Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

Proizvodi

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

Tjestenina od grubih sorti pšenice.
Integralni kruh.
Kolačići bez šećera.
Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
Mahunarke.
Smeđa riža
Bijeli grah i crveno.
Soja.
Leća.
Pileći grašak
Oljušteni ječam.
Biserni ječam.
Suhe marelice.
Jabuke.
Grejp.
Breskve.
Naranče.
Cherry.
Kruške.
Avokado.
Špinat.
Tikvice.
Zeleni grah.
Luk.
Pepper.
Bruxelles, bijela, cvjetača.
Kupus od brokule.
Gljive.
Zeleni.
Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Zdravi i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati - što znamo o njima? Ako uzmemo u obzir povećano zanimanje suvremenih nutricionista za njih, oni su jedan od najvažnijih makronutrijenata. I u isto vrijeme najopasnije - nakon svega, to je glavni izvor energije ili kalorija, koji se pretvaraju u višak težine. Međutim, nisu svi saharidi štetni, već samo oni koji se skrivaju iza mono prefiksa. Ali prvo prvo.

Mnogi ljudi više vole škrob, glikogen i vlakna do saharoze i fruktoze - jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata. Posljedice - val pretilosti među odraslima i djecom, bolesti izravno povezane s prekomjernom težinom - dijabetes, hipertenzija.

Koja je razlika između sporih i brzih makronutrijenata? Njihov utjecaj na zdravlje i rad ljudi proučavao je nutricioniste širom svijeta. I otkrili su da čak iu ove dvije skupine postoje varijacije. O njima, kao i proizvodima koji sadrže najkorisnije ugljikohidrate, raspravit ćemo u ovom članku.

Jednostavno i brzo

Drugačije se nazivaju monosaharidi. Znanstvenici otvoreno više od dvjesto makronutrijenata koji pripadaju ovoj klasi, ali nisu svima poznati. Najčešće čujemo o sljedećim vrstama:

Ili dekstroze. To je čisti šećer sadržan u konditorskim proizvodima, sodama, barovima i drugim proizvodima koje voli i djeca i njihovi roditelji. No, vrijedi li se uključiti u ono što uzrokuje neobuzdanu želju da jede ili pije više? Jedna čaša slatkog gaziranog pića sadrži 5,25 žličica šećera. Teško da je potrebno govoriti o tome koliko je opasna takva hrana za slatku energiju za naš lik.

Monosaharidi sadržani u životinjskim proizvodima. Galaktoza je po sastavu slična glukozi. Većina je u laktozi. Razina ovog ugljikohidrata u krvi zdrave osobe trebala bi ostati oko 5 mg / dl. Svatko od nas prima dnevnu cijenu, koristeći mliječne proizvode. Jedan od poznatih biljnih izvora monosaharida koji pripadaju klasi heksoze je celer. U ovom važnom supstancu više nego u korijenu.

U jetri se pretvara u glikogen. Stoga se koristi kao jedan od glavnih sastojaka u sportskoj energiji. Ova vrsta jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u prirodnoj i umjetno proizvedenoj hrani. Može se naći u šećeru i kukuruznom sirupu, kečapu, namirnicama, kolačima i drugim proizvodima koji potiču dobivanje na težini.

Zašto su jednostavni i brzi ugljikohidrati toliko opasni za naše tijelo?

Skoro odmah ulaze u krvotok i izazivaju povećanje razine glukoze.

Sve što osjećamo - energetska sitost, a nakon toga - umor i glad.

Monosaharidi ne hrane, već nas samo provociraju, potiču nam apetit. Otuda i želja za dvostrukim posluživanjem pomfrita u restoranima brze hrane, pojesti još jedan slatkiš, kolač ili komad torte.

Povećavajući porcije i jesti krivo, zaradite ne samo dodatnu težinu, nego i zdravstvene probleme. To je šteta brzih ugljikohidrata.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Proizvodi koji sadrže monosaharide se ne preporučuju za mršavljenje. Sportaši koji trebaju dobiti mišićnu masu također ih odbijaju. Razlog je isti - ovi makronutrijenti se odmah pretvaraju u masnoću, smanjuju razinu inzulina u krvi, uvijek žele sve više i više. Rezultat prekomjerne konzumacije slatkog i štetnog postaje začarani krug "jedite masnoću, jedite opet", što dovodi do razvoja pretilosti.

Brzi ugljikohidrati mogu biti od pomoći

Sportaši govore o pozitivnom učinku monosaharida, koji bilježe učinak ugljikohidrata na proces sagorijevanja masti tijekom intenzivnih energetskih opterećenja. Međutim, pravila profesionalnog bodybuildinga u životu obične osobe, daleko od teretane, ne rade.

Jednostavni ugljikohidrati najopasniji su za naš lik u poslijepodnevnim satima. Upravo u tom trenutku tijelo ih posebno aktivno prerađuje u masti.

Monosaharidi su sadržani u:

Sahara
slast
Jam, džemovi i ostale praznine u kući i trgovini
Mliječna čokolada
med
Soda, milkshakes
Neke vrste voća (grožđe, banane itd.)

Ako gledate svoj lik, u vašem je interesu smanjiti potrošnju proizvoda koji sadrže jednostavne ugljikohidrate ili napustiti neke od njih - na primjer, slatkiši, rafinirani šećer (zamjenjujući ga stevijom), mliječnu čokoladu (u zamjenu za gorak),

Što su složeni ugljikohidrati korisni za tijelo?

Sada ćemo se okrenuti polisaharidima - oni se nazivaju ovako jer sadrže nekoliko lanaca molekula monosaharida.

Obiluje krumpirom, pecivom, tjesteninom, žitaricama i nekim mahunarkama, kao i rižom. Blagotvorna svojstva škroba su usporavanje apsorpcije šećera i dugotrajan osjećaj punine nakon jela, poboljšavajući rad crijeva. Međutim, ovaj polisaharid se ne smije zloupotrebljavati ako ne želite napraviti kolike, nadutost i nove kilograme.

Gruba dijetalna vlakna koja se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla. Voće i povrće pohranjeni u sirovom obliku akumuliraju ovu važnu komponentu, gubeći vitamine i elemente u tragovima. Tijekom toplinske obrade, korisne tvari ovog polisaharida prelaze na nulu - osobito utjecaj gašenja.

Akumulirajući se u tijelu, vlakna u njemu oblikuju "hranu za hranu", koja se kreće duž crijeva, ne zadržavajući se u njoj. Najvažnija funkcija prehrambenih vlakana je održavanje normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Njihov nedostatak dovodi do opstipacije, nepravilnih stolica, kongestivnih procesa u području zdjelice.

Ogromnu ulogu igraju vlakna u prehrani gubitka težine. Jedući jabuku koja sadrži ovaj polisaharid, dugo ćete biti zadovoljni. Nema vučjeg apetita - nema prejedanja i dodatnih kilograma. Drugi dijetna vlakna normalizira metabolizam - tijelo počinje raditi kao sat. Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i dijabetesa je smanjen.

U svom sastavu molekule glukoze se talože u rezervi. Na koji način? Nakon jela ulazi u krvotok - ponekad u višku. Upravo se taj višak energije šalje u dućan u obliku glikogena. Kada razina šećera u krvi padne, složena makro stanica se raspada. Tako se naše stanje normalizira, a tijelo dobiva potrebnu prehranu.

Dakle, na pitanje koji ugljikohidrati su najkorisniji može se odgovoriti s povjerenjem - složeno. Oni nam omogućuju da dugo ostanemo u dobroj formi, ne osjećamo glad, ali ne dopuštaju da se inzulin diže u skokovima i granicama - kao što je slučaj s monosaharidima.

Gdje se može dobiti energetsko gorivo za tijelo

Gdje tražiti jednostavne ugljikohidrate, već smo rekli - u izobilju se nalaze u proizvodima koje djeca toliko vole - sve je slatko i štetno. Opasni masni derivati ne nalaze se samo u konditorskim proizvodima, već iu namirnicama koje smo navikli smatrati korisnima - voće, čak iu mueslima sa šećerom, koje proizvođači predstavljaju kao zdravu prehranu.

Što učiniti Savjetujemo vam da smanjite udio monosaharida u prehrani ili potpuno napustite hranu koja se teško može nazvati korisnom - proizvodi od rafiniranog bijelog brašna, gaziranih pića i brze hrane.

