Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

• Dijagnostika

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
• kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošim".

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira naglim povećanjem razine glukoze u krvi. Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.

Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.

Koji su korisni proizvodi sa složenim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

• slabost;
• vrtoglavica;
• njegova razina šećera u krvi pada;
• osjećam se gore.

Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima oni mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

škrob

Tijelo polako razgrađuje ovaj ugljikohidrat u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.

Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.

Digestija škroba također ovisi o njenom stanju. Kada jedemo cjelovitu, ne prerađenu hranu, ugljikohidrati se polako obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. U isto vrijeme imamo umjereni porast razine šećera u krvi. Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.

celuloza

Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta se poboljšava.

Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna. Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, ali se tijekom obrade odvaja, zbog čega se pogoršavaju korisna svojstva ploda.

Mnoge studije potvrđuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligne tumore dojke i debelog crijeva). Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru.

Kao što znate, u ljudskom crijevu sadrži veliki broj bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi. Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca. Proizvodnja kiseline je povezana:

• sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• održavanje normalne razine šećera u tijelu.

Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela. Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste dijetalnih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije. Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:

Otporan škrob

Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije. Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima povoljna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:

• smeđa riža;
• ječam;
• cijela pšenica;
• krupica od heljde.

Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Pomažu osobi da se osjeća sretno. U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i gnjev, u usporedbi s onima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnim proizvodima, cijela zrna, i voća. i mahunarke.

Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana u zobenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do smanjenja lošeg kolesterola za 5%. Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.

Složeni ugljikohidrati mogu:

• Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
• Poboljšajte rad mozga.
• Smanjite težinu.
• Poboljšajte metabolizam.
• Smanjite nervozu, tjeskobu i smanjite stres.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate - popis proizvoda

Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način da dobijete dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.

Voće i povrće

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:

Sjeme, orašasti plodovi i mahunarke

Jedući hranu kao što je grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine ​​tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• dijabetes tipa 2;
• rak prostate.

Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice zrna tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:

• smeđa riža;
• neprerađeni pšenični kruh;
• zob;
• heljda;
• proso;
• raž;
• kukuruz.

• vlakna;
• vitamini;
• minerala;
• fitonutrijenata.

Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:

• uzrokuju sporu promjenu razine šećera u krvi;
• promoviraju gubitak težine;
• pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2. t

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Sastavljajući tablicu složenih ugljikohidrata, uočavamo prednosti sojinog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti i mlijeka s niskim udjelom masti. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.

Izvori ugljikohidrata (100 g)

Popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže složene ugljikohidrate

Pravilna prehrana temelj je dobrog zdravlja.

Za obnovu tijela, održavanje zaštitnih sila potrebna je raznovrsna prehrana. Postoji uobičajena zabluda da su ugljikohidrati glavni uzrok problema s težinom.

Međutim, statistika pokazuje razočaravajuće posljedice povezane s odbacivanjem ugljikohidrata, čije specifičnosti liječnici snažno preporučuju proučavanju prije sastavljanja pojedinačne prehrane.

Obavezna komponenta zdravog načina života - složeni ugljikohidrati. Za izradu pojedinačnog izbornika potreban je popis proizvoda (tablica) za gubitak težine.

Složeni ugljikohidrati su zastupljeni mnogim monosaharidima, asimilirani postupno. To omogućuje tijelu da izvuče energiju iz hrane dugo vremena.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su klasificirani kao jednostavni i složeni. Usporedba će donijeti razuman izbor u korist kompleksa kako bi se održala velika figura bez oštećenja zdravlja.

"Dobro" i "loše" u smislu ugljikohidrata za gubitak težine

Jednostavni ugljikohidrati lako se probavljaju, ali paralelno se razina glukoze u krvi ubrzano povećava. Nakon što brzo pojede hranu s njihovim sadržajem, javlja se osjećaj gladi. Inzulin ima razoran učinak na krvne žile.

Česta ili prekomjerna konzumacija jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama ima negativan učinak na zdravlje, što će neminovno dovesti do razvoja kroničnih bolesti.

Korisno je jesti složene ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje pomoći će u stvaranju izvornih jela. Polako se apsorbira, napunite tijelo energijom dugo vremena.

Glavna prednost je visoka nutritivna vrijednost s niskim sadržajem šećera.

Nakon dužeg obroka nema osjećaja gladi - to je važno za emocionalno stanje: isključeni su živčani slomovi, razdražljivost i depresija. Složeni ugljikohidrati dobili su status zdravog, a sigurnost potvrđena istraživanjem.

Skupine složenih ugljikohidrata

Stručnjaci ističu vrste brzih ugljikohidrata, koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika različitih dobnih kategorija.

Stručnjaci ističu vrste brzih ugljikohidrata, koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika različitih dobnih kategorija.

Ovi bitni ugljikohidrati uključuju:

Celuloza je omiljena ljubitelja zdravog načina života, jer stimulira probavne organe, ali ih tijelo ne probavlja. Učinkovit u sprječavanju bolesti srca, dijabetesa, raka. Vlakna čiste tijelo od toksina, neophodnih za održavanje kolesterola u normalnim uvjetima.

Svakodnevno se preporučuje korištenje složenih ugljikohidrata. Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje je prilično opsežan, koristi se za razvoj sustava za smanjenje težine, uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma.

Škrob - jedinstvena tvar: s malom količinom kalorija, energetska vrijednost je prilično visoka. Prednosti jedenja škroba je nepostojanje ograničenja: uživanje u korištenju omiljenog jela, ne riskira se da dobijete višak kilograma.

Popis proizvoda za mršavljenje koristi se za izmjene izbornika, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu, kako bi se poboljšale performanse. Proizvodi se distribuiraju prema njihovoj korisnosti.

Osjećaj sitosti javlja se odmah nakon konzumiranja škroba, što ima pozitivan učinak na tijelo. Proizvodi koji sadrže škrob propisani su kao prevencija raka, jačanje imunološkog sustava, snižavanje šećera u krvi.

Škrob se odmah otapa u vrućoj vodi, stoga je bitan sastavni dio jelovnika profesionalnih sportaša: pomaže u izdržavanju značajnih opterećenja, održavanju normalnog emocionalnog stanja.

Glikogen zasićuje tijelo glukozom i sprječava njen pad. Ova vrsta složenih ugljikohidrata - ambulanta, prevencija smanjenja razine glukoze zbog prekomjernog fizičkog napora. Glikogen je neophodan u uvjetima brzog ritma života, pomaže u kombiniranju karijere, sporta, osobnog života.

Koristite popis proizvoda (tablica) za gubitak težine kako biste napravili promjene u izborniku, ako je potrebno, kako biste vratili težinu u normalu, kako biste poboljšali performanse. Složeni ugljikohidrati - izvor energije.

Proizvodi koji sadrže škrob:

Škrob je najbolja opcija za jelovnik osoba s problemima probavnih organa: abdominalna nelagoda ne utječe na uobičajeni način života.

Bogato vlaknima:

• grah;
• žitarice;
• voće;
• povrće.

Složeni ugljikohidrati su potrebni svakodnevno, kako bi se izračunala norma o kojoj je sastavljen popis proizvoda za mršavljenje.

Za siguran gubitak težine jesti složene ugljikohidrate, osobito vlakna. Koristite sezonske proizvode za mršavljenje s popisa ili tablice.

Složeni ugljikohidrati za savršene oblike

Glad je čest uzrok živčanih poremećaja: težnja za fizičkim savršenstvom može uzrokovati depresiju. Iscrpljujuće dijete nisu kompatibilne s načinom života aktivne osobe.

Bez izvora energije nemoguće je nositi se s teretom: fizičkim, mentalnim. Borba protiv viška kilograma osigurava paralelno pridržavanje individualne prehrane i sporta.

Vežbanje, glad, gotovo je nemoguće. Da bi se postigao cilj - lijepa figura - potrebno je postići sklad duše i tijela.

Složeni ugljikohidrati stimuliraju metaboličke procese.

Dnevni složeni ugljikohidrati su nužni, za izračun norme za koju je sastavljen popis proizvoda (tablica) za gubitak težine. Važno je spriječiti zlouporabu omiljenih (ali ne i zdravih) jela.

Broj potrebnih proizvoda ovisi o načinu života i dobi.

Ugljikohidrati stimuliraju jetru, pa se tradicionalno preporuča jesti ujutro - da bi tijelo cijelog dana dobilo energiju.

Izračunava se pomoću jednostavne formule: ugljikohidrati - Ng pomnoženo s tjelesnom težinom (kg).

N formula je:

• 4 g X 1 kg za očuvanje kondicije i dobrobiti;
• 5 g X 1 kg optimalna količina za sportaše;
• 2,5 - 3 g X 1 kg je norma za razdoblje aktivne kontrole pretilosti;
• 5,5 g X 1 kg je norma za trudnicu.

Zanemarivanje preporuka o potrebi uvođenja složenih ugljikohidrata u prehranu neminovno će dovesti do negativnih posljedica.

"Vjerni drugovi" - negativne posljedice bit će:

Znojenje, tupa kosa, lomljivi nokti neizbježno će dovesti do razočaranja lijepog spola, koji je odlučio promijeniti.

Ugljikohidrati stimuliraju jetru, pa se tradicionalno preporuča jesti ujutro - da bi tijelo cijelog dana dobilo energiju.

Istodobno, nutricionisti se usredotočuju na prehrambene navike ljudi koji vode aktivan životni stil, popraćeni tjelesnim i mentalnim stresom u večernjim satima (rad, sport).

Sove "trebaju hranu koja odgovara načinu života, što znači da ugljikohidrati" noću "u razumnim granicama neće donijeti štetu.

"Sove" trebaju hranu koja odgovara životnom stilu, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće donijeti štetu.

U zimskim mjesecima se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Tijelo treba zaštitu od niskih temperatura.

Sastav ugljikohidrata je poseban hormon - serotonin, koji pomaže u zagrijavanju, a istovremeno je i učinkovit lijek protiv depresije.

Izbor izvora sporih ugljikohidrata

Za gubitak težine potreban je popis proizvoda (tablica): važno je znati koliko se složenih ugljikohidrata može konzumirati (uzimajući u obzir dob, način života).

Treba paziti na pekarske proizvode, koji daju prednost proizvodima od cjelovitog brašna (što manje sastojaka prolazi kroz proces, to bolje).

Najpovoljnija ponuda hrane - kaša:

Glikemijski indeks gore navedenih jela idealan je za prehranu sportaša - učinkovitost upotrebe dokazanih nekoliko generacija. Istodobno se preporuča uporaba mahunarki koje tijelu osiguravaju dovoljnu količinu vlakana.

Složeni ugljikohidrati - jedini način za vraćanje energije, koja ne dovodi do stvaranja masnih spojeva.

Popis proizvoda (pojedinačni stol) za pravilnu prehranu omogućit će vam da zaboravite na stalni osjećaj gladi, višak kilograma.

Najpristupačnija i korisna opcija hrane - kaša.

Ugljikohidrati su neophodni za dobru prehranu, redovita konzumacija ima pozitivan učinak na sve organe, dok nedostatak tih tvari dovodi do smanjenja aktivnosti, naglog pogoršanja zdravlja.

Glikemijski indeks proizvoda:

1. Marelice - 20;
2. Dunja - 35;
3. Naranče - 35;
4. Kukuruz - 35;
5. Sezam - 35;
6. Sušene marelice - 30;
7. Kvasac - 35;
8. Slike 35;
9. Bijeli kupus - 10;
10. Beets - 30;
11. Korijen celera - 35;
12. Luk - 10;
13. Laneno sjeme - 35;
14. Mac - 35;
15. Umak od rajčice bez šećera - 35;
16. grah - 35;
17. Šljive - 25;
18. Tamna čokolada - 20;
19. Čokoladica bez šećera - 35;
20. Mlijeko - 32;
21. Mrkva - 35.

Prilikom izrade jelovnika nemojte napraviti uobičajenu pogrešku: korisna, to ne znači da možete jesti u neograničenim količinama. Osjećaj proporcije - temelj gubitka težine.

Treba paziti kada jedete hranu koja sadrži vlakna: mahunarke mogu uzrokovati povećanje stvaranja plina, bol u trbuhu - ne prelaze stopu koja odgovara vašoj težini.

Da biste poboljšali učinkovitost prehrane od prvog dana, započnite vježbu.

Složeni ugljikohidrati osiguravaju normalno funkcioniranje CNS-a. Mozgu su potrebne glukoze: dijetalna ograničenja negativno utječu na mentalne sposobnosti. Odsutnost, loše pamćenje su znakovi pothranjenosti ljudi intelektualnog rada.

U izradi izbornika, biti vođeni ne samo po stolu, ali i uzeti u obzir osobni ukus: hrana bi trebala biti zadovoljstvo. Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, tako da izrada jela po vašem ukusu neće nadoknaditi.

Da biste poboljšali učinkovitost prehrane od prvog dana, započnite vježbu.

Prednost gubitka težine uz pomoć složenih ugljikohidrata leži u "praktičnosti" prehrane: zdrava hrana se konzumira na poslu i na poslovnim putovanjima, jer su isključene poteškoće s kupnjom i kuhanjem.

Prije početka borbe s extra pounds obavezno proći kroz sveobuhvatan pregled, razgovarati o namjeri izbornik sa svojim liječnikom. Prehrana ugljikohidrata se prenosi bezbolno, ne utječe na performanse.

Videozapis će vas upoznati s proizvodima koji sadrže ugljikohidrate i njihovim funkcijama za tijelo.

U ovom videu, muškarac govori o različitim vrstama ugljikohidrata koje nalazimo u našoj prehrani.

Iz ovog videa možete saznati sve potrebne informacije o ugljikohidratima.

Složeni ugljikohidrati

Što je složeni ugljikohidrati i stol s popisom glavnih proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate. O tome će se raspravljati u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati nazivaju tako i kako se razlikuju od jednostavnih.

Bez ugljikohidrata funkcioniranje ljudskog tijela nije moguće. Oni su izvor energije za mišiće, živčani sustav, unutarnje organe. Nedavno, Internet ima mnogo energetskih sustava sa strogim ograničenjem ugljikohidrata za brz gubitak težine. A ipak, bez tih tvari ne možemo. Da vidimo zašto.

Prestani se zavarati

Prije daljnjeg čitanja, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom prehranom ili čarobnom dijetalnom pilulom?

Požurio sam vas razočarati, ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu dugo vremena.

A sva "sredstva za gubljenje težine" koja se oglašavaju na internetu je potpuni razvod. Trgovci samo zarađuju ogroman novac na vašoj naivnosti.

Jedini lijek koji će vam nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu, a za dionicu svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket besplatno

Da ne mislite da vam se ubrizgava sljedeći "slimmer", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, sami pročitajte sve informacije o TonusFitu. Ovdje je link na službenu web stranicu.

Složeni ugljikohidrati

Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.

Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.

Naši čitatelji pišu

Dobro došli! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašem mjestu. Konačno, bio sam u mogućnosti izgubiti težinu. Vodim aktivan stil života, oženio sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

Od djetinjstva, bio sam prilično pun djevojka, u školi sam bio zadirkivali sve vrijeme, čak i učitelji me zvao pompushechkoy. bilo je osobito strašno. Kad sam ušla na sveučilište, više mi nisu obraćali pozornost, pretvorio sam se u tihu, zloglasnu, debelu strku. To samo ne pokušava izgubiti na težini. I dijeta i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, shokolimy. Sada se čak i ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na sve to beskorisno smeće.

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na jedan članak na internetu. Nema pojma koliko je ovaj članak promijenio moj život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je prepuna čitavog Interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, prijavila sam se u teretanu da bih se upalila u dupe. I da, konačno sam pronašla mladića koji je već postao moj muž, ljubi me ludo, i ja ga volim. Žao nam je što pišem tako neuredno, samo zapamtite sve o emocijama

Djevojke, za one pokušao hrpa bilo koje dijete i metode za gubljenje težine, ali nije mogao riješiti viška težine, uzeti 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.

Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.

Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.

Klinička slika

Što liječnici kažu o gubitku težine

Mnogo godina bavim se problemima mršavljenja. Žene mi često dolaze sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali rezultat ili ne, ili se težina neprestano vraća. Nekada sam ih savjetovao da se smire, ponovno na dijeti i naporan trening u teretani. Danas postoji bolji izlaz - TonusFit. Može se jednostavno uzeti kao dodatak prehrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na apsolutno prirodan način bez prehrane i fizičkog. opterećenja. To je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za svakoga, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. U ovom trenutku, Ministarstvo zdravstva provodi akciju "Spasi ljude Rusije od pretilosti" i 1 paket lijeka koji svaki građanin Ruske Federacije i ZND može dobiti besplatno

Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.

Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.

Priče naših čitatelja

Ispalo je 15 kg bez dijeta i treninga za taj mjesec. Kako je lijepo ponovno se osjećati lijepo i poželjno. Napokon sam se riješio strana i trbuha. Oh, koliko sam sve pokušao - ništa nije pomoglo. Koliko sam puta pokušao početi vježbati u teretani, ali bio sam dovoljan najviše mjesec dana, a težina je ostala na mjestu. Isprobala sam različite dijete, ali stalno sam padala na nešto ukusno i mrzila sam se zbog toga. Ali to se sve promijenilo kad sam pročitao ovaj članak. Svatko tko ima problema s prekomjernom težinom - mora pročitati!

Pročitajte cijeli članak >>>

U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti). Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako je razmjena ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije. Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.

Što se događa s viškom ugljikohidrata

Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.

Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.

Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata

Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.

Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine ​​zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.

Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:

• potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
• obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
• uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).

Izvedite zaključke

Proveli smo istragu, proučili hrpu materijala, i što je najvažnije, provjerili smo većinu dijeta i lijekova za mršavljenje. Presuda je:

Dijeta je dala samo privremeni rezultat, čim je prestala prehrana - višak kilograma odmah se vratio.

Sjeti se! Ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu ako imate predispoziciju za punoću.

Moderni načini za mršavljenje, koji je prepun čitavog Interneta, također nisu dali rezultate. Kako se ispostavilo - sve je to obmana trgovcima koji zarađuju ogroman novac na činjenici da vas vodi njihovo oglašavanje.

Jedini lijek koji je dao značajan
rezultat je TonusFit

Vi svibanj pitati zašto sve debele žene nisu postali tanki u trenutku?

Odgovor je jednostavan, TonusFit se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu. A ako se vrate, onda je ovo Lažna osoba.

Tu su dobre vijesti, otišli smo proizvođačima i podijelili s vama link na službenu stranicu TonusFita. Usput, proizvođači ne pokušavaju dobiti od ljudi koji pate od prekomjerne težine, za promociju 1 paket lijeka može se dobiti besplatno!

Što su složeni ugljikohidrati i koje su njihove osobine + popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i prikladan stol

Pozdravi vas moji redoviti čitatelji i novi pretplatnici. Želja da se održite u formi ili izgubite težinu često nas tjera da odustanemo od ugljikohidrata. No, je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo kada sadrži masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Mnogi pod ugljikohidratima podrazumijevaju pecivo, kolače i čokoladu. Mislim, prije svega, polisaharidi. Ovo je složena tablica ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom ispod.

Ovi proizvodi su vrlo važni za gubljenje težine. Da, i za dobru prehranu. Ograničavanje na polisaharide je pogrešno. Ali potpuno napuštanje ove vrste proizvoda je potpuno štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Dakle, pogledajmo zajedno što su ti proizvodi i zašto su toliko važni.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili čak jednostavnijih molekula ugljikohidrata. Oni se također nazivaju polisaharidi. Često možete pronaći imena: "sporo", "korisno", "dugo", itd. Razlika od jednostavne - ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da je njihov raspad puno sporiji od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da ih apsorbira. Stoga zasićenje traje nekoliko sati.

škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob uključuje mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti, koji je odavno sačuvan. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:

• normalizira metabolizam;
• regulira razinu glukoze u krvi;
• jača imunološki sustav;
• smanjuje rizik od raka.

Većina škroba nalazi se u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobi, heljdi.

glikogen

To je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže održavati pravilnu razinu šećera u krvi. Vrlo korisna i neophodna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" sintezu proteina. 3 sata nakon konzumacije glikogena aktivno se konzumira. Ako vježbate u teretani, ostat će bez zaliha u roku od 30 minuta.

Vrlo je važno za normalno funkcioniranje mišića kako bi se napunila opskrba ovom tvari. U našim uobičajenim proizvodima glikogen se ne nalazi u čistom obliku u dovoljnim količinama. Najbrži način da ga naše tijelo sintetizira iz jetre životinja. Plus, također je u ribi.

ČLANCI NA TEMU:

pektin

Prije otprilike dva stoljeća, ovaj polisaharid je otkriven u voćnom soku od strane znanstvenika Brakonno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju sorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Smatra se da redovita uporaba pektina omogućuje vam da ostanete mladi duže.

Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, sredstvo za geliranje, stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Većina pektina je u jabukama i narančama. Također se nalazi u marelicama, šljivama, kruškama, dunjima, višnjama, datumima.

U industrijskom mjerilu, tvar se dobiva iz kolača biljnog ulja. Označava se aditivom kao E440. Ne treba je se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

celuloza

Polisaharid, koji je dio većine biljnih proizvoda. Naši probavni enzimi ga ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora obrađuje fine vlakne. Istovremeno stimulira rad probavnog trakta, doprinosi uklanjanju štetnog kolesterola. Plus, vlakna osiguravaju zasićenje, osjećaj punog želuca.

Raž i pšenične mekinje, gljive, mrkva, repa, brokula, kupus, itd. Bogate su vlaknima.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati imaju glavnu funkciju u našem tijelu - energiju. Oko 60% energije koju tijelo sintetizira zahvaljujući poli-i monosaharidima. A samo 40% su proteini i masti. Sada shvaćate koliko su važne ove tvari?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo dopunjavaju potrošenu energiju. Ali također se brzo konzumira, a tijelu je potrebno nadopunjavanje. Za dobivanje na težini u prehrani uključite i jednostavne i složene ugljikohidrate. Također su neophodni ako vodite aktivan životni stil. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više nemaš osjećaj gladi.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%

tj prije svega trebate jesti složene ugljikohidrate. Jednostavni šećeri trebaju biti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je točno suprotno: za grickalice na poslu pijemo čaj s kolačima i slatkišima. Otuda i dodatna težina.

Za one koji žele izgubiti težinu nužno pročitajte moj članak - koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu dok gubitka težine.

Prednosti polisaharida za gubitak težine

Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što je slatko ukusno je brz monosaharid. To je neprijatelj za gubljenje težine. Stoga su tijekom prehrane takve hrane isključene. Kako bi se zadržala ta brojka, one su također minimizirane.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Vrlo polako se kreće u energiju. Razina šećera se ne povećava dramatično, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati dugo će obuzdavati apetit, zbog čega nisu isključeni iz prehrane. Ako ih konzumirate, dobivate čistu energiju bez masti. Osim činjenice da polisaharid omogućuje da se ne osjeća osjećaj gladi za dugo vremena, to je vrlo korisno. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Oni jačaju kosu, nokte, poboljšavaju stanje kože.

Važno: Polisaharide je bolje koristiti za gubitak težine u prvoj polovici dana. U popodnevnim satima, dati prednost proteinska hrana.

Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je proizvod veći, taj se proizvod brže pretvara u glukozu. Dakle, kada gubite težinu, to je beskorisno i čak štetno. Odnos glikemijskog indeksa s vrstama ugljikohidrata pročitanih u ovom članku.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ti proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, KI je vrlo visok. Jedući krumpir, nećete izgubiti težinu. Zato je zabranjen u dijetnom meniju. Za gubitak težine, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide

Kako bi olakšali navigaciju, skupljala sam polagane ugljikohidrate u tanjuru. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate

A sada idemo kroz određene proizvode. Uzmite u obzir gdje se nalaze polisaharidi i gdje su samo monosaharidi. Također razgovarajte o tome kako najbolje kuhati proizvod.

