20 + hranu bogate vlaknima
- Proizvodi
O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.
I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.
Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.
Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.
Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.
sadržaj:
Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije
Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?
Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.
Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.
Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.
Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.
Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.
Vlakna se nalaze u voću i povrću.
Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.
Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7 + korisna svojstva vlakana:
- Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
- Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
- Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
- Čisti limfni sustav
- Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
- Jača mišićna vlakna
- To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
- Minimizira procese truljenja.
Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage
To uključuje:
Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.
Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa
Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice.
Celuloza je hrana biljnog podrijetla.
Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.
U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.
Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.
Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.
Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.
Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.
Odaberite smeđu rižu
Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.
Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam
Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna
Žitarice od žitarica i žitarica
Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.
Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki
Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica
Riža - oguljena, neolupljena, smeđa
Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.
Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice
Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve
Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja
Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe
No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati vlakana, nažalost, ne sadrže.
Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.
Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.
Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.
Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama
Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.
Odvojeno, treba reći i za mekinje.
Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.
Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.
Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.
Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.
Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.
Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine
Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.
To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.
Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.
Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:
- 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
- Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
- 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
- Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
- Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
- Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
- Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno
Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.
Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.
Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.
Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate
Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.
Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.
Pripremite raznovrsnija jela na temelju:
- Grah, soja, smeđi riž i slanutak
- U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
- Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
- Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
- Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama
Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.
Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.
Odaberite sokove umjesto sokova.
Osnovna pravila i izbornici životnog reaktora bez ugljikohidrata Life Reactor detaljno su opisani u ovom članku.
Prednosti vlakana s hemoroidima
Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.
Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.
Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.
Avokado je još uvijek čist
Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:
- Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
- Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
- Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
- Odbijte pečenje i tjesteninu
- Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
- Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
- Ograničite čaj, kavu, alkohol
Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće
Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.
Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.
Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.
- Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
- Odaberite kruh od cijelog zrna
- Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
- Kuhajte leću i grašak
No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:
- grah
- kopar
- Slatka paprika
- brokula
- Smeđa riža
- kukuruz
- soja
- grah
- Pšenično brašno
Kuhajte kašu na vodi
Umjesto toga, jedite:
- Porre na vodi
- repe
- suhe šljive
- kruške
- šljive
- Rafinirana riža
- krumpir
I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.
Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:
Blog Galina Baksheeva
Šapnite sve ženske tajne
- Michaelted
- Michaelted
- Ivanrib
- Valery
- Iosif Korbylev
- Williamsoari
- Shawnsyday
- SEOWouff
- RadikAcurl
- Michaelted
- Matthewstept
- KuhCef
- Hosting
- DavidWraro
- reklamaCef
- Katarina
- darimPaind
- biobishka.ru
- beeyagra.ru
- Williamvex
- Williamvex
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- RadikAcurl
- Pela09Ki
- DavidWraro
- CraigKew
- CraigKew
- CraigKew
- Arthurcam
- AnnaShulz
- serž
- Rust-a
- leteći
- Leonin
- Violet-53g.g.vladimir
- računovodstvene usluge
- Artemka
- Anna je pametna
- Yana računovođa
- Elvir
- Foto dar
- Tikhon Sai
- tatarski
- Tamerlan
- Tamara
- Styusha
- Snezhanochka
- Simone
- Sahay
- Rostislav Zyomin
- Roman Kezhelis
- Rituyla
- Ramziya
- Nikola
- Nikola
- Nastyulya
- Marlene
- Mark Siyanosov
- Marina Kisha
- Irishenka
- Helena
- Eugene
- prijatelj
- Dmitry Vladimirovič
- Dmitry Vladimirovič
- Dianka
- Davyd
- George Sai
- Vsevolod
- Volkov Nikolay
- Vova
- Vasily Temnov
- BM Institut
- Andrey Pavlovich
- Andrija
- Anastasia
- Anastasia
- Aleksandar
- zapisPaind
- widgetPaind
- vvvrfwrabs
- tizerPaind
- stroyCef
- skvburCef
- shemaPaind
- richeventyar
- richeventvladimir
- richeventtver
- richeventtula
- richeventrzn
- richeventkaluga
- remontokna.com.ua
- r-z-r.ru
- pilllaw
- p9u9g3m5
- ooorfwrabs
- oksusrfwrabs
- okrorrwrabs
- okkozwrabs
- nokiaPaind
- nkppkwrabs
- Novi-dipwrabs
- Novi-dipwrabs
- nalogPaind
- mettmap
- metroaazd
- liecrookHeds
- kolyashet
- kolyashet
- joyPaind
- jlica.ru
- gosuslugawrabs
- fashionapp.ru
- docvuzwrabs
- devilaw
- conttjutn
- conttcbpv
- conttbepa
- bronPaind
- beeyagra.ru
- ballPaind
- apevexake
- ancomprom
- Zackarychams
- YulaRep
- Yamacraw
- Williewaive
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamsoari
- Williamsoari
- Williammet
- WilliamJep
- Web hosting
- Walterket
- Virtualni privatni poslužitelji
- VictorNum
- ValaRep
- Tracybooto
- TimothyTip
- Trang
- Spotloan
- Spotloan
- Spotloan
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shale3
- Sangir
- Samueltiecy
- SabliCef
- SEOWouff
- RoomCef
- RonniehaL
- Ronaldtat
- Ronaldtat
- RonaldTib
- RobertTop
- RobertHed
- RichEventNN
- RamonBougs
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- Push_money
- PrestonDrors
- PrestonDrors
- PercyVEW
- Paydayloan
- Payday express
- dan isplate
- dan isplate
- Plati dan zajam
- Patricksnire
- OscarMes
- OrvilleEcoda
- OrvilleEcoda
- Online payday zajmovi
- Online payday zajam
- Online lenders
- Online lenders
- OfismebCef
- OfismebCef
- OfismebCef
- Numbersexpot
- Neramar
- NelsonZip
- NedNed
- Novčani kredit
- Novčani kredit
- MilaEvown
- MichaelMum
- MichaelHatly
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MauriceHet
- Matthewsow
- MatthewTup
- Marina Kishman
- Marina Kishman
- Krediti za loše kredite
- Lionelvab
- Lionelvab
- LindseyTar
- LindseyTar
- LeJournalintime
- Lannyseatt
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KozaimFut
- Kennethvem
- Jessemok
- JerryPab
- Jeffreybolog
- JasonJes
- Jamespherb
- JamesNinee
- JamesJEN
- JamesHOK
- JamesHOK
- Herberthal
- HectorDat
- Harveysor
- HallwaybCef
- HallwaybCef
- HallwayCef
- GregoryDrofe
- Dobivanje kredita
- Geraldbum
- Frankblave
- Fainc
- Elbertnop
- DustyTut
- DustinByday
- DonaldHauct
- DonaldHauct
- Izravni zajmovi zajmodavca
- DetmebCef
- DetmebCef
- DetmebCef
- DavidWraro
- DavidPus
- DavidHiG
- DarijaMalinskaja
- DanilaOrlow
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- DanielFosse
- CraigKew
- CraigKew
- Chesterpaxia
- CharlesniZ
- CharlesCuh
- CasinoVulkanrw
- Novčani predujam
- BytovkaNN
- BryanAtmom
- BrittMaf
- BrianAcace
- BrandonFus
- Bradleyspesy
- Billydet
- Najbolji payday zajam
- Berialo24
- BedroomCef
- Barryrip
- Barryrip
- ArthurExero
- AndrewpeedE
- Alexdunse
- Alekseyali
- AaronHiz
Hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima pomaže u mršavljenju.
