Koje povrće je bogato vlaknima?

• Proizvodi

Samo prirodna biljna hrana temeljna je osnova pravilne prehrane za gubljenje težine, održavanje vitkosti i zdravlja. Prije svega, to mora biti povrće bogato vlaknima, au nekoliko manjih količina voće i žitarice.

Zašto bi povrće trebalo biti temelj zdrave prehrane?

Za početak ćemo definirati sam pojam "vlakna". Temelji se na ne-fisijskim dijetalnim vlaknima, koja se praktički ne probavljaju i ne apsorbiraju u ljudskom tijelu zbog nedostatka potrebnih enzima u gastrointestinalnom traktu. I dijele se na topljiva i netopiva vlakna. I oni i drugi podjednako su potrebni za normalnu probavu i zdrav ljudski život.

1. Vlakna jačaju motilitet debelog crijeva, što je temelj čišćenja tijela i izvrsna je prevencija problema s stolicom.
2. Dijetalna vlakna uzrokuju brz, ali dugotrajan osjećaj punine, što je važno za gubljenje težine.
3. Promovirajte gubitak težine.
4. Oni poboljšavaju crijevnu mikrofloru i inhibiraju rast gnojnih i patogenih bakterija, što pridonosi povećanju imuniteta organizma.
5. Sniziti razinu štetnog kolesterola.
6. Oni su izvrsna prevencija mnogih opasnih bolesti.

Naglasimo ukratko da se najveća količina vlakana nalazi u prirodnoj krupnoj hrani, osobito u tvrdim dijelovima povrća, voća i žitarica, kao što su stabljike, lišće, kora i sjemenke. Oni prolaze kroz probavni trakt s malo ili bez promjene. No, tanka koža i nježno meso ploda u procesu probave je bolje podijeljeno i apsorbirano u tijelu u većoj mjeri.

Tijekom razdoblja usklađenosti s dijetom za mršavljenje, preporuča se jesti biljnu hranu s visokim sadržajem neprobavljivih vlakana jer ima nizak kalorijski sadržaj i visoku nutritivnu vrijednost. Adekvatna konzumacija povrća ne samo da će pomoći u smanjenju težine, već i normalizirati metabolizam tijela i očuvati vitkost i ljepotu.

Moguća šteta

Jedući raznovrsno i redovito jedući povrće s visokim sadržajem biljnih vlakana, moguće je dobiti dnevnu količinu dijetalnih vlakana bez pomoći posebnih dodataka prehrani. Takvi farmaceutski pripravci danas postaju sve popularniji, ali njihov unos je neučinkovit. Samoprocjena može prouzročiti nepopravljivu štetu ljudskom zdravlju.

Pretjerana nekontrolirana konzumacija grube vlaknaste hrane je rijetka, ali dovodi do neželjenih posljedica: probavne smetnje, nadutost, nastajanje plina, povraćanje i proljev. Dijeta s obiljem biljne hrane nije za svakoga. U nekim rijetkim slučajevima postoje čak i ozbiljne kontraindikacije.

• Pogoršanje bolesti probavnog trakta - potrebno je konzultirati liječnika i razviti posebnu nježnu prehranu.
• Akutne faze infektivnih bolesti i slabost tijela.
• Nedostatak vještine u konzumiranju krupne biljne hrane, produljena upotreba samo mekane hrane i kuhano povrće. U tom slučaju, morate početi postupno naviknuti tijelo na sirovo povrće i voće, uvesti prirodna vlakna, prvo malim porcijama, pažljivo osluškujući svoje osjećaje.

Prednosti sirovog ili čak kuhanog povrća mnogo su više od štete.

Stopa potrošnje

Svakog dana, moderna odrasla osoba dovoljno je konzumirati od 25 do 35 grama biljnih vlakana, a muškarcima je potrebno malo više od žena - do 40 grama. No, većina ljudi je daleko od postizanja te norme, pa se stoga često žale na apatiju, nedostatak snage, energije i zdravlja, često pate od kataralnih bolesti i čak umiru prije svog vremena.

Ova situacija se lako mijenja, postupno uvodi jela od tvrde biljne hrane u dnevni obrok. I ne zaboravite piti više vode. Imajte na umu da se tijekom toplinske obrade proizvoda od šupljih vlakana uništava. Stoga je poželjno jesti najsvježije voće i povrće.

A ako u svoj dnevni izbornik uključite povrće i voće bogato vlaknima u potrebnoj količini i raznolikosti, onda će se metabolizam normalizirati, težina će se stabilizirati, izgled i blagostanje će se poboljšati.

Povrće s najviše vlakana

Sadržaj vlakana u različitim dijelovima povrća je neravnomjeran: u mrkvi je najviše u srcu, ali u repi se koncentrira u samim žilama korijena. Poznavanje namirnica s najvećom količinom vlakana pomoći će organizirati raznovrsnu i vrlo ukusnu hranu uz maksimalnu korist za ljepotu i zdravlje.

Evo malog popisa povrća:

• kukuruz i zeleni grašak;
• zeleni grah i sve mahunarke;
• kupus;
• mrkva;
• repa;
• patlidžani, tikvice;
• rotkvica, repa, rotkvica;
• luk, češnjak;
• rajčice.

A sada ćemo se detaljnije osvrnuti na ono povrće, čija se upotreba u kuhanoj kuhanoj formi ispostavi još korisnijom nego u sirovom.

• Zeleni grašak i kukuruz su prvaci među korisnim povrćem koje raste u našoj traci. Oni sadrže veliku količinu grubih dijetalnih vlakana. Dostupne su i u zamrznutom i konzerviranom obliku tijekom cijele godine, što je idealno za njihovo uključivanje u svakodnevnu prehranu. Možete ih koristiti za juhe, priloge i pire krumpir, dodati u salatu, kuhati za par, kuhati, kuhati ili pržiti. I svježi (mliječni) grašak može se jesti zajedno s mahunama. I ne zaboravite na suhu griz graška.

20 + hranu bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću.

Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + korisna svojstva vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sustav
5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa

Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice.

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine

Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati ​​hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
3. 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
6. Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Osnovna pravila i izbornici životnog reaktora bez ugljikohidrata Life Reactor detaljno su opisani u ovom članku.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte pečenje i tjesteninu
5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
2. Odaberite kruh od cijelog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

1. grah
2. kopar
3. Slatka paprika
4. brokula
5. Smeđa riža
6. kukuruz
7. soja
8. grah
9. Pšenično brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

1. Porre na vodi
2. repe
3. suhe šljive
4. kruške
5. šljive
6. Rafinirana riža
7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:

Koja hrana sadrži mnogo vlakana: sadržaj u povrću i voću

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

• Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
• Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
• Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čišćenje limfnog sustava.
• Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. To je prikladno učiniti pomoću mjerača OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Savjet i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Špinat.
2. Šparoge.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Mrkva.
6. Krastavci.
7. Rotkvice.
8. Repe.
9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Tele2 pomoć, cijene, pitanja

Hrana bogata stolom od vlakana. Što je povrće bogato vlaknima

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Dodajte vlakna svojoj dijeti je lako, jer se nalazi u mnogim proizvodima: mahunarke, žitarice, povrće i neke plodove. Njegov blagotvorni učinak je da tijelo, sa svojim dovoljnim unosom, uzima manje vremena za probavu hrane. Da bi se tijelo održalo u tonu, preporučuje se korištenje žitarica, povrća i druge hrane bogate vlaknima.

Opće informacije

Najveća količina vlakana nalazi se u listovima i kori biljaka, uključujući mahunarke i njihovo sjeme. To je ugljikohidrat koji se ne razgrađuje od strane ljudskog probavnog sustava. Neophodno je da se pročisti tijelo hrane koje ne može probaviti.

Ako ste imali veliki obrok, sljedeći dan biste trebali jesti svježe povrće. Jela od njih pomoći će u uklanjanju hrane koja je stagnirala u crijevima.

Često se savjetuje da se jede biljna hrana tijekom prehrane, jer ne samo da nema visok kalorijski sadržaj, već sadrži i ovu vrstu ugljikohidrata. Povrće će vam pomoći ne samo u održavanju vitkosti, već i poboljšati vaše blagostanje.

Vrste vlakana

Prije nego što počnete jesti velike količine oraha, žitarica i povrća, potrebno je pažljivo ispitati koja od njih sadrži ovu korisnu tvar. Važno je uzeti u obzir da je riječ o nekoliko vrsta, od kojih svaka ima svoje jedinstvene osobine. Najpoznatiji je pektin, koji obavija crijeva i sprečava apsorpciju šećera. Na prvom mjestu, hrana bogata pektinom preporučuje se dijabetičarima i osobama koje paze na njihovu težinu. Među posebnim svojstvima ove tvari, napominje se da je sposoban smanjiti količinu štetnog kolesterola u krvi. Pektin sadrži:

• u voćnim sokovima s pulpom;
• agrumi;
• sušeni grašak;
• zeleni grah;
• jabuke;
• mrkva;
• kupus (u boji i bijelo);
• krumpira;
• jagode.

Raznovrsna guma ima svojstva koja su gotovo identična pektinu. Može se dobiti jedući:

Ako hrana sadrži mnogo lignina, druge vrste vlakana neće se apsorbirati. Međutim, ova vrsta zdravih ugljikohidrata ima svoja pozitivna svojstva. Lignin, zbog svoje sposobnosti vezanja s žučnim kiselinama, smanjuje količinu kolesterola i ubrzava probavu. Sadrži se u proizvodima:

Veliki broj bolesti uzrokuje zatvor. Možete ih se riješiti uz pomoć posebne vrste vlakana, koje naduva pod utjecajem tekućine i povećava brzinu probave - to je stvar celuloze i hemiceluloze. Može spriječiti razvoj raka debelog crijeva, hemoroida, spazmodičnog kolitisa i proširenih vena. Pronađi pulp u:

• krupno, cjelovito pšenično brašno;
• mekinje;
• mladi grašak;
• brokula;
• kupus;
• kora od krastavaca;
• paprike;
• nerafinirano zrno;
• klice zelene gorušice;
• mrkva;
• jabuke.

Ako jedete veliku količinu namirnica koje sadrže te vrste zdravih ugljikohidrata, vrlo brzo ćete se riješiti probavnih problema i poboljšati sastav krvi.

Postotak vlakana u povrću

Važno je znati ne samo koja se vrsta vlakana nalazi u povrću, već i postotak. Nećete se opskrbiti dovoljnom količinom ove tvari ako jedete nekoliko kriški jabuke. Prilikom izrade izbornika trebate se rukovoditi podacima iz ovog popisa:

• zeleni grašak - 12%;
• grah ili grah - 7%;
• leća - 3,8%;
• svježe zelje - 3,8%;
• mrkva - 3.1%
• brokoli - 3%;
• kupus - 2,9%;
• krumpir - 2%.

Također možete koristiti tablicu. Celuloza se zaista nalazi samo u proizvodima biljnog podrijetla. Zapisnik za njegov sadržaj su žitarice i orašasti plodovi. Dakle, za 44% bademi se sastoje od korisnih ugljikohidrata, a kruh iz brašna grubog mljevenja i zrna sadrži 8,5% celuloze u strukturi.

Nije uvijek zgodno koristiti stol, stoga zapamtite glavno pravilo: jesti povrće i voće bez čišćenja. Kora je mnogo više vlakana od unutarnjih vlakana. Ovo pravilo se odnosi na žito, a orašasti plodovi se najbolje jedu s najtanjim filmom koji ih pokriva.

Ako koristite protein dijeta za mršavljenja, onda je vrijedno ga dopuniti s aktivnim vlakna pilule. Ova vrsta dodatka prehrani sadrži sve što je potrebno za poboljšanje probave.

Kako koristiti vlakna

Ako odlučite prilagoditi funkcije probave vlaknima, zapamtite da je važno povećati količinu utrošene tekućine. Na dan treba unositi najmanje 35 grama ove vrste ugljikohidrata. Ako praktički niste jeli povrće tijekom dana, možete nadoknaditi nedostatak vlakana sirovom hranom. Na primjer, pripremite večeru laganu salatu od svježeg kupusa i mrkve.

Toplinska obrada (kuhanje ili dugotrajno kuhanje) uništava do 50% ugljikohidrata, tako da svaki dan trebate jesti povrće i svježe voće. Iz istog razloga, tijekom dana treba jesti pregršt oraha - oni su najbogatiji vlaknima. Za doručak se preporučuje uporaba žitarica ili zobene kaše. Mnogi nutricionisti nude zobenu kašu da ne kuha, već se uvečer miješa s mlijekom ili jogurtom. Ova mjera povećava količinu vlakana u gotovom jelu i pomaže u očuvanju vitamina u kaši.

Svakog dana svi jedemo nešto, dok je većina ljudi zainteresirana za korisna svojstva unosa hrane. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jedna od komponenti recepta za dugovječnost i odličan način za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi više razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati što hrana sadrži vlakna, kako ne bi propustili priliku i uključili je u svoju prehranu.

Malo ljudi zna što je zapravo vlakno, kako izgleda i zašto je toliko korisno. Prema tome, naše znanje o potrebi njegove potrošnje je slabo. Znanstveno govoreći, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od ne-škrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Iz ove definicije malo je vjerojatno da će nešto postati jasno, pa ćemo pokušati to drugačije objasniti. Celuloza je grub i gotovo neprobavljiv dio biljke. Zamislite vlakna mogu biti kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koje namirnice sadrže vlakna, to su sve vrste lišća, na primjer, zelena salata ili kupus, grah, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se pojaviti pitanje, ako naše tijelo ne može probaviti vlakna, kakva je njegova upotreba? Vlakna se smatraju hranjivim tvarima, zajedno s vitaminima i mineralima, ne pružaju energiju našem tijelu, ali ipak igraju važnu ulogu u procesu života i bitan su element naše prehrane. Stoga je važno znati ne samo koje namirnice sadrže vlakna, nego i kako točno utječe na tijelo. Da bismo razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, moramo razumjeti mehanizam njegovog djelovanja. Vlakna su šuplje vlakno koje, padajući u tekući medij, značajno povećava volumen. Upravo ta značajka čini vlakna posebno važnim za naš probavni sustav.

Postoje dvije vrste topljivih i netopivih vlakana. Topljivi su smole, pektini i inzulin. Topljiva vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, usporavaju proces probave hrane i unos glukoze, održavaju kiselost i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Netopljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se netopljivom, jer ne prolazi proces dezintegracije u vodi, te stoga poboljšava propusnost crijeva i doprinosi bržem zasićenju. Ovo vlakno pomaže očistiti tijelo, štiti od bolesti probavnog trakta i sprječava razvoj pretilosti - nije razlog da saznate koje namirnice sadrže vlakna!

Budući da se celuloza ne razgrađuje i ne probavlja, može se upotrijebiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje njegovog rada i učinkovitiju apsorpciju korisnih tvari sadržanih u proizvodima. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol u krvi, što dovodi do smanjenja rizika od bolesti srca. Sastav mnogih dijeta nije za ništa uključen u hranu bogatu vlaknima, oni usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzom zasićenju i dugotrajnom osjećaju sitosti, zadržavajući tako vitkost vašeg lika. Osim toga, vlakna gotovo da i ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite izgubiti na težini, morate znati koje namirnice sadrže vlakna.

Dakle, pogledajmo detaljnije u kojima proizvodi sadrže vlakna.

1. Povrće. U pravilu, o njima mislimo na prvom mjestu kada je riječ o vlaknima. Tikvice, bundeve, repa, mrkva, krastavci, rajčica, špinat, kupus, šparoge, brokula, zeleni grašak, zelena salata te peršin i kopar su posebno bogati vlaknima. Sve su to prilično pristupačne i ukusne namirnice koje su osnova mnogih jela, pa ih stoga nije teško uključiti u svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor vlakana, poput vlakana. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvor topljivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozno netopljiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Prvaci u sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, naranče, grapefruits, limuni, banane i marelice. Ne smijemo zaboraviti ni sušeno voće, iz kojeg se uklanja većina vlage i ostavlja maksimalna količina vlakana. Dakle, nemojte zaobići suhe marelice, suhe marelice i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koje namirnice sadrže vlakna, ne smijete propustiti bobicu. Gotovo svaka bobica može biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Posebno vrijedi spomenuti maline i jagode, koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Matice. Vrijedi ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Svatko zna korisna svojstva oraha i njihovu vrijednost za naše tijelo. Unatoč svom kaloričnom sadržaju, mali dio orašastih plodova može svakodnevno osigurati naše tijelo vlaknima. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistacijama, lješnjacima i orasima, kao i kikiriki.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cjelovitog zrna i druge proizvode od cjelovitog brašna, kao i za mekinje i klijane žitarice. Sve ove cjelovite žitarice sadrže topljiva vlakna i niži kolesterol u krvi. Dakle, potrebno je u svoju prehranu uključiti kruh od cjelovitog zrna, mekinje, dodati posuđena zrna, kao i zobenu kašu, heljdu i kukuruznu krupicu.

6. Bilje. Uključite u svoju prehranu grah, grašak i leću - mahunarke, koje su izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana. Dakle, samo jedan dio leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući što hrana sadrži vlakna, potrebno je saznati norme njegove potrošnje. Nutricionisti preporučuju jedenje najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerojatno da će netko odmah moći naglo promijeniti svoju prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. grah, 1 kg zobene kaše ili 100 gr. kruhova. Trebali biste početi s uobičajenim grickalicama i pojesti pregršt oraha ili par voća umjesto čokolade ili slatkiša. Umjesto uobičajene tjestenine za ručak, koristite povrće s popisa kao prilog. Počnite postupno povećavati unos vlakana, a nakon nekoliko tjedana doći ćete do preporučenog dnevnog unosa. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, kao što je nadutost.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, tako da uz povećanje njegove potrošnje treba povećati i potrošnje vode. Ako je moguće, jesti samo svježe povrće i voće koje su izbjegle toplinsku obradu, u ekstremnim slučajevima, povrće može biti pirjana ili pečena u pećnici. Uobičajeni slatki deserti mogu se zamijeniti ne manje slatkim, nego zdravijim voćem ili bobicama. Da bi tijelo dobilo vlakna, dovoljno je jesti najmanje 3 plodova dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške cjelovitog kruha, 4 obroka zobene pahuljice ili riže i 2 porcije graha, graška ili kukuruza.

Kako uklopiti barem neke od tih proizvoda u dnevni meni? Sjetite se što smo učili majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku jesti doručak od zobene pahuljice, možete ga zamijeniti vlastitim mueslijem s dodatkom svoje omiljene svježe i sušene voće, kao i mlijekom, prirodnim jogurtom, medom ili sokom. Ako nije moguće organizirati večeru od tri slijeda i uključiti povrće za prvi i drugi, a za treću pripremiti kompot, onda ostavite barem juhu od povrća ili juhu od mahunarki. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju prehranu, a nudimo i nekoliko mogućnosti za recepte iz gore navedenih proizvoda.

Muesli s bobicama i sezonskim voćem

sastojci:
1 / ”čl. zobeno brašno,
½ tbsp. jogurt
2 žlice. mješavine suhog voća i oraha
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Polovicu zobenih pahuljica stavite u duboku čašu, stavite na njih pola jogurta, zatim zobenu kašu i jogurt. Oprati plodove po vlastitom izboru i izrezati ga na vrlo male kocke. Jagode su također sjeckane, a ako ih uzmete, ne možete ih zgnječiti. Sušeno voće sitno nasjeckajte i nasjeckajte. Voće, bobičasto voće i mješavina orašastih plodova i sušenog voća, stavite ga na vrh jogurta, pokrijte muesli poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro pomiješajte žitarice i poslužite.

sastojci:
3 /; Čl. leća,
300 gr. patlidžan,
2 rajčice
1 luk,
3 češnja češnjaka,
4 žlice. biljno ulje
peršin,
sol.

Priprema:
Isperite leću i pokrijte 1 litrom kipuće vode, stavite je na vatru i kuhajte na umjerenoj temperaturi, pokrijte poklopcem. Obratite pažnju na boju leće, crvena kuha znatno brže od zelene. Ogulite patlidžane, narežite na kriške i malo pržite u biljnom ulju. Operite rajčice i napravite rez u obliku križa, stavite ih u ključalu vodu na nekoliko sekundi i uklonite kožu s njih. Oguljene rajčice izrezati na velike kocke. Luk ogulite i sitno nasjeckajte, popržite ga u biljnom ulju, zatim dodajte rajčice i pirjajte oko 3 minute, stalno miješajući. Kada je leća spremna, posolite je, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžane i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta stavite rajčicu i luk u juhu i ostavite juhu da prokuha 3 minute. U ovom trenutku, nasjeckati češnjak i dodati ga u juhu, kuhati još 1 minutu, a zatim ukloniti iz topline. Prilikom posluživanja juhu začinite peršinom.

sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. krušne mrvice,
peršin,
4 jaja,
biljno ulje
mljeveni papar
sol.

Priprema:
Operite squash, oguliti i kockice. Kuhajte tikvice u maloj količini slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte krušne mrvice, čašu mlijeka i naribani naribani sir. Tući 4 jaja i nasjeckati peršin, dodati ih tikvicama. Posudu za pečenje podmažite biljnim uljem, stavite masu za squash i stavite je u zagrijanu pećnicu 40 minuta.

Govoreći o tome što hrana sadrži vlakna, ne zaboravite da je ne biste trebali zloupotrebljavati, jer njezin višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u obliku probavne smetnje. Međutim, povrće, voće, bobice, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo izvrstan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati drugim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u dnevni meni povoljno utjecati na zdravlje. U isto vrijeme pokušajte održati ravnotežu svih hranjivih tvari i učiniti vaš jelovnik ne samo korisnim, već i ukusnim i raznolikim!