Složeni ugljikohidrati

• Proizvodi

Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
• kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošim".

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira naglim povećanjem razine glukoze u krvi. Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.

Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.

Koji su korisni proizvodi sa složenim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

• slabost;
• vrtoglavica;
• njegova razina šećera u krvi pada;
• osjećam se gore.

Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima oni mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

škrob

Tijelo polako razgrađuje ovaj ugljikohidrat u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.

Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.

Digestija škroba također ovisi o njenom stanju. Kada jedemo cjelovitu, ne prerađenu hranu, ugljikohidrati se polako obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. U isto vrijeme imamo umjereni porast razine šećera u krvi. Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.

celuloza

Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta se poboljšava.

Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna. Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, ali se tijekom obrade odvaja, zbog čega se pogoršavaju korisna svojstva ploda.

Mnoge studije potvrđuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligne tumore dojke i debelog crijeva). Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru.

Kao što znate, u ljudskom crijevu sadrži veliki broj bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi. Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca. Proizvodnja kiseline je povezana:

• sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• održavanje normalne razine šećera u tijelu.

Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela. Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste dijetalnih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije. Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:

Otporan škrob

Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije. Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima povoljna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:

• smeđa riža;
• ječam;
• cijela pšenica;
• krupica od heljde.

Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Pomažu osobi da se osjeća sretno. U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i gnjev, u usporedbi s onima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnim proizvodima, cijela zrna, i voća. i mahunarke.

Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana u zobenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do smanjenja lošeg kolesterola za 5%. Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.

Složeni ugljikohidrati mogu:

• Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
• Poboljšajte rad mozga.
• Smanjite težinu.
• Poboljšajte metabolizam.
• Smanjite nervozu, tjeskobu i smanjite stres.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate - popis proizvoda

Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način da dobijete dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.

Voće i povrće

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:

Sjeme, orašasti plodovi i mahunarke

Jedući hranu kao što je grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine ​​tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• dijabetes tipa 2;
• rak prostate.

Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice zrna tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:

• smeđa riža;
• neprerađeni pšenični kruh;
• zob;
• heljda;
• proso;
• raž;
• kukuruz.

• vlakna;
• vitamini;
• minerala;
• fitonutrijenata.

Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:

• uzrokuju sporu promjenu razine šećera u krvi;
• promoviraju gubitak težine;
• pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2. t

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Sastavljajući tablicu složenih ugljikohidrata, uočavamo prednosti sojinog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti i mlijeka s niskim udjelom masti. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.

Izvori ugljikohidrata (100 g)

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje, stol

Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije za živčani sustav, mišiće, unutarnje organe i osiguravaju do 60% kalorija potrebnih ljudima.

Ugljikohidrati isporučeni s hranom za ljudsko tijelo potrebni su ne samo kao izvor energije. Oni su također uključeni u formiranje kostura aminokiselina, u izgradnji imunoglobulina, nukleinskih kiselina i ATP.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Po kemijskom sastavu, oni se dijele na jednostavne (šećer) i kompleksne (polisaharide). Strukturna jedinica ugljikohidrata je glukoza.

Koja je razlika između brzih i sporih ugljikohidrata?

Brzi ugljikohidrati

Molekule jednostavnih ugljikohidrata su prilično kratke, pa se nazivaju i brzi ugljikohidrati. Oni se brzo razgrađuju na glukozu i fruktozu, koji se vrlo lako apsorbiraju u krvotok, što dovodi do povećanog oslobađanja hormona inzulina iz gušterače.

kompleks

Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih šećera, imaju dugačak lanac molekula, nazivaju se i dugim ugljikohidratima. Stoga je proces cijepanja sporije, što uzrokuje stalni dotok glukoze u krv, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Odnosi se na dobro probavljive, ali polako probavljive tvari.

Smatra se da bi odrasla i relativno zdrava osoba s umjerenom tjelovježbom trebala jesti 350-400 grama ugljikohidrata dnevno, od čega jednostavni šećeri ne prelaze 50 grama. Potrošnja jednostavnih šećera mnogo puta dnevno iu velikim količinama povećava opterećenje gušterače, što može dovesti do razvoja i razvoja dijabetesa.

škrob

Stabilni škrob obično čini do 80% svih ugljikohidrata koji se konzumiraju dnevno. On je glavni dobavljač kalorija za ljudsko tijelo.

Škrob pod utjecajem enzima (amilaza, itd.) U ljudskom gastrointestinalnom traktu hidrolizira se u maltozu, a zatim se enzimski razgrađuje na glukozu, koju izravno koristi tijelo.

Škrob smanjuje kolesterol, regulira koncentraciju šećera u krvi (inhibira razvoj glikemije).

U različitim proizvodima sadrži nejednaku količinu.

Popis namirnica bogatih škrobom:

Mišljenje da je krumpir ili riža kontraindicirana kod mršavljenja je netočno.

Neki ljudi s gubitkom težine ozbiljno ograničavaju uporabu krumpira ili riže, a ponekad ih u potpunosti isključuju iz prehrane. I oni to čine uzalud, ponekad nanoseći štetu svom zdravlju. Krumpir i riža, dok je gubitak težine obvezna hrana, još jedna stvar je da je njihova prekomjerna potrošnja nepoželjna.

Da vidimo zašto?

"Ugled" krumpira bio je pokvaren na tržištu krumpirovog škroba. Stoga je nezasluženo smatran glavnim proizvodom od škroba, a sadrži samo 16%. Prilikom kuhanja u vodi pročišćenog krumpira gubi se oko 30% šećera i 4-6% škroba, a glavna količina odlazi u bujon. Gubitak škroba se povećava ako se kuhani sitno isjeckani krumpir kuha u velikim količinama vode.

Riža se može jesti na dijeti za mršavljenje. Ali ne u velikim količinama. Kod gubitka težine, kako bi se smanjila količina škroba u rižinoj kaši, uobičajeno ga je namakati i oprati.

Primjetna količina vlakana koja se nalazi u krumpiru ili riži smanjuje probavljivost gotovo svih hranjivih tvari, uključujući škrob.

Celuloza (celuloza)

Predstavlja stanične stijenke povrća i voća koje tijelo ne apsorbira (probavljivost je oko 10%). Međutim, vrijednost vlakana leži u njegovoj sposobnosti da stimulira crijevnu peristaltiku (normalno kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt), što također doprinosi eliminaciji viška toksina i kolesterola iz tijela. Bez vlakana, normalna probava je gotovo nemoguća.

Popis proizvoda s puno pulpe:

glikogen

Glikogen služi kao rezervna tvar koja nadopunjuje krv glukozom, što, zauzvrat, pomaže u održavanju željene razine šećera u krvi. Ova vrsta ugljikohidrata nalazi se u malim količinama u životinjskim proizvodima, u mišićnom tkivu - od 1 do 8%, u jetri - do 10%. Čisti glikogen se ne nalazi u proizvodima, naše tijelo ga sintetizira iz životinjske jetre, mesa i ribe.

pektin

Pektin također spada u skupinu složenih ugljikohidrata (polisaharida). Ovaj se ugljikohidrat, zajedno s vlaknima, naziva biljnim ili dijetalnim vlaknima ili balastnim tvarima. Nalazi se u velikim količinama u povrću (kupus - 0,6%, luk - 0,4%, mrkva - 0,6%, cikla - 1,1%, bundeva - 0,3%, patlidžani - 0,4%) ), voće, agrumi (jabuke-1,5%, limun-30%), bobice (jagode-0,7%, crni ribiz -1,1%, ogrozda-0,7%, brusnice -0,7%, šljiva - 0,9%, grožđe - 0,6%).

U interakciji s vodom, pektini bubre i uklanjaju kolesterol, toksine, otrove, patogene mikroorganizme iz crijeva. Pektinske tvari apsorbiraju soli teških metala, metaboličke produkte, različite mikroorganizme koji ulaze u crijevo.

Sadržaj pektina u proizvodima:

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni (spori) ugljikohidrati: osnove oblikovanja prehrane

Korisni članci

Hvala na pretplati!

Još uvijek razmišljate da trebate izbjegavati ugljikohidrate za izgradnju kvalitetnog oblika tijela? Uzalud je, jer je u stvarnosti situacija sasvim drugačija. Složeni ugljikohidrati mogu organizmu dati važne elemente u tragovima, a energija dobivena iz njih će biti pohranjena tijekom cijelog dana. Hajde da shvatimo!

Osiguravanje energije energijom, održavanje dobrog raspoloženja i dobrog raspoloženja, punjenje mišića glikogenom je sve o ugljikohidratima, bez kojih je punopravna ljudska aktivnost jednostavno nemoguća. Posebna pozornost bit će posvećena složenim ugljikohidratima, shvatit ćete zašto se nazivaju i spori, dugi, dugi i čak teški. U praksi, ova makro stanica u dietologiji je podvrgnuta velikom broju istraživanja, što dovodi do različitih vrsta prehrane: nizak ili visok sadržaj ugljikohidrata, kao i njihovo potpuno isključivanje, izmjena proteina i ugljikohidrata, itd.

U ovom članku ćemo vam reći sve o složenim ugljikohidratima, one sporo, kao što su: t

• njihove vrste, značajke i važnost za tijelo:
• koji je izvor najvažniji na dijeti i što je povezano s dugim ugljikohidratima iz svakodnevne hrane;
• što je pun nedostatka hranjivih tvari ili viška;
• Razmotrite popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate i navedite neke primjere korisnih recepata.

Jednostavni i složeni (brzi i spori) ugljikohidrati

U skladu s kemijskom strukturom ugljikohidrata su jednostavni (mono - i disaharidi) i kompleksni (polisaharidi). Energetska vrijednost od 1 grama iznosi 4 kilokalorije.

Nedavno, za trenutnu zasićenost, ljudi koriste proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate - to je kalorija, ali vrlo ukusno. Prema tome, prednost se daje brzim i rafiniranim ugljikohidratima. To je od velikog interesa među znanstvenicima koji aktivno proučavaju ljudske sposobnosti u skladu s konzumiranom hranom.

Prvo morate razumjeti što je jednostavno i što je složeni ugljikohidrati, kako biste došli do ispravnog zaključka.

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule jednostavnih šećera:

Monosaharidi su jednostavni šećeri, kojih ima više od 200, ali su glavni poznati gotovo svima:

• Glukoza - šećer prirodnog podrijetla, koji je dio hrane. Također se naziva šećer ili dekstroza, sadržana u krvi. Uključeno u većinu sportskih dodataka - dobitke, specijalitet pića, kreatin s transportnim sustavom. To je jedan od glavnih sastojaka gaziranih pića, deserta, konzervi itd.
• Galaktoza - koju proizvode mliječne žlijezde sisavaca, nalazi se u mlijeku.
• Fruktoza - jedina od svega ne utječe na nadopunu rezervi glikogena u mišićima. Uglavnom se ne koriste ljudske stanice (s iznimkom spermija). Zbog toga jetra preuzima složenu funkciju prerade u glukozu, djelomično ga pretvarajući u glikogen.

Disaharidi uključuju dvije molekule monosaharida:

• Saharoza - također poznata kao stolni šećer. Uključuje jednu molekulu glukoze i fruktoze. Doprinosi kršenju zubne cakline i dovodi do stvaranja karijesa.
• Laktoza je glavni element mliječnih proizvoda i mlijeka, koji se sastoji od jedne molekule glukoze i galaktoze. Stanovnici Afrike i Azije nedostaju enzimi koji ne mogu probaviti ovu vrstu šećera.
• Maltoza - sastoji se od dvije molekule glukoze, također nazvane šećer maltoze. Sadrži se u žitaricama i klijavim sjemenkama, kao iu pivskim proizvodima.

Drugi naziv za jednostavne ugljikohidrate je brz, jer su njihovi molekularni spojevi kratki. To pridonosi brzom kvarenju glukoze, što zauzvrat odmah ulazi u krvotok, uzrokujući skok inzulina, i odmah ga snižava natrag. Kao rezultat toga - prilično brz povrat gladi, unatoč nedavnom obroku.

Tablica prikazuje vrste jednostavnih spojeva s konkretnim primjerima proizvoda.

• sportska pića
• kreatin s transportnim sustavom
• formula
• energetske pločice
• slatka soda
• Gainer
• napici

• šećer u hrani
• smeđi šećer
• sirup od javora
• čokolade i čokoladice
• kolačiće i vafli
• kolači

• plod
• pića za povećanje izdržljivosti
• energetske pločice

Vrste složenih ugljikohidrata

Polisaharidi ili dugi ugljikohidrati su veliki lanci spojeva koji mogu dati mnogo veću količinu energije kada se dijele od jednostavnih. Složeni ugljikohidrati se probavlja polako i dugo vremena, bez iznenadnih skokova inzulina. Nakon njihovog prijema, osoba ostaje puna dugo vremena, puna snage i snage.

Vlakna, škrob i glikogen su složeni ugljikohidrati. Svaka od njih važna je komponenta za izgradnju skladne prehrane, a idealno bi trebala biti kombinacija sve tri vrste. Pogledajmo pojedinosti svakog od njih.

Škrob - smatra se jedinstvenim i najvrednijim, oko 80% su korisni ugljikohidrati iz škrobne hrane. U usporedbi s jednostavnim spojevima, produkt ima dulje lance koji se sastoje od molekula glukoze. Takvi se polisaharidi nalaze u namirnicama kao što su žitarice, tjestenina i pekarski proizvodi, riža i žitarice, grah i krumpir. Postoje i obrađeni oblici - to su kratki glukozni polimeri i maltodekstrin. Oni su savršeno topljivi u vodi, što pridonosi trenutnom ulasku u krv nakon primjene.

Ovaj proizvod ima još jedan veliki plus - odsustvo nuspojava u obliku trbušne distenzije. Složeni spojevi prepoznaju se kao najbolji izvori energije, tako da ih svaki sportaš treba dodati u svoj izbornik.

Celuloza - ova tvar je obično vrlo zanemarena od mnogih ljudi. To je vrlo mnogo u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama, kao iu orašastim plodovima. Prema svojoj strukturi nije škrobni polisaharid, ali u običnim ljudima to je dijetalna vlakna.

Ima niz značajki:

• ne postoji mogućnost probave vlakana zbog otpornosti na probavne enzime;
• smanjuje rizik od onkoloških patologija debelog crijeva, šećerne bolesti i bolesti kardiovaskularnog sustava;
• smanjuje "loš" kolesterol;
• potiče uklanjanje žučnih kiselina.

Vlakna su topljiva i netopljiva. Morate priznati da mnogi ljudi ne znaju koji su ugljikohidrati netopljivi u vodi i zašto je to potrebno. U međuvremenu, postoji nekoliko prednosti za sportaše:

1. Neotopljena skupina pomaže u poboljšanju procesa probave, usporava hidrolizu škroba, a također pomaže u uklanjanju produkata razgradnje i usporava apsorpciju glukoze.
2. Skupina topljivih vlakana usporava probavnu aktivnost i snižava kolesterol. Kao netopiva vlakna usporava apsorpciju glukoze.

Glikogen - lanac sadrži nekoliko molekula glukoze. Odmah nakon jela glukoza ulazi u krv, čiji se višak pohranjuje u obliku glikogena. Na primjer, tijekom vježbanja, razina glukoze pada, tijelo počinje razbijati glikogen uz pomoć enzima, vraćajući glukozu u normalu. Čak i tijekom procesa treninga, svi organi u dovoljnim količinama mogu proizvesti energiju.

Glavna mjesta akumulacije glikogena - mišića i jetre. Ukupna količina varira u rasponu od 100-120 g. U procesu izgradnje tijela glikogen iz mišićnih vlakana je izuzetno važan.

Pod utjecajem fizičkog napora dolazi do umora uslijed iscrpljivanja pohranjenog glikogena. U tom smislu, jedan i pol do dva sata prije početka treninga, potrebno je konzumirati hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata kako bi se nadopunile zalihe glikogena.

Tablica prikazuje specifične primjere svake vrste dugih spojeva.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo mu daju osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih proizvoda koji se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum tjestenina, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.

ugljikohidrati

Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate s gledišta kemije i biologije, budući da složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

• jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
• kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.

Zašto ih se često grdi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.

Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).

Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, s jednostavnim, obilnim proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su izdajnički - rafinirana hrana, bez vlakana, može se jesti bez zaustavljanja, bez osjećaja težine u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.

Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću ogladniti. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju

Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih drugih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:

• Održavajte imunitet na određenoj razini.
• Uključeno u ćeliju.
• Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
• Regulirati metaboličke procese.

Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako nema mogućnosti za fizičku vježbu, onda je to jedini način za rješavanje problema.

Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavite sportom.

Značajna uloga složenih ugljikohidrata u mršavljenju je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.

Uz gubitak težine, koristi polisaharida će biti samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.

Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za tu sliku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga ih ne preporučujemo tijekom prehrane.

Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum makaroni, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da je brašno složen ugljikohidrat, obrađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su pečenje, pečenje, itd., Su jednostavni ugljikohidrati.

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer osiguravaju probavni sustav.

Slijedeći ova pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.

Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:

1. Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s mršavljenjem dolazi do gladovanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako u jelovnik dodate polagane ugljikohidrate, lakše će se baviti sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
2. Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.