Brzi ugljikohidrati (popis hrane, tablica)

• Razlozi

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju cijenu svog zdravlja, sposobnost osmijeha svijetu od ranog jutra, uvjereni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji napete figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi: “brze” i “štetne” u kontekstu nesavršene, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga, glukoza čini skok prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožna mast!

Koja hrana je zasićena brzim ugljikohidratima, tako destruktivnim za oblik, posebno raspoloženje i opće stanje? (Pogledajte cjelokupnu tablicu u nastavku.)

1. Brašno "bijeli" proizvodi (kruh, pizza, pecivo);
2. Šećer i med;
3. Slastice od tijesta i gazirana pića;
4. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
5. Majoneza i kečap;
6. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionista sve gore navedene proizvode klasificira kao tabu! Brze ugljikohidrate ne možete nazvati smrtonosnim otrovom koji ubija osobu, ali svakodnevno uživanje u njima stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je pod prijetnjom. U krvi, šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzima nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete drastičnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže mnogo korisnih mikroelemenata, vlakana, i oni se moraju jesti, ali to treba učiniti ispravno (za više informacija o voću pogledajte članak Voće i fitness).

U optimalnoj prehrani preferiraju se spori ugljikohidrati. Pogotovo radnim danima, kada je na poslu potrebna koncentracija pozornosti i aktivnog duha. U tom slučaju, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata najbolje se jede tijekom doručka i podnevne večere. Za večeru pripremite proteinski stol.

Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI ne čuva zdravlje!

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko brzo se apsorbiraju pojedeni ugljikohidrati, ulaze u krv. Što je GI viši, to su „brži“ ugljikohidrati i što je osoba aktivnija! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali nevjerojatne brojke iznad ovog "ideala zla" imaju datume (146 jedinica).

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

• Kruh i peciva od raženog brašna (integralni);
• Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
• Kuhana mrkva, repa, grašak;
• med;
• Žitarice: riža, griz;
• Kukuruz (kokice);
• Krumpir u "uniformi".

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji sprječavaju dobro funkcioniranje tijela:

• Svako tijesto na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta. Na primjer, jutarnji tost ima GI - 100 jedinica.
• Slatki sokovi i kola (75);
• Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
• Bundeva (75) i lubenica (103);
• Suho voće i grožđe (75);
• Šećer i mliječna čokolada (70);
• Šipke (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
• Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• Čipovi (85).

zaključak:

Da bi zdravlje, pozitivne ideje i akcije postali vaši drugovi, smanjite potrošnju hrane s brzim ugljikohidratima, kako biste spriječili oslobađanje inzulina u krv. Neka su kolači i džem na vrhu komadića bijelog kruha, slatkiša i prženih krumpira. Osobito se čuvajte brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašem liku.

Nizak glikemijski indeks pridonijet će gubitku težine i lakoći tijekom dana. Izgubiti težinu s takvim izbornikom, u kojem se popis proizvoda sastoji od komunalnih usluga s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Odlično raspoloženje i napeta figura - zbog toga je vrijedno odbiti ekscese...

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane - Tablica

Kliknite na tablicu da biste je uvećali. Zatim kliknite desnom tipkom i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na računalo.

Podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

Spor i brz popis ugljikohidrata, tablica za mršavljenje

Ako pitate što je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobitostima. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u stopi asimilacije. Spor je potrebno poduzeti prije početka treninga, tako da će dati energiju za sve vrijeme igranja sporta. I brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac je posljedica potrebe našeg tijela da vrati resurse koji su potrošeni na obuku. Primjerice, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori se dugo apsorbiraju, a mišići ne dobiju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da povratite potrošenu energiju i probudite “glad”. Ovaj dio je dovoljan da ne aktivira proces prijelaza šećera u masti, a ako se tada, na obroku, napuni naša prehrana proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Tako nešto izgleda savršeno tijekom dana treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, ali oni ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (kao sportski dodatak) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata:

• povrće s visokim sadržajem škroba;
• šećer;
• brašno (to ne uključuje crni kruh);
• pića s visokim sadržajem šećera.

