Brzi ugljikohidrati (popis hrane, tablica)

• Analize

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju cijenu svog zdravlja, sposobnost osmijeha svijetu od ranog jutra, uvjereni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji napete figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi: “brze” i “štetne” u kontekstu nesavršene, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga, glukoza čini skok prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožna mast!

Koja hrana je zasićena brzim ugljikohidratima, tako destruktivnim za oblik, posebno raspoloženje i opće stanje? (Pogledajte cjelokupnu tablicu u nastavku.)

1. Brašno "bijeli" proizvodi (kruh, pizza, pecivo);
2. Šećer i med;
3. Slastice od tijesta i gazirana pića;
4. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
5. Majoneza i kečap;
6. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionista sve gore navedene proizvode klasificira kao tabu! Brze ugljikohidrate ne možete nazvati smrtonosnim otrovom koji ubija osobu, ali svakodnevno uživanje u njima stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je pod prijetnjom. U krvi, šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzima nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete drastičnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže mnogo korisnih mikroelemenata, vlakana, i oni se moraju jesti, ali to treba učiniti ispravno (za više informacija o voću pogledajte članak Voće i fitness).

U optimalnoj prehrani preferiraju se spori ugljikohidrati. Pogotovo radnim danima, kada je na poslu potrebna koncentracija pozornosti i aktivnog duha. U tom slučaju, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata najbolje se jede tijekom doručka i podnevne večere. Za večeru pripremite proteinski stol.

Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI ne čuva zdravlje!

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko brzo se apsorbiraju pojedeni ugljikohidrati, ulaze u krv. Što je GI viši, to su „brži“ ugljikohidrati i što je osoba aktivnija! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali nevjerojatne brojke iznad ovog "ideala zla" imaju datume (146 jedinica).

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

• Kruh i peciva od raženog brašna (integralni);
• Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
• Kuhana mrkva, repa, grašak;
• med;
• Žitarice: riža, griz;
• Kukuruz (kokice);
• Krumpir u "uniformi".

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji sprječavaju dobro funkcioniranje tijela:

• Svako tijesto na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta. Na primjer, jutarnji tost ima GI - 100 jedinica.
• Slatki sokovi i kola (75);
• Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
• Bundeva (75) i lubenica (103);
• Suho voće i grožđe (75);
• Šećer i mliječna čokolada (70);
• Šipke (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
• Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• Čipovi (85).

zaključak:

Da bi zdravlje, pozitivne ideje i akcije postali vaši drugovi, smanjite potrošnju hrane s brzim ugljikohidratima, kako biste spriječili oslobađanje inzulina u krv. Neka su kolači i džem na vrhu komadića bijelog kruha, slatkiša i prženih krumpira. Osobito se čuvajte brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašem liku.

Nizak glikemijski indeks pridonijet će gubitku težine i lakoći tijekom dana. Izgubiti težinu s takvim izbornikom, u kojem se popis proizvoda sastoji od komunalnih usluga s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Odlično raspoloženje i napeta figura - zbog toga je vrijedno odbiti ekscese...

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane - Tablica

Kliknite na tablicu da biste je uvećali. Zatim kliknite desnom tipkom i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na računalo.

Podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Spor i brz popis ugljikohidrata, tablica za mršavljenje

Ako pitate što je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobitostima. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u stopi asimilacije. Spor je potrebno poduzeti prije početka treninga, tako da će dati energiju za sve vrijeme igranja sporta. I brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac je posljedica potrebe našeg tijela da vrati resurse koji su potrošeni na obuku. Primjerice, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori se dugo apsorbiraju, a mišići ne dobiju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da povratite potrošenu energiju i probudite “glad”. Ovaj dio je dovoljan da ne aktivira proces prijelaza šećera u masti, a ako se tada, na obroku, napuni naša prehrana proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Tako nešto izgleda savršeno tijekom dana treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, ali oni ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (kao sportski dodatak) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata:

• povrće s visokim sadržajem škroba;
• šećer;
• brašno (to ne uključuje crni kruh);
• pića s visokim sadržajem šećera.

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, kuhanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, sokovi i pića bez plina s puno šećera;
4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
5. med;
6. razno povrće (kukuruz, repa, celer (korijen), mrkva);
7. keksi i ostali kolači (slatki kruh, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižin keks, keksi, krafne);
8. sirupi.

Usput, glikcmički indeks ovih opcija je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoza).

Spori ugljikohidrati imaju niži glicinski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da hrana, koja sadrži brze ugljikohidrate, ima različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikotički indeks od 110 jedinica.

Za dijete postoji stol:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir odgovarajuće hrane. Potrebno je samo imati na umu da birajući proizvod koji je dostupan u ovoj tablici, trebate uzeti u obzir njegov glicmički indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, a primjenjuju se samo kada je to potrebno (na kraju treninga). Inače, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijet će pojavi prekomjerne težine.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar zelenila, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Preferiraju se zobena kaša, ječam od bisera, pshenka. Griz ima visoki glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niske kvalitete.
6. Voće sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, višnja, mandarina). Potrebno je znati da suho voće ima viši (obično za 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim analozima. I ova razina postaje veća tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Sokovi iz voća, i svježe iscijeđeni (čak i ako ne dodajete šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. Gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njoj treba premašiti 75%), sjemenke suncokreta. Ove namirnice se smatraju visokokaloričnim, ali tijelo se polako raspada.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
12. Papaya, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, dragun. Ove namirnice imaju najveći glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji su pročitali gore navedene informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoću li morati značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzi ugljikohidrati bi se trebali pribjeći nakon mnogo fizičke aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga, u ovoj situaciji, trebate jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će biti stečeni dovoljno brzo i napunit će izgubljene snage. Međutim, ljudi koji vode nisko-aktivan način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi u potpunosti eliminirati, odnosno smanjiti te proizvode i napraviti vlastitu prehranu na temelju sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Ugodan dan, blagoslovite vas!

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Za grickalice između jakih obroka ne treba ostaviti bunse i slatkiše, već orašaste plodove i suho voće.
Osobe s predispozicijom za razvoj dijabetesa trebaju biti izuzetno oprezne pri uporabi hrane s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu oni postaju izvor energije - glukoze.

U tijelu se glukoza koristi za proizvodnju energije, ali ako se ne konzumira sa sjedećim načinom života, neiskorištena glukoza se deponira kao glikogen, polisaharid nastao zbog ostataka glukoze. Ova tvar je rezerva ugljikohidrata za tijelo i nakuplja se u jetri i mišićnom tkivu kao rezerva ili u obliku potkožnog i intraabdominalnog masnog tkiva.

Što je brzo ugljikohidrata

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sav potrošeni šećer, škrob. Lako se razdvajaju i apsorbiraju u tijelu zbog posebne kemijske formule, otapaju se u vodi i imaju izražen slatki okus. Takvi ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide.

Monosaharidi uključuju tvari:

1. Glukoza. Proizvodi koji sadrže glukozu - mrkva, grožđe, kukuruz, bobice. Čuva se u jetri i mišićima kao spremište energije u obliku glikogena.
2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Apsorbira se malo gore, jer ga tijelo mora obraditi u glukozu.
3. Galaktoza će se zadržati u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

1. Laktoza. To je ugljikohidrat životinjskog podrijetla sadržan u mlijeku.
2. Maltoza je šećer proizveden nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Sadržano u narančama, pivo.
3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, repa, smeđi šećer, melasa, u manjoj količini saharoze prisutni su u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brzo i sporo povezana je s pokazateljem glikemijskog indeksa.

Pojam glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira ugljikohidrate koji se jedu i ulaze u krv. Što je viši, taj proces brže ide i što aktivnije osoba dobiva na težini. GI također pokazuje koliko brzo proizvod može povećati razinu glukoze u krvi. Glukoza s indeksom od 100 jedinica uzima se kao GI standard.

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visoki GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

- nizak GI - manji od 50.

Što je niži GI, to je proizvod korisniji za zdravlje tijela.

Vrijednost brzih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani

Imajući visoki glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Oni tijelu ne daju hranjive tvari, a glad za kratko vrijeme. Ako se šećer u krvi ne pretvori u glikogen fizičkim naporom, on će se deponirati u tijelu kao mast.

Stoga svi sustavi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Posebno se bojati brzih ugljikohidrata u drugoj polovici dana, u ovom trenutku oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i lik.

Nasuprot tome, nizak glikemijski indeks pridonosi gubitku težine. Ako je zadatak smanjiti težinu, možete izgubiti težinu uz prehranu u kojoj su proizvodi GI, koji ne prelaze 55 jedinica. U ovom slučaju, zajamčena napeta figura i dobro raspoloženje.

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina šećera u krvi naglo skoči. To je negativan čimbenik za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa.

