Koja hrana sadrži vlakna

• Analize

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

• Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• Diabetes mellitus;
• pretilosti;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

High Fiber Foods

Da ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako nema povrća u jelovniku, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to ima negativan učinak na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i cvjetače, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Gdje vlakna sadrže i u kojim je proizvodima najviše?

Sa čestim zatvorom i bolovima u trbuhu, znanje o tome gdje se nalazi vlakno pomoći će vam da olakšate život. Mnogo se čuje o blagodatima voća i povrća, da ujutro trebamo jesti kašu, ali ne slijedimo uvijek ove preporuke. Istovremeno, tvar koja se nalazi u tim proizvodima ima istinski čudesna svojstva.

Koja hrana ima mnogo vlakana?

Gruba vlakna se nalaze u različitim vrstama proizvoda. Na primjer, kao što su:

Topljiva vlakna - sastojak raznih žitarica i mahunarki kada se ispuštaju u crijevo, postaju želatinastu masu koja ometa apsorpciju ugljikohidrata i masti. U tom slučaju, apsolutno ne osjećate osjećaj gladi, dok u tijelu:

• Razina šećera raste izuzetno sporo;
• Smanjuje se proizvodnja inzulina;
• Niskokalorični proizvod se dijeli;
• Bilanca kiseline se normalizira;
• Smanjenje stvaranja plina.

Očigledno je da su svi proizvodi s visokim sadržajem ovog elementa lako dostupni i nema potrebe posjećivati ​​egzotične zemlje ili specijalizirane trgovine kako bi se osigurala dnevna stopa.

Mjere predostrožnosti prijema

U nekim slučajevima unos vlakana, osobito grub, nije koristan.

1. U slučaju teške bolesti crijeva ili želuca na ovaj način redovito nadražujete zidove oboljelih organa, a bolovi postaju jači;
2. Uz dugotrajnu uporabu, poremećena je ravnoteža hranjivih tvari iz upotrebe drugih proizvoda;
3. S tekućim i čestim stolicama;
4. Za djecu do šest mjeseci;
5. Kada uzima lijekove, možda neće imati vremena da se apsorbira u krv;
6. Kada debelo crijevo postane ovisnik o stimuliranju stolice.

U slučaju prevelikog entuzijazma u unosu vlakana u čistom obliku, mogu se pojaviti posljedice koje se onda moraju liječiti zajedno s liječnikom. Stoga, nemojte ići u krajnosti, nadoknadite sebi zdravu i uravnoteženu prehranu, a vaša ljepota i zdravlje uvijek će biti uz vas.

Što je vlakno?

Kada čujemo o prednostima vlakana, mi se nehotice zapitamo što je to i gdje se nalazi.

Prije svega, to su složeni ugljikohidrati. Oni koji su vrlo korisni za crijevni rad i istovremeno ne dodaju energiju nama. Ne probavljaju se enzimima iz želuca, već se obrađuju korisnim crijevnim bakterijama.

Gruba vlakna imaju mnogo pozitivnih učinaka na naše tijelo:

1. Čini stolicu stabilnom;
2. Snižava šećer u krvi;
3. Uklanja toksine i toksine iz tijela;
4. Održava ravnotežu bakterija u crijevima.

Treba razumjeti da je vlakno sastojak biljne hrane. Istovremeno se obično dijeli na dvije vrste:

• Povrće, voće, žitarice sadrže meko topljivi vlaknasti pleksus;
• Grubi netopljivi elementi prevladavaju u povrću, kore i ljuski.

U prvoj skupini glavne aktivne tvari su:

Druga grupa je zbog sadržaja:

Sve ove komponente su neophodne za rad tijela. I donijeti ogromne koristi, poboljšavajući naše blagostanje.

Grubo vlakno: koji proizvodi sadrže popis

Gruba vlakna su netopljiva vlakna raznih dijelova jestivih biljaka:

Izvor grubih vlakana su povrće i voće:

1. Različite vrste kupusa
2. Zeleni grah;
3. grah;
4. gljiva;
5. matice;
6. Heljda - žitarice s najvećim sadržajem vlakana. Čaša heljde sadrži dvadeset posto dnevnog unosa;
7. Bran je gotovo pola od grubih vlakana;
8. Krumpir, kuhan s kore;
9. mrkva;
10. rajčice;
11. luk
12. repa;
13. krastavci;
14. špinat;
15. gljiva;
16. tikvice;
17. Slatka paprika;
18. Laneno sjeme.

Korist od grubih vlakana je njegova sposobnost bubrenja u kontaktu s tekućinom. I u tom stanju prolazi kroz naša crijeva, skupljajući sve štetne i stagnirajuće tvari i potičući debelo crijevo da se isprazni.

Zahvaljujući grubim vlaknima:

• Čišćenje tijela;
• Problem zatvora nestaje;
• Stimulirana stolica;
• Toksini se eliminiraju;
• Povećava se imunitet;
• Osjećaj gladi nestaje.

Također je važno znati da se pri pripremi tih proizvoda količina grubih vlakana ne mijenja.

Kako uzimati mekinje

Bran je ljuska žitarica, koja se sastoji od grubih vlakana i pripada netopivim vlaknima. Drugi dio se sastoji od:

Uključite mekinje u prehrani, možete ih unaprijed kupiti u ljekarni ili trgovini. U ovom slučaju, mekinje mogu biti:

Da bi vaše crijevo normalno reagiralo na ovaj proizvod, treba uzeti tinte, postupno povećavajući dio. U početku može biti jedna čajna žličica, a maksimalna doza mekinja je ograničena na tri žlice tri puta dnevno.

Za pravilan rad, mekinje trebaju vodu. Zbog toga stručnjaci preporučuju nalijevanje kipuće vode na njih, dopuštajući im da se malo nabreknu, a zatim uzmu ili dodaju hrani. Ako se mekinje osuše u želucu i ne dobiju dovoljno vode, uzrokovat će zatvor, jer će ih probaviti crijevna tekućina.

Ako je potrebno, količina mekinja u prehrani se povećava. Međutim, to je moguće samo pod nadzorom nutricionista i najviše tri mjeseca. Nakon toga doza se smanji na normalu.

Za što je tijelo potrebno?

Celuloza nije uvijek smatrana korisnom za tijelo. Već se neko vrijeme smatralo balastnim tvarima koje ne donose nikakvu korist ili štetu. Iz tog razloga, znanstvenici su zamišljeni da oslobode biljne proizvode tog viška. Međutim, na sreću, to se nije dogodilo.

Danas se mikroelementu pridaje pristojno mjesto među važnim i korisnim tvarima. To je zbog njegovog utjecaja na našu dobrobit:

1. Čisti i stimulira crijeva;
2. Zbog jedinstvenog kalorijskog sadržaja i prepreke apsorpciji masti i ugljikohidrata pomaže u gubitku težine;
3. Normalizira kolesterol u krvi i tako sprječava stvaranje plakova i sprječava ozbiljne posljedice kardiovaskularnog sustava;
4. Ubrzava izlučivanje hormona - estrogena kod žena, čime se smanjuje vjerojatnost malignih tumora u reproduktivnom sustavu;
5. Snižavanje razine šećera pomaže stabilizirati dijabetes.

Sekundarne manifestacije blagotvornog djelovanja ovog elementa na naše tijelo su:

• Blagostanje,
• Normalna težina;
• Zdravi ten.

Stoga, razvrstavanjem u kojem je vlakno sadržano, nismo pronašli nikakve posebne proizvode ili preparate. Ove hranjive tvari nas doslovno okružuju. Da bi postali zdravi i lijepi, potrebno je samo kompetentno kreirati svoj izbornik i slijediti ga, bez odlaska u krajnosti. U tom slučaju bit ćete zadovoljni stanjem vašeg zdravlja.

Video: korištenje vlakana za mršavljenje

U ovom videu, fitness trener Denis Lukin ispričat će vam ulogu koju vlakna igraju u prehrambenom lancu i ljudskoj prehrani, kako pomaže u smanjenju tjelesne težine:

Što je vlakno? 10 super namirnica

23. rujna 2014. 23. rujna 2014

Autor: Denis Statsenko

Ako još niste uključeni u vašu prehranu hranu koja sadrži vlakna, čija je glavna vrijednost u visokom sadržaju dijetalnih vlakana, pročitajte ovaj članak i odmah pođite u trgovinu za njih. Ne znate u čemu se nalazi vlakno? Sada ću vam reći koje su popularne proizvode bogate prehrambenim vlaknima i zašto su toliko korisne za naše tijelo?