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, kuhanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, sokovi i pića bez plina s puno šećera;
4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
5. med;
6. razno povrće (kukuruz, repa, celer (korijen), mrkva);
7. keksi i ostali kolači (slatki kruh, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižin keks, keksi, krafne);
8. sirupi.

Usput, glikcmički indeks ovih opcija je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoza).

Spori ugljikohidrati imaju niži glicinski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da hrana, koja sadrži brze ugljikohidrate, ima različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikotički indeks od 110 jedinica.

Za dijete postoji stol:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir odgovarajuće hrane. Potrebno je samo imati na umu da birajući proizvod koji je dostupan u ovoj tablici, trebate uzeti u obzir njegov glicmički indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, a primjenjuju se samo kada je to potrebno (na kraju treninga). Inače, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijet će pojavi prekomjerne težine.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar zelenila, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Preferiraju se zobena kaša, ječam od bisera, pshenka. Griz ima visoki glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niske kvalitete.
6. Voće sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, višnja, mandarina). Potrebno je znati da suho voće ima viši (obično za 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim analozima. I ova razina postaje veća tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Sokovi iz voća, i svježe iscijeđeni (čak i ako ne dodajete šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. Gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njoj treba premašiti 75%), sjemenke suncokreta. Ove namirnice se smatraju visokokaloričnim, ali tijelo se polako raspada.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
12. Papaya, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, dragun. Ove namirnice imaju najveći glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji su pročitali gore navedene informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoću li morati značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzi ugljikohidrati bi se trebali pribjeći nakon mnogo fizičke aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga, u ovoj situaciji, trebate jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će biti stečeni dovoljno brzo i napunit će izgubljene snage. Međutim, ljudi koji vode nisko-aktivan način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi u potpunosti eliminirati, odnosno smanjiti te proizvode i napraviti vlastitu prehranu na temelju sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Ugodan dan, blagoslovite vas!

Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Za grickalice između jakih obroka ne treba ostaviti bunse i slatkiše, već orašaste plodove i suho voće.
Osobe s predispozicijom za razvoj dijabetesa trebaju biti izuzetno oprezne pri uporabi hrane s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu oni postaju izvor energije - glukoze.

U tijelu se glukoza koristi za proizvodnju energije, ali ako se ne konzumira sa sjedećim načinom života, neiskorištena glukoza se deponira kao glikogen, polisaharid nastao zbog ostataka glukoze. Ova tvar je rezerva ugljikohidrata za tijelo i nakuplja se u jetri i mišićnom tkivu kao rezerva ili u obliku potkožnog i intraabdominalnog masnog tkiva.

Što je brzo ugljikohidrata

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sav potrošeni šećer, škrob. Lako se razdvajaju i apsorbiraju u tijelu zbog posebne kemijske formule, otapaju se u vodi i imaju izražen slatki okus. Takvi ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide.

Monosaharidi uključuju tvari:

1. Glukoza. Proizvodi koji sadrže glukozu - mrkva, grožđe, kukuruz, bobice. Čuva se u jetri i mišićima kao spremište energije u obliku glikogena.
2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Apsorbira se malo gore, jer ga tijelo mora obraditi u glukozu.
3. Galaktoza će se zadržati u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

1. Laktoza. To je ugljikohidrat životinjskog podrijetla sadržan u mlijeku.
2. Maltoza je šećer proizveden nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Sadržano u narančama, pivo.
3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, repa, smeđi šećer, melasa, u manjoj količini saharoze prisutni su u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brzo i sporo povezana je s pokazateljem glikemijskog indeksa.

Pojam glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira ugljikohidrate koji se jedu i ulaze u krv. Što je viši, taj proces brže ide i što aktivnije osoba dobiva na težini. GI također pokazuje koliko brzo proizvod može povećati razinu glukoze u krvi. Glukoza s indeksom od 100 jedinica uzima se kao GI standard.

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visoki GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

- nizak GI - manji od 50.

Što je niži GI, to je proizvod korisniji za zdravlje tijela.

Vrijednost brzih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani

Imajući visoki glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Oni tijelu ne daju hranjive tvari, a glad za kratko vrijeme. Ako se šećer u krvi ne pretvori u glikogen fizičkim naporom, on će se deponirati u tijelu kao mast.

