Spori ugljikohidrati - tablica s popisom proizvoda

• Hipoglikemija

Liječnici, nutricionisti, sportski treneri / fitness instruktori često govore o takozvanim polaganim ugljikohidratima, glikemijskom indeksu, problemima tjelesne masti. Već suočeni s nedostacima vlastitog metabolizma? Ili jednostavno ne žele da se pojave? Tada će biti vrlo korisno shvatiti što su to spori ugljikohidrati nego što su oni važni.

Sadržaj članka:

Zašto izumiti glikemijski indeks?

Za svako djelovanje, bilo fizičko ili mentalno, potrebna nam je energija. Dajte nam ugljikohidrate u hrani. Neki se upijaju gotovo trenutno, drugi - dugo vremena.

Za orijentaciju u toj stopi asimilacije usvojena je skala od nula do sto. Brzina na toj ljestvici nazvana je glikemijskim indeksom (GI), što nam je omogućilo da bolje identificiramo neke suptilnosti i probleme metabolizma.

Ugljikohidrati, ovisno o vremenu asimilacije tijela, počeli su se nazivati ​​brzi (jednostavni) - s GI> 70 ili sporo (složeno) - s GI Alexander

Hvala vam na korisnim i zanimljivim informacijama!

Hvala ti, Denis. Dijete od 12 godina neočekivano se „srušilo“, dijabetes tipa 1, ali nijedan liječnik nije savjetovao ništa slično, već naprotiv: jesti više ugljikohidrata i istovremeno zvati više inzulina. Sjedili smo na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata, a za to smo, blago rečeno, grdili. Morate potražiti korisne informacije. Hvala vam!

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima - detaljna tablica

Ako pregledate popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i slijedite ga u pripremi dijetnog menija, ne samo da možete izgubiti na težini, nego i održavati svoju težinu. Ako odbijete ukusne, ali štetne sastojke i uključite zdravu hranu u jelovnik, moći ćete obnoviti svoje zdravlje. Tijekom prehrane neće pratiti osjećaj gladi, jer hrana s sporim (drugim riječima oni se nazivaju složeni) ugljikohidrati omogućuju da se puni dugo vremena.

Kako su raspoređeni spori ugljikohidrati?

Saharidi su sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini, oni se sastoje od ugljika, kisika i vodika. Razgradnjom u ljudskom tijelu ugljikohidrati se reinkarniraju u glukozu, koja se kasnije koristi za stvaranje energije. Dio koji se pokazao suvišnim nalazi se u mišićima i jetri kao glikogen, ili se iz njega stvara masnoća.

Za asimilaciju složenih ugljikohidrata potrebno je mnogo vremena, kao i visoki troškovi energije. Oni se praktički ne talože na zalihama u obliku masti, već, naprotiv, prisiljavaju na razgradnju masnih naslaga za energiju.

Popis proizvoda s ugljikohidratima s dugim rascjepom uključuje većinu voća i povrća. Također u njihovom sastavu mnogo vlakana.

Pogotovo za osobe s dijabetesom, uveo je koncept "glikemijskog indeksa", što ukazuje na porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja ovog ili onog sastojka. Visoki GI ukazuje na štete po ljudsko zdravlje.

Stoga možemo zaključiti da spori ugljikohidrati pozitivno utječu na zdravlje ljudskog tijela. Na štetu saharida povećava proizvodnju serotonina, koji je hormon odgovoran za raspoloženje i održavanje prirodne temperature tijela. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugotrajno apsorbirani ugljikohidrati zimi posebno korisni.

Savjet! Sastojci sa složenim ugljikohidratima su uglavnom niski GI, stoga su pogodni za gubitak težine i prisutnost dijabetesa. Kada se konzumira, glukoza postupno ulazi u krvotok, ne dovodeći do jakog skoka.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima, poželjno je jesti za doručak ili ručak, jer u prvoj polovici dana dolazi do aktivnog stvaranja glikogena. Ako ih konzumirate kasno navečer, dugi metabolizam ugljikohidrata može ometati odmor cijelog tijela.

Savjet! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo vremena probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporuča se koristiti nakon sportskih opterećenja, kada tijelo treba brzo napuniti potrošenu energiju. Prije nastave, oni su, naprotiv, potrebni. Za ljude koji vode sjedeći način života, ovi se proizvodi preporučuju za uporabu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati se sastoje od takvih monosaharida:

• škrob - karakterizira ga sposobnost da se polako razbijaju probavnim enzimima, pridonosi normalizaciji razine glukoze;
• Vlakna - donose velike koristi ljudskom tijelu, obnavljaju rad crijeva, uklanjaju štetne sastojke i općenito je prirodno sredstvo za čišćenje probavnog sustava;
• glikogen - sposoban pretvoriti se u glukozu, kada se nedostatak ugljikohidrata formira iz masti i proteina;
• inzulin je rezerva ugljikohidrata nekih biljnih proizvoda, pretvorena iz fruktoze, prisutna je isključivo u zrelim plodovima.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Postoje mnoge namirnice koje se sastoje od složenih ugljikohidrata. U pravilu, to je škrob. Glavna značajka ovih sastojaka je neutralan okus, bez izražene slatkoće. Drugim riječima, upravo suprotno od proizvoda s različitim jednostavnim ugljikohidratima.

Popis proizvoda koji se sastoje od sporih ugljikohidrata je prilično širok. Glavni sastojci su:

• tjestenine od durum pšenice;
• žitarice;
• grah;
• kruh iz krupnog brašna;
• grah;
• kolačiće bez šećera;
• smeđi šećer;
• soje;
• suhe marelice;
• grejp, naranča, višnja i drugo voće i bobice;
• ljušteni ječam;
• luk
• špinat;
• papar, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i drugi sastojci.

Proizvodi iz gornjeg popisa trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da doprinose mršavljenju, već i pomažu u poboljšanju funkcije probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica proizvoda s sporim ugljikohidratima

Da bi se razumjelo koje sastojke sadrži puno sporih ugljikohidrata, u tablici je sastavljen potpuni popis proizvoda. Također ima glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g

Glikemijski indeks

Količina sporih ugljikohidrata, g

Žitarice i proizvodi od brašna

Tjestenina od durum pšenice

Zeleni i povrće

Bobice i voće

Suho voće

puls

Mliječni proizvodi

Orašasti plodovi i sjemenke

I premda mliječni proizvodi sadrže mnogo proteina i malo ugljikohidrata, oni su također navedeni u tablici. Uostalom, oni su korisni i također doprinose gubitku težine.

Najzasićeniji sa sporim ugljikohidratima žitarica. Zato su žitarice važna komponenta dnevne prehrane. Ispunjavaju se silom, pune energije i pomažu da se riješe viška kilograma. Međutim, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. Poznato je da doprinose taloženju masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih pažljivo jesti. Mnogi proizvodi od kruha su daleko od bezopasnih i pridonose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz uključuju mnogo škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja pridržavanja prehrane kako bi se smršavila, ovi se proizvodi najbolje koriste s oprezom, ograničavajući njihov broj u izborniku. Porše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost na strani heljde, zobene pahuljice i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata, važno je uzeti u obzir činjenicu da se nakon toplinske obrade neki od njih obično pretvaraju u brze. Primjer je pšenica:

• u sirovom obliku - proizvod je bogat vlaknima, što je više moguće sporih ugljikohidrata;
• pročišćena pšenica - nema vlakana, GI više od vlakana sirove pšenice;
• pšenična kaša - sadrži spore ugljikohidrate, ali je GI mnogo veći od sirovog proizvoda;
• cjelovito pšenično brašno - složeni ugljikohidrati postali su jednostavni, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od cjelovitog brašna su dijetetski proizvodi, ali sadrže brze ugljikohidrate;
• pšenično brašno fino mljeveno - sadrži veliki broj brzih ugljikohidrata, dovodi do nakupljanja masnih naslaga;
• brašna proizvodi od fino mljevenog brašna je visoko kalorijski proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za korištenje za gubitak težine i prisutnost dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da su najsporije ugljikohidrati u sirovoj pšenici. Ako se zgnječi u brašno, proizvod postaje nesiguran za sliku. Stupanj mljevenja je važan. U brašnu finog usitnjavanja sporo ugljikohidrati su praktički odsutni. I pod utjecajem visokih temperatura, potpuno se pretvaraju u brzinu.

Dnevna cijena

Uz smanjenje udjela sporih ugljikohidrata, metabolizam u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak tih tvari često dovodi do slabljenja imunološkog sustava, pogoršanja aktivnosti mozga, smanjenja tjelesne aktivnosti. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost, prekomjerni umor. Stoga se preporuča konzumiranje dovoljno hrane s složenim ugljikohidratima.

Što se tiče udjela sporih ugljikohidrata, mišljenja o tome razlikuju se. Prema nekim nutricionistima, osobi je potrebno 4 grama ugljikohidrata dnevno za gubljenje težine po kilogramu težine. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da tijelu treba po 2 g dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. No, u isto vrijeme, možete si priuštiti da jedete ukusno i ne baš zdravo jelo jednom tjedno.

Međutim, postoji još jedno mišljenje o brzom i učinkovitom gubitku težine, čija je suština nedostatak fizičke aktivnosti, ali i pridržavanje nisko-kalorijske dijete. U ovom slučaju, postotak sporih ugljikohidrata je 2 g na 1 kg ljudske težine.

Pregledom vaše prehrane i uključivanjem puno proizvoda sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i obnoviti zdravlje. Glavna oklada treba biti na žitaricama. Što se tiče povrća i voća, zdravije je koristiti ih sirovo. Ne manje korisni su mahunarke i mliječni proizvodi koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

Spori ugljikohidrati: popis izvora hrane, tablice s glikemijskim indeksom, kako ih koristiti u mršavljenju

Što je polagani ugljikohidrati? Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, izvori. Prednosti i štete sporog ugljikohidrata. Postulati pravilne prehrane. Dijeta "Tjedan".

Mnogi su vjerojatno čuli da vam je za izgubiti težinu potrebno ukloniti ugljikohidrate iz prehrane. Ali ne znaju svi da se ne mogu u potpunosti napustiti. Što su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Što je spor ugljikohidrat?

Popis proizvoda, stol za mršavljenje, specijalizirani jelovnici su važni sastojci ne samo prehrane, već i pravilne prehrane. Međutim, prije nego što napravite svoju prehranu, vrijedi dublje proučavanje
zašto ljudi postaju bolji od neke hrane, naizgled nekalorična, i obrnuto. Stvar je u tome da se hrana sastoji od lako probavljivih sastojaka, a onih koji se polako "probavljaju". Ovdje ćemo govoriti o posljednjem. Za gubitak težine, spori ili složeni ugljikohidrati su izuzetno korisni. Oni su sposobni zadovoljiti glad već duže vrijeme, jer pokreću složene procese koji u ljudskom tijelu zahtijevaju mnogo vremena. Istovremeno, razina šećera ostaje stabilna, energija se troši ravnomjerno.

Prepoznavanje složenih ugljikohidrata pomoći će u stvaranju glikemijskog indeksa (GI). Ovaj indikator omogućuje vam da odredite kako određeni proizvod utječe na promjenu razine šećera u krvi. Za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom, poželjno je u hranu uključiti hranu s manje od 40 jedinica. Tablica će pomoći u određivanju GI proizvoda:

Koja je uporaba sporih ugljikohidrata?

Započeti je s pitanjem zašto osoba postaje debela. Istina je da se višak šećera u tijelu pretvara u masti, koje se talože na problematičnim područjima. U tome su značajke metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često zalogaje na slatkišima. Kao rezultat, tijelo dobiva masu kalorija, koju tijelo pretvara u energiju. I zbog viška šećera, oslobađa se mnogo inzulina. Sudjeluje u asimilaciji hrane, ali s druge strane, njezin višak nakon kratkog vremena ponovno izaziva glad.

No, šećer, pretvoren u masti, više se ne može koristiti, on se odlaže u masnoću i odatle će biti pušten samo u “hitnom načinu”, što je teško i opasno postići. Stoga je potrebno kontrolirati kvalitetu hrane, čineći dijetu uravnoteženijom. Atraktivnost sporih ugljikohidrata je u tome što njihovo cijepanje i asimilacija zahtijeva najmanje 2,5 sata. Kao rezultat toga, oni ne uzrokuju skokove šećera, a energija se odmah troši na dnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Popis proizvoda u tablici za mršavljenje, nećemo dati. Ali razmislite koji su složeni ugljikohidrati sadržani u hrani, što je često na našem stolu. Ima ih mnogo. Ovo je:

Stručnjaci savjetuju da napravite dijetu na takav način da je polovica dnevne prehrane ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljikohidrata su:

1. Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama (heljda, ječam, zob), mahunarke, tjestenine. Aktivno održava razinu monosaharida u krvi, polako pretvarajući se u glukozu.
2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je velika u plodovima mora, kvasac.
3. Inzulin je polisaharid, sadržan je u artičokama i cikoriji. To je potrebno za dijabetičare.
4. Vlakna su važna komponenta prehrane, unatoč činjenici da se ne probavlja. Sadrži se u mahunarkama i orašastim plodovima. Pomaže očistiti probavni trakt, ukloniti toksine, toksine, otrove i proizvode razgradnje iz tijela. Vlakna pojačavaju sekreciju žuči, što povećava osjećaj punine.

Kako jesti ugljikohidrate kada trenirate?

Treneri savjetuju uzimanje polaganih ugljikohidrata prije početka fizičkih vježbi. Spori ugljikohidrati omogućuju ravnomjerno opskrbljivanje tijela energijom tijekom cijelog opterećenja, zbog čega se povećava izdržljivost i brže sagorijeva masnoća.

Savjet! Preporučuje se uzimanje složenih ugljikohidrata 1 sat prije početka nastave. Pojedinačna doza - 40 grama. I nakon tečaja možete jesti brze ugljikohidrate.

Treba uzeti u obzir i veličinu obroka koji se koriste. Naravno, potrošnja ugljikohidrata trebala bi odgovarati potrošenoj energiji. Ako premašite broj dolaznih kalorija, tada će stara skripta funkcionirati, a višak šećera ponovno će se vratiti tjelesnoj masnoći. Smatra se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti s dobrim fizičkim naporom.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Možete izgubiti težinu na različite načine. Naprimjer, napravite popis proizvoda i držite se toga, ili pronađite specijalizirani stol i slijedite njegove savjete. Postoje čiste proteinske dijete koje strogo ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali oni nisu previše korisni, ne možete ih potpuno napustiti. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani pun je pogoršanja raspoloženja, pojave nelagode.

Važno je ne napuštati hranu s ugljikohidratima i zamijeniti "loše" s "dobrim" brzim ugljikohidratima. Za mršavljenje samo će morati smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti proizvode koji čine prehranu. Neki od njih mogu se jednostavno zamijeniti onima koji su korisni za gubljenje težine.

Grickalice bi također trebale biti pravilno planirane. Za njih se najčešće koriste slatkiši i sendviči, ali će ih se morati napustiti ako se planira prehrana. Kao snacking, trebate koristiti svježe povrće i voće, orasima.

Ako se osoba voli baviti tjesteninom, onda se može promijeniti u zobenu kašu, heljdu i neprerađenu rižu. Pire od krumpira može se zamijeniti gulašima od povrća, a umjesto peciva treba jesti kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Pravilan doručak za one koji žele izgubiti težinu

Prilikom organiziranja obroka za gubljenje težine treba se usredotočiti na pravi doručak. Prvi obrok trebao bi biti najgušći. U jutarnjem jelovniku bolje je uključiti žitarice s mlijekom. Dobar izbor je heljdin ili biserni ječam.

Savjet! Za pripremu žitarica treba odabrati žitarice s ljuskom, a ne obrađene žitarice. Oni imaju niži glikemijski indeks.

Kaša se može začiniti komadom ulja, jer će potpuno uklanjanje masnoća iz menija dovesti do kršenja apsorpcije masnoća topljivih u mastima. I sa mastima, tijelo prima polinezasićene kiseline, koje se ne sintetiziraju u tijelu i dolaze samo izvana. Da ne bi ometali metaboličke procese, potrebno je dodati ulje u hranu. Jedna žlica maslinovog ulja izbjegava suhu kožu.

Možete skuhati omlet omiljenog. No, kao punilo se isplati koristiti kobasice ili slaninu, ali povrće. I piće ujutro i tijekom dana samo piće nezaslađeno.

Dijeta na žitarice "Tjedan" da biste dobili osloboditi od tjelesne masti

Spori ugljikohidrati u prehrani su u širokoj uporabi. Prehrana na žitaricama je nadaleko poznata, u kojoj se mogu koristiti gotovo sve žitarice, osim griz. Žitaricama možete dodati sirovi sir, suho voće, svježe bobice i voće, med.

Bit dijete "Tjedan" je da svaki dan postoji jedna vrsta žitarica. Na primjer:

• Ponedjeljak - proso;
• Utorak - zobena kaša;
• Srijeda - proso;
• Četvrtak - yachka;
• Petak - ječam;
• Subota - riža

U nedjelju se može koristiti bilo koja kaša po vašem izboru ili mješavina žitarica. Kashi se pripremaju prema sljedećim pravilima:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaje.
3. Kaša se može jesti u neograničenim količinama.
4. Nekoliko dana prije prehrane svi su štetni proizvodi (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića) uklonjeni iz prehrane.

Kako napraviti gainer s sporim ugljikohidratima?

Što je to? To je koktel proizvoda na bazi složenih ugljikohidrata. Kako se ne bi pogriješili u izboru proizvoda, najprije koristite gotove recepte. Kakvu vrstu? Na primjer, ovdje će detaljno ispričati vesela osoba u videu):

Stol za mršavljenje

U ovoj ploči, većina vrijednosti GI hrane. Uzmite u obzir! (Kliknuti)

Spori ugljikohidrati - pravi pronalazak za gubljenje težine. Oni daju tjelesnu energiju, a ona se ne pohranjuje u obliku masti. Napravite svoj popis omiljenih proizvoda, nacrtajte stol za mršavljenje, i nikada nećete imati problema s težinom! Na taj način možete napraviti ukusan i raznolik jelovnik za svaki dan, a ne bojte se za svoj lik!

Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Tablica i popis proizvoda s sporim ugljikohidratima za gubitak težine

Ugljikohidrati se smatraju važnim komponentama dnevne prehrane, koje toniraju ljudsko tijelo. Nedostatak ovih tvari podrazumijeva stanje umora i pospanosti, vrtoglavice, pa čak i, uz dugotrajan deficit, razvija određene bolesti.

• Brza navigacija u članku:
• Spori ugljikohidrati
• Važnost ugljikohidrata
• Masni ugljikohidrati
• Izvori i vrste ugljikohidrata
• Ugljikohidrati za gubitak težine
• Tablica proizvoda s ugljikohidratima
• Top 5 recepata
• Glikemijska dijeta
• Dnevna cijena
• Uravnotežena prehrana
• Recenzije

Liječnici vjeruju da spori ugljikohidrati imaju veliki učinak na tijelo.

Popis proizvoda, stol za mršavljenje, recepti za doručak - sve to pomoći će vam da napravite pravu prehranu za održavanje tijela u dobrom stanju i da se oslobodite viška kilograma.

Spori ugljikohidrati - tvari potrebne za dnevnu potrošnju

Ugljikohidrati se sastoje od "jedinica" (saharida), a prisutnost više od tri saharida po kemijskom sastavu uključuje ih u skupinu polisaharida.

U sastavu sporih ugljikohidrata su sljedeći monosaharidi.

škrob

U probavnom traktu se postupno razgrađuje pomoću enzima i održava koncentraciju glukoze u krvi.

glikogen

Bez intermedijera, supstanca se razgrađuje u glukozu. Tijekom nedostatka ugljikohidrata, monosaharidni glikogen proizvodi se iz proteina kao i masti.

celuloza

Ona je prirodna "čistačica". Uklanjanje toksičnih tvari, soli teških metala, štetnog kolesterola. Proces nastaje zbog kontrakcije crijevnih zidova. Cijepanje vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva.

Cijepanje vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva. Većina je u žitaricama.

insulin

Smatra se rezervnim ugljikohidratima nekih biljaka i formira se iz fruktoze. Često služi kao zaslađivač, au tijelu - stabilizator. Sadrži se samo u zrelim plodovima.

Dakle, složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav, dovode do normalne koncentracije glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovita uporaba dugotrajne sitosti i održavanje rezervi energije.

Stručnjaci kažu da je najbolje vrijeme za uzimanje polaganih ugljikohidrata do 12 dana (doručak-ručak), a za večeru poželjno je napraviti dijetu s niskim udjelom masti, oni imaju protein.

Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što pridonosi gubitku težine.

Koliko su važni spori i složeni ugljikohidrati za gubitak težine?

Što je sastav ugljikohidrata jednostavniji, to je manja količina saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, što će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Što je sastav ugljikohidrata jednostavniji, to je manja količina saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, što će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Asimilacija ugljikohidrata biljnog podrijetla je nešto sporija, jer brzina ovisi o glikemijskom indeksu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom sastoji se od više od stotinu strukturnih elemenata spojenih zajedno. Dakle, oni su u stanju u najkraćem mogućem roku isporučiti energiju tijelu.

Korisne informacije o monosaharidima:

1. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i škrobu;
2. Kompleksna molekularna struktura dovodi do niske topljivosti polisaharida;
3. Glikogen je materijal za funkcioniranje mišića, sustava i organa. Nalazi se u mišićima, jetri;
4. U procesu fizičkog treninga dolazi do konzumacije mišićnog glikogena;
5. Kod ljudi težine 70 kg, količina glikogena nakon jela je 327 grama;
6. 80% prehrambenog obroka i ukupni udio ugljikohidrata koje dnevno konzumiramo je škrob.

Masni ugljikohidrati

Prednosti dolaze iz ugljikohidrata umjerenog toplinskog tretmana biljaka i povrća. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Rafinirana zrna (npr. Riža, brašno) su klasificirana kao neutralna, ali njihova prekomjerna potrošnja dovodi do povećanja težine.

Odgovarajući na postavljeno pitanje, vrijedno je spomenuti važnost dva tipa ugljikohidrata: kada postoji višak šećera, oni nisu u potpunosti deponirani u glikogenu.

Prednosti dolaze iz ugljikohidrata umjerenog toplinskog tretmana biljaka i povrća. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Višak dovodi do konverzije šećera u trigliceride i ubrzava razvoj masnog tkiva. Da je, redovite potrošnje ugljikohidrata će očistiti tijelo i smanjiti količinu kolesterola.

Stručnjaci kažu da bi dnevna potrošnja hrane trebala biti 50% za spore ugljikohidrate.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje pokazuje najčešće korištene proizvode) je vaša zdrava korpa i pomoći će vam da pravilno rasporedite potrošnju po danu.

Istraživanja u području medicine dokazala su da se pod njihovom akcijom povećava izdržljivost tijela, a sagorijevanje masti se odvija mnogo brže i učinkovitije.

Stručnjaci kažu da bi dnevna potrošnja hrane trebala biti 50% za spore ugljikohidrate.

Izvori i vrste sporih ugljikohidrata

Veliki broj sporih ugljikohidrata su u takvim proizvodima:

• bobice;
• škrob;
• žitarice;
• voće;
• žitarice (osim mane);
• povrće (poriluk, tikvice, rajčice, avokado, kupus i luk);
• grah;
• divlja riža;
• zeleno;
• kruh s integralnim brašnom;
• gljiva;
• makaroni (sorte tvrde pšenice).

Prisutnost povećane količine monosaharida, kao i 2 ili 3 molekularna lanca je prednost sporog ugljikohidrata. Popis proizvoda u tablici za mršavljenje predstavit ćemo kasnije, ali sada učimo vrste.

Dakle, vrste sporih ugljikohidrata:

• škrob;
• hitin je prirodni spoj, skupina polisaharida;
• Glukomanan - dodatak prehrani dobiven iz konjskog korijena;
• dekstrin - polisaharid. Ispada kao rezultat toplinske obrade dva tipa škroba: krumpira i kukuruza;
• glikogen;
• Celuloza je nerastvorljivi ugljikohidrat.

Izvori sporih ugljikohidrata.

Zbog dodatnih monosaharida, proces cijepanja, oslobađanja energije i apsorpcije je vrlo spor.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje (dijete na žitarice)

Prehrana se temelji na svakodnevnoj uporabi žitarica, osim krupice. Upotreba jutarnjeg obroka leži u blagotvornom djelovanju vlakana, što pomaže u čišćenju crijeva.

Fitness industrija nudi mogućnost odabira jedne od dvije mogućnosti: 10-dnevnu i 7-dnevnu prehranu. Učinak svakog od njih bit će vidljiv samo slijedeći određena pravila.

"6 kaša"

Jedite kašu svaki dan iz bilo koje žitarice. Zadnji dan ponovite bilo koje jelo po želji ili kuhajte kašu od nekoliko žitarica. Količina potrošnje nije ograničena, jer su žitarice bogate sporim ugljikohidratima.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje ukazuje na njihov GI) je raznolik, tako da odabir dodatnih sastojaka za zaslađivanje žitarica nije težak.

Kuhajte ih u neslanoj vodi. Nekoliko dana prije prehrane isključite brzu hranu, začinjeno, alkoholno i prženo.

Prehrana se temelji na svakodnevnoj uporabi žitarica, osim krupice.

Dijeta "10 dana"

Isključite iz prehrane krumpir, maslac, sve vrste mliječnih proizvoda, kruh, meso, ribu, kolače, perad. U dane prehrane jedite kašu bez soli. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Tijekom svake dijete, dopušteno je zasladiti hranu medom, voćem i orašastim plodovima. Periodičnost: jednom u 6 mjeseci. Izlaz se vrši postupnim dodavanjem zabranjene robe.

Tablica: Popis hrane s usporenim ugljikohidratima

Glatko funkcioniranje tijela je konstantna zasićenost sporih ugljikohidrata. Idealan omjer je 2: 3. Dakle, morate jesti 300 grama. voće i povrće 450 gr.

Razmotrimo detaljno dnevne konzumirane prehrambene proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica za gubitak težine, dolje) uključuje KI i izvore.

Glatko funkcioniranje tijela je konstantna zasićenost sporih ugljikohidrata.

Top 5 ispravnih recepata za doručak

Spori ugljikohidrati se ne talože u struku i to je važan argument za početak dana s njima.

Idealne opcije za doručak:

1. Mješavina žitarica. Možete napraviti valjane zobi ili paru heljde za noć. Ali najbolje je da se počastite žitaricama od kaše. Posudu zasladite voćem, medom ili suhim voćem.
2. Sendviči s povrćem i sirom. Naravno, vrući sendvič je težak za jutro, pa započnite dan s povrćem. Kruh, koristite cijelo zrno. Na vrhu kriška sira, salata, krastavac, prsten od rajčice i grančica zelenila.
3. Salata od povrća. Za kuhanje, sve se uklapa iz hladnjaka, ali ga morate napuniti samo biljnim uljem. Dopuniti "zeleni" doručak može biti kuhano jaje.
4. Omlet od povrća ili kajgana. Prema nutricionistima, malo proteina ne boli. U sezoni koristite svježe povrće. Zimi ih možete zamijeniti zamrznutim.
5. Voće. Možete koristiti u obliku salate. Začinite s jogurtom s niskim udjelom masti, ali bolje je ostaviti narezano voće na 15 minuta kako bi sok tekao.

Mješavina žitarica. Možete napraviti valjane zobi ili paru heljde za noć. Ali najbolje je da se počastite žitaricama od kaše. Posudu zasladite voćem, medom ili suhim voćem.

Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar - nemojte piti njihov doručak. Prije jela, nemojte ometati čašu vode za pokretanje probavnog sustava.

Glikemijska dijeta: put do ljepote i zdravlja tijela

Da bi se postigao najbolji učinak iz dijete, potrebno je proučiti tablicu za mršavljenje, gdje je indiciran popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i GI.

Dijeta je podijeljena u 3 faze:

1. Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39;
2. Postupno uvođenje prehrambenih proizvoda s GI od 40 do 59;
3. 2/3 obroka čine proizvodi s GI pokazateljima do 39, a preostala 1/3 obroka je visoka Gu.

Uvjeti usklađenosti s prehranom:

• stopa potrošenih kalorija po danu je 1400-1500. Moguće je odstupanje za sto kcal;
• piće dopušteno koristiti biljni čajevi, obrano mlijeko, jogurt i vodu;
• eliminirati brašno, slatke proizvode i masnu hranu.

Stopa potrošenih kalorija po danu je 1400-1500. Moguće odstupanje od stotinu kcal.

Približan dnevni izbornik:

1. Doručak. Heljda pivo kuhanom vodom ili zobenom kašom, mlijekom, jabukom.
2. Predgriz. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i stabljike celera.
3. Ručak. Juha od povrća u juhi od povrća, komadić raženog kruha, nekoliko šljiva.
4. Predgriz. Čaša jogurta ili 100 gr. svježi sir.
5. Večera. Piletina s grahom, rajčicama i lukom.

Dnevna stopa ugljikohidrata i njegova ograničenja

Smanjenje stope ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja. Nedostatak će smanjiti imunitet, aktivnost mozga i tjelesnu aktivnost.

Uskoro će biti slabosti i umora. Stoga, pronađite pravi pristup potrošnji sporih ugljikohidrata.

Ispišite tablicu za mršavljenje i povremeno pregledajte popis proizvoda za pamćenje koje su namirnice korisne i koje će naštetiti tijelu.

Odgovoriti na pitanje o brzini unosa ugljikohidrata nije lako zbog postojanja nekoliko teorija. Neki nutricionisti vjeruju da po kilogramu naše tjelesne težine treba konzumirati 4 grama. ugljikohidrata dnevno. Ali ova je dijeta propisana s obzirom na svakodnevne tjelesne napore.

Drugi tvrde da je za gubitak težine dovoljno konzumirati ugljikohidrate od 1-2 grama. za svaki kilogram težine. U isto vrijeme, dijeta osigurava konzumaciju omiljenog jela jednom tjedno, uključujući i one s velikom količinom šećera.

Pronađite pravi pristup potrošnji sporih ugljikohidrata.

Drugi su skloni vjerovati da je gubitak težine s niskokaloričnom dijetom moguć bez fizičkog napora. U tom slučaju dnevni unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 2 grama. za svaki kilogram tjelesne težine.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: koliko i kada koristiti proteine, masti i ugljikohidrate

Omjer gubitka težine i dobivanja mišićne mase:

Da biste ostali u formi:

Omjer gubitka težine:

Prije podneva tijelo treba biti ispunjeno upravo tvarima koje emitiraju energiju - ugljikohidratima i mastima. Nakon što ih kasnije konzumirate, pripremite se za dodatne centimetre u problemskim područjima.

Tijekom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima.

Tijekom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Na primjer, napravite zdravu kašu. Manku ne može kuhati. Također je dopušteno dodavati malo masti u obliku orašastih plodova, tj. Usporiti ugljikohidrate s popisa proizvoda za mršavljenje.

Zakuska između jutarnjeg i popodnevnog obroka treba uključivati ​​hranu s ugljikohidratima.

Ručak se priprema prema sljedećoj kombinaciji: većina proteina, prosječni udio čine njihova masnoća i minimalna količina ugljikohidrata.

Večera: proteinski proizvod + vlakno. Na primjer, možete kuhati pileća prsa s povrćem.

Zapamtite, gubitak težine nije samo u korištenju zdrave hrane i aktivne tjelesne aktivnosti, već iu ispravnoj dnevnoj raspodjeli kalorija i ugljikohidrata.

Iz ovog videa naučit ćete kako jesti, uključujući i spore ugljikohidrate u prehrani.

Ovaj će vas videozapis upoznati s korisnim informacijama o ugljikohidratima.

Ovaj videozapis će vam reći kako jesti pravo da izgubite težinu.

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Spori ugljikohidrati koji čine dnevnu prehranu doprinose normalnom radu svih tjelesnih sustava. Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratnim elementima obnavlja rezerve energije, potiče apsorpciju masti i proteina, održava pravilnu ravnotežu razine šećera u krvi i osigurava učinkovitu funkciju mozga. Prema nutricionistima, udio polaganih ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao bi iznositi najmanje 50%. To će omogućiti osobi uravnoteženu pravilnu prehranu.

Što je polagani ugljikohidrati?

Ugljikohidratna hrana sporog tipa naziva se složena. To je zbog njihove strukture. Kompleksni spojevi (polisaharidi) sadrže mnogo jednostavnih molekula glukoze, fruktoze, za razliku od jednostavnih ugljikohidratnih elemenata (monosaharida) koji se sastoje od jedne ili dvije molekule. Razlika između monosaharida i polisaharida:

• Spori ugljikohidrati. Asimilacija počinje u vrijeme žvakanja, kada se aktivira proizvodnja enzima pljuvačke. Cijepanje molekula polisaharida zahtijeva mnogo više vremena nego za monosaharide. Zbog toga, osoba ima dugi osjećaj zasićenja, energija se proizvodi dugo vremena.
• Brzi ugljikohidrati. Jednostavna struktura ovih spojeva osigurava njihovu brzu obradu. Molekule glukoze i fruktoze brzo ulaze u krv, inzulin se proizvodi zbog naglog povećanja razine šećera. U nedostatku tjelesne aktivnosti, neobrađeni monosaharidi su uključeni u izgradnju masnih stanica.

Mjera brzine apsorpcije proizvoda s različitim vrstama ugljikohidratnih spojeva je glikemijski indeks. Polisaharidi, u pravilu, imaju nisku vrijednost - do 40, a visoki monosaharidi - iznad 70. U nekim slučajevima složeni elementi mogu se pretvoriti u jednostavne - ovisi o vrsti toplinske obrade. Obje vrste ugljikohidratnih spojeva važne su za zdravlje, ali u hrani bi trebalo biti više namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Vrste sporih ugljikohidrata

Da biste izgradili zdravu prehranu sa zdravom hranom, morate znati što su spori ugljikohidrati. Polisaharidi se razlikuju u kombinaciji molekula u svojoj strukturi. Glavni tipovi složenih ugljikohidratnih elemenata:

1. Škrob. Uobičajeni polisaharidi nalaze se u mnogim namirnicama: riža, pšenica, kukuruz, krumpir. Škrob se postupno razgrađuje u tijelu, osiguravajući glukozu u krvi.
2. Glikogen. Ovo je "rezervni" polisaharidni element tijela. Upotreba proizvoda sa kompleksnim spojevima stvara rezerve glikogena u jetri. Kada tijelo treba energiju, tijelo dijeli tvar.
3. Vlakna. Element se nalazi u cjelovitom kruhu, mahunarkama, sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, gljivama, heljdi. Tvar ne osigurava energiju tijelu, jer se gotovo ne razdvaja u gastrointestinalnom traktu, ali pomaže u probavi, ubrzava proces prolaska probavljene hrane kroz crijeva.
4. Celuloze. Još jedno ime za vlakna. Pripada grubim dijetalnim vlaknima, ne razdvaja se, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, uklanja toksine i štetne tvari.
5. Inzulin. Hormon koji igra važnu ulogu u metaboličkim procesima kada jednostavni ili složeni ugljikohidrati uđu u krv. Smanjuje količinu šećera, povećava sintezu masti i proteina.
6. Pektin. Vrsta vlakana, meka dijetalna vlakna. Tvar smanjuje kolesterol, korisna je za dijabetes. Izvori pektina: jabuke, mrkva, kupus, dren, datumi.

Uloga sporih ugljikohidrata za gubitak težine

Složeni ugljikohidratni spojevi se ne talože u masti, ako se koriste umjereno i u ispravno doba dana. Dnevna količina proizvoda s sadržajem polisaharida nije veća od 60% ukupne prehrane. Da bi tijelo dobilo kalorije potrebno je ujutro za doručak pojesti hranu sa složenim spojevima. Jela s polisaharidima noću, kada je bolje jesti proteinsku hranu, opterećivati ​​tijelo, postaju pomoć u dobivanju na težini.

Ako je osoba na dijeti i ne bavi se sportom, jela s monosaharidima (med, palačinke, mekane tjestenine, slatkiši, kruh od bijelog brašna, slatki plodovi - banane, naranče) treba u potpunosti isključiti. U slučaju kombinacije pravilne prehrane s intenzivnim fizičkim naporom, brzi ugljikohidrati mogu se konzumirati nakon treninga, a prije treninga nekoliko sati - polisaharidi. Kao grickalice tijekom dana, kruhovi, zobene pahuljice, svježi sir pogodni su za mršavljenje.

Izvori sporih ugljikohidrata

Znajući gdje su sadržani spori ugljikohidrati, osoba može napraviti popis namirnica koje su prikladne za pravilnu prehranu kod kuće. Uravnotežena prehrana koristi i podupire zdravlje. Pružanje energije energijom, poboljšanje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje mozga - sve to pomaže postizanju polaganih ugljikohidrata.

Popis proizvoda za svakodnevnu uporabu:

• žitarice: zobene pahuljice, heljda i ostale nemasne žitarice;
• muesli, mekinje;
• mahunarke (grah, grašak);
• povrće (kupus, rajčica, tikvice, krastavci, krumpir);
• ukusni plodovi (avokado, grejpfrut, jabuka, limun);
• krušni proizvodi: kruh od cjelovite pšenice, kruh pita;
• durum tjestenina;
• gljive.

Tablica: popis namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

Poznavanje glikemijskog indeksa različitih namirnica pomoći će vam da napravite pravu prehranu. Što je niži indikator, to je proizvod korisniji za tijelo. Tablica polisaharida: