ženski online magazin

Dijagnostika

Dodatnih centimetara-kilograma polako, ali sigurno napušta bilo koja problematična područja, osim tum. "Pitanje trbuha" suočava se s čovječanstvom više nego ikad: uzrok je sjedeći rad, loša prehrana, nepravilan raspored i loše navike.

Ako danas pažljivo analizirate jelovnik najčešćih dijeta, možete vidjeti da se mnogi proizvodi ponavljaju iz jednog sustava hrane u drugi. Razmotrite najtipičnije (i kontroverzne) preporuke i saznajte zašto su ti proizvodi tako korisni za gubljenje težine.

Fenomen živčanog tika poznat je i zdravim, emocionalno stabilnim ljudima. Ovo odstupanje u živčanom sustavu je izraz svojevrsnog nezadovoljstva vašeg tijela s nizom negativnih čimbenika, uključujući snažan stres, napetost živaca ili mišića, razvoj specifičnih bolesti.

Često se događa da čak i ako su ispunjeni svi uvjeti, višak kilograma ne želi napustiti "poznato mjesto". Let's pogledajte glavne razloge zašto ne možete izgubiti težinu, i kako napraviti mršavljenja učinkovit i ugodan.

Drenažno piće je piće čija je akcija usmjerena na ubrzavanje metabolizma, normalizaciju ravnoteže vode i soli u tijelu, poboljšanjem protoka limfe u svim organima i sustavima.

Lime ima veliku primjenu u industriji i svakodnevnom životu. U kuhanju vapno je izvrsna baza za umake i preljeve. Dio je mnogih kozmetičkih proizvoda, uključujući domaće proizvode.

Važan parametar koji općenito oblikuje naše zdravlje je prehrana i kulinarske navike. Koji su proizvodi korisni za jaka srca i čiste krvne žile, i kakvu ulogu u funkcioniranju kardiovaskularnog sustava imaju plodovi.

Inzulin: pojam, učinak na težinu. Inzulin i gubitak težine

Vrlo često, pribjegavajući različitim dijetama, susrećemo se s problemom - očekivani gubitak težine se ne događa, bez obzira koliko se trudili. Moguće je da je vrijednost za gubitak težine hormona inzulina, kojeg luče gušterača, odgovorna za metaboličke procese tijela i... uključena u proces nakupljanja masti, podcijenjena.

Učinak inzulina na težinu

Gušterača producira inzulin neprekidno, što je povezano s potrebom stanica za izvorom energije glukoze. Hormon se proizvodi kao odgovor na povećanje razine glukoze u krvi (šećera) i može utjecati na promjenu tjelesne težine. To je složen mehanizam, ali se može ukratko opisati.

Nakon svakog obroka dolazi do značajnog povećanja razine šećera. Ovisno o tome što je osoba pojela, može se kretati od normalnog do visokog. Pankreas trenutno oslobađa inzulin - kako bi izgladio oštre skokove i spriječio hiperglikemiju.

Inzulin veže višak glukoze i preusmjerava ih u "depo" - jetru, mišiće, masno tkivo. Većina viška glukoze je rezervirana kao glikogen u jetri. U slučaju nedostatka šećera, opet se pretvara u glukozu - u količini koju tijelo treba.

Tijekom normalnog rada gušterače, količina šećera se kontrolira i održava na optimalnoj razini, a to je zasluga drugih organa i sustava. Primjerice, glucoreceptori u jetri i krvnim žilama mjere količinu glukoze, a hipotalamus signalizira gušterači da odmah započne s izlučivanjem inzulina.

U nekim slučajevima, tijelu je potrebna povećana razina glukoze, što znači da je potrebno više glikogena. To se događa s emocionalnim i fizičkim stresom, borbom protiv infekcija i nekih drugih bolesti tijekom trudnoće. Tijelo počinje trošiti rezerve glikogena iz mišićnog tkiva i organa. Ako nisu dovoljni, procesi cijepanja masnog tkiva u masne kiseline započinju s istovremenim stvaranjem ketonskih tijela. Takav metabolizam može biti loš za osobe s pothranjenošću. Isto se može reći i za djecu koja još nemaju enzime koji razgrađuju ketonska tijela, zbog čega se akumuliraju i, eventualno, trovanja. Primjer je acetonski sindrom.

S idealnim metabolizmom ugljikohidrata i pravilnom prehranom, višak glikogena gotovo se ne formira: troši se pravodobno na potrebe tijela. Ali često je suprotno: višak glikogena pretvara se u masno tkivo, a tijelo jasno pokazuje rezultat metaboličkih procesa u obliku masnih naslaga.

Ako stigne velika količina glukoze i nema vremena za konzumiranje do sljedećeg obroka, ona se mora poslati u skladište, kao rezervu. A to se događa kao posljedica konzumacije hrane s visokim glikemijskim indeksom (GI), odnosno brzim ugljikohidratima.

Što trebate znati o brzim i sporim ugljikohidratima?

Glikemijski indeks je brzina konverzije produkta u glukozu. Što je viši, brže će reagirati pankreasni inzulin na proizvod. Ovaj pokazatelj ovisi o sadržaju ugljikohidrata, masti, bjelančevina, vlakana, načinu njegove obrade (manji u sirovim proizvodima).

Gotovo odmah nakon gutanja hrane s visokim GI, možete osjetiti val energije i poboljšanje raspoloženja, ali to je kratkoročni učinak: uskoro se pojavljuje osjećaj gladi, pospanosti i slabosti.

Proizvodi s niskim GI dijeljenjem dugim i postupno, što vam omogućuje da:

stanice na tihom ritmu da budu zasićene glukozom;
glikogen se ne taloži u masnom tkivu i konzumira mišiće, mozak i razna tkiva u tijelu;
glad pojaviti s dugim kašnjenjem.

Uz stalnu konzumaciju brzih ugljikohidrata, osoba uči tijelo da nasilno reagira na bilo kakvo povećanje razine šećera u krvi. U budućnosti može izgubiti sposobnost adekvatnog odgovora na bilo koju hranu, čak i na sporije ugljikohidrate. Zbog toga, nemotivirani osjećaj gladi, prejedanje, endokrini sustav uzrokuje smetnje i, kao rezultat, može se pojaviti prekomjerna težina.

Što učiniti?

Ako je cilj izgubiti težinu ili zadržati tijelo u dobrom stanju, onda je vrijedno podsjetiti da postoje 4 skupine proizvoda s visokim glikemijskim pokazateljima:

Šećer i proizvodi koji ga sadrže u velikim količinama: slatkiši, slatkiši.
Brašno: kruh, kolači, tjestenina.
Krumpir i jela iz nje.
Oljuštena (polirana) bijela riža.

Brzi ugljikohidrati moraju biti zamijenjeni sporim:

Slatkiši - sušeno voće, marshmallows, pastile, bobice, orasi. Ako je vrlo teško bez slatkiša, bolje je jesti med, a ne šećer. Ako želite čokoladu, možete uzeti malo gorčine, ali ne i mlijeko.
Tjestenina od bijelog brašna - tjestenina od cjelovitog zrna, rezanci od soje.
Krumpir - mahunarke i drugo povrće, kao što su celer, cvjetača.
Polirana riža - neolupljena (divlja) riža.

Također, dnevni jelovnik je dobar diversificirati kruh od žitarica, žitarice iz različitih žitarica.

Kako organizirati dijetu

Ako izgubite na težini ili samo gledate težinu, zapamtite da se spori ugljikohidrati prije fizičkog napora ne bi trebali konzumirati ni manje od sat vremena. Inače, oni jednostavno neće imati vremena za podjelu, au vrijeme treniranja u krvi neće biti potrebne koncentracije glukoze.

Razumijevanje principa metabolizma ugljikohidrata može pomoći u postizanju ciljeva, jer osoba može samostalno regulirati proizvodnju inzulina.

Ako se trebate riješiti tjelesne masti

Zapamtite da glukoza ne smije biti visoka tijekom dana, koristiti pomoć složenih ugljikohidrata.

Ako izgubite na težini tjelesnim naporom, trebate pomoći tijelu: povećati izlučivanje inzulina nakon vježbanja, jesti malo slatkog i to neće dopustiti uništenje mišićnog tkiva, naprotiv, njegove će stanice primiti energiju i esencijalne aminokiseline.

Pokušajte izbjeći obroke neposredno prije spavanja, jedite samo proteinske namirnice u večernjim satima, a tek u krajnjem slučaju - spore ugljikohidrate. Ako postoji nedostatak energije, onda za vrijeme spavanja to neće biti vidljivo, ali možete prisiliti tijelo da koristi rezerve glikogena iz "skladišta".

Ako trebate izgraditi mišićnu masu

Pokušajte za vrijeme fizičke aktivnosti osigurati dosljedno visoku razinu glukoze u krvi. Trebala bi ostati ista nakon treninga, kada su stanične membrane posebno ranjive i propusne.

Ako trebate i uklonite višak masnoće i učinite mišiće istaknutijima

Treba povećati razinu šećera u krvi sa smanjenjem. Potrebno je povećati odmah nakon opterećenja i nekoliko puta tijekom dana. Možete jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom prije i poslije vježbanja, sve ostalo vrijeme koje trebate jesti sporih ugljikohidrata.

Naravno, svaka osoba ima svoje navike i osobine tijela. Važno je uzeti ih u obzir kako bi se održao pozitivan stav, a ne da se uvučemo u kruti okvir. Neophodno je umanjiti zadovoljstvo, od toga ovisi rezultat u mnogim pogledima.

Inzulin - sve što trebate znati

U ljudskoj prirodi postoji neobjašnjiva želja da se stavi na bilo što, etikete, "loše" ili "dobro". Ovaj previše »kratkovidni« pristup često čini više štete nego koristi. Nadamo se da su ljudi već naučili ovu lekciju 1980-ih, kada su pogrešno optužili sve masnoće koje su sadržane u hrani, ali, nažalost.

Sada strastveni borci s pretilošću imaju inzulin upisanu oznaku hormona-zločinca, što nas čini masnim, sprječavajući sagorijevanje masti. S druge strane, oni koji su usredotočeni na izgradnju mišića, inzulin se odnosi na anaboličke steroide, jer osigurava antikatabolički učinak.

Kako jednostavan hormon može biti nesreća za debele ljude i tajno oružje mršavih?

Činjenica je da je inzulin poput žene: ponekad te voli, ponekad te mrzi. Međutim, za razliku od ponašanja žene, možemo točno predvidjeti ponašanje inzulina.

Mala biokemija

Inzulin je anabolički hormon. Zapravo, to je još više anabolički nego hormon rasta. Problem je u tome što je on nečitak anaboličar, a nije ga briga - nakupiti masnoću ili povećati mišićnu masu. Ali okrivljavanje inzulina nije vrijedno toga. Ovaj hormon samo radi svoj posao. Njegov je glavni zadatak održati sigurnu i stabilnu razinu glukoze u području od 80-100 mg / decilitru. Kada razina glukoze u krvi postane više od 100, gušterača počinje proizvoditi inzulin. Uvijek spreman pomoći, inzulin "oduzima" višak glukoze iz krvi i šalje je u skladište.

U tijelu za pohranu viška glukoze, postoje tri "zaliha":

glikogen u mišićima

glikogen u jetri

masnog tkiva

Naravno, radije bismo koristili prvi skladišni prostor nego posljednji, ali stvarnost je da je inzulin ravnodušan. On jednostavno radi ono što je programirao.

Pozitivna svojstva inzulina za sliku

1. Insulin gradi mišić. Inzulin potiče sintezu proteina aktiviranjem njegove proizvodnje ribosomima.
Mišići se sastoje od proteina (aminokiselina). Protein se proizvodi ribosomima. Ribosomi se aktiviraju pomoću inzulina. Na neki neobjašnjiv način, inzulin "uključuje" mehanizme ribosoma. U odsutnosti inzulina, ribosomi jednostavno prestaju raditi. Znači li sve to da inzulin pomaže u izgradnji mišićne mase? Ne, to samo znači da je inzulin potreban za povećanje mišića.

2. Inzulin sprječava katabolizam proteina. Inzulin sprječava oštećenje mišića. Iako možda ne zvuči jako uzbudljivo, anti-katabolička priroda inzulina jednako je važna kao i njegova anabolička svojstva.
Svatko tko razumije financije reći će vam da nije važno koliko novca zarađujete. Također je važno koliko novca ćete potrošiti. Isto vrijedi i za mišiće.
Svakoga dana naše tijelo sintetizira određenu količinu bjelančevina i istodobno uništava stare. Hoće li uspjeti dobiti mišićnu masu tijekom vremena ili ne ovisi o “fiziološkoj aritmetici”. Za povećanje mišića morate sintetizirati više proteina nego ga uništiti tijekom katabolizma.

3. Inzulin prenosi aminokiseline u mišićne stanice. Inzulin aktivno prenosi određene aminokiseline u mišićne stanice. Radi se o BCAA. Aminokiseline razgranatog lanca se "osobno" isporučuju pomoću inzulina u mišićne stanice. A ovo je vrlo dobro ako namjeravate izgraditi mišićnu masu.

4. Inzulin aktivira sintezu glikogena. Inzulin povećava aktivnost enzima (na primjer, glikogen sintaze) koji stimuliraju stvaranje glikogena. To je vrlo važno jer pomaže osigurati opskrbu glukoze u mišićnim stanicama, čime se poboljšava njihova učinkovitost i oporavak.

Dovoljno dobra, vrijeme je da pogledamo drugu stranu novčića.