Što je korisno vlakno

Stalna konzumacija vlakana potiče zacjeljivanje tijela, koje se uz njegovu pomoć savršeno čisti od žučnih kiselina, toksina, nakupljenih nitrata u povrću kupljenom od beskrupuloznih prodavača na tržištu.

Vlakna su pouzdan radioprotektor (branitelj od zračenja) i antioksidans koji veže slobodne radikale. To je savršeno čišćenje tijela.

Celuloza, koja je dio nekih proizvoda, pomaže u smanjenju tjelesne težine, normalizira probavu i obnavlja probavni trakt, poboljšava imunološki sustav i obranu našeg tijela.

Osoba koja stalno jede vlakna, nema problema s gubitkom kose, vidom, pretilošću. Osjetno je poboljšao rast noktiju i stanje kože, a rad prostate je normalan.

Održavaju se normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i hormonska ravnoteža. Upozorava na stvaranje stanica raka u debelom crijevu. O čišćenju crijeva pročitajte ovaj članak. Celuloza je vrlo dobar asistent u prevenciji disbioze.

Kao što možete vidjeti, sadržaj vlakana u tijelu je izuzetno važan faktor za potpuno funkcioniranje svih sustava u cjelini. A posebno gastrointestinalni trakt. Kada je vlakno u želucu, odmah formira sorbent i apsorbira sav višak koji se nakupio u tijelu tijekom godina.

Dijetalna vlakna doprinose potpunijoj apsorpciji hrane i obnavljanju mikroflore naših crijeva. Razina kolesterola u krvi vraća se u normalu.

A ako ništa nisam propustio, onda ću se s vašim dopuštenjem okrenuti proizvodima koji sadrže vlakna u najvećoj količini.

Što je celuloza?

Odrezati

Brašno žitarica zauzimaju časno prvo mjesto po sadržaju vlakana. Dodajte mekinje u prvu i drugu hranu, kašice (na recept za krupicu sa žitaricama i mekinjama), salate, kavijar, biljni sir, mlijeko, kefir, jogurte, sokove, deserte, domaće kolače. Ovo je samo mega-koristan proizvod koji se prodaje u bilo kojem supermarketu.

Cijeli kruh

Nema vlakana u kruhu od običnog brašna, što se ne može reći za kruh od cijelog zrna. Ovo je izvrstan izvor vlakana i vitamina. Pri kuhanju brašna najvišeg stupnja, sve korisne tvari se uništavaju uslijed mljevenja žitarica. Raženi kruh je najkorisniji jer sadrži dijetalna vlakna koja sadrže vlakna, vitamine i sve potrebne elemente u tragovima.

žitarice

To je ono što je vlakno u svim vrstama žitarica. Jedite zobene pahuljice ili pahuljice od žitarica za doručak. Ne zaboravite na rižu, proso i pšeničnu kašu. Znate li da dio zobene kaše sadrži dnevne potrebe za vlaknima?

kruške

Da, ukusne i sočne kruške. Jedno voće sadrži oko 5 g vlakana. A ovo je prilično mnogo. Za usporedbu, šljive, koje mnogi smatraju skladištem dijetalnih vlakana, sadrže oko 3 grama vlakana. Osim toga, kruške su vrlo korisne za dijabetičare i one koji imaju problema s disfunkcijom gušterače, jer ovo voće je bogato fruktozom.

bobičasto voće

Gotovo svi od njih sadrže vlakna. Primjerice, uzmite maline od kojih jedna šalica sadrži oko 8 grama vlakana. Također, ova bobica je bogata antioksidansima. Alternativno, možete pomiješati maline s žitaricama. Uzmite ukusan doručak. Sam sam pokušao. Pokušajte. Nastavljajući temu bobica, preporučujem čitanje članka o goji bobicama.

leća

Savjetujem vam da češće kuhate leću od leće. jedna od njegovih ploča sadrži oko 15 grama vlakana. Nije tajna da je leća bogata vitaminima i mikroelementima. Redovito jesti će pomoći ojačati imunološki sustav tijela i povećati učinkovitost.

pistacije

Čini se da ovi ukusni orasi vole cijeli svijet. 50 g pistacija sadrži oko 5 g vlakana. Sjećam se u jednom od novinskih članaka, pročitao sam da Amerikanci imaju iskustvo, na kraju čega se pokazalo da bi jedenje čopora pistacija dnevno moglo poboljšati stanje krvnih žila i smanjiti razinu kolesterola u krvi za 8,5%.

artičoka

Da budem iskren, nikada nisam okusio ovu biljku. A ti? Osim vlakana, artičoke sadrže mnogo korisnih mikroelemenata. To je jednostavno ne preporučuje se jesti ovo povrće za one koji pate od gastritisa ili čira na želucu, kao i ljudi koji imaju nizak krvni tlak.

kokice

Sjednite prije gledanja filma i budite omiljeni kokice, jer ovaj proizvod je samo bomba od vlakana. Ne samo da je srdačna, ona je također vrlo korisna. Kako lijepo kombinirati posao i zadovoljstvo.

edamer

Prije pisanja ovog članka nisam ni čuo za takvu biljku. U mom gradu ga nikad nisam upoznao na tržištu iu supermarketima. Možda se prodaje u vašem selu? Dakle, edamam, kao i prethodnih 9 proizvoda, bogat je ljekovitim vlaknima.

Koja hrana sadrži vlakna

Za koje vlakno je potrebno: korisna svojstva, učinci na tijelo

Način na koji jedete izravno utječe na vaše zdravlje, kao i na vaše blagostanje i izgled. Zajedno s hranom u ljudsko tijelo ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složene procese cijepanja, transformacije i apsorpcije u krv. Ali s vlaknima, situacija je drugačija. Čak i ako se ne probavlja u želucu, ne razgrađuje se u druge korisne elemente i ostavlja tijelo u istom izvornom obliku, njegova je važnost za osobu jednostavno neprocjenjiva.

Što je korisno vlakno:

• zahvaljujući uporabi vlakana, rad vašeg crijeva se normalizira, metabolizam se prilagođava
• dijeta u kojoj ima puno hrane s visokim sadržajem vlakana, doprinosi brzom i bezopasnom gubitku težine (dodaje se osjećaj sitosti, koji pomaže da jedete manje);
• razina šećera u krvi je smanjena ili normalizirana;
• postoji aktivna stimulacija peristaltike;
• tijelo je oslobođeno toksina, toksina, neželjenih masti, želučane i crijevne sluzi;
• čišćenje limfnog sustava;
• smanjuje se razina kolesterola u krvi, što profilaktički utječe na prevenciju rizika od srčanih bolesti;
• mišićna vlakna su ojačana;
• doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).

Sama vlakna su zastupljena s nekoliko vrsta i razlikuju se po svojoj funkcionalnosti. Na primjer, "topiva skupina", koja uključuje smole, alginate, pektin i druge tvari, imaju sposobnost apsorbiranja velikih količina vode, pretvarajući se u žele. A netopiva vlakna ne podliježu propadanju, već samo bubre kao spužva, apsorbirajući vodu sama po sebi. Pomaže olakšati aktivnost debelog crijeva. Ova skupina uključuje celulozu, lignin, hemicelulozu.

Također razlikuju prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar inferiorna je u korisnosti prirodnom (prehrambenom, tj. Izvorno sadržanom u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Pozivamo vas da se upoznate s popisom iz kojeg ćete saznati koje namirnice sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova tvar isključivo biljnog podrijetla, potrebno ju je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih skupina.

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovim plodovima i u toplinski neprerađenom povrću, pa se jednostavno ne čuvaju pri izradi sokova.

U orašastim plodovima postoji dovoljno velika količina dijetalnih vlakana. Najbogatiji sadržaj može se pohvaliti jezgrama oraha i šumskih oraha, badema. Tu su i indijski orašasti plodovi, kikiriki, pistacije.

Puno vlakana nalazi u žitaricama: pšenica, zobena kaša, heljda, ječam. Ali da bi količina bila zaista značajna, sapnica mora biti cjelovita (neobrađena). Njegove zalihe pomoći će napuniti i rižu (ljuštenu i neolupiranu). Ali mekinje se smatraju osobito korisnima.

Zapamtite da je tijekom toplinskih tretmana vlakno u povrću značajno izgubljeno u količini, pa stoga dajte prednost sirovim namirnicama. Događa se da su neki proizvodi čak vrijedni jela s pilingom ili sjemenkama, jer su te komponente glavni izvor vlakana. Krumpir, repa, rotkvice, krastavci, mrkva, brokula, kupus, šparoge, špinat - sve to može dati vašem tijelu veliku količinu dijetalnih vlakana.

Grah, grašak, leća i drugi predstavnici obitelji mahunarki također su izvrstan izvor i netopljivih i topivih vlakana.

Tablica sadržaja vlakana u hrani

(Brojke su dane uzimajući u obzir postotak prehrambenih vlakana u gramima po obroku proizvoda)

Koja hrana sadrži tako korisna vlakna?

Celuloza - dijetalna vlakna koja se sastoje od složenih ugljikohidrata. To su sastojci hrane koji ne probavljaju probavni enzimi u ljudskom želucu, već se obrađuju blagotvornom crijevnom mikroflorom.

Vlakna dobro čiste crijeva od ostataka hrane, otpadnih proizvoda i toksina, smatra se nezamjenjivim elementom u zdravoj prehrani i ima mnogo korisnih svojstava.

Ako se tijelo ne povremeno čisti, onda dolazi do šljake, što prijeti da se razviju razni problemi s gastrointestinalnim traktom, nagli pad imuniteta, manifestacija alergija i iritacija na koži. Usput, mnogi kožni problemi - akne, akne, masnoća, seboreja - rezultat su neliječenih crijeva. U ovom članku naučit ćete koje namirnice sadrže vlakna.

Korisna svojstva

Što je korist od hrane bogate vlaknima? Glavna korisna značajka je poboljšanje probave i prevencija zatvora. To je osobito važno za žene na položaju i dojenju.

Tijekom trudnoće vrlo je važno uspostaviti ispravno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta tako da fetus ne osjeća pritisak iz crijeva. I tijekom razdoblja dojenja u ženskom tijelu dolazi do hormonskog neuspjeha, razina glukoze u krvi neznatno se povećava.

Dovoljna količina vlakana omogućuje vam da zadržite normalne razine šećera i riješite se lošeg kolesterola.

Vlakna su jednostavno potrebna ljudima koji žele izgubiti na težini. Postoji zanimljiva nijansa: hrana koja je bogata vlaknima treba duže žvakati, što znači da mozak prima signal o zasićenju mnogo ranije, samo ne želite više jesti.

Koje su vrste?

Dijetalna vlakna podijeljena su u 2 tipa:

Topljiva vlakna su vlakna koja se mogu otopiti u tekućini. Ova vrsta dijetalnih vlakana sadrži sljedeće proizvode: voće (jabuke, kruške, breskve, agrumi), mahunarke (leća, grašak), žitarice (zob, ječam, raž). Najpoznatija komponenta takvog vlakna je pektin. Što sadrži ova tvar? Pektin se nalazi u jabukama, crvenom i crnom ribizu, agrumima, odnosno u tim plodovima i plodovima, od kojih je dobro kuhati razna jelly-like jela (na primjer, prirodna jabuka pastila je zdrava hrana).

Netopiva vlakna su potrebna za punu intestinalnu pokretljivost.

Ne otapaju se u tekućini i savršeno i brzo čiste crijeva. Ova vrsta vlakana sadrži sve vrste kupusa, zelje, grah, orasi, mekinje.

Koja hrana sadrži te sastojke hrane?

Dakle, vidjeli ste da je vlakno vrlo važno za naše tijelo. Da saznamo više o tome koje namirnice sadrže vlakna.

Puno vlakana nalazi se u povrću, voću, mahunarkama, žitaricama. Proizvodi koji sadrže vlakna:

• Naravno, povrće: rajčica, krastavci, kupus, mrkva, repa.
• Voće: kruška, grožđe, jabuka, breskva, sl.
• Suho voće: grožđice, suhe šljive, suhe marelice.
• Mnogo više vlakana nalazi se u heljdi, zobenoj kaši i mekinjama.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži vlakna mora konzumirati svježe. Tijekom toplinske obrade vlakna se modificiraju i gube svoja vrijedna svojstva.

Popis proizvoda prema broju ovih korisnih vlakana:

• mahunarke - 13%;
• bijela riža i pšenica - 9%;
• zob i ječam - 8–10%;
• bademi, lješnjaci, orasi - 12–16%;
• svježe povrće - 3–7%;
• bobice (vlakna obiluju malinama i kupinama) - 2–6%;
• voće i agrumi (prvaci - banane i breskve) - 6–11%.

Stopa potrošnje

Nutricionisti preporučuju oko 30-45 grama vlakana dnevno. Stopa ovisi o dobi, načinu života i zdravlju. Žene trebaju koristiti oko 30 grama, a muškarci 40 grama.

Poboljšanje dječjeg jelovnika

Dobro je kad dijete jede apsolutno sve, ali to je rijetko. No, vlakna su također vrlo važna za dječje tijelo, jer dijetalna vlakna sprječavaju pojavu disbioze i pomažu pri zatvaranju.

Kada trebate početi uključivati ​​hranu koja sadrži vlakna u obrok djeteta? Odgovor: od 9 mjeseci. Djeca u dobi od 9 mjeseci do 3 godine trebaju jesti oko 19 grama vlakana svaki dan, a nakon 8 godina - 26 grama. Ne zaboravite da hrana mora biti prirodna, bez ikakvih dodataka. Pokušajte slijediti sljedeće smjernice:

• Postupno dodajte povrće i voće različitim jelima za doručak, ručak ili večeru.
• Od 9 mjeseci počinju namamiti razne kaše koje su bogate vlaknima: kukuruz, zobena kaša, heljda.
• Od slatkog je najbolje odustati. Neka bude u pravilu u intervalima između obroka stavite tanjur s različitim plodovima na istaknuto mjesto. Vjerujte mi, rezultat neće dugo trajati. Umjesto kolačića, kolača, sendviča, dijete će imati zalogaj ukusnih komada voća.

Nuspojave i kontraindikacije

Vlakna su vrlo korisna za pravilnu funkciju crijeva. Ali sve je dobro u umjerenim količinama. Ne preporučuje se odmah konzumiranje puno proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna. Takav obrok može dovesti do takvih problema kao što su nadutost, nadimanje ili spazam crijeva.

Vlakna se moraju unositi postupno u prehranu. Vrlo je važno uspostaviti režim pijenja tako da ima dovoljno tekućine u crijevima. Ako ne slijedite ovo pravilo, obilje prehrambenih vlakana može uzrokovati probavu ili torziju crijeva. Optimalna količina vode na dan iznosi 2-3 litre.

Pravi izbor

Tijekom cijele godine trgovine nam nude širok izbor raznovrsnog voća i povrća.

No, vrijedi se sjetiti da nisu svi jednako korisni. Avokado, mango, ananas, banane rastu predaleko od našeg mjesta stanovanja. Potrebno je dosta vremena za transport, skupljaju se nezreli i tretiraju se kemikalijama kako bi se prezentacija sačuvala.

Najbolji izbor su sezonsko povrće i voće, koje dozrijevaju u traci gdje živite. Oni su mnogo korisniji i hranjiviji u inozemstvu. Pokušajte kupiti proizvode od pouzdanih dobavljača, zatražiti certifikate kvalitete, ili još bolje - uzgajati usjeve na vlastitom zemljištu. Tako ćete biti sigurni u svježinu i kvalitetu.

Vlakna u hrani zaista igra vrlo važnu ulogu u tijelu.

Ako to nije dovoljno, počinju problemi sa želucem i crijevom, osoba dobiva na težini i ne može se dugo otarasiti, na koži se pojavljuju razni osipi, pojavljuju se alergije i depresija pati.

Jedite pravo sami, naučite djecu zdravoj hrani od rane dobi. Zapamtite da se mnoge bolesti neće pojaviti ako se unaprijed pobrinete za najjednostavnija pravila.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima blagotvorno djeluje na zdravlje cijelog organizma, jer o njima ovisi crijevna mikroflora. Vlakna, tzv. Balastne tvari - složeni ugljikohidrati, koji se sastoji od ne-škrobnih polisaharida, otpornog škroba i / ili celuloze.

Drugim riječima, to su vlakna sadržana u biljkama, odnosno u stabljikama, korijenu, voću, lišću i stabljikama. Najčešće se te tvari nalaze u biljnoj hrani s niskim sadržajem šećera, u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Jedno od glavnih svojstava vlakana je usporiti apsorpciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za gubitak težine i povećanje debljine. Mnogi se pitaju koja hrana sadrži vlakna? Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da ova tvar nije u proizvodima životinjskog podrijetla, već se nalazi samo u proizvodima biljnog podrijetla.

Koja hrana sadrži vlakna

Balastne tvari se dijele na dvije vrste: topljive i netopljive. Obje vrste trebaju biti prisutne u prehrani.

Topiva dijetalna vlakna. Hrana koja sadrži ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, grah, grah, grašak), kao i neke plodove (avokado, suhe šljive, grožđice, kore jabuka, breskve i dunje). Karakteristična razlika topljivih vlakana je njihova transformacija u crijevo u viskozni gel nakon dodira s vodom. Tako formirana želatinasta tvar pomaže usporiti napredovanje sadržaja hrane. Osim toga, dobiveni gel inhibira enzimatsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;

Netopljive tvari nalaze se u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obje vrste vlakana), sjemenkama, orašastim plodovima, cvjetači, zelenom grahu, zelenilu, brokuli, voćnoj kori. Ta vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativni učinak, koriste se za sprečavanje opstipacije. Osim toga, normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, kao i vraćanje mikroflore.

Sadržaj namirnica bogatih vlaknima

Uzimajući u obzir činjenicu da postoji mnogo proizvoda koji sadrže topljiva i netopiva vlakna, može se razlikovati nekoliko skupina. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Cjelovite žitarice

Cijela zrna zobi sadrže mnogo topljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan. To je ljepljiva topljiva tvar. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana smanjuje razinu kolesterola u krvi.

Odrezati

Bran (pšenica, zob, soja, raž) - izvrstan izvor vlakana. Kao nusproizvod mlinarske industrije, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Studiranje što hrana sadrži vlakna, potrebno je napomenuti heljda. U usporedbi s ostatkom žitarica, netopiva prehrambena vlakna u heljdi su 1,5-2 puta veća. U jednoj čaši gotove kaše sadrži oko 20% dnevne potrebe dijetalnih vlakana.

puls

Grašak, leća, grah, grah i kikiriki izvrsni su izvori vlakana, topljivi i netopljivi.

voće

Pektin se nalazi u svim plodovima. Dobar je izvor topljivih vlakana koja se fermentiraju u debelom crijevu uz istodobno stvaranje masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i neka netopiva vlakna koja potiču prolaznost crijeva.

Biljni usjevi

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost imaju kupus, špinat, brokula i šparoge.

Laneno sjeme

Ako ste zainteresirani za ono što hrana puno vlakana, lan sjemena - jedan od njih. Žlica sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži krupna biljna vlakna

Biljna vlakna i proizvodi koji ih sadrže, ulaze u želudac, ne razdvajaju se kao i obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari prisutne u crijevima. Ako je više ljudi obraćalo pozornost na prednosti prehrambenih vlakana, neki problemi s probavom mogli bi se riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim pozitivnih učinaka imaju i negativan učinak. Jedinstvenost prehrambenih vlakana je da sadrže silicij. Zbog svojih svojstava, silicij formira nabijene čestice koje mogu ljepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju smanjiti koncentraciju kolesterola u plazmi, sprječavajući pojavu krvnih ugrušaka. Grubo vlakno u hrani stimulira motilitet crijeva i normalizira crijevnu mikrofloru. Ove tvari mogu smanjiti tlak, razina glukoze i inzulina. Potrošnja vlakana treba biti popraćena ispijanjem puno vode. Akumulirajući vodu i oticanje u crijevima, oni daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u prehrani morate znati koje namirnice imaju više vlakana.

Međutim, potrebno je postupno unositi tvar u prehranu, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju svakodnevno korištenje 20-30 g vlakana, u kojima je proizvod mnogo, opisano dalje.

Popis: koje su namirnice bogate vlaknima

S obzirom na sadržaj vlakana u hrani, posebnu pažnju treba posvetiti povrću, jer bi to trebao biti najveći dio prehrane. U isto vrijeme, količina se ne mijenja u odnosu na način kuhanja, bilo da se radi o kuhanom, pari- nom ili pirjanom povrću.