Spori ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje

• Hipoglikemija

Znanje i pridržavanje načela pravilne prehrane bitan je uvjet zdravog načina života. Da bi tijelo funkcioniralo glatko i ispravno, a istodobno i tjelesna težina bila zadržana u normalnim uvjetima, meni mora biti racionalan i uravnotežen. Neadekvatna ili prekomjerna upotreba bilo kakvih supstanci, kršenje se događa, što utječe na dobrobit i izgled. Značajnu ulogu imaju ugljikohidrati. Oni su izvor energije za ljude, a također su neophodni za apsorpciju masti, proteina, za normalizaciju razine šećera u krvi. Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine, uzimajući u obzir brzinu njihovog raspadanja i pretvorbu u potrebnu glukozu za tijelo.

Dakle, postoje koncepti brzih i sporih ugljikohidrata. Prvi popis uključuje organske tvari s glikemijskim indeksom većim od 70, a prvi - ne više od 40. Glikemijski indeks je pokazatelj koji karakterizira učinak hrane koja se konzumira na šećer u krvi. Pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira čistu glukozu. Zainteresirani smo za spore ugljikohidrate, popis proizvoda s njima za mršavljenje, koji se, usput, ne mogu isključiti iz prehrane kako bi se osjećali puni, zdravi i istovremeno održali normalnu tjelesnu težinu.

Koje namirnice su dugi ugljikohidrati?

Na našem stolu ima dovoljno složenih ugljikohidrata, ali ne znaju svi što su. Postoji nekoliko vrsta: škrob, dekstrin, celuloza, glikogen, hitin. Trebaju biti najmanje polovica ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Škrob - polagani ugljikohidrati, koji su prisutni u velikim količinama u mahunarkama, tjestenini, heljdi, ječmu i zobi. Ovi proizvodi se vrlo sporo pretvaraju u glukozu, ali u isto vrijeme doprinose održavanju monosaharida u krvi. Osjećaj gladi nakon konzumacije takve hrane se ne pojavljuje uskoro, ali ne sadrži masnoće. Zbog toga se sve što se jede ne odražava na slici.

Glikogen je supstanca koja se nalazi u jetri, i svinjetina i govedina. Osim toga, glikogen bogat morskim plodovima, ribom, kvascem.

Kod dijabetesa potreban vam je odgovarajući unos inzulina. I to je prisutno u cikoriji i artičokama.

Vlakna su nezamjenjiv element u prehrani, koji traje dugo vremena da se probavi. Celuloza se nalazi u orašastim plodovima, u mahunarkama, u zelenilu. Između ostalog, osigurat će izlučivanje toksina, toksina, otrovnih tvari iz tijela. Jedenje hrane s vlaknima povećava izlučivanje žuči, a to povećava osjećaj punine.

Osim mahunarki i žitarica, u hranu treba uključiti i druge namirnice koje sadrže duge ugljikohidrate (popis proizvoda):

- kruh od cjelovitih žitarica;
- od bobica - trešnje i šljive;
- sve vrste svježeg kupusa;
- rajčice;
- Bugarska slatka paprika;
- zelena salata, špinat, poriluk;
- tikvice;
- gljiva;
- avokado;
- od voća - breskve, kruške, kivi, grejp, naranča.

Također proizvodi s niskim glikemijskim indeksom uključuju tamnu čokoladu, marmeladu, šljive, svježi sir, mliječne proizvode, masline. Ljubitelji slatkiša ne mogu se odreći ni upotrebe sladoleda, ako se proizvodi na fruktozi. Kao što možete vidjeti, čak možete izgubiti težinu s užitkom, dopustiti sebi omiljene poslastice i bez straha da će se svi napori za smanjenje tjelesne težine izgubiti.

Organizacija pravilne prehrane za mršavljenje

Za prehranu donio svoje rezultate, morate zapamtiti: spor ugljikohidrati je bolje koristiti za doručak, a večera bi trebao biti proteinska hrana. Doručak bi trebao biti gust. Preporučljivo je u ovo doba dana jesti kašu, a ne od žitarica s ljuskom, već od recikliranog zrna. U takvoj hrani glikemijski indeks je još niži.

Najbolja opcija - zobene pahuljice zobene pahuljice, heljda ili bisernog ječma. Ne oklijevajte dodati domaći maslac u tanjur. Naravno, dodajte kusochek! Ni u kojem slučaju nije moguće isključiti masti iz prehrane, jer je smanjena apsorpcija tvari koje su topive u mastima. Zajedno s masti dobivamo kompleks polinezasićenih kiselina. Njihova tijela ne sintetiziraju, nego primaju isključivo izvana.

Da biste izbjegli ometanje svih metaboličkih procesa, koristite maslac i biljno ulje (kukuruz i masline). Tako ne dopuštate suhu kožu i pogoršanje njezina izgleda.

Za doručak, osim žitarica, preporuča se koristiti omlet od jaja i povrća. Ali od slanine i drugih kobasica treba napustiti. Slatki čaj ili kava sasvim su prihvatljivi ujutro, a poslije ručka bolje je zamijeniti sokom, čajem bez šećera ili mineralnom vodom.

Zasićiti tijelo svim važnim supstancama ne bi se smjelo objesiti na jednu vrstu žitarica, čak i ako je to vaše omiljeno žito. Preinačite jelovnik, koristeći prosa srijedom i srijedom, zobenu kašu utorkom, četvrtastu ječmu, petkom petkom i ječam ili rižu. Vikendom možete pripremiti razna jela od nekoliko vrsta žitarica koje ćete kombinirati.

