Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

  • Dijagnostika

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

  • Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
  • Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

  • Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
  • Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
  • Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
  • Med.
  • Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
  • Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
  • Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
  • Pekarski kruh
  • Pasta durum pšenica.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
  2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
  3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
  5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

  1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
  6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
  • oligosaharidi (na primjer, saharoza),
  • polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

  • pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • sve tvorničke slastice;
  • voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
  • gazirana pića, kupljeni sokovi;
  • brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

  • grah;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
  • zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

  • svježi sir 500 grama;
  • krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
  • peršin, kopar;
  • neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

U kojoj hrani puno ugljikohidrata stol

Hrana koja sadrži ugljikohidrate važan je dio prehrane. Neke dijete koje potpuno lišavaju tijelo ugljikohidrata ne mogu biti dugačke - ugrožavaju ozbiljne poremećaje metabolizma.

Međutim, nisu svi proizvodi ugljikohidrata jednako vrijedni za nas. Oni moraju odabrati pravo, ovisno o potrebama organizma i njegovoj sposobnosti da se asimilira. Za neke poremećaje (dijabetes, aterosklerozu, pretilost, itd.) Potreban je poseban pristup odabiru takvih proizvoda.

Spori ugljikohidrati

Jedan od glavnih ugljikohidrata koji nam je potreban u našoj prehrani su biljni polisaharidi, uključujući škrob. Neki pseudoznanstveni članci pokušavaju izložiti škrob kao glavni krivac u povećanju težine. Međutim, to nije slučaj. To su polisaharidi (uključujući škrob), za razliku od mono-, di- i drugih oligosaharida koji se polako apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta i omogućuju našem metabolizmu da radi na uravnotežen način. Škrob se odnosi na spore ugljikohidrate zbog činjenice da se probavlja dovoljno polako i ne povećava razinu glukoze u krvi što je brže moguće od običnog šećera. Što je skrob bio manje obrađen prije nego što je konzumiran (grijanje ili tzv. Modifikacija), to je bolje za naš metabolizam. Zato se ne preporučuje predugo kuhati biljne proizvode koji sadrže škrob kao glavni izvor prehrambene vrijednosti.

Polisaharidi se koriste u prehrani normalne mikroflore naših crijeva. To je škrob koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim plodovima i daje im prehrambena svojstva. I to je bio škrob koji je činio glavnu hranu naših predaka stotinama tisuća godina! Nemojte se bojati da ćete dobiti dodatnu težinu od konzumiranja namirnica koje sadrže škrob... Uz pravilno formuliranu prehranu, ugljikohidrati (posebno škrob) moraju postati glavni dobavljači energije. Stoga su spori ugljikohidrati naši glavni dobavljači energije za život.

Brzi ugljikohidrati

Kao što je gore navedeno, postoji još jedna vrsta ugljikohidrata: mono- i disaharidi. To uključuje uobičajeni šećer (saharoza, grožđani šećer), glukozu, fruktozu, itd. Od tih ugljikohidrata, disaharid saharoza, koji imamo na stolu u zdjeli za šećer, zahtijeva posebnu pažnju. Naime, saharoza se sastoji od dvije molekule, glukoze i fruktoze, a kada se probavi u probavnom traktu, ona se razgrađuje.

Saharoza se brzo apsorbira i može zasititi krv glukozom, što se ne podudara uvijek s fiziološkim sposobnostima našeg tijela. Kada glukoza ili fruktoza uđe u naše tijelo s hranom iu odsutnosti trenutne potrebe za njima, u mogućnosti smo pretvoriti njihov višak u poseban polisaharid životinjskog podrijetla - glikogen. U slučajevima kada su rezerve glikogena u našem tijelu pune, pokreće se mehanizam za pretvaranje glukoze u mast. Takva se situacija može pojaviti kod brze apsorpcije tih monosaharida u crijevu, kada stopa njihove konzumacije tkiva i organa postaje manja od brzine njegove apsorpcije. Monosaharidi (glukoza ili fruktoza) brzo se probavljaju, pa se nazivaju "brzi ugljikohidrati".

Unatoč činjenici da fruktoza ne naglašava mehanizam inzulina u metabolizmu ugljikohidrata, ali isto tako, kao i glukoza, može prelaziti u masno tkivo s viškom. Sadržaj kalorija u glukozi i fruktozi apsolutno je isti. Zato zamjena saharoze (šećera u hrani) fruktozom neće štititi od pretilosti! U Sjedinjenim Američkim Državama, prijelaz na uporabu fruktoze umjesto saharoze izazvao je nagli porast učestalosti pretilosti krajem prošlog stoljeća. Sada shvaćate da su i fruktoza i glukoza monosaharidi koji se lako i brzo apsorbiraju u krv - to su brzi ugljikohidrati. Stoga je prisutnost brzih ugljikohidrata u našoj prehrani u velikim količinama nepoželjna. Kada proučavate sastav kupljenih proizvoda, možete vidjeti prisutnost tih komponenti u njemu. Na sadržaj modificiranog škroba, koji je već djelomično obrađen polisaharidom s većom apsorpcijom od prirodnog, također treba privući pozornost.

Stopa asimilacije ugljikohidrata ogleda se u takozvanom glikemijskom indeksu hrane. Pokazuje koliko brzo namirnice mogu hraniti našu krv ugljikohidratima.

Tablica ugljikohidrata u hrani

označava sadržaj komponenata u gramima na 100 g proizvoda i ukupne kalorije

Jajcana artičoka2.0—17.573

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

  • Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
  • Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

  • da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
  • kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
  • Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

  • luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
  • mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
  • bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
  • krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
  • lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
  • limun, grapefruits, naranče i mandarine;
  • kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
  • lubenice i dinje;
  • kiselo bobice;
  • gljiva;
  • prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

  • repa, krumpir;
  • slatke jabuke i grožđe;
  • slatke bobice;
  • smokve;
  • prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

  • neprženi kruh od cijelog zrna;
  • halva, gorka čokolada;
  • sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
  • crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

  • karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
  • šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
  • keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
  • sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
  • prirodni med;
  • konzerve, džemovi, marmelade;
  • pasta;
  • heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

  • gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
  • nešto manje od trećine - proteinska hrana;
  • preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
  3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

  • stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
  • oštećenje inzulina na krvnim žilama;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

  1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
  2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • kratka peciva, slastice, kruhovi;
  • brašno od krupice i riže;
  • tjestenina bijele pšenice;
  • sokovi, sokovi i sirupi;
  • sušeno voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Organske tvari nazivaju se šećeri i uključene su u gotovo sve vrste hrane. Razvrstavaju se prema molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije. To je glavni izvor energije za stanice tijela.

Oni su neophodni za fizičku, živčanu, mentalnu aktivnost osobe. Radeći s proteinima, masti tijekom obroka, doprinose normalnom funkcioniranju hrane, metaboličkim procesima. Na kraju članka nalazi se cijeli popis proizvoda.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u složene, jednostavne, kao i spore, brze i ne probavljive u crijevima (vlakna, vlakna). Vlastita zaliha mišića - glikogen, ne prelazi 1%, zahtijeva stalno osvježavanje, konzumiranje odgovarajuće hrane.

Jednostavne vrste: monosaharidi (fruktoza, glukoza), disaharidi (mlijeko [laktoza], hrana [saharoza], slad [maltoza]). Polisaharidi se smatraju složenim: škrob životinjskog (glikogena) i biljnog podrijetla je tipa koji je teško probavljiv - spor. Koristite prije dužeg mentalnog rada ili snage.

Na primjer, razdoblje ispita (sesija) ili sportski nastupi. Monosaharidi su najbrže rastuća zaliha. Disaharidi pripadaju prosječnoj brzini apsorpcije. Obje su korisne za kratkotrajna ili intenzivna opterećenja mišića: trening, rad.