Polisaharidi u povrću i zelenilu

Povrće i zelenilo najbogatiji su polisaharidima. Ako obratite pozornost na ploču s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. Na fotografiji se jasno vidi.

Približno isti podaci dati su u drugim prehrambenim piramidama.

Spori ugljikohidrati su u gotovo svim povrćem. Najkorisnije povrće i povrće:

Ovo povrće se često naziva proizvodima "nula kalorija". Najkorisnije je jesti sirovu hranu ili od njih napraviti smoothije. Kuhanje na pari je moguće. Ali ako kuhanje, onda do pola spreman. Ne zaboravite da kada kuhanje neke od korisnih svojstava ide u juhu. Što je viša temperatura obrade i što duže traje, to je manje koristi.

Spori ugljikohidrati u plodovima i voću

Plodovi sadrže i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na gi. Bobice i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, nara, jabuke. Unatoč blagotvornim svojstvima banana, manga, lubenica i ananasa imaju visok GI. Dakle, da se uključe u njih nije vrijedno toga.

Ako se voće konzervira u vlastitom soku, one zadržavaju korisna svojstva. Od sušenog voća korisne suhe marelice. Možete koristiti svježe sokove, bez dodavanja šećera. To vrijedi i za zaglavljivanje.

žele

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom u sastavu disaharida ugljikohidrata. Brzi su, ali osim njih u mlijeku ima mnogo fosfora i kalcija. Također, mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se mnogo uplitati.

Zdrave žitarice

Sve cjelovite žitarice su vrlo zdrave. To su heljda, zob, bulgur, pšenica, smeđa riža. Muesli i griz bolje je ne koristiti. Kao i za kuhanje, optimalno pari ili napuni kefir. Tako možete kuhati heljdu i zob. Takav se nered smatra prehrambenim i vrlo koristan.

Žitarice i mahunarke

Mislim da ste suočeni s činjenicom da su dijetama dopuštene cjelovite žitarice. To nije slučajno, jer su bogati vlaknima. Za držanje u formi i mršavljenje, vrlo je korisno. Ovo je cjeloviti kruh, bilo koja tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica. I također ječmene pahuljice ili zobenu kašu. Vlakna poboljšavaju motilitet crijeva, čisti tijelo od štetnih tvari. Otupljuje osjećaj gladi.

Što se tiče mahunarki, oni ne samo da vam omogućuju održavanje ravnoteže ugljikohidrata u tijelu. Dobar su izvor proteina. Kao mahunarke, preferiraju slanutak, grašak i grah, kao i leću. Oni će, naravno, morati kuhati.

Polisaharidi u napitcima

Ako koristite svježi sok, polagani ugljikohidrati će biti tamo. Možete popiti koktele od povrća i voćne sokove. Sok od rajčice je osobito bogat polisaharidima. Naravno, sadržaj polisaharida u sokovima je mali. Ali ako smršavite, bolje je da popijete čašu soka za užinu nego da pojedete kolač.

Odabirom sokova, žitarica i povrća naravno obratite pozornost na kalorije. Bolje je ostaviti visokokalorične obroke za prvu polovicu dana. Ako se pomaknete malo, takvi proizvodi trebaju biti ograničeni.

Sada znate da možete jesti iz namirnica s ugljikohidratima, da ne bi bolje. A vi ćete biti u potpunosti spremni sastaviti pravu prehranu.

Ne bojte se ugljikohidrata, mnogo opasnije neuravnotežene prehrane. Tako možete razbiti metabolizam i zaraditi bol. Ovdje je još jedan zanimljiv videozapis o pronađenim ugljikohidratima:

Budite zdravi, jedite ispravno! Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja. Imam mnogo zanimljivih stvari za vas. Obavezno mi se pridružite na društvenim mrežama i dovedite prijatelje. Zbogom