Kolesterol u cjelovitoj hrani
- Proizvodi
Stanje zdravlja ovisi o prirodi prehrane. Značajke prehrane, neravnoteža i neučinkovitosti hrane mogu biti odlučujući faktor rizika za čitavu skupinu bolesti srca i krvnih žila. Jedan od najznačajnijih među njima je ateroskleroza. Razvija se zbog povećanog unosa kolesterola u organizam i njegovog taloženja u endotelu. Kako bi se zaštitili od ove bolesti, morate znati koje namirnice sadrže kolesterol i koliki je od njih.
Zahvaljujući dugogodišnjem istraživanju, možete napraviti popis namirnica s lošim i dobrim lipidima. Nemoguće je živjeti bez kolesterola - previše je važan biološki spoj koji obavlja mnoge vitalne funkcije. Razmotrite njegovu specifičnu količinu u glavnim proizvodima za svakodnevnu uporabu.
Unos kolesterola u tijelo uz hranu
Zašto namirnice visoke kolesterola mogu biti opasne za tijelo? Da biste odgovorili na ovo pitanje, trebate pogledati značajke metabolizma kolesterola i njegovu biosintezu. Po svojoj kemijskoj prirodi, kolesterol je polihidrični alkohol poput masti. Postoje kolesterol endogenog i egzogenog podrijetla. Endogeni se proizvodi u tijelu, a egzogeni dobivamo s proizvodima koji sadrže kolesterol.
Uobičajeno, udio unosa hrane čini samo 20% ukupne količine. Preostalih 80% nastaje i nalazi se u stanicama jetre i crijeva.
Kolesterol je fiksna molekula. Da bi se prenio na sve potrebne točke primjene u organima, veže se na proteine nosače. Ovisno o njihovoj gustoći, ovi kompleksi koji sadrže kolesterol klasificiraju se u LDL, VLDL i HDL (lipoproteini niske, vrlo niske i visoke gustoće).
Uobičajeno, ovi se lipidi mogu podijeliti na "loše" i "dobre" frakcije kolesterola. LDL i VLDL su štetni kolesterol, koji destruktivno utječe na vaskularni endotel i uzrokuje aterosklerozu. Povećanjem razine aktiviraju se mehanizmi koji podižu dobar kolesterol u krvi - HDL. Ova frakcija djeluje kao antagonist lipida niske gustoće, čisti krvne žile od naslaga kolesterola, povećava elastičnost i otpornost krvožilnog zida.
Kolesterol se ne nalazi u biljnoj hrani - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće.
Po danu, osobi se preporučuje uporaba do 300 - 400 grama kolesterola. Ako se ta brojka redovito prekoračuje, s vremenom će te dodatne molekule početi cirkulirati u krvi, što će utjecati na mikrovaskulaturu i endotel. Glavni razlog za to - pogrešna prehrana s prekomjernom količinom hrane s kolesterolom. Što više životinjskih masti i šećera ulazi u tijelo, to je jači faktor rizika za razvoj hiperkolesterolemije.
Tablica kolesterola u hrani
Lider u sadržaju kolesterola u sastavu je životinjska mast. To je dio masti, "teška" za crijevnu pokretljivost, jela.
Ovdje je tablica proizvoda s naznakom sadržaja kolesterola (sortiranje u padu razine kolesterola). Sastavljen je iz Nacionalne baze podataka o hrani (USDA), koju je izradilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država.
Na temelju tablice, možemo zaključiti da je najviše kolesterola u sastavu žumanjka, životinjske jetre i nusproizvoda - mozak i bubrezi. Što se tiče jela od mesa općenito, zlouporaba u prehrani ne samo da može narušiti tjelesnu ravnotežu lipida, već također negativno utjecati na crijevni aparat.
Kako bi se smanjio rizik od razvoja hiperkolesterolemije, liječnici preporučuju zamjenu dijela mesa dijelom mesa peradi. Prednost se daje bijelom mesu: pilećim prsima ili purećim prsima. Koža, srce i jetra sadrže najviše masnih spojeva, stoga nisu prikladni za dijetu za snižavanje lipida.
Ranije se smatralo da s visokim kolesterolom, jaja trebaju biti isključena iz prehrane, jer u njima ima mnogo. Međutim, novija istraživanja su pokazala da su molekule lecitina prisutne u sastavu sadržaja jaja. Ova tvar blokira apsorpciju egzogenih masnih kiselina u želucu, i stoga, razina kolesterola, koji je također sadržan u jajetu.
Osim toga, lecitin ima imunostimulirajuće i antioksidativne učinke. Tijekom vremena može umjereno smanjiti štetni kolesterol i izjednačiti ravnotežu između LDL i HDL. Tjedan je dopušteno jesti 1-2 jaja svaki drugi dan, uglavnom ujutro.
Riblja jela - važan element zdrave prehrane. Kolesterol se također nalazi u plodovima mora, ali njegova količina i vjerojatnost štete ovisi o vrsti, vrsti i načinu kuhanja ribe. Morska hrana je nezaobilazna stavka za prehranu jer sadrži velike količine korisnih polinezasićenih masnih kiselina - Omega-3 i Omega-6. Kao snažni prirodni antioksidansi, ovi spojevi, koji ulaze u krvotok, mogu očistiti zidove vaskularnog sloja od lipidnih naslaga.
Preferira se masna riba. Idealno - sorte crvenog lososa. Iako imaju značajnu količinu kolesterola u svom sastavu, mogu uključiti u jelovnik - broj njihovih korisnih svojstava nadmašuje negativan utjecaj. Kod dagnji, bakalara, šuraka, štuke gotovo da nema kolesterola, pa se smatraju najbezbednijim vrstama ribe. Ali masne jela od skuše (osobito dimljenog) i zvjezdane jesetre treba odbaciti - 100 grama tih ribljih fileta sadrži više od 300 mg kolesterola.
Što se tiče mliječnih proizvoda, postoji nekoliko kategorija proizvoda. Postoje sorte koje sadrže puno kolesterola - kao što su tvrdi sir, svježi maslac, kiselo vrhnje i svježi sir, punomasno mlijeko. Međutim, postoji popis proizvoda koji gotovo ne sadrže kolesterol. To su sirovi sir niske masnoće, kefir s najnižim udjelom masti (1%) i obrano mlijeko. Pripremaju se po posebnoj tehnologiji i spadaju u skupine s najnižim rizikom.
Tjestenina, svježi bijeli kruh i drugi proizvodi od brašna napravljeni od visokokvalitetne pšenice trebaju biti odbačeni. Prednost se daje cijelom zrnu i raženom kruhu, krušnim mrvicama.
Većina jelovnika trebala bi se temeljiti na svježem voću i povrću. Ovi proizvodi sadrže samo biljne masti, koje se primarno transformiraju u HDL, a ne u LDL. Osim toga, lakše ih je probaviti i njihov se višak brže i slobodnije izlučuje u žuči i izlučuje iz tijela.
Gotovo svaki biljni proizvod sadrži biološki aktivne spojeve. U celeru je to ftalidi, u mrkvi pektin, u ulju od breskve i suncokreta cijela je skupina antioksidanata. Dakle, voće i povrće ne samo da stabilizira lipidogramske parametre, djelujući na sve veze patogeneze, već i ljekovito djeluje na cijeli makroorganizam.
TOP 10 namirnica za kolesterol
Na temelju brojnih studija o količini kolesterola u svakodnevnoj hrani, ocjena je napravljena od top 10 proizvoda s najviše masnoća. Popis takvih proizvoda koji sadrže velike količine kolesterola prikazan je u ovoj tablici.
Važno je! S obzirom da ti proizvodi sadrže puno kolesterola - ne možete ih potpuno napustiti. Čak i ako imate povišenu razinu kolesterola - svakako jedite jaja, jetru, ribu (desno!), Životinjske masti (osobito maslac), škampe, lignje, meso (svinjetina je vrlo umjerena), prirodni sir (ne sir). Bez tih proizvoda, kolesterol nije osobito smanjen (možda za 1-3%), ali se opće zdravstveno stanje definitivno pogoršava.
Brza hrana, prerađeno meso i slatkiši - bolje je potpuno eliminirati. Nema ništa dobro u njima.
Učinak kuhanja na količinu kolesterola u obroku
Na sadržaj štetnog kolesterola u posudi ne utječe samo sastav same hrane, već i način njihove pripreme.
Preporučuje se iz prehrane isključiti pržene (posebno životinjske masti), začinjene, dimljene i slane hrane. Oni gotovo u potpunosti gube blagotvorne učinke i mogu postati čimbenici koji doprinose ne samo aterosklerozi, već i hipertenziji, pretilosti, gastritisu, dijabetesu, riziku od srčanog udara.
Kuhana, pečena, pari i jela s roštilja zadržavaju većinu korisnih sastojaka. Lakše ih je probaviti i asimilirati i ravnomjerno uravnotežiti masti, proteine i ugljikohidrate. Za razliku od pržene hrane, trans masti se ne stvaraju u kuhanoj i pečenoj hrani, čime se smanjuje karcinogenost i rizik od tumora.
Dijeta je jedna od glavnih točaka za liječenje stanja s visokom razinom kolesterola u krvi. Osnove zdravih prehrambenih proizvoda su niske u životinjskim mastima. Kompleks hrane je vrlo individualan, stoga je bolje potražiti savjet specijalista. Budite sigurni da prođete kroz ovo sveobuhvatno ispitivanje. Ako imate normalnu razinu kolesterola, koristite gornju tablicu kako biste izbjegli probleme u budućnosti.
Preporučuje se da se stalno pridržavate propisane prehrane, budući da je svaki slom prehrane pun negativnih posljedica i rikošetno povećanje pokazatelja lošeg kolesterola.
Za potpuni učinak, dijetalna terapija mora biti dopunjena promjenom ritma i načina života. Mora biti aktivan, s redovitom tjelesnom aktivnošću i minimalnim stresom. Dakle, nećemo ograničiti samo tijelo na opskrbu štetnim kolesterolom, nego ćemo također doprinijeti njegovoj samoregulaciji i oporavku.
Tablica kolesterola u hrani
Kada se nakon pretrage krvi utvrde visoke razine kolesterola, postavlja se pitanje promjene prehrane i prelaska na novu prehranu. Uostalom, kolesterol je potencijalna opasnost: njegov višak dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka i aterosklerotskih plakova na krvnim žilama.
Prije smanjivanja kolesterola lijekovima, pokušajte promijeniti način života i prehranu. Ove mjere su sasvim dovoljne da vrate krvne slike u normalu.
Možete saznati koliki je sadržaj kolesterola u hrani u donjoj tablici. Također ćemo odgovoriti na pitanje: "Jesu li sva hrana s mnogo lipoproteina štetna za zdravlje?"
Još jednom o kolesterolu
Povećan kolesterol u krvi sam po sebi ne znači ništa. Sjetite se da riječ "kolesterol" skriva dvije vrste, koje se obično nazivaju "loše" i "dobre":
- Loš kolesterol je lipoprotein niske gustoće (LDL). On je taj koji začepljuje krvne žile, stvara debelu krv i prijeti nastanku krvnih ugrušaka;
- Dobar kolesterol je lipoprotein visoke gustoće (HDL). On, naprotiv, može očistiti krvne žile iz LDL-a.
Ako jedete pravu hranu i kombinacije hrane, loš kolesterol možete pretvoriti u dobro. Važno je zapamtiti o stopi potrošnje kolesterola iz hrane - ne više od 400 mg dnevno. To je vrlo lako izračunati ako znate hranu koja sadrži velike količine kolesterola.
Tablica s vrijednostima prikazana je u nastavku, ali općenito gledano slika izgleda ovako: najveća prisutnost ove komponente u masnim mliječnim proizvodima, mesnim nusproizvodima, nekim mesom (npr. Svinjetina), u maslacu.
Zapis o količini kolesterola - mozgu.
Koja hrana sadrži kolesterol i odakle dolazi njegov višak?
Djelomično ga proizvodi naše tijelo (oko 80% stope potrošnje), a dolazi iz hrane (oko 20%). Stoga, čak i ako potpuno odbacimo proizvode svojim sadržajem, ništa loše se neće dogoditi nama.
U pravilu, ako masni životinjski proizvodi prevladavaju u ljudskoj prehrani, to može dovesti do povećanja razine LDL u krvi. Zlouporaba brze hrane, rafiniranih proizvoda i šećera također vodi tome.
U kojoj je hrani kolesterol posebno visok?
Većina kolesterola u našem tijelu ulazi s mesnim proizvodima, sirevima i životinjskim mastima. Ali nemojte odustati od svega ovoga odjednom.
Sadržaj kolesterola u hrani. stol
Ispada da nije dovoljno samo znati koje namirnice imaju puno kolesterola. Način kuhanja također je važan. Meso i riba, na primjer, ne bi smjeli pržiti, već kuhati, kuhati ili kuhati na pari. Onda će i svinjetina biti manje štetna.
S druge strane, konzumiranje određenih namirnica biljnog podrijetla može stimulirati višak tjelesne proizvodnje vlastitog kolesterola. Ti proizvodi uključuju margarin, industrijske pečene proizvode i prženu hranu.
To jest, ako odbijete meso, maslac, masne mliječne proizvode, ali jedete pomfrit, hamburgere i slatkiše, onda u krvi neće biti manje kolesterola.
No, među životinjskim proizvodima postoje oni koji pomažu vezati i ukloniti LDL iz tijela. Pogledajmo pobliže da li su namirnice koje sadrže kolesterol stvarno štetne.
Mlijeko i proizvodi iz njega
Životinjska mast je glavni izvor kolesterola i esencijalna komponenta mlijeka. Najmasnije mlijeko je koza. No, unatoč tome, nije zabranjen za osobe s visokim kolesterolom u krvi.
Fosfolipidi u svom sastavu ne dopuštaju da se štetni lipoproteini vežu na zidove krvnih žila.
Što se tiče proizvoda od kravljeg mlijeka, koji su dosta na policama trgovina, oni bi trebali biti odabrani od onih koji sadrže smanjenu količinu masti.
Na primjer, kupnja kiselog vrhnja nije 25%, već 10% (već se smatra dijetalnom).
Crveni kavijar
U njegovom sastavu dominiraju proteini (oko 30%) i masti (oko 18%), ugljikohidrati samo 4%. Potpuna tablica kolesterola u hrani navodi da je LDL u kavijaru 300 mg na 100 grama, što je mnogo. S druge strane, crveni kavijar je prirodni izvor korisnih kiselina Omega-3 i Omega-6, koje neutraliziraju učinak lošeg kolesterola.
Osim kiselina, ikra lososa sadrži više hranjivih tvari i korisnih tvari i vitamina. Aktiviraju mozak.
Zlostavljanje kavijara još uvijek nije vrijedno. Jedna žlica dnevno je dovoljna.
I što je najvažnije: apsolutno je nemoguće jesti kavijar kao dio uobičajenih sendviča s maslacem! On ometa apsorpciju kiselina i potpuno neutralizira blagotvorne učinke kavijara na tijelo.
Muton je vjerojatno najkorisnije meso u smislu sadržaja korisnih tvari. Ali u njemu ima više nego dovoljno kolesterola: oko 100 mg na 100 grama. Ako ne možete bez janjetine, odaberite dio trupa koji će biti manje štetan, odbacite rebra i prsa.
Riba i plodovi mora
Kao što se može vidjeti iz tablice, neke vrste morske i riječne ribe spadaju među proizvode s visokim sadržajem kolesterola: skuša, šaran, kamenice, jegulje, škampi, polutka, haringa, školjke, tuna, pastrva, školjke šur, pa čak i dijetetski bakalar.
Zapravo, sva plodovi mora donose više koristi nego štete, jer sadrže vrijedne kiseline Omega-3 i Omega-6, koje neutraliziraju lipoproteine niske gustoće, a osim toga imaju i vrijedan jod. Stoga je potrebno, pa čak i nužno uključiti ribu i morske plodove u vašu prehranu.
Sadržaj kolesterola u proizvodima prema stupnju opasnosti i korisnosti za ljude
Napominjemo da se ovdje nalaze samo proizvodi životinjskog podrijetla. U biljnoj hrani, kolesterol ne može biti.
Kako smanjiti kolesterol s prehranom
Da biste to učinili brže i učinkovitije, ne samo da trebate preispitati svoju prehranu, već i prestati pušiti, povećati tjelesnu aktivnost tijekom dana. Dijeta također igra veliku ulogu.
Prvo, morate smanjiti broj namirnica koje su bogate kolesterolom: masno meso, jaja, kobasice, masni mliječni proizvodi itd.
Drugo, uđite u prehrambenu hranu koja veže LDL i pomaže da je uklonite iz tijela:
- Korijensko povrće (osim krumpira, jer ima mnogo škroba): mrkva, repa, zelena i crna rotkvica i drugi. Dvije cjelovite sirove mrkve dnevno pomažu u smanjenju lošeg kolesterola za 15% u dva mjeseca konstantne potrošnje;
- Rajčica. Pijenje dvije čaše soka od rajčice dnevno može sniziti razinu kolesterola za 10%. Dnevne sokove soka od rajčice uzimajte dva puta dva puta godišnje. Popijte čašu soka pola sata prije obroka, tako da ukupno za dan uzmete barem pola litre. Ako imate čir na želucu, holecistitis, gastritis, bolje je suzdržati se od uzimanja soka od rajčice na prazan želudac;
- Češnjak. Kada se svakodnevno koristi, savršeno čisti krvne žile, čak i od postojećih kolesterola;
- Sjeme i orašasti plodovi. Oko 50-60 grama orašastih plodova svakoga dana pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola i povećati razinu dobrog;
- Mahunarke (grašak, leća, grah). Približno 300 grama mahunarki, koje se jedu dnevno, smanjuju loš kolesterol za gotovo 20% u manje od mjesec dana;
- Svježe povrće, voće, bobice i sušeno voće. Vlakna, u kojima su bogata, vežu LDL i uklanjaju ga iz tijela, sprječavajući da se apsorbiraju u krv;
- Nerafinirana biljna ulja. Sadržaj nezasićenih masnih kiselina u njima je vrlo visok. Oni doslovno otapaju kolesterol i značajno smanjuju njegovu količinu u krvi;
- Žitarice od cjelovitih žitarica. Bogato vlaknima, što pridonosi eliminaciji lipoproteina.
Pića za snižavanje kolesterola
Crveno suho vino. Sam alkohol je štetan za tijelo, pogotovo ako ne znate mjere u njegovoj potrošnji. Ali prednosti suhog crnog vina u razumnim količinama su dokazane.
Sjeme grožđa i kora sadrže bioflavonoide i krom, koji poboljšavaju sastav krvi, imaju blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, pa čak i usporavaju starenje. Da biste poboljšali zdravlje, pijte samo suho vino i ne više od 100 grama dnevno, na primjer, za večeru.
Svakodnevno piti više od 2-3 šalice zelenog čaja bez šećera i mlijeka. Najbolje vrijeme za ovo je prva polovica dana, kako tonira. Kupite kvalitetan čaj, ne u vrećicama čaja. Ulijte kipuću vodu u kotao prije kuhanja.
Kakao. Sadrži antioksidant flavanol. Uz redovitu uporabu smanjuje LDL u krvi. Ali morate paziti da ne pijete previše kakaa. Jedna šalica dnevno ujutro na prazan želudac će biti sasvim dovoljna. Oni koji imaju povećano izlučivanje želučanog soka, kakao ne bi smjeli piti.
Novi pogled na kolesterol
Prije nekoliko godina pojavilo se novo mišljenje o šteti koju proizvodi s visokim sadržajem kolesterola uzrokuju našem tijelu. Prema toj hipotezi, kolesterol dobiven hranom nije toliko štetan kao onaj koji sintetizira naše tijelo kada jedemo brzu hranu, slatkiše i drugu beskorisnu rafiniranu hranu.
Stoga, ako ste navikli jesti jaja za doručak, slobodno jedite, ali uvijek uz povrće i zelenilo. Želite li svinjetinu? Nema problema, ali uvijek uz prilog od povrća ili cjelovitih žitarica s nerafiniranim biljnim uljem.
Kako bi se organizirala pravilna prehrana kako bi se normalizirala količina kolesterola u krvi, zapamtite: nema dovoljno informacija o tome što je kolesterol.
Također je potrebno znati o korisnim svojstvima određenih proizvoda, njihovoj kompatibilnosti s drugim namirnicama, o tome kako pravilno pripremiti hranu. Tada će vaša prehrana biti uravnotežena, ispravna, raznolika i korisna.