Koliko šećera dnevno možete konzumirati bez štete po zdravlje

• Dijagnostika

Mnogi ljudi ne znaju, ali ljudskom tijelu ne treba rafinirani šećer. Iako, prema statističkim podacima, svaki stanovnik Rusije jede više od 100 grama dnevno u prosjeku u Rusiji. ovaj proizvod. U isto vrijeme, dopuštena stopa šećera dnevno je znatno niža.

Koliko možete pojesti

Pri izračunavanju potrošene količine nije dovoljno uzeti u obzir samo šećer koji ujutro sipate u kašu ili čaj. Ne zaboravite da je u većini proizvoda također sadržana. Zbog prekomjerne potrošnje šećera u posljednjih nekoliko godina, broj bolesti se značajno povećao.

Koliko se šećera dnevno može konzumirati bez štete po zdravlje ovisi prije svega o dobi osobe. Ona također utječe na spol: muškarcima je dopušteno jesti malo više slatkiša.

1. Djeci u dobi od 2-3 godine ne smije se dostaviti više od 25 grama šećera dnevno: to je maksimalno dopuštena količina, optimalna količina je do 13 g.
2. Roditelji djece u dobi od 4 do 8 godina trebaju osigurati da djeca u prosjeku dnevno ne jedu više od 15-18 g čistog šećera. Maksimalna dopuštena dnevna doza je 35 g.
3. U dobi od 9 do 13 godina, količina konzumiranog šećera može se povećati na 20-23 g. Ne treba konzumirati više od 45 g.
4. Optimalna količina šećera za žene je 25 g. Dopuštena dnevna količina: 50 g.
5. Muškarcima se preporučuje da jedu oko 23-30 g dnevno, a maksimalna količina šećera za muškarce je ograničena na 60 g.

Analizirajući sastav potrošenih proizvoda, treba napomenuti da proizvođači često „prikrivaju“ šećer, nazivajući ga:

• dekstroza, saharoza (uobičajeni rafinirani šećer);
• fruktoza, glukoza (fruktozni sirup);
• laktoza (mliječni šećer);
• med;
• invertirani šećer;
• koncentrat voćnog soka;
• maltozne melase;
• maltoza;
• sirup.

Ovaj ugljikohidrat je izvor energije, ali ne predstavlja biološku vrijednost za organizam. Osim toga, osobe koje pate od problema s prekomjernom težinom trebaju znati da 100 g rafiniranog proizvoda sadrži 374 kcal.

Preporučamo da obratite pozornost na ključne znakove dijabetesa.

Sadržaj popularne hrane i pića

Razumijevanje koliko možete jesti bez štete, ne zaboravite uzeti u obzir sljedeći sadržaj šećera:

• u svakoj čaši Coca-Cole ili Pepsi napitka kapaciteta 330 g - 9 žličica;
• 135 mg jogurta sadrži 6 žličica;
• vruća čokolada s mlijekom - 6 žličica;
• latte s mlijekom 300 ml - 7 žličica;
• obrani jogurt s okusom vanilije 150 ml - 5 žličica;
• sladoled 90 g - 4 žličice;
• Mars čokoladica 51 g - 8 tsp;
• šipka mliječne čokolade - 10 žličica;
• bar tamne čokolade - 5 žličica;
• kolač od keksa 100 g - 6 čajnih žličica;
• med 100 g - 15 tsp;
• kvas 500 ml - 5 tsp;
• lizalice 100 g - 17 žličica

Izračun se temelji na činjenici da svaka čajna žličica sadrži 5 grama šećera. Ne zaboravite da mnoge namirnice sadrže i glukozu. Posebno mnogo toga je u plodu. Izračunavajući dnevnu prehranu, nemojte to zaboraviti.

Postavljanje granica

Nakon što otkrijete koliko bi prosječna osoba trebala koristiti, mnogi ljudi shvaćaju da se trebaju ograničiti. Ali problem je u tome što je učinak slatkih pića i drugih proizvoda koji sadrže šećer sličan onome kako alkohol i droge utječu na tijelo. Zato ljudi često ne mogu ograničiti konzumaciju slatkiša.

Mnogi kažu da je jedini način da se riješite ovisnosti potpuno šećer. Moramo razumjeti da je to fizički teško. Tijelo se koristi za primanje energije bez naprezanja. Uostalom, najlakši način da ga dobijete od ugljikohidrata.

Stoga, nakon 1-2 dana, ljudi koji odbijaju rafinirani šećer, počinju doživljavati "razbijanje". Pokret za slatkiše za mnoge ispada da je nepremostiv. Pojavljuje se letargija, glavobolje, pogoršava cjelokupno zdravlje.

No tijekom vremena situacija se normalizira. Tijelo uči oslobađati energiju drugačije ako uobičajena doza jednostavnih ugljikohidrata ne uđe u tijelo. U isto vrijeme, stanje ljudi koji su odlučili značajno smanjiti razinu potrošnje rafiniranog šećera značajno se poboljšava. Lijep bonus je gubitak težine.

Promjena snage

Neki se svjesno odlučuju promijeniti način života. To vam omogućuje da značajno poboljšate svoje zdravlje, postanete zdraviji. Neki moraju pratiti prehranu zbog medicinskih stanja. Ako ne može svatko odlučiti o potpunom odbijanju šećera, lako je značajno smanjiti njegovu količinu u prehrani.

Teško će vam biti da prekoračite dnevni unos šećera (za osobu u skupu grama), ako:

• odustati od slatkih bezalkoholnih pića;
• prestati piti voćne sokove;
• smanjiti potrošnju slatkiša u obliku kolačića, slatkiša, čokolade;
• pokušajte smanjiti količinu pečenja (uključujući domaće): peciva, kolača, keksa i drugih kolača;
• nećete jesti džem, konzervirano voće u sirupu;
• Odbijate "dijetalne" proizvode koji imaju malo masti: obično se dodaju velike količine šećera.

Razmislite, u korisnim suhim voćem postoji mnogo glukoze. Dakle, nekontrolirano jesti ih ne isplati. Ako je potrebno, pitajte svog dijetetičara koliko možete jesti bez štete po zdravlje. Maksimalna količina šećera bit će u sušenim bananama, sušenim marelicama, grožđicama, datumima. Na primjer, u 100 g:

• sušene banane 80 g šećera;
• u suhim marelicama - 72,2;
• u datumima - 74;
• u grožđicama - 71.2.

Ljudima koji su odlučili svjesno smanjiti količinu šećera koji ulaze u tijelo, savjetujemo da obratite pozornost na recepte koji koriste vanilu, badem, cimet, đumbir i limun umjesto ovog rafiniranog proizvoda.

Posljedice prekomjerne upotrebe šećera

Dopuštena količina šećera koju treba konzumirati dnevno određuje se s razlogom. Uostalom, fascinacija ovim proizvodom postaje uzrok:

• razvoj pretilosti;
• aterosklerotske promjene u krvnim žilama;
• pojava problema u endokrinome sustavu;
• bolesti jetre;
• razvoj dijabetesa tipa 2;
• pojava hipertenzije;
• pojavu srčanih problema.

Ali to nije potpuni popis problema s kojima se suočavaju ljudi koji sebi dopuštaju da jedu šećer u prekomjernim količinama. To je ovisnost i izaziva lažni osjećaj gladi. To znači da ljudi koji konzumiraju puno slatkiša osjećaju glad zbog poremećaja u procesu neuronske regulacije. Kao rezultat toga, počinju se prejesti i razvijaju pretilost.

Ne znaju svi, ali rafinirani ugljikohidrati stimuliraju proces starenja. Koža se rano naborava zbog činjenice da se šećer počinje nakupljati u koži, smanjujući njihovu elastičnost. Osim toga, privlači i drži slobodne radikale koji uništavaju tijelo iznutra.

To se može izbjeći ako se sjetite dnevne stope uporabe.

Kada je u tijelu prekoračen, postoji manjak vitamina skupine B. To dovodi do povećanja živčane razdražljivosti, osjećaja umora, zamagljenog vida, razvoja anemije i probavnih poremećaja.

Prekomjerni unos šećera izaziva promjene u omjeru kalcija i fosfora u krvi. Kalcij, koji dolazi iz hrane, prestaje se apsorbirati. Ovo nije najgore, jer šećer nekoliko puta smanjuje tjelesnu obranu.

Što je stopa potrošnje šećera dnevno

Teško je povjerovati, ali ljudi jedu oko 25 kilograma šećera godišnje! A to je pod uvjetom da konzumirate samo 70 grama dnevno. Ne vjerujete? Onda se uvjerite:

Uzmite relativnu prosječnu potrošnju šećera dnevno, odnosno 70g. Dobivamo:

Na dan - 70g; tjedan - 490g; mjesec - 2100 g; Godina - 25,5 KG!

Zašto točno 70 grama? Pretpostavimo da pijete čaj 3 puta dnevno, stavite u njega samo 2 žlice šećera (bez slajdova = 12g.), Dobivamo - 36g. No, naravno, šećer ne radi ništa s jednim šećerom, stoga dodamo kolačiće (30g) + kruh (4g), dobivamo - 70 grama! "U tri čajne žličice meda (s toboganom) dnevna stopa šećera." Kao što možete vidjeti, to nije toliko, a ako uzmemo u obzir da svi volimo jesti slatkiše, pa čak iu velikim količinama (pića, peciva, jogurt, sladoled, itd.). ), a ovdje također trebate dodati udio šećera u drugim namirnicama i voću, pa se ta brojka može minimalno udvostručiti. Što ćemo onda dobiti? 50 kg šećera godišnje je cijela vreća! Što mislite da će vaše tijelo biti toliko sretno zbog tog iznosa? Stoga donosite vlastite zaključke, a mi ćemo vam dati samo mali popis posljedica prekomjerne potrošnje šećera (usput rečeno, može se proširiti na 70 bodova!).

Što je šećer?

Šećer je čest proizvod koji pripada ugljikohidratima male molekularne težine. To se događa - prirodno i industrijski. Prirodno se dobro apsorbira, pomaže apsorbirati kalcij iz određene hrane. Industrijski se također dobro apsorbira, ali je štetan i čak može biti otrovan. Savršeno je topljiv u vodi i lako se apsorbira u tijelu. Nema hranjive biološke vrijednosti, osim kalorija, ima i do 400 kcal na 100 g proizvoda. Zbog kemijskih reakcija u našem tijelu, šećer se prerađuje u glukozu, koja je toliko potrebna našem mozgu.

O brzini unosa šećera po danu

Znanstveni odbor za prehranu (SACN), koji se nalazi u Velikoj Britaniji, preporučuje pridržavanje sljedećih pravila za dnevnu potrošnju šećera:

Koliko možete pojesti slatkiše dnevno?

Koliko možete pojesti slatkiše dnevno?

Za koga kako. Osobe s dijabetesom ne mogu biti slatke. Zdrava osoba je moguća, ali sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Postoje ljudi koji jedu kilograme slatkiša i osjećaju se sjajno.

Slatko dnevno, možete jesti u obliku šećera, slatkiša, čokolade i drugih delicija uz dodatak šećera, ne više od pedeset grama dnevno. Ako je to voće, onda nije vrijedno računati, jer ima šećera, koji je lakše probavljiv i koristan.

Koliko slatkog možete pojesti dnevno

Slatke i sušene marelice. Ali ovo je drugačiji slatkiš.

Što se tiče voća, po mom mišljenju, samo trebate pratiti reakciju tijela, a ima ih koliko god želite. Samo nemojte zaboraviti da se neki plodovi mogu uzgajati koristeći velike količine gnojiva. Takvi plodovi su bolje jesti uopće.

Što se tiče slatkiša i kolača, bolje ih jesti na minimum. Ne možete uopće jesti. I ne zaboravite da se u njihovoj proizvodnji mogu koristiti otrovni sastojci poput aspartama.

U potpunosti bih odbio slatkiše. za vas bar čokolade tjedno.

S jedne strane, šećer je dobar za mozak, ali s druge strane, kao što pokazuju nedavna istraživanja znanstvenika, višak slatkog je loš za mozak: to dovodi do propadanja pamćenja i djeca postaju gluplja, uče manje i uče manje informacija.

S jedne strane, šećer je koristan, ali s druge strane, šećer je plodno tlo za gljivice i tumore raka.

Najbolje je smanjiti potrošnju slatkiša na minimum, pojesti više voća i bobica u svježem, suhom ili smrznutom obliku.

Potrošnja šećera za žene je 4 žličice, za muškarce 6 čajnih žličica, za djecu 1 čajna žličica dnevno.

Kao, dnevna cijena slatkiša dnevno je 30-40gr. (za običnu zdravu osobu).

Više od 80g. savjetuje se da ne jede dnevno.

Općenito, nekako sam pročitao da je najbolje jesti jedan bar čokolade (90-100g.) Tjedno.

Šećer u slatkišima koji se jedu dnevno ne smije biti veći od pedeset grama. Veća količina će biti na štetu tijela. Više prirodnih slatkiša (prirodni med, grožđice, suhe marelice, šljive), to je korisnije.

Prema prehrambenim standardima, šećer ne smije prelaziti 10% ukupne norme potrošnje hrane (u kalorijama).

U prosjeku, 5-10 čajnih žličica šećera dovoljna je za odraslu zdravu osobu. Ova količina uključuje sav šećer (od konzumiranja s čajem i kavom do slatkiša, kolača i drugih slatkiša). Ova stopa je veća za muškarce i niža za žene.

Kada jedete nešto slatko, uvijek mislite koliko može biti šećera.

Za mene, na primjer, ovo pitanje nije vrijedno toga. Koliko želim toliko i jesti slatko. Ne bolujem od pretilosti, dijabetesa. Ali naši liječnici pišu i podučavaju, ima što je moguće manje šećera. Približna stopa od oko 50 grama dnevno slatko. Ako želite, možete se pridržavati ove norme. Iako sumnjam da netko ima dovoljno snage da se odrekne slatkiša.

Općenito, liječnici, naravno, ne preporučuju jesti puno slatkiša dnevno. Oni uglavnom ne savjetuju puno stvari. I život je tako kratak, pa je vrijedno odbiti slatkiš? Mislim da dnevno možete pojesti i do 100 grama čokolade. A slatkiši mogu biti i više.

Najbolje je koristiti što manje proizvoda od šećera i šećera, jer čak i povrće, voće, razne namirnice već sadrže šećer. I to je dovoljno za normalno funkcioniranje tijela i održavanje određene razine glukoze u krvi. No, osoba ne može živjeti bez slatkiša, stoga norma za konzumiranje šećera i proizvoda koji sadrže šećer (marshmallows, slatkiši, čokolada) ne smije prelaziti 50 grama dnevno. No, pokušajte za sebe smanjiti ovaj iznos do 10-20 grama dnevno.

Kolika je dopuštena količina šećera dnevno?

Potrošnja konditorskih proizvoda svojstvena je i ženama i muškarcima, ali u njima postoji veliki koncentrat šećera (saharoza), koji u svom čistom obliku može naškoditi osobi, jer se može pojesti više od određene količine u gramima dnevno. Glavni problem ovog proizvoda je u tome što ne daje ništa osim besmislenih kalorija, u kojima nema korisnih elemenata, pa metabolizam pati.

Važno je napomenuti probleme koje osoba ima sa zdravljem zbog viška dnevne potrošnje šećera, jer ako ga svakodnevno koristite u prehrani, to će biti razlog za neuspjehe u metaboličkim procesima. Kršenja u njihovom radu mogu dovesti do mnogih posljedica, kao što su pretilost, dijabetes, kao i problemi s probavom i kardiovaskularnim sustavom.

Vrste saharoze

Često nije lako izračunati koliko se saharoze može pojesti dnevno, a da ne povrijedi tijelo, jer također ima svoju vrstu. U takvoj situaciji treba naučiti razumjeti razliku između šećera kupljenog u trgovini i njegovog prirodnog partnera, koji se može dobiti iz povrća, voća i bobičastog voća.

Bijeli šećer (granulirani šećer) nastaje u industrijskom okruženju i nema nikakve veze s prirodnom saharozom koja sadrži vodu i hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje tijela. Osim toga, mnogo je lakše i bolje upija. Iz tog razloga, oni koji žele izgubiti težinu trebali bi se zaustaviti na prirodnom suparniku.

Norma šećera dnevno

Dobiti učinkovite savjete i preporuke o tome što je stopa potrošnje šećera za osobu treba biti po danu može biti samo iskusni nutricionista, jer u većini slučajeva sve ovisi o jede proizvod i njegov dio. Prema statistikama koje su američki znanstvenici objavili 2008. godine, svake godine ljudi konzumiraju više od 28 kg saharoze. U isto vrijeme, stručnjaci nisu uzeli u obzir slatke napitke, pa je brojka prilično podcijenjena. Međutim, tijekom istraživanja utvrđen je prosječni broj i uklapa se u oko 76 grama šećera, što je dnevna norma prihvatljiva za ljude. Ova masa je oko 306 kalorija, što u principu nije toliko.

U srednjem vijeku, ljudi su živjeli mnogo manje i nisu razmišljali o svojoj prehrani, ali sada s tom razinom tehnologije, mnogi slatki zubi počeli su se više brinuti za svoje zdravlje i pokušavaju jesti ispravno. To je postalo vidljivo, jer je posljednjih godina potrošnja štetnih proizvoda i slatkih gaziranih pića dramatično smanjena prema statistikama iz tvornica proizvođača. U isto vrijeme, potrošnja granuliranog šećera i dalje ostaje na prilično visokoj razini, pa ljudi razvijaju patologije kao što su:

• Prekomjerna tjelesna težina;
• Kardiovaskularne bolesti;
• Maligni tumori;
• Dijabetes melitus tip 1-2;
• Zubna patologija;
• Bolesti jetre.

Određivanje dnevne doze granuliranog šećera

Mnogo godina mnoge institucije se bore s točnom formulom dnevne stope šećera koju zdrava osoba može koristiti dnevno bez štete po zdravlje, au ovom trenutku ona je:

• Muškarci - 37,5 grama. (9 žličica), što je jednako 150 kalorija;
• Žene - 25 grama. (6 žličica), što je 100 kalorija.

Ove brojke možete bolje razumjeti na primjeru limenke Coca-Cole. Ima 140 kalorija, au istom Snickersu - 120. Štoviše, ako je osoba sportaš ili vodi aktivan životni stil, onda mu neće nauditi, jer će brzo biti spaljeni.

Vrijedno je spomenuti i drugu stranu novčića, jer ako ljudi imaju sjedeći i neaktivni rad, postoji tendencija prekomjerne težine ili dijabetes melitusa tipa 1-2, onda morate potpuno odustati od proizvoda koji sadrže čisti šećer. Ako doista želite nešto takvo, možete koristiti jedan od ovih proizvoda dnevno, ali ne češće od 2 puta tjedno.

Ljudi s jakom voljom trebaju u potpunosti napustiti hranu bogatu umjetnom saharozom, jer će slatkiši, zasićeni njime, imati loš učinak na tijelo. Bolje je zamijeniti poluproizvode, kolače i razne grickalice zdravom i prirodnom hranom. U tom slučaju možete zaboraviti na poremećaje u metabolizmu i uživati ​​u životu u vedrom i zdravom stanju.

Kako prestati jesti hranu zasićenu umjetnim šećerom

Većina stručnjaka smatra da pića i namirnice bogate granuliranim šećerom stvaraju ovisnost koja nije lošija od narkotičkih tvari. Zbog toga se većina ljudi ne može nositi sa sobom i nastaviti apsorbirati brzu hranu, tenisice i kokain.

Liječnici također napomenuti da zlostavljanje tih proizvoda za dugo vremena i nedostatak želje za promjenom svoje prehrane može ukazivati ​​na snažnu ovisnost o saharozi. Takvo stanje nepovoljno će utjecati na bolesti koje se pojavljuju u ovom trenutku, te će biti jedan od uzroka nastanka novih patologija.

Izlaz iz trenutne situacije moguć je samo ako se potpuno odustane od proizvoda s visokom koncentracijom umjetnog šećera, a nakon mjesec dana takve prehrane ovisnost će se početi smanjivati.

Samo redukcija konzumirane saharoze

Ne može svaka osoba to učiniti bez pomoći stručnjaka, ali ako je proces već počeo, onda morate napustiti takve proizvode:

• Od svih slatkih pića, jer je sadržaj umjetnog šećera u njima prilično visok. Bolje je ograničiti prirodne sokove vlastite proizvodnje;
• Osim toga, morate smanjiti količinu slastica u vašoj prehrani;
• Sve moguće kolače i muffine treba u potpunosti ukloniti iz prehrane, jer osim granuliranog šećera, one također imaju visoku koncentraciju brzih ugljikohidrata;
• Trebate odustati i konzervirano voće u šećernom sirupu. Iznimka ovdje može biti samo džem na fruktozu;
• Namirnice koje imaju nisku masnoću također su štetne, jer im proizvođači dodaju okus na račun šećera;
• Važno je napomenuti koncentrat šećera i sušenog voća, koji također mora biti napušten.

Prvi je proces varanja želuca, zamjenom neke hrane i pića s drugima, ali bez umjetnog šećera. Od tekućina je bolje piti čistu vodu bez zaslađivača. Osim toga, bolje je i suzdržati se od slatkog čaja i kave. Slatke kolače i slastice možete zamijeniti jelima s limunom, đumbirom i bademima.

Na prvi pogled, čini se teško rekonstruirati dnevnu prehranu, ali je dovoljno unijeti potreban zahtjev na internet, a rezultati će biti stotine ukusnih jela s niskom koncentracijom saharoze. Ako nema snage da se tolerira, šećer se može zamijeniti stevijom, koja se smatra njezinim prirodnim suparnikom, ali je manje štetna za tijelo.

Poluproizvodi

U idealnom slučaju trebali biste potpuno isključiti sve poluproizvode iz izbornika. Na primjer, umjesto slatkiša možete jesti više voća i bobica. Mogu se jesti bez ograničenja i ne morate tražiti koliko kalorija ima u njima, ali kada je riječ o dijabetičarima, sva hrana bi trebala biti umjerena.

Za ljude sa prekomjernom tjelesnom težinom, odbijanje od praktične hrane je nemoguće i u takvoj situaciji morat ćete ih pažljivo odabrati za sebe, tražeći kalorije i sastav na etiketama. U njoj se šećer naziva drugačije, na primjer, saharoza ili sirup.

Važno je zapamtiti važno pravilo da je bolje ne kupovati proizvode koji uključuju šećer na početku popisa, a još više ako ih ima više.

Odvojeno, treba napomenuti, i prirodni analozi saharoze, odnosno fruktoze, meda i agava, korisni su osobama s prekomjernom težinom i dijabetičarima.

Stopa potrošnje šećera je fiksna brojka i trebate se držati istog, dok ujednačavate svoju prehranu za jedan dan. Osim toga, ima prirodne kolege koji su manje kalorijski i neće naškoditi tijelu.

znanost

medicina

Slatki život ubija

Koliko slatkog možete jesti i ostati zdravi

Šećer ubija djecu i odrasle, kažu liječnici i znanstvenici. Možete ostati zdravi samo ako dnevno ne jedete više od šest žličica šećera. Gazeta.Ru nam govori što je "slatki život" štetan i što je potrošnja šećera.

Kao dio borbe protiv pretilosti, Svjetska zdravstvena organizacija uvela je nove preporuke za one koji žele ostati živi i zdravi. Organizacija upozorava da konzumacija "slobodnih" šećera ne smije premašiti 10% (a idealno - 5%) dnevnog unosa kalorija. Dnevna stopa "šećera" je oko 25 grama, odnosno šest čajnih žličica. "Slobodni šećeri" su svi monosaharidi i disaharidi koji se dodaju hrani od strane proizvođača, kuhara ili potrošača, osim šećera koji su prirodno prisutni u medu, sirupu i voćnom soku.

„Imamo snažne dokaze da smanjenje unosa« slobodnih »šećera za do 10% smanjuje rizik od povećanja tjelesne težine, pretilosti i zubnog karijesa«, kaže Francesco Branca, direktor SZO odjela za zdravu prehranu i razvoj. "Ali u provedbi naših ideja, potrebno je da zemlje donose političke odluke u ovom području."

Potrošnja prirodnih šećera, koji su bogati voćem, povrćem i mlijekom, ne smatra opasnim.

Većina ljudi ne razumije koliko su "skriveni" šećeri sadržani u proizvodima bez slatkiša. Na primjer, samo jedna žlica kečapa sadrži oko 4 g "slobodnih" šećera. Jedna posuda sode sadrži oko 10 žličica "slobodnog" šećera.

"Ne želimo da ljudi čak zaglavljuju džem na tostu." Riječ je o barem malo truda i smanjenju potrošnje šećera “, kaže Tom Sanders, profesor prehrane na King's Collegeu u Londonu, koji je bio izravno uključen u izradu relevantne direktive WHO.

U Mađarskoj i Norveškoj, odrasli konzumiraju 7–8% “slobodnih” šećera dnevno, u Španjolskoj i Velikoj Britaniji - do 16–17%. Djeca konzumiraju mnogo više “slobodnih” šećera: u Danskoj, Sloveniji i Švedskoj - od 12%, u Portugalu - do 25%.

Postoje razlike u potrošnji "slobodnih" šećera od strane ruralnih i urbanih stanovnika.

Na primjer, u južnoj Africi seljani konzumiraju 7,5% “slobodnih” šećera, dok građani troše 10,3%.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije temelje se na najnovijim znanstvenim istraživanjima koja pokazuju da konzumiranje "slobodnih" šećera utječe na povećanje tjelesne težine, a djeca koja zloupotrebljavaju soda imaju veće šanse da se suoče s problemom pretilosti od svojih vršnjaka koji su ravnodušni prema Coca-Coli. Znanstvenici vjeruju da će, ako su djeca naučena ograničavati unos šećera od rane dobi, zadržati ovu naviku do kraja života.

"Razmazivanje" slatkih pića također dovodi do zubnog karijesa, koji se ubrzano razvija.

Nakon završetka Drugog svjetskog rata, kada su ljudi konzumirali 0,2 kg šećera godišnje, a prije rata konzumirali 15 kg, problem zubnog karijesa znatno se smanjio. Prema tome, smanjenje potrošnje "slobodnih" šećera na 5% ukupnog unosa kalorija u hranu pridonijet će borbi protiv propadanja zuba.

Dok u bogatim zemljama, od 5 do 10% proračuna za zdravstvo ide na liječenje zuba, u zemljama s niskim primanjima, karijes se često ostavlja bez liječenja. Trošak liječenja nadmašio bi sva financijska sredstva namijenjena zaštiti zdravlja djece.

Preporuke za šećere treba uzeti u obzir u kombinaciji s drugim prehrambenim savjetima - osobito onima koji se odnose na konzumiranje masti i masnih kiselina, zasićenih masti i trans masti. Svaka zemlja može prilagoditi savjet WHO-a, uzimajući u obzir njegove tradicije u hrani. Države također mogu provoditi vlastite aktivnosti kako bi smanjile potrošnju "slobodnih" šećera. Na primjer, takvi događaji uključuju dijalog s proizvođačima hrane, označavanje pića bogatog “slobodnim” šećerima, poreznu politiku koja se odnosi na hranu bogatu “slobodnim” šećerom. Svaka osoba može slijediti predložene preporuke reformiranjem svoje prehrane.

Po prvi put, SZO je 1989. preporučila smanjenje dnevne konzumacije "slobodnih" šećera na 10%.

Na 2. Međunarodnoj konferenciji o prehrani (ICN2) u studenom 2014., više od 170 zemalja usvojilo je Rimsku deklaraciju o prehrani, koja je naglasila potrebu za globalnim djelovanjem kako bi se uklonili svi oblici pothranjenosti, pretilosti i nezaraznih bolesti povezanih s prehranom. Direktiva SZO o šećeru usvojena je u ovom okviru za borbu protiv pothranjenosti. Smjernice su također potrebne za smanjenje smrtnosti od nezaraznih bolesti za 25% do 2025. Posebno mjesto u WHO-ovoj direktivi posvećeno je borbi protiv pretilosti u djetinjstvu.

Zlatna pravila za slatke zube: jedite kako biste smršavili

Postoji način! Morate naučiti kako odabrati prave slatkiše i pravilno jesti ugljikohidrate. I naš praktični savjet će vam pomoći u tome. A za desert - dva zlatna pravila.

Zašto toliko volimo delicije?

Šećer i drugi popularni slatkiši su jednostavni ugljikohidrati.

Uzimajući u probavni trakt, oni se počinju apsorbirati u krv, odmah i naglo povećavajući razinu šećera. Jedući štapić s čokoladom, vrlo brzo počinjemo osjećati sitost i energiju. No, uskoro opet dolazi glad: razina šećera u krvi također se naglo smanjuje. Stoga se jednostavni ugljikohidrati nazivaju i brzi.

To je ono za što volimo slatke namirnice. Pojeli su slatkiše, razveselili, plodonosno radili i ponovno bili umorni, gladni. Ponovno jedemo slatkiše i dobivamo novu energiju. Tijelo se brzo navikava na jednostavne ugljikohidrate i preferira ih. Dakle, postoji ljubav prema slatkišima, što često dovodi do prekomjerne težine, pa čak i pretilosti.

Gotovo svi deserti i slatki kolači proizvode se na osnovi bijelog šećera, koji nema nikakvu korist za tijelo.

Savjet broj 1

Uvijek kontrolirajte koliko slastica jedete.

Jedući hranu u kojoj puno jednostavnih ugljikohidrata, riskiramo jesti tijekom dana, premašiti dnevnu količinu kalorija. A korijen zla ovdje leži u činjenici da prejedanje nastaje nezapaženo od nas!

Kalorije koje ne primjećujemo

100 grama bijelog šećera sadrži 99,8 grama ugljikohidrata, 0 grama proteina i 0 grama masti, a kalorijski sadržaj šećera je čak 379 kcal!

Pijući 4 šalice čaja dnevno s tri žlice šećera, dobivamo dodatnih 300 kcal. A 300-400 kcal za odraslu osobu praktički je prava večera. Dodajte omiljeni kolač od sira ili čokoladni čaj u čaj - i za mjesec dana, druga haljina na struku se ne podiže.

Savjet broj 2

Pokušajte izbjegavati namirnice koje sadrže skriveni šećer.

Istina je da većina svakodnevnih namirnica sadrži skriveni šećer: instant žitarice i muesli, dijetalne barove, jogurte, sokove, razne umake, pivo, likeri, dimljena hrana, smrznute namirnice pa čak i polugotove meso!

Savjet broj 3

Pokušajte postupno napustiti bijeli šećer općenito.

Po prirodi, naše tijelo je dizajnirano tako da nam trebaju ugljikohidrati, ali ne treba bijeli šećer. Ovo će vam možda biti teško ili čak nemoguće. Otkrit ću tajnu: ovisnost o slatkišima može se prevladati za samo 2-3 tjedna! Postupno smanjivanje količine slatkiša u prehrani, nakon nekog vremena, iznenađeni ste da ste primijetili da ste postali ravnodušniji prema svojim omiljenim desertima.

No, slatkiši su mala ženska slabost koju čovjek želi dopustiti čak i za vrijeme prehrane. I nismo uvijek spremni u potpunosti napustiti delicije. Postoje dva pravila, promatrajući ih, ne morate potpuno napustiti slatko i istovremeno možete dobiti pozitivne rezultate iz prehrane.

Zlatno pravilo # 1

Budite sigurni da jedete namirnice bogate složenim ugljikohidratima - škrob i vlakna (mahunarke, kruh od žitarica ili mekinja, heljdu, zobenu kašu, rižu, povrće). Ako često želite slatkiše, u vašoj prehrani postoji nekoliko složenih ugljikohidrata!

Takvi proizvodi održavaju konstantnu razinu šećera u krvi, ne dopuštaju njegove oštre skokove i nećete iznenada povući neplaniranu tortu ili čokoladu. Količina složenih ugljikohidrata trebala bi biti oko 50% dnevne prehrane.

Konzumirajte složene ugljikohidrate, osobito škrobove, najbolje na početku i usred dana. Doručak mora uključivati ​​zdravu kavu, kruh. U večernjim satima preporučljivo je dati prednost proteinskoj hrani i vlaknima (meso, riba, perad, svježe ili parno povrće). Potpuno ili djelomično odbijanje složenih ugljikohidrata jamči kvar, zdravstvene probleme i debljanje.

Zlatno pravilo # 2

Odaberite "pravo" slastice.

• Zamijenite šećer medom. Med je bogat mineralima, organskim kiselinama, vitaminima, daje dugotrajnu energiju, štiti od prehlade i jača imunološki sustav.

• Počnite koristiti smeđi šećer od trske. Nerafinirani smeđi šećer ima ugodan okus karamele i vrlo je dobar za kućno pečenje. S gotovo jednakom količinom kalorija s bijelim šećerom, smeđa je izvor magnezija, željeza, kalcija, fosfora i kalija.

• Ugodni slatkiši uključuju marshmallow, marshmallow, žele i marmeladu. Izrađeni su na bazi pektina - prirodnih topljivih vlakana, a imaju smanjeni sadržaj kalorija: marshmallows oko 300 kcal, dok čokolada - više od 500 kcal.

• Suho voće i svježe voće mogu se koristiti samostalno i koristiti u raznim domaćim slasticama i koktelima. Drobite suho voće, otopite želatinu u mlijeku ili kefiru i pomiješajte sastojke. Ostavite ga na hladnom dok se ne smrzne. Ovaj desert će vam omogućiti da utažite žeđ za slatkišima.

• Odaberite čokoladu s najvećim sadržajem kakaoa. Gorka čokolada se bolje apsorbira u tijelu i daje veću sitost u usporedbi s mlijekom. Oko 25 grama gorke čokolade dnevno neće naškoditi vašoj figuri.

• Kao zamjena za šećer možete odabrati fruktozu (voćni šećer). Fruktoza se nalazi u bobicama i voću, ali ga možete kupiti u specijaliziranim odjeljenjima trgovina. Sadržaj kalorija u fruktozi je otprilike isti kao i sadržaj šećera i oko 1,5 do 1,7 puta bolji u slatkoći. Jedite, poput bijelog šećera, treba biti umjerena.

• A za gurmane postoji japanski gurmanski slast - vagasi. Priprema se isključivo od prirodnih sastojaka: orašastih plodova, suhog voća, kestena, morske trave, riže ili tijesta od graha, cvjetnog nektara. Ovaj desert sadrži minimalnu količinu šećera ili ga, što je češće, uopće ne sadrži.

Jedite slatkiše najbolje ujutro.

Konačno, predlažem recept za zdrave energetske pločice za slatke zube - savršena alternativa za slatkiše!

Potrebno je:
3-4 meke banane
1 tbsp. smeđa riža
1 tbsp. grožđice ili sušene brusnice
1 tbsp. zobena kaša
1 žličica cimet
1/2 čl. sjemenke bundeve
1/2 čl. suncokretovo sjeme
1/4 čl. sezam
2/3 čl. sjeckani bademi
4 žlice. med

Kako kuhati:
1. Smrvite banane u pireu.
2. U zdjeli pomiješajte rižu, grožđice, zobenu kašu, cimet, sjemenke bundeve i suncokreta, sezam i badem.
3. Dodajte med i pire od banane, promiješajte masu dok ne postane homogena i dovoljno suha.
4. Glatkujte masu na papiru za pečenje, stavite ga na lim za pečenje.
5. Dobro zagrijte pećnicu. Peći 12-14 minuta na 180 ° C.
6. Izvadite lim za pečenje iz pećnice i označite nožem (izrežite) masu tako da se rešetke ispuste.
7. Stavite posudu za pečenje u pećnicu i pecite još 12-15 minuta.
8. Ohladite rešetke, izrežite, spakirajte u foliju i pohranite u hladnjak.

Odaberite prave proizvode, budite energični i lijepi!

Stopa šećera dnevno: koliko možete jesti

Svi jako volimo slatkiše, ali medicina vjeruje da je čisti šećer najopasniji i najštetniji dodatak svim mogućim ljudima. Ovaj bijeli proizvod hrani nas apsolutno praznim kalorijama, koje ne sadrže niti jednu kap hranjivih tvari, što negativno utječe na metaboličke procese.

Ako konzumirate previše šećera svaki dan, to uzrokuje povećanje tjelesne težine i pojavu povezanih bolesti, kao što su dijabetes, pretilost i srčani problemi.

Jesu li svi šećeri isti?

Ponekad je previše teško razumjeti optimalnu količinu šećera koja se može konzumirati dnevno bez oštećenja vlastitog zdravlja. Osim toga, vrlo je važno jasno razumjeti razliku između šećera koji izlijemo iz paketa i prirodnog šećera u povrću i voću.

Ovi proizvodi su potpuno različite tvari. Stolni šećer je rezultat industrijske proizvodnje i nema nikakve veze s prirodnim šećerom, koji je bogat vodom, vlaknima i raznim hranjivim tvarima koje su vrlo korisne za tijelo.

Oni koji pažljivo prate svoje zdravlje i žele izgubiti na težini, trebali bi prestati s izborom potrošnje na drugu opciju i osloniti se na šećer u svom prirodnom stanju.

Potrošnja šećera

Izuzetno je teško dati jasne preporuke o tome što bi trebala biti dnevna doza glukoze, jer će sve ovisiti o samom proizvodu.

Ako krenemo od podataka prikupljenih 2008. u Americi, prosječna osoba godišnje konzumira više od 28 kilograma granuliranog šećera. Voćni sokovi i gazirana pića nisu uključeni u izračun, što sugerira da je količina navedenog šećera bila podcijenjena.

U isto vrijeme, odlučeno je da je norma i ukupna količina konzumiranog slatkog proizvoda 76,7 grama dnevno, što je oko 19 žličica i 306 kalorija. Možemo reći da je to norma ili dnevna doza za osobu.

U posljednjih nekoliko godina, postalo je važno da osoba pravilno jede, a ljudi čine sve kako bi smanjili dozu unosa šećera, ali ta je brojka još uvijek daleko od prihvatljivog. Može se sa sigurnošću reći da je stanovništvo počelo konzumirati manje slatkih pića, što je dobra vijest, a dnevna stopa njezine potrošnje također pada.

Međutim, uporaba granuliranog šećera je još uvijek visoka, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i pogoršanje postojećih. Prekomjerni šećer u hrani dovodi do takvih bolesti:

• dijabetes;
• pretilosti;
• vaskularne bolesti;
• određene vrste raka;
• stomatološki problemi;
• zatajenje jetre.

Kako odrediti sigurnu količinu šećera?

Akademija za proučavanje srčanih bolesti provela je posebne studije koje su pomogle u određivanju maksimalne količine šećera za potrošnju. Muškarcima je dopušteno konzumiranje 150 kalorija dnevno (što je ekvivalentno 9 čajnih žličica ili 37,5 grama). Za žene, ovaj iznos će biti smanjen na 100 kalorija (6 žličica ili 25 grama).

Da bi se jasnije mogli zamisliti ove nerazumljive brojke, treba napomenuti da će u jednoj maloj limenki Coca-Cole biti sadržano 140 kalorija, au Snickers baru 120 kalorija šećera, a to nije stopa potrošnje šećera.

Ako osoba promatra svoj oblik, je aktivna i fit, onda takav volumen konzumiranog šećera neće mu naškoditi, jer se te kalorije mogu brzo spaliti.

U slučajevima gdje je prekomjerna težina, pretilost ili čak šećerna bolest, morate se držati podalje od šećerne hrane i konzumirati hranu na temelju šećera najviše dva puta tjedno, ali ne svaki dan.

Oni koji imaju snagu volje, mogu u potpunosti napustiti one namirnice koje su umjetno zasićene šećerom. Bilo koja gazirana pića, kolači ili praktična hrana sadrže šećer i imaju negativan učinak na vaše blagostanje.

Radi vlastitog zdravlja i sigurnosti bolje je jesti jednostavnu hranu. To je hrana koja sadrži samo jedan sastojak i pomaže održati tijelo u odličnom stanju.

Kako se oduprijeti iskušenju?

Medicina tvrdi da slatka pića i hrana mogu stimulirati iste dijelove ljudskog mozga kao droge. Zbog toga se mnogi ne mogu nositi s njima i konzumirati slatkiše u neograničenim količinama.

Ako osoba neprestano zloupotrebljava slatke obroke i ignorira osnovne principe prehrane i liječničke recepte, to će ukazivati ​​na ovisnost o glukozi. Takav put će pridonijeti komplikacijama bolesti prisutnih u tijelu, a može izazvati pojavu novih bolesti. Općenito, bit će izuzetno znatiželjno saznati što je šećer štetan?

Jedini način za izlazak iz situacije bit će potpuno i strogo ograničenje unosa šećera. Samo u ovom slučaju bit će moguće govoriti o uklanjanju patološke ovisnosti.

Kako smanjiti unos šećera?

Za postizanje tog cilja potrebno je izbjegavati takve namirnice:

1. bilo koja bezalkoholna pića, jer se njihov sadržaj šećera prevrće;
2. voćni sokovi industrijske proizvodnje. U tim pićima šećer nije manji nego u sodici;
3. slastice i slastice;
4. slatko pečenje i pečenje. Takav proizvod ne sadrži samo šećer, već i brzo prazne ugljikohidrate;
5. konzervirano voće u sirupu;
6. odmašćeni proizvodi. U toj hrani ima mnogo šećera koji im daju okus;
7. sušeno voće.

Kako zamijeniti?

Da biste zavarali želudac, možete pokušati popiti samo čistu vodu, bez dodavanja zaslađivača. Bit će dobro odbiti slatki čaj, kavu i sodu. Umjesto slatkih jela koja su nepotrebna za organizam, trebate odabrati one koje uključuju limun, cimet, đumbir ili badem.

Preobrazite svoju prehranu zahvaljujući kreativnosti i domišljatosti. Postoje mnogi recepti koji pružaju minimalnu količinu šećera. Ako zaista želite, u hranu možete dodati prirodni analog granuliranog šećera - ekstrakta biljke stevije ili zamjene za šećer stevije.

Šećer i poluproizvodi

Idealan način da se oslobodite ovisnosti o šećeru bit će potpuno odbacivanje uporabe poluproizvoda. Najbolje je zadovoljiti potrebe slatkiša voćem, bobicama i slatkim povrćem. Takva hrana može se konzumirati u bilo kojoj količini i ne predviđa izračun kalorija i stalno proučavanje naljepnica i oznaka.

Ako se još uvijek ne možete u potpunosti riješiti poluproizvoda, trebali biste ih odabrati što je moguće pažljivije. Prije svega, važno je razumjeti da se šećer može nazvati različito: saharoza, šećer, glukoza, sirup, itd.

Ni pod kojim uvjetima ne možete kupiti proizvod, na popisu sastojaka od kojih je šećer na prvom mjestu. Ne možete odabrati poluproizvod, ako njegov sastav sadrži više od jedne vrste šećera.

Osim toga, važno je obratiti pozornost na zdrave šećere, na primjer, med, agava i kokosov prirodni šećer pokazali su se vrlo dobrom iz prehrambenog stajališta.

Koliko se šećera može konzumirati dnevno

Koliko šećera dnevno možete uzeti u obzir da je ovaj proizvod najgori sastojak moderne prehrane.

Daje kalorije bez dodavanja hranjivih tvari i dugoročno može poremetiti metabolizam.

Jedenje previše saharoze povezano je s povećanjem tjelesne težine i raznim bolestima, kao što su pretilost, dijabetes tipa II i bolesti srca.

Koliko slatko možete jesti?

Iako slatkiši nisu štetni za tijelo, tijelu ne treba puno toga za zdravu prehranu. Dodaci unose dodatne kalorije i hranjive sastojke u hranu. Osoba koja treba izgubiti na težini ako ima prekomjernu tjelesnu težinu, pretilo, dijabetičar ili boluje od drugih bolesti koje se prenose hranom, u svakom slučaju, treba izbjegavati ovaj proizvod što je više moguće.

Koliko šećera trebate jesti dnevno:

• Za muškarce: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 žličica).
• Žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 žličica).
• Djeca u dobi od 4 do 6 godina ne bi trebala jesti više od 19g ili 5 žličica slatkiša dnevno.
• Djeca od 7 do 10 godina ne bi smjela imati više od 24g ili 6 čajnih žličica slatkiša dnevno.
• Djeca od 11 godina i više trebaju konzumirati više od 30 g ili 7 žličica šećera dnevno

Da bi to shvatili - tipično 330 ml gaziranog pića može sadržavati do 35 g ili 9 žličica šećera.

Izračunavanje kalorija po porciji ukupnog slatkog

Da biste izračunali koliko kalorija u slatkišu morate umnožiti količinu šećera u gramima za 4 (u 4 grama šećera ima 4 kalorije). Na primjer, proizvod koji sadrži 15 grama šećera ima 60 kalorija po obroku.

Za osobu kojoj je potrebno 2000 kalorija potrebno je oko 200 kalorija dnevno od šećera (ili 50 grama je 12 čajnih žličica dnevno).

Koja hrana ima puno šećera

Kako bi se smanjila saharoza u prehrani, treba izbjegavati ovu hranu, po redoslijedu važnosti:

1. Bezalkoholna pića: slatka pića su užasan proizvod i treba ih izbjegavati kao kuga.
2. Voćni sok: Ovo može iznenaditi, ali voćni sokovi sadrže istu količinu šećera kao gazirana pića!
3. Slatkiši i slatkiši: potrebno je oštro ograničiti konzumaciju slatkiša.
4. Pečeni proizvodi: kolačići, kolači, itd. Oni su vrlo visoki u šećeru i rafiniranim ugljikohidratima.
5. Konzervirano voće u sirupu: umjesto odabira svježeg voća.
6. Namirnice koje imaju masnoću često su vrlo bogate saharozom.
7. Suho voće: Izbjegavajte suho voće što je više moguće.

Pijte vodu umjesto soka i dodajte kavu ili čaj manje slatkog. Umjesto toga, možete isprobati stvari kao što su cimet, muškatni oraščić, ekstrakt badema, vanilija, đumbir ili limun.

Koliko u hrani i piću

Ovaj prehrambeni proizvod dodaje se gotovo svim vrstama hrane i pića kako bi njihov okus bio sladak ili zadržao njihov okus. A to nije samo u proizvodima kao što su kolači, keksi, sokovi i deserti. Također ga možete naći u pečenom grahu, kruhu i žitaricama. Stoga je potrebno provjeriti popis sastojaka na naljepnici, koliko je tog proizvoda sadržano.

Stvarnost je da previše konzumiranja ima negativan utjecaj na zdravlje:

• Proizvod daje tijelu prazne kalorije koje daju energiju bez hranjivih tvari. Kao rezultat toga, jedemo više, a da se ne osjećamo puno. To dovodi do povećanog rizika od povećanja tjelesne težine, određenih bolesti i ciklusa uspona i padova u energetskim razinama, koji daju osjećaj umora i žeđi za još slatkima.
• Česta konzumacija može dovesti do propadanja zuba.
• To također može dovesti do dijabetesa tipa 2, čije su se razine dramatično povećale posljednjih godina. Prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost također povećavaju rizik od razvoja ove bolesti.

Prirodna i dodana

Ovaj prehrambeni proizvod je klasificiran na dva načina i postoje dvije vrste: prirodni i dodani.

• Prirodni proizvodi nalaze se u hrani kao što je voće (fruktoza) i mlijeko (laktoza).
• Dodane su zamjene koje se dodaju hrani ili piću tijekom prerade ili pripreme (na primjer, stavljaju se u kavu ili proizvode od žitarica. Dodatak može sadržavati prirodne, kao što su bijeli šećer, smeđi i med, kao i drugi visoko kalorični nadomjesci, koji su kemijski proizvedeni (npr. kukuruzni sirup s visokom fruktozom).

Izvori dodavanja

Glavni izvor slatkiša u prehrani su obična bezalkoholna pića, slatkiši, kolači, kolači, kolači i voćni napitci, mliječni deserti i mliječni proizvodi poput sladoleda, slatkog jogurta i mlijeka sa šećerom, žitarice poput vafla, kolača od meda itd.

Oznaka koja uključuje

Oznaka šećera uključuje izraze koji se odnose na slatkiše. Evo nekih uobičajenih pojmova i njihovih značenja:

• Smeđi šećer
• Kukuruzni zaslađivač
• Kukuruzni sirup
• Koncentrati voćnog soka
• Visoko fruktozni kukuruzni sirup
• med
• izokrenuti
• slad
• melasa
• Sirovi šećer
• Dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• sirup

Tijekom proteklih 30 godina, ljudi su stalno konzumirali više nisko-molekularnih ugljikohidrata u svojoj prehrani, što doprinosi epidemiji pretilosti. Smanjenje količine ugljikohidrata smanjuje kalorije i može poboljšati zdravlje srca i kontrolirati vašu težinu.

Preporučuje se da dnevna potrošnja slatkiša bude manje od 5% ukupnog unosa energije. Za većinu žena, to nije više od 100 kalorija dnevno i ne više od 150 kalorija dnevno za muškarce (ili oko 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce).

U dnevnoj prehrani kalorija iz slatkiša potrebna vam je minimalna količina, a da bi se zadovoljile potrebe hranjivih tvari postoje i druge namirnice.

Koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje

Šećer ima loš ugled i za dobar razlog. Prisutna je u gotovo svim tvorničkim prehrambenim proizvodima koje vidite u trgovini, a čini se da u razvijenim zemljama postoji impresivna epidemija ovisnosti o šećeru. Ako ne vidite riječ "šećer" na popisu sastojaka, najvjerojatnije u prehrambenom proizvodu postoji drugi oblik koji jednostavno ne znate. S obzirom na ono što znamo o šećeru i zdravstvenim problemima, koji mogu uzrokovati prekomjernu potrošnju, imamo razumno pitanje - koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje? Pogledajmo ovu temu iz različitih kutova.

Čini se da su se naši ukusni pupoljci prilagodili želji za željom za šećerom, a ako nam hrana nije zaslađena, to za mnoge ljude postaje vrlo ukusno. Međutim, postoji dobra vijest: ukusni pupoljci se mogu prilagoditi, što nam može pomoći da se riješimo prekomjerne želje za konzumiranjem toliko šećera, ali kako? Čitajte dalje i naučite kako smanjiti unos šećera i koliko šećera možete pojesti dnevno za optimalno zdravlje.

Koliko grama šećera možete konzumirati dnevno

Koliko žlica šećera možete jesti za odrasle muškarce i žene? Američka udruga za srce kaže da:

• stopa šećera dnevno za većinu žena ne bi trebala biti veća od 100 kalorija dnevno od šećera (šest žličica ili 20 grama);
• stopa šećera dnevno za većinu muškaraca ne smije biti veća od 150 kalorija dnevno od šećera (oko devet čajnih žličica ili 36 grama).

Napomena:

• Koliko grama šećera u žličici - 1 čajna žličica jednaka je 4 grama šećera.
• Koliko grama šećera u žlicu - 1 žlica je jednaka 3 žličice i jednaka 12 grama šećera.
• 50 grama šećera - malo više od 4 žlice.
• 100 grama šećera - malo više od 8 žlica.
• Čaša soka od naranče (240 ml) - sadrži 5,5 čajnih žličica šećera, što je više od 20 grama.

Zato je preporučljivo koristiti naranče u cjelini umjesto soka od naranče. Druga mogućnost je razrjeđivanje soka vodom 50/50, dok se ne smije piti više od 120-180 ml. I imajte na umu da većina tvorničkih sokova i pića sadrži dvije porcije po paketu. Nemojte zanemariti oznaku.

Nemojmo zaboraviti djecu. Koliko šećera može djeca? Djeca ne bi trebala konzumirati toliko šećera kao odrasli. Potrošnja šećera kod djece ne smije prelaziti 3 žličice dnevno, što je jednako 12 grama. Jeste li znali da jedna zdjela brzog doručka sadrži više od 3,75 žličice šećera? To je više od preporučenog ukupnog dnevnog iznosa za djecu. Sada znate zašto većina slatkih žitarica za doručak nije najbolji izbor za svakoga.

Sada imate osjećaj koliko grama šećera može biti dnevno, ali kako pratiti njegovu potrošnju? Najbolji je način voditi dnevnik. Postoje mnogi online tragači koje možete koristiti, a posebno su korisni u slučajevima kada oznaka ne sadrži informacije o prehrambenim komponentama proizvoda ili konzumaciji cjelovite hrane, kao što je svježe voće.

Potrošnja šećera

Uronimo u ono što je šećer, koliko slatko možete pojesti dnevno, i koja je razina njegove potrošnje prekomjerna. Prema American Heart Association, u našoj prehrani postoje dvije vrste šećera:

1. Prirodni šećeri koji dolaze iz namirnica poput voća i povrća.
2. Dodani šećeri i umjetna sladila, kao što su male plave, žute i ružičaste vrećice pronađene na stalku za kavu; bijeli šećer; smeđi šećer; pa čak i kemijski proizvedeni šećeri, kao što je kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Ovi šećeri su sastojci koji se nalaze u namirnicama poput bezalkoholnih pića, voćnih napitaka, slatkiša, kolača, keksa, sladoleda, slatkog jogurta, vafla, peciva i žitarica.

Neki uobičajeni nazivi za dodane šećere ili proizvode s dodanim šećerom:

• agava
• smeđi šećer
• kukuruzna sladila
• kukuruzni sirup
• koncentrati voćnog soka
• visoko fruktozni kukuruzni sirup
• med (vidi šteta od meda - u kojim je slučajevima štetan med?)
• invertni šećer
• sladni šećer
• melasa
• nerafinirani šećer
• šećer
• molekule šećera koje završavaju s "paz" (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• sirup

Sada kada znate za dodane šećere, što je s onima koji dolaze iz prirodnih izvora poput voća? Smatraju li se? Pa, na neki način. Da, to je najbolji izbor, ali neki proizvodi sadrže veliku količinu šećera u svom sastavu, tako da i dalje trebate držati njihovu potrošnju pod kontrolom - osobito ako bolujete od dijabetesa ili nekih bolesti koje su osjetljive na šećer.

Bolje je jesti cjelovite plodove, ali odabir pravog voća je još uvijek važan. Srednja naranča sadrži oko 12 grama prirodnog šećera. Mala zdjela jagoda sadrži oko polovice tog iznosa. Suho voće i cijelo voće sadrže približno istu količinu kalorija i šećera, ali suho voće gubi mnogo korisnih svojstava zbog gubitka vode tijekom procesa sušenja.

Naranče i jagode su nisko kalorične i bogate hranjivim tvarima. Sadrže 3 grama vlakana, 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, folne kiseline, kalija i drugih komponenti.

Ako vam je draža boca soda s okusom naranče s okusom od 500 ml, evo što ćete dobiti umjesto toga

• 225 kalorija
• 0 hranjivih tvari
• 60 grama dodanog šećera

Koja opcija zvuči privlačnije? Soda ili naranča s jagodama?

Unatoč prisutnosti šećera u prirodnoj hrani - to je dobar izbor, jer sadrži fruktozu, koja je izvrsna za proizvodnju energije. Kada se šećer ekstrahira iz hrane, nije preostalo dijetalnih vlakana, a gustoća hranjivih tvari uvelike se smanjuje. Pokušajte koristiti prirodne proizvode - i ne, to nije Coca-Cola.

Društvo za pretilost izvješćuje da je u posljednja tri desetljeća potrošnja šećera porasla za više od 30%. Godine 1977. u razvijenim zemljama potrošnja šećera iznosila je u prosjeku oko 228 kalorija dnevno, ali je u 2009.-2010. Skočila na 300 kalorija, a sada može biti i više, a djeca troše još više. Ovi šećeri, koji se dodaju u umake, kruh i tjesteninu, uz prekomjerne količine slatkiša, pića i žitarica, dodaju više kalorija u prehranu i uzrokuju upalu, bolest i drugo. Iako to može dovesti do kratkoročnog povećanja energije, značajno smanjuje unos esencijalnih hranjivih tvari u tijelo.

Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa šećera može biti važno za naše zdravlje, posebno u odnosu na dijabetes tipa 2 i pretilost. Aktivisti za ljudska prava predlažu da se primjenom politike ograničavanja dodavanje šećera prehrambenim proizvodima može smanjiti po stopi od 1 posto godišnje, što može smanjiti razinu pretilosti za 1,7% i učestalost dijabetesa tipa 2 za 21,7 slučaja na 100 000 osoba 20 godina.

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti imaju detaljniju statistiku o tome koliko ljudi konzumiraju šećer:

• Od 2011. do 14. mladi su konzumirali 143 kalorije, dok su odrasli konzumirali 145 kalorija iz slatkih gaziranih pića.
• Potrošnja takvih pića je veća kod dječaka, tinejdžera ili mladih ljudi koji žive u obiteljima s niskim primanjima.
• Među odraslima, konzumacija gaziranih pića s malo šećera veća je kod muškaraca, mladih ili odraslih s niskim primanjima.

Možete li imati preniske razine šećera? Opasnosti od niskog šećera

Niska razina šećera može dovesti do velike nelagode, osobito ako bolujete od dijabetesa. Niska razina glukoze u krvi, poznata i kao hipoglikemija, jedan je od najčešćih problema povezanih s niskim šećerom u krvi i definiran je kao razina glukoze u krvi ispod 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Često je to zbog lijekova, pothranjenosti ili ako osoba nije dugo jela, previše tjelesne aktivnosti, a ponekad i alkohola.

Simptomi mogu uključivati ​​osjećaj unutarnjeg podrhtavanja, znojenje i ubrzan rad srca. Ovo stanje je obično blago, ali teška hipoglikemija može uzrokovati zbunjenost, antagonističko ponašanje, nesvjesticu ili napadaje.

Niska razina šećera u krvi može se razviti u bilo kojoj osobi, a redoviti pregledi mogu biti dobar način za praćenje. Učestalost ispitivanja varira, ali većina ljudi koji imaju dijabetes testiraju razinu šećera u krvi prije doručka, ručka, večere i ponovno prije spavanja. Ako sumnjate da imate problema s niskim šećerom u krvi, obratite se liječniku koji vam može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi.

Opasnosti visokog šećera u krvi

Nedostatak šećera može uzrokovati hipoglikemiju, ali njegov višak može dovesti do stanja poznate kao hiperglikemija. Hiperglikemija može uzrokovati ozbiljne komplikacije, kao što su:

• kardiovaskularne bolesti
• oštećenje živaca koje se naziva periferna neuropatija
• oštećenje bubrega
• dijabetička neuropatija
• oštećenje krvnih žila mrežnice - dijabetička retinopatija koja može uzrokovati sljepoću
• katarakta ili zamagljivanje leće
• problemi s nogama uzrokovani oštećenim živcima ili slabom cirkulacijom
• problemi s kostima i zglobovima
• problemi s kožom, uključujući bakterijske infekcije, gljivične infekcije i rane bez zacjeljivanja
• infekcije u zubima i desni
• dijabetička ketoacidoza
• hiperglikemijski hiperosmolarni sindrom

Osim toga, postoji visok rizik od visokog šećera u krvi, pa je važno znati koliko se šećera može pojesti dnevno.

Problemi sa srcem

1. Previše šećera može uzrokovati probleme sa srcem.

Prema JAMA, u nekim slučajevima gotovo trećina potrošenih kalorija dnevno dolazi iz šećera. Ovo je nevjerojatna količina šećera! Nacionalno istraživanje o zdravlju i prehrani prikupilo je podatke koji su pomogli identificirati probleme s previše šećera. Rezultati pokazuju da većina odraslih konzumira više dodanog šećera nego što se preporučuje za zdravu prehranu, što dovodi do povećane kardiovaskularne smrtnosti.

Pretilost i dijabetes

2. Šećer može uzrokovati dijabetes, pretilost i metabolički sindrom.

Dijabetes melitus je vjerojatno jedna od najčešćih bolesti povezanih s konzumiranjem viška šećera, proizvedene hrane, brze hrane i sjedećeg načina života. Kada konzumiramo previše šećera, jetra čini sve što može da pretvori šećer u energiju, ali ne može pretvoriti previše tog proizvoda. Budući da jetra ne može metabolizirati sav šećer koji ulazi u tijelo, inzulinska rezistencija počinje se razvijati zbog svog viška, što može dovesti do metaboličkog sindroma.

Detaljnije o činjenicama o tome da li potrošnja šećera uzrokuje razvoj dijabetesa možete saznati ovdje - Da li konzumiranje šećera uzrokuje šećernu bolest?

3. Višak šećera može oštetiti zube.

Da, istina je da preveliki broj šećera može dovesti do mnogih posjeta stomatologu. Prema izvješću američke Dietetic Association i Surgeon General Oral Health u Americi, ono što jedete ima dubok utjecaj na zdravlje vaših usta - uključujući zube i desni. Višak šećera može uzrokovati rast bakterija, što dovodi do uništenja i infekcije okolnih tkiva i kostiju.

4. Šećer može oštetiti jetru.

Prema Američkoj udruzi za dijabetes, dijeta s visokim sadržajem šećera može uzrokovati probleme s jetrom. Kada konzumirate umjerenu količinu šećera u bilo kojem obliku, ona se pohranjuje u jetri kao glukoza sve dok ga tijelo ne zatraži za pravilno funkcioniranje različitih organa, kao što je mozak. Ali ako uđe previše šećera, jetra jednostavno ne može sve pohraniti. Što se događa Jetra je preopterećena, pa se šećer pretvara u mast.

Iako je šećer iz prirodnih izvora kao što je voće mnogo bolji od umjetno rafinirane verzije, jetra ne vidi razliku. Osim toga, bolest poznata kao bezalkoholna masna bolest jetre može biti uzrokovana prekomjernom konzumacijom bezalkoholnih pića - uzrokuje otpornost na inzulin i povećava oksidativni stres u jetri. S druge strane, ako tijelo ne dobije dovoljno šećera, koristit će masti za proizvodnju energije. Ovo stanje se naziva ketoza.

5. Šećer može uzrokovati rak.

Šteta od šećera za ljudsko tijelo također leži u činjenici da prekomjerna potrošnja može uzrokovati rak. Istraživanja pokazuju da pretilost može biti povezana sa smrću većine vrsta raka, jer sustav faktora rasta sličan inzulinu može povećati rast tumorskih stanica. Osim toga, metabolički sindrom, u kombinaciji s kroničnom upalom, može uzrokovati rast i napredovanje tumora.

Prema studiji objavljenoj u Integrativnim terapijama raka, postoji veza između inzulina i njegovih učinaka na rak debelog crijeva, prostate, gušterače i dojke. Čini se da šećer može čak ometati terapiju raka, što ga čini manje učinkovitim. Konzumiranje više hranjivih tvari i manje šećera, redovito vježbanje i smanjenje razina stresa može smanjiti rizik od razvoja raka i svih vrsta tumora.

Ali postoji pozitivna strana - konzumiranje šećera u pravoj količini može pomoći sportašima. Iako zbog našeg znanja da ugljikohidrati, kao što su banane, mogu pomoći u poboljšanju performansi i oporavku sportaša, čini se da postoji pametniji način da se osigura učinkovitost i oporavak od šećera.

Istraživanja pokazuju da su neki oblici šećera bolji od drugih. Ispitanici su ocijenjeni nakon 90-minutnog putovanja ili 24-satnog razdoblja posta. Rezultati su pokazali da fruktoza nije najbolji izbor za nadopunu, ali koristeći se glukozom i fruktozom, glikogen se brže oporavlja u jetri, što može pomoći u vraćanju preopterećenih mišića i omogućiti sportašu da bude spremniji za sljedeći trening.

U koju se hranu skriva šećer?

Neke namirnice očito sadrže šećer, ali u mnogim namirnicama sadržaj šećera možda nije tako očigledan. Ako želite znati koje namirnice sadrže skriveni šećer, pročitajte oznake.

Hrana bogata šećerom:

• sportska i gazirana pića
• čokoladno mlijeko
• peciva kao što su kolači, pite, kolači, krafne itd.
• bombon
• kava sa šećerom
• ledeni čaj
• pahuljice
• šipke granole
• proteinske i energetske pločice
• kečap, umak za roštilj i drugi umaci
• umak od špageta
• jogurt
• smrznute večere
• sušeno voće
• voćni sokovi i druga pića kao što je obogaćena voda
• vina
• konzervirano voće
• grah u konzervi
• kruh i pekarski proizvodi
• sokovi i kokteli
• energetska pića

Kako smanjiti unos šećera

Smanjenje unosa šećera nije tako teško kao što mislite, ali ako ste ovisni, možda će vam trebati neka praksa i predanost, kao i svaka promjena. American Heart Association dijeli neke velike savjete o tome kako smanjiti unos šećera. Redovito prakticirajte ove ideje i što je prije moguće smanjit ćete unos šećera i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i pretilosti.

• Uklonite šećer, sirup, med i melasu iz ormara i stola u kuhinji.
• Ako dodajete šećer u kavu, čaj, žitarice, palačinke, itd., Smanjite njegovu uporabu. Za početak, dodajte samo polovicu uobičajene količine i tijekom vremena dodatno smanjite njezinu potrošnju. I bez umjetnih sladila!
• Pijte vodu umjesto začinjenih pića i sokova.
• Kupite svježe voće umjesto konzerviranog voća, osobito u sirupima.
• Umjesto dodavanja šećera u jutarnji doručak, koristite svježe banane ili bobice.
• Pri pečenju dodajte šećer za jednu trećinu. Samo pokušajte! Vjerojatno nećete ni primijetiti.
• Pokušajte koristiti začine kao što su đumbir, cimet ili muškatni oraščić umjesto šećera.
• Pokušajte dodati nezaslađenu jabukovicu umjesto peći.
• Razmislite o upotrebi stevije, ali u umjerenoj mjeri. Vrlo je slatka, tako da je ne trebate mnogo.

Mjere opreza i nuspojave

Kao što je gore navedeno, ako imate dijabetes ili imate bilo kakve simptome koji ukazuju na dijabetes, ako imate srčane probleme, rak ili bilo koju bolest, odmah se dogovorite sa svojim liječnikom. Šećer, inače, može pogoršati situaciju. Pravilna dijagnoza i zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima i smanjenim šećerom mogu imati nevjerojatan učinak na vaše zdravlje.

Osim toga, šećer može uzrokovati probleme s jetrom i pretilost. Vaš liječnik i nutricionist mogu vam pomoći da napravite pozitivne promjene u prehrani ograničavanjem šećera i dodavanjem hrane bogate hranjivim tvarima.

Završne misli o tome koliko šećera može biti dnevno

Šećer u svemu - čuvaj se kupac! To se može izbjeći jednostavnim odabirom. Većini namirnica nije potreban šećer za dobar okus. Uzmite si vremena da naučite kuhati bez nje.

Domaće pečenje i druge namirnice mogu pomoći u smanjenju unosa šećera. Pronađite recepte koji sadrže malo ili nimalo šećera. Iako se isprva može činiti nezgodnim ako ga se držite, nakon nekog vremena bit će vam mnogo lakše i postat ćete stručnjak na području otkrivanja šećera u hrani.

Što se tiče potrošnje šećera dnevno, koju biste trebali konzumirati - American Heart Association preporučuje da većina žena ne prima više od 100 kalorija dnevno od šećera (šest čajnih žličica ili 20 grama) i ne više od 150 kalorija dnevno za muškarce (oko 9 žličica) ili 36 grama). Koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje - općenito, dodani šećer trebao bi biti manji od 10 posto vaše prehrane.