Proizvodi i njihov udio tvari

U nastavku će biti naznačena količina ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Za odrasle osobe s aktivnim životnim stilom, trudnicama ili dojiljama, stopa potrošnje je 125 g / dan, od kojih se svaki gram pretvara u 4 kilokalorije (500 kcal). Dolaze u gotovo svim vrstama hrane, drugo pitanje je što i koliko? Znati ove informacije trebaju biti ljudi koji žele izgubiti težinu, sportaši bilo koje discipline, dijabetičari, jezgre.

Teško je izračunati omjer u pljeskavicama, kolačima, džemovima, palačinkama, palačinkama, pitama, knedlama i knedlama. Postotak takvih jela ovisi o načinu njihove pripreme, komponentama recepture. Za čišćenje su šećerni pijesak ili rafinirani (99,9), med (80,3). Slijede tijesto: medičari, karamela, bijeli sljez i bijeli sljez (77,1-77,7), marmelada (79,4), slatki štapići (69,3), vafli, halva i čokolada (53-55), najmanje u sladoledu (19).

Pekarski proizvodi i proizvodi od tjestenine

Proizvodi od brašna: bijeli (48.2) i crni (33.2) kruh, kruh pita (48), kolač od kolača (54.7), krekeri (66), pecivo (55.8), kreker (68.1). Brašno: pšenica (70,8-75), raž (50). Vermicelli: (24.9), domaći rezanci (53.6), tjestenina, školjke, tvrdo kuhana rogova (25.2), špageti (34.4).

Heljda (31.1), kukuruz (31.1), riža (26.2), krupica (18.8), proso (25.7), zob (28.5), pšenica (34.5), ječam (26.6), ječam (28). Maseni udio je indiciran za žitarice kuhane u vodi ili mlijeku prema prehrambenim receptima.

Povrće nakon toplinske obrade

Krumpir: kuhan - 16,3, pržen - 22, pečen - 16,5. Patlidžan (7.5), tikvice (6.0), grašak (9.7), konzervirani kukuruz (14.5), repa (10.5), grah (4.5), grah (8.1).

gljive

Većina ugljikohidrata nalazi se u sušenim gljivama: bijela (30,1), lisičarka (25,4), jasenove gljive (33), vrganj (14,4). U svim drugim svježim vrstama njihova se težina kreće od 1,4 do 6,2.

Sirovo povrće

Celer (6.4), peršin (list - 8, korijen - 11), luk (luk - 9.3, praziluk - 7.1), češnjak (21), kupus (karfiol - 5.2, bijeli kupus - 5.7, crveni - 6.3), krastavci (1.6) -3,1), paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), rotkvica (4), rajčica (2,6-4,1), salata (2), hren (16), špinat (2,5), šparoge (3,2).

Bobice, voće

Marelica (10), šljiva (7.7), lubenica (5.7), naranča (8.7), banana (22), grožđe (17.7), višnja (11), trešnja (13), kruška (10.5), grejp (7.5), nar (12), borovnica (7.5), dinja (7.2), kupina (5), smokva (13.7), kivi i ogrozd (9.7), jagoda (7), dren (9.4), malina (9.1), mandarine (8.9) ), breskva (10.2), ribiz (crna - 8, crvena - 8.8, bijela - 8.5), crne aronije (11), šljiva (9.6), dragun (15.6), borovnica (8.7), jabuka (11.5), dud ( 13).

Čitač bilješki: toplinska obrada bez dodatka zaslađivača smanjuje količinu tvari u plodu.

Suho voće, orasi

Orah (10.5), lješnjaci (9.7), kikiriki (10), indijski orah (13.2), badem (13.4). Grožđice (71), datumi (70), suhe šljive (65.2). Suhe marelice (65.2), sušenje jabuke (68.3), divlja ruža (60).

Mliječni proizvodi

Mlijeko: cijelo suho (40), kravlje (pasterizirano - 4,6, sirovo - 4,7), koza (4,7). Kondenzirano mlijeko (9.8), vrhnje (4), kiselo vrhnje (2.9). Kefir niske masnoće, rjaženka (4), jogurt (8.3-9). Sir (1,9), ruski tvrdi sir (0,5), svježi sir (28). Margarin (0,9), maslac (maslac, ghee - 1).