Negativna svojstva inzulina za osobu

1. Inzulin blokira lipazu hormonskog receptora. Inzulin blokira enzim zvan hormonsku monoreceptonsku lipazu, koji je odgovoran za razgradnju masnog tkiva. Očito je to loše, jer ako tijelo ne može razgraditi pohranjenu masnoću (trigliceride) i pretvoriti je u oblik koji se može spaliti (slobodne masne kiseline), nećete izgubiti težinu.

2. Inzulin smanjuje uporabu masti. Inzulin smanjuje potrošnju masti za energiju. Umjesto toga, pomaže sagorijevanju ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, inzulin "štedi masnoće".
Iako ovo ima negativan učinak na izgled našeg tijela, takvo djelovanje ima smisla ako se sjetimo da je glavna funkcija inzulina da se riješi viška glukoze u krvi.

3. Inzulin povećava sintezu masnih kiselina. Inzulin povećava sintezu masnih kiselina u jetri, što je prvi korak u procesu nakupljanja masti. Ali to također ovisi o dostupnosti viška ugljikohidrata - ako njihov volumen premašuje određenu razinu, oni su ili odmah spaljeni ili pohranjeni kao glikogen.

4. Inzulin aktivira lipoprotein lipazu. Inzulin aktivira enzim zvan lipoprotein lipaza. Ako ste upoznati s medicinskom terminologijom, to se u početku može smatrati pozitivnom osobinom inzulina. Uostalom, lipaza je enzim koji razgrađuje masnoće, pa zašto ne povećati njegov volumen?

Podsjetimo se da smo upravo razgovarali o tome kako inzulin pojačava sintezu masnih kiselina u jetri. Jednom kad se te dodatne masne kiseline pretvore u trigliceride, one se hvataju lipoproteinima (na primjer, VLDL proteinima - lipoproteinima vrlo niske gustoće), koji se oslobađaju u krvotok i traže mjesto za pohranu.

Do sada je tako dobro, jer trigliceridi se ne mogu apsorbirati u masne stanice. Iako, možda imate dovoljno triglicerida u krvi, nećete skupiti masnoće. dok se ne uključi lipoproteinska lipaza.
Kada se aktivira pomoću inzulina, lipoprotein lipaza razgrađuje ove trigliceride u apsorbirajuće masne kiseline, koje se brzo i lako apsorbiraju u masne stanice, ponovno se pretvaraju u trigliceride i ostaju u masnim stanicama.

Insulin potiče prijenos glukoze u masne stanice. Inzulin potiče prodiranje glukoze u masne stanice kroz membrane masnih stanica. Kao što možete zamisliti, skladištenje viška glukoze u masnim stanicama ne vodi ničemu dobrom.

Rješenje za inzulin puzzle

Inzulin je samo anabolički transportni hormon koji obavlja svoj posao. On nije dobar, i nije loš. Nije ga briga ako skupljate masnoću ili gradite mišiće. Jedino do čega mu je stalo je održavanje razine glukoze u krvi u normalnom rasponu. Kada ta razina postane visoka, proizvodi se inzulin, koji će brzo osigurati vraćanje normalnih razina glukoze.

Inzulin se, sam po sebi, ne mora proizvoditi prema rasporedu u određeno doba dana. Vi sami stimulirate oslobađanje inzulina u pravo vrijeme iu pravim količinama. Postoje i načini da se taj proces kontrolira.

Morate odlučiti što vas više zanima - izgradnju mišića ili uklanjanje masnoća.

"Samo želim izgraditi mišiće!"
Ako je vaš primarni cilj izgraditi mišiće, morat ćete se brinuti o visokoj razini inzulina tijekom dana.

Osobito je važno osigurati visoku razinu inzulina odmah nakon vježbanja, jer U ovom trenutku, membrane mišićnih stanica su posebno propusne za inzulin i sve što on nosi s njim (na primjer, glukoza, BCAA).

"Želim se riješiti masti!"
Ako je vaš cilj samo gubitak masnoće, trebate imati nisku razinu inzulina u prosjeku tijekom dana.

Prva misao koju neki ljudi imaju je da je način da se riješite masti držanje inzulina nisko cijeli dan, svaki dan. Da, ali samo ako su vaše ideje o treningu svedene na šetnje duž avenije.

Čak i ako niste zainteresirani za izgradnju mišića, i dalje je vrlo važno pokrenuti barem neku proizvodnju inzulina nakon treninga snage. To će zaustaviti katabolizam induciran treningom, kao i usmjeriti glukozu i aminokiseline u mišićne stanice. Inače ćete uvidjeti da gubite vrijedno mišićno tkivo, te stoga ometati rad metaboličkog mehanizma koji sagorijeva masnoće.

Ne želite biti poput odrpanog kostura nakon gubitka težine, zar ne? Naime, pretvorit ćete se u ovo ako ne date mišićima ugljikohidrate i aminokiseline koje su im toliko potrebne.

"Želim izgraditi mišiće i riješiti se masti."
Nažalost, mnogi ne vjeruju da je nemoguće izgraditi mišić dok gubite mast.

Kada je razina glukoze u krvi visoka, počinje se proizvoditi inzulin, a glukoza se taloži u glikogenu u mišićima ili u glikogenu jetre. Kada je razina glukoze u krvi niska, proizvodnja inzulina se smanjuje, a masnoća postaje glavni izvor energije za tijelo.

Inzulin je poput prekidača koji kontrolira što, i do koje točke, sagorijevamo masti ili gradimo mišiće. Da bi došlo do takve promjene, ne treba cijeli dan. Zapravo, potrebno je nekoliko minuta!

To znači da svoj dan možete planirati na takav način da ima vremenske periode usmjerene na održavanje mišića i vremensko razdoblje s ciljem sagorijevanja masti. I možete manipulirati duljinom tih razdoblja, mijenjajući time brzinu kojom dobivate mišićnu masu i gubite masnoću.

Želite li brže izgraditi mišiće? Povećajte količinu proizvedenog inzulina. I učinite to bolje odmah nakon treninga snage. Za to postoji mnogo razloga, a jedan od njih je da inzulin neće pretvoriti glukozu u masnoću ako je odmah spremi u obliku glikogena. Nakon intenzivnog treninga s utezima, glikogen, kako u mišićima tako iu jetri, iscrpljen je i spreman je uzeti veliku količinu glukoze. Dakle, u ovom trenutku ne možete biti sramežljivi s ugljikohidratima.

Za još pouzdanije zadržavanje mišića, trebali biste također dramatično povećati razinu inzulina jednom ili dva puta dnevno. To se lako postiže uključivanjem mnogo ugljikohidrata u obroke. Jedno jelo možete jesti prije treninga, a drugo nakon treninga ili nakon obojega (i nakon što utažite žeđ koja je posljedica treninga).

Zatim, kako bi se osiguralo da dio jednadžbe koji je odgovoran za gubitak masnoće, zadržite ostatak dana niska za inzulin.

