Vitamin C proizvodi: detaljan sadržaj

• Razlozi

Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, jedan je od najvažnijih vitamina za ljude. Sudjeluje u velikom broju kemijskih reakcija, potrebnih za formiranje tkiva (uključujući koštano tkivo), sudjeluje u procesima oksidacije, sintezi hormona, stvaranju imuniteta. S druge strane, nedostatak istog dovodi do razvoja ozbiljnih sindroma, a kada se lansira dovodi do smrtonosnih bolesti, kao što je skorbut.

I što je najvažnije: u ljudskom tijelu ova tvar se ne proizvodi. Stoga je važno stalno jesti namirnice s vitaminom C kako bi u potpunosti pokrili potrebu za tim.

Većina ljudi općenito predstavlja koji proizvodi sadrže vitamin C - dobro je poznato da su bogati svježim bobicama, voćem i povrćem, u nekoliko manjih količina uključeni su u sastav proizvoda prerade prirodnih biljnih materijala i jela u kojima isto povrće i voće. su kuhani. Prisutna je u mesu i ribi, ali u vrlo malim količinama, a vrlo malo u mliječnim proizvodima: sadrže askorbinsku kiselinu, ali se ne smiju smatrati značajnim izvorom ovog vitamina.

Nadalje, vidjet ćemo da ni meso ni mliječni proizvodi ne mogu pokriti svakodnevnu ljudsku potrebu za vitaminom C - osoba jednostavno ne pojede takvu količinu tih proizvoda koja bi sadržavala potrebnu dozu askorbinske kiseline.

Teško je reći koliko je ljudi umrlo u cijeloj povijesti čovječanstva zbog skorbuta, zbog nedostatka vitamina C. Prije 18. stoljeća to je bila uobičajena bolest u floti, a također je pretrpjela stotine prosječnih zlatnika koji su išli na sjever - u svim tim slučajevima ljudi nisu znali koja sadrži vitamin C, pa čak i ako bi mogli konzumirati velike količine mesa i kruha, nedostajali su im proizvodi vitamina C, zbog čega se razvio nedostatak vitamina. Vjeruje se da je u dva stoljeća - od 1600. do 1800. - više od milijun pomoraca poginulo u mornarici više nego u svim morskim bitkama u isto vrijeme. Prema engleskoj floti, broj mornara ubijenih skorbutom bio je 90 puta veći od broja poginulih u borbi. I tek kada je poznati liječnik James Lind otkrio da redovita konzumacija limuna i limunovog soka pomaže u sprječavanju užasnih simptoma (na primjer, kada ljudi čiste zube), započela je priču o poznavanju osobe s vitaminom C.

U isto vrijeme, normalna uravnotežena prehrana sadrži dovoljnu količinu vitamina C i obično nema razloga za brigu o njegovom nedostatku. Razumjeti koje proizvode i kolika je količina vitamina C, obično trebaju ljude čija je prehrana iz nekog razloga vrlo ograničena. Za njih je popis takvih proizvoda vrlo važan, jer oni moraju prilagoditi prehranu i unijeti u njega proizvode koji sadrže velike količine vitamina C ili koristiti posebne preparate.

Međutim, danas, prema podacima prikupljenim u ruskim bolnicama i klinikama, pokazalo se da 80-90% djece ili trajno ili privremeno nema vitamina C (to se obično događa rano proljeće). Zanimljivo je da je ta brojka niža među djecom iz gradova - to utječe na veću dostupnost jeftinog voća u gradovima zimi. Dakle, "normalno", sa stajališta fiziologa, dijeta nije dostupna svima.

Pogledajmo popis namirnica bogatih askorbinskom kiselinom i saznajte koje od njih imaju najviše sadržaja vitamina C.

Odmah dajemo smjernicu: dnevni unos vitamina C za odraslu osobu - 60 mg. Djeci je potrebno oko 40-50 mg vitamina dnevno, trudnice - 75 mg, za dojilje - 95 mg.

Šampioni sadržaja vitamina C

Većina vitamina C nalazi se u plodu sumnjivog drveća myrzariyari ili kama-kama. Ova biljka je česta u Amazonskoj džungli u Južnoj Americi. 100 g zrelog voća sadrži do 2500 mg vitamina C. Zapravo, 2,5% mase voća je upravo askorbinska kiselina.

Čini se - savršenim načinom zaštite od nedostatka vitamina! Ali ne, zbog tako velike količine kiseline, zrele se bobice ne mogu jesti prije nego što se zakisele. S druge strane, da bi se pokrila dnevna potreba za vitaminom, potrebno je jesti samo 3 grama pulpe ovih plodova - to je vrlo jednostavno, takav komad može se progutati, čak i bez žvakanja.

Drugi prekomorski prvak u sadržaju vitamina C je Barbados trešnja, koja raste na otocima Kariba. 100 g bobica sadrži do 1600 mg askorbinske kiseline, au posebno sušenim bobicama - do 3300 mg. To je općenito najviši sadržaj vitamina C u prirodnoj hrani.

Poznato je da su kao izvor vitamina C bradadske trešnje posebno pojele Bruce Lee.

Na donjoj slici prikazan je grm višnje Barbados:

Usput, unatoč imenu, posljednja biljka nema nikakve veze s trešnjom.

Druga stvar je da se ni Kama Kama, ni Barbados trešnja u Rusiji ne mogu kupiti. No, u stvari, to nije potrebno: u našoj zemlji postoji mnogo hrane, iako s manjom količinom vitamina C, ali dovoljna da zaštiti svaku osobu od hipovitaminoze.

Na primjer, značajna količina askorbinske kiseline nalazi se u pasuljama. U svježim bobicama, njegova koncentracija doseže 800-900 mg na 100 grama, au sušenim bobicama - do 1500 mg. Neke vrste divlje ruže smatraju se prvacima za ovaj pokazatelj. Dakle, u ruža bokovi vijenac sadrži do 2400 mg vitamina na 100 grama bobica - koliko u inozemstvu Kama-Kama.

Važno je samo zapamtiti da je tijekom pripreme divlje ruže neki od vitamina uništen. O tome ćemo govoriti u nastavku.

U svakom slučaju, ako u kasnu jesen vidite grm sa crvenim zrelim bobicama, slobodno jedite jedan ili dva - to je dovoljno za opskrbu tijela vitaminom C na jedan dan.

Ovdje je popis ostalih domaćih prvaka u sadržaju vitamina C:

• Crni ribiz - 250 mg vitamina na 100 grama;
• Bugarska crvena paprika - 250 mg askorbinske kiseline na 100 grama;
• Korijen hrena - do 200 mg vitamina C na 100 grama proizvoda;
• Morski krkavac - do 200 mg na 100 grama bobica;
• Peršin - zelenilo - do 190 mg na 100 grama.

Ispada da je količina vitamina C potrebna za odraslu osobu dnevno sadržana u 25 grama svježe paprike ili crnog ribiza, ili u 35 grama peršina. Oh, to nešto, i ova hrana je dostupna gotovo svakom građaninu Rusije.

No, opet, zimi i proljeću, slatka paprika ne dobiva uvijek (a ako je na prodaju, to je plastični staklenik, u kojem ima nekoliko puta manje vitamina nego na terenu), a kako bi se dnevno žvakalo 30 grama peršina, imaju jake zube (što također nije dostupno svima). Ali to nije toliko potrebno: vitamin C se također nalazi u velikim količinama u drugim proizvodima koji se lako i sa zadovoljstvom mogu jesti tijekom cijele godine u takvim količinama da tijelo neće biti ugroženo nedostatkom askorbinske kiseline.

Sadržaj askorbinske kiseline u hrani

Vitamin C je u gotovo svim voćama, bobicama, povrću i začinskom bilju. Je li sadržaj u njima različit, i zato što ih sve treba koristiti u različitim količinama za pokrivanje tjelesnih potreba za vitaminom.

U nastavku se nalazi tablica s popisom izvora vitamina C, koji pokazuje količinu ove tvari u različitim proizvodima, norme njihove potrošnje kako bi se tijelu u potpunosti osigurala askorbinska kiselina, kao i njihov sadržaj kalorija (tako da oni koji kontroliraju svoju težinu lakše navigiraju kako se svakodnevno kontroliraju. norme po slici).

Sadržaj vitamina u hrani, mg / 100 g

Dobiva se masa proizvoda. min. potrebno (60-70 mg) i preporučuje se za održavanje normalne doze (200 mg) za odrasle u vitaminu, g / g

Kalorijski proizvod, kcal / 100 g

Broj kalorija koje dobivate uz minimalnu i preporučenu dozu vitamina kcal / kcal

12 namirnica bogate vitaminom C: ojačajte imunitet

Vjerojatno se nitko neće sjećati odakle potječe mit o "visokom sadržaju vitamina C" u limunama. I zašto mnogi od nas smatraju zimnicu limunom glavnim dobavljačem ascorbinke. Možda dolazi iz našeg djetinjstva, kada u hladnoj sezoni nije bilo gotovo ništa od voća u trgovinama, a limuni i mandarine iz južnih republika služili su ne samo kao simboli Nove godine, već i kao "vitaminska hrana".

I možda zato što je po prvi put vitamin C (askorbinska kiselina) dobiven iz soka od limuna. Ali ubrzam vas razočarati, u limunima i mandarinama samo 40 i 38 mg vitamina C na 100 g proizvoda. No, tu je masa povrća i voća, koju mnogi od nas vole, uobičajeno u našim klimatskim i regionalnim uvjetima, u kojima je mnogo puta više vitamina C!

Naravno, u tropskom voću ima dosta toga potrebnog i korisnog vitamina:

u kivi - 137,2 mg, u mango pulpi - 122,3 mg, u papaja - 88,3 mg, au ananasu - 78,9 mg na 100 g proizvoda. Ali što imamo od toga, osim znanja? Oni "egzotici" koji leže na policama naših supermarketa i pola tog iznosa više nisu sadržani, jer se najčešće ruše, a još uvijek nezreli, doneseni s preko trideset zemalja i "sazrijevaju" ovdje.

Zašto nam je potreban vitamin C?

I zato vam nudim naše "izvorne" izvore vitamina C. Ali prvo, dopustite mi da vas podsjetim zašto nam je to potrebno. Askorbinska kiselina, koja je snažan antioksidans, štiti organizam od bakterija i virusa, djeluje protuupalno, liječi rane i antialergijski, jača imunološki sustav i pojačava djelovanje drugih antioksidanata, kao što su selen i vitamin E.

De-stres s vitaminom c

Vitamin C utječe na sintezu određenog broja hormona, uključujući antistres, regulira stvaranje krvi i normalizira propusnost kapilara, sudjeluje u sintezi kolagenskog proteina, koji je potreban za rast tkiva, kostiju i hrskavice tijela, poboljšava sposobnost tijela da apsorbira kalcij, uklanja toksine, regulira sposobnost metabolizam. A prema najnovijim podacima, ima i svojstva protiv raka, smanjuje intoksikaciju tijela kod alkoholičara i ovisnika o drogama, pa čak i usporava proces starenja tijela.

Zašto se vitamin C ne može akumulirati u budućnosti?

Vitamin C je klasificiran kao topiv u vodi, tako da se ne nakuplja u tijelu, a njegove rezerve moraju se dopuniti izvana. Askorbinka ne voli visoke temperature, svjetlo i kisik. Dakle, za sve vrste kuhanja, većina je uništena, što se mora uzeti u obzir i češće je svježa hrana.

Tijekom ljeta i jeseni, kada voće i povrće dozrijeva, naše tijelo prima askorbinsku kiselinu u količinama koje često prelaze dnevnu potrebu, ali kasno u jesen - zimi, a osobito u rano proljeće - često nam nedostaje vitamin C. Stoga vam nudim desetak naših »Njegovi izvori.

1. Šipak (suho - 1200 mg / 100 g, svježe - 650 mg / 100 g)

Činjenica da je divlja ruža prvak u održavanju askorbinke poznata je možda čak i bebama. A okus divlje ruže svima je poznat, sigurno. Ali malo ljudi zna da naša „autohtona“ divlja ruža ima vrlo visok koeficijent antioksidativne apsorpcije slobodnih radikala (ORAC). Zapamtite hype oko acai bobice, koje su gotovo panaceja za sve bolesti? I doista, u acai bobicama, ovaj koeficijent je možda najveći - 102700, ali samo u svježim, i vrlo su hiroviti i brzo propadaju.

Za usporedbu, svi mi poznati "skladištenje" antioksidanata, kao što su borovnice ili brusnice, imaju, redom, 5905 i 9090. Tako su najbliži kukovi bili najbliži Acaiju s ORAC 96150. Ali prednosti kukova su da ne morate ići daleko ali zato što je naš prvak "preskočio" Acai bobice u svakom pogledu. A ako dodate ostatak korisnih svojstava.

2. Crvena paprika (250 mg / 100g)

Drugo mjesto zasluženo zauzimaju crvene sorte bugarske paprike, koje osim vitamina C sadrže i crveno-žuti pigment - karoten i crveni pigment - likopen - snažne antioksidanse koji smanjuju rizik od raka. Crvena paprika također je među vodećim u količini vitamina A (125 μg).

3. Crni ribiz (200 mg / 100 g)

Zatvara prva tri obožavana mnogim crnim ribizom. Zbog svojih ljekovitih svojstava često se koristi u tradicionalnoj medicini u terapijske i profilaktičke svrhe. Bobice crne ribizle, osim vitamina C, sadrže vitamine B, P, K skupine, provitamin A, šećere, pektinske tvari, fosfornu kiselinu, eterična ulja, tanine, kalij, fosfor i soli željeza. Bobice i lišće koriste se u medicinske svrhe. Važno je napomenuti da su mnoge od korisnih svojstava bobica crne ribizle pohranjene u domaćim prazninama u procesu prerade i konzerviranja.

4. Morski krkavac (200 mg / 100 g)

Crni ribiz je morski krkavac na jednoj liniji, ali sam mu dao četvrto mjesto samo zato što nije toliko uobičajeno u ljetnim kućama i dvorištima naših sunarodnjaka. Da, i po ukusu, kao što mnogi kažu, očito je lošiji od ribiza. Ali ovdje, kao što kažu, tko voli što! I voće krkavine je prirodni multivitaminski koncentrat koji se može smrznuti do proljeća.

5. Jabuke (165 mg / 100 g)

Kad bih mogao, stavio bih jabuke na prvo mjesto. Pa, morate se složiti koji od vas jede istu papriku ili morsku krkavinu s ribizom više od jabuka! I jedemo jabuke tijekom cijele godine. I "dobiti" vitamin C broj plodova jede. Ali jabuke su također najčešći izvor minerala (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, natrij, puno željeza) i drugih vitamina (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folna kiselina) u lako probavljivom obliku i najbolje kombinacije za nas.

6. Zelenilo od peršina (150 mg / 100 g)

Bogata je vitaminima C, B, PP, K, provitaminima A, sadrži folnu kiselinu, složena eterična ulja, mnoge mineralne soli kalija, natrija, kalcija, kao i magnezij, željezo, fosfor. U peršinu se koriste svi dijelovi - korijen, lišće, sjeme, svježe i sušeno. A što je još dobar peršin, tako je i prilika da ga raste zimi na prozorskoj dasci, svaki dan dobivate "dio" vitamina i minerala!

7. Zelena paprika (150 mg / 100 g)

Sadrži antioksidanse likopen i karoten, pristojan dio vlakana, normalizira crijeva, kao i fitosterola - biljni analozi kolesterola, sudjeluju u metabolizmu lipida i smanjuju razinu "lošeg" kolesterola.

8. Brokula (136 mg / 100 g)

Samo idealno povrće iz svijeta zdrave prehrane, jer osim vitamina C sadrži i karoten i mnoge visokokvalitetne biljne aminokiseline - primjerice kolin i metionin koji sprječavaju nakupljanje kolesterola u tijelu. Ova "hrpa" dijetalnih vlakana masa, niske kalorijske, a osim toga, brokula ima anti-kancerogena svojstva. I još jedan plus brokule: za razliku od bijelog kupusa, ovaj kupus ne odgovara "revolucijama" u želucu.

9. Brussels rož (120 mg / 100g)

Smatra se najvrjednijim među kruništima, jer sadrži 2-3 puta više vitamina C i 2,5 puta više proteina od bijele vjeverice. U soku ima puno kalija, pa se hipertenzivima preporučuje da jedu kupus. Zbog činjenice da u njoj ima malo grubih vlakana, ona ne uzrokuje cvrkutanje u želucu i korisno je za sve ulkusne ventrikule.

10. Kopar (100 mg / 100 g)

Jedan od najčešćih začina koji povoljno utječe na mnoge fiziološke procese u tijelu, čija je nutritivna vrijednost povezana s prisutnošću eteričnih ulja, raznih vitamina (C, B1, B2, PP, P, provitamini A, folne kiseline) i minerala (soli željeza, kalcij, kalij, fosfor u lako probavljivom obliku).

11. Crvena crvena (100 mg / 100 g)

Bogat je ne samo askorbinskom kiselinom, već i karotenom, a po sadržaju vitamina P, koji je potreban za kapilare i pravilnu aktivnost štitne žlijezde, može se staviti na jedno od prvih mjesta među voćem. Planinske pepela pripreme imaju antimikrobno, hemostatic, zacjeljivanje rana, diuretik, laksativ i antifungalni učinci, smanjiti kolesterol u krvi, povećati otpornost krvnih žila na štetne učinke, smanjiti sadržaj masti u jetri, normalizirati metabolizam, eliminirati nedostatak vitamina u tijelu, umjereno povećati kiselost želuca sok, imaju blagotvoran učinak kod anemije i osiromašenja tijela.

12. Cvjetača (70 mg / 100 g)

Najbliži rođak brokule. Sto grama cvjetače ne samo da opskrbljuje oko 70 miligrama vitamina C, nego i 5 grama vlakana i 5 grama proteina.

Pregledajte svoju prehranu s informacijama koje ste primili i budite zdravi!

Mišljenje autora Zajednice ne može se podudarati s službenim stajalištem organizacije Roskontrol. Želite li dodati ili prigovoriti? To možete učiniti u komentarima ili napisati vlastiti materijal.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Sadržaj članka:

Zašto osoba treba vitamin C?

Askorbinska kiselina ili vitamin C - organski spoj koji je vrlo topiv u vodi, biološki je aktivan i povezan s glukozom. Vitamin C je jedan od najučinkovitijih antioksidanata, sprečava negativne učinke slobodnih radikala na stanice živih bića. Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, kolagen se biološki sintetizira - osnova vezivnog tkiva tetiva, kože, hrskavice, kostiju. Ima druge značajke:

• jačanje imunološkog sustava (tijelo aktivnije proizvodi antitijela i bijele krvne stanice; vitamin C također pomaže u formiranju spojeva interferona koji imaju antivirusni učinak i ubrzavaju zacjeljivanje rana);
• antioksidans, tj. prevencija kardiovaskularnih bolesti i usporavanje procesa starenja;
• sudjelovanje u proizvodnji hormona nadbubrežnih žlijezda;
• prerada kolesterola i njegovo uklanjanje iz tijela;
• održavanje učinkovitog rada neutro-odašiljača, od kojih ovisi opće emocionalno stanje osobe i zdravlje njegovog živčanog sustava;
• niži krvni tlak;
• povećanje brzine protoka krvi pomoću dilatacijskih kapilara;
• izlučivanje iz tijela soli teških metala.

Prema nekim znanstvenicima, vitamin C je jedan od važnih čimbenika u prevenciji onkologije. U tijeku su studije o njegovom učinku na stanice raka gastrointestinalnog trakta i urogenitalnog sustava.

Mnogi vitamini, uključujući i onaj kojem je ovaj članak posvećen, nisu sintetizirani u tijelu, što znači da ih osoba treba redovito primati uz piće ili hranu.

Stopa unosa vitamina C

Ne postoji univerzalni odgovor na pitanje koliko osoba treba vitamin C. Prilikom izračunavanja dnevne stope morate uzeti u obzir mnoge čimbenike:

• klima i godišnje doba;
• stanje ekologije;
• loše navike (ovisnost o nikotinu, pasivno pušenje, unos alkohola);
• spol i dob osobe;
• kronične bolesti.

Liječnici procjenjuju da bi prosječna odrasla osoba trebala dnevno konzumirati 60 do 100 mg vitamina C. Ako liječnik propisuje sveobuhvatno liječenje bilo koje bolesti, preporučuje se povećanje doze na 500 mg ili više (ali ne više od 1500 mg dnevno).

Povećajte količinu vitamina C koji ulazi u tijelo je potrebno za one koji uzimaju kontraceptive ili antibiotike. Pušači često pate od nedostatka askorbinske kiseline. Spaljivanje duhanskih proizvoda sprječava ga u varenju, pa stoga i ovisnost o nikotinu, potrebno je povećati dnevnu dozu unosa vitamina C za 20-35 posto.

Ljubitelji kebaba, pečene svinjetine, goveđeg paprikaša s povrćem i drugim mesnim jelima, uključujući dimljena mesa, kobasice i kobasice, također trebaju koristiti povećanu količinu vitamina C. Činjenica je da višak dušičnih spojeva negativno utječe na ljudsko tijelo. Osim toga, u proizvodnji kobasica proizvođača kao konzervans koristiti nitrat - nitratni spoj, koji u mješavini s želučanog soka može izazvati rast stanica raka.

Popis visokokvalitetnih vitamina C proizvoda

U proizvodima životinjskog podrijetla malo vitamina C. Glavni izvori su:

• jetra (svinjetina, govedina, piletina);
• bubrega;
• mlijeko (kobila, krava, koza);
• mare.

Pravi prvaci u količini vitamina C u njima su povrće i voće.

Treba imati na umu da se tijekom toplinske obrade gubi glavni dio vitamina C potreban za život.

Askorbinska kiselina je topiva u vodi. Samo u kuhanom bijelom kupusu čuva se i do 50 posto vitamina, a ako se povrće troši u kipućoj vodi ne više od sat vremena.

Voće i povrće poželjno konzumira sirovo. Bogat vitaminom C:

• lišće salate, kiseljak i špinat;
• zeleni luk;
• slatko zeleni grašak;
• rotkvica;
• korijen hrena;
• začinjena kajenska i slatka bugarska paprika;
• rajčice;
• patlidžan.

Sto grama osušenih pečurki pepela sadrži 220 mg vitamina C, u bijelim gljivama - 150 mg, a ostale gljive sadrže malu količinu askorbinske kiseline.

Od voća, prvaci su jabuke, naranče, grejpfrut i drugi agrumi, dragun, breskve, dinje, marelice i bobice - ribiz, grožđe, maline, jagode, borovnice.

Vjeruje se da je najviše od svega vitamina C u limun, ali u stvari to nije tako. Da, ovaj agrum je rekorder, ali da bi dobio dnevnu dozu, odrasla osoba bi trebala pojesti dva cijela limuna s kožom svaki dan. Teško da će itko moći jesti ovo kiselo voće poput jabuke.

Vitamin C se bolje apsorbira u kombinaciji s citrinom, koji su osobito bogati limunom.

