Jednostavni i složeni ugljikohidrati - u čemu je razlika

• Razlozi

Nedavno je svijet bio opsjednut dijetama s niskom razinom ugljikohidrata, proglašavajući gotovo treći svjetski rat svim ugljikohidratnim namirnicama. Trenerica modela Heidi Klum dobila je plodove na “crnoj listi”. Da ne spominjem žitarice.

Nisam tako kategorično podešen i vjerujem da su ugljikohidrati nužni čak iu smanjenju težine. Sve što je potrebno za mirno suživot s ovim hranjivim tvarima je znati koji su ugljikohidrati „dobri“, a koji su „loši“ i koliko ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati su dvije vrste - "jednostavni" i "složeni". Njihov tip ovisi o brzini probave i apsorpciji u krvi, odnosno “jednostavni” ugljikohidrati se brzo probavljaju, a “složeni” - polako.

Složeni ugljikohidrati - hranjivi i korisni

Složeni ugljikohidrati se sastoje od dugih molekularnih lanaca, tako da ih nije lako podijeliti u glukozu. Složeni ugljikohidrati se asimiliraju polako, bez povećanja razine šećera u krvi, osiguravajući nam energiju i osjećaj sitosti 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Škrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su dijetalna vlakna.

Izvori složenih ugljikohidrata su neprerađene žitarice, povrće, integralni kruh. Ove namirnice bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani: za doručak - žitarice, za ručak - salata i žitarice (heljda, quinoa, smeđa riža) ili povrće, za večeru - pirjano ili pečeno povrće. Ne zaboravite na proteinsku komponentu.

Ima hrane s visokim i niskim sadržajem ugljikohidrata, na primjer, u povrću (osim krumpira, mrkve) malo ih je. No, krumpir, tjestenina, žitarice sadrže mnogo ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao punopravni prilog ili čak glavno jelo. Možete pojesti oko 50 grama kruha dnevno, 150 grama krumpira ili gotove tjestenine, otprilike istu količinu gotovih žitarica i 400-500 grama voća i povrća dnevno.

Celuloza i pektin su također složeni ugljikohidrati, ali njihova osobitost leži u činjenici da ih tijelo ne asimilira, već ih prirodno uklanja. To ne znači da su oni beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i za održavanje normalne crijevne mikroflore. Vlakna su vrsta "četkice" koja pomaže ukloniti sve neželjene i neprobavljene ostatke hrane. I vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, ne dopuštajući naglo povećanje razine šećera u krvi, što vam omogućuje da ostanete puni duže.

Gdje ga dobiti? Vlakna se mogu naći u nekuhanim žitaricama, cjelovitim žitaricama, kruhu i kruhu, povrću i voću. Posebno mnogo vlakana u kupusu, mrkvi, repi, zelenilu, jabuci, kruškama, kivijima, bobicama itd. U jabukama, kruškama, citrusima i nekim drugim povrćem i voćem ima mnogo pektina. Ovi proizvodi moraju biti na vašem tanjuru svaki dan.

Fiber treba oko 20-25 grama dnevno. Dio zobene kaše sadrži oko 5-7 grama vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 grama, a pojedinačno se vlakna mogu kupiti kao prah ili mekinje u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća, voća, možete obogatiti vašu prehranu vlaknima, dodati je u obroke ili jesti odvojeno, ne zaboravljajući piti tekućinu.

Oh yeah, sada o krumpiru i tjestenini, ova dva proizvoda su predmet kontroverze za mnoge koji gube na težini. Krumpir sadrži puno škroba, a makaroni su od brašna, ali njihovo "ponašanje" u tijelu ovisi o načinu na koji se kuha i poslužuje.

Na primjer, krumpir u odori koji se ljušti i poslužuje sa svježim povrćem neće naštetiti figuri, što ne znači o prženom krumpiru ili pireu (ne govorim o čipsu, ne bi trebali uopće biti u zdravoj prehrani). S makaronima je ista priča - ne treba ih lagano kuhati i kupovati samo one tjestenine, u kojima piše "napravljeno od durum pšenice". Dodavanje maslaca, masne pljeskavice neće ih učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskom hranom, odaberite meso ili ribu, sir bez masnoće, sir.

Što su jednostavni ugljikohidrati?

Ime govori samo za sebe - tijelo praktično ne treba vremena i truda za probavljanje jednostavnih ugljikohidrata, već se djelomično probavljaju u ustima - u interakciji sa slinom i apsorbiraju se doslovno u roku od jednog sata, nakon čega vjerojatno želite dodatke. Jednostavni prirodni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere - fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slasticama, proizvodima od bijelog brašna, voću i povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Primjer jednostavnih ugljikohidrata - Napoleonova torta. Slatko bijelo tijesto + slatko mlijeko vrhnje - ne postoji ništa gore za lik, ako želite izgubiti težinu.

Od jednostavnih ugljikohidrata doista možete lako dobiti na težini, jer se oni mogu pretvarati u masti s prekomjernom potrošnjom, a više - povećavaju apetit. Pojeli ste kolače, a mnogo slatkog i brašna došlo je u tijelo.
Da bi se sve to "bogatstvo" obradilo i smanjila razina šećera u krvi na normalno, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže da se jednostavni ugljikohidrati što prije probave - neki od njih ulaze u glikogen (to su ugljikohidrati u jetri i mišićima), a neki - u masti!

Nakon što je inzulin završio s radom, razina šećera u krvi se smanjuje i - zdravo opet, apetit ili čak glad! Zašto ste htjeli jesti 1,5 sat nakon torte, jer je to bilo tako visoko kalorično? Jednostavno je - mozak šalje signal da trebate jesti kad padne razina šećera u krvi, a upravo ste imali oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.

Iz tog razloga, nakon teške gozbe ujutro, ponekad se budimo užasno gladni. Pa ipak - slatko i brašno tvori snažnu ovisnost, pa će njihovo odbacivanje zahtijevati ozbiljnu snagu volje.

Ali plod može ili ne može biti

Poseban govor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihov broj je manji nego u brašnu i slatko, ali još uvijek prilično visok. No, još uvijek ih možete jesti i čak ih trebati, jer osim jednostavnih ugljikohidrata u plodovima, postoji mnogo složenih, korisnih vlakana koja, kako se sjećamo od početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, napustiti što bi bila pogreška. Samo za smanjenje težine voća treba umjereno konzumirati - oko 200 g voća ili 50 g suhog voća dnevno.

Općenito, nemojte misliti da su jednostavni ugljikohidrati - apsolutno zlo. Oni pridonose povećanju težine samo ako premašite preporučenu stopu. Neke slatke voće, suho voće, kriška bijelog kruha ili čak 1-2 slatkiša neće naštetiti. Glavno je znati kada prestati!

Samo pokušajte zadržati slatkiše da vas stalno prate. Vjerujte mi, konobar svaki put nudi naručivanje deserta na kraju obroka, ne zato što je to tako točno ili potrebno prema etiketi. Samo restoran mora prodati što je više moguće. Ali morate razmišljati o sebi, zar ne? Odbacite desert zajedno ili ga zamijenite voćnom salatom. Na poslu prestanite grickati kolače i čips. Krompir se najbolje koristi u odori, odabire se kaša i pekarski proizvodi od cjelovitih žitarica. Šećer u čaju je bolje ne dodavati, a slatko voće (dragun, grožđe) treba konzumirati štedljivo.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko se brzo ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje cijeli stolovi u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Koristeći ih je vrlo jednostavno - što je indeks veći, to je proizvod nepoželjniji i obrnuto. Ova tablica je korisna za dijabetičare, kao i za gubitak težine.

Mliječni proizvodi bez šećera, bez povrća, bez škroba - hrana s niskim GI može se jesti u obilju.

Žitarice, kruh, krumpir, repa, mrkva - koristite umjereno.

I slatkiše, pekarski proizvodi, prženi krumpir - što je rijetko moguće.

Održavati omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% treba pasti na "kompleks", a 10% - na "jednostavan", onda nećete oporaviti. Na dan kada trebate oko 250-300g ugljikohidrata. U žitarice, dodati voće ili med, maslac - ne više od 10 g, jesti 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite - da se ljudi ne oporavljaju od kruha i tjestenine, nego od maslaca koji se na njih stavlja, dodaje se tijestu masnog umaka i masnog mesa. Gore od jednostavnih ugljikohidrata - samo jednostavni ugljikohidrati s mastima. O tome ću detaljnije govoriti u jednom od sljedećih materijala.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati, kako su oni različiti?

Zdrava prehrana jedna je od najučinkovitijih mjera koje možete poduzeti kako biste poduprli svoje zdravlje i dobrobit, a ugljikohidrati koje jedete mogu povećati snagu ili, naprotiv, naškoditi vama. Pravi ugljikohidrati omogućit će polagano, postupno oslobađanje energije uz dobivanje važnih hranjivih tvari. Neprikladni ugljikohidrati, kao što je kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, rafinirani šećer i brašno, mogu biti nagrada u potrazi za zdravom prehranom, životnim stilom i lijepom figurom. Ovdje ćemo pregledati i reći vam sve što trebate znati i pomoći vam u odabiru najboljih izvora dobivanja prave energije.

Što je ovo?

Jedan od tri važna makroelementa koje osoba treba za život su ugljikohidrati. Njihova glavna funkcija je osigurati tijelu energiju. Postoje dva tipa ovog elementa: oni se dijele na jednostavne i složene.

Šećer, škrob i klečatka

U prirodi se šećer nalazi u mlijeku i voću. Podijeljeni su na monosaharide i disaharide. Monosaharidi, od kojih su najjednostavniji šećeri, pojedinačne su molekule šećera. Ljudska prehrana sadrži tri monosaharida - glukozu, fruktozu, galaktozu. Odvojeni monosaharidi tvore disaharide: maltoza (glukoza + glukoza = sladni šećer), saharoza (glukoza + fruktoza = šećer) i laktoza (glukoza + galaktoza = mliječni šećer). Skrobovi, koji se također smatraju polisaharidima i složenim ugljikohidratima, dugi su lanci pojedinačnih molekula šećera. Teško probavljiva vlakna ne-škrobnih polisaharida, stimuliraju crijeva i značajno smanjuju rizik od mnogih problema uzrokovanih nepravilnim načinom života i prehranom. Dijetalna vlakna također hrane mikrobe u crijevima, jačaju imunološku i metaboličku funkciju, održavaju zdravu težinu i čak utječu na mentalno zdravlje.

kompleks

Jednostavno rečeno, složeni ugljikohidrati su pravi elementi i morate temeljiti svoju prehranu na njima. Složeni ugljikohidrati su molekule šećera koje tvore duge, složene lance. Zahvaljujući toj strukturi, tijelo ih sporo probavlja i ne proizvodi oštro oslobađanje šećera u krvi. Zobena kaša, smeđa i jednostavna riža, grah, žitarice, zeleno povrće, žitarice - sve su to izvori složenih ugljikohidrata koji su dobri za vaše tijelo i probavu. Kao što možete pretpostaviti iz ovih primjera, jedna od prednosti dugih ugljikohidrata je sadržaj velike količine korisnih vitamina, minerala, hranjivih tvari i moćnih prirodnih antioksidanata.

jednostavan

Jednostavni ugljikohidrati također se često nazivaju jednostavnim šećerima. Sastoje se od jedne ili dvije molekule, a tijelo ih može vrlo brzo probaviti, što ih čini brzim djelovanjem izvora energije. Ako ste, primjerice, sportaš usred natjecanja i za kratko vrijeme trebate brzu eksploziju energije, brzi ugljikohidrati su ono što trebate. Ali, ako vodite sjedilački način života, oni će vjerojatno dovesti do povećanja razine šećera u krvi i dovesti do povećanja težine. Nisu svi jednostavni ugljikohidrati loši. Svježe voće sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali sadrže i dijetalna vlakna - vlakna. Jednostavni ugljikohidrati s vlaknima slični su učinku na tijelo na složene ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja i upija ih dovoljno sporo.

Rafinirani proizvodi

Uklanjanje vlakana iz složenih ugljikohidrata uzrokovat će da vaše tijelo reagira jednako kao i na jednostavne. Često se nazivaju rafiniranim. Izrađeni su od cjelovitih, prirodnih proizvoda, ali nakon znatne obrade uvelike mijenjaju svoj izgled, okus i svojstva. Primjeri su visoki fruktozni kukuruzni sirup i bijelo brašno. Visoko fruktozni kukuruzni sirup je kemijski zaslađivač, a ne prirodni kukuruzni proizvod. Tjestenina, bijeli kruh, pa čak i voćni sok svi su primjeri rafiniranih ugljikohidrata.
Sumnjiva vrijednost voćnog soka iznenađuje mnoge ljude. Mnogi ljudi misle da je sok od mnogo različitih plodova vrlo koristan, ali imajte na umu da su vlakna uklonjena iz nje, a jednostavni šećeri ostaju u sastavu, a ponekad, između ostalog, postoji iznenađujuće velika količina šećera. Bolje je ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, osobito ako su rafinirani.

Odabir pravih ugljikohidrata

To je lako kada se vodite s nekoliko načela. Ovdje možete pronaći detaljan popis brzih i sporih ugljikohidrata.
Jedite povrće
Prvo, izgradite svoju prehranu oko svega što je organsko - od voća i povrća. Biljne hranjive tvari promiču zdravu staničnu podjelu i smanjuju rizik od bolesti povezanih s nepravilnim načinom života. Sklonost prema proizvodima koji imaju svijetle, zasićene boje, jer pruža širok raspon fitonutrijenata, kao što su vitamini, minerali i vlakna. Nažalost, manje od 3% odraslih dobiva dovoljno vlakana svaki dan. To ne čudi, budući da 76% Rusa ne jede dovoljno voća i povrća, koji su vitalni za održavanje našeg zdravlja.

Grah, sjeme, orašasti plodovi, žitarice

Mahunarke, kao što su leća, grah i grašak, bogate su hranjivim tvarima. Sjeme i orašasti plodovi, uključujući bademe, orahe, sjemenke bundeve. Prilikom odabira škrobaste hrane, kao što su riža, kruh ili bilo koji drugi proizvod od brašna, najbolje je odabrati opcije za cijelo zrno. Cjelovite namirnice utječu na razinu glukoze u krvi sporije od drugih.

Dobri izvori

Postoji nekoliko dobrih izvora ugljikohidrata koji osiguravaju energiju i esencijalne hranjive tvari, bez umjetnih sastojaka i aditiva.

1. zobene pahuljice i sjemenke
2. cijele, neprerađene žitarice: heljda, proso, pšenica
3. mahunarke: grah, grah, grašak,
4. voće i bobice: bobice, kukuruz, rajčice, jabuke, banane, agrumi, repa, mrkva, krumpir

Svi ovi proizvodi su dobri za jetru, bubrege, želudac, kardiovaskularni sustav i mnoge druge vitalne organe.

Loši izvori

Brzi ugljikohidrati su jednostavno hranjiva hrana i vlakna. Sadrže visoku razinu fruktoze i kukuruznog sirupa, poput bijelog brašna i rafiniranog šećera. Sve su štetne za vaše zdravlje.
Minimiziranje (i bolje uklanjanje) rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata iz vaše prehrane najbolje je rješenje. Bijelo brašno, rafinirani šećer, ne daje nikakvu stvarnu prehrambenu vrijednost.

1. Pekarski proizvodi: kruh, peciva, peciva, tijesto
2. Zaslađena pića: gazirana pića, energetska pića, voćni sokovi, napici, alkohol, slatki čaj, zaslađeni smoothies, slatki napitci i milkshakes
3. Grickalice: grickalice, pereci, barovi, muesli
4. Prekomjerno obrađena hrana: pomfrit, čips, većina smrznute hrane, tijesto za pizzu i žitarice
5. Poslastice i slastice: sladoled, kolači, kolači i kolačići
   Bijela tjestenina, vermicelli

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana ključ je dobrog zdravlja i dobrobiti. Da biste se osjećali dobro, razmislite što je najbolje za vas. Ako gledate svoju prehranu, osjećat ćete se mnogo bolje.

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.

Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati, korisni i štetni

Da biste jeli ispravno, a ne udebljali, morate biti u stanju razlikovati složene i jednostavne ugljikohidrate, znati brzinu dnevnog unosa, kao i koliko je visok glikemijski indeks tih tvari povezan s viškom tjelesne težine.

Vrijednost ugljikohidrata za ljude

Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ljudsko tijelo. Mogu imati različit broj strukturnih jedinica. Razlika u strukturi dovodi do podjele ugljikohidrata u dvije vrste - jednostavne i složene.

Prvi su lako probavljivi. Ta je značajka dovela do toga da ih se također naziva "brzim". Nakon uzimanja hrane, povećavaju koncentraciju šećera u krvi. Ovaj mehanizam djelovanja podrazumijeva smanjenje brzine metabolizma i povećanje tjelesne masti.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni su spojevi iz raznih saharida, desetaka i stotina različitih elemenata. Energija sadržana u njima oslobađa se postupno, osigurava dugu i stabilnu zasićenost. To čini korisne složenim ugljikohidratima.

Zašto su jednostavni ugljikohidrati štetni?

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (glikemijski indeks), za nekoliko minuta prolaze put transformacije u šećer, povećavajući njegovu koncentraciju. Visoke razine glukoze u krvi opasne su. To dovodi do činjenice da tijelo na bilo koji način pokušava neutralizirati taj val.

Najlakši način da se višak šećera iskoristi je pretvoriti ga u tjelesnu mast. Oštre fluktuacije između prskanja i pada šećera dovode do činjenice da se i nakon užine osjeća slatki osjećaj gladi i želite se ponovno osvježiti. Čovjek počinje da se mast, ali ne može odbiti slatko.

Složeni ugljikohidrati

To su tvari koje se sastoje od škroba, celuloze - dijetalnih vlakana, glikogena - glavnog izvora energije za mišićno tkivo. Sastav škroba predstavljen je različitim najjednostavnijim molekulama ugljikohidrata. To je razlog dugog procesa cijepanja ove tvari, koja zahtijeva trošenje velikih količina energije.

Celuloza ima ne samo doista složenu strukturu, već je i vrlo raznolika. Različite biljke imaju različite vrste vlakana. Celuloza igra važnu ulogu u procesu normalizacije probave i koncentracije glukoze u krvi, iako je samo djelomično probavljena.

Glikemijski indeks ugljikohidrata

Struktura ugljikohidrata izravno utječe na brzinu probave i stupanj utjecaja na koncentraciju glukoze. Što je jednostavnije, brže se apsorbira tvar i povećava razina šećera. Ugljikohidrati iz mješavine vlakana s škrobom sastoje se od stotina međusobno povezanih elemenata i tijelo ih apsorbira već duže vrijeme.

Brzina oslobađanja energije iz ugljikohidrata izravno je povezana s GI. Što je niža, usporava se apsorpcija, a šećer raste glatko. Ugljikohidrati s visokim GI, naprotiv, brzo odustaju od energije, uzrokujući oštar porast glukoze.

Štetni i korisni ugljikohidrati

Komplicirani ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji su podvrgnuti umjerenoj toplinskoj obradi, dovode u tijelo. Oni su nešto slabiji od cjelovitih žitarica s prosječnim GI i visokim sadržajem dijetalnih vlakana.

Žitarice bez ljuske, koje uključuju bijelo brašno s rižom, kao i proizvodi od njih su neutralni, ali u velikim količinama mogu dovesti do povećanja težine. Najštetniji su jednostavni ugljikohidrati, čija količina treba biti ograničena.

Dnevni unos ugljikohidrata

Pogrešna predodžba o smanjenju unosa ugljikohidrata uzrokovana je nedostatkom razumijevanja razlike između složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Osoba treba konzumirati od 250 do 400 grama ugljikohidrata dnevno, odnosno oko 50-80 posto ukupnog broja kalorija.

Trening snage zahtijeva povećanje stope ugljikohidrata. Ako je vježba umjerena, za svaki kilogram vlastite težine treba biti 5 grama, a kada je usmjerena na izgradnju mišića - oko 7-8 grama.

Ugljikohidrati i gubitak težine

I dijete s proteinima i ugljikohidratima jamče brz gubitak težine. Učinak se postiže zbog potpunog odbacivanja ugljikohidrata. Rezultat dobiven takvom prehranom je kratkotrajan i uzrokuje ozbiljna oštećenja zdravlja.

Isključivanje hrane s ugljikohidratima iz prehrane lišava tijelo izvor najvažnijih minerala i vitamina. To pogoršava postojeće kronične i dovodi do razvoja novih bolesti. Sjedeći na proteinskoj dijeti, nemoguće je izbjeći zdravstvene probleme.

zaključak

Ugljikohidrati su važni za svako živo biće. Glavna stvar, s obzirom na učinak brzih ugljikohidrata na dobivanje na težini, je dati prednost složenom povrću s visokim sadržajem vlakana, što pozitivno utječe na probavu i zdravlje.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što sadrže i što je dobro jesti

Ugljikohidrati - nije lagana tema. S jedne strane, većina programa zdrave prehrane zasniva se na konzumiranju velikih količina ugljikohidrata - više od 60% dnevnih kalorija, uz istovremeno smanjivanje unosa masti (na primjer, američka prehrana).

S druge strane, mnogi nutricionisti vjeruju da smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani ne samo da će imati pozitivan učinak na gubitak težine, nego će također biti korisno za cjelokupno zdravlje. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje samo 10% svih kalorija za preusmjeravanje ugljikohidrata, preferirajući masti i proteine.

Ostavljajući po strani sve prednosti i mane, treba shvatiti da ne postoje "dobri" ili "loši" ugljikohidrati. Zapravo, postoji ih nekoliko vrsta, koje se uglavnom dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Postoje 4 kilokalorije po 1 gram ugljikohidrata, oni su izvor energije za tijelo. Unatoč činjenici da se neki brzo apsorbiraju, dok drugi polako, broj kalorija koje imaju je isti.

Dakle, što su jednostavni i složeni ugljikohidrati? U ovom članku ću objasniti razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koji će vam pomoći napraviti pravi izbor koji će koristiti vašem zdravlju. Pokušao sam ovu temu učiniti što jednostavnijom i jasnijom.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati (tj. Šećeri) sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera i imaju jednostavnu molekularnu strukturu, što objašnjava njihovo ime. tj ugljikohidrati, koji se sastoje od jedne molekule šećera, nazivaju se monosaharidi:

• Glukoza je najčešća vrsta šećera;
• Fruktoza se nalazi u plodovima;
• Galaktoza - nalazi se u mliječnim proizvodima.

Ti ugljikohidrati koji imaju dvije molekule šećera u svom sastavu nazivaju se disaharidi:

• Saharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza - dva ostatka glukoze međusobno povezana.

Mnogi smatraju da su ugljikohidrati svjetlosti štetni jer su također poznati kao šećer. Međutim, to nije posve točno. Dakle, ako se bijeli stolni šećer (saharoza) definitivno može smatrati štetnim, onda je šećer koji se nalazi u voću (fruktoza) vrlo koristan jer ulazi u tijelo zajedno s vitaminima, mineralima, amino kiselinama i vlaknima.

Naravno, između prirodnih jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranog postoji razlika. Razumjeti sve što trebate jest zapitati se: „Je li ovaj proizvod bio uzgojen ili nije?“. Ako je odgovor da, možda će vam ova vrsta ugljikohidrata odgovarati, za razliku od one koja je proizvedena umjetnim sredstvima.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: kako se popis razlikuje?

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica

Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju.

Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću.

A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.

Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina.

Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila.

Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug.

Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma.

Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom.

Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Tablica glikemijskog indeksa

Kako smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani?

Ako se odlučite za put zdrave prehrane, trebali biste naučiti čitati oznake. Ako je prvih pet sastojaka u sastavu šećer, glukoza, sirup, pšenično brašno, onda ovaj proizvod sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata.

Bolje je jesti proizvode koji nisu prošli "čišćenje", rafiniranje, izbjeljivanje, piling i sl. Bolje je jesti svježe voće nego piti sok od njih. U soku više nije korisno vlakno.

Bolje je ne kupiti "brzu" kašu, lišenu korisnog zrna. Potražite kruh od cjelovitog zrna, "crni" ili mekinje. Općenito, zrno je bolje tražiti minimum obrađeno, tamo su sve potrebne tvari su sačuvani.

Makaroni je bolje ne jesti bijelo pšenično brašno. Nađite špagete napravljene od durum pšenice ili cjelovitog zrna.

Bijela riža također je bolje isključiti iz vašeg jelovnika. Kupite nepoliranu, smeđu ili divlju rižu. Neočišćena riža će se kuhati duže od bijele, ali u njoj ima mnogo više koristi.