Stoga svi sustavi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Posebno se bojati brzih ugljikohidrata u drugoj polovici dana, u ovom trenutku oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i lik.

Nasuprot tome, nizak glikemijski indeks pridonosi gubitku težine. Ako je zadatak smanjiti težinu, možete izgubiti težinu uz prehranu u kojoj su proizvodi GI, koji ne prelaze 55 jedinica. U ovom slučaju, zajamčena napeta figura i dobro raspoloženje.

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina šećera u krvi naglo skoči. To je negativan čimbenik za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa.

Ono što tijelo treba brzo ugljikohidratima

Istraživanja pokazuju da je zahvaljujući šećerima moguće apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi liječnici i nutricionisti smatraju da prehrana uglavnom treba sadržavati hranu s sporim ugljikohidratima.

Međutim, postoje situacije kada je potrebno obnoviti energiju što je prije moguće, čak i za kratko vrijeme, u ovom slučaju, brzi ugljikohidrati su neophodni. Oni dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do porasta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi, visokog tonusa mišića. Pomaže u suočavanju s pre-nesvjestom, vrtoglavicom, mučninom.

Osim toga, brzi ugljikohidrati:

• pomaže se nositi s mentalnim zadacima aktiviranjem mozga;
• obnavljanje zaliha glikogena u tijelu;
• neutraliziraju toksine;
• sudjeluju u konstrukciji okvira stanica;
• pomažu u borbi protiv stresa i depresije;
• kontroliraju metabolizam aktiviranjem sinteze različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, tada brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju prekomjerne težine ubrzavanjem sagorijevanja masnih naslaga.

U nedostatku odgovarajućeg fizičkog napora, porast razine glukoze samo obnavlja masne naslage u tijelu i narušava funkcioniranje gušterače, mišića i kardiovaskularnog sustava. Osobi je potrebno do 40 g brzih šećera dnevno i samo u prvoj polovici dana.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj prehrani

Prema načelima pravilne prehrane, u ljudskoj prehrani ne bi trebali prevladavati brzi ugljikohidrati, već namirnice koje sadrže organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Ugljikohidratni produkti se poželjno izmjenjuju. Na primjer, umjesto prženog krumpira bolje je kuhati pečenu, umjesto šećera, medu dodati čaju.

Suho voće i voće s brzim ugljikohidratima poželjno se jedu odvojeno od glavnog obroka. Sastavljajući zdravu prehranu, nutricionisti preporučuju uzeti u obzir princip kompatibilnosti s hranom:

• ne miješajte ugljikohidrate s masnom hranom;
• ako namjeravate izgubiti na težini, brze ugljikohidrate treba isključiti barem nakon večere, a po mogućnosti iz prehrane općenito;
• ako ne možete odbiti čokoladu, bolje je kupiti crnu sa 70% kakao sadržaja;
• slatke napitke, pohraniti kolačiće, čokoladne bombone treba zabraniti - ove čiste kalorije mogu osigurati hranu kada je potreban brz oporavak, ali češće doprinose pretilosti, a njihove koristi su upitne.

Koje namirnice pripadaju brzim ugljikohidratima: popis proizvoda

Kako bi se smanjilo opterećenje gušterače i spriječile masne naslage, optimalno rješenje u zdravoj prehrani je značajno ograničenje u prehrani namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate. Općenito, bez ulaženja u suptilnosti vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda:

• bijeli kruh i brašno od bijelog brašna (kolači, kolači, keksi, peciva);
• kobasica;
• med;
• spremanje slatkiša (pića, soda, slatkiša);
• škrob;
• brzo kuhanje tjestenine od mekane pšenice;
• krumpira;
• povrće nakon toplinske obrade, s pojavom lako probavljivog škroba;
• konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu;
• alkohol, osobito alkoholna pića i pivo;
• šećer i proizvodi s dodatkom, sladoled, džemovi, džemovi;
• prženi krumpir ili pomfrit;
• fast food i gotovo sva jela u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba i šećera.

Ako isključite navedene proizvode u potpunosti iz prehrane, preporučuje se da ih što manje uključite u jelovnik kako biste uklonili takav minus kao povećanje težine. Ovo je najjednostavnija verzija prehrane, korisna za gubljenje težine.

Od velike je važnosti način obrade takvih proizvoda. Kao opće pravilo, vrijeme kuhanja i visoka temperatura pridonose povećanju šećera u gotovom jelu. Na primjer, kuhani krumpir u uniformama bit će manje štetan od pirea od kuhanog krumpira ili čak prženog krumpira.

Međutim, najbolje je za zdravu prehranu, uzimanje hrane za prehranu, obratiti pozornost na glikemijski indeks. To će biti teško u javnim ugostiteljskim objektima, ali to je sasvim moguće za kućni izbornik.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ti proizvodi uključuju:

• kruh i drugi kolači od raženog brašna (integralni);
• kuhana mrkva, grašak, repa;
• Kivi, banana, marelica, ananas i dinja;
• med;
• ječam, zobenu kašu, heljdu, rižu, griz i druge žitarice;
• kukuruz, uključujući kokice;
• Kuhani krumpir.

Ovi se proizvodi mogu konzumirati ujutro bez straha od negativnih posljedica, ali samo ako je cilj ne izgubiti puno težine.

Popis proizvoda koji uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeći proizvodi, prema liječnicima, čine više štete nego koristi i ometaju normalno funkcioniranje tijela:

• slatki sokovi i kola (75);
• bilo koje pecivo od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili tijesta od kvasca, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
• prženi krumpir ili pomfrit (95) i pire krumpir (90);
• šipke (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• lubenica (103);
• datume (146);
• šećer i mliječna čokolada (70);
• granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• sušeno voće i grožđe (75);
• čipovi (85);
• alkohol i pivo 3,0% (115);
• kukuruzni sirup (115);
• kolači, kolači, kolači i fast food (103);
• Coca-Cola i gazirana pića (102);
• pastrnjak (97);
• riževi rezanci (95);
• konzervirane marelice i breskve (91);
• polirana riža (90);
• med (90);
• tjestenina s mekom pšenicom (90);
• pecivo za hamburger (88);
• slane krekere (80);
• muesli s orasima i grožđicama (80);
• kondenzirano mlijeko (80);
• polirana riža (80);
• grah (80);
• karamela od slatkiša (80);
• krupica (75);
• torta za kremu (75);
• kavijar za squash (75);
• krekeri (74);
• proso i prosa (71);
• kompoti (70);
• smeđi šećer (trska) (70);
• kukuruzno brašno i krupica (70);
• mliječna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
• sladoled (70);
• glazirani sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda naveden je u zagradama.

Najbolje je zadržati taj popis i uzeti u obzir GI u pripremi prehrambenih proizvoda.

Brzo probavljivi ugljikohidrati

Dijetetičari se ne umaraju od ponavljanja očite istine svojim pacijentima - nakon što su tjedan ili dva proveli na strogoj dijeti ili pokušali s još jednom divnom pilulom ili čajem za mršavljenje, nećete postići stabilne i dugoročne rezultate. Istovremeno, samo smanjenje unosa brzih ugljikohidrata već omogućuje postizanje stabilnog gubitka težine. Mi ćemo vam reći koje piće i hranu treba izbjegavati kako bismo smanjili konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata i postupno se zauvijek riješili viška težine.

Pravilnim pristupom prehrani ne morate trpjeti zbog stalnog osjećaja gladi i ograničiti se u svojim omiljenim jelima i delicijama za mršavljenje - dovoljno je samo razumno ograničiti udio brze apsorbirajućih “jednostavnih” ugljikohidrata u vašoj prehrani i malo promijeniti svoj životni stil. povećanje ukupnih troškova energije. Istodobno, valja podsjetiti da svaka metoda gubitka težine, koja ne podrazumijeva barem malo povećanje fizičkog napora, jednostavno ne može fizički dovesti do istinski trajnog i trajnog rezultata.

