Izgradite mišićnu masu sa šećerom!
- Dijagnostika
Šećer - to nisu kocke rafinirane ili labave bijele tvari. Pojam šećer odnosi se na glukozu, koja je monosaharid.
Zašto je šećer važan za izgradnju mišića? Odgovor je jednostavan: da bi se probavio protein, koji je glavni građevni materijal za mišiće, potrebna je prisutnost šećera u tijelu. Inače, tijelo počinje samostalno izlučiti taj šećer i, kao što ste pogodili, protein. Drugim riječima, šećer ima značajan anabolički potencijal.
Dakle, kako funkcionira mehanizam šećernog mišića?
Glukoza potiče proizvodnju tako snažne anaboličke tvari kao inzulin u tijelu. Pogrešno je misliti da je za razvoj mišićne mase važan samo hormon testosteron. Činjenica je da testosteron daje samo poticaj početku rasta mišića, ali se cijeli proces događa samo zbog prisutnosti inzulina. Nadam se da možete pogoditi da ako u tijelu nedostaje inzulina, onda neće biti rasta mišića.
Glavna razlika između inzulina i testosterona je u tome što je vrlo lako utjecati na razinu inzulina u tijelu. Potrebno je ući u tijelo glukoze, a razina inzulina odmah počinje rasti, jer gušterača počinje ga proizvoditi ubrzanim tempom. Istina je kao vrsta dopinga?
Pa, "upuštati se" u proizvodnju inzulina nije vrijedno toga. Ovom se slučaju mora pristupiti s punom odgovornošću i razumijevanjem.
Umjetno stimuliranje izlučivanja inzulina započelo je nedavno. Ali sada se ova metoda aktivno koristi za početak anabolizma nakon treninga.
Akcijski plan
- Nakon vježbanja, tijelo je posebno sklono apsorpciji šećera. Međutim, treba ga konzumirati kao tekuću hranu. Idealna opcija za sportaša bio bi stresanje ugljikohidrata i proteina. Omjer sastojaka koktela trebao bi biti 3: 1, a taj udio treba strogo slijediti. Višak doza radi "koristi" ne samo da može pomoći, nego i naškoditi. Umjesto nadopunjavanja zaliha glikogena u tijelu za daljnji rast mišića, uz višak proteina, tijelo će početi proizvoditi glukagon, hormon koji ubrzava proces prerade glikogena.
- Za nadopunjavanje šećera u tijelu, bolje je koristiti monosaharide - glukozu i dekstrozu. Veličina njihovih stanica je mikroskopska i stoga lako prodiru u krv kroz zidove želuca. Naravno, ovdje vrijedi spomenuti fruktozu, koja je također monosaharid. Ali samo da vas upozorim na pogreške. Fruktoza se, nažalost, ne doživljava u crijevima i stoga ne utječe na proizvodnju inzulina gušterače. Istovremeno, fruktoza blagotvorno djeluje na proizvodnju glikogena u jetri. Tako se može koristiti i fruktoza, ali je bolje je pomiješati s dekstrozom i glukozom.
- Nakon svakog treninga, potrebno je popuniti nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Ako ne konzumirate ugljikohidrate na vrijeme, može doći do nedostatka glikogena. Nedostatak glikogena dovodi do smanjenja energetskog potencijala treninga, sportaš ne može dugo trenirati s visokim intenzitetom, što je posebno važno za trening snage. Osim toga, ugljikohidrati aktivno djeluju s vodom, zadržavajući je u mišićima. Zbog toga mišići zadržavaju svoj oblik, elastičnost i ne "skupljaju se".
- Količina konzumiranog šećera trebala bi biti oko 1 -1,5 grama ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom po kilogramu težine sportaša.
- Uz “šok” trening, potrošnja šećera nakon treninga trebala bi se još više povećati. Negativna opterećenja usporavaju oporavak glikogena. Da biste se brzo i potpuno oporavili od takvih vježbi, trebate pojesti šećer po stopi od 3 g ugljikohidrata po kilogramu težine sportaša.
- Da biste lakše započeli mehanizam anabolizma nakon treninga, prije početka vježbanja trebate popiti vodenu otopinu glukoze i fruktoze. To je učinjeno kako bi se spriječilo previše iscrpljivanja šećera i inzulina u tijelu. Osim toga, inzulin sprječava negativne učinke kortizola na tijelo. (Sjetite se da kortizol uništava mišićno tkivo tijela.)
Mogućnosti inzulina
Inzulin reagira s glukozom, uklanja ga iz tijela i pretvara u glikogen. Ako u tijelu ima dovoljno glikogena, pretvara se u potkožno masno tkivo. Otuda sve glasine da slatkiši dovode do pretilosti. Ali ono što vrijedi za jednostavnog stanovnika je u osnovi pogrešno za sportaša. Iscrpljujuća vježba prazni zalihe glikogena u tijelu. Prema tome, potrebno je dovršiti. U procesu punjenja nedostatka šećera u mišićima, prenose se zajedno sa šećerom i drugim blagotvornim tvarima i aminokiselinama koje intenzivno apsorbiraju umorni mišići. Osim toga, zbog povećane apsorpcije vode od strane mišićnih stanica, one su vizualno uvećane, što je vrlo dobro za bodybuildere.
Potrošnja šećera u sportu. Svojstva šećera
Većina ljudi povezuje šećer s kalorijama, s prekomjernom težinom, kao vrlo štetan proizvod, koji u prehrani ima samo negativan učinak na ljudski organizam, a još više na tijelo sportaša. Pokušajmo zajedno otkriti je li šećer štetan, koji je šećer, kako, koliko i zašto se šećer preporučuje ili ne preporučuje.
Doista, pitanje potrošnje šećera u prehrani suvremene osobe mnogo je važnije nego ikada, zbog prevelike ponude popularne hrane. Iznenadit ćete se, ali čak iu ne tako dalekoj prošlosti, šećer i hrana koja sadrži glukozu bili su gotovo vrijedni svoje težine u zlatu, jer su shvatili da je šećer energija, da je hrana za stanice i za mozak.
Kalorije na 100 g
Proteini, g
Fat, g
Ugljikohidrati, g
Glikemijski indeks
375-400
0
0
99,0
70
Što je šećer (saharoza)? Saharoza je brzi ugljikohidrat koji se razgrađuje u probavnom traktu na glukozu i fruktozu, koji zauzvrat ulaze u krvotok i osiguravaju tijelu dovoljno energije za kratko vrijeme.
Je li šećer štetan u stvarnosti? Zapravo, ni šećer nije štetan, već ga prekomjerno konzumira. Višak šećera u krvi može uzrokovati veliku količinu negativnih učinaka do dijabetesa. Osim toga, šećer doprinosi taloženju masti i naglom povećanju hormona inzulina, koji je neophodan za normalizaciju glukoze u krvi. Šećeri imaju negativan učinak na metabolizam, jer se pri rafiniranju šećera uklanjaju prirodne mineralne soli i vitamini, koje tijelo treba, ali istovremeno stvara osjećaj lažne sitosti, koji prolazi brzo, ustupajući mjesto gladi. Voće, povrće, med, orašasti plodovi, svi ovi proizvodi sadrže potrebnu fruktozu. A ako je u prehrani njihova potrošnja nedovoljna, privlače nas slatkiši, kolači i drugo, daleko od korisnih izvora glukoze.
Potrošnja šećera dnevno. Prosječni stanovnik CIS-a troši šećer u količini od 100-150 grama dnevno. Europljani konzumiraju šećer u količini od oko 70-100 grama dnevno, Amerikanci su, naravno, lideri u konzumiranju šećera, a dnevna doza za prosječnog Amerikanca je 180-200 grama šećera. Dok je preporučena stopa unosa saharoze 30-60 grama, ukupni kalorijski sadržaj je 2500 kalorija dnevno.
Šećer u bodybuildingu i za trening. Na kraju treninga, resursi glikogena, aminokiselina i ATP-a su iscrpljeni, a tijelu je potrebno hitno dopunjavanje energetskih resursa. Ovdje glukoza igra važnu pozitivnu ulogu. Drugo, uzimanje glukoze nakon vježbanja pridonosi razvoju snažnog anaboličkog hormona - inzulina. Otvara membranu, sintetizira i prenosi ravnotežu aminokiselina, glikogena, kreatina u osiromašena "skladišta" mišićnih stanica pod stresom. Unutar 40 minuta nakon treninga, tijelo neće pohraniti glukozu u masti.
Šećer u bodybuildingu.
Ocijenite ovaj članak
Šećer je vrsta ugljikohidrata koji tijelu daje energiju. Svaki od mogućih ugljikohidrata ima svoj glikemijski indeks (GI). To je pokazatelj učinka na razinu šećera u krvi. Više od ovog indeksa, to znači da se ugljikohidrati brže pretvaraju u glukozu.
Ugljikohidrati, koji imaju nizak GI, polako se probavljaju, pa se razina šećera polako povećava. Kada konzumirate velike količine takvih ugljikohidrata neće imati negativne posljedice.
Ugljikohidrati, koji imaju visok GI, vrlo brzo se apsorbiraju i pomažu u proizvodnji inzulina gušterače. I prodire u stanice, koje bi se tada koristile kao "brža" energija, odnosno energija koja će se brže koristiti.
Ugljikohidrati su dva tipa:
-Monosaharidi. Ova vrsta ima jednu molekulu šećera. To uzrokuje najveći val inzulina zbog činjenice da se brzo probavlja. To je najslađa vrsta šećera (glukoza, fruktoza, galaktoza, riboza).
-Disaharidi. Zajedno imaju dvije povezane molekule šećera. Ne manje brzo probavlja, kao i povećava razinu inzulina (saharoza, maltoza, laktoza).
-Polisaharidi. Sadrži nekoliko molekula šećera koje su spojene zajedno. Ova vrsta okusa nije slatka i dugo se probavlja, stoga ne uzrokuje oštar skok u inzulinu i polako dovodi šećer u krv. To je najzdraviji i idealan izvor ugljikohidrata (celuloza, glikogen, škrob).
Šećer (disaharid) je jednostavan ugljikohidrat, ima visok glikemijski indeks. Pod riječju šećer podrazumijevamo ne samo kristalinični prah i grumen šećera, koji dodajemo čaju, nego i ono što se nalazi u čokoladi, slatkišima i drugim slatkim stvarima.
Takav je problem: neki ljudi jedu puno slatkiša, a njihov višak u krvi se odmah pretvara u masti, jer inzulin inhibira aktivnost enzima, koji pak razbijaju masti i glikogen, što znači količinu ugljikohidrata, što je mnogo više od onoga što naše tijelo treba.,
Što uzrokuje višak šećera?
To može uzrokovati takve probleme:
-nedostatak minerala i vitamina u tijelu;
-inzulinska neosjetljivost;
-endokrini poremećaj;
-oslabljena funkcija imunološkog sustava;
-neuspjeh energije, hiperaktivnost, a zatim pospanost;
Drugi šećer može dovesti do srčanih bolesti, a ne do jednog, ali mora se napomenuti da nema nikakvu hranjivu vrijednost, ispostavlja se da naše tijelo popunjava nepotrebnim tvarima.
Ali nemojmo donositi preuranjene zaključke.
Koji je šećer dobar za bodibildere?
Nakon intenzivnog vježbanja, mišići su iscrpljeni i umorni. I upravo u tom trenutku započinje katabolički (destrukcijski) proces, a vaše tijelo počinje obrađivati masnoće i mišiće u energiju, bez obzira na to koliko grubo zvuči. Ovdje ga možemo koristiti za vlastite potrebe.
Već znamo da šećer doprinosi povećanju šećera u krvi, a samim tim iu mišićima. To je samo taj višak, i otići će na proizvodnju energije i neće biti debagiran u obliku masti. Nakon vježbanja, potreban vam je val inzulina, i to će pomoći našim mišićima da pune energiju i hranjive tvari.
To će vam pomoći mješavinu ugljikohidrata (koji imaju visok glikemijski indeks) i proteina, koji pomažu proizvoditi inzulin mnogo bolje nego što ćete ga koristiti odvojeno.
Drugi put bodybuilderu je potreban val inzulina brzinom svjetlosti nakon buđenja. Tijelo je bilo 8 sati bez hrane i tijekom sna potrošena energija. Povećanje inzulina će u ovom trenutku vratiti vašu energiju, jer je sada kao nakon vježbanja.
Da biste konzumirali šećer, proteine i složene ugljikohidrate bolje u prvoj polovici dana, općenito, u prvoj polovici možete se ponašati kao u strašnoj izvan sezone. Pa, još jedan dobar razlog da bodybuilder konzumira šećer je ubrzani transport kreatina u mišiće.
Koliko šećera treba konzumirati?
Koliko je potrebno koristiti nije toliko važno ako se radi u pravo vrijeme, to jest ujutro i nakon treninga. Pa, morate znati:
-endomorfi mogu koristiti 0,44 g šećera na 1 kg masti;
-mezomorfi - 0,88 grama po kg masti;
-ektomorf - 1,32gr po kg masti;
Pa, u zaključku, htjela sam napomenuti da šećer nije koristan proizvod ako se puno konzumira. Ali uzimanje šećera nakon vježbanja i spavanja pomoći će vam da brzo obnovite energiju, a povećanje inzulina pomoći će kreatinu i proteinima da brže uđu u vaše mišiće.
Šećer u bodybuildingu. Da ili ne?
Zadovoljstvo nam je pozdraviti sve poštene ljude!
Danas ćemo oduševiti naš trening život i govoriti o šećeru u bodybuildingu. Nakon čitanja, svatko od vas će odlučiti hoće li ga koristiti u svojoj vježbeničkoj praksi, koja je njegova uloga, kako ga pravilno odabrati i kada ga koristiti i tako dalje.
Dakle, možete ići na šalicu čaja, članak obećava da će biti slatko, idemo.
Sve što trebate znati o šećeru u bodybuildingu
Šećer... koliko je poznata ta slatkoća suvremenom čovjeku i koliko je čvrsto ušla u svakodnevni život svake gozbe. Ne znam za vas, ali u našem apartmanu plin u obiteljskom šećeru je vrlo popularan. Kupuje se s vrećama i dodaje se svugdje gdje nije lijen: u pečenju, u džemovima, u raznim zafrkavanjima i naravno u toni sisa u šalici. Što mogu reći, naravno, šećer je proizvod koji je potreban za svakodnevne aktivnosti i najjeftiniji način da se brzo razveselite. Međutim, vaš skromni sluga dugo se štitio od ukupnog šećera i koristi ovaj proizvod (ili bolje rečeno njegov bolji pandan) samo u određeno vrijeme i samo u doziranim količinama. Ovdje ćemo govoriti o svemu ovome dalje.
Šećer (saharoza) je prirodni ugljikohidratni proizvod dobiven iz biljnog materijala. To je lako probavljiv ugljikohidrat koji se, ulazeći u tijelo, razgrađuje na najjednostavniju komponentu - glukozu i fruktozu, a zatim se apsorbira u krv. Glukoza osigurava više od 1/2 ukupne potrošnje energije tijela i izuzetno je važna za održavanje normalnog funkcioniranja centra mozga.
Napomena:
Ako osoba jede nedovoljnu količinu ugljikohidrata (uključujući i slatke) s hranom, tada se potrebni ugljikohidrati počinju „izvlačiti“ iz drugih izvora, kao što su mišićni proteini. Dakle, osoba može početi gubiti mišiće.
Glukoza u ljudskom tijelu pohranjuje se u obliku glikogena u mišićima i jetri, a njegov višak se odlaže u masti.
Malo ljudi zna da postoje različite vrste šećera ovisno o sirovinama, a posebno:
- repa / trska (bijela, rafinirana) - iz šećerne repe;
- trska (obično smeđa / nerafinirana) - iz šećerne trske;
- javor - od soka od javornog šećera;
- palma - iz soka mladih cvjetnih cvjetova palmi;
- sirak - iz stabljika sirka.
Na domaćim policama najčešće možete naći samo bijeli i šećer od šećerne trske, ostatak u Ruskoj Federaciji se ne prakticira posebno.
Također treba shvatiti da ako ne jedete šećer u čistom obliku, to ne znači da vam ne dolazi s bilo kojeg mjesta. Često ljudi, želeći izgubiti na težini, uklanjaju saharozu iz košare s namirnicama i oslanjaju se na zdravo voće i povrće - i tu ih može čekati trik u obliku "skrivenog šećera". Stoga je uvijek potrebno zapamtiti koje voće / povrće i koliko je saharoze sadržano. Da bismo to pojasnili, pomoći će nam sljedeći dopis.
Dakle, ispada da je potrebno ocijeniti svaki navodno nezaslađen proizvod u smislu omjera glukoze / fruktoze / saharoze. Inače možete zaboraviti na gubitak težine.
Napomena:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.
Bijeli šećer VS trske. Tko je bolji?
U posljednje vrijeme sve su češće počeli govoriti o prednostima smeđeg šećera, kažu oni, verzija od trske mnogo je bolja od blijedog partnera. Svidjelo nam se to ili ne, sada otkrivamo.
Smeđi šećer je neprerađeni (nerafinirani) šećer, koji sadrži melasu od prirodnih vlakana (melasa od trske). Sastoji se od 97% saharoze, 2% vode i 1% korisnih vitamina i minerala. Neki nutricionisti kažu da je zahvaljujući ovim vlaknima pravi smeđi šećer niži od GI u usporedbi s bijelim. Nifiga voli. Tablice glikemijskog indeksa kažu da su GI šećeri (bijeli i smeđi) jednaki (70 = 70). A ako su njihovi indeksi jednaki, tada ne dolazi do produženog otpuštanja glukoze u krv.
Bijeli šećer - obrađeni (rafinirani) šećer, u kojem nema vitamina ili minerala. Bijeli šećer se sastoji od 99,9% saharoze. Dat ću usporednu tablicu za dvije vrste šećera.
Svi vitamini i minerali sadržani u smeđem šećeru potječu od melase, pa ako je šećer jednostavno obojen i napravljen "pseudo-smeđ", onda se ne postavlja pitanje ni minimalne korisnosti. Na domaćim štandovima oko 80% smeđeg šećera od trske je lažna, tj. Krashenki. Pitanje je: vrijedi li platiti više ako igra nije vrijedna svijeće.
Zaključak: odabir bijelog ili smeđeg šećera stvar je osobne preferencije. Smeđa ima bogatiji okus, ima vitamina i minerala, bijeli šećer je slađi i jeftiniji. Međutim, obje će se pokazati štetnim ako ne poduzmete mjere kada ih konzumirate.
Šećer u bodybuildingu: glavni nedostaci
Svi smo čuli o opasnostima šećera, ali kakav je njegov specifičan negativan učinak na tijelo sportaša? Sada ćemo saznati. Dakle, šećeru...:
- povećava inzulin i pridonosi pretilosti, uzrokujući vrhove / padove razine glukoze u krvi;
- povećava razinu kolesterola;
- potiče proizvodnju hormona stresa;
- potiče razvoj kortikalnih kataboličkih hormona;
- potiče izlučivanje kalcija iz urina;
- doprinosi gubitku kroma, magnezija i vitamina;
- smanjuje proizvodnju hormona rasta.
Pa, vidite, impresivan popis "negativizma"? Zapamtite ovo i slijedite točno doziranje.
Kako naše tijelo upravlja šećerom?
Šećer - jednostavan ugljikohidrat, kemijski spoj koji se sastoji od ugljika, vodika i kisika u omjeru 1-2-1. Glukoza, fruktoza i galaktoza su pojedinačni šećeri ili monosaharidi, saharoza je disaharid koji uključuje jednu molekulu glukoze i fruktoze. Probavni enzimi (enzimi) razgrađuju sve ugljikohidrate koji ulaze u tijelo na glukozu koja utječe na šećer u krvi. Bez obzira jeste li pojeli jednostavni ili složeni ugljikohidrati, njihova primarna funkcija je osigurati tijelu energiju. Međutim, količina (koliko grama u isto vrijeme) i kvaliteta (vrsta ugljikohidrata) igraju važnu ulogu u učinkovitom metabolizmu šećera.
Dobivanje u velikim količinama i na redovnoj osnovi, jednostavni ugljikohidrati "napre" naše tijelo. Takvi ugljikohidrati brzo i za kratko vrijeme povećavaju razinu šećera u krvi (kratko spajajući osjećaj gladi), nakon čega se mozak ponovno pobunjuje u potrazi za duljim izvorima energije kako bi osigurao da je tijelo puno. Ako ne pronađe složene ugljikohidrate, tijelo počinje istiskivati energiju iz pomoćnih hranjivih tvari hranjivih tvari - masti i bjelančevina, što u načelu za to nije namijenjeno.
Dakle, hranjenje pogrešnim ugljikohidratima (jednostavnim) ili neblagovremeno nanošenje (izgladnjivanje) može dovesti do masnih naslaga.
U zaključku, želim izdvojiti...
Šećer u bodybuildingu: praktične informacije
Gladne su godine davno nestale kada je šećer bio vrijedan svoje zlata. Trenutno, trgovine mogu pronaći tuevu huchu razne marke, vrste i sorte šećera. U tom smislu, potrebno je biti u stanju odabrati ga ispravno. Pa, ovo će nam pomoći sljedeći dopis.
Razgovarajmo sada o...
Kada i koliko šećera možete jesti?
Mnogi sportaši imaju dojam da je bijeli šećer izvrstan izvor za hranjenje mišića glukozom nakon vježbanja. Neki čak uzimaju šećernu vodu da popune energetsku bilancu. U stvari, šećer od šećerne repe sadrži samo prazne kalorije, bez vitamina i minerala koji potiču metabolizam šećera, pa stoga njegova uporaba nakon vježbanja nema nikakve mega-prednosti. Mnogo je bolje napuniti elektrolitičke i energetske bilance kroz fruktozu - šećer iz voća ili meda.
Osim toga, slatka hrana (uključujući šećer) stvara visoku razinu inzulina u krvi, ali tijelo može pohraniti glukozu kao glikogen u jetri / mišićima ili je poslati u višak masnoće. Ispada, kada je deponiranje glikogena zapakirano u kapacitet, postoji šećer loš, jer Odlaže se na trbuh i strane. Kada se mišići iscrpe (zalihe glikogena su minimalne), šećer može napuniti vaše tijelo i time pokrenuti proces sinteze proteina - oporavak mišića.
Ukupno: da - nakon tjelesne aktivnosti i rada s željezom, tijelu su potrebne aminokiseline i obnavljanje rezervi glukoze, da - bijeli se šećer može koristiti u tu svrhu, ali naprednija opcija je fruktoza, med ili voće kao što je kruška / jabuka / banana. Prvo morate podići razinu inzulina (tj. Pojesti ugljikohidrate u roku od 5-10 minuta nakon treninga), a tek onda (10-15 minuta) osigurati tijelu građevinske cigle. Proteinska komponenta u ovom slučaju može biti ili aminokiseline, ili proteini sirutke ili proteinski šejkovi, pripremljeni kod kuće.
Provedene su neke studije o tome koji je od najbržih ugljikohidrata najučinkovitiji nakon vježbanja. Za sve tri vrste tijela uključili su:
Kao određeno pravilo potrošnje šećera, možete slijediti sljedeću shemu, ovisno o tipu tijela:
- endomorf - 0,2 g / lb (0,45 kg) masti;
- mezomorf - 0,4 g / 1 kilograma masti;
- ectomorph - 0,6 g / 1 funta masti.
Primijetite da postoje grami koji se ne odnose na ukupnu tjelesnu težinu, nego na masnoće, tj. Najprije morate odrediti postotak masti. Na primjer, navedite brojeve: ako je masa masti od ukupne mase 20 kg, onda su brojke: 9/18/26 g; ako je masa masti 30 kg, tada: 13/26/40 g. Jedna čajna žličica je 5-7 grama.
Napomena:
Prosječni postotak tjelesne masti također se može izračunati automatski pomoću kalkulatora. Da biste to učinili, idite na stranicu, vozite svoje podatke i dobijte rezultat.
Stoga, netočna doza šećera tijekom dana i nakon vježbanja posebno može uzrokovati (i prisiliti) tijelo da prebaci prekidač s "spaljivanja masnoće" na "nakupljanje masti".
Nakon treniranog treninga, rezerve glikogena su znatno jače iscrpljene, au ovom slučaju to je napitak ugljikohidratnih proteina, koji je idealan za nadopunu tjelesnih rezervi.
Odmah nakon buđenja, potrebno je i podizanje razine inzulina Tijekom tog razdoblja, vaše tijelo je ozbiljno iscrpljeno. Stoga su šećer i proteini (a zatim i dugi ugljikohidrati) dvije najvažnije tvari u razdoblju od početka. I šećer ujutro bi trebao biti mnogo manji nego nakon vježbanja.
Kao referencu, želio bih napomenuti da je još jedan od razloga zašto bodybuilderi zaslađuju svoje živote šećerom upotreba kreatina. Povećani inzulin učinkovitije i brže dovodi kreatin u mišiće, zaobilazeći napetost u trbuhu. Osim toga, što su manje čestice mljevenog kreatina, to je niža koncentracija šećera u dijelu slatke vode. tj mikronizirani kreatin, slomljen, zahtijeva manje probavnog šećera. Stoga, ako koristite kreatin, učinite to slatkom vodom ili sokom, primjerice grožđem.
Uff-f, pa, izgleda da je sve, iako... da ne, sve je točno). Da rezimiramo sve te informacije o sranjima i donosimo odgovarajuće zaključke.
pogovor
Pa, nitko se nije zaglavio tijekom članka? :)
Ovo je dobro, jer smo danas razgovarali o šećeru u bodybuildingu. Sada znamo? kako koristiti ovaj proizvod u svakodnevnim aktivnostima gimnastike.
Na sve to, drago mi je što smo ovaj put uložili u sebe, sve dok se ponovno ne sretnemo!
PS. A što mislite o šećeru, volite li ga zasladiti?
PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova na karmu, zajamčeno).
S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.
Značajke uporabe šećera u bodybuildingu
Sadržaj članka:
- Potreba za tijelom
- Koristi od šećera
- Značajke aplikacije
Šećer čovječanstvo koristi dugo vremena, u čistom obliku i dodavanjem drugih jela. Međutim, do sada često postoje nesuglasice oko potrebe za konzumiranjem šećera od strane sportaša. Ovaj će članak biti posvećen ovom pitanju.
Potreba za šećerom za tijelo
Recimo odmah da je šećer opasan za tijelo samo u velikim količinama. Međutim, to se može reći za bilo koju hranu. Iz nekontrolirane upotrebe šećera javlja se debljina, karijes, dijabetes, poremećeno funkcioniranje probavnog sustava i sl.
No, uz pravilnu uporabu ovog proizvoda je potrebno za puni razvoj tijela. Dovoljno je reći da znanstvenici savjetuju ljudima da koriste šećer u razumnim granicama za osobe čiji je rad povezan s mentalnim, moralnim i fizičkim naporom. Samo u potonjoj kategoriji mogu se pripisati sportaši. Stoga bi šećer u bodybuildingu trebao biti koristan.
Preporučeni dnevni unos šećera je oko 70 grama. Međutim, ova se preporuka odnosi na prosječnu osobu kojoj se ne bi trebalo pripisivati bodybuilderi. Ali zasigurno im ovo doziranje neće nauditi. Također je važno zapamtiti da govorimo o bilo kojoj vrsti potrošnje šećera, koja se nalazi u mnogim namirnicama i voću.
Prednosti šećera u sportu
Šećer je ugljikohidrat koji je potreban da bi se tijelu osigurala energija. Ukupno, znanstvenici razlikuju tri skupine šećera: oligosaharide, polisaharide i monosaharide. Važno je napomenuti da šećer ne samo da opskrbljuje tijelo energijom, već obavlja i druge zadatke.
Ako se utvrdi nedostatak ove tvari, to će dovesti do poremećaja u radu sljedećih tjelesnih funkcija:
- Energetska. Zahvaljujući šećeru, tijelu se daje pola dnevne energije. Ako istovremeno postoje fizička opterećenja, tada se ta brojka povećava na 70%. Dakle, samo iz ove točke gledišta, šećer u bodybuildingu je neophodan.
Plastični. Šećer je potreban za sintezu nukleinske kiseline i nukleotida. Osim toga, sastoje se od različitih hormona i enzima i glavni su gradbeni element za međustanične membrane.
Funkcija zaliha Budući da je šećer ugljikohidrat, on se uvijek čuva u tijelu u slučaju nedostatka energije. Proces akumulacije kontinuirano doprinosi radu mišića.
Kao što već možete shvatiti, šećer u bodybuildingu igra veliku ulogu.
Značajke uporabe šećera u sportu
U prehrambenom programu sportaša, šećer bi trebao biti najmanje 50% ukupnih kalorija svaki dan. Kada se trenira za izdržljivost, ta se stopa treba povećati na 70%. Nakon treninga snage, unos šećera treba odgoditi za nekoliko sati, sve dok ne prođe bol u mišićima.
Također, ne uzimajte šećer prije treninga. To je najbolje učiniti barem sat prije početka. Inače se učinkovitost može smanjiti, što ne bi trebalo biti dopušteno tijekom treninga. Kako bi se ubrzao oporavak tijela nakon intenzivnog treninga potrebno je uzeti od 40 do 70 grama 30 minuta nakon završetka sesije.
Tada možete koristiti proizvod svaka dva ili tri sata, čime se dnevna doza dovede na 60 grama. Najviše preferirani proizvodi za sportaše su voće, povrće i med. Oni probavljaju što je brže moguće i počinju raditi. Ograničite se u unosu šećera samo u razdoblju priprema za natjecanja, kako biste izbjegli pojavu viška kilograma.
Ako govorimo o preporučenim standardima šećera, brojke koje pružaju razne zdravstvene organizacije za sportaše nisu prikladne. U prosjeku, nakon treninga, bodybuilder treba konzumirati od jednog do jednog i pol grama ugljikohidrata po kilogramu vlastite težine. Ako je, na primjer, težina sportaša 90 kilograma, tada bi trebao uzeti od 90 do 160 grama ugljikohidrata.
Kao primjer, možete uzeti poznatog sportaša Grega Titusa, koji je, usput, gorljivi obožavatelj šećera u bodybuildingu. Nakon završetka završnog programa treninga, uzima oko 100 grama dekstroze i 30 grama proteina sirutke. I nakon petnaest minuta ponovno koristi dekstrozu u količini od 50 grama i 30 grama proteinske smjese. Sat vremena kasnije, ima vremena za veliki ručak poslije treninga. Važno je napomenuti da je u izvansezonskoj sezoni težina Grega oko 130 kilograma.
Prilikom odabira ugljikohidrata hranu treba voditi glikemijskim indeksom. Po ovom pokazatelju možete razumjeti kako tijelo reagira na svaki proizvod. To sugerira da podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate za sportaše nije dovoljna. Isti plodovi su jednostavni, ali je njihov glikemijski indeks relativno nizak. To je povezano s dužom probavom šećera, koja je uključena u njihov sastav.
Za sportaše, proizvodi s visokim glikemijskim indeksom su najpoželjniji. Tako će se šećer od krumpira tijelo apsorbirati brže nego voće. U isto vrijeme, potrebno je znati da kada se proizvod pojede s drugim, njegov GI će se promijeniti.
Kako uzeti šećer u sportu - pogledajte video:
Bodybuilding slatko
Na prvi pogled, slatkoća u bodybuildingu izgleda kao tabu tema, ali u stvarnosti je dovoljno shvatiti suštinu onoga što je i shvatiti kako pravilno upravljati tim informacijama. Čim to učinite, možete odmah pretvoriti sve vrste slatkiša u svoju korist, i gdje će vam drugi okrenuti prst na hram i reći vam da je "bolje ne jesti", sigurno ćete znati što ćete jesti i kada što je nemoguće.
uvod
Govoreći o slatkišima, prvi i vjerojatno glavni izvor šećera je šećer, koji je prisutan u jednom ili drugom obliku u velikoj većini prehrambenih proizvoda. Ne govorimo samo o bijelom prahu koji se obično puni u čaj ili kavu, već io vrsti šećera koji je nevidljivo prisutan u raznim pečenjima, slatkišima, pićima, voću i još mnogo toga. Šećer u bodybuildingu nepopularan je iz jednostavnog razloga što je izvor brzih ugljikohidrata, koji se obično pretvaraju u tjelesnu mast. Međutim, počnimo shvaćati o čemu se radi, a onda ćemo ga nadograđivati.
Šećer je prirodni proizvod biljnog podrijetla. Jednom u tijelu, razbija se na najjednostavnije sastojke glukoze i fruktoze, koji se tek tada apsorbiraju u krvotok. Kao izvor energije, glukoza ga opskrbljuje s više od polovice svih energetskih procesa koji se odvijaju u tijelu. Konkretno, ima velik utjecaj na rad mozga. Sa smanjenjem razine glukoze u tijelu, koncentracija se smanjuje, raspoloženje pada, pojavljuje se letargija i počinjete zijevati. Usput, ako ste se ikada zapitali zašto zijevate tijekom treninga snage u teretani, onda znate da je to zbog iscrpljivanja tjelesnih rezervi energije, što je znak da je vrijeme da ih vratite, to jest da jedete.
Dakle, kada se bavite sportom, slatko pomaže u obnavljanju energetskih zaliha tijela. To je prva stvar koju trebate razumjeti kada se radi o proizvodima koji sadrže šećer. U isto vrijeme, kao što smo rekli gore, ako ne koristite šećer u čistom obliku, to ne znači da nije prisutan u vašoj prehrani. Često se događa da tijekom mršavljenja, u potrazi za željenim centimetrima struka ili kilograma težine, osoba uklanja šećer iz prehrane, ali u isto vrijeme gomila na povrću, voću, suhim marelicama, suhim šljivama, grožđicama i drugim proizvodima koji sadrže i glukozu i fruktozu i saharozu., Dakle, postoje slučajevi kada je odustajanje od svega što je "očito" slatko, "ne očito" slatko ne dopušta da brojevi na ljestvici ukazuju na gubitak težine.
Kako tijelo kontrolira šećer
Po svojoj kemijskoj strukturi, šećer je najjednostavniji ugljikohidrat, koji je kemijski spoj ugljika, vodika i kisika u određenom omjeru. Glukoza, fruktoza i saharoza su takozvani jednostavni šećeri ili se nazivaju monosaharidi. Saharoza je, pak, disaharid, to jest sadrži u svom sastavu jednu molekulu fruktoze i glukoze. Pogledajmo sada što radimo s tim informacijama. Činjenica je da su probavni enzimi u tijelu uključeni u razgradnju svih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo na glukozu, što utječe na razinu šećera u krvi. Dakle, bez obzira koji ugljikohidrati koristite, jednostavno ili složeno, njihova primarna funkcija u svakom slučaju bit će opskrba tijela energijom.
Nesustavni i česti unos velikih količina jednostavnih ugljikohidrata preopterećuju naše tijelo. Ovi ugljikohidrati vrlo brzo, iako kratko, utječu na razinu šećera u krvi, što zauzvrat eliminira osjećaj gladi. Nakon što prođe kratkotrajni učinak brzih ugljikohidrata, tijelo se ponovno aktivira u potrazi za duljim izvorima energije kako bi zadovoljilo osjećaj punine. Problemi počinju u slučaju da izvor složenih ugljikohidrata ne može pronaći.
U toj situaciji, kao izvor energije, počinje konzumirati pomoćne hranjive tvari - masti i, prije svega, proteine, koji u načelu nisu namijenjeni da djeluju kao izvori energije. Zašto je to problem? Budući da su proteini sastavni dio naših mišića, osjećaj gladi je pokazatelj razaranja mišićnog tkiva. Tako se ispostavlja da slatko u bodybuilding s prekomjernom potrošnjom dovodi do stvaranja masnih naslaga, a post dovodi do gubitka volumena mišića. I kako postići ravnotežu u ovom pitanju, pročitajte članak "Načela pravilne prehrane".
Šećer u bodybuildingu
Mnogi ljudi imaju mišljenje da postoji slatko i možete se baviti sportom ako to učinite s ciljem punjenja tijela glukozom nakon vježbanja. Netko uzima sa sobom čak i slatku vodu za trening, usput, netko uzima slanu vodu, ali to nije o tome sada. Stvar je u tome da šećer ili njegovi nadomjesci vrlo često nemaju vitamine ili minerale koji pridonose njegovu metabolizmu u tijelu. Iz tog razloga bilo bi mnogo poželjnije napuniti elektrolitičku i energetsku ravnotežu izvorima fruktoze - voća ili meda.
Između ostalog, kada se bavite sportom, slatko, zapravo, bez fizičkih napora, izaziva nagli porast razine inzulina u krvi, a tijelo ne može pohraniti glukozu u obliku glikogena u jetri ili mišićima, na primjer. Pokazalo se da kada je glikogensko skladište začepljeno do granice, nije preporučljivo jesti slatkiše, jer će šećer u njima ići na tjelesnu masnoću sa strane i trbuha. U tom trenutku kada se mišići iscrpljuju, odnosno kada su zalihe glikogena u tijelu minimalne, konzumacija slatkiša može napuniti vaše tijelo energijom, čime se aktiviraju procesi sinteze proteinskih struktura i započinje proces oporavka.
Što imamo na kraju. Tijelo stvarno treba napuniti rezerve glukoze nakon obavljanja fizičke aktivnosti, a za tu svrhu se zapravo može koristiti šećer i razne slatkiše, ali preferirana opcija bi bila korištenje fruktoze, koja je sadržana u dovoljnim količinama u voću kao što su banana, kruška, jabuka i ne samo, Štoviše, poželjno je prvo povećati razinu inzulina, otprilike u prvih 15 minuta nakon završetka vježbanja, a zatim nakon još 15 minuta opskrbiti tijelo građevinskim materijalom. Voće se može koristiti kao sredstvo za podizanje razine inzulina, a koktel ili aminokiselina može se koristiti kao izvor građevinskog materijala za mišiće.
Bodybuilding slatko
Općenito, što se tiče proizvoda koji sadrže šećer, morate razumjeti da njihova prekomjerna potrošnja uvijek dovodi do činjenice da se tijelo prebacuje s sagorijevanja masti na akumulaciju. Nakon aktivnog kardio treninga, zalihe energije se iscrpljuju mnogo više nego nakon napajanja, au ovom slučaju najbolja opcija za nadopunu izgubljene energije bila bi upotreba smjese protein-ugljikohidrati, takozvani gainer. Osim treninga, aktiviranje razine inzulina je također potrebno odmah nakon što se probudite. U tom je razdoblju izuzetno važan unos bjelančevina i ugljikohidrata, koji se također može predstaviti u obliku šećera, slatke vode ili drugih slatkiša. Iako treba imati na umu da je "šećer" ujutro bi trebao biti red veličine manje nego nakon intenzivne obuke.
Još jedan razlog zbog kojeg šećer i slatka voda u bodybuildingu uživaju popularnost je raširena upotreba takvog sportskog dodatka kao kreatina. Činjenica je da povećana razina inzulina pridonosi djelotvornijem i bržem udarcu kreatina u mišiće. Usput, ne manje važna je i činjenica da što je više čestica kreatina, to je niža koncentracija šećera u jednom dijelu tekućine. Jednostavno rečeno, mikronizirani oblik dodatka kreatinu zahtijeva znatno manje šećera za njegovu apsorpciju. Dakle, ako koristite kreatin u vašim istraživanjima, imajte na umu da je preporučljivo uzeti slatku vodu ili, primjerice, sok od grožđa. Dakle, popisimo slučajeve kada možete uzeti slatku bodybuilding:
Odmah nakon spavanja. Kao što smo već otkrili, dugotrajno noćno gladovanje u velikoj mjeri iscrpljuje tjelesne rezerve energije, što zauzvrat, nakon buđenja, zahtijeva njihovo brzo obnavljanje. Doručak se smatra glavnim obrokom dana, jer on, s jedne strane, nadoknađuje gubitke proteklog dana i ispunjava tijelo energijom za nadolazeće.
Pola sata prije treninga. U ovom slučaju, unos slatke hrane trebao bi se pojaviti nakon uzimanja proteinske hrane, ako nemate sposobnost punjenja tijela složenim ugljikohidratima. Ova metoda jedenja smatra se najoptimalnijom i najkompetentnijom. Slatki prije treninga u bodybuildingu pomaže da se tijelo napuni energijom za rad.
Tijekom vježbanja. Biti precizniji - između ili povremeno tijekom vježbe. To bi trebalo učiniti na temelju razmatranja obnove rezervi glukoze konzumirane tijekom treninga, uključujući obnovu ravnoteže elektrolita i tonusa. Slatka voda u treningu je još češća od izotoničnih pića.
Odmah nakon treninga. Slatki izvori brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga koriste se kako bi se što brže povratila energija potrošena tijekom treninga. Kao što već znamo, nakon završetka radova potrebno je obnoviti te zalihe, prvo s izvorima brzih ugljikohidrata, a zatim s proteinskim proizvodima.
Bodybuilding slastice
Zapravo, svaki put nakon završetka vježbanja možete koristiti razne slatkiše da biste povratili potrošenu energiju. Za ove namjene najčešće se koriste sljedeći deserti: ugljikohidratne šipke, prirodni jogurti, svježi sokovi, voće, ugljikohidrati ili proteinsko-ugljikohidratne mješavine. Ako govorimo o voću i bobičastom voću, najkorisnije, pa stoga najpopularnije su banane, jabuke, kruške, uključujući i trešnje. Moguće su i varijacije raznih slatkiša s ovim voćem i bobičastim voćem - sokovi, svježi sokovi, sokovi, jogurti i drugo. Banane osim ugljikohidrata sadrže velike količine proteina. Kiwis je primjerice bogat kolagenom, koji je toliko potreban za ligamente i zglobove. Sok od višnje je veliki prirodni analgetik. Papaya pomaže ubrzati razgradnju proteina u našem tijelu.
Što se tiče konditorskih proizvoda, apsolutno je potrebno pokazati suzdržanost i umjerenost. U svakom slučaju ne smijete se oslanjati na kolače, kolače ili eklere s kremom, a još više na maslacnu kremu. Pokušajte zamijeniti ove pretjerano kalorijske slatkiše sezamovom halvom, sljezom jabuke, marmeladom, sljezom ili želeom. Marmelada se smatra dijetetskim proizvodom. Sadrži umjerenu količinu kalorija, jer se uglavnom proizvodi od voćnih sokova. Jelly je izvor korisnog kolagena. Marshmallow marshmallow i marshmallows pomažu u jačanju imunološkog sustava, što posredno doprinosi prikupljanju mišićne mase. No, korištenje takvog popularnog deserta kao što je sladoled i dalje se treba izbjegavati. Također valja spomenuti sušeno voće, čokoladu i med.
Suho voće. Većina njih ima vitamine B, kalij, magnezij, natrij, željezo i jod. Oni su također korisni zbog svojih grubih vlakana. Što se tiče suhih jabuka i krušaka, oni se izjednačavaju s datumima i papaja u smislu njihove prehrambene vrijednosti i koristi. Štoviše, kruška ima sposobnost izlučivanja teških metala iz tijela, a jabuke sadrže rijedak ali vrlo koristan element bora.
Čokolada. Ova slatka sadrži iznimno korisne tvari za srce i krvne žile iz brojnih flavonoida. Supstanca zvana tanin u svom sastavu stimulira probavni sustav, a također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Posebno su vrijedni kalij i magnezij prisutni u bodybuilding čokoladi jer doprinose stimulaciji mišićnog i živčanog sustava tijela, dok glukoza potiče mentalni rad.
Med. Ovaj prehrambeni proizvod u svom sastavu sadrži glukozu i fruktozu, kao i minerale kao što su kalij, kalcij, magnezij, natrij, željezo i drugo. Med sadrži u svom sastavu vitamine B1, B2, B3, B5, B6 i vitamin C. Jednostavno je nemoguće opisati njegovu primjenu za tijelo obične osobe i natjecateljskog sportaša, pa je tako velik njegov popis povoljnih svojstava. Može se jesti i ujutro, i poslijepodne i navečer, kako u danima treninga, tako iu uobičajenim danima.
zaključak
Šećer u bodybuildingu, kao što ste već shvatili, igra veliku ulogu, ako ne i ogromnu. Kada je riječ o tome kako najbolje i brže oporaviti energiju izgubljenu tijekom vježbanja, bolji način od uzimanja brzih ugljikohidrata ne može se ni pojaviti. U isto vrijeme, mnogi mogu tvrditi da je navodno slatko u bodybuildingu samo tabu tema koju treba izbjegavati kako ne bi stekli višak masnih naslaga. No, zapravo, cijela stvar, kao i uvijek, nije u samim slatkišima, već u načinu na koji ih koristite. Kada se proizvodi koji sadrže šećer koriste umjereno u svrhu brzog nadopunjavanja zaliha glikogena, to se može smatrati najboljom upotrebom brzih ugljikohidrata. Istodobno, nesustavno i prekomjerno konzumiranje slatkiša dovodi do problema s prekomjernom težinom, a kako većina ljudi ne može kontrolirati konzumaciju slatkiša, ova tema se smatra tabuom. Zato uključite glavu, pazite na prehranu, posegnite za jelom samo kada je to stvarno potrebno i nećete imati nikakvih zdravstvenih problema.
Blog: Učinak šećera na tijelo tijekom sporta
Već sam pisao o zdravim ugljikohidratima i medu, sada želim razraditi šećer, analizirajući učinak šećera na tijelo i sport. Ovaj proizvod je jedan od najkontroverznijih - neki tvrde da je šećer definitivno štetan i da je mnogo bolje živjeti bez njega, drugi kažu da je potrebno pojasniti koja je vrsta šećera korisna i nema štete za umjerenu potrošnju.
Šećer se danas nalazi u mnogim proizvodima, čak iu onima gdje na prvi pogled uopće nije potreban, primjerice u kečapu ili drugom umaku. Dakle, pitanje potrošnje šećera utječe na sve, uključujući i sportaše. Pro bodybuilderi nas potiču da se odreknemo šećera, jer dobiva višak masnog tkiva. Ako bodybuilder želi dobiti samo mišiće, šećer bez žaljenja isključuje i smatra ga jedinstveno štetnim.
Ako ne pripadate natjecateljskim sportašima, pitanje prisutnosti šećera u prehrani nije toliko bitno. Činjenica da zbog šećera povećava količinu masti u tijelu, odavno je poznata. To je zbog peciva i proizvoda od brašna, to jest, zbog pretjerane ljubavi prema njima, da se pretilost javlja kod većine ljudi koji imaju prekomjernu težinu (da, šećer, kao uzrok pretilosti, ostavlja masti i brzu hranu).
Nije potrebno u potpunosti odbiti od šećera, a to neće raditi, jer je njegov zanemariv udio u vrlo velikoj količini proizvoda. Važno je zapamtiti o dnevnoj stopi potrošnje šećera i ne prekoračiti je kako bi se smanjio negativni učinak šećera na tijelo - to je 40-70 grama, to jest, oko 10 čajnih žličica ili 3 žlice. Ako jedete mnogo voća, onda su ti brojevi prepolovljeni.
pregleda: 6443, glasova 0, prosječna ocjena 0
Post "Utjecaj šećera na tijelo tijekom sporta" napisan je posebno za Body-Zone stranicu o bodybuildingu i fitnessu. Svako kopiranje dopušteno je samo ako je naznačena izravna aktivna veza na ovu stranicu.
Hrana nakon vježbanja
Često mnogi postavljaju pitanje - "što je prije treninga, a što poslije?". Nažalost, neki vjeruju da je dovoljno jesti visokokaloričnu hranu, dajući prednost proteinskoj hrani. Međutim, u stvarnosti postoji mnogo prehrambenih nijansi prije i nakon treninga. Mnoge autoritativne publikacije, zanemarujući neke važne točke, zavaravaju čitatelje.
Apsolutno se svi slažu da približno 2 sata prije treninga tijelu trebate osigurati dovoljnu količinu ugljikohidrata s prosječnim glikemijskim indeksom i umjerenom količinom proteina.
Sada idemo izravno na početak treninga. Mnogi preporučuju jesti dovoljnu količinu slatkiša, a to nije nerazumno, ali ako uzmemo u obzir šećer sa stajališta dietologije, šećer je najnezdravija hrana koja nas dovodi do degradacije tijela i uzrokuje degenerativne bolesti. Najčišći rafinirani bijeli šećer od trske ili cikle ne sadrži bjelančevine, minerale, vitamine i vlakna, već više od 99% čistog jednostavnog ugljikohidrata. Svakih 100 g šećera sadrži 409,2 kcal, ulazeći u tijelo, brzo se pretvara u glukozu i ulazi u krv bez sudjelovanja probave. To se tako brzo apsorbira u tijelu kroz krvotok da može zahtijevati prekomjernu količinu inzulina, što dovodi do smanjenja razine krvi do opasno niske razine, ponekad uzrokujući stanje koje se naziva hipoglikemija.
Mnogi spadaju pod ovu akciju, čak ni ne znajući to. Na prvi pogled, može izgledati apsurdno: kako osoba koja konzumira više od kilograma šećera tjedno ima manji sadržaj šećera u krvi? Međutim, konzumiranje previše šećera zapravo dovodi do smanjenja njegovog sadržaja u krvi. "Blaga" hipoglikemija nije vrlo opasno stanje, ali treba izbjegavati tešku hipoglikemiju jer je štetna za mozak.
Upravo taj nedostatak slatkoće koriste bodybuilderi.
Mogućnost hipoglikemije treba učiniti bodybuilderima oprezan bilo kakve lijekove koji povećavaju razinu inzulina.
Karakteristike šećera
Svi se ugljikohidrati dijele na jednostavne (šećerne) i složene.
Jednostavni ugljikohidrati:
- monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza);
- disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza).
Ugljikohidrati osiguravaju tijelu potrebnu energiju.
Monosaharidi imaju najjednostavniju kemijsku strukturu, zbog čega se vrlo lako razdvajaju i probavljaju. Jednostavni ugljikohidrati topljivi su u vodi i imaju izražen slatki okus.
U usporedbi s drugim jednostavnim ugljikohidratima, fruktoza se sporije apsorbira u crijevima. Za razliku od drugih ugljikohidrata, lakše se pretvara u glikogen u jetri i mišićima.
Glukozu karakterizira visoka brzina apsorpcije. Glavni je izvor sinteze glikogena u jetri i mišićima, kao i izvor energije za cijelo tijelo. Prije svega, mozak konzumira glukozu, zatim jetru, mišiće, bubrege, srce i druge organe. U početku se svi složeni ugljikohidrati razgrađuju do glukoze, a tek onda apsorbiraju cijelo tijelo. Glukoza je glavni energetski metabolit u tijelu. Značajan izvor glukoze je šećer.
Oksidacija masti osigurava dvostruko više energije od oksidacije glukoze. Masnoća jedva prodire kroz mitohondrijske stanične membrane i ne oksidira s najmanje poteškoća. Glukoza je pokretnija, brzo prodire u stanicu i vrlo lako i brzo oksidira, pa se smatra glavnom energetskom tvari za mišiće.
Najveće zalihe energije pohranjuju se kao glikogen u jetri i malo u mišiće. Da bi se dobila energija, glikogen se raspada u glukozu i tek kasnije prelazi u energetski metabolizam.
Šećer prije i poslije treninga
Učinak šećera na sportaša i sportaša varira. Ako riječ šećer zvuči u teretani, to znači medicinsku terminologiju. Odavde čitajte riječ šećer kao glukozu.
Unos šećera tijekom vježbanja blokira proizvodnju hormona rasta, čije je izlučivanje osobito aktivno tijekom vježbanja. Vrhunac oslobađanja hormona javlja se jedan sat nakon vježbanja i postupno se zaustavlja. Međutim, ovo je vrlo uski pogled na ljudsku hormonsku ravnotežu. Činjenica je da je sam hormon rasta slab anabolički i nije izravno uključen u izgradnju mišića. Inzulin igra važniju ulogu tijekom i nakon vježbanja.
Stoga, prednost u hrani prije vježbanja treba dati ugljikohidratima, koji se pretvaraju u glukozu. Ona, pak, stimulira izlučivanje najmoćnijeg anaboličkog hormona - inzulina. Vrlo je važno da anabolički potencijal inzulina bude mnogo više testosterona. Inzulin je također antagonist kortizola.
Insulinosintetske sposobnosti gušterače su ograničene. Tijelo uvijek može mobilizirati samo količinu glikogena, što je dovoljno za vlastiti inzulin.
I što učiniti?
Uzmite ugljikohidrate neposredno prije treninga. Morate "napuniti" 300-400 grama soka od grožđa u kombinaciji s 10 grama proteina sirutke. Zašto? Podići razinu energije? Nimalo! Vaše glavno "gorivo" će biti zalihe glikogena u mišićima, "punjenje" s ugljikohidratima prije treninga će malo pridonijeti toj energiji. Zašto onda? Stimulirati izlučivanje inzulina i povećati razinu šećera u krvi. Znanost je utvrdila iznimno važnu činjenicu: što je manje glukoze i inzulina u vašoj krvi do kraja treninga, teže će vam biti kasnije pokrenuti biokemijski "mehanizam" rasta mišića. Drugim riječima, to je suptilna metoda utjecaja na hormone.
Na svaki unos ugljikohidrata odgovara izlučivanje inzulina. Zadaća inzulina je "ispumpati" višak glukoze iz krvi. Nakon napornog treninga, kada se zaliha glikogena iscrpi, inzulin osigurava brzu apsorpciju šećera u mišićnom tkivu tijela. Inzulin ubrzano "baca" šećer u mišićne stanice i ostali hranjivi sastojci, uključujući i aminokiseline, sudjeluju u tom "neodoljivom protoku". Oni također ulaze u mišićne stanice.
A što je nakon treninga?
U prvom satu nakon vježbanja, tijelo otvara takozvani prozor ugljikohidrata. Sve što će se jesti u tom razdoblju, otići će na obnovu energetskog potencijala mišića, a niti jedna kalorija iz hrane neće pasti u mast. Tijekom tog razdoblja, tijelo mora imati značajnu razinu inzulina.
Nakon sat vremena, koristi inzulina postupno se smanjuju. Što više inzulina u krvi, to je manji učinak kortizola na mišićno tkivo. Čini se da to pogoršava oporavak, ali ne zaboravite - morate se što prije osloboditi uništenih tkiva. Stoga, potiskivanje kortizola, koje prakticiraju mnogi bodybuilderi, bez uporabe anaboličkih steroida, ne daje željeni učinak. Što prije uništene stanice napuste mišiće, intenzivnije će biti razvoj novih mišićnih vlakana. Višak kortizola, koji se formira pod utjecajem kronične pretreniranosti, stvarno je opasan. To dramatično pogoršava procese oporavka i rast mišića.
Steroidni hormoni (testosteron, estradiol, estron, progesteron, kortizol, aldosteron, itd.)
Pogledao sam nekoliko desetaka publikacija koje opisuju i daju preporuke u vezi ishrane: tijekom i nakon vježbanja, a kod svih je postojala fraza „ozbiljno ograničiti unos masti nakon vježbanja“. Koje će koristi donijeti - nisam ih upoznao. Ali na negativnoj strani ograničenja masti mogu reći.
Stvarno mislite da je inzulin glavna stvar za oporavak mišića? Naravno, njegova je uloga važna, ali steroidni hormoni nisu manje važni, a njihova se razina nakon vježbanja značajno povećava.
Bodybuilderi nerijetko ubrizgavaju inzulin, pokušavajući ubrzati rast mišića, ali, nažalost, stvarni porast mase i snage opažen je samo ako se anabolički steroidi dodaju inzulinu. "Jaki" tečajevi inzulina pomažu u izgradnji do 3 kg mišića mjesečno, steroidi + inzulin mogu ponekad dati više od 10 kg mišića mjesečno.
Znanstvenici još nisu u potpunosti shvatili kada počinje rast mišićnog tkiva. U bodybuildingu, opće je prihvaćeno da procesi rasta u mišićnom tkivu počinju ne ranije od 12 sati nakon treninga, to je sigurno istina, ali ne sasvim. Kako J. Wilmore piše nakon treninga, oštećene stanice umiru, ali ne počinju oporavak. To je ono što stimulira rast novih mišićnih stanica, a to se primjećuje odmah nakon vježbanja tijekom dana, ali aktivni rast počinje s vremenom. Ako je taj proces pogriješio, tada bi oslobađanje steroidnih hormona nakon vježbanja bilo besmisleno, a tijelo ne bi činilo besmislene radnje.
Testosteron, čija razina nakon treninga snažno skače 10 ili više sati, stimulira sintezu proteina, drugim riječima, stimulira rast mišićnog tkiva.
Iz toga slijedi da je povećano oslobađanje inzulina potrebno samo za vrijeme vježbanja i sljedećih nekoliko sati nakon vježbanja, ovo je vrijeme dovoljno za obnovu značajnog dijela opskrbe mišića energijom. I nadalje, za početak procesa formiranja novih mišićnih jedinica potrebne su steroidne hormone. Upravo u tom razdoblju, zahvaljujući hormonima, počinje podjela mišićnih stanica, stvaraju se "embriji" mišićnih jedinica, koji će početi aktivno rasti u 12-24 sata nakon vježbanja.
Obuka pruža snažan poticaj za oslobađanje hormona. Ali što je građevni materijal za steroidne hormone? Ovo je kolesterol! I što će se prije koncentracija nakon vježbanja povećati u krvi, više će hormona biti izbačeno.
Sve steroidne tvari i brojni vitamini i hormoni proizvode se iz kolesterola u ljudskom tijelu. Bez nje, funkcioniranje mnogih vitalnih sustava u tijelu je nemoguće.
Stoga, nakon vježbanja, tijelu su potrebne masne kiseline. Najvažnije biološko svojstvo masnih kiselina je njihovo sudjelovanje kao bitna komponenta u formiranju strukturnih elemenata mišićnih stanica. Polinezasićene masne kiseline uključene su u mehanizme zaštite stanica od oksidativnog stresa.
Dobiti nakon vježbanja, kolesterola, i više masnih kiselina iz ugljikohidrata je problematično. Stoga je neophodna masna, lako probavljiva hrana.
Malo o BCAA
Često bodybuilders pribjegavaju korištenje ove droge tijekom treninga. Povratne informacije su pozitivne, ali načelo utjecaja je često iskrivljeno.
Proizvod je zanimljiv i reklamiran, a da bismo razumjeli zašto i kako djeluje lijek, analiziramo osnovni sastav. BCAA se sastoji od sljedećih aminokiselina:
- leucin;
- izoleucin;
- valin.
Leucin je alifatska amino kiselina. Prirodni leucin je uključen u sastav svih proteina životinja i biljaka, esencijalna je aminokiselina. Leucin igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže dušika u tijelu, što značajno doprinosi sintezi proteina, što je ključno za rast novih mišićnih jedinica.
Glavni pozitivni učinak leucina nakon vježbanja je da je važan intermedijer u biosintezi kolesterola i steroidnih hormona.
Relativni višak leucina narušava apsorpciju izoleucina, što je negativno za razvoj mišića. Zbog toga se leucin, izoleucin i valin moraju kombinirati zajedno. Najbolje je upotrijebiti BCAA s proteinskim ili proteinskim proteinima.
Značajka leucina je da je to jedina aminokiselina koja može povećati cirkulirajuću razinu inzulina, bez obzira na koncentraciju glukoze u krvi, što omogućuje povremeno povećanje učinka ugljikohidrata kako bi se povećala razina inzulina.
Izoleucin - esencijalna aminokiselina s razgranatim lancem ugljika, koja se mora konzumirati s hranom, neophodna je za sintezu hemoglobina i potiče obnovu mišićnog tkiva. Prirodni izvori valina: mlijeko, jaja, meso, zob, riža, lješnjaci.
Valin je esencijalna aminokiselina, jedna od glavnih komponenti u rastu i sintezi tjelesnih tkiva. Neophodan je za mišićni metabolizam, popravak oštećenih tkiva i održavanje normalnog metabolizma dušika u tijelu. Valin je jedan od polaznih materijala u biosintezi pantotenske kiseline i penicilina. Time se sprječava smanjenje razine serotonina (što olakšava tjelesnu aktivnost, smanjuje vjerojatnost napadaja), smanjuje osjetljivost tijela na bol.
Glavni izvor su proizvodi životinjskog podrijetla.
Radeći zajedno, ove aminokiseline imaju sljedeći pozitivni učinak:
- regulira ravnotežu dušika, što je važno i nakon treninga i tijekom razdoblja oporavka;
- povećati brzinu reprodukcije i oporavak energije zbog intenziviranja oksidativnih procesa u mišićima, što povećava izdržljivost i intenzitet oporavka mišića;
- regulira katabolizam u mišićnom tkivu "reguliranjem" učinka kortizola;
- aktivno sudjeluju u biosintezi kolesterola i steroidnih hormona;
Ove aminokiseline su razgranate aminokiseline, što znači da ih mišići mogu koristiti kao izvor energije.
Iz navedenog slijedi da je upotreba BCAA prije vježbanja opravdana. Tijekom i nakon treninga dobivamo povišenu razinu inzulina i stvaramo povoljne uvjete za sintezu steroidnih hormona.
Doza bi trebala biti oko 1000 mg svake komponente (leucin, izoleucin, valin) za svaku vježbu.
zaključci:
1. Prije treninga potrebno je konzumirati 300-400 grama soka od grožđa i 10 grama proteina sirutke (sok se može zamijeniti šećerom, ali to nije poželjno). To će osigurati dovoljno energije za trening i omogućiti vam brzo vraćanje rezervi energije nakon treninga. Upozorenje! Brzi ugljikohidrati mogu se koristiti samo prije treninga snage, prije aerobne vježbe, to je neprihvatljivo.
3. Nakon treninga, morate koristiti lako probavljive masti, dovoljnu količinu ugljikohidrata i malu količinu proteina.
S obzirom na gore navedeno, uporaba 200 grama kiselog vrhnja s kolačem s mekinjama odmah nakon treninga će dati ozbiljan pozitivan učinak.
Nakon fizičkog napora, želudac bolje upija tekuću hranu, tako da „masna“ kosa nije najbolja opcija.
4. Puna prehrana u sat i pol nakon treninga je potrebna za daljnji oporavak mišića.
5. Ako imate želju ubrzati oporavak uz pomoć sportskih dodataka, tada će aminokiselinski kompleks BCAA biti najbolji izbor. Koristiti ga ovako: prije treninga upotrijebite polovicu preporučene doze, nakon treninga - sve ostalo.