Popis hrane bez ugljikohidrata i korisnih savjeta

• Prevencija

Hrana koja sadrži najmanje ugljikohidrata obično se naziva hrana bez ugljikohidrata. Naravno, dio tih ugljikohidrata je dio takvih proizvoda, ali taj je iznos neznatan. Proizvodi bez ugljikohidrata koriste se tijekom mršavljenja iu raznim dijetama. Ugljikohidrati osiguravaju energiju našem tijelu tako da imamo vitalnost i raspoloženje za cijeli dan.

Minimalna količina ugljikohidrata na 1 kg vlastite težine je 1-2 grama. To znači da ako je vaša težina 55 kg, onda 55-110 g ugljikohidrata tijekom dana treba konzumirati s hranom kako bi se održao dobar metabolizam i vitalna aktivnost tijela. Tijekom sporta, količina se povećava na 3-7 grama na 1 kg vaše težine, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, i za mršavljenje, obično muškarci i žene konzumiraju 1 gram ugljikohidrata po kg težine 1 mjesec, a zatim 1 gram ugljikohidrata. i treći mjesec izmjenjuju se na sljedeći način: 5 dana za 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg i 2 dana za 2-3 grama po 1 kg težine - u trećem mjesecu se koristi shema utovara-istovara. Dakle, za 3 mjeseca gubitak prekomjerne težine bit će 6-12 kg.

Popis namirnica s minimalnom količinom ugljikohidrata.

• Bijela jaja
• pastrva
• but
• iverak
• djeverika
• Riblja pašteta
• smuđ
• Goveđi ožiljci
• škampi
• Zander
• Filet trske
• Patka
• piletina
• šaran
• Teletina (šunka)
• Konzervirani losos
• Brancin
• piletina
• jarebica
• iverak
• štuka
• Mliječni sir
• fazan
• Divlja svinja
• kamenica
• Goveđa jetra, svinjetina, teletina,
• zec
• Goveđa usna, svinjetina
• puretina
• Perad gvineje

Pogledajte korisni broj videozapisa 1:

O prednostima i opasnostima ugljikohidrata za tijelo

Ugljikohidrati koji se nalaze u hrani su “brzi” i “spori”. Brzo (jednostavno) - je šećer, kolači, slatkiši, čokolada, slatka gazirana voda, glukoza, fruktoza, galaktoza itd. Jednostavni ugljikohidrati brzo se razgrađuju i gotovo odmah daju tijelu energiju, s viškom "jednostavnog" - pretvaraju se u potkožno masno tkivo, ograničavaju njihov broj, ako brinete o svom zdravlju i obliku tijela.

Sporo (kompleks) je krastavac, rajčica, razno povrće, riža, heljda, tjestenina durum sorti, razne žitarice. Dugo vremena osiguravaju energiju našem tijelu, jer dugo probavljiv. Takvi proizvodi su korisniji za naše tijelo.

Za i protiv hrane bez ugljikohidrata

Ako se odlučite početi jesti hranu s niskim sadržajem ugljikohidrata i smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani, morate znati prednosti i nedostatke takve prehrane.

• Obično namirnice koje sadrže malu količinu ugljikohidrata sadrže mnogo proteina. Proteini su dobri za zdravlje muškaraca, žena, djece i bez njih. Proteini našim mišićnim vlaknima daju građevinski materijal, zahvaljujući proteinima, naši mišići su elastični i napeti. Proteini pomažu u sagorijevanju tjelesnih masti i potkožnih masnoća, kao i jačanju tetiva, a kardiovaskularni sustav se poboljšava.
• Postoji mnogo različitih vitamina i mineralnih tvari i drugih korisnih sastojaka u proteinskoj hrani. Poboljšavaju metabolizam, kožu, kosu, nokte, zube. Stoga u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima (popis je napisan na početku članka).

• Zlouporaba proteina je nemoguća. Trebate znati normu. Veliki broj proteina može poremetiti funkcioniranje jetre i bubrega. Svaki dan jesti povrće i voće. Plodovi mogu ograničiti, ali malo je vjerojatno da će povrće naškoditi vašem tijelu, jer sadrže malo kalorija i hranjivih sastojaka.
• Ugljikohidratni obroci sadrže mnogo vitamina i hranjivih tvari. Nakon što ste ih odbili, dobit ćete manje korisne tvari. Stoga, upoznajte mjeru i minimalnu stopu. O pravilima, napisanim na početku članka za muškarce i za žene.

Pogledajmo 2 namirnice bez ugljikohidrata.

Riblji file - sadrži lako probavljive proteine, korisne nezasićene masti, vitamine skupine B, PP, C, H, D, A. Upotrebljive tvari koje su sastavni dio: fluor, sumpor, fosfor, cink, bakar, željezo, kobalt, mangan, natrij, magnezij. Zdrave masti u ribama smanjuju razinu lošeg kolesterola u ljudskom tijelu i poboljšavaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Fosfor, poboljšava živčani sustav, smanjuje umor, osjećamo snagu zahvaljujući fosforu. Za operaciju štitne žlijezde korisno je jod, koji sadrži ribe. Sadržaj kalorija nije visok, sastav se sastoji uglavnom samo od proteina i masti. Od nisko-masne ribe uključuju: pola, bakalara, štuku. Kupujte svježu ribu u trgovinama i rado uključite u svoju prehranu.

Pileći file - sadrži fosfor, vitamine skupine B, H, PP, krom, magnezij, sumpor, cink, kobalt. U pilećem fileu su esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za dobar život. Esencijalne aminokiseline su sastavni dio ljudskog mišićnog tkiva. Magnezij, koji je dio piletine, poboljšava pamćenje, pomaže u prevladavanju umora. Sastojci pilećeg filea poboljšavaju metabolizam, poboljšavaju elastičnost i boju kože. Kuhati ili kuhati pile, a zatim više koristi nego prženje.

Pogledajte korisni videozapis broj 2:

Ugljikohidrati: gube na težini bez njih

Poštovani, dragi čitatelji! Let's raspraviti danas, je li moguće izgubiti težinu brzo i ostati zdrav ako jedete hranu bez ugljikohidrata?

Te se tvari smatraju glavnim dobavljačima energije za ljudsko tijelo. No, u isto vrijeme, oni mogu biti glavni izvor problema s težinom.

Kreatori brojnih proteinskih dijeta uvjeravaju da je vrijedno napustiti te „neprijatelje vitkosti“. A vi ćete biti sretni u obliku lijepe i vitke figure. Je li tako? Hajde da to shvatimo zajedno.

Samo o kompliciranom

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spore (složene) i brze (jednostavne). Drugi - najopasniji. Jednom u tijelu, oni se brzo razgrađuju i uzrokuju oštar skok šećera u krvi.

Česta uporaba može dovesti do bolesti gušterače, endokrinog sustava i dijabetesa. Istodobno, ti ugljikohidrati brzo zadovolje glad. Istina je vrlo kratka i daje osobi osjećaj zadovoljstva. Postoji ovisnost.

• Bijeli kruh
• kolači,
• slatkiši,
• riža,
• krumpir,
• kukuruz,
• med
• slatka pića
• kao i mnogo voća (osobito grožđa i banana)

- U ovom obroku najviše sadrže ugljikohidrati.

Spori ili “složeni” ugljikohidrati postupno se razgrađuju. Šećer se dugo apsorbira u krv. To suzbija glad i proizvodi energiju.

Međutim, ti ugljikohidrati stavljaju puno stresa na probavni sustav. Potrebno je puno vremena za probavljanje. Stoga ih je preporučljivo koristiti samo ujutro.

Spori ugljikohidrati nalaze se u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Bez obzira na vrstu, vjeruje se da je prekomjerna potrošnja ugljikohidrata u kombinaciji sa sjedećim načinom života izravan put do pretilosti.

Vjeverice za bitku

Za razliku od ugljikohidrata, hrana s proteinima može se riješiti viška kilograma u vrlo kratkom vremenu. Ova hrana sadrži mnoge vitamine, minerale, aminokiseline i esencijalne proteine.

Zbog čega tijelo može dobiti potrebnu energiju. Učinkovito obrađuje zalihe masti, u nedostatku viška ugljikohidrata.

Otkrijmo što možete jesti da biste brzo izgubili težinu? Popis proizvoda izgleda ovako:

1. Govedina i piletina
2. Riba i plodovi mora
3. Jaja i jaja prepelica
4. Mliječni i mliječni proizvodi
5. Gljive i povrće (krastavci, rajčice, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
6. Jagode i kiselo voće (citrusi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju, u jednom dijelu treba sadržavati više od 40 grama. protein, više tijelo jednostavno ne može obraditi.

Za ispravne izračune stvorene su posebne tablice. U kojem su detaljno opisani sadržaji proteina, masti i ugljikohidrata u 100 grama neke vrste hrane.

Prikazana je kalorijska vrijednost. Također, ovi proizvođači navode na pakiranju svakog proizvoda.

Izbornik ugljikohidrata

Prosječna žena treba minimalno 1.200 kalorija dnevno za pravilan gubitak težine. Kako napraviti jelovnik za prehranu proteinima, i kako izgubiti težinu, a hrana je raznolika?

Opcije dijete:

doručak

• Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i rajčica, začinjena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
• Opcija 2: 150-200 gr. ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kava bez šećera.
• Opcija 3: 2 kuhana jaja; čašu kefira.

• Opcija 1: 150 gr. kuhani pileći file: salata od povrća, začinjena prirodnim jogurtom; naranče
• Opcija 2: 200 gr. riba na žaru; salata od mrkve s maslinovim uljem.
• Opcija 3: 100 gr. teletina na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: Omlet od 3 proteina; salata od repe od češnjaka, začinjena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. pečena teletina: salata od krastavaca i zeleni grašak.

nosh

Opcija 1: nezaslađeno voće (jabuka, naranča, grejp).

Opcija 2: Kefir ili rjaženka

Opcija 3: Prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, s ovom prehranom nutricionisti preporučuju da popune nedostatak ugljikohidrata u masti.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 žlicu maslinovog ili lanenog ulja. Ili popijte tijek vitamina s ribljim uljem. Ugodni bonusi bit će glatka koža i sjajna kosa.

Što treba zapamtiti:

• Liječnici upozoravaju da se proteini ne mogu zadržati dulje od mjesec dana. Inače može doći do trovanja. Postoje ozbiljni zdravstveni problemi.
• Osobe s bolestima bubrega i probavnog sustava se suzdržavaju od ugljikohidrata kontraindicirano!
• U jednoj porciji hrane ne smije biti više od 40 grama. proteina.
• Bez ugljikohidrata, naš mozak neće moći potpuno funkcionirati. Ali ova se tvrdnja odnosi samo na složene ugljikohidrate. "Jednostavno" iz prehrane može se jednostavno izbrisati.
• Proteini pronađeni u proteinskoj hrani pomažu u izgradnji mišića. I pridonijeti spaljivanju potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje - sve je dobro u umjerenim količinama. Probajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravite - uravnotežene prehrane i umjerene tjelovježbe - svi glavni pratioci vitke figure i dobrog zdravlja. Vidimo se u sljedećem članku!

Popis proizvoda bez ugljikohidrata za gubitak težine

Ugljikohidrati se mogu podijeliti na sporo i brzo. Ako su prve korisne za tijelo, najbolje je izbjegavati potonje. Stručnjaci za gubitak težine razvili su posebne dijete koje praktički uklanjaju ugljikohidrate iz prehrane. Proteinska dijeta zahtijeva poštivanje određenih pravila i ograničenja. Uz pravilnu pripremu prehrane, jedenje hrane s minimalnim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata pomoći će u uklanjanju viška kilograma.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju ljudskog tijela. Obrađuje ih tijelo i pretvara se u glukozu, koja daje energiju. Stoga je nemoguće potpuno napustiti uporabu hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Ugljikohidrati se dijele na:

• brzo - bolje je koristiti ujutro za sagorijevanje potrošenih kalorija.
• sporo - dobro za tijelo, pomaže u održavanju sitosti tijekom dana, normalizira razinu šećera u krvi.

Nutricionisti preporučuju smanjenje količine hrane iz prehrane ugljikohidratima, međutim, dopušteno je jesti hranu s brzim sadržajem ugljikohidrata.

Proteinska dijeta je kontraindicirana:

• Osobe s bolestima bubrega i probavnog sustava.
• Dijabetičara.

Osnovna pravila prehrane:

1. 1. U jednom obroku ne smije sadržavati više od 40 grama proteina.
2. 2. Za aktivnu osobu dijeta treba biti dizajnirana tako da njegova kalorijska vrijednost iznosi 1200-1400 kalorija dnevno.
3. 3. Potrebno je napustiti uporabu masne, štetne hrane.
4. 4. Dijeta bez ugljikohidrata nije kompatibilna s konzumiranjem slatkiša.
5. 5. Žitarice su korisne u tome što sadrže velike ugljikohidrate u velikim količinama. Stoga, koristite ih tijekom proteinske prehrane treba pažljivo ili zamijeniti drugim prilozima.
6. 6. Povećajte unos visoko proteinske hrane.
7. 7. Važno je vježbati i redovito izlagati tijelo fizičkom stresu.
8. 8. Pijte dnevno 2-3 litre čiste vode.
9. 9. Ne možete sjediti na proteinskoj prehrani više od 1 mjeseca. Inače može doći do trovanja.

• 150 g govedine, graška, nezaslađenog zelenog čaja;
• 150 grama svježeg sira, čaja ili kave;
• 2 jaja, 200 ml kefira.

• 200 g ribe, 2 jabuke;
• 150 g govedine, rajčica;
• 200 g pilećeg filea, mrkve i maslaca.

• 150 g ribe, kuhana repa s maslacem;
• 150 g svježeg sira, začinjeno nezaslađenim jogurtom;
• 3-4 proteinski omlet i ukras graha.

Za male zalogaje prikladna nezaslađena voća, mliječni proizvodi, svježi sir. Obroke je potrebno raskinuti 5 puta i jesti u malim porcijama. Nakon gubitka težine, trebali biste odustati od slatkiša za neko vrijeme.

Mora se imati na umu da dijeta neće dati očekivane rezultate bez redovitog fizičkog napora, zdravog sna, šetnje na svježem zraku.

Dok se držite proteinske prehrane, meni sadrži namirnice s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Popis namirnica s niskom razinom ugljikohidrata uključuje sljedeće povrće:

• Tikvice. Jedan komad sadrži 7 grama ugljikohidrata. Ovo povrće ima vitamine B6, C, kalij, magnezij i vitamin C. Tikvice se mogu koristiti kao prilog ili kao samostalno jelo.
• Cvjetača. Jedna šalica kupusa sadrži 5 grama ugljikohidrata. Ovo povrće je snažan izvor antioksidanata i vitamina. Kuhani kupus može biti kuhani dijetni pire, koji je u stanju zamijeniti uobičajene priloge.
• Leaf repa. U jednom komadu ovog povrća - 1 gram ugljikohidrata. Beets su bogate kalijem, čija uporaba poboljšava rad srca i sprječava rak.
• Gljive. U 1 šalicu gljiva - 2 grama ugljikohidrata. Gljive sadrže posebne tvari koje jačaju imunološki sustav.
• Celer. U jednoj stabljiki - 1 gram ugljikohidrata. Ovo povrće je izvor vitamina K - ova tvar pomaže tijelu proces kalcija.
• Cherry rajčice U jednoj čaši - 6 grama ugljikohidrata. Ovo povrće može se dodati u salate ili peći u pećnici na 200 stupnjeva. Ova vrsta rajčice sadrži likopen, koji suzbija rak.
• Bundeva špageti. U 1 šalicu posuđa - 7 grama ugljikohidrata. Korištenje ovog povrća pomaže osobi da se oporavi tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Osim toga, bundeva je bogata vitaminom C.

Recepti za ukusne špagete od bundeve:

1. 1. Pulpa zrele bundeve izrezati na trake, ukloniti sjeme. Mikrovalna 3-4 minute na srednjoj snazi.
2. 2. Operite bundeve i uklonite višak vlage papirnatim ručnikom. Voce pecite u pecnici 8-12 minuta. Spremite tikvice u malim kriškama.

Voće koje sadrži malu količinu ugljikohidrata može se uključiti u dnevni meni kao desert tijekom prehrane:

• Marelice. 2 voća sadrže 8 grama ugljikohidrata. Tijekom prehrane preporuča se jesti ovo voće u intervalima između obroka ili za doručak s zobenom kašom. Marelica hrani tijelo beta-karoten-antioksidansom koji pozitivno djeluje na mozak.
• Jagode. U 1 šalicu jagoda - 11 grama ugljikohidrata. Sadrži najmanje šećera, tako da se savršeno uklapa u prehranu bilo koje prehrane.
• Crveni grejp. U 1 šalicu - 18 grama ugljikohidrata. U jednom voću ima mnogo vitamina C.

Sljedeće vrste mesa i ribe ne sadrže ugljikohidrate:

• Som. Ova vrsta ribe ne sadrži ugljikohidrate, ali je bogata proteinima. U ribi se nalazi vitamin B12, što povoljno utječe na funkcioniranje živčanog sustava. Filet možete kuhati na bilo koji način: pecite u pećnici, pržite u tavi, kuhajte za par itd.
• Konzervirani ružičasti losos. Ova vrsta ribe bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u ublažavanju napetosti mišića nakon fizičkog napora.
• Pileći batak ili file. Piletina sadrži u svom sastavu selen, antioksidanse. Protein pomaže u razgradnji masti i izgradnji mišićne mase.
• Mljeveno meso puretine. Idealan je izvor proteina za prehranu bez ugljikohidrata.
• Svinjski biftek Ima visok sadržaj bjelančevina i nizak sadržaj masti u sastavu. Osim proteina, svinjetina ima tiamin, koji je potreban za proizvodnju energije u tijelu.
• Goveđi. Ovu vrstu mesa odobravaju nutricionisti za konzumaciju tijekom razdoblja mršavljenja. Govedina sadrži kreatin i proteine, što ga čini nezamjenjivim proizvodom u sportskoj prehrani.
• Losino Memo. Izvrsna je alternativa piletini, svinjetini i drugim uobičajenim vrstama mesa.

Popis mliječnih proizvoda koji sadrže malu količinu ugljikohidrata ili ih nemaju u svom sastavu:

• Sir gruyere. Ova posebna vrsta sirena iz Švicarske ne sadrži ugljikohidrate i ima izvrstan okus. Gruyere je bogat kalcijem, koji je građevni materijal za kosti.
• Maslac. Mliječni proizvod nema ugljikohidrata. Sadrži zasićene masti koje su potrebne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.
• Sir. 1 šalica sadrži 6 grama ugljikohidrata. Sir ima visok sadržaj proteina koji potiče gubitak težine i pomaže u oporavku mišića (oko 16 grama proteina na 100 grama proizvoda).
• Prirodni jogurt. Najprikladnije za prehrambeni jogurt bez šećera i bez dodatka boja, okusa. Ovaj proizvod je zasićen probiotičkim bakterijama koje poboljšavaju probavu i jačaju imunološki sustav.
• Kozje mlijeko. Jedna šalica sadrži 11 grama ugljikohidrata. Bogata je hranjivim tvarima kao što su hranjive tvari, omega-3 masne kiseline, kao i konjugirana linolna kiselina, koja potiče proces cijepanja masti u ljudskom tijelu.

U prirodi postoje proizvodi koji se odlikuju visokim sadržajem proteina u kombinaciji s malom količinom ugljikohidrata:

• Tofu. 100 grama ovog proizvoda sadrži 3 grama ugljikohidrata. Tofu ima visok sadržaj proteina u svom sastavu. Tvari u svom sastavu normaliziraju krvni tlak.
• Tempe. 100 grama - 9 grama ugljikohidrata. Ovaj proizvod je napravljen od fermentiranih mahunarki bogatih proteinima. Osim toga, tempo je izvor probiotika, kovanja probave.
• Sjemenke bundeve. U jednom dijelu (30 grama) - 5 grama ugljikohidrata. Sjemenke bundeve sadrže puno proteina, a šećer je potpuno odsutan. To je biljni protein koji je pristupačan i pristupačan. Sjemenke suncokreta sadrže mnoge vitamine i minerale, uključujući cink.

Tablica za izračunavanje količine ugljikohidrata u hrani:

Top 50 niskih ugljikohidrata hrane, plus recept ideja i savjeta

Dok low-carb dijeta imaju mnoge prednosti, pogotovo ako možete priuštiti da se zaustavi šećer naviku ili izgubiti težinu kako bi poboljšali svoje zdravlje, mnogi nisu spremni pokušati jesti na taj način, bojeći se da ćete morati odustati od mnogo Goodies. Oni se pitaju je li hrana s niskom razinom ugljikohidrata zabavna.

Budite sigurni da ćete, slijedeći zdravu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje moći uživati ​​u raznim izvrsnim jelima. Recepti za kuhinje s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju sve od piletine kuhane u višenamjenskoj kuhinji s povrćem do burgera. Što je s niskim udjelom ugljikohidrata ili laganim obrocima? To mogu biti zeleni voćni napitci ili proteinski vratovi, slatkiši s niskim udjelom ugljikohidrata, od kokosovog ili bademovog brašna, 1-2 tvrdo kuhanih domaćih jaja, ili, na primjer, novije vrste sušene govedine iz krava koje se hrane travom.

I premda je moguće da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neće biti čarobna pilula za svakoga koja može osigurati dugoročni gubitak težine, to može pomoći većini ljudi da smanje priljev šećera i ugljikohidrata iz različitih izvora. Čak i ako planirate smanjiti potrošnju šećera i ugljikohidrata samo na kratko vrijeme, moguće je da ćete primijetiti poboljšanja vrlo brzo kako biste smanjili ovisnost o slatkišima ili počeli jesti zdraviju hranu bez jakog liječenja.

Eliminiranje namirnica poput kruha, žitarica, zaslađenih pića, prerađenih mliječnih proizvoda, pa čak i cjelovitih žitarica ili povrća iz vaše prehrane bit će važna promjena u vašoj prehrani koja će uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje inzulina. To će pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi, smanjiti ovisnost i umor, ubrzati gubitak težine, što znači da će glava postati jasnija (barem kada se naviknete na promjenu) pa čak i smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa.

Zamjena hrane s visokim udjelom ugljikohidrata hranom s niskim unosom ugljikohidrata, kao što je povrće bez škroba, zdrave masti i visokokvalitetni proteini, donijet će ove prednosti na novu razinu: smanjiti osjećaj gladi, kako bi se osjećali bolje i čak se moglo smanjiti nedostatak određenih hranjivih tvari.

Kako razumjeti izraz "niski ugljikohidrati"?

Vrijedi razumjeti što su ugljikohidrati i kako ih izbjeći. Dijeta s niskim unosom ugljikohidrata za različite ljude izgledat će drugačije. U najopćenitijem slučaju, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači da od ugljikohidrata - kao što su dodani šećer, žitarice, voće ili škrobno povrće - dobivate samo oko 20-30 posto dnevnih kalorija. Obično je to oko 50-100 grama ili manje. U nekim slučajevima, na primjer, ako se osoba pridržava LCHF (nisko ugljikohidratima, visokim udjelom masti) ili ketogenom dijetom, koja također pripada nisko ugljikohidratima, može konzumirati čak i manje ugljikohidrata, oko 20-50 grama dnevno, kako bi prešla u stanje ketoze (stanje u kojem se mast sagorijeva umjesto glukoze / ugljikohidrata za energiju).

Ako se odlučite konzumirati oko 100 grama čistih ugljikohidrata dnevno, podijelite ih između tri glavna obroka, 30-35 grama čistih ugljikohidrata. Što su čisti ugljikohidrati? To je količina ugljikohidrata koja je rezultat oduzimanja mase vlakana od ukupne količine ugljikohidrata.

Drugim riječima, vlakno se ne broji u ukupnoj količini, jer nije stvarno probavljeno i ne utječe na razinu šećera u krvi, kao što je glukoza. Iz tog razloga, većina ljudi, čak i uz vrlo malu količinu ugljikohidrata, i dalje nastoji konzumirati hranu bogatu vlaknima, kao što je povrće bez škroba, a ponekad i orašasti plodovi / sjemenke.

Čak i oni koji se drže vrlo ketogenog ugljikohidrata (s dnevnom količinom ugljikohidrata od oko 20-30 grama ili manje), dijete još uvijek može jesti bilo kakvo povrće bez škroba jer su bogate vlaknima, sadrže mnogo vode i hranjivih tvari, dobro su zasićene i sadrže vrlo malo kalorija

Kako bi izgledalo obrok s malo ugljikohidrata s 30-35 grama čistih ugljikohidrata?

Obrok s dijetom s malo ugljikohidrata može uključivati ​​sljedeće:

Poslužuje se 85 grama proteina (npr. Pileća prsa), 2 šalice povrća bez škroba, kao što su brokula i papar, salata od raznih zelenih povrća, prelivena s 1-2 žlice maslaca ili umaka. U svemu tome će biti manje od 35 grama čistih ulevodova. Ako bismo zamijenili povrće škrobnim, recimo, repom ili repom, dobili bismo više lišća, ali ne mnogo. Za obrok koji se smatra umjerenim ili visokim ugljikohidratima, potrebno je dodati žitarice, voće, sladila poput meda ili krumpira - što je 20-25 grama po porciji.

• Salata lišće ili nešto zeleno i dekorativno, na primjer, kupus, na kojem su izloženi povrće sa sjeckanim piletinom, posuto sezamom.
• Fajitas s bilo kojim proteinom po vašem izboru i puno povrća
• Piletina ili hamburgeri od lososa
• Empanadas ili quesadillas od bademovog brašna i kokosovog brašna s govedinom od farmskih krava i sira
• Pizza s kupusom
• I mnoge druge opcije, kao što su smoothies, casseroles i jela kuhana u tihovarke

Korisna i štetna hrana s malo ugljikohidrata

Možda se pitate što su ugljikohidrati i što ne. Budimo jasni: čak i ako u proizvodu ili jelu nema dovoljno ugljikohidrata, to uopće ne znači da je ovo zdrav obrok! U mnogim slučajevima, kvaliteta ugljikohidrata koju konzumirate važnija je od količine. Preporučujem uzdržavanje od pakiranih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je većina proteinskih barova ili brzih grickalica, kako bi se izbjegli obrađeni ili sintetski sastojci u prehrani. Da, osigurat će vam masti i bjelančevine, da, nemaju dovoljno ugljikohidrata, ali globalno su još uvijek štetne jer sadrže reciklirane proteine ​​u prahu, rafinirana ulja i umjetna sladila.

Ako mislite da želite imati brzu užinu dok ste u bijegu, bolje uradite nešto sami. Kod kuće možete pripremati grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata pomoću sastojaka kao što su orašasti plodovi, sjemenke, humus, kosovoksovo brašno i kokosovo ulje, bjelančevine u prahu (sirutka ili juha od kostiju), zobene pahuljice i kakao prah. slatkiši "kao što su kolačići, kolači ili krafne. A najbrži je da se napravi šećer od proteina s malo ugljikohidrata.

Ako namjeravate svoju hranu staviti u red i krenuti s novim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete se morati riješiti "dijetne" ili "lagane" hrane, koja sadrži bezmasne umjetne sastojke. Da bi se postigao niži sadržaj masti u tim proizvodima, uobičajeno se koristi više brašna ili ugljikohidrata, zgušnjivača, emulgatora ili umjetnih sladila. I premda u njima ne može biti toliko ugljikohidrata ili šećerne trske, još uvijek neću jesti s trans-mastima ili hidrogeniranim uljima, jer u suštini to je ista brza hrana ili hrana s dugim skladištenjem.

Top 50 niskih ugljikohidrata

U nastavku se nalaze desetine namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje se savršeno uklapaju u vašu prehranu:

Povrće s malo ugljikohidrata

1. brokula
2. cvjetača
3. gljive
4. papar
5. Mangold ili Collard Greens
6. šparoga
7. Calais
8. špinat
9. Zeleni grah
10. rukolom
11. Luk ili poriluk
12. rajčice
13. Prokulice
14. avokado
15. repa
16. kupus
17. Mrkva (umjerena količina ugljikohidrata)

Jaja i mliječni proizvodi

1. Domaća jaja
2. Masni nezaslađeni jogurt ili kefir
3. Sirovo punomasno mlijeko
4. Tvrdi sir, kiselo vrhnje i teški krem ​​(u svemu je malo ugljikohidrata, ali preporučujem da se pobrinete da je sve prirodno i organsko, idealno od sirovog mlijeka). Sirovine s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju plave, cheddar, kozji sir, fetu, švicarsku, parmezan i asiago.

Meso i plodovi mora

Sve sljedeće su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Preporučujem da potražite ribu ulovljenu u njihovom prirodnom okruženju, kao i da se suzdržite od većine mekušaca kao što su škampi, jer oni često sadrže teške metale, kao što je živa, na primjer. Organska govedina i drugo meso crvenog mesa također mogu biti uključeni u prehranu, kao i perad i jaja. Dok neke ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju svinjetinu i prerađeno meso, kao što je slanina, ne preporučujem jesti takvu nezdravu hranu.

1. losos
2. bakalar
3. pastrva
4. iverak
5. sardine
6. ringlice
7. skuša
8. Tunjevina ili bakalar (umjereno)

Orašasti plodovi i sjemenke

1. Chia sjeme
2. sjemenki lana
3. bademi
4. orasi
5. Sjeme bundeve, sezama ili konoplje
6. Indijski orah (i gotovo svi ostali orašasti plodovi ili sjeme)

Ulja i masti (svi ne sadrže ugljikohidrate)

1. Kokosovo ulje, maslina, konoplja, laneno sjeme, ulje oraha ili avokado
2. Maslac ili ghee
3. Palmino ulje
4. salo

Začini, začinsko bilje i začini

1. Biljke kao što su kurkuma, đumbir, origano, ružmarin, bosiljak, prirodna morska sol, papar itd.
2. Vrući umaci
3. Jabučni ocat i većina drugih octa u malim količinama (balsamički, bijeli, crveni itd.)
4. Kakao prah (najbolje sirovo i nezaslađeno)
5. Senf (samo izbjegavajte visoku razinu šećera, poput meda)
6. Soja sos, Tamari ili kokos
7. Kostna juha (piti sama ili koristiti u posuđu)

Pića bez ugljikohidrata

1. Čajevi, uključujući zelene, crne, oolong ili bijele
2. kava
3. Biljni čajevi (đumbir, kamilica, med, meta, čaj, itd.)
4. Svježe iscijeđeni sokovi od povrća ili zeleni smoothies

Što je sa škrobnim povrćem, grahom i voćem: mogu li se koristiti u dijetalnim jelima?

Ako vam je teško zapamtiti koje su povrće škrobno i stoga bogato ugljikohidratima, evo nekoliko jednostavnih znakova:

• Većina povrća u podzemlju smatra se "neširokim" i stoga sadrži manje ugljikohidrata (primjerice, kruškovog povrća kao što je brokula, lisnato povrće, paprika, blitva i kupus). Neke sjemenke bundeve također se smatraju ne-škrobnim, uključujući špagete od bundeve i tikvice.
  • Povrće koje se uzgaja pod zemljom, također poznato kao "korjenasto povrće", obično je bogatiji škrobom i ugljikohidratima (to su, na primjer, krumpir, mrkva, repa, repa).
  • Ovo nije ironično pravilo. Na primjer, obične bundeve rastu iznad zemlje i bogate su ugljikohidratima, ali kao polaznu točku možete koristiti ove znakove.

Dok se većina korjenastog povrća i voća obično ne smatra "nisko ugljikohidratnim", mnogi od njih su još uvijek bogati hranjivim tvarima, sadrže malo šećera i bit će dobar dodatak svakoj prehrani. U stvari, prošao kroz sito, sjeckani ili pire povrće i voće u mnogim slučajevima može poslužiti kao zamjena za sladila ili čak i žitarice. Dobar primjer je rezana cvjetača.

Isto vrijedi i za mahunarke ili za žlijebove, primjerice, od slanutka možete napraviti brašno ili hummus, a onda će postati izvrsna pastozna prilog, koji će odgovarati mnogim niskim ugljikohidratima. Takvi proizvodi su bogati antioksidansima, pružaju vam potrebna vlakna i čine hranu slađom, što pomaže u prevladavanju ovisnosti šećera, što vam omogućuje da je ne dodajete odvojeno. Iz tog razloga preporučujem da u vašu prehranu uključite sljedeće voće i povrće:

• Bobice - kao što su jagode, kupine, borovnice ili maline
• trešnja
• brusnica
• kivi
• kao limun
• dinja
• Slatki ili ljubičasti krumpir
• Šveđanin
• repa
• celer
• paškanat

Mahunarke i chillies - kao što su slanutak, crni grah, mung, adzuki itd. Oni također nisu hrana s niskim udjelom ugljikohidrata, ali u umjerenim količinama su zdrava hrana. Ako se odlučite uključiti mahunarke ili žitarice u vašu prehranu, preporučujem vam da ih prije kuhanja prije usisavanja i klijanja. To pomaže u oslobađanju više proteina, vitamina i minerala, a također ih čini lakšim probavljivim.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: pregled dobrih stvari i načina na koji djeluje

Mnoge studije pokazuju da za one koji ulažu stalne napore, dijeta s niskom razinom ugljikohidrata je od velike koristi. Nije uvijek potrebno odbaciti sve neprerađene, cjelovite izvore ugljikohidrata (kao što je gore navedeno voće i povrće), ali odbacivanje obrađene hrane, zaslađivača, pa čak i krupa može vam biti od koristi u sljedećem:

• Brži gubitak težine i obično lakši proces održavanja zdrave težine. Budući da glukoza iz ugljikohidrata više nije dostupna kao izvor energije, tijelo će koristiti masnoću pohranjenu u tijelu umjesto masti i proteina konzumiranih iz hrane.
• Veća zasićenost hrane, manje gladi i ovisnosti (osobito od hrane bogate ugljikohidratima i slatkiša).
• Normalizacija razine šećera u krvi. To je zbog bolje kontrole nad razinama inzulina i glukoze. Za pre-dijabetičku ili dijabetičku bolest, to može biti odlučujući faktor za sprječavanje simptoma ili izbjegavanje komplikacija.
• Neuroprotektivni učinci, poboljšanje kognitivnih sposobnosti, uključujući smanjenje učinka "magle u glavi" ili gubitak snage, poboljšanje pamćenja u kasnijoj dobi i uklanjanje simptoma epilepsije.
• U nekim slučajevima - poboljšanje hormonalne ravnoteže. To često omogućuje bolji san, manje umora, ublažavanje boli ili slabost mišića, kao i poboljšanje ukupnog tonusa.
• Gubitak kostiju i rizik od osteoporoze su smanjeni.
• To daje sportašima moguće povoljne promjene mase i tjelesne građe, kao i povećanje relativnih vrijednosti maksimalnog unosa kisika (VO2 max) i apsorpcije kisika na pragu laktata (VO2 LT).
• U nekim slučajevima, rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma se smanjuje zbog normalizacije šećera u krvi i razine štetnog kolesterola.

Želite li znati koje vrste hrane treba izbjegavati ako ste na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata? Imaju više stvari kao što su zaslađivači, brašno i zgušnjivači, pa će im oduzimanje ugljikohidrata pridonijeti smanjenjem:

• Ako želite pojesti malo malo ugljikohidrata, izbjegavajte žitarice (uključujući pšenicu, ječam, zob, rižu i ostale cjelovite žitarice). To vrijedi i za sve proizvode od žitnog brašna, kao što su kruh, kolači, kolačići, čips, žitarice, kolači, tjestenina itd.
• Šećer i proizvodi koji sadrže umjetna sladila ili dodani šećer (med, šećer od šećerne trske, kokosov šećer itd.)
• Najviše pohranjuju voće i voćne sokove (osim soka od limete i limuna, puno dodanog šećera)
• Većina gotovih začina, umaka ili mješavina šarže, koji obično sadrže šećer.
• Alkohol, soda i druga zaslađena pića.
• Ako želite radikalno odbaciti ugljikohidrate (ako se držite ketogene prehrane), izbjegavajte i većinu mliječnih proizvoda, kao što su jogurt, ricotta ili sir. Visoko masni sirevi s malo ugljikohidrata često su uključeni u dijete s malo ugljikohidrata jer sadrže vrlo malo ugljikohidrata.

Zapamtite da bez obzira koliko ugljikohidrata planirate konzumirati dnevno, korisno je namjerno nastojati konzumirati više prirodne hrane i manje one prerađene.

Bolje je eksperimentirati s vrlo niskom razinom ugljikohidrata u određenom vremenskom razdoblju, ali na duge staze (ovisno o tome kako ćete jesti zauvijek), imajte na umu da morate jesti razne biljne namirnice koje sadrže barem neke ugljikohidrate.

Da biste održali dugotrajnu terapijsku prehranu, morate temeljito razumjeti koliko ugljikohidrata dnevno, ako imate uravnoteženu prehranu, možete konzumirati bez rizika dobivanja na težini ili zarađivanja drugih zdravstvenih problema. Koristite ove informacije o svojoj osobnoj biokemiji kako biste se držali uravnotežene prehrane - u kojoj će biti prisutni zdravi proteini i masti, kao i svježe povrće, voće, pa čak i škrobno povrće, mahunasto povrće ili žitarice, ako vam odgovaraju.

Primjeri hrane s niskim udjelom ugljikohidrata

doručak

Country Eggs

Nutritivna vrijednost po posluživanju:

• 151 kalorija
• 46,8 g proteina
• 10,4 g masti
• 1,7 g šećera

Pokušajte napraviti srdačan doručak: rustikalno meksičko jaje. Ovo jelo uključuje mljeveno meso, jaja, papar i začine, koji se poslužuju na tortilji sa svježim rajčicama, avokadom i cilantrom. Ovaj obrok s niskim udjelom ugljikohidrata odredit će vaš dan zdravim početkom proteina, koji će vam omogućiti da napunite baterije i osjećate se puno do same večere.

Sjeckan karfiol

Hranjiva vrijednost po porciji (1 1/3 šalice):

• 108 kalorija
• 9 g proteina
• 3 g masti
• 1 g šećera

Sječena cvjetača je brza i zdrava alternativa riži, koja će postati vaše novo omiljeno jelo za ručak. Odrežite cvjetaču u miješalicu ili procesor hrane da biste stvorili mrvljivu masu. Dodajte jaja tako da u zdjelici ima proteina, ghee kao zdraviju zamjenu za maslac, luk i češnjak, a sada imate jednostavno, ukusno i dijetalno jelo.

Pecan Salmon i Pesto

Nutritivna vrijednost po posluživanju:

• 140 kalorija
• 17 g proteina
• 5 g masti
• 2 g šećera

Potrebno je samo 25 minuta za pripremu ovog brzog i jednostavnog jela. Pecan losos i pesto su bogati omega-3 masnoćama i zdravim proteinima, ovo je nevjerojatna jela na koju ćete se htjeti vratiti. Na vrhu, poslužite ga s zelenom salatom.

Proizvodi bez "uglovodova"

Ugljikohidrati - glavni dobavljač energije. Njihov prekomjerni protok s nedostatkom kretanja dovodi do punoće. Strast prema škrobnoj hrani ("američki" problem koji je postao relevantan u našoj zemlji) izaziva poremećaj metabolizma, što rezultira pretilošću i pratećim bolestima - dijabetesom, endokrinim patologijama i hormonskim poremećajima.

Ugljikohidratne dijete su moderni hit. Najpopularnija od njih - Atkinsova dijeta - već je stekla slavu opasna i otrovna, što ne sprječava njegovu aktivnu distribuciju. Doista, prijelaz na proteinsku hranu pomaže bržem sagorijevanju masnog tkiva. Ali po kojoj cijeni?

Mnogo je razumnije postaviti minimalnu potrebnu ravnotežu i uključiti sve hranjive tvari u izbornik - BJU. Međutim, naglasak na proteine ​​može biti učinjen - to će vam pomoći da brže izgubite težinu i omogućiti vam održavanje mišićnog tkiva. Dakle, proizvodi bez ugljikohidrata - “tko” jesu i kako se ne smije pogrešno tumačiti s “doziranjem”?

Hrana bez ugljikohidrata - kako organizirati jelovnik?

Ugljikohidrati su organske tvari koje se sastoje od saharida. Poznato je da postoje jednostavni i složeni ili “brzi” i “spori”. Prvi se sastoji od jedne jedinice šećera, druga - od nekoliko (od 3 i više).

• Obični imaju visoki glikemijski indeks i uvelike povećavaju šećer u krvi. Rezultat je taloženje viška masnoće u skladištu i brza glad.
• Sporo, naprotiv, dugo se zasititi i ne uzrokuje skokove šećera.

To je metoda koju bodybuilderi koriste za pogon masnoće i izgradnju mišićne mase. Nema potrebe za zastrašivanjem: za formiranje strmih terena potrebna vam je snaga, dugogodišnje vježbanje i velika količina proteina.

Stoga je učinkovitost ove metode neosporna. Hrana bez ugljikohidrata trebala bi biti osnovna u izborniku. Ali isključivanje škroba i masti u potpunosti znači razbijanje ravnoteže i razvoj ozbiljnih bolesti (jetre, bubrega, probave, mentalnih poremećaja i drugih).

Hrana bez ugljikohidrata - popis i preporuke za uporabu

Koji bi sastojci trebali biti naš jelovnik za intenzivan gubitak težine? Za početak, uklonite iz prehrane sljedeće skupine:

• slastice;
• pekarski proizvodi;
• kategorija brze hrane;
• slatka pića;
• ograničite količinu voća.

Iz "sporih" skupina ostavljamo malu količinu žitarica iz cjelovitih žitarica, povrća, mahunarki.

Sve ostalo je proteinska skupina koja uključuje:

• meso i iznutrice (ali mesni proizvodi sadrže škrobove);
• ptica, igra;
• ribe i plodovi mora;
• skupina mlijeka (sadrži neku količinu monosaharida);
• jaja;
• pića bez šećera i voća (voda, čaj, kava);
• izolirani protein.

Za sredovječnu ženu s umjerenom tjelesnom aktivnošću sadržaj kalorija u meniju treba biti 1200–1400 kcal. Slažem se, lako je organizirati jelovnik, djelujući s tim znanjem. Pojedinačna količina proteina ne smije prelaziti 40 grama, veća količina se ne probavlja.

Smanjite masnoću

Potrebno je smanjiti udio masti i odabrati proteinsku hranu s niskim udjelom masti:

• dijetetsko meso (govedina, piletina, meso kunića),
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili nemasnim
• bjelanjke od jaja
• ribe s bijelim mesom (bakalar, oslić).

Dodaj aktivnost

Proteinske dijete stvorene su za one koji vode aktivan životni stil.

• Pokret će pomoći da se poveća cirkulacija tekućina (a time i brže uklanjanje toksina),
• će omogućiti stvaranje dobrog mišićnog okvira (prekrasne stražnjice, bedra, preša),
• poboljšati proces sagorijevanja masti.

Ne zaboravite na vodu

Velika količina potrošene vode nije preporuka, već pravilo. Dijeta bez ugljikohidrata dovodi do trovanja tijela proizvodima raspada (ketoza), za uklanjanje toksina, potrebno je piti najmanje 2-2,5 litara čiste vode.

kontraindikacije

Nažalost, ne može svatko iskoristiti takvu prehranu. U riziku su osobe s probavnim problemima, bolesti bubrega.

Indikativni izbornik

• 150 g govedine, graška, nezaslađenog zelenog čaja;
• 150 g svježeg sira, čaja / kave;
• 2 jaja, 200 ml kefira.

• 200 g ribe, 2 jabuke;
• 150 g govedine, rajčica;
• 200 g pilećeg filea, mrkve i maslaca.

• 150 g ribe, kuhana repa s maslacem;
• 150 g svježeg sira, začinjeno nezaslađenim jogurtom;
• 3-4 proteinski omlet, ukras graha.

Kao zalogaje možete koristiti:

• ukusni plodovi (jabuke, grejpfrut),
• kefir ili rjaženka,
• svježi sir.

Hrana bez ugljikohidrata nije jamstvo vaše vitkosti. Oni stvarno pomažu u sagorijevanju masti, ali za uspješan rezultat potrebno je koristiti sve preporuke o organizaciji jelovnika i načinu života.

Jednostavna rješenja na području mršavljenja se ne događaju - osim što liposukcija može riješiti problem skalpelom preko noći.

44 proizvodi za mršavljenje s niskim udjelom ugljikohidrata

Iznenadit ćete se koliko korisno može biti smanjenje sadržaja ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Dokazano je da hrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje osjećaj gladi i pridonosi gubitku težine i dovodi do "automatskog" mršavljenja bez potrebe za brojanjem kalorija.

Najmanje 23 istraživanja pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju gubitak težine u odnosu na dijete s niskim udjelom masti, a ponekad su i 2-3 puta učinkovitije.

Smanjenje ugljikohidrata u prehrani također blagotvorno djeluje na ukupni metabolizam.

Govorimo o tome što uključuje šećer u krvi, krvni tlak, razinu triglicerida i "dobar" kolesterol, i tako dalje.

Srećom, napraviti takvu dijetu nije uopće teško, ali su skupili hranu s malo ugljikohidrata u popis i podijelili ih u skupine radi praktičnosti.

Napravite dijetu koja se temelji na prirodnim namirnicama s niskim udjelom ugljikohidrata i izgubit ćete težinu i poboljšati vaše zdravlje.

Ovo je popis od 44 hrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Većina njih nije samo zdrava nego i hranjiva i nevjerojatno ukusna.

Ukupni sadržaj ugljikohidrata i neto ugljikohidrati

Ispod svakog proizvoda naveden je iznos ugljikohidrata po standardnom dijelu, kao i količina ugljikohidrata na 100 grama.

Međutim, ne zaboravite da u nekim od njih ima mnogo vlakana, pa je ponekad sadržaj probavljivih (čistih) ugljikohidrata u njima još niži.

Popis namirnica s niskom razinom ugljikohidrata

1. Jaja (gotovo nula)

Jaja su gotovo najzdravija i najzdravija hrana na planeti.

Oni sadrže puno hranjivih tvari, uključujući važne elemente u tragovima za mozak, kao i komponente koje su korisne za vid.

Ugljikohidrati: praktički ne

Sve vrste mesa gotovo da ne sadrže ugljikohidrate. Jedina iznimka su dijelovi jetre, u kojima su ugljikohidrati oko 5%.

2. Govedina (nula)

Govedina je dobro zasićena i bogata važnim elementima kao što su željezo i B12. Postoje desetine načina za kuhanje, od rebara do mljevenog mesa i mesnih okruglica.

Ugljikohidrati: nula

3. Lamb (nula)

Kao govedina, janjeće meso sadrži mnogo hranjivih tvari, željeza i B12. Budući da se životinja često hrani travom, meso često sadrži masnu kiselinu potrebnu tijelu zvanu konjugirana linolna kiselina ili CLA (14).

Ugljikohidrati: nula

4. Piletina (nula)

Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Ima mnogo hranjivih tvari i izvrstan je izvor proteina.

Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možda ćete se odlučiti za više masnih dijelova, kao što su krila ili bedra.

Ugljikohidrati: nula

5. Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)

Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena u mnogim dijetama s malo ugljikohidrata.

Slanina, međutim, je prerađeno meso, pa se teško može nazvati "zdravom hranom". Međutim, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata moguće je imati umjerenu količinu.

Glavna stvar je da pokušate kupiti slaninu od distributera kojima vjerujete, pobrinite se da u njoj nema umjetnih aditiva i ne kuhajte meso.

Ugljikohidrati: nula. Ali pažljivo pročitajte oznaku i izbjegavajte dimljeni ili sušeni šećer sa slaninom.

6. Trzaj (obično nula)

Valenina je meso narezano na tanke komade i osušeno. A ako se u njega ne dodaju šećer ili umjetni dodaci, to može biti odličan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata.

Ne treba, međutim, zaboraviti da je ono što se prodaje u trgovinama često podvrgnuto snažnoj preradi i prestaje biti zdrav obrok. Zato je najbolje da sami napravite takvo meso.

Ugljikohidrati: ovisi o vrsti. Ako je samo začinjeno meso, to je oko nule.

Ostalo meso s malo ugljikohidrata

• puretina
• teletina
• divljač
• bizon

Riba i plodovi mora

Riba i drugi plodovi mora su obično vrlo hranjivi i zdravi.

Posebno su bogati vitaminom B12, jodom i omega-3-nezasićenim masnim kiselinama, a to su upravo oni elementi koji nedostaju u prehrani mnogih ljudi.

Kao i meso, gotovo sve ribe i morski plodovi gotovo da ne sadrže ugljikohidrate.

7. Losos (nula)

Losos je jedna od najpopularnijih vrsta riba među ljudima koji brinu o svom zdravlju, a za to postoje dobri razlozi.

To je masna riba, što znači da sadrži značajne zalihe zdravih masti, u ovom slučaju omega-3-nezasićenih masnih kiselina.

Losos je također bogat vitaminima B12, D3 i jodom.

Ugljikohidrati: nula.

8. Trout (nula)

Ugljikohidrati: nula.

Poput lososa, pastrva je vrsta masne ribe, bogata omega-3-nezasićenim masnim kiselinama i drugim važnim elementima.

9. Sardina (nula)

Srdela - masna riba, koja se obično jede gotovo u cijelosti, s kostima i svim ostalim.

Sardina je jedna od riba bogatih ribom na planeti i sadrži gotovo sve što ljudsko tijelo treba.

Ugljikohidrati: nula.

10. Mekušci (4-5% ugljikohidrata)

Nažalost, mekušci ulaze u našu dnevnu prehranu mnogo rjeđe nego što zaslužuju. Međutim, oni su u rangu s najkorisnijim proizvodima na svijetu, a prema bogatstvu hranjivih tvari mogu nositi s mesom iz unutarnjih organa.

Školjke obično sadrže male količine ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama mekušaca.

Ostale ribe s niskom razinom ugljikohidrata i plodovi mora

• škamp
• bakalar
• jastog
• haringa
• Tuna
• bakalar
• som
• iverak

povrće

Većina povrća gotovo da i ne sadrži ugljikohidrate, osobito lisnato povrće i kruškovito povrće, budući da se gotovo svi ugljikohidrati nalaze u vlaknima.

S druge strane, škrobasto korjenasto povrće, kao što su krumpir i slatki krumpir, naprotiv, bogati su ugljikohidratima.

11. Brokula (7%)

Brokula je vrlo ukusno povrće koje se može kuhati i može se konzumirati izravno sirovom. Sadrži mnogo vitamina C, vitamina K i vlakana, a sadrži i moćne biljne spojeve koji pomažu u sprečavanju raka.

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.

12. Rajčica (4%)

Tehnički, rajčice su bobičasto voće, ali se nazivaju povrćem za tvrtku. Bogati su vitaminom C i kalijem.

Ugljikohidrati: 7 grama u velikoj rajčici ili 4 grama na 100 grama.

13. Luk (9%)

Luk je jedan od najukusnijih povrća na zemlji, dajući jelima svijetli okus. Ima mnogo vlakana, antioksidanata i raznih protuupalnih sastojaka.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 9 grama na 100 grama.

14. Prokulica (7%)

Prokulica - nevjerojatno hranjiv povrće, rođak brokule i običnog kupusa. Bogat je vitaminom C, K i mnogim drugim korisnim elementima.

Ugljikohidrati: 6 grama na pola šalice ili 7 grama na 100 grama.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je ukusno i svestrano povrće s kojim možete kuhati razna zanimljiva jela. Bogata je vitaminima C, K i folnom kiselinom.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama na 100 grama.

16. Kovrčava kupus (10%)

Kovrčava kelj ili kelj vrlo je popularna među ljudima koji brinu o svom zdravlju. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C, K i antioksidansa karotena. Između ostalog, kelj kao cjelina je nevjerojatno dobar za zdravlje.

Ugljikohidrati: 7 grama po šalici ili 10 grama na 100 grama.

17. Patlidžan (6%)

Patlidžan je još jedno voće, često pogrešno shvaćeno kao povrće. Bogata je vlaknima i vrlo je raznolika u uporabi.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici ili 6 grama na 100 grama.

18. Krastavac (4%)

Krastavac je obično povrće s blagim okusom. Sastoji se uglavnom od vode s malom količinom vitamina K. [Dobro se slaže s mastom - cca. Trans].

Ugljikohidrati: 2 grama po pola šalice ili 4 grama na 100 grama.

19. Bugarski papar (6%)

Bugarski papar je dobro poznato povrće s naglašenim ugodnim okusom. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C i antioksidanata karotena.

Ugljikohidrati: 9 grama na sat ili 6 grama na 100 grama.

20. Šparoge (2%)

Šparoge su prekrasno proljetno povrće. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C, folata, vitamina K i antioksidanata karotena. Također, u usporedbi s drugim povrćem, u njemu ima mnogo proteina.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici ili 2 grama na 100 grama.

21. grah (7%)

Tehnički, grah pripada obitelji mahunarki, ali se priprema i konzumira kao povrće.

U svakom od svojih komada ogromna količina hranjivih tvari, kao i vlakana, proteina, vitamina C, K, magnezija i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.

22. Gljive (3%)

Gljive, općenito govoreći, ne pripadaju biljkama, ali jestive gljive, radi jednostavnosti, pripadaju povrću. Sadrže značajne količine kalija i nekih B vitamina.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici i 3 grama na 100 grama (bijele gljive).

Ostalo povrće s niskom razinom ugljikohidrata

• celer
• špinat
• tikvica
• Blitva
• kupus

Gotovo sve povrće, osim škrobnih korijenskih usjeva, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Možete jesti ogromnu količinu povrća i ostati unutar granica potrebnih ugljikohidrata.

Voće i bobice

Iako se općeprihvaćeno mišljenje o voću svodi na činjenicu da se radi o zdravoj hrani, stav prema njima koji podupire dijetu s niskom razinom ugljikohidrata prilično je kontradiktoran.

A sve zbog činjenice da voće ponekad sadrži mnogo ugljikohidrata u usporedbi s povrćem.

Ovisno o pragu koji ste sami odredili, možda bi trebali ograničiti količinu voća na jedan ili dva dnevno.

To se, međutim, ne odnosi na masne plodove, kao što su avokado ili masline.

Niskokvalitetne bobice, kao što su jagode, također odgovaraju vama.

23. Avokado (8.5%)

Avokado je jedinstveno voće. Umjesto ugljikohidrata, on je pun zdravih masti.

Avokado ima veliku količinu vlakana, kalija i svih drugih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: 13 grama po šalici ili 8,5 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da su spomenuti ugljikohidrati (oko 78%) uglavnom sadržani u vlaknima, tako da praktički nema probavljivih ("čistih") ugljikohidrata.

24. Masline (6%)

Masline su još jedno ukusno voće visoke masnoće. Ima mnogo željeza, bakra i vitamina E.

Ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama na 100 grama.

25. Jagode (8%)

Jagode su plod s najnižim sadržajem ugljikohidrata i hranjivih tvari koje mogu biti na vašem stolu. Sadrži mnogo vitamina C, mangana i raznih antioksidanata.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 8 grama na 100 grama.

26. Grejp (11%)

Grejpovi su agrumi, rođaci naranče. Bogati su vitaminom C i antioksidantima karotena.

Ugljikohidrati: 13 grama na pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.

27. Marelica (11%)

Marelica je nevjerojatno ukusan plod. Svaka marelica sadrži neke ugljikohidrate, ali mnogo vitamina C i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama u dvije marelice ili 11 grama na 100 grama.

Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata

• limun
• kivi
• narančasta
• dud
• malina

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo popularni u dijetama s malo ugljikohidrata. U njima, u pravilu, nema dovoljno ugljikohidrata, već puno masnoća, vlakana, proteina i različitih elemenata u tragovima.

Orašasti plodovi su, u pravilu, dio laganih grickalica, ali se sjemenke češće koriste za dodavanje teksture salatama ili drugim jelima.

Brašno od orašastih plodova i sjemenki (npr. Badem, kokos ili brašno iz lanenog sjemena) također se koristi za proizvodnju kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih kolača.

28. Bademi (22%)

Badem je divna poslastica. Sadrži mnogo vlakana, vitamina E i jedan je od najboljih izvora magnezija na svijetu, mineral koji većina ljudi nedostaje na ovaj ili onaj način.

Osim toga, bademi uzrokuju brzo zasićenje, zahvaljujući kojem, prema nekim istraživanjima, pomaže da izgubite težinu.

Ugljikohidrati: 11 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.

29. Orah (14%)

Orah je još jedna izvrsna vrsta oraha. Osobito je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, kao i drugim raznolikim hranjivim tvarima.

Ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.

30. Kikiriki (16%)

Tehnički, kikiriki pripadaju obitelji mahunarki, ali svatko je navikao smatrati ga orahom. Sadrži mnogo vlakana, magnezija, vitamina E i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.

Ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama na 100 grama.

31. Chia sjemenke (44%)

Chia sjemenke dobivaju na popularnosti među pristalicama zdrave prehrane. Napunjeni su do raznih važnih tvari i izvrsni su kao dodatak mnogim receptima za kuhinje s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je jedan od najpoznatijih izvora prehrambenih vlakana, koje možete naći samo na policama.

Ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da je oko 86% ugljikohidrata chia sjemena sadržano u vlaknima, tako da gotovo da nema probavljivih (“čistih”) ugljikohidrata.

Ostala sjemena i orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata

• orašasto voće
• Orašasti plodovi makadamije
• kašu
• kokos
• pistacije
• laneno sjeme
• Sjemenke bundeve
• Sjemenke suncokreta

Mliječni proizvodi

Ako niste netolerantni na laktozu, tada su za vas mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća i niskom razinom ugljikohidrata. Glavna stvar je da obratite pozornost na etiketu i izbjegavajte sve uz dodatak šećera.

32. Sir (1.3%)

Sir je jedna od najukusnijih namirnica s niskom razinom ugljikohidrata, možete jesti sirovo ili s njom izmisliti razne zanimljive namirnice. Osobito se dobro kombinira s mesom, kao i s hamburgerima (naravno bez peciva).

Sir je također vrlo hranjiv. Komad sira sadrži toliko hranjivih tvari kao i cijela čaša.

Ugljikohidrati: 0,4 grama po rezu ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).

33. Masna krema (3%)

Masna krema sadrži vrlo malo ugljikohidrata i proteina, ali puno mliječne masti. Mnogi sljedbenici dijeta s malo ugljikohidrata ih dodaju u kavu ili druga jela. Rozeta bobičastog voća s tučenim vrhnjem ukusna je slastica s malo ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama na 100 grama.

34. Masni jogurt (5%)

Masni jogurt je izuzetno zdrav obrok. Sadrži iste tvari kao i punomasno mlijeko, ali žive kulture u njemu su izvor izuzetno korisnih probiotičkih bakterija.

Ugljikohidrati: 11 grama po pakiranju od 8 unci ili 5 grama na 100 grama.

35. Grčki jogurt (4%)

Grčki jogurt, koji se također naziva filtriran, vrlo je gust u odnosu na normalno. Bogata je hranjivim tvarima, osobito proteinima.

Ugljikohidrati: 6 grama po pakiranju ili 4 grama na 100 grama.

Masti i ulja

Postoji dosta zdravih masti i ulja koja su prihvatljiva s prirodnom dijetom s malo ugljikohidrata.

Glavna stvar je izbjegavanje rafiniranih biljnih ulja, kao što su soja ili kukuruz, jer su vrlo štetne u velikim količinama.

36. Ulje (nula)

Jednom davno, maslac je bio demoniziran zbog zasićenja masnoćama, ali sada se vraća na svoja prava na našem stolu. Ako je moguće, odaberite maslac iz mlijeka krava koje se pasu na travi, jer sadrži više hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: nula.

37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)

Izravno prešano maslinovo ulje je jedna od najkorisnijih stvari koje možete dodati vašoj prehrani. Osim toga, to je proizvod na kojem je izgrađena mediteranska prehrana.

Ima mnogo moćnih antioksidanata i protuupalnih elemenata, također je nevjerojatno korisna za kardiovaskularni sustav.

Ugljikohidrati: nula.

38. Kokosovo ulje (nula)

Kokosovo ulje sadrži zdrave masti i masne kiseline srednjeg lanca koje vrlo povoljno djeluju na metabolizam. Studije pokazuju da pomaže smanjiti apetit, pomaže pri sagorijevanju masnoća i grčevitim abdominalnim masnim naslagama.

Ugljikohidrati: nula.

Ostale masti i ulja s niskom razinom ugljikohidrata

• Avokadovo ulje
• salo
• salo

napici

Za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pogodna je većina pića bez šećera.

Imajte na umu da u voćnim sokovima ima mnogo šećera i ugljikohidrata, i svakako ih treba izbjegavati.

39. Voda

Voda bi trebala biti vaše glavno piće, bez obzira na to na čemu se temelji vaša druga dijeta.

Ugljikohidrati: nula.

40. Kava

Unatoč činjenici da su u nekom trenutku pravili klevetu na kavu, zapravo, piće je vrlo zdravo.

Ovo je najbolji izvor antioksidanata u prehrani, a studije pokazuju da ljubitelji kave žive dulje i manje pod rizikom od ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Glavno je da ne dodajete nešto nezdravom u svoju kavu. Crna kava je najbolja, ali kava s mlijekom ili vrhnjem također nije ništa.

Ugljikohidrati: nula

41. Čaj

Čaj, posebno zeleni čaj, bio je pomno ispitan, zbog čega je potvrđeno da ima vrlo pozitivan učinak na zdravlje. Također potiče gubitak masnoće.

Ugljikohidrati: nula.

42. Pjenušava voda

Pjenušava voda je samo voda s dodatkom ugljičnog dioksida. Dakle, sve dok u njemu nema šećera, potpuno je prihvatljivo. Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste se uvjerili da unutar njega nisu skliznuli nikakvi saharini.

Ugljikohidrati: nula.

43. Tamna čokolada

Možda će nekoga iznenaditi, ali tamna čokolada je, u stvari, idealno malo ugljikohidrata.

Pobrinite se da sadrži barem 70-85% kakaa, što znači da gotovo da i nema šećera.

Tamna čokolada ima mnogo korisnih svojstava, kao što je poboljšanje funkcije mozga i snižavanje krvnog tlaka. Studije također pokazuju da su ljubitelji tamne čokolade mnogo manje izloženi riziku od bolesti srca.

Zdravstvene prednosti tamne čokolade mogu se naći u ovom članku.

Ugljikohidrati: 13 grama po pločici težine 1 unca ili 46 grama na 100 grama. Sadržaj ugljikohidrata ovisi o vrsti čokolade, pa pažljivo pročitajte oznaku.

Ne zaboravite da se oko 25% ugljikohidrata tamne čokolade nalazi u vlaknima, tako da je količina jestivih ugljikohidrata u njemu još niža.

44. Bilje, začini i začini

Postoji beskonačna raznolikost lijepih biljaka, začina i začina preporučenih za uporabu. Većina njih ne sadrži ugljikohidrate, ali će vaša jela učiniti ukusna i mirisna.

Primjeri takvih začina uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano. U ovom članku ćete naći 10 prekrasnih bilja i začina, koji su u isto vrijeme nevjerojatno korisni za zdravlje.

Još nešto?

Možete izmisliti bezbroj varijacija nisko-ugljikohidratne hrane pomoću namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata s našeg popisa. Teško ih je prejesti i vaša prehrana će uvijek biti zdrava i zdrava hrana.