Monosaharidi, poznatiji kao "brzi ugljikohidrati", najjednostavniji su spojevi koji se sastoje od samo jedne molekule monosaharida i ne zahtijevaju nikakvo složeno djelovanje iz tijela prilikom probavljanja iz gastrointestinalnog trakta.Možda svi znaju da je glavni neprijatelj naših figura šećer i druge vrste brzih ugljikohidrata. Odmah asimilirani u tijelu, "brzo probavljivi ugljikohidrati" imaju sve mogućnosti da se odmah odmah pohrane u tjelesne masnoće, jer tijelo, u nedostatku adekvatne fizičke aktivnosti, ne osjeća potrebu za tako velikom količinom ulazne energije odjednom i postavlja višak "u rezervi".

Tijelo „šalje“ većinu ugljikohidrata koji se dobivaju hranom u jetru i mišiće, gdje se čuvaju kao glikogen, međutim ti su spremnici izuzetno ograničeni, a primljena energija mora biti negdje postavljena. U takvoj situaciji, tijelo nema ništa drugo nego prevesti višak ugljikohidrata u masti. Povećanjem razine šećera (glukoze) u krvi, tijelo kao odgovor počinje proizvoditi hormon inzulin, koji je, između ostalog, odgovoran za pohranjivanje primljene energije u tjelesnu mast.

Zato ljudi češće ne dobivaju masnoću iz masne hrane, već iz hrane bogate „brzim ugljikohidratima“. U isto vrijeme, mnogi uopće ne shvaćaju koliko je ovaj element hrane u uobičajenoj hrani i piću oko nas.

Međutim, sve gore navedeno ne znači da biste se trebali dobro odreći slatkiša. Sami po sebi, jednostavni ugljikohidrati su neophodni za naše tijelo za normalnu vitalnu aktivnost, a samo njihov višak u prehrani hipodinamske osobe može dovesti do mnogih neugodnih posljedica.

Brzi ugljikohidrati u piće

Odbijanje slatkih pića prvi je korak u poboljšanju zdravlja i sprečavanju dijabetesa. Osobito se podmukao šećer koji se konzumira iz pića. Malo tko razmišlja o tome koliko lako probavljivih ugljikohidrata dobivamo od takvih "zdravih" pića kao što su sokovi, zaslađeni sirupi od sirutke, limunade, jogurti i energetska pića.

U međuvremenu, jednostavni ugljikohidrati dobiveni iz pića, odmah se apsorbiraju u probavnom traktu i dovode do vrlo brzog i oštrog povećanja razine glukoze u krvi. Tijelu ne preostaje ništa nego svim silama da se riješi viška, stavljajući ga najprije u jetru i mišiće, a zatim za dugotrajno skladištenje - u masne naslage.

Iz tog razloga preporučujemo svima da promijene prehranu, prvenstveno da napuste slatko piće. Čaj i kava sa šećerom relevantni su samo u prvoj polovici dana, po mogućnosti samo za doručak (brzi ugljikohidrati pomažu našem tijelu da se "brže probudi" i uđe u dnevni ritam). Pokušajte zamijeniti slatki jogurt s aditivima na kefir, prirodni jogurt, ryazhenka i druge nezaslađene kiselo mlijeko pića.

Preporučujemo povećanje količine pitke mineralne vode i čiste pitke vode. Vrlo brzo ćete se naviknuti na redovitu potrošnju vode, a ruka više neće dospjeti u limunadu u supermarketu. Redovita konzumacija visokokvalitetnog zelenog čaja također će biti korisna.

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate

Ako ograničite konzumaciju slatkih pića, većina nas relativno lako podnosi, tada naše omiljene poslastice obiluju brzim ugljikohidratima, kao što su kolači, pite, čokolada, sladoled, brašno od rafiniranog bijelog brašna, kolačići, kolači, krekeri, peciva i drugi slatkiši. malo njih je u mogućnosti preći proizvode iz svojih života. Požurimo da vam udovoljimo - za to nema hitne potrebe. Potrebno je samo zapamtiti i pridržavati se važnog pravila - nakon konzumacije omiljenog slatkog proizvoda (govorimo o razumnoj količini) potrebno je tijelo opterećivati ​​tjelesnom aktivnošću i pokušati ne dopustiti slatko u svojoj prehrani u popodnevnim satima.

Na primjer, napravite dobru naviku ići u šetnju odmah nakon večere, umjesto da uronite svoje tijelo u udoban mekani kauč. Isprva to neće biti lako, ali uskoro će ova korisna navika postati dio vašeg života. Za ove svrhe možete dobiti čak i psa, koji, ako to želite ili ne, morate hodati dva puta dnevno. Ako imate slatki obrok u kafiću na poslu - nemojte se lijeno prošetati do radnog mjesta uz stepenice, umjesto da uzmete dizalo (i općenito - odbijanje dizala je izvrsno rješenje za dugotrajan i glatki gubitak težine, povećanu izdržljivost i sveukupnu promociju zdravlja ) ili za večeru odaberite najzabačeniji kafić do kojeg možete doći tijekom pauze za ručak.

Pokušajte smanjiti količinu pšeničnog brašna u svojoj prehrani. Preferiraju cjeloviti kruh, koji sadrži dijetalna vlakna i vlakna - izvore sporih ugljikohidrata. U idealnom slučaju, možete zamijeniti običan kruh s kruhom od cjelovitog zrna, među kojima možemo preporučiti finske finse Crisp i Fazer, jeftin kruh-dobro napravljen kruh i vrlo originalan kruh. Korner, među kojima smo posebno voljeli kruhove heljde i "Sedam žitarica". Sadržaj jednostavnih ugljikohidrata je minimalan u tim proizvodima.

Tjelesna aktivnost

Osposobite se za svakodnevno umjereno tjelesno naprezanje, ako ne možete u potpunosti odustati od slatkiša. Važno je da nakon bavljenja sportom ne jedete “brze ugljikohidrate” - sve ih treba jesti u prvoj polovici dana! Prikladniji u prehrani su namirnice bogate proteinima i spori ugljikohidrati - nisko-masni svježi sir, pileća prsa, heljda, kruh i mnogi drugi.

Posjet bazenu u drugoj polovici dana, kada je sve slatko već pojeo, neće biti na mjestu. To će biti osobito korisno za osobe koje pate od teške prekomjerne težine, kada bilo koja intenzivna tjelovježba može dovesti do ozbiljnih posljedica. Pola sata plivanja dnevno, na par mjeseci, i zasigurno ćete se osjećati kao nova osoba! Nakon toga možete nastaviti s ozbiljnijim fizičkim naporom.

Prije nego počnete trenirati, ocijenite početnu razinu. Idite kod liječnika, koji će odrediti koje su vježbe potrebne, možete li uopće raditi fitness i tako dalje. Na takvim pregledima koriste se različite metode - testovi sile, kalipermetrija, kardio testovi. Važno je da liječnik nadzire vaše zdravlje, osobito ako ste prethodno imali ozljede, bolesti ili druge zdravstvene probleme.

Poricanje slatkog s udobnošću

Rezimirajući gore navedeno, željeli bismo istaknuti najvažniji i najvažniji nijans u pitanju udobnog uklanjanja brzih ugljikohidrata - ne pokušavajte se mučiti dijetama s potpunom eliminacijom slatkiša, čime ćete samo povećati rizik od "kvara", brzog debljanja i psiholoških problema u budućnosti. Ali povećanje fizičkog napora, odbacivanje slatkih pića i poštivanje pravila umjerene konzumacije slatkiša samo u prvoj polovici dana pomoći će vam da lako i bez neugodnih emocija značajno smanjite kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane i pređete s akumulacije rezerve masti na aktivni otpad.

Brzi (jednostavni) ugljikohidrati - što je to?

Predstavljajući kombinaciju ugljičnog dioksida i vode, brzi ugljikohidrati uključuju sav šećer, škrob i vlakna koje tijelo konzumira. Lako se razdvajaju i apsorbiraju zbog kemijske formule, imaju izražen slatki okus, otapaju se u vodi. Takvi ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide (koji sadrže jedan i dva saharida).

Monosaharidi uključuju glukozu, fruktozu, galaktozu:

• Glukoza se pohranjuje u jetri i mišićima kao spremište energije. Kada se oslobodi kroz crijevo kroz cirkulacijski sustav dostavlja se u jetru, gdje velik dio postaje glikogen. Ostatak se širi po cijelom tijelu nepromijenjen. Prirodni izvori glukoze - grožđe, mrkva, kukuruz, bobice.
• Fruktoza se apsorbira malo lošije, jer ga tijelo mora obraditi u glukozu. Sadrži proizvode fruktoze: med, zrelo voće i povrće.
• Galaktoza je dio mliječnih proizvoda.

Nositi laktozu, maltozu, saharozu u disaharide:

• Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog podrijetla koji se nalazi u mlijeku.
• Maltoza - šećer nastao nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. On je u pivu, narančama.
• Saharoza, čija glavna količina pada na repu, trsku, smeđi šećer, crnu melasu, manje je prisutna u voću i povrću.

Imajući visoki glikemijski indeks (GI), ugljikohidrati mogu negativno utjecati na zdravlje i oblik tijela. Ušavši u tijelo, ne daju tijelu hranjive tvari, pa se nakon što se konzumiraju, glad brzo vrati. Ako šećer u krvi ne postane glikogen vježbanjem, inzulin će ga ukloniti iz krvi, pretvarajući ga u mast. Ponovno se pojavljuje osjećaj gladi, a krug se zatvara. Ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu ne smiju jesti takvu hranu.

Vrijednost brzih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani

Ako želite steći mišićnu masu ili izgubiti težinu, ne biste trebali jesti hranu i obroke koji sadrže ugljikohidrate (brzo) jer će imati negativan učinak na tijelo. No, u roku od 20-40 minuta nakon završetka vježbanja, korisna je mala količina takve hrane, jer je to vrijeme takozvanog prozora ugljikohidrata, kada tijelo intenzivno proizvodi glikogen (energetsku rezervu) u mišićnom tkivu.

Nakon vježbanja, savjetuje se snack, uzimanje 50-100 grama ugljikohidrata kako bi se postigao maksimalni pozitivan učinak. Ali još uvijek ne smijete koristiti za te svrhe slatko ili pecivo. Najbolje bi bilo koristiti bilo kakvo voće, kao što je banana. Složeni ugljikohidrati (heljda, jabuka) trebaju se jesti dan prije treninga. Oni će se apsorbirati mnogo sporije bez narušavanja tijela.

Što se odnosi na brze ugljikohidrate - popis proizvoda

Da bi se smanjio učinak stresa na gušteraču i spriječilo skladištenje masti, najbolje bi bilo izbjeći ugljikohidrate (brzo). Mnogi od njih sadrže sljedeće proizvode:

• slatka pića;
• šećer;
• med;
• slatkiši;
• kolačić;
• bijeli kruh;
• škrob;
• pasta;
• krumpir.

Ako je nemoguće potpuno ukloniti navedene proizvode iz prehrane, preporučuje se da ih koristite što je manje moguće. Način obrade takvih proizvoda ima veliki učinak na tijelo. Vrijeme kuhanja i temperatura doprinose povećanju šećera u posudi. Na primjer, kuhani neolupirani krumpir manje je štetan od pirea ili prženog korjenastog povrća.

Saznajte što su složeni ugljikohidrati, koliko su korisni za tijelo.

Tablica namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Odabirom proizvoda za izbornik, obratite pozornost na pokazatelje GI. Pješačenje po javnim mjestima, posebice kafićima, restoranima i sličnim objektima sa stolom je problematično. Bolje je zapamtiti glavne proizvode koji se mogu opisati kao "opasni":

• Slatkiši, sokovi, kolačići.
• Toplinski obrađeno povrće, nakon čega se pojavljuje lako probavljiv škrob.
• Konzervirano voće, obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu.
• Alkohol.
• Gotovo sva jela u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba, šećera, masti.

Jedenje ugljikohidrata je vrlo važno za ljude. Za visoke performanse mišića i mozga morate osigurati da je njihov dnevni unos što bliže onome što je potrebno. Taj iznos možete izračunati uzimajući u obzir tjelesnu težinu i fizičku aktivnost. Odaberite hranu bogatu vlaknima (sirovo voće, povrće), a za više informacija o prehrani pogledajte sljedeći videozapis:

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Probavni sustav pretvara jednostavne i složene ugljikohidrate u glukozu. Kod nedostatka ugljikohidrata poremećeni su metabolički procesi u tijelu. No, višak, nepotreban dan zbog slabe fizičke aktivnosti, glukoze iz crijeva kroz cirkulatorni sustav ulazi u jetru, gdje se sintetizira u glikogen i deponira u masnoće i mišićne stanice za energiju.

Uz redovite masne naslage (jednostavne i složene ugljikohidrate u višku), razina kolesterola raste, slabe kardiovaskularni sustav. Pretilost ugrožava razvoj dijabetesa tipa 2. t

Savjeti nutricionista: ujutro morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a za popodnevni čaj i večeru preferirati proteinsku hranu.

Ugljikohidrati su podijeljeni u različitim brzinama. Jednostavni ugljikohidrati brzo nakon 10-15 minuta nakon gutanja daju energiju, isušuju se također brzo (u roku od 2 sata), zbog čega se nazivaju i brzi ugljikohidrati. Pri razdvajanju složenih ugljikohidrata, koncentracija šećera u krvi glatko raste unutar 30-40 minuta. Učinkovitost traje do 3-4 sata.

Sastav brzih ugljikohidrata

Ovisno o molekularnoj strukturi, jednostavni ugljikohidrati se dijele na mono- i disaharide. Kemijska formula monosaharida iz ugljičnog dioksida i vode lako se razdvaja. Imaju slatki okus i vrlo su topljivi u vodi. Za monosaharide uključuju sljedeće.

1. Najčešća glukoza. Nalazi se u običnom šećeru i slasticama, grožđu, mrkvi, kukuruzu i bobicama. Njegova funkcija je da tijelu osigura energiju potrebnu za aktivnost mozga, normalno funkcioniranje jetre i drugih organa, izdržljivost mišića i asimilaciju masti i bjelančevina u stanici. Nedostatak glukoze utječe na umor i razdražljivost. S izuzetno niskim sadržajem mogućih nesvjestica.
2. Fruktoza, djelomično prerađena bez sudjelovanja inzulina u jetri u glukozu. Izvori fruktoze su med, zrelo slatko voće i bobice: dinja, trešnja, jabuke, crni ribiz.
3. Galaktoza je proizvod razgradnje laktoze pri varenju mliječnih proizvoda u želucu. Također se pretvara u glukozu u jetri.

Disaharidi se sastoje od dvije molekule.

1. Saharoza - repa, trska i smeđi šećer, melasa.
2. Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog podrijetla koji se nalazi u mlijeku. Upija se samo kada postoji dovoljna količina enzima laktaze. U 40% odrasle populacije, funkcija apsorpcije laktoze je smanjena zbog nedostatka laktaze, zbog čega se javlja iritacija probavnog trakta: žgaravica i povećana tvorba plina. U tom slučaju pomažu fermentirani mliječni proizvodi u kojima se laktaza pretvara u mliječnu kiselinu.
3. Maltoza nastaje fermentacijom grožđa, uz formiranje slada. Prisutni su u pivu, melasi, medu i narančama.
4. Manoza je siguran ugljikohidrat koji ne utječe na metabolizam.

Glikemijski indeks

Brzi ugljikohidrati imaju visoku stopu cijepanja - glikemijski indeks veći od 80 jedinica. Polazna točka je uobičajeni šećer, njegov indeks je 100 jedinica. Izrazito visoka vrijednost ovog pokazatelja u datumima - 146 jedinica. Tablica proizvoda iz lako probavljivih ugljikohidrata sadrži detaljan popis istih s naznakom glikemijskog indeksa.

Glavni popis opasnih proizvoda bogatih šećerom, škrobom i masti uključuje:

• rafinirani šećer - najbrži ugljikohidrat, 95% glukoze;
• kolači, kolači, slatkiši, kolačići, pizza, čips, bijeli kruh;
• džem, džem, med, čokolada, sirupi, sladoled;
• slatko voće (lubenica, mango, datulje, banana, grožđe, dinja, dragun), konzervirano i sušeno voće;
• kuhano i prženo povrće (krumpir, repa, mrkva, bundeve);
• slatki sokovi i sokovi, škrob;
• brza hrana, instant juhe;
• kečap, majoneza;
• alkohol (osobito pivo).

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"