Kako se nositi sa sezonskim avitaminozama i kroničnim nedostatkom vitamina C pomoći će infuzijama plodova pepela, krkavine, šipka, korijena čička, paprene metvice, listova maline, ljubičice, bokvice, borove iglice, sjemena komorača. Čak i uz dugotrajno skladištenje, koncentracija "askorbinke" u suhom brašnu ostaje vrlo visoka. Farmaceutski sirup iz ovih bobica lako može zamijeniti najkvalitetniji multivitaminski kompleks.

Važno je ne pretjerivati!

Nedostatak vitamina C u većini slučajeva neće onesposobiti osobu s invaliditetom iz zdrave osobe, ali će se njegovo zdravlje očito pogoršati. Ali hipervitaminoza može uzrokovati još više štete. Za većinu ljudi višak askorbinske kiseline ne šteti. Je li hrana s stalnom upotrebom velikih količina voća uzrok proljeva ili dijateze.

Osim askorbinske kiseline, citrusi sadrže i vitamine B i fitoncide.

Ako je u tijelu previše vitamina C i istovremeno se liječe antibiotici na bazi salicilne kiseline, može se razviti gastritis ili čir na želucu. Višak askorbinske kiseline može uzrokovati povećanje krvnog tlaka, glavobolje, nedostatak sna, pa čak i izazvati pobačaj u trudnica.

Upotreba šok-dozama askorbinske kiseline kontraindicirana je za dijabetičare i ljude koji imaju brzo zgrušavanje krvi i tendenciju stvaranja krvnih ugrušaka.

Hrana s najvećim sadržajem vitamina B

Vitamin B je vodotopiva skupina organskih spojeva male molekularne težine uključenih u stanični metabolizam svih organa i tkiva. Fizičko i psihoemocionalno zdravlje svake osobe ovisi o njima. Osoba u bilo kojoj dobi treba redovito nadopunjavati vitamin B u tijelu. O tome što hrana najviše sadrži vitamin B, pročitajte dalje u članku.

Funkcije vitamina B

U prirodi, kombinacije vitamina B i ne nalaze se jedna po jedna. Ova skupina sadrži 9 vitamina.

• BI tiamin. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, poboljšava imunitet, jača živčani sustav. Sadržano u žitaricama, mesu, orašastim plodovima, voću, povrću.
• B2 riboflabin. Antioksidans, katalizator metaboličkih procesa u tijelu, utječe na oštrinu vida, osigurava energiju. U velikim količinama se nalaze u životinjskim proizvodima.
• B3 nikotinska kiselina. Odgovoran za zdravlje kože, štiti od UV zraka, smanjuje razdražljivost. Sadržano u jajima, jetri, mahunarkama.
• B4 kolin. Aktivira moždanu aktivnost, sudjeluje u metabolizmu masti, normalizira kolesterol, poboljšava raspoloženje. Mnogi B4 u kupusu, jajima, iznutricama.
• B5 pantotenska kiselina. Katalizator metabolizma proteina i ugljikohidrata, potiče regeneraciju stanica, povećava tjelesnu obranu. Glavni izvor su zeleno povrće, žitarice, orašasti plodovi, žumanjci.
• B6 piridoksin. Sudjeluje u proizvodnji hemoglobina, uklanja radionuklide, štiti jetru. Bez nje je normalan metabolizam ugljikohidrata i masti nemoguć. Bogati su bananama, žitaricama, ribom, peradi, mliječnim proizvodima.
• B7 biotin. Promiče normalan rast kose i noktiju, odgovoran je za zdravlje dermisa. Sintetizira ga tijelo i nalazi se u malim količinama u zelenim biljkama, kikirikiju i nerafiniranoj riži.
• B9 folna kiselina. Sudjeluje u proizvodnji nukleinskih kiselina, odgovoran je za regenerativne funkcije tijela, pridonosi normalnom razvoju fetusa. Mnogi B9 u narančama, klijavim žitaricama, grahu, mesu, mlijeku, peradi, jajima
• B12 kobalamin. Neophodan za normalan rad i regeneraciju mišića, krvožilnog sustava i mozga. Sadrži se samo u životinjskim proizvodima. Njegov nedostatak dovodi do agresije, psihoze, umora, bolesti cirkulacijskog sustava.

Pojedinosti o skupini vitamina B, pročitajte u članku Vitamini skupine B.

Dnevna potreba za vitaminom b

Dojenačka djeca dobivaju sve potrebne supstance s mlijekom i obično ne trebaju dodatne vitamine B dodatke. Uz umjetno hranjenje, vitamine propisuje pedijatar s obzirom na sastav mlijeka.

Povećanje dnevnog unosa vitamina B potrebno je ljudima u razdoblju bolesti, s povećanim mentalnim, fizičkim i psiho-emocionalnim stresom. Trudnice i dojilje trebaju povećati količinu vitamina B.

Dnevni unos vitamina B dan je u tablici 1. t

Koja hrana sadrži vitamin C?

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, organski je spoj topljiv u vodi potreban za normalan tijek većine biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Tijekom evolucije, čovjek je izgubio sposobnost samostalnog proizvodnje vitamina C - za njega je glavni izvor te nezamjenjive tvari bila hrana. Iz tog razloga, sredinom prošlog stoljeća nutricionisti su počeli preporučivati ​​povećanu pozornost na uključivanje hrane bogate askorbinskom kiselinom u prehranu i minimiziranje unosa tvari koje ometaju njegovu apsorpciju.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kiselina u ljudskom tijelu obavlja niz važnih funkcija:

• je snažan antioksidans;
• stvara sve potrebne uvjete za tijek redoks procesa;
• sprječava stvaranje benignih i kancerogenih tumora;
• je jedna od ključnih karika u sintezi kolagena, kortikosteroida, kateholamina, serotonina;
• održava zgrušavanje krvi na odgovarajućoj razini;
• jača krvne žile;
• regulira metaboličke procese;
• sudjeluje u procesima stvaranja krvi;
• sprječava pojavu alergijskih reakcija;
• sprječava širenje upalnih procesa;
• štiti tijelo od djelovanja stresa;
• potiče protok regenerativnih procesa;
• jača imunološki sustav, povećava otpornost tijela;
• stvara povoljne uvjete za apsorpciju željeza i kalcija;
• pomaže eliminirati toksine;
• smanjuje rizik od nastanka aterosklerotskog plaka;
• sprječava razvoj skorbuta;
• osigurava normalan razvoj vezivnog i koštanog tkiva;
• Blagotvorno djeluje na kožu.

Dnevni zahtjev za askorbinsku kiselinu

Dnevna potreba ljudi za prijemom askorbinske kiseline ovisi o određenim čimbenicima:

• spol;
• dob;
• prirodu profesionalne djelatnosti;
• opće zdravlje;
• prisutnost ili odsutnost štetnih ovisnosti;
• klimatskim uvjetima u mjestu prebivališta.

Preporučene dnevne doze unosa vitamina C su:

• za dojenčad, 40-50 mg;
• za djecu od 1 do 3 godine - 15-20 mg;
• za djecu od 4 do 9 godina - 25-30 mg;
• za djecu od 10 do 14 godina - 40–45 mg;
• za mlade muškarce od 15 do 19 godina - 70 mg;
• za djevojčice od 15 do 19 godina - 65 mg;
• za odrasle muškarce, 85–90 mg;
• za žene - 70–75 mg.

Potreba za askorbinskom kiselinom značajno se povećava u stresnim situacijama, uz dugotrajnu primjenu oralnih kontraceptiva, s dugotrajnim bolestima, koji žive na dalekom sjeveru iu zemljama s vrućom klimom, kao i stalnom izloženošću toksinima (npr. Pasivno pušenje).

Izvori hrane askorbinske kiseline

Najvažniji izvori hrane vitamina C su biljni proizvodi (zelje, povrće, bobice i voće). Hrana životinjskog podrijetla sadrži askorbinsku kiselinu u neznatnim količinama.

Značajke apsorpcije vitamina C

Apsorpcija askorbinske kiseline odvija se u tankom crijevu. U prisutnosti citrusnih bioflavonoida (vitaminski spojevi sadržani u kori naranče, grejpfruta, limuna i drugog voća), apsorpcija vitamina C se povećava za 35%.

Neki lijekovi imaju negativan učinak na apsorpciju askorbinske kiseline. Posebice, apsorpcija vitamina je smanjena pri uzimanju oralnih kontraceptiva, barbiturata, tetraciklina i acetilsalicilne kiseline. Osim toga, proces apsorpcije askorbinske kiseline u gastrointestinalnom traktu poremećen je u bolestima probavnog trakta (proljev, konstipacija, parazitske invazije, čir na želucu, itd.) I obilnom primjenom alkalnog pijenja.

Nedostatak i višak askorbinske kiseline

Čimbenici koji dovode do formiranja manjka askorbinske kiseline u tijelu podijeljeni su u dvije skupine:

• endogeni (kvar unutarnjih organa i tjelesnih sustava koji sprječavaju normalnu apsorpciju vitamina C);
• egzogeni (koji nastaju na pozadini nedovoljnog unosa hranjivih tvari u tijelo s hranom).

Prvi znakovi hipovitaminoze su:

• krvarenje desni, otežano bilo kakvim mehaničkim učinkom na tkivo gingive;
• preranog gubitka zuba;
• oticanje i crvenilo interdentalnih papila;
• povećano krvarenje iz nosa;
• pojavu hemoragijskih granularnih elemenata na površini kože;
• visoka osjetljivost na prehlade;
• plave ili blijede usne;
• suha usta;
• nerazumno povećanje temperature;
• razvoj hipokromne anemije;
• smanjena učinkovitost, umor;
• depresivno, depresivno stanje;
• somnološki poremećaji;
• osjećaj opće slabosti;
• deformacija dugih tubularnih kostiju donjih ekstremiteta ili promjena oblika prsnog koša (u djetinjstvu).

Askorbinska kiselina se dobro podnosi čak iu velikim dozama. Jedini simptom prekomjernog unosa ove tvari u tijelo je proljev. Važno je napomenuti da je razina dnevnog unosa vitamina C, kod kojega dolazi do razvoja hipervitaminoze, strogo individualna za svaku osobu. Međutim, stručnjaci WHO-a su zaključili da bi prosječna maksimalna dopuštena doza unosa askorbinske kiseline po danu trebala iznositi 7,5 mg po kilogramu težine.

Ako se identificiraju simptomi viška ili nedostatak vitamina C, mora se napraviti odgovarajuća prilagodba prehrani. U nedostatku učinka dijetetske terapije, treba se što prije posavjetovati s liječnikom i proći cijeli tretman prema programu koji je on sastavio.

Tablica sadržaja vitamina C u hrani

PROIZVODI S VISOKIM SADRŽAJEM VITAMINA SA:

Sadržaj vitamina C u voću i bobicama:

Sadržaj vitamina C u povrću i zelenilu:

ŠTO JE POTREBNO ZNATI O UNIŠTAVANJU VITAMINA C S TOPLINSKOM TRETMANOM:

Što je brže zagrijavanje, bolje je zadržati vitamin C (što je brže enzim deaktiviran, što oksidira askorbinsku kiselinu).

Ioni bakra, željeza, magnezija koji se nalaze u vodi ili zarobljeni u mediju za kuhanje sa stijenki posuđa ubrzavaju uništavanje vitamina C.

Stoga je preporučljivo kuhati povrće, odmah ih umočiti u kipuću vodu. Vrela voda gotovo da ne sadrži otopljeni kisik, a visoka temperatura dovodi do brze deaktivacije enzima.

Pri prženju, vitamin C se uništava manje nego hidrotermičkom obradom - jer tijekom prženja dolazi do brzog zagrijavanja, a razdoblje izlaganja toplini je malo, a pristup kisiku je manji.

Prilikom kuhanja povrća u kiselom okruženju, vitamin C je bolje očuvan u njima (to je posljedica slabljenja djelovanja iona bakra).

Rezanje povrća i voća dovodi do povećanja razaranja vitamina C, zbog oksidacije kisikom u zraku.

FUNKCIJE VITAMINA C U ORGANIZMU:

Sudjeluje u redoks procesima.

Osigurava stvaranje kolagenskog proteina (s nedostatkom povećane krhkosti kapilara i sklonosti krvarenju).

Povećava otpornost organizma na vanjske utjecaje i infekcije (jer ima svojstvo povećanja fagocitne aktivnosti leukocita).

Povećava antitoksičnu funkciju jetre i doprinosi najkompletnijem stvaranju rezervi glikogena u njoj.

Omogućuje formiranje neurotransmitera serotonina iz triptamina.

Regulira metabolizam kolesterola.

Stimulira regeneraciju i zacjeljivanje tkiva.

NEDOSTATAK VITAMINA C U ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Apatija, depresivno stanje (zbog poremećaja u formiranju serotonina).

Krvarenje desni, kapilarna krhkost s pojavom hemoragičnog osipa na tijelu (zbog činjenice da je kolagen, u sintezi u koji je uključen vitamin C, važna komponenta vaskularnog zida).

Vezanje periosta na kosti i fiksacija zuba u rupama (skorbut) slabi.

Smanjen imunitet i pojava hipokromne anemije.

PREGLED VITAMINA C U ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Crvenilo kože, svrbež kože.

Glavobolja, vrtoglavica.

Kod vrlo velikih doza može nastati bubrežni kamenac (kao posljedica prekomjernog stvaranja dehidroaskorbinske kiseline koja se pretvara u oksalnu kiselinu).

Višak vitamina C razvija se uz konzumiranje askorbinske kiseline u dozama deset i sto puta većim od dnevnog unosa duže vrijeme. Obično se višak vitamina C izlučuje kroz urin.

Sadržaj vitamina C u hrani

Nema mnogo elemenata o koristima od kojih bi toliko činjenica bilo poznato. Ljudi su zainteresirani za proizvode koji sadrže vitamin C, jer je izvor vitalnosti i imuniteta. Tvar je potrebna ljudskom tijelu, kao što je voda i zrak. Ako dopustite njegov nedostatak, možete se ozbiljno ozlijediti. Da biste dobili element u dovoljnoj količini, dovoljno je pravilno organizirati prehranu, prehranu. U razdoblju prehlada najbolja opcija - kompleksi vitamina, ali ne isključuju zdravu hranu.

Izvori vitamina C

Poznato je da se velika količina korisnog elementa nalazi u bobicama, voću i povrću. U proizvodima, njegova količina varira s velikom varijacijom - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Ako uzmete u obzir meso, onda od njega osoba gotovo ne prima vitamin C. U 100 grama svoje samo 1 mg. Oko 33 mg je prisutno u goveđoj jetri, svinjetini i piletini. Da bi svakodnevni unos tijela ušao, trebate jesti puno mesa.

Zanimljivo je da ljudi na dalekom sjeveru mogu dobiti askorbinsku kiselinu u dovoljnim količinama od mesa i ribe, jer nemaju povrće i voće. Činjenica je da takve namirnice toliko konzumiraju, koliko bi stanovnici europske Rusije mogli jesti. Drugi izvor vitamina C u njihovim uvjetima su nepretenciozne brusnice, lingonberije, bobica, borovnice i cloudberries.

Voće i bobice, najbogatije vitaminima

Iako voće sadrži veliku količinu askorbinske kiseline, ispred njih je povrće. Bobice, koje su popularne u našoj zemlji, sadrže po 200 mg svaki - to je morska krkavica i crni ribiz. Ta je vrijednost dovoljna za žene na položaju i dojenju. Također, ovaj iznos će biti koristan za one koji su udari hladno.

Što se tiče voća, tada je vitamin C najviše prisutan u guavi - 230 mg. Norma za djecu - samo 45 mg. Ova količina kiseline sadržana je u 100 grama kivija, dinja, ananasa, manga i jabuka.

Smatra se da je vitamin C najviše u narančama i limunima. Ali to je zabluda. Iako je čaj s limunom vrlo koristan za ljude, agrumi nisu prvaci u smislu sadržaja korisnog elementa. Mogu čak reći da su na kraju popisa. Brojevi govore sami za sebe - oko 45 mg je prisutno u 100 grama limuna. Vitamin C. Dnevni unos za odraslu osobu - 70 mg. Jasno je da je nemoguće jesti sav limun. Najčešće se dodaje u nekoliko kriški čaju, dok je doza prilično mala. Čak su i naranče korisnije - 100 grama sadrži 65 mg, a to je gotovo normalno.

Voditelj o sadržaju korisnog elementa - psa, točnije, plodova. 1500 mg je prisutno u suhom obliku. U svježem voću - 700 mg. Osobito korisna psa za vrijeme prehlade. Uz to, možete poboljšati imunitet, poboljšati kožu, nokte i kosu.

Povrće i gljive kao izvor vitamina

Popis namirnica s najkorisnijim vitaminom u ovom slučaju je širi. Element C prisutan je u svakom papriku (vrućem, slatkom, crvenom) i kupusu (prokulica, cvjetača, brokula, fermentirani). Salatno lišće i zelje također su od pomoći. Sve to sadrži dnevnu količinu vitamina C (100 grama). Usput, u svom papra 200 mg. U razdoblju prehlada možete izbjeći salate s mnogo povrća.

Mnogi korisni predmeti mogu se dobiti iz gljiva. I to se odnosi i na sušene - u njima ima više vitamina nego u svježim.

Tablica proizvoda

Možete beskrajno nabrojati ono povrće i voće koje su bogate vitaminom. Za veću praktičnost vrijedi pogledati tablicu na kojoj su navedeni neki proizvodi. Desni stupac prikazuje količinu vitamina C u 100 grama.

Kada se priprema prehrana s visokim sadržajem askorbinke, važno je zapamtiti: njezina prenapučenost jednako je opasna kao i deficit. Ali da bi se to postiglo, morat ćete koristiti ogromnu količinu divlje ruže, zelenila i papra, ali to je nemoguće.

Značajke učenja

Vitamin C se apsorbira u tankom crijevu. Neki lijekovi mogu negativno utjecati na ovaj proces. U većini slučajeva to su oralni kontraceptivi, barbiturati, tetraciklini. Također, askorbinska kiselina se slabo apsorbira u prisutnosti bolesti probavnog trakta i povećanom uporabom alkalnog pijenja.

Vitamin dobro upija čak iu velikim količinama. Glavni simptom predoziranja je proljev. Stručnjaci SZO-a izračunali su da je maksimalni dopušteni iznos za osobu dnevno 7,5 mg po kilogramu tjelesne težine.

Ako se pojave simptomi prekomjernog nedostatka vitamina C, morate ponovno razmotriti svoju prehranu.

U kojim slučajevima je potrebno prekoračiti dnevnu stopu?

Postoje odstupanja u kojima postoji još veća potreba za vitaminom:

• U razdoblju bolesti stopa se mijenja. Tijelo treba dodatni resurs za borbu protiv infekcije. Obična prehlada je slučaj kada osoba treba dobiti oko 500 mg tvari iz proizvoda. Ponekad se potreba poveća na 1800-2000 mg.
• Kod vježbanja osoba treba malo više ascorbicum nego obično. Norma je 500-600 mg. Isti je iznos potreban za pušače i one koji su u nepovoljnim klimatskim i okolišnim uvjetima.
• Trudnice trebaju bolju prehranu - potrebno ih je do 200 mg.

Kako se manifestira nedostatak?

Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu proizvoda, to se manifestira sljedećim simptomima:

• Krvarenje desni.
• Loše zacjeljuju rane i ogrebotine.
• Opća slabost i umor.
• Oštre promjene raspoloženja.
• Razdražljivost postiže histeriju.
• Depresija bez dobrog razloga.
• Gubitak apetita
• Krvarenja iz nosa.
• Bolovi u mišićima i zglobovima.
• Puffiness lica.

Poteškoća je u tome što svi ovi znakovi ne ukazuju uvijek na nedostatak kiseline. Trebali biste izbjegavati samodijagnozu i uvijek kontaktirati stručnjaka. Ako doista nedostaje problem, on će objasniti koje namirnice sadrže više vitamina C, odnosno, savjetovat će vam da konzumirate više bobica, voća i povrća.

Kako spasiti vitamin?

U određenim uvjetima, vitamini sadržani u proizvodima se gube, pa biste trebali saznati pojedinosti o skladištenju:

• Kako ne bi uništili askorbinsku kiselinu u proizvodu, potrebno je izbjegavati visoke temperature.
• Ne može se dugo čuvati, jer se tada količina vitamina u proizvodu smanjuje za 2 puta.
• Treba izbjegavati izlaganje sunčevoj svjetlosti.
• Nemojte dopustiti dugu interakciju s kisikom.
• Ne dopustiti interakciju s metalom.

Da biste uštedjeli više hranjivih tvari, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Sječene mješavine povrća ne smiju se dugo čuvati u posudama od željeza i aluminija. Bolje je koristiti staklo ili emajl.
• Prilikom kuhanja potrebno je spustiti povrće u već vrelu vodu, odmah ih pokriti poklopcem.
• Bobice i voće najbolje se konzumiraju svježe, a ne kuhati. Povrće je također poželjno jesti kao salata, a ne pržiti ili guliti.
• Dobro je žeti krastavce, kiseli kupus i rajčice za zimu.
• U jesen je vrijedno sušenja bobica za budućnost, posebno za bokove.
• Gdje je najviše sadržan vitamin C? U kori. Stoga, ako je moguće, nije potrebno rezati ga iz voća i povrća.

Opisati sve prednosti askorbinske kiseline u najkraćim crtama je nemoguće. Ona je prevelika za čovjeka. Nažalost, većina ljudi još uvijek ima nedostatak ovog elementa. Zahvaljujući našem članku, možete razumjeti koji omiljeni proizvod sadrži veliku količinu korisne stavke.

Očito, među vitaminima C - jedan od najvažnijih vitalnih. Uz pravilnu prehranu i zdrav način života, možete značajno poboljšati svoje blagostanje. Dopuniti svoje tijelo s askorbinskom kiselinom nije tako teško, a doprinos zdravlju je neprocjenjiv.

Koji proizvodi sadrže vitamin C. Tablica. Uloga i vrijednost, svojstva, zdravstvena dobrobit djece i odraslih

Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, je vodotopiva skupina. Element se ne nakuplja u tijelu. Da bi se održala dnevna norma i ispunio njezin nedostatak, potrebno je svakodnevno uključiti u prehranu namirnice koje sadrže vitamin C.

Korisna svojstva vitamina C

U kasnim 20-im i ranim 30-im godinama prvi je otvoren vitamin C. - Njegova kemijska struktura uspostavljena je 1923. Vitamin C je izoliran, nazvavši ga heksuronskom kiselinom 1928. godine. Sintetizirana askorbinska kiselina, identična vitaminu C 1933.

Svaki element, vitamin, mineral, pridonosi procesu ljudskog života.

Vitamin C ima kompleksan učinak na tijelo:

1. Nokti. Jača nokatnu ploču, pomaže brzu apsorpciju vitamina A i E, ubrzava prirodni rast zdravih noktiju.
2. Kosa. Normalizira cirkulaciju krvi vlasišta, što pridonosi prehrani folikula kose.Kosa raste jaka i ispada, ne prelazi dnevnu stopu - 100 komada, rastu brže - do 1 cm mjesečno. Postanite elastični s ujednačenom strukturom.
3. Unutarnji organi. Jača krvne žile, što pridonosi opskrbi krvlju i nesmetanom radu svih organa.
4. Koža. Vitamin C neutralizira štetne učinke sunčevog svjetla. Povećava razinu kolagena, što čini ovojnicu elastičnom i elastičnom. Ne dopušta prekomjernu pigmentaciju kože. Promiče zacjeljivanje rana.
5. Zubi. Tretira desni, smanjuje rizik od karijesa, jača caklinu i koštano tkivo.
6. Kosti. Zbog ubrzane sinteze kolagena, povećava se apsorpcija kalcija u tijelu. Vitamin jača kosti, zglobove, hrskavicu. Promiče stvaranje snažnog mišićno-koštanog sustava u djece.
7. Mišići. Uklanja toksine, vraća mišićne stanice i ubrzava njihovu regeneraciju. Pomaže tijelu da apsorbira željezo, što doprinosi rastu razine hemoglobina, jača performanse mišića. Promiče sintezu i oslobađanje hormona testosterona.

Vitamin C je koristan i potreban za životnu potporu tijela i za djecu i za odrasle. Utječe na gotovo sve tjelesne sustave.

procesi

Vitaminsko djelovanje

Koristi za tijelo

Štedi tjelesnu težinu kod starijih osoba.

Podržava zdravlje kostiju, zglobova, krvnih žila.

Vraća stanje kože. To je naširoko koristi u kozmetici za lice, kreme, serumi, maske. Vitamin C se naziva vitaminom ljepote i mladosti.

Sudjeluje u sintezi imunoglobulina, antitijela, purina koji razgrađuju ureu.

Osigurava normalan razvoj tijela tijekom odrasle dobi.

Bori se s odlaganjem masti u jetri.

Sudjeluje u procesima metabolizma.

Podržava probavni trakt.

Stimulira sintezu proteina i RNA.

Pruža potpuni razvoj u pubertetu

Potiče proces okoštavanja kod djece i adolescenata.

Ima prolazni učinak na tijelo.

Pogodno utječe na živčani sustav.

Poboljšava mentalne sposobnosti u stresnim situacijama.

Sudjeluje u regulaciji zgrušavanja krvi.

Dnevni unos vitamina C

Čak i uz dnevnu konzumaciju namirnica koje sadrže vitamin C, brzo se uklanja iz tijela. Za sve vitamine, kao i za lijekove, postoji doziranje koje se klasificira prema dobi.

Muškarci od 11 do 30 godina:

• vodeći normalan, izmjeren način života 50-70 mg;
• vodeći aktivan način života - 70-150 mg;
• život u nepovoljnim klimatskim uvjetima - 150-300mg;
• bolestan - 300-700mg.

Muškarci stariji od 30 godina:

• normalan, izmjeren način života 70 - 150 mg;
• s aktivnim stilom života - 150-500 mg;
• živjeti u nepovoljnim klimatskim uvjetima - 150-500 mg;
• bolesni su 1000-2000 mg;
• pušači - svaka cigareta razgrađuje 25 mg vitamina.

Žene od 11 do 30 godina:

• normalan, izmjeren način života 50-60 mg;
• s aktivnim načinom života - 60-150 mg;
• živjeti u nepovoljnim klimatskim uvjetima - 150-300 mg;
• za bolesnike - 300-700 mg.

Žene od 30 i više godina:

• normalan, izmjeren način života 60-150 mg;
• s aktivnim stilom života - 150-500 mg;
• živjeti u nepovoljnim klimatskim uvjetima - 150-500 mg;
• bolesna osoba - 1000-2000 mg;
• trudnice i dojilje - 100-200 mg.

Djeca, poput odraslih, vitamin C je vitalan.

Kako se ne bi naškodilo, ali kako bi se pomoglo tijelu, postoji klasifikacija doza prema dobi za djecu:

• od 0-1 godina - 30-35 mg;
• od 1-3 godine - 35-40mg;
• od 4-10 godina - 40-100mg.

Tijekom hladne sezone, 50% više od dnevne norme za svaku dob.

Nedostatak i višak vitamina u tijelu

Vitamin C se uzima s hranom. Važno je ne prelaziti liniju prevencije kao podršku organizmu. Hipovitaminoza nije potpuni nedostatak vitamina u tijelu, nego njegova neravnoteža, a razlozi mogu biti ili neuravnotežena prehrana ili nedostatak apsorpcije vitamina C zbog nedostatka potrebnih minerala.

Simptomi nedostatka vitamina C u ljudskom tijelu:

• vrtoglavica;
• pospanost;
• bol u mišićima;
• umor;
• suhu kožu i kosu;
• krvarenje desni;
• pojavljivanje mrlja krvi ispod kože.

Nedostatak vitamina C kod ljudi dovodi do sljedećih bolesti:

• hipotenzija (nizak krvni tlak);
• bolesti srca (ishemijske lezije, ateroskleroza, hipertrofija);
• skorbut (otpuštanje kostiju, krvarenje desni, gubitak zuba, kolagen se ne proizvodi);
• avitaminoze (metabolički poremećaj, suha koža, umor, blijeda koža);
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet (tijelo se ne može čak ni boriti s prehladama, infekcijama, gljivicama i prelazi u složeni oblik bolesti s komplikacijama);
• demencija (smanjena mentalna aktivnost, slaba memorija, sporo reagiranje);

U razvijenim zemljama nedostatak vitamina C je iznimno rijedak. Predoziranje vitaminom C naziva se hipervitaminoza. Njegov razvoj je moguć uz uzimanje askorbinske kiseline i proizvoda koji sadrže vitamin C.

simptomi:

• crvenilo kože;
• glavobolja;
• vrtoglavica;
• svrbež;
• povećanje krvnog tlaka;
• smanjenje zgrušavanja krvi;
• poremećaji metabolizma;
• kršenje urogenitalnog sustava i crijevnog trakta, može doći do proljeva, stresa na bubrege,
• ispiranje vitamina C praćeno njegovim nedostatkom.

Liječenje hipervitaminoze događa se dovoljno brzo, ako isključimo dodatni izvor askorbinske kiseline.

Vitamin C je izveden na prirodan način - genitourinarni sustav. Tijelo ne akumulira vitamin C, ne sintetizira ga. Prevencija vitamina provodi se putem tečajeva. Dovoljno konzumirati zdravu hranu koja će podržati dnevnu količinu vitamina. Vitamin C nalazi se u mnogim namirnicama.

Voće koje sadrži vitamin C

Bogato vitaminskim voćem, prosječan sadržaj supstanci u kojima su prikazani u mg na 100 g proizvoda:

• jabuke 154;
• Kivi 90;
• narančasta 62;
• papaja 60;
• grejp 45;
• limon41;
• dinja 40;
• mandarine 39;
• dunja 22;
• ananas 21;
• dragun 15;
• marelica, breskva 12;
• grožđe 8;
• kruška 5;
• sl. 2.

Vitamin C sadrži bobice

Bobice više od drugih proizvoda su obdarene vitaminom (mg / 100 g):

• sušeno šipak 1200, svježe - pola;
• Princeza 220;
• crni ribiz 210;
• plodovi krkavice 205;
• crveni jasen 100;

Ako znate što hrana sadrži vitamin C, možete prilagoditi prehranu i ojačati imunološki sustav.

jagode, jagode 50-55;

shadberry, bijeli ribiz 40;

maline, borovnice 22-25;

brusnice, brusnice, kupine 16-20;

slatka trešnja 14;

lubenica 7.

Povrće s vitaminom C

Među povrćem, maksimalna količina vitamina C (mg / 100 g) sadrži:

• Bugarska paprika 240, zelena - 155;
• brokula 136;
• Prokulice 123;
• cvjetača 75;
• špinat 55;
• rotkvica 29;
• tikvice 15;
• krastavci, buryak8-12;
• mrkva 6;
• patlidžani 4.

Kultura graha s vitaminom C

Korisne kulture (mg / 100 g):

• kuhani grah 530;
• svježi špinat 55;
• kuhana soja 35;
• grašak 25;
• zeleni grah 19;
• proklijala leća 16;

Orašasti plodovi i žitarice s vitaminom C

Korisno je uzeti:

• kesten 21 mg / 100 g;
• kikiriki, pistacije 5 mg / 100 g;
• lješnjaci 1.8 mg / 100 g;
• orah 0,4 mg / 100 g;
• Brazilski orah 0,2 mg / 100 g;

Proizvodi koji ne sadrže vitamin C uključuju različita ulja.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Sadrži vitamin C:

Svi gore navedeni proizvodi sadrže malu količinu vitamina C - 0,1-0,5 mg na 100 g.

Bilje i začini bogati vitaminom C

Korisno za uporabu (mg / 100 g):

• cilantro 500;
• smreka 266;
• čili 220;
• svježi timijan 160;
• peršin 146;
• kopar 100;
• šafran 80;
• zemljani karanfilić 73;
• lovački list 46;
• kislica 42;
• celer 37;
• šparoge 20;
• luk 11;
• bundeva 8.

Jasno se uočava da u nekim proizvodima sadržaj vitamina C na 100 g prelazi dnevnu normu, u drugima svoju neznatnu količinu, au kojoj uopće nije. Ljudi koji su alergični na agrume prisiljeni su tražiti drugu hranu s važnim sadržajem vitamina.

Ukusne preferencije ljudi su raznolike, nemoguće je prisiliti osobu da toliko jede brokulu da dobije potrebnu dnevnu stopu, čak i ako je korisna.

Tablica proizvoda s maksimalnim sadržajem vitamina C

S obzirom da hipervitaminoza dovodi do komplikacija, morate razumjeti posljedice prehrane u kojoj dominira vitamin C.

U kojim se proizvodima nalazi u velikim količinama, navedena je u tablici:

ime

Količina vitamina C mg / 100g

Sadržaj vitamina C u voću i povrću:

voće

Sadržaj

mg / 100 g

povrće

Sadržaj

mg / 100 g

Kako zadržati maksimum vitamina C tijekom toplinske obrade proizvoda?

Nije dovoljno samo odlučiti o proizvodu, već ga morate pravilno pripremiti kako biste sačuvali "probirljivi" vitamin C.

Postoji nekoliko pravila:

1. Potrebno je fino očistiti proizvode i prije njihove neposredne pripreme i uporabe.
2. Ne ostavljajte oguljeni krumpir u vodi - vitamin C je topiv u vodi. Također, krumpir će izgubiti svoju vitaminsku vrijednost, ako je sitno sjeckan za kuhanje. Da bi se zadržao maksimalni sadržaj vitamina C u krumpiru, potrebno ga je kuhati u uniformi.
3. Solu kuhajte do kraja procesa.
4. Ne ostavljajte kuhano povrće u bujonu, vitamin C će ostati u tekućini, a povrće će postati neukusno i beskorisno.
5. Kuhanje proizvoda na tehnologiji, ne probavlja.
6. Prilikom kuhanja povrće treba u potpunosti uroniti u kipuću vodu i pokriti poklopcem. Ako dodajete vodu kad ispari, vitamini će se smanjiti.
7. Pari u laganom štednjaku ili peći u pećnici.
8. Sušenje i souring je siguran način za očuvanje vitamina C u proizvodu. Plodove treba sušiti samo cijelo, u skladu s temperaturnim režimom. Kupus se prije kiselkanja zalijeva kipućom vodom, reže i soli, dodaje se brusnice, jabuke, brusnice. Vitamin C se također nalazi u turšiji kupusa.
9. Vitamin C je uništen interakcijom s metalom, to mogu biti metalni pribor, noževi za rezanje, kuhinjski aparati. Bolje je odabrati keramiku.
10. Vitamin C se brzo uništi kontaktom s kisikom, što može utjecati na biljna ulja. Da biste sačuvali prednosti vitamina salate, morate napuniti uljem.

Interakcija vitamina C s drugim tvarima

BZHU, vitamini, minerali potrebni su za cjeloviti rad cjelokupnog ljudskog tijela. Neke od njih ne mogu sami probaviti. Drugi se samo probavljaju. Postoje tvari koje nisu kompatibilne jedna s drugom kada se koriste istovremeno.

Vitamin C pripada vodotopivim elementima, stoga se apsorbira samostalno i brzo.

Ima visoku kompatibilnost s vitaminima A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C i E potiču apsorpciju vitamina A, štiteći ga od oksidacije i razgradnje;
• B1 i B2 apsorbiraju B5, što zauzvrat pomaže apsorbirati C i B4, B9;
• C zadržava volumen B9 u mekim tkivima tijela;
• C aktivira i pojačava učinak vitamina E;
• E pojačava antioksidativna svojstva vitamina C.

S mineralima:

• karotenoidi i flavonoidi pojačavaju antioksidativna svojstva vitamina C;
• kalcij i krom vitamin C pomaže u probavi;
• Vitamin C s bakrom olakšava apsorpciju hemoglobina u tijelu.

Loša kompatibilnost vitamina C:

• vitamin B12 čini neaktivnim istovremeno uzimanje vitamina A, B1, B2, B3, B6, C, E, minerala željeza, mangana, bakra;
• predoziranje vitaminom C uklanja bakar iz tijela.

Nespojivost vitamina C s drugim proizvodima, lijekovima:

1. Istovremeni unos velikih doza askorbinske kiseline s aspirinom je opasan. Velika vjerojatnost iritacije i ulceracije želuca.
2. Ne biste trebali uzimati dodatne doze askorbinske kiseline s lijekovima koji sadrže aluminij kao što je Almagel. Vitamin C pomaže apsorpciju aluminija, ali u velikim dozama toksičan je za cijelo tijelo.
3. Žvakaće gume i slatkiši s vitaminom C uništavaju caklinu. Potrebno je isprati usta ili očistiti zube, nakon takve žvakaće gume i slatkiša.
4. Tijekom trudnoće, visoke dopunske doze vitamina C mogu uzrokovati kašnjenje u razvoju fetusa.

Kako održati razinu vitamina C u tijelu?

Za kontrolu razine vitamina C u tijelu može biti samostalno na nekoliko načina:

1. Samo-dijagnoza avitaminoze. Tijelo će razjasniti nedostatak vitamina C, krhkost i piling noktiju, suhu kožu, mutnu kosu i druge simptome. Nakon što ste primijetili znakove beriberija, morate obratiti pozornost na svoj način života, kvalitetu hrane i poduzeti mjere.
2. Praćenje prehrane važno je za zdravlje. Proizvodi moraju biti svježi, bolji ako su sezonski ili lokalni, ili proizvedeni blizu mjesta na kojem živite.
3. Zdrav način života. Sportovi, šetnje na svježem zraku jačaju imunološki sustav, pušenje, pa čak i pasivno i alkohol ubijaju sve minerale i vitamine u tijelu.
4. Prevencija vitamina. Ne postoje stroga pravila o uporabi kompleksa za profilaksu vitamina. No, ne možete baciti na pola puta, ako je tijek uzimanja vitamina počeo, to bi trebalo biti gotovo. Prije neovisnog "imenovanje" kompleksa treba konzultirati sa stručnjakom. Pažljivo pročitajte upute na pakiranju. Obratite pozornost na kontraindikacije za primanje, ako ih ima.

Potrebno je zadržati tehnologiju kuhanja proizvoda:

• ne upijajte u vodu;
• ogulite odmah prije uporabe ili pripreme;
• para ili peći;
• sol na kraju postupka kuhanja.

Važno je pridržavati se pravila za pripremu namirnica koje sadrže vitamin C kako bi se sačuvala njihova dobrobit.

Video: Vitamin C u kojim proizvodima

U kojim proizvodima je maksimalni sadržaj vitamina C, vidi videoisječak:

Gdje pronaći vitamin C, saznajte u videoisječku: