Kako povećati lvvp

  • Proizvodi

Kada je u pitanju kolesterol u krvi, često ga smatramo organskim spojem opasnim za naše zdravlje, koji se taloži na zidovima naših krvnih žila i dovodi do bolesti srca i moždanog udara. No, je li tako pojednostavljeno i nedvojbeno moguće govoriti o kolesterolu? Razjasnimo ovo.

Kolesterol je prirodni (lipofilni - sličan masnoći) alkoholu. Stoga se u mnogim zemljama to ne naziva kolesterol, nego kolesterol. To je nužan dio staničnih membrana svih živih organizama koji sadrže jezgre. Oko 80% kolesterola u našem tijelu stvaraju jetra, bubrezi, nadbubrežne žlijezde, crijeva i gonade, a preostalih 20% dolazi u naše tijelo s hranom životinjskog podrijetla.

Uloga kolesterola. Ova važna veza za naše tijelo je uključena u:

  • stvaranje staničnih membrana;
  • transport tvari kroz staničnu membranu;
  • održavanje razine vode u stanicama tijela;
  • proizvodnju antirakitskog vitamina D, steroidnih hormona nadbubrežne kore, muških i ženskih spolnih hormona;
  • stvaranje žučnih kiselina.

Osim toga, nedavna istraživanja pokazuju da kolesterol igra važnu ulogu u djelovanju imunološkog sustava i sinapsi mozga, uključujući zaštitu od raka.

Topljivost kolesterola. Kolesterol je topiv u masti i organskim otapalima, netopljiv u vodi. Na temelju činjenice da je osnova krvi voda, a kolesterol nije topljiv u njoj, krv ne može dostaviti kolesterol u tkiva tijela. Kao takva vozila u tijelu koriste se specijalni transportni proteini (apolipoproteini), koji zajedno s kolesterolom stvaraju visoko topljive kompleksne spojeve koji se nazivaju lipoproteini.

Vrste lipoproteina. Liječnici obično dijele kolesterol u dvije kategorije, kolokvijalno nazvane "dobar" i "loš" kolesterol. Zapravo, postoji samo jedan tip kolesterola koji, s transportnim proteinima, tvori različite lipoproteine, a glavni su lipoproteini niske gustoće (LDL), lipoproteini visoke gustoće (HDL) i trigliceridi. Svi ovi nosači se sastoje od molekula proteina i masti i nose identične molekule kolesterola.

Dvije jedinice koriste se za mjerenje razine kolesterola u krvi: mmol / L (milimoli po litri) ili mg / dL (miligrama po decilitru). U Ruskoj Federaciji se kao standard upotrebljava mmol / l. Pretvorba iz jedne jedinice u drugu obavlja se na sljedeći način:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteini niske gustoće (LDL) često se nazivaju "lošim" kolesterolom. Sastoji se od lipida (iz λίπος, lípos - mast) i proteina, a molekule lipida su veće u usporedbi s molekulama proteina. Ovaj tip lipoproteina prenosi kolesterol iz mjesta njihove proizvodnje u periferna tkiva.

Prekomjerni LDL može uzrokovati stvaranje plaka u krvnim žilama, što može povećati rizik od razvoja koronarne bolesti srca i moždanog udara. Stoga se naziva "loš" kolesterol. Optimalna razina LDL-a kod zdrave osobe je manja od 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Ako već imate srčanu bolest, trebate nastojati održati razinu LDL ispod 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Iako je manji iznos "lošeg" kolesterola povoljniji, njegova razina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) smatra se blizu optimalnom. Kako raste na 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL), to se klasificira kao granična visoka razina. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 do 189 mg / dl) je visok, a 4,94 mmol / l i više (190 mg / dl i više) je vrlo visok.

Lipoproteini visoke gustoće (HDL) nazivaju se "dobri" proteini. HDL ima veću gustoću jer ima više proteinskih molekula. Ovaj tip kolesterola može činiti do jedne trećine ukupnog kolesterola.

Jedinstvenost "dobrog" kolesterola je što uklanja višak "lošeg" kolesterola iz krvi, prenosi ga u jetru, a odatle se uklanja iz tijela. Rezultati istraživanja provedenih u Sjedinjenim Američkim Državama pokazuju da povećanje razine HDL-a za samo 0,026 mmol / L (1 mg / dl) smanjuje rizik od srčanog udara za 3%.

Što je viša razina, to je bolja zaštita. Razina 1,56 mmol / l (60 mg / dl) smatra se najboljom, razina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobra, a razina ispod 1,3 mmol / l (50) mg / dl) za žene i 1,04 mmol / l (40 mg / dl) za muškarce smatra se niskim, što može povećati rizik od srčanih bolesti.

Trigliceridi su masti u tijelu, slično kao i kolesterol. Njegova razina se povećava s ljudskom gojaznošću, jedući velike količine rafiniranih ugljikohidrata i niskom tjelesnom aktivnosti. Visoke razine triglicerida obično su povezane s visokom razinom LDL i niskim razinama HDL-a, kao i srčanim bolestima i dijabetesom. Optimalna razina triglicerida je ispod 3,9 mmol / L (150 mg / dL); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) je izuzetno visoka, od 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - visoka i više od 13 mmol / l (500 mg / dl) - vrlo visoka.

Ukupni kolesterol je kumulativna razina lipoproteina HDL i LDL, kao i triglicerida. Općenito, ukupna količina kolesterola ispod 5,2 mmol / l (200 mg / dl) je poželjna, razina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je ekstremno visoka, a vrijednost više od 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - visoka.

Kolesterol i ateroskleroza

Visoki kolesterol u krvi opasan je jer može dovesti do ateroskleroze. Ateroskleroza nastaje kada se kolesterol akumulira na zidovima arterija u obliku plakova. Aterosklerotski plakovi čine debele i ukočene zidove arterija, povećava se krvni tlak i stvara se stres na srcu. Ovi plakovi mogu se akumulirati u cerebralnom (od lat. Cerebrum - mozgu) i koronarnim arterijama, što povećava rizik od moždanog udara ili srčanog udara.

Visoke razine LDL i / ili niske razine HDL-a mogu biti uzrokovane nizom razloga, uključujući genetiku. Međutim, neke jednostavne promjene načina života mogu vam pomoći da podignete razinu HDL kolesterola i niže LDL.

Kako podići razinu "dobrog" kolesterola?

Korak 1. Izbjegavajte zasićene i trans masti.

Masti su važna komponenta ljudske prehrane. Međutim, zasićene i trans masti povećavaju sadržaj "lošeg" kolesterola u krvi. Zasićene masti uglavnom ulaze u tijelo s proizvodima životinjskog podrijetla, iako neke tropske biljke, poput kokosa, također sadrže zasićene masti.

Postoje prirodne i umjetne trans masti. Prirodne trans masti prisutne su u mesnim i mliječnim proizvodima oko 5-8%. Umjetne trans masti nastaju tijekom kemijske obrade zasićenih masti, što se naziva "djelomična hidrogenacija".

To su zasićene masti koje su jedini važan čimbenik u povećanju razine "lošeg" kolesterola u krvi. Hrana bogata zasićenim masnoćama uključuje govedinu, svinjetinu, janjetinu, sve mliječne proizvode, prženu hranu i razne brze hrane. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na pet ili manje puta mjesečno. Preporučuje se ograničiti unos zasićenih masti na 7% dnevnog unosa kalorija. Zamijenite ovo meso mesom peradi bez kože ili odaberite mali komad mršavog mesa. Kada kupujete proizvode, pazite da ne sadrže zasićene i trans masti. Mliječni proizvodi bez masnoće zdravija su alternativa, a također uključuju više ribe u vašu prehranu.

Korak 2. Zdrava hrana. Zamjena hrane bogate zasićenim mastima hranom bogatom nezasićenim masti jedna je od najboljih opcija za poboljšanje HDL-a. Smanjite unos kalorija.

Omega-3 masne kiseline. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju masnu ribu kao što su losos, skuša, tuna, sardine, haringa, skuša, iverak i brancin. Sadrže zdrave vrste masnoće nazvane Omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u povećanju razine "dobrog" kolesterola. Jedite ribu dva ili tri puta tjedno, kao dio zdrave prehrane.

Orah, badem, laneno sjeme i avokado, kao i ulja poput kanole (kanadsko ulje niske kiselosti), uljane repice, soje i masline također sadrže Omega-3 masne kiseline. Ova ulja bi trebala zamijeniti životinjske masti prilikom kuhanja. Također se mogu koristiti u pripremi salata i paste.

Osim smanjenja „lošeg“ kolesterola i podizanja „dobrih“ oraha i orašastih maslaca bogati su vlaknima, antioksidansima i alfa-linolenskom kiselinom. Dodajte laneno sjeme juhama, salatama, žitaricama, musliju ili jogurtu.

Omega-3 masne kiseline ne samo da povećavaju razinu HDL-a, već pomažu u smanjenju razine triglicerida, što može spriječiti bolesti srca, moždani udar i druge bolesti.

Laneno ulje i ulje kameline. Ova ulja sadrže veliku količinu raznih vitamina, nezasićenih masnih kiselina, uključujući polinezasićene. Oni povoljno djeluju na lipidni sastav krvi. Smanjite razinu "lošeg" kolesterola. Oni se koriste ujutro na prazan želudac jednu žlicu.

Dodajte više cjelovitih žitarica, povrća i voća u svoju prehranu. Ograničite unos visokih glikemijskih ugljikohidrata, kao što su rafinirani šećeri i procesirana hrana. Jednostavni šećeri i ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja razine šećera u krvi, što povećava razinu triglicerida i smanjuje "dobar" kolesterol. Izbjegavajte slatke žitarice, bijeli kruh, kukuruzne pahuljice.

Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju zobenu kašu, kruh od cjelovitih žitarica ili integralno brašno, tjesteninu, smeđu rižu i slično. Ove vrste žitarica su bogate vlaknima, što je važno za smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi. Jedite jednu šalicu zobene kaše bez šećera dnevno za doručak, pijte sok od grožđa, koji će poboljšati razinu kolesterola u krvi.

Rezultati istraživanja pokazali su da je 12-tjedna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo učinkovitija za povećanje HDL-a nego 12-tjedna dijeta s niskim udjelom masti. Rezanje ugljikohidrata, zajedno s povećanim fizičkim naporom, također će vam pomoći da izgubite težinu.

Sojin protein. Hrana koja sadrži sojin protein može povećati razinu HDL-a čak i kod ljudi s normalnom razinom kolesterola. Kod ljudi koji dnevno konzumiraju 40 grama sojinog proteina, HDL se značajno povećava. Primjeri sojinih proizvoda uključuju tofu (grah curd), sojine orašaste plodove i sojine sireve.

Osobe s genetskom bolešću nazvanom „obiteljska hiperkolesterolemija“ imaju vrlo visoku razinu LDL („lošeg“ kolesterola), čak i ako optimalno jedu. Za te ljude, liječnici često preporučuju farmaceutske intervencije kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Korak 3. Vježba

Vježba općenito doprinosi povećanju "dobrog" kolesterola i smanjenju "lošeg". Međutim, prema istraživanju, napominje se da je za povećanje razine HDL-a potreban relativno značajan broj vježbi. Primijećeno je da su ljudi koji su vježbali najmanje 30 minuta najmanje tri puta tjedno imali značajno više razine "dobrog" kolesterola. Ako se ne pridržavate ovih preporuka i skratite vrijeme obuke, neće biti moguće promatrati rast PAP-ova.

Hodanje, plivanje, trčanje i razne fizičke aktivnosti uvedene u vaš svakodnevni život pomoći će u podizanju razine HDL-a. Da biste to učinili, morate koristiti vježbe za snimanje najmanje 1200 kalorija tjedno. Pronađite ugodne tjelesne aktivnosti i držite ih se. Vrijeme vježbi također može biti faktor u povećanju HDL-a. Kada vježbate prije obroka, time stimulirate proizvodnju LPL (lipoprotein lipaze), koja čisti krvne žile od masti i smanjuje razinu triglicerida, a istovremeno briše put za HDL.

U roku od dva mjeseca nakon početka sustavnog fizičkog vježbanja može doći do povećanja PAP-a od 5 posto. U istraživanjima koja su provedena u ljudi koji hodaju 6000 koraka dnevno, za razliku od onih koji hodaju 2000 koraka, razina HDL kolesterola raste za 3 mg / dl. Visoka gustoća lipoproteina povećava se u prosjeku za 10 mg / dl pri izvođenju kardiovaskularnih vježbi najmanje 30 minuta tri puta tjedno.

Sedeći način života povećava razinu LDL-a, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Korak 4. Riješite se viška kilograma. Extra funti povećavaju razinu "lošeg" kolesterola i smanjuju razinu "dobrog". Prema istraživačima sa Sveučilišta Johns Hopkins (SAD), gubitak prekomjerne težine za svakih 2,2 kg povećava HDL za 0,35 mg / dl. Održavanje indeksa tjelesne mase (BMI) na razini od 25 ili manje pomaže smanjiti „loše“ i povećati „dobar“ kolesterol. Započnite program vježbanja i zdrave prehrane kako biste ubrzali gubitak težine. Učinite svakodnevne šetnje za 30 minuta, prijavite se za teretanu, itd., Kako bi vas motivirali da izgubite težinu. Prethodno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste odredili sigurnost tjelesne aktivnosti za vaše zdravlje.

Korak 5. Prestanak pušenja

Jedan od načina za povećanje "dobrog" kolesterola i poboljšanje zdravlja vašeg srca je prestati pušiti. Izvješće sa Sveučilišta Johns Hopkins kaže da pušači imaju nižu razinu HDL-a od nepušača. Ako prestanete pušiti 2 tjedna, već se primjećuje povećanje HDL-a. Međutim, ne mislite da ako ne pušite, onda ste potpuno sigurni. Studija objavljena u medicinskom časopisu Pediatrics International pokazala je da izloženost sekundarnom dimu smanjuje razinu HDL-a kod odraslih i djece. Druge studije provedene u Japanu pokazale su da se za svakih 20 pušenih cigareta razina "dobrog" kolesterola smanjuje za oko 3,5 mg / dl. Samo prestankom pušenja možete povisiti razinu HDL-a za 10%.

Korak 6. Umjereno konzumiranje alkohola. Umjerena konzumacija alkohola, osobito crnog vina, može pomoći u podizanju razine HDL-a. Ako volite crno vino, jednom dnevno možete dodati čašu vina u svoju prehranu. Crveno vino sadrži tvar koja se zove resveratrol, a povezana je s povećanjem razine "dobrog" kolesterola. Međutim, zapamtite, ako imate problema s alkoholom, ova opcija za povećanje HDL-a vam ne odgovara.

Korak 7. Vitamini. Vitamin PP (niacin, nikotinska kiselina, nikotinamid) je najučinkovitiji za povećanje razine HDL. Jedite više hrane bogate niacinom, uključujući nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, jaja, orašaste plodove i obogaćeni kruh. Ako uzimate multivitamine, pobrinite se da sadrže niacin kao dio vitaminske liste.

Prema istraživanju američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, niacin može učinkovitije povećati HDL nego lijekovi propisani za liječenje ukupnog kolesterola. Kao dodatna korist, niacin također pomaže u smanjenju LDL-a (lošeg kolesterola) i triglicerida.

Korak 8. Pijte sok od brusnica. Brusnice sadrže antioksidativne polifenole koji štite tijelo od oštećenja slobodnim radikalima. Ovi polifenoli se također nalaze u crnom vinu i drugim crvenim, ljubičastim i plavim biljnim proizvodima. Smatra se da su oni odgovorni za učinak povećanja razine HDL u krvi. Istraživanja su pokazala da se uz dnevnu konzumaciju jedne šalice soka od brusnice (voćni napitak) četiri tjedna razine HDL-a povećavaju za oko 8%.

Korak 9. Pijte zeleni čaj. Blago gorak okus zelenog čaja dolazi od kemikalija polifenola koji su bogati antioksidansima. Prema medicinskom centru Sveučilišta Maryland, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći blokirati apsorpciju kolesterola u crijevima, smanjiti ukupni kolesterol, povećati razinu HDL-a u vašem tijelu. Medicinski centar predlaže piti dvije ili tri šalice zelenog čaja dnevno kako bi ostvario povlastice. Međutim, osobe s bubrežnim, želučanim, srčanim ili psihičkim poremećajima trebaju izbjegavati zeleni čaj. Također je potrebno zapamtiti o diuretičkim svojstvima zelenog čaja, što može dovesti do ispiranja elemenata u tragovima potrebnih za naše zdravlje.

Korak 10. Steroli i stanoli. Ove tvari u njihovoj kemijskoj strukturi vrlo su slične kolesterolu. Stoga, prolazeći kroz probavni trakt, oni se apsorbiraju u krv umjesto kolesterola, a kolesterol se izlučuje iz tijela. Kao rezultat toga, razina ukupnog i "lošeg" kolesterola u krvi se smanjuje.

Steroli i stanoli nalaze se u malim količinama u povrću, mnogim žitaricama, mahunarkama, voću, sjemenkama i orašastim plodovima. Nedavno su ih proizvođači počeli dodavati raznim proizvodima: margarini, muesli, tjestenina, sok od naranče i žitarice.

Hvala što ste podijelili članak na društvenim mrežama!

HDL kolesterol ("dobar"): kako povećati njegovu razinu

HDL (lipoprotein visoke gustoće, HDL) često se naziva "dobrim" kolesterolom, jer pomaže u uklanjanju "lošeg" kolesterola iz tijela i nužan je za mnoge vitalne procese u našem tijelu. Istraživanja su pokazala da smanjenje razine LDL kolesterola (LDL lipoproteina niske gustoće) smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Čitajte dalje i saznajte kako možete prirodno povećati razinu HDL kolesterola.

Što je HDL kolesterol?

Lipoproteini visoke gustoće (HDL) jedan su od klasa lipoproteina u plazmi. Mogu prenositi molekule masti (lipide) u cijelom tijelu. HDL se često naziva "dobrim" kolesterolom jer doprinosi razgradnji druge klase lipoproteina - LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi bolesti srca.

HDL se razlikuje od LDL veće gustoće, jer sadrži veći postotak proteina i lipida.

HDL bilježi višak slobodnog kolesterola u krvi i prenosi ga u jetru

HDL također igra značajnu ulogu u smanjenju oksidacije i upale, poboljšanju funkcije stanica u tijelu i imunološkom sustavu, povećanju osjetljivosti na inzulin i može nas zaštititi od razvoja neurodegenerativnih bolesti. [A]

HDL kolesterol sintetizira se u jetri i ulazi iz tankog crijeva u krv, gdje se višak čestica kolesterola brzo hvata i vraća nazad u jetru kako bi se smanjio kolesterol u krvi. Zbog toga je dovoljna i zdrava količina HDL povezana s smanjenim rizikom od bolesti s povišenom razinom kolesterola.

Šteta od "lošeg" LDL kolesterola ovisi o veličini čestica.

Lipidni tipovi

HDL je samo jedna od klasa lipida ili molekula masti koje su pronađene u našoj krvi. Ostali lipidi koji cirkuliraju u krvi uključuju - lipoproteine ​​gustoće Nika (LDL), lipoproteine ​​vrlo niske gustoće (VLDL) i trigliceride.

LDL prenosi kolesterol u cijelom tijelu, a HDL u to vrijeme veže višak neiskorištenog kolesterola i vraća ga natrag u jetru radi zbrinjavanja. VLDL nastaju u jetri i, kada ulaze u krv, pretvaraju se u LDL.

Trigliceridi su glavni tip masti u tijelu i njihova visoka razina povezana je s mnogim bolestima, kao što su bolesti srca i dijabetes.

Naša prehrana može utjecati na promjene u razini i uklanjanje LDL iz tijela, a količina triglicerida može utjecati na razinu VLDL.

Struktura HDL (HDL) i LDL (LDL) lipoproteina

Analiza HDL kolesterola

Preporučena razina HDL-a u krvi iznosi najmanje 0,8 mmol / l za muškarce i najmanje 0,88 mmol / l za žene.

Istraživanja su pokazala da povišene razine kolesterola u krvi doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti, tako da smanjenje količine HDL ("dobrog" kolesterola) ne pridonosi potpunom uklanjanju slobodnog kolesterola iz krvi i također doprinosi riziku od bolesti. Niska razina HDL-a također može pomoći u razvoju upale i metaboličkog sindroma, osobito dijabetesa tipa 2. t [A]

Kod nekih bolesti, kao što su šećerna bolest i anemija srpastih stanica, razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) može biti poremećena i doprinijeti razvoju uobičajene upale. U tim slučajevima vrlo visoke stope HDL-a mogu biti štetne, a ne korisne. [A]

Istraživanje koje je provedeno na 767 pacijenata koji nisu imali dijabetes, nedavno su pretrpjeli srčani udar, pokazalo je da pacijenti s vrlo visokim razinama HDL-a također imaju visoku razinu C-reaktivnog proteina, koji nije štedio, ali, naprotiv, povećao je rizik od bolesti srca. [A]

Što smanjuje razine HDL-a

Postoje genetski preduvjeti za smanjenje HDL-a, ali treba obratiti pozornost na mogućnosti kojima se može upravljati i dovesti HDL u zdravu normu.

Umjetna potrošnja trans masti

Umjetne trans masti koje se nalaze u margarinu i mnogim procesiranim namirnicama uzrokuju upale i štetne su za naše zdravlje.

Studija provedena uz sudjelovanje 27 mladih žena pokazala je da je konzumiranje djelomično hidrogeniranog sojinog ulja rezultiralo smanjenjem razine HDL-a za 10% u usporedbi s potrošnjom palminog ulja. [A]

Studije koje su uključivale 40 zdravih odraslih žena usporedile su učinak konzumiranja trans-masnih kiselina iz prirodnih izvora s učinkom gutanja industrijskih masti. Rezultat ove usporedbe bio je zaključak da industrijski proizvedene trans masti smanjuju količinu HDL-a u krvi. [A]

pušenje

Pušenje cigareta nedvojbeno se pokazalo ozbiljnim čimbenikom u povećanju rizika od bolesti srca. Pušenje cigareta pomaže smanjiti razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL), a sam dim cigarete može izravno oštetiti molekulu HDL-a, zbog čega je molekula nemoguća zaštita srca i krvnih žila od kolesterola i upale. [A]

bolest

Nekoliko zdravstvenih poremećaja koji spadaju u kategoriju metaboličkih sindroma povezano je sa smanjenjem količine HDL u krvi. Ti poremećaji uključuju dijabetes tipa 2, otpornost na inzulin, središnju pretilost (višak masnoće u trbuhu), visoki krvni tlak i visoke razine triglicerida. [A]

Osim toga, većina autoimunih bolesti: reumatoidni artritis, eritematozni lupus, psorijaza, parodontalna bolest i bilo koje zarazne bolesti smanjuju razinu HDL-a. [A]

Načini povećanja HDL kolesterola

Maslinovo ulje u prehrani

Zasićene masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima i masnom mesu povećavaju vrijednosti LDL i HDL kolesterola u krvi. Zamjena ovih zasićenih masti sa "zdravim mastima" (polinezasićene ili mononezasićene masti iz orašastih plodova, sjemenki, avokada, biljnih ulja), kako je pokazano u studijama, pomaže u smanjenju razine LDL kolesterola. [A]

Također, brojne studije su pokazale da dopunjavanje vaše prehrane maslinovim uljem može pomoći smanjiti ukupni kolesterol i povećati lipoprotein visoke gustoće (HDL). Maslinovo ulje sadrži antioksidanse, koji se nazivaju polifenoli, koji su odgovorni za njegova zaštitna svojstva za kardiovaskularni sustav. [A]

Maslinovo ulje također poboljšava profile kolesterola poboljšavajući sposobnost HDL-a da pravilno interagira s kolesterolom. Studija provedena na 26 zdravih dobrovoljaca ukazuje da maslinovo ulje (25 ml / dan ili 2 žlice) poboljšava razinu kolesterola povećavajući proizvodnju ABCA1 i ABCG1 proteina potrebnih za prijenos masti kroz stanične membrane. [A]

Maslinovo ulje također pomaže jačanju protuupalnih svojstava HDL-a. Druga studija s 20 zdravih odraslih osoba pokazala je da je ispijanje 25 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja na dan tijekom 12 tjedana povećalo količinu proteina povezanog s HDL (paraoksonaza 1), što pomaže HDL-u da ispoljava protuupalna svojstva. [A]

Jaja u prehrani

Malo istraživanje 28 osoba s pretilošću pokazalo je da nam je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i dodavanje 3 kokošja jaja dnevno omogućila povećanje razine lipoproteina visoke gustoće (HDL) za 25%. Uključivanje jaja u prehranu pomoglo je smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma. Taj je učinak bio izraženiji kod pretilih ljudi. [A]

U drugoj studiji koja je uključivala 15 punih ljudi, oni su također dali 3 jaja dnevno, a razina HDL-a ("dobrog" kolesterola) porasla je za 52%. Međutim, ova druga studija sponzorirala je udruga American Chicken Egg Association. [A]

Još jedno istraživanje koje je obuhvatilo 42 starija muškarca i žene pokazalo je da 3 kokošja jaja dnevno daju povećanje HDL-a za 23%. [A]

Istraživanje koje je uključivalo starije osobe koje uzimaju statine i konzumiralo 4 jaja dnevno zaključilo je da su ti ljudi imali povećanje razine HDL-a za 5% tijekom 5 tjedana bez povećanja LDL-kolesterola ("lošeg" kolesterola). [A]

Low Carb Diet

Smanjen sadržaj ugljikohidrata u prehrani

Brojne studije pokazale su da smanjenje ugljikohidrata i povećanje zdravih masti u prehrani mogu pružiti mnoge zdravstvene koristi, uključujući smanjenje šećera u krvi, smanjenje težine i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Još jedna velika prednost ove prehrane je povećanje lipoproteina visoke gustoće (HDL). [A]

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju 115 odraslih osoba s pretilosti i dijabetesom tipa 2, koje konzumiraju manje od 50 grama. ugljikohidrata dnevno, kao rezultat gubitka težine došlo je do povećanja HDL kolesterola gotovo 2 puta više u usporedbi s onima koji nisu prešli na takvu prehranu. [A]

Osobe s povećanom tjelesnom težinom i dijabetesom (ukupno 194 osobe) slijedile su mediteransku prehranu s niskom razinom ugljikohidrata tijekom 12 mjeseci u randomiziranoj studiji. Nakon tih 12 mjeseci, ti su ljudi pokazali povećanje HDL-a u krvi, što se nije dogodilo kod ispitanika koji su jednostavno slijedili mediteransku prehranu bez smanjenja količine ugljikohidrata. [A]

U prospektivnoj studiji 22 odraslih bolesnika s pretilošću i metaboličkim sindromom slijedila je španjolska ketogena dijeta tijekom 12 tjedana. Dugoročni rezultat ove prehrane bio je povećanje vrijednosti HDL-a u njihovoj krvi, kao i činjenica da je njihov metabolički sindrom bio potpuno izliječen. [A]

Druga kohortna studija proučavala je 56 tjedana, 64 punu odraslu osobu, koja je cijelo vrijeme bila na ketogenim dijetama. Rezultat ovog eksperimenta bio je porast HDL-a i smanjenje ukupnog kolesterola uz smanjenje HDL-a ("lošeg" kolesterola). [A]

Voće i povrće koje sadrži antocijanine

Voće i povrće s antocijaninima

Borovnice, kupine, šipci, patlidžani, crveni kupus i drugo ljubičasto voće i povrće s visokim sadržajem antocijana, koji su snažni antioksidansi, mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola. [A]

U jednom eksperimentu, 58 odraslih osoba s dijabetesom dobilo je 160 mg koncentrata antocijana 2 puta dnevno tijekom 24 tjedna, što je rezultiralo povećanjem HDL kolesterola za 20%. [A]

Druga studija na 120 bolesnika s visokim kolesterolom pokazala je gotovo 14% povećanje HDL-a nakon 12 tjedana uzimanja antocijanovih dodataka (160 mg, 2 puta dnevno). [A]

Tjelovježba

Vježba povećava HDL u krvi kroz mnoge staze, a nedavne studije pokazuju da svaka vježba može biti korisna, a njezini se učinci tijekom vremena akumuliraju. [A]

Ispitivanje 18 punih muškaraca i žena tijekom 12 tjedana proučavalo je učinak redovitog vježbanja na izdržljivost na razine HDL-a. Kao rezultat eksperimenta, uočen je rast HDL-a kod muškaraca i povoljan pomak u HDL-frakcijama kod žena. Važno je da se ne poštuju dijete. [A]

Rezultat redovite tjelesne aktivnosti tijekom 12 mjeseci: povećanje HDL-a i smanjenje LDL-kolesterola zajedno s ukupnim kolesterolom.

Druga studija (prospektivno promatranje) s 200 muškaraca pokazala je da je došlo do povećanja HDL-a uz redoviti trening izdržljivosti. Najznačajnije pozitivne promjene dogodile su se u bolesnika s visokom razinom štetnih triglicerida u krvi i velikom količinom abdominalne masti (abdominalna pretilost). [A]

Mršavljenje

Mnoge studije su pokazale da gubitak težine (gubitak težine), bez obzira na korištenu prehranu, doprinosi obveznom povećanju HDL ("dobrog" kolesterola). U studiji koja je obuhvatila 3,480 odraslih Japanaca, pokazalo se da je gubitak težine 3 kg rezultirao prosječnim povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL) za 4 mg / dl. [A]

Smanjenje alkohola

Odnos između uporabe alkohola (1 piće dnevno za žene i 1-2 pića dnevno za muškarce) i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti uočeno je u mnogim istraživanjima. Međutim, povećanje količine konzumiranog alkohola iznad navedenih vrijednosti ne samo da dovodi do naglog povećanja rizika od srčanih bolesti, već također potiče rizik od razvoja mnogih drugih bolesti, kao što su dijabetes ili moždani udar. [A]

U studiji koja je obuhvatila 2.473 muškarca i 1.530 žena utvrđeno je da je umjerena (ne veća od 1-2 pića dnevno, gdje je piće 200 ml vina ili piva, ali ne i jaka alkoholna pića), konzumacija alkohola pokazala višu razinu HDL kolesterola. [A]

Dodavanje kokosovog ulja

Nekoliko studija je otkrilo da konzumiranje jestivog kokosovog ulja (obično oko 2 žlice dnevno) može povećati razinu HDL-a više nego druge vrste masti. Kokosovo ulje također pomaže smanjiti omjer LDL i HDL, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. [A]

Masna riba u prehrani

Postoje konfliktni izvještaji o učinku konzumiranja masne ribe ili ribljeg ulja prehrambenih dodataka na HDL kolesterol. Neke su studije pokazale povećanje HDL-a kada su sudionici konzumirali velike količine ribe, ali su učinci bili minimalni, au drugim je studijama povećan HDL kao odgovor na povećanje broja riba u prehrani ili suplementaciji. [A]

medicina

Napomena: prilikom pisanja ovog odjeljka ne preporučujemo upotrebu tih lijekova. Mi jednostavno pružamo informacije koje se nalaze u znanstvenoj literaturi. Molimo razgovarajte s liječnikom o uporabi lijekova.

statini

Statini mogu sniziti LDL kolesterol i povećati HDL kolesterol. Međutim, još uvijek nije jasno je li to značajno utjecalo na rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Meta-analiza 12 velikih studija, uključujući one koje uključuju više od 26.000 pacijenata, pokazala je da promjena kolesterola u krvi s lijekovima nije imala pozitivne učinke, jer ljudi ne smanjuju rizik i još uvijek imaju visok rizik od bolesti srca. [A]

Statini povećavaju rizik od dijabetesa i inzulinske rezistencije (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Fibrati (alfa adrenomimetici) ili tiazolidiniji

Fibrati i tiazolidindioni su dvije klase spojeva koji aktiviraju PPARa protein, koji povećava razgradnju masti u jetri i drugim dijelovima tijela. Ove lijekove ponekad koriste oni pacijenti koji ne podnose statine, zahtijevaju povećanje HDL-a i smanjenje LDL-a.

Paradoksalno, ali kod nekih ljudi iu rijetkim slučajevima ti lijekovi mogu dovesti do naglog smanjenja HDL ("dobrog" kolesterola). Stoga je vrlo važno uzeti fibrate i tiazolidindione pod vodstvom liječnika. [A]

Opasnost po zdravlje od smanjenja HDL kolesterola

Najveći rizik od niske razine lipoproteina visoke gustoće (HDL) je razvoj kardiovaskularnih bolesti. Postoji velika količina podataka koji pokazuju zaštitni učinak HDL-a: Oko 30% bolesnika sa srčanim bolestima pokazuje normalnu razinu ukupnog kolesterola u krvi, ali samo smanjena razina HDL-a naglašava važnu ulogu koju ova molekula ima u zaštiti srca. [A]

HDL ("dobar" kolesterol) također igra važnu ulogu u imunološkom sustavu. Velika, prospektivna, populacijska studija koja je uključivala 20.000 odraslih osoba otkrila je da su ljudi s vrlo niskim razinama HDL-a pokazali 75% veći rizik od zaraznih bolesti. Zanimljivo je da i vrlo visoke razine HDL-a mogu biti problematične: oni ljudi koji imaju vrlo visoku razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) imaju 43% veći rizik od zaraznih bolesti, u usporedbi s osobama s “normalnim” razinama. [A]

Dodatne informacije

Glavni problem u tumačenju rezultata istraživanja na temu PAP-ova je da je teško odrediti koliko su važni drugi čimbenici. Na primjer, ako postoji veza između mladića koji su na dijeti s niskim udjelom masti i imaju visok HDL kolesterol, moguće je da isti ljudi ne puše i redovito se bave fizičkom vježbanjem. Osim toga, mnoge od tih studija su samoprocjenjivane i sudionici ne odgovaraju uvijek istinito. [A]

Obično se pretpostavlja da će povećanje unosa kolesterola s hranom također povećati razinu kolesterola u krvi i tijekom vremena dovesti do bolesti srca. Iako je to djelomično točno, važno je napomenuti da je samo 25% kolesterola u krvi iz hrane. Preostalih 75% kolesterola u krvi sintetizira tijelo, a to je u velikoj mjeri pod kontrolom genetike. [A]

Izvori informacija

Informacije na ovim stranicama nisu ocijenjene od strane bilo koje medicinske organizacije. Ne pokušavamo dijagnosticirati i liječiti bilo koju bolest. Informacije na ovoj web-lokaciji dostupne su samo u obrazovne svrhe. Trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što počnete djelovati na temelju informacija dobivenih na ovom mjestu, osobito ako ste trudni, dojite majku, uzimate lijekove ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje.

Kako najbolje povećati kolesterol u krvi

Mnogi su čuli za takvu bolest kao ateroskleroza. Ova patologija, opasna po život i zdravlje, povezana je s metaboličkim poremećajem i visokom koncentracijom kolesterola u tijelu. Danas su ateroskleroza i kardiovaskularne komplikacije uzrokovane time jedan od glavnih zdravstvenih problema.

Mnogo rjeđe tijekom ankete postoji odstupanje od analize prema dolje. S čime se može povezati, kako povisiti razinu kolesterola u krvi i treba li to učiniti: pokušajmo to shvatiti.

Nizak kolesterol: je li to problem?

Dakle, kolesterol (kolesterol) je mast poput tvari. U kemiji je klasificiran kao lipofilni masni alkohol. Ovaj organski spoj je dio citoplazmatskih membrana svih stanica živih organizama, a sudjeluje iu sintezi nekih biološki aktivnih tvari. Među funkcijama kolesterola su:

  • ojačavanje zidova stanica: daje im dodatnu elastičnost i elastičnost;
  • kontrola propusnosti ćelije, sprečavanje prodora određenih toksičnih i otrovnih tvari u nju;
  • sudjelovanje u jednom od ključnih trenutaka sinteze hormona nadbubrežnih žlijezda - spol, glukokortikosteroid, mineralokortikosteroid;
  • sudjelovanje u sintezi žučnih kiselina i vitamina D u hepatocitima.

Prema istraživanjima, ukupno tijelo sadrži oko 200 g kolesterola. 80% te količine se proizvodi iz endogenih lipida u jetri, a samo 20% dolazi s hranom za životinje (meso, perad, riba, mlijeko i mliječni proizvodi).

U krvi se kolesterol ne transportira neovisno (jer je gotovo netopljiv u vodi), nego uz pomoć specijaliziranih proteina nosača. Takvi protein-masni kompleksi nazivaju se lipoproteini (LP). Ovisno o omjeru proteinskih i lipidnih dijelova sastava LP emitiraju:

  1. VLDL (vrlo niska gustoća) - veliki dio kolesterola, čiji promjer doseže 35-80 nm. Zasićena trigliceridima i slabim proteinom;
  2. LDL (niska gustoća) je kompleks koji se sastoji od velike količine kolesterola i jedne molekule apolipoproteina. Promjer -18–26 nm.
  3. HDL (visoka gustoća) - najmanja frakcija kolesterola s niskim sadržajem lipida. Njegov promjer ne prelazi 8-11 nm.

VLDL i LDL su veliki, ispunjeni molekulama masti. Kretajući se uz krvotok, oni mogu "izgubiti" dio kolesterola i triglicerida, koji se naknadno talože na zidovima krvnih žila u obliku plakova, uzrokujući aterosklerozu. Stoga se ove frakcije lipidnih proteina nazivaju aterogene; Često se u literaturi može naći i njihovo neslužbeno ime - "loš" kolesterol.

Nasuprot tome, HDL ne sadrži gotovo nikakav kolesterol. Kretajući se kroz žile, može uhvatiti molekule "izgubljene" masti, sprječavajući stvaranje aterosklerotskih plakova. Zbog svoje sposobnosti čišćenja HDL krvnih žila često se nazivaju "dobrim" kolesterolom.

Ako se ukupni kolesterol poveća zbog "loših" frakcija, vrlo je vjerojatno da će osoba uskoro dobiti dijagnozu ateroskleroze. No, povećanje koncentracije HDL u analizi liječnika čak i dobrodošli: to znači da tijelo ima svoje moćno oružje protiv formiranja kolesterola plakete. Visoki HDL u krvi je ključ za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Stoga je vrijedno podići razinu kolesterola u krvi samo zbog korisnih frakcija: pogledat ćemo kako to učiniti u nastavku.

Uzroci i posljedice

Prema statistikama, nizak kolesterol je mnogo rjeđi nego visok. U međuvremenu, nedostatak sadržaja negativno utječe i na zdravlje.

Opće prihvaćena norma kolesterola određena je na razini od 3,2-5,5 mmol / l. Odstupanje rezultata analize u manjem smjeru nazvano je hipokolesterolemijom. Vjerojatni uzroci ovog stanja su:

  • hipoproteinemija - bolesti praćene smanjenjem proizvodnje proteina u tijelu;
  • ciroza / rak jetre;
  • hipertireoidizam;
  • malapsorpcijski sindrom - kršenje procesa probave hrane u crijevima;
  • anemija - nedostatak vitamina B12, sideroblastični, nasljedni (na primjer, talasemija);
  • opsežne opekline stupnja lll-lV;
  • reumatoidni artritis;
  • produljeni post;
  • predoziranje lijekovima za snižavanje kolesterola.

Manja hipoholesterolemija nema očitih kliničkih manifestacija i može se čak smatrati znakom niskog rizika od razvoja ateroskleroze. Ponekad se pacijenti mogu žaliti na slabost mišića, gubitak apetita i seksualnu aktivnost. Zdravstveni problemi počinju kada rezultat analize dosegne 1,5-2 mmol / l. Manifestacije hipokolesterolemije uključuju:

  • psiho-emocionalni poremećaji: teška depresija, suicidalne misli;
  • hemoragijski moždani udar je akutno, životno ugrožavajuće stanje koje se manifestira iznenadnim krvarenjem u mozgu;
  • osteoporoza;
  • problemi u probavnom traktu: kronična konstipacija, izmjenični proljev;
  • pretilosti;
  • endokrini poremećaji: dijabetes melitus, hipo- / hipertiroidizam;
  • dismenoreja, neplodnost u žena.

Kako povećati: integrirani pristup rješavanju problema

Stoga je potrebno povisiti razinu kolesterola u dva slučaja:

  1. Kod teške hipoholesterolemije.
  2. U slučaju poremećaja metabolizma masti u tijelu, kod kojih dolazi do smanjenja protu-aterogene ("dobre") frakcije kolesterola - HDL.

Ponekad je potrebno povećati koncentraciju HDL-a čak i kod normalnih ili povišenih razina ukupnog kolesterola. To će omogućiti pokretanje važnih bioloških procesa s ciljem smanjenja aterogenih kompleksa protein-mast i normalizacije metabolizma.

Kao i svaka druga bolest, kršenje metabolizma masti u tijelu tretira se samo integriranim pristupom. Usklađenost sa svim principima terapije omogućit će postizanje dobrih rezultata i normalizaciju razine HDL-a tijekom nekoliko mjeseci.

Ako je kritična niska razina kolesterola povezana s nekom bolešću, prva faza terapije hipokolesterolemije uključuje medicinsku ili kiruršku korekciju patologije.

Idite na zdravu prehranu

Prehrana - glavna faza liječenja poremećaja metabolizma lipida. Načela prehrane za povećanje HDL-a uključuju sljedeće preporuke.

1. Oštro ograničite sadržaj zasićenih lipida i trans masti u tijelu. To će smanjiti unos "lošeg" kolesterola i pridonijeti normalizaciji metabolizma. Ako pretpostavimo da će količina konzumirane masti biti 30% dnevne kalorije, 20% njih treba biti polinezasićene masti, 10% - zasićene. Preporučuje se potpuno uklanjanje trans masti iz prehrane.
Namirnice s visokim sadržajem polinezasićenih masti uključuju: masne vrste ribe, orašaste plodove, začinjene sireve.
Bogata lipidima bogatim: svinjetinom, janjetinom, goveđim lojom, masti, mozgovima, bubrezima, jezikom i drugim nusproduktima, starim sirevima.

Trans mast je vrsta lipida koji je kemijski u trans konfiguraciji. U prirodi se gotovo nikada ne pojavljuju i predstavljaju nusproizvod prehrambene industrije. Veliki broj trans masti određen je u sastavu:

2. U prehranu uključite hranu bogatu omega-3 - jednom od polinezasićenih masnih kiselina. Takve zdrave masti mogu povećati koncentraciju HDL-a u krvi i normalizirati ravnotežu lipida u tijelu. Rekord za sadržaj omega-3 je:

Pokušajte ribu držati na stolu 2-3 puta tjedno.

  1. Jedite vlakna Jedenje dovoljno vlakana dnevno pomoći će u poboljšanju probave i normalizaciji ravnoteže između LP i LP NP.
  2. Napravite osnovu prehrane povrća i voća. Normaliziraju metabolizam i utječu na aktivnost jetre kako bi proizveli vlastiti kolesterol.
  3. Jedite više mahunarki (u nedostatku problema s crijevima). Mahunarke ne sadrže “loš” kolesterol, ali imaju visoku energetsku vrijednost i izuzetno su hranjive. Ovi proizvodi dugo vremena daju osjećaj sitosti i doprinose aktivnijem stvaranju HDL-a u jetri. Osim toga, biološke tvari koje čine grah, grašak, slanutak ili leća pomažu HDL očistiti žile od aterosklerotskih plakova.
  4. Odustani od kave. Tvar Kafestol dio je okrepljujućeg pića. On inhibira proizvodnju korisnog HDL-a hepatocitima i izaziva neizravan rast „lošeg“ kolesterola. Zamijenite kavu slabim čajem, kompotima od voća, voćnim napitcima, bujnim bokovima.
  5. Jedite frakcijsko, 5-6 r / d, u malim porcijama. To će vam omogućiti da izbjegnete poremećaje u korištenju zabranjenih proizvoda. Osim toga, frakcijska prehrana normalizira metabolizam i smanjuje aterogenost.

Da biste povećali razinu "dobrog" kolesterola, možete upotrijebiti dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline - riblje ulje, krilovo ulje, zeleno ulje dagnje.

Dnevna tjelesna aktivnost

Aktivni život je još jedan važan stupanj liječenja, koji će pomoći povećati razinu "dobrog" kolesterola i smanjiti - "loše". Tjelesna aktivnost može biti različita, pod uvjetom da se provodi redovito i da je dogovorena s vašim liječnikom. Sportske aktivnosti preporučene za dislipidemiju uključuju: plivanje, hodanje, jogu, pilates, ples, jahanje.

Kod izraženih metaboličkih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i slabe tjelesne kondicije pacijenta, aktivnost treba postupno povećavati. Liječnici preporučuju više hodanja, penjanja i spuštanja stubama. U budućnosti se opterećenje može povećati.

Uz normalizaciju metabolizma i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola, sport:

  • ojačati mišićni sustav, normalizirati rad mišićno-koštanog sustava;
  • poboljšavaju imunitet i ukupnu vitalnost;
  • povećati snagu i izdržljivost tijela;
  • doprinose mršavljenju: za sat intenzivnog treninga možete potrošiti do 500-600 kcal;
  • poboljšati raspoloženje i spasiti od blage blues, pa čak i depresije;
  • ublažavanje nesanice, pomoć u brzom suočavanju sa stresnim situacijama;
  • poboljšavaju cirkulaciju krvi u perifernim arterijama, što je također izvrsna prevencija ateroskleroze.

Gubitak težine i izbjegavanje ovisnosti

Gubitak težine je još jedan od uvjeta za ispravljanje dislipidemije. Pravilno jesti i redovito održavati normalnu tjelesnu aktivnost, pacijent može postići izvrsne rezultate. Istodobno, zapamtite da optimalni gubitak iznosi 1-2 kg mjesečno.

Loše navike ne samo da obuhvaćaju um osobe, uzrokuju ovisnost, već negativno utječu i na zdravstveno stanje općenito. Na primjer, redoviti unos nikotina uzrokuje smanjenje razine HDL-a, sužavanje perifernih krvnih žila, kao i oštećenje njihovog endotela. Sve to postaje preduvjet za stvaranje novih aterosklerotskih plakova, čak i uz relativno nisku koncentraciju LDL u krvi. Prestanak pušenja povećat će razinu anti-aterogenih lipida za 10% i smanjiti rizik od ateroskleroze za 25%.

Prema statistikama, zlouporaba alkohola također negativno utječe na razinu "dobrog" kolesterola. Da bi se povećala koncentracija u krvi, preporuča se potpuno napuštanje recepcije.

Usklađenost s gore navedenim preporukama povećat će početnu razinu "dobrog" kolesterola za 40-50% od izvornog. To će značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i spasiti krvne žile osobe od aterosklerotskih plakova.

Načini povećanja razine dobrog kolesterola u krvi

Postoji zajednički mit da je kolesterol definitivno vrlo štetna tvar koja uzrokuje bolesti srca i moždani udar. Donedavno su svi tako mislili, ali su istraživanja posljednjih desetljeća otkrila nove informacije koje radikalno mijenjaju pogled na ovaj spoj.

Svi kolesterol je uvjetno podijeljen u 2 kategorije, takozvani "dobar" i "loš", a prvi od njih uopće ne šteti, ali štiti naše tijelo od razvoja ateroskleroze i drugih patologija. U nastavku ćemo detaljno ispitati kako povećati dobar kolesterol i smanjiti loše.

Uloga kolesterola za tijelo

Kolesterol je prirodni alkohol koji je topiv u mastima, pa je ispravnije nazvati ga kolesterolom. Glavni volumen kolesterola sintetizira se u jetri (do 80%), a samo mali dio dolazi s hranom (masno meso, maslac, jaja). Njezinu korist je teško precijeniti, jer bez nje ne može funkcionirati niti jedna stanica našeg organizma. Važnu ulogu kolesterola ima u sljedećim mehanizmima pravilnog funkcioniranja našeg tijela:

  • Sudjeluje u stvaranju staničnih membrana i transportu hranjivih tvari kroz membranu
  • Normalizira razine tekućine u stanicama
  • Promiče proizvodnju vitamina D i spolnih hormona
  • Pomaže u povećanju proizvodnje žučnih kiselina
  • Neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
  • Ometa pojavu raka

S druge strane, niska razina dobrog kolesterola može uzrokovati razvoj takvih zdravstvenih problema:

  • Krhkost krvnih žila
  • Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti
  • Neurološki poremećaji
  • Nedovoljna apsorpcija kalcija
  • pretežak
  • Kvarovi reproduktivnog sustava

Vrste kolesterola. Razlike između HDL i LDL

Pod pretpostavkom da se kolesterol izravno otapa u masti i da se ne otapa u vodi, krv, na kojoj se temelji voda, ne može prenijeti kolesterol u organe i tkiva. Stoga su u to uključeni i posebni proteini apolipoproteina. Kada se apolipoproteini i kolesterol kombiniraju u jedan spoj, oni tvore lipoproteine.

Često kolokvijalno možemo čuti takve definicije kao "dobar" i "loš" kolesterol. Međutim, to nije posve točno, budući da je sam kolesterol samo jednog tipa. Razlike počinju kada se kombiniraju s posebnim tvarima koje se šire po cijelom tijelu. Ovisno o omjeru kolesterola i drugih komponenti u spoju, oni izravno tvore formacije kao što su lipoproteini visoke gustoće (HDL), lipoproteini niske gustoće (LDL) i trigliceridi.

LDL (loš kolesterol) je frakcija u kojoj se uzima većina masti, pa se tako krećući duž krvotoka, mogu izgubiti kolesterol, koji se potom nakuplja na zidovima cirkulacijskog sustava, stvarajući kolesterolne plakove. Lipoproteini visoke gustoće (HDL), naprotiv, sadrže minimalnu količinu kolesterola i, krećući se krvotokom, skupljaju kolesterol koji se tamo nakupio, te ga stoga uklanjaju i sprječavaju razvoj ateroskleroze krvnih žila.

Izgubljeni kolesterol tvori kolesterolne plakove, koji kasnije uzrokuju razne bolesti srca i moždani udar, stoga se lipoproteini niske gustoće obično nazivaju "lošim" kolesterolom. Zbog toga je za nas toliko važan dovoljno visok HDL kolesterol, jer je to prirodni mehanizam zaštite od djelovanja LDL-a.

Trigliceridi su masti koje su donekle slične kolesterolu. Tipično, trigliceridi se povećavaju s LDL i nižim HDL-om. Dakle, za točnu interpretaciju stanja tijela važna je ukupnost sva tri pokazatelja u testu krvi na kolesterol.

Stopa dobrog kolesterola (HDL)

Dobar kolesterol pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvotoka u jetru, gdje se obrađuje i razgrađuje. Stoga, što je viša razina HDL-a, to je bolje za zdravlje. Postoje sljedeći minimalni standardi ovisno o spolu:

  • za žene - više od 1,68 mmol / l
  • za muškarce - više od 1,45 mmol / l

Ako je pokazatelj veći - super! Ako je niža - postoji rizik od razvoja srčanih bolesti i krvnih žila. Potrebno je povećati razinu te frakcije kolesterola.

Uz spol pacijenta, tumačenje rezultata kolesterola u krvi, potrebno je uzeti u obzir dob, težinu, lijekove, menstrualni ciklus, prisutnost trudnoće ili bilo koje bolesti, pa čak i godišnje doba. Usput, u žena, broj krvnih slika za kolesterol tijekom života je relativno stabilan i povećava se nakon menopauze.

Kako povećati dobar kolesterol u krvi

Ponekad je potrebno povećati razinu HDL-a, čak i ako nema vanjskih znakova patoloških stanja. To će pomoći u rješavanju metaboličkih problema i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Moguće je povećati koncentraciju korisnog kolesterola u krvi žena i muškaraca čak i kod kuće.

Prije svega, morate se pridržavati prehrane i pravila pravilne prehrane, odustati od loših navika i uzeti vremena za vježbanje. Samo uz integrirani pristup, postoje velike šanse za povećanje koncentracije "dobrog" kolesterola.

Jedite zdrave masti

Možete povećati koncentraciju HDL-a zamjenjujući zasićene masti nezasićenim mastima i smanjujući kalorijski sadržaj hrane.

Namirnice bogate nezasićenim masnoćama uključuju masne vrste ribe, Omega-3 izvore koji učinkovito povećavaju koncentraciju korisnih lipoproteina.

Prilikom prženja hrane, bolje je koristiti uljanu repicu, soju, kamelinu ili laneno ulje, ili ulje kanole.

Provedite vrijeme fizičke aktivnosti

Tijekom istraživanja utvrđeno je da tjelesna aktivnost može povećati razinu lipoproteina visoke gustoće. Međutim, mala naknada u ovom slučaju neće biti dovoljna. Da biste primijetili poboljšanje, morate sportu dati barem pola sata tri puta tjedno.

Vrsta zanimanja nije važna. Za sebe možete odabrati ono što donosi užitak, ali najbolji učinak na smanjenje kolesterola imaju kardio opterećenja. Glavni kriterij je mogućnost sagorijevanja najmanje 1200 kalorija tjedno. Osim toga, vrijeme treninga je važno. Najbolje je vježba prije jela. Slijedeći ove preporuke nakon 2 mjeseca sustavnog treninga, možete vidjeti značajna poboljšanja u rezultatima krvi.

Odustani od pušenja i alkohola

Cigarete ne samo da izazivaju razvoj mnogih vrsta raka, već pomažu u smanjenju razine lipoproteina visoke gustoće. Odbijanje cigareta pomaže u povećanju koncentracije željenog kolesterola u 14 dana. Sve navedeno vrijedi ne samo za pušače, već i za one koji su u njihovoj blizini i udišu njihov dim.

Uz prestanak pušenja, preporuča se potpuno odustati ili barem ograničiti količinu konzumiranog alkohola. Čaša dobrog crnog vina za večeru se smatra prihvatljivom, jer resveratrol sadržan u crvenom vinu ima pozitivan učinak na razinu HDL-a. Odluka u korist zdravog načina života pomoći će povećati lipoproteine ​​visoke gustoće za najmanje 10%.

Smršavite

Čak i mala količina prekomjerne težine dovodi do povećanja LDL-a. Svaka tri kilograma izgubljene težine dovodi do povećanja tako korisnog HDL-a. Da biste pravilno izgubili te viškove, koristite savjete nutricionista. Oni će pomoći u stvaranju optimalne prehrane bogate svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Odbijanje rafiniranih ugljikohidrata i trans masti

Masti su važan dio ljudske prehrane. Međutim, trans masti se ne tiču. Oni ulaze u tijelo samo iz hrane za životinje i izazivaju rast LDL-a. Dakle, u liječničkom uredu često se postavlja pitanje, koji su proizvodi zabranjeni za jelo.

Prema riječima stručnjaka, nemoguće je odbiti bilo koji proizvod, ali u medicinske svrhe treba smanjiti potrošnju masnog mesa, mliječnih i prženih namirnica, suhomesnatih proizvoda, kobasica i poluproizvoda. Također, pri kupnji proizvoda, obratite pozornost na njihov nedostatak trans masti. To su margarin, salomas i ulje za kuhanje.

Rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati također imaju loš učinak na koncentraciju HDL-a. Dakle, ako se pitate kako podići razinu HDL-a, ne morate jesti proizvode od brašna, tj. Kruh, pecivo, tjesteninu, neke žitarice, slatkiše i druge.

Manje nervozan

Bilo koji poremećaj u tijelu povezan je s živčanim sustavom. Ako ste stalno pod stresom, nervozni ste i nema odgovarajućeg odmora - razina dobrog kolesterola pada. Stoga, osigurajte odgovarajući odmor. Pokušajte ići u krevet do 22:00 i spavati 7-9 sati. U popodnevnim satima nije preporučljivo piti kavu.

Povećajte unos niacina

Niacin, tj. Vitamin B3 (nikotinska kiselina) oslobađa energiju iz hrane u procesu probave hrane. Niacin je također neophodan za pravilno funkcioniranje probavnog trakta, zdravlje kože i dobar vid.

U slučaju niske količine niacina u tijelu, liječnik može propisati vitaminsko-mineralne komplekse.

lijekovi

Ponekad na razini "dobrog" kolesterola mogu se uzeti određeni lijekovi. Primjerice, doping, psihoaktivne tvari i ženski steroidni hormoni. Stoga je nužno na konzultaciji s liječnikom navesti sve lijekove koje uzimate, možda ćete ih morati zamijeniti analogijama ili ih privremeno prestati uzimati.

Međutim, ponekad ima slučajeva kada je, čak i ako se poštuju sve preporuke liječnika, nemoguće bez lijekova. Zatim, zajedno s dijetom, sportom i drugim sredstvima za smanjenje kolesterola, propisat će se posebni lijekovi (statini), koji imaju za cilj smanjenje razine LDL.

Narodni recepti

Mnogi narodni lijekovi za snižavanje kolesterola nisu mnogo slabiji od lijekova. Njihova uporaba učinkovito čisti jetru toksina i pomaže nadoknaditi nedostatak vitamina. Međutim, prije početka bilo kojeg nacionalnog lijeka, potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom i koordinirati s njim potrebnu i sigurnu dozu, kako ne bi patila od nuspojava.

Jedan od najučinkovitijih narodnih recepata za podizanje zdravog kolesterola može se nazvati mlijeko čička i druga bilja.

Osim toga, na koncentraciju lipoproteina visoke gustoće pozitivno utječe redovita konzumacija povrća. Neki od njih se bolje jedu kuhani, tako da dobivate dvostruki dio antioksidanata i mekši učinak na unutarnju sluznicu želuca i crijeva.

Zeleni čaj i sok od brusnica pomažu u borbi protiv velike količine lošeg kolesterola. Zahvaljujući polifenolima, ova pića pomažu blokirati apsorpciju kolesterola kroz crijevne zidove, smanjuju koncentraciju ukupnog kolesterola u krvi i potiču rast lipoproteina visoke gustoće. Da biste postigli željene rezultate, morate popiti 2-3 šalice čaja ili 1 čašu soka dnevno.

Važno je napomenuti da takva sredstva imaju određene kontraindikacije, pa se prvo morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Naposljetku, želio bih vas podsjetiti da nizak kolesterol gotovo nikad ne prati nikakve simptome i može se otkriti samo uz pomoć krvnih testova. Stoga ne smijemo ignorirati godišnje liječničke preglede kako bi se na vrijeme počelo liječenje.

Pažljivo poštivanje svih pravila, a to je uporaba hrane bogate vitaminima, mineralima i drugim korisnim elementima u tragovima, redovita tjelovježba, odustajanje od loših navika i općenito održavanje zdrave prehrane pomoći će u kratkom vremenu povećati razinu "dobrog" kolesterola za 50% ili više,