Što je metabolizam u jednostavnom jeziku: definicija i opis

  • Proizvodi

Metabolizam je proces koji se događa u ljudskom tijelu svake sekunde. Pod ovim pojmom treba shvatiti ukupnost svih reakcija tijela. Metabolizam je integritet apsolutno svih energetskih i kemijskih reakcija koje su odgovorne za osiguravanje normalnog funkcioniranja i samo-reprodukcije. Pojavljuje se između izvanstanične tekućine i samih stanica.

Život je jednostavno nemoguć bez metabolizma. Zbog metabolizma, svaki živi organizam se prilagođava vanjskim čimbenicima.

Važno je napomenuti da je priroda tako kompetentno uredila čovjeka da se njegov metabolizam događa automatski. To omogućuje da se stanice, organi i tkiva samostalno oporave nakon utjecaja određenih vanjskih čimbenika ili internih neuspjeha.

Zbog metabolizma, proces regeneracije se odvija bez ometanja.

Osim toga, ljudsko tijelo je složen i visoko organiziran sustav sposoban za samo-očuvanje i samoregulaciju.

U čemu je bit metabolizma?

Bilo bi ispravno reći da je metabolizam promjena, transformacija, obrada kemikalija, ali i energija. Ovaj proces se sastoji od 2 glavna, međusobno povezana stupnja:

  • uništavanje (katabolizam). Ona osigurava razgradnju složenih organskih tvari koje ulaze u tijelo, do jednostavnijeg. To je poseban energetski metabolizam koji se javlja tijekom oksidacije ili razgradnje određene kemijske ili organske tvari. Kao rezultat, energija se oslobađa u tijelu;
  • podizanje (anabolizam). U svom tijeku, formiranje važnih tvari za tijelo - kiseline, šećer i bjelančevine. Ta se plastična razmjena odvija uz obveznu potrošnju energije, što tijelu daje priliku za uzgoj novih tkiva i stanica.

Katabolizam i anabolizam dva su jednaka procesa u metabolizmu. Vrlo su međusobno usko povezani, a pojavljuju se ciklički i dosljedno. Pojednostavljeno rečeno, oba su procesa iznimno važna za osobu, jer mu pružaju mogućnost održavanja odgovarajuće razine vitalne aktivnosti.

Ako dođe do povrede u anabolizmu, u ovom slučaju postoji značajna potreba za dodatnom upotrebom anaboličkih steroida (one tvari koje mogu poboljšati obnavljanje stanica).

Tijekom života postoji nekoliko važnih faza metabolizma:

  1. dobivanje potrebnih hranjivih tvari koje ulaze u tijelo s hranom;
  2. apsorpciju vitalnih tvari u limfi i krvotok, gdje se provodi razgradnja enzima;
  3. distribucija tvari u tijelu, oslobađanje energije i njihova apsorpcija;
  4. izlučivanje metaboličkih produkata mokrenjem, defekacijom i znojenjem.

Uzroci i posljedice metaboličkih poremećaja i metabolizma

Ako bilo koja od faza katabolizma ili anabolizma ne uspije, tada taj proces postaje uzrok poremećaja čitavog metabolizma. Takve promjene su toliko patološke da sprečavaju normalno funkcioniranje ljudskog tijela i provođenje procesa samoregulacije.

Neravnoteža metaboličkih procesa može se pojaviti u bilo kojem segmentu života osobe. Posebno je opasna u djetinjstvu, kada su svi organi i strukture u fazi formacije. Kod djece poremećaji u metabolizmu prepuni su takvih ozbiljnih bolesti:

Za ovaj proces postoje glavni faktori rizika:

  1. nasljednost (mutacije na razini gena, nasljedne bolesti);
  2. pogrešan način ljudskog života (ovisnost, stres, loša prehrana, sjedeći neaktivni rad, nedostatak dnevnog režima);
  3. žive u ekološki prljavom području (dim, prašnjavi zrak, prljava voda za piće).

Razlozi za neuspjeh metaboličkih procesa mogu biti nekoliko. To mogu biti patološke promjene u radu važnih žlijezda: nadbubrežne žlijezde, hipofiza i štitnjača.

Osim toga, neusklađenost s prehranom (suha hrana, česta prejedanja, bolni entuzijazam za tvrde dijete), kao i loša nasljednost, među razlozima su neuspjeha.

Postoji niz vanjskih znakova pomoću kojih možete samostalno naučiti prepoznati probleme katabolizma i anabolizma:

  • nedovoljna ili prekomjerna tjelesna težina;
  • somatskog umora i oticanja gornjih i donjih ekstremiteta;
  • oslabljene ploče za nokte i lomljenje kose;
  • kožni osip, akne, piling, bljedilo ili crvenilo kože.

Kako napraviti razmjenu s hranom?

Što je metabolizam u tijelu već shvatio. Sada je potrebno razumjeti njegove značajke i načine oporavka.

Primarni metabolizam u tijelu i njegova prva faza. Tijekom njegovog tijeka, hrana i hranjive tvari teku. Postoji mnogo namirnica koje mogu utjecati na metabolizam i metabolizam, na primjer:

  • proizvodi bogati krupnim biljnim vlaknima (repa, celer, kupus, mrkva);
  • nemasno meso (pileći file bez kože, teletina);
  • zeleni čaj, agrumi, đumbir;
  • ribe bogate fosforom (osobito slanom vodom);
  • egzotično voće (avokado, kokos, banane);
  • zelje (kopar, peršin, bosiljak).

Ako je metabolizam odličan, tijelo će biti vitko, kosa i nokti snažni, koža bez kozmetičkih defekata, a blagostanje je uvijek dobro.

U nekim slučajevima, namirnice koje poboljšavaju metaboličke procese ne moraju biti ukusne i neugodne. Unatoč tome, teško je bez njih riješiti problem metabolizma.

Ne samo zahvaljujući prehrambenim proizvodima biljnog podrijetla, već is pravim pristupom vašoj rutini, možete obnoviti tijelo i metabolizam. Međutim, važno je znati da to učiniti u kratkom vremenu neće raditi.

Obnova metabolizma - dugotrajan i postupan proces koji ne zahtijeva odstupanja od tečaja.

Prilikom rješavanja ovog problema uvijek se morate usredotočiti na sljedeće postulate:

  • obavezan izvrstan doručak;
  • stroga dijeta;
  • maksimalni unos tekućine.

Za održavanje metabolizma morate jesti često i djelomično. Važno je upamtiti da je doručak najvažniji obrok koji započinje metabolizam. Trebalo bi uključivati ​​žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata, ali u večernjim satima, naprotiv, bolje ih je odbiti i dati prednost niskokaloričnim proteinskim proizvodima, kao što su kefir i skuta.

Kvalitativno ubrzati metabolizam pomoći će u korištenju velikih količina mineralne ili pročišćene vode bez plina. Također moramo zapamtiti o grickalicama koje bi trebale uključivati ​​gruba vlakna. Pomoći će vam da iz tijela izvučete maksimalnu količinu toksina i kolesterola, tako da neće biti potrebnih lijekova za snižavanje kolesterola, metabolizam će učiniti sve.

Što je metabolizam? Kako ubrzati metabolizam i vrijedi li raditi?

Metabolizam je praktički isti kao i metabolizam, samo zvuči ljepše i zdravije. Kako ga kontrolirati, optimizirati, kako ubrzati metabolizam za mršavljenje - sve odgovaramo u jednom članku.

Što je metabolizam?

Lako je razumjeti što je metabolizam, budući da nas roditelji, odgajatelji, liječnici pripisuju zdravom metabolizmu od djetinjstva. To jest, gotovo sve osim bake koja vas želi nahraniti kolačima i gljivama. U ovom primjeru dobra baka potiče metabolički poremećaj, ali baka vjerojatno neće postati glavni izvor problema. O tome, kao i kako ubrzati metabolizam za mršavljenje, govorimo detaljno.

Internet i tisak puni su rasprava o tome rade li dodaci kako bi ubrzali metabolizam, a ako jesu, kako razlikovati vrijedan dodatak od beskorisnog skupog smeća. Ovdje, mjesto iskreno izjavljujem da bogata prehrana i teška tjelovježba nisu samo najjednostavniji, već i jedini pouzdani način kako bi tijelo brže potrošilo energiju. Vježba je najbolji odgovor na pitanje kako ubrzati metabolizam.

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje?

Strogo govoreći, dodaci ishrani i trikovi ne mogu ubrzati metabolizam, ali brojni proizvodi (npr. Obična kava) mogu stimulirati živčani sustav i prisiliti tijelo da troši više energije. Isti princip djelovanja za masne plamenike.

Zamislite tri vrste metabolizma: glavni, probavni i aktivni. Osnovni i probavni su odgovorni za vitalnu aktivnost tijela: apsorpciju hrane, razmišljanja, vida, cirkulacije krvi, razmjene topline, rasta, regeneracije i tako dalje - oko 80% energije koja ulazi u tijelo troši se na njih! Aktivni metabolizam (tj. Energija fizičkog napora) traje samo 20%.

Sve to vrijeme u vašem tijelu se odvijaju dva metabolička procesa: katabolizam i anabolizam.

Katabolizam je uništenje i rastavljanje elemenata koji ulaze u tijelo. Na primjer, razgradnja proteina u aminokiseline koje dolaze s hranom. Ova reakcija popraćena je oslobađanjem energije, samim kalorijama i kilokalorijama koje pažljivo računaju pristalice zdravog načina života.

Anabolizam - proces sinteze obrnut od katabolizma. Neophodno je uzeti već razdvojene aminokiseline i učiniti ih materijalom za izgradnju mišića. Ljudski rast, zacjeljivanje rana je sve rezultat anabolizma.

Stoga, s matematičkog stajališta, rast tijela (mišića, masti i svega ostalog) je razlika između katabolizma i anabolizma. Sva energija koju nemate vremena za gubljenje, ići će prije svega na masti i neke male stvari na druge uglove tijela, bilo da se radi o mišićima ili jetri.

Ubrzanje metabolizma je ozbiljan korak u gubljenju težine, ali mnogi to čine pogrešno. Na primjer, dramatično povećati fizičku aktivnost, paralelno, kao i oštro ograničavanje prehrane. Uostalom, tijelo će dobiti nekoliko kalorija, metabolizam će se usporiti i masnoća neće ići nigdje, čak se može aktivno odložiti na želudac iu pojas.

Takva strategija također će poremetiti hormonsku ravnotežu: osoba će početi osjećati glad, stres, pospanost, pad raspoloženja i seksualnu želju. Ne trebamo takav ubrzani metabolizam!

Kako raspršiti metabolizam mudro i bez loših posljedica?

Trening snage i sport, zajedno s povećanom prehranom, ne samo da će vas učiniti čvrsto, već i ubrzati nekada usporeni metabolizam. Ono što je znatiželjno, kalorije koje sportsko tijelo prima će se trošiti aktivnije ne samo na sport, već i na sve ostale funkcije vašeg tijela, uključujući hranu i osnovni metabolizam! To jest, što je automobil koji postaje aktivniji i proždrljiviji, ubrzava vaš metabolizam.

Tijelo će također promijeniti rutinski proces asimiliranja jednostavnih ugljikohidrata, a sada će jednostavni ugljikohidrati biti usmjereni prvenstveno na mišiće. Ali masni slojevi će početi gladovati i postupno se rastopiti.

Lako je zaključiti iz onoga što je rečeno: ubrzani metabolizam nije samo po sebi vrijednost - to je alat koji je savršen samo u kombinaciji s redovitim fizičkim i sportskim opterećenjima.

Ako fizičkom životu ne treba puno vremena u vašem životu, ako topli računalni miš i mekana autosjedalica zasjenjuju druge vrijednosti, zaboravite kako poboljšati metabolizam. Sedeća osoba prisiljena je smršaviti na starinski način - s dijetama i samo dijetama.

Urođeni dobar i loš metabolizam

Baveći se pitanjem kako poboljšati metabolizam, ljudi se stalno suočavaju s fenomenom urođenog dobra i urođenog lošeg metabolizma. U svakoj tvrtki postoji osoba koja u jednom sjedenju jede tortu i svinjski zglob, ali u isto vrijeme ostaje mršava kao štap. To je sve o njemu i šaputaj od zavisti - kažu, dobio je dobar metabolizam od svojih roditelja. No, njegov kolega, skijaš i obožavatelj dijete, odmah izraste trbuh iz jedne sirove mrkve. On je nesretan i žrtva lošeg metabolizma.

Znanstvene studije su pokazale da se spor metabolizam javlja u brojnim rijetkim bolestima koje prate hormonski poremećaji. Prije svega, liječnici podsjećaju na hipotiroidizam - stanje nedostatka hormona štitnjače.

Što se tiče mršavih ljudi, potrebno ih je pobliže pogledati: mnogi od njih, iako nisu sportaši, iznimno su pokretni, „overclockani“ ljudi, osim što su izbirljivi u svojoj prehrani i rasporedu prehrane, čak i ako su nesvjesni. Thin ljudi su često tanki jednostavno zato što su navikli biti mršavi od ranog djetinjstva i instinktivno se držati u svom uobičajenom obliku. Možda još uvijek imaju snažne živce, tihi rad i dobar san, jer nemaju pretjeran apetit na živcima tla.

I psiholozi i fiziolozi tvrde da je u većini slučajeva ono što smatramo urođenim ubrzanim metabolizmom i mršavošću posljedica obrazovanja, a ne genetike. Pa, psihološki, te ljude ne percipiramo uvijek ispravno: čini nam se da uvijek nešto jedu, iako zapravo prakticiraju zdravu djelomičnu prehranu, a to ljudima daje iluziju glutona.

Iz glavnog zakona formuliranog na početku članka (masovni dobitak je katabolizam minus anabolizam), čak ni oni ne mogu sakriti.

Metabolički poremećaj

Hormonski poremećaji, pothranjenost i kavez bolesti dovode do metaboličkih poremećaja. Najčešće se to odražava na pojavu viška potkožnog masnog tkiva zbog neuspjeha u ciklusu prerade masti. Ali to je čisto vanjski učinak, dok su unutarnji procesi još manje ugodni, kao što su: povišene razine kolesterola, kardiovaskularne anomalije itd. Oticanje, nezdrava boja kože, bolesna kosa - sve navedeno posljedica je metaboličkih poremećaja.

Dobra vijest je da se u većini slučajeva možete osloboditi svega ovoga dijetom. Ali kako biste bili sigurni da ne trebate medicinsku pomoć, što trebate učiniti? Tako je, obratiti se ovoj medicinskoj skrbi!

METABOLIZAM: što je to i kako ga poboljšati

Metabolizam je proces kemijskih transformacija hranjivih tvari koje ulaze u naša tijela. Metabolizam jednostavnim riječima je kada tijelo razgrađuje hranu koju smo konzumirali u male sastojke i iz njih izgrađuje nove molekule našeg tijela.

Sam naziv Metabolizam nastao je od grčke riječi "Metabole", koja se prevodi kao "promjena" ili "transformacija". Previše ove riječi sama po sebi uključuje - i hormonalne osobine, i osobine tijela i izravnu ovisnost tijela o broju kalorija koje konzumirate. Stoga, da razjasnimo, hajde da se pozabavimo svime u redu.

Što je metabolizam i kako ga poboljšati

Prije svega, oni koji su zabrinuti s ¡° ¡± kompetentan mršavljenja bi trebao razmišljati o metabolizam. Govoreći grubo, ali razumljivo, metabolizam je neka vrsta peći, čija snaga određuje brzinu sagorijevanja naših kalorija. Visoka razina metabolizma općenito djeluje čudesno - smanjuje količinu omrznutih kalorija do takvog stanja da se tijelo počinje hraniti vlastitim rezervama. Tako ide i mast.

Što je metabolizam?

RMR (Resting Metabolic Rate) - broj kalorija, što je dovoljno da podrži vitalne funkcije tijela. Za svakog pojedinca ovaj indikator je individualan - to je čisto genetska stvarnost.

Sljedeći bitan dio metabolizma je tjelesna masa i mišićna masa. Tu postoji izravna ovisnost jedne o drugoj - više mišićne mase - višeg metabolizma i obrnuto. Zašto bi? Da, samo pola kilograma mišića "uništi" 35-50 kalorija dnevno. Ista količina masti štedi samo 5-10 kalorija.

Komponenta broj 3 - vaša štitnjača. Stoga je vrijedan savjet za one koji su stariji od 30 godina ima smisla otići liječniku i položiti sve testove za hormone + ultrazvuk štitne žlijezde. Da ima izravnu fuziju na metabolizam i sagorijevanje masti.

Anabolizam i katabolizam

Dva jednako važna pojma izravno vezana uz zdrav metabolizam.

Anabolizam - skup kemijskih procesa odgovornih za tkiva, stanice vašeg tijela, njihov razvoj i za sintezu aminokiselina.

Katabolizam - cijepanje molekula hrane za njihovu kasniju transformaciju u energiju vašeg tijela.

To je energija dobivena katabolizmom koja je potrebna za puni život organizma.

Pa kako se stvarno koristiti svoj ugrađeni fat burner u pravom smjeru? Da, sve je, općenito, teško.

Početni stadij - stojite pred ogledalom, procjenjujte se objektivno i odredite vrstu tijela koje ste izgradili - to je ono s kojim je metabolizam izravno povezan i, zapravo, prvi korak za početak kontrole vlastitog stroja za sagorijevanje masti.

Svi smo različiti, ali većina znanstvenika se slaže s tri vrste struktura ljudskih tijela:

ectomorphy

Ima malo tijelo;

Oblik prsa je ravan;

Mišićna masa je vrlo teško dobiti;

Vrlo brz metabolizam.

Ako ste "mršavi" ectomorph, onda postoji potreba za konzumiranjem velikog broja kalorija. I tu je mala nesumnjiva radost - ectomorph treba jesti prije spavanja kako bi se deaktivirali procesi katabolizma. Gotovo svi fizički napori u ectomorphs trebaju biti usmjereni na određene skupine mišića. Bilo bi lijepo koristiti sportske dodatke prehrani.

mesomorph

Gradnja je atletska, atletska;

Oblik tijela je pravokutan;

Mezomorfi su obično vrlo jaki;

Nemojte imati problema s izgradnjom mišića;

Mogu se pojaviti problemi s prekomjernom težinom.

Nemojte imati problema s izgradnjom mišića, kao i nakupljanjem viška masnoće. To nije dobro - uvijek morate biti sigurni da jedete i u kojoj količini. To jest, za mesomorphs ispravno odabrana dijeta je vitalna. Tu također ne može učiniti bez redovitih kardio.

endomorph

Okrugli oblik figure;

A masa mišića i masnoća raste, kako kažu, "s praskom";

Imaju probleme gubitka težine;

Za endomorfe je najvažnija proteinska dijeta izračunata iz kalorija + redoviti kardio trening - trčanje, biciklizam i hodanje.

Sljedeća faza je rješavanje pojmova koji slijede iz gore navedenog - brz i spor metabolizam.

Spori metabolizam - izražen u visokom apetitu i nedostatku želje za kretanjem i aktivnim sportovima. Ovdje je, prije svega, važno promijeniti prehranu i prehrambene navike općenito. Nakon toga, rezultat će biti lakši za održavanje fizičke aktivnosti.

Brzi metabolizam - naprotiv, izražava se u želji da se jede manje i više se kreće. Takve ljude često rastužuje činjenica da je katastrofalno teško dobiti mišićnu masu unatoč svim naporima. Osobama s brzim metabolizmom potrebna je odgovarajuća, visokokalorična dijeta i razrađeni sustav obuke koji pretvara dobivenu energiju u pravom smjeru.

Završna faza. Slimming i korištenje metaboličkih procesa u vašem tijelu mudro.

O čemu ovisi metabolizam?

1. Dob, težina, visina, spol, tijelo (pročitajte o tipovima tijela, pogledajte gore);

2. Prehrana, vježbanje (i njihova pravilna kombinacija ovisno o vrsti strukture tijela);

3. Stanje zdravlja (stabilna hormonska pozadina koju provjerava liječnik-endokrinolog);

4. Mentalno zdravlje (nedostatak stresa i drugih psihotičnih čimbenika).

Metabolizam u masnom tkivu je nevjerojatno spor u usporedbi s metabolizmom u mišićnom tkivu. Onima koji stvarno imaju problema s prekomjernom težinom potrebno je manje energije, ali ipak jedu više nego što je potrebno. Ova ekstra “poje- dena” energija se ne konzumira, već se brzo pretvara u masne “rezerve” našeg tijela - i gdje ga još možemo staviti? Naravno, s takvim metabolizam za izgubiti težinu nije moguće.

Prekomjerna masnoća, koja postupno prodire u unutarnje organe, utječe na stabilnost endokrinog sustava i trese naše hormone. U žena, na primjer, višak tjelesne masti uzrokuje kašnjenja ili trajne kvarove ciklusa. Postoji vjerojatnost razvoja metaboličkog sindroma.

Što je metabolički sindrom?

To je stanje u kojem potkožna masnoća dovodi do ozbiljnih povreda unutarnjih metaboličkih procesa - lipida i ugljikohidrata. To je slučaj u kojem osoba počne "bujati" doslovno iz svega. Postoje problemi sa srcem i arterijska hipertenzija. Pritisak i količina šećera u krvi naglo se povećavaju.

Međutim, valja napomenuti da se svi ti simptomi ne odnose na metabolički sindrom, ako su pokazatelji vašeg tijela (veličina i težina struka) normalni. Iako je čak iu ovom slučaju potreban posjet liječniku.

Kako ubrzati vaš metabolizam da izgubite težinu?

Prestani se zavaravati!

Ukloni iz prehrane masti i jednostavne ugljikohidrate (čokolada, kruh, kolači, maslac itd.)

Ograničite proteine ​​s niskom razinom masnoće (pileća prsa, mlijeko, bjelance) i vlakna (voće, povrće). Tako konačno poboljšate metabolizam i ubrzate metabolizam.

Smanjite ugljikohidrate - naprotiv, usporavaju metabolizam.

Metabolizam: Zablude o istini i metabolizmu

Tekst: Olga Lukinskaya

Riječ "METABOLIZAM" ČESTO KORISTI NA MJESTU I NE MJESTU, ali ne znaju svi svi što je metabolizam i prema kojim zakonima on djeluje. Da bismo to razumjeli, pitali smo Leonida Ostapenka, sportskog nutricioniste, člana Međunarodne udruge sportskih znanosti (ISSA) i Anna Nazarenko, kliničkog psihologa, osnivača Klinike za poremećaje prehrane, što trebate znati o metabolizmu i kako ne biste naškodili vašem tijelu u pokušaju da ga promijenite.

Što je metabolizam

Metabolizam ili metabolizam ujedinjuje sve kemijske reakcije u tijelu. Pojavljuju se kontinuirano i uključuju katabolizam - uništavanje bjelančevina, masti i ugljikohidrata za energiju i "građevinske materijale" - i anabolizam, odnosno stvaranje stanica ili sintezu hormona i enzima. Naša koža, nokti i kosa i sva ostala tkiva redovito se osvježavaju: za njihovu izgradnju i oporavak nakon ozljeda (npr. Za zacjeljivanje rana) potrebne su nam “cigle” - prije svega, proteini i masti - i “rad” - energija. Sve se to zove metabolizam.

Metabolizam znači promet energije potrebne za takve procese. Njegovi troškovi u glavnoj razmjeni su kalorije koje idu na održavanje tjelesne temperature, srca, bubrega, pluća, živčanog sustava. Usput, uz glavnu razmjenu od 1300 kilokalorija, njih 220 služi za rad mozga. Metabolizam se može podijeliti na glavni (ili bazalni), koji se događa stalno, uključujući u snu, i dodatni, povezan s bilo kojom drugom djelatnošću osim odmora. Metabolizam je u svim živim organizmima, uključujući biljke: vjeruje se da je najbrži metabolizam u pticama, a najsporiji - u lijenosti.

Što utječe na brzinu metabolizma

Često se čuju izrazi „usporavanje metabolizma“ ili „brzi metabolizam“: oni često znače sposobnost zadržavanja vitkosti bez ograničenja u hrani i fizičkim naporima, ili, obrnuto, tendenciju lakog dobivanja na težini. No, metabolizam se ne odražava samo u izgledu. Ljudi s brzim metabolizmom imaju više energije koja se troši na vitalne funkcije, kao što je rad srca i mozga, u isto vrijeme nego oni koji imaju spor metabolizam. S jednakim opterećenjem, jedna osoba može doručkovati i večerati s kroasanima, odmah spaliti sve primljene kalorije, a druga brzo dobiti na težini - to znači da imaju različite bazalne tečajeve. To ovisi o mnogim čimbenicima, od kojih se na mnoge ne može utjecati.

Metabolički čimbenici koji se ne mogu ispraviti nazivaju se statični: to je nasljednost, spol, tip tijela, starost. Međutim, postoje uvjeti na koje se može utjecati. Ovi dinamički parametri uključuju tjelesnu težinu, psiho-emocionalno stanje, organizaciju prehrane, razinu proizvodnje hormona, vježbu. Iz interakcije svega navedenog i ovisi o tečaju razmjene. Ako ispravite faktore druge skupine, možete ubrzati ili usporiti metabolizam do određene mjere. Rezultat će ovisiti o karakteristikama genetike i stabilnosti cijelog sustava razmjene.

Internet je pun kalkulatora, koji vam omogućuju da izračunate brzinu vaše bazalne razmjene na temelju samo spola, dobi i indeksa tjelesne mase, ali ono što doista jest nije lako naučiti. Normalan metabolizam smatra se onim koji osigurava sve tjelesne potrebe za energijom i hranjivim tvarima bez simptoma lošeg zdravlja; Uz pravilnu razmjenu, sve tkanine se ažuriraju normalnom brzinom. Na pozadini štetnih standarda ljepote, koji naglašavaju sklad, smatralo se da je spor metabolizam loš i brz je dobar. Međutim, prebrza razmjena također može biti štetna.

← Kako funkcija štitnjače utječe na metabolizam

Ponekad se ubrzani metabolizam pojavljuje kada je poremećen hormonski status i može dovesti do problema u formiranju kostiju i mišića kod djece i adolescenata, slabljenja imuniteta, zaostajanja u rastu, poremećaja menstruacije, tahikardije i anemije. Neke bolesti, poput ihtioze, također su popraćene ubrzanim metabolizmom: naša junakinja je govorila o poteškoćama povezanim s tim. S druge strane, presporo metabolizam dovodi do prekomjernog nakupljanja masnog tkiva i pretilosti, što može povećati rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

Metabolizam se s godinama usporava: prema Leonidu Ostapenku, prosječno 5% po desetljeću, živio je nakon 30-40 godina (međutim, to su vrlo približne, prosječne procjene). Glavni razlozi su promjene u hormonalnom statusu, kao i smanjena pokretljivost i smanjenje mišićne mase. Takva stresna situacija, kao što su trudnoća i porod, također može dovesti do promjena u bazalnoj razmjeni. Liječnici rani periodi trudnoće nazivaju anaboličkim stanjem: majčinski organizam ostavlja hranjive rezerve za daljnje potrebe, kako vlastite, tako i fetus. A u kasnijim stadijima, kataboličko stanje se uključuje: tako da se fetus normalno razvija, razina glukoze i masnih kiselina u krvi raste.

Nakon porođaja, neki ne mogu izgubiti nekoliko kilograma tako lako kao prije, dok drugi, naprotiv, postaju mršavi. U idealnom slučaju, savršeno zdrava osoba koja živi u povoljnom okruženju, nakon trudnoće, tijelo se mora vratiti u prijašnju ravnotežu. U stvarnosti to nije uvijek slučaj - endokrini sustav često doživljava stres, poput čekića na satu: čini se da su svi zupčanici na mjestu, ali sat je u žurbi ili zaostaje. Hormonalni pomaci nakon porođaja mogu se manifestirati kao tiroiditis (upala štitnjače), sindrom dominacije estrogena kada je previše u tijelu ili sindrom adrenalnog umora, u kojem nadbubrežne žlijezde proizvode previše adrenalina i malo kortizola. Sve se to odražava na raspoloženje i tendenciju lakog oporavka ili gubitka težine. Nažalost, nemoguće je precizno predvidjeti kako će se hormonska ravnoteža i metabolizam promijeniti nakon poroda.

Je li moguće samostalno promijeniti brzinu metabolizma

Utjecaj na metabolizam je samo s njegovim kršenjima. Na primjer, u kršenju funkcije štitnjače, koja proizvodi tiroksin, i takozvani metabolizam hormona. Kada je hipofunkcija štitnjače u stanju u kojem se stvara nedovoljna količina hormona, metabolizam se usporava, a tablete se propisuju za liječenje tiroksina. U njemu se bave liječnici-endokrinolozi koji postavljaju dijagnozu. Nažalost, to nije uvijek očito čak ni s pristupom najboljim klinikama: poznatoj TV voditeljici Oprah Winfrey dijagnosticiran je hipotireoidizam samo petog liječnika kojem se obratila.

Zdravi ljudi često žele ubrzati svoj metabolizam kako bi mirno jeli ono što žele, ne razmišljajući o prekomjernoj težini, a ne provodeći dane i noći u teretani: kao što se sjećamo, s brzim metabolizmom, spaljujemo više kalorija. Može se ubrzati, ali metode nisu uvijek sigurne ili čak legalne. Preparati steroidnih hormona i neki opojni lijekovi daju brz učinak, ali njihova uporaba povezana je s visokim medicinskim rizicima i kršenjem zakona. Kako ubrzati metabolizam, a da ne šteti zdravlju? Na prvom mjestu - povećati ukupnu dnevnu aktivnost i povećati mišićnu masu. Što se više energije troši tijekom dana, to će više kalorija trošiti tijelo u snu kako bi obnovilo svoje rezerve; što je veća masa mišića, više energije je potrebno za održavanje njihove vitalne aktivnosti.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 75-150 minuta intenzivnog (ili 150-300 minuta umjerenog) aerobnog vježbanja tjedno, što odgovara 7-8 tisuća koraka dnevno. Među preporukama i provedbi vježbi snage dva puta tjedno ili više. Leonid Ostapenko također uključuje u popis i ovu metodu ubrzavanja metabolizma, kao i kontrolu dnevne norme kalorija. Naravno, kako bi se postigla nova ravnoteža u metabolizmu i popravila, fizička aktivnost mora biti redovita, a nova dijeta stabilna.

Kako ne ugroziti metabolizam

Da ne bi naštetili metabolizmu, potrebne su samo dvije stvari: uravnotežena prehrana i optimalni tjelesni napor. Ekstremi kao što su naporni treninzi, ekstremne dijete ili post mogu dovesti do suprotnosti od onoga što želite. Tijelo uključuje "reakciju preživljavanja" i počinje usporavati razmjenu, jer joj nedostaje ulazna energija. Prema Anna Nazarenko, nakon dugog posta, osoba počinje prejesti, prvenstveno iz psihološkog razloga: podsvijest "zahtijeva" vratiti desetostruki iznos od onoga što je tako dugo u kratkom opskrbe. Ako tome pridodamo usporavanje metabolizma (a tijekom gladovanja gotovo svi metabolički procesi usporavaju), postaje jasno zašto se nakon radikalne prehrane težina tako lako vraća pa čak i postaje više nego prije.

Bacanje iz jedne krajnosti u drugu - ili neuhranjenost ili prejedanje je najnepovoljnija opcija. Može poremetiti uravnoteženo funkcioniranje otočića gušterače koji proizvode inzulin. Budući da su endokrini procesi kompleksno međusobno povezani, a povećanje razine nekih hormona dovodi do povećanja ili smanjenja drugih, pogodi se cijeli endokrini sustav. To u konačnici remeti tečaj, često u nepredvidivom smjeru. Činjenica je da na metabolizam utječu hormoni gotovo svih žlijezda, uključujući hipofizu, nadbubrežne žlijezde i gonade; one također utječu jedna na drugu, tako da samoproglašeni anabolički steroidi ili inzulin mogu dovesti do nepredvidivih učinaka.

Dakle, potrebno je ometati metabolizam samo ako je endokrinolog dijagnosticirao svoje poremećaje i propisao režim liječenja, kojeg ćete pažljivo slijediti. Čak i kod zdravih ljudi, metabolizam je drugačiji i svatko od nas može održavati individualnu stopu uz pomoć našeg omiljenog sporta i uravnotežene prehrane. Idi pješice više, jesti povrće i zelenilo, ne pušiti i ne zloupotrebljavati alkohol - to su standardne preporuke za prevenciju raznih, uključujući izmjenjivih, poremećaja. Podsjetimo se da ljepota i konvencionalna "idealna figura" nisu sinonimi, a utrka za nametnutim standardima može naškoditi zdravlju.

Metabolizam u ljudskom tijelu, što je to?

Skoro svatko od nas je čuo za metabolizam i njegov utjecaj na ljudsku težinu. Ali ipak, metabolizam - što je to jednostavnim jezikom i postoji li veza između metabolizma i količine masti u ljudskom tijelu? Prije odgovaranja na pitanja trebamo razumjeti što je metabolizam i koja je njegova bit.

Bit metabolizma


Metabolizam je sinonim za metabolizam. Metabolizam je skup svih kemijskih reakcija koje se javljaju u tijelu živog organizma, naravno, uključujući i ljude. Kao rezultat transformacije različitih kemijskih sastojaka djeluje cijelo tijelo.

Razmotrimo još uvijek koncept metabolizma na jednostavnom ljudskom jeziku. Kao rezultat vitalne aktivnosti, razne tvari ulaze u ljudsko tijelo zajedno s vodom, hranom i tijekom disanja:

  • vitamini;
  • mineralne soli;
  • kisik;
  • voda;
  • hranjive tvari, koje uključuju bjelančevine, masti i ugljikohidrate.

Svi navedeni elementi zbog svojih fizioloških svojstava ne mogu se asimilirati ljudskim tijelom u njihovom izvornom obliku, stoga se u tijelu aktiviraju procesi koji razgrađuju tvari u njihove komponente, nakon čega se iz njih skupljaju novi elementi. Tako se iz komponenti formiraju nove stanice. Dakle, povećava se volumen mišićne mase, regeneracija kože nakon ozljeda, obnavljanje tjelesnih tkiva, koja se provodi kontinuirano tijekom cijelog života.

Je li moguće da osoba živi bez metabolizma? Odgovor je kratak - ne! Mnogi vjeruju da se proces metabolizma u tijelu provodi samo u vrijeme kada osoba nešto učini. Ali čak iu stanju potpunog odmora, tijelo mora razgraditi složene elemente, pretvarajući ih u jednostavne, tako da se tkiva obnavljaju, osigurava rad unutarnjih organa i sustava, a osoba diše i ima aktivnost tijekom radnog dana.

Cijeli ciklus razmjene uvjetno je podijeljen u dva procesa:

  • Anabolizam ili uništenje;
  • Katabolizam ili stvaranje.

Proces anabolizma

Ovaj koncept podrazumijeva razdvajanje na jednostavne elemente svih tvari koje ulaze u tijelo.

Kao što svi znaju, protein, koji je dio velike količine hrane, sastoji se od aminokiselina. Da bi organizam mogao početi reproducirati nove stanice, ne treba joj protein (protein) u čistom obliku, već aminokiseline u kojima se lomi. Svaki proteinski proizvod sadrži različite aminokiseline, tako da, na primjer, mesni protein ne može postati alternativni protein iz mliječnih proizvoda. Međutim, naše tijelo u procesu anabolizma apsorbira samo one vrijedne tvari koje su potrebne da bi podržale vitalnu aktivnost tijela.

U procesu anabolizma iz svake se tvari oslobađa energija, koju tijelo treba izgraditi kompleksne molekule - svojevrsne građevne blokove. Ova energija je vrlo kalorija, brojanje koje je toliko važno da zadržite na gubitku težine.

Katabolički proces

Ova vrsta razmjene izvodi sintezu složenih komponenti od jednostavne i izgradnje novih stanica iz njih. Proces katabolizma se promatra s rastom noktiju i kose ili tijekom zatezanja rana na koži ili sluznici. Osim toga, katabolizam uključuje obnovu krvi, svih tkiva unutarnjih sustava i organa, te mnoge druge procese koji se u tijelu provode kontinuirano i neprimjetno za nas.

Kao što smo ranije rekli, za formiranje novih stanica tijelo treba energiju (kalorije), koje se oslobađaju u procesu anabolizma. Ako postoji višak energije u tijelu, onda on nije u potpunosti obrađen za sintezu molekula, dio se prenosi u masno tkivo.

Metabolički metabolizam proteina


Svi postojeći proteini podijeljeni su na biljke i životinje. Da bi tijelo funkcioniralo ispravno i potpuno, potrebne su mu obje skupine tvari. Važno je napomenuti da se proteinski spojevi ne talože u ljudskom tijelu u obliku masti. Sav dolazni protein se razgrađuje i sintetizira u novi protein, prema proporcijama 1: 1. No, kao i za djecu, njihov katabolizam proces prevladava nad anabolizmom - to je zbog aktivnog rasta njihovog tijela.

Postoji kompletan i neispravan protein. Sastav prve sadrži 20 aminokiselina, a sadrži isključivo proizvode životinjskog podrijetla. Ako je najmanje jedna amino kiselina odsutna u proteinskom spoju, onda je ona dodijeljena drugom tipu.

Metabolički metabolizam ugljikohidrata


Ugljikohidrati su glavni izvori energije za naše tijelo. Svi se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati uključuju voće, povrće, kruh, žitarice i razne žitarice. Oni se mogu pripisati korisnim ugljikohidratima, koji se u tijelu prilično polako razgrađuju, osiguravajući mu dugu energiju. Što se tiče jednostavnih ili brzih ugljikohidrata, oni se nalaze u gaziranim pićima, pekarskim proizvodima, raznim slatkišima, bijelom brašnu i njegovim proizvodima, kao iu šećeru. Ljudskom tijelu takvi proizvodi uopće nisu potrebni: tijelo će nastaviti funkcionirati ispravno bez njihovog sudjelovanja.