Spori ugljikohidrati za gubitak težine mogu se nazvati pravim otkrićem. Akumulirajući veliku količinu energije i pružajući dugotrajan osjećaj sitosti, takvi proizvodi nikada neće biti deponirani u obliku debelih nabora i neće se pretvoriti u višak kilograma.

Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate, koje namirnice sadrže

Koje su prednosti složenih ugljikohidrata. Zašto bi trebali biti uključeni u prehranu. Gdje su, primjeri proizvoda.

Mnogi novaci sportaši koji poduzimaju svoje prve korake (ponekad nesvjesno) zbunjeni su u odabiru odgovarajuće hrane. U pravilu se naglasak stavlja na proteine, a složeni ugljikohidrati ostaju „izvan prehrane“ ili se uzimaju u maloj količini. Kao rezultat toga, ciljevi se ne mogu postići, a tijelo pati od nedostatka energije.

Kako bi se izbjegli takvi problemi, hrana ne smije sadržavati samo proteine. Mora sadržavati duge ugljikohidrate. Što je ovo? Koji proizvodi sadrže ovu stavku?

Bit, vrste i uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je složen sustav koji djeluje u skladu s vlastitim pravilima i treba pravilnu prehranu. Malo ljudi zna da masti i proteini koji ulaze u želudac ne mogu biti obrađeni bez odgovarajuće količine ugljikohidrata, koji su dva tipa:

• Sporo (složeno, dugo) - karakterizirano niskim glikemijskim indeksom. Ovaj parametar u pravilu ne prelazi 40.
• Brzi - češći (ali štetan) tip, koji ima visoki glikemijski indeks (preko 70). Ako je cilj izgubiti težinu, onda su takvi proizvodi primarno isključeni iz hrane.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje se odlikuju ne samo malim SCI, već i sporom probavom u želucu. Oni pružaju potrebnu količinu energije, tako važnu za svakodnevni rad našeg tijela. Zato nutricionisti preporučuju da imate pri ruci popis potrebnih proizvoda i da ih ne zaboravite uključiti u prehranu (po mogućnosti ujutro).

Proizvodi sa složenim ugljikohidratima osiguravaju postupno povećanje razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, osoba dobiva izvrsne performanse, aktivan je, pun energije i snage. Ako se usredotočite na jednostavne elemente, onda postoji oštar skok u razini šećera, što može biti opasno za tijelo.

Što su oni?

Pogledajmo što su složeni ugljikohidrati i koji su elementi predstavljeni na molekularnoj razini. Ovdje je potrebno istaknuti sljedeće lance molekula monosaharida, koje su osnova:

• Škrob - element koji nastaje iz dugih lanaca molekula glukoze. Takva tvar je u "čistom" ili prerađenom obliku (maltodekstrin i glukoza). Osobitost je prisutnost kratkih polimera u bazi, koji se brzo otapaju u tekućini i bez odgađanja ulaze u krvnu plazmu. Zbog toga se škrob brzo probavlja i uklanja probleme s probavnim traktom.
  Dakle, ako znate gdje se nalaze složeni ugljikohidrati i kako pravilno formulirati dijetu, onda je šansa da postignete rezultate u sportu veća. Inače, rizik od pretilosti ili dijabetesa je visok. Proizvodi koji sadrže škrob - žitarice, tjesteninu (kao i proizvode iz ove kategorije), grah, krumpir i druge.
• Celuloza je element koji blagotvorno djeluje na tijelo i nalazi se u dovoljnim količinama u orašastim plodovima, žitaricama, grahu, voću i povrću. Zapravo, to je dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u želucu zbog otpornosti na probavne enzime. Unos vlakana pouzdano štiti tijelo od dijabetesa, srčanih problema, pa čak i malignog tumora debelog crijeva. Osim toga, njegova prisutnost u prehrani pomaže u smanjenju štetnog kolesterola i povlačenju žučnih kiselina iz tijela.
  Cijela vlakna su podijeljena u dvije kategorije. Prvi uključuje one tvari koje se otapaju u vodi, a druge - one koje spadaju u kategoriju netopivih. Svaka vrsta vlakana ima svoj učinak na tijelo. Vlakna koja se ne mogu otopiti u tekućini, ubrzati uklanjanje štetnih elemenata, usporiti hidrolizu škroba, suspendiraju proces apsorpcije glukoze. Druga kategorija (topiva vlakna) smanjuje brzinu probavnog trakta, smanjuje kolesterol. Zato kompleksni ugljikohidrati za mršavljenje igraju ključnu ulogu.
• Glikogen. Čim osoba uzme hranu, krv je zasićena glukozom, a višak ove tvari pretvara se u glikogen. Čim se pojavi manjak glukoze, nakupljeni glikogen se razgrađuje kako bi održao svoju razinu na relativno visokoj razini. Njegovo nakupljanje se događa u mišićnim stanicama i jetri. Prosječna tjelesna masa je 110-120 grama. Kada se bavite aktivnim sportovima, energija se smanjuje zbog nedostatka glikogena. Zato se preporuča uzimanje polaganih ugljikohidrata 1,5 do 2 sata prije početka nastave.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Da bi pravilno oblikovali dijetu, važno je znati što se odnosi na složene ugljikohidrate. Također je vrijedno spomenuti da je recepcija proizvoda s njihovim sadržajem relevantna u jutarnjim i večernjim satima. Razlog tome je što se hrana bogata polisaharidima bolje apsorbira u prvom dijelu dana.

Dakle, popis proizvoda:

• Kultura graha. Osobitost ovih tvari je brza probavljivost tijela, prisutnost vitamina, elemenata u tragovima i bjelančevina biljnog podrijetla. Mahunarke poboljšavaju rad želuca, normaliziraju metaboličke procese, doprinose jačanju krvnih žila i imunološkog sustava. Osim toga, njihovi predstavnici uključuju izoflavone, koji isključuju razvoj raka dojke. Ovdje možete istaknuti proizvode poput slanutka (48,6 grama ugljikohidrata), leće (46,3 g) i soje.
• Žitarice. Stručnjaci u području prehrane kažu da bi dugi ugljikohidrati trebali biti dio prehrane. Konkretno, najkorisniji su žitarice, koje se odlikuju visokim sadržajem kalorija, ali u isto vrijeme imaju malu količinu masti. Osim toga, njihov sastav sadrži prijeko potrebne vitamine i minerale. Također treba naglasiti da su takvi ugljikohidrati pogodni za gubitak težine. Popis proizvoda je sljedeći - riža (77 g), proso (69 g), heljda (65 g), zob (65,4 g).
• Cijeli kruh odlikuje se malom količinom kalorija i visokim sadržajem vlakana. Taj cjeloviti kruh (57,1 g), zobeni kruh (52 g), kruh od cijelog zrna (44,15 g).
• Bobice, povrće i voće su namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. U njihovom sastavu - minerali, pektini, vitamini, voćne kiseline. Njihov je prijem korisniji u svom sirovom obliku. Sljedeći su proizvodi najbogatiji ugljikohidratima: šipak (11,3 g), lubenica (9,2 g), višnja (11 g), luk (9,6).

Lako je prepoznati nedostatak ovih hranjivih tvari u tijelu - karakterizira ga smanjenje mišićne mase, neravnoteža, iscrpljenost, problemi s radom mozga, razdražljivost i depresija. S druge strane, višak je također opasan, što može dovesti do povećane tjelesne mase, poteškoća s koncentracijom, tremor ekstremiteta ili visoke razine glukoze.

Kako bi se izbjegli gore navedeni problemi, prehrana bi trebala biti u izobilju - masti, proteina i, naravno, složenih ugljikohidrata.

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Spori ugljikohidrati: popis izvora hrane, tablice s glikemijskim indeksom, kako ih koristiti u mršavljenju

Što je polagani ugljikohidrati? Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, izvori. Prednosti i štete sporog ugljikohidrata. Postulati pravilne prehrane. Dijeta "Tjedan".

Mnogi su vjerojatno čuli da vam je za izgubiti težinu potrebno ukloniti ugljikohidrate iz prehrane. Ali ne znaju svi da se ne mogu u potpunosti napustiti. Što su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Što je spor ugljikohidrat?

Popis proizvoda, stol za mršavljenje, specijalizirani jelovnici su važni sastojci ne samo prehrane, već i pravilne prehrane. Međutim, prije nego što napravite svoju prehranu, vrijedi dublje proučavanje
zašto ljudi postaju bolji od neke hrane, naizgled nekalorična, i obrnuto. Stvar je u tome da se hrana sastoji od lako probavljivih sastojaka, a onih koji se polako "probavljaju". Ovdje ćemo govoriti o posljednjem. Za gubitak težine, spori ili složeni ugljikohidrati su izuzetno korisni. Oni su sposobni zadovoljiti glad već duže vrijeme, jer pokreću složene procese koji u ljudskom tijelu zahtijevaju mnogo vremena. Istovremeno, razina šećera ostaje stabilna, energija se troši ravnomjerno.

Prepoznavanje složenih ugljikohidrata pomoći će u stvaranju glikemijskog indeksa (GI). Ovaj indikator omogućuje vam da odredite kako određeni proizvod utječe na promjenu razine šećera u krvi. Za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom, poželjno je u hranu uključiti hranu s manje od 40 jedinica. Tablica će pomoći u određivanju GI proizvoda:

Koja je uporaba sporih ugljikohidrata?

Započeti je s pitanjem zašto osoba postaje debela. Istina je da se višak šećera u tijelu pretvara u masti, koje se talože na problematičnim područjima. U tome su značajke metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često zalogaje na slatkišima. Kao rezultat, tijelo dobiva masu kalorija, koju tijelo pretvara u energiju. I zbog viška šećera, oslobađa se mnogo inzulina. Sudjeluje u asimilaciji hrane, ali s druge strane, njezin višak nakon kratkog vremena ponovno izaziva glad.

No, šećer, pretvoren u masti, više se ne može koristiti, on se odlaže u masnoću i odatle će biti pušten samo u “hitnom načinu”, što je teško i opasno postići. Stoga je potrebno kontrolirati kvalitetu hrane, čineći dijetu uravnoteženijom. Atraktivnost sporih ugljikohidrata je u tome što njihovo cijepanje i asimilacija zahtijeva najmanje 2,5 sata. Kao rezultat toga, oni ne uzrokuju skokove šećera, a energija se odmah troši na dnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Popis proizvoda u tablici za mršavljenje, nećemo dati. Ali razmislite koji su složeni ugljikohidrati sadržani u hrani, što je često na našem stolu. Ima ih mnogo. Ovo je:

Stručnjaci savjetuju da napravite dijetu na takav način da je polovica dnevne prehrane ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljikohidrata su:

1. Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama (heljda, ječam, zob), mahunarke, tjestenine. Aktivno održava razinu monosaharida u krvi, polako pretvarajući se u glukozu.
2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je velika u plodovima mora, kvasac.
3. Inzulin je polisaharid, sadržan je u artičokama i cikoriji. To je potrebno za dijabetičare.
4. Vlakna su važna komponenta prehrane, unatoč činjenici da se ne probavlja. Sadrži se u mahunarkama i orašastim plodovima. Pomaže očistiti probavni trakt, ukloniti toksine, toksine, otrove i proizvode razgradnje iz tijela. Vlakna pojačavaju sekreciju žuči, što povećava osjećaj punine.

Kako jesti ugljikohidrate kada trenirate?

Treneri savjetuju uzimanje polaganih ugljikohidrata prije početka fizičkih vježbi. Spori ugljikohidrati omogućuju ravnomjerno opskrbljivanje tijela energijom tijekom cijelog opterećenja, zbog čega se povećava izdržljivost i brže sagorijeva masnoća.

Savjet! Preporučuje se uzimanje složenih ugljikohidrata 1 sat prije početka nastave. Pojedinačna doza - 40 grama. I nakon tečaja možete jesti brze ugljikohidrate.

Treba uzeti u obzir i veličinu obroka koji se koriste. Naravno, potrošnja ugljikohidrata trebala bi odgovarati potrošenoj energiji. Ako premašite broj dolaznih kalorija, tada će stara skripta funkcionirati, a višak šećera ponovno će se vratiti tjelesnoj masnoći. Smatra se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti s dobrim fizičkim naporom.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Možete izgubiti težinu na različite načine. Naprimjer, napravite popis proizvoda i držite se toga, ili pronađite specijalizirani stol i slijedite njegove savjete. Postoje čiste proteinske dijete koje strogo ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali oni nisu previše korisni, ne možete ih potpuno napustiti. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani pun je pogoršanja raspoloženja, pojave nelagode.

Važno je ne napuštati hranu s ugljikohidratima i zamijeniti "loše" s "dobrim" brzim ugljikohidratima. Za mršavljenje samo će morati smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti proizvode koji čine prehranu. Neki od njih mogu se jednostavno zamijeniti onima koji su korisni za gubljenje težine.

Grickalice bi također trebale biti pravilno planirane. Za njih se najčešće koriste slatkiši i sendviči, ali će ih se morati napustiti ako se planira prehrana. Kao snacking, trebate koristiti svježe povrće i voće, orasima.

Ako se osoba voli baviti tjesteninom, onda se može promijeniti u zobenu kašu, heljdu i neprerađenu rižu. Pire od krumpira može se zamijeniti gulašima od povrća, a umjesto peciva treba jesti kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Pravilan doručak za one koji žele izgubiti težinu

Prilikom organiziranja obroka za gubljenje težine treba se usredotočiti na pravi doručak. Prvi obrok trebao bi biti najgušći. U jutarnjem jelovniku bolje je uključiti žitarice s mlijekom. Dobar izbor je heljdin ili biserni ječam.

Savjet! Za pripremu žitarica treba odabrati žitarice s ljuskom, a ne obrađene žitarice. Oni imaju niži glikemijski indeks.

Kaša se može začiniti komadom ulja, jer će potpuno uklanjanje masnoća iz menija dovesti do kršenja apsorpcije masnoća topljivih u mastima. I sa mastima, tijelo prima polinezasićene kiseline, koje se ne sintetiziraju u tijelu i dolaze samo izvana. Da ne bi ometali metaboličke procese, potrebno je dodati ulje u hranu. Jedna žlica maslinovog ulja izbjegava suhu kožu.

Možete skuhati omlet omiljenog. No, kao punilo se isplati koristiti kobasice ili slaninu, ali povrće. I piće ujutro i tijekom dana samo piće nezaslađeno.

Dijeta na žitarice "Tjedan" da biste dobili osloboditi od tjelesne masti

Spori ugljikohidrati u prehrani su u širokoj uporabi. Prehrana na žitaricama je nadaleko poznata, u kojoj se mogu koristiti gotovo sve žitarice, osim griz. Žitaricama možete dodati sirovi sir, suho voće, svježe bobice i voće, med.

Bit dijete "Tjedan" je da svaki dan postoji jedna vrsta žitarica. Na primjer:

• Ponedjeljak - proso;
• Utorak - zobena kaša;
• Srijeda - proso;
• Četvrtak - yachka;
• Petak - ječam;
• Subota - riža

U nedjelju se može koristiti bilo koja kaša po vašem izboru ili mješavina žitarica. Kashi se pripremaju prema sljedećim pravilima:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaje.
3. Kaša se može jesti u neograničenim količinama.
4. Nekoliko dana prije prehrane svi su štetni proizvodi (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića) uklonjeni iz prehrane.

Kako napraviti gainer s sporim ugljikohidratima?

Što je to? To je koktel proizvoda na bazi složenih ugljikohidrata. Kako se ne bi pogriješili u izboru proizvoda, najprije koristite gotove recepte. Kakvu vrstu? Na primjer, ovdje će detaljno ispričati vesela osoba u videu):

Stol za mršavljenje

U ovoj ploči, većina vrijednosti GI hrane. Uzmite u obzir! (Kliknuti)

Spori ugljikohidrati - pravi pronalazak za gubljenje težine. Oni daju tjelesnu energiju, a ona se ne pohranjuje u obliku masti. Napravite svoj popis omiljenih proizvoda, nacrtajte stol za mršavljenje, i nikada nećete imati problema s težinom! Na taj način možete napraviti ukusan i raznolik jelovnik za svaki dan, a ne bojte se za svoj lik!

Duga tablica hrane s ugljikohidratima

Koje su prednosti složenih ugljikohidrata. Zašto bi trebali biti uključeni u prehranu. Gdje su, primjeri proizvoda.

Mnogi novaci sportaši koji poduzimaju svoje prve korake (ponekad nesvjesno) zbunjeni su u odabiru odgovarajuće hrane. U pravilu se naglasak stavlja na proteine, a složeni ugljikohidrati ostaju „izvan prehrane“ ili se uzimaju u maloj količini. Kao rezultat toga, ciljevi se ne mogu postići, a tijelo pati od nedostatka energije.

Kako bi se izbjegli takvi problemi, hrana ne smije sadržavati samo proteine. Mora sadržavati duge ugljikohidrate. Što je ovo? Koji proizvodi sadrže ovu stavku?

Bit, vrste i uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je složen sustav koji djeluje u skladu s vlastitim pravilima i treba pravilnu prehranu. Malo ljudi zna da masti i proteini koji ulaze u želudac ne mogu biti obrađeni bez odgovarajuće količine ugljikohidrata, koji su dva tipa:

• Sporo (složeno, dugo) - karakterizirano niskim glikemijskim indeksom. Ovaj parametar u pravilu ne prelazi 40.
• Brzi - češći (ali štetan) tip, koji ima visoki glikemijski indeks (preko 70). Ako je cilj izgubiti težinu, onda su takvi proizvodi primarno isključeni iz hrane.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje se odlikuju ne samo malim SCI, već i sporom probavom u želucu. Oni pružaju potrebnu količinu energije, tako važnu za svakodnevni rad našeg tijela. Zato nutricionisti preporučuju da imate pri ruci popis potrebnih proizvoda i da ih ne zaboravite uključiti u prehranu (po mogućnosti ujutro).

Proizvodi sa složenim ugljikohidratima osiguravaju postupno povećanje razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, osoba dobiva izvrsne performanse, aktivan je, pun energije i snage. Ako se usredotočite na jednostavne elemente, onda postoji oštar skok u razini šećera, što može biti opasno za tijelo.

Što su oni?

Pogledajmo što su složeni ugljikohidrati i koji su elementi predstavljeni na molekularnoj razini. Ovdje je potrebno istaknuti sljedeće lance molekula monosaharida, koje su osnova:

• Škrob - element koji nastaje iz dugih lanaca molekula glukoze. Takva tvar je u "čistom" ili prerađenom obliku (maltodekstrin i glukoza). Osobitost je prisutnost kratkih polimera u bazi, koji se brzo otapaju u tekućini i bez odgađanja ulaze u krvnu plazmu. Zbog toga se škrob brzo probavlja i uklanja probleme s probavnim traktom.
  Dakle, ako znate gdje se nalaze složeni ugljikohidrati i kako pravilno formulirati dijetu, onda je šansa da postignete rezultate u sportu veća. Inače, rizik od pretilosti ili dijabetesa je visok. Proizvodi koji sadrže škrob - žitarice, tjesteninu (kao i proizvode iz ove kategorije), grah, krumpir i druge.
• Celuloza je element koji blagotvorno djeluje na tijelo i nalazi se u dovoljnim količinama u orašastim plodovima, žitaricama, grahu, voću i povrću. Zapravo, to je dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u želucu zbog otpornosti na probavne enzime. Unos vlakana pouzdano štiti tijelo od dijabetesa, srčanih problema, pa čak i malignog tumora debelog crijeva. Osim toga, njegova prisutnost u prehrani pomaže u smanjenju štetnog kolesterola i povlačenju žučnih kiselina iz tijela.
  Cijela vlakna su podijeljena u dvije kategorije. Prvi uključuje one tvari koje se otapaju u vodi, a druge - one koje spadaju u kategoriju netopivih. Svaka vrsta vlakana ima svoj učinak na tijelo. Vlakna koja se ne mogu otopiti u tekućini, ubrzati uklanjanje štetnih elemenata, usporiti hidrolizu škroba, suspendiraju proces apsorpcije glukoze. Druga kategorija (topiva vlakna) smanjuje brzinu probavnog trakta, smanjuje kolesterol. Zato kompleksni ugljikohidrati za mršavljenje igraju ključnu ulogu.
• Glikogen. Čim osoba uzme hranu, krv je zasićena glukozom, a višak ove tvari pretvara se u glikogen. Čim se pojavi manjak glukoze, nakupljeni glikogen se razgrađuje kako bi održao svoju razinu na relativno visokoj razini. Njegovo nakupljanje se događa u mišićnim stanicama i jetri. Prosječna tjelesna masa je 110-120 grama. Kada se bavite aktivnim sportovima, energija se smanjuje zbog nedostatka glikogena. Zato se preporuča uzimanje polaganih ugljikohidrata 1,5 do 2 sata prije početka nastave.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Da bi pravilno oblikovali dijetu, važno je znati što se odnosi na složene ugljikohidrate. Također je vrijedno spomenuti da je recepcija proizvoda s njihovim sadržajem relevantna u jutarnjim i večernjim satima. Razlog tome je što se hrana bogata polisaharidima bolje apsorbira u prvom dijelu dana.

Dakle, popis proizvoda:

• Kultura graha. Osobitost ovih tvari je brza probavljivost tijela, prisutnost vitamina, elemenata u tragovima i bjelančevina biljnog podrijetla. Mahunarke poboljšavaju rad želuca, normaliziraju metaboličke procese, doprinose jačanju krvnih žila i imunološkog sustava. Osim toga, njihovi predstavnici uključuju izoflavone, koji isključuju razvoj raka dojke. Ovdje možete istaknuti proizvode poput slanutka (48,6 grama ugljikohidrata), leće (46,3 g) i soje.
• Žitarice. Stručnjaci u području prehrane kažu da bi dugi ugljikohidrati trebali biti dio prehrane. Konkretno, najkorisniji su žitarice, koje se odlikuju visokim sadržajem kalorija, ali u isto vrijeme imaju malu količinu masti. Osim toga, njihov sastav sadrži prijeko potrebne vitamine i minerale. Također treba naglasiti da su takvi ugljikohidrati pogodni za gubitak težine. Popis proizvoda je sljedeći - riža (77 g), proso (69 g), heljda (65 g), zob (65,4 g).
• Cijeli kruh odlikuje se malom količinom kalorija i visokim sadržajem vlakana. Taj cjeloviti kruh (57,1 g), zobeni kruh (52 g), kruh od cijelog zrna (44,15 g).
• Bobice, povrće i voće su namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. U njihovom sastavu - minerali, pektini, vitamini, voćne kiseline. Njihov je prijem korisniji u svom sirovom obliku. Sljedeći su proizvodi najbogatiji ugljikohidratima: šipak (11,3 g), lubenica (9,2 g), višnja (11 g), luk (9,6).

Lako je prepoznati nedostatak ovih hranjivih tvari u tijelu - karakterizira ga smanjenje mišićne mase, neravnoteža, iscrpljenost, problemi s radom mozga, razdražljivost i depresija. S druge strane, višak je također opasan, što može dovesti do povećane tjelesne mase, poteškoća s koncentracijom, tremor ekstremiteta ili visoke razine glukoze.

Kako bi se izbjegli gore navedeni problemi, prehrana bi trebala biti u izobilju - masti, proteina i, naravno, složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks

Glavni izvor energije u našem tijelu je glukoza. To je tvar koja u konačnici pretvara sve kalorije dobivene iz hrane. Glikemijska razina ukazuje na brzinu kojom tijelo apsorbira čistu glukozu, što rezultira povećanjem razine šećera u krvi.

Bilo koji proizvod ima svoj specifični indeks, a na njegovu veličinu utječu brojni čimbenici:

• Vrsta ugljikohidrata;
• Sadržaj proteina;
• Sadržaj masti;
• Količina vlakana;
• Metoda toplinske obrade.

Primjenom sporih ugljikohidrata, zbog niskog glikemijskog indeksa, porast razine glukoze u krvi je spor. Zbog toga tijelo nije pod stresom zbog iznenadnih kapi šećera. Elementi s visokim indeksom imaju suprotan učinak, postoji naglo povećanje glukoze, međutim, taj je učinak vrlo kratak.

Popis proizvoda koji sadrže spor ugljikohidrat uključuje one čiji glikemijski indeks ne prelazi 40 jedinica.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Sastav bilo kojeg ugljikohidrata uključuje šećere, oni se mogu nazvati "jedinicama". Sastav polaganih ugljikohidrata uključuje najmanje tri jedinice, te su tvari polisaharidi. Oni sadrže sljedeće elemente:

• Vlakna. Poboljšavaju metabolizam, probavu i normaliziraju šećer u krvi.
• Škrob. Čuva koncentraciju glukoze u krvi zbog činjenice da se dijeli u gastrointestinalnom traktu.
• Glikogen. Razdvaja se u jetri zbog glukoze. Također, s nedostatkom ugljikohidrata u hrani mogu se proizvesti masti i bjelančevine u jetri.
• Inzulin. Dobiva se iz ostataka fruktoze i koristi se kao zamjena za šećer. Obavlja funkciju stabilizacije u tijelu.

Konzumiranje hrane s popisa sporih ugljikohidrata pomaže u dugotrajnom gašenju osjećaja gladi i održavanju potrebne razine energije. Tako se smanjuje količina potrošene kalorije i nastaje proces gubitka težine s viškom težine.

Najbolje je ujutro koristiti spore ugljikohidrate. U ovom trenutku, dobro se apsorbiraju u tijelu i pomažu u dobivanju energije tijekom cijelog dana.

Koje namirnice sadrže spore ugljikohidrate

Postoje posebni popisi i tablice proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, koji se koriste za mršavljenje. Niska glikemijska hrana uključuje:

• Zeleni (peršin, bosiljak, zelena salata);
• Mahunarke (leća, grah, grah, grašak itd.);
• Kruške i razne žitarice. Bolje je dati prednost zobenoj kaši, ječmu i proso. Od uporabe mamaca, naprotiv, treba suzdržati. Ima prilično visok glic. indeks;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Pekarski kruh;
• Voće je malo fruktoze (jabuke, kruške, naranče, kivi). Valja napomenuti da je glikemijski indeks sušenog voća znatno veći od svježih kolektora (u pravilu 10-15 jedinica). Također, indeks se značajno povećava tijekom toplinske obrade. U tom smislu, voće je bolje koristiti sirove. Voćni sokovi, čak i svježe iscijeđeni bez dodanog šećera, također imaju indikator blizu gornje granice. To je zbog nedostatka vlakana u njima.
• Bobice (trešnja, brusnica, šljiva);
• Prirodni jogurti bez aditiva;
• gljiva;
• Orašasti plodovi, čokolada, sjemenke suncokreta. Unatoč činjenici da su ove namirnice bogate kalorijama, proces cijepanja u tijelu vrlo je spor. Međutim, to se odnosi samo na čokoladu s visokim sadržajem kakaoa, iznad 75%.
• Povrće (kupus, tikvice, špinat, poriluk, rajčica, paprika, zelena salata, luk);
• Mango, papaja, dragun, slatki krumpir i kukuruz imaju najveći glikemijski indeks među sporim ugljikohidratima. Za njihovo jelo treba prići vrlo pažljivo.

Složeni ugljikohidrati

Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.

Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.

Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.

Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.

Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.

Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.

Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.

U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti). Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako je razmjena ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije. Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.

Što se događa s viškom ugljikohidrata

Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.

Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.

Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata

Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.

Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine ​​zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.

Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:

• potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
• obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
• uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Da sumiramo

• Složeni ugljikohidrati su mnogo hranjiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
• Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari i vlakana, a njihova redovita uporaba može biti korisna za vaše zdravlje i struk.
• S druge strane, jednostavni ugljikohidrati imaju nisku prehrambenu vrijednost i treba ih izbjegavati ako je moguće.

Složeni ugljikohidrati: na policama od "a" do "z"

Zapravo, u složenim ugljikohidratima sve je vrlo jednostavno, a ime su dobili zbog molekularne strukture. Skupina složenih šećera uključuje dugolančane oligo- i polisaharide formirane različitim količinama organskih monomernih jedinica, koje određuju pripadnost ugljikohidrata s dugom igrom određenoj klasi kemijskih spojeva, uglavnom aldoza, ketoza, rjeđe prehrambenih kiselina i alkohola. Te tvari osiguravaju oslobađanje energije potrebne za tijelo uslijed rupture kemijskih veza između strukturnih jedinica molekula, što uzrokuje dugo razdoblje cijepanja i probave polisaharida u crijevu.

Ljudsko tijelo za uspješnu provedbu svojih aktivnosti zahtijeva sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:

Većina ugljikohidrata koji se lako probavljaju nalaze se u biljnoj hrani, ali postoje i komponente koje se mogu dobiti iz namirnica životinjskog podrijetla. Primjerice, glikogen, nazvan životinjskim škrobom, u malim količinama ulazi u ljudsko tijelo s mesnim proizvodima, ali ga stanice uglavnom sintetiziraju kao rezervnu opskrbu glukozom. Ili hitin, čiji je jedini izvor plodovi mora (škampi, rakovi), koji se također reproduciraju u živim strukturama unutar sebe kao dio potreba organizma. Postoji pogrešno mišljenje da su ugljikohidrati koji osiguravaju tijelu polaganu energiju manje kalorični, iako ne postoji jasna korelacija između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava proizvoda, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na tijelo.

Vrijednost kompleksnih polisaharida za tijelo

Prirodna hrana sadrži optimalnu količinu savršeno uravnoteženih sastojaka, što je vrlo važno kada se radi o ugljikohidratima. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno shvaćaju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do viška kilograma, od njihove upotrebe postoji samo pozitivan učinak:

• osiguravaju funkcioniranje svih staničnih struktura tijela, tijekom dana, glatko i ravnomjerno ih hrani energijom;
• kontroliraju aktivnost mozga, ne dopuštajući gladovanje glukoze;
• regulira i normalizira mišićnu aktivnost;
• u nekim fiziološkim procesima ugljikohidrati djeluju kao receptori;
• uz pomoć složenih šećera, tijelo obnavlja rezerve glikogena koje se konzumiraju dnevno;
• smanjuju rizik od atrofije jetre i naslaga masti u stanicama jetre.

Ljudsko tijelo, lišeno dovoljne količine sporih ugljikohidrata, na kraju će se početi uništavati, jer su vlakna i dijetalna vlakna neophodna za održavanje funkcioniranja probavnog sustava:

• doprinose uklanjanju toksina;
• spriječiti nakupljanje fecesa;
• normalizira crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
• poboljšati peristaltiku;
• spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.

Dovoljna količina ugljikohidratnih komponenti osigurava normalno funkcioniranje gušterače, pravovremenu i učinkovitu razgradnju i apsorpciju crijevnih stijenki masti i bjelančevina, kao i održavanje normalnog metabolizma. Za mnoge bolesti preporučuju se pretežno dugi probavljivi izvori glukoze: ateroskleroza, dijabetes melitus, pretilost drugog stupnja i više. Spori ugljikohidrati kao "tjelesni ortodonti" - ne samo da ga čiste i čiste, nego i ometaju razvoj mnogih bolesti (rak crijeva i probavnih organa), održavaju normalan krvni tlak, elastičnost kože i sudjeluju u sintezi proteinskih struktura ( antitijela, enzime, hormone).

Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju

Uloga složenih šećera u pravilnoj i zdravoj prehrani uzrokovana je ne samo normalizacijom probave, već i održavanjem tona, ravnoteže snage i energije, jer, probavljajući duže vrijeme, oni doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu razgradnje polimera ugljikohidrata i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko cijepa molekule polisaharida dugog lanca, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv tek 35-40 minuta nakon jela. I u ovom je razdoblju vrlo važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih se ne osjeća glad, ali dolazi do jačine i vitalnosti.

Naravno, nisu svi polimerni šećeri u potpunosti probavljeni u crijevima, na primjer, dijetalna vlakna i celuloza se apsorbiraju u prosjeku za 70-75%, igrajući ulogu balastnih tvari umjesto hrane. Oni doprinose regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njezinu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.

Vrlo je važno koristiti spore ugljikohidrate za ljude koji se bave aktivnim fizičkim radom, ili bodybuilderima, jer nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomak ravnoteže proteina u tijelu, zadužujući neke od njih da napune energiju. Zanimljivo je da nutricionisti ne savjetuju da se uvečer uključite u veliki broj složenih ugljikohidrata, jer tako bogata večera izaziva povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemirni san, osjećaj težine i čak mučninu.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima, imaju drugačiji kalorijski sadržaj, ali čak i oni najzdraviji od njih nisu uzrok prekomjerne tjelesne težine. Činjenica je da uz pravilno izgrađenu prehranu, kada je većina ugljikohidrata koji dolaze iz hrane (oko 60%) složeni i čine ručak i dijelom večera, tijelu nedostaje glukoznog goriva. To mu dopušta da dopuni rezerve glikogena koje se dnevno konzumiraju samo u stanicama jetre i mišićnim vlaknima, bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećerne biljke:

Pronašli su maksimalni sadržaj škroba i vlakana, plus vitamine, mikro- i makronutrijente i druge hranjive tvari. Važno je zapamtiti da zadovoljstvo gladi u korištenju takvih proizvoda dolazi postupno i mjeri veličinu porcija kako bi se spriječilo prejedanje. U pravednosti treba napomenuti da jednostavni ugljikohidrati nisu ništa manje važni za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali na polisaharidima leži glavni zadatak, koji se sastoji u tome da se stanicama osigura glukoza koja im je potrebna.

Što su složeni ugljikohidrati

S obzirom na posebnosti strukture i svojstava polisaharida, proizvodi s visokim sadržajem nemaju slatki okus i karakterizirani su niskim glikemijskim indeksom (GI). Pod potonjim se razumije brzina cijepanja ugljikohidratne molekule do glukoze i sposobnost proizvoda da povisi razinu šećera u krvi. Treba zapamtiti da se složeni ugljikohidrati koji se nalaze u različitim skupinama proizvoda, u njihovom djelovanju na tijelo, sposobnost zasićenja energijom, kao i nutritivna vrijednost, razlikuju.

Najkorisniji ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od cjelovitih žitarica: kruhu za pečenje i cjelovitoj pšenici, osobito s dodatkom mekinja, žitarica i žitarica. No, treba se prisjetiti odabira kaše da žitarice od kukuruza i pšenice, griz i proso u većini sadrže jednostavne šećere. Na popisu proizvoda s sporim ugljikohidratima možete sigurno uključiti tjesteninu od durum pšenice. Uz posebnu pozornost potrebno je kupiti rižu - što je više podvrgnuta toplinskoj obradi (brušenje, parenje, itd.), To je više beskorisno kao izvor elemenata hrane. Dobar izvor dugotrajnih ugljikohidrata bit će i kaša od heljde ili ječma i mahunarke (grašak, soja, sve vrste graha), kuhani u vodi s minimalnom količinom soli.

Sve povrće je bogato „gorivom glukoze“, uglavnom zeleno - ova boja ukazuje na prisutnost velike količine vlakana, a pektini se nalaze u plodovima sa zelenom kožom, ali su prisutni u nekim bobicama, primjerice u crnoj ribizli i ogrozdu. U svakodnevnoj prehrani svakako uključite jabuke, kruške, šljive, trešnje i višnje, breskve, marelice, kupus, zeleni grašak i kukuruz, bundeve, rajčice i ostale biljne namirnice. Od posebnog interesa je krumpir - ovisno o načinu pripreme, u njemu prevladavaju brzi ili spori ugljikohidrati. Stoga, ovo povrće se preporučuje koristiti samo kuhana ili pari.

Sokovi od povrća, voća i bobičastog voća, kokteli od voća i povrća ili povrća također dobro podnose zadatak osiguravanja tijela polisaharidima. Nema gotovog nektara iz paketa sporih ugljikohidrata, jedini izuzetak je sok od rajčice. Suho voće pripada izvorima složenih šećera, samo ih treba jesti s velikim oprezom - tijekom procesa sušenja, količina jednostavnih ugljikohidrata raste, što, ako se konzumira pretjerano, može imati negativan učinak. Značajna količina glatko rastezljivih šećera nalazi se u sušenim marelicama, smokvama, šljivama, sušenim jabukama i kruškama. Ali kompot ove mješavine će biti koristan samo ako se kuha bez šećera.

Orašasti plodovi, kod kojih se neke vrste nalaze u malim količinama oligo-i polisaharidnih lanaca ugljikohidrata, osigurat će kratkoročnu pomoć u ublažavanju gladi, međutim, strogo slijedite normu - ne više od jedne šake dnevno. Dobra alternativa za sendvič bit će pregršt sjemenki suncokreta ili sjemenki bundeve.

No, mlijeko, mliječni i mliječni proizvodi, biljna i životinjska ulja, kao i ribe i meso ne sadrže ugljikohidrate. Ali iz jetre životinja, ljudsko tijelo sintetizira vlastiti glikogen lakše i brže, a morski plodovi (škampi, školjke, rakovi i njihovi proizvodi) su nenadmašan izvor hitina.