Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

• Analize

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

• Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
• Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

• Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
• Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
• Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

U kojoj "hrani" više od svih "uglevodova"

Ugljikohidrati su gotovo polovica ljudske prehrane.

• Oni tijelu daju energiju koja joj je potrebna, zadržavaju i održavaju proteine, odgovorni su za pravilno funkcioniranje jetre.
• Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen, koji se raspoređuje između mišića i tkiva jetre i pohranjuje energiju u tijelu kada se njegov izravni izvor, hrana, ne konzumira.
• Glikogen omekšava fluktuacije razine glukoze u krvi, što znači da indeks šećera ostaje stabilan.

Svatko tko ide na dijetu i shvaća mudrost izračunavanja komponenti svoje prehrane, pojam "ugljikohidrata" obično je zastrašujući.

Navikli smo ih smatrati atributom junk fooda - to jest, ali nijedna hrana nije jednako štetna ili korisna, ali oslobađanje ugljikohidrata u načelu šteti tijelu.

Energija se ne proizvodi u tkivima, mozak je prvi koji gladuje. Problemi s razmišljanjem počinju, zbunjenost, razdražljivost se osjeća.

Kako izgubiti težinu, ne isključujući ugljikohidrate u potpunosti?

Prvo, sadržaj ugljikohidrata u hrani nije isti: prema stupnju koncentracije ove tvari, sve jestivo može se podijeliti u pet kategorija.

• Vrlo visoka koncentracija ugljikohidrata (od 65 g na svakih 100 g proizvoda);
• Visok sadržaj ugljikohidrata (od 40 do 60 g);
• Medij (od 11 do 20 g);
• Niska (od 5 do 10 g);
• Vrlo niska (od 2 do 5 g).

Preporučuje se upotreba proizvoda prve skupine kako bi se smanjila ili sijala na minimum.

Njima pripadaju:

• Slatkiši: šećer, čokolade, slatkiši, marmelade, marshmallows, kolači i pite.
• Suho voće - grožđice, slatki datumi.
• Tjestenina, griz, okrugla riža.
• Jam, dušo.

Visok sadržaj ugljikohidrata u sljedećim namirnicama:

• Sve vrste kruha.
• Grašak, grah i ostale mahunarke, osim soje.
• Halva.

Umjereni sadržaj ugljikohidrata:

• Sir, sladoled, mlijeko.
• Krumpir, repa, jabuke.
• Voćni sokovi bez šećera.

Sadrži malo ugljikohidrata:

• Tikvice, kupus svih vrsta, bundeve.
• Tikvice, breskve, marelice, agrumi.

Gotovo ne sadrže ugljikohidrate:

• Krastavci, zelena salata, rotkvice.
• Zeleni luk, gljive.

Svi ugljikohidrati na brzinu njihove asimilacije podijeljeni su u dvije velike skupine - jednostavne i složene.

• Jednostavni su monosaharidi (to su fruktoza, glukoza koja se nalazi u plodovima, laktoza - mliječni šećer) i disaharidi - saharoza i maltoza.
• Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi - vlakna, pektin, škrob, glikogen. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, ali složeni ugljikohidrati mogu uzrokovati poteškoće i komplicirati metaboličke procese.
  

Šteta od škroba u hrani za tijelo

Suprotno uvriježenom mišljenju, glavni izvor ugljikohidrata za naše tijelo nije glukoza i saharoza, škrob - najviše ga jedemo. Nažalost, upija svoje tijelo vrlo sporo, a višak ugljikohidrata najbrže se pretvara u mast.

Krompir je prvi koji se povezuje s riječju "škrob", ali u nm nema toliko škroba - samo 18 g od 100 g, jer je jela od krumpira ponekad dopušteno jesti čak i ljudi na strogoj dijeti.

No, glavni "nositelji" škroba su proizvodi od brašna, žitarice i tjestenina.

• Stotinu grama brašna, od kojeg se peče kruh, sadrži od 54 do 68 grama ugljikohidrata, pa se stoga preporučuje da se smanji potrošnja kruha i proizvoda od brašna za vrijeme mršavljenja na minimum, ili čak izbriše iz prehrane.
• Tjestenina, 60-70% koja se također sastoji od škroba, također je bolje ukloniti, a ako postoji - onda vrlo rijetko, tijekom dana i prije teškog fizičkog napora.
• No, od žitarica s istim sadržajem škroba ne treba odbiti - oni sadrže tvari koje su korisne za probavu, a bez njih, želudac brzo prestaje nositi.