Ali ne smijete se lišiti dinje, banana, grožđa, mrkve, meda, kukuruza i drugog voća, povrća i omiljene hrane - oni su potrebni tijelu kao izvor bitnih vitamina i elemenata u tragovima. Prebrojite kalorije i jedite slatko voće i povrće do 16:00 - nakon toga se odmah pretvaraju u masti, ali mi to ne trebamo.

U tablici se nalazi popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže točne i korisne "spore" ugljikohidrate.

Ne zaboravite: što je viši glikemijski indeks, to je lošiji za našu osobu. Nemojte odbiti hranu koja sadrži vlakna. Gruba vlakna su dio punopravne prehrane, a monosaharidi su udarac našoj figuri i zdravlju. Jedite dobro - to je dovoljno da vaši problemi s težinom postanu stvar prošlosti.

Prednosti nekih proizvoda s popisa koji sadrže složene ugljikohidrate i nezamjenjivi su za gubitak tjelesne težine.

Zobena kaša - naša uobičajena kaša - pravi je skladište dijetalnih vlakana. Pripremite ga s komadima voća u mlijeku ili vodi - ovaj početak dana osigurat će energiju i snagu za nekoliko sati.

Sjeme i orašasti plodovi su izvori vlakana, što nas spašava od gladi i uzrokuje da tijelo pravilno radi, djelujući na principu tvrde četke koja briše šljake i toksine. Ne zaboravite da su gotovo svi orašasti plodovi vrlo bogati kalorijama - jedite malo, ali s dobrobiti za sebe.

Tikvice - sadrže ne samo prehrambena vlakna koja su nam potrebna, već i vitamine B, A i C. Korištenje ovog prirodnog izvora esencijalnih tvari pomoći će u smanjenju razine kolesterola u krvi i normalizaciji metabolizma. Tikvice se mogu dodati salatama i juhama, pečene - sve ovisi o vašoj kulinarskoj imaginaciji.

Celer - osim vrijednih vlakana, sadrži proteine, vitamine, minerale i aminokiseline, pomaže usporiti proces starenja i stimulira probavu, regulirajući rad gastrointestinalnog trakta. Iz nje možete napraviti ne samo ukusnu salatu, već i vegetarijanske kotleti, a također i mirisnu i nježnu krem juhu.

Grah - složeni ugljikohidrati sadržani u mahunarkama, zasićeni dugo vremena. Još jedna osobina graha, cijenjena od strane nutricionista - sprečava apsorpciju škroba koji ulazi u tijelo s drugom hranom. I također vam omogućuje da pokažu vještinu kuhara u svim njegovim sjajem - možete kuhati, peći, kuhati, napraviti lagani sufle ili parne kotlete.

Jabuke sadrže mnogo vlakana, pektina, vitamina, elemenata u tragovima i najmanje kalorija. Oni ne samo da poboljšavaju metabolizam i savršeno zasićuju, već i normaliziraju rad srca i krvnih žila. Jabuke možete kuhati, peći, dodavati domaćim kolačima - mijenjati jelovnik, izmišljati nove korisne kombinacije.

Kako kuhati hranu sa složenim ugljikohidratima

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da idete na zdravu prehranu i izgubite težinu, a da ne poričete kulinarske užitke

Napravite uobičajene slatke začinske zobene pahuljice, dodajući neobične začine.

Ne zaboravite pratiti kalorije

Da biste to učinili, vodite poseban dnevnik i upišite mu kalorije svakog jela. Svi rezultati moraju biti pošteni - inače nećete čekati na gubitak težine.

Odaberite samo korisne kombinacije.

Napravite, primjerice, svijetlu i ukusnu salatu sa špinatom i ciklom, goveđim gulašima s mrkvom, poslužite ribu s grilovanim povrćem i začinite tjesteninom durum pšenice laganim umakom od limunovog soka, maslinovog ulja i sitno sjeckanog češnjaka.

