Osjetljivost inzulina na tjelesne stanice
- Proizvodi
Za procese u tkivima tijela potrebna je energija. Osjetljivost na inzulin određuje moguće izvore plastične podloge za stanicu. Za neka tkiva, to može biti samo glukoza, za druge također masne kiseline, ketonska tijela i još mnogo toga. Upravo se zahvaljujući hormonu inzulina kontroliraju uzastopne faze svih vrsta metabolizma.
Brzina mjerenja
Normalno, 1 U inzulina smanjuje vrijednost glikemije u rasponu od 2-3 mmol.
Faktor osjetljivosti na inzulin pomaže izračunati koliko i koliko brzo se smanjuje koncentracija glukoze u plazmi kao odgovor na primjenu 1 jedinice inzulina. Poznati koeficijent doprinosi točnom izračunu doze. Dobar odgovor dopušta vam da napunite mišićnu energiju i ne odlažite višak masnog tkiva. Na prazan želudac, količina hormona u krvi kreće se od 3 do 28 μED / ml.
Postoje 3 vrste osjetljivosti:
- Periferna se određuje sposobnošću perifernih tkiva da apsorbiraju glukozu neovisno i tijekom stimulacije inzulina.
- Vrsta jetre se mjeri fluktuacijama aktivnosti glukoneogeneze, tj. Procesima proizvodnje glukoze.
- Tip gušterače pokazuje broj radnih stanica beta stanice. S njihovim smanjenjem ili oštećenjem smanjuje se koncentracija hormona u plazmi.
Razlika u inzulinskoj osjetljivosti različitih tkiva
Inzulin-ovisna tkiva, poput mišića, masti i jetre, potpuno ovise o koncentraciji hormona u krvi i osjetljiva su na fluktuacije u njegovoj gustoći. Glukoza, a time i energija, ući će u stanice samo u interakciji s inzulinom. Hormon stimulira proizvodnju specifičnih transportnih hormona. U slučaju njegovog nedostatka, tkiva postaju potpuno otporna na šećere, a glukoza se odlaže u plazmi. Stanice živčanog tkiva, vaskularne endotelne stanice i leća su tkiva neovisna o inzulinu, tj. Glukoza se dobiva jednostavnom difuzijom, izvan koncentracijskog gradijenta.
Zašto je niska osjetljivost?
Niska osjetljivost na inzulin, drugim riječima, otpornost dovodi do nemogućnosti dostave odgovarajuće količine glukoze u stanicu. Stoga se koncentracija inzulina u plazmi povećava. Djelovanje hormona izaziva kršenje ne samo ugljikohidrata, nego i metabolizma proteina i masti. Smanjenje osjetljivosti staničnih receptora na hormon posljedica je genetske predispozicije i nezdravog načina života. Kao posljedica toga, oslabljena osjetljivost glukoze i inzulina dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija.
Simptomi otpora
Pojavila se smanjena osjetljivost organizma na inzulin s takvim ključnim značajkama: abdominalna pretilost (tj. Odlaganje masnog tkiva u struku) i povećanje sistoličkog, rjeđe dijastoličkog tlaka. Ponekad su moguće samo laboratorijske manifestacije: promjene lipodograma u smjeru povećanja ukupnog kolesterola, triglicerida, lipoproteina niske i vrlo niske gustoće. Osim toga, postoje promjene u općoj analizi mokraćnog proteina. Prvo će biti mikroalbuminurija, kasnije - proteinurija.
Povećanje razine inzulina u krvi znak je smanjene osjetljivosti stanica na hormon.
Visoka osjetljivost
Sveukupno, visoka osjetljivost na inzulin smatra se znakom dobrog zdravlja. Međutim, ponekad postoje slučajevi kada povećana osjetljivost izaziva brojne komplikacije. Tako za pacijente koji boluju od dijabetesa tipa 1, takav ishod povećava rizik od razvoja hipoglikemijskih stanja i kome. Ponekad tijekom fizičke aktivnosti, prekomjerna osjetljivost receptora može dovesti do kritičnog smanjenja koncentracije glukoze u krvi.
manifestacije
Visoka osjetljivost na inzulin očituje se hipoglikemijom, u kojoj postoji:
- promjena boje kože;
- prekomjerno znojenje;
- tremor;
- osjećaj otkucaja srca;
- opsesivnu glad;
- oštećenje svijesti i viša živčana aktivnost;
- anksioznost;
- agresija;
- zbunjenost;
- nedostatak koordinacije pokreta;
- gubitak orijentacije u prostoru, vremenu i osobnosti;
- konvulzije.
Kako se dijagnosticira?
Na razinu osjetljivosti na inzulin utječe ne samo spol i dob, već i težina, opće zdravlje, razina tjelesne kondicije i ozbiljnost mišića, razdoblje u godini, prehrana i još mnogo toga. Što je više jednaka razina ugljikohidrata kod ljudi tijekom dana i što je više blizu normalnim razinama, to je veća tolerancija tkiva na inzulin. Svaka bolest, uključujući pretilost, dovodi do smanjenja tolerancije. I također česta hipoglikemija izaziva povećanje osjetljivosti stanica na hormon.
Kako povećati?
Prije svega, ispravna prehrana povećava osjetljivost stanica na hormon. Proizvodi koji se trebaju povećati u prehrani:
- bijelo meso;
- matice;
- maslinovo i laneno ulje;
- morske ribe;
- riblje ulje;
- povrće i voće ili pročišćena vlakna.
Također se preporuča dodati hrani šafran, kurkuma i cimet. Isključite ili ograničite jednostavne ugljikohidrate što je više moguće: pšenični kruh, mekanu tjesteninu, slatkiše, med, šećer, prženu hranu. Dozirani fizički napor također postupno povećava osjetljivost tkiva. Uočen je značajan učinak kod smanjenja količine masnog tkiva i prekomjerne težine.
Isključivanje iz jelovnika hrane s visokim glikemijskim indeksom iz prehrane pridonosi normalizaciji metabolizma u tijelu.
Pripravci s omega-3 kiselinama povećavaju osjetljivost na inzulin.
Kako bi se povećala osjetljivost na inzulin, sasvim je moguće piti polinezasićene masne kiseline, kao što su preparati Omega-3 i krom i magnezij. U nekim slučajevima mogu biti potrebni lijekovi koji mogu pojačati učinke prehrane i fizikalne terapije. Lijek se preporuča koristiti samo nakon temeljitog pregleda i konzultacija s endokrinologom. Neki pacijenti, da bi zadržali učinak na željenoj razini, prisiljeni su se pridržavati prehrane i lijekova za život.
Popularne dijete s visokim sadržajem masti i strogo ograničenim unosom ugljikohidrata smanjit će osjetljivost staničnih receptora na inzulin, kao i prehranu s prevladavajućim namirnicama s visokim glikemijskim indeksom. Nepoštivanje sna i rada također povećava otpornost receptora. Dokazano je da čak i samo jedna noć nepotpunog sna utječe na metaboličke procese.
zaključak
Inzulin je vitalni hormon koji je uključen u sve vrste metabolizma. Redovita dozirana vježba, puna i raznovrsna prehrana, kao i očuvanje rada i odmora osigurat će tijelu potrebnu količinu energije. Izbjegavajte intenzivan stres, psihološki stres, pored toga, redovito se podvrgavajte preventivnim pregledima kod liječnika. Sve u kompleksu jamči puni, zdrav i aktivan život.
Kako povećati osjetljivost na inzulin
- Tjelesna aktivnost
- Pravilna prehrana
- Dnevna rutina
Smršati i izgraditi mišićnu masu nije dovoljno da slijedite određenu prehranu. Jednako je važno povećati osjetljivost tijela na inzulin.
To je zbog činjenice da će tijelo moći stvoriti rezerve masnih stanica koje su potrebne za povećanje mišića. Treba imati na umu mogućnost dijabetesa. Niska osjetljivost na inzulin je jedan od glavnih uzroka ove vrlo ozbiljne bolesti. Za postizanje tog cilja postoji mnogo načina koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina:
- Redovita tjelovježba.
- Pravilna prehrana
- Poštivanje načina rada
Redovita tjelovježba
Kako bi povećali osjetljivost na inzulin, vježba je važna. Nakon visokokvalitetnog treninga, uočava se povećanje mišićne mase, a stanicama je potrebna poboljšana prehrana. Nakon snažnog fizičkog napora, mišićno tkivo počinje konzumirati većinu energije (oko 90%), koja se prenosi krvlju. Prema studijama, povećanje mišića za 10% smanjuje otpornost na inzulin za 11%.
Trening izdržljivosti je najučinkovitiji u povećanju osjetljivosti na inzulin. No, treba imati na umu da su prikladni samo za one skupine mišića koje su dobro uvježbane. Na primjer, kod trkača donji dio tijela je najosjetljiviji na inzulin.
Pravilna prehrana - jamstvo zdravlja
Ljudi koji ne vode aktivan životni stil i pate od prekomjerne težine, morate obratiti posebnu pozornost na unos ugljikohidrata i smanjiti njegovu količinu na 50 grama dnevno. Oni koji nemaju problema s prekomjernom težinom trebali bi ograničiti količinu ugljikohidrata koji ulaze u tijelo na 100-200 g. Također možete pribjeći ciklusu ugljikohidrata.
Ljudi koji se neprofesionalno bave sportom trebali bi ograničiti količinu hrane s visokim sadržajem tih tvari na dane treninga. Ostatak vremena morate držati hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Vrijedno je spomenuti proteine koji imaju veliki utjecaj na osjetljivost na inzulin. To je zbog sposobnosti proteina da usporavaju rast šećera u krvi. Vrlo dobri rezultati pokazali su proteine sirutke. Omogućuje tijelu bolje podnošenje glukoze. Na mnogo načina, ova činjenica povezana je sa sposobnošću tvari da uzrokuje oštro oslobađanje inzulina u krv. To se može činiti pomalo čudnim, s obzirom na veliki broj aminokiselina u svom sastavu.
Govoreći o pravilnoj prehrani, vrijedi spomenuti uvođenje u svoju prehranu maksimalne količine povrća. Posebnu pozornost treba posvetiti lisnatim vrstama povrća i križnim kulturama (karfiol i brokula). Ovdje treba napomenuti i proizvode s niskim glikemijskim indeksom. To su proizvodi koji sadrže veliku količinu antioksidanata, kao što su bobice, i svi isti plodovi.
Neke ukiseljene namirnice, kao što je đumbir, također su dobro obavljene. Najbolje ih je koristiti s hranom bogatom ugljikohidratima: krumpirom, rižom ili sendvičima. Ako nastavite temu začina, morate obratiti pozornost na cimet, kurkumu i Shambhalu. Mogu poboljšati inzulinske signale u mišićima, što će smanjiti količinu masti koju tijelo pohranjuje kao energiju.
U vašoj prehrani morate unijeti masnu ribu, koja je bogata tvarima koje povećavaju snagu i fleksibilnost stanica. Pozornost se također treba posvetiti određenim mineralima, osobito magneziju. Blagotvorno djeluje na receptore inzulina svih stanica u tijelu. Kao piće, preporučljivo je koristiti zeleni čaj ili mate, koji sadrži mnogo antioksidanata.
A sada je red da razgovaramo o proizvodima koji se ne preporučuju za uporabu u prehrani. Odmah treba reći za šećer, koji se mora isključiti iz programa prehrane. To se također odnosi na one proizvode u kojima se nalazi. Obrađuje se još brže i izaziva snažno oslobađanje inzulina u krv.
Trans-masti koje se koriste u pečenju također se isključuju iz prehrane. Te su tvari nepoželjne za bilo koji organizam jer uzrokuju mnoge kardiovaskularne bolesti.
Nastavljajući temu šećera, nemoguće je ne dirati fruktozu sadržanu u voću i određenim vrstama povrća. Sada govorimo, prije svega, o tekućoj fruktozi sadržanoj u raznim napitcima, uključujući većinu sportova. Posebno bogata fruktoza agava, dakle, ona mora biti uklonjena iz prehrane. Od voća i povrća postoji mnogo proizvoda koji sadrže minimalnu količinu fruktoze (bobice, avokado, rajčice, itd.), Koji se preporučuju za upotrebu u hrani.
Danas se rafinirana ulja iz raznih vrsta proizvoda (suncokreta, kukuruza, uljane repice itd.) Često koriste. Ni jedan obrađeni ili pakirani proizvod nije potpun bez njihove uporabe. Ali prekomjerna količina masti ove vrste doprinosi degradaciji stanica.
Orašasti plodovi i sjemenke su dobri za tijelo, ali trebate slijediti umjereno korištenje tih proizvoda.
Pravilna organizacija režima dana
Poštivanje režima vrlo je važno za svaku osobu, a ne samo za sportaša. Dokazano je da je osjetljivost na inzulin značajno smanjena zbog nedostatka sna. Taj osjećaj čini osobu konzumiranjem visokih ugljikohidratnih namirnica, ali zbog toga se stanje može samo pogoršati. To je zbog smanjene sposobnosti nošenja glukoze. Ako, međutim, ima trenutaka kada ne možete spavati, trebate biti oprezni u odabiru hrane.
Ozljeda kasnog grickanja odavno je poznata. Međutim, ovo je potrebno spomenuti. Najčešće u večernjim satima želite hranu u kojoj je mnogo ugljikohidrata. Ako se ne oduprete iskušenju, tada će mnogo inzulina ući u krv, a dnevni bioritam će biti oboren. S druge strane, to će utjecati na kvalitetu sna, budući da se melatonin, hormon odgovoran za ovo stanje, može sintetizirati tek nakon smanjenja razine inzulina.
Ako se kasni grickalice javljaju rijetko, to može ugroziti samo neprospavanu noć. Mnogo je gore kad se hrana prije spavanja uzima stalno. Zbog toga se može promijeniti cijela hormonska ravnoteža.
Pa, posljednja preporuka odnosi se na sjedeći položaj. Kod dugotrajnog sjedenja osjetljivost na inzulin dramatično se smanjuje. Štoviše, nije važno ispunjavate li sve točke opisane u članku. Prema istraživanjima, za tri dana sjedilačkog načina života, mladi su značajno smanjili osjetljivost na inzulin. Ali u svakodnevnom životu svi su bili vrlo aktivni.
Dvadeset i pet jednostavnih načina za povećanje osjetljivosti na inzulin i sprečavanje dijabetesa
Recimo vam malu tajnu: prva stvar koju trebate učiniti ako želite promijeniti svoj lik, smanjiti količinu masti i izgraditi mišić je povećati osjetljivost na inzulin. Osjetljivost na inzulin je toliko važna za gubitak tjelesne težine, jer tijelo otporno na inzulin sprema ulaznu hranu u obliku masti. Isto tako, otpornost na inzulin povećava upalu u tijelu, izazivajući čitav niz zdravstvenih problema s kojima se nijedna normalna osoba ne želi suočiti.
Evo 25 jednostavnih koraka za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
№ 1. Trening snage i druge anaerobne aktivnosti.
Obuka je apsolutno neophodna za povećanje osjetljivosti na inzulin, jer nakon njih treba napuniti mišiće i stanice.
Režim vježbanja koji razvija mišiće, kao što je rad s utezima ili sprintom, najučinkovitiji je za povećanje osjetljivosti na inzulin, jer mišići troše većinu energije koju transportira krv (oko 90 posto). Za svakih 10% rasta mišića dobijete 11% smanjenje inzulinske rezistencije.
Broj 2. Trening izdržljivosti također pomaže, ali u kombinaciji - bolje.
Vježbe izdržljivosti vrlo su korisne za povećanje osjetljivosti na inzulin, ali samo za trenirane mišiće. Dakle, ako ste trkač, onda su vaše mišiće nogu vrlo osjetljive na inzulin, ali gornja polovica tijela je manje.
Međutim, važno je ravnomjerno raspodijeliti opterećenje tijekom cijelog tijela, a kombinirani trening je očito najbolje rješenje, jer u ovom slučaju aerobna tjelovježba i rad s utezima su kombinirani, što poboljšava osjetljivost na inzulin bolje od aerobne vježbe.
3. Optimizirajte unos ugljikohidrata.
Ako vodite sjedilački način života i imate prekomjernu tjelesnu težinu, optimizirajte unos ugljikohidrata za vas znači smanjiti njihovu količinu (manje od 50 g dnevno). Za ostatak, to znači ograničiti unos od 100 g na 200 g dnevno ili pokušati s ciklusom ugljikohidrata. Za amaterske sportaše, to znači umjerenu količinu hrane visoke ugljikohidrata na danima treninga i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za sve ostale.
№ 4. Konzumirati puno proteina.
Istraživanja su dosljedno pokazala da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin jer protein osigurava sporiji porast razine šećera u krvi. To smanjuje želju za ugljikohidratima i pomaže u održavanju mirnog odnosa prema hrani, umjesto da napadaju ugljikohidrate, tako da se šećer u krvi prvo skače, a zatim padne.
5. Izuzeti šećer.
Možda znate da šećer izaziva porast razine glukoze u krvi.
Ali što je s hranom koja sadrži šećer? Povećava glukozu još brže, jer se obično brzo obrađuje i probavlja. Kao rezultat šiljaka šećera u krvi, otpušta se previše inzulina, a onda, nakon što inzulin očisti sav šećer, opet ste čeznuli za slatkišima.
6. Izbjegavajte obrađene žitarice i hranu s visokim glikemijskim indeksom.
Šećer nije jedini problem. Obrađene žitarice i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata utječu na inzulin na isti način. Pokušajte umjesto prerađene hrane (kruh, tjestenina, krekeri, itd.) Odabrati povrće ili smanjiti unos čak i pseudo-zdravih "cijelih" žitarica, jer one također izazivaju val inzulina.
№ 7. Jedite više povrća.
Dvogodišnje istraživanje pokazalo je da je jedna od najvažnijih prehrambenih navika koje su naučili sudionici koji su smanjili težinu na prehrani s visokim unosom proteina jela više povrća, preferirajući lisnato povrće i križnice, poput brokule ili cvjetače.
8. Dodajte ocat i druge kiseline u ugljikohidrate.
Ocat i druge kisele namirnice, kao što su limun i limeta, povećavaju osjetljivost na inzulin poboljšavajući sposobnost tijela da pohranjuje ugljikohidrate iz hrane u obliku glikogena u mišićima umjesto masti.
9. Začinite hranu s cimetom, kurkumom i shambhalom.
Ovi začini su poznati kao sredstva za oslobađanje hranjivih tvari. To znači da poboljšavaju inzulinske signale u mišićnom tkivu na takav način da se manje energije pohranjuje kao masnoća.
10. Koristite ukiseljenu hranu da biste začinili hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Marinirana hrana kao što je kim chi ili marinirani đumbir su pojačivači inzulinske osjetljivosti. Dodajte ih u hranu bogatu ugljikohidratima kao što su krumpir, riža ili sendviči.
№ 11. Pijte zeleni čaj ili mate prije ugljikohidratne hrane.
Antioksidansi u tim biljnim napitcima poboljšavaju distribuciju hranjivih tvari i osjetljivost na inzulin.
12. Dodajte hranu s niskim glikemijom ugljikohidratima.
Dvije vrste hrane smanjuju glikemijski odgovor: hrana s visokim sadržajem prirodnih vlakana, uključujući većinu povrća, i hrana bogata antioksidansima, kao što su bobice i lisnato povrće.
Primjerice, ukusna lisnato zelenilo, dugina repa, poznata u Turskoj kao hrana, izuzetno su korisni za dijabetičare. Tamne boje bobica često se koriste u kombinaciji s zobenim pahuljicama u Skandinaviji kako bi se smanjio šećer u krvi.
13. Koristite protein sirutke.
Protein sirutke značajno poboljšava toleranciju glukoze, što je zanimljivo, jer sirutka uzrokuje opsežan inzulin šiljak, viši nego što bi se očekivalo od njegovog aminokiselinskog sastava. Istraživanja dosljedno pokazuju da proteini sirutke normaliziraju razinu inzulina i šećera u krvi, pomažući čak iu slučajevima visoke otpornosti na inzulin, što ukazuje na njegova jedinstvena terapeutska svojstva.
14. Izbjegavajte trans masti poput kuge.
Trans masti su djelomično i potpuno hidrogenirane masti koje se često koriste u pečenju i prerađenoj hrani. Oni povećavaju otpornost na inzulin i povezani su s raznim bolestima od kardiovaskularnih do depresivnih.
15. Izbjegavajte rafinirana biljna ulja.
Rafinirana biljna ulja koriste se posvuda. Oni uključuju šafranike, suncokretove, pamučne sjemenke, kukuruz, uljanu repicu i druge mješavine povrća. Koriste se u kuhanju i dodaju se u gotovo svaku pakiranu ili prerađenu hranu. Višak ovih masti dovodi do degradacije stanične strukture, povećavajući otpornost na inzulin.
16. Konzumirajte razumnu količinu oraha i sjemenki.
Orašasti plodovi i sjemenke služe kao izvor neprerađene masti, koja je korisna za normalizaciju razine inzulina sve dok ih konzumiramo u umjerenim količinama. Preporučuju se i avokado i minimalno obrađeno ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Broj 17. Jedite masnu ribu nekoliko puta tjedno.
Riba sadrži masti omega-3 EPA i DHA, koje su potrebne za povećanje jačine stanica i viskoznosti stanica, za poboljšanje osjetljivosti na inzulin, olakšavanje vezivanja šećera u krvi i povećanje tolerancije šećera.
18. Nabavite odgovarajuću količinu magnezija.
Magnezij je mineral osjetljivosti na inzulin, jer djeluje kao prirodno "sredstvo za senzitizaciju", što pozitivno djeluje na receptore inzulina u svakoj stanici tijela.
Namirnice bogate magnezijem uključuju lisnato povrće, posebno švicarsku repu, sjemenke (bundeve i sezam), orašaste plodove (bademe, indijski orah) i brokulu.
19. Upotrijebite otporan škrob.
Obično kao rezultat obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, razina šećera u krvi naglo i brzo raste. Međutim, u nekim ugljikohidratima postoji mnogo tvari koje se nazivaju rezistentni škrob, uobičajeni enzimi u našoj probavi ne reagiraju na njega i ne probavljaju se. Reakcija šećera u krvi na takvu hranu je znatno niža.
Kao rezultat toga, hrana bogata rezistentnim škrobom se probavlja s smanjenom količinom kalorija i istovremeno poboljšava osjetljivost na inzulin. Dvostruko korištenje. Najlakši način za dobivanje otpornog škroba je dodavanje krumpirovog škroba u hranu, dodavanje nekog u proteinski šećer ili jogurt.
20. Kuhajte, hladite i ponovno podgrijavajte ugljikohidrate - to povećava količinu otpornog škroba.
Možete povećati količinu otpornog škroba u hrani ugljikohidrata tako što ćete je kuhati, ohladiti i ponovno zagrijati. Ovaj proces mijenja strukturu ugljikohidrata u svemu, od tjestenine do kruha, smanjujući reakciju šećera u krvi. Probajte ovaj trik s krumpirom, slatkim krumpirom, zobenom kašom, rižom i bilo kojom drugom hranom bogatom ugljikohidratima.
21. Isključite limunadu, sok i bilo koju tekućinu koja sadrži fruktozu.
Fruktoza je šećer iz voća, koji se također nalazi u nekim povrćem, kao što je kukuruz. Tekuća fruktoza povećava otpornost na inzulin i dovodi do povećanja abdominalne masti u slučaju pretjerane konzumacije. Budite oprezni sa sportskim napicima, oni sadrže bogati fruktozni kukuruzni sirup (HFCS).
22. Izbjegavajte hranu s visokom razinom fruktoze.
Prerađena hrana često sadrži velike količine HFCS-a i ne uključuje agave (u njoj je još više fruktoze nego u kukuruznom sirupu). Možete birati između voća i povrća s niskom razinom fruktoze. To su najviše bobice, nektarine, grejpfrut, avokado i rajčice.
23. Odvojite dovoljno vremena za spavanje.
Dovoljno samo jednom nije dovoljno, pa je osjetljivost na inzulin smanjena zbog povećane razine hormona stresa kortizola. Nedostatak sna uzrokuje nam da tražimo hranu bogatu ugljikohidratima, ali nakon uzimanja takve hrane samo se pogoršava jer se tolerancija glukoze smanjuje. Svaki put kada ne budete dovoljno spavali, budite posebno oprezni u izboru hrane i učinite sve što je moguće kako biste poboljšali osjetljivost na inzulin.
24. Izbjegavajte kasno uživanje.
Hrana, koja se povlači prije spavanja, obično je bogata ugljikohidratima, povećava razinu inzulina, što smanjuje dnevni bioritam. Visoka razina inzulina pogoršava kvalitetu sna zbog činjenice da se melatonin, hormon sna, oslobađa tek nakon smanjenja razine inzulina. Kratkoročno, imat ćete nemirnu noć, ali ako stalno jedete prije spavanja, možete potpuno promijeniti hormonsku ravnotežu.
Broj 25. Ne sjedi dugo.
Duga vremena provedena u sjedećem položaju smanjuju osjetljivost na inzulin, čak i ako često trenirate i izvodite sve stavke na ovom popisu. Na primjer, samo 3 dana sjedilačkog načina života kod mladih, aktivnih ljudi dovelo je do naglog pada osjetljivosti na inzulin, a sudionici studije dobili su abdominalnu mast.
Nije potrebno trčati oko bloka. Samo ustanite i kratko prošetajte svakih 30 do 60 minuta rada ili pokušajte stajati.
Kako povećati osjetljivost na inzulin i zašto je to potrebno
Osjetljivost na inzulin znači koliko aktivne tjelesne stanice reagiraju na inzulin, hormon koji potiče apsorpciju hranjivih tvari i, iznad svega, glukozu. Visoka osjetljivost na inzulin je ključna kako za zdravlje tako i za produljenje života. Dobra vijest je da se osjetljivost na inzulin može povećati.
Zašto je potrebno povećati osjetljivost na inzulin?
Razumijevanje važnosti napora, kao iu bilo kojem drugom poslu, važno je za motivaciju. I u ovom slučaju znanost dolazi u pomoć.
Kada jedete bilo koju hranu (osim čiste masti), stanice gušterače izlučuju inzulin. Upravo je taj hormon odgovoran za osiguravanje da hranjive tvari iz krvotoka prodru u tkiva i mogu se koristiti kao izvor energije za rast i obnovu tijela.
Ako tijelu treba samo minimalna količina inzulina za obavljanje ovog posla, to je dobra osjetljivost na inzulin.
Suprotno je inzulinska rezistencija. To je stanje u kojem tijelo treba više inzulina da apsorbira istu količinu glukoze. Inzulinska rezistencija usko je povezana s pretilošću, iako je također prisutna kod mnogih ljudi s normalnom težinom. Kako bi se kompenzirala otpornost na inzulin, gušterača proizvodi sve više inzulina, što dovodi do hiperinzulinemije.
Razlog zašto je važno voditi brigu o poboljšanju osjetljivosti na inzulin je da ovo stanje dovodi do razvoja mnogih bolesti, posebno dijabetesa tipa 2, kao i kardiovaskularnih bolesti i raka.
Kada otpornost na inzulin postane vrlo visoka, tijelo više ne može proizvoditi dovoljno inzulina da kompenzira glukozu u krvi. Osoba razvija dijabetes tipa 2.
Otpornost na inzulin, a ne kolesterol, jedan je od glavnih uzroka bolesti srca. Visoka razina inzulina u krvi, ili hiperinzulinemija, vjerojatno igra važnu ulogu u razvoju raka.
Kod laboratorijskih životinja, čak i malih (
25% smanjenje razine inzulina dovodi do značajnog povećanja očekivanog trajanja života.
Zašto se smanjuje osjetljivost na inzulin?
Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih razgrađuje na glukozu, koja se može koristiti kao gorivo.
Ako apsorbirate više ugljikohidrata nego što vaše tijelo lako apsorbira, glukoza se pretvara u glikogen, oblik u kojem se glukoza pohranjuje u jetri i skeletnim mišićima. Glikogen jetre koristi se za održavanje konstantne razine glukoze u krvi, a mišići akumuliraju glikogen za upotrebu pod visokim intenzitetom.
Ako ne koristite redovito akumulirani glikogen i / ili jedete previše namirnica koje su bogate ugljikohidratima, jetra i mišići postaju prezasićeni glikogenom, a stanice postaju glukoza.
Pojavljuje se inzulinska rezistencija. Zapravo, otpornost na inzulin je način da nam stanice kažu: "Nema više glukoze, molim vas!"
Kod inzulinske rezistencije, razina inzulina u krvi raste kako bi kompenzirala smanjenje učinkovitosti apsorpcije glukoze. To može dovesti do dijabetesa.
Kako povećati osjetljivost na inzulin?
Postoje dva glavna načina za povećanje osjetljivosti na inzulin - dijeta i tjelovježba.
dijeta
U slučaju prehrane, odgovor na pogoršanje osjetljivosti na inzulin je jednostavan: nemilosrdno "rezati" ugljikohidrate.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s 21 grama ugljikohidrata dnevno (vrlo nizak sadržaj koji uzrokuje ketozu), čak i bez ograničenja kalorija, uzrokovala je 75% povećanje inzulinske osjetljivosti u samo 14 dana kod pretilih pacijenata s dijabetesom tipa 2. To je također rezultiralo gubitkom od 1,65 kg težine u istom vremenskom razdoblju. U isto vrijeme, unos kalorija spontano se smanjio za više od 1000 kalorija dnevno.
U isto vrijeme, dijeta u kojoj 35% kalorija dolazi iz ugljikohidrata nije poboljšalo osjetljivost na inzulin. U njemu je još uvijek bilo previše ugljikohidrata, stoga ne čudi da to nije uspjelo.
Razlog zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin je očigledna: prestanite puniti svoje tijelo glukozom. Na kraju se smanjuje količina glikogena i povećava se osjetljivost na inzulin. Više ne pokušavate sipati glukozu u pretrpan tenk.
Da bi se povećala osjetljivost na inzulin putem prehrane, ograničiti ili potpuno eliminirati rafinirane ugljikohidrate (osobito brašno), šećer i neka biljna ulja. Omega-6 masne kiseline iz biljnih ulja poput suncokreta iniciraju ili pogoršavaju otpornost na inzulin, dok Omega-3 masne kiseline iz ribe i ribljeg ulja sprječavaju nastanak rezistencije.
Brza i / ili vrlo nisko-kalorična dijeta ne samo da može povećati osjetljivost na inzulin, već i liječiti dijabetes tipa 2. t
tjelovježba
Vježba - i aerobna (trčanje) i anaerobna (dizanje utega) povećavaju osjetljivost na inzulin.
Tijekom vježbanja tijelo sagorijeva i masnoću i ugljikohidrate (glikogen). Pri niskim intenzitetima opterećenja, primjerice hodanja, prevladava sagorijevanje masti. U visokom intenzitetu, tijelo koristi više glikogena.
Logično je pretpostaviti da će vježbe s visokim intenzitetom spaliti više glikogena i poboljšati osjetljivost na inzulin. Je li to doista tako?
Doista, u jednoj od studija, samo dva tjedna intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) povećala je osjetljivost na inzulin za 35%. Također se povećao broj GLUT4 receptora koji prenose glukozu u mišiće. Druga studija pokazala je da su dva tjedna intenzivnog treninga - 15 minuta vježbanja dva tjedna - također poboljšala osjetljivost na inzulin.
Povećanje osjetljivosti na inzulin kroz vježbanje ovisi o intenzitetu i volumenu. Ako vježbate s niskim intenzitetom, trebate duže vježbati da biste koristili više glikogena. S visokim intenzitetom opterećenja, možete učiniti manje kako biste postigli isti rezultat.
Čitajte nas na Twitteru, Facebooku, Vkontakteu ili Telegramu. Korisni savjeti i zanimljivosti o zdravlju svaki dan.
Umorni ste od stalnog gubitka snage? 23 jednostavna pravila za povećanje osjetljivosti na inzulin
U ludom ritmu našeg života nije lako osjećati se uvijek "veselo" i uvijek biti u dobrom fizičkom stanju. I o hrani, i općenito nema vremena za razmišljanje. Ali ovaj trenutak dolazi u životu svakoga. Odlučite početi ići u teretanu. “Glavno je stajati dva mjeseca - onda će rezultat biti vidljiv. I izdržljivost će se povećati, a raspoloženje... ", - savjetuje vas kolega. I tako, dva redovita vježbanja i vrlo savjesni treninzi odvijaju se mjesec dana, a rezultat nije baš dobar: sve masnoće ne žele ići, mišići se ne pojavljuju, a puzanje u fitness centar nema uvijek dovoljno raspoloženja i snage. Gotovo ste spremni odustati od ovog pothvata, uhvatiti se za stres s "Goodies" i napuniti se Coca-Colinim živahnošću. Čak i snage, kao da su odmah dodane. Duboko u sebi svi razumijemo da je ova hrana štetna. Ali koliko radosti od njega.
Ukratko, procesi metabolizma ugljikohidrata u ljudskom tijelu odvijaju se u dva smjera:
Prvi je pretvaranje tvari u energiju koja nam dolazi s hranom.
Drugi je preraspodjela viška te energije u energetske rezerve koje trebamo hraniti između obroka, to jest stavljanja u mast.
Glavni regulator tog procesa je hormon gušterače inzulin. On je taj koji provodi prijem glukoze izravno u stanice tijela. Na njegovoj razini ovisi, naposljetku, i naše zdravstveno stanje i uspjeh tjelesnih vježbi (iako o vježbama postoji povratna informacija, a to je dobra vijest, ali više o tome kasnije).
Adekvatan odgovor tijela na ono što jedemo i hrana je, prije svega, izvor energije, jako ovisi o osjetljivosti stanica tkiva našeg tijela na inzulin. Visoka (unutar granica norme) osjetljivost na hormon inzulin, kao važan sudionik u regulaciji metabolizma i razmjene energije, popraćena je povećanjem mišićne mase umjesto nakupljanja masti. Također, visoka osjetljivost na inzulin omogućuje da se tijekom dana ne pate od konstantnih pucanja i kapi fizičke energije, promjena u koncentraciji i ovisnosti o količini konzumiranog slatkog ili drugih "brzih" ugljikohidrata.
Glavni i najopćenitiji izvor energije za osiguravanje metaboličkih procesa našeg tijela je glukoza. Sadržana je u svim stanicama, a osim razmjene energije, odgovorna je za normalno funkcioniranje živčanih stanica, crvenih krvnih stanica i nekih drugih procesa. Razina glukoze se mjeri u molovima (jedinici mjere količine tvari). Norma - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Održavanje razine glukoze u krvi na toj razini složen je fiziološki algoritam za metabolizam ugljikohidrata, reguliran koordiniranim radom živčanog i endokrinog sustava.
Inzulinska rezistencija je povećana otpornost stanica na djelovanje inzulina, što je glavni "propusnost" za prodiranje glukoze u stanice.
Ako inzulin nije dovoljan da isporuči glukozu u stanice, tijelo je još više ubacuje u krv. Postupno, ovo stanje postaje konstantno i razine inzulina postaju povišene.
Visoka razina šećera u krvi dovodi do neučinkovitosti čak i "najglupljih" dijeta, jer tijelo počinje gubiti sposobnost sintetiziranja energije, preferirajući je pohraniti u masti. A mrlje od šećera izmjenjuju se s padovima.
Kada šećer u krvi padne, osoba osjeća slom, gubitak koncentracije, tjeskobu, stalan osjećaj gladi ili oštre napade. Dakle, želja da se stalno jede “brza” energijska hrana - pečenje, slatkiši, pića s visokim sadržajem šećera, a kao rezultat - emocionalna i psihološka ovisnost o hrani.
Kao rezultat toga, osoba pada u začarani krug. Ako ne učinite ništa - možete se "sjesti" na prevelike doze vlastitog inzulina, patiti od konstantnih skokova - onda kapi, i na kraju se suočiti s pravim dijabetesom.
Ali nemojte paničariti unaprijed. U potpunosti smo sposobni preuzeti kontrolu nad onim što pokušava preuzeti kontrolu nad nama. Da bi se to postiglo, dovoljno je uzeti tečaj za povećanje osjetljivosti na inzulin i zapamtiti nekoliko pravila.
1. Smanjite bijeli šećer
Svi znaju da je šećer gotovo droga. Nije ni čudo što su ga ljudi nazivali "bijelom smrću". Šećer, koji se stavlja u kavu ili čaj, izaziva i oštar talas glukoze u krvi, što izaziva val snage i kasniji nagli pad, koji ćete, kao što ste vjerojatno pogodili, ponovno pokušati "podići" nešto slatko. Kao rezultat šiljaka šećera u krvi, otpušta se previše inzulina, a zatim, nakon što je inzulin rasporedio sav šećer, opet žalostite za kolačima, slatkišima i sokom. Usput, sve su to jednostavni ugljikohidrati - od kojih je bolje odbiti. I bijeli šećer je, inače, odličan za izradu domaćih pilinga za tijelo, prestanak uzimanja hrane.
2. Optimizirajte unos ugljikohidrata
Preporučenu količinu ugljikohidrata je lako izračunati, to izravno ovisi o vašem životnom stilu: prilično mobilno - 100-200 grama dnevno, sjedilački (primjerice, sjedilački rad) - ne više od 50 grama. U našem slučaju ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati: žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna i tjestenina (trebali bi biti smeđi).
Složeni ugljikohidrati uvijek trebaju biti u prehrani, kao glavni izvor energije za mišiće i mozak.
Za one koji provode vrijeme u teretani, shema unosa ugljikohidrata razvijena je zasebno, a u pravilu se sastoji od dana vježbanja u umjerenim količinama visoke energije ugljikohidrata (energije) i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u svim ostalim danima (protein je važan dio mišića ).
3. Više proteina
Istraživanja pokazuju da dijeta s mnogo proteina i niskom količinom ugljikohidrata dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin. Protein osigurava sporiji porast razine šećera u krvi i izjednačava njegove razlike. Vremenom se time smanjuje potreba za ugljikohidratima, što u konačnici dovodi do mirnijeg odnosa prema hrani.
4. Više zelenja i povrća
Znanstvenici su dvije godine proveli istraživanje ljudi koji su "sjeli" na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i otkrili da je jedna od najkorisnijih navika u prehrani sudionika koji su uspjeli dobiti oblik prehrane, osim proteina, dovoljno velika količina povrća. Stručnjaci preporučuju davanje prednosti lisnatom zelenilu (zelena salata) i krstašicama (brokula, cvjetača).
6. Dodajte ocat i druge kiseline ugljikohidratima
Pod "drugim kiselinama" također se može podrazumijevati limun i vapno koje pridonose povećanju osjetljivosti na inzulin. Kiseline utječu na sposobnost organizma da pohranjuje ugljikohidrate iz hrane u ispravnom obliku, tj. U mišićima (u obliku glikogena), a ne u masti. Svakako dodajte ukiseljenu hranu, kao što su krastavci, kim-chi rajčice ili kiseli đumbir u vašu rižu ili sendvič.
7. Dodajte začine
Cimet, kurkuma i shambala (piskavica). Ovi začini "djeluju" kao tvari koje razdvajaju hranjive tvari, drugim riječima, povećavaju inzulinske signale u mišićno tkivo, što rezultira manje ugljikohidratnim masnim tkivom.
8. Pijte zeleni čaj
Antioksidansi u zelenom čaju, kao iu biljnom piću, pili se neposredno prije obroka također će utjecati na distribuciju ugljikohidrata i povećati osjetljivost na inzulin.
9. Ugljikohidratima dodajemo hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata do razine glukoze, tj. Povećanja šećera u krvi. Na primjer, zobena kaša je proizvod s prosječnim glikemijskim indeksom. Borovnica ili borovnica - s niskom. Dodajte bobice zobi.
Osim toga, u takvim bobicama postoje tvari antocijanina, koje imaju dovoljno snažan antioksidativni i protuupalni učinak. Oni daju određene voće i bobice tako bogate boje. Oni također smanjuju glikemijsku reakciju: hrana s visokim sadržajem prirodnih vlakana, koja uključuje većinu povrća, i hranu poznatu kao bogata antioksidansima: prije svega, to su bobičasto voće i lisnato povrće.
10. Izbjegavajte trans masti
Trans-masti su biljne masti koje se hidriranjem (dovodeći biljna ulja do visokih temperatura, a zatim vezanjem atoma vodika) dovode u čvrsto stanje. Na primjer, margarin, koji nam je poznat od djetinjstva. Takve masti, zbog svoje jeftine proizvodnje, često se koriste, na primjer, u pečenju, čipsu, krekerima, slatkišima i čaju. Trans masti ne samo da povećavaju otpornost na inzulin, već su također povezane s mnogim bolestima, od kardiovaskularnih do depresivnih.
13. Naše “riblje dane” organiziramo ne samo četvrtkom
Riječ je o masnim vrstama (skuša, pastrva, losos, itd.), Ribi koje sadrže, prije svega, omega-3 (EPA i DHA), potrebne za povećanje "fleksibilnosti" stanica, što pridonosi poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Osim toga, ova riba je vrlo korisna za mozak.
11. Prestanite kuhati na rafiniranom ulju!
Suncokret, kukuruz, pamuk, uljana repica... Koriste se svugdje u kućanstvu i industrijskoj kuhinji, dodaju se u gotovo svaku prerađenu i pakiranu hranu. Zašto? Pitate? Zatim se ulje koje je prošlo kroz sve faze pročišćavanja (hidratacija, neutralizacija, izbjeljivanje, smrzavanje i dezodoracija), au konačnom obliku gotovo bez mirisa i okusa, pohranjuje lakše i duže. I uopće ne zbog činjenice da nam to može biti korisno. Višak rafinirane biljne masti dovodi do degradacije stanične strukture i povećava otpornost na inzulin.
12. Jedemo orahe i sjemenke
Izvrsni prirodni izvor masnoća su ne pečena sjemena i sjemenke (npr. Laneno sjeme), i naravno, orašasti plodovi. Postoji jedan mali "ali": da bi se normalizirala razina inzulina potrebno je konzumirati više od 50 grama dnevno. Dobar izvor masti je i avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje (kao i neka druga zdrava ulja).
14. Dopuniti zalihe magnezija
Magnezij djeluje kao "sredstvo za senzitizaciju", mineral koji ima pozitivan učinak na inzulinske receptore stanica u našem tijelu. Magnezij sadrži: lisnato povrće, bundeve i sezam, badem, indijski oraščić, brokulu, avokado itd. Također, magnezij (u kombinaciji s vitaminom B6) dostupan je u obliku vitaminskog dodatka hrani.
15. Otporan škrob
Škrob - najčešći ugljikohidrati. Ali nemojte brkati otporni (stabilni) škrob s običnim škrobom: mehanizam rezanja otpornog škroba je takav da uobičajeni enzimi u našoj probavi ne reagiraju na njega, tako da prolazi neoštećeno kroz želudac i tanko crijevo, a zatim ulazi u debelo crijevo, gdje služi Izvrstan nutrijent za korisne bakterije. Reakcija "šećerne" krvi na takvu hranu mnogo je manja. Otporan škrob se nalazi u velikom broju proizvoda: krumpir, žitarice, gotovo sve mahunarke i žitarice, raženi kruh, nezrele banane.
Otporna svojstva škroba u hrani poboljšavaju se ako se kuhana hrana ohladi i zatim ponovno zagrije. Probajte ovaj trik s zobenom kašom, krumpirom, slatkim krumpirom, rižom i bilo kojom drugom hranom bogatom ugljikohidratima. Posebno je važno uključiti otporni škrob u prehranu onih koji vole crveno meso.
16. Čuvajte se tekuće fruktoze
Osobito puno tekuće fruktoze u sokovima, limunadi i sportskim napicima (koje mogu sadržavati kukuruzni sirup). Fruktoza je, u biti, isti šećer, ali iz voća (i nekih vrsta povrća). Tekuća fruktoza smanjuje osjetljivost na inzulin, što, u slučaju prekomjerne konzumacije, dovodi do nakupljanja masnoće u trbuhu, upravo one koja uzrokuje da trbuh raste i struk nestane.
17. Izbjegavajte hranu bogatu fruktozom.
Prerađena hrana također često sadrži velike količine HFCS-a. Više fruktoze nego u kukuruznom sirupu je u agavi sirupu, koji se često nudi kao alternativa bijelom šećeru. No, u većini bobica, nektarina, grejpa, avokada i fruktoze rajčica je sasvim dovoljna količina.
18. Uključite proteine sirutke u prehranu
Protein sirutke je koncentrirana smjesa globularnih proteina dobivenih iz sirutke. Istraživanja su pokazala da protein sirutke normalizira razinu šećera u krvi i inzulina, čak iu slučaju vrlo visoke otpornosti na inzulin. Ovaj dodatak se može naći u trgovinama sportske prehrane.
19. Trening snage
Sa stajališta razmjene energije, trening s utezima je mehanizam za "preusmjeravanje" energije u mišiće kroz njihov aktivan rad. Devedeset posto energije koja se prenosi krvlju, u vrijeme treninga ide u mišiće. A tu je i povratna informacija: za svakih 10% rasta mišićne mase dobivate isti postotak povećane osjetljivosti na inzulin.
20. Kombinirana obuka
Takvi treninzi, pod uvjetom da su vaši mišići u prilično dobroj formi, vrlo su korisni za povećanje osjetljivosti na inzulin. Činjenica je da, ovisno o treningu mišića, inzulinska rezistencija može biti različita u različitim dijelovima tijela. Na primjer, ako ste trkač, imate mišiće nogu osjetljivih na inzulin, ali gornja polovica (ako je ne trenirate) bit će manje osjetljiva. Stoga je vrlo važno ravnomjerno rasporediti opterećenje po cijelom tijelu. Najbolje rješenje bilo bi kombinirano vježbanje, gdje se aerobna tjelovježba izmjenjuje s radom s utezima.
21. Mi se dovoljno naspavamo
Spavanje je važno. Samo jedan dan nedostatka sna povećava razinu hormona stresa kortizola u krvi, i sve ide kao lanac: inzulinska osjetljivost se smanjuje, pospana, tražimo nešto za punjenje, i jedemo, jedemo, jedemo... Ali nakon uzimanja takve hrane (u pravilu, slatko, bogato ugljikohidratima), samo se pogoršavamo, jer se tolerira tolerancija glukoze. Stoga, ako ne dobijete dovoljno sna, razmislite o prehrani treba biti još pažljivije. Vaš zadatak je vratiti osjetljivost na inzulin odabirom "prave" hrane.
22. Izbjegavajte kasne grickalice.
Prije spavanja uvijek želiš ukusan. Ali prije nego što napravite večernji sendvič, razmislite o tome da u ovom trenutku pucate u bioritam. To se događa zbog povećanja razine inzulina, koji "usporava" proizvodnju melatonina, hormona sna, koji se oslobađa tek nakon što se razina inzulina ponovno smanji. Navika jesti prije spavanja može dovesti do neravnoteže mnogih organa i sustava. Ako je apsolutno "nepodnošljivo" - za užinu odabiremo: kuhano povrće, mlijeko, mliječne proizvode, voće (jabuka kruška, banana) ili biljni čaj, na primjer, mate.
23. Nemojte dugo sjediti
Ako imate sjedilački posao - smanjuje osjetljivost na inzulin. Čak i ako redovito odlazite u teretanu nakon posla, trbušna masnoća će i dalje biti odgođena tijekom razdoblja provedenog u sjedećem položaju (to jest, neaktivnom). Eksperimenti su pokazali da tri dana (!) Od sjedećeg načina života dovode do oštrog gubitka osjetljivosti na inzulin. Usput, kapi šećera u krvi značajno utječu na pažnju i učenje. Pokušajte se više kretati na poslu!
Poštujući ova pravila značajno ćete poboljšati svoje zdravlje, povećati učinkovitost treninga i ukupnu učinkovitost, a što je najvažnije - steći kontrolu nad svojim raspoloženjem, koje više neće ovisiti o "ukusnom". Sjećaš se? Šećer je također droga.
ZA SMANJIVANJE OTPORNOSTI NA INSULIN S OVIM 8 PROIZVODIMA - Priroda protiv raka
Više od 80 milijuna Amerikanaca (23% populacije) ima otpornost na inzulin, što ih može dovesti do razvoja dijabetesa. I vi svibanj biti na putu do dijabetesa za 10 ili više godina, a vi ni ne znate da se to događa. Hormonski inzulin uzrokuje da se vaše stanice otvore i dobiju dio glukoze iz krvi. Ali ako postoji otpornost na inzulin, onda stanice gube osjetljivost i počinju ignorirati signale da bi se otvorili i uzeli glukozu. Kao rezultat, vaše tijelo nastavlja proizvoditi inzulin sve više i više kako bi pokušalo prenijeti poruku na stanice. Ali stanice ne čuju tijelo, a vaša razina inzulina raste sve više i više.
Oni koji imaju kronično visoke razine inzulina brzo dobivaju na težini, prerano starenje, visoki krvni tlak, bolesti srca i vrlo visoki rizik od razvoja raka. U konačnici, ovo stanje tijela dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, postoje biljke, začini i namirnice koje mogu biti vaša prva linija obrane od otpornosti na inzulin. Evo osam proizvoda koji mogu pomoći u vraćanju i održavanju osjetljivosti na inzulin.
1. TURKUM: 100% UČINKOVITOST PREVENCIJE DIJABETESA
Studija provedena 2009. pokazala je da je kurkumin, aktivna tvar u kurkumi, bio 500 do 100.000 puta učinkovitiji od metformina, lijeka za aktiviranje unosa glukoze. U drugom istraživanju, 240 odraslih bolesnika s predijabetesom primalo je dnevno ili 250 mg kurkumina ili placebo. Nakon devet mjeseci, nitko od onih koji su uzimali kurkumin nije razvio dijabetes, au skupini koja je primala placebo 16,4% sudionika eksperimenta oboljelo je od dijabetesa. Drugim riječima, kurkumin je bio 100% učinkovit u sprječavanju dijabetesa tipa 2.
2. GINGERIJA SMANJUJE RAZINU GLUKOZE U KRVI NATO PAKETA 10,5%
U randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 88 bolesnika s dijabetesom podijeljeno je u dvije skupine. Svakoga dana, jedna skupina je dobivala placebo, dok je druga primala 3 g kapsule praha đumbira. Nakon osam tjedana testiranja, grupa đumbira imala je razinu šećera u krvi natašte od 10,5%. Međutim, u drugoj skupini je došlo do povećanja šećera u krvi natašte za 21%. Osim toga, osjetljivost na inzulin značajno se povećala u skupini koja je primala đumbir. U drugoj studiji, znanstvenici su dokazali da uzimanje 1600 mg đumbira dnevno poboljšava performanse osam markera dijabetesa, uključujući osjetljivost na inzulin. Mnoge druge studije dokazuju vrijednost đumbira za liječenje dijabetesa.
3. QUINNER: MANJE OD POLA TEA ČAJA ZA DAN SMANJUJE KRVNI ŠEĆER
Cimet je jedan od najstarijih začina i jedan od najpopularnijih začina. Koristi se već tisućama godina za okus i ljekovitost jela. Dokazano je da cimet normalizira razinu šećera u krvi u bolesnika sa šećernom bolešću tipa 2 kako bi povećao njihovu sposobnost reagiranja na inzulin. Meta-analiza osam kliničkih studija pokazuje da ekstrakti cimeta ili cimeta smanjuju razinu glukoze u krvi. Cimet također usporava brzinu praznjenja želuca nakon jela. U jednoj studiji ispitanici su jeli oko 200 grama pudinga od riže bez i sa žličicom cimeta. Oni koji su dodali cimet mogli su usporiti stopu pražnjenja želuca s 37% na 34,5% i značajno usporiti porast razine šećera u krvi. Čak i doza manje od pola čajne žličice dnevno snižava razinu šećera u krvi u bolesnika s dijabetesom tipa 2. t
4. IZVLAČENJE MASLINSKIH LIŠĆA: REZULTATI USPOREDITI SA METFORMINOM
Istraživači sa Sveučilišta Auckland dokazali su da ekstrakt lista maslina smanjuje otpornost na inzulin. U randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 46 muškaraca s prekomjernom težinom podijeljeno je u dvije skupine. Jedna skupina primila je kapsule koje su sadržavale ekstrakt lista maslina, a druga skupina je dobivala placebo. Nakon 12 tjedana, oni koji su dobivali ekstrakt maslinovog lista pokazali su prosječno smanjenje inzulinske rezistencije za 15%. Ekstrakt također povećava produktivnost stanica gušterače koje proizvode inzulin za 28%. Istraživači su primijetili da dodatak s ekstraktom lista masline daje rezultat "usporediv s upotrebom lijekova, osobito metformina".
5. BERRIES SMANJUJU NIVO INSULINA NAKON PRIJEMA HRANE
Istraživanja pokazuju da je tijelu potrebno manje inzulina za uravnoteženje šećera nakon obroka, ako se bobice uzimaju tijekom obroka. U finskoj studiji zdrave su žene jele bijeli i raženi kruh s ili bez različitih ribanih bobica. Škrob iz kruha dao je vrhove glukoze odmah nakon jela. No, istraživači su otkrili da dodavanje bobica značajno smanjuje proizvodnju inzulina nakon obroka. Najučinkovitije su bile jagode, borovnice, brusnice i aronija. Jednako je djelotvorna bila mješavina jagoda, borovnica, brusnica i kupina.
6. UKUPNO 2 GRAMA CRNOG KUMENA SMANJUJE OTPORNOST NA INSULINU
U istraživanju 94 bolesnika s dijabetesom, propisano im je 1, 2 ili 3 g kapsula crnog kima dnevno. Znanstvenici su otkrili da se u dozi od 2 g na dan razina glukoze u krvi natašte značajno smanjuje, a rezistencija na inzulin značajno opada. Ali s većom dozom od 3 g na dan, rezultat nije pokazao dodatne koristi.
7. SPIRULINA POVEĆA 225% OSJETLJIVOSTI NA INSULIN
U randomiziranoj studiji pacijenata otpornih na inzulin, znanstvenici su usporedili spirulinu i soju u njihovoj sposobnosti da kontroliraju razinu inzulina. Propisali su 17 pacijenata dnevno 19 grama spiruline. Ostalih 16 pacijenata primilo je 19 grama soje. Nakon osam tjedana skupina spirulina pokazala je povećanje inzulinske osjetljivosti za 224,7%, a skupina sa sojom povećala je svoju osjetljivost na inzulin za 60%.
Osim toga, svi sudionici iz skupine sa spirulinom uspjeli su povećati svoju osjetljivost na inzulin, au grupi sa sojom samo 69% pokazalo je promjene.
8. BERBERIN JE DOBRO, KAO I TRI RAZLIČITA LIJEČENJA ZA DIJABETES
Berberine je gorka supstanca koja se nalazi u korijenu nekih biljaka, uključujući hidrostis, žuticu i grožđe Oregona. Kineski istraživači uspoređivali su berberin i metformin (lijek za dijabetes) u pilot studiji koja je uključivala 36 pacijenata. Otkrili su da je berberin smanjio razinu šećera u krvi, kao i metformin, i to u samo tri mjeseca. Pacijenti su također značajno smanjili veličinu vršnih vrijednosti glukoze u krvi i nakon jela. U istoj studiji, znanstvenici su davali berberinu 48 bolesnika s dijabetesom tri mjeseca. Nakon samo tjedan dana, berberin je smanjio otpornost na inzulin za 45%.
Drugi su znanstvenici proveli meta-analizu 14 ranijih studija koje su uključivale 1.068 ljudi. Otkrili su da je berberin djelotvoran na isti način kao i metformin, Glipizida Rosiglitazone. To su najučinkovitiji lijekovi za dijabetes na tržištu danas. I što je najvažnije, berberine nema ozbiljnih nuspojava.
Izvori informacija:
Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming, Suresh T Mathews. Kurkumin aktivira AMPK i inhibira ekspresiju glukoneogenih gena u stanicama hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 kol.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Utjecaj konzumacije đumbira na glikemijski status, profil lipida i neke biljege upale u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Int J Food Sci Nutr. 2014. 4. veljače Epub 2014. 4. veljače.
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Ekonomski razvoj, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bobice smanjuju postprandijalnu reakciju na inzulinsku pšenicu i raženi kruh kod zdravih žena. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. siječnja
Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Učinak sjeme Nigella sativa na kontrolu glikemije u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 listopad-prosinac;
Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Učinak Spirulina platensis na soju na otpornost na inzulin u bolesnika s HIV infekcijom: randomizirana pilot studija. Hranjivim tvarima. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18. srpnja.
NAJBOLJA ISTRAŽIVANJA TRAŽE REFERENTNU KNJIGU
Pretplatite se na naš NEWSLETTER i dobit ćete ekskluzivne informacije o najnovijim istraživanjima o otpornosti na rak. Informacije su dostupne samo pretplatnicima.
Ako smatrate da je moj rad i informacije na stranici korisne, molimo da donirate kako biste pokazali svoju podršku!