Ostali proizvodi

Ovisno o robnoj marki kobasičarskih proizvoda, njihov udio je u kobasicama (0,4-4,5), pavlakama (1,6), salami (1), i malini (15). Morska riba, rijeka ne sadrži šećere, u principu, samo se glave razlikuju - 5 g. Također su u kuhanim rakovima - 1 g, peradi (puretina - 0.6, pilići - 0.6-0.8), jajima (0.2-0.8).

Brza tablica ugljikohidrata:

Sporo ugljikohidrati na popisu tablica:

Uloga u sportu snage

Iscrpljivanje glikogena u tijelu sportaša uzrokuje umor, smanjuje snagu. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je jesti prije treninga, ne manje od 2 sata, hrane bogate sporim šećerima, s glikemijskim indeksom ne većim od 40.

Popis korisnih proizvoda:

  • mahunarke (grah, grašak, soja, drugi);
  • žitarice (npr. leća);
  • žitarice s izuzetkom mane;
  • tvrde pšenične tjestenine;
  • mliječni proizvodi;
  • sušeno voće;
  • matice;
  • pita kruh;
  • krupno pečeni proizvodi;
  • višnja;
  • breskve;
  • odvod;
  • Kivi, lubenice, ribizle, ogrozd i drugi plodovi, koji uključuju brojku ispod 8 g.

Njihova uloga u silovičkom organizmu je postupno opskrbljivanje stanica energijom tijekom fizičke aktivnosti. Pojedinačni izračun potrošnje vrši se množenjem dnevne stope od 125 g na 1 kg mase. Ako je sportaš, na primjer, 100 kg, dobivamo rezultat dnevne doze od 700 g.

S ovim pokazateljem iznad granice, službenik za sigurnost trebao bi povećati tjelesnu aktivnost i intenzitet treninga, kako ne bi naštetio.

Za i protiv

Ugljikohidrati se ne smiju uzimati pretjerano ili smanjivati ​​dnevnu dozu potrošnje - obje situacije imaju negativan utjecaj na ljudsko zdravlje. Nedostatak šećera može uzrokovati slom, depresiju ili apatiju na život, u teškim slučajevima - ketozu (razgradnju proteina u svim tkivima).

Zbog njihove prekomjerne ponude, pretilosti, poremećaja gušterače, središnjeg živčanog sustava (hiperaktivnost, pogoršanje pažnje, tremor, slično), smanjuje otpornost na infekcije, povećava se preosjetljivost na alergene. Pretjerana kontinuirana upotreba brzih monosaharida povećava rizik od ateroskleroze, hipertenzije, tromboze, dijabetesa i drugih bolesti.

zaključak

Rezerva glikogenskog mišića kod sportaša je izravno proporcionalna mišićnoj masi - što je veći volumen, to je veći postotak, dulje je bodybuilder energiziran.

Ugljikohidrati su također uključeni u proces sagorijevanja masti, tako da će odbacivanje njihove uporabe u cilju iskorjenjivanja potkožnog masnog tkiva biti besmisleno. Jednostavno smanjite unos tijesta i oslonite se na organsku hranu.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati su sastavni dio prehrane svake osobe. Ali "nisu svi ugljikohidrati jednako korisni." Koje namirnice koje sadrže ugljikohidrate uključujemo u vaš izbornik za sagorijevanje masti ili dobivanje mišićne mase?

Ugljikohidrati su brzi (jednostavni) i spori (složeni, složeni). Hrabri masnoće se plaše jednostavnih ugljikohidrata, a složene se konzumiraju samo ujutro. Zašto? Iskreno vam to govorimo u članku na donjoj poveznici.

Ako ne znate:

  • kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih;
  • u koje doba dana je bolje preferirati brze ugljikohidrate, a zatim i sporije;
  • Što je glikemijski indeks;
  • zašto svi tako vole složene ugljikohidrate i izbjegavaju jednostavne gubitke težine.

Odgovore na ova pitanja potražite u članku "Brzi" i "spori" ugljikohidrati.

Ako već znate sve o brzim i sporim ugljikohidratima i trebate samo popis proizvoda, pročitajte ispod.

Da vidimo koje namirnice sadrže mnogo ugljikohidrata, a koje barem.

Proizvodi koji sadrže mnogo jednostavnih ugljikohidrata (oko 50 g ili više na 100 g proizvoda)

Slatki: šećer, slatkiši, med, čokolada, džem, keksi, suho voće (grožđice, smokve, datulje, ananas itd.), Halva, kondenzirano mlijeko.

Pečenje: vafli, licitari, kolači, krekeri, peciva, griz, tjestenina, bijeli kruh.

Ako proizvod sadrži šećer i / ili brašno - može se pripisati brzim ugljikohidratima.

Hrana u kojoj se puno dijela jednostavnih ugljikohidrata može isključiti iz prehrane uz mirno srce i za ljude koji gube na težini i za sportaše. Zamijenite ih zdravom hranom koja sadrži jednostavne ugljikohidrate u umjerenim količinama.

Hrana koja sadrži mnogo složenih ugljikohidrata (oko 50 g ili više na 100 g proizvoda)

Prekrupe: heljda, riža, valjani ovas (zobena kaša).

Mahunarke: grašak, grah, slanutak, leća.

Cjeloviti kolači: kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna (najčešće su tamno smeđa).

Složeni ugljikohidrati moraju uvijek biti u prehrani, oni su glavni izvor energije i za mozak i za mišiće.

Proizvodi koji sadrže umjerene količine jednostavnih ugljikohidrata (oko 20 g na 100 g proizvoda)

  • najviše u bananama, grožđu, dragunu
  • najmanje u jabukama, narančama, grejpfrutima

Sve bobice, au njima ugljikohidrati manje, nego u plodovima.

Opće pravilo - što je bobica / voće kisela, to je niži sadržaj ugljikohidrata. Voće i bobice konzumiraju se dugotrajnom dijetom za mršavljenje, ali u umjerenim količinama.

Povrće: Krumpir koji se često koristi kao prilog uz rižu / heljdu. Prženi i pomfrit se isključuju iz prehrane, imaju mnogo viška masnoće. Kuhani krumpir - dobar izvor sporih ugljikohidrata.

Slatki napitci (soda, itd.), Sokovi - iako ne sadrže toliko brzih ugljikohidrata na 100g, ali trošimo ne manje od 300-500g u isto vrijeme i ne zadovoljavaju glad. U njima nema ni vitamina ni hranjivih tvari (barem u sokovima, a bolje je zamijeniti svježe iscijeđene plodove). Stoga slatka pića nisu prikladna za zdravu prehranu.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u minimalnoj količini (manje od 10 g na 100 g proizvoda)

Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, sir (ali ne i "sir" i "sir" - oni imaju puno šećera, a time i jednostavnih ugljikohidrata!). Unatoč činjenici da mliječni proizvodi tradicionalno cijene sadržaj proteina, oni također imaju ugljikohidrate, ali ne mnogo. Mliječni šećer (laktoza), međutim, može se slabo apsorbirati (ako tijelo nema poseban enzim koji ga probavlja). Mlijeko će u tom slučaju morati biti isključeno iz prehrane.

Svježe povrće: kupus, mrkva, patlidžana, rajčica, krastavci itd. U svježem povrću, ne samo vrlo malo ugljikohidrata, nego i minimalnih kalorija. To ih čini nezamjenjivim proizvodom za gubljenje težine. Ali čak i ako želite dobiti na težini, onda budite sigurni da ih uključiti u prehrani. Povrće sadrži vitamine i vlakna, pomaže probavi. Ako vježbate i jedete puno bjelančevina, vlakna su najbolja pomoć za vaš želudac u probavi velikih količina hrane.

Popis svih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate nalazi se u Tablici sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata. Čak i za mršavljenja morate znati glikemijski indeks proizvoda.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!