Da ne bi prejedali ugljikohidrate, bolje je strogo dozirati dijelove žitarica i ne jesti previše.

Jednostavni ugljikohidrati u hrani, kako utjecati na oblik

Jednostavni ugljikohidrati kao što su saharoza, fruktoza i galaktoza apsorbiraju se najbrže i najjednostavnije, a donose minimalne koristi. Ako je hrana prepuna takvih "brzih" spojeva stalno, onda osoba tijekom godina može razviti dijabetes i druge bolesti endokrinog sustava.

Jedina iznimka je fruktoza, koja je dopuštena čak i dijabetičarima - njegovo tijelo apsorbira bez korištenja inzulina.

Usput, rafinirani šećer, koji je 95% čista saharoza, također se ne može konzumirati.

Minimalni dnevni unos ugljikohidrata koji je potreban tijelu je 50-60 g.

• Jer ne biste trebali zanemariti proizvode sa svojim sadržajem.
• Ali oni također trebaju biti konzumirani mudro - s obzirom na točno koji ugljikohidrati sadrže i kako će utjecati na stanje tijela.

Preskoči na sadržaj

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Jedite ispravno: u kojoj hrani je mnogo ugljikohidrata

Temelj zdrave prehrane je ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Za stabilnu vitalnu aktivnost tijela, hrana mora sadržavati sve potrebne komponente. Namirnice bogate ugljikohidratima pružaju nam glukozu potrebnu za ispravan metabolizam na staničnoj razini. Morate znati u kojoj namirnici ima mnogo ugljikohidrata.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju brže od proteina i masnih spojeva. Oni su potrebni za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, uključeni su u metaboličke procese na staničnoj razini i sintezu nukleotida odgovornih za prijenos nasljednih informacija. U procesu gubitka prekomjerne težine samo za doručak i ručak treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv zdrave odrasle osobe sadrži oko 6 grama glukoze. To daje osobi energiju četvrt sata. Ravnotežu šećera u krvi održavaju dva hormona - inzulin i glukagon. Prvi smanjuje količinu glukoze u krvi, pretvarajući je u glikogen ili mast, a drugi povećava šećer u krvi u slučaju nedostatka posljednjeg. U ovom slučaju, tijelo troši prethodno pohranjen glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu i jetri. Ovi spremljeni resursi su dovoljni da osiguraju energiju za 10-15 sati. Kada se ova potrošnja konzumira i razina šećera se smanjuje, postoji želja za jelom.

Postoji nekoliko vrsta tih organskih spojeva - jednostavna, složena, topiva i netopiva vlakna. Do brzine asimilacije na prvom mjestu je glukoza, druga - fruktoza. Treće i četvrto mjesto zauzimaju laktoza i maltoza, koji se apsorbiraju tijekom cijepanja želučanog soka i crijevnih enzima.

Proizvodi koji sadrže grupu jednostavnih ugljikohidrata u želucu razgrađuju se na glukozu. Uzimajući u krvotok, koristi se za staničnu prehranu. Proces razdvajanja složenih ugljikohidrata je prilično dugačak. Počinje u želucu i završava se samo kad grumen hrane dosegne tanko crijevo. To je osigurano prisutnošću vlakana u ovoj skupini koja sprječava brzu apsorpciju šećera.

Proizvodi koji sadrže neprobavljivu skupinu tih organskih spojeva, kao što su dijetalna vlakna i pektini, neophodni su za motilitet crijeva i eliminaciju toksina. Oni također vežu kolesterol, a potiču aktivnost korisnih mikroorganizama u crijevima.

Ako u prehrani prevladavaju namirnice bogate ugljikohidratima, naše tijelo aktivno pohranjuje višak glikogena. Uz višak šećera u hrani i dovoljne zalihe glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u tjelesnu masnoću, čime se povećava tjelesna težina.

Hrana bogata zdravim ugljikohidratima

Samo ako hrana sadrži dovoljno složenih ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti njihov nedostatak.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• sve tvorničke slastice;
• voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• svježi sir 500 grama;
• krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
• peršin, kopar;
• neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

Što su jednostavni ugljikohidrati: popis (tablica) sadržaja u hrani

Da bi ishrana bila uravnotežena i potpuna u svojoj pripremi potrebno je znati o tvarima koje se koriste s hranom. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas uživa znatnu popularnost. U njihovu skupinu pripadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova uporaba pridonosi dodavanju dodatnih kilograma.

glukoza

Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući toj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, osobito glukozu, treba biti u malim količinama.

