Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

• Proizvodi

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

• Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
• Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

• Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
• Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
• Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Čuvena knjiga „O ukusnoj i zdravoj hrani“ preporučuje omjer od 1: 1: 4 ukupno (proteini, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dugačak i morate ga pregledati ako želite pratiti svoj lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, jer Ovi spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru ispravne prehrane.

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• lubenica i lubenica
• agrumi
• marelice
• mrkva
• bundeva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• repa, krumpir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

• kruh
• čokolada
• halva
• grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombon
• gruda šećera
• pečenje
• sušeno voće (datulje, grožđice)
• med
• džem i džem
• tjestenina
• riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica čini jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidrata proizvoda je najbolje tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadanje posljednje tri skupine nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nije jednaka, kao i korisnost repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti teže podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela traje dovoljno dugo, što omogućuje osobi da osjeća osjećaj sitosti duže vrijeme. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što nakon toga dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkoće zahvaća vrlo, vrlo brzo).

Sadržaj pozitivnih ugljikovodika može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitih žitarica. Negativan sadržaj - alkohol, soda, sladoled, namirnice bogate šećerom (kolači, ostali kolači, slatkiši). Većina ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Približno jedna trećina obroka hrane treba biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, poželjno složenih, pozitivnih ugljikovodika i hrane s malo ugljikohidrata. Masna komponenta bi trebala pasti poprilično, ali se masnoća ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu prehranu, ovisno o ciljevima.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• sve tvorničke slastice;
• voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• svježi sir 500 grama;
• krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
• peršin, kopar;
• neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

Proizvodi s ugljikohidratima: Popis mršavljenja

Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na visoko kalorijsko punjenje.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brzo i sporo. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i istodobno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slastica, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo ugljikohidratnu hranu, okolina mora postati alkalna. Dakle, kada se ove nespojive skupine proizvoda spoje na vašem tanjuru, vaš će želudac ili ignorirati prvi kada se probavi, ili neće asimilirati drugi. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, smetnji u gastrointestinalnom traktu, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama svojih proizvoda. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i nejasnim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masti ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - bitan organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa stopom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom pretvaranja u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila koristi se indikator kilometraže, podijeljen s jedinicom vremena, satima - kilometrima na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

• smeđa i obojena duga riža
• sirova riža
• cjeloviti krušni kruh
• integralni rezanci
• sve vrste žitarica, osim mane
• svježe ili smrznute tikvice
• zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
• sve vrste kupusa
• kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
• kuhana crvena i zelena leća
• sve vrste soje
• grah, grah
• ječma kaša
• suhe marelice
• šljive s breskvama
• zreli avokado
• svježa bugarska i chili paprika
• Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
• prerađene jestive gljive
• sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozan i nemiran osoba? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog komada proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - gubitak težine i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. No, u njima ima manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem “želim i ja ću” čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja od vesele do suze, mozak utone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim čašama.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

• med, propolis, otpadni proizvodi pčela
• svježi i konzervirani kandirani ananas
• sušene grožđice
• lubenica
• žuta banana
• dinja šećera
• slatki datumi
• uštipci, uključujući i kupljene
• ćaknut
• štapići slatkog kukuruznog brašna
• kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
• instant kaša (zobena kaša, itd.)
• pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
• domaći / instant pire krumpir
• kuhana mrkva
• repa
• sve vrste bundevina i deserta
• bijela riža
• zrno i bijeli kruh
• tijesto
• kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
• griz
• suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već obrađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u svom čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, uvjereni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vagu zahvaljujući odvojenom sustavu napajanja. Glavna prednost odvojenog napajanja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

1. Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
2. Smatra se da je ugljikohidratna hrana ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
3. Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupili ste da jedete povrće od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
4. Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto paradajz).
5. Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
6. Kisele namirnice također nisu kompatibilne s gredama (svježi sir, riba itd.).
7. Ako odbijete šećer je vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
8. Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, jer u protivnom postoji visok rizik za zdravlje. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu u različitim domjencima.
9. Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u zalogaj pileće juhe ili salata od povrća, već kao poseban neovisni proizvod - autonomni obrok.
10. Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

• Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
• Ručak "Protein" plus salata od povrća "
• Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

• Uklonite svaki šećer iz prehrane.
• Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
• Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
• Na koje energetske pločice za sportaše, one se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
• Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
• Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
• Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteine ​​(riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije, praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

Srodni članci:

Prvo, hajde da shvatimo pojmove. Što je “hrana”, što je “na” i što je “noć”? Voda, na primjer, tijelo također doživljava kao...

- Mama, što je za doručak? Samo ne kašu! ”- prepoznajete li sebe u djetinjstvu? Sada ste odrasli, pročitali više od stotinu pametnih knjiga, analizirali...

Šalica aromatične kave pomaže razveseliti. Piće sadrži kofein koji stimulira kardiovaskularni i živčani sustav. Uz visoke doze može biti ovisnost i ovisnost.