Ono što tijelo treba brzo ugljikohidratima

Istraživanja pokazuju da je zahvaljujući šećerima moguće apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi liječnici i nutricionisti smatraju da prehrana uglavnom treba sadržavati hranu s sporim ugljikohidratima.

Međutim, postoje situacije kada je potrebno obnoviti energiju što je prije moguće, čak i za kratko vrijeme, u ovom slučaju, brzi ugljikohidrati su neophodni. Oni dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do porasta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi, visokog tonusa mišića. Pomaže u suočavanju s pre-nesvjestom, vrtoglavicom, mučninom.

Osim toga, brzi ugljikohidrati:

• pomaže se nositi s mentalnim zadacima aktiviranjem mozga;
• obnavljanje zaliha glikogena u tijelu;
• neutraliziraju toksine;
• sudjeluju u konstrukciji okvira stanica;
• pomažu u borbi protiv stresa i depresije;
• kontroliraju metabolizam aktiviranjem sinteze različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, tada brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju prekomjerne težine ubrzavanjem sagorijevanja masnih naslaga.

U nedostatku odgovarajućeg fizičkog napora, porast razine glukoze samo obnavlja masne naslage u tijelu i narušava funkcioniranje gušterače, mišića i kardiovaskularnog sustava. Osobi je potrebno do 40 g brzih šećera dnevno i samo u prvoj polovici dana.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj prehrani

Prema načelima pravilne prehrane, u ljudskoj prehrani ne bi trebali prevladavati brzi ugljikohidrati, već namirnice koje sadrže organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Ugljikohidratni produkti se poželjno izmjenjuju. Na primjer, umjesto prženog krumpira bolje je kuhati pečenu, umjesto šećera, medu dodati čaju.

Suho voće i voće s brzim ugljikohidratima poželjno se jedu odvojeno od glavnog obroka. Sastavljajući zdravu prehranu, nutricionisti preporučuju uzeti u obzir princip kompatibilnosti s hranom:

• ne miješajte ugljikohidrate s masnom hranom;
• ako namjeravate izgubiti na težini, brze ugljikohidrate treba isključiti barem nakon večere, a po mogućnosti iz prehrane općenito;
• ako ne možete odbiti čokoladu, bolje je kupiti crnu sa 70% kakao sadržaja;
• slatke napitke, pohraniti kolačiće, čokoladne bombone treba zabraniti - ove čiste kalorije mogu osigurati hranu kada je potreban brz oporavak, ali češće doprinose pretilosti, a njihove koristi su upitne.

Koje namirnice pripadaju brzim ugljikohidratima: popis proizvoda

Kako bi se smanjilo opterećenje gušterače i spriječile masne naslage, optimalno rješenje u zdravoj prehrani je značajno ograničenje u prehrani namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate. Općenito, bez ulaženja u suptilnosti vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda:

• bijeli kruh i brašno od bijelog brašna (kolači, kolači, keksi, peciva);
• kobasica;
• med;
• spremanje slatkiša (pića, soda, slatkiša);
• škrob;
• brzo kuhanje tjestenine od mekane pšenice;
• krumpira;
• povrće nakon toplinske obrade, s pojavom lako probavljivog škroba;
• konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu;
• alkohol, osobito alkoholna pića i pivo;
• šećer i proizvodi s dodatkom, sladoled, džemovi, džemovi;
• prženi krumpir ili pomfrit;
• fast food i gotovo sva jela u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba i šećera.

Ako isključite navedene proizvode u potpunosti iz prehrane, preporučuje se da ih što manje uključite u jelovnik kako biste uklonili takav minus kao povećanje težine. Ovo je najjednostavnija verzija prehrane, korisna za gubljenje težine.

Od velike je važnosti način obrade takvih proizvoda. Kao opće pravilo, vrijeme kuhanja i visoka temperatura pridonose povećanju šećera u gotovom jelu. Na primjer, kuhani krumpir u uniformama bit će manje štetan od pirea od kuhanog krumpira ili čak prženog krumpira.

Međutim, najbolje je za zdravu prehranu, uzimanje hrane za prehranu, obratiti pozornost na glikemijski indeks. To će biti teško u javnim ugostiteljskim objektima, ali to je sasvim moguće za kućni izbornik.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ti proizvodi uključuju:

• kruh i drugi kolači od raženog brašna (integralni);
• kuhana mrkva, grašak, repa;
• Kivi, banana, marelica, ananas i dinja;
• med;
• ječam, zobenu kašu, heljdu, rižu, griz i druge žitarice;
• kukuruz, uključujući kokice;
• Kuhani krumpir.

Ovi se proizvodi mogu konzumirati ujutro bez straha od negativnih posljedica, ali samo ako je cilj ne izgubiti puno težine.

Popis proizvoda koji uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeći proizvodi, prema liječnicima, čine više štete nego koristi i ometaju normalno funkcioniranje tijela:

• slatki sokovi i kola (75);
• bilo koje pecivo od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili tijesta od kvasca, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
• prženi krumpir ili pomfrit (95) i pire krumpir (90);
• šipke (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• lubenica (103);
• datume (146);
• šećer i mliječna čokolada (70);
• granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• sušeno voće i grožđe (75);
• čipovi (85);
• alkohol i pivo 3,0% (115);
• kukuruzni sirup (115);
• kolači, kolači, kolači i fast food (103);
• Coca-Cola i gazirana pića (102);
• pastrnjak (97);
• riževi rezanci (95);
• konzervirane marelice i breskve (91);
• polirana riža (90);
• med (90);
• tjestenina s mekom pšenicom (90);
• pecivo za hamburger (88);
• slane krekere (80);
• muesli s orasima i grožđicama (80);
• kondenzirano mlijeko (80);
• polirana riža (80);
• grah (80);
• karamela od slatkiša (80);
• krupica (75);
• torta za kremu (75);
• kavijar za squash (75);
• krekeri (74);
• proso i prosa (71);
• kompoti (70);
• smeđi šećer (trska) (70);
• kukuruzno brašno i krupica (70);
• mliječna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
• sladoled (70);
• glazirani sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda naveden je u zagradama.

Najbolje je zadržati taj popis i uzeti u obzir GI u pripremi prehrambenih proizvoda.

Tablica proizvoda koji sadrže brze i spore ugljikohidrate

Spori i brzi ugljikohidrati... Da li stvarno trebaju tijelo? Naravno, oni su nužni, vitalni, jer bez njih naše tijelo ne može normalno probaviti proteine ​​i masti, a jetra bez njih uopće neće funkcionirati normalno.

Važno je napomenuti da se ugljikohidrati tijelo apsorbira u obliku glukoze, ali glavni “slatki zub” cijelog organizma je, naravno, mozak.

Ugljikohidrati i glikemijski indeks

Tradicionalno, uobičajeno je da se ugljikohidrati dijele na brzo i sporo. Sve ovisi o tome koliko će se brzo razgraditi u tijelu i pretvoriti u glukozu.

Da je glukoza glavni izvor energije za tijelo.

Ako se bavite sportom, onda se nećete miješati u niskokalorične slastice. Pročitajte više.

Ali kako saznati koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori? Koja hrana sadrži brze ugljikohidrate?

Kako bi se izračunala brzina cijepanja, uveden je poseban indikator - glikemijski indeks ili GI. Dakle, visoki glikemijski indeks imaju hranu koja nije toliko korisna za tijelo kao hrana s niskim GI.

Razlog tome leži ne samo u predivnoj figuri, već iu ogromnim opterećenjima koje ljudski pankreas doživljava.

Dakle, proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate:

• slatkiši;
• škrob;
• šećer;
• slatka pića;
• instant juhe;
• bijeli kruh;
• kolačić;
• krumpir.

Ako postoji takva prilika, bolje je od tih proizvoda odbiti - isključiti iz prehrane. Ako takva mogućnost ne postoji, preporučuje se da se jedu rjeđe. Alkohol je također brz ugljikohidrat.

Ugljikohidrati u prehrani

Odmah treba napomenuti da je nemoguće u potpunosti odbiti ugljikohidrate.

Tajna pravilne i racionalne prehrane je da u svoj jelovnik uključite uglavnom spore ugljikohidrate i dopunite ga dovoljno rijetko.

Hranjenjem na ovaj način, osoba ne samo da gleda svoju težinu, nego i pomaže tijelu.

Za normalno funkcioniranje tijela, potrebno je primiti do 60% ukupne količine ugljikohidrata u hrani.

Ako ih u potpunosti uklonite iz prehrane, tada će tijelo ozbiljno trpjeti - metabolizam će se slomiti.

Sporo ugljikohidrati sadržani su u žitaricama, kao i tjestenina (koja je napravljena od integralnog brašna), žitarice osim mane. U povrću se nalaze i spori ugljikohidrati (tikvice, špinat, kupus), gljive, bez šećera (jabuke, kivi, grejp, kruška), bobice (trešnje).

Brzi ugljikohidrati prije vježbanja i poslije

Stručnjaci preporučuju da sportaši i aktivni ljudi prije treninga koriste složene ili spore ugljikohidrate, ali nakon toga jednostavni ili brzi ugljikohidrati.

Zašto se brzi ugljikohidrati preporučuju nakon vježbanja?

Činjenica je da je nakon značajnog fizičkog napora, tijekom perioda oporavka tijela, potrebno vrijeme za obnavljanje mišićnog glikogena.

Što se proces oporavka tijela i mišića odvija brže, sljedeća vježba može biti intenzivnija.

U roku od 4 sata nakon završetka vježbanja potrebno je pojesti najmanje 100 g brzih ugljikohidrata, a unutar 24 sata - 600 g.

Izvrsni brzi ugljikohidrati su banana i riža.

Brza i spora tablica ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati (slika GI 69), tablica

Video desert

Za desert, danas je videozapis o tome kako jesti ispravno: to je sve o ugljikohidratima.

Uvijek jedem par banana prije treninga!
Volim brze žar)

Ne razumijem, banane su složeni ugljikohidrati. Zašto proturječiti sami sebi? Stol je složen i kažu da je tipo brz

Seryoga, jer su koncepti brzi i spori i složeni i jednostavni su različiti! Banane su složeni ugljikohidrati, zbog svog kemijskog lanca i brzo se asimiliraju zbog visokog GI.

Volim ugljikohidrate! Posebno sporo. To je ono što uništava moju figuru, ali ne mogu se oduprijeti upijanju velike količine ugljikohidrata, što god oni bili.

Da, to je kao da ne postoji ništa za bojati se medlynnyh, obično se ne oporavljaju od njih, zbog spore asimilacije, ne manje energije se troši na njihovu probavu nego što dolazi od njih.
Glavna stvar je ne jesti ugljen za noć.

Kašica je proizvod s prosječnim glikemijskim indeksom (GI).
Nizak glikemijski indeks: do 40
Srednja: 40 do 69 ° C.
Visoka: 70 do 146 (otprilike)
Hrana koja ima GI do 69 može se smatrati polaganim ugljikohidratima.
Proizvodi s GI od 70 smatraju se brzim ugljikohidratima.
Dakle, mislim da se kaša može smatrati sporim ugljikohidratima, kao i heljdinom kašom, jajima i još nekim proizvodima iz ove tablice.

Glavna stvar nije zobena kaša i zobena kaša!

Pokušat ću vas odvesti niz grlo stvaranja. Kučka...

U redu je, gospodine

Veronica, hvala na informacijama. Ispravljena tablica prema vašim preporukama.

Kul, budući da je tako lako urediti tanjure, molimo unesite kondenzirano mlijeko u stol sa sporim ugljikohidratima, ali ja to stvarno volim, ali postoji neki nemir. )

Dobio sam 10 kilograma lagan i zadržavam se više od godinu dana, a zapravo sam 46... pomoći ću svima. Pišite ili nazovite 89261721763

Recite mi, molim vas, kako izgubiti težinu i zadržati težinu Koliko se sjećam - borim se s viškom kilograma, a za mjesec, dva, ponovno početi.

t.89090982918, svakako nazovite, nećete požaliti

Svetlana, i ja, 46, reci mi koliko sam izgubila? Hvala vam

Ugoditi pomoć mene nositi se sa svim teškoćama gubitka težine.

89090982918, nazovi me, imam izvrsne informacije, pomoći će ti

Dobrij denj, hatelas bi uznatj, kak vi pohudeli. Mne 34

Zdravo, rekli ste da možete pomoći u gubitku težine, pomozite mi! dobrodošli ste

kako ste to učinili?

3 dana riža bez soli, 3 dana pileća prsa, bez soli i kože, i 3 dana zelene jabuke. Jedite sve što jedete, nema normi. 1 kg dnevno

Eugene, jednostavno je. Primijenila je ono što sada preporučuje Tarasovoj, koja je nedavno rekla za svoju tajnu gubitka težine.

Svetlana molim te napiši više o metodi! Preklinjem vas, čekat ću!

Svetlana, reci mi ovdje detaljnije, zašto bi te nazvala?

Naravno, kako biste nešto detaljnije objasnili i odgovorili na vaša trenutna pitanja. Pa, respektivno, ti nešto da nametneš. Bad - Shmady i sur

Apple brzo ugljikohidrati

Zašto se u tekstu kaže da su najbolji brzi ugljikohidrati banane, a zatim idu ispod tablice sporih ugljikohidrata? Kamon, ne možeš zbuniti takve ljude.

ALI ZA RAZVOJ KALCIJA, POTREBNA LAKO PRIJENOSNA UGLJIKOHIDRATA KAO KALCIJEV PRIJENOS U ORGANIZAM KROZ INTENZINALNU ZIDU JE OGRANIČENA TROŠKOVNOM ENERGIJOM. I SVE, U JUTRO, TRAŽITE JE KASU OATFLOWER, I VRIJEDI JE U SLOW CARBOHYDRATES !! I PROLAZENI S POTENCIJALOM - NUDIMO TAKO KORISNI? SAMO O TEMU OVDJE, NISAM SE ZNALA KAKVE VRSTE ODNOSA?

Želim dodati nekoliko riječi od sebe. Prvo, preporuke mnogih lokacija koje ujutro jedu ugljikohidrate i sve će biti u redu, to je potpuna glupost. za organizam vrijeme prijema nije važno, jer je važno je li u dnevnoj prehrani višak kalorija. Drugo, brzo ugljikohidrati nisu uvijek loše, oni su veliki za uzimanje nakon vježbanja, oni će povećati razinu inzulina, i inzulin se smatra jakim anabolički hormon koji potiskuje hormon razbijanje kortizol. U trećem
Iako neki proizvodi poput mlijeka imaju mali glikemijski indeks, ali imaju visok indeks inzulina, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zalihe masti.

Postoje brzi ugljikohidrati NAKON vježbanja u njihovoj racionalnosti i učinkovitosti jednako je stavljanju kondoma nakon seksa. A ako je kondom, koji se nosi nakon seksa, jednostavno beskoristan, također su štetne i brze žeravice nakon treninga. Osobito zbog gubitka težine. Nakon tjelovježbe, morate jesti bjelančevine, ali ne i brze ugljikohidrate. Zašto vam je potrebna energija nakon treninga? Da dođem kući? Otpuštanje inzulina je također problem za smanjenje težine, pa se preporuča da izbjegavaju proizvode koji ga stimuliraju.

Oh, volim banane, u svakom slučaju, bolje ih jesti, nego pecivo. Općenito, već mjesec dana uzimam Forty-Plus obrasce. Poboljšan je metabolizam i lakoća u cijelom tijelu. I ja sam počeo kuhati jela poznate nutricioniste Belousove, ne dobivam bolje

ti bi samo pojela one koji gube na težini: Dya je težila 115 kg, sada 70, a to je zbog činjenice da je suzio svoju prehranu na minimum).

Sve što volim u brzim žeravicama

137Gr svježi sir 4% = 24g proteina
1 Banana = 2 g proteina
100 g zobene kaše = 11 g proteina
1 Jaje bez žumanjaka = 3,5 grama proteina
40,5 grama proteina
Gainer kod kuće

Djevojke! Pomozi mi da budem bolji! Jedem sve za redom i barem to. S visinom 168, teži 42 kg. Već sam 56, a lik je ostao mršav. Ne bavim se sportom, malo se krećem kako bih dobila na težini nakon obroka. Ništa ne pomaže. Analize su u redu.

Oh, otići, Martha)) tu su samo gubitak težine, također volite sol na ranu)) Savjetujem vam da jedete 2 puta tjedno 3 puta tjedno u McDonald'su, brzo sam stekao 20 kg))))) instant juhe s majonezom i kobasicama, za noć čokolade, bara ili kondenziranog mlijeka, ne možete se dobro oporaviti)))) ne možete zabraniti ukusan život)))))))))) sretno.

Dobar dan
Mislim da vam zavidi više od polovice čitatelja!
o tim ljudima kažu: "nije hranjenje konja"
Provjerite štitnjaču.

Moj prijatelj je pio pivo s vrhnjem, oporavio se.

Dobro vrijeme dana! Recept je dokazan. Pijte pivo s vrhnjem, 50/50. Redovito se vagajte. Preko mc više od 5 kg će tip.

I molim vas recite mi kako udebljati?

Također imam manjak težine, našao sam način, vrlo jednostavan, ali koristan za tijelo Poziv 89925245900, rado ću svima pomoći

Netko je sretan s likom, a onda izgubiti težinu, izgubiti težinu, jesti malo, ograničiti se u svemu i rezultat nije vidljiv.

Mislim da jesti puno hrane je štetno za želudac da se protežu, bolje malo, ali često. Što je tvoja šaka i hrana u isto vrijeme, budite strpljivi nekoliko sati, a onda još toliko i jedite i tako cijeli dan, ali do večeri bolje je pola onoga što ste jeli popodne (pola cigarete)
Imam 24 godine i težim 50 kg
Majka također hrani 56 godina starosti i teži 59 kg
Sretno svima koji žele izgubiti težinu

Prema vašem stolu, GI kobasice i kobasice su niže od onih od naranče i breskve. Pa, dobro. Svi hitno početi jesti kobasice, hvatanje kobasica! Vi barem odrediti kakvu vrstu kobasica nešto. Ako je jeftina trgovina od krumpirovog škroba, barem stavite GI iz škroba ili nešto slično. I onda ljudi čitaju i kako će početi "gubiti težinu", ne štedeći im želudac.

Tatyana, napiši neke gluposti. Uzmite sastav proizvoda, uključite mozak i izračunajte.
Ili nudite cijeli asortiman trgovine da biste dodali na stol?

Imam intervertebralnu herniju težine 107 kg i visinu od 174 cm. Osim liječenja, liječnik je preporučio gubitak težine, ali ne brzo, jer je štetan. Pokušao sam gotovo sve što možeš i ne možeš. Ključna riječ je gotovo. Ništa nije pomoglo, a onda pronašao izlaz i stvarno polako počeo odbacivati ​​težinu. 6 mjeseci 18 kg. Isključena iz prehrane sve brašno, sve šećer, sve pržene i krumpir (osim nekih krumpira u juhama), kao i kečap i majoneza, od alkohola ostavio samo votku i 50 grama na blagdane velike. Općenito, pokušao je jesti ono što je u prirodi samo u čistom obliku. Sve sam izvadio iz pića, osim čaja bez šećera, laganog kompota bez šećera i vode - samo običan, ne gaziran ni na koji način. Nema sokova. Ako želite slatko, jedite slatko voće. A najvažnije je da se više krećemo, hodamo, pogotovo duž stuba. Tijekom dana, 30-40 minuta aerobnog opterećenja na sve skupine mišića - u mom slučaju bez težine, samo po težini. Iznimno je važno zagrijavati i rastezati sve mišiće koji tijekom dana postaju drveni, istiskivati ​​krvne i limfne žile - što sprječava dobru cirkulaciju krvi. Sve je to postalo moj način života - glavna stvar je početi i držati se, i onda se naviknuti na to. A kada kuhate hranu, radite to bez šećera, soli i tako dalje. Sve to dobro je dovoljno u proizvodima, ali hrana nije tako ukusna kao što smo navikli, pa stoga nećete jesti mnogo. To je cijela tajna. Ovo je obična fizika. Da biste izgubili težinu, morate potrošiti energiju malo više nego što je dobijete hranom. I vanjski učinak odmah i nije vidljiv. Kad sam postao mršav, nisam razumio, izgubio sam kilograme zadržavajući volumen. A onda mi je liječnik rekao da gubim unutarnju mast, koja je na unutarnjim organima, što je najviše štetno za zdravlje. I nešto kasnije, vanjska masnoća sa strane, želudac, itd. Također će početi nestajati. Sve je to učinkovito u tom slučaju, ako, naravno, nemate većih zdravstvenih problema. Na primjer, snažan harmonijski neuspjeh, problem s nekim žlijezdama tijela, gušterača i tako dalje. Ako onaj koji sam gore opisao pomogne nekome, bit ću jako sretan zbog vas. I zapamtite, za mršavljenje trebate se razbiti i promijeniti način života u pitanjima prehrane i tjelesnog odgoja. I tako žive zauvijek, a ne samo privremeno, za mršavljenjem, inače će se povučeni kg opet vratiti i vrlo brzo. Nema dijetetskih dodataka, nema lipasukcije i superdeet. Samo proizvodi koje nam priroda daje u svom čistom obliku, a ne ono što od njih kemijski činimo, kao što je šećer, pa, nema ih u čistom obliku u prirodi, ali mi, izvenite, jedemo kao svinje. Brašno također nije u najčišćem obliku. I budite sigurni da vježbate bez fanatizma! Svi uspješni mršavljenja.

Alexey, hvala i sretno.

U potpunosti se slažem s vama, samo sam promijenio život na ovaj način i izgubio 20 kg godišnje! I ne postaje mi bolje jer nastavljam voditi takav način života. Savjetujem svima! Sve se poboljšalo - kvaliteta života, oblik, raspoloženje, zdravlje! Sve dobro!