Naši stručnjaci će vam pomoći da utvrdite koji su ugljikohidrati najbolje ostaviti u prošlom životu, a koji će ponijeti sa sobom u novi - tanki i sretni. Stvorit ćemo individualni program, dati savjete o pravilnoj prehrani i reći vam kako lako i jednostavno izgubiti težinu, bez odustajanja od omiljenih jela.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
limun, grapefruits, naranče i mandarine;
kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
lubenice i dinje;
kiselo bobice;
gljiva;
prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

repa, krumpir;
slatke jabuke i grožđe;
slatke bobice;
smokve;
prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

neprženi kruh od cijelog zrna;
halva, gorka čokolada;
sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
prirodni med;
konzerve, džemovi, marmelade;
pasta;
heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
nešto manje od trećine - proteinska hrana;
preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Koja hrana sadrži složene, brze i spore ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za naše tijelo. U njihovoj odsutnosti poremećaji su hrana i metabolički procesi, pa je važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate i kolika je njihova potrošnja. Ovo je pitanje posebno važno u vezi s raširenim dijetama bez ugljikohidrata koje obećavaju savršenu sliku za svakoga tko želi izgubiti na težini. Je li to stvarno i što će se dogoditi tijelu ako potpuno uklonite ugljikohidrate iz prehrane?

Koristi i štetnost ugljikohidrata

Najpopularnije dijete ograničavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi gubljenje težine ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i potpuno ih eliminiraju iz prehrane, uzrokujemo nepopravljivu štetu našem tijelu.

Upravo te organske tvari obnavljaju energetske rezerve tijela, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina koje su odgovorne za prijenos nasljednih informacija, te su izravno uključene u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Pojava viška kilograma pridonosi prekomjernoj konzumaciji jednostavnih (brzih) ugljikohidrata koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U tom slučaju, tijelo nema vremena obraditi svoj višak, a glukoza prelazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen i obnavlja rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovita konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka harmonije i povećanja tjelesne težine, jer se nakon takvih grickanja glad ponovno pojavljuje vrlo brzo.

Sasvim drukčije, tijelo obrađuje složene ugljikohidrate. Oni se polako apsorbiraju i ne uzrokuju oštar skok šećera u krvi. A to znači da osoba ima dugi osjećaj sitosti, nema promjene raspoloženja i nema želje da se stresom uhvati nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve koji su potrebni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i metaboličkih procesa. Stoga, uporaba proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, ne šteti slici i donosi neporecivu korist tijelu.

Za razlikovanje složenih ugljikohidrata od jednostavnih, stručnjaci su uveli takvu stvar kao glikemijski indeks. On izražava brzinu cijepanja i pretvorbu saharida u glukozu. Za polagane ugljikohidrate ovaj indeks je nizak i sugerira da će se razina glukoze u krvi ravnomjerno povećati. To znači da neće doći do naglog rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: ono što trebate znati o mršavljenju

Svi ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina su najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih trenutno apsorbira. Sadrži slatko voće, sokove, džemove, med. Osobito puno fruktoze u grožđu, pa se onima koji žele izgubiti na težini savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, nije potrebno potpuno odustati od monosaharida - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za djelovanje tijela.

Disaharidi su podijeljeni u tri podskupine:

sukroza (glukoza + fruktoza);
laktoza (mliječni šećer);
maltoza (sastoji se od 2 molekule glukoze, nastale cijepanjem škroba).

To su saharoza i maltoza koje se obično nazivaju "štetnim" ugljikohidratima. Pod djelovanjem želučanog soka, oni se brzo apsorbiraju, a njihov višak se odlaže u jetri kao glikogen. Kada je dostava glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida brzo se pretvara u masne stanice. Disaharidi se nalaze u slatkišima, slasticama, mliječnim proizvodima.

Treća skupina su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Oni su predstavljeni vlaknima, škrobom, pektinom, glikogenom.

Vlakna (dijetalna vlakna) su neophodna za normalno funkcioniranje crijeva.
Pektini - obavljaju ulogu sorbenta u tijelu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine, druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz tijela.
Škrob je niskokalorična tvar, koja, međutim, ima visoku energetsku vrijednost i daje osjećaj sitosti dugo vremena.
Glikogen - je spor ugljikohidrat iz lanca molekula glukoze. Upravo ta tvar omogućuje tijelu da se nosi s opterećenjima i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Vežu "loš" kolesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i osiguravaju obnovu energije.

Složeni ugljikohidrati se polako razgrađuju i probavljaju, sprečavaju brzu apsorpciju šećera i ne nadopunjuju zalihe masnoća. Koji proizvodi sadrže te ili druge vrste ugljikohidrata, jasno je prikazana u tablici:

smokve, kompoti od voća, džem

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Otkrili smo da glavne prednosti organizma donose složene ugljikohidrate, dok prekomjerna uporaba brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Koje ugljikohidrate treba odbaciti? Predstavljamo Vam popis u kojem su predstavljeni proizvodi s najvećim sadržajem štetnih ugljikohidrata:

kruh i pekarski proizvodi (peciva, pite, kruhovi) od visokokvalitetnog brašna;
slastice, slastice, slatki kolači;
slatkiši, slatkiši i čokolada (osobito mlijeko i orašasti plodovi);
slatka soda;
džem, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
umaci (majoneza, kečap);
kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele izgubiti težinu trebaju napustiti šećer - najjednostavniji ugljikohidrat, koji se vrlo brzo pretvara u tjelesnu masnoću. Budite oprezni s proizvodima koji sadrže škrob. Unatoč činjenici da škrob pripada polisaharidima, nakon njegovog cijepanja nastaje maltoza. A to je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Osobito puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti uporabu ovog proizvoda. Mnogo ovisi o metodama toplinske obrade. Dakle, kuhani krumpir s povrćem i biljnim uljem neće uzrokovati nikakva posebna oštećenja na slici, dok jedenje prženog krumpira ili čipsa može brzo zarasti. A stvar je u tome što je kalorijski sadržaj prženog krumpira mnogo veći, što se mora uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Naravno, teško je potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate. Doista, ponekad se želite ugoditi nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju zamjenu kolača i kolača voćnim salatama, umjesto slatkiša, jesti suhe marelice ili suhe šljive, a mliječnu čokoladu preferirati crnu (s visokim sadržajem kakao zrna).

Bolje je sami kuhati umake, na primjer zamijeniti masnu majonezu s prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremiti domaću verziju, uvijanje rajčice u pire krumpir i sterilizaciju bez dodavanja šećera.

Hrana s korisnim ugljikohidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate može se preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo je u embriju i ljusci zrna, dakle, što je stupanj obrade proizvoda viši, to manje koristi. Stoga će kruh od visokokvalitetnog brašna pomoći samo da se dobije višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice koristiti tijelu.

Mnogi složeni ugljikohidrati u žitaricama (heljda, proso, nepolirana riža). Krhke žitarice moraju biti prisutne u prehrani, osigurat će tijelu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi težinu treba smanjiti sadržaj masti i povećati količinu proteina. Izvor proteinske hrane mogu biti orašasti plodovi i mahunarke.

Benefit će donijeti svakodnevno korištenje povrća, voća, ljekovitog bilja, nemasnih mliječnih proizvoda, dijetetskog mesa. Treba imati na umu da je u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima i škrobom puno masnoća. Dakle, kako bi se izgubiti težinu, morate smanjiti potrošnju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati (čak i složeni) glavni krivci u povećanju težine. Zapravo, oni su mnogo brže razgrađeni masti i proteini koji ulaze u tijelo. Dakle, za gubitak težine, dovoljno je smanjiti sadržaj visoko kalorijske hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenijima.

Tablica sadržaja ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti predlažu kontrolu unosa kalorija konzumirane hrane. Ako je količina dolaznih kalorija dnevno manja od potrošnje energije tijela, osoba će početi gubiti na težini.

U prosjeku, da bi se smršavila, preporučuje se konzumiranje ne više od 50-60 grama ugljikohidrata dnevno. Ako želite zadržati svoju težinu na istoj razini, dnevna količina ugljikohidrata trebala bi biti 200 g. Prekoračenje ove stope će dovesti do pojave dodatnih kilograma. Da bi vam olakšali navigaciju u pripremi jelovnika, dajemo tablicu sadržaja ugljikohidrata u različitim proizvodima:

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
oligosaharidi (na primjer, saharoza),
polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
šećer i med;
sve tvorničke slastice;
voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
gazirana pića, kupljeni sokovi;
brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

grah;
žitarice;
sve vrste gljiva;
nezaslađeno voće i povrće;
kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
kukuruzne pahuljice (85 grama);
brašno (80 grama);
kolači (70-80 grama);
grožđice (65 grama);
šećer (100 grama);
med (78 grama);
marmelada (80 grama);
mliječna čokolada (78 grama);
Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

svježi sir 500 grama;
krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
peršin, kopar;
neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.