Vitamin C proizvodi

Analize

Prije dva stoljeća, studentski liječnik učio je kako se u to vrijeme liječiti strašna skorbutna bolest. Tretirao ju je s limunom. Trebalo je dvije stotine godina da se shvati da se radi o askorbinskoj kiselini koja je sadržana u citrusima. I to je bilo moguće dobiti od soka od limuna tek u dvadesetom stoljeću. Hrana s vitaminom C ne može se precijeniti u prehrani. Njihova prisutnost je korisna i potrebna.

Teško je u tijelu navesti barem jedan proces u kojem ne bi sudjelovao anti-bodovani vitamin (vitamin C). Ova zaštita od invazije infekcije i jačanja krvotoka, apsorpcije željeza i obnove stanica, svi imunološki procesi pokreću se u prisutnosti vitamina C.

Ukratko o vitaminu C

Vitamin C je bijeli kiseli prah, sličan glukozi u kemijskom smislu. Dobro topljiv u vodi. Pri toplinskom utjecaju se urušava. Stoga nema smisla tražiti askorbin u kuhanim proizvodima - nema ga. Dugotrajno skladištenje također ne koristi proizvodu, jer se sadržaj vitamina smanjuje.

Koja hrana sadrži vitamin C? Najviše se skladišti u sastavu povrća, ljekovitog bilja, bobica i voća. Dnevna potreba za ovom supstancom varira ovisno o dobi, spolu, drugim značajkama tijela. Na primjer, djeca:

do pola godine zahtijevaju do 30 mg vitamina dnevno;
6-12 mjeseci - 35 mg;
od godine do 3 godine - 40 mg;
4-10 godina, potreba ostaje 45 mg;
11-14 godina - 50 mg.

Tinejdžeri i odrasli trebaju 60 mg vitamina dnevno. Trudnice, tijekom dojenja, kao i nakon 50 godina starosti, potreba za anti-kiselim vitaminom (vitamin C) povećava se za 30-50%.

Pojedinosti o dnevnoj potrebi za vitaminom C za djecu i odrasle pročitajte u članku Dnevna stopa vitamina C za osobu.

Obratite pozornost! Pušači bi trebali uzeti u obzir da jedna dimljena cigareta ubija 25-30 mg vitamina C, što znači da se nedostatak mora popraviti.

Malo o nedostatku i višku vitamina C

Poznato je da vitamin C jača imunološki sustav, nema prehlade ili virusa koji bi se probio u tijelo koje nema tu važnu supstancu. Kako možete razumjeti da tijelo zahtijeva povećanje vitamina C u prehrani? Ako gledate:

Česta pojava modrica na koži, rana i ogrebotina zacjeljuju sporije nego obično, plus krvarenje desni;
Često osjećate razdražljivost i nervozu u sebi, umarate se i ne možete spavati;
Zglobovi su bolni i upaljeni;
U najmanjoj tjelesnoj napetosti, srce je zamjetno lupalo, teško diše, a ujutro se lice nadima;
Nerazuman gubitak kose;
Često bolesna.

Ova stanja, tijelo vam signalizira da se morate osloniti na proizvode s vitaminom C. Prekomjerni vitamin C je teško dobiti, jer se brzo izlučuje iz urina iz ljudskog tijela. Ipak, moguće je. Višak vitamina C pokazat će se simptomima sličnim trovanju: mučnina, česta stolica - proljev, popraćeni bolnim grčevima u crijevima, žgaravicom, glavoboljom i tako dalje.

Važno je! Askorbinska kiselina sama po sebi nije opasna. No, uz prekomjernu uporabu, tijelo može dati alergijsku reakciju na koži u obliku osipa i svrbeža. Za osobe koje pate od gastrointestinalnih čireva, veliki broj proizvoda s vitaminom protiv pečenja može uzrokovati komplikacije.

Kakvu hranu možete pronaći protiv vitamina koji je zabio

Što je više vitamina C? Koji su proizvodi od ove točke najkorisniji? Za održavanje zdravlja na izvrsnoj razini, bez obzira na dob, treba uključiti u popis namirnica koje su bogate askorbinskim. Stoga je mala zbirka najvrjednijih proizvoda:

Osim ovih proizvoda, koji sadrže vitamin C: jagode, jagode, crveni kupus i bijeli kupus, grejp, limun, mandarine, kiseljak i drugi proizvodi biljnog podrijetla vrlo su vrijedni kao izvori askorbinske kiseline. Ali sadržaj anti-scorching vitamina u njima je mnogo niži.

Od životinjskih proizvoda, askorbinska kiselina se nalazi u malim količinama u goveđoj jetri i bubrezima, ali uz dugotrajnu pripremu, vitamin C se uništava za gotovo 50%.

Izvor vitamina C je konjsko mlijeko i koza. Piće koumiss štedi vitamin C.

Zanimljivo! Informacija da je glavno skladište vitamina C - citrusa, ukorijenjeno u danima kada su ljudi saznali samo za njegovo postojanje. Od tada su svi proizvodi ispitani na prisutnost i količinu askorbinske kiseline. Ispada da limun gubi sadržaj ove tvari za većinu povrća s vitaminom C, bobicama i zelenilom.

Budući da je povrće i voće s vitaminom C poznato ljudima, obratite pozornost na točnost njihove uporabe:

Da bi povrće sačuvalo vitamin C tijekom kuhanja, ne bi se smjelo kuhati, već peći s kožom.
Cjelovitost voća čuva vitamin C. Dugo se ne skladišti lomljeno i sjeckano voće - uništava se askorbinska kiselina.
Bobice ne mogu biti izli ključale vode, osobito inzistirati u termos. Temperatura vode ne smije prelaziti 80 stupnjeva.
Od zelenila bolje je kuhati salate. I treba ih konzumirati najkasnije 2 sata nakon pripreme.
Pri odabiru povrća uzimajte samo zrele, ali ne i prezrele plodove, gdje vitamin C još nije uništen dugotrajnim skladištenjem.

Pet najboljih proizvoda s vitaminom C

Briar - grm, poznat svima iz djetinjstva, nepretenciozan biljka, koja se često nalazi u našoj regiji. Njegovi plodovi, koji su od posebne važnosti u smislu sadržaja vitamina C, dozrijevaju u jesen. Važno je sakupiti bobice prije prvog mraza, inače će se većina ascorbinke u njima izgubiti. Šipak vrlo dobro čuva sadržaj vitamina u prirodnom sušenju, ako bobica nije oštećena. I to je do 5 puta više vitamina set od drugih bobica, na primjer, crni ribiz.

Askorbinska kiselina u papra kompatibilna je s vitaminom E, što papar čini idealnim načinom za jačanje krvnih žila. Papar poboljšava probavu, ima stabilizirajući učinak na živčani sustav. Razlog - ogromna količina minerala koji pohranjuju svako voće.

Crni ribiz uvijek se smatrao lijekom u europskim zemljama, kao iu Sibiru. U ribizla može se koristiti ne samo bobice, ali i lišće. Sadrže hlapljive, eterične i tanine. Ovaj proizvod se smatra vrlo niskim u kalorijama. Koristite svježe bobice, kao i svježe sokove iz njih. Ribizla ima diuretski učinak, povećava hemoglobin, snižava krvni tlak i korisna je za dijabetičare.

Morski krkavac je malo, gusto drvo sa svijetlo žuto-narančastim malim bobicama. Morski krkavac može usporiti starenje sprečavanjem oksidacije tkiva. Ova bobica ima izražena antioksidativna svojstva.

Kivi je biljka citrusa koja se vrti poput vinove loze. Kiwi jača imunološki sustav, poboljšava fizičku izvedbu. Jedno jagodičasto voće može nadoknaditi vitaminsku rezervu ljudskog tijela tijekom preopterećenja. Kivi se koristi u proizvodnji kozmetike.

Svatko zna da vitamin C jača ljudski imunološki sustav. I koje druge funkcije ovaj vitamin obavlja u našem sljedećem članku Ascorbic - što tijelo treba.

Tablica sadržaja vitamina C u hrani

PROIZVODI S VISOKIM SADRŽAJEM VITAMINA SA:

Sadržaj vitamina C u voću i bobicama:

Sadržaj vitamina C u povrću i zelenilu:

ŠTO JE POTREBNO ZNATI O UNIŠTAVANJU VITAMINA C S TOPLINSKOM TRETMANOM:

Što je brže zagrijavanje, bolje je zadržati vitamin C (što je brže enzim deaktiviran, što oksidira askorbinsku kiselinu).

Ioni bakra, željeza, magnezija koji se nalaze u vodi ili zarobljeni u mediju za kuhanje sa stijenki posuđa ubrzavaju uništavanje vitamina C.

Stoga je preporučljivo kuhati povrće, odmah ih umočiti u kipuću vodu. Vrela voda gotovo da ne sadrži otopljeni kisik, a visoka temperatura dovodi do brze deaktivacije enzima.

Pri prženju, vitamin C se uništava manje nego hidrotermičkom obradom - jer tijekom prženja dolazi do brzog zagrijavanja, a razdoblje izlaganja toplini je malo, a pristup kisiku je manji.

Prilikom kuhanja povrća u kiselom okruženju, vitamin C je bolje očuvan u njima (to je posljedica slabljenja djelovanja iona bakra).

Rezanje povrća i voća dovodi do povećanja razaranja vitamina C, zbog oksidacije kisikom u zraku.

FUNKCIJE VITAMINA C U ORGANIZMU:

Sudjeluje u redoks procesima.

Osigurava stvaranje kolagenskog proteina (s nedostatkom povećane krhkosti kapilara i sklonosti krvarenju).

Povećava otpornost organizma na vanjske utjecaje i infekcije (jer ima svojstvo povećanja fagocitne aktivnosti leukocita).

Povećava antitoksičnu funkciju jetre i doprinosi najkompletnijem stvaranju rezervi glikogena u njoj.

Omogućuje formiranje neurotransmitera serotonina iz triptamina.

Regulira metabolizam kolesterola.

Stimulira regeneraciju i zacjeljivanje tkiva.

NEDOSTATAK VITAMINA C U ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Apatija, depresivno stanje (zbog poremećaja u formiranju serotonina).

Krvarenje desni, kapilarna krhkost s pojavom hemoragičnog osipa na tijelu (zbog činjenice da je kolagen, u sintezi u koji je uključen vitamin C, važna komponenta vaskularnog zida).

Vezanje periosta na kosti i fiksacija zuba u rupama (skorbut) slabi.

Smanjen imunitet i pojava hipokromne anemije.

PREGLED VITAMINA C U ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Crvenilo kože, svrbež kože.

Glavobolja, vrtoglavica.

Kod vrlo velikih doza može nastati bubrežni kamenac (kao posljedica prekomjernog stvaranja dehidroaskorbinske kiseline koja se pretvara u oksalnu kiselinu).

Višak vitamina C razvija se uz konzumiranje askorbinske kiseline u dozama deset i sto puta većim od dnevnog unosa duže vrijeme. Obično se višak vitamina C izlučuje kroz urin.

Izvori hrane vitamina C - kako je "askorbinska" pomoć otvorila Novi svijet?

Askorbinska kiselina nezamjenjiva je tvar potrebna za normalno funkcioniranje tijela, a glavni put njezina ulaska u tijelo - uz hranu.

Izvori askorbinske kiseline su uglavnom bobice, povrće i voće. Međutim, produljeno zamrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, mljevenje može značajno smanjiti sadržaj vitamina C u hrani.

Toplinska obrada gotovo 2 puta smanjuje količinu "ascorbinke". Nutricionisti su otkrili da tijelo bolje apsorbira vitamin C iz svježeg povrća i voća.

Izvori vitamina C:

Agrumi - u naranči, limunu, kiviju itd.
Različite vrste zelje
Bilo koje povrće.

izvori

Ovdje je popis proizvoda koji su posebno bogati "askorbinskim". Sve se mogu temeljno podijeliti u tri glavne skupine:

Povrće - voće i povrće
Povrće - Bilje
Životinjski izvori.

Valja napomenuti da se vitamin C u tijelu ne sintetizira ni pod kojim okolnostima, tako da mora doći iz hrane kako bi se izbjegao razvoj njegovog nedostatka. Najveća količina je sadržana u biljnim izvorima, koji praktično ne prenose dodatne kalorije osobi (u naranči, limunu, kiviju i drugom voću).

Voditelji u sadržaju:

Citrus (u naranči, limun, kivi)
dinja
Krsteno povrće - brokula, bijeli kupus, prokulica, cvjetača
Crni ribiz
Slatka i gorka paprika
rajčice
Pečeni krumpir, osobito u kori, koja također sadrži kalij
Hren i rotkvica
Divlja jagoda
dragun
marelice
mango
jabuke
breskve
ogrozd
Šipak.

kiseli kupus

Korisno je znati da je kupus glavni i vrlo pristupačan izvor vitamina, gotovo bez kalorija. Posebno puno "askorbinki" u kiselom kupusu. U ovom slučaju, to je najbolji i najjeftiniji izvor vitamina C u zimi, kada nema svježeg voća i povrća. U isto vrijeme, u drugim proizvodima koji su fermentirani, količina te tvari se smanjuje. Stoga je kupus neka vrsta iznimke od pravila i treba ga koristiti što je više moguće svaki dan.

zelenilo

Zimi, druge namirnice pomažu u popunjavanju nestašice "askorbinke". Dolazi u pomoć svježe zelje, koje se mogu uzgajati na prozorskoj dasci ili u staklenicima. Zeleni se mogu kupiti u supermarketu ili se uzgajati u loncima za cvijeće.

Mi uzgajamo kopar i peršin

Kako posaditi peršin i kopar zimi? Vrlo jednostavno! Oslobodite tlo, prelijte drenažu na dno posude. Sijati sjeme na dubinu od 2 cm, ne više. Sjeme peršina prije sadnje može se oprati toplom vodom kako bi se oslobodila eterična ulja koja produljuju vrijeme pojavljivanja prvih izbojaka. Potrebno je zalijevati sadnice svaki drugi dan.

U bilju

Ovdje je mali popis (tablica) biljne hrane za našu dobru prehranu, gdje je askorbinska kiselina prisutna u dovoljnim količinama i praktički bez kalorija. Pokušajte ih svakodnevno koristiti u prehrani:

špinat
loboda
lucerka
Korijen čička
Sjeme koromača
hmelj
zob
hajdučka trava
kopriva
djetelina
Lišće maline

Maline i njezini listovi mogu se pripremati u sezoni, a zimi kuhati čaj. Kako bi se izbjegla hipovitaminoza u zimi, jesti kiseli kupus svaki dan, svježe bilje, čaj od maline i, ako je moguće, citruse!

U stočarskim proizvodima

Vitamin C u stočnim proizvodima sadrži:

u mlijeku je kobilje mlijeko
jetra
Cavi kavijar (po mogućnosti ne konzervirani smrznuti kavijar, ali konzervirana svježe ulovljena riba).

Voditelji proizvoda

Lideri u sadržaju askorbinske kiseline su limun, ribiz i kivi. Koliko ascorbicas in kiwi: 100 grama ovog voća sadrže 90 mg askorbinske kiseline, 40 mg na 100 grama limuna, 200 grama ascorbinka, 100 grama naranče su dostupne u ribizama u crnim i crvenim gramima na 100 grama. jednako 70 mg.

Uobičajeno mišljenje da je askorbinska kiselina najčešća u limunu je zabluda. U ribizu, to je mnogo više. Također, ribiz sadrži mnogo drugih važnih elemenata u tragovima u nedostatku kalorija.

Sadržaj kalorija

Kalorični sadržaj askorbinske kiseline iz farmaceutskih pripravaka je 190 kcal na 100 g. Prirodni izvori ove tvari mogu biti ili manje kalorijski ili manje. To ovisi o količini vode u određenom voću i povrću.

Koja hrana sadrži "askorbinsku" i ne sadrži kalorije: prije svega, to je limun i kivi. Mogu se konzumirati prilično mnogo, ne brinući se za višak kilograma. Očigledno je da je situacija s krumpirom upravo suprotna, jer je riječ o vrlo kaloričnom povrću.

Dnevna potreba

Dnevnu potrebu za "askorbinskom" određuju sljedeći čimbenici:

godine
Stopa tjelesne aktivnosti
Pavle
Prisutnost komorbiditeta, koji često povećavaju potrebu za askorbinskom kiselinom
Trudnoća ili dojenje
Imaju loše navike

U prehrani treba povećati količinu hrane bogate vitaminom C ako osoba puši, jer dim cigarete uništava askorbinsku kiselinu u tijelu. Popratne bolesti, stalni stres i vrućica također dovode do povećane potrošnje.

Norma "ascorbinka" se povećava za 30-50% u uvjetima topline ili jake hladnoće (daleki sjever). Inače se razvijaju simptomi hipovitaminoze C, kao što su razdražljivost, pojačano krvarenje desni i drugi.

Preporučena stopa na dan kreće se od 60 do 100 mg. Ako postoje znakovi hipovitaminoze, trebate slijediti norme terapijskih doza koje je propisao liječnik. Oni su mnogo veći i jednaki 500-1500 mg dnevno. Za brzo uklanjanje simptoma hipovitaminoze propisani su farmakološki pripravci s visokom koncentracijom vitamina C.

Pravila potrošnje hrane

Povrće i voće bogato askorbinskom smjesom ne smiju se jesti sve odjednom. Preporučljivo je jesti takvu hranu za vrijeme doručka, ručka i večere. To će vam omogućiti ravnomjernu raspodjelu količine dolaznog vitamina C i održavanje njezine konstantne koncentracije u krvi.

Povećanje i smanjenje razine askorbinske kiseline treba postupno. Budući da previsoka ili preniska doza može uroniti tijelo u stresno stanje.

Prednosti

Ascorbic pomaže neutralizirati štetne slobodne radikale koji oštećuju stanične membrane, jača zidove krvnih žila, sprječava povećano krvarenje, uključujući i desni. S izraženim nedostatkom vitamina C razvija se opasna bolest kao što je skorbut. Osim toga, brojne kliničke studije pokazale su da vitamin C može spriječiti razvoj brojnih onkoloških bolesti, osobito raka gastrointestinalnog trakta različite lokalizacije. Da biste to učinili, dovoljno je koristiti "askorbinsku" hranu.

12 namirnica bogate vitaminom C: ojačajte imunitet

Vjerojatno se nitko neće sjećati odakle potječe mit o "visokom sadržaju vitamina C" u limunama. I zašto mnogi od nas smatraju zimnicu limunom glavnim dobavljačem ascorbinke. Možda dolazi iz našeg djetinjstva, kada u hladnoj sezoni nije bilo gotovo ništa od voća u trgovinama, a limuni i mandarine iz južnih republika služili su ne samo kao simboli Nove godine, već i kao "vitaminska hrana".

I možda zato što je po prvi put vitamin C (askorbinska kiselina) dobiven iz soka od limuna. Ali ubrzam vas razočarati, u limunima i mandarinama samo 40 i 38 mg vitamina C na 100 g proizvoda. No, tu je masa povrća i voća, koju mnogi od nas vole, uobičajeno u našim klimatskim i regionalnim uvjetima, u kojima je mnogo puta više vitamina C!

Naravno, u tropskom voću ima dosta toga potrebnog i korisnog vitamina:

u kivi - 137,2 mg, u mango pulpi - 122,3 mg, u papaja - 88,3 mg, au ananasu - 78,9 mg na 100 g proizvoda. Ali što imamo od toga, osim znanja? Oni "egzotici" koji leže na policama naših supermarketa i pola tog iznosa više nisu sadržani, jer se najčešće ruše, a još uvijek nezreli, doneseni s preko trideset zemalja i "sazrijevaju" ovdje.

Zašto nam je potreban vitamin C?

I zato vam nudim naše "izvorne" izvore vitamina C. Ali prvo, dopustite mi da vas podsjetim zašto nam je to potrebno. Askorbinska kiselina, koja je snažan antioksidans, štiti organizam od bakterija i virusa, djeluje protuupalno, liječi rane i antialergijski, jača imunološki sustav i pojačava djelovanje drugih antioksidanata, kao što su selen i vitamin E.

De-stres s vitaminom c

Vitamin C utječe na sintezu određenog broja hormona, uključujući antistres, regulira stvaranje krvi i normalizira propusnost kapilara, sudjeluje u sintezi kolagenskog proteina, koji je potreban za rast tkiva, kostiju i hrskavice tijela, poboljšava sposobnost tijela da apsorbira kalcij, uklanja toksine, regulira sposobnost metabolizam. A prema najnovijim podacima, ima i svojstva protiv raka, smanjuje intoksikaciju tijela kod alkoholičara i ovisnika o drogama, pa čak i usporava proces starenja tijela.

Zašto se vitamin C ne može akumulirati u budućnosti?

Vitamin C je klasificiran kao topiv u vodi, tako da se ne nakuplja u tijelu, a njegove rezerve moraju se dopuniti izvana. Askorbinka ne voli visoke temperature, svjetlo i kisik. Dakle, za sve vrste kuhanja, većina je uništena, što se mora uzeti u obzir i češće je svježa hrana.

Tijekom ljeta i jeseni, kada voće i povrće dozrijeva, naše tijelo prima askorbinsku kiselinu u količinama koje često prelaze dnevnu potrebu, ali kasno u jesen - zimi, a osobito u rano proljeće - često nam nedostaje vitamin C. Stoga vam nudim desetak naših »Njegovi izvori.

1. Šipak (suho - 1200 mg / 100 g, svježe - 650 mg / 100 g)

Činjenica da je divlja ruža prvak u održavanju askorbinke poznata je možda čak i bebama. A okus divlje ruže svima je poznat, sigurno. Ali malo ljudi zna da naša „autohtona“ divlja ruža ima vrlo visok koeficijent antioksidativne apsorpcije slobodnih radikala (ORAC). Zapamtite hype oko acai bobice, koje su gotovo panaceja za sve bolesti? I doista, u acai bobicama, ovaj koeficijent je možda najveći - 102700, ali samo u svježim, i vrlo su hiroviti i brzo propadaju.

Za usporedbu, svi mi poznati "skladištenje" antioksidanata, kao što su borovnice ili brusnice, imaju, redom, 5905 i 9090. Tako su najbliži kukovi bili najbliži Acaiju s ORAC 96150. Ali prednosti kukova su da ne morate ići daleko ali zato što je naš prvak "preskočio" Acai bobice u svakom pogledu. A ako dodate ostatak korisnih svojstava.

2. Crvena paprika (250 mg / 100g)

Drugo mjesto zasluženo zauzimaju crvene sorte bugarske paprike, koje osim vitamina C sadrže i crveno-žuti pigment - karoten i crveni pigment - likopen - snažne antioksidanse koji smanjuju rizik od raka. Crvena paprika također je među vodećim u količini vitamina A (125 μg).

3. Crni ribiz (200 mg / 100 g)

Zatvara prva tri obožavana mnogim crnim ribizom. Zbog svojih ljekovitih svojstava često se koristi u tradicionalnoj medicini u terapijske i profilaktičke svrhe. Bobice crne ribizle, osim vitamina C, sadrže vitamine B, P, K skupine, provitamin A, šećere, pektinske tvari, fosfornu kiselinu, eterična ulja, tanine, kalij, fosfor i soli željeza. Bobice i lišće koriste se u medicinske svrhe. Važno je napomenuti da su mnoge od korisnih svojstava bobica crne ribizle pohranjene u domaćim prazninama u procesu prerade i konzerviranja.

4. Morski krkavac (200 mg / 100 g)

Crni ribiz je morski krkavac na jednoj liniji, ali sam mu dao četvrto mjesto samo zato što nije toliko uobičajeno u ljetnim kućama i dvorištima naših sunarodnjaka. Da, i po ukusu, kao što mnogi kažu, očito je lošiji od ribiza. Ali ovdje, kao što kažu, tko voli što! I voće krkavine je prirodni multivitaminski koncentrat koji se može smrznuti do proljeća.

5. Jabuke (165 mg / 100 g)

Kad bih mogao, stavio bih jabuke na prvo mjesto. Pa, morate se složiti koji od vas jede istu papriku ili morsku krkavinu s ribizom više od jabuka! I jedemo jabuke tijekom cijele godine. I "dobiti" vitamin C broj plodova jede. Ali jabuke su također najčešći izvor minerala (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, natrij, puno željeza) i drugih vitamina (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folna kiselina) u lako probavljivom obliku i najbolje kombinacije za nas.

6. Zelenilo od peršina (150 mg / 100 g)

Bogata je vitaminima C, B, PP, K, provitaminima A, sadrži folnu kiselinu, složena eterična ulja, mnoge mineralne soli kalija, natrija, kalcija, kao i magnezij, željezo, fosfor. U peršinu se koriste svi dijelovi - korijen, lišće, sjeme, svježe i sušeno. A što je još dobar peršin, tako je i prilika da ga raste zimi na prozorskoj dasci, svaki dan dobivate "dio" vitamina i minerala!

7. Zelena paprika (150 mg / 100 g)

Sadrži antioksidanse likopen i karoten, pristojan dio vlakana, normalizira crijeva, kao i fitosterola - biljni analozi kolesterola, sudjeluju u metabolizmu lipida i smanjuju razinu "lošeg" kolesterola.

8. Brokula (136 mg / 100 g)

Samo idealno povrće iz svijeta zdrave prehrane, jer osim vitamina C sadrži i karoten i mnoge visokokvalitetne biljne aminokiseline - primjerice kolin i metionin koji sprječavaju nakupljanje kolesterola u tijelu. Ova "hrpa" dijetalnih vlakana masa, niske kalorijske, a osim toga, brokula ima anti-kancerogena svojstva. I još jedan plus brokule: za razliku od bijelog kupusa, ovaj kupus ne odgovara "revolucijama" u želucu.

9. Brussels rož (120 mg / 100g)

Smatra se najvrjednijim među kruništima, jer sadrži 2-3 puta više vitamina C i 2,5 puta više proteina od bijele vjeverice. U soku ima puno kalija, pa se hipertenzivima preporučuje da jedu kupus. Zbog činjenice da u njoj ima malo grubih vlakana, ona ne uzrokuje cvrkutanje u želucu i korisno je za sve ulkusne ventrikule.

10. Kopar (100 mg / 100 g)

Jedan od najčešćih začina koji povoljno utječe na mnoge fiziološke procese u tijelu, čija je nutritivna vrijednost povezana s prisutnošću eteričnih ulja, raznih vitamina (C, B1, B2, PP, P, provitamini A, folne kiseline) i minerala (soli željeza, kalcij, kalij, fosfor u lako probavljivom obliku).

11. Crvena crvena (100 mg / 100 g)

Bogat je ne samo askorbinskom kiselinom, već i karotenom, a po sadržaju vitamina P, koji je potreban za kapilare i pravilnu aktivnost štitne žlijezde, može se staviti na jedno od prvih mjesta među voćem. Planinske pepela pripreme imaju antimikrobno, hemostatic, zacjeljivanje rana, diuretik, laksativ i antifungalni učinci, smanjiti kolesterol u krvi, povećati otpornost krvnih žila na štetne učinke, smanjiti sadržaj masti u jetri, normalizirati metabolizam, eliminirati nedostatak vitamina u tijelu, umjereno povećati kiselost želuca sok, imaju blagotvoran učinak kod anemije i osiromašenja tijela.

12. Cvjetača (70 mg / 100 g)

Najbliži rođak brokule. Sto grama cvjetače ne samo da opskrbljuje oko 70 miligrama vitamina C, nego i 5 grama vlakana i 5 grama proteina.

Pregledajte svoju prehranu s informacijama koje ste primili i budite zdravi!

Mišljenje autora Zajednice ne može se podudarati s službenim stajalištem organizacije Roskontrol. Želite li dodati ili prigovoriti? To možete učiniti u komentarima ili napisati vlastiti materijal.

Sadržaj vitamina C u hrani

Nema mnogo elemenata o koristima od kojih bi toliko činjenica bilo poznato. Ljudi su zainteresirani za proizvode koji sadrže vitamin C, jer je izvor vitalnosti i imuniteta. Tvar je potrebna ljudskom tijelu, kao što je voda i zrak. Ako dopustite njegov nedostatak, možete se ozbiljno ozlijediti. Da biste dobili element u dovoljnoj količini, dovoljno je pravilno organizirati prehranu, prehranu. U razdoblju prehlada najbolja opcija - kompleksi vitamina, ali ne isključuju zdravu hranu.

Izvori vitamina C

Poznato je da se velika količina korisnog elementa nalazi u bobicama, voću i povrću. U proizvodima, njegova količina varira s velikom varijacijom - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Ako uzmete u obzir meso, onda od njega osoba gotovo ne prima vitamin C. U 100 grama svoje samo 1 mg. Oko 33 mg je prisutno u goveđoj jetri, svinjetini i piletini. Da bi svakodnevni unos tijela ušao, trebate jesti puno mesa.

Zanimljivo je da ljudi na dalekom sjeveru mogu dobiti askorbinsku kiselinu u dovoljnim količinama od mesa i ribe, jer nemaju povrće i voće. Činjenica je da takve namirnice toliko konzumiraju, koliko bi stanovnici europske Rusije mogli jesti. Drugi izvor vitamina C u njihovim uvjetima su nepretenciozne brusnice, lingonberije, bobica, borovnice i cloudberries.

Voće i bobice, najbogatije vitaminima

Iako voće sadrži veliku količinu askorbinske kiseline, ispred njih je povrće. Bobice, koje su popularne u našoj zemlji, sadrže po 200 mg svaki - to je morska krkavica i crni ribiz. Ta je vrijednost dovoljna za žene na položaju i dojenju. Također, ovaj iznos će biti koristan za one koji su udari hladno.

Što se tiče voća, tada je vitamin C najviše prisutan u guavi - 230 mg. Norma za djecu - samo 45 mg. Ova količina kiseline sadržana je u 100 grama kivija, dinja, ananasa, manga i jabuka.

Smatra se da je vitamin C najviše u narančama i limunima. Ali to je zabluda. Iako je čaj s limunom vrlo koristan za ljude, agrumi nisu prvaci u smislu sadržaja korisnog elementa. Mogu čak reći da su na kraju popisa. Brojevi govore sami za sebe - oko 45 mg je prisutno u 100 grama limuna. Vitamin C. Dnevni unos za odraslu osobu - 70 mg. Jasno je da je nemoguće jesti sav limun. Najčešće se dodaje u nekoliko kriški čaju, dok je doza prilično mala. Čak su i naranče korisnije - 100 grama sadrži 65 mg, a to je gotovo normalno.

Voditelj o sadržaju korisnog elementa - psa, točnije, plodova. 1500 mg je prisutno u suhom obliku. U svježem voću - 700 mg. Osobito korisna psa za vrijeme prehlade. Uz to, možete poboljšati imunitet, poboljšati kožu, nokte i kosu.

Povrće i gljive kao izvor vitamina

Popis namirnica s najkorisnijim vitaminom u ovom slučaju je širi. Element C prisutan je u svakom papriku (vrućem, slatkom, crvenom) i kupusu (prokulica, cvjetača, brokula, fermentirani). Salatno lišće i zelje također su od pomoći. Sve to sadrži dnevnu količinu vitamina C (100 grama). Usput, u svom papra 200 mg. U razdoblju prehlada možete izbjeći salate s mnogo povrća.

Mnogi korisni predmeti mogu se dobiti iz gljiva. I to se odnosi i na sušene - u njima ima više vitamina nego u svježim.

Tablica proizvoda

Možete beskrajno nabrojati ono povrće i voće koje su bogate vitaminom. Za veću praktičnost vrijedi pogledati tablicu na kojoj su navedeni neki proizvodi. Desni stupac prikazuje količinu vitamina C u 100 grama.

Kada se priprema prehrana s visokim sadržajem askorbinke, važno je zapamtiti: njezina prenapučenost jednako je opasna kao i deficit. Ali da bi se to postiglo, morat ćete koristiti ogromnu količinu divlje ruže, zelenila i papra, ali to je nemoguće.

Značajke učenja

Vitamin C se apsorbira u tankom crijevu. Neki lijekovi mogu negativno utjecati na ovaj proces. U većini slučajeva to su oralni kontraceptivi, barbiturati, tetraciklini. Također, askorbinska kiselina se slabo apsorbira u prisutnosti bolesti probavnog trakta i povećanom uporabom alkalnog pijenja.

Vitamin dobro upija čak iu velikim količinama. Glavni simptom predoziranja je proljev. Stručnjaci SZO-a izračunali su da je maksimalni dopušteni iznos za osobu dnevno 7,5 mg po kilogramu tjelesne težine.

Ako se pojave simptomi prekomjernog nedostatka vitamina C, morate ponovno razmotriti svoju prehranu.

U kojim slučajevima je potrebno prekoračiti dnevnu stopu?

Postoje odstupanja u kojima postoji još veća potreba za vitaminom:

U razdoblju bolesti stopa se mijenja. Tijelo treba dodatni resurs za borbu protiv infekcije. Obična prehlada je slučaj kada osoba treba dobiti oko 500 mg tvari iz proizvoda. Ponekad se potreba poveća na 1800-2000 mg.
Kod vježbanja osoba treba malo više ascorbicum nego obično. Norma je 500-600 mg. Isti je iznos potreban za pušače i one koji su u nepovoljnim klimatskim i okolišnim uvjetima.
Trudnice trebaju bolju prehranu - potrebno ih je do 200 mg.

Kako se manifestira nedostatak?

Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu proizvoda, to se manifestira sljedećim simptomima:

Krvarenje desni.
Loše zacjeljuju rane i ogrebotine.
Opća slabost i umor.
Oštre promjene raspoloženja.
Razdražljivost postiže histeriju.
Depresija bez dobrog razloga.
Gubitak apetita
Krvarenja iz nosa.
Bolovi u mišićima i zglobovima.
Puffiness lica.

Poteškoća je u tome što svi ovi znakovi ne ukazuju uvijek na nedostatak kiseline. Trebali biste izbjegavati samodijagnozu i uvijek kontaktirati stručnjaka. Ako doista nedostaje problem, on će objasniti koje namirnice sadrže više vitamina C, odnosno, savjetovat će vam da konzumirate više bobica, voća i povrća.

Kako spasiti vitamin?

U određenim uvjetima, vitamini sadržani u proizvodima se gube, pa biste trebali saznati pojedinosti o skladištenju:

Kako ne bi uništili askorbinsku kiselinu u proizvodu, potrebno je izbjegavati visoke temperature.
Ne može se dugo čuvati, jer se tada količina vitamina u proizvodu smanjuje za 2 puta.
Treba izbjegavati izlaganje sunčevoj svjetlosti.
Nemojte dopustiti dugu interakciju s kisikom.
Ne dopustiti interakciju s metalom.

Da biste uštedjeli više hranjivih tvari, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Sječene mješavine povrća ne smiju se dugo čuvati u posudama od željeza i aluminija. Bolje je koristiti staklo ili emajl.
Prilikom kuhanja potrebno je spustiti povrće u već vrelu vodu, odmah ih pokriti poklopcem.
Bobice i voće najbolje se konzumiraju svježe, a ne kuhati. Povrće je također poželjno jesti kao salata, a ne pržiti ili guliti.
Dobro je žeti krastavce, kiseli kupus i rajčice za zimu.
U jesen je vrijedno sušenja bobica za budućnost, posebno za bokove.
Gdje je najviše sadržan vitamin C? U kori. Stoga, ako je moguće, nije potrebno rezati ga iz voća i povrća.

Opisati sve prednosti askorbinske kiseline u najkraćim crtama je nemoguće. Ona je prevelika za čovjeka. Nažalost, većina ljudi još uvijek ima nedostatak ovog elementa. Zahvaljujući našem članku, možete razumjeti koji omiljeni proizvod sadrži veliku količinu korisne stavke.

Očito, među vitaminima C - jedan od najvažnijih vitalnih. Uz pravilnu prehranu i zdrav način života, možete značajno poboljšati svoje blagostanje. Dopuniti svoje tijelo s askorbinskom kiselinom nije tako teško, a doprinos zdravlju je neprocjenjiv.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Sadržaj članka:

Zašto osoba treba vitamin C?

Askorbinska kiselina ili vitamin C - organski spoj koji je vrlo topiv u vodi, biološki je aktivan i povezan s glukozom. Vitamin C je jedan od najučinkovitijih antioksidanata, sprečava negativne učinke slobodnih radikala na stanice živih bića. Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, kolagen se biološki sintetizira - osnova vezivnog tkiva tetiva, kože, hrskavice, kostiju. Ima druge značajke:

jačanje imunološkog sustava (tijelo aktivnije proizvodi antitijela i bijele krvne stanice; vitamin C također pomaže u formiranju spojeva interferona koji imaju antivirusni učinak i ubrzavaju zacjeljivanje rana);
antioksidans, tj. prevencija kardiovaskularnih bolesti i usporavanje procesa starenja;
sudjelovanje u proizvodnji hormona nadbubrežnih žlijezda;
prerada kolesterola i njegovo uklanjanje iz tijela;
održavanje učinkovitog rada neutro-odašiljača, od kojih ovisi opće emocionalno stanje osobe i zdravlje njegovog živčanog sustava;
niži krvni tlak;
povećanje brzine protoka krvi pomoću dilatacijskih kapilara;
izlučivanje iz tijela soli teških metala.

Prema nekim znanstvenicima, vitamin C je jedan od važnih čimbenika u prevenciji onkologije. U tijeku su studije o njegovom učinku na stanice raka gastrointestinalnog trakta i urogenitalnog sustava.

Mnogi vitamini, uključujući i onaj kojem je ovaj članak posvećen, nisu sintetizirani u tijelu, što znači da ih osoba treba redovito primati uz piće ili hranu.

Stopa unosa vitamina C

Ne postoji univerzalni odgovor na pitanje koliko osoba treba vitamin C. Prilikom izračunavanja dnevne stope morate uzeti u obzir mnoge čimbenike:

klima i godišnje doba;
stanje ekologije;
loše navike (ovisnost o nikotinu, pasivno pušenje, unos alkohola);
spol i dob osobe;
kronične bolesti.

Liječnici procjenjuju da bi prosječna odrasla osoba trebala dnevno konzumirati 60 do 100 mg vitamina C. Ako liječnik propisuje sveobuhvatno liječenje bilo koje bolesti, preporučuje se povećanje doze na 500 mg ili više (ali ne više od 1500 mg dnevno).

Povećajte količinu vitamina C koji ulazi u tijelo je potrebno za one koji uzimaju kontraceptive ili antibiotike. Pušači često pate od nedostatka askorbinske kiseline. Spaljivanje duhanskih proizvoda sprječava ga u varenju, pa stoga i ovisnost o nikotinu, potrebno je povećati dnevnu dozu unosa vitamina C za 20-35 posto.

Ljubitelji kebaba, pečene svinjetine, goveđeg paprikaša s povrćem i drugim mesnim jelima, uključujući dimljena mesa, kobasice i kobasice, također trebaju koristiti povećanu količinu vitamina C. Činjenica je da višak dušičnih spojeva negativno utječe na ljudsko tijelo. Osim toga, u proizvodnji kobasica proizvođača kao konzervans koristiti nitrat - nitratni spoj, koji u mješavini s želučanog soka može izazvati rast stanica raka.

Popis visokokvalitetnih vitamina C proizvoda

U proizvodima životinjskog podrijetla malo vitamina C. Glavni izvori su:

jetra (svinjetina, govedina, piletina);
bubrega;
mlijeko (kobila, krava, koza);
mare.

Pravi prvaci u količini vitamina C u njima su povrće i voće.

Treba imati na umu da se tijekom toplinske obrade gubi glavni dio vitamina C potreban za život.

Askorbinska kiselina je topiva u vodi. Samo u kuhanom bijelom kupusu čuva se i do 50 posto vitamina, a ako se povrće troši u kipućoj vodi ne više od sat vremena.

Voće i povrće poželjno konzumira sirovo. Bogat vitaminom C:

lišće salate, kiseljak i špinat;
zeleni luk;
slatko zeleni grašak;
rotkvica;
korijen hrena;
začinjena kajenska i slatka bugarska paprika;
rajčice;
patlidžan.

Sto grama osušenih pečurki pepela sadrži 220 mg vitamina C, u bijelim gljivama - 150 mg, a ostale gljive sadrže malu količinu askorbinske kiseline.

Od voća, prvaci su jabuke, naranče, grejpfrut i drugi agrumi, dragun, breskve, dinje, marelice i bobice - ribiz, grožđe, maline, jagode, borovnice.

Vjeruje se da je najviše od svega vitamina C u limun, ali u stvari to nije tako. Da, ovaj agrum je rekorder, ali da bi dobio dnevnu dozu, odrasla osoba bi trebala pojesti dva cijela limuna s kožom svaki dan. Teško da će itko moći jesti ovo kiselo voće poput jabuke.

Vitamin C se bolje apsorbira u kombinaciji s citrinom, koji su osobito bogati limunom.

Kako se nositi sa sezonskim avitaminozama i kroničnim nedostatkom vitamina C pomoći će infuzijama plodova pepela, krkavine, šipka, korijena čička, paprene metvice, listova maline, ljubičice, bokvice, borove iglice, sjemena komorača. Čak i uz dugotrajno skladištenje, koncentracija "askorbinke" u suhom brašnu ostaje vrlo visoka. Farmaceutski sirup iz ovih bobica lako može zamijeniti najkvalitetniji multivitaminski kompleks.

Važno je ne pretjerivati!

Nedostatak vitamina C u većini slučajeva neće onesposobiti osobu s invaliditetom iz zdrave osobe, ali će se njegovo zdravlje očito pogoršati. Ali hipervitaminoza može uzrokovati još više štete. Za većinu ljudi višak askorbinske kiseline ne šteti. Je li hrana s stalnom upotrebom velikih količina voća uzrok proljeva ili dijateze.

Osim askorbinske kiseline, citrusi sadrže i vitamine B i fitoncide.

Ako je u tijelu previše vitamina C i istovremeno se liječe antibiotici na bazi salicilne kiseline, može se razviti gastritis ili čir na želucu. Višak askorbinske kiseline može uzrokovati povećanje krvnog tlaka, glavobolje, nedostatak sna, pa čak i izazvati pobačaj u trudnica.

Upotreba šok-dozama askorbinske kiseline kontraindicirana je za dijabetičare i ljude koji imaju brzo zgrušavanje krvi i tendenciju stvaranja krvnih ugrušaka.

Vrhunska hrana visoke vitamina C koja bi trebala biti u prehrani svake osobe

Vitamin C ili askorbinska kiselina je vrlo važan nutrijent i snažan prirodni antioksidans. Glavna funkcija bilo kojeg antioksidansa je povećati imunitet neutraliziranjem štetnih radikala slobodnog kisika. Osim toga, jača kosti, sintetizira kolagen i neke neurotransmitere, metabolizira protein, pomaže u borbi protiv raka i poboljšava apsorpciju željeza. Ali ovdje je ulov...

Nažalost, ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin C. Zato trebate jesti različitu hranu kako bi vašem tijelu dali preporučeni dnevni unos, koji iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Da biste to učinili, nema potrebe da jedete samo agrume, jer postoji mnogo druge hrane bogate vitaminom C. Čitajte dalje da biste ih sve upoznali.

Ali prvo, dopustite mi da vam kažem neke činjenice o vitaminu C.

Što je vitamin C?

Vitamin C je vodotopivi vitamin koji je mala molekula ugljikohidrata. Otkrio ga je 1920. godine Albert von St. Gyorgy, koji je otkrio da se vitamin C može koristiti za liječenje skorbuta koji se javlja kada povrće i voće nisu u prehrani. Zato se vitamin C, koji liječi skorbut, naziva C ili askorbinska kiselina, gdje "askorbinska" znači "od skorbuta". Prisutna je u mnogim proizvodima i važna je i za životinje i za biljke. Ali ne sintetizira se u ljudima, primatima, zamorcima, pticama, ribama i nekim šišmišima. To je zbog činjenice da je jedan od gena koji kodiraju enzim (L-glukonolakton oksidazu), potreban za proizvodnju vitamina C, uključen u pseudogen. Stoga ljudi trebaju jesti voće i povrće kako bi se zaštitili od raznih bolesti.

Srećom, skorbut je danas izuzetno rijedak. Ali zašto je unos vitamina C tako važan?

Zašto je vitamin C važan?

Vitamin C ili askorbinska kiselina je donor elektrona. Nakon prijenosa elektrona na molekulu primatelja, on postaje askorbat, koji je bitan kofaktor za različite enzimske reakcije u tijelu. Uz nedostatak vitamina C, uobičajene reakcije su poremećene, što u konačnici slabi imunološki sustav, koštano tkivo, dovodi do infekcija, kožnih problema, sporog zarastanja rana, bolova u zglobovima, depresije, umora, upale, krvarenja desni, skorbuta i anemije. Stoga postaje jasno zašto je vitamin C u proizvodima važan za održavanje zdravlja tijela i snagu imuniteta.

Ispod su prikupljena 39 namirnica bogatih vitaminom C, koje bi trebale biti u vašoj prehrani.

Hrana koja sadrži vitamin C u velikim količinama.

1. Dogrose

Šipak je plod divlje ruže, koja se najčešće koristi za pravljenje džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelade, pa čak i juha. To je najbogatiji izvor vitamina C - dio od 100 grama sadrži 426 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti čaj od šipka, juhu, džem i krekere. Ili ga možete dodati u sladoled ili kolače.

2. Zeleni čili

Nisam očekivao! Zeleni čili smatra se jednim od najboljih izvora vitamina C. Ima više vitamina od vapna, naranče i limuna. 100 grama čilija sadrži 242 mg vitamina, au jednom čileu čak 109 mg. Ovo je sjajna vijest za one koji vole ovo povrće.

Kako ga uključiti u svoju prehranu?

Možete dodati sjeckani zeleni chillies na svoju salatu dati joj malo spiciness. Možete ga dodati u gulaš, kari ili marinirati, ili osušiti i koristiti kao začin. Zapamtite da ako ne možete tolerirati oštrinu papra ili pate od sindroma iritabilnog crijeva, čireva na želucu, ili ste nedavno operirani na crijevima, izbjegavajte začinske začine ili začine, uključujući zeleni čili.

3. Guava

Zrela i mirisna guava jedna je od najbogatijih izvora vitamina C među plodovima. 100 grama guave sadrži 228,3 mg vitamina C, a jedna guava sadrži oko 126 mg. Ako postoji jedan plod svaki dan, onda nećete morati brinuti o dnevnoj dozi ovog vitamina. Evo kako možete koristiti ovaj plod u svojoj prehrani.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Naravno, kao i svako drugo voće, guava se može jesti sirovo. Također možete napraviti salatu od kriške guave, krastavac, repu, mrkvu i jabuke. Također možete napraviti svježi sok s prstohvatom himalajske soli i nekoliko kapi limunovog soka. O ukusnom želeu iz guave može se proširiti na kruh.

4. Žuta paprika

Žuta slatka paprika smatra se najbogatijim izvorom vitamina C među povrćem - 183 mg na 100 grama papra, a jedna velika žuta paprika sadrži 341 mg vitamina C. Neophodno je jesti papar kako bi se ojačao imunološki sustav i posuđe učinilo svijetlijim. To je ono što se može kuhati od slatkog žutog papra.

Kako uključiti u svoju prehranu?

U salate, pizze, sendviče dodajte kriške paprike. Prilikom kuhanja tjestenine ili azijskih i meksičkih jela možete dodati zamrznute drobljene paprike. Također možete napuniti papriku sjeckanim gljivama ili drugim povrćem po svom ukusu i peći u pećnici kako biste dobili ukusno i zdravo jelo.

5. Peršin

Ova nepretenciozna biljka sadrži najveću količinu vitamina C: 133 mg na 100 grama. 1 tbsp. Peršin sadrži 5 mg vitamina C. Daje okus i miris jela, kao i jača imunološki sustav. Stoga od sada počnite koristiti peršin u pripremanju uobičajenih jela. Evo nekoliko opcija za to.

Gdje dodati?

Dodajte sjeckani peršin ukusnim pite ili pizzi. Pospite salatu s njom ili dodajte svoj jutarnji smoothie za povrće. Ukrasite povrće ili mesni paprikaš s ovim zelenim lišćem ili ga dodajte marinadi da biste mesu ili ribi dali svježi okus.

6. Crvena slatka paprika

Ovo jarko crveno povrće bogato je vitaminom C. Jeste li znali da dio od 100 grama crvene paprike sadrži 128 mg vitamina C, a 1 srednje veličine papar sadrži 152 grama? Okus crvene paprike je vrlo ugodan, a svako jelo ukrašeno njime će izgledati vizualno lijepo.

Gdje mogu dodati?

U salatu se mogu dodati komadići papra, azijska i meksička jela ili ukrasiti sendvič. Dobro se slaže s gulašima od piletine i ribe. Dodajte ga svom jutarnjem povrću smoothieu za dodatnu naplatu s vitaminom C.

7. Kupus kelj

Kupus kelj se smatra jednim od najkorisnijih lisnatog povrća. Sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama, i zdjelu sjeckanog kala 80,4 mg. To je čak i više nego u istom dijelu špinata koji sadrži samo 8,4 mg.

Što možete kuhati iz nje?

U jutarnji koktel, salatu ili gulaš možete dodati lišće kupusa. Možete umotati u gljive ili račiće s povrćem. Umjesto zelene salate možete dodati sendviče ili pizzu od kupusa da bi hrana bila još korisnija.

8. Kivi

Kivi ili kineski ogrozd ukusno je tropsko voće s puno vitamina C - 100 grama kivija sadrži 92,2 mg, a jedan kivi srednje veličine 70,5 mg. Okus kivija je slatko-kiselkast, a tekstura je mekana i nježna. Kivi također sadrži vitamin A, vlakna, kalcij, magnezij i kalij.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte kivi u jutarnji koktel ili iscijedite sok. Možete ga jesti u jutarnjim satima ili popiti večeru. Također možete pripremiti piće za čišćenje s kivijem, krastavcem i mentom. Ako izgubite težinu ili očistite tijelo od toksina i toksina, dodajte kivi u voćnu salatu i pojedite je za ručak.

9. Brokula

Brokula se može naći u gotovo svim popisima korisnih proizvoda. I ovaj popis nije iznimka! To je zato što 100 grama ovog korisnog križonosnog povrća sadrži 89,2 mg vitamina C. Postoje mnoge mogućnosti za kuhanje i korištenje brokule. Evo nekoliko njih.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Ujutro za doručak možete napraviti super zdrava biskvita i popržiti s drugim povrćem. Možete ispeći sa slatkim krumpirom, ribom ili piletinom ili dodati tijestu.

10. Prokulice

Ovo malo zeleno povrće bogato je ne samo vlaknima i proteinima, već i vitaminom C. 100 grama prokulice sadrži 85 mg ovog vitamina, a jedna šalica sadrži 74,8 mg. Sadrži i vitamin A, K, folnu kiselinu, kalij, kalcij i magnezij.

Što možete kuhati?

Možete skuhati lonac od prokulice. Kuhajte ili pecite ili dodajte avokado i slaninu na doručak. Možete ga dodati u domaću juhu ili pizzu.

11. Karanfil

Klinčići se uglavnom koriste kao začini u kuhinjama Indije, Pakistana, Bangladeša, Šri Lanke, Tanzanije, Malagasyja. Dodaje okus i udiše život u jelo. Karanfilić djeluje protuupalno, antivirusno i antiseptički te pomaže kod bolova umnjaka. Također ima vitamin C - 100 grama klinčića sadrži 80,8 mg ovog vitamina i 1 žličicu. Puder od klinčića - 1,6 mg. Ne znate kako ga koristiti u kuhanju? Evo nekoliko opcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Začinite svoj curry klinčićima ili dodajte okus jelima od riže. Možete jednostavno žvakati klinčić koji će biti prirodni osvježivač usta. Ili dodajte pola čajne žličice praha klinčića u jutarnji koktel ili sok.

12. Mar bijelo

Kvinoja, također poznata kao bijela pijaca ili samo mar, može rasti bilo gdje u divljini ili čak u loncu za cvijeće u vrtu. Ovo super zdravo zeleno povrće može se kupiti na tržištu ili u najbližem supermarketu. Evo kako ga koristiti.

Kako ući u vašu prehranu?

Pržite jaje s quinoom za doručak. Dodajte ga u svoj koktel ujutro ili u večernjim sokovima, pripremite ukusnu salatu s jabukama, ciklom, quinoom, rajčicom i maslinovim uljem. Možete ga pržiti s povrćem ili dodati kuhanim pilećim prsima.

13. Liči

Jedan od najbogatijih izvora vitamina C među plodovima. Slatko i sočno liči nije samo ukusno, nego i super zdravo voće. 1 liči sadrži 6,8 mg vitamina C, a 100 grama ovog voća - 71,5 mg. Oni također imaju kalij i zdrave masti.

Kako uključiti liči u vašu prehranu?

Možete ga jednostavno pojesti sirovo ili iscijediti sok. Možete ga dodati u svoj voćni koktel ili čaše za pranje, unaprijed usitnjene, također u voćnoj salati ili čak u piti.

14. Mladi senfovi listovi

Mladi senf ostavlja značajnu količinu vitamina C. 100 grama tih listova sadrži 70 mg askorbinske kiseline, a jedna čaša zdrobljenog lisca gorušice sadrži 39,2 mg. Također sadrže mnogo vlakana, vitamina A i K, kalcija, magnezija, kalija i kolesterola uopće. Dokazano je da lišće senfa jača sveukupno zdravlje. Evo nekoliko ideja o tome kako ih unijeti u svoju prehranu.

Gdje mogu dodati?

Listove možete pržiti i dodati u povrće ili pileću juhu, salatu slanutak, umak od sira ili tjesteninu.

Koleraba

Koleraba ili njemačka repa je povrće koje se može jesti i sirovo i kuhano. Kolibra ima okus poput brokule i prokulice te sadrži veliku količinu vlakana i vitamina C. Jedna zdjela koleraba sadrži 83,7 mg vitamina C, a 100 grama - 62 mg. Sadrži mnogo vitamina A, fosfora i kalcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Salate, juhe, variva, pecite, pravite palačinke ili čips možete dodati kolerbi.

16. Papaya

Papaya je također dobar izvor vitamina C - 100,8 grama voća sadrži 61,8 mg askorbinske kiseline, a jedan mali plod sadrži 93,9 mg. Sadrži mnogo vitamina A, folne kiseline, vlakana, kalcija, kalija i omega-3 masnih kiselina.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete skuhati salatu od tajlandske papaje ili slatki umak od chutney. Svježe voće može se dodati u pileće ili povrće variva ili pripremiti slatko i kiselo začin.

17. Jagode

Jagode ne moraju podnositi. Ona voli sve. Drugi razlog zašto jagode trebaju biti dio prehrane bilo koje osobe je to što 100 grama ove bobice sadrži 58,8 mg askorbinske kiseline. 1 velika bobica sadrži 10,6 mg vitamina C. Također sadrži proteine i vlakna.

Kako koristiti u svojoj prehrani?

Berry se može jesti sirovo, dodati žitaricama za doručak, napraviti koktel, džem ili žele, umočen u čokoladu, ukrasiti kolač ili kolač.

18. Naranče

Naranče su vrlo popularno voće s puno vitamina C - 100 grama naranče sadrži 53,2 mg askorbinske kiseline, a 1 velika naranča ima čak 97,9 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete jesti samo voće ili ga iscijediti. Također možete dodati sok u pite ili kuhati džem, napraviti žele, sirup, itd. Pripremite voćnu salatu s narančom kako biste uživali u okusu citrusa ovog svijetlog voća.

19. Limun i limeta

Limun i limeta su agrumi, stoga sadrže veliku količinu askorbinske kiseline - 100 grama limuna i limete sadrži 53 i 29,1 mg vitamina C, respektivno. Imaju malo kalorija i nema kolesterola.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pomiješajte sok od 1/4 limuna ili pola limete s dvije čaše vode i popijte ujutro da očistite toksine. Dodajte sok od limuna ili limete u svoj jutarnji komadić povrća ili voća. Pripremite preljev za salatu ili limunadu, dodajte koricu limuna u kolač, kolač ili kolač.

20. Clementine

Klementina je hibrid naranče i mandarine. To je sočan i mesnat i bogat vitaminom C - 100 grama voća sadrži 48,8 mg askorbinske kiseline, a jedan plod klementine - 19,5 mg. Također sadrži vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna.

Što možete kuhati iz nje?

Klementine se mogu jesti samo tako ili iscijediti sok koji se može dodati jutarnjem koktelu, torti, kolačima, gulašima, kolačima ili čokoladnim fondi. Možete napraviti voćnu salatu s klementinom.

21. Ananas

Ananas je tropsko voće svijetle žute boje, slatkog okusa. Jedna šalica ananasa sadrži 78,9 mg vitamina C, a 100 grama voća - 47,8 mg ovog vitamina. Osim toga, sadrži vitamin A, kalcij, kalij i vlakna.

Što se može kuhati od ananasa?

Odrežite ananas u kocke, pospite ga sokom limete i pospite s malo himalajske soli kako biste uživali u citrusnoj salati od ananasa. Možete dodati sok od ananasa u gulaš ili marinadu za meso. Da biste napravili pizzu u havajskom stilu, dodajte kriške ananasa svojim omiljenim sastojcima.

22. Karfiol

Karfiol se odnosi na povrće iz raspe, 100 grama koje sadrži 46,4 mg vitamina C. Također sadrži proteine, kalcij, vitamin K, kalij i fosfor. Evo što možete kuhati s cvjetačom.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Karfiol se može pržiti, peći u pećnici ili na žaru. Može se dodati biljnim ili ribljim varivima ili kuhanim zdjelicama.

23. Pekinški kupus

Pekinški kupus ili pak choi je lisnato povrće koje ima okus salate, a po izgledu izgleda kao kupus. 100 grama kineskog kupusa sadrži 45 mg vitamina C, a jedna zdjela sadrži 31,5 mg i samo 9 kalorija. Smatra se izvrsnim izvorom bjelančevina, vitamina A, K, kalcija, fosfora i kalija. Ako ne znate kako se koristiti u svojoj prehrani, pročitajte ispod.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Peking kupus se može koristiti za izradu salata, boršč ili sendviča. Možete zamotati u kupus listova bilo koji nadjev na okus ili kiseli krastavac.

24. Watercress

Potočarka je hranjiva vodena biljka koja se smatra prvim lisnatim povrćem. Vrlo je dobar za zdravlje i bogat vitaminom C. 100 grama biljke sadrži 43 mg askorbinske kiseline, a jedna zdjela sitno sjeckanog povrća sadrži 14,6 mg. Također sadrži mnogo vitamina A, K, kalcija i kalija, a nema kolesterola. Evo kako ga koristiti u kuhanju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti povrtni koktel, juhu, umak ili baciti nekoliko grančica u salatu, poslužite se kao prilog.

25. Cantaloupe

Kantalupa je puna vitamina, minerala i vlakana. Djeluje protuupalno i zasićuje stanice tekućinom. 100 grama ovog voća sadrži 36,7 mg vitamina C, a 30 grama sadrži 10,3 mg askorbinske kiseline. Također ima vitamin A i kalij. To je ono što se može napraviti od ovog voća.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Može se jesti dinja, samo skinuti kožu. Zdrobite u miješalici i jedite za doručak. Možete napraviti voćnu salatu, dodati malo soka od limete i prstohvat crnog papra i soli.

26. Kupus

Kupus je bogat raznim korisnim elementima, uključujući askorbinsku kiselinu. 100 grama kupusa sadrži 36,6 mg vitamina C, odnosno polovicu dopuštene doze otpada. Kupus pomaže u borbi protiv raka i kardiovaskularnih bolesti. U crvenom kupusu, previše korisnih tvari. 100 grama takvog kupusa sadrži 57 mg vitamina C, kao i vitamin A, vlakna i ukupno 31 kalorij.

Što možete kuhati?

Kupus se može prerađivati u salatu, juhu i variva. Možete kuhati curry od kupusa ili kuhati rižu s kupusom.

27. Kale

Kelj je nešto sličan špinatu i sadrži veliki broj različitih hranjivih tvari, uključujući vitamin C. 30 grama kelja sadrži 9,9 mg askorbinske kiseline, au 100 grama - 35,5 mg. Listovi kupusa imaju vitamin A, K, vlakna, kalcij i kalij.

Što možete kuhati?

Kuhati lišće kipućom vodom i dodati u svoju salatu, ili kuhati gljiva ili pileća juha, gulaš. U listovima kupusa možete zamotati bilo koji nadjev po svom ukusu. Kale se također mogu kuhati s bijelim grahom, škampima i tofuom ili dodati u tjesteninu.

28. Grejp

Svatko zna da grejp pomaže da izgubite težinu. Jeste li znali da ovaj plod također pomaže jačanju imunološkog sustava? To je zato što 100 grama grejpa sadrži 31,2 mg vitamina C, a polovica voća - 38,4 mg. Oni također imaju vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna.

Što se može kuhati od grejpa?

Jedite pola voća za doručak. Pijte svježi sok ili ga dodajte gulašu ili kiseli krastavac mesu. Možete napraviti salatu od grejpa ili dodati par kriški salati s tunom ili pečenom piletinom.

29. Lišna repa

Listna repa ima crvene stabljike i tamno zeleno lišće. Imaju puno hranjivih tvari, tako da bi to trebalo biti u vašoj prehrani. Jedan letak sadrži 14,4 mg, a 100 grama sadrži 30 mg vitamina C. Postoje vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlakna i niti jedan gram kolesterola u cikli.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Ostavite listove ili ih pržite u malo ulja i dodajte u salatu. Listna repa može se dodati sjeckanom na gulaš ili juhu, napraviti sendvič s sirom ili dodati pitu od povrća, ili umotati škampe u njih.

30. Špinat

Prema jednom bajkovitom junaku, špinat će svakoga učiniti jačim, a to je istina. Sadrži proteine, vitamin A, vlakna, kalcij, kalij i magnezij, kao i askorbinsku kiselinu. 100 grama špinata sadrži 28,1 mg vitamina C, au jednom paketu 95,5 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može blanširati i prelijevati i dodati jelima s drugim povrćem, gljivama, piletinom, ribom, jajima i tofuom. Možete napraviti smoothie sa špinatom ili dodati pileću juhu tako da juha postane još zdravija. Špinat se može dodati u biljne pite i kajganu.

31. ogrozd

Grmovi ogrozda rastu uglavnom u Indiji, Bangladešu, Šri Lanki, Africi i europskim zemljama. Plodovi ogrozda imaju svijetlozelenu boju i kiseli okus. U Ayurvedi se ogrozd smatra vrlo korisnim. A većina koristi od ogrozda za ljudsko zdravlje vezana je uz prisutnost vitamina C. U njemu 100 g ogrozda sadrži 27,7 mg vitamina C. Također sadrži vitamin A, kalij, omega-3 masne kiseline i vlakna.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete jesti bobice sirove i dodati ih u jutarnji koktel. Možete ih osušiti na suncu i jesti zajedno s drugim sušenim voćem svaki dan, a koristan je i sok od ogrozda. Također možete kiseli krastavac ili napraviti džem.

32. Mango

Mango je vrlo ukusan, ali ne može svatko sebi priuštiti ovo voće, jer ima mnogo kalorija. Ali ne zaboravite da postoji mnogo vlakana, minerala i naravno vitamina C. Jedan mango sadrži 57,3 mg vitamina C, a 100 grama voća - 27,2 mg. Zato se preporuča jesti mango svaki drugi dan kako bi se dobile sve prednosti ovog voća.

Što možete kuhati?

Jedite sirovo voće ili pijte svježi sok, smoothies ili mango smoothie. Stavite krišku ili kockice manga u svoj sladoled ili jogurt. Ukrasite kolač s mango kriškama ili napravite voćnu salatu.

33. Maline i kupine

Maline i kupine bogate su raznim hranjivim tvarima: folnom kiselinom, vlaknima i vitaminom C. 100 grama malina sadrži 26,2 mg askorbinske kiseline, a 100 grama kupina sadrži 21 mg. Poboljšavaju pamćenje, štite organizam od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove plodine su izvrstan obrok. Oni su ukusni i bit će dostojan ukras svakog deserta. Antioksidansi u plodovima pomažu smanjiti kolesterol i oksidativni stres.

Što možete kuhati?

Jedite bobice samo tako ili ih dodajte u svoj jogurt, sladoled. Dodajte ih kolačima, jutarnjim koktelima ili napravite džem.

34. Krumpir

Krumpir je lako pohraniti i kuhati, jeftin je. Osim vitamina C, krumpir ima karotenoide, flavonoide i vlakna. Oko 19,7 mg vitamina C sadržano je u 100 grama sirovog krumpira.

Što možete kuhati?

Krumpir se može peći, kuhati, po mogućnosti u koži, kako bi se dobilo više vitamina C.

35. Grašak

Svježi zeleni grašak dobar je izvor biljnih proteina, od kojih 100 grama sadrži 14,2 mg vitamina C. Izvrstan izvor željeza i drugih hranjivih tvari, graška smanjuje rizik od raka, depresije, kolesterola i makularne degeneracije.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Grašak se može dodati u variva, pire krumpir, curry, juhu, salatu i quinou.

36. Rajčica

Svijetlo crvene rajčice također su izvor vitamina C. Na suncu osušene rajčice sadrže još više askorbinske kiseline. 100 grama rajčica sadrži 12,7 mg vitamina C, a 100 grama sušenih rajčica 39,2 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Rajčica se može dodati u sendviče i salate, curry. Možete piti sok od rajčice ujutro ili nakon vježbanja kako biste poboljšali stanje kože i izgubili težinu.

37. Repa

Čudno, ovaj korijen je također bogat vitaminom C i esencijalnim aminokiselinama. Repa sadrži kalcij, fosfor i kalij, a 100 grama povrća sadrži 11,6 mg vitamina C. Sadrži složene ugljikohidrate i vlakna, što ga čini još korisnijim.

Što možete kuhati?

Može se dodati u variva, salate, juhe, tjesteninu i složenke.

38. Marelice

Marelice poboljšavaju izgled kože, jer sadrže vlakna, vitamin A, kalij, proteine i vitamin C, koji potiče proizvodnju kolagena. Štoviše, 100 grama marelica sadrži 10 mg askorbinske kiseline i samo 48 kalorija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Voće se može jesti samo tako ili u suhom obliku. Dodajte narezane marelice u sokove, napitke, salate i deserte.

39. Trešnja

Ovo slatko-kiselo voće vrlo je sočno i ukusno. 100 grama trešanja sadrži 7 mg vitamina C. Također imaju vitamin A, folnu kiselinu, kalcij, proteine i kalij.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Trešnje se mogu jesti svježe ili umočiti u voće karamele. Narezane trešnje se mogu dodati voćnoj salati ili ukrasiti kolač s njima. Osušene trešnje mogu se dodati domaćim kolačima ili slasticama.

Dakle, sada znate koje namirnice sadrže vitamin C. Mora da su u vašoj prehrani. A sada mi objasnite kako ih najbolje kuhati i jesti.

Neki savjeti o tome kako jesti hranu s vitaminom C

Ovaj vitamin je vrlo osjetljiv hranjivi sastojak koji reagira na zrak, vodu i toplinu. Najbolje je jesti sirovu hranu bogatu vitaminom C. Sadržaj vitamina C u hrani za vrijeme kuhanja i kuhanja smanjuje se za 25%.
Odleđivanje i zamrzavanje hrane za duže vrijeme također dovodi do gubitka vitamina c.
Kuhanje povrća 20-30 minuta dovodi do gubitka polovice vitamina C.
Ponovljeno zagrijavanje ili konzerviranje smanjuje sadržaj vitamina za 2/3.

Činjenice i mitovi o vitaminu C

Vitamin C ima mnogo koristi za ljudsko zdravlje, koje su spomenute na početku članka. Mnogi od nas ga koriste za borbu protiv prehlade i kašlja. No znanstvenici vjeruju da je potrebno još istraživanja kako bi se to dokazalo. Vitamin C jača imunološki sustav i smanjuje učestalost prehlada, ali ta činjenica također nema izravnih dokaza.

Drugo pitanje je koliko vitamina C trebate uzeti dnevno? U nastavku ćete naći tablicu s preporučenim dnevnim unosom ovog vitamina.

Preporučeni dnevni unos vitamina C

Iz ove tablice saznat ćete koliko je vitamina C preporučljivo konzumirati dnevno.