Koja hrana sadrži mnogo vlakana: sadržaj u povrću i voću
- Prevencija
Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).
Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.
Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.
Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?
Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.
Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.
Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.
Što je korištenje vlakana
- Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
- Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
- Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
- Aktivira se stimulacija peristaltike.
- Čišćenje limfnog sustava.
- Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
- Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
- Mišićna vlakna su ojačana.
- Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.
Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.
Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.
Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.
Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. To je prikladno učiniti pomoću mjerača OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Savjet i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.
Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.
Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.
Hrana bogata vlaknima
Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.
Životinjska i biljna ulja
Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.
Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.
Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.
Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.
Matice
Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.
Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.
Žitarice i žitarice
Većina vlakana sadrži vlakna:
Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.
povrće
Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.
Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).
Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:
- Špinat.
- Šparoge.
- Bijeli kupus.
- Brokula.
- Mrkva.
- Krastavci.
- Rotkvice.
- Repe.
- Krumpir.
Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.
Voće i bobice
Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.
Potrebno je redovito jesti:
Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.
Mlijeko i njegovi proizvodi
Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.
Tablica količine vlakana u hrani
Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku
20 + hranu bogate vlaknima
O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.
I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.
Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.
Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.
Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.
sadržaj:
Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije
Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?
Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.
Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.
Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.
Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.
Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.
Vlakna se nalaze u voću i povrću.
Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.
Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7 + korisna svojstva vlakana:
- Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
- Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
- Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
- Čisti limfni sustav
- Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
- Jača mišićna vlakna
- To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
- Minimizira procese truljenja.
Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage
To uključuje:
Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.
Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa
Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice.
Celuloza je hrana biljnog podrijetla.
Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.
U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.
Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.
Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.
Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.
Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.
Odaberite smeđu rižu
Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.
Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam
Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna
Žitarice od žitarica i žitarica
Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.
Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki
Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica
Riža - oguljena, neolupljena, smeđa
Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.
Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice
Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve
Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja
Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe
No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati vlakana, nažalost, ne sadrže.
Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.
Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.
Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.
Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama
Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.
Odvojeno, treba reći i za mekinje.
Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.
Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.
Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.
Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.
Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.
Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine
Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.
To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.
Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.
Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:
- 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
- Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
- 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
- Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
- Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
- Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
- Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno
Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.
Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.
Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.
Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate
Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.
Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.
Pripremite raznovrsnija jela na temelju:
- Grah, soja, smeđi riž i slanutak
- U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
- Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
- Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
- Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama
Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.
Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.
Odaberite sokove umjesto sokova.
Osnovna pravila i izbornici životnog reaktora bez ugljikohidrata Life Reactor detaljno su opisani u ovom članku.
Prednosti vlakana s hemoroidima
Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.
Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.
Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.
Avokado je još uvijek čist
Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:
- Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
- Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
- Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
- Odbijte pečenje i tjesteninu
- Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
- Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
- Ograničite čaj, kavu, alkohol
Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće
Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.
Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.
Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.
- Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
- Odaberite kruh od cijelog zrna
- Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
- Kuhajte leću i grašak
No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:
- grah
- kopar
- Slatka paprika
- brokula
- Smeđa riža
- kukuruz
- soja
- grah
- Pšenično brašno
Kuhajte kašu na vodi
Umjesto toga, jedite:
- Porre na vodi
- repe
- suhe šljive
- kruške
- šljive
- Rafinirana riža
- krumpir
I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.
Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:
Hrana bogata vlaknima: popis
Prisutnost vlakana (dijetalnih vlakana) u prehrani je iznimno važna, ali većina ljudi, čak i shvaćajući to, još uvijek je nema. Moderna prehrana dovodi do ozbiljnog nedostatka prehrane i prehrane. Procjenjuje se da samo manje od 5% ljudi koji žive u razvijenim zemljama, kao što su Sjedinjene Države, primaju dnevno preporučenu količinu prehrambenih vlakana. Hrana bogata vlaknima pomaže u zaštiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, divertikuloze, bubrežnih kamenaca, PMS-a, pretilosti i pomaže u održavanju zdravlja probavnog trakta. U nastavku ćemo pogledati hranu bogatu vlaknima - popis 20 namirnica punih ovog važnog sastojka.
Popis hrane bogate vlaknima
Vlakno bogate bobice i voće
Dakle, ono što hrana sadrži vlakna u velikim količinama - pogledajmo pet bobica i voća koji sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.
1. Avokado
Celuloza: 6,7 g na 100 g
Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.
Sadržaj dijetalnih vlakana u avokadu varira ovisno o sorti. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenih avokada s glatkom kožom i manjih i tamnijih plodova avokada. Jarko zeleni avokado s glatkom kožom sadrži više netopljivih dijetnih vlakana od manjih i tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i riziku razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Pojedinosti o korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovo korištenje, možete pronaći na ovoj stranici - Avokado: koristi i štete za ljudsko tijelo.
2. Azijske kruške
Celuloza: 3,6 g na 100 g
Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.
Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanom funkcijom (1). American Heart Association preporučuje da barem 5% - 10% kalorija dolazi iz namirnica koje sadrže omega-6 masne kiseline.
3. Jagode
Celuloza u malini: 6,5 g na 100 g
Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.
Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g
Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.
Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visoki unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoke razine mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnog okusa i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice daju tijelu značajnu količinu visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi potpunom oporavku tijela.
4. Kokos
Celuloza: 9 g na 100 g kokosove pulpe.
Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.
Kokos ima nizak glikemijski indeks i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više prehrambenih vlakana nego što ih sadrži zobena kaša. Dodavanje kokosovog brašna i naribanog kokosa na obroke ili uživanje komadića kokosa odličan je način za dodavanje zdravih vlakana u vašu prehranu. U zemljama gdje je kokos glavna hrana, uočava se manje slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje možete zamijeniti do 20% uobičajenog brašna s kokosovim brašnom.
5. Sl
Celuloza u sirovim smokvama: 2,9 g na 100 g
Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g na 100 g
Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.
Sušene i svježe smokve izvrsni su izvori prehrambenih vlakana. Za razliku od mnogih drugih proizvoda, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topljivih i netopivih dijetalnih vlakana. Figs su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz koristi povezane s odgovarajućim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako vam se ne sviđaju suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti na vrhu žitarica, salata, pa čak i punjenih kozjim sirom i medom za poseban desert.
Pojedinosti o prednostima smokava možete pronaći ovdje - Smokve: koristi i štete za tijelo.
Povrće bogato vlaknima
Što hrana sadrži vlakna - popis proizvoda uključuje šest povrća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.
Artičoka
Celuloza: 5,4 g na 100 g
Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.
Niskokalorična, bogata prehrambenim vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima artičoka - odličan dodatak vašoj prehrani. Samo jedan medij artičoke daje vam gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa (RSNP) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RSNP za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidacijskim proizvodima.
7. Grašak
Celuloza u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g
Celuloza u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.
Celuloza u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g
Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.
Grašak je bogat vlaknima, kao i snažni antioksidansi i fitonutrijenti koji podržavaju zdravlje. Zamrznuti grašak je dostupan tijekom cijele godine, što ga čini idealnim proizvodom koji će biti uključen u vašu prehranu. Za kuhanje juha i pirea, kao i svježe zamrznute, možete koristiti i suhi split grašak koji treba lagano kuhati prije dodavanja jela (juha, salata). Dodavanje u obroke može donijeti nježnu slatkoću, uz gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.
8. Bamija
Celuloza: 3,2 g na 100 g
Okra sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.
Okra daje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogata kalcijem. Ovo povrće je bogato hranjivim tvarima i lako se ugrađuje u juhe i variva.
9. Bundeva akorn (žuta bundeva)
Celuloza: 4,4 g na 100 g kuhanog proizvoda (pečena tikva).
Bundeva žir sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.
Bundeva žira je bogata hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, svijetlo obojena pulpa obiluje topljivim prehrambenim vlaknima, koja usporavaju brzinu probave, omogućujući vam bolje upijanje hranjivih tvari. Buča od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i druge škrobaste namirnice.
10. Prokulice
Celuloza: 3,8 g na 100 g
Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Kao jedno od najvažnijih hranjivih tvari bogato hranjivim tvarima, prokulice su jedna od najboljih namirnica s visokim udjelom vlakana. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.
11. Repa
Celuloza: 2 g na 100 g
Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.
Repa je bogata esencijalnim hranjivim tvarima i izvrstan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuhano.
Mahunarke bogate vlaknima
U kojim proizvodima je većina vlakana - na popisu proizvoda bogatih prehrambenim vlaknima - mahunarke.
Za savršeno kuhanje graha potrebno je:
Temeljito oprati pola kilograma mahunarki. Oni ne moraju biti prethodno namočeni u vodi. Stavite ih u tavi, pokrijte sa 7 čaša vode i dodajte of žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati dok ne dostignu željeni stupanj spremnosti.
Napomena. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže ispirati toksine iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju količine plina i nadutosti povezane s potrošnjom tih proizvoda.
12. Crni grah
Celuloza: 8,7 g na 100 g
Crni grah sadrži: bjelančevine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.
Crni grah je proizvod bogat hranjivim tvarima koji ljudskom tijelu pruža obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidanata pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih vrsta raka i upalnih bolesti.
13. Nute
Celuloza: 7,6 g na 100 g
Slanutak sadrži: bjelančevine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.
Slanutak se tisućama godina koristi kao hrana diljem svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke osiguravaju vašem tijelu 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.
Pojedinosti o korisnim svojstvima slanutka možete pronaći na ovoj stranici - slanutak: zdravstvene koristi i šteta.
14. Mjesečev grah
Celuloza: 5,3 g na 100 g
Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.
Osim izvanredne količine prehrambenih vlakana, grah lunarnog oblika (lima grah) sadrži gotovo 25% dnevno preporučenog unosa željeza, što ih čini vrlo korisnim proizvodom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.
15. Oljušteni grašak
Celuloza: 8,3 g na 100 g
Grah od ljusaka sadrži: bjelančevine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.
Jedna porcija oguljene juhe može sadržavati jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovice preporučenog unosa prehrambenih vlakana.
16. Leća
Celuloza: 7,9 g na 100 g
Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.
Osim što je bogata prehrambenim vlaknima, leća je također na popisu hrane bogate folnom kiselinom. Folna kiselina (vitamin B9) potrebna je trudnicama, osobama s bolestima jetre i osobama koje uzimaju određene lijekove. Pilafovi i juhe od leće sjajan su način da ovaj proizvod bogate vlaknima ugradite u svoju prehranu.
Detaljnije o zdravstvenim prednostima leće možete pronaći na ovoj stranici - Leća: koristi i šteta, sastav, kako kuhati.
Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima - popis proizvoda uključuje ova četiri oraha, žitarice i sjemenke prepune dijetalnih vlakana.
17. Nuts
Bademova vlakna: 12,2 g na 100 g
Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.
Celuloza u orasima: 6,7 g na 100 g
Orah sadrži: bjelančevine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.
Bademi sadrže manje kalorija i masti od oraha, ali više kalija i proteina. Utvrđeno je da orasi poboljšavaju verbalno rasuđivanje, pamćenje i raspoloženje (2), te se vjeruje da podržavaju dobru neurološku funkciju.
18. Sjemenke lana
Celuloza: 27,3 g na 100 g
Laneno sjeme sadrži: bjelančevine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.
Laneno sjeme sadrži puno hranjivih tvari. Redoviti unos pomaže u smanjenju razine kolesterola i pomaže ublažiti simptome menopauze. Smrvite ovo sjeme u mlincu za kavu i dodajte koktele, salate i juhe.
Saznajte detaljno o blagotvornim svojstvima sjemena lana - sjemenke lana: korisna svojstva i kontraindikacije kako ih uzimati.
19. Chia sjemenke
Celuloza: 37,7 g na 100 g
Chia sjemenke sadrže: bjelančevine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.
Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih tvari pomažu u povećanju energije, održavanju zdravlja probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod upotrebe mahunarki, neki ljudi mogu iskusiti nadutost i nadutost kada koriste chia sjemenke. Jednostavno povećajte unos vode kako biste smanjili ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, također možete namočiti Chia sjemenke prije nego ih konzumirate. Također će doprinijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
20. Quinoa
Celuloza: 7 g na 100 g
Quinoa sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.
Quinoa ima nevjerojatan profil hrane, lako se probavlja i ne sadrži gluten (gluten). Quinoa ima visok sadržaj drugih esencijalnih hranjivih tvari, kao što su željezo, vitamin B6, kalij i magnezij. Magnezij je jedan od najvažnijih podcijenjenih, ali bitnih elemenata u tragovima koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj funkciji tijela. Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija i ne znaju za to. Tako quinoa ne samo da dodaje dragocjena vlakna vašoj prehrani, već je i izvrsna superhrana za mnoge druge razloge.
20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji je način da dobijete dijetalna vlakna koja vam trebaju. Uvesti ih postepeno i piti puno vode i pića bez kofeina - to će pomoći prehrambenim vlaknima da obavi svoj posao.
Hrana bogata vlaknima: popis i korisni savjeti
Svatko tko prati svoje zdravlje i nastoji održati zdravu osobu zna da hrana mora biti uravnotežena. Svakoga dana ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati, masti, proteini, vlakna (vlakna), kiseline itd. Ako znate mnogo o prednostima BJU-a, onda ne razumiju svatko svojstva dijetalnih vlakana, jer ih ne probavljaju želučani enzimi.
Vlakna su organska vlakna povezana sa složenim ugljikohidratima. Njihova osobitost leži u činjenici da se tvari ne rastvaraju, već prolaze kroz probavni trakt, apsorbiraju sve toksine, šljake i štetne tvari, uklanjajući ih iz tijela. Važno je razumjeti koje proizvode imaju ta organska vlakna i koje funkcije obavljaju.
Korisna svojstva
Vlakna se nalaze u biljnoj hrani - voću, povrću, travama, biljkama, itd. To je neprocjenjivo za crijeva, može se koristiti za popravak stolice, čišćenje tijela, oslobađanje od zatvora, ali njegove koristi nisu ograničene na njega. Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ove korisne tvari:
- Normalizacija kolesterola u krvi. Organska vlakna pomažu jačanju i povećanju elastičnosti stijenki krvnih žila, što povoljno utječe na krvni tlak i kardiovaskularni sustav.
- Kontrola razine šećera. Hrana s visokim sadržajem vlakana potrebna je osobama s dijabetesom, jer aktivne tvari usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv.
- Borba protiv prekomjerne težine. Kada je dijeta hrana koja sadrži vlakna, trebala bi biti osnova prehrane. Vlakna pomažu pri otapanju i uklanjanju masti, što je ključno za gubljenje težine.
- Regulacija crijevne mikroflore. Konzumiranjem namirnica koje sadrže netopljive tvari, možete ukloniti probleme u funkcioniranju probavnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis i rak rektuma.
Većina vlakana potrebna je osobama u dobi od 15 do 55 godina. Potom se potreba smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće treba povećati broj namirnica s velikom količinom organskih vlakana kako se povećava količina konzumirane hrane. Avitaminoza, anemija, intoksikacija, prekomjerna tjelesna težina - sve to je razlog za dodavanje više biljnih namirnica u vaš dnevni meni.
Norma, višak, nedostatak
Na temelju brojnih istraživanja možemo zaključiti da je dnevna potreba tijela za vlaknima od 20 do 40 grama. Ako je izbornik neispravan, morate u prehranu uključiti hranu s visokim sadržajem dijetalnih vlakana, na primjer, ražene mekinje. U 100 grama proizvoda nalazi se 44 grama vlakana. Također možete kupiti gotove smjese na temelju toga u ljekarnama. Ako tijelu nedostaje organska tvar, to će vas obavijestiti o tome, glavna stvar je da primijetite signale na vrijeme. Znakovi nedostatka dijetalnih vlakana su:
- neugodni tjelesni mirisi koji ukazuju na to da u tijelu prevladavaju šljake i toksini;
- padovi tlaka i problemi s posudom;
- pogoršanja kroničnih bolesti;
- brzo dobivanje na težini.
Popularna mudrost kaže da je sve dobro, da je u umjerenosti. Stoga, za zlouporabu proizvoda u kojima puno vlakana nije vrijedno toga. Višak ove korisne tvari može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su nadutost, nadutost, proljev ili konstipacija, mučnina i povraćanje, oštećenje pokretljivosti i mikroflora crijeva.
Problem prehrane suvremenog čovjeka je neravnoteža prehrane. Jedemo puno jednostavnih ugljikohidrata, koji se brzo pretvaraju u tijelo u šećer i talože se u obliku masnih naslaga na kukovima, želucu, stranama i unutarnjim organima. Da biste ispravili izbornik, ne morate kupiti farmaceutske dodatke i dodatke prehrani, dovoljno je povećati unos žitarica i povrća, dodati hranu bogatu vlaknima, a popis se može naći u nastavku.
Što uključiti u prehranu
Prilikom sastavljanja dnevnog menija, pažljivo razmislite o svakoj stavci, vodite se vlastitim željama, ukusnim sklonostima i potrebama tijela. Što se odnosi na proizvode bogate vlaknima, gotovo svatko tko pokušava izgubiti na težini misli. Što je najviše sadržana dijetalna vlakna, možete saznati proučavanjem ovog popisa proizvoda. Većina ponuđenih opcija ima pristupačnu cijenu i prodaju se u najbližoj trgovini.
Punjenje tijela vitaminima, mikroelementima i dijetalnim vlaknima, predstavljenim u tablici, može značajno poboljšati njihovo zdravlje i izgled. Koža će biti blistava, kosa i nokti snažni, a rad unutarnjih organa će biti otkriven. Jedite ispravno i izbalansirano, vježbajte, radite vježbe, a dodatna težina neće biti zastrašujuća.
Popis plodova bogatih vlaknima
Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane koja doprinosi normalnom funkcioniranju crijeva. Svaka osoba treba razumjeti važnost tih prehrambenih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu. To uključuje određene plodove, koji ne samo da doprinose uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomažu u smanjenju težine.
Prednosti i štetnosti vlakana
Celuloza je sastojak hrane koji, kada se raspadne, formira glukozu, koja je neophodna za stvaranje osnova tkivnih stanica. Ljudsko tijelo ne proizvodi ta dijetalna vlakna, stoga ih je prisiljeno primati kroz hranu. U isto vrijeme, hrana bi trebala pripadati posebnoj skupini ugljikohidrata koje želudac ne može probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grubi sastojci hrane sastoje se uglavnom od celuloze, a meke od smole, pektina i celuloze. Tako se meka vlakna mogu potpuno otopiti u želučanom soku.
Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućuje proizvodima da budu u želucu dugo vremena, dajući mu osjećaj punine. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što omogućuje blagotvoran utjecaj na njegovu težinu. S vlaknima se možete riješiti zatvora. Pomaže u oslobađanju tijela kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.
Gruba vlakna, dok su u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućuju stabiliziranje razine glukoze u krvi, uklanjanje lošeg kolesterola i ispravljanje tjelesne težine. S energetske točke gledišta, takva hrana ne koristi tijelu, ali stabilizira rad svih organa.
Nutricionisti su otkrili da je dan potrebno odrasloj osobi 35-45 g vlakana, a djeci samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetalnim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari trebaju jesti 35 grama vlakana dnevno.
Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju razine glukoze u tijelu. No, uključiti takve proizvode u vašu prehranu postupno košta dati tijelu vremena da se navikne na takvu hranu. Oštar prijelaz na pravilnu prehranu može pridonijeti problemima želuca.
Toplinska obrada povećava strukturalni izgled vlakana, pa se njihova korisna svojstva smanjuju. Da biste u potpunosti zasitili tijelo, potrebno je jesti svježe voće. Trudnice bi ih trebale konzumirati u velikim količinama kako bi spriječili zatvor. Međutim, količina voća bogatog vlaknima ne smije prelaziti 25% ukupne konzumirane hrane, inače se može izazvati nadimanje.
Sa prehrambenog stajališta, vlakna imaju velike koristi, jer značajno utječu na prekomjernu težinu. To je zato što ta dijetalna vlakna ne nose energetsku vrijednost i stoga ne dodaju kilogram. Njihova prisutnost igra važnu ulogu u prehrani osobe koja gubi težinu, jer čiste tijelo i normaliziraju težinu.
Većina dijeta temelji se na potrošnji hrane bogate vlaknima. Netopiva gruba vlakna nalaze se u mnogim plodovima, koji, ulazeći u tijelo, apsorbiraju stajaću tekućinu i oslobađaju ljude od toksina i toksina. Osim prehrambene koristi, vlakna su potrebna kako bi se spriječilo stvaranje zatvora. Zbog svojih upijajućih svojstava razrjeđuje i povećava masu fekalija, olakšavajući njihovo lako uklanjanje.
Govoreći o šteti koju može donijeti višak unosa vlakana, možete istaknuti dehidraciju, probavne smetnje pa čak i crijeva volvulusa. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je kontrolirati potrošnju grubih vlakana i ne zaboraviti piti vodu.
Popis voća
Prisutnost vlakana u hrani važna je za punu aktivnost cijelog organizma. Sa svojim nedostatak može razviti bolesti probavnog trakta i bubrega, tako da morate dodati na svoj dijeta hrane bogate dijetalna vlakna. Vrijedi upoznati se s popisom voća koje sadrži veliku količinu vlakana.
- Avokado. Ovo voće bogato je vitaminima C, E, K, B6 i B9. 100 g voća sadrži oko 6,5 g dijetalnih vlakana, ovisno o sorti i boji kože. Velika svijetlozelena plodova više su zasićena vlaknima od malih tamnozelenih plodova. Osim toga, avokado su korisni u zasićenim mastima, čime se smanjuje razina kolesterola u krvi.
- Azijska kruška. 3,5 g vlakana na 100 g proizvoda. Ovi plodovi bogati su vitaminima K i C, a sadrže i kalij i omega-6 masne kiseline, što im omogućuje blagotvoran učinak na aktivnost mozga.
Tablica s visokim vlaknima
Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.
Koja hrana sadrži mnogo vlakana
Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.
Celuloza se dijeli na dva tipa:
Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.
Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.
Koja hrana sadrži vlakna
Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.
Puno vlakana sadrži:
Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.
Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.
Ali imaju najveći sadržaj vlakana:
druge vrste cjelovitih žitarica.
Osobito koristan kruh s mekinjama.
Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.
Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.
Količina vlakana u hrani
Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:
Grah i grašak - 15%;
Bijela riža i pšenica - 8%;
Zob i ječam - 8-10%;
Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;
Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;
Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.
Tablica vlaknastih proizvoda
Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru
H aimenovanie
20 hrane bogate vlaknima
O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.
I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.
Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.
Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.
Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.
Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije
Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?
Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.
Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.
Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.
Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.
Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.
Vlakna se nalaze u voću i povrću.
Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.
Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.
8 korisnih svojstava vlakana:
- Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
- Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
- Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
- Čisti limfni sustav
- Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
- Jača mišićna vlakna
- To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
- Minimizira procese truljenja.
Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage
To uključuje:
- jabuke
- grejp
- rajčice
- jagode
- kupus
- žitarice
- Odrezati
Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.
Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa
Celuloza je hrana biljnog podrijetla.
Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.
U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.
Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.
Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.
Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.
Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.
Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.
Odaberite smeđu rižu
Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam
Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna
Žitarice od žitarica i žitarica
Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.
Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki
Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica
Riža - oguljena, neolupljena, smeđa
Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.
Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice
Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve
Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja
Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe
No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati vlakana, nažalost, ne sadrže.
Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.
Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.
Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.
Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama
Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.
Odvojeno, treba reći i za mekinje.
Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.
Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.
Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.
Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.
Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.
Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine
Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.
To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.
Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.
Dodajte sjemenke salatama
Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:
- 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
- Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
- 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
- Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
- Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
- Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
- Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno
Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.
Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.
Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.
Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate
Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.
Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.
Pripremite raznovrsnija jela na temelju:
- Grah, soja, smeđi riž i slanutak
- U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
- Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
- Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
- Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama
Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.
Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.
Odaberite sokove umjesto sokova.
Prednosti vlakana s hemoroidima
Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.
Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.
Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.
Avokado je još uvijek čist
Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:
- Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
- Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
- Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
- Odbijte pečenje i tjesteninu
- Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
- Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
- Ograničite čaj, kavu, alkohol
Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće
Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.
Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.
Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.
- Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
- Odaberite kruh od cijelog zrna
- Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
- Kuhajte leću i grašak
No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:
- grah
- kopar
- Slatka paprika
- brokula
- Smeđa riža
- kukuruz
- soja
- grah
- Pšenično brašno
Umjesto toga, jedite:
- Porre na vodi
- repe
- suhe šljive
- kruške
- šljive
- Rafinirana riža
- krumpir
I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.
Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku: