Brzi ugljikohidrati: popis hrane

• Prevencija

Za sve vrste dijeta, iznimno je važno pravilno uravnotežiti hranjive tvari koje ulaze u tijelo. Pogotovo ako je zadatak izgubiti težinu. Ovdje prije svega vrijedi obratiti pozornost na ugljikohidrate. Oni, kao izvor energije, također postaju glavni izvor debljanja.

Ako slijedite dijetu koja je usmjerena na smanjenje tjelesne težine, kao i sušenje kako biste dobili lijepo olakšanje, trebali biste pažljivo pratiti i ograničiti konzumiranje različitih vrsta ugljikohidrata. U nastavku se govori o značajkama uporabe ugljikohidrata u dijetama.

Razlika između brzih i sporih ugljikohidrata

Ako ovo pitanje razmotrimo na pojednostavljeni način, tada se podjela na brze i spore ugljikohidrate odvija prema brzini njihovog raspadanja u tijelu. To utječe na brzinu apsorpcije tih tvari. Zbog svoje strukture brzo se razgrađuju ugljikohidrati, što rezultira vrlo brzo hranjenjem tijela.

Ako uzmemo u obzir strukturu tih tvari, u brzim ugljikohidratima lanac molekula je kraći, što ubrzava njihovo cijepanje. U složenim ugljikohidratima, molekula je razgranata, što usporava njezino raspadanje u crijevu. Ako uzmete sastav, tada se sve vrste ugljikohidrata sastoje od:

• glukozu;
• fruktoza;
• Galaktoza.

Nusproizvod uključuje saharozu, kao i njene derivate. U pravilu, sva hrana koja sadrži šećer, kao i neki drugi jednostavni ugljikohidrati, nisu previše korisni za tijelo, te bi se trebali koristiti na ograničen način.

Složeni ugljikohidrati bez tretmana apsorbiraju se znatno sporije, što tijelu omogućuje da dobije energiju već neko vrijeme. Također cijepanje takvih spojeva također troši energiju, što posredno doprinosi spaljivanju masnih rezervi.

Osim toga, brzi ugljikohidrati uzrokuju povećanje razine šećera u krvi. To dovodi do povećanog opterećenja gušterače. Imajte na umu da složeni ugljikohidrati praktički ne dovode do sličnog učinka.

Brzi ugljikohidrati

Nakon što je odlučio izgubiti težinu, ima smisla proučavati popis proizvoda s brzim ugljikohidratima i stolom za mršavljenje. Time ćete izbjeći mnoge probleme s normalizacijom težine. Na raspolaganju modernog čovjeka je stol brzih ugljikohidrata, koji vam omogućuje da brzo izračunate problem proizvoda. No, neke trenutke treba zapamtiti i bez dodatnih materijala.

Tablica sadržaja ugljikohidrata u hrani

Prvi isključiti njihovu prehranu čistog šećera. To je izvor brzih ugljikohidrata iu najlakše probavljivom obliku. Korištenje dovodi do dovoljno negativnih posljedica. Stoga, ima smisla gotovo potpuno ukloniti ovaj proizvod iz prehrane. Također, velika količina saharoze nalazi se u slatkim gaziranim pićima. Ako ih konzumirate, ozbiljno udarite svom liku.

Ne manje brzi ugljikohidrati sadržani su u desertima i jelima od brašna. Brašno koje se podvrgava toplinskoj obradi djelomično se pretvara u više probavljive ugljikohidrate. To, zajedno s visokim udjelom kalorija u takvim jelima, značajno smanjuje prednosti takve prehrane.

Elena Malysheva: Tajna učinkovitog mršavljenja je otkrivena.
Mi apsorbiramo više energije nego što trošimo. Hrana postaje sve dostupnija, sve više kalorija se probavlja, a mi se manje krećemo. Evo kilograma i rastu. No, znati problem ne znači riješiti ga!
Što je dijeta učinkovitija, to je teže, to jest, opasnija je za zdravlje. Tako se ispostavlja da često osoba ili ne može izgubiti težinu ili dobiti mnoge komplikacije kada gubi težinu. Taj je problem riješen s pojavom novog lijeka... Pročitajte više

Također, prilično velika količina ugljikohidratnih spojeva brzog tipa nalazi se u nekim povrćem, na primjer, u bundeve i grah. Korištenje jela iz tih proizvoda također negativno utječe na brojku.

Vjerojatno ćete postaviti pitanje, koji se brzo ugljikohidrati mogu koristiti. U stvari, ako niste na vrhuncu sušenja ili vaganja, onda u razumnim granicama možete koristiti bilo koje proizvode s brzim ugljikohidratima. Oni će također pomoći da se hitno ponovno napuni energetska ravnoteža tijela, ako je potrebno. Najkorisniji proizvodi ovdje će biti voće.

Trebam li navečer uzeti brze ugljikohidrate

Među nutricionistima je stalna rasprava o tome je li moguće koristiti večite ugljikohidrate u večernjim satima. Da biste odgovorili na ovo pitanje, trebali biste razmotriti koliko dugo se te tvari razgrađuju u tijelu.

Dio jednostavnih ugljikohidrata nakon gutanja potpuno se apsorbira u 40-50 minuta. Nakon toga, tijelo počinje pitati za dodatke, zbog čega se vjeruje da takva hrana povećava apetit. Ako jedete slatku hranu pola sata prije treninga, onda samo tijekom predavanja, dobit ćete energiju. U tom slučaju će se sva primljena energija potrošiti.

Jedući hranu s brzim ugljikohidratima u večernjim satima, vjerojatno nećete biti u mogućnosti pružiti tijelu odgovarajuću razinu aktivnosti. Kao rezultat toga, sva primljena energija bit će deponirana u rezervama, odnosno pretvara se u masne stanice. Stoga, ako nemate zadatak dobiti dodatnu težinu, bolje je da se u večernjim satima suzdržite od slatkiša. Ovdje se valja sjetiti da morate uzeti u obzir individualni raspored budnosti. Samo pravilno uravnotežena prehrana će postići najbolje rezultate.

Brzi ugljikohidrati (popis hrane, tablica)

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju cijenu svog zdravlja, sposobnost osmijeha svijetu od ranog jutra, uvjereni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji napete figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi: “brze” i “štetne” u kontekstu nesavršene, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga, glukoza čini skok prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožna mast!

Koja hrana je zasićena brzim ugljikohidratima, tako destruktivnim za oblik, posebno raspoloženje i opće stanje? (Pogledajte cjelokupnu tablicu u nastavku.)

1. Brašno "bijeli" proizvodi (kruh, pizza, pecivo);
2. Šećer i med;
3. Slastice od tijesta i gazirana pića;
4. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
5. Majoneza i kečap;
6. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionista sve gore navedene proizvode klasificira kao tabu! Brze ugljikohidrate ne možete nazvati smrtonosnim otrovom koji ubija osobu, ali svakodnevno uživanje u njima stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je pod prijetnjom. U krvi, šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzima nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete drastičnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže mnogo korisnih mikroelemenata, vlakana, i oni se moraju jesti, ali to treba učiniti ispravno (za više informacija o voću pogledajte članak Voće i fitness).

U optimalnoj prehrani preferiraju se spori ugljikohidrati. Pogotovo radnim danima, kada je na poslu potrebna koncentracija pozornosti i aktivnog duha. U tom slučaju, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata najbolje se jede tijekom doručka i podnevne večere. Za večeru pripremite proteinski stol.

Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI ne čuva zdravlje!

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko brzo se apsorbiraju pojedeni ugljikohidrati, ulaze u krv. Što je GI viši, to su „brži“ ugljikohidrati i što je osoba aktivnija! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali nevjerojatne brojke iznad ovog "ideala zla" imaju datume (146 jedinica).

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

• Kruh i peciva od raženog brašna (integralni);
• Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
• Kuhana mrkva, repa, grašak;
• med;
• Žitarice: riža, griz;
• Kukuruz (kokice);
• Krumpir u "uniformi".

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji sprječavaju dobro funkcioniranje tijela:

• Svako tijesto na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta. Na primjer, jutarnji tost ima GI - 100 jedinica.
• Slatki sokovi i kola (75);
• Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
• Bundeva (75) i lubenica (103);
• Suho voće i grožđe (75);
• Šećer i mliječna čokolada (70);
• Šipke (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
• Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• Čipovi (85).

zaključak:

Da bi zdravlje, pozitivne ideje i akcije postali vaši drugovi, smanjite potrošnju hrane s brzim ugljikohidratima, kako biste spriječili oslobađanje inzulina u krv. Neka su kolači i džem na vrhu komadića bijelog kruha, slatkiša i prženih krumpira. Osobito se čuvajte brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašem liku.

Nizak glikemijski indeks pridonijet će gubitku težine i lakoći tijekom dana. Izgubiti težinu s takvim izbornikom, u kojem se popis proizvoda sastoji od komunalnih usluga s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Odlično raspoloženje i napeta figura - zbog toga je vrijedno odbiti ekscese...

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane - Tablica

Kliknite na tablicu da biste je uvećali. Zatim kliknite desnom tipkom i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na računalo.

Podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Za grickalice između jakih obroka ne treba ostaviti bunse i slatkiše, već orašaste plodove i suho voće.
Osobe s predispozicijom za razvoj dijabetesa trebaju biti izuzetno oprezne pri uporabi hrane s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu oni postaju izvor energije - glukoze.

U tijelu se glukoza koristi za proizvodnju energije, ali ako se ne konzumira sa sjedećim načinom života, neiskorištena glukoza se deponira kao glikogen, polisaharid nastao zbog ostataka glukoze. Ova tvar je rezerva ugljikohidrata za tijelo i nakuplja se u jetri i mišićnom tkivu kao rezerva ili u obliku potkožnog i intraabdominalnog masnog tkiva.

Što je brzo ugljikohidrata

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sav potrošeni šećer, škrob. Lako se razdvajaju i apsorbiraju u tijelu zbog posebne kemijske formule, otapaju se u vodi i imaju izražen slatki okus. Takvi ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide.

Monosaharidi uključuju tvari:

1. Glukoza. Proizvodi koji sadrže glukozu - mrkva, grožđe, kukuruz, bobice. Čuva se u jetri i mišićima kao spremište energije u obliku glikogena.
2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Apsorbira se malo gore, jer ga tijelo mora obraditi u glukozu.
3. Galaktoza će se zadržati u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

1. Laktoza. To je ugljikohidrat životinjskog podrijetla sadržan u mlijeku.
2. Maltoza je šećer proizveden nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Sadržano u narančama, pivo.
3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, repa, smeđi šećer, melasa, u manjoj količini saharoze prisutni su u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brzo i sporo povezana je s pokazateljem glikemijskog indeksa.

Pojam glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira ugljikohidrate koji se jedu i ulaze u krv. Što je viši, taj proces brže ide i što aktivnije osoba dobiva na težini. GI također pokazuje koliko brzo proizvod može povećati razinu glukoze u krvi. Glukoza s indeksom od 100 jedinica uzima se kao GI standard.

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visoki GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

- nizak GI - manji od 50.

Što je niži GI, to je proizvod korisniji za zdravlje tijela.

Vrijednost brzih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani

Imajući visoki glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Oni tijelu ne daju hranjive tvari, a glad za kratko vrijeme. Ako se šećer u krvi ne pretvori u glikogen fizičkim naporom, on će se deponirati u tijelu kao mast.

Stoga svi sustavi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Posebno se bojati brzih ugljikohidrata u drugoj polovici dana, u ovom trenutku oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i lik.

Nasuprot tome, nizak glikemijski indeks pridonosi gubitku težine. Ako je zadatak smanjiti težinu, možete izgubiti težinu uz prehranu u kojoj su proizvodi GI, koji ne prelaze 55 jedinica. U ovom slučaju, zajamčena napeta figura i dobro raspoloženje.

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina šećera u krvi naglo skoči. To je negativan čimbenik za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa.

Ono što tijelo treba brzo ugljikohidratima

Istraživanja pokazuju da je zahvaljujući šećerima moguće apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi liječnici i nutricionisti smatraju da prehrana uglavnom treba sadržavati hranu s sporim ugljikohidratima.

Međutim, postoje situacije kada je potrebno obnoviti energiju što je prije moguće, čak i za kratko vrijeme, u ovom slučaju, brzi ugljikohidrati su neophodni. Oni dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do porasta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi, visokog tonusa mišića. Pomaže u suočavanju s pre-nesvjestom, vrtoglavicom, mučninom.

Osim toga, brzi ugljikohidrati:

• pomaže se nositi s mentalnim zadacima aktiviranjem mozga;
• obnavljanje zaliha glikogena u tijelu;
• neutraliziraju toksine;
• sudjeluju u konstrukciji okvira stanica;
• pomažu u borbi protiv stresa i depresije;
• kontroliraju metabolizam aktiviranjem sinteze različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, tada brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju prekomjerne težine ubrzavanjem sagorijevanja masnih naslaga.

U nedostatku odgovarajućeg fizičkog napora, porast razine glukoze samo obnavlja masne naslage u tijelu i narušava funkcioniranje gušterače, mišića i kardiovaskularnog sustava. Osobi je potrebno do 40 g brzih šećera dnevno i samo u prvoj polovici dana.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj prehrani

Prema načelima pravilne prehrane, u ljudskoj prehrani ne bi trebali prevladavati brzi ugljikohidrati, već namirnice koje sadrže organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Ugljikohidratni produkti se poželjno izmjenjuju. Na primjer, umjesto prženog krumpira bolje je kuhati pečenu, umjesto šećera, medu dodati čaju.

Suho voće i voće s brzim ugljikohidratima poželjno se jedu odvojeno od glavnog obroka. Sastavljajući zdravu prehranu, nutricionisti preporučuju uzeti u obzir princip kompatibilnosti s hranom:

• ne miješajte ugljikohidrate s masnom hranom;
• ako namjeravate izgubiti na težini, brze ugljikohidrate treba isključiti barem nakon večere, a po mogućnosti iz prehrane općenito;
• ako ne možete odbiti čokoladu, bolje je kupiti crnu sa 70% kakao sadržaja;
• slatke napitke, pohraniti kolačiće, čokoladne bombone treba zabraniti - ove čiste kalorije mogu osigurati hranu kada je potreban brz oporavak, ali češće doprinose pretilosti, a njihove koristi su upitne.

Koje namirnice pripadaju brzim ugljikohidratima: popis proizvoda

Kako bi se smanjilo opterećenje gušterače i spriječile masne naslage, optimalno rješenje u zdravoj prehrani je značajno ograničenje u prehrani namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate. Općenito, bez ulaženja u suptilnosti vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda:

• bijeli kruh i brašno od bijelog brašna (kolači, kolači, keksi, peciva);
• kobasica;
• med;
• spremanje slatkiša (pića, soda, slatkiša);
• škrob;
• brzo kuhanje tjestenine od mekane pšenice;
• krumpira;
• povrće nakon toplinske obrade, s pojavom lako probavljivog škroba;
• konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu;
• alkohol, osobito alkoholna pića i pivo;
• šećer i proizvodi s dodatkom, sladoled, džemovi, džemovi;
• prženi krumpir ili pomfrit;
• fast food i gotovo sva jela u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba i šećera.

Ako isključite navedene proizvode u potpunosti iz prehrane, preporučuje se da ih što manje uključite u jelovnik kako biste uklonili takav minus kao povećanje težine. Ovo je najjednostavnija verzija prehrane, korisna za gubljenje težine.

Od velike je važnosti način obrade takvih proizvoda. Kao opće pravilo, vrijeme kuhanja i visoka temperatura pridonose povećanju šećera u gotovom jelu. Na primjer, kuhani krumpir u uniformama bit će manje štetan od pirea od kuhanog krumpira ili čak prženog krumpira.

Međutim, najbolje je za zdravu prehranu, uzimanje hrane za prehranu, obratiti pozornost na glikemijski indeks. To će biti teško u javnim ugostiteljskim objektima, ali to je sasvim moguće za kućni izbornik.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ti proizvodi uključuju:

• kruh i drugi kolači od raženog brašna (integralni);
• kuhana mrkva, grašak, repa;
• Kivi, banana, marelica, ananas i dinja;
• med;
• ječam, zobenu kašu, heljdu, rižu, griz i druge žitarice;
• kukuruz, uključujući kokice;
• Kuhani krumpir.

Ovi se proizvodi mogu konzumirati ujutro bez straha od negativnih posljedica, ali samo ako je cilj ne izgubiti puno težine.

Popis proizvoda koji uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeći proizvodi, prema liječnicima, čine više štete nego koristi i ometaju normalno funkcioniranje tijela:

• slatki sokovi i kola (75);
• bilo koje pecivo od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili tijesta od kvasca, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
• prženi krumpir ili pomfrit (95) i pire krumpir (90);
• šipke (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• lubenica (103);
• datume (146);
• šećer i mliječna čokolada (70);
• granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• sušeno voće i grožđe (75);
• čipovi (85);
• alkohol i pivo 3,0% (115);
• kukuruzni sirup (115);
• kolači, kolači, kolači i fast food (103);
• Coca-Cola i gazirana pića (102);
• pastrnjak (97);
• riževi rezanci (95);
• konzervirane marelice i breskve (91);
• polirana riža (90);
• med (90);
• tjestenina s mekom pšenicom (90);
• pecivo za hamburger (88);
• slane krekere (80);
• muesli s orasima i grožđicama (80);
• kondenzirano mlijeko (80);
• polirana riža (80);
• grah (80);
• karamela od slatkiša (80);
• krupica (75);
• torta za kremu (75);
• kavijar za squash (75);
• krekeri (74);
• proso i prosa (71);
• kompoti (70);
• smeđi šećer (trska) (70);
• kukuruzno brašno i krupica (70);
• mliječna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
• sladoled (70);
• glazirani sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda naveden je u zagradama.

Najbolje je zadržati taj popis i uzeti u obzir GI u pripremi prehrambenih proizvoda.

Spor i brz popis ugljikohidrata, tablica za mršavljenje

Ako pitate što je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobitostima. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u stopi asimilacije. Spor je potrebno poduzeti prije početka treninga, tako da će dati energiju za sve vrijeme igranja sporta. I brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac je posljedica potrebe našeg tijela da vrati resurse koji su potrošeni na obuku. Primjerice, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori se dugo apsorbiraju, a mišići ne dobiju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da povratite potrošenu energiju i probudite “glad”. Ovaj dio je dovoljan da ne aktivira proces prijelaza šećera u masti, a ako se tada, na obroku, napuni naša prehrana proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Tako nešto izgleda savršeno tijekom dana treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, ali oni ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (kao sportski dodatak) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata:

• povrće s visokim sadržajem škroba;
• šećer;
• brašno (to ne uključuje crni kruh);
• pića s visokim sadržajem šećera.

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, kuhanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, sokovi i pića bez plina s puno šećera;
4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
5. med;
6. razno povrće (kukuruz, repa, celer (korijen), mrkva);
7. keksi i ostali kolači (slatki kruh, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižin keks, keksi, krafne);
8. sirupi.

Usput, glikcmički indeks ovih opcija je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoza).

Spori ugljikohidrati imaju niži glicinski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da hrana, koja sadrži brze ugljikohidrate, ima različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikotički indeks od 110 jedinica.

Za dijete postoji stol:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir odgovarajuće hrane. Potrebno je samo imati na umu da birajući proizvod koji je dostupan u ovoj tablici, trebate uzeti u obzir njegov glicmički indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, a primjenjuju se samo kada je to potrebno (na kraju treninga). Inače, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijet će pojavi prekomjerne težine.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar zelenila, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Preferiraju se zobena kaša, ječam od bisera, pshenka. Griz ima visoki glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niske kvalitete.
6. Voće sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, višnja, mandarina). Potrebno je znati da suho voće ima viši (obično za 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim analozima. I ova razina postaje veća tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Sokovi iz voća, i svježe iscijeđeni (čak i ako ne dodajete šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. Gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njoj treba premašiti 75%), sjemenke suncokreta. Ove namirnice se smatraju visokokaloričnim, ali tijelo se polako raspada.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
12. Papaya, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, dragun. Ove namirnice imaju najveći glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji su pročitali gore navedene informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoću li morati značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzi ugljikohidrati bi se trebali pribjeći nakon mnogo fizičke aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga, u ovoj situaciji, trebate jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će biti stečeni dovoljno brzo i napunit će izgubljene snage. Međutim, ljudi koji vode nisko-aktivan način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi u potpunosti eliminirati, odnosno smanjiti te proizvode i napraviti vlastitu prehranu na temelju sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Ugodan dan, blagoslovite vas!

Što je brz ugljikohidrat i gdje su - popis proizvoda je priložen + tablica s GI

Pozdrav dragim čitateljima. Svatko tko je ikada otišao na dijetu zna da su ugljikohidrati u njemu ograničeni. Osobito za gubitak tjelesne težine, morate izbjegavati brzo (nazivaju se i „jednostavni“, „kratki“ ugljikohidrati). Neki nutricionisti im savjetuju da ih odbije. Ali je li to točno? Sama sam htjela detaljno riješiti ovo pitanje i podijeliti svoje misli s vama. Dakle, brzi ugljikohidrati popis hrane tablicu s glikemijskim indeksom - sve to sljedeći.

Jednostavni ugljikohidrati - što je to

Saharidi se dijele na sporo i brzo. Imena su izravno povezana s razdvajanjem i pretvaranjem u glukozu. Dijetičari vjeruju da su najštetniji lako probavljivi - brzi ugljikohidrati. Oni imaju najviše kalorija, što dovodi do punoće. Ipak, nedostatak ovih tvari dovodi do lošeg zdravlja i gubitka snage.

Kratki saharidi omogućuju nam brzo vraćanje energije. I također poboljšati mentalnu aktivnost. Da, neophodni su za aktivan rad mozga. Bez tih tvari tijelo ne može u potpunosti obraditi proteine ​​i masti. Da ne spominjem činjenicu da su neophodni za normalno funkcioniranje jetre.

Nazivaju se jednostavni / brzi zbog svoje strukture, kao i njihove sposobnosti da brzo zasite tijelo. Jednostavno rečeno, brzo se upijaju.

Naravno, čuli ste za glukozu, fruktozu, galaktozu, manozu itd. To su monosaharidi. Oni se nazivaju zbog svoje strukture. Sastoji se od jedne molekule strukturnih monomera. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza su dvo-molekularni ugljikohidrati. Otuda je naziv "kratak", tj. imaju kratku formulu.

Te su tvari jednostavno potrebne svima koji se bave sportom. Budući da povećanjem razine inzulina sprječavaju uništavanje mišićnog tkiva. S brzim ugljikohidratima, dobitnici su spremni povećati mišićnu masu. Oni se uzimaju nakon vježbanja. Također će biti prikladni u prehrani za dobivanje na težini.

Inzulinski šiljak pospješuje cirkulaciju krvi i dovodi do mišićnog tonusa. To eliminira vrtoglavicu, mučninu. Bar, kolačić, komad crne čokolade je poput ambulante. Rijetko se koristi, samo da se brzo oporavi.

No, ne samo oni koji se bave sportom trebaju jednostavne ugljikohidrate. Pročitajte više o prednostima jednostavnih ugljikohidrata za naše tijelo. Možete se razmaziti barom, medom, kolačićima. Samo ih nemojte jesti u kilogramima

Kako je glikemijski indeks (GI) povezan s ugljikohidratima

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko brzo se razgrađuju ugljikohidrati. Stoga je s njima izravno povezana. Što se saharid brže razgrađuje i apsorbira u obliku glukoze, to je GI viši. Prema tome, hrana s visokim glikemijskim indeksom su kratki / brzi ugljikohidrati. Proizvodi se mogu podijeliti u tri skupine geografske oznake:

• GI manji od 40 - polipeptidi se apsorbiraju u krv polako. Mogu se često koristiti. To su pšenica, raž, mahunarke, soja itd. Voće kao što su jabuke, limun, kruške, trešnje, naranče i breskve. Povrće - tikvice, papar, špinat, zelena salata, luk, sve vrste kupusa. Mlijeko, sir, prirodni jogurt bez šećera.
• GI od 40 do 55 - prosječna brzina apsorpcije i cijepanja. Svakoga dana ih se ne smije konzumirati. Ako ste na dijeti, privremeno ih morate isključiti iz prehrane. Zatim upotrijebite u moderiranju. To su tjestenina od bijelog brašna, basmati riža, zobena kaša i raženi kruh. Heljda, kukuruz, zeleni grašak, kao i repa, grožđe, kivi.
• GI iznad 55 - to su naši brzi ugljikohidrati. Ne smiju biti potpuno napušteni, ali rijetko potrebni. Dobro je kombinirati s proizvodima s niskim GI. A kakve ćemo proizvode razmotriti detaljnije.

Ovaj parametar je vrlo važno uzeti u obzir kod dijabetesa. Liječnik izračunava normu saharida za svaki dijabetičar pojedinačno.

ČLANCI NA TEMU:

Jednostavni ugljikohidrati - koje namirnice

Što su ti proizvodi? Prije svega, to je bijeli kruh i brašno. Prirodno slatkiši: halva, slatkiši, čokolada. I također slatko voće: lubenica, bundeva, sušeno voće, datumi, itd. Krumpir, pastinak, polirana riža, kao i kukuruzni griz, proso. Prednost treba dati najkorisnijim jednostavnim saharidima. To su voće, žitarice, povrće. Bilo koji alkohol pripada brzim saharidima. Sada prođite kroz neke kategorije.

voće

Slatke bobice i agrumi, kao i banane i suho voće omogućuju vam brzo vraćanje energije. Oni su korisni u tome da osim fruktoze sadrže vitamine i elemente u tragovima. Jedino što ne smijete jesti suho voće u šećernom sirupu. Sadržaj kalorija u takvim proizvodima se značajno povećava. U usporedbi s običnim suhim voćem. Šteta će biti više nego dobra.

Kupljeni sokovi od voća i povrća

Naravno da su manje korisni od svježe stisnutih. Ali budući da sadrže šećerni sirup, brzo vraćaju snagu. I također bolje zadovoljiti glad.

Proizvodi od žitarica

Energiju možete brzo vratiti pomoću kaše. To je mnogo korisnije od čokoladnih slatkiša ili kolačića. Ako trebate udebljati, dajte prednost rižama na pari, kao i zrnu kukuruza ili zobenu kašu (premda i na njoj možete smršati). Muesli je izvrstan i koristan proizvod. Često se nalaze u gotovim doručcima.

povrće

Većina brzih saharida nalazi se u žutom, narančastom i crvenom povrću. Stoga se ne smijete iznenaditi ako sjednete na mrkvu, repu, bundeve i oporavite se. Jedite zeleno povrće dnevno. Navedeno se ne smije zloupotrebljavati.

Mlijeko i jogurt

Količina saharida u tim proizvodima ovisi o sadržaju laktoze. Ovo je mliječni šećer. Ako se ovim proizvodima dodaju šećer ili slatki plodovi, to su već brzi ugljikohidrati. Oni su najzasićeniji jogurtima sa šećerom i voćem. Sada sam potpuno prestao kupovati slatke jogurte u trgovini, jer ima toliko šećera da mi je čak i neugodno jesti. Bolje je kuhati se od prirodnog jogurta, dodajući dio bobica ili suhog voća.

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate u tablici

Sada vam želim dati detaljnu tablicu proizvoda koji sadrže jednostavne šećere. Može se preuzeti. Napominjemo da su ove tablice prilično uvjetne. Dokazano je da različiti ljudi različito reagiraju na određene proizvode. Jabuka, do 55 g, može uzrokovati značajno povećanje glukoze u jednoj osobi. A drugi, naprotiv, praktički ne povećava šećer u krvi. Zato je sada počela razvijati osobnu prehranu. Dakle, tablica:

Proizvodi s brzim ugljikohidratima - opasni za sliku

Sastav hrane i njena kalorijska vrijednost od velike su važnosti za one koji paze na svoju težinu. Brzi ugljikohidrati u velikim količinama mogu oštetiti sliku, pa je važno znati popis proizvoda koji sadrže jednostavne, lako probavljive tvari i izbjegavati ih. Uostalom, uravnotežena prehrana je jamstvo zdravlja i ljepote.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Svi ugljikohidrati (šećeri, šećeri) mogu se podijeliti u dvije velike skupine: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati su spojevi koji se sastoje od 1-10 molekula (mono-, disaharida, itd.). Složeni šećeri uključuju desetine, stotine, čak i tisuće molekula monosaharida (škrob, pektin, vlakna, desni, inulin).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju fruktozu i glukozu, običan šećer (saharozu), mliječni šećer (laktozu). Svi su slatki. To su najčešće supstance, općenito, skupina jednostavnih šećera uključuje nekoliko stotina spojeva. Voće sadrži uglavnom glukozu i fruktozu, a industrijske i domaće slastice - saharozu.

Brzi ugljikohidrati su jednostavni šećeri, jer ih tijelo trenutačno probavlja i apsorbira, brzo dajući dio energije. Mnoge namirnice sadrže jednostavne i složene tvari koje se drugačije probavljaju. Stoga, kako bi se lakše procijenilo njihovo opterećenje na tijelo, razvijen je glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je količina koja pokazuje koliko brzo proizvodi konverzije ugljikohidrata ulaze u krv i kolika je razina šećera u krvi nakon što jedu jednu ili drugu hranu.

Za standard (100 jedinica) usvojena je čista glukoza. Ako proizvod sadrži brzo apsorbirajuće ugljikohidrate, tada će njihov GI biti visok: 60-70 jedinica i više. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima GI od oko 45-55 jedinica i ispod, oni uključuju sporo polisaharide, koji se postupno pretvaraju u glukozu ili gotovo ne sadrže šećere.

Zašto trebate znati glikemijski indeks?

Većina šećera ulazi u tijelo u skrivenom obliku. Čaju ili kavi se ne dodaje samo šećer. Ali sve voće, pekarski proizvodi, slatkiši. Do 20 godina, tijelo se još uvijek nosi s prekomjernim unosom brzih ugljikohidrata u tijelo, a zatim se postupno razvija dijabetes.

Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže:

• sprječavaju razvoj dijabetesa ili kontroliraju razinu šećera u bolesti, sprječavajući pogoršanje stanja i napadaje;
• riješite se prekomjerne težine, održavajte optimalnu tjelesnu težinu;
• voditi brigu o zdravlju srca i krvnih žila;
• borba protiv akni, kožnih osipa;
• pružiti potrebne sportske performanse;
• u liječenju policističnih jajnika i prevenciji onkologije dojke.

Hrana s mnogo šećera je prije svega opasna zbog visokog kalorijskog sadržaja. Međutim, oni ne daju osjećaj zasićenja, osoba jede velike porcije takvih proizvoda, jede češće.

To uzrokuje porast razine glukoze, što dovodi do povećanja opterećenja na gušteraču, koja je odgovorna za proizvodnju inzulina.

Norma i višak

Tijekom dana u ljudsko tijelo treba progutati oko 400 grama ugljikohidrata, i uglavnom sporih.

Stopa potrošnje šećera ne prelazi 50 grama dnevno. Nije onoliko koliko se čini. 1 sat žlica bez slajda je 5 g, što znači da je dnevna cijena 5 šalica slatkog čaja ili kave, koje se lako piju tijekom radnog dana. No, norma podrazumijeva ne samo čisti šećer, vidljiv, već i sve njegove skrivene doze u slatkišima i keksima, pecivima i kompotima, kolačima, lizalicama itd. Stoga je predoziranje slatkim tvarima vrlo jednostavno.

Postoje prehrambeni proizvodi čiji je GI veći od 100. Na primjer, obični šećer karakterizira GI 110. Omiljeni mnogi muesli sa šećerom na bazi kukuruznih pahuljica imaju GI od oko 130, čista kuhana riža ili krumpir imaju GI blizu 110.

Da bi se spriječio razvoj mnogih bolesti i spriječilo pogoršanje zdravlja, potrebno je voditi zdrav način života s uravnoteženom prehranom i odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. U ovom slučaju, količina kalorija iz hrane u potpunosti će se potrošiti na potrebe tijela.

Što je loše brze ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo. Kao i proteini, svaki gram donosi 4 kcal. Šteta ili korist ovih tvari određena je njihovom količinom.

Razmjena šećera usko je povezana s konverzijom masti. Ako tijelo dobije malo ugljikohidrata, aktivno sagorijeva masnoće. Ako hrana sadrži velike ugljikohidrate u velikim dozama, metabolizam je poremećen i masnoća se deponira "u rezervi". S obzirom na sjedeći rad i sjedilački način života, za stanovnike grada to uvijek dovodi do prekomjerne tjelesne težine i konstantne visoke razine glukoze u krvi.

Lako probavljivi ugljikohidrati nisu najbolja hrana. Njihova konstantna upotreba dovodi do katastrofalnih posljedica ne samo za lik. Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva:

• dijabetes;
• pretilosti;
• ateroskleroza;
• srčani udar i druge kardiovaskularne bolesti;
• karijes.

U prisutnosti ovih bolesti ili nasljednih sklonosti prema njima, nezdrava prehrana može značajno pogoršati probleme i uzrokovati komplikacije.

Još jedan veliki minus lako probavljivih spojeva je njihov slatki okus, navika koja gotovo ovisi o tome što se razvija od djetinjstva.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Što je aktivniji životni stil osobe, to je intenzivniji fizički napor, to je tijelu potrebno više šećera. Ali čak i oni koji nisu sportaši ili utovarivači ne bi trebali u potpunosti isključiti slatke tvari iz prehrane. Ona daje tijelu ne samo kalorije. Funkcija jednostavnih ugljikohidrata u stanici je da oni djeluju kao njihovi strukturni elementi, bez tih spojeva, mišići, jetra i srce ne mogu normalno funkcionirati.

Kronični nedostatak glukoze nije ništa manje opasan od viška. Bez hranjenja ove tvari, osoba će biti trom, pospan, mozak počinje patiti - glavni potrošač energije.

U ekstremnim slučajevima, on prijeti mentalnim poremećajima, pa čak i komom. Osim toga, ponekad glukoza pomaže u poboljšanju vašeg blagostanja:

• nakon operacija i ozbiljnih bolesti;
• tijekom dehidracije, trovanja;
• nakon povraćanja, proljeva;
• za potporu aktivnosti jetre i srca.

Čak je i priroda uređena tako da slatki plodovi i sokovi iz njih sadrže potrebne vitamine, minerale, vlakna i med - koncentrat jedinstvenih tvari koje su važne za zdravlje. Koliko god to zvučalo čudno, postoje korisni ugljikohidrati, pa čak i zdrave masti koje su potrebne ljudskom tijelu.

Trebam li navečer jesti brze ugljikohidrate

Da ne biste naštetili svom zdravlju i tijelu, morate se pobrinuti za pravilnu prehranu, osobito njezin režim. Hrana s jednostavnim šećerom bolje je isključiti iz prehrane ili jesti ujutro. Tada će sve kalorije dobivene iz njihove probave biti utrošene na fizički i mentalni rad.

Za ručak, više pogodnosti i manje štete donijet će hranu od složenih ugljikohidrata, a za večeru je bolje pripremiti proteinska jela. U drugoj polovici dana slatkiši se moraju izbjegavati jer u tom razdoblju tijelo aktivno stvara rezerve masti.

Kako biti sportaš?

Za sportaše, pravilna prehrana jednako je važna kao i vježbanje. Ako koristite lagano probavljive tvari u malim obrocima (20-30 g) prije treninga, onda će to imati koristi, poboljšati performanse.

Nakon treninga, bodibilderi i profesionalni sportaši također mogu koristiti proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate za obnavljanje mišića. Optimalni proizvodi - med, banana, suho voće. Takozvani "prozor ugljikohidrata", tijekom kojeg svi ugljikohidrati izgaraju, traje od 30 minuta do 2 sata nakon aktivnog fizičkog napora.

Najvažnije je shvatiti da priprema za natjecanja i smanjivanje struka za nekoliko centimetara nije ista stvar. Dakle, gubitak težine nakon umjerenog rada šećera je kontraindiciran.

Brzi ugljikohidrati

Optimiziranje prehrane šećera je moguće zamjenom proizvoda s više korisnih kategorija. Ne morate napustiti omiljena jela. Prije svega, meke pšenične rezance treba zamijeniti durum tjesteninom. Prekrižite bijeli kruh, a na njegovo mjesto u malim porcijama koristite male proizvode od cjelovitog povrća.

Popis proizvoda koji sadrže mnogo lako probavljivih šećera koji nisu korisni za tijelo:

• sve vrste šećera, pekmeza, konfekcije;
• kolači, slatkiši;
• bijeli kruh i slatki buns;
• slatka soda;
• sladoled, slatkiši, čokolada.

Osim toga, treba ih isključiti iz dijetalnih kolača i brze hrane, instant hrane (rezanci, pire krumpir u vrećama).

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Brzi ugljikohidrati: popis

Što je šteta od jednostavnih ugljikohidrata i kakvu hranu sadrže? Zašto šećer i slastice kvare metabolizam i dovode do pretilosti?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sigurno ste čuli da se jednostavnim ugljikohidratima osjećate debelo i dovodite do povećanja tjelesne težine (osobito brzih ugljikohidrata prije spavanja), dok spori ugljikohidrati pomažu u mršavljenju. Međutim, što je zapravo njihova razlika? Zašto ljudsko tijelo tako različito reagira na isti, u biti, na supstancu - na ugljikohidrate?

Odgovor je jednostavan - jednostavni ugljikohidrati, danas dostupni u svim količinama, cijela stoljetna povijest čovječanstva bili su vrlo rijetki proizvodi. Naši preci nisu znali ni sladoled ni slatku sodu, a čak su se i med i voće jeli vrlo rijetko. No, unatoč činjenici da se fiziologija ljudi jedva promijenila, moderna prehrana doživjela je značajne promjene.

Što su brzi ugljikohidrati?

Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljikohidrati, koji se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedna ili dvije molekule, ne stotine, poput složenih ugljikohidrata) i koje tijelo apsorbira što je brže moguće. U većini slučajeva, ti ugljikohidrati imaju izražen slatki okus i dobro su topljivi u vodi.

Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili vlakna), brzom ugljikohidratu treba samo nekoliko minuta da se prerade u šećer u krvi, daju energiju i izazovu povećanje razine inzulina - to znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ta energija ne iskoristi brzo, njezin će višak ići u rezerve masti.

Prirodni izvori brzih ugljikohidrata

Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim njegovim manifestacijama (od rafiniranog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkih plodova), kao i većine proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruha, tjestenine i slatkog peciva). Zapravo, svaki slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da se šećer u čistom obliku pojavio nedavno. Da bi organizam našeg drevnog pretka primio količinu šećera ekvivalentnu limenki kola, morao bi jesti nekoliko metara biljke koja se zove šećerna trska. Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatra delikatesom, dostupan samo u iznimnim slučajevima.

Jednostavni ugljikohidrati: hrana tablica

Također napominjemo da je sok od naranče (čak i svježe stisnut) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela naranča. U čaši bilo kakvog voćnog soka nalazi se gotovo isto toliko šećera kao u običnoj koloni. Prisutnost vitamina C i male količine prehrambenih vlakana (vlakana) ne može smanjiti štetu prirodnog šećera sadržanog u slatkim plodovima.

Osim toga, obični krumpir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljikohidratima (škrob je uključen u njega, ali ne i glukoza), također bi trebao biti pod posebnom pažnjom onih koji žele izgubiti na težini - kuhani krumpir ima vrlo visok glikemijski indeks. Može ga zamijeniti slatki krumpir (slatki krumpir), bliži bundeve i mrkvi.

Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?

Asimilirajući u samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi se taj šećer pravilno upotrijebio, tijelo sintetizira hormon inzulina, koji vas prisiljava da koristite te kalorije ili za trenutne potrebe (i za tjelesnom aktivnošću i za opće metaboličke procese), ili za slanje na deponije masti.

Oštar porast razine šećera u krvi i njegov kasniji pad izazivaju osjećaj slabosti i umora koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo taj specifičan osjećaj izaziva jesti nešto slatko kako bi se podigla razina šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i pretilosti. Zato brzi ugljikohidrati zapravo uzrokuju ovisnost.

Maksimalni broj jaja koje se mogu pojesti dnevno bez štete po zdravlje - znanstveni podaci.

Što je točno štetnih brzih ugljikohidrata?

Najvažnija šteta uzrokovana redovitom upotrebom velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti je postupno narušavanje mehanizama apsorpcije glukoze. Kao da tijelo prestaje "primijetiti" šećer u krvi i ne može ga ispravno iskoristiti. Razina glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.

Ta se bolest naziva "dijabetes melitusa drugog tipa" i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedećeg načina života i nezdrave prehrane, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i lošim vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i postojana suha usta.

Brzi ugljikohidrati prije vježbanja

Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni sportašima. Kada se koristi, 20-30 g jednostavnih ugljikohidrata za 20-25 minuta prije treninga snage povećava ukupnu učinkovitost, pomažući učinkovitije provoditi trening. Zapravo, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.

S druge strane, korištenje jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces gubitka masnoće. Nažalost, sportska pića kao što su PowerAde i Gatorade (proizvodi Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajnu količinu šećera i strogo se ne preporučuju onima koji žele smršaviti s kardio.

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, slatki kolači, slatko voće i povrće, te različita pića (od slatke sode do sportskog izotonika). Primjeri složenih ugljikohidrata su žitarice, grah i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.