Kako najbolje povećati kolesterol u krvi

• Dijagnostika

Mnogi su čuli za takvu bolest kao ateroskleroza. Ova patologija, opasna po život i zdravlje, povezana je s metaboličkim poremećajem i visokom koncentracijom kolesterola u tijelu. Danas su ateroskleroza i kardiovaskularne komplikacije uzrokovane time jedan od glavnih zdravstvenih problema.

Mnogo rjeđe tijekom ankete postoji odstupanje od analize prema dolje. S čime se može povezati, kako povisiti razinu kolesterola u krvi i treba li to učiniti: pokušajmo to shvatiti.

Nizak kolesterol: je li to problem?

Dakle, kolesterol (kolesterol) je mast poput tvari. U kemiji je klasificiran kao lipofilni masni alkohol. Ovaj organski spoj je dio citoplazmatskih membrana svih stanica živih organizama, a sudjeluje iu sintezi nekih biološki aktivnih tvari. Među funkcijama kolesterola su:

• ojačavanje zidova stanica: daje im dodatnu elastičnost i elastičnost;
• kontrola propusnosti ćelije, sprečavanje prodora određenih toksičnih i otrovnih tvari u nju;
• sudjelovanje u jednom od ključnih trenutaka sinteze hormona nadbubrežnih žlijezda - spol, glukokortikosteroid, mineralokortikosteroid;
• sudjelovanje u sintezi žučnih kiselina i vitamina D u hepatocitima.

Prema istraživanjima, ukupno tijelo sadrži oko 200 g kolesterola. 80% te količine se proizvodi iz endogenih lipida u jetri, a samo 20% dolazi s hranom za životinje (meso, perad, riba, mlijeko i mliječni proizvodi).

U krvi se kolesterol ne transportira neovisno (jer je gotovo netopljiv u vodi), nego uz pomoć specijaliziranih proteina nosača. Takvi protein-masni kompleksi nazivaju se lipoproteini (LP). Ovisno o omjeru proteinskih i lipidnih dijelova sastava LP emitiraju:

1. VLDL (vrlo niska gustoća) - veliki dio kolesterola, čiji promjer doseže 35-80 nm. Zasićena trigliceridima i slabim proteinom;
2. LDL (niska gustoća) je kompleks koji se sastoji od velike količine kolesterola i jedne molekule apolipoproteina. Promjer -18–26 nm.
3. HDL (visoka gustoća) - najmanja frakcija kolesterola s niskim sadržajem lipida. Njegov promjer ne prelazi 8-11 nm.

VLDL i LDL su veliki, ispunjeni molekulama masti. Kretajući se uz krvotok, oni mogu "izgubiti" dio kolesterola i triglicerida, koji se naknadno talože na zidovima krvnih žila u obliku plakova, uzrokujući aterosklerozu. Stoga se ove frakcije lipidnih proteina nazivaju aterogene; Često se u literaturi može naći i njihovo neslužbeno ime - "loš" kolesterol.

Nasuprot tome, HDL ne sadrži gotovo nikakav kolesterol. Kretajući se kroz žile, može uhvatiti molekule "izgubljene" masti, sprječavajući stvaranje aterosklerotskih plakova. Zbog svoje sposobnosti čišćenja HDL krvnih žila često se nazivaju "dobrim" kolesterolom.

Ako se ukupni kolesterol poveća zbog "loših" frakcija, vrlo je vjerojatno da će osoba uskoro dobiti dijagnozu ateroskleroze. No, povećanje koncentracije HDL u analizi liječnika čak i dobrodošli: to znači da tijelo ima svoje moćno oružje protiv formiranja kolesterola plakete. Visoki HDL u krvi je ključ za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Stoga je vrijedno podići razinu kolesterola u krvi samo zbog korisnih frakcija: pogledat ćemo kako to učiniti u nastavku.

Uzroci i posljedice

Prema statistikama, nizak kolesterol je mnogo rjeđi nego visok. U međuvremenu, nedostatak sadržaja negativno utječe i na zdravlje.

Opće prihvaćena norma kolesterola određena je na razini od 3,2-5,5 mmol / l. Odstupanje rezultata analize u manjem smjeru nazvano je hipokolesterolemijom. Vjerojatni uzroci ovog stanja su:

• hipoproteinemija - bolesti praćene smanjenjem proizvodnje proteina u tijelu;
• ciroza / rak jetre;
• hipertireoidizam;
• malapsorpcijski sindrom - kršenje procesa probave hrane u crijevima;
• anemija - nedostatak vitamina B12, sideroblastični, nasljedni (na primjer, talasemija);
• opsežne opekline stupnja lll-lV;
• reumatoidni artritis;
• produljeni post;
• predoziranje lijekovima za snižavanje kolesterola.

Manja hipoholesterolemija nema očitih kliničkih manifestacija i može se čak smatrati znakom niskog rizika od razvoja ateroskleroze. Ponekad se pacijenti mogu žaliti na slabost mišića, gubitak apetita i seksualnu aktivnost. Zdravstveni problemi počinju kada rezultat analize dosegne 1,5-2 mmol / l. Manifestacije hipokolesterolemije uključuju:

• psiho-emocionalni poremećaji: teška depresija, suicidalne misli;
• hemoragijski moždani udar je akutno, životno ugrožavajuće stanje koje se manifestira iznenadnim krvarenjem u mozgu;
• osteoporoza;
• problemi u probavnom traktu: kronična konstipacija, izmjenični proljev;
• pretilosti;
• endokrini poremećaji: dijabetes melitus, hipo- / hipertiroidizam;
• dismenoreja, neplodnost u žena.

Kako povećati: integrirani pristup rješavanju problema

Stoga je potrebno povisiti razinu kolesterola u dva slučaja:

1. Kod teške hipoholesterolemije.
2. U slučaju poremećaja metabolizma masti u tijelu, kod kojih dolazi do smanjenja protu-aterogene ("dobre") frakcije kolesterola - HDL.

Ponekad je potrebno povećati koncentraciju HDL-a čak i kod normalnih ili povišenih razina ukupnog kolesterola. To će omogućiti pokretanje važnih bioloških procesa s ciljem smanjenja aterogenih kompleksa protein-mast i normalizacije metabolizma.

Kao i svaka druga bolest, kršenje metabolizma masti u tijelu tretira se samo integriranim pristupom. Usklađenost sa svim principima terapije omogućit će postizanje dobrih rezultata i normalizaciju razine HDL-a tijekom nekoliko mjeseci.

Ako je kritična niska razina kolesterola povezana s nekom bolešću, prva faza terapije hipokolesterolemije uključuje medicinsku ili kiruršku korekciju patologije.

Idite na zdravu prehranu

Prehrana - glavna faza liječenja poremećaja metabolizma lipida. Načela prehrane za povećanje HDL-a uključuju sljedeće preporuke.

1. Oštro ograničite sadržaj zasićenih lipida i trans masti u tijelu. To će smanjiti unos "lošeg" kolesterola i pridonijeti normalizaciji metabolizma. Ako pretpostavimo da će količina konzumirane masti biti 30% dnevne kalorije, 20% njih treba biti polinezasićene masti, 10% - zasićene. Preporučuje se potpuno uklanjanje trans masti iz prehrane.
Namirnice s visokim sadržajem polinezasićenih masti uključuju: masne vrste ribe, orašaste plodove, začinjene sireve.
Bogata lipidima bogatim: svinjetinom, janjetinom, goveđim lojom, masti, mozgovima, bubrezima, jezikom i drugim nusproduktima, starim sirevima.

Trans mast je vrsta lipida koji je kemijski u trans konfiguraciji. U prirodi se gotovo nikada ne pojavljuju i predstavljaju nusproizvod prehrambene industrije. Veliki broj trans masti određen je u sastavu:

2. U prehranu uključite hranu bogatu omega-3 - jednom od polinezasićenih masnih kiselina. Takve zdrave masti mogu povećati koncentraciju HDL-a u krvi i normalizirati ravnotežu lipida u tijelu. Rekord za sadržaj omega-3 je:

Pokušajte ribu držati na stolu 2-3 puta tjedno.

1. Jedite vlakna Jedenje dovoljno vlakana dnevno pomoći će u poboljšanju probave i normalizaciji ravnoteže između LP i LP NP.
2. Napravite osnovu prehrane povrća i voća. Normaliziraju metabolizam i utječu na aktivnost jetre kako bi proizveli vlastiti kolesterol.
3. Jedite više mahunarki (u nedostatku problema s crijevima). Mahunarke ne sadrže “loš” kolesterol, ali imaju visoku energetsku vrijednost i izuzetno su hranjive. Ovi proizvodi dugo vremena daju osjećaj sitosti i doprinose aktivnijem stvaranju HDL-a u jetri. Osim toga, biološke tvari koje čine grah, grašak, slanutak ili leća pomažu HDL očistiti žile od aterosklerotskih plakova.
4. Odustani od kave. Tvar Kafestol dio je okrepljujućeg pića. On inhibira proizvodnju korisnog HDL-a hepatocitima i izaziva neizravan rast „lošeg“ kolesterola. Zamijenite kavu slabim čajem, kompotima od voća, voćnim napitcima, bujnim bokovima.
5. Jedite frakcijsko, 5-6 r / d, u malim porcijama. To će vam omogućiti da izbjegnete poremećaje u korištenju zabranjenih proizvoda. Osim toga, frakcijska prehrana normalizira metabolizam i smanjuje aterogenost.

Da biste povećali razinu "dobrog" kolesterola, možete upotrijebiti dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline - riblje ulje, krilovo ulje, zeleno ulje dagnje.

Dnevna tjelesna aktivnost

Aktivni život je još jedan važan stupanj liječenja, koji će pomoći povećati razinu "dobrog" kolesterola i smanjiti - "loše". Tjelesna aktivnost može biti različita, pod uvjetom da se provodi redovito i da je dogovorena s vašim liječnikom. Sportske aktivnosti preporučene za dislipidemiju uključuju: plivanje, hodanje, jogu, pilates, ples, jahanje.

Kod izraženih metaboličkih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i slabe tjelesne kondicije pacijenta, aktivnost treba postupno povećavati. Liječnici preporučuju više hodanja, penjanja i spuštanja stubama. U budućnosti se opterećenje može povećati.

Uz normalizaciju metabolizma i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola, sport:

• ojačati mišićni sustav, normalizirati rad mišićno-koštanog sustava;
• poboljšavaju imunitet i ukupnu vitalnost;
• povećati snagu i izdržljivost tijela;
• doprinose mršavljenju: za sat intenzivnog treninga možete potrošiti do 500-600 kcal;
• poboljšati raspoloženje i spasiti od blage blues, pa čak i depresije;
• ublažavanje nesanice, pomoć u brzom suočavanju sa stresnim situacijama;
• poboljšavaju cirkulaciju krvi u perifernim arterijama, što je također izvrsna prevencija ateroskleroze.

Gubitak težine i izbjegavanje ovisnosti

Gubitak težine je još jedan od uvjeta za ispravljanje dislipidemije. Pravilno jesti i redovito održavati normalnu tjelesnu aktivnost, pacijent može postići izvrsne rezultate. Istodobno, zapamtite da optimalni gubitak iznosi 1-2 kg mjesečno.

Loše navike ne samo da obuhvaćaju um osobe, uzrokuju ovisnost, već negativno utječu i na zdravstveno stanje općenito. Na primjer, redoviti unos nikotina uzrokuje smanjenje razine HDL-a, sužavanje perifernih krvnih žila, kao i oštećenje njihovog endotela. Sve to postaje preduvjet za stvaranje novih aterosklerotskih plakova, čak i uz relativno nisku koncentraciju LDL u krvi. Prestanak pušenja povećat će razinu anti-aterogenih lipida za 10% i smanjiti rizik od ateroskleroze za 25%.

Prema statistikama, zlouporaba alkohola također negativno utječe na razinu "dobrog" kolesterola. Da bi se povećala koncentracija u krvi, preporuča se potpuno napuštanje recepcije.

Usklađenost s gore navedenim preporukama povećat će početnu razinu "dobrog" kolesterola za 40-50% od izvornog. To će značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i spasiti krvne žile osobe od aterosklerotskih plakova.

Kako povećati kolesterol

Kada je u pitanju kolesterol u krvi, često ga smatramo organskim spojem opasnim za naše zdravlje, koji se taloži na zidovima naših krvnih žila i dovodi do bolesti srca i moždanog udara. No, je li tako pojednostavljeno i nedvojbeno moguće govoriti o kolesterolu? Razjasnimo ovo.

Kolesterol je prirodni (lipofilni - sličan masnoći) alkoholu. Stoga se u mnogim zemljama to ne naziva kolesterol, nego kolesterol. To je nužan dio staničnih membrana svih živih organizama koji sadrže jezgre. Oko 80% kolesterola u našem tijelu stvaraju jetra, bubrezi, nadbubrežne žlijezde, crijeva i gonade, a preostalih 20% dolazi u naše tijelo s hranom životinjskog podrijetla.

Uloga kolesterola. Ova važna veza za naše tijelo je uključena u:

• stvaranje staničnih membrana;
• transport tvari kroz staničnu membranu;
• održavanje razine vode u stanicama tijela;
• proizvodnju antirakitskog vitamina D, steroidnih hormona nadbubrežne kore, muških i ženskih spolnih hormona;
• stvaranje žučnih kiselina.

Osim toga, nedavna istraživanja pokazuju da kolesterol igra važnu ulogu u djelovanju imunološkog sustava i sinapsi mozga, uključujući zaštitu od raka.

Topljivost kolesterola. Kolesterol je topiv u masti i organskim otapalima, netopljiv u vodi. Na temelju činjenice da je osnova krvi voda, a kolesterol nije topljiv u njoj, krv ne može dostaviti kolesterol u tkiva tijela. Kao takva vozila u tijelu koriste se specijalni transportni proteini (apolipoproteini), koji zajedno s kolesterolom stvaraju visoko topljive kompleksne spojeve koji se nazivaju lipoproteini.

Vrste lipoproteina. Liječnici obično dijele kolesterol u dvije kategorije, kolokvijalno nazvane "dobar" i "loš" kolesterol. Zapravo, postoji samo jedan tip kolesterola koji, s transportnim proteinima, tvori različite lipoproteine, a glavni su lipoproteini niske gustoće (LDL), lipoproteini visoke gustoće (HDL) i trigliceridi. Svi ovi nosači se sastoje od molekula proteina i masti i nose identične molekule kolesterola.

Dvije jedinice koriste se za mjerenje razine kolesterola u krvi: mmol / L (milimoli po litri) ili mg / dL (miligrama po decilitru). U Ruskoj Federaciji se kao standard upotrebljava mmol / l. Pretvorba iz jedne jedinice u drugu obavlja se na sljedeći način:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteini niske gustoće (LDL) često se nazivaju "lošim" kolesterolom. Sastoji se od lipida (iz λίπος, lípos - mast) i proteina, a molekule lipida su veće u usporedbi s molekulama proteina. Ovaj tip lipoproteina prenosi kolesterol iz mjesta njihove proizvodnje u periferna tkiva.

Prekomjerni LDL može uzrokovati stvaranje plaka u krvnim žilama, što može povećati rizik od razvoja koronarne bolesti srca i moždanog udara. Stoga se naziva "loš" kolesterol. Optimalna razina LDL-a kod zdrave osobe je manja od 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Ako već imate srčanu bolest, trebate nastojati održati razinu LDL ispod 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Iako je manji iznos "lošeg" kolesterola povoljniji, njegova razina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) smatra se blizu optimalnom. Kako raste na 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL), to se klasificira kao granična visoka razina. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 do 189 mg / dl) je visok, a 4,94 mmol / l i više (190 mg / dl i više) je vrlo visok.

Lipoproteini visoke gustoće (HDL) nazivaju se "dobri" proteini. HDL ima veću gustoću jer ima više proteinskih molekula. Ovaj tip kolesterola može činiti do jedne trećine ukupnog kolesterola.

Jedinstvenost "dobrog" kolesterola je što uklanja višak "lošeg" kolesterola iz krvi, prenosi ga u jetru, a odatle se uklanja iz tijela. Rezultati istraživanja provedenih u Sjedinjenim Američkim Državama pokazuju da povećanje razine HDL-a za samo 0,026 mmol / L (1 mg / dl) smanjuje rizik od srčanog udara za 3%.

Što je viša razina, to je bolja zaštita. Razina 1,56 mmol / l (60 mg / dl) smatra se najboljom, razina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobra, a razina ispod 1,3 mmol / l (50) mg / dl) za žene i 1,04 mmol / l (40 mg / dl) za muškarce smatra se niskim, što može povećati rizik od srčanih bolesti.

Trigliceridi su masti u tijelu, slično kao i kolesterol. Njegova razina se povećava s ljudskom gojaznošću, jedući velike količine rafiniranih ugljikohidrata i niskom tjelesnom aktivnosti. Visoke razine triglicerida obično su povezane s visokom razinom LDL i niskim razinama HDL-a, kao i srčanim bolestima i dijabetesom. Optimalna razina triglicerida je ispod 3,9 mmol / L (150 mg / dL); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) je izuzetno visoka, od 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - visoka i više od 13 mmol / l (500 mg / dl) - vrlo visoka.

Ukupni kolesterol je kumulativna razina lipoproteina HDL i LDL, kao i triglicerida. Općenito, ukupna količina kolesterola ispod 5,2 mmol / l (200 mg / dl) je poželjna, razina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je ekstremno visoka, a vrijednost više od 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - visoka.

Kolesterol i ateroskleroza

Visoki kolesterol u krvi opasan je jer može dovesti do ateroskleroze. Ateroskleroza nastaje kada se kolesterol akumulira na zidovima arterija u obliku plakova. Aterosklerotski plakovi čine debele i ukočene zidove arterija, povećava se krvni tlak i stvara se stres na srcu. Ovi plakovi mogu se akumulirati u cerebralnom (od lat. Cerebrum - mozgu) i koronarnim arterijama, što povećava rizik od moždanog udara ili srčanog udara.

Visoke razine LDL i / ili niske razine HDL-a mogu biti uzrokovane nizom razloga, uključujući genetiku. Međutim, neke jednostavne promjene načina života mogu vam pomoći da podignete razinu HDL kolesterola i niže LDL.

Kako podići razinu "dobrog" kolesterola?

Korak 1. Izbjegavajte zasićene i trans masti.

Masti su važna komponenta ljudske prehrane. Međutim, zasićene i trans masti povećavaju sadržaj "lošeg" kolesterola u krvi. Zasićene masti uglavnom ulaze u tijelo s proizvodima životinjskog podrijetla, iako neke tropske biljke, poput kokosa, također sadrže zasićene masti.

Postoje prirodne i umjetne trans masti. Prirodne trans masti prisutne su u mesnim i mliječnim proizvodima oko 5-8%. Umjetne trans masti nastaju tijekom kemijske obrade zasićenih masti, što se naziva "djelomična hidrogenacija".

To su zasićene masti koje su jedini važan čimbenik u povećanju razine "lošeg" kolesterola u krvi. Hrana bogata zasićenim masnoćama uključuje govedinu, svinjetinu, janjetinu, sve mliječne proizvode, prženu hranu i razne brze hrane. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na pet ili manje puta mjesečno. Preporučuje se ograničiti unos zasićenih masti na 7% dnevnog unosa kalorija. Zamijenite ovo meso mesom peradi bez kože ili odaberite mali komad mršavog mesa. Kada kupujete proizvode, pazite da ne sadrže zasićene i trans masti. Mliječni proizvodi bez masnoće zdravija su alternativa, a također uključuju više ribe u vašu prehranu.

Korak 2. Zdrava hrana. Zamjena hrane bogate zasićenim mastima hranom bogatom nezasićenim masti jedna je od najboljih opcija za poboljšanje HDL-a. Smanjite unos kalorija.

Omega-3 masne kiseline. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju masnu ribu kao što su losos, skuša, tuna, sardine, haringa, skuša, iverak i brancin. Sadrže zdrave vrste masnoće nazvane Omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u povećanju razine "dobrog" kolesterola. Jedite ribu dva ili tri puta tjedno, kao dio zdrave prehrane.

Orah, badem, laneno sjeme i avokado, kao i ulja poput kanole (kanadsko ulje niske kiselosti), uljane repice, soje i masline također sadrže Omega-3 masne kiseline. Ova ulja bi trebala zamijeniti životinjske masti prilikom kuhanja. Također se mogu koristiti u pripremi salata i paste.

Osim smanjenja „lošeg“ kolesterola i podizanja „dobrih“ oraha i orašastih maslaca bogati su vlaknima, antioksidansima i alfa-linolenskom kiselinom. Dodajte laneno sjeme juhama, salatama, žitaricama, musliju ili jogurtu.

Omega-3 masne kiseline ne samo da povećavaju razinu HDL-a, već pomažu u smanjenju razine triglicerida, što može spriječiti bolesti srca, moždani udar i druge bolesti.

Laneno ulje i ulje kameline. Ova ulja sadrže veliku količinu raznih vitamina, nezasićenih masnih kiselina, uključujući polinezasićene. Oni povoljno djeluju na lipidni sastav krvi. Smanjite razinu "lošeg" kolesterola. Oni se koriste ujutro na prazan želudac jednu žlicu.

Dodajte više cjelovitih žitarica, povrća i voća u svoju prehranu. Ograničite unos visokih glikemijskih ugljikohidrata, kao što su rafinirani šećeri i procesirana hrana. Jednostavni šećeri i ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja razine šećera u krvi, što povećava razinu triglicerida i smanjuje "dobar" kolesterol. Izbjegavajte slatke žitarice, bijeli kruh, kukuruzne pahuljice.

Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju zobenu kašu, kruh od cjelovitih žitarica ili integralno brašno, tjesteninu, smeđu rižu i slično. Ove vrste žitarica su bogate vlaknima, što je važno za smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi. Jedite jednu šalicu zobene kaše bez šećera dnevno za doručak, pijte sok od grožđa, koji će poboljšati razinu kolesterola u krvi.

Rezultati istraživanja pokazali su da je 12-tjedna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo učinkovitija za povećanje HDL-a nego 12-tjedna dijeta s niskim udjelom masti. Rezanje ugljikohidrata, zajedno s povećanim fizičkim naporom, također će vam pomoći da izgubite težinu.

Sojin protein. Hrana koja sadrži sojin protein može povećati razinu HDL-a čak i kod ljudi s normalnom razinom kolesterola. Kod ljudi koji dnevno konzumiraju 40 grama sojinog proteina, HDL se značajno povećava. Primjeri sojinih proizvoda uključuju tofu (grah curd), sojine orašaste plodove i sojine sireve.

Osobe s genetskom bolešću nazvanom „obiteljska hiperkolesterolemija“ imaju vrlo visoku razinu LDL („lošeg“ kolesterola), čak i ako optimalno jedu. Za te ljude, liječnici često preporučuju farmaceutske intervencije kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Korak 3. Vježba

Vježba općenito doprinosi povećanju "dobrog" kolesterola i smanjenju "lošeg". Međutim, prema istraživanju, napominje se da je za povećanje razine HDL-a potreban relativno značajan broj vježbi. Primijećeno je da su ljudi koji su vježbali najmanje 30 minuta najmanje tri puta tjedno imali značajno više razine "dobrog" kolesterola. Ako se ne pridržavate ovih preporuka i skratite vrijeme obuke, neće biti moguće promatrati rast PAP-ova.

Hodanje, plivanje, trčanje i razne fizičke aktivnosti uvedene u vaš svakodnevni život pomoći će u podizanju razine HDL-a. Da biste to učinili, morate koristiti vježbe za snimanje najmanje 1200 kalorija tjedno. Pronađite ugodne tjelesne aktivnosti i držite ih se. Vrijeme vježbi također može biti faktor u povećanju HDL-a. Kada vježbate prije obroka, time stimulirate proizvodnju LPL (lipoprotein lipaze), koja čisti krvne žile od masti i smanjuje razinu triglicerida, a istovremeno briše put za HDL.

U roku od dva mjeseca nakon početka sustavnog fizičkog vježbanja može doći do povećanja PAP-a od 5 posto. U istraživanjima koja su provedena u ljudi koji hodaju 6000 koraka dnevno, za razliku od onih koji hodaju 2000 koraka, razina HDL kolesterola raste za 3 mg / dl. Visoka gustoća lipoproteina povećava se u prosjeku za 10 mg / dl pri izvođenju kardiovaskularnih vježbi najmanje 30 minuta tri puta tjedno.

Sedeći način života povećava razinu LDL-a, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Korak 4. Riješite se viška kilograma. Extra funti povećavaju razinu "lošeg" kolesterola i smanjuju razinu "dobrog". Prema istraživačima sa Sveučilišta Johns Hopkins (SAD), gubitak prekomjerne težine za svakih 2,2 kg povećava HDL za 0,35 mg / dl. Održavanje indeksa tjelesne mase (BMI) na razini od 25 ili manje pomaže smanjiti „loše“ i povećati „dobar“ kolesterol. Započnite program vježbanja i zdrave prehrane kako biste ubrzali gubitak težine. Učinite svakodnevne šetnje za 30 minuta, prijavite se za teretanu, itd., Kako bi vas motivirali da izgubite težinu. Prethodno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste odredili sigurnost tjelesne aktivnosti za vaše zdravlje.

Korak 5. Prestanak pušenja

Jedan od načina za povećanje "dobrog" kolesterola i poboljšanje zdravlja vašeg srca je prestati pušiti. Izvješće sa Sveučilišta Johns Hopkins kaže da pušači imaju nižu razinu HDL-a od nepušača. Ako prestanete pušiti 2 tjedna, već se primjećuje povećanje HDL-a. Međutim, ne mislite da ako ne pušite, onda ste potpuno sigurni. Studija objavljena u medicinskom časopisu Pediatrics International pokazala je da izloženost sekundarnom dimu smanjuje razinu HDL-a kod odraslih i djece. Druge studije provedene u Japanu pokazale su da se za svakih 20 pušenih cigareta razina "dobrog" kolesterola smanjuje za oko 3,5 mg / dl. Samo prestankom pušenja možete povisiti razinu HDL-a za 10%.

Korak 6. Umjereno konzumiranje alkohola. Umjerena konzumacija alkohola, osobito crnog vina, može pomoći u podizanju razine HDL-a. Ako volite crno vino, jednom dnevno možete dodati čašu vina u svoju prehranu. Crveno vino sadrži tvar koja se zove resveratrol, a povezana je s povećanjem razine "dobrog" kolesterola. Međutim, zapamtite, ako imate problema s alkoholom, ova opcija za povećanje HDL-a vam ne odgovara.

Korak 7. Vitamini. Vitamin PP (niacin, nikotinska kiselina, nikotinamid) je najučinkovitiji za povećanje razine HDL. Jedite više hrane bogate niacinom, uključujući nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, jaja, orašaste plodove i obogaćeni kruh. Ako uzimate multivitamine, pobrinite se da sadrže niacin kao dio vitaminske liste.

Prema istraživanju američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, niacin može učinkovitije povećati HDL nego lijekovi propisani za liječenje ukupnog kolesterola. Kao dodatna korist, niacin također pomaže u smanjenju LDL-a (lošeg kolesterola) i triglicerida.

Korak 8. Pijte sok od brusnica. Brusnice sadrže antioksidativne polifenole koji štite tijelo od oštećenja slobodnim radikalima. Ovi polifenoli se također nalaze u crnom vinu i drugim crvenim, ljubičastim i plavim biljnim proizvodima. Smatra se da su oni odgovorni za učinak povećanja razine HDL u krvi. Istraživanja su pokazala da se uz dnevnu konzumaciju jedne šalice soka od brusnice (voćni napitak) četiri tjedna razine HDL-a povećavaju za oko 8%.

Korak 9. Pijte zeleni čaj. Blago gorak okus zelenog čaja dolazi od kemikalija polifenola koji su bogati antioksidansima. Prema medicinskom centru Sveučilišta Maryland, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći blokirati apsorpciju kolesterola u crijevima, smanjiti ukupni kolesterol, povećati razinu HDL-a u vašem tijelu. Medicinski centar predlaže piti dvije ili tri šalice zelenog čaja dnevno kako bi ostvario povlastice. Međutim, osobe s bubrežnim, želučanim, srčanim ili psihičkim poremećajima trebaju izbjegavati zeleni čaj. Također je potrebno zapamtiti o diuretičkim svojstvima zelenog čaja, što može dovesti do ispiranja elemenata u tragovima potrebnih za naše zdravlje.

Korak 10. Steroli i stanoli. Ove tvari u njihovoj kemijskoj strukturi vrlo su slične kolesterolu. Stoga, prolazeći kroz probavni trakt, oni se apsorbiraju u krv umjesto kolesterola, a kolesterol se izlučuje iz tijela. Kao rezultat toga, razina ukupnog i "lošeg" kolesterola u krvi se smanjuje.

Steroli i stanoli nalaze se u malim količinama u povrću, mnogim žitaricama, mahunarkama, voću, sjemenkama i orašastim plodovima. Nedavno su ih proizvođači počeli dodavati raznim proizvodima: margarini, muesli, tjestenina, sok od naranče i žitarice.

Hvala što ste podijelili članak na društvenim mrežama!

Kako povećati dobar kolesterol u krvi

Bez masti, potpuno ljudska prehrana je jednostavno nemoguća. Unatoč svim prednostima lipida, oni mogu zasititi krv tzv. Lošim kolesterolom. To su zasićene i razne trans masti. Zasićene masti ulaze u krvotok iz namirnica životinjskog podrijetla, kao i iz nekih tropskih biljaka, poput kokosa.

Ako uzmemo u obzir trans masti, one mogu biti prirodnog ili umjetnog porijekla. Prirodne masti prisutne su u mliječnim proizvodima, kao iu mesu (od 5 do 8 posto). Umjetni trans masti rezultat su kemijske obrade zasićenih masti. Taj se proces naziva djelomična hidrogenacija.

Prekomjerna konzumacija zasićenih masti postaje glavni čimbenik koji povećava kolesterol niske gustoće. Također se naziva lošim, a zapravo je važno za tijelo da poveća dobar kolesterol u krvi, čija se razina smanjuje.

Proizvodi s visokim sadržajem zasićenih lipida uključuju:

• govedina;
• svinjski;
• janje;
• mliječni proizvodi;
• brza hrana;
• pržena hrana.

Ako osoba ima problema s ovom masnom supstancom, bolje je ograničiti ovu hranu i ne jesti češće 5 puta mjesečno. Količina takve hrane ne smije prelaziti 7 posto dnevne doze kalorija. Zamjena teškog mesa može biti ptica bez kože.

Svaki put kada kupujete hranu, morate pažljivo pročitati sve informacije na paketu. Važno je osigurati da ne sadrže trans masti.

Izvrsna alternativa bi bili proizvodi sa smanjenim sadržajem masti, kao i mršava riba, koja vam omogućuje da povećate razinu kolesterola u krvi, samo to će biti korisna komponenta.

Idite na zdravu prehranu

Idealna opcija bila bi prijelaz iz hrane s zasićenim mastima u onu koja sadrži puno nezasićenih lipida.

Bit će dobro uključiti u svoju prehranu omega-3 kiselinu. Za proizvode s visokim sadržajem tih tvari pripadaju:

• ribe. To mogu biti: losos, haringa, sardine, brancin, marinac ili skuša. Ove ribe su bogate zdravom masnoćom koja pomaže podići dobar kolesterol. Najbolje je jesti ovu morsku ribu najmanje 3 puta tjedno;
• matice. Možete pojesti 100 grama badema ili oraha dnevno. Takvi proizvodi su bogati antioksidansima, alfa-linolenskom kiselinom;
• ulje. Ulje silovanje, maslina i soja postat će jednostavno neophodno za tijelo. Bit će sjajno da se ovim biljnim uljima u potpunosti zamijeni životinjska mast.

Omega-3 masne kiseline ne mogu povećati kolesterol, a također pomažu u smanjenju količine triglicerida koji sprječavaju srčane probleme.

Obratite pozornost! U ljekarni se mogu kupiti sir i laneno ulje. Sadrže mnogo vitamina, nezasićenih kiselina. Ako jedete takve masti u žlici prije jela, to će imati pozitivan učinak na sastav lipida u ljudskoj krvi.

Ne zaboravite na uključivanje u prehrani namirnica iz cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Potrebno je izbjegavati potrošnju:

• žitarice;
• bijeli kruh (osobito svježi);
• slatke žitarice.

Važno je ograničiti količinu hrane s visokim glikemijskim indeksom, kao što su rafinirani šećeri i procesirana hrana. Mogu uzrokovati povećanje glukoze u krvi. Kao rezultat toga, razina kolesterola visoke gustoće se smanjuje, a količina triglicerida naglo raste. U svakom slučaju, morate točno znati što sadrži kolesterol.

Dnevna tjelesna aktivnost

Bilo koji fizički napor na tijelo pomaže u povećanju dobrog kolesterola u tijelu i na taj način smanjuje razinu lošeg sadržaja masti.

Postoji medicinska statistika koja pokazuje da je za poboljšanje stanja krvi važno uključiti se u značajnu količinu vježbi. Oni koji su fizičkoj kulturi dali više od pola sata dnevno i tri puta tjedno imali su bolje rezultate od takve terapije.

Možeš raditi bilo koju vrstu sporta. Efektivno će biti:

• trčanje;
• kupanje u bazenu;
• hodanje brzim tempom.

Izvođenje bilo koje vježbe je važno za postizanje spaljivanja najmanje 1200 kalorija u 7 dana. Uvijek možete pronaći prikladne aktivnosti, pogotovo zato što se različitim ljudima ne može prikazati ista aktivnost.

Ako slijedite određeni raspored, možete postići izvrsne rezultate. Ništa manje nije važno kada se radi o takvim razredima. Ako svakodnevno vježbate prije jela, stimulirat ćete proizvodnju lipoproteinske lipaze (LPL). Ova tvar čisti zidove krvnih žila od nakupljene masnoće i smanjuje količinu triglicerida.

Već 2 mjeseca nakon početka kvalitetne i sustavne obuke može se postići odličan rezultat. Ne samo da će broj postati prikladan, već će se i razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) povećati za 5 posto.

Posebne medicinske studije provodile su se za one ljude koji svakodnevno hodaju najmanje 6 tisuća koraka, kao i oni koji obavljaju 2 tisuće koraka. Prva skupina pokazala je povećanje LAP-a odmah za 3 mg / dL.

Obratite pozornost! Sa sjedećim načinom života, količina kolesterola niske gustoće raste, što uzrokuje srčane i vaskularne probleme.

Gubitak težine

Svaki dodatni kilogram negativno utječe ne samo na zdravstveno stanje, nego i na ravnotežu različitih vrsta kolesterola u krvi.

Ako održavate svoju idealnu težinu, količina kolesterola niske gustoće će se smanjiti, čime će se povećati gustoća.

Vrlo važno za mršavljenje:

• početi jesti ispravno i učinkovito;
• Ne zaboravite na svakodnevne tjelesne napore.

Ako je indeks tjelesne mase ispod 25 bodova, onda se to može nazvati optimalnim pokazateljem.

Izvrsna opcija bila bi svaki dan hodati na svježem zraku najmanje 30 minuta. Ako liječnik riješi, bit će korisno posjetiti teretanu ili satove plesa, te koristiti samo proizvode koji uklanjaju kolesterol iz tijela.

Odricanje od ovisnosti

Ova kategorija uključuje:

• pušenje;
• korištenje alkoholnih pića.

Normalizirati pokazatelji kolesterola pomoći će prestati pušiti cigarete. Već 14 dana nakon odustajanja od ovisnosti, pojavit će se pozitivan trend u testu krvi na kolesterol, pa tako jednostavan način, zaustavljanje pušenja, stvarno pomaže povećanju razine dobrog kolesterola.

Bilo bi pogrešno pretpostaviti da je osoba za nepušače potpuno sigurna. Pasivno pušenje također može uzrokovati probleme s kolesterolom, kako u odraslih tako iu djece.

Postoje statistike koje sugeriraju da svaka dimljena kutija cigareta može smanjiti razinu kolesterola visoke gustoće za oko 3,5 mg / dl. Čim bolesnik prestane pušiti, gotovo će odmah početi poboljšavati krv.

Ljudi koji piju alkohol u strogo umjerenim dozama mogu očekivati ​​povećanje razine HDL-a. Radi se o crnom vinu, koje ni pod kojim okolnostima ne može biti zlostavljano. Maksimalna moguća doza vina na dan je 250 ml (1 šalica).

Sastav ovog napitka od grožđa sadrži posebnu supstancu resveratrol, koja povećava dobar kolesterol u krvi.

Ako osoba ima ozbiljnih problema s alkoholom, takva terapija mu neće donijeti nikakvu korist. Proces stvaranja krvi, kao i ravnoteža dobrog i lošeg kolesterola, postići će se samo ako se ta loša navika napusti.

Kako povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola: 8 načina

Vrlo često možemo čuti uobičajeno pogrešno shvaćanje kolesterola, da je kolesterol štetan za zdravlje, a njegova visoka razina uvijek izaziva ozbiljnu zabrinutost. Ali nije svaki tip kolesterola štetan. Postoji vrsta kolesterola, čija visoka razina ne samo da ne šteti zdravlju, već i smanjuje rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca i krvnih žila. Ova vrsta kolesterola naziva se lipoprotein visoke gustoće (HDL) - često se naziva "dobrim" kolesterolom. Ali kako podići razinu dobrog HDL kolesterola u tijelu i što je potrebno za to? Pročitajte u nastavku.

Prirodni načini za povećanje HDL kolesterola

Vaš životni stil ima najveći učinak na HDL kolesterol. Stoga, mijenjanje svakodnevnog načina života i preuzimanje potpune kontrole nad svojim navikama, kao što su prehrambene navike i fizički napori, mogu dovesti do zdravije razine lipoproteina visoke gustoće, što može smanjiti rizik od zdravstvenih problema koji ugrožavaju život.

Vaši geni igraju ulogu u određivanju koliko dobro vaše tijelo proizvodi HDL i druge vrste kolesterola. Ne možete utjecati na svoje gene, ali možete kontrolirati svoj način života. Ovdje su neke od najboljih jednostavnih načina na koje možete povećati HDL kolesterol:

1. Prestanite pušiti (ako pušite)

Pušenje dovodi do razvoja različitih bolesti, uključujući rak više od 15 organa, bolesti srca i krvnih žila, bolesti pluća, bolesti reproduktivnog sustava, itd. Osim toga, pušenje može imati negativan učinak na razinu lipoproteina visoke gustoće u vašem tijelu. Istraživanja pokazuju da pušenje smanjuje HDL i povećava rizik od razvoja koronarne bolesti srca. Kako bi se izbjegao razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava, te pojave srčanog i moždanog udara, stručnjaci preporučuju prestanak pušenja.

2. Više fizičke aktivnosti

Kako biste održali svoje tijelo zdravim, morate povećati dnevnu tjelesnu aktivnost, osobito ako vodite sjedilački način života. Povećanje tjelesne aktivnosti izravno pomaže povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola, što je još jedna od mnogih prednosti sporta. Aerobna tjelovježba je najbolji izbor za podizanje HDL kolesterola. To uključuje:

• hodanje
• trčanje
• plivanje
• satovi plesa
• biciklizam
• aktivne igre (nogomet, odbojka, košarka, rukomet, tenis, itd.)

3. Smanjite prekomjernu težinu

Ako ste trenutno prekomjerne težine ili pretili, gubitak težine čak za nekoliko kilograma može poboljšati HDL kolesterol. Smanjenje tjelesne težine na svaka 3 kg dovodi do povećanja razine lipoproteina visoke gustoće za 1 miligram po decilitru.

4. Jedite zdrave masti

Da biste povećali HDL i ukupni kolesterol, morate izbjegavati jesti trans masti, koje su obično prisutne u čvrstim margarinima, pekarskim proizvodima i prženim brzim jelima. Prednost treba dati upotrebi zdravih masti koje se nalaze u ulju avokada i avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe. Zdrave masti pomažu uravnotežiti razinu LDL kolesterola, smanjujući ga i povećavajući razinu HDL kolesterola, čime se promiče dobro zdravlje kardiovaskularnog sustava.

5. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata.

Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, kao što su bijeli kruh, bijela riža, tjestenina, šećer, itd., Ima negativan učinak na razinu HDL kolesterola. Smanjenje unosa ove vrste ugljikohidrata pomoći će vam da poboljšate razinu lipoproteina visoke gustoće u tijelu. Radije koristite namirnice bogate složenim ugljikohidratima i cjelovitom hranom (povrće, voće i cjelovite žitarice) - to će omogućiti održavanje visoke razine HDL-a i spriječiti razvoj bolesti krvnih žila i srca.

6. Pijte samo male količine alkohola ili ih potpuno odbacite.

Alkohol ne donosi nikakvu korist tijelu, a njegova uporaba samo šteti. Ako pijete alkohol, ograničite ga na malu količinu. Zapravo, umjerena konzumacija alkohola u usporedbi sa značajnom konzumacijom alkohola povezana je s većim HDL kolesterolom. Ako još uvijek pijete alkohol, pokušajte dati prednost prirodnom crvenom vinu (umjereno), a razina vašeg "dobrog" kolesterola bit će normalna.

7. Povećajte unos niacina

Niacin je nikotinska kiselina, koja se također naziva vitamin B3 ili vitamin PP. Vaše tijelo koristi niacin za oslobađanje energije iz hrane tijekom probave. Ovaj vitamin također pomaže u održavanju zdravlja vašeg probavnog sustava, živčanog sustava, kože, kose i očiju. Većina ljudi dobiva dovoljno niacina iz hrane. Međutim, s smanjenom razinom HDL kolesterola, da bi ga se podiglo, niacin se često propisuje u obliku dodataka prehrani.

Nikotinska kiselina može se uzimati u manjim dozama, unatoč preporukama za uporabu, budući da uzimanje ovih dodataka ponekad može izazvati neželjene nuspojave, osobito kada se uzimaju u visokim dozama. Ove nuspojave niacina uključuju:

• hiperemija
• svrab ili trnci u koži
• gastrointestinalni problemi
• problema s mišićnim sustavom
• problema s jetrom

Kada je riječ o dobivanju dovoljno niacina iz hrane, u dnevnu prehranu trebate uključiti i neke namirnice bogate ovim vitaminom, kao što su:

• pureće meso
• pileća prsa (samo domaća piletina)
• kikiriki
• gljive
• jetre
• tuna
• zeleni grašak
• organska govedina
• suncokretovo sjeme
• avokado

Pokušajte konzumirati više nekih od ovih ukusnih namirnica bogatih niacinom kako biste prirodno povećali HDL kolesterol.

8. Lijekovi

Može li jedan od lijekova koji uzimate biti uzrok snižavanja HDL kolesterola u vašem tijelu? Moguće je! Lijekovi kao što su anabolički steroidi, beta blokatori, benzodiazepini i progestini mogu sniziti razinu lipoproteina visoke gustoće. Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, obavijestite o tome svog liječnika i ako možete, pokušajte zamijeniti te lijekove prirodnim proizvodima koji također mogu riješiti vaš problem.

Što je HDL kolesterol

Ukupni kolesterol pokazuje ukupnu količinu lipida u krvi, uključujući LDL, HDL i trigliceride. Međutim, ukupni kolesterol se uglavnom sastoji od lipoproteina niske gustoće (LDL), koji se često naziva "lošim" kolesterolom. Visoka razina LDL-a može dovesti do stvaranja kolesterola na stijenkama arterija, povećavajući vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao i pojave srčanog i moždanog udara. LDL također povećava rizik od razvoja perifernih arterijskih bolesti koje se mogu razviti kada se plakovi oblikuju koji sužavaju lumen arterija koje opskrbljuju noge nogama. Dobra vijest je da što je viši HDL „dobar“ kolesterol, to je niža razina LDL-a.

Što je HDL? HDL se odnosi na lipoproteine ​​visoke gustoće, koji se obično nazivaju "dobrim" kolesterolom. Lipoproteini visoke gustoće imaju tendenciju da djeluju kao apsorberi viška kolesterola u krvi, koji se vraćaju natrag u jetru, gdje se kasnije dijeli.

HDL je zapravo kompliciraniji nego što smo nekad mislili. Nekada se smatralo da su lipoproteini visoke gustoće jedna vrsta čestica, ali sada se vjeruje da je riječ o cijeloj obitelji različitih čestica. Svi HDL sadrže lipide (masti), kolesterol i proteine ​​(apolipoproteine). Neke vrste lipoproteina visoke gustoće su sferične, dok su druge diskoidne. Neke vrste HDL-a uklanjaju loš kolesterol iz krvi, dok su druge vrste ravnodušne prema kolesterolu. Neke vrste HDL kolesterola usmjeravaju pogrešan način (u LDL-u i stanicama) ili štite LDL-kolesterol na takav način da postane štetniji za arterije.

Nepredvidivi HDL kolesterol je jedan od razloga zašto smanjenje LDL kolesterola često dobiva više pozornosti kao primarna obrana od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, medicinski svijet, kako u modernoj medicini, tako iu holističkoj medicini, još uvijek se slaže da je podizanje niske razine HDL-a vrlo pametan potez za zdravlje, jer niska razina te vrste kolesterola može biti opasnija od visoke Razina LDL kolesterola.

Prema istraživanjima, idealna razina HDL kolesterola za muškarce i žene je 60 miligrama kolesterola po decilitru krvi. Ako je razina HDL-a u ljudskom tijelu manja od 40 miligrama kolesterola po decilitru krvi ili je razina HDL-a kod žene ispod 50 miligrama kolesterola po decilitru krvi, tada se rizik obolijevanja, osobito srčanih bolesti, smatra povišenim. Čak i ako su razine HDL-a veće od onih u riziku, ali manje od optimalnog, ohrabrujemo vas da radite na povećanju razine lipoproteina visoke gustoće kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih bolesti.

Razlika između HDL i LDL kolesterola

Kao što znamo, HDL je "dobar", dok je LDL "loš" tip kolesterola. Evo nekih osnovnih činjenica o ove dvije vrste kolesterola:

• lipoproteini visoke gustoće
• "Dobar" kolesterol
• njihova se razina povećava pravilnom prehranom
• pušenje smanjuje HDL
• pomaže smanjiti LDL kolesterol i ukloniti iz arterija
• više razine smanjuju rizik od ozbiljnih srčanih i vaskularnih problema

• lipoproteini niske gustoće
• "Loš" kolesterol
• njihova razina raste s nepravilnom prehranom
• pušenje povećava LDL
• su glavni izvor nakupljanja kolesterola i začepljenja arterija
• njihova viša razina povećava rizik od ozbiljnih srčanih i vaskularnih problema
• prekomjerna težina povezana je s većim LDL i nižim HDL-om

Završne misli o HDL kolesterolu

Ako ne znate razinu HDL-a, možete saznati doniranjem krvi za analizu (lipidni profil). Ova analiza će pružiti priliku da se utvrdi ukupna razina kolesterola, kao i njegovih pojedinačnih dijelova, uključujući HDL i LDL. Nema očitih znakova ili simptoma visokog LDL kolesterola i niskog HDL kolesterola, pa je važno redovito provjeravati kolesterol u krvi kako bi se održao zdrav način života!

Zapamtite da neki od najboljih načina za povećanje "dobrog" HDL kolesterola uz smanjenje razine "lošeg" LDL kolesterola uključuju prestanak pušenja, redovito vježbanje, smanjenje prekomjerne težine, konzumiranje više zdravih masti, smanjenje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata, smanjenje potrošnje alkohola ili potpuno odbacivanje, povećanje potrošnje proizvoda bogatih niacinom i odbacivanje određenih lijekova. Poduzmite ove korake i promatrajte porast razine HDL kolesterola, a smanjuje se rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Načini povećanja razine dobrog kolesterola u krvi

Postoji zajednički mit da je kolesterol definitivno vrlo štetna tvar koja uzrokuje bolesti srca i moždani udar. Donedavno su svi tako mislili, ali su istraživanja posljednjih desetljeća otkrila nove informacije koje radikalno mijenjaju pogled na ovaj spoj.

Svi kolesterol je uvjetno podijeljen u 2 kategorije, takozvani "dobar" i "loš", a prvi od njih uopće ne šteti, ali štiti naše tijelo od razvoja ateroskleroze i drugih patologija. U nastavku ćemo detaljno ispitati kako povećati dobar kolesterol i smanjiti loše.

Uloga kolesterola za tijelo

Kolesterol je prirodni alkohol koji je topiv u mastima, pa je ispravnije nazvati ga kolesterolom. Glavni volumen kolesterola sintetizira se u jetri (do 80%), a samo mali dio dolazi s hranom (masno meso, maslac, jaja). Njezinu korist je teško precijeniti, jer bez nje ne može funkcionirati niti jedna stanica našeg organizma. Važnu ulogu kolesterola ima u sljedećim mehanizmima pravilnog funkcioniranja našeg tijela:

• Sudjeluje u stvaranju staničnih membrana i transportu hranjivih tvari kroz membranu
• Normalizira razine tekućine u stanicama
• Promiče proizvodnju vitamina D i spolnih hormona
• Pomaže u povećanju proizvodnje žučnih kiselina
• Neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
• Ometa pojavu raka

S druge strane, niska razina dobrog kolesterola može uzrokovati razvoj takvih zdravstvenih problema:

• Krhkost krvnih žila
• Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti
• Neurološki poremećaji
• Nedovoljna apsorpcija kalcija
• pretežak
• Kvarovi reproduktivnog sustava

Vrste kolesterola. Razlike između HDL i LDL

Pod pretpostavkom da se kolesterol izravno otapa u masti i da se ne otapa u vodi, krv, na kojoj se temelji voda, ne može prenijeti kolesterol u organe i tkiva. Stoga su u to uključeni i posebni proteini apolipoproteina. Kada se apolipoproteini i kolesterol kombiniraju u jedan spoj, oni tvore lipoproteine.

Često kolokvijalno možemo čuti takve definicije kao "dobar" i "loš" kolesterol. Međutim, to nije posve točno, budući da je sam kolesterol samo jednog tipa. Razlike počinju kada se kombiniraju s posebnim tvarima koje se šire po cijelom tijelu. Ovisno o omjeru kolesterola i drugih komponenti u spoju, oni izravno tvore formacije kao što su lipoproteini visoke gustoće (HDL), lipoproteini niske gustoće (LDL) i trigliceridi.

LDL (loš kolesterol) je frakcija u kojoj se uzima većina masti, pa se tako krećući duž krvotoka, mogu izgubiti kolesterol, koji se potom nakuplja na zidovima cirkulacijskog sustava, stvarajući kolesterolne plakove. Lipoproteini visoke gustoće (HDL), naprotiv, sadrže minimalnu količinu kolesterola i, krećući se krvotokom, skupljaju kolesterol koji se tamo nakupio, te ga stoga uklanjaju i sprječavaju razvoj ateroskleroze krvnih žila.

Izgubljeni kolesterol tvori kolesterolne plakove, koji kasnije uzrokuju razne bolesti srca i moždani udar, stoga se lipoproteini niske gustoće obično nazivaju "lošim" kolesterolom. Zbog toga je za nas toliko važan dovoljno visok HDL kolesterol, jer je to prirodni mehanizam zaštite od djelovanja LDL-a.

Trigliceridi su masti koje su donekle slične kolesterolu. Tipično, trigliceridi se povećavaju s LDL i nižim HDL-om. Dakle, za točnu interpretaciju stanja tijela važna je ukupnost sva tri pokazatelja u testu krvi na kolesterol.

Stopa dobrog kolesterola (HDL)

Dobar kolesterol pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvotoka u jetru, gdje se obrađuje i razgrađuje. Stoga, što je viša razina HDL-a, to je bolje za zdravlje. Postoje sljedeći minimalni standardi ovisno o spolu:

• za žene - više od 1,68 mmol / l
• za muškarce - više od 1,45 mmol / l

Ako je pokazatelj veći - super! Ako je niža - postoji rizik od razvoja srčanih bolesti i krvnih žila. Potrebno je povećati razinu te frakcije kolesterola.

Uz spol pacijenta, tumačenje rezultata kolesterola u krvi, potrebno je uzeti u obzir dob, težinu, lijekove, menstrualni ciklus, prisutnost trudnoće ili bilo koje bolesti, pa čak i godišnje doba. Usput, u žena, broj krvnih slika za kolesterol tijekom života je relativno stabilan i povećava se nakon menopauze.

Kako povećati dobar kolesterol u krvi

Ponekad je potrebno povećati razinu HDL-a, čak i ako nema vanjskih znakova patoloških stanja. To će pomoći u rješavanju metaboličkih problema i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Moguće je povećati koncentraciju korisnog kolesterola u krvi žena i muškaraca čak i kod kuće.

Prije svega, morate se pridržavati prehrane i pravila pravilne prehrane, odustati od loših navika i uzeti vremena za vježbanje. Samo uz integrirani pristup, postoje velike šanse za povećanje koncentracije "dobrog" kolesterola.

Jedite zdrave masti

Možete povećati koncentraciju HDL-a zamjenjujući zasićene masti nezasićenim mastima i smanjujući kalorijski sadržaj hrane.

Namirnice bogate nezasićenim masnoćama uključuju masne vrste ribe, Omega-3 izvore koji učinkovito povećavaju koncentraciju korisnih lipoproteina.

Prilikom prženja hrane, bolje je koristiti uljanu repicu, soju, kamelinu ili laneno ulje, ili ulje kanole.

Provedite vrijeme fizičke aktivnosti

Tijekom istraživanja utvrđeno je da tjelesna aktivnost može povećati razinu lipoproteina visoke gustoće. Međutim, mala naknada u ovom slučaju neće biti dovoljna. Da biste primijetili poboljšanje, morate sportu dati barem pola sata tri puta tjedno.

Vrsta zanimanja nije važna. Za sebe možete odabrati ono što donosi užitak, ali najbolji učinak na smanjenje kolesterola imaju kardio opterećenja. Glavni kriterij je mogućnost sagorijevanja najmanje 1200 kalorija tjedno. Osim toga, vrijeme treninga je važno. Najbolje je vježba prije jela. Slijedeći ove preporuke nakon 2 mjeseca sustavnog treninga, možete vidjeti značajna poboljšanja u rezultatima krvi.

Odustani od pušenja i alkohola

Cigarete ne samo da izazivaju razvoj mnogih vrsta raka, već pomažu u smanjenju razine lipoproteina visoke gustoće. Odbijanje cigareta pomaže u povećanju koncentracije željenog kolesterola u 14 dana. Sve navedeno vrijedi ne samo za pušače, već i za one koji su u njihovoj blizini i udišu njihov dim.

Uz prestanak pušenja, preporuča se potpuno odustati ili barem ograničiti količinu konzumiranog alkohola. Čaša dobrog crnog vina za večeru se smatra prihvatljivom, jer resveratrol sadržan u crvenom vinu ima pozitivan učinak na razinu HDL-a. Odluka u korist zdravog načina života pomoći će povećati lipoproteine ​​visoke gustoće za najmanje 10%.

Smršavite

Čak i mala količina prekomjerne težine dovodi do povećanja LDL-a. Svaka tri kilograma izgubljene težine dovodi do povećanja tako korisnog HDL-a. Da biste pravilno izgubili te viškove, koristite savjete nutricionista. Oni će pomoći u stvaranju optimalne prehrane bogate svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Odbijanje rafiniranih ugljikohidrata i trans masti

Masti su važan dio ljudske prehrane. Međutim, trans masti se ne tiču. Oni ulaze u tijelo samo iz hrane za životinje i izazivaju rast LDL-a. Dakle, u liječničkom uredu često se postavlja pitanje, koji su proizvodi zabranjeni za jelo.

Prema riječima stručnjaka, nemoguće je odbiti bilo koji proizvod, ali u medicinske svrhe treba smanjiti potrošnju masnog mesa, mliječnih i prženih namirnica, suhomesnatih proizvoda, kobasica i poluproizvoda. Također, pri kupnji proizvoda, obratite pozornost na njihov nedostatak trans masti. To su margarin, salomas i ulje za kuhanje.

Rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati također imaju loš učinak na koncentraciju HDL-a. Dakle, ako se pitate kako podići razinu HDL-a, ne morate jesti proizvode od brašna, tj. Kruh, pecivo, tjesteninu, neke žitarice, slatkiše i druge.

Manje nervozan

Bilo koji poremećaj u tijelu povezan je s živčanim sustavom. Ako ste stalno pod stresom, nervozni ste i nema odgovarajućeg odmora - razina dobrog kolesterola pada. Stoga, osigurajte odgovarajući odmor. Pokušajte ići u krevet do 22:00 i spavati 7-9 sati. U popodnevnim satima nije preporučljivo piti kavu.

Povećajte unos niacina

Niacin, tj. Vitamin B3 (nikotinska kiselina) oslobađa energiju iz hrane u procesu probave hrane. Niacin je također neophodan za pravilno funkcioniranje probavnog trakta, zdravlje kože i dobar vid.

U slučaju niske količine niacina u tijelu, liječnik može propisati vitaminsko-mineralne komplekse.

lijekovi

Ponekad na razini "dobrog" kolesterola mogu se uzeti određeni lijekovi. Primjerice, doping, psihoaktivne tvari i ženski steroidni hormoni. Stoga je nužno na konzultaciji s liječnikom navesti sve lijekove koje uzimate, možda ćete ih morati zamijeniti analogijama ili ih privremeno prestati uzimati.

Međutim, ponekad ima slučajeva kada je, čak i ako se poštuju sve preporuke liječnika, nemoguće bez lijekova. Zatim, zajedno s dijetom, sportom i drugim sredstvima za smanjenje kolesterola, propisat će se posebni lijekovi (statini), koji imaju za cilj smanjenje razine LDL.

Narodni recepti

Mnogi narodni lijekovi za snižavanje kolesterola nisu mnogo slabiji od lijekova. Njihova uporaba učinkovito čisti jetru toksina i pomaže nadoknaditi nedostatak vitamina. Međutim, prije početka bilo kojeg nacionalnog lijeka, potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom i koordinirati s njim potrebnu i sigurnu dozu, kako ne bi patila od nuspojava.

Jedan od najučinkovitijih narodnih recepata za podizanje zdravog kolesterola može se nazvati mlijeko čička i druga bilja.

Osim toga, na koncentraciju lipoproteina visoke gustoće pozitivno utječe redovita konzumacija povrća. Neki od njih se bolje jedu kuhani, tako da dobivate dvostruki dio antioksidanata i mekši učinak na unutarnju sluznicu želuca i crijeva.

Zeleni čaj i sok od brusnica pomažu u borbi protiv velike količine lošeg kolesterola. Zahvaljujući polifenolima, ova pića pomažu blokirati apsorpciju kolesterola kroz crijevne zidove, smanjuju koncentraciju ukupnog kolesterola u krvi i potiču rast lipoproteina visoke gustoće. Da biste postigli željene rezultate, morate popiti 2-3 šalice čaja ili 1 čašu soka dnevno.

Važno je napomenuti da takva sredstva imaju određene kontraindikacije, pa se prvo morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Naposljetku, želio bih vas podsjetiti da nizak kolesterol gotovo nikad ne prati nikakve simptome i može se otkriti samo uz pomoć krvnih testova. Stoga ne smijemo ignorirati godišnje liječničke preglede kako bi se na vrijeme počelo liječenje.

Pažljivo poštivanje svih pravila, a to je uporaba hrane bogate vitaminima, mineralima i drugim korisnim elementima u tragovima, redovita tjelovježba, odustajanje od loših navika i općenito održavanje zdrave prehrane pomoći će u kratkom vremenu povećati razinu "dobrog" kolesterola za 50% ili više,