Što trebate znati o vitaminima topivim u vodi i njihovoj ulozi u tijelu

• Dijagnostika

Kada govore o vitaminima topljivim u vodi i mastima topljivim u mastima, oni prije svega znače u kojem se okolišu otopi određena tvar (u vodi ili u mastima). Ali zašto je toliko važna topljivost - je li ta informacija stvarno praktične vrijednosti za laika?

Više ćemo govoriti o vodotopivim vitaminima, a postat će jasno da njihova sposobnost otapanja u vodi odlučno utječe na čitav kompleks njihovih biokemijskih svojstava i funkcija u tijelu.

Na primjer, poznato je da vitamini topljivi u vodi u tijelu često nedostaju, dok je njihov višak (hipervitaminoza) registriran relativno rijetko. Kod vitamina topivih u mastima, istina je suprotna: njihova hipervitaminoza češća je od hipovitaminoze. Razumijevanje toga pojednostavljuje dijagnozu određenih patoloških stanja.

Osim toga, probavljivost ovih tvari u tijelu i njihova stabilnost tijekom kulinarske obrade hrane ovisi o topljivosti vitamina.

Ali što je najvažnije - funkcije (i općenito ponašanje) vitamina topivih u vodi u tijelu značajno se razlikuju od funkcija vitamina topljivih u mastima.

Koji su vitamini topljivi u vodi?

Vitamini topljivi u vodi su vitamini koji se u svom aktivnom obliku rastvaraju u vodi, ali se slabo ili praktički ne otapaju u mastima. Kada uđu u masno tkivo (mast ili ulje), tvore suspenziju ili koloidnu otopinu u kojoj se mogu taložiti, formirati film na površini, oblikovati suspendirane čestice različitih veličina, ali ne stvaraju homogeni medij. Naprotiv, u vodi su ravnomjerno raspoređeni po volumenu, tvoreći takozvano pravo rješenje.

Iz toga slijedi važan zaključak: u prirodi, vitamini topljivi u vodi nalaze se u raznim vodenim otopinama, u pravilu, intracelularno. I obično je u obliku takvih rješenja koja ulaze u ljudsko tijelo. U nekim slučajevima, vitamini topljivi u vodi nalaze se u suhoj hrani s minimalnom količinom vode, ali se čak ni u ovom obliku praktički ne nalaze u prirodi u mastima i uljima. To je njihova temeljna razlika od vitamina topljivih u mastima.

U nastavku je tablica s popisom vitamina topivih u vodi:

Glavne funkcije u tijelu

Dnevna potreba tijela

Sudjelovanje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, u radu srca, živčanog sustava i probavnih organa.

Neophodan je za protok mnogih metaboličkih procesa u stanicama, jednog od najvažnijih vitamina topivih u vodi.

Dermatitis, vrtoglavica, stomatitis, usporavanje rasta kod djece, konjunktivitis, gubitak kose

B3, PP (nikotinamid, nikotinska kiselina)

Sudjelovanje u metaboličkim procesima, regulacija kolesterola u krvi

B5 (pantotenska kiselina)

Neophodan za sintezu mnogih aminokiselina i neurotransmitera, uključen je u metaboličke procese

Paraliza, oštećenje vida, gubitak kose, bol u zglobovima

B6 (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

Bitno za apsorpciju proteina i stvaranje crvenih krvnih stanica.

Anemija, dermatitis, glavobolje, gubitak pamćenja

B7 (poznat kao vitamin H ili biotin)

Sudjeluje u energetskim procesima u stanicama, uključujući nedostatak kisika, neophodan je za sintezu kolagena

Dermatitis, depresija, slabost mišića, gubitak apetita

B9 (folna kiselina)

Neophodan za izgradnju i regeneraciju tkiva, najvažniji vitamin za trudnice, uključen je u razvoj živčanog i imunološkog sustava djece

Anemija, s nedostatkom u trudnice - malformacije fetusa

Sudjelovanje u radu živčanog sustava i procesa stvaranja krvi

Anemija, teška nepovratna oštećenja živčanog sustava

C (askorbinska kiselina)

Neophodan za normalno funkcioniranje vezivnog tkiva, antioksidansa, uključen je u određene metaboličke procese

Jednostavno rečeno, vitamini topivi u vodi su askorbinska kiselina i svi B vitamini.

Preostala 4 vitamina - A, E, D (i D2, i D3) i K - su topljivi u masti.

U gornjoj tablici ne postoje određene tvari koje se često nazivaju vitaminima, ali prema strogim znanstvenim kriterijima nisu. Primjerice, to su kolin i metionin ("vitamini" B4 i U) - tvari koje, po definiciji, ne mogu biti vitamini. To uključuje i inozitol (B8) i orotičnu kiselinu (B13), proizvedene u tijelu u dovoljnim količinama, bioflavonoide (vitamin P), korisne, ali ne igrajući jedinstvenu biološku ulogu u tijelu. Isti inozitol danas u biokemiji ne odnosi se na vitamine, iako njegov status uzrokuje raspravu među stručnjacima. Službeno, popis vitamina danas uključuje 13 tvari, neslužbeno - više od 20.

U početku, odvajanje vitamina u vodotopljivo i topljivo u masti provedeno je uglavnom kako bi se zadovoljili zahtjevi biokemije. Ovdje je topljivost tvari jedna od njegovih najvažnijih karakteristika, određivanje svojstava, farmakokinetika u tijelu, metode za određivanje i dobivanje, skladištenje i korištenje. I to dijelom ovisi o tome kako se nedostatak, ili, obratno, višak određene tvari u tijelu manifestira.

Zanimljivo je da su danas za sve vitamine koji su topivi u mastima sintetizirani sintetski analozi koji obavljaju funkcije uobičajenih, prirodnih vitamina u tijelu, ali koji se mogu otopiti u vodi. Primjerice, vikasol, vodotopivi analog vitamina K. Danas se briše striktna razlika između topivih u vodi i vitamina topljivih u mastima te se smanjuje važnost klasifikacije topljivosti.

Glavne funkcije vitamina topivih u vodi u tijelu

Općenito govoreći, davanje u vodi topljivih vitamina zajedničkim svojstvima je vrlo teško. Činjenica je da su njihove funkcije vrlo različite, a svaka tvar ima svoje jedinstvene uloge u tijelu koje drugi vitamini ove skupine ne ispunjavaju.

Međutim, možete pokušati opisati opći raspon zadataka koje obavljaju ove tvari.

Glavna uloga vitamina topljivih u vodi je aktiviranje različitih enzima u tijelu. Ukratko, mehanizam njihovog djelovanja može se opisati na sljedeći način: kombinirajući s neaktivnim prekursorskim molekulama enzima, oni formiraju svoj aktivni centar i zapravo aktiviraju enzim, što dodatno osigurava normalan tijek kemijskih reakcija.

Zapravo, lanac transformacija u većini slučajeva izgleda složeniji. Vitamini topljivi u vodi obično su prekursori koenzima. Oni sami nemaju funkcije koenzima, ali kada se aktiviraju u tijelu, pretvaraju se u koenzime, a zatim aktiviraju enzime. Na primjer, dolje prikazana slika pokazuje reakciju pretvorbe piridoksala u koenzim piridoksal fosfat:

Većina vitamina B su enzimski koenzimi uključeni u metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, bez njih se ne stvaraju niti bjelančevine, niti ugljikohidrati, niti masti u tijelu. Stoga je uobičajeno reći da su vitamini B potrebni prvenstveno za normalan tijek metaboličkog procesa.

Isto vrijedi i za askorbinsku kiselinu - ona je uključena u mnoge redoks reakcije u tijelu.

Nadalje, mnoge vitamine karakteriziraju važne funkcije specifične za svaku pojedinu tvar. Na primjer:

• Tiamin je potreban za stvaranje acetilkolina u tijelu. Prema tome, normalno funkcioniranje živčanog sustava jako ovisi o njemu;
• Riboflavin podupire vizualni dojam kod ljudi i neophodan je za proces stvaranja krvi;
• Piridoksin je neophodan za normalnu regeneraciju kože i za funkcioniranje živčanog sustava;
• Bez vitamina B12, proces stvaranja krvi ne može normalno nastaviti, zbog čega je njegov nedostatak popraćen anemijom;
• Folna kiselina je uključena u sintezu nukleinskih kiselina, te se stoga, bez nje, stanična dioba i rast organa ne mogu normalno nastaviti;
• Askorbinska kiselina je poznata kao snažan antioksidans i vitamin neophodan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Unatoč činjenici da su njegova zaštitna svojstva u današnjim virusnim infekcijama uvelike pretjerana, njegova važnost za imunološki sustav je neporeciva.

Dakle, vitamini topljivi u vodi trebaju sve organske sustave - od probavnog trakta do živčanog sustava, od mišićno-koštanog sustava do srca i krvnih žila. Istodobno, zbog nekih osobitosti, ove tvari međusobno djeluju na tijelo na različite načine i imaju različitu farmakokinetiku. To se, s druge strane, mora uzeti u obzir prilikom njihovog uzimanja, ako je takav prijem zaista potreban.

Značajke biokemije tih tvari

Glavna značajka vitamina topivih u vodi je da se brzo i lako izlučuju iz tijela kroz bubrege. Količina tih tvari, koje tijelo stvarno treba, ulazi u krvotok, konzumiraju stanice, a višak se apsorbira dovoljno brzo putem bubrega i uklanja se urinom.

Vitamini topljivi u vodi bitno se razlikuju od masnoće topljivih: potonji se mogu akumulirati u masnom tkivu nakon prijema u tijelo viška, a zatim po potrebi konzumirati.

Iz tog razloga, vitamini topivi u vodi:

1. Tijelo se ne akumulira i osoba treba stalno dobivati ​​od hrane;
2. Češće nego topljivi u mastima, nedostaju im.

Štoviše, njihov manjak može biti povezan ne samo s nedovoljnom količinom hrane, već i s povredama u gastrointestinalnom traktu. Na primjer, osoba može konzumirati mnogo proizvoda koji sadrže, na primjer, pantotensku kiselinu, ali zbog kršenja apsorpcije ove tvari u crijevu, ona ne ulazi u krv, a tijelo počinje doživljavati svoj nedostatak.

Elektronska mikrografija zida tankog crijeva s epitelom koji se širi - upravo zbog takve hiperplazije apsorpcija vitamina može se pogoršati, što dovodi do njihovog nedostatka u tijelu čak i uz višak u prehrani:

Danas je poznato da do 30 mg tiamina može biti pohranjeno u stanicama skeletnih mišića odrasle osobe - količini koja je tijelu potrebna za 20 dana. I cijanokobalamin se općenito smatra vrstom iznimke od skupine "vodotopive": njezin se stok stalno kruži u jetri 3-4 godine, iako je mehanizam takvog nanosa u osnovi različit od nakupljanja vitamina topljivih u mastima u masnom tkivu.

Istodobno, ta je značajka povezana s niskom učestalošću hipervitaminoze u vodi topljivih vitamina. Jednostavno rečeno, njihov višak u tijelu rijedak je fenomen upravo zbog činjenice da se višak količine brzo eliminira bez štetnog djelovanja na tkivo. Stoga za mnoge tvari iz ove skupine gornje dopuštene granice potrošnje nisu ni utvrđene: u praksi se ne uočavaju negativni učinci čak i značajnih predoziranja.

U isto vrijeme postoje i uobičajeni simptomi nedostatka vitamina topivih u vodi i specifični za svaku od njih.

Što su opasni nedostaci vitamina topivih u vodi?

Uobičajeni simptomi nedostatka većine vodotopivih vitamina su:

1. Lezije na koži, dermatitis, seboreja;
2. Problemi s kosom. Pojedinosti mogu varirati, ali najčešće deficit prati gubitak kose, njihova krhkost, pogoršanje izgleda;
3. Umor, slabost, slabost mišića;
4. Depresija, često - glavobolje, poremećaji spavanja.

Pacijenti te simptome često ne shvaćaju ozbiljno i smatraju se problemima vezanim uz stres, prekomjerni rad ili “lošu ekologiju”. Istovremeno, ako na njih obratite pozornost na vrijeme, možete odmah ispraviti prehranu ili početi uzimati vitaminske pripravke i izbjeći razvoj ozbiljnijih posljedica. Na primjer, u slučaju vitamina vitamina topivih u vodi, razvijaju se sljedeće bolesti:

1. Beriberi - ozbiljan nedostatak tiamina u tijelu. U pratnji oštećenja mozga s nemogućnošću pamćenja nedavnih događaja, oštećenja živaca (u zanemarenom obliku - nepovratnog), bolova u mišićima, mučnine i sklonosti opstipaciji;
2. Tsinga - avitaminoza C, praćena krvarenjem zubnog mesa, gubitkom zuba i anemijom. Zing je bio uzrok ogromne smrtnosti među mornarima u doba velikih geografskih otkrića i među istraživačima tijekom zlatne groznice u Americi. Prema povijesnim izvorima, više ljudi u mornarici umrlo je od skorbuta u 17. i 18. stoljeću nego što su umrli u samim morskim bitkama;
3. Pellagra je nedostatak nikotinske kiseline. To se naziva "tri D bolesti" jer uzrokuje dermatitis, demenciju i proljev. U uznapredovalim slučajevima, dovodi do smrti pacijenta.

Česta posljedica za većinu avitaminoza u vodi topljivih vitamina je anemija, jer je za normalan tijek hematopoetskog procesa nužno sudjelovanje gotovo svih tih tvari.

S lijeve strane - ruka osobe s anemijom, s desne strane - ruka zdrave starije osobe; bljedilo kože, koje proizlazi iz nedostatka crvenih krvnih stanica u krvotoku, jasno je vidljivo:

Može se zaključiti da bi takvi poremećaji zbog nedostatka vitamina topivih u vodi trebali biti česti - ako organizam ne akumulira te vitamine, čak i slučajni poremećaji u prehrani mogu dovesti do nedostataka sa svim neželjenim posljedicama.

Zapravo, nije. Hipovitaminoza vitamina topljivih u vodi rijetka je (iako češće od hipovitaminoze tvari koje su topive u mastima) i dovodi do ozbiljnih posljedica - čak i više. To je zbog činjenice da su sami vitamini ove skupine široko rasprostranjeni u prirodi, pa čak i uz najjednostavniju prehranu ulaze u ljudsko tijelo u traženim količinama. Pogledajte samo koje proizvode sadrže te tvari.

Glavni izvori za ljudsko tijelo

Najveća količina vitamina topivih u vodi je iznenađujuće sadržana u jetri i bubrezima goveda. Činjenica je da se neki vitamini topljivi u vodi transformiraju u jetri uz formiranje aktivnih oblika, ovdje se nakratko nakupljaju kada životinje konzumiraju hranu, a u bubrezima se skupljaju za uklanjanje iz tijela. Ovi nusproizvodi su bogati izvori vitamina B1, B2, B5, B6 i B12.

Vitamin C ulazi u ljudsko tijelo uglavnom s biljnom hranom, a nalazi se u većini voća i povrća.

Ipak, vrijedi spomenuti proizvode koji se smatraju prvacima u sadržaju pojedinih vitamina topljivih u vodi:

1. Askorbinska kiselina nalazi se u najvećim količinama u bobicama trešnje i divlje ruže u Barbadosu;
2. Tiamin, ljudsko tijelo prima uglavnom sa žitaricama, kruhom od cjelovitih žitarica, mahunarkama - graškom, grahom, sojom;
3. Riboflavin se nalazi u najvećim količinama u kvascu;
4. Nikotinska kiselina je najzastupljenija u mangu i ananasu;
5. Glavni izvori pantotenske kiseline su grašak, soja, avokado i kvasac, au manjoj mjeri i orasi i zeleni. Postoji nijansa: ovaj vitamin je općenito vrlo raširen u prirodi i ulazi u tijelo s gotovo svim prirodnim proizvodima;
6. Piridoksin je najbogatiji orašastim plodovima i nekim lisnatim povrćem - špinatom, zelenom salatom, rukolom;
7. Najbogatiji izvori folne kiseline su mahunarke i zeleni;
8. Cijanokobalamin u najvećim količinama nalazi se u goveđim bubrezima i jetri, au manjim količinama - u morskoj ribi.

Općenito, vitamin B12 je poznat po tome što se ne nalazi u biljkama i biljnim proizvodima. Može ga proizvoditi samo bakterija, au mesu se zadržava, jer ga stvaraju bakterije u crijevima goveda i, zbog specifičnosti rada probavnog trakta, može se apsorbirati u biljojedne životinje u krv.

S obzirom na ove izvore, važno je zapamtiti da količine vitamina topivih u vodi u njima mogu varirati tijekom kulinarske obrade i tijekom dugotrajnog skladištenja.

Jesu li vodotopivi vitamini uništeni pri visokim temperaturama i dugotrajnom skladištenju?

Različiti vitamini topivi u vodi različito reagiraju na određene okolišne čimbenike. Najrelevantnije ovdje je zagrijavanje, kao kulinarski postupak kojim se podvrgava većina izvora tih tvari. Pogledajmo kako toplinska obrada utječe na određene tvari iz ove skupine.

Pri temperaturama obrade iznad 80 ° C najčešće se razlažu tiamin i askorbinska kiselina - u kuhanim, prženim, pečenim proizvodima ima ih vrlo malo, nedovoljno za normalnu dnevnu dozu za tijelo s tim tvarima.

Pantotenske i folne kiseline su također vrlo osjetljive na toplinsku obradu.

Svi ostali vitamini topljivi u vodi su neosjetljivi na zagrijavanje. Ali, naravno, ovdje je sve relativno: ako se proizvod kuha dugo vremena ili, na primjer, kada se prerađuje na vrlo visokoj temperaturi (na primjer, prilikom pečenja na vatri), čak i prilično stabilni B2 i B12 će se raspasti i njihov sadržaj u proizvodu će se smanjiti.

Isto vrijedi i za dugotrajno skladištenje proizvoda u kojima se neki od njih razgrađuju na komponente ili se pretvaraju u neaktivne oblike. Na primjer, poznato je da se količina askorbinske kiseline u kupusu smanjuje za pola nakon 2-3 mjeseca skladištenja u optimalnim uvjetima. Stope propadanja različitih vitamina variraju, ali u svim slučajevima dugotrajno skladištenje dovodi do smanjenja količine vitamina. Stoga, u razdobljima kada je teško pronaći svježe izvore tih tvari, korištenje multivitaminskih kompleksa može biti opravdano.

U kojim oblicima se proizvode lijekovi od tih tvari?

Vitamini topljivi u vodi dio su lijekova proizvedenih u obliku tableta, kapsula, pilula i vodenih otopina. Većina tih sredstava namijenjena je uzimanju, ponekad se vodene otopine daju intravenozno ili intramuskularno.

U pravilu se intravenski i intramuskularni pripravci vitamina topljivih u vodi koriste u slučajevima smanjene apsorpcije u probavnom traktu. Ako probavljivost nije narušena, preporuča se uzimanje lijeka oralno.

Uz nedostatak samo jednog vitamina, obično se propisuju monovitaminski pripravci koji sadrže samo ciljnu tvar. Multivitaminski kompleksi se obično koriste u profilaktičke svrhe.

Konačno, podsjećamo da su danas sintetizirani vodotopivi analozi vitamina topivih u mastima. To znači da su, u stvari, tvari koje su prije bile poznate samo kao topljive u masti ušle u ispuštanje tvari koje su topive u vodi. Zbog toga danas mnogi lijekovi u obliku tableta ili tvrdih kapsula sadrže i masne i vodotopive vitamine.

Vitamini topljivi u vodi: popis i opis

Vitamini topljivi u vodi korisne su tvari koje se mogu potpuno otopiti u vodenom okolišu. Oni ulaze u tijelo s hranom, rastapaju u vodi i brzo se uklanjaju iz tijela. Dakle, oni nisu spremljeni u višak, tako da morate stalno napuniti svoje zalihe. Da biste tijelu osigurali dovoljno hranjivih tvari, morate shvatiti koji su vitamini topljivi u vodi i uključiti više proizvoda s njima u vašu prehranu.

Opća svojstva vitamina topivih u vodi

Korisne tvari sa sličnim svojstvima, ujedinjene u skupini vodotopivih vitamina, čija je zajednička značajka sposobnost rastapanja u vodi. Zbog toga su vitamini dobili to ime.

Glavna funkcionalna uloga vodotopivih vitamina je aktivna u metaboličkim procesima, regulaciji metabolizma proteina, ugljikohidrata i masti. Suština koenzimske funkcije vitamina topivih u vodi je da kataliziraju djelovanje pojedinih enzima i njihovih kompleksa. Svaka biokemijska reakcija koja nastaje zbog enzimskih sustava stimulirana je vitaminima topljivim u vodi. Stoga njihov nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Svojstva vitamina topivih u vodi:

• lako se apsorbira u krv iz crijeva;
• ne nakupljaju se u tkivima (iznimka - B12);
• moraju se redovito progutati;
• zadržano u tkivima ne dulje od jednog dana;
• u slučaju predoziranja supstancama topljivim u vodi, ne narušava se funkcionalnost tijela;
• imaju antioksidativna svojstva;
• poboljšati učinak drugih vitamina;
• Vitamini topljivi u vodi lako se piju s vodom, ne trebaju dodatne komponente kako bi se probavili;
• izlučuje se urinom;
• srodne su skupine vitamina topljivih u masti i vodi, jer nedostatak tvari topivih u vodi smanjuje biološku aktivnost topljivih u mastima;
• koji se nalaze uglavnom u biljnoj hrani, ali neki članovi grupe prevladavaju u hrani životinja;
• većina vitamina iz skupine postaje aktivna zbog dodavanja ostatka fosforne kiseline.

Funkcije vitamina topivih u vodi:

• sudjeluje u procesima razmjene;
• ubrzati biokemijske reakcije tijela;
• poboljšati opće stanje;
• povećati imunitet;
• imaju antioksidativna svojstva;
• blokirati slobodne radikale i usporiti proces starenja;
• su dobra zamjena za životinjske proteine.

Koji su vitamini topljivi u vodi

Koncept vitamina kombinira skupinu organskih spojeva koji su uključeni u regulaciju metaboličkih procesa i njihovu enzimsku podršku. Na temelju njihove sposobnosti da se rastvore u vodi ili u mastima, vitamini mogu biti topljivi u vodi i topljivi u vodi.

Vitamini topljivi u mastima mogu se otopiti samo u mastima. To su retinol (vitamin A), tokoferol (vitamin E), kolekalciferol (vitamin D3), filokinon (vitamin K), karotenoidni pigmenti. Vitamini topljivi u vodi su biološki spojevi koji se otapaju samo u vodi i ujedinjeni su zajedničkim značajkama. Popis vitamina topivih u vodi uključuje sve vitamine B, askorbinsku kiselinu, biotin.

Vitamini topljivi u vodi svoju ulogu u ljudskom tijelu

Vitamini su prirodne tvari i bitni su hranjivi sastojci hrane. Oni su potrebni ljudskom tijelu za rast i razvoj, osiguravaju izvor energije koji se koristi za metabolizam u tijelu, kao i za promicanje zdravlja kroz prevenciju određenih bolesti.

Vitamini se sastoje od kemijskih elemenata koji se moraju dobiti iz hrane. Stoga je važno da ljudska prehrana sadrži različite namirnice koje će tijelu osigurati esencijalne vitamine za održavanje i održavanje zdravog stanja.

Vitamini se razvrstavaju u dvije vrste ovisno o tome kako se apsorbiraju, akumuliraju ili uklanjaju iz tijela: topljivi u vodi i topljivi u mastima.

Vitamini topljivi u vodi su vitamini koji se unose u hranu, otope u vodi i uklanjaju iz tijela. Iz tog razloga naše tijelo ne može pohraniti prekomjerne količine takvih vitamina za kasniju uporabu i treba ih stalno nadopunjavati.

Koji su vitamini topljivi u vodi

Skupina vitamina topivih u vodi uključuje ukupno devet vitamina: vitamin C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Za razliku od vitamina topljivih u mastima, koji se mogu akumulirati u jetri i koje tijelo po potrebi konzumira, vitamini topljivi u vodi izlučuju se urinom. Kada jedemo hranu koja sadrži vitamine topive u vodi, ona prolazi kroz želudac i tanko crijevo, gdje se vitamini apsorbiraju i distribuiraju kroz tijelo kroz krvotok.

Iznimka od toga je vitamin B12, koji zahtijeva prisutnost intrinzičnog faktora, tvari koja se proizvodi u želucu, što joj omogućuje da se apsorbira u tankom crijevu. Bez internog faktora, tijelo ne može apsorbirati vitamin B12.

Nakon apsorpcije, vitamini topljivi u vodi koriste se samo za nužne funkcije, a ako ih ima previše, tijelo će izlučiti višak, svakodnevno zahtijevajući nove iz hrane.

Stoga, bojati se da njihov višak nije potreban. Lako se uništavaju ili ispiru tijekom kuhanja i skladištenja hrane. Pravilna priprema i skladištenje mogu smanjiti gubitak tih vitamina.

Da biste smanjili gubitak, uvijek zamrznite svježu hranu, pohranite mlijeko i žitarice, žitarice, mahunarke na tamnom mjestu ili neprozirnu ambalažu, a također ne izlijte juhu u kojoj je kuhano povrće, već kuhajte juhu na njoj.

Opće osobine vitamina topivih u vodi

Osam vodotopivih vitamina B se kombinira u jedan kompleks i često se nazivaju "B vitamini" ili "B kompleksi".

B vitamini nalaze se u mnogim namirnicama i njihov je učinak na tijelo vrlo važan. Oni djeluju kao koenzimi, pomažući tijelu da dobije energiju iz hrane. Oni igraju važnu ulogu:

U funkcioniranju živčanog sustava;

Održavanje dobre vizije;

U nastanku crvenih krvnih stanica;

U regulaciji apetita.

Vitamin B1 ili Tiamin

Prvi vitamin tiaminskog B kompleksa je koenzim dekarboksilaza. On igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata za energiju, osiguravajući energiju mišićnim i živčanim stanicama i normalizirajući apetit.

Tiamin se nalazi u mnogim namirnicama. osobito mnogo toga:

u žitaricama kao što su pšenica i zobena kaša;

Voće i povrće, kao što su šparoge i naranče;

Sjeme kao što su laneno sjeme i sjemenke suncokreta.

Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 miligrama za muškarce i 1,1 miligram za žene. Iako, kako su pokazala istraživanja, dnevna doza od 1,4 miligrama nema nuspojava.

Nedostatak tiamina je vrlo rijedak, jer ima dovoljno proizvoda koje osoba dnevno konzumira, uključujući i one utvrđene. Ipak, rizik od nedostatka može i dalje biti posljedica prisutnosti rafinirane hrane u prehrani.

Alkoholičari mogu imati posebno visok rizik od nedostatka, jer takvi ljudi često zamjenjuju alkohol.

Simptomi nedostatka tiamina mogu biti:

Zadržavanje vode (edem);

Razvoj bolesti, poznat kao nedostatak vitamina.

U ovom slučaju, prekomjerna doza ili prekomjerna količina tiamina nije poznata.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin ili vitamin B2 dio su koenzima, igra ključnu ulogu u oksidativnom metabolizmu. Važno je za rast i proizvodnju crvenih krvnih stanica, pomaže pretvoriti aminokiselinu triptofan u niacin, da bi proizvela energiju. Riboflavin održava kožu i oči zdravima.
Preporučeni dnevni unos za odrasle: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Mala količina riboflavina nalazi se u mnogim namirnicama. Glavni izvori su:

Mlijeko i mliječni proizvodi;

Ribe, uključujući jetru;

Iznutrice (unutarnji organi);

Zelene lisnate salate;

Obrađene žitarice i žitarice obično gube dio ovog vitamina. Stoga, neki proizvođači dodatno obogaćuju procesnu hranu.

Nedostatak ovog vitamina je rijedak. Međutim, to može biti kod alkoholičara, uz nastanak tumora, hipertireoza, u starijih osoba.

Simptomi nedostatka mogu se manifestirati pukotinama u uglovima usta, osipima na nosu i usnama, fotosenzitivnosti, razvoju katarakte, boli, crvenilu jezika. Slučajevi prekomjerne ponude nisu poznati.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinska kiselina, PP)

Dio je enzima redoks sustava. Može se formirati u jetri iz triptofana, ali je njegova biosinteza vrlo spora i zahtijeva vitamin B6. Ovaj vitamin je neophodan za održavanje optimalnog kolesterola u krvi, često propisan za smanjenje kolesterola.

Visoke razine kolesterola mogu dovesti do taloženja kolesterola na zidovima krvnih žila i razvoju kardiovaskularnih bolesti, uključujući aterosklerozu.

Preporučeni dnevni unos je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg dnevno za žene.

U mesu, kao što je piletina, govedina;

Povrće kao što su brokula, mrkva, šparoge;

Ultraljubičasto svjetlo, kao što je poznato, uništava riboflavin, zbog toga se mlijeko pakira u neprozirno pakiranje ili kartonske kutije, ali ne i prozirno.

Nedostatak vitamina B3 može biti kod alkoholičara, s niskokaloričnom dijetom, s obicnim obrocima. Kao posljedica stalnog nedostatka niacina, može se razviti bolest koja se zove pelagra. Ako se ne liječi, može dovesti do smrti. Njezini simptomi mogu uključivati:

Grčevi i neusklađenost;

Problemi s kožom;

Crveni natečen jezik;

Višak niacina može uzrokovati:

Međutim, ovi se simptomi mogu uočiti s unosom niacina samo u obliku dodataka prehrani, a ne s unosom hrane.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina (vitamin B5) dio je koenzima A. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju energije, hormona i metabolizma masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Pantotenska kiselina pomaže tijelu da se nosi sa stresom, korisno za one koji pate od učinaka reumatoidnog artritisa.

B5 se nalazi u velikom broju proizvoda, iako neke metode prerade mogu smanjiti njegovu količinu.

Vitamin B5 može se naći:

U mesu, kao što je piletina, govedina, patka;

Grah i grahorice;

Povrće kao što je kukuruz, brokula, avokado, slatki krumpir;

Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su kikiriki i sjemenke suncokreta;

Pantotensku kiselinu proizvode i crijevne bakterije.

Odgovarajući unos pantotenske kiseline je 5 mg dnevno za muškarce i žene.

Njegov je nedostatak iznimno rijedak zbog široke dostupnosti u mnogim proizvodima.

Izraženi simptomi viška ovog vitamina nisu otkriveni. Može biti (vrlo rijetko) proljev, otečen s velikim unosom u tijelo dugo vremena.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin, piridoksal ili piridoksamin) uključen je u više od 50 enzimskih reakcija, uključujući:

Stvaranje crvenih krvnih stanica;

Sinteza inzulina i hemoglobina i drugih.

Djeluje na živčani sustav, pridonosi poboljšanju raspoloženja i smanjenju depresije. Zbog toga se koristi kao dodatak u liječenju nekih poremećaja raspoloženja. Vitamin B6 je također koristan za smanjenje kardiovaskularnih bolesti u tijelu i održavanje dobrog zdravlja i imuniteta srca.

Konačno, to je važna komponenta apsorpcije vitamina B12 u tijelu. Ta dva vitamina usko surađuju kako bi održali zdravlje.

Preporučena stopa iznosi 1,3 miligrama dnevno za muškarce i žene starije od pedeset godina.

Vitamin B6 nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući:

perad kao što je piletina, puretina;

Žitarice, poput cjelovitog pšeničnog i pšeničnog klice;

Povrće kao što je mrkva i špinat;

Simptomi nedostatka mogu se manifestirati dermatitisom, pukotinama u kutovima usana, anemijom, pojavom bubrežnih kamenaca, mučninom i tako dalje. Kod male djece, nedostatak B6 može izazvati zabunu.

Blagi oblik nedostatka može dovesti do simptoma depresije povezanih s djelovanjem vitamina na serotonin u tijelu, neurotransmitera koji stabilizira raspoloženje.

Višak vitamina B6 je vrlo rijedak i može biti samo s pretjeranim unosom u tijelo dugo vremena, što može dovesti do oštećenja živaca.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, koji se može naći kao vitamin H, neophodna je komponenta za snagu prstiju i noktiju na nogama, koži i kosi. Ovaj je vitamin također potreban za razvoj i rast fetusa tijekom trudnoće. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i proteina-masti.

Odgovarajući unos biotina je 30 mikrograma dnevno za muškarce i žene.

Biotin se može naći u nekoliko proizvoda u niskim koncentracijama:

Kuhana jaja (u zhelici);

Orašasti plodovi kao što su orasi, kikiriki i bademi;

Grah i grahorice;

Biotin također stvaraju crijevne bakterije.

Nedostatak B7 je vrlo rijedak i može se manifestirati umorom, gubitkom apetita, mučninom, povraćanjem, depresijom, bolovima u mišićima i tako dalje. Nije utvrđen višak ovog vitamina.

Vitamin B9 (folna kiselina)

Vitamin B9 ili folna kiselina (folna kiselina) je najpoznatiji vitamin iz skupine B zbog značajnog utjecaja i uloge trudnica. Folna kiselina pomaže tijelu u razvoju i rastu tkiva i tjelesnih sustava, osobito u djetinjstvu i djetinjstvu.

B9 također potiče rast fetusa i može smanjiti rizik od određenih urođenih mana koje se mogu pojaviti tijekom trudnoće.

Folna kiselina osigurava stabilnost funkcija raspoloženja i kognitivnih sposobnosti, pomaže u održavanju ukupnog mentalnog zdravlja.

Folna kiselina može igrati ulogu u reguliranju razine homocisteina, što smanjuje rizik od koronarne bolesti srca.

Ovaj vitamin je uključen u metabolizam proteina, doprinoseći nastanku crvenih krvnih stanica.

Preporučeni dnevni unos folne kiseline je 400 mikrograma dnevno. Preporučuje se povećati ovu stopu na 600 mikrograma dnevno za one koji planiraju trudnoću ili već nose dijete.

Folna kiselina se nalazi u raznim namirnicama. Posebno mnogo toga:

U povrću, kao što je špinat, šparoge, prokulica;

Tamno zelene lisnate salate;

Većina žitarica, kruh je obogaćen s ovim vitaminom kako bi osigurala potrebnu količinu u prehrani.

Nedostatak folne kiseline može se pojaviti kod osoba s neuravnoteženom prehranom ili kod osoba koje boluju od bolesti koje utječu na apsorpciju vitamina u gastrointestinalnom sustavu. Nedostatak folne kiseline karakterizira:

Žene koje pate od nedostatka folne kiseline tijekom trudnoće imaju veći rizik od dobivanja bebe s defektom neuralne cijevi. Dodatak vitamina B9 posebno je važan za ženu koja je već u fazi planiranja trudnoće, jer se strukture mozga i leđne moždine razvijaju u prvim tjednima trudnoće, možda čak i ranije, prije nego što žena sazna da je trudna.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 (poznat i kao kobalamin) sličan je funkciji folata. Važno je za diobu stanica, proizvodnju crvenih krvnih stanica, kao i za normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Vitamin B12 ima važnu ulogu u regulaciji nervnih centara u tijelu, onima koji su odgovorni za vezu između koordinacije mozga i pokreta, kao i za stabilizaciju raspoloženja. Također je odgovoran za reguliranje tjelesnih imunoloških stanica.

Sudjeluje s folnom kiselinom u formiranju crvenih krvnih stanica, osiguravajući isporuku potrebnog kisika u sve dijelove tijela.

Vitamin B12 nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla:

Preporučeni dnevni unos je 2,4 mikrograma. Za osobe starije od pedeset godina preporučuje se uporaba vitamina B12 u obliku dodataka prehrani (multivitamini) ili proizvoda obogaćenih njima.

Nedostatak vitamina B12 se češće javlja kod ljudi:

Neuravnoteženom prehranom;

S kršenjem apsorpcije hranjivih tvari (malapsorpcija);

Vegani ne konzumiraju meso i mliječne proizvode.

Starije osobe su u opasnosti od nedostatka ovog vitamina. S godinama, količina proizvedene želučane kiseline se smanjuje i ona je potrebna za apsorpciju B12.

Simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju:

Utrnulost i trnci udova;

Simptomi blagog nedostatka vitamina B12 mogu proći nezapaženo određeno vrijeme. Ako se nedostatak vitamina B12 ne liječi, to može uzrokovati kognitivne promjene i oštećenje neurološkog sustava.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C ili askorbinska kiselina, jedan od važnih vitamina koji je potreban u tijelu za mnoge procese. Odgovoran je za imunitet, sudjeluje u sintezi kolagena, potiče zacjeljivanje rana, jača krvne žile i tako dalje.

Kao antioksidans uklanja štetne i otrovne tvari iz tijela. Istraživanja pokazuju da vitamin C može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, spriječiti bolesti srca i krvnih žila.

Preporučeni dnevni unos je 90 miligrama za muškarce i 75 miligrama za žene.

Za pušače se ova stopa povećava za 35 miligrama dnevno kako bi se spriječili štetni učinci nikotina na ljudsko tijelo.

Iako je deficit askorbinske kiseline u razvijenim zemljama rijedak, ali njegov nedostatak može dovesti do razvoja nedostatka vitamina, skorbuta, oslabljenog imuniteta, krvarenja gingive i drugih neugodnih posljedica.

Višak vitamina C može uzrokovati rizik od bubrežnih kamenaca, razvoj gihta, proljeva.

Uloga vitamina topivih u vodi

Vitamini topivi u vodi, kao što je gore navedeno, svakodnevno se izlučuju urinom. Tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6), askorbinska kiselina (C), pantotenska kiselina i biotin u slučaju viška sadržaja koji se odmah izlučuje iz tijela urinom i što je njihov sadržaj veći, taj se proces brže odvija.

To nam pomaže izbjeći predoziranje. Ali to također objašnjava zašto ih treba redovito konzumirati.

Za razliku od drugih vitamina topljivih u vodi, vitamin B12 izlučuje se samo u fecesu. Neka folna kiselina i biotin se mogu eliminirati iz tijela na isti način.

Neke od njih mogu biti sintetizirane u crijevima pomoću crijevnih bakterija. Izuzetak su vitamini B9, B12 i biotin.

Uloga vitamina topivih u vodi za ljudsko tijelo je očita. Djeluju kao koenzimi kako bi pomogli osobi da dobije energiju iz hrane, regulira apetit, podupire zdravlje živčanog sustava, vida, kože i sudjeluje u razvoju krvnih stanica i DNA.

Treba imati na umu da se vitamini topljivi u vodi otapaju u vodi i ne pohranjuju se. Potrebna nam je njihova redovita uporaba uz našu prehranu. Dobar multivitaminski kompleks također može biti osnova zdravlja i prehrane.

Ukratko, trebate odabrati najvažniju stvar koju trebate znati o ovoj skupini vitamina.

Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamine B-kompleksa i vitamin C.

Mnogi B vitamini mogu se naći u raznim obogaćenim namirnicama kao što su žitarice i kruh, kao iu drugim namirnicama kao što su meso, perad, jaja, riblje mlijeko, mahunarke i svježe povrće.

Vitamin C može se naći u mnogim vrstama povrća i voća.

Općenito, u razvijenim zemljama manjak vitamina topivih u vodi može biti izuzetno rijedak. Iznimka mogu biti osobe koje pate od alkoholizma, sjedi na nisko-kaloričnoj i siromašnoj prehrani, starije osobe.

Žene koje planiraju trudnoću i tijekom trudnoće trebaju paziti da uzmu potrebnu količinu vitamina B9 (folne kiseline) kako bi se smanjio rizik od kongenitalnih anomalija u nerođenog djeteta.

Vegani bi trebali biti svjesni da je potrebno uzimati vitamin B12 kao dodatak prehrani. U biljnoj hrani jednostavno ga nema.

Neki čimbenici, kao što su nepovoljna ekologija, izloženost dimu cigareta, rast i bolesti, zahtijevaju povećanje unosa vitamina C.

Ne preporučuje se korištenje velikih količina vitamina B i vitamina C u obliku dodataka prehrani i multivitamina. Višak ovih vitamina nema nikakvih zdravstvenih prednosti.

Dnevna potreba ljudskog tijela za vitaminima topljivim u vodi

Razumljivo je zasluga znanstvenika koji su otkrili vitamine, kemijske spojeve uključene u metaboličke procese. Sada znamo koju hranu treba konzumirati dnevno, a možda i nadopuniti prehranu s nedostatkom tih tvari. Da bi tijelo funkcioniralo ispravno, da bi bilo aktivno i da ne ostari dulje vrijeme, važno je razumjeti što su vitamini. Također trebate biti u mogućnosti napraviti svoju prehranu tako da se svi redovito pojavljuju u njoj.

Da bi se vitamini apsorbirali u tijelu, potrebni su određeni uvjeti. Neki od njih ulaze u spojeve s raznim masnoćama, drugi se jednostavno otapaju u vodi. Te su skupine tvari važne za naše tijelo nazvane: topljive u masti i topljive u vodi.

Supstance topljive u vodi

Ovi se spojevi odlikuju činjenicom da se mogu potpuno otopiti u tekućini i tako apsorbirati u crijevima. To jest, da su ušli u određene reakcije, nisu potrebne nikakve druge posebne tvari. Glavna funkcionalna značajka ostalih vitamina, topljivih u masti, je u njihovo ime. Dno crta je jednostavno. Za njihovu apsorpciju potrebne su sve masti. Na primjer, vitamin A iz mrkve jednostavno ne dobiva - važno je koristiti ga, na primjer, s biljnim uljem.

Koje druge značajke karakteriziraju vitamine topljive u vodi? Ti se spojevi ne mogu akumulirati u tijelu. Čak se i njihov višak lako izlučuje u mokraći, a sami vitamini se brzo konzumiraju, ulazeći u kemijske reakcije u okviru metabolizma. Zaključak ovoga slijedi. Takve tvari treba uzimati redovito, svakodnevno, jer je njihovu ulogu u našem zdravlju teško precijeniti.

Vitamini topljivi u vodi uključuju:

• vitamin C,
• bez iznimke, svi vitamini skupine B,
• folna i pantotenska kiselina,
• biotin.

Značajke tvari

Svaki od ovih kemijskih spojeva je važan sam po sebi. Svaki je sudionik u određenim procesima u tijelu vezan uz našu dobrobit, izgled i izvedbu. Zabilježite glavnu ulogu i izvore svakog vitamina topljivog u vodi.

Njegovo djelovanje je antineuritično. To znači da tiamin ima posebnu ulogu u radu i obnavljanju živčanih stanica. Ovaj spoj pomaže u proizvodnji acetilokina, posebne tvari koja pomaže u prijenosu uzbuđenja u cijelom tijelu. B1 stimulira moždane stanice. Potrebno je da se endokrini sustav nosi sa svojim funkcijama. Uloga tiamina u probavnom sustavu teško je precijeniti. To i normalizacija proizvodnje želučanog soka, te pomoć u mehaničkom radu želuca i crijeva, u uklanjanju proizvoda propadanja. U borbi protiv infekcija i povećanju ukupnog imuniteta, ovaj vitamin također igra veliku ulogu. Budući da stalno sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata, proteina i vode, mora svakodnevno primati hranu. B1 je vitamin dobrog raspoloženja i jakih živaca.

U kojoj hrani možete pronaći tiamin? Sve su to mahunarke koje su nam dostupne. Sadnice B1 također su sadnice žitarica, koje su sada dostupne za prodaju u trgovačkim lancima ili za samu proizvodnju. Oni se jedu sa žitaricama, s desertima, u salatama, dodaju se gotovim jelima bilo koje prirode.

Najvažniji vitamin za ljudsko zdravlje. Njegovi derivati, koji se nazivaju koenzimi, igraju veliku ulogu u redoks radu u tijelu. B2 je krvni vitamin. Uz njegovu pomoć nastaju crvena krvna zrnca i antitijela. To je izuzetno važno za djecu, jer uspješno regulira njihov rast. Reproduktivna funkcija tijela također treba podršku koju riboflavin pruža.

Koji su znakovi njezina nedostatka? To je suha koža i lomljiva kosa, loši nokti, pukotine u kutovima usta, problemi s očima i razne vrste dermatitisa. Bolovi nogu i opća slabost mišićnog sustava također su uzrokovani nedostatkom riboflavina.

Važan izvor B2 su biljke i njihovo lišće. Štoviše, samo zelenilo je korisno, ali i divlje trave - koprive, snyt, uši. Ne zaboravite na vrhovima mrkve, rotkvice, repe.

• B5, koji znanstvenici još uvijek nazivaju pantotenskom kiselinom

Pantotenska kiselina pomaže nadbubrežnim žlijezdama da rade ispravno, oslobađajući tvari koje se mogu nositi s rizicima od bolesti srca, raznih manifestacija alergije, kolitisa i bolesti zglobova. Ljudski živčani sustav također treba vitamin. Štoviše, važno je ne samo u razdoblju aktivnog rasta, nego iu starosti: B5 upozorava na senilnu demenciju, Alzheimerovu bolest. Ovaj spoj igra važnu ulogu u metabolizmu masti. On osigurava aktivnost mozga, kao i našu vitku figuru. Zajedno s drugim spojevima, pantotenska kiselina sintetizira antitijela koja se bore protiv virusa.