Da biste razumjeli što hrana uzrokuje više ili manje inzulina, trebate pročitati članak o glikemijskom indeksu hrane.

Uključite inzulin

Bez obzira da li nastojite izgraditi mišiće ili povećati gubitak masnoće, inzulin je prekidač koji morate naučiti koristiti: "on" za izgradnju mišića, "off" kako bi se smanjila masnoća.

Što god odabrali, imajte na umu da ovaj prekidač ne bi trebao ostati na jednom mjestu mjesecima. Manipulirajte s inzulinom tijekom dana i možete dobiti dobitak, izbjegavajući nedostatke.

Doktor znanosti Andrey Beloveshkin

Škola zdravstvenih resursa: tečajevi, savjetovanje, istraživanja.

Preuzmite vezu
Facebook
cvrkut
Pinterest
Google+
e-mail
Ostale aplikacije

Inzulin: jedinstvo i borba suprotnosti.

Znamo da je inzulin hormon gušterače koji regulira razinu glukoze u krvi. Nakon što ste nešto pojeli, ugljikohidrati iz hrane se razlažu na glukozu (šećer koji stanice koriste kao gorivo). Inzulin pomaže osigurati da glukoza uđe u jetru, mišiće i masne stanice. Kada se koncentracija glukoze smanji, razina inzulina se smanjuje. U pravilu se razina inzulina smanjuje ujutro jer je prošlo oko osam sati od posljednjeg obroka.

Inzulin je revni vlasnik ("sve u kući" - bez obzira na sve i gdje). Stoga, ako nemate mjesta za kalorije, dodaje ih bilo čemu. Stoga je kronobiologija prehrane i tjelesne aktivnosti od velike važnosti.

Inzulin istovremeno stimulira i potiskuje.

Važno je razumjeti da inzulin ima dvije vrste učinaka, a njegova sposobnost da inhibira određene procese jednako je važna kao i njezin stimulirajući učinak. Inhibitorna funkcija inzulina često je mnogo važnija od njegove aktivirajuće ili stimulirajuće funkcije. Dakle, inzulin je više sličan kontroloru prometa ili semaforu na raskršću. Pomaže usporiti i pojednostaviti kretanje. Bez semafora ili kontrolora prometa, došlo bi do potpune nereda i mnogo nesreća. To znači da bi se glukoneogeneza, glikoliza, proteoliza, sinteza ketonskih tijela i lipoliza u odsutnosti inzulina odvijali pri velikim brzinama bez ikakve kontrole. I sve bi se završilo hiperglikemijom, ketoacidozom i smrću.

Na primjer, visoki inzulin:

- stimulira sintezu proteina
- inhibira cijepanje masti
- stimulira nakupljanje masnoća
- inhibira razgradnju glikogena

1. Inzulin pomaže rast mišića. Inzulin potiče sintezu proteina aktiviranjem njegove proizvodnje ribosomima. Osim toga, inzulin pomaže prijenos aminokiselina u mišićna vlakna. Inzulin aktivno prenosi određene aminokiseline u mišićne stanice. Radi se o BCAA. Aminokiseline razgranatog lanca se "osobno" isporučuju pomoću inzulina u mišićne stanice. A ovo je vrlo dobro ako namjeravate izgraditi mišićnu masu.

Svatko tko razumije financije reći će vam da nije važno koliko novca zarađujete. Također je važno koliko novca ćete potrošiti. Isto vrijedi i za mišiće. Svakoga dana naše tijelo sintetizira određenu količinu bjelančevina i istodobno uništava stare. Hoće li uspjeti dobiti mišićnu masu tijekom vremena ili ne ovisi o “fiziološkoj aritmetici”. Za povećanje mišića morate sintetizirati više proteina nego ga uništiti tijekom katabolizma.

3. Inzulin aktivira sintezu glikogena. Inzulin povećava aktivnost enzima (na primjer, glikogen sintaze) koji stimuliraju stvaranje glikogena. To je vrlo važno jer pomaže osigurati opskrbu glukoze u mišićnim stanicama, čime se poboljšava njihova učinkovitost i oporavak.

4. Podizanje inzulina pomaže osjećaj sitosti i potiskuje glad. Inzulin je jedan od mnogih hormona koji igraju ulogu u pojavi osjećaja sitosti. Na primjer, protein koji stimulira inzulin pridonio je smanjenju apetita. Mnoge studije su pokazale da inzulin zapravo potiskuje apetit.

Crna strana inzulina (metabolizam)

Opširnije: Multiglavna hidra: metabolički sindrom i bolesti civilizacije, 9. dio

1. Inzulin blokira lipazu hormonskog receptora. Inzulin blokira enzim zvan hormon-receptor lipaza, koji je odgovoran za razgradnju masnog tkiva. Očito je to loše, jer ako tijelo ne može razgraditi pohranjenu masnoću (trigliceride) i pretvoriti je u oblik koji se može spaliti (slobodne masne kiseline), nećete izgubiti težinu.

2. Inzulin smanjuje uporabu masti. Inzulin (visoki inzulin) smanjuje potrošnju masti za energiju. Umjesto toga, pomaže sagorijevanju ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, inzulin "štedi masnoće". Iako ovo ima negativan učinak na izgled našeg tijela, takvo djelovanje ima smisla ako se sjetimo da je glavna funkcija inzulina da se riješi viška glukoze u krvi.

3. Inzulin povećava sintezu masnih kiselina.

FFA (slobodne masne kiseline) je ključni uzrok otpornosti na inzulin! Inzulin povećava sintezu masnih kiselina u jetri, što je prvi korak u procesu nakupljanja masti. Ali to također ovisi o dostupnosti viška ugljikohidrata - ako njihov volumen premašuje određenu razinu, oni su ili odmah spaljeni ili pohranjeni kao glikogen. Bez sumnje, višak inzulina je prvi razlog povećane razine triglicerida u tijelu, masti koje su se ranije smatrale relativno sigurnima.

Akne, perut i seboreja. Niste očekivali? Što je inzulin viši - što je intenzivnija lipogeneza, to je intenzivnija lipogeneza - što je viša razina triglicerida u krvi, to je viša razina triglicerida u krvi - više se "masnoća" izlučuje kroz žlijezde lojnice koje se nalaze u cijelom tijelu, posebno na vlasištu i na licu. Radi se o hiperfunkciji i hipertrofiji lojnih žlijezda pod djelovanjem inzulina. Osobe s vrlo prirodno glatkom kožom, koje nikada nisu imale akne ili akne, ova nuspojava inzulina može biti potpuno odsutna. Kod osoba s više ili manje masne kože, s mogućnošću stvaranja akni, inzulin može uzrokovati izražene akne, hipertrofiju lojnih žlijezda i širenje pora kože. Akne u žena često su jedan od znakova hiperandrogenizma, koje mogu biti praćene hiperinzulinemijom i dislipidemijom.

4. Inzulin aktivira lipoprotein lipazu.

Inzulin aktivira enzim zvan lipoprotein lipaza. Ako ste upoznati s medicinskom terminologijom, to se u početku može smatrati pozitivnom osobinom inzulina. Uostalom, lipaza je enzim koji razgrađuje masnoće, pa zašto ne povećati njegov volumen?

Do sada je tako dobro, jer trigliceridi se ne mogu apsorbirati u masne stanice. Iako, možda imate dovoljno triglicerida u krvi, nećete skupiti masnoće. Nakon aktiviranja lipoprotein lipaze, lipoprotein lipaza nakon aktivacije inzulina razgrađuje ove trigliceride u apsorbirajuće masne kiseline, koje se brzo i lako apsorbiraju u masne stanice, ponovno pretvaraju u trigliceride i ostaju u masnim stanicama.

5. Inzulin blokira uporabu glikogena.

Crna strana inzulina (poput hormona rasta)

Višak inzulina uzrokuje začepljene arterije jer potiče rast tkiva glatkih mišića oko krvnih žila. Takvo umnožavanje stanica igra veliku ulogu u razvoju ateroskleroze, kada se nakuplja kolesterolni plak, sužavanje arterija i smanjenje protoka krvi. Osim toga, inzulin ometa rad sustava otapanja tromba, povećavajući razinu inhibitora aktivatora plazminogena-1. Tako se stimulira stvaranje krvnih ugrušaka, koji začepljuju arterije.

2 Insulin povećava krvni tlak.

Ako imate visoki krvni tlak, postoji 50% vjerojatnosti da patite od inzulinske rezistencije i previše u krvotoku. Točno kako djelovanje inzulina na krvni tlak još nije poznato. Sam insulin ima izravan učinak vazodilatatora. Kod normalnih ljudi primjena fizioloških doza inzulina u odsutnosti hipoglikemije uzrokuje vazodilataciju, a ne povećanje krvnog tlaka. Međutim, u uvjetima inzulinske rezistencije, hiperaktivacija simpatičkog živčanog sustava dovodi do pojave arterijske hipertenzije zbog simpatičke stimulacije srca, krvnih žila i bubrega.

3. Inzulin potiče rast kancerogenih tumora.

Inzulin je hormon rasta, a njegov višak može dovesti do povećane proliferacije stanica i do tumora. Kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, proizvodi se više inzulina, jer je to višak inzulina koji uzrokuje pretilost, tako da je vjerojatnije da će razviti kancerozne tumore od ljudi s normalnom težinom. Ljudi s visokim rastom također imaju povećanu proizvodnju inzulina (što je veći rast, više inzulina), tako je i rizik od dobivanja raka od njih veći. To su statistike i dobro poznate činjenice.

S druge strane, ako smanjite proizvodnju inzulina u tijelu, rizik od razvoja tumora karcinoma također će se smanjiti. U pokusima na životinjama ustanovljeno je da produljeni redovni prekidi u hrani također smanjuju rizik od razvoja raka, čak i ako se ukupne kalorije u prehrani životinja ne smanje, drugim riječima, nakon tih prekida daju im se dosta za jesti. U tim je pokusima ustanovljeno da rijetki obroci dovode do stalnog i trajnog smanjenja razine inzulina u krvi.

4. Hiperinzulinemija stimulira kroničnu upalu.

Hiperinzulinemija stimulira nastanak arahidonske kiseline koja se zatim pretvara u stimulirajuću upalu PG-E2, a količina upale u tijelu se dramatično povećava. Kronično visoke razine inzulina ili hiperinzulinemije također uzrokuju niske razine adiponektina, a to je problem jer povećava otpornost na inzulin i upalu.

Adiponektin je hormon masnog tkiva koji podržava normalnu osjetljivost na inzulin, sprječava razvoj dijabetesa i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Adiponektin ima važnu ulogu u regulaciji energije, kao iu metabolizmu lipida i ugljikohidrata, smanjujući razinu glukoze i lipida, povećavajući osjetljivost na inzulin i djelujući protuupalno. Kod pretilih ljudi (posebno s abdominalnom pretilosti), smanjena je dnevna sekrecija adiponektina tijekom dana.

Kronobiologija inzulina.

Da biste razumjeli pravilan rad inzulina, morate razmotriti:

1. Bazalna razina inzulina (ovisno o osjetljivosti na inzulin)

2. Hrana inzulin (količina hrane i indeks inzulina).
3. Broj obroka i intervali između njih.

Ako jedete, na primjer, tri puta dnevno i održavate intervale između obroka, lipogeneza i lipoliza međusobno se uravnotežuju. Ovo je vrlo grubi grafikon, gdje zeleno područje predstavlja lipogenezu, potaknutu obrocima. I plavo područje pokazuje lipolizu koja se događa između obroka i tijekom spavanja.

Visok porast inzulina uz hranu je dobar. To je dobro jer omogućuje učinkovito kontroliranje razine šećera u krvi. Vrhovi inzulina osiguravaju normalan protok važnih fizioloških procesa.

Kod gutanja, izlučivanje inzulina je dvofazno. Prva faza je izuzetno brza; kao odgovor na povećanje koncentracije glukoze, za 1-2 minute, gušterača oslobađa inzulin. Ova brza faza oslobađanja inzulina obično završava za oko 10 minuta. Utvrđeno je da je ova prva faza smanjena kod osoba s oštećenom tolerancijom glukoze (ljudi čija se razina šećera u krvi povećava nakon obroka iznad normale, a razina šećera u krvi natašte je veća, ali nema dijabetesa). Na primjer, odgovor inzulina korelira sa sadržajem aminokiselina razgranatog lanca kao što su leucin, valin i izoleucin. Na primjer, leucin stimulira gušteraču da proizvodi inzulin.

Prva, brza faza, općenito nije prisutna kod dijabetesa tipa 2.

Druga faza se nastavlja dok u krvi postoji stimulus glukoze. To jest, najprije se oslobađa već raspoloživi inzulin, a proizvodi se i dodatni (b-stanica izlučuje inzulin iz prekursora (prekursora) - proinzulina). Obnavljanje brze faze odgovora na inzulin poboljšava regulaciju šećera u krvi kod dijabetičara: brzo povećanje razine inzulina samo po sebi nije loše.

Snacking i chunking imaju vrlo negativan učinak na regulaciju inzulina. Kao odgovor na užinu, inzulin uzme za 2-3 minute i vraća se u normalu za 30-40 minuta.

U pokusima na miševima, utvrđeno je da, ako su hranjeni svaki drugi dan, žive dulje i ne razboljevaju se. Kada se miševi ne hrane 24 sata zaredom do kraja života, au sljedeća 24 sata daju hranu deponiji, u usporedbi s miševima koji se hrane 3 puta dnevno, oni, prvo, ne gube na težini, sami se hrane kada je hrana, drugo, nikad se ne razboli, i treće, žive jedan i pol puta duže od onih miševa koji redovito jedu 3 puta dnevno. Ta je činjenica jednostavno objašnjena - miševi koji rjeđe jedu emitiraju manje inzulina od onih koji često jedu. Imajte na umu da je manje - ne znači manje, jer u broju kalorija nema razlike, težina tih i drugih miševa je ista.

Inzulin i stres.

Ako postoje tvari koje stimuliraju oslobađanje inzulina, onda postoje tvari koje inhibiraju ovo otpuštanje. Te supstance uključuju hormone suprotne strane. Jedan od najmoćnijih su hormoni nadbubrežne medule, posrednici u simpatičkom živčanom sustavu - adrenalin i norepinefrin.

Znate li za što su ti hormoni? To su hormoni koji nam spašavaju život. Ističu se pod akutnim stresom kako bi mobilizirali cijelo tijelo. Jedno od njihovih svojstava je povećanje razine šećera u krvi, što je važan uvjet za opstanak organizma tijekom stresa. To objašnjava stresnu hiperglikemiju, koja prolazi nakon nestanka prijetnje životu. Kod bolesti poput feokromocitoma sintetizira se višak tih hormona, koji imaju sličan učinak. Stoga se kod ove bolesti vrlo često razvija dijabetes melitus. Hormoni stresa uključuju i glukokortikoide - hormone nadbubrežne kore, od kojih je najpoznatiji predstavnik kortizol.

Inzulin i starenje.

Niska razina inzulina povezana je s dobrim zdravljem, a niska osjetljivost na inzulin povezana je s lošim.

Kao što je nedavno rečeno: čini se paradoksalnim da slabljenje inzulinskih signala / IGF-1 produžava život (niska razina inzulina u krvi), ali rezistencija na inzulin (otpornost) dovodi do dijabetesa tipa 2. Pravi je paradoks zašto, u slučaju sisavaca, niska razina inzulina povezana s dobrim zdravljem, a slabiji odgovor na inzulin je loš. Teorija kvaziprograma koju pokreće TOR daje odgovor. Inzulin i IGF-1 aktiviraju TOR. Prema tome, prigušenje inzulinskih signala / IGF-1 smanjuje aktivnost TOR-a i time usporava starenje.

Inzulinska rezistencija je manifestacija povećane aktivnosti TOR-a, jer prekomjerno aktivni TOR uzrokuje inzulinsku rezistenciju. Tako je u oba slučaja povećana aktivnost TOR-a kriva za sve: je li uzrokovana inzulinom ili se manifestira u obliku inzulinske rezistencije.

Osjetljivost na inzulin.

Što je veća količina inzulina u krvi (prosječna), to se češće oslobađa i traje dulje, što je lošija osjetljivost na inzulin. Koncentracija receptora na staničnoj površini (a to uključuje i receptore inzulina) ovisi, između ostalog, o razini hormona u krvi. Ako se ova razina značajno poveća i dugo vremena, broj receptora odgovarajućeg hormona se smanjuje, tj. u stvari, dolazi do smanjenja osjetljivosti stanice na višak hormona u krvi. I obrnuto.

Potvrđeno je da je osjetljivost tkiva na inzulin smanjena za 40% kada je tjelesna težina premašena za 35-40% norme. S druge strane, osjetljivost na inzulin je vrlo dobra. U ovom slučaju, vaše stanice - osobito mišićne stanice - dobro reagiraju čak i na malu količinu inzulina.

I, u skladu s tim, trebate dosta inzulina da biste ih preveli u anaboličko stanje. Visoka osjetljivost na inzulin je ono što tražimo. Osjetljivost na inzulin određuje omjer masti i mišića u vašem tijelu, osobito u vrijeme kada pokušavate dobiti ili izgubiti težinu. Ako ste u vrijeme dobivanja na težini osjetljiviji na inzulin, dobit ćete više mišića nego masnoća. Primjerice, s uobičajenom osjetljivošću inzulina dobit ćete 0,5 kg mišića po kilogramu masti, odnosno omjer će biti 1: 2. S povećanom osjetljivošću moći ćete dobiti 1 kg mišića za svaki kilogram masti. Ili još bolje.

Tjelesna aktivnost je najvažniji čimbenik u održavanju normalne inzulinske osjetljivosti. Sjedeći način života i odsutnost moći uzrokuju snažan udarac. Ali ovo je zasebna tema razgovora, pogledajte ovdje:

Zaključak.

1. Naš cilj: niska bazalna razina inzulina i dobra osjetljivost na njega.

2. To se postiže: 2-3 obroka dnevno. U idealnom slučaju - dva. Nedostatak svih grickalica i kriška

3. Normalizacija razina stresa (uklanjanje pokretača inzulina koji nisu prehrambeni).

4. Nemojte jesti hranu bogatu ugljikohidratima bez odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti.

5. Poštivanje barem minimalne tjelesne aktivnosti, smanjenje sjedećeg načina života do 4-5 sati dnevno (ne više).

Kako smanjiti težinu inzulina: 13 super učinkovitih načina

Inzulin je vrlo važan hormon koji proizvodi vaš gušterača.

Ima mnoge funkcije, primjerice, dopušta vašim stanicama da apsorbiraju šećer iz krvi za energiju. Međutim, previše inzulina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Povišene razine inzulina poznate su i kao hiperinzulinemija, što dovodi do pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka. Također može uzrokovati otpornost stanica na djelovanje hormona inzulina.

Kada postanete otporni na inzulin, vaš gušterača proizvodi još više inzulina, stvarajući začarani krug i dovodeći do najgorih zdravstvenih problema.

Ali kako smanjiti inzulin za mršavljenja i kako postati zdraviji?

Kako smanjiti tjelesnu težinu inzulina kod kuće

Ako sada patite od činjenice da imate višak kilograma i istovremeno radite sve kako biste ih se riješili, ali se ništa ne događa, pokušajte saznati više o svojoj razini inzulina.

Dalje slijedite neke preporuke o kojima ćemo govoriti u nastavku. U međuvremenu, da vidimo kako inzulin utječe na težinu.

Kako inzulin utječe na težinu

Ovdje postoji izravna veza. Ako konzumirate mnogo namirnica koje uzrokuju porast glukoze u krvi i inzulina, dobit ćete na težini. Štoviše, to će se dogoditi vrlo brzo.

Kada jedete takvu hranu (ili uzimate hormon inzulin), količina glukoze u krvi se povećava. A ako jedete više kalorija nego što je potrebno da održavate zdravu težinu, s obzirom na razinu aktivnosti, vaše će stanice dobiti još više glukoze. Onaj koji im nije potreban.

Pa, glukoza, pak, nije u potpunosti iskorištena, nakuplja se u obliku masti.

Ali kako možete razumjeti da imate povećan inzulin? - pitaš.

Evo nekih simptoma...

Povećani simptomi inzulina

Povećani inzulin i otpornost na njega često ne uzrokuju nikakve primjetne simptome, osobito u ranim fazama. Možete biti otporni na inzulin godinama, a da ne znate ni razinu glukoze u krvi.

Neki ljudi s otpornošću na inzulin mogu imati tamne mrlje na stražnjem dijelu vrata, u preponama i pazuhu. Onda možeš dobiti samo dijabetes.

Klasični simptomi dijabetesa uključuju:

jaka žeđ ili glad
osjećaj gladi i nakon jela
učestalo mokrenje
osjećaj peckanja u rukama ili nogama
stalan osjećaj umora, malo više nego obično

I sada, više o tome kako smanjiti razinu inzulina kako bi izgubili težinu kod kuće i kako bi bili zdraviji...

1. slijedite low carb dijeta.

Od tri - ugljikohidrati, proteini i masti - ugljikohidrati najviše podižu razinu šećera u krvi i razinu inzulina.

Zbog toga i drugih razloga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovit način za smanjenje težine, pa čak i borbu protiv dijabetesa. Mnoge studije su potvrdile sposobnost ove prehrane za smanjenje razine inzulina i povećanje osjetljivosti na nju.

Tako je jedna od studija provedenih na 331 pretilih sudionika pokazala učinkovitost takvog plana prehrane. Svi su bolesnici podijeljeni u dvije skupine i 9 mjeseci im je ponuđeno 2 dijetna plana. Jedan od njih se sastojao od 33% ugljikohidrata dnevno i velike količine proteina, a drugi plan - 53% ugljikohidrata i manje proteina.

Kao rezultat eksperimenta, utvrđeno je da je ukupna tjelesna težina, masa masti, opseg struka, krvni tlak, kolesterol i razina inzulina normalni u skupini koja je konzumirala manje ugljikohidrata.

Ovo još jednom dokazuje učinkovitost low-carb dijeta.

2. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu.

Jabučni ocat izvrstan je dodatak zdravoj prehrani, osobito kada je riječ o čišćenju tijela i pravilnom gubitku težine. Prema nekim nedavnim podacima, to je također učinkovito sredstvo za sprječavanje skokova inzulina i šećera u krvi nakon jela.

Ova mala studija provedena je na 12 zdravih volontera na Sveučilištu Lund za prehranu i kemiju hrane u Švedskoj. Dobili su komad bijelog pšeničnog kruha koji sadrži 50 grama ugljikohidrata za doručak s jabučnim octom.

Uočeno je da što je viša razina octene kiseline, to su niže metaboličke reakcije. Osim toga, dokazano je da je sitost izravno povezana s razinom octene kiseline. Rezultati pokazuju da su fermentirane i ukiseljene namirnice koje sadrže octenu kiselinu izvrsne za zdravu prehranu.

Također dokazuje korist jabučnog octa u učinkovitom mršavljenju.

3. Jedite sve manje i manje

Gušterača proizvodi različitu količinu inzulina, ne samo ovisno o vrsti hrane koju jedete, već io tome koliko često jedete.

Dokazano je da konzumiranjem manje kalorija i češće možete povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti njegovu razinu. A to je moguće ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, pa čak i bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite.

U istraživanju je sudjelovalo 157 osoba s pretilošću i metaboličkim sindromom. Tijekom ovog eksperimenta, utvrđeno je da je razina inzulina jako ovisna o unesenim kalorijama i može se smanjiti za čak 16%.

4. Izbjegavajte sve oblike šećera.

Šećer je najštetnija hrana koju biste trebali izbjegavati ako želite smanjiti razinu inzulina i pravilno i brzo izgubiti težinu.

U jednoj studiji, u kojoj su eksperimentalni ljudi jeli veliku količinu slatkiša ili orašastih plodova u šećernoj glazuri, dobili su povećanje razine inzulina za 31%.

U drugoj studiji, u kojoj su ispitanici jeli puno slatkog džema, koji sadrži mnogo šećera, osjetili su povećanje razine inzulina. Ovo povećanje je bilo značajno više nego kod ljudi koji su jeli džemove s niskom razinom šećera.

Fruktoza sadržana u šećeru, medu, kukuruznom sirupu i drugim slatkim namirnicama doprinosi povećanju inzulina u krvi. To se pokazalo još jednom studijom, tijekom koje su ljudi konzumirali 50 grama šećera od gore navedenih proizvoda svih 14 dana.

To još jednom dokazuje razornu moć šećera.

5. Redovito izvodite aerobne vježbe.

Redovita tjelovježba i aktivnost mogu smanjiti razinu inzulina za brži gubitak težine.

Ispostavilo se da je aerobna tjelovježba vrlo učinkovit način za povećanje osjetljivosti na inzulin, posebno za ljude koji su pretili ili imaju dijabetes tipa 2. t

U jednom istraživanju uspoređene su dvije skupine. Jedna grupa se bavila aerobnim vježbama, a druga je izvodila više vježbi snage. Studija je otkrila da je bilo koja od aktivnosti pomogla smanjiti razinu inzulina.

Međutim, skupina koja je izvodila aerobne vježbe imala je nižu razinu inzulina.

Možete kombinirati aerobne i vježbe snage, šetnje ili druga opterećenja kako biste brzo smanjili razinu inzulina. To je navedeno u drugoj studiji u kojoj su ispitanici vježbali 16 tjedana. Kao rezultat, snizili su inzulin za 27%.

6. Dodajte cimet u hranu i piće.

Cimet je ukusan začin. Napunjen je s mnogo antioksidanata koji jačaju vaše zdravlje i štite od rizika od raka.

U jednoj maloj studiji, mladi ljudi koji su pili piće s visokim sadržajem šećera. Nakon toga, pojeli su piće s cimetom. I tako 14 dana. Tijekom eksperimenta pokazalo se da imaju nisku razinu inzulina.

Važno je napomenuti da su neke studije pokazale da cimet ne može pomoći u smanjenju razine inzulina u krvi i ne povećava osjetljivost na njega. Ali to ne znači neke loše činjenice. Sve ovisi o tijelu, a ne svatko od vas uspije s cimetom.

Međutim, ta činjenica ne kaže da se cimet može ostaviti po strani. To je još uvijek super začin ispunjen antioksidansima. I jedna čajna žličica (2 g) ili manje dnevno može pružiti druge zdravstvene koristi.

7. Izbjegavajte brze ugljikohidrate.

Rafinirani ili brzi ugljikohidrati glavni su dio prehrane mnogih ljudi u našem modernom društvu. I ovo morate prekinuti.

Studija o životinjama pokazala je da konzumiranje velikih količina štetnih ugljikohidrata dovodi do brojnih zdravstvenih problema. To uključuje neosjetljivost na inzulin i povećanje težine.

Osim toga, rafinirani ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je skala koja mjeri sposobnost svake hrane da utječe na razinu šećera u krvi.

Brojna su istraživanja usporedila hranu s različitim glikemijskim indeksom i promatrala kako utječu na osjetljivost na inzulin. Utvrđeno je da konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom dramatično povećava razinu inzulina. I to unatoč činjenici da količina ugljikohidrata u njima može biti niska.

Pokušajte se zaštititi od svih vrsta slatkiša i domaćih recepata. Na primjer, zamijenite hranu ukusnim plodovima.

8. Izbjegavajte sjedilački način života.

Kako bi se smanjila razina inzulina, važno je održavati aktivan način života. Već smo to dokazali s vama.

Međutim, ako niste samo neaktivni, već imate i sjedilački posao i način života, riskirate da još više izgubite kontrolu nad razinom inzulina. Jedna studija, u kojoj je sudjelovalo više od 1600 ljudi, pokazala je da su oni koji su bili potpuno neaktivni doživjeli metabolički sindrom. A ta je brojka bila 2 puta veća od one koja je bila aktivna.

Druga studija provedena je na 13 muškaraca s prekomjernom težinom s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. t Tako je prva skupina, koja je hodala tijekom dana, smanjila razinu inzulina i spalila mast na trbuhu. A oni koji to nisu učinili još su bili bolesni i debeli.

9. Pokušajte poslati post

Držanje postova ponekad ima vrlo učinkovit učinak u zdravom mršavljenju.

Prema nekim informacijama, poznato je da su pretile žene izgubile na težini i poboljšale svoje zdravlje na niskokaloričnoj dijeti. Ali trebate se pravilno izvući iz znoja, osobito ako je dugačak.

Moramo se uvijek sjetiti da dugi post ili nisko-kalorijska dijeta mogu u velikoj mjeri potkopati vaše zdravlje. Preporučujem vam da uvijek kontaktirate svog liječnika i prođete neke testove kako biste vidjeli koliko je učinkovit ovaj način mršavljenja i redukcije inzulina.

10. Povećajte količinu vlakana u prehrani.

Vlakna vam daju brojne zdravstvene prednosti, uključujući pomaganje da se smršava zdrava, kao i smanjenje razine šećera u krvi.

Vlakna upijaju vodu i tvore gel koji usporava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. To pridonosi osjećaju sitosti i održava razinu šećera i inzulina u krvi, koja često prebrzo raste nakon obroka. Pogotovo nakon hrane ugljikohidrata, kao što već znate.

Možete uključiti više zelenih smoothieja s različitim voćem i bobicama u vašoj prehrani. Oni su jedan od najukusnijih izvora vlakana.

Drugi razlog za dodavanje više cjelovitih namirnica je istraživanje. Tijekom njega, otkriveno je da neki spojevi borovnice pomažu poboljšati osjetljivost na inzulin nakon 6 tjedana kod pretilih sudionika ispitivanja.

Također možete jesti više proizvoda od cjelovitih žitarica umjesto oljuštenih i zemljanih. Dodajte i više povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki (lan, sezam).

Općenito možemo reći da su namirnice bogate vlaknima posebno korisne za tijelo. Oni jačaju zdravlje krvnih žila i srca, gastrointestinalnog trakta i drugih organa. Jedite više njih.

11. Pijte više zelenog čaja.

Zeleni čaj je za mnoge nevjerojatno korisno piće.

Sadrži veliku količinu antioksidansa poznatog kao katehin. Nekoliko studija sugerira da bi to moglo pomoći u borbi protiv rezistencije na inzulin.

U jednom od njih, ljudi s visokim inzulinom koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja doživjeli su smanjenje inzulina tijekom 12 mjeseci, dok su ga oni koji su uzimali placebo povećali.

Međutim, to nisu pokazale sve studije, kako kažu znanstvenici. Stoga nam još trebaju neki dodatni eksperimenti i dokazi.

12. Jedite ribu i ostale zdrave masne namirnice.

Mnogo je razloga za konzumiranje masne ribe: losos, srdele, skuše, haringe i inćune. To vrijedi i za neke druge masne namirnice: avokado, orašaste plodove, sjemenke, grčki jogurt, nerafinirano maslinovo ulje.

Sve su to izvori sretnog i zdravog života.

Pružaju vam visokokvalitetne proteine i daleko su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.

U jednoj studiji, žene su pronašle značajno smanjenje (za 8,4%) razine inzulina u krvi koje je uzelo riblje ulje. Druga skupina koja je uzimala suplemente placebo to nije postigla.

Prema nekim informacijama, pretila djeca i tinejdžeri koji uzimaju dodatke ribljem ulju značajno su smanjili rezistenciju na inzulin i razinu triglicerida u krvi.

Masna hrana je super.

13. Jedite dovoljno odgovarajućeg proteina.

Jesti zdrave bjelančevine pomažu ne samo u kontroli tjelesne težine, već i na razini inzulina. I već znate neke od tih proizvoda iz prethodnog odlomka. Na ovaj popis možete dodati piletina i pureća prsa i nemasno meso govedine (ovo je za mesojedce).

Dobrobit proteinskih proizvoda dokazuje istraživanje provedeno na starijim ženama s prekomjernom težinom. Imali su nižu razinu inzulina nakon konzumiranja visoko proteinske hrane. A ako su jeli više proteina za doručak, pojeli su manje kalorija za ručak.

Ova studija također dokazuje prednosti doručka. A također i činjenica da ne morate preskočiti bilo koji od obroka kako biste izgubili težinu.

Ipak, treba imati na umu da neki proteini za vas nisu vrlo zdravi. U velikim količinama stimuliraju proizvodnju inzulina. Stoga postoji rizik od povećane razine inzulina.

Osim toga, neke vrste proteina također doprinose poboljšanju inzulina. Jedna je studija pokazala da sirutka i kazein sadržani u mliječnim proizvodima podižu razinu inzulina čak i više od kruha i zdravih ljudi. To vrijedi i za veliku količinu govedine.

Budite oprezni s vjevericama!

zaključak

Kao što ste vidjeli, često se događa da ne možemo ne samo znati zašto ste prekomjerni, nego i zašto ne možete izgubiti težinu kada drugi izgube težinu. Krivac svega može biti povišen inzulin.

Stoga koristite one studije i namirnice koje pomažu smanjiti inzulin za mršavljenje kod kuće. Ali obratite pozornost i na neke od proizvoda koji mogu biti korisni i opasni za vas.

Upozorenje: metode, strategije i prijedlozi izraženi u našem zajedničkom resursu namijenjeni su isključivo obrazovnoj upotrebi. Autor, Nikolai Grinko i resurs NGrinko.com ne pružaju medicinsku skrb. Ne dijagnosticiramo, ne propisujemo niti liječimo bilo koju bolest, stanje ili ozljedu.

Važno je da prije početka bilo kakve prehrambene strategije ili programa vježbanja dobijete punu medicinsku dozvolu od licenciranog liječnika.