupne količine ugljikohidrata.
3. BZHU. Mi također blisko tretiramo masti i proteine. Ako imate izbor što smanjiti, ugljikohidrate ili proteine, onda je bolje imati malo više proteina. Na 5-10%.
- za muškarce koji rade u teretani, omjeri B / F / U - 30/20/60;
- za žene koje žele izgubiti na težini - 50/20/30;
- za žene iznad 10 kg - 60/15/25;
- za pretile muškarce - 50/20/30.
To je ono što se tiče prehrane za cijeli dan. U jednom obroku, ugljikohidrati se najbolje ne kombiniraju s proteinima i kiselom hranom, a oni će međusobno ometati probavljanje.
Tablica će vam pomoći da shvatite koliko grama ugljikohidrata sadrži.
Pa, to su moji prijatelji. Nadam se da ste potpuno zadovoljili glad za ugljikohidratima.
Pretplatite se da ne propustite ažuriranja bloga. Podijelite s prijateljima na društvenim mrežama poput članaka.
Brzi ugljikohidrati: popis
Što je šteta od jednostavnih ugljikohidrata i kakvu hranu sadrže? Zašto šećer i slastice kvare metabolizam i dovode do pretilosti?
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Sigurno ste čuli da se jednostavnim ugljikohidratima osjećate debelo i dovodite do povećanja tjelesne težine (osobito brzih ugljikohidrata prije spavanja), dok spori ugljikohidrati pomažu u mršavljenju. Međutim, što je zapravo njihova razlika? Zašto ljudsko tijelo tako različito reagira na isti, u biti, na supstancu - na ugljikohidrate?
Odgovor je jednostavan - jednostavni ugljikohidrati, danas dostupni u svim količinama, cijela stoljetna povijest čovječanstva bili su vrlo rijetki proizvodi. Naši preci nisu znali ni sladoled ni slatku sodu, a čak su se i med i voće jeli vrlo rijetko. No, unatoč činjenici da se fiziologija ljudi jedva promijenila, moderna prehrana doživjela je značajne promjene.
Što su brzi ugljikohidrati?
Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljikohidrati, koji se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedna ili dvije molekule, ne stotine, poput složenih ugljikohidrata) i koje tijelo apsorbira što je brže moguće. U većini slučajeva, ti ugljikohidrati imaju izražen slatki okus i dobro su topljivi u vodi.
Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili vlakna), brzom ugljikohidratu treba samo nekoliko minuta da se prerade u šećer u krvi, daju energiju i izazovu povećanje razine inzulina - to znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ta energija ne iskoristi brzo, njezin će višak ići u rezerve masti.
Prirodni izvori brzih ugljikohidrata
Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim njegovim manifestacijama (od rafiniranog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkih plodova), kao i većine proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruha, tjestenine i slatkog peciva). Zapravo, svaki slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.
Važno je shvatiti da se šećer u čistom obliku pojavio nedavno. Da bi organizam našeg drevnog pretka primio količinu šećera ekvivalentnu limenki kola, morao bi jesti nekoliko metara biljke koja se zove šećerna trska. Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatra delikatesom, dostupan samo u iznimnim slučajevima.
Jednostavni ugljikohidrati: hrana tablica
Također napominjemo da je sok od naranče (čak i svježe stisnut) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela naranča. U čaši bilo kakvog voćnog soka nalazi se gotovo isto toliko šećera kao u običnoj koloni. Prisutnost vitamina C i male količine prehrambenih vlakana (vlakana) ne može smanjiti štetu prirodnog šećera sadržanog u slatkim plodovima.
Osim toga, obični krumpir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljikohidratima (škrob je uključen u njega, ali ne i glukoza), također bi trebao biti pod posebnom pažnjom onih koji žele izgubiti na težini - kuhani krumpir ima vrlo visok glikemijski indeks. Može ga zamijeniti slatki krumpir (slatki krumpir), bliži bundeve i mrkvi.
Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?
Asimilirajući u samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi se taj šećer pravilno upotrijebio, tijelo sintetizira hormon inzulina, koji vas prisiljava da koristite te kalorije ili za trenutne potrebe (i za tjelesnom aktivnošću i za opće metaboličke procese), ili za slanje na deponije masti.
Oštar porast razine šećera u krvi i njegov kasniji pad izazivaju osjećaj slabosti i umora koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo taj specifičan osjećaj izaziva jesti nešto slatko kako bi se podigla razina šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i pretilosti. Zato brzi ugljikohidrati zapravo uzrokuju ovisnost.
Maksimalni broj jaja koje se mogu pojesti dnevno bez štete po zdravlje - znanstveni podaci.
Što je točno štetnih brzih ugljikohidrata?
Najvažnija šteta uzrokovana redovitom upotrebom velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti je postupno narušavanje mehanizama apsorpcije glukoze. Kao da tijelo prestaje "primijetiti" šećer u krvi i ne može ga ispravno iskoristiti. Razina glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.
Ta se bolest naziva "dijabetes melitusa drugog tipa" i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedećeg načina života i nezdrave prehrane, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i lošim vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i postojana suha usta.
Brzi ugljikohidrati prije vježbanja
Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni sportašima. Kada se koristi, 20-30 g jednostavnih ugljikohidrata za 20-25 minuta prije treninga snage povećava ukupnu učinkovitost, pomažući učinkovitije provoditi trening. Zapravo, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.
S druge strane, korištenje jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces gubitka masnoće. Nažalost, sportska pića kao što su PowerAde i Gatorade (proizvodi Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajnu količinu šećera i strogo se ne preporučuju onima koji žele smršaviti s kardio.
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, slatki kolači, slatko voće i povrće, te različita pića (od slatke sode do sportskog izotonika). Primjeri složenih ugljikohidrata su žitarice, grah i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što sadrže i što je dobro jesti
Ugljikohidrati - nije lagana tema. S jedne strane, većina programa zdrave prehrane zasniva se na konzumiranju velikih količina ugljikohidrata - više od 60% dnevnih kalorija, uz istovremeno smanjivanje unosa masti (na primjer, američka prehrana).
S druge strane, mnogi nutricionisti vjeruju da smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani ne samo da će imati pozitivan učinak na gubitak težine, nego će također biti korisno za cjelokupno zdravlje. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje samo 10% svih kalorija za preusmjeravanje ugljikohidrata, preferirajući masti i proteine.
Ostavljajući po strani sve prednosti i mane, treba shvatiti da ne postoje "dobri" ili "loši" ugljikohidrati. Zapravo, postoji ih nekoliko vrsta, koje se uglavnom dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Postoje 4 kilokalorije po 1 gram ugljikohidrata, oni su izvor energije za tijelo. Unatoč činjenici da se neki brzo apsorbiraju, dok drugi polako, broj kalorija koje imaju je isti.
Dakle, što su jednostavni i složeni ugljikohidrati? U ovom članku ću objasniti razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koji će vam pomoći napraviti pravi izbor koji će koristiti vašem zdravlju. Pokušao sam ovu temu učiniti što jednostavnijom i jasnijom.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati (tj. Šećeri) sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera i imaju jednostavnu molekularnu strukturu, što objašnjava njihovo ime. tj ugljikohidrati, koji se sastoje od jedne molekule šećera, nazivaju se monosaharidi:
- Glukoza je najčešća vrsta šećera;
- Fruktoza se nalazi u plodovima;
- Galaktoza - nalazi se u mliječnim proizvodima.
Ti ugljikohidrati koji imaju dvije molekule šećera u svom sastavu nazivaju se disaharidi:
- Saharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dva ostatka glukoze međusobno povezana.
Mnogi smatraju da su ugljikohidrati svjetlosti štetni jer su također poznati kao šećer. Međutim, to nije posve točno. Dakle, ako se bijeli stolni šećer (saharoza) definitivno može smatrati štetnim, onda je šećer koji se nalazi u voću (fruktoza) vrlo koristan jer ulazi u tijelo zajedno s vitaminima, mineralima, amino kiselinama i vlaknima.
Naravno, između prirodnih jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranog postoji razlika. Razumjeti sve što trebate jest zapitati se: „Je li ovaj proizvod bio uzgojen ili nije?“. Ako je odgovor da, možda će vam ova vrsta ugljikohidrata odgovarati, za razliku od one koja je proizvedena umjetnim sredstvima.
Jednostavni ugljikohidrati - popis hrane
Jednostavni (brzi) ugljikohidrati - to je vrsta ugljikohidrata, koji se sastoji od ne više od 2 molekule saharida. Ugljikohidrati koji sadrže jednu molekulu saharida nazivaju se monosaharidi. I oni koji sadrže dva disaharida. Za početak, pogledajte što rade jednostavni ugljikohidrati, a zatim pogledajte popis proizvoda.
Dakle, ove dvije vrste ugljikohidrata (monosaharidi i disaharidi) podijeljene su u podskupine. Monosaharidi sadrže: glukozu, fruktozu i galaktozu. I disaharidi - saharoza, laktoza i maltoza.
U ljudskom tijelu brzi ugljikohidrati se vrlo lako i vrlo brzo upijaju. Od svih vrsta glukoza je najvažniji izvor goriva za naše tijelo. Tijelo ga brže apsorbira. Mozak je prvi potrošač glukoze, a već ga prate jetra, mišići, srce itd.
Ne vrijedi mnogo za uključivanje u ovu vrstu ugljikohidrata, jer se lako mogu odložiti u potkožnu masnoću. Udio jednostavnih ugljikohidrata trebao bi pasti, otprilike, 20 - 30% od ukupne prehrane (mislim sve ugljikohidrate).
Jednostavni (brzi) ugljikohidrati - popis proizvoda:
Šećer - vrlo loš tip jednostavnih ugljikohidrata. Pripada saharozi, koja se u ljudskom tijelu brzo pretvara u glukozu. Šećer ima malu ili nikakvu vrijednost. Prekomjerna potrošnja će dovesti do potkožnog masnog tkiva. Na 100 g proizvoda:
Jednostavna lista ugljikohidrata
Ugljikohidrati su važne komponente prehrane. Zbog njihovog cijepanja, ljudsko tijelo prima oko 57% energije. Dnevni unos ugljikohidrata je 500 g. Svi ugljikohidrati su klasificirani u jednostavne i složene. Skupina jednostavnih ugljikohidrata uključuje monosaharide i disaharide.
Vrijednost monosaharida za ljude
Monosaharidi uključuju lako probavljive i vrlo topive organske spojeve koji imaju slatki okus. Važni monosaharidi za ljude su:
U ljudi, 80% monosaharida su glukoza, koja se smatra nezamjenjivim izvorom energije. Glukoza bogati voćni sokovi i bobice.
Regulira metaboličke procese i aktivira rad:
- moždane stanice;
- crvene krvne stanice;
- mišićne stanice.
Da bi ljudski živčani sustav u potpunosti funkcionirao, glukoza u krvi trebala bi biti jednaka 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza je također uključena u sintezu glikogena, nukleinskih kiselina, aminokiselina, lipida i enzima.
Bobice, voće i pčelinji med bogati su fruktozom. Ovaj monosaharid:
- hrani moždane stanice;
- uključeni u sintezu glikogena;
- regulira razinu šećera u krvi;
- aktivira mišiće.
Do 80% fruktoze se zadržava u ljudskoj jetri i pretvara u glikogen. Fruktoza se polako apsorbira u crijevu i ne mijenja razinu šećera u krvi. Ovo svojstvo fruktoze je važno za prehranu ljudi koji pate od dijabetičkih bolesti.
Galaktoza se ne nalazi u hrani, jer je proizvod razgradnje ugljikohidrata mlijeka - laktoze. U ljudskoj jetri galaktoza se razgrađuje na glukozu.
Vrijednost disaharida za ljude
Disaharidi uključuju sljedeće organske tvari:
Ovi spojevi su lako probavljivi šećeri, koji su slabiji od monosaharida u topljivosti i slatkoći.
Sok od trske, dinje i tikvice, voće i povrće bogati su saharozom. 99,75% saharoze je koncentrirana u rafiniranom šećeru. U tijelu, disaharid, koji se nalazi u trsnom i svježem soku repe, brzo se razgrađuje u monosaharide. Funkcije saharoze kod ljudi su identične funkcijama glukoze.
Laktoza je glavni ugljikohidrat mliječnih proizvoda. U ljudskom gastrointestinalnom traktu, ovaj disaharid se dijeli na galaktozu i glukozu djelovanjem enzima.
Maltoza je međuprodukt glikogena i škroba. U tijelu se maltoza pretvara u glukozu. Veliki postotak maltoze nalazi se u prirodnom medu, ekstraktu slada i pivu.
Jednostavni ugljikohidrati u ljudskoj prehrani
Dijetetičari preporučuju namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, što je rijetko moguće. Takvu hranu karakteriziraju:
- nizak sadržaj vlakana;
- visoki glikemijski indeks;
- prisutnost "praznih" kalorija, koje se pretvaraju u tjelesne masti.
Nutricionisti savjetuju uporabu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima nakon opterećenja energijom. Jednostavni ugljikohidrati brzo će povratiti potrebnu razinu mišićnog glikogena i obnoviti potrošenu energiju. Racionalnije je jesti jela koja uključuju rižu i bananu nakon fizičkog napora.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati. Tablica proizvoda.
Ugljikohidrati su jedna od vrsta hranjivih tvari neophodnih za funkcioniranje ljudskog tijela. Oni su neophodni za opskrbu tijela energijom. Norma ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj aktivnosti, dok dio tih tvari, koji se ne koristi, dovodi do povećanja sadržaja kolesterola u krvi i pretvara se u rezerve masti.
Ugljikohidrati su izvor energije.
Zašto ljudi trebaju ugljikohidrate?
- - idealni su za davanje energije svim životnim procesima ljudskog tijela;
- - neophodni su za funkcioniranje mozga;
- - on je građevni materijal za aminokiseline, enzime, nukleinske kiseline, imunoglobuline (koji su odgovorni za imunološki sustav);
- - ugljikohidrati koji se ne konzumiraju nakupljaju se u tijelu kao mast.
Opis jednostavnih i složenih ugljikohidrata.
Prema procesu cijepanja mogu se podijeliti u dvije vrste:
- kompleks;
- jednostavna ili lako probavljiva.
Zašto jednostavni ugljikohidrati čine osobu debljanjem?
Pokušat ću odgovoriti na to pitanje bez znanstvenih fraza.
Sooooo korisno
članak:
Lako probavljivi ugljikohidrati - prisiljavaju hormon na proizvodnju inzulina, što pak pokreće procese strukture tijela, a proces cijepanja se zaustavlja.
Drugim riječima, sve dok je inzulin prisutan u krvi, ne možemo razgraditi masnoću, samo gradimo tijelo. Štoviše, ako građevni materijal ne troši tijelo u obliku energije, on se u njemu taloži u obliku rezerve masti. Inzulin je inherentno anabolički ili drugim riječima hormonska građa. Kada jedemo slatkiše, tijelo proizvodi inzulin. Ono što dovodi do inhibicije procesa gubitka težine i počinje proces strukture.
Insulin voli podršku, pa nakon nekoliko sati nakon slatkog obroka, opet želiš nešto slatko. Tijelo zahtijeva nastavak unosa inzulina, odnosno procesi strukture se nastavljaju, a cijepanje masti je inhibirano. Ovaj proces podsjeća na ovisnost o drogama.
Stoga, ako ne razbijete ovaj krug, sigurno ćete dobiti te dodatne kilograme.
Sada razumijete važnu ulogu ugljikohidrata u gubitku težine. Vaš zadatak je saznati koliko ugljikohidrata dobivate dnevno. Dnevnik s hranom će vam vrlo dobro pomoći na ovom području, gdje možete snimati i pratiti hranu koju pojedete i pijete. U pravilu, dnevnik prehrane je nezamjenjiv alat za kontrolu vašeg ponašanja u jelu, a to je ključni trenutak u organizaciji pravilne, zdrave prehrane.
Primjer gotovog dnevnika hrane možete preuzeti besplatno klikom na gumb ispod.
Jednostavna lista ugljikohidrata
Ugljikohidrati su važne komponente prehrane. Zbog njihovog cijepanja, ljudsko tijelo prima oko 57% energije. Dnevni unos ugljikohidrata je 500 g. Svi ugljikohidrati su klasificirani u jednostavne i složene. Skupina jednostavnih ugljikohidrata uključuje monosaharide i disaharide.