Kada se proguta, složeni ugljikohidrati se sintetiziraju u glukozu. Njegova koncentracija u krvi je relativno ista tijekom cijelog života. Brzi ugljikohidrati dovode do neravnoteže, što uzrokuje naglo mijenjanje ovog pokazatelja, što se odražava ne samo u raspoloženju osobe, već iu njegovom fizičkom stanju.

Ako tijelo doživljava višak ugljikohidrata, onda ih počinje aktivno odlagati u obliku masnih naslaga, a kada je manjkava, sintetizira se iz unutarnjeg proteina i masnog tkiva.

Metabolizam masti

Glicerin je proizvod obrade masti. Zajedno s masnim kiselinama pretvara se u masnoću koja se kasnije taloži u masnom tkivu. U slučaju ulaska viška lipida u tijelo, masno tkivo počinje rasti, povećavajući volumen, što odmah postaje vidljivo u ljudskom tijelu.

Drugo mjesto gdje je odlaganje viška masnoće - šupljina između unutarnjih organa. Takve se zalihe nazivaju visceralne i predstavljaju veliku prijetnju ljudskom zdravlju. Pretilost unutarnjih organa doprinosi kršenjima u njihovom radu, u prethodnom načinu rada više ne mogu raditi. U većini slučajeva ljudima se dijagnosticira debljina jetre, budući da je prva koja uzima cjelokupni udarac, kao filter za razgradnju masti. Važno je napomenuti da čak i mršava osoba može imati visceralnu mast i ovaj fenomen povezan je s oštećenjem metabolizma masti.

Prosječni dnevni unos lipida ne smije prelaziti 100 g, ali taj se pokazatelj može smanjiti do 5 puta, ovisno o dobi, težini, bolestima i ciljevima osobe.

Metabolizam mineralnih soli i vode

Voda je jedna od najvažnijih komponenti ljudskog života. Znanstveno je dokazano da je ljudsko tijelo 70% tekućine. Voda je sastavni dio stanica, međustanična tekućina, plazma, limfa i krv. Bez sudjelovanja vode, mnoge kemijske reakcije se ne mogu dogoditi.

Prilično velik broj ljudi ima nedostatak tekućine u tijelu, ne znajući to. Svakoga dana naše tijelo ispušta veliku količinu vode zajedno sa znojem, urinom i disanjem. Da biste napunili ove rezerve, tijekom dana trebate popiti do 3 litre čiste vode. Glavni simptomi nedostatka vode u tijelu uključuju: letargiju, razdražljivost, prilično brz umor i glavobolje koje su kronične.

Što se tiče mineralnih soli, one čine oko 4,5% mase cijelog ljudskog tijela. Tijelo ih treba jer su uključeni u različite metaboličke procese, uključujući održavanje koštanog tkiva, transport impulsa u tkiva mišića i živaca, te stvaranje hormona štitnjače. Svakodnevna pravilna prehrana omogućuje punu zalihu mineralnih soli. Međutim, ako se vaša dijeta ne može pripisati uravnoteženom, onda zbog nedostatka mineralnih soli, mogu se pojaviti različiti problemi.

Uloga vitamina u životu tijela

Vitamini, koji ulaze u ljudsko tijelo, ne podliježu razdvajanju, mogu ih koristiti tijelo u cijelosti. Zapravo, to je razlog akutne reakcije tijela na nedostatak bilo kojeg vitamina, budući da njihov nedostatak dovodi do narušavanja određenih funkcija, a također i kao da kasne.

Dnevni unos vitamina je mali. Međutim, velik broj ljudi ima nedostatak vitamina - akutni nedostatak vitamina, koji se javlja kao posljedica nepravilnog načina života, kao što je prehrana. Što se tiče viška vitamina, to dovodi do hipovitaminoze, što je praćeno ne manje opasnim fenomenima.

Nije svatko smatra da je vitamin sastav hrane varira ovisno o načinu pripreme i skladištenja. Treba napomenuti da kao rezultat dugotrajnog skladištenja, povrće i voće gube veliku količinu vitamina. Toplinska obrada u većini slučajeva dovodi do gubitka svih hranjivih tvari u hrani.

Preporučujemo da u hladnim sezonama uzmete mineralne i vitaminske komplekse, kada prirodni i svježi proizvodi nisu dostupni.

Metabolički poremećaji

Metabolit je proizvod metabolizma, svi to znaju iz školskog biologije. Metaboliti se mogu oslobađati brzo ili polako.

Glavni uzroci poremećaja metabolizma, zbog kojih postaje spor, su bolesti štitne žlijezde, genitalnih žlijezda, hipofize ili nadbubrežne žlijezde, kao i faktor na koji, nažalost, nismo u mogućnosti utjecati - nasljedne.

Možda je najčešći uzrok niske metaboličke aktivnosti nepravilno ponašanje u prehrani. Time se termin odnosi na velike praznine između obroka, teške hrane, zlouporabe životinjskih masti, prejedanja.

Ne zaboravite na prisutnost loših navika za koje tijelo ne želi zahvaliti - droge, pušenje i konzumiranje alkohola. U rizičnu skupinu spadaju ljudi koji imaju sjedeći način života, doživljavaju nedostatak napora i pod stalnim su stresom.

Što je opasnost od sporog metabolizma? Pogledajmo glavne simptome koji će omogućiti pravovremenu identifikaciju kvarova u metaboličkim procesima:

  • kratak dah;
  • gubitak i lomljenje kose;
  • krhkost ploče nokta;
  • propadanje kože, kao i mijenjanje tona na bolnu sivu;
  • bubri;
  • prekomjerna težina.

Važno je napomenuti da postoje unutarnje manifestacije bolesti, ali identificirati ih nije lako, budući da su sve manifestacije čisto individualne. Posljedice unutarnje neravnoteže mogu biti vrlo različite.

Nadamo se da je naš članak bio koristan za vas i da ste naučili mnogo novih znanja. Ne budite bolesni i pažljivo pratite svoje zdravlje, i to će vam vratiti dugu i sretnu godinu života!

Metabolizam: uloga u gubitku težine i debljanje

Dobar metabolizam preduvjet je za izgradnju zdravog i atletskog tijela. Pročitajte više o tome što su anabolizam i katabolizam te razloge zbog kojih se vaš metabolizam može poremetiti.

Svaki put kada je u pitanju gubitak težine, oni govore o metabolizmu i da ga treba povećati. Debeli ljudi često vide razlog svoje prekomjerne težine u sporom metabolizmu. A kada govorimo o povećanju tjelesne težine, problemi s metabolizmom su također među vodećim. Zašto je on tako važan?

Što je metabolizam?

Metabolizam (ili metabolizam) je proces prerade hranjivih tvari koje ulaze u tijelo s hranom, u energiju. Apsolutno sve tvari u tijelu prolaze kroz metaboličke procese. To su proteini, masti, ugljikohidrati i bilo koji mikro, makronutrijenti i minerali. Svaka stanica vašeg tijela je uključena u metaboličke procese.

Vrste metabolizma

Postoje dvije glavne vrste metabolizma - anabolizam i katabolizam.

Anabolizam - skup kemijskih procesa čiji je cilj stvaranje novih stanica i tkiva u tijelu. Jedan od najistaknutijih primjera anabolizma je rast mišićne mase.

Katabolizam - procesi uništavanja i propadanja složenih tvari na jednostavniji. U procesu katabolizma, u pravilu se oslobađa energija, koju koristimo kako bismo osigurali normalno funkcioniranje. Kada govorimo o gubitku masnoće, također govorimo o katabolizmu, jer nam je potrebna energija za našu aktivnost koja se može dobiti upravo razdvajanjem sve tri vrste masti u ljudskom tijelu.

Što je brzina metabolizma?

To je glavni pokazatelj metabolizma. Stopa metabolizma je količina energije koju vaše tijelo troši kako bi osigurala svoju vitalnu aktivnost. Obično se ta brojka izračunava za jedan dan i jednaka je broju kilokalorija potrebnih za pokrivanje troškova energije. Što je viša stopa, odnosno viša je stopa metabolizma.

Formule pomoću kojih možete izračunati brzinu metabolizma dao sam u članku "Norma kilokalorija"

Metabolizam i sagorijevanje masti

Stopa metabolizma izravno je povezana s uspjehom u procesu gubitka težine. Uostalom, što više kalorija potrošite, brže se možete riješiti masti (naravno, podložno kalorijskom deficitu). I u ovom slučaju, zainteresirani smo za metabolizam masti (lipida), ako želimo izgubiti na težini na račun masti, a ne mišića.

Postoje ljudi s relativno brzim metabolizmom, koji po pravilu mogu dosta jesti i još uvijek biti vrlo "suhi". No, postoje i ljudi sa sporim metabolizmom koji jedu umjereno, ali brzo dobivaju masnoću.

Ali nemojte se žuriti pozivati ​​na jedno ili drugo. Zapravo, na metabolizam utječu mnogi čimbenici (o tome će biti riječi u nastavku), uključujući način života i prehrambene navike. I često oni koji krive težinu sporog metabolizma, zapravo jedu više nego što im je potrebno i vode sjedilački način života.

Metabolizam i debljanje

Mnogi vjeruju da je metabolizam važan samo za one koji žele izgubiti na težini, ali nije. Kada dobivate na težini, oba oblika metabolizma su od velike važnosti. Jer, s jedne strane, za rast mišića, nužno je da procesi anabolizma napreduju intenzivnije. Što je veći anabolizam, to je veće povećanje mase. S druge strane, vrlo je važno usporiti procese katabolizma, tj. Spriječiti cijepanje mišićnog tkiva za energiju. Svi ovi procesi regulirani su prikladno odabranim režimima prehrane i vježbanja.

Glavni čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma:

Spol - bazalni metabolizam kod muškaraca je viši nego kod žena.

Starost - kako starimo, metabolizam se postupno smanjuje. Vrhunac metaboličke aktivnosti opažen je u dobi od 20 godina. Nakon toga, na svakih 10 godina, metabolizam se smanjuje za 2-3%.

Hormoni - svi metabolički procesi i fiziološke funkcije u tijelu provode se hormonskom regulacijom. Prema tome, ako imate bilo kakve poremećaje u hormonalnom sustavu, oni mogu postati ne samo uzrok usporavanja metabolizma, već i izazvati prekomjerno stvaranje masti.

Dijeta - česta prehrana i neredoviti obroci dovode do smanjenja metabolizma (o tome sam detaljnije pisao u ovom članku).

Voda - voda je apsolutno uključena u sve procese tijela. Sudjeluje u procesima termoregulacije, otapa hranjive tvari, uklanja štetne metaboličke produkte. Zaključak je očigledan: ako nema dovoljno vode, onda se procesi razmjene odvijaju sporije.

Fizička aktivnost - što je vaš životni stil pokretljiviji, brži su metabolički procesi u tijelu.

Tip tijela - svi imamo jednu ili drugu genetsku predispoziciju za određenu vrstu lika. Neki su više skloni korpulenciji, drugi su obrnuti. Taj je čimbenik svojstven svakoj osobi pri rođenju.

Kao što možete vidjeti, metabolizam je odgovoran za postojanost unutarnjeg okoliša tijela i normalan tijek svih procesa u njemu. Zato, ako ste ozbiljno zabrinuti za kvalitetu vašeg tijela, prvo što treba učiniti je normalizirati metabolizam. Za informacije o tome kako to učiniti, pročitajte članak "Kako raspršiti metabolizam do krajnjih granica?".

Što je metabolizam?

U pokušaju da smršavite ili dobijete mišićnu masu, počinjemo se baviti različitim aspektima dietologije: kako pravilno jesti, koliko su makro i mikronutrijenata potrebni za postizanje sportskih ciljeva, koji su proizvodi bolji i koji su lošiji. Ali potpuna jasnoća u ovim pitanjima neće biti bez razumijevanja onoga što je metabolizam. U današnjem članku analizirat ćemo kako metabolizam različitih hranjivih tvari i koji čimbenici utječu na brzinu metabolizma.

definicija

S fiziološkog stajališta, metabolizam je sve kemijske reakcije koje se događaju u vašem tijelu i koje su potrebne za normalan život. U svakodnevnom životu metabolizam se obično naziva metabolizam.

Što je ovaj jednostavan jezik? Metabolizam je sve procese koji se javljaju za apsorpciju i uporabu određenih hranjivih tvari. Redovito primamo određene mikro i makro elemente s hranom, vodom, zrakom itd. Zbog našeg metabolizma upravljamo njima: koristimo ih kao energiju, akumuliramo u obliku masnog tkiva, oslobađamo oštećena tkiva i još mnogo toga.

Kako se metabolizam i tjelesna težina odnose?

Postoji takva stvar kao bazalni metabolizam. Ovo je vrsta pokazatelja koliko vaše tijelo treba energiju u mirovanju kako bi održalo normalno funkcioniranje. Izračun se temelji na vašem spolu, dobi, visini, težini i razini tjelesne aktivnosti. Prije nego što pokušate dobiti na težini ili izgubiti težinu, budite sigurni da izračunate bazalni metabolizam. Nema potrebe da idete u ove divljine bez razumijevanja što, kako i zašto radite.

Na primjer, u mirovanju, vašem tijelu su potrebne 2000 kalorija kako bi pravilno obavljale sve funkcije i održavale sve sustave. Ako želite izgubiti težinu, morate konzumirati manje kalorija. Ako želite dobiti mišićnu masu - više. Naravno, sve je to samo matematički proračun, a ta brojka nije uvijek istinita. Ako ste mladi ektomorfni tip tijela i imate brzi metabolizam, nećete dobiti prekomjernu težinu, čak ni značajno premašiti vašu normu. Ako imate sporiji metabolizam i genetsku sklonost punini - naprotiv.

Bit metabolizma

Da bi sve te hranjive tvari koje konzumiramo u potpunosti apsorbiralo tijelo, potrebno ih je razgraditi na jednostavniju tvar. Na primjer, našim mišićima ne trebaju proteini kao takvi za oporavak i rast. Potrebne su samo pojedinačne aminokiseline (njih 22) koje su potrebne za mišićnu aktivnost. U procesu probave proteina se razlaže na pojedinačne aminokiseline, a tijelo ih apsorbira za svoje potrebe. Na primjer, leucin i valin odmah prelaze na oporavak mišića oštećenih tijekom treninga, triptofan ide u proizvodnju dopamina, glutamin ide na potporu imunološkom sustavu itd. Raspad složene supstance u jednostavan se naziva anabolizam. S anabolizmom tijelo prima energiju u obliku kalorija koje trošimo tijekom tjelesne aktivnosti. Ovo je prva faza našeg metabolizma.

Sljedeći stupanj metabolizma je katabolizam. Ovaj fenomen je obično povezan s raspadom mišića ili sagorijevanjem masti, ali je njegov značaj mnogo opsežniji. U širem smislu, katabolizam je sinteza složenih tvari iz jednostavnih. Regeneracija tkiva izravno je povezana s katabolizmom, to vidimo kada zategnemo rane, obnovimo krv i druge procese koji se u našem tijelu stalno događaju bez našeg znanja.

Izmjena proteina

Protein je potreban našem tijelu za niz važnih bioloških funkcija, uključujući:

  1. Regeneracija i stvaranje novih mišićnih stanica.
  2. Oporavak mikrotrauma u mišićnom tkivu nakon treninga snage.
  3. Ubrzanje svih biokemijskih procesa.
  4. Sinteza spolnih hormona i normalno funkcioniranje endokrinog sustava.
  5. Prijevoz hranjivih tvari: vitamini, minerali, ugljikohidrati, hormoni itd.

U procesu asimilacije proteina raspada se na pojedinačne aminokiseline. Ovaj proces se naziva metabolizam proteina.

Ne samo količina, nego i kvaliteta proteina je važna. Sastav amino kiseline određuje biološku vrijednost proteina. Ako je siromašan, onda pokriva samo mali dio tjelesnih potreba. To se uglavnom odnosi na proteine ​​iz biljnih proizvoda. Izuzetno, neki nutricionisti smatraju mahunarke, jer sadrže prilično velik broj esencijalnih aminokiselina.

Sa životinjskim proteinima, stvari su drugačije. Obično je njegov aminokiselinski sastav mnogo opsežniji i sadrži velike količine esencijalnih aminokiselina, koje su tako potrebne za sportaše tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Razmjena ugljikohidrata

Ugljikohidrati su "gorivo" za naše tijelo. Glukoza, kojoj se ugljikohidrati razgrađuju u procesu metabolizma, nastoji se akumulirati u jetri i mišićima kao glikogen. Glikogen čini mišiće vizualno voluminoznim i punim. Dokazano je da su mišići ispunjeni glikogenom jači i otporniji od "praznih" mišića. Dakle, punu snagu trening u teretanu je nemoguće bez dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.

Bez ugljikohidrata, bit ćete neaktivni, letargični i pospani. Zbog toga se često tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sportaši žale na loše zdravlje i letargiju. Postoje ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (jednostavan) i niskim glikemijskim indeksom (kompleksnim).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve slatkiše, kolače, kolače, bijelu rižu, većinu voća, sokova i druga slatka pića. Njihov glikemijski indeks kreće se od 70 do 110. Složeni ugljikohidrati uključuju sve žitarice, tjesteninu od durum pšenice, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i suho voće.

Metabolizam jednostavnih i složenih ugljikohidrata je bitno drugačiji. Jednostavni ugljikohidrati se također nazivaju brzim, jer brzo opskrbljuju tijelo energijom, ali ta energija nije dovoljna za dugo. Da, osjećate povećanu radnu sposobnost, val snage, poboljšanje raspoloženja i koncentracije, ali traje na snagu od 40 minuta, njihova brzina asimilacije je prebrza, brzo se raspadaju na glukozu. To izaziva snažan val inzulina, koji pridonosi nakupljanju masnog tkiva, a također oštećuje gušteraču. Osim toga, unos jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama potpuno ubija apetit, a to je ključno u razdoblju dobivanja mišićne mase, kada je potrebno 6-8 puta dnevno jesti.

Da, konačni proizvod raspada bilo kojeg ugljikohidrata je glukoza. No, činjenica je da sa složenim ugljikohidratima ovaj proces traje mnogo dulje - od 1,5 do 4 sata. To ne dovodi do nakupljanja masti, jer nema oštrog skoka u razini inzulina u krvi. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti temelj vaše prehrane. Ako imate dovoljno, možete produktivno raditi u teretani i izvan nje. Ako ne, učinkovitost vaših sredstava za život će se smanjiti.

Metabolizam masti

Važnu ulogu u metabolizmu masti imaju jetre. Da služi kao svojevrsni filter kroz koji propadaju proizvodi masti. Stoga, oni koji ne slijede načela pravilne prehrane, problemi s jetrom - uobičajena stvar. Količina masti u vašoj prehrani mora biti strogo ograničena. Većina nutricionista preporučuje jedenje do jednog grama masti po kilogramu tjelesne težine. Štoviše, naglasak bi trebao biti na nezasićenim masnim kiselinama, koje su bogate ribom i morskim plodovima, orašastim plodovima, biljnim uljima, avokadom i jajima. Oni imaju pozitivan učinak na rad kardiovaskularnog sustava, jer pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi.

Često se masnoća taloži ne samo pod kožu, nego i između unutarnjih organa, a izvana je potpuno nevidljiva. Zove se visceralna mast. Riješiti ga je vrlo teško. Poremećaj metabolizma masti dovodi do povećanog nakupljanja visceralne masti. Zbog toga dobivaju manje kisika i korisnih hranjivih tvari, a njihov učinak postupno propada, što može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti.

Zamjena vode i mineralnih soli

Najvažnija stvar u prehrani i pravilnoj prehrani daleko je od kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Naše tijelo jednostavno ne može postojati i funkcionirati normalno bez vode. Naše stanice, unutarnji organi, mišići, krv, limfa gotovo su u cijelosti sastavljene od vode. Mnogi sportaši zaboravljaju koliko je važno konzumirati dovoljno tekućine i kako ravnoteža vodene soli utječe na vašu dobrobit i produktivnost.

Ako ne konzumirate dovoljno vode, stalno ćete osjećati glavobolje, visoki krvni tlak, pospanost, razdražljivost i probleme s gastrointestinalnim traktom. Minimalni dnevni unos je 3 litre čiste vode. To normalizira ravnotežu vode i soli, poboljšava rad bubrega i pomaže ubrzati metabolizam.

Većina vode i mineralnih soli oslobađa se iz tijela zajedno s urinom i znojem. Stoga se, osim uobičajene vode, preporučuje stalno korištenje mineralne vode. Pokriva potrebe tijela za mineralnim solima i drugim korisnim mikronutrijentima. Ako se rezerve soli ne popune, stanje zglobova, ligamenata i koštanog tkiva će se pogoršati. Koncentracija mineralnih soli u različitim vodama može biti različita. Samo kvalificirani stručnjak na temelju analiza moći će odabrati „ispravnu“ mineralnu vodu koja će poboljšati vaše zdravlje.

Kako se brzina metabolizma mijenja s godinama?

Ovo je čisto individualni trenutak, ali s dobi većine ljudi, brzina metaboličkih procesa opada. To se obično primjećuje u dobi od 30 godina. Svake godine, metabolizam se sve više usporava. Dakle, što je osoba starija, to je veća sklonost za dobivanje na težini. Počevši od 25. godine, posebnu pozornost treba posvetiti pravilnoj prehrani. Potrebno je jasno izračunati stopu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Odstupanja od toga u jednom ili drugom smjeru mogu biti minimalna, inače će se metabolizam usporiti i dobit ćete masu viška masnoće. Trebali biste pokušati jesti što češće u malim porcijama. Temelj vaše prehrane su životinjski proteini i složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Nakon 6-7 sati preporuča se potpuno odustati od ugljikohidrata. Hrana mora biti potpuno probavljena, tako da što je više vlakana u vašoj prehrani, to bolje.

Kako spol utječe na metabolizam?

Muškarci su skloniji dobivanju mišićne mase od žena. To je prije svega potaknuto muškim spolnim hormonom testosterona, bez kojeg je rast mišića gotovo nemoguć. Razina endogenog testosterona kod zdravog muškarca je nekoliko desetaka puta veća nego kod žene.

Mišićna masa zahtijeva više energije za svoje funkcioniranje. Prema tome, bazalni metabolizam kod muškaraca će biti veći, jer mišići troše energiju, čak iu stanju potpunog odmora. Drugim riječima, za dobivanje prekomjerne težine, muškarac će morati jesti više kalorija nego žena.

Kod žena je situacija nešto drugačija. Visoke razine estrogena doprinose stvaranju masnog tkiva. Žene koje ne prate prehranu i daleko su od svijeta sporta i fitnessa, obično brzo dobiju na težini. Masti, za razliku od mišića, ne zahtijevaju dodatnu energiju za funkcioniranje. Prema tome, kod žena, metabolizam nije tako brz kao kod muškaraca.

Kako dijeta utječe na metabolizam?

Da bi vaš metabolizam bio normalan, pa čak i ubrzan u budućnosti, morate se pridržavati sljedećih jednostavnih pravila u prehrani: