Što je glikemijski indeks namirnica: GI tablica

  • Razlozi

Prilikom odabira namirnica, važno je obratiti pozornost na njihovu GI hranu. Pokazuje koliko određeni proizvod mijenja razinu šećera u krvi.

Kao što znate, ugljikohidrati se dijele na "brze" i "spore". Monosaharidi ili brzi ugljikohidrati lako se probavljaju, uzrokujući naglo povećanje razine šećera u krvi. Ako glukoza nije odmah uključena tijekom fizičkog napora, tada tijelo ostavlja tu energiju "u rezervi", koja se izražava u obliku masnih naslaga.

Polisaharidi ili spori ugljikohidrati tijelo se apsorbira duže, postupno opskrbljujući tijelo glukozom. Stoga se razina glukoze održava bez oštrih fluktuacija i dugog vremenskog razdoblja, a za sve to postoji tablica glikemijskih indeksa.

Što je glikemijski indeks?

Brzi ugljikohidrati su korisni kada vam treba mnogo energije, na primjer, uz niz dosadnih fizičkih napora. U tu svrhu izumljena su posebna energetska pića koja vrlo brzo osiguravaju tijelu potrebne elemente za oštar porast razine glukoze u krvi. Kada se ta razina podigne, tijelo reagira s proizvodnjom inzulina.

Ova tvar djeluje kao "transport" za glukozu, isporučujući je masnim stanicama. Zato ne smijete prelaziti stopu potrošnje ugljikohidrata niti trošiti cijeli volumen, jer će se inače deponirati u potkožnoj masnoći. Bilo je to dobro u vrijeme primitivnih ljudi, onda jelo nije bilo zajamčeno, a rezerve masti služile su kao sigurnosna mreža za nepredviđene okolnosti.

Ali u našem vremenu konstantne borbe za idealnu formu, potkožna masnoća je nešto nezamislivo negativno. Prije svega, mast je neprijatelj, naravno, za slabu polovicu čovječanstva.

Spori ugljikohidrati su dobri za tijelo kada je u procesu oporavka. U normalnom životu, međutim, nije potrebna visoka razina glukoze u krvi, osoba treba postupno opskrbu energijom tijekom dana. IDEX u prehrani je pokazatelj koliko brzo će ugljikohidrati biti u krvi. Od toga se ugljikohidrati u određenim proizvodima nazivaju "brzi" ili "spori".

U izračunu glikemijskog indeksa za usporedbu uzima se glukoza. Indeks je 100. Svi ostali proizvodi imaju ocjenu od 0 do 100. No, mnogi prehrambeni proizvodi prevladavaju razinu od 100, kao što možete vidjeti, oni su čak i brži od glukoze u krvi.

Ako uzmemo glukozu kao referentnu točku, onda se svi ostali proizvodi procjenjuju prema tome što je razina šećera u krvi u tijelu nakon uzimanja 100 grama ovog proizvoda, u usporedbi s upotrebom istih 100 grama glukoze.

Ako je razina šećera u krvi 50% od razine glukoze nakon glukoze, tada je GI ovog proizvoda 50, a ako je 110% šećera, tada će indeks biti jednak 110.

Što određuje glikemijski indeks hrane

To ovisi o mnogim okolnostima. Važna je individualna reakcija i prisutnost odstupanja od danih podataka. Na indeks također utječe određena vrsta ugljikohidrata (brza ili spora) i količina vlakana u određenom proizvodu. Vlakna mogu značajno rastegnuti vrijeme probave, čineći unos glukoze ravnomjernim i postupnim. Na GI utječe vrsta proteina i masti u proizvodu i njihova količina.

Svi nutricionisti uzimaju u obzir sve čimbenike i prikupljaju ih u sažetim tablicama. GI također ovisi o načinu pripreme pojedinih jela, te je činjenice vrlo teško uzeti u obzir. No, utjecaj ove činjenice je irelevantan da bi se obratio pozornost na njega.

Što proizvodi trebaju odabrati, s obzirom na njihovu izvedbu GI

Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima sljedeće prednosti:

  • Rasprskavanje energije zbog naglog povećanja energije;
  • Brzo povećanje razine šećera u krvi.
  • Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom također imaju svoje prednosti:
  • Postupno opskrba glukozom tijekom dana;
  • Smanjen apetit;
  • Sporo povećanje razine šećera, što smanjuje vjerojatnost potkožnog masnog tkiva.

Nedostaci hrane s visokim glikemijskim indeksom hrane:

  1. Vrlo velika vjerojatnost pojave masnih naslaga zbog nestabilne razine šećera u krvi;
  2. Tijelo je kratko osigurano ugljikohidratima;
  3. Proizvodi nisu pogodni za bolesnike s dijabetesom.

Nedostaci hrane s niskim glikemijskim statusom:

  • Niska učinkovitost prijema tijekom vježbanja;
  • Teškoća kuhanja. Proizvodi s niskim GI, koji bi mogli jesti, vrlo malo.

Najtočniji pristup je kombinirati obje vrste hrane u vašoj prehrani. To ne negira potrebu za pažljivim odabirom i distribucijom tijekom dana, na primjer, to mogu biti kava i datumi, mango i dinja.

Pokazatelji mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodi temelj su prehrane mnogih ljudi, uključujući sportaše. Nutritivna vrijednost takve hrane je nesumnjiva, štoviše, nisu skupi i dostupni. Mnoge zemlje prepoznaju industriju kao jednu od najvažnijih.

Moderne tehnologije omogućuju osobi da odabere mliječne proizvode na temelju njihovih ukusa i preferencija. Na tržištu postoje razni jogurti za piće, nisko-masni svježi sir, sirni sir i mnoge druge sorte tih proizvoda, od kojih se neke mogu konzumirati uz kavu.

Sve to maksimalno osigurava potrebu ljudi za proteinima i drugim vitalnim elementima. Mliječni proizvodi također su osnova za proizvodnju većine bjelančevina. Sirutka i kazein široko se koriste u proizvodnji takvih proizvoda. Uz pomoć filtracije i hidrolizacije lijekovi se dobivaju ne s niskim, već visokim stupnjem biološke vrijednosti.

Pokazatelji kruha, proizvoda od brašna

Bez obzira kako se osoba brine o svom tijelu, izgledu i zdravlju, malo ljudi može u potpunosti odbiti kruh. Da, nije potrebno. Danas postoje mnoge vrste kruha, neki ljudi imaju domaće kruhare, a svatko može birati različite vrste kruha, na temelju kalorijskog sadržaja i drugih karakteristika.

Morate pažljivo odabrati gotove proizvode. Mnoge vrste kruha sadrže dodatke za aromu koji ozbiljno povećavaju indeks. Sve vrste sladila, pojačivači okusa, različite vrste testa praška za pečenje mijenjaju indeks konačnog proizvoda.

Ako osoba neovisno prati njihovu prehranu, ima smisla odabrati jednostavne vrste kruha. Ili ga sami pecite kod kuće.

Indeks glikemijskog zrna

U prehrani ljudi sa stalnom tjelesnom aktivnošću važno mjesto zauzimaju žitarice. Imajući veliku zalihu ugljikohidrata, koji opskrbljuju tijelo sportaša energijom za rast i trening mišića, žitarice imaju nizak GI, što čini ove proizvode jednostavno neophodnim.

Nisu sve žitarice popularne (na primjer, ječma kaša), ali se lako možete naviknuti na njih, znajući neprocjenjive zdravstvene koristi koje donose. Doručak kaša je preduvjet za sportaše i bez kave, ali s voćem, možete dodati datume i mango, dinje, čak i grožđa.

Čak i kao dio stroge prehrane, možete si priuštiti da ujutro jedete hranjivu kašu. Žitarice se sastoje od male količine masti. Ugljikohidrati su predstavljeni polisaharidima, koji osiguravaju polagano i postupno povećanje razine šećera u krvi, što daje dugotrajnu snagu.

Međutim, ne možete dobiti koji su uključeni u sve vrste aditiva za žitarice. Ako dodajete mlijeko, onda samo obrano, ako šećer - mali iznos. Pri dodavanju drugih proizvoda, konačni GI kaše može se uvelike promijeniti, značajno odstupajući od osnovnih vrijednosti navedenih u tablici.

Izvedba konditorskih proizvoda

Za mnoge ljude odbacivanje slatkih jela i slatkiša uvelike otežava život. Ljudi ne mogu prevladati ljubav prema slatkišima bilo kojom metodom. U naše vrijeme proizvodnja konditorskih proizvoda podignuta je u rang umjetnosti: slastičari postaju medijske ličnosti, a njihovi proizvodi izloženi na izložbama. Naravno, odustati od sadašnje vrste vrsta konditorskih proizvoda nije lako, kao i odustati od kave.

Uspoređujući proizvode sa tablicom glikemijske vrijednosti, ponekad si možete priuštiti malo slatkog i kave.. Uz odgovarajuću kombinaciju proizvoda i njihov izbor s minimalnim glikemijskim indeksom. Dovoljan dio proizvoda ima nizak GI i dobru probavljivost. Ako kombinirate svoju omiljenu hranu s drugima, smanjujući indeks, možete sigurno koristiti slatkiše.

U svakom slučaju, liječnicima se savjetuje da uzimaju proizvode s visokim GI ujutro ili neposredno prije treninga.

Konzumiranje takve hrane nakon fizičkog napora imat će suprotan učinak: zbog brze probavljivosti inzulin će se osloboditi i glukoza će se brzo pretvoriti u potkožnu mast. Naravno, takav rezultat proučavanja glikemijskog indeksa hrane nije poželjan.

Pokazatelji voća i povrća

Uz povrće i voće, sve je vrlo jednostavno. Povrće se smatra idealnim proizvodom za sportaša jer sadrži mnogo minerala, vitamina i drugih elemenata u tragovima. Povrće sadrži mnogo vlakana, što potiče aktivnu probavu. Osim toga, povrće gotovo da nema masti i ugljikohidrate. U isto vrijeme, konzumiranje povrća može učinkovito suzbiti apetit, a da ne pruži energiju tijelu, što će ga prisiliti da koristi potkožne masnoće.

Povrće smanjuje ukupnu GI hranu: ako jedete povrće s visokim GI namirnicama, brzina ulaska glukoze u krv postaje sporija i traje dugo.

Voće je nezamjenjiv dobavljač L-karnitina koji poboljšava procese sagorijevanja masti. Unatoč zajedničkom mišljenju, voće, mango, nemaju tako visok glikemijski indeks proizvoda, kao što se čini, čak se može reći, čak je i nizak, a to se može otkriti pričajući o dinjama, ili korištenju grožđa, manka itd

Veliki broj različitih vrsta voća sadrži mnogo vlakana, za koje je poznato da smanjuju GI. Ako nakon vježbanja, primjerice, pojede bananu ili mango, hrpa grožđa daje tijelu dug i gladak izvor ugljikohidrata za obnavljanje izgubljene energije.

napici

Većina pića, u pravilu, ima prilično visok glikemijski indeks, kao u kavi. To je zbog činjenice da je šećer ovdje u otopljenom obliku, u kavi, a tijelo ga brže apsorbira, baš kao i kava. Štoviše, mnoga pića su gazirana, što povećava probavljivost šećera.

Ali postoje neke korisne točke. Na primjer, kada se konzumira kreatin, jednostavni ugljikohidrati se koriste za pretvaranje kreatina u kreatinofosfat u mišićnim stanicama. U tom smislu, idealan sok od grožđa, koji ima optimalne performanse za apsorpciju kreatina.

Važno je napomenuti da, na primjer, crvena vina imaju nizak GI, ali poboljšavaju probavu. Na temelju tih svojstava nutricionisti savjetuju piti malu količinu suhog crnog vina, ali ne i piva, zajedno s glavnim obrocima, kako ne bi znali koji su simptomi dijabetesa.

Ulja, umaci

Činjenica da umaci i ulja imaju nisku razinu GI-ja je dobra samo na prvi pogled. Velika količina masti kompenzira ovaj pokazatelj.

Naravno, to je teško učiniti bez ulja na sve, kao i bez kave, samo trebate odabrati prirodno biljno ulje, na primjer, maslinovo ulje.

Matice

Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks, što vas navodi na pomisao da je proizvod izvrstan dobavljač proteina. Sve nije tako jednostavno. Orašasti plodovi sadrže velike količine masti, a probavljaju ih probavni organi. Kao redoviti izvor hranjivih tvari, orasi ne mogu poslužiti većini sportaša.

Nakon toplinske obrade, orašasti plodovi praktički ne mijenjaju svoj indeks, ostavljajući ga niskim, ali se kvalitete okusa pogoršavaju. Stoga se orašasti plodovi najbolje vide kao mali desert i rijedak dodatak prehrani, poput kave.

Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. To je prikladno učiniti pomoću mjerača OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Savjet i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.

Savjeti i zaključci

Prehrana koja se temelji na glikemijskim indeksima hrane je vrlo teško pratiti. Nisu svi ljudi za to imali vremena i rezervi strpljenja. Međutim, da bi se opće ideje o značajkama proizvoda nije teško. Uz jednake uvjete za svakodnevnu prehranu morate odabrati proizvode koji imaju mali indeks. Tijekom ili prije razdoblja fizičkog napora treba konzumirati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

  1. Povrće ima nizak glikemijski indeks. Osim toga, oni mogu smanjiti GI druge hrane kada se uzimaju zajedno. Povrće - izvrstan izvor vlakana i vitamina, poboljšavaju funkcije probavnog trakta. Ako je potrebno smanjiti GI konzumiranih obroka ili opće prehrane, a zatim uz posuđe s povećanim GI, potrebno je uzeti hranu s vlaknima, prije svega povrćem.
  2. Najviše povišeni GI ima pivo, gazirana pića i neke vrste brašna i konditorskih proizvoda, pune statistike uvijek ih razlikuju.
  3. Indeks također ovisi o načinu pripreme. U procesu toplinske obrade, ugljikohidrati i proteini su djelomično denaturirani. Primjerice, glikemijski indeks krumpira u pireu je znatno niži nego u kuhanom krumpiru. Najniža je GI od krumpira, ako se kuha u uniformi. To je zbog činjenice da u proizvodu postoji škrob. Svi proizvodi sa škrobom (žitarice, žitarice ili tjestenina), tijekom kuhanja, uvelike gube glikemijski indeks.
  4. Tijekom dana treba smanjiti razinu glikemijskog indeksa hrane. Do večeri, indeks bi trebao biti minimalan. Tijekom spavanja, ljudsko tijelo troši gotovo nikakvu energiju, pa višak šećera u krvi neizbježno dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva.

Tablica glikemijskih proizvoda

Svaki proizvod sadrži različite prehrambene vrijednosti. Bilo bi glupo vjerovati da je unos hrane uvijek isti sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti, koji čine cjelokupnu sliku energetske vrijednosti hrane.

Zbog različitih prehrambenih parametara, kalorijski se sadržaj jela također mijenja. Trenutno, mnogi koji žele izgubiti težinu, ili, obrnuto, dobiti kilograme, pogledajte ovu jedinicu, ali uz pravilnu prehranu, važno je uzeti u obzir još jedan pokazatelj - glikemijski indeks namirnica. Za tijelo također igra važnu ulogu i pomaže kod mnogih bolesti, kao što je dijabetes. Dakle, što je glikemijski indeks i koju funkciju obavlja za osobu?

Koji je glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks hrane (GI) je jedinica brzine povećanja glukoze u tijelu nakon konzumiranja određenog proizvoda. Za potpunu percepciju ove definicije taj se proces može okarakterizirati. Ugljikohidrati su najvažnija energetska vrijednost. Oni mogu biti složeni i određeni brojem intermolekularnih veza (polisaharidi) i jednostavnim (disaharidi, monosaridi). Kada složeni ugljikohidrati i drugi hranjivi sastojci ulaze u tijelo pod utjecajem enzima, podijeljeni su na jednostavne i jednostavne, pod utjecajem kemijskih reakcija na glukozu.

Što je veća stopa odcjepljenja, više se glukoze stvara i razina šećera u krvi raste. To je visoki glikemijski indeks namirnica. Na niskim brzinama, proizvodi cijepanja dugo ostaju i apsorbiraju se sporije. To vam daje osjećaj punoće za dovoljno dugo vremena i za mršavljenje, kao i za osobe oboljele od dijabetesa, ovaj nizak indeks će biti najoptimalniji.

Koncept glikemijskog indeksa uveden je 1981. godine u kanadsko sveučilište u Torontu od strane znanstvenog liječnika Davida Jenkinsa. U tu svrhu provedeni su posebni pokusi, tijekom kojih su volonteri dobivali prehrambene proizvode sa sadržajem ugljikohidrata od 50 g. Zatim su, na sat vremena, uzimali krvne testove svakih 15 minuta i određivali razinu šećera u krvi. Na temelju dobivenih podataka izgrađeni su posebni grafikoni, a eksperimenti su se nastavili. Kada je bilo moguće dobiti sve potrebne podatke, unesen je sam koncept i definicija. Međutim, ta je vrijednost relativno relativna jedinica, čija je suština u usporedbi proizvoda s čistom glukozom, koja ima 100% glikemijski indeks.

Kada se postavi pitanje, kakva je razlika između pojma "kalorija" i "glikemijskog indeksa", odgovor je sljedeći. GI je pokazatelj brzine razdvajanja ugljikohidrata u glukozu i stupanj povećanja šećera u krvi, a kalorijski sadržaj je samo količina energetske vrijednosti dobivene uz uzimanje hrane.

Tablica glikemijskog indeksa

Da bi se došlo do ideje o brzini cijepanja ugljikohidrata u određenom jelu, stvorena je posebna tablica u kojoj svaki proizvod ima svoju vrijednost glikemijskog indeksa. Nastao je s ciljem pružanja informacija o svakom pojedinom prehrambenom proizvodu, kojom brzinom je podjela ugljikohidrata na glukozu u tijelu.

Ti su podaci važni za osobe koje se pridržavaju pravilne uravnotežene prehrane, kao i za dijabetes. Prema utvrđenim podacima tablice s GI imaju približnu vrijednost, a sami se pokazatelji odnose na jedan specifičan proizvod bez toplinske ili mehaničke obrade u krutom obliku. Postoje 3 skupine glikemijskog indeksa hrane:

  • niska (od 0 do 40);
  • medij (od 40-70);
  • visoka (od 70 i više).

Tablica ne sadrži sireve i mliječne proizvode s malo masnoće, bujone, vodu. To je prije svega zbog činjenice da je njihov glikemijski indeks praktički nula.

Nizak gi

Prosječni gi

Visoki gi

O čemu ovisi glikemijski indeks namirnica?

To nije uvijek korištenje proizvoda pojavljuje pojedinačno i svježe. Pri kuhanju i drugim mehaničkim učincima na hranu, razina apsorpcije ugljikohidrata se mijenja. Zbog čega se glikemijski indeks namirnica u gotovom jelu mijenja:

  1. Dodavanje aromatiziranih aditiva i šećera hrani povećava GI.
  2. Ukupni sadržaj vlakana u vlaknima. Vlakna imaju sposobnost usporiti probavu i unos glukoze u cirkulacijski sustav.
  3. Način obrade proizvoda. Strukturirana hrana koja zahtijeva puno žvakanja, ima manje GI, na primjer, sirovo povrće je bolje u ovom slučaju od onih kuhanih. Proizvodi koji podliježu mehaničkoj ili toplinskoj obradi povećavaju indeks.
  4. Voće i povrće veće zrelosti povećavaju stopu GI.
  5. Važan pokazatelj je način kuhanja. Manja GI vrijednost imat će kruh od žitarica od kuhanog pšeničnog brašna.
  6. Što se više hrane tlo tijekom procesa kuhanja, to se glikemijski indeks povećava. Na primjer, indeks GI breskve bit će niži u cijelom obliku nego ako se koristi kao sok od breskve.

Međutim, pored ovih čimbenika, u obzir se uzimaju i individualne osobine ljudskog tijela. Odgovor na dolazak proizvoda s niskim ili visokim GI može ovisiti o:

  • dob;
  • ekologija u kojoj osoba živi;
  • metabolička stanja;
  • stanja imunološkog sustava;
  • prisutnost infektivnih ili upalnih bolesti u tijelu;
  • iz uzetih lijekova koji mogu utjecati na brzinu razgradnje proteina;
  • od količine tjelesne aktivnosti.

Uz postupno uvođenje u uobičajenu prehranu namirnica s niskim ili srednjim GI, možete urediti i urediti uobičajene namirnice za bolju probavljivost, na temelju njihovih osobnih karakteristika organizma.

Za što je glukoza?

U tijelu, glukoza igra važnu ulogu i osigurava gotovo polovicu potrošnje energije cijelog organizma. Funkcionalna značajka glukoze je održavanje normalnog funkcioniranja mozga i funkcioniranja živčanog sustava. Osim toga, to je izvor prehrane za tkiva i sloj mišića, te je uključen u formiranje glikogena.

Glikemijski indeks i dijabetes

Šećerna bolest je bolest u kojoj je smanjena kontrola razine šećera u krvi. Ako zdrava osoba pri uzimanju proizvoda s visokim GI višak glukoze se distribuira u tjelesne masti, a razina šećera vraća u normalu, onda bolesna osoba sa šećernom bolešću ima određene probleme. U vrijeme prehrane s visokim GI, normalno prihvatljiva razina šećera u krvi premašena je zbog poremećaja izlučivanja inzulina ili osjetljivosti staničnog receptora. Na drugi način možete to reći:

  • 1 tip dijabetesa. Inzulin se ne proizvodi, a kako se to ne događa, nema začepljenja povećanja šećera u krvi, pa se kao posljedica toga javlja hiperglikemija, što je opasno za razvoj hiperglikemijske kome.
  • Dijabetes tipa 2. Inzulin se proizvodi, ali nema osjetljivosti staničnih receptora. Stoga, u vrijeme raspada hrane do glukoze, inzulin ga nosi do stanica koje ne reagiraju na njegov utjecaj, a kako se to ne događa, tada šećer ostaje kao i prije u cirkulacijskom sustavu, razvija se hiperglikemija.

Pacijenti s dijabetesom trebaju se samo pridržavati odgovarajuće uravnotežene prehrane. Glikemijski indeks namirnica posebno je važan za ovu populaciju. Uostalom, to je svojevrsna smjernica o kojoj ovisi koliko će se određeni proizvod podijeliti i hoće li doći do skoka razine šećera. Uostalom, za usporedbu, kada zdrava osoba jede jela s niskim GI u svom tijelu, razina šećera ostaje u normalnom rasponu, a ako dijabetičar radi isto, šećer u njegovoj krvi blago raste. Stoga, prilikom pripreme jelovnika za svaki dan, potrebno je izračunati kalorijski sadržaj svakog jela, pogledati GI stol i ne ugroziti vaše zdravlje.

GI tijekom gubitka težine

Uz brzi gubitak težine, kilogrami se vraćaju brzinom munje natrag. Za više od desetljeća, to je ponovio da izgubite težinu morate pridržavati odgovarajuće prehrane. A ako je svima bilo očito samo brojati kalorijski sadržaj antene, glikemijski indeks namirnica može se dodati ovoj sveprisutnoj okupaciji. Tako, što je to dobro za gubljenje težine?

Prvo, to je neka vrsta sistematizacije mapa. Ono što možete jesti i korisno je, ali ono što je vrijedno suzdržavanja i, u načelu, to nije tako potrebno. Oni koji žele izgubiti na težini najbolje je obratiti pozornost na stol s niskim glikemijskim indeksom proizvoda, maksimalno može pogledati proizvode s prosjekom. No, koristiti proizvode gdje indeks ima visoku vrijednost nije vrijedno toga. Sve bi trebalo biti uravnoteženo, a korištenje indeksa za praćenje dijelova i karakteristika proizvoda mnogo je prikladnije od izračunavanja kalorija svakog jela.

Drugo, kada jedete hranu s visokim GI, osjećaj punine može se pojaviti nakon jela više nego što je potrebno. Neiskorištena glukoza se u ovom slučaju taloži u sloju masti. To se ne događa s upotrebom proizvoda s niskim GI: razina glukoze će porasti glatko, zadovoljavajući energetske potrebe osobe.

Glikemijski indeks proizvoda (GI) - tablice za dijabetičare i ne samo za njih

Poznavanje načina na koji se proizvodi apsorbiraju u ljudskom tijelu, pomoći će značajno smanjiti zdravstvene probleme. Da bi se procijenila stopa asimilacije ugljikohidrata i pretvorila u glukozu, uveden je indikator kao što je glikemijski indeks hrane. To je vrsta procjene hrane prema snazi ​​njihovih učinaka na šećer u krvi. Kome je potrebno ovo znanje? Prije svega, za osobe s dijabetesom, predijabetesom, metaboličkim sindromom i visokim rizikom od ovih bolesti.

Važno je znati! Novost koju preporučuju endokrinolozi za trajno praćenje dijabetesa! Treba samo svaki dan. Pročitajte više >>

Informacije o kalorijskom sadržaju hrane i njezinom sadržaju ugljikohidrata nisu dovoljne za predviđanje koliko šećera raste nakon obroka. Stoga se sastavlja terapijska dijeta, uključujući na temelju informacija o glikemijskom indeksu (GI) proizvoda.

Što je glikemijski indeks

Ranije se smatralo da hrana s istom količinom ugljikohidrata ima sličan učinak na rast šećera u krvi. Dugoročne studije otkrile su zabludu tog uvjerenja. Zatim je uveden pokazatelj koji karakterizira brzinu probave ugljikohidrata i rast glikemije tijekom probave u gastrointestinalnom traktu proizvoda. Zove se njegov glikemijski indeks.

Povećanje šećera u krvi nakon obroka ovisi o vrsti ugljikohidrata koji prevladavaju u njemu. Monosaharidi se brzo apsorbiraju, polisaharidi traju mnogo dulje. Glavni izvor energije u ljudskom tijelu je glukoza. To je jednostavan ugljikohidrat, monosaharid, to jest, sastoji se od jedne molekule. Postoje i drugi monosaharidi - fruktoza i galaktoza. Svi oni imaju izražen slatki okus. Većina fruktoze i galaktoze se na kraju pretvaraju u glukozu, neke u crijevima, neke u jetru. Kao rezultat toga, glukoza u krvi je nekoliko desetaka puta veća od ostalih monosaharida. Kada ljudi govore o šećeru u krvi, to znače.

Svi ostali ugljikohidrati iz hrane prije cijepanja u krv se također dijele na monosaharide. Glukoza će na kraju postati ugljikohidrati iz kolača, i kaša, i kupus. Brzina njihove probave ovisi o vrsti saharida. Kod nekih, na primjer, s vlaknima, probavni trakt nije u stanju nositi se, pa se povećanje šećera u krvi tijekom njegove primjene ne događa.

Svi bolesnici s dijabetesom znaju da slatka hrana snažnije utječe na razinu šećera u krvi od istog kupusa. Glikemijski indeks omogućuje izražavanje tog utjecaja kao broja. Glukoza je uzeta kao osnova za povećanje glikemije, njen GI je uvjetno označen kao 100. Ako osoba bez problema s probavom popije svoju otopinu, ona će se probaviti i brzo ući u krv. Glikemija, koju uzrokuju svi drugi proizvodi, uspoređena je s glukozom. Hrana koja ima najmanje ugljikohidrata, kao što je meso, dobila je najniži indeks od 0. Većina preostalih proizvoda bila je između 0 i 100, a samo su neki povećali šećer u krvi. Na primjer, kukuruzni sirup i datumi.

Što je GI i njegovi kriteriji

Tako smo otkrili da je glikemijski indeks uvjetni indikator. Ne manje uvjetovana je podjela GI-a na skupine. Najčešće korištena klasifikacija odobrena od SZO i Europske udruge za dijabetes:

  • niska ≤ 55,
  • prosjek od 55 50 mora se smatrati visokim, a takvi proizvodi su potpuno isključeni u slučaju dijabetesa.

Prema vrijednosti glikemijskog indeksa može se usporediti, jer ista količina ugljikohidrata iz dva proizvoda može povisiti šećer u krvi. Znamo da se ugljikohidrati u krastavcima i crnim ribizlima dijele i prodiru u krv približno istom brzinom, njihov GI je nizak, jednak 15 jedinica. Znači li to da će jedenje 100 g krastavaca i ribiza dovesti do iste glikemije? Ne, to ne znači. Glikemijski indeks ne daje ideju o količini ugljikohidrata u proizvodu.

Da biste mogli usporediti proizvode iste težine, koristite takav pokazatelj kao glikemijsko opterećenje. Izračunava se kao produkt udjela ugljikohidrata u 1 gramu i GI.

  1. 100 g krastavaca 2,5 g ugljikohidrata. GN od krastavaca = 2,5 / 100x15 = 0,38.
  2. 100 g jagoda 7,7 g ugljikohidrata. GN jagoda = 7.7 / 100x15 = 1.16.

To znači da će jagode povećati šećer više od iste količine krastavaca.

Glikemijsko opterećenje izračunava se dnevno:

  • GN 120 - veliko opterećenje.

Zdravim se osobama preporučuje da se pridržavaju prosječne razine glikemijskog opterećenja, uglavnom jedući hranu s niskim i srednjim indeksom. Pacijenti s dijabetes mellitusom koji ne ovisi o inzulinu preporučuju se za niske vrijednosti GN zbog potpune eliminacije proizvoda s visokim GI i ograničenja hrane srednjim GI.

Zašto je važno da dijabetičari znaju GI proizvode

Dijabetičari s tipom 1 bolesti s visokim GI proizvodima nisu zabranjeni ako je pacijent na intenzivnoj inzulinskoj terapiji. Moderni pripravci ultrazvuka inzulina omogućuju vam da odaberete dozu i vrijeme primjene hormona kako biste u potpunosti nadoknadili nagli porast šećera. Ako pacijent ubrizgava inzulin prema tradicionalnoj shemi, on nije u stanju postići dosljedno normalnu prisutnost šećera ili inzulinske rezistencije, glikemijski indeks mu se nameće, dopušteni su samo proizvodi s niskim i srednjim vrijednostima.

S tipom 2 dijabetesa je teže, pacijenti s visokim GI proizvodima su potpuno zabranjeni. Slatkiši su dopušteni samo u slučaju savršene kontrole nad bolešću, a zatim u simboličkim količinama.

Razlozi za zabranu hrane s visokim glikemijskim indeksom:

  1. Trenutno ne postoje lijekovi za snižavanje glukoze s takvim brzim djelovanjem, pa će šećer u krvi biti povišen neko vrijeme, što znači da će se komplikacije brže razviti.
  2. Brzi protok glukoze izaziva istu sintezu inzulina. Uz često povišen šećer i inzulin, inzulinska rezistencija raste - glavni uzrok dijabetesa tipa 2.
  3. Kada konstantno visoki inzulin zaustavlja razgradnju masti u tijelu, svi neiskorišteni ugljikohidrati se talože u masnom tkivu. Stoga, pacijenti ne samo da ne mogu izgubiti težinu, nego naprotiv, aktivno dobivaju na težini.
  4. Pacijenti koji vole hranu s visokim GI, žele jesti češće. Isti višak inzulina stvara osjećaj gladi.

Tablice s indeksom GI proizvoda

Da bi se odredilo kojoj skupini pripada određeni proizvod, prikladno je koristiti tablice u kojima su sve vrste hrane grupirane prema stupnju rasta glikemije nakon konzumacije. Na vrhu tablice - najkorisniji proizvodi s ove točke gledišta, ispod - oni koji će uzrokovati maksimalni porast šećera.

Sve brojke su približne. Oni su određeni eksperimentalno: dali su volonterima 50 g glukoze, kontrolirali njihov šećer 3 sata, izračunali prosjek za skupinu ljudi. Zatim su dobrovoljci primili drugi proizvod s istom količinom ugljikohidrata i mjerenja su ponovljena.

Dobiveni podaci možda ne odražavaju točno promjenu šećera u krvi, budući da glikemijski indeks ovisi o sastavu proizvoda i o značajkama probave. Pogreška može doseći 25%. Ako primijetite da kada koristite jedan od proizvoda, glikemija raste brže nego od drugih u istoj liniji, pomaknite ga nekoliko mjesta ispod. Kao rezultat toga, dobit ćete tablicu glikemijskih indeksa, u potpunosti uzimajući u obzir individualne karakteristike vaše prehrane.

Proizvodi s niskim glikemijom

Proteinska hrana i masti sadrže najmanje ugljikohidrata (0-0,3 g), pa je njihov glikemijski indeks nula. Nizak u gotovo svim povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, nešto voća. GI se ni na koji način ne odnosi na sadržaj kalorija, stoga bi se pri sastavljanju izbornika za gubljenje težine trebao uzeti u obzir i ovaj parametar.

Sve vrste mliječnih proizvoda uključene su u sigurnu skupinu. Za obične ljude, to je svakako zdrava hrana, ali u slučaju dijabetesa, njihovu uporabu treba uskladiti s liječnikom. Činjenica je da se glikemijski i inzulinski indeks možda ne podudaraju. Biološki, mlijeko je proizvod za mlade organizme koji zahtijevaju višak inzulina za brzi rast. Unatoč niskom GI, izaziva pojačano oslobađanje hormona. S jakom otpornošću na inzulin, kada gušterača radi za habanje, mliječni proizvodi su zabranjeni.

Pate li od visokog krvnog tlaka? Jeste li znali da hipertenzija uzrokuje srčani udar i moždani udar? Normalizirajte pritisak. Pročitajte mišljenje i povratne informacije o metodi ovdje >>

Imajte na umu: ako tablica ne pokazuje kako se povrće i voće kuha, pretpostavlja se da se konzumiraju svježe. Kada se toplinski tretira ili čisti, glikemijski indeks hrane će se povećati za nekoliko točaka.

U slučaju dijabetesa, sljedeći popis proizvoda trebao bi biti temelj izbornika:

Glikemijski indeks: što je to i s čime se jede?

Ponovno objavi

Prvo ćemo razumjeti što je to? Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji određuje koliko se razina glukoze u krvi povećava kada se koristi određeni proizvod.

To je vrlo važan parametar kada regulirate svoju težinu.

Indeks je konvencionalno podijeljen u tri kategorije:

Niski GI - do 40 - ugljikohidrati namirnica s niskim glikemijskim indeksom pretvaraju se u energiju ravnomjerno, a tijelo ih ima vremena potrošiti. Primjeri proizvoda: orašasti plodovi, bobice, agrumi, zelena heljda.

Prosječni GI - do 55 - ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom najbolje se kombiniraju s proteinima i ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. Primjeri proizvoda: banana, zobena kaša, kruh od cjelovitih žitarica.

Visoki GI - iznad 55 - ugljikohidrati iz hrane s visokim glikemijskim indeksom apsorbiraju se prebrzo, tako da tijelo neke od njih pretvara u energiju i pohranjuje drugo. Primjeri proizvoda: lubenica, med, bijela riža, krumpir i sve vrste proizvoda s rafiniranim šećerom.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo prepušta energiju tijelu, dok proizvodi s niskim GI sadržavaju vlakna i polako se apsorbiraju.

Tijelo koristi ugljikohidrate na jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe; 2) napuniti rezerve glikola u mišićima; 3) za rezervu u budućnosti. Glavni izvor skladištenja rezervne energije u tijelu je tjelesna masnoća.

I sada u mojoj glavi postoji samo jedna pomisao da bi sada svi proizvodi s visokim GI trebali biti izbačeni iz hladnjaka i uživati ​​u životu, ali to nije bio slučaj.

Da vidimo što se događa u tijelu kada jedemo hranu s ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju stanice koriste za energiju. Dostava se odvija uz pomoć transportnog hormona - inzulina. Ako inzulin nije dovoljan, razina šećera u krvi raste. Kao odgovor na to, zdravo tijelo proizvodi više inzulina, sve dok se šećer ne vrati u normalu.

Ali postoji problem: kada je razina inzulina visoka, isporuka hranjivih tvari premašuje potrebe stanica. To znači da je sav višak deponiran u pričuvi.

Postoji još jedan negativan aspekt oštrih skokova u razini šećera. Primijetio kako se raspoloženje poboljšava od konzumiranja slatkiša? Ali učinak ne traje dugo: rijetko više od pola sata. Odmah nakon oslobađanja inzulina, raspoloženje pada, a vi posegnete za novim dijelom slatkog. Ove ljuljačke mogu biti potresene čak i cijeli dan, stvarajući ovisnost o šećeru.

Da biste stvorili izbornik s glikemijskim indeksom, morate zapamtiti da je postotak ugljikohidrata u hrani različit

No, šećer je 100% ugljikohidrata!

I što da radimo?

Otkrijmo ovu temu u mitovima koji se obično pojavljuju:

Mit broj 1. Proizvodi s visokim GI su loši.

Kada govore o GI, zaboravljaju na činjenicu da postoji i glikemijsko opterećenje (GN) - količina ugljikohidrata u serviranju. Nisu svi povezani te koncepte zajedno i uklapaju se jednostrano u oblikovanju njihove prehrane.

To jest, znaju da je visoki GI loš, i oni bacaju proizvod iz njihove košare. Na primjer, lubenica ima GI = 72, što je loše s gledišta taloženja masti, međutim, to je HN = 4g. ugljen / 100 gr. lubenica, koja je izuzetno niska. Analiza ova dva pokazatelja ukazuje na korisnost ovog proizvoda u prehrani ljudi.

Mit broj 2. GI je konstanta.

Postoje tablice u kojima su izračunate numeričke vrijednosti za proizvode, ali one su podložne promjenama. I to ovisi o procesu kuhanja, odnosno o načinu na koji se hrana obrađuje. Tijekom toplinskog (sušenje, kuhanje, prženje) GI nekih proizvoda, primjerice mrkve / repe, dramatično se povećava. GI sirova mrkva = 35, kuhana = 85. Potonja se javlja kao posljedica uništenja vlakana od temperature i njenog raspadanja u jednostavne šećere.

Zaključak: neke namirnice, ako želite izgubiti težinu, bolje je jesti sirovo.

Mit broj 3. Vlakna ne utječu na glikemijski indeks.

Još jedan mit, i to mnogo utječe. Dijetalna vlakna su raznovrsne inkluzije u proizvodu koje se ne probavljaju i daju joj strukturu i korisnost. Što je manje vlakana u hrani, to je više GI. Posebno, buns imaju GI = 95, a kruh od krupnog brašna GI = 50. Ako je brašno cjelovito / ne-kiseli (izvorna struktura zrna je sačuvana), tada takav proizvod može imati GI oko 35-40.

Tijekom obrade proizvoda (čišćenje, parenje, itd.) Većina dijetalnih vlakana nije sačuvana. Pokazalo se da što je manji proizvodni proces proizvodnje, to je niži glikemijski indeks, a što manje podiže razinu glukoze u krvi.

Zaključak: pogledajte proizvode za informacije o preradi (prženi, oguljeni) i pokušajte izabrati manje prerađene proizvode i bolju cjelinu.

Još jednom, sažmite sve informacije:

· Dati prednost svježem (a ne kuhanom) povrću i voću;

· Vlakna u hrani smanjuju ukupni GI, a također doprinose zadržavanju nakupine hrane u želucu, tj. produljenje osjećaja punine;

· Denaturama škroba u procesu toplinske obrade, tako da pretjerano kuhanje povećava GI;

• Proteini u kombinaciji s ugljikohidratima smanjuju ukupni GI;

· Stupanj mljevenja proizvoda utječe na GI, što je manji, indeks je veći;

Što se hrana temeljitije žvače, to se ugljikohidrati sporije apsorbiraju;

· Prilikom sastavljanja hrane, obratite pozornost na različite parametre hrane (GN, prehrambene vrijednosti, kalorijski sadržaj itd.), A ne samo na glikemijski indeks;

· Dodavanje kiseline hrani usporava proces njegove asimilacije, stoga je GI nezrelih plodova niži nego kod njihovih zrelih srodnika;

· Na GI utječe brzina probave u gastrointestinalnom traktu, što dulje traje, to je povećanje šećera sporije;

• Visoko kalorijski proizvod (ali s niskim GI) može pridonijeti gubitku težine, a niskokalorični proizvod - naprotiv, može povećati volumen struka.

Stoga se uopće ne isplati bojati se visokog glikemijskog indeksa, ali samo trebate pravilno ispitati problem i pravilno sastaviti prehranu. GI tablice možete pronaći na Internetu ili preuzeti aplikaciju na telefon.

Što je glikemijski indeks i kako utječe na tijelo?

Ako ste zainteresirani za pravilnu prehranu i želite saznati više o tome kolika je razina šećera u krvi, bit ćete zainteresirani za upoznavanje s konceptima glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja. Zahvaljujući njima, možete napraviti neovisan i informiran izbor u korist onih proizvoda koji će vam pomoći da postanete vitkiji, ljepši, zdraviji i jači.

Ovi pokazatelji su posebno relevantni u posljednjih nekoliko godina i došli su do dijetologije iz medicine, gdje su korišteni za kontrolu prehrane dijabetičara.

Sada možete znati koji proizvod uzrokuje oštar skok šećera u krvi i koja hrana nema takav učinak. Zašto je to potrebno razmotriti?

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (VIDEO)

Glikemijski indeks namirnica je popularan pokazatelj u modernoj medicini i dijetetici koji odražava koliko određeni proizvod povećava razinu šećera u krvi. Izvorno je razvijen za kontrolu prehrane ljudi koji pate od dijabetesa. Kasnije se ovaj parametar uvelike koristio u dijetetici. Zahvaljujući njemu, mnoge dijete su napravljene za mršavljenje.

To je glikemijski indeks koji će nam omogućiti da saznamo koliko brzo glukoza iz proizvoda koju konzumiramo ulazi u krv. Razina glukoze je glavni pokazatelj količine energije u ljudskom tijelu. Dakle, kada osoba nema dovoljno energije, razina glukoze u krvi se smanjuje, a osoba počinje osjećati glad.

Ako razina glukoze dosegne maksimum, tada gušterača počinje raditi, proizvodeći inzulin - hormon, zahvaljujući kojem se glukoza pravilno distribuira u tjelesna tkiva koja ga trebaju, a višak se odlaže u obliku rezerve masti.

Ako želite izgubiti težinu ili spriječiti debljanje, onda bolje slijedite glycemic indeks hrane koju koristite. Izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom - to su brzi ugljikohidrati, koji uzrokuju oštar skok u razinama glukoze u krvi.

Stoga je kod dijete važno razmotriti ne samo sadržaj kalorija u proizvodima, nego i pokazatelj glikemijskog indeksa. Odabirom proizvoda s niskim indeksom osigurat ćete tijelu složene ugljikohidrate, zahvaljujući kojima tijekom dana nećete osjetiti akutne gladi gladi i moći ćete kontrolirati razinu glukoze u krvi.

Kako glikemijski indeks hrane utječe na tijelo?

Proces konzumiranja brzih ugljikohidrata i njihov učinak na vaše tijelo je sljedeći:

  • Razina šećera u krvi raste i doseže svoj vrhunac nakon 30 minuta.
  • Gušterača postupno počinje izlučivati ​​hormon inzulin.
  • Razina glukoze zajedno s tim postupno se smanjuje sve dok ne dostigne stopu od 1 grama po litri.
  • Tijekom izlučivanja inzulina gušterača određuje gdje treba poslati glukozu - da bi se normalizirao energetski metabolizam ili depot masnoće. Gdje točno otpušta glukozu ovisi i na zdravlje gušterače i na podrijetlo ugljikohidrata (brzih ili složenih ugljikohidrata).

Koje su skupine podijeljeni proizvodi ovisno o glikemijskom indeksu?

Sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate podijeljene su u tri velike skupine:

  1. Proizvodi s niskim GI (manje od 40). Takvi se proizvodi mogu konzumirati na neodređeno vrijeme, trebali bi biti temelj vaše dnevne prehrane. To uključuje, na primjer, cjelovitu pšenicu, ječam, raž, mahunarke, suhe marelice, tikvice, kupus, zelje, rajčice, mliječne i mliječne proizvode, gorku čokoladu i druge.
  2. Proizvodi s prosječnim GI (od 40 do 60) mogu se konzumirati u malim količinama. To su zob, riža, heljda, kukuruz, krumpir, repa, grožđe, banane, datumi i tako dalje.
  3. Hrana s visokim GI (iznad 60) trebala bi biti ograničena u prehrani ako pokušavate izgubiti težinu: bijeli kruh, keksi, muesli, grožđice, bundeve, repa, mliječna čokolada, limunada, šećer, med, pivo, kolači, slatkiši i druge.
  • Od stupnja industrijske prerade: što je proizvod više obrađen, veći je njegov glikemijski indeks. Dakle, sirova riža ima GI od 50, a rafinirana - 70.
  • Od količine vlakana u proizvodu: pomaže smanjiti razinu šećera u krvi, pa čak ima i niz korisnih svojstava.
  • Kako je proizvod bio toplinski obrađen: GI kokica je viši od kukuruza kuhanog.
  • Kvaliteta upotrijebljenog šećera: fruktoza i laktoza GI je znatno niža od glukoze.

Glikemijski indeks: mitovi i zablude

U početku, bilo je toliko informacija o glikemijskom indeksu da je pridonijelo nastanku nekoliko zabluda.

Mit broj 1. Potrebno je u potpunosti eliminirati hranu s visokim glikemijskim indeksom iz prehrane. Ako proizvod ima visok GI, također morate obratiti pozornost na glikemijsko opterećenje - količinu ugljikohidrata u jednoj jedinici volumena. Na primjer, korisna i ukusna lubenica ima visok GI, ali u isto vrijeme nizak GN.

Mit broj 2. Glikemijski indeks proizvoda je nepromijenjen. To nije tako, jer GI može varirati ovisno o načinu pripreme i toplinskoj obradi proizvoda. Pokušajte odabrati toplinski neprerađenu hranu - ona bi trebala biti osnova za prehranu i užinu.

Mit broj 3. Celuloza ne utječe na očitanja za GI. Vlakna - dijetalna vlakna - čine proizvod korisnim i hranjivim. Što je više vlakana u hrani, to je veći GI.

Mit broj 4. Da bi se smanjio GI, ugljikohidrati se moraju kombinirati s proteinima ili mastima. To je prilično kontroverzna izjava i samo je djelomično točna.

Glikemijski indeks i sport

Ako ste aktivni u sportu, redovito pohađate teretanu, bazen ili aerobik, bit će vam od pomoći da znate koji proizvodi imaju visoki glikemijski indeks. Činjenica je da sportaš mora postići dobre rezultate, mora pravilno rasporediti uporabu ugljikohidrata prije i poslije vježbanja.

  • Prije vježbanja, bolje je koristiti namirnice s niskim ili srednjim GI.
  • Tijekom vježbanja, high-GI proizvodi će vam pomoći da se brzo oporavite i značajno nadoknadite svoje rezerve energije.
  • Osim toga, proizvodi s visokim GI će vam pomoći da zatvorite prozor nakon završetka treninga, čime se povećava njegova učinkovitost i nadopunjava energija potrošena u razredu.
  • Osim GI nakon vježbanja, količina ugljikohidrata je važna - mora se izračunati od 1 grama po 0,5 kg vaše težine.

Glikemijsko opterećenje

Već smo spomenuli da je glikemijsko opterećenje pokazatelj koji određuje količinu ugljikohidrata po jedinici volumena određenog proizvoda. U kombinaciji s glikemijskim indeksom, ovi će vam parametri pomoći u odabiru najprikladnije hrane za vašu dnevnu prehranu.

Primjerice, uzimajte hranu s jednakim glikemijskim indeksom - lubenicom (gi je 75) i krafnama (gi je 74). Ako uzmemo u obzir da su GN krofne 29,5 grama, a GN lubenica 6,6 grama, postaje jasno da će, zajedno s krafnama, tijelo dobiti mnogo više ugljikohidrata nego s lubenicom.

Dakle, ako proučavate osnove prehrane i sastavljate svoju dnevnu prehranu, obratite pažnju na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje, moći ćete u potpunosti uzeti u obzir osobine određene hrane, odabrati pravu hranu za vas i eliminirati prazne ugljikohidrate koji ne donose nikakvu korist tijelu., Osim toga, pouzdano ćete se zaštititi od tako neugodne i opasne bolesti kao što je dijabetes.

Glikemijski indeks

Kako razlikovati ispravne i zdrave ugljikohidrate od ugljikohidrata koji uzrokuju debljanje? Detaljne tablice indeksa glikemijskog proizvoda.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je stopa po kojoj se ugljikohidrati sadržani u prehrambenom proizvodu apsorbiraju u tijelu i povećavaju razinu šećera u krvi. Skala glikemijskog indeksa sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 minimalna (hrana bez ugljikohidrata), 100 je maksimalna. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo prepušta energiju tijelu, dok proizvodi s niskim GI sadržavaju vlakna i polako se apsorbiraju.

Redovita konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom narušava metaboličke procese u tijelu, negativno utječe na opću razinu šećera u krvi, izaziva stalan osjećaj gladi i aktivira stvaranje masnih naslaga na problemskim područjima.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Energija dobivena iz ugljikohidrata iz hrane, tijelo koristi jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe; 2) napuniti rezerve glikola u mišićima; 3) za rezervu u budućnosti. Glavni izvor skladištenja rezervne energije u tijelu je tjelesna masnoća.

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati s visokom stopom apsorpcije (to jest, visokim GI) što je brže moguće daju svoju energiju u krv u obliku glukoze, kao da prepunjava tijelo dodatnim kalorijama. Ako ova glukoza u ovom trenutku nije potrebna u mišićima, ona ide ravno u zalihe masnoća.

Visoki GI i metabolički poremećaji

Redovita konzumacija ugljikohidratne hrane s visokim glikemijskim indeksom negativno utječe na ukupnu razinu šećera u krvi i ometa metaboličke procese u tijelu. Pojavljuje se stalni osjećaj gladi i aktivira se stvaranje masnih naslaga na problematičnim područjima.

Drugim riječima, ako svaki sat ili pola ljudi konzumiraju nešto slatko (čaj sa šećerom, brioš, slatkiš, voće, itd.), Tada se razina šećera u krvi stalno održava visokom. Kao odgovor, tijelo počinje proizvoditi sve manje inzulina - kao rezultat, metabolizam se raspada.

Koliko su štetni proizvodi s visokim GI?

Mora se shvatiti da štetna nije hrana s visokim glikemijskim indeksom, ali je njihova prekomjerna uporaba u pogrešnom trenutku štetna. Primjerice, odmah nakon treninga snage korist će imati brzo probavljivi ugljikohidrati, jer će njihova energija dati poticaj za rast mišića.

Međutim, ako koristite jednostavne ugljikohidrate s neaktivnim načinom života neprestano (na primjer, čokoladica ispred televizora ili večera s komadićem kolača i slatke kola), tijelo će se brzo prebaciti na način pohranjivanja viška energije u masne naslage.

Kako odrediti točan GI proizvoda?

Na kraju ovog članka naći ćete detaljne tablice hrane u visokom, srednjem i niskom glikemijskom indeksu. Međutim, važno je zapamtiti da stvarna brojka GI uvijek ovisi o načinu pripreme proizvoda, njegovoj količini, kombinaciji s drugim namirnicama, pa čak i temperaturi.

Unatoč tome, glikemijski indeks brokule ili prokulice ostat će iznimno nizak (10-20 jedinica), bez obzira na način kuhanja, dok će GI kruha, slatkog peciva, pečenog krumpira ili bijele riže ionako biti maksimalan.

Je li odbijanje ugljikohidrata učinkovito za gubitak težine i gubitak težine? Što možete jesti na bezbojnom uzorku.

Proizvodi s niskim glikemijom

Ugljikohidratne namirnice koje postupno daju tjelesnu energiju (nazivaju se spore ili "uobičajene ugljikohidrate") uključuju većinu povrća, svježeg voća (ali ne i sokova), raznih mahunarki, kao i smeđe riže i durum tjestenine (osobito malo potopljene).

Istodobno, zapamtite da glikemijski indeks nije povezan s kalorijskim sadržajem. Hrana s niskim GI još uvijek sadrži kalorije koje će tijelo prije ili kasnije probaviti - njihovu uporabu treba razmotriti u općem kontekstu prehrane i prehrambenih strategija koje slijedite.

Glikemijski indeks: Tablice

U nastavku su tablice stotinu najpopularnijih namirnica koje su razvrstane po glikemijskom indeksu. Još jednom se prisjećamo da stvarne brojke GI određenog proizvoda mogu značajno varirati - važno je razumjeti da su tablični podaci uvijek prosječni.

Glavno pravilo je da ako ne želite pokvariti vaš metabolizam, potrebno je ograničiti uporabu proizvoda s visokim GI (dopušteni su samo odmah nakon treninga snage). Također je važno da se većina dijeta koje su učinkovite za gubitak težine temelji na proizvodima s niskim GI.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom

Proizvodi s niskim glikemijom

  1. Tablica glikemijskog indeksa Montyntyak, link
  2. Glikemijski indeks i dijabetes, izvor
  3. Glikemijski indeks, izvor

Nastavak teme

Naravno, žao mi je, možda su to svi vegetarijanci. A gdje je meso i riba?

Katya, glikemijski indeks povezan je s brzinom probave ugljikohidrata iz hrane. Prema tome, budući da meso i riba ne sadrže ugljikohidrate, oni nemaju GI. Ili, u stvari, glikemijski indeks blizu nule.

Reci mi, ispada da ne možeš palačinke. A ako su od heljde i kukuruza, također je nemoguće.

Valentine, nažalost, ključnu ulogu nema brašno iz kojeg se prave palačinke, nego brušenje. Što je žito sitnije, to je tijelu lakše apsorbirati energiju - i veći je glikemijski indeks.

Razumijem, naravno, da Wikipedija nije u velikoj mjeri cijenjena, ali je ipak vrijedno pročitati definiciju geografske oznake za početak. To je relativni pokazatelj učinka ugljikohidrata u hrani na promjene u razinama glukoze u krvi. Standard je promjena razine šećera u krvi nakon konzumiranja glukoze. GI glukoza se uzima kao 100.
To znači da, koristeći 100g glukoze, dobivamo promjenu glukoze u krvi za 100 jedinica.
Ovdje imate tablicu Bundeva s GI 75. Izgleda zastrašujuće, ali morate to uzeti u obzir. da to nije 100 g bundeve, nego 100 g bundevinih ugljikohidrata. S obzirom da u bundevi ima oko 5g ugljikohidrata na 100g, a da biste dobili 75GI, potrebno je odvoditi 2 kg bundeve. Koristeći samo 100g same bundeve, razina glukoze u krvi će se povećati za 3-4 puta. Opet, ovo je naravno "prosjek za bolnicu", ali mislim da je poanta jasna.

Tablica pokazuje, a ne postotak apsorpcije ugljikohidrata na 100 grama proizvoda, već njegovu brzinu! ne biti zbunjen.

Dobra stranica, ali ovaj članak nije posve točan. GI prirodnog meda varira ovisno o sorti i drugim čimbenicima od 30 do 70. Njegova GI je mnogo manje šećera, jer u pravom medu uglavnom u sastavu fruktoze. Osim toga, tijelo se apsolutno različito apsorbira, gotovo izravno, bez oslobađanja inzulina.

I savršen doručak za mene je 20 grama masti, 40 grama kruha i čašu soka od rajčice, je li to dovoljno za 10 sati rada... Je li to individualna osobina tijela ili je to logično? Ali onda ću morati jesti 2 ili čak više puta, štoviše, ne osjećam se punom žitaricama.. A da budem iskren, bolje ću raditi vježbe nego pripremiti kočnice.

S istom glupošću, žena se osjeća gladnom bez masti. Jedite svoje par boutera, jedite tangerinu i traje gotovo jedan dan.

Od svih gore navedenih komentara, razumijem da doista nema jasnoće, istina o tome, po mom mišljenju, je držati se sadržaja kalorija. Ako je zadatak izgubiti težinu: grubo govoreći, pojeo sam lijepu veknu, ispranu s litrom kola, gladan do sutra, ili rastezao tu kolač i koks cijeli dan.

Alexander, griješiš. Unatoč činjenici da je teško reći, 51 ili 63 jedinice GI za određeni proizvod, uvijek se prati opća logika. Maksimalni GI kolač i kola. Uvijek.

To je zanimljivo, a rezerve masti u tijelu su brzi ili spori ugljikohidrati?

Sergej, čudno što zvuči, ali rezerve masti u tijelu su masne, a ne ugljikohidrati. Mehanizam pretvaranja viška kalorija u rezerve masti vrlo je kompliciran - pogrešno je misliti da čak i masti iz hrane izravno “dobivaju” masnoću u struku.

Apsolutno ne točan popis, mnoge znamenke GI-a su netočne!
Na primjer: Sirova mrkva, indikator -40, a ne 70 kao u kuhanoj. Dinja ima mnogo manje lubenice. U kečapu i grahu, naprotiv, gore. I tako dalje

Hvala na komentaru, još jednom ćemo provjeriti informacije. Složenost je otežana činjenicom da GI nije samo statički fizički pokazatelj, već samo koeficijent za povećanje razine šećera u krvi. To ovisi o velikom broju čimbenika. Čak i ako vrelište vode nije 100 stupnjeva, onda u slučaju GI sve ovisi ne samo o proizvodu, nego o njegovoj količini, načinu pripreme, temperaturi potrošnje, kombinacijama s drugim proizvodima, itd. I tako dalje. Zapravo, ovo je vrlo jaka približna brojka, a ne uopće ojačana konkretna istina.

Ječam u vašem izvoru s prosječnim GI, u drugima s visokim 70. Gdje je istina?

Vika, kao i uvijek, sve ovisi o načinu kuhanja kaše. Trite, o količini vode, pre-namakanju i stupnju kuhanja. Međutim, kaša od ječma je, po definiciji, cjelovite žitarice. Ne može imati visoki GI.

Također bih dodao pivo i niz drugih proizvoda na stol koji imaju GI preko 100. Ako se dobro sjećam, pivo ima 120-140.

GI, GI ne može biti viši od 100, jer je to samo uvjetna skala, gdje je 100 maksimum.

Ne razumijem nešto. Zašto ako je šećer u krvi konstantno visok, inzulin se proizvodi sve manje? Naposljetku, inzulin bi trebao "oduzeti" šećer preko kante za smeće, a onda bi prema logici stvari trebao postati više

Anna! Kršenje inzulina u tijelu naziva se "dijabetes". Kod dijabetes melitusa tipa 1, tijelo proizvodi nedovoljnu količinu inzulina, što zahtijeva njegovo unošenje izvana. Kod dijabetes melitusa tipa 2 postoji prekomjerna sinteza inzulina, što dovodi do rezistencije na inzulin. Uz konstantno visoku razinu šećera, razina inzulina je također konstantno visoka - što najčešće dovodi do inzulinske rezistencije i razvoja dijabetes melitusa stupnja 2.

I kako izračunati gi uz korištenje drugih proizvoda ili s promjenom temperature dok pišete

Receptori, uz stalnu upotrebu proizvoda s povećanim GI, "odugovlače" zbog stalno povišenog hormona inzulina. Nakon toga, hormon u ljudskom tijelu prestaje se ispuštati u krv kako bi sintetizirao ulazni šećer. U ovom slučaju, osoba može imati zdrav želudac. Inzulin ostaje u žlijezdi gušterače i ljudima. ne-sintetizirani šećer se nakuplja... Šećer, u ne-sintetiziranom obliku, uništava zidove krvnih žila

Tkiva ne opažaju inzulin, koji pomaže da šećer uđe u stanice, što rezultira nedostatkom glukoze u stanicama, a postoji mnogo toga u krvi. Kao odgovor na povišen šećer, beta stanice gušterače proizvode puno inzulina - povećana razina inzulina i glukoze je uočena u krvi, to je tip 2 dijabetesa. Ali postupno, beta stanice se smanjuju, postaju upaljene, umiru, i kao rezultat toga, proizvodnja inzulina se smanjuje, a zatim prestaje, to je dijabetes tipa 1
Razlog je obično višak masnoća na stanicama, što sprječava inzulin da isporučuje glukozu u stanice. A također je razlog što inzulin, koji se proizvodi u višku, pomaže stanicama da apsorbiraju ne samo glukozu, nego i proteine ​​i masti, povećavajući težinu čak i više.
Inzulin pomaže stanicama apsorbirati glukozu; pomaže u stvaranju masti dodavanjem glukoze i masnih kiselina u spremnike masnoća; pomaže u dodavanju aminokiselina u proteine, povećavajući volumen mišića. Masti i proteini služe kao rezervni izvor energije - ako stanice nemaju glukozu, masnoća se prvo uništava oslobađanjem glicerola i masnih kiselina u krv, a ako se rezerve masti iscrpe, mišići se uništavaju oslobađanjem aminokiselina u krvi

Zašto se brzi ugljikohidrati brzo raspadaju? Koji sastojak čini ugljikohidrate brzim? Jer u njemu nema vlakana koja usporava proces cijepanja? Zašto je bijeli kruh 100% GI i pšenično brašno 65? Mogu li napraviti kruh od cjelovitog zrna i imati će mnogo niži GI od bijelog kruha od pšeničnog brašna?

Brzo zbog brzine ulaska u krv odmah i puno. Biokemijski, to su velike molekule koje se sastoje od lanca gotove glukoze, saharoze i tako dalje. Spori šećeri su, recimo, pred-šećer. tj Tijelo ga treba preraditi u brzi šećer i ova obrada ide uz minimalne, ali troškove energije.

Molim te, reci mi, 150g. mlijeko dnevno može smanjiti učinkovitost gubitka težine? Pročitao sam da unatoč niskom GI-ju, mlijeko ima visoki odgovor na inzulin.

Ipak, ječam i ječam su jedno te isto? I od čega se pripremaju žitarice? hvala ti!

Irina, nemojte se zadržavati na određenoj figuri. Ječam, biser ječam i druge žitarice - to su prvenstveno žitarice. Oni sadrže složene ugljikohidrate (škrob, itd.), Ali ne i šećer. Uvijek imaju nizak ili srednji GI.

Ječmena kaša od drobljene pšenice, ječma i ječma su različite žitarice.

Ječmena kaša je zdrobljena ječma, a ječam je također ječam. Pšenični griz se zdrobljuje pšenicom.

Ječmena kaša od zdrobljenog ječma, a ne pšenice) Ječam - očišćen i samljeven ječam

Nema mrkve.
Isto kao u soku od mrkve?
Ali pulpa se duže apsorbira, pa su mrkve niže od GI nego sok. Zašto postoji avokado, ali nema mrkve?

Peter, koristi stranicu za pretraživanje. U stolu su mrkve. U kuhanom i pirjanom Markovi GI je oko 85 jedinica, u svježem - oko 70.

Znati GI indeks je dobar, ali je tužno da je na različitim stranicama drugačije! I ne razumijete - koji je od njih objektivan?

Ramil, napisali smo da će "stvarna brojka GI uvijek ovisiti o načinu pripreme proizvoda, njegovoj količini, kombinaciji s drugom hranom, pa čak i od temperature".

O kefiru nije pronađen. Ispada da kefir također ima nizak GI poput mlijeka?

Mliječni proizvodi sadrže mliječni šećer - laktozu. Količina ugljikohidrata u mliječnim proizvodima pokazuje sadržaj laktoze.
U kefiru se gotovo sva laktoza razdvaja na mliječnu kiselinu pa sadrži malo ugljikohidrata.
Ali ne smijemo zaboraviti da su masti i proteini također kalorije, koje povećavaju težinu, od njih se mogu formirati neki ugljikohidratni derivati.
Na primjer, ako jedete sendvič s maslacem, za 30-40 minuta razina šećera u krvi raste, a to dolazi od kruha, a ne od maslaca. Ako se isti sendvič ne širi s maslacem, nego s medom, tada će se razina šećera povećati još ranije - za 10-15 minuta, a za 30-40 minuta doći će do drugog vala povećanja šećera - već od kruha. Ali ako je razina šećera u krvi glatko raste iz kruha, onda iz meda (ili šećera), kako kažu, skoči, što je vrlo štetno za dijabetičara. I sve to zato što kruh pripada polagano upijajućim ugljikohidratima, a med i šećer brzom probavljanju.

Vjera, malo ste u zabludi. Prvo, tijelo ne može pretvoriti masti ili proteine ​​u ugljikohidrate. Drugo, kruh je također brz ugljikohidrat, jer je izrađen od brašna od zemlje i, štoviše, pečen. Zapravo, ne postoji ništa što bi moglo "odgoditi" stopu povećanja šećera. Čak i ako je kruh od cijelog zrna, još uvijek ima visoki glikemijski indeks.

I ovdje nije istina ;-)))) Masti i proteini mogu se preraditi u ugljikohidrate. Ja kažem točno ;-))) (ako postoji minimalno znanje o biokemiji, pogledajte ciklus tricarboksilnih kiselina [Krebs]. Odmah se ispričavam onima koji su razumjeli i koga su iskrivili
To je znanstvena osnova za ketogenu dijetu (ne pokušavajte bez obučenog liječnika, to može biti vrlo opasno). S ovom prehranom, šećer nije jednostavno isključen, ali postoji promjena u pH krvi i nešto drugo. No može doći do promjena u svijesti i percepciji, vrlo je lako posaditi jetru pa ne pokušavajte sami.

I zašto u stolovima nema mesa? Da li svinjetina, govedina, piletina nema? Što je sa svježim sirom i mlijekom normalne masti, vrhnja, maslaca, jaja? Istina zanimljivo.

Anton! Pogledamo definiciju: "Glikemijski indeks je brzina apsorpcije ugljikohidrata u hrani u tijelu". U maslacu nema ugljikohidrata, odnosno ne povećava razinu glukoze u tijelu i pojam GI nije primjenjiv na njega.

Hmm.. sumnjala sam na nešto takvo)
Po mom mišljenju, svaka hrana se na kraju probavlja u šećer u krvi (+ građevinski materijal + mikroelementi, itd.). Očito, morate pročitati više o tome.
Hvala na odgovoru.

Koliko ih je pregledalo tablice, vidio sam toliko različitih vrijednosti. Sve iz fenjera, čini se...

Vlad, u nečemu što si u pravu. Fizički je nemoguće odrediti GI određenog proizvoda - sve jako ovisi ne samo o načinu uzgoja izvorne biljke i receptu za njezinu pripremu, već io temperaturi hrane, njenom volumenu, pa čak i vremenu prijema. Osim toga, superponirane značajke metabolizma određene osobe. Zato, kad vidite brojeve potpuno bez tolerancija (npr. 61 jedinica, a ne 60-70) - to je definitivno pogreška.

Hmm, smokve su pola veličine bundeve prema GI...?