Prirodni proizvodi koji sadrže glukozu uključuju:

fruktoza

Fruktoza je popularna vrsta voćnog šećera. Ovaj zaslađivač je čest gost na stolu osobe oboljele od dijabetesa. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u neznatnim količinama.

Sladilo za voće ima bogat okus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni meni omogućuje smanjenje ukupnog pokazatelja neželjenih tvari (praznih ugljikohidrata) u prehrani.

Okus ovog zaslađivača mnogo je izraženiji od okusa jednostavnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće postići smanjenje sadržaja štetnih ugljikohidrata u hrani.

saharoza

U ovom sladilu nema hranjivih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, saharoza se razgrađuje u želucu, a dobivene komponente se šalju u formiranje masnog tkiva.

Spominjanje jednostavnih ugljikohidrata najčešće znači šećer, ali u stvarnosti postoji mnogo proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali u sastavu ima šećera.

Proizvodi koji sadrže šećer uključuju konditorske proizvode, hladne deserte, džem, med, pića i tako dalje. Voće i povrće koje sadrži saharozu uključuju lubenicu, repu, šljivu, mandarinu, mrkvu i breskvu.

Što boli vitak lik?

Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure su jela, u pripremi kojih je korišten šećer. Raznovrsni kolači, slatkiši i slatki kolači smatraju se hranom.

Nutricionisti imaju negativan stav prema toj hrani jer se tvari u njoj ponašaju posebno: one ulaze u želudac, gdje se razgrađuju u odvojene elemente.

Važno je! Šećer se brzo apsorbira u krvi, izazivajući nagli skok u inzulinu!

Glavna komponenta svih slastica - šećer - pridonosi nakupljanju masnoća. A osjećaj gladi, nakon jela slatke hrane, podsjeća na sebe u najkraćem mogućem roku.

Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. To je prikladno učiniti pomoću mjerača OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Savjet i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.

Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke

Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidima. Ovaj proces je brz jer je njegova baza glukoza i fruktoza.

Takvi se elementi koriste zajedno s pečenjem, povrćem ili mliječnim proizvodima. Oni se ne mogu ponašati drugačije zbog svoje jednostavne strukture.

Obratite pozornost! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za ljude koji vode sjedeći život.

Brza obrada hrane u sjedećim uvjetima povećava koncentraciju šećera u krvi. Kad mu padne razina, osoba se osjeća gladnom. Istovremeno se neiskorištene tvari pretvaraju u masnoću.

Međutim, u ovom procesu postoji jedna zanimljiva značajka: kada se nedostatak ugljikohidrata osoba osjeća umorno i stalno pospanost.

Obratite pozornost! Korištenje organskih tvari u velikim količinama doprinosi cjelovitosti.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Svi nutricionisti preporučuju smanjenje uporabe tih tvari na minimum. Prekomjerne količine slatke hrane donijet će u tijelo prazne ugljikohidrate, pretvarajući ih u mast. I kao što znate, rješavanje masnih rezervi je vrlo teško, a ponekad i nemoguće.

Obratite pozornost! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima, nažalost, može izazvati ovisnost.

No, da potpuno napustiti takvu hranu ili jesti u minimalnom iznosu nije lako. Pri izradi zdravog dijetnog jelovnika potrebno je izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Dijeta se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste žitarica, bobičasto voće, biljne esencije, svježe iscijeđene voćne sokove i povrće. Ali zdravu hranu treba jesti iu razumnim količinama.

Tvari koje se brzo apsorbiraju u želucu i pretvaraju u masno tkivo, nalaze se u sastavu povrća, bobičastog voća, voća koje imaju različitu količinu monosaharida. Postotak glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.

Popis proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima

Bobice i voće koje sadrži glukozu:

Fruktoza je u sastavu raznih proizvoda prisutnih u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U postotku izgleda ovako:

Laktoza se može naći u mlijeku (4,7%) iu mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje bilo kojeg sadržaja masti (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo kojeg sadržaja masti (od 3,8% do 5,1%) i masnoća (2,8%). ) i niske masnoće (1,8%).

Saharoza se nalazi u malim količinama u mnogim vrstama povrća (od 0,4% do 0,7%), a njezin rekordni iznos, naravno, se sastoji od šećera - 99,5%. Visok postotak ovog zaslađivača nalazi se u nekim biljnim namirnicama: mrkvi (3,5%), šljive (4,8%), repa (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).

Radi jasnoće, moguće je prikazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda u kojima se nalaze.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Organske tvari nazivaju se šećeri i uključene su u gotovo sve vrste hrane. Razvrstavaju se prema molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije. To je glavni izvor energije za stanice tijela.

Oni su neophodni za fizičku, živčanu, mentalnu aktivnost osobe. Radeći s proteinima, masti tijekom obroka, doprinose normalnom funkcioniranju hrane, metaboličkim procesima. Na kraju članka nalazi se cijeli popis proizvoda.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u složene, jednostavne, kao i spore, brze i ne probavljive u crijevima (vlakna, vlakna). Vlastita zaliha mišića - glikogen, ne prelazi 1%, zahtijeva stalno osvježavanje, konzumiranje odgovarajuće hrane.

Jednostavne vrste: monosaharidi (fruktoza, glukoza), disaharidi (mlijeko [laktoza], hrana [saharoza], slad [maltoza]). Polisaharidi se smatraju složenim: škrob životinjskog (glikogena) i biljnog podrijetla je tipa koji je teško probavljiv - spor. Koristite prije dužeg mentalnog rada ili snage.

Na primjer, razdoblje ispita (sesija) ili sportski nastupi. Monosaharidi su najbrže rastuća zaliha. Disaharidi pripadaju prosječnoj brzini apsorpcije. Obje su korisne za kratkotrajna ili intenzivna opterećenja mišića: trening, rad.

Proizvodi i njihov udio tvari

U nastavku će biti naznačena količina ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Za odrasle osobe s aktivnim životnim stilom, trudnicama ili dojiljama, stopa potrošnje je 125 g / dan, od kojih se svaki gram pretvara u 4 kilokalorije (500 kcal). Dolaze u gotovo svim vrstama hrane, drugo pitanje je što i koliko? Znati ove informacije trebaju biti ljudi koji žele izgubiti težinu, sportaši bilo koje discipline, dijabetičari, jezgre.

Teško je izračunati omjer u pljeskavicama, kolačima, džemovima, palačinkama, palačinkama, pitama, knedlama i knedlama. Postotak takvih jela ovisi o načinu njihove pripreme, komponentama recepture. Za čišćenje su šećerni pijesak ili rafinirani (99,9), med (80,3). Slijede tijesto: medičari, karamela, bijeli sljez i bijeli sljez (77,1-77,7), marmelada (79,4), slatki štapići (69,3), vafli, halva i čokolada (53-55), najmanje u sladoledu (19).

Pekarski proizvodi i proizvodi od tjestenine

Proizvodi od brašna: bijeli (48.2) i crni (33.2) kruh, kruh pita (48), kolač od kolača (54.7), krekeri (66), pecivo (55.8), kreker (68.1). Brašno: pšenica (70,8-75), raž (50). Vermicelli: (24.9), domaći rezanci (53.6), tjestenina, školjke, tvrdo kuhana rogova (25.2), špageti (34.4).

Heljda (31.1), kukuruz (31.1), riža (26.2), krupica (18.8), proso (25.7), zob (28.5), pšenica (34.5), ječam (26.6), ječam (28). Maseni udio je indiciran za žitarice kuhane u vodi ili mlijeku prema prehrambenim receptima.

Povrće nakon toplinske obrade

Krumpir: kuhan - 16,3, pržen - 22, pečen - 16,5. Patlidžan (7.5), tikvice (6.0), grašak (9.7), konzervirani kukuruz (14.5), repa (10.5), grah (4.5), grah (8.1).

gljive

Većina ugljikohidrata nalazi se u sušenim gljivama: bijela (30,1), lisičarka (25,4), jasenove gljive (33), vrganj (14,4). U svim drugim svježim vrstama njihova se težina kreće od 1,4 do 6,2.

Sirovo povrće

Celer (6.4), peršin (list - 8, korijen - 11), luk (luk - 9.3, praziluk - 7.1), češnjak (21), kupus (karfiol - 5.2, bijeli kupus - 5.7, crveni - 6.3), krastavci (1.6) -3,1), paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), rotkvica (4), rajčica (2,6-4,1), salata (2), hren (16), špinat (2,5), šparoge (3,2).

Bobice, voće

Marelica (10), šljiva (7.7), lubenica (5.7), naranča (8.7), banana (22), grožđe (17.7), višnja (11), trešnja (13), kruška (10.5), grejp (7.5), nar (12), borovnica (7.5), dinja (7.2), kupina (5), smokva (13.7), kivi i ogrozd (9.7), jagoda (7), dren (9.4), malina (9.1), mandarine (8.9) ), breskva (10.2), ribiz (crna - 8, crvena - 8.8, bijela - 8.5), crne aronije (11), šljiva (9.6), dragun (15.6), borovnica (8.7), jabuka (11.5), dud ( 13).

Čitač bilješki: toplinska obrada bez dodatka zaslađivača smanjuje količinu tvari u plodu.

Suho voće, orasi

Orah (10.5), lješnjaci (9.7), kikiriki (10), indijski orah (13.2), badem (13.4). Grožđice (71), datumi (70), suhe šljive (65.2). Suhe marelice (65.2), sušenje jabuke (68.3), divlja ruža (60).

Mliječni proizvodi

Mlijeko: cijelo suho (40), kravlje (pasterizirano - 4,6, sirovo - 4,7), koza (4,7). Kondenzirano mlijeko (9.8), vrhnje (4), kiselo vrhnje (2.9). Kefir niske masnoće, rjaženka (4), jogurt (8.3-9). Sir (1,9), ruski tvrdi sir (0,5), svježi sir (28). Margarin (0,9), maslac (maslac, ghee - 1).

Ostali proizvodi

Ovisno o robnoj marki kobasičarskih proizvoda, njihov udio je u kobasicama (0,4-4,5), pavlakama (1,6), salami (1), i malini (15). Morska riba, rijeka ne sadrži šećere, u principu, samo se glave razlikuju - 5 g. Također su u kuhanim rakovima - 1 g, peradi (puretina - 0.6, pilići - 0.6-0.8), jajima (0.2-0.8).

Brza tablica ugljikohidrata:

Sporo ugljikohidrati na popisu tablica:

Uloga u sportu snage

Iscrpljivanje glikogena u tijelu sportaša uzrokuje umor, smanjuje snagu. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je jesti prije treninga, ne manje od 2 sata, hrane bogate sporim šećerima, s glikemijskim indeksom ne većim od 40.

Popis korisnih proizvoda:

• mahunarke (grah, grašak, soja, drugi);
• žitarice (npr. leća);
• žitarice s izuzetkom mane;
• tvrde pšenične tjestenine;
• mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• matice;
• pita kruh;
• krupno pečeni proizvodi;
• višnja;
• breskve;
• odvod;
• Kivi, lubenice, ribizle, ogrozd i drugi plodovi, koji uključuju brojku ispod 8 g.

Njihova uloga u silovičkom organizmu je postupno opskrbljivanje stanica energijom tijekom fizičke aktivnosti. Pojedinačni izračun potrošnje vrši se množenjem dnevne stope od 125 g na 1 kg mase. Ako je sportaš, na primjer, 100 kg, dobivamo rezultat dnevne doze od 700 g.

S ovim pokazateljem iznad granice, službenik za sigurnost trebao bi povećati tjelesnu aktivnost i intenzitet treninga, kako ne bi naštetio.

Za i protiv

Ugljikohidrati se ne smiju uzimati pretjerano ili smanjivati ​​dnevnu dozu potrošnje - obje situacije imaju negativan utjecaj na ljudsko zdravlje. Nedostatak šećera može uzrokovati slom, depresiju ili apatiju na život, u teškim slučajevima - ketozu (razgradnju proteina u svim tkivima).

Zbog njihove prekomjerne ponude, pretilosti, poremećaja gušterače, središnjeg živčanog sustava (hiperaktivnost, pogoršanje pažnje, tremor, slično), smanjuje otpornost na infekcije, povećava se preosjetljivost na alergene. Pretjerana kontinuirana upotreba brzih monosaharida povećava rizik od ateroskleroze, hipertenzije, tromboze, dijabetesa i drugih bolesti.

zaključak

Rezerva glikogenskog mišića kod sportaša je izravno proporcionalna mišićnoj masi - što je veći volumen, to je veći postotak, dulje je bodybuilder energiziran.

Ugljikohidrati su također uključeni u proces sagorijevanja masti, tako da će odbacivanje njihove uporabe u cilju iskorjenjivanja potkožnog masnog tkiva biti besmisleno. Jednostavno smanjite unos tijesta i oslonite se na organsku hranu.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.