Sadrži se u različitim vrstama kupusa, u listovima salate.

Uz njegovu pomoć, u želucu se formira klorovodična kiselina, a magnezij se apsorbira, što je važno za živčani sustav. Igra posebnu ulogu u zdravlju mišića, sprječava grčeve teladi, slabost mišića. Skupina tvari koje čine B6 pomaže probavljanju proteina i masti. Ovaj vitamin omogućuje vam da biste dobili osloboditi od seborrheic dermatitis.

Možete pronaći vitamin B6 u mahunarkama i žitaricama, u kvascu, u lubenici, kupusu i crnoj melasi.

• B9 (također nazvan folna kiselina)

Ovaj spoj ima dvije važne funkcije: prvo, pomaže u sintezi proteina, važnog za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, i za stabilizaciju željeza. Drugo, folna kiselina je najvažnija supstanca za trudnice, pa čak i za one koji planiraju začeti dijete. B9 sprječava ireverzibilne defekte u djetetovoj neuralnoj cijevi u majčinoj maternici, a time i razvoj patologija.

Sadrži sve tamnozeleno povrće, u lisnatim salatama.

Sudjeluje u izgradnji crvenih krvnih stanica, pomažući u formiranju DNA. Kao i drugi B vitamini, on potiče stvaranje i održavanje živčanih stanica u ispravnom stanju. Također važna za asimilaciju proteina.

Svi znamo askorbinsku kiselinu od djetinjstva, sjećamo se kako smo jeli kisele vitamine tijekom prehlade. Stvarno podiže imunitet. Također regulira zgrušavanje krvi, sudjeluje u procesima oksidacije i redukcije, sintetizira kolagen. Askorbinska kiselina je vitamin mladosti.

Može se naći u kupusu i crnoj ribizli, citrusima i papriku. Međutim, vrijedi se prisjetiti da je tijekom djelovanja temperature ovaj vitamin uništen.

• N (on - vitaminska ljepota, biotin)

To je važno za zdravlje kose, noktiju, kože. Također je vitamin vitkosti, jer normalizira metabolizam ugljika, pomaže u sagorijevanju masti i asimilaciji proteina.

• PP, koji se također naziva nikotinska kiselina.

Ima vazodilatacijski učinak. Možete ga pronaći u mrkvi, rajčici i grahu.

Vitamini značajke

Tijelu su potrebni vitamini topljivi u vodi. Opće karakteristike istih prikazane su u nastavku.

• Ti se spojevi ne mogu akumulirati u tkivima. Samo vitamin B12 je sposoban za to, ostatak brzo obavlja svoju funkciju, a otpadne tvari se uklanjaju zajedno s tekućinom.
• Glavni dobavljač vitamina topivih u vodi - biljni proizvodi. Njihov nedostatak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u mišićima, cirkulaciji i živčanom sustavu.
• Druga važna uloga ovih spojeva je pomoći drugim korisnim tvarima u obavljanju rada u stanicama tkiva i organa.
• Dan je vrijeme potrebno da svi ti vitamini napuste naša tijela.
• Ostaci fosforne kiseline pomažu aktivirati mnoge spojeve.
• Simptomi predoziranja per se ne događaju se.

Glavne funkcije vitamina koje se otapaju u vodi svodi se na njihovo sudjelovanje kao katalizatora u biokemijskim reakcijama. Oni su dio koenzima potrebnih za razgradnju hrane i ulazak u tkiva važnog građevinskog materijala.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi su skupina korisnih tvari čije se biokemijske značajke dopuštaju da se u vodenom okolišu potpuno rastope.

Vitamini su kompleks organskih kemijskih tvari koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati i treba ih nadopuniti iz hrane. Nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Svi poznati vitamini podijeljeni su u dvije skupine: mast i vodotopljivi. Postoji više tvari koje su topive u vodi i funkcije koje su im dodijeljene po prirodi su također veće.

Kemijska i biološka svojstva skupine

Vitamini topljivi u vodi su tvari koje su korisne za ljudsko tijelo i imaju zajedničke karakteristike. Prva od njih je mogućnost otapanja u vodi. Ta je značajka bila razlog za ime skupine vitamina.

Svojstva tvari topivih u vodi:

• lijekovi jednostavno piju vodu, ne zahtijevaju dodatne komponente za apsorpciju;
• lako se apsorbira u krv iz crijeva;
• nije u stanju stvoriti "depo" u tkivima tijela, brzo uklonjen iz njega (ne ostati u tkivima dulje od jednog dana);
• mora se redovito nadopunjavati u tijelu (nalazi se u većini biljnih i životinjskih namirnica);
• predoziranje vodotopivim tvarima ne dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija;
• izlučuje se urinom;
• imaju antioksidativna svojstva;
• pojačavaju učinak drugih vitaminskih tvari;
• nedostatak tvari topivih u vodi dovodi do smanjenja biološke aktivnosti lipolotopljivih tvari;
• prekomjerna količina ne utječe na ljudsko tijelo štetno.

Vitamini topivi u vodi, koliko ste vi?

Vitamini topljivi u vodi kompleks su tvari, od kojih su većina B-skupine. To uključuje:

• B1 (tiamin) - anti-neuritis;
• B2 (riboflavin) - neophodan za stvaranje krvi, energetski metabolizam;
• B3 (nikotinska kiselina, vitamin PP) - antipellargično;
• B5 (pantotenska kiselina) neophodna je za zdravlje noktiju i kose;
• B6 (piridoksin) - štiti od dermatitisa;
• B9 (folna kiselina) - protiv anemije, neophodna za trudnice, odgovorna je za razvoj fetusa;
• B12 (cijanokobalamin) - odgovoran je za proces metabolizma;
• C (askorbinska kiselina) - antioksidans, jača krvne žile, potiče apsorpciju željeza, dobar je za SARS;
• H ili B7 (biotin) - odgovoran je za zdravlje crijeva, kože, kose.

Zašto nam treba?

Uzrok mnogih bolesti - nedostatak vitamina. Na primjer, rahitis se razvija s malom količinom D-tvari, skorbut - kada askorbinska kiselina nije dovoljna, Bury-Bury groznica posljedica je nedostatka B1, nedostatka pelagra-niacina. U mnogim zemljama, uspio se riješiti epidemija tih strašnih bolesti uz pomoć vitamina. Osim toga, moderna medicina sve više posvećuje pozornost kompleksima mikroelemenata, kada je riječ o liječenju raka, kardiovaskularnih, infektivnih bolesti, problema dišnih putova.

Najbolji sigurni izvori vodotopivih elemenata su voće i povrće. Biljna hrana, u pravilu, sadrži mnogo flavina i karotenoida, a zastupljeni su gotovo svi B vitamini (osim B12 i folne kiseline).

Supstance topljive u vodi i topljive u vodi: koja je razlika

Glavna razlika između tvari koje su topljive u vodi i tvari topljivih u mastima je u tome što se ne mogu dugo zadržavati u tijelu. I nepridržavanje uravnotežene prehrane čak i za kratko vrijeme uzrokovat će hipovitaminozu. No, srećom, predstavnici vodotopive skupine nalaze se u mnogim namirnicama.

Još jedan plus ovih hranjivih tvari je niska razina toksičnosti. Gotovo je nemoguće otrovati vitaminima koji se otapaju u vodi, jer se ne nakupljaju u tkivima i brzo se eliminiraju iz tijela kao dio urina. Samo neki od njih, koji se uzimaju u posebno visokim dozama, mogu izazvati alergijske reakcije. Ovi čimbenici omogućuju nam da nazivamo vodotopive tvari najsigurnijim od "vitamina".

Opće karakteristike

Za osobu iz cijele skupine najvažnije su askorbinska kiselina i vitamini skupine B. Iako je nemoguće smanjiti korisna svojstva drugih vodotopivih tvari.

Vitamin C

Askorbinska kiselina je najčešći oblik vitamina C. Prisutna je u mnogim namirnicama iu svim farmaceutskim kompleksima. U međuvremenu, ovo je izuzetno nestabilan vitamin. Njegova struktura brzo se prekida izlaganjem kisiku, suncu i visokim temperaturama (tijekom toplinske obrade gotovo se potpuno gubi). Ascorbinka ne podnosi alkohol, pilule za kontrolu rađanja, steroide.

Vitamin C je potreban za sintezu kolagena, neurotransmitera, steroidnih hormona, karnitina, doprinosi transformaciji kolesterola u žučnu kiselinu i povećava bioraspoloživost željeza. Glavna uloga ascorbinga čini ga jednim od omiljenih vitamina za bodibildere, jer u konačnici daje energiju, snagu i pomaže u izgradnji mišića.

Naše su bake također učile da je vitamin C najbolji lijek za prehlade i mnoge druge bolesti, s jakim svojstvima koja daju život. Biokemičari se slažu s time i nazivaju ascorbicum najjačim antioksidantom.

Askorbinska kiselina je neophodna za razvoj zdravih stanica, pravilnu apsorpciju kalcija, normalan rast i regeneraciju oštećenih tkiva, uključujući i brzo zacjeljivanje rana. Osim toga, jača kapilare, jača imunitet, štiti organizam od infekcija, potiče pravilno zgrušavanje krvi. Ovi bijeli kristali u prahu s kiselim okusom jedan su od omiljenih preparata odraslih i djece.

Dnevni "dio" vitamina C kreće se od 120 mg do 2 g, u nekim slučajevima do 5 g.

Nedostatak askorbina uzrokuje loše zacjeljivanje rana, krvarenje desni, oticanje, slabost, nedostatak energije. Nedovoljna potrošnja C-tvari dramatično smanjuje sposobnost tijela da apsorbira proteine.

Kombinira se s B3 i drugim elementima skupine, kalcijem, magnezijem i proteinima.

Izvori: citrusi, lisnato povrće, bobice, rajčice, dinje, papaja.

Kompleks vitamina B

Tvari skupine B imaju mnogo sličnih funkcija, au prošlosti su se općenito smatrale jednim vitaminom. Čak iu ljudskom tijelu B-elementi rade kao tim, ali u isto vrijeme svaki od njih igra svoju važnu ulogu.

Vitamin B1

Nekoliko dana pothranjenosti dovoljno je da "zaradite" nedostatak vitamina B1. No, vratiti ravnotežu ove tvari je također lako - to će trajati samo nekoliko dana. A uz uvođenje "šok doze" u tijelu hipovitaminoza će nestati za nekoliko sati.

Prednost tiamina je njegova sposobnost da poveća cirkulaciju krvi i pomogne opskrbi stanica kisikom, koji povećava energiju, regulira apsorpciju ugljikohidrata i pomaže u stvaranju prave kompozicije krvi. Potrebno je B1 i održati zdravlje živčanog sustava, eliminirati sklonost depresiji, poboljšati pamćenje.

Nedostatak B1 očituje se u iritabilnosti, kroničnom umoru, konstipaciji, edemu, hiperemiji jetre, oštećenju pamćenja, oštećenju srca, gubitku apetita, slabljenju mišića, nepravilnoj koordinaciji pokreta, obamrlosti ekstremiteta i gubitku težine.

Doziranje: Ne preporučuje se koristiti više od 1,5 grama vitamina B1 dnevno. Standardna doza je unutar 50 mg, za sportaše je moguće povećati do 100 mg.

Dobro kompatibilan s ugljikohidratima, vitaminom C.

Izvori: sjemenke suncokreta, žumanjak, jetra, svinjetina, plodovi mora, grah, kikiriki, alge, gljive.

Vitamin B2

Jedna od najvažnijih hranjivih tvari za tijelo, iako se, kao i drugi elementi topljivi u vodi, brzo izlučuje iz tijela. U čistom obliku, to je žuto-narančasti prah koji ima gorak okus.

Uloga riboflavina u tijelu je vrlo slična funkciji B1. Osim toga, neophodno je za djecu u razvojnom razdoblju (otuda i drugi naziv tvari - faktor rasta), potiče zacjeljivanje kose i kože. Poboljšava vid, posebno percepciju boje. Lako se uništava na suncu.

Znakovi nedostatka B2: pukotine u uglovima usta, očne bolesti, upala sluznice, poremećaji spavanja i probave, gubitak kose, vrtoglavica, kod djece - zaostajanje u rastu.

Dnevna stopa B2 - 1,8 mg, u nekim slučajevima je moguće povećati dozu na 50 mg dnevno.

Dobro je kompatibilan s drugim B vitaminima, osobito s B6, antioksidansima, željezom.

Izvori: nemasno meso, mliječni proizvodi, lisnato povrće, riba, orašasti plodovi, žitarice.

Vitamin b3

Nikotinska kiselina pomaže zdravlju živčanog sustava i nadbubrežnih žlijezda, poboljšava izlučivanje želuca i žučnog mjehura, utječe na zdravlje kože, poboljšava pamćenje.

Na staničnoj razini, olakšava metaboličke procese i opskrbu stanica kisikom, smanjuje opskrbu "lošeg" kolesterola. Tu je i veza između vitamina B3 i proizvodnje spolnih hormona. Sunčeva svjetlost i kisik dovode do brzog uništavanja nikotina.

Nedostatak B3 može se manifestirati u pelagri, čiru, glavoboljama i umoru, depresiji, lošoj probavi, nesanici i dermatitisu.

Za pravilan rad, tijelu je potrebno oko 20 mg vitamina B3 dnevno, u nekim slučajevima dozu možete povećati na 100 mg dnevno.

Dobro se kombinira s elementima B-kompleksa, kreatina, proteina.

Izvrsni izvori tvari: jetra, perad i zec, mlijeko, riba, orašasti plodovi, žitarice.

Vitamin B5

Pantotenska kiselina, ili kako se često naziva antistresnim vitaminom, doprinosi razvoju hormona odgovornih za dobro raspoloženje. Podržava pravilno funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda i živčanog sustava, utječe na metabolizam masnih kiselina, što zauzvrat pomaže da se smrša.

“Snage” B5 također uključuju sposobnost jačanja imunološkog sustava, ublažavanja alergija, poboljšanja stanja kože.

Pantotenska kiselina ne podnosi učinke kiselog ili alkalnog okoliša. To znači da tijekom kuhanja bolje je ne dodavati limunov sok, ocat ili sodu u posuđe.

Nedostatak B5 očituje se u simptomima kao što su: umor i slabost mišića, konvulzije, depresija, glavobolja, neugodni osjećaji u trbuhu.

Dnevna norma B5 nije određena, jer se u zdravom organizmu tvar sintetizira u dovoljnim količinama u crijevu. U iznimnim slučajevima, dodatna uporaba vitamina varira između 10 mg (ovisno o razini nedostatka vitamina).

Dobro se slaže s kalijevom i proteinskom hranom.

Izvori: pivski kvasac, jaja, orašasti plodovi, morska riba, cjelovite žitarice, govedina, svinjetina, sirovo povrće.

Vitamin B6

Piridoksin je jedan od najznačajnijih vitamina za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja. Jača imunološki sustav, potiče rast novih stanica i metaboličke procese u tijelu. Sprečava pojavu peruti, psorijaze, ekcema.

Potrebno za djecu u razdoblju povećane mentalne aktivnosti. U programima liječenja koristi se kao sredstvo za detoksifikaciju jetre. Utječe na izlučivanje želuca, povećavajući njegovu kiselost. Vitamin B6 eliminira bol tijekom menstruacije i mučnine tijekom trudnoće, regulira hormone u ženskom tijelu.

Sunčeve zrake su štetne za vitamin B6. Kako bi se očuvala maksimalna količina hranjivih tvari, preporučljivo je jesti sirovo povrće.

Nedostatak uzrokuje masnu hepatozu jetre, slabost, razdražljivost, nesanicu, osteoporozu, artritis, bolesti kože i noktiju. Simptomi nedostatka B6 vrlo su slični znakovima nedostatka vitamina B3.

Nutricionisti preporučuju uzimanje oko 2 mg B6 dnevno. Doza veća od 2 g, toksični učinak na tijelo.

Dobro je kompatibilan s vitaminom C, magnezijem, kalijem, natrijem, cinkom.

Izvori: bubrezi, jetra, piletina, jaja, orasi, proklijala pšenica, grašak, mrkva, kvasac.

Vitamin B9

Za razliku od drugih vitamina, folna kiselina se može zadržati u tijelu - stvara vlastito "skladište" u tkivu jetre i, gore od drugih tvari iz skupine, otapa se u vodi.

Glavna uloga vitamina B9 - sinteza DNA, utjecaj na rast stanica, stvaranje crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih stanica. Osigurava tijelo energijom. Nije zadnja uloga u održavanju ravnoteže vitamina B9 u tijelu crijeva - kvar tijela dovodi do hipovitaminoze, koja se na kraju pretvara u anemiju.

Kao i vitamin B6, folna kiselina je važna za održavanje zdravlja ženskog tijela. B9 je štetan za duhanski dim. Također, vitamin se boji topline i svjetlosti.

Nedostatak folne kiseline prepun je razvoja kroničnog umora, pojave akni, što dovodi do anemije i osteoporoze. Simptomi nedostatka folne kiseline mogu biti česti poremećaji u probavnom sustavu, tjeskoba i depresija.

Minimalni potrebni dnevni unos je 400 μg tvari.

Dobro se slaže s proteinima, vitaminima C, B6, B12.

Primjeri hrane bogate folnom kiselinom: zeleno i škrobno povrće, voće, jetra, mahunarke.

Vitamin B12

Ovaj vitamin B se često koristi kao stimulans apetita i pojačivač energije. Sudjeluje u formiranju crvenih krvnih stanica, bori se protiv infekcija i alergija. Djeca B12 su korisna kao vitamin koji potiče rast.

Hipovitaminoza najčešće pati od vegetarijanaca, jer su jedini izvor tvari životinjski proizvodi. Ne podnosi visoke temperature i jaku svjetlost.

Nedostatak B12 često uzrokuje Alzheimerovu bolest, poremećaje mozga i živčanog sustava, kardiovaskularne bolesti.

Stopa potrošnje: dnevna minimalna doza vitamina B12 je 3 µg, maksimalno dopuštena doza je 30 µg dnevno.

Dobro se kombinira s kalcijem, kalijem, natrijem, željezom i vitaminom C.

Glavni izvori tvari, kao što je već navedeno, su proizvodi životinjskog podrijetla. Većina zasićena vitaminima: jetra, iznutrice, školjke, sir, riba, mliječni proizvodi.

Vitamin H

Biotin je, unatoč neuobičajenoj definiciji - vitaminu H, također predstavnik skupine B. Još jedno ime za tu tvar je vitamin B8. Biološka uloga u ljudskom tijelu - stvaranje crvenih krvnih zrnaca, utjecaj na rast stanica, sudjelovanje u metaboličkim procesima. Održava zdravu kosu, štiti kožu od preranog starenja, jača tkivo koštane srži i živaca.

Vitamin H je uključen u više od 40 enzimskih procesa u ljudskom tijelu. Kristali čistog biotina dobro se otapaju u vodi, prilično su stabilni prije izlaganja kiselini, lužinama i visokoj temperaturi.

Nedostatak biotina je rijetka pojava, praćena simptomima kao što su mučnina, povraćanje, slabost, povećan kolesterol, gubitak apetita, gubitak kose.

Uobičajeni dnevni unos vitamina A je 300 mikrograma.

Dobro se slaže s vitaminima B5 i B9.

Izvori biotina često se nazivaju teleća jetra, brokula, kvasac, losos, špinat, sir, gljive i orašasti plodovi.

Farmakološka kompatibilnost vitamina topivih u vodi

1. Prvo i najvažnije pravilo - zabranjeno je miješati različite vitamine u jednoj šprici.
2. U jednu injekciju B1 nije moguće kombinirati s B6, B12, C, PP, tetraciklinom, hidrokortizonom, salicilatima.
3. B1 nije kompatibilan s otopinama koje sadrže sulfite.
4. Kombinacija B1, B6, B12 utječe na apsorpciju vitamina.
5. B2 i B12 nisu kompatibilni.
6. B6 se ne kombinira s B1, B12, kofeinom i aminofilinom. Nije primjenjivo za čir na želucu i 12 ulkusova dvanaesnika. Brza intravenska primjena lijeka uzrokuje grčeve.
7. B12 se ne može kombinirati s B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilnom ili klorovodičnom kiselinom, aminazinom, gentamicinom. Koristite s oprezom u angini, malignim i benignim tumorima.
8. B9 se ne kombinira sa sulfonamidima. Pažljivo odvedite ljude u starosti, kao i skloni raku.
9. C se ne miješa zajedno s B1, B12, aminofilinom, tetraciklinom, dibazolom, salicilatima, difenhidraminom, željezom, heparinom, penicilinom.
10. Nemojte miješati askorbinsku i analgin u jednu špricu.

Kako čuvati u proizvodima

Kao što je već spomenuto, vitamini topljivi u vodi nalaze se u gotovo svakom povrću. Naravno, kako bi se što bolje sačuvao koristan sastav, poželjno je jesti biljnu hranu bez toplinske obrade. Ali, naravno, to nije uvijek moguće. Dakle, ne može li ručak biti ukusan i zdrav u isto vrijeme? Zapravo, ako kuhate povrće ispravno, postoji mogućnost da sačuvate potrebnu količinu hranjivih tvari, a istovremeno - nepravilno skladištenje može u potpunosti oduzeti vitamine i sirovu hranu. Ne znate kako to izbjeći - pročitajte savjete testirane u praksi mnogih hostesa.

1. Brzina. Kuhanje je potrebno brzo - što je više povrća toplinski obrađeno, manje je vitamina ostalo.
2. Temperatura. Hrana kuhana na nižim temperaturama zadržava više vitamina. Kao primjer: ako se govedina kuha na 220 stupnjeva, tada će gotovo 55% vitamina B1 podleći uništenju, a samo 30% tiamina bit će uništeno temperaturom od 150 stupnjeva Celzija.
3. Svjetlo. Povrće koje sadrži vitamine topljive u vodi treba čuvati u tamnim prostorijama. Tijekom kuhanja, oni bi također trebali biti pokriveni poklopcem i pristupiti im kisik (uništava većinu korisnih tvari).
4. Svježina. Za kuhanje poželjno je koristiti najsvježije proizvode - oni sadrže veliku količinu vitamina, što znači da će nakon toplinske obrade ostati i više. Preporučljivo je dati prednost sezonskom povrću i voću uzgojenom u vašoj klimatskoj zoni - pri transportu se gubi značajan dio hranjivih tvari.
5. Voda. Prilikom kuhanja povrća pokušajte koristiti što manje vode i ne probadajte povrće nožem (na primjer, kada se krumpir kuha “u odori”). Tekućina treba samo malo pokriti površinu povrća. Nakon kuhanja, ne ostavljajte povrće u juhi - odmah isušite vodu. Za kuhanje graha, možete koristiti povrće ili juhu nakon kuhanja riže. Tako će se vitamini B i druge korisne tvari iz žitarica "prenijeti" na grah.
6. Parobrod. U svakoj prilici iskoristiti paru umjesto vode. Proizvodi kuhani u dvostrukom kotlu, uštedjeti 50 posto više hranjivih tvari nego kuhati u vodi.
7. Vruće je. Na taj način umire 90 posto vitamina C, osim toga, vrijedi se prisjetiti opasnosti prekuhanog biljnog ulja.
8. Konzerviranje. Ovaj način kuhanja je poznat svakom domaćinstvu. Potrebno je puno vremena i truda. Ali prednosti toga, zapravo, nisu. Konzerviranje gotovo potpuno uništava sve vitamine topive u vodi u voću i povrću. Stoga je teško reći koliko je važna konzervirana hrana u prehrani...
9. Skladištenje. Ne skladištite povrće dugo vremena. Šest mjeseci nakon žetve, krumpir gubi više od 40% vitamina C. Samo oko polovice askorbinske kiseline ostaje u zelenilu drugog dana.
10. Pravi izbor povrća. Ako se povrće toplinski tretira, bolje je dati prednost malim primjercima - oni će se brže kuhati i sami uštedjeti više vitamina.
11. Pravilno kuhanje. Nemojte namakati povrće prije kuhanja u vodi, već kuhajte u korici, ne rezati na komade i kuhajte cijelo povrće. Ovaj trik omogućuje vam da uštedite 20% više vitamina C. Ulijte kipuću vodu povrćem i posolite ga što je prije moguće (sol “usiše” vitamine topljive u vodi iz hrane). Kada kuhate povrće, dodajte nekoliko miligrama limunovog soka ili octa u vodu - to će uštedjeti vitamin C.

Ove jednostavne savjete su vrlo učinkovite. Držeći se s njima, možete bez napora učiniti večeru hranjivijom, ukusnijom i jačom.

Tablete za ljepotu

Nedostatak vitamina utječe ne samo na zdravstveno stanje, nego i na izgled. Jeste li se ikada zapitali zašto se u nekim ljudima kosa čak siječe brže, a bore se pojavljuju vrlo brzo, dok drugi uspijevaju zadržati mladenački izgled za starost? Odgovor, kao i uvijek, na banalnost je jednostavan - vitamini. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u metabolizmu na staničnoj razini, a to je od velikog fiziološkog značaja za tijelo. Mehanizam djelovanja vitamina na očuvanje ljepote već dugi niz godina prvenstveno je u redovitoj opskrbi stanica kisikom, a on je, kao što znate, sam život. Razmotrimo, dakle, koji su vitamini najvažniji za ljepotu u bilo kojoj dobi i nedostatak kojih se signaliziraju slabim noktima i rascjepkanima.

B vitamini - koriste se za upalu kože, pukotine, gubitak kose.

• B1 - ubrzava rast kose, ublažava akne;
• B2 - liječi akne, liječi mikropukotine;
• B3 (nikotinska kiselina, PP) - održava kožu podatnom, poboljšava njenu boju, uklanja piling;
• B5 - ublažava dermatitis, upale na usnama;
• B8 (biotin, H) - ublažava upale na koži, ima hranjiva svojstva (potrebno za lice i kosu);
• B9 (folna kiselina) - koži daje zdravu boju, sprečava sijedanje kose;
• B12 je izvrstan lijek za gubitak kose, seboreju, akne;
• C (askorbinska kiselina) - "građevni materijal" za kolagenska vlakna, štiti kožu od ranog starenja, blijedi, sprječava pojavu paučinih vena, liječi akne i lomljive nokte.

Jeste li primijetili barem jedan od opisanih simptoma? Pazite da se na katranu pojavi više proizvoda koji sadrže vitamine B i C, a onda nećete morati premlaćivati ​​pragove dermatologa i trichologa u potrazi za savjetima kako pasti nokte, kosu i vratiti kožu na njezinu nekadašnju glatkoću.

Općenito, važno je zapamtiti o vitaminima u hrani, a ne kada liječnici dijagnosticiraju nedostatak hranjivih tvari u tijelu.

Pravilnu i zdravu hranu treba svakodnevno pamtiti i redovito slijediti preporuke nutricionista. Pa, istina je, kažu: bolest je lakše spriječiti nego liječiti komplikacije nakon nje. A vitamini su idealna prevencija svih zdravstvenih problema.