Vrijednost monosaharida za ljude
Monosaharidi uključuju lako probavljive i vrlo topive organske spojeve koji imaju slatki okus. Važni monosaharidi za ljude su:
U ljudi, 80% monosaharida su glukoza, koja se smatra nezamjenjivim izvorom energije. Glukoza bogati voćni sokovi i bobice.
Regulira metaboličke procese i aktivira rad:
- moždane stanice;
- crvene krvne stanice;
- mišićne stanice.
Da bi ljudski živčani sustav u potpunosti funkcionirao, glukoza u krvi trebala bi biti jednaka 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza je također uključena u sintezu glikogena, nukleinskih kiselina, aminokiselina, lipida i enzima.
Bobice, voće i pčelinji med bogati su fruktozom. Ovaj monosaharid:
- hrani moždane stanice;
- uključeni u sintezu glikogena;
- regulira razinu šećera u krvi;
- aktivira mišiće.
Do 80% fruktoze se zadržava u ljudskoj jetri i pretvara u glikogen. Fruktoza se polako apsorbira u crijevu i ne mijenja razinu šećera u krvi. Ovo svojstvo fruktoze je važno za prehranu ljudi koji pate od dijabetičkih bolesti.
Galaktoza se ne nalazi u hrani, jer je proizvod razgradnje ugljikohidrata mlijeka - laktoze. U ljudskoj jetri galaktoza se razgrađuje na glukozu.
Vrijednost disaharida za ljude
Disaharidi uključuju sljedeće organske tvari:
Ovi spojevi su lako probavljivi šećeri, koji su slabiji od monosaharida u topljivosti i slatkoći.
Sok od trske, dinje i tikvice, voće i povrće bogati su saharozom. 99,75% saharoze je koncentrirana u rafiniranom šećeru. U tijelu, disaharid, koji se nalazi u trsnom i svježem soku repe, brzo se razgrađuje u monosaharide. Funkcije saharoze kod ljudi su identične funkcijama glukoze.
Laktoza je glavni ugljikohidrat mliječnih proizvoda. U ljudskom gastrointestinalnom traktu, ovaj disaharid se dijeli na galaktozu i glukozu djelovanjem enzima.
Maltoza je međuprodukt glikogena i škroba. U tijelu se maltoza pretvara u glukozu. Veliki postotak maltoze nalazi se u prirodnom medu, ekstraktu slada i pivu.
Jednostavni ugljikohidrati u ljudskoj prehrani
Dijetetičari preporučuju namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, što je rijetko moguće. Takvu hranu karakteriziraju:
- nizak sadržaj vlakana;
- visoki glikemijski indeks;
- prisutnost "praznih" kalorija, koje se pretvaraju u tjelesne masti.
Nutricionisti savjetuju uporabu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima nakon opterećenja energijom. Jednostavni ugljikohidrati brzo će povratiti potrebnu razinu mišićnog glikogena i obnoviti potrošenu energiju. Racionalnije je jesti jela koja uključuju rižu i bananu nakon fizičkog napora.
Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)
Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.
Što daju i zašto su toliko važni osobi?
To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.
Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.
No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.
Što treba uzeti za istinu?
Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.
U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:
- monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
- oligosaharidi (na primjer, saharoza),
- polisaharidi (npr. škrob i celuloza).
Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.
Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.
Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.
Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.
Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.
Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?
Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:
- pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
- šećer i med;
- sve tvorničke slastice;
- voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
- žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
- gazirana pića, kupljeni sokovi;
- brza hrana, brza hrana.
Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.
Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.
Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima
Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:
- grah;
- žitarice;
- sve vrste gljiva;
- nezaslađeno voće i povrće;
- kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
- zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).
Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.
Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.
Također važan aspekt je glikemijski indeks.
Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.
Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.
Tablica proizvoda s visokim stopama GI:
Proizvodi s niskim GI
Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).
U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:
- riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
- kukuruzne pahuljice (85 grama);
- brašno (80 grama);
- kolači (70-80 grama);
- grožđice (65 grama);
- šećer (100 grama);
- med (78 grama);
- marmelada (80 grama);
- mliječna čokolada (78 grama);
- Kolačići (60-75 grama).
No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.
Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:
- svježi sir 500 grama;
- krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
- peršin, kopar;
- neke morske soli.
U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.
Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.
Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.
Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.
Video na temu
Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.
Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.