Koja hrana sadrži vlakna

• Prevencija

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

• Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• Diabetes mellitus;
• pretilosti;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

High Fiber Foods

Da ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako nema povrća u jelovniku, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to ima negativan učinak na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i cvjetače, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Popis hrane visoke razine vlakana. Šteta i koristi.

Što vlakno je i što proizvodi sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Celuloza nije ništa slično jedinstvenoj vrsti prehrambenih vlakana, koja se u želucu pretvara u molekule saharoze i, bez raspada, uklanja se iz tijela. Celuloza bi trebala biti bitan dio naše prehrane. Odrasla osoba bi trebala jesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili se bavi sportom, potreba tijela za vlaknima povećava se na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana - uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi za hranu (BAA). Dnevni unos vlakana bolje je podijeliti u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u tijelu utječe nekoliko čimbenika: opće zdravstveno stanje, kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme (tijekom toplinske obrade vlakno se omekšava i tijelo ga lakše apsorbira).

Prednosti i štetnosti vlakana u prehrani

Suvremena prehrana uključuje nekoliko namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje izvan kuće (junk food), gotove smrznute hrane i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana, dobivenih od prirodne hrane, neće pomoći da se ispune čak i najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna tjelesna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i šećerna bolest - to je žalosan ishod pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna stimuliraju probavu i intestinalnu peristaltiku - tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada je vlakno u prehrani. Sa svojim nedostatkom crijevna fermentacija počinje, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, važno je za zdravlje tijela jesti raznoliko i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani sprečava apsorpciju drugih hranjivih tvari iz hrane. Uzimajući u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine barem dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (npr. Mekinje) može rasti 5 puta.

Minimalne posljedice za tijelo, koje su uzrokovane nekontroliranom uporabom grubih vlakana - povrede probavnog trakta i nadutost. Ako se odlučite obogatiti svoju dnevnu prehranu hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postupno, počnite s malim porcijama i postupno unesite vlakna u normalu.

Iako se vlakna probavljaju i polako apsorbiraju, teško je precijeniti njegove prednosti za naše tijelo:

• normalizira rad ZHTK-a;
• podržava mikrofloru crijeva, što pridonosi povećanju njegove pokretljivosti;
• potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže u čišćenju crijeva od toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa.

u sadržaj ↑

Glavni tipovi i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dva tipa:

1. Topiv - relativno blago utječe na organe probave, u crijevu se pretvara u viskoznu gel-sličnu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Topljiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), različita bobičasto voće, sjemenke suncokreta ).
2. Netopljiva vlakna imaju suprotan učinak - nabubri se kada ulazi u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, koži povrća i voća, školjkama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće tipove vlakana:

1. pektini (izvanstanični ugljikohidrati),
2. gume (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (stanične stijenke biljke),
4. sluz (sjeme biljaka i alge),
5. hemiceluloze,
6. lignin.

u sadržaj ↑

video

Koja hrana sadrži vlakna (tablica)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba znati hranu bogatu vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u prehranu. Općenito možemo reći da su biljke bogate vlaknima, lišćem, plodovima, stabljikama, gomoljima i korijenjem. Izvori sadržaja vlakana - žitarice, povrće i voće, bobice i orašasti plodovi.

20 + hranu bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću.

Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + korisna svojstva vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sustav
5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa

Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice.

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine

Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati ​​hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
3. 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
6. Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Osnovna pravila i izbornici životnog reaktora bez ugljikohidrata Life Reactor detaljno su opisani u ovom članku.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte pečenje i tjesteninu
5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
2. Odaberite kruh od cijelog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

1. grah
2. kopar
3. Slatka paprika
4. brokula
5. Smeđa riža
6. kukuruz
7. soja
8. grah
9. Pšenično brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

1. Porre na vodi
2. repe
3. suhe šljive
4. kruške
5. šljive
6. Rafinirana riža
7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:

Vlakna u hrani

Koja hrana sadrži najviše vlakana? Dnevna stopa potrošnje dijetalnih vlakana i opasni učinci nedostatka vlakana u prehrani.

Što je vlakno?

Celuloza je vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima iz ljudskog želuca, ali je korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se tijelo praktički ne apsorbira, igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te u konačnici pomaže u gubitku težine.

Sadržaj vlakana u hrani

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo povjerenje naći u Internet tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, često takve tablice stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s pilingom.

Uloga koju ima činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama prilično značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - od specifičnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, prehrambeni proizvodi koji su najbogatiji vlaknima su mekinje (zapravo, to je tvrda ljuska), laneno i cjelovite žitarice (npr. Ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhi proizvod. Osim toga, postoji mnogo vlakana u svim vrstama mahunarki (uključujući leću i grašak).

Također napominjemo da je vlakno sadržano u zobi - beta glukan - posebno korisno za tijelo. Znanstvena istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, nego također smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Zato je zobena kaša jedan od najboljih proizvoda za doručak.

Dnevni unos vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle iznosi 20-30 g (1). Sportašima koji jedu mišiće potrebno je do 40 grama vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, prema tome, povećane količine konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži najmanje dva puta manje vlakana.

Razlozi za to su trivijalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, desertima, hrani i fast foodu koji su siromašni ne samo prehrambenim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Međutim, još jednom vas podsjećamo da svakodnevno morate napuniti dnevnu količinu vlakana ne uzimanjem farmaceutskih aditiva u tablete, nego konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Što je opasan nedostatak vlakana?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši s povećanjem glukoze i povezanim stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i dobivanjem prekomjerne težine, završavajući zatvorom. Međutim, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenih prehrambenih poremećaja.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, potpuno je nepotrebno tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupiti farmaceutske dodatke ili skupu hranu s vlaknima. Dovoljno je uključiti prirodno povrće u vašu dnevnu prehranu, uz minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata (šećera, proizvoda od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku šećera - budite sigurni da vas čekaju probavni problemi (posebno zatvor), pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. U ovom slučaju, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnim obrokom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i različiti sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, značajno su lošiji od uobičajenih biljnih proizvoda u smislu troškova. Zapravo, staklenka težine 150-200 g sadrži samo nekoliko dana vlakna - ali pakiranje obične heljde bit će mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probavu.

Celuloza za gubitak težine

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za iskorištavanje viška energije u masti. Istovremeno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se odlaže u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, prisiljavajući ih da blokiraju osjećaj gladi i šalju signal mozgu o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane koja utječe na osjećaj gladi i smanjuje razinu glukoze i kolesterola u krvi. U isto vrijeme, vlakna uopće nisu lijek za mršavljenje, ali su nadomjesci ljekarni i sportski dodaci inferiorni prirodnim izvorima prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako po cijeni, tako i po jednostavnosti korištenja.

celuloza

Celuloza - gruba, ali potrebna

Celuloza je najgrublji dio biljke. To je splet vlakana biljnog podrijetla koji čine listove kupusa, koru mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata, koji naš probavni sustav ne može razgraditi. Postoji razumno pitanje: zašto je onda potrebno vlakno? Ispostavlja se da je to jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Dijetalna vlakna smanjuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, potrebno je više vremena za njegovo uklanjanje. Dijetalna vlakna ubrzavaju taj proces i istovremeno pomažu u čišćenju tijela. Potrošnja dovoljne količine vlakana normalizira crijeva.

Kada su rezultati istraživanja pokazali da ćemo biti mnogo zdraviji i da ćemo živjeti dulje ako jedemo krupnu hranu, mnogi su se svjesno zainteresirali za vlakna, iako većina njih nije znala da je predstavljena različitim vrstama, a te vrste obavljaju različite funkcije.

Vrste vlakana

Prisutni su u brašnu od cjelovitog pšeničnog zrna, mekinjama, kupusu, mladom grašku, zelenom i voštanom grahu, brokuli, prokulicama, krastavcima, paprikama, jabukama, mrkvi.

Sadrži se u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, repi, prokulicama, zelenim klinkama senfa.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući aktivnost kolona. U biti, oni „dodaju volumen“ u otpad i gurnu ga brže kroz debelo crijevo. To ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama, koristi se za doručak, u mekinje, staro povrće (kada se čuva povrće, sadržaj lignina u njima se povećava, a oni su manje probavljivi), kao iu patlidžane, zeleni grah, jagode, grašak, rotkvice.

Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana. Osim toga, veže se na žučne kiseline, pomaže u smanjenju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva.

Sadrži se u kaši i drugim proizvodima od zobi, u suhom grahu.

Prisutni su u jabukama, agrumima, mrkvi, cvjetači i kupusu, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, jagodama, jagodama, voćnim napitcima.

Žvaka i pektin utječu na apsorpcijske procese u želucu i tankom crijevu. Vezanjem za žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Oni odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Dostupno vlakno

Da biste povećali unos vlakana bez potrebe da jedete više, možete uzeti aktivirane tablete vlakana. Oni sadrže uravnoteženu kombinaciju različitih vrsta koje su potrebne vašem tijelu.

Aktivirana vlakna su jednostavno nezamjenjiva za dijete s visokim unosom proteina s malo ugljikohidrata.

Znanstveno formulirana formula napravljena od prirodnih sastojaka potiče sigurnu i učinkovitu kontrolu težine.

Znanstvenici i stručnjaci za prehranu preporučuju povećanje unosa vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti i kalorija kako bi se održala zdrava i optimalna težina.

Izvori vlakana

Vanjski pokrivači žitarica, sjemenki, graha, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima od unutarnjih. Cijela zrna mekinja, ljuske graha, povrće i voće sadrže veliku količinu vlakana. Zbog toga prehrana bogata vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica - kao i neolupljenog voća i povrća (koliko je to moguće).

Cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašasti plodovi, neočišćeno voće i povrće odlikuju se ravnotežom pulpe i hranjivih tvari.

Tablica (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u različitim proizvodima i njihovom kaloričnom sadržaju (na 100 g), tako da možete odabrati optimalni omjer tih dviju karakteristika. Proizvodi životinjskog podrijetla nisu ovdje navedeni, jer većina njih sadrži vrlo malo vlakana ili ih nema.

Sadržaj vlakana u različitim proizvodima: