Što su ugljikohidrati

• Analize

Ugljikohidrati su šećeri, škrobovi i vlakna iz voća, žitarica, povrća i mliječnih proizvoda. Unatoč činjenici da ih u modernim dijetama često odbijaju, ugljikohidrati - jedna od glavnih skupina hrane - važni su za zdrav život.

“Ugljikohidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri glavna načina na koji tijelo proizvodi energiju ili kalorije”, kaže Paige Smaters, nutricionist. Američka udruga za dijabetes primjećuje da su ugljikohidrati primarni izvor energije u tijelu. Nazivaju se ugljikohidrati jer na kemijskoj razini sadrže ugljik, vodik i kisik.

Smarts je rekao da postoje tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela, a tijelo zahtijeva velik broj njih. Svi makronutrijenti moraju se dobiti dijetom; Samo tijelo ne može proizvesti makronutrijente.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 135 grama. Unos ugljikohidrata za većinu ljudi trebao bi biti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata je oko 4 kalorije, tako da će prehrana od 1800 kalorija dnevno biti od 202 do 292 grama ugljikohidrata. Međutim, osobe s dijabetesom ne bi smjele jesti više od 200 grama ugljikohidrata dnevno, a trudnicama je potrebno najmanje 175 grama.

Ugljikohidratna funkcija

Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za središnji živčani sustav i energiju za rad mišića. Prema Sveučilištu u Iowi, one također sprječavaju uporabu proteina kao izvora energije i promiču metabolizam masti.

Osim toga, "ugljikohidrati su važni za funkcioniranje mozga", kaže Smaters. Oni utječu na "raspoloženje, sjećanje, itd., Kao i na brzi izvor energije". U stvari, preporučena količina ugljikohidrata temelji se na količini ugljikohidrata koje mozak mora konzumirati.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su klasificirani kao jednostavni ili složeni. Razlika između ova dva oblika leži u kemijskoj strukturi i brzoj apsorpciji i probavi šećera. Jednostavni ugljikohidrati se brže i lakše probavljaju i apsorbiraju od složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera, kao što su fruktoza (nalazi se u voću) i galaktoza (u mliječnim proizvodima). Ovi pojedinačni šećeri nazivaju se monosaharidi. Ugljikohidrati s dva šećera, kao što su saharoza (tablica šećera), laktoza (iz mliječnih proizvoda) i maltoza (sadržani u pivu i povrću), nazivaju se disaharidi.

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se iu slatkišima, sodama i sirupu. Međutim, ovi proizvodi su napravljeni od obrađenih i rafiniranih šećera i ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna. Nazivaju se "praznim kalorijama" i mogu dovesti do povećanja težine.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) imaju tri ili više šećera. Često se nazivaju škrobnom hranom i uključuju grah, grašak, leću, kikiriki, krumpir, kukuruz, pastrnjak, kruh od cjelovitih žitarica i žitarice.

Smarts je primijetio da, iako svi ugljikohidrati funkcioniraju kao relativno brzi izvori energije, jednostavni ugljikohidrati uzrokuju strujanje energije mnogo brže od složenih ugljikohidrata zbog brže brzine kojom se probavljaju i apsorbiraju. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja razine šećera i šećera u krvi, dok složeni ugljikohidrati osiguravaju održiviju energiju.

Istraživanja su pokazala da je zamjena zasićenih masti jednostavnim ugljikohidratima, kao što je to u mnogim namirnicama, povezana s povećanim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. t

Smarts je ponudio sljedeće savjete: "Najbolje je da se usredotočite na korištenje složenih ugljikohidrata u prehrani, uključujući cjelovite žitarice i povrće."

Šećer, škrob i vlakna

U tijelu se ugljikohidrati razlažu na manje jedinice šećera, kao što su glukoza i fruktoza. Tanko crijevo apsorbira ove manje jedinice, koje zatim ulaze u krvotok i ulaze u jetru. Jetra pretvara sve ove šećere u glukozu, koja se prenosi kroz krvotok - popraćena inzulinom - i pretvara se u energiju za tijelo da bi funkcionirala i fizička aktivnost.

Ako glukoza nije odmah potrebna za energiju, tijelo može pohraniti do 2000 kalorija u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada su zalihe glikogena pune, ugljikohidrati se pohranjuju kao mast. Ako nemate dovoljno unosa ugljikohidrata ili u trgovinama, tijelo će konzumirati proteine ​​za gorivo. To je problematično jer tijelu su potrebni proteini za mišiće. Upotreba proteina umjesto ugljikohidrata za gorivo također opterećuje bubrege, što dovodi do prolaska bolnih nusprodukata u urin.

Vlakna su neophodna za probavu. Oni promiču zdravo utroba i smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su koronarna bolest srca i dijabetes. Međutim, za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne apsorbiraju u tankom crijevu i ne pretvaraju se u glukozu. Umjesto toga, prelaze u debelo crijevo relativno netaknuto, gdje se pretvaraju u vodik, ugljični dioksid i masne kiseline. Medicinski institut preporučuje da ljudi konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija. Izvori vlakana su voće, žitarice i povrće, osobito mahunarke.

Smarts je primijetio da se ugljikohidrati prirodno nalaze iu nekim oblicima mliječnih proizvoda i u škrobnom i ne škrobnom povrću. Na primjer, povrće bez škroba kao što su salate, kupus, zeleni grah, celer, mrkva i brokula sadrže ugljikohidrate. Škrobasto povrće, poput krumpira i kukuruza, također sadrži ugljikohidrate, ali u velikim količinama. Prema American Diabetic Association, povrće bez škroba obično sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata po šoljici sirovog povrća, a većina tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana.

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u namirnicama koje su, kao što znate, dobre za vas (povrće) i one koje su štetne (krafne). To je dovelo do ideje da su neki ugljikohidrati "dobri", a neki "loši". Prema zdravom Geezer Fred Cicetti, ugljikohidrati koji se obično smatraju lošim uključuju kolače, gazirana pića, visoko prerađena hrana, bijela riža, bijeli kruh i drugi proizvodi od bijelog brašna. To su proizvodi s jednostavnim ugljikohidratima. Loši ugljikohidrati rijetko imaju neku nutritivnu vrijednost.

Uobičajeno se vjeruje da su ugljikohidrati složeni, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke i mahunarke. Oni se ne obrađuju samo sporije, već sadrže i bogatstvo drugih hranjivih tvari.

Pritikinov centar za dugovječnost nudi ovaj popis kako bi se utvrdilo je li ugljikohidrat "dobar" ili "loš".

• Niske ili umjerene kalorije
• Visoka razina hranjivih tvari
• Nema rafiniranih šećera i rafiniranih žitarica
• Visok sadržaj prirodnih vlakana
• Nizak natrij
• Malo zasićenih masnoća
• Vrlo malo ili nimalo kolesterola i trans masti

• Mnoge kalorije
• Puno rafiniranih šećera, kao što su kukuruzni sirup, bijeli šećer, med i voćni sokovi
• Mnoga rafinirana zrna poput bijelog brašna
• Niska u mnogim hranjivim tvarima
• Nizak sadržaj vlakana
• Visok natrij
• Zasićene masti
• Visoki kolesterol i trans masti

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i koliko ugljikohidrati povećavaju razinu šećera u krvi.

Hrana visoke glikemije, poput pečenja, snažno i brzo povećava razinu šećera u krvi; Hrana s niskim glikemijskim učinkom proizvodi je nježno i u manjoj mjeri. Prema istraživanju Harvard Medical Schoola, neke studije povezuju hranu s visokim glikemijskim učinkom s dijabetesom, pretilošću, bolestima srca i nekim vrstama raka.

S druge strane, nedavne studije pokazuju da dijeta s niskim glikemijom možda neće biti od pomoći. Istraživanje provedeno 2014. godine, objavljeno u JAMA, pokazalo je da odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje koriste uravnoteženu prehranu nisu primijetile značajno dodatno poboljšanje u niskokaloričnoj prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Znanstvenici su mjerili osjetljivost na inzulin, sistolički krvni tlak, LDL kolesterol i HDL kolesterol i vidjeli da dijeta s niskim glikemijom ne poboljšava njihovo stanje. Smanjila je razinu triglicerida.

Ugljikohidratne pogodnosti

Pravo vrsta ugljikohidrata može biti nevjerojatno korisno za vas. Ne samo da su neophodni za vaše zdravlje, nego i imaju mnoge dodatne pogodnosti.

Mentalno zdravlje

Ugljikohidrati mogu biti važni za mentalno zdravlje. Studija objavljena 2009. godine u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da su ljudi na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata tijekom godine imali više tjeskobe, depresije i ljutnje nego ljudi na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata. Znanstvenici sumnjaju da ugljikohidrati pomažu u proizvodnji serotonina u mozgu.

Ugljikohidrati također mogu pomoći u pamćenju. U studiji na Sveučilištu Tufts iz 2008. godine, žene s prekomjernom tjelesnom težinom u potpunosti su smanjile ugljikohidrate iz prehrane u jednom tjednu. Zatim su testirali kognitivne sposobnosti žena, vizualnu pozornost i prostornu memoriju. Žene na dijetama bez ugljikohidrata pokazale su lošije rezultate od žena s prekomjernom težinom, na niskokaloričnoj dijeti koja sadrži zdrave količine ugljikohidrata.

Gubitak težine

Iako su ugljikohidrati često krivi za dobivanje na težini, prava vrsta ugljikohidrata može vam zapravo pomoći da izgubite i održavate zdravu težinu. To je zato što mnogi dobri ugljikohidrati, osobito cjelovite žitarice i povrće s kožom, sadrže vlakna. Teško je dobiti dovoljno vlakana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Dijetalna vlakna pomažu da se osjećate puno i obično dolaze u relativno niskokaloričnoj hrani.

Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition iz 2009. godine pratila je žene srednjih godina za 20 mjeseci i otkrila je da su sudionici koji su jeli više vlakana izgubili na težini, dok su oni koji su smanjili unos vlakana dobivali na težini. Još jedna nedavna studija odnosi se na gubitak masti s niskim udjelom masti, ali ne s niskim ugljikohidratima.

Iako su neke studije pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima da izgube težinu, meta-analiza provedena 2015. i objavljena u časopisu The Lancet pokazala je da su dugoročne analize s dijetama s niskim udjelom masti i niskom razinom ugljikohidrata imale slične uspjehe. Ljudi su izgubili veću težinu u ranim fazama, dok su na dijetama s niskom razinom ugljikohidrata, ali nakon godinu dana svi su imali istu težinu.

Dobar izvor hranjivih tvari

Cijelo, neprerađeno voće i povrće poznato je po sadržaju hranjivih tvari. Zbog toga se neke od njih smatraju superhranom - a sve te lisnato povrće, svijetli slatki krumpir, sočne bobice, začinjeni citrusi i hrskave jabuke sadrže ugljikohidrate.

Jedan važan, bogat izvor dobrih ugljikohidrata su cjelovite žitarice. Velika studija objavljena 2010. godine u časopisu Journal of American Dietetic Association pokazala je da oni koji jedu hranu koja sadrži cjelovite žitarice imaju znatno više vlakana, energije i polinezasićenih masti, kao i sve mikronutrijente (osim vitamina B12 i natrija). Dodatna studija objavljena 2014. u časopisu Critical Reviews in Science and Nutrition pokazala je da cijela zrna sadrže antioksidante koji su se prije smatrali isključivo voćem i povrćem.

Zdravlje srca

Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola. Probavni proces zahtijeva žučne kiseline, koje djelomično stvaraju kolesterol. Kako se probava poboljšava, jetra izvlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučnih kiselina, čime se smanjuje količina LDL-a, „lošeg“ kolesterola.

U American Journal of Clinical Nutrition nalazi se studija koja analizira učinke cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola zvanih statini. Oni koji su jeli više od 16 grama cijelog zrna dnevno imali su niže razine lošeg kolesterola od onih koji su uzimali statine bez konzumiranja cjelovitih žitarica.

Nedostatak ugljikohidrata

Nedostatak dovoljno ugljikohidrata može uzrokovati probleme. Bez dovoljno goriva, tijelo ne prima energiju. Osim toga, bez dovoljno glukoze trpi središnji živčani sustav koji može uzrokovati vrtoglavicu ili mentalnu i fizičku slabost. Nedostatak glukoze ili nizak šećer u krvi naziva se hipoglikemija.

Ako tijelo ima nedovoljan unos ugljikohidrata ili skladištenje, on će konzumirati bjelančevine. To je problematično jer tijelu su potrebni proteini za mišiće. Prema Sveučilištu u Cincinnatiju, uporaba proteina umjesto ugljikohidrata također pogađa bubrege, što dovodi do prolaska bolnih nusprodukata u urinu.

Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata mogu također patiti od nedovoljne količine vlakana, što može uzrokovati probleme s probavom i zatvorima.

Zašto se tove ugljikohidrata?

Koja je razlika između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata, koja je njihova funkcija u tijelu i zašto šećer i drugi ugljikohidrati s visokim GI dovode do povećanja tjelesne težine?

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica i glavni izvor energije za ljude. Ovisno o broju strukturnih jedinica, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati u tijelu se lako apsorbiraju i brzo povećavaju razinu šećera u krvi, što može dovesti do pogoršanja metabolizma i povećanja tjelesne težine.

Složeni ugljikohidrati (škrob, vlakna) sastoje se od mnogih srodnih saharida, uključujući od desetaka do stotina strukturnih elemenata. Smatra se da su takvi ugljikohidrati blagotvorni, jer kad se probave, postupno prepuštaju svoju energiju tijelu i tako osiguravaju stabilan i dugotrajan osjećaj punine.

Sadržaj ugljikohidrata u hrani:

Ugljikohidrati za gubitak težine

Postoji mnogo dijeta koje obećavaju brzi gubitak težine nakon uklanjanja ugljikohidrata iz prehrane - na primjer, dijeta bez ugljikohidrata, keto-dijeta ili dijeta bez glutena. Unatoč činjenici da u kratkom roku, ova dijeta može biti učinkovita za gubljenje težine, oni su u konačnici štetni za zdravlje (s izuzetkom prehrane bez glutena).

Mora se upamtiti da će potpuno odbacivanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, lišiti tijelo većine vitamina i minerala, što može dovesti do pogoršanja kroničnih bolesti i razvoja novih. Zapravo, gubitak težine na proteinskim dijetama nije moguć bez loših zdravstvenih učinaka (3) - pogotovo kada je u pitanju gubitak težine od 10 kg ili više.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski život. Izvori hrane ugljikohidrata su sve vrste hrane. U isto vrijeme, potrebno je odvojiti negativan utjecaj na zdravlje i dobitak od prekomjerne konzumacije ugljikohidrata s visokim GI i koristi kompleksnih biljnih ugljikohidrata i vlakana.

1. Glukoza: izvori energije, izvor
2. Postotak dijete: Dio 2, Lyle McDonald, izvor
3. Low Carb Diet: Zdravstveni rizici, izvor

Nastavak teme

U jednom članku napišite da je bijela riža neutralna, u drugom - izrazito glikemična

Već prije 15 godina i do danas je propagirana (profesionalnim nutricionistima s gigantskom praksom, a ne kaučom za kopiranje) da je glikemijski indeks, koji je stekao popularnost prije 20-30 godina, potpuno sranje. Škrob koji trebate i vlakna, pa čak i sa niskim glikemijskim indeksom? Krumpir će vam savršeno odgovarati. Jedite ga u velikim količinama i mislite da jedete zdravu pischu. Gledam na te stolove dugi niz godina i zapanjen sam - zagovornici zdravog načina života su ih vidjeli sami. Koje vrste proizvoda su korisne.

Timur, pogledaj tablicu sa širim pogledom, a ne samo na liniju "krumpira". Ako jedete hranu s visokim GI, onda definitivno dobivate na težini. Upravo kao što je upotreba samo niskog GI-ja zapravo dijetalna hrana. Problem s glikemijskim indeksom je u tome što je nemoguće predvidjeti stvarnu brojku. No, opet, u brokuli, nikada neće biti ispod 90.

Što bi, dakle, trebalo isključiti?

slatkiši i brašno, kruh, tjestenina, ali kako isključiti, možete jesti, ali jednom tjedno

Po mojem mišljenju, sada je moguće uz lagano povjerenje uzeti u obzir pakirane sokove, čak i bez šećera, i proizvod s visokim indeksom GI, kao i sve što se sastoji od bijelog brašna, bijele i riže na pari, svih mljevenih žitarica, mogu sa sigurnošću reći da nećete izgubiti težinu, već ćete samo dobiti masnoću od takvih proizvoda

U članku se postavlja pitanje: „Je li potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata za gubitak težine?“ Nakon toga slijedi rasprava o tome da se ugljikohidrati ne mogu isključiti iz prehrane. To su različite stvari, potpuno izrezane i čiste. Nema odgovora na pitanje.

Odgovor je jednostavan - morate eliminirati jednostavne ugljikohidrate, ostavljajući složene. Jednostavno, mnogi od smanjenja ugljikohidrata razumiju samo dijetu bez ugljikohidrata. I to je opasno za tijelo i djelotvorno samo za kratko vrijeme. Cijeli moj život je nemoguć.

Još uvijek postoji zanimljiva nijansa. Ako jedete slatkiše (brze ugljikohidrate) na prazan želudac, brzi šećeri će se manifestirati kao brzi šećeri - dramatično povećati šećer u krvi. Ako jedete slatkiše nakon salate (bogate vlaknima), brzi ugljikohidrati će raditi kao sporo - polako upijajući i ne dramatično povećavajući šećer u krvi.

To je do neke mjere istina. Glikemijski indeks hrane uvijek se mijenja ovisno o mehanizmu kuhanja proizvoda, njegovoj temperaturi, količini konzumirane hrane, kombinaciji s drugom hranom i tako dalje. To je iznimno teška tema u kojoj nema definitivnog odgovora poput “GI bombona - 74.4”.

Nakon salate, slatkiši će se također brzo probaviti + pričekat će kada će salata učiniti procesom fermentacije u tijelu, te daljnjom intoksikacijom. Jeste li uočili: ujutro nakon buđenja, mokar vrat, leđa, prsa? To su posljedice.

Salata se probavlja ne u želucu, već u dvanaestopalačnom crijevu 12 (zbog čega se prvo mora pojesti). A proces fermentacije u želucu povezan je s njegovom pogrešnom uporabom, zajedno s toplinski obrađenom hranom, koja je samo za cijepanje i treba žuč i želučanu kiselinu. Isto vrijedi i za voće - jesti ih nakon jela samo dajete meteorit i trunu u želucu. Neposredno prije glavnih jela, ili čak umjesto hrane.

> Najjednostavniji način zbrinjavanja viška je pretvaranje u rezerve masti.

Znanost to ne potvrđuje. De novo lipogeneza je vrlo skupa i počinje kada se pojede 500 g čistih ugljikohidrata u isto vrijeme (ili kada pojedete nešto više od 5000 kalorija ili više za nekoliko dana). Nijedna normalna osoba ne može jesti toliko ugljikohidrata. Štoviše, stvaranje oskudne masti - nešto poput 4g dnevno.

Od ugljikohidrata rastu posredno. Više ugljikohidrata - povećava njihovu oksidaciju. Prema tome, masti iz prehrane idu ravno u stranu i ne recikliraju se.

Imam pitanje - postoji li mehanizam za iskorištavanje masnih kiselina u sloju masti, po mom mišljenju samo ugljikohidrati idu tamo i griješim?

Vladimir, ciklus obrade energije tijela (Krebsov ciklus) izuzetno je složen i višestupanjski. U našim materijalima namjerno pojednostavljujemo neke točke za zajedničko razumijevanje teme, međutim, šećeri i jednostavni ugljikohidrati, naravno, ne idu izravno u masne stanice.

Primijetio sam nešto loše sa mnom. Čini se da se ograničavam u jednostavnim ugljikohidratima i koristim intervalno izgladnjivanje nekoliko puta tjedno, a kardio ujutro 7km s monitorom otkucaja srca, također u intervalnoj verziji, bazen 3 puta tjedno u večernjim satima (pliva po kilometru), horizontalne šipke, utezi i utezi u popodnevnim satima 2 puta tjedno (uključujući skvotanje i stanching). A težina u najboljem slučaju košta i ponekad puzi. Fitseven što je pogrešno. Možda starim, imam skoro 30 godina. Prethodno sam bio u mogućnosti upravljati težinom s povećanjem od 185 težih 72-75. Sada 86-87 pokušaj resetiranja od ožujka do neuspješnog

Sergej, ako je tvoja težina 86 mišićna težina, onda je za tvoju visinu normalno, trebala bi izgledati kao normalan tip, ako jedna debela visi, onda, naravno, problem. Kao što kažu: ne možete ukloniti mast, pod njom nešto? Hoće li kosti ostati? trebate ga zamijeniti mišićima. Moj savjet je da se usredotočite na snagu, ne na kardio. Međutim, ako ste iskreni u navođenju svojih fizičkih aktivnosti, zaključak je isti - jedete nešto. Moj savjet je voditi dnevnik o tome što ste jeli tijekom dana, zatim analizirati i ukloniti višak. Imam 0,5-1 kilograma masti (!) Po CKD i jedan kardio i dva snage tjedno. Općenito, sretno. (183/82 (CKD je započeo s 86,5, teži 77 =))

Upoznajte se sa sustavom „Budite tanki“

Pogledajte hormone. Imam istu situaciju, a onda gubim težinu bez ikakvog razloga, onda se ubijam na stazi i tipu. Ali ja sam na zamjenskoj terapiji već 8 godina, iako znam razlog, ali ne mogu sama prilagoditi težinu.

L-karnitin će vam pomoći (samo prije opterećenja)

Napisali smo da L-karnitin, čini se, djeluje samo na vegetarijance. Obični ljudi dobivaju puno karnitina od mesa (zapravo, riječi carne - i jedu meso na latinskom).

FitSeven je bila prva stranica koja je otvorila keto-dijetu (CKD) za mene, predstavljajući ga gotovo kao lijek za istovremeni skup mišićne mase i održavanje niske postotka / gubitka masti. Vi se proturječite, gospodo.

Yaroslav, materijal kaže da su prehrana proteina i ugljikohidrata opasni za zdravlje. CKD je ciklična keto dijeta, što znači izmjenični dani čizme i ugljikohidrata tijekom tjedna.

Na koje proteinske dijete mislite? Proteinske dijete su nisko ugljikohidratne, a ne ugljikohidratne. Isti Dyukan - daje proteinsko-biljne dane u mjesecu jednako kao i proteinski dani, koji između ostalog uključuju i odmašćeno mlijeko. Spori ugljikohidrati iz povrća gori su od sporog ugljikohidrata iz žitarica?

Nakon čitanja o SKD-u shvatila sam da trebam trenirati 6 puta tjedno. Jesam li sve dobro shvatio? Čini mi se jako puno. Redovito idem na treninge. U ponedjeljak, trener ima 1 sat, utorak Zumba fitness je 1 sat, srijeda 1 sat Zumba, zatim 1 sat trenera, u petak i 1 sat Zumbe i 1 sat vježbača. Hoće li SKD biti učinkovit u ovom režimu obuke?

Možete učestalo trenirati "ubiti" svoj hormonski sustav, ona također treba vremena da se oporavi. Čim padnete u pretreniranost (glavobolja, visoki krvni tlak, stalni umor, nespremnost na trening), napravite pauzu od 1-2 tjedna, a onda kada želite ponovno vježbati, smanjite broj treninga tjedno, inače može doći do problema.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Ugljikohidrati što je to

Ugljikohidrati su organske tvari koje su dio tkiva ljudskog i životinjskog tijela i doprinose proizvodnji energije za potpuno funkcioniranje svih organa. Podijeljeni su u monosaharide, oligosaharide, polisaharide. Oni su sastavni dio tkiva i stanica svih živih organizama i obavljaju važne funkcije za svoju vitalnu aktivnost.

Zašto su ugljikohidrati tako važni? Znanstvenici su dokazali da uporaba dovoljnog broja tvari doprinosi brzini reakcije, stabilnom neprekidnom funkcioniranju aktivnosti mozga. Nezaobilazan je izvor energije za ljude koji vode aktivan životni stil. Ako se pridržavate pravilne prehrane, tada promatrajte dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. Saznat ćemo kako to učiniti učinkovitije i zašto je to potrebno za zdravlje. Posljednjih godina nutricionisti su zanemarili prednosti ugljikohidrata, pozivajući na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i proteina za mršavljenje. Ali koji su problemi iza odbijanja jesti ugljikohidrate? A što donosi maksimalnu korist? Hajde da otkrijemo značajke i utvrdimo koje namirnice treba ostaviti u prehrani, a koje treba odbaciti.