Ako želite jesti slatko, onda je bolje to učiniti ujutro nakon obroka. Dakle, bjelančevine i vlakna, jede prije "snack", neće dopustiti da šećer brzo uđe u krv. Nikada nemojte jesti slatkiše na prazan želudac. U večernjim satima, dajte prednost proteinima i povrću.

Od alkoholnih pića za odmor bolje je odabrati suho vino. Pivo je bolje odustati. U pivu, osim jednostavnih ugljikohidrata s visokim GI, postoji mnogo ženskih hormona, što negativno utječe na zdravlje i muškaraca i žena.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: popis hrane, stol

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: u čemu je razlika

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i podijeljeni su na jednostavne i složene: između dviju skupina postoji velika razlika u formulama i učincima na ljudsko zdravlje.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: ono što je važno znati o njima

To je važno za sve ljude koji su na dijeti ili koji jednostavno održavaju pravilnu prehranu kako bi znali koji su složeni i jednostavni ugljikohidrati, jer na različite načine utječu na tijelo, a proizvodi koji ih sadrže imaju sasvim različite ukuse.

Svi se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene, a prije svega se razlikuju na sljedeći način:

• Ako jedete jednostavan proizvod koji sadrži ugljikohidrate, bit će sladak;
• Do 75% složenih ugljikohidrata može biti prisutno u jelima, ali njihov ukus će biti različit.

Razmotrite primjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata: čokolada daje slatki okus - to znači da sadrži jednostavne ugljikohidrate. Vermicelli također sadrži mnogo više ugljikohidrata, ali ima drugačiji okus, jer sastoji se od kompleksa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: u čemu je razlika

Prije svega, razlika između složenih ugljikohidrata od jednostavnih je brzina apsorpcije i koristi za tijelo:

• Vlakna. Odnosi se na ovu skupinu, a tijelo je ne apsorbira, jer za to treba drugo okruženje, ali brzo zadovolji glad i aktivira metabolizam;
• Škrob. U pravilu, proizvodi koji ga sadrže (žitarice, krumpir, tjestenina) nisu pretjerano kalorični, ali izvrsno rade s osjećajem gladi i vrlo sporo se apsorbiraju.

Što se odnosi na jednostavne ugljikohidrate:

• Glukoza. Sadržana u čokoladi, malinama, grožđu i trešnjama, uključena je u metabolizam ugljikohidrata. Korisna je samo u umjerenim količinama, jer prekomjerna količina može dovesti do dijabetesa i drugih bolesti;
• Fruktoza: prisutna je u svim plodovima, ulazi u stanice tkiva i organa bez inzulina, stoga je dopuštena za dijabetičare.

Jednostavni ugljikohidrati: korist ili šteta

Jednostavni ugljikohidrati su tako nazvani jer se brzo razgrađuju u tijelu, odmah uđu u krv i zasite energijom. Takav učinak se smatra privremenim, a osoba nakon nekog vremena ponovno osjeća glad, jede još jednu čokoladicu.

U isto vrijeme, razina šećera u krvi raste, što uvijek dovodi do povećanja apetita. Dakle, tijelo ne koristi od jedenja hrane, međutim, ti ugljikohidrati pridonose formiranju masnih stanica, a takvom prehranom možete brzo dobiti na težini.

To ne znači da je potrebno potpuno napustiti slatkiše, ali je potrebno promatrati omjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata: trebao bi biti jednak 30 i 70%, respektivno.

Proporcije jednostavnih i složenih ugljikohidrata za gubitak težine morat će se smanjiti, jer je apsorpcija jednostavnih mnogo brža. Preporučuje se da se konzumacija slatkiša i kolača ograniči na dva puta tjedno, ali nije potrebno potpuno ih ukloniti iz prehrane iz nekoliko razloga:

• Glukoza je neophodna za optimalno funkcioniranje mozga;
• Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate - čokoladu, slatkiše, sladoled - povećavaju razinu serotonina (hormona sreće), a kada su te tvari nedostatne, raspoloženje se pogoršava;
• Kada hipoglikemija, morate stalno nositi 1-2 bombona kako bi se stabilizirali pokazatelji glukoze na vrijeme - to je vrlo važno za dijabetičare.

Složeni ugljikohidrati, jednostavni ugljikohidrati: popis proizvoda, stol

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što je zdravije za tijelo

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: popis proizvoda

Koje su prednosti hrane sa složenim ugljikohidratima za dobro zdravlje:

• Tjestenina: očistiti tijelo od toksina i šljake, poboljšati raspoloženje, brzo zasititi tijelo energijom;
• Kashi: obnavlja crijevnu mikrofloru, poboljšava njezin rad, povoljno utječe na stanje kože, noktiju i kosu, jača imunološki sustav;
• Mahunarke: bogate proteinima, jačaju mišiće i zglobove, sprječavaju glavobolje, stabiliziraju krvni tlak;
• Suho voće čisti crijeva, normalizira rad srca, ima pozitivan učinak na zglobove;
• Voće: promiče gubitak težine, savršeno zamjenjuje jednostavne ugljikohidrate, povećava zaštitna svojstva imunološkog sustava, poboljšava raspoloženje.

Tablica jednostavnih i složenih ugljikohidrata u hrani

Kako su jednostavni ugljikohidrati i višak težine

Glavni odnos je sljedeći:

• Jednostavni ugljikohidrati gladuju samo kratko vrijeme, a nakon nekog vremena apetit se ponovno budi;
• U pravilu, proizvodi sa sadržajem tih tvari imaju visok sadržaj kalorija, što negativno utječe na brojku;
• Možete se naviknuti na brze ugljikohidrate, jer u proizvodima gdje su prisutni mogu se pojaviti i elementi koji uzrokuju ovisnost o okusu (brza hrana, slatkiši, slatkiši, čips, krekeri).

Provjerite% tjelesne masti, BMI i druge važne parametre

Za sportaše, odnos ovih dviju skupina je od velike važnosti, za to postoji nekoliko razloga:

Jutro je vrijeme kada možete kombinirati dvije skupine ugljikohidrata u jednom obroku. Na primjer, jesti zobenu kašu s bobicama, popiti šalicu čaja s medom. Oni koji žele izgubiti težinu moraju slijediti sljedeća pravila:

Poznavajući značajke jednostavnih ugljikohidrata, izbor je očigledan:

I ti i drugi elementi su od velike važnosti za organizam, ali u ovom slučaju treba slijediti neka pravila:

Liječnici savjetuju da mršavljenje uključite u prehranu proizvode koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate, u sljedećim omjerima:

Osim toga, moraju postojati proteini, jer bez njih nijedna dijeta nije potpuna. Osim toga, nedostatak tih tvari u prehrani može dovesti do uništenja mišićnog tkiva, tako da je vrlo važno održavati ravnotežu.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati su tvari koje su neophodne za organizam bilo koje osobe, ali je vrlo važno znati njihovu ulogu u zdravlju i biti u stanju ispravno napraviti proporcije.

Poznavajući proizvode s jednostavnim i složenim ugljikohidratima, možete sa sigurnošću isplanirati svoje obroke kako biste održali ili smanjili težinu, kao i dobili mišićnu masu.

Složeni ugljikohidrati

Što je složeni ugljikohidrati i stol s popisom glavnih proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate. O tome će se raspravljati u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati nazivaju tako i kako se razlikuju od jednostavnih.

Bez ugljikohidrata funkcioniranje ljudskog tijela nije moguće. Oni su izvor energije za mišiće, živčani sustav, unutarnje organe. Nedavno, Internet ima mnogo energetskih sustava sa strogim ograničenjem ugljikohidrata za brz gubitak težine. A ipak, bez tih tvari ne možemo. Da vidimo zašto.

Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.

Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu.

Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane.

Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.

Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.

Koristi i šteta od kozjeg mlijeka

Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.

Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.

Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.

Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.

U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti).

Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari.

No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako je razmjena ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije.

Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL.

S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.

Što se događa s viškom ugljikohidrata

Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.

Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.

Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata

Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.

Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine ​​zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.

Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:

• potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
• obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
• uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).

Složeni ugljikohidrati Veza s glavnom publikacijom

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda, tablica Hrana je lijek

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Da sumiramo

• Složeni ugljikohidrati su mnogo hranjiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
• Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari i vlakana, a njihova redovita uporaba može biti korisna za vaše zdravlje i struk.
• S druge strane, jednostavni ugljikohidrati imaju nisku prehrambenu vrijednost i treba ih izbjegavati ako je moguće.

Što su složeni ugljikohidrati? Popis proizvoda u tablici

Osnovno načelo pravilne prehrane leži u skladnoj kombinaciji proteina, masti i ugljikohidrata koji se svakodnevno unose.

Mnogi, znajući svojstva ovih posljednjih, koji su štetni za osobu, imaju tendenciju da ih potpuno napuste. No, hrana treba biti uravnotežena, čak i ako izgubite težinu i dijetu. Uklanjanjem saharida gubite glavni izvor energije.

Izostanak bilo kakve hranjive tvari povlači za sobom povrede u tijelu i razne bolesti.

Međutim, prilikom izrade izbornika treba uzeti u obzir da su ugljikohidrati jednostavni (brzi) i složeni (sporo). U čemu je razlika, oni danas znaju, ne svi. Prvi brzo nasuti tijelo, jer imaju laganu strukturu i brzo se razdvajaju u vodu i glukozu, ali im nedostaje energije neko vrijeme. Prekomjerna potrošnja dovodi do povećanja težine.

Složeni ugljikohidrat se dugo raspada i polako se apsorbira u krvotok, čime se izbjegava val inzulina. To je vrlo važno za dijabetičare i ljude koji paze na njihovu težinu.

Inzulin je hormon koji razgrađuje složene ugljikohidrate u jednostavne elemente.

Potrebno je držati proizvodnju te tvari u tijelu pod kontrolom, a za to je dovoljno samo jesti ispravno, a također i razumjeti koji proizvodi imaju složenije ugljikohidrate ili polisaharide.

Iz ovog članka saznat ćete:

• 1 Pogodnost
• 2 prikaza
• 3 Što su polisaharidi?

Prednosti

Složeni šećeri održavaju tonus i balans tijela. Zbog niske stope propadanja, dugo vremena daju osjećaj punine. Hrana s visokim sadržajem polisaharida ima iznimno pozitivan učinak na tijelo. Među glavnim objektima su:

• poboljšanje mozga;
• upravljanje i stabilizacija mišićne aktivnosti;
• smanjen rizik od atrofije jetre;
• sudjelovanje u unutarstaničnom metabolizmu;
• uklanjanje toksina;
• poboljšanje organa gastrointestinalnog trakta;
• održavanje razine energije tijekom dana.

Izvori duge topive glukoze nisu korisni samo za gubitak težine, oni su također neophodni za dijabetes tipa 1 i tipa 2, pretilost, aterosklerozu i razne bolesti kardiovaskularnog sustava.

Polako probavljivi ugljikohidrati se raspadaju glatko i postupno. Prve molekule glukoze apsorbiraju se u krv 40 minuta nakon obroka.

Tada se proizvod probavlja još 3 sata, što tijelu daje snagu i snagu.

Proizvodi koji sadrže polisaharide posebno su važni za osobe koje sudjeluju u ozbiljnim fizičkim naporima ili treningu snage. Gubitak težine nutricionisti savjetuju da se ne jedu ugljikohidrati, čak i složeni, noću. To podrazumijeva ozbiljno opterećenje gušterače i jetre, uzrokujući težinu, mučninu, nesanicu.

Shvativši što su spori ugljikohidrati i kako oni utječu na tijelo, potrebno je proučiti što se odnosi na ovu skupinu hranjivih tvari. Glavni tipovi su:

• Vlakna. To su gruba biljna vlakna. Oni poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju naslage balasta, daju osjećaj sitosti. Proizvodi koji sadrže vlakna su žitarice od cjelovitih žitarica, voće, povrće, mahunarke i repa. Vlakna se praktički ne apsorbiraju, pa se ne prerađuju u masnoće, 90% se prirodno izlučuje iz tijela.
• Škrob. Ovu tvar karakterizira nizak sadržaj kalorija. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi, stimulira metaboličke procese i povećava imunitet. Kruh, heljda, zobena kaša, krumpir, tjestenina su namirnice bogate škrobom.
• Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat je neophodan za izgradnju i obnavljanje mišićne mase. U hrani je izuzetno mala, najveća koncentracija se nalazi u ribi, govedini, jetri.
• Pektini. Ove tvari djeluju kao apsorbenti. Privlače sebe i uklanjaju toksine, otrove, teške metale iz tijela. Pektini se nalaze u korjenastom povrću, algama i voću.

Složeni ugljikohidrati imaju različite kalorijske, nutritivne vrijednosti i glikemijski indeks (GI). Potonji je pokazatelj brzine pucanja proizvoda i ulaza glukoze u krv. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (do 40-50 jedinica) je najkorisnija.

Hranu s prosjekom do 60-70 jedinica treba uzeti s oprezom, umjereno. Ako proizvod spada u kategoriju GI iznad 70 jedinica, kao što je pšenični kruh, bolje je isključiti iz prehrane. Koji se proizvodi ne preporučuju, može se naći u donjoj tablici.

Što su polisaharidi

Važno je razumjeti ne samo razliku između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata, nego i kada je bolje jesti taj ili onaj proizvod. Polisaharide tijelo najbolje prepoznaje ujutro, stoga ih treba uključiti u doručak i ručak. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate mogu se podijeliti u skupine:

• Mahunarke. Dobro su hranjeni, ali nisu pohranjeni u masnoći. Leća, grah, grašak - ova se hrana može jesti bez ograničenja u bilo kojoj vrsti toplinske obrade.
• Mliječni. Oni se temelje na proteinima, ali postoji i laktoza - ugljikohidrati. Najkorisniji mliječni proizvodi uključuju nisko-masni svježi sir i jogurt.
• Zeleni. Bogata je vlaknima i pektinima, kao i vitaminima, elementima u tragovima i kiselinama. Svaki dan, napraviti salate sa svježim biljem, to će povoljno utjecati na oblik i cjelokupno zdravlje.
• Kashi. Najbolje rješenje je cijela zrna. Žene su često zainteresirane za rižu - jednostavni ili složeni ugljikohidrati? Sve ovisi o vrsti žitarica. Bijela riža je brzi saharid, a sadrži i mnogo glutena. Smeđi par je mnogo dulji u tijelu i stoga donosi više koristi.
• Povrće i voće. Rajčica, tikvice, slatke paprike, maline, banane - povrće ili voće bi trebalo biti na jelovniku svaki dan, a glavna stvar je kombinirati ih s drugim sastojcima, odnosno s proteinskom hranom.

Pogledajte i videozapis:

Ako želite izgledati dobro, osjećati se sjajno i zračiti energijom i energijom, jesti složene ugljikohidrate, popis proizvoda i stol pomoći će u izradi dnevnog menija za one koji izgube težinu.