Dat ću jednostavan savjet iz osobne prakse. Imam sah. Dijabetes tipa 2. Dijeta se preporučuje na sljedeći način: isključiti iz prehrane šećer, džem, sve tjestenine i kond. Po danu možete: meso i ribu-300 g, tvorg-200-300 g, jaje 1 komad svaki drugi dan, mlijeko, kefir, jogurt, acidofil-0,5 l, sir do 50 g, kiselo vrhnje-30 g, maslac 15 g, povrće - 30 gr, krumpir - 100 gr, povrće - do 1 kg (repa i mrkva ne više od 300 grama), voće - 300 grama (osim banana, grožđa i dragun), bobice - 100 grama (brusnice i lingonije bez udova)., kruh crni-150 gr, krupica-60 gr (osim griz i riža). Rezultat je sedam kg u 1,5 mjeseca. Ranije smo jeli u veličini 56-58, a sada sada nosim 52. A to nije granica. Daljnji rezultati bit će prijavljeni.

Želite li izgubiti težinu? Trebate jesti manje. Sjednite na 1200-1300 r.k.kal i nakon 4 mjeseca 10 kg jer se nije dogodilo. Provjereno. Samo tako teško. Pala sam na to. Tada je ponovno izgubio na težini. Opet je propao. I ne vjerujte u čudesnu prehranu. Smanjite k.kal i sve.

Pozdrav, pročitao sam mnogo recenzija. Najvažnije je pronaći uzrok u tijelu zašto je višak kilograma. Rješavajte hormone. I tek onda jedite ispravno, iz vašeg iskustva. Naučio sam da jedan harmonik nadilazi ono što sprečava asimilaciju ugljikohidrata. Isključuje slatko, tijesto, brašno. A onda sam od prijatelja saznao za odvojenu moć. Jako mi se sviđa. Pokušavam jesti svaka dva sata i pijem vodu nakon jela 30-50 minuta, ne pijem čaj uopće. I pijem puno vode dnevno. I prije obroka za 5-10 minuta pijem vodu. Za tjedan i pol trebalo je 4 kg. Ja nastavljam jesti odvojeno. Prvi put je teško zbuniti se što jesti. Najvažnije je ne žuriti. I kg. Ne treba brzo otići. Prva stvar koja ostavlja je voda. A prvo što je ujutro popiti bilo je popiti čašu tople vode s kriškom limuna. Slatko je teško ne jesti prvi tjedan, a onda lakše. Ako stvarno želite, možete zamijeniti suho voće ili med, ne zaboravite da je uključen u ugljikohidrate.

Nikad nisam vidio takve gluposti. "Izvrsni brzi ugljikohidrati su banana i riža."
Daljnje čitanje ovog članka jednostavno nema smisla, autor ne misli da piše

Opet, "U roku od 4 sata nakon završetka treninga, morate jesti najmanje 100 g brzih ugljikohidrata, a unutar 24 sata - 600 g." - to je samo bredyatina, koju je napisala osoba koja ništa ne razumije u prehrani. Na temelju 5g. ugljikohidrati (sporo) po 1 kg tijela (to je za one koji dobivaju mišićnu masu) 600g. (sporo) trebate osobu s težinom
120 kg. Napiši da za običnu osobu treba 600 grama. brzo ugljikohidrati dnevno, to je samo glupost. Dečki ne čitaju ovo ludilo.

Krumpir može biti ali samo kuhan je složen ugljik i pržena ili instant kuhanje je jednostavan ugljik i sirovi krumpir je također jednostavan.

Oni koji žele izgubiti težinu. Koristi dijetu bez ugljikohidrata. On je jeo samo spore ugljikohidrate ne više od 20 grama dnevno. Jeo je piletinu, ribu, mlijeko (5 grama ugljikohidrata na 100 grama), sir, povrće i rijetko voće. Oštro je počeo gubiti težinu tek nakon oko 17-20 dana. Za 1,5 mjeseci je bacilo oko 15 kg. Ispostavlja se da je suština prehrane to što tijelo bez konzumiranja ugljikohidrata traje 2 tjedna, izgara unutarnje masnoće, a nakon toga ne ostaje i ne jedemo brze ugljikohidrate, vanjska masnoća počinje ići. Učinkovitost je 100%, ali ne smijemo se slomiti, inače će biti još gore. A ipak - možete jesti onoliko puta koliko želite (čak i noću). To je sve besmislica o tome da je nemoguće jesti noću - to je moguće, ali samo ovisno o tome što. Ako jedete pileća prsa bez šljunka, to neće utjecati na sliku.

I ja i debelo dobro. Masa odlučuje!
Ne volim hlyupikov

Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.