Funkcije ugljikohidrata

Ugljikohidrati - neophodna komponenta za proizvodnju energije u tijelu bilo kojeg živog bića. No, osim toga, oni obavljaju niz korisnih funkcija koje poboljšavaju vitalne funkcije.

• Strukturna i prateća. Tvari doprinose izgradnji stanica i tkiva svih živih bića, pa čak i biljaka.
• Stock gore. Zahvaljujući ugljikohidratima, nutricionistički sastojci se zadržavaju u organima, koji se bez njih brzo izlučuju i nemaju koristi.
• Zaštitni. Štiti od negativnih učinaka vanjskih i unutarnjih čimbenika.
• Plastični. Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju ATP, DNA i RNA, jer su dio složenih molekula, kao što su pentoze.
• Reguliranje. Ugljikohidrati aktiviraju probavne procese u gastrointestinalnom traktu.
• Antikoagulans. Utjecaj na zgrušavanje krvi i učinkovit u borbi protiv tumora.
• Osmotski. Komponente su uključene u kontrolu osmotskog tlaka.

Zajedno s ugljikohidratima dolazi mnogo hranjivih tvari: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza i hitin. Međutim, potrebno je promatrati razinu ulaznih ugljikohidrata, jer se višak nakuplja u označavanju i mišićima u obliku glikogena. Imajte na umu da oksidacija 1 g tvari doprinosi oslobađanju 20 kJ čiste energije, tako da ljudsko tijelo naporno radi cijeli dan. Ako ograničite količinu unesene tvari, imunitet će oslabiti, a snaga će biti mnogo manja.

Važno je! Uz nedostatak ugljikohidrata, ljudsko blagostanje se značajno pogoršava. Metabolizam se usporava, ometa rad kardiovaskularnog sustava, pogoršava se stanje živčanog sustava.

Razmjena ugljikohidrata sastoji se od nekoliko faza. Prvo, razdvajaju se u probavnom traktu do stanja monosaharida. Zatim se apsorbira u krvotok. Sintetizira i razgrađuje u tkivima, razgrađuje šećer i pretvara se u geskozu. Posljednja faza metabolizma ugljikohidrata je aerobna oksidacija glikolize.

Šteta i koristi ugljikohidrata

Da biste pravilno oblikovali svoju prehranu, najprije se morate uvjeriti u prednosti hrane koja ulazi u tijelo.

Razmotrite prednosti komponenti:

• Pružanje energije. Za bilo koju aktivnost, čak i pranje zubi, trebate malo truda. Budući da ugljikohidrati sadrže šećer, koji sadrži inzulin, uz odgovarajuće izračune, možete prilagoditi njegovu razinu. Ovo je korisno svojstvo za kontrolu dijabetesa i težine.
• Borba protiv bolesti uzrokovanih poremećajima metabolizma. Ugljikohidratna vlakna štite bolesnike s dijabetesom tipa 2, s visokim kolesterolom i pretilosti. Zahvaljujući dijetama ugljikohidrata, stabiliziraju se broj otkucaja srca i krvni tlak.
• Kontrola tjelesne težine. Ako promijenite popis konzumirane hrane, možete se riješiti viška kilograma. Potpuno odbijanje hrane nije potrebno, u protivnom može doći do povreda. Na primjer, cjelovita hrana pomaže smanjiti težinu.
• Poboljšajte raspoloženje. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate pridonose povećanoj proizvodnji serotonina. Ako se napuste, tijekom vremena se razvijaju tjeskoba, depresija i neopravdani gnjev.

Kao što možemo vidjeti, pozitivna svojstva obiluju, ali treba reći i za štetu. Kao rezultat prejedanja, oni imaju negativan učinak na lik muškarca ili žene. Nakon nadoknade nedostatka, zaostale tvari se pretvaraju u masti i talože na problematičnim dijelovima tijela (trbuh, bedra, stražnjica).

Zanimljivo! Rafinirani ugljikohidrati su posebna zdravstvena opasnost. Koriste zalihe energije, trošeći tijelo. Zbog sintetičke proizvodnje lako se probavlja, ali ne donosi ništa dobro. U velikim količinama nalazi se u limunadi, čokoladi, čipsu.

Osobitost ugljikohidrata je što ih je lakše jesti nego masti i proteini. To je opravdano činjenicom da se u slatkišima, pecivima, gaziranim pićima nalazi mnogo ugljikohidrata. Ako nekontrolirano koristite ovu hranu, vrlo je lako preći dnevnu dozu.

Vrste ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine: jednostavne i složene. One se međusobno razlikuju kemijskim sastavom, izlaganjem stanicama i odgovorima na pitanje što su ugljikohidrati u hrani. Proces razdvajanja jednostavnih ugljikohidrata završava formiranjem 1-2 monosaharida. Spora (ili složena), pak, sastoji se od 3 ili više monosaharida, koji se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

Koja hrana sadrži složene, brze i spore ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za naše tijelo. U njihovoj odsutnosti poremećaji su hrana i metabolički procesi, pa je važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate i kolika je njihova potrošnja. Ovo je pitanje posebno važno u vezi s raširenim dijetama bez ugljikohidrata koje obećavaju savršenu sliku za svakoga tko želi izgubiti na težini. Je li to stvarno i što će se dogoditi tijelu ako potpuno uklonite ugljikohidrate iz prehrane?

Koristi i štetnost ugljikohidrata

Najpopularnije dijete ograničavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi gubljenje težine ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i potpuno ih eliminiraju iz prehrane, uzrokujemo nepopravljivu štetu našem tijelu.

Upravo te organske tvari obnavljaju energetske rezerve tijela, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina koje su odgovorne za prijenos nasljednih informacija, te su izravno uključene u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Pojava viška kilograma pridonosi prekomjernoj konzumaciji jednostavnih (brzih) ugljikohidrata koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U tom slučaju, tijelo nema vremena obraditi svoj višak, a glukoza prelazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen i obnavlja rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovita konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka harmonije i povećanja tjelesne težine, jer se nakon takvih grickanja glad ponovno pojavljuje vrlo brzo.

Sasvim drukčije, tijelo obrađuje složene ugljikohidrate. Oni se polako apsorbiraju i ne uzrokuju oštar skok šećera u krvi. A to znači da osoba ima dugi osjećaj sitosti, nema promjene raspoloženja i nema želje da se stresom uhvati nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve koji su potrebni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i metaboličkih procesa. Stoga, uporaba proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, ne šteti slici i donosi neporecivu korist tijelu.

Za razlikovanje složenih ugljikohidrata od jednostavnih, stručnjaci su uveli takvu stvar kao glikemijski indeks. On izražava brzinu cijepanja i pretvorbu saharida u glukozu. Za polagane ugljikohidrate ovaj indeks je nizak i sugerira da će se razina glukoze u krvi ravnomjerno povećati. To znači da neće doći do naglog rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: ono što trebate znati o mršavljenju

Svi ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina su najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih trenutno apsorbira. Sadrži slatko voće, sokove, džemove, med. Osobito puno fruktoze u grožđu, pa se onima koji žele izgubiti na težini savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, nije potrebno potpuno odustati od monosaharida - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za djelovanje tijela.

Disaharidi su podijeljeni u tri podskupine:

• sukroza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mliječni šećer);
• maltoza (sastoji se od 2 molekule glukoze, nastale cijepanjem škroba).

To su saharoza i maltoza koje se obično nazivaju "štetnim" ugljikohidratima. Pod djelovanjem želučanog soka, oni se brzo apsorbiraju, a njihov višak se odlaže u jetri kao glikogen. Kada je dostava glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida brzo se pretvara u masne stanice. Disaharidi se nalaze u slatkišima, slasticama, mliječnim proizvodima.

Treća skupina su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Oni su predstavljeni vlaknima, škrobom, pektinom, glikogenom.

• Vlakna (dijetalna vlakna) su neophodna za normalno funkcioniranje crijeva.
• Pektini - obavljaju ulogu sorbenta u tijelu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine, druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz tijela.
• Škrob je niskokalorična tvar, koja, međutim, ima visoku energetsku vrijednost i daje osjećaj sitosti dugo vremena.
• Glikogen - je spor ugljikohidrat iz lanca molekula glukoze. Upravo ta tvar omogućuje tijelu da se nosi s opterećenjima i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Vežu "loš" kolesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i osiguravaju obnovu energije.

Složeni ugljikohidrati se polako razgrađuju i probavljaju, sprečavaju brzu apsorpciju šećera i ne nadopunjuju zalihe masnoća. Koji proizvodi sadrže te ili druge vrste ugljikohidrata, jasno je prikazana u tablici:

smokve, kompoti od voća, džem

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Otkrili smo da glavne prednosti organizma donose složene ugljikohidrate, dok prekomjerna uporaba brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Koje ugljikohidrate treba odbaciti? Predstavljamo Vam popis u kojem su predstavljeni proizvodi s najvećim sadržajem štetnih ugljikohidrata:

• kruh i pekarski proizvodi (peciva, pite, kruhovi) od visokokvalitetnog brašna;
• slastice, slastice, slatki kolači;
• slatkiši, slatkiši i čokolada (osobito mlijeko i orašasti plodovi);
• slatka soda;
• džem, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
• umaci (majoneza, kečap);
• kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele izgubiti težinu trebaju napustiti šećer - najjednostavniji ugljikohidrat, koji se vrlo brzo pretvara u tjelesnu masnoću. Budite oprezni s proizvodima koji sadrže škrob. Unatoč činjenici da škrob pripada polisaharidima, nakon njegovog cijepanja nastaje maltoza. A to je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Osobito puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti uporabu ovog proizvoda. Mnogo ovisi o metodama toplinske obrade. Dakle, kuhani krumpir s povrćem i biljnim uljem neće uzrokovati nikakva posebna oštećenja na slici, dok jedenje prženog krumpira ili čipsa može brzo zarasti. A stvar je u tome što je kalorijski sadržaj prženog krumpira mnogo veći, što se mora uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Naravno, teško je potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate. Doista, ponekad se želite ugoditi nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju zamjenu kolača i kolača voćnim salatama, umjesto slatkiša, jesti suhe marelice ili suhe šljive, a mliječnu čokoladu preferirati crnu (s visokim sadržajem kakao zrna).

Bolje je sami kuhati umake, na primjer zamijeniti masnu majonezu s prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremiti domaću verziju, uvijanje rajčice u pire krumpir i sterilizaciju bez dodavanja šećera.

Hrana s korisnim ugljikohidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate može se preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo je u embriju i ljusci zrna, dakle, što je stupanj obrade proizvoda viši, to manje koristi. Stoga će kruh od visokokvalitetnog brašna pomoći samo da se dobije višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice koristiti tijelu.

Mnogi složeni ugljikohidrati u žitaricama (heljda, proso, nepolirana riža). Krhke žitarice moraju biti prisutne u prehrani, osigurat će tijelu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi težinu treba smanjiti sadržaj masti i povećati količinu proteina. Izvor proteinske hrane mogu biti orašasti plodovi i mahunarke.

Benefit će donijeti svakodnevno korištenje povrća, voća, ljekovitog bilja, nemasnih mliječnih proizvoda, dijetetskog mesa. Treba imati na umu da je u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima i škrobom puno masnoća. Dakle, kako bi se izgubiti težinu, morate smanjiti potrošnju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati (čak i složeni) glavni krivci u povećanju težine. Zapravo, oni su mnogo brže razgrađeni masti i proteini koji ulaze u tijelo. Dakle, za gubitak težine, dovoljno je smanjiti sadržaj visoko kalorijske hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenijima.

Tablica sadržaja ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti predlažu kontrolu unosa kalorija konzumirane hrane. Ako je količina dolaznih kalorija dnevno manja od potrošnje energije tijela, osoba će početi gubiti na težini.

U prosjeku, da bi se smršavila, preporučuje se konzumiranje ne više od 50-60 grama ugljikohidrata dnevno. Ako želite zadržati svoju težinu na istoj razini, dnevna količina ugljikohidrata trebala bi biti 200 g. Prekoračenje ove stope će dovesti do pojave dodatnih kilograma. Da bi vam olakšali navigaciju u pripremi jelovnika, dajemo tablicu sadržaja ugljikohidrata u različitim proizvodima:

Što su ugljikohidrati?

U ovom materijalu moramo se u potpunosti baviti takvim informacijama kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su izvori ugljikohidrata "ispravni" i kako ih uključiti u prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako se raščlanjuje ugljikohidrat?
• Da li se nakon obrade stvarno pretvaraju u tjelesnu masnoću?

Počinjemo s teorijom

Ugljikohidrati (tzv. Saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama u procesu fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Sastav ugljikohidrata uključuje ugljik, kisik i vodik. U ljudskom tijelu ugljikohidrati dolaze uglavnom iz hrane (sadržane u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju i nekoliko drugih funkcija:

Naravno, ako razmatramo ugljikohidrate samo u smislu izgradnje mišića, oni djeluju kao raspoloživi izvor energije. Općenito, u tijelu, rezerve energije sadržane su u depoima masti (oko 80%), u proteinima - 18%, a ugljikohidrati samo 2%.

Važno: ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu zajedno s vodom (1 g ugljikohidrata zahtijeva 4 g vode). No, tijelo mast nije potrebna voda, tako da je lakše ih akumulirati, a zatim - koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi se ugljikohidrati mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i kompleksi (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Oni sadrže jednu skupinu šećera, na primjer: glukozu, fruitor, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza - je glavno "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Ona također sudjeluje u procesu stvaranja glikogena, a oko 40 g glukoze dnevno je potrebno za normalno funkcioniranje eritrocita. Zajedno s hranom, osoba troši oko 18 g, a dnevna doza je 140 g (potrebna za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava).

Postavlja se prirodno pitanje: odakle tijelo tada dobiva potrebnu količinu glukoze za svoj rad? Prvo prvo. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijeg detalja, a zalihe glukoze se pohranjuju kao spojevi glikogena. Čim tijelo zahtijeva "punjenje gorivom", neke molekule se razdvajaju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna i regulirana je posebnim hormonom (inzulin). Čim osoba konzumira mnogo ugljikohidrata, a razina glukoze dramatično raste, on uzima inzulin, što smanjuje količinu na potrebnu razinu. I ne možete brinuti o udjelu ugljikohidrata, krv će teći točno onoliko koliko to tijelo zahtijeva (zbog rada inzulina).

Hrana bogata glukozom uključuje:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: slatkoća glukoze dostiže 74 jedinice, a saharoza - 100 jedinica.

Fruktoza je šećer prirodnog podrijetla, koji se nalazi u povrću i voću. No, važno je zapamtiti da jedenje velikih količina fruktoze ne samo da ne koristi, nego i šteti. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju povećano izlučivanje inzulina. A ako se sada ne bavite aktivnim fizičkim naporom, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku tjelesne masti. Glavni izvori fruktoze su proizvodi kao što su:

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza u slobodnom obliku gotovo nikada nije pronađena, a najčešće je sastojak mliječnog šećera, nazvanog laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sastav disaharida uvijek uključuje jednostavne šećere (u količini od 2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće se nalazi u svakodnevnom životu u obliku običnog šećera, koji koristimo tijekom kuhanja i samo stavljamo čaj. Dakle, to je taj šećer i taloži se u sloju potkožnog masnog tkiva, tako da se ne unosite konzumiranom količinom, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džemovi, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze koje se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su: pivo, mladi, med, melasa, bilo koja slastica. Laktoza se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, au crijevu se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Većina laktoze se nalazi u mlijeku, svježi sir, jogurt.

Tako smo shvatili s jednostavnim ugljikohidratima, vrijeme je za prelazak na kompleks.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji se probavljaju (škrob);
• Oni koji nisu probavljeni (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata koji čini osnovu prehrambene piramide. Većina se nalazi u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biser ječam, kao i leća i grašak.

Važno: u ishrani koristite pečeni krumpir koji sadrži velike količine kalija i drugih minerala. To je posebno važno jer tijekom kuhanja molekule škroba bubre i smanjuju korisnu vrijednost proizvoda. To znači da u početku proizvod može sadržavati 70%, a nakon kuhanja može čak i ostati 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u radu ljudskog tijela. Uz njegovu pomoć normalizira se rad crijeva i cjelokupnog gastrointestinalnog trakta u cjelini. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali pruža osjećaj brzog zasićenja. Povrće, voće i cjeloviti kruh (koji su bogati vlaknima) koriste se za sprječavanje pretilosti (jer brzo uzrokuju osjećaj sitosti).

A sada pređimo na druge procese vezane uz ugljikohidrate.

Kako tijelo nakuplja ugljikohidrate

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (2/3 ukupnog broja), a ostatak je u jetri. Cjelokupna zaliha je dovoljna samo za 12-18 sati. A ako ne napunite rezerve, tijelo počinje doživljavati manjak i sintetizira tvari koje su mu potrebne iz proteina i međuproizvoda metabolizma. Kao rezultat toga, zalihe glikogena u jetri mogu biti značajno smanjene, što će uzrokovati taloženje masnoća u njegovim stanicama.

Pogrešno, mnogi mršavljenja za "učinkovitiji" rezultat značajno smanjuju količinu konzumiranih ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo konzumirati rezerve masti. U stvari, prvi "u potrošnji" su bjelančevine, a tek tada masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog dobivanja na težini samo ako uđe u tijelo velikim dijelovima (a također moraju biti brzo probavljive).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze u cirkulacijskom sustavu i podijeljen je u tri vrste procesa:

• Glikoliza - razgrađena glukoza, kao i ostali šećeri, nakon čega se proizvodi potrebna količina energije;
• Glikogenoza - sintetizira se glikogen i glukoza;
• Glikoneogeneza - u procesu cijepanja glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima formira potrebnu glukozu.

Oštećujemo se ujutro (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo padaju iz jednostavnog razloga - nedostatka napajanja u obliku voća, povrća i drugih namirnica koje sadrže glukozu. Tijelo se također hrani vlastitim resursima, od kojih se 75% provodi u procesu glikolize, a 25% su glikoneogeneza. Naime, ispostavlja se da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se raspoložive rezerve masti koristile kao izvor energije. A da biste tome dodali lagano srčano opterećenje, možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada se konačno pomičemo do praktičnog dijela pitanja, a to su: koji ugljikohidrati su korisni za sportaše, kao iu kojim optimalnim količinama ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Ako govorimo o ugljikohidratima, nemoguće je ne spomenuti takav izraz kao "glikemijski indeks" - to jest, brzina kojom se ugljikohidrati probavljaju. To je pokazatelj koliko brzo određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najveći glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumacije hrane s velikim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Tako su svi proizvodi s visokim postotkom GI pravi pratitelji koji brzo dobivaju te dodatne kilograme.

Proizvodi s niskim GI izvor su ugljikohidrata, koji dugo vremena konstantno i ravnomjerno hrani tijelo i osigurava stalni dotok glukoze u krv. Uz njihovu pomoć, možete maksimalno ispravno prilagoditi tijelo za dugi osjećaj sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivan tjelesni napor u dvorani. Postoje čak i posebne tablice za hranu u kojima je indiciran glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Došao je trenutak kada smo otkrili koliko ugljikohidrata trebate konzumirati u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding vrlo skup proces u smislu energije. Stoga, ako želite da kvaliteta treninga ne trpi, morate svom tijelu pružiti dovoljnu količinu “sporih” ugljikohidrata (oko 60-65%).

Teško je dati konkretne preporuke u vezi s jasnim iznosom, jer sve ovisi o:

• Trajanje obuke;
• Intenzitet opterećenja;
• Stopa metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da nije potrebno ići ispod šipke po 100g dnevno, a također imati na zalihama 25-30g, što pada na vlakna.

Zapamtite da obična osoba dnevno troši oko 250-300 g ugljikohidrata. Za one koji se bave u dvorani s utezima, dnevna stopa se povećava i dostiže 450-550g. Ali oni još uvijek moraju pravilno koristiti, iu pravo vrijeme (ujutro). Zašto to trebate učiniti? Shema je jednostavna: ujutro (nakon spavanja) tijelo akumulira ugljikohidrate kako bi "hranilo" svoje tijelo (što je potrebno za glikogen mišića). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati), ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Stoga se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je slijediti pravila prozora protein-ugljikohidrat.

Važno: protein-ugljikohidratni prozor - kratko vrijeme u kojem ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećanu količinu hranjivih tvari (troši se na obnovu energije i mišićnih rezervi).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno dobivati ​​hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. A kako bi se bavili kvantitativnim vrijednostima, razmotrite donju tablicu.

Koncept "točnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količinu ugljikohidrata / 100 grama proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u koži;
• Različite kaše (zobena kaša, ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od cjelovitog brašna i mekinja;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće koje ima nizak sadržaj fruktoze i glukoze (grejp, jabuke, grejpfrut);
• Vlaknasto i škrobno povrće (repa i mrkva, bundeve i tikvice).

To su proizvodi koji moraju biti prisutni u vašoj prehrani.

Idealno vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata

Najbolje vrijeme za konzumiranje doze ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom vježbanja.

Štoviše, svako je razdoblje važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, uz zdrave i spore ugljikohidrate, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije odlaska u teretanu (2-3 sata), potrebno je hraniti tijelo ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom. Na primjer, jesti tjesteninu ili kašu od kukuruza / riže. To će osigurati potrebnu energiju za mišiće i mozak.

Tijekom predavanja u dvorani možete koristiti intermedijarnu hranu, tj. Piti pića sa sadržajem ugljikohidrata (200 ml svakih 20 minuta). Od toga će postojati dvostruka korist:

• Nadopunjavanje tekućine u tijelu;
• Obnavljanje glikogena u deponiji mišića.

Nakon vježbanja najbolje je uzeti bogati protein-ugljikohidratni koktel, a 1-1,5 sata nakon završetka treninga dobro jesti. Za to su najbolje kaša od heljde ili ječma ili krumpira.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Ugljikohidrati pomažu u izgradnji mišića?

Smatra se da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo oni trebaju biti konzumirani kako bi se izgradio mišić. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni mogu pomoći u borbi protiv viška kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumira.

Važno: da bi tijelo imalo 0,5 kg mišića, trebate spaliti 2500 kalorija. Naravno, proteini ove količine ne mogu osigurati, stoga ugljikohidrati dolaze u pomoć. Oni osiguravaju potrebnu energiju tijelu i štite proteine ​​od oštećenja, omogućujući im da djeluju kao građevni materijal za mišiće. Također, ugljikohidrati pridonose brzom sagorijevanju masti. Ispada da je to zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano spaljuju tijekom vježbanja.

Mora se imati na umu da, ovisno o razini treninga sportaša, mišići mogu pohraniti veću količinu glikogena. Da biste izgradili mišićnu masu, morate uzeti 7g ugljikohidrata za svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako počnete uzimati veću količinu ugljikohidrata, intenzitet opterećenja također treba povećati.

Da biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike hranjivih tvari i razumjeli što i koliko trebate konzumirati (ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i spolu), pažljivo pročitajte tablicu u nastavku.

• Skupina 1 - pretežno mentalni / sjedeći rad.
• Skupina 2 - opseg usluga / aktivni sjedeći rad.
• Skupina 3 - rad srednje ozbiljnosti - bravari, strojari.
• Grupa 4 - težak posao - graditelji, naftni radnici, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo težak posao - rudari, čeličari, nosači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultate

Da bi učinkovitost treninga uvijek bila na vrhu, a za to imali puno snage i energije, važno je slijediti određena pravila:

• Omjer od 65-70% trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i mora biti "ispravan" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga trebate konzumirati proizvode s prosječnim GI, nakon razreda - s niskim GI;
• Doručak treba biti što je moguće gušći, a ujutro trebate jesti većinu dnevne doze ugljikohidrata;
• Kada kupujete proizvode, pogledajte tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koje imaju srednje i niske GI stope;
• Ako želite jesti hranu s visokim postotkom GI (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u svoju prehranu i redovno ih jedite;
• Zapamtite, ugljikohidrati - proteinski asistenti u procesu izgradnje mišićne mase, tako da ako nema opipljivih rezultata za dugo vremena, onda morate revidirati svoju prehranu i količinu ugljikohidrata konzumiranih;
• Ne jedite slatko voće i vlakna;
• Zapamtite kruh od cjelovitog kruha, kao i krumpir koji se peče u koži;
• Stalno nadopunjavati zalihe znanja o zdravlju i bodybuildingu.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, tada ćete značajno povećati energiju, a učinkovitost treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da je potrebno pristupiti treningu sa smislenim i obrazovanim pristupom. To znači da morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, to je kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane koja će vam omogućiti da brzo postignete željeni cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo skup, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Zato mislite ne samo u dvorani, već i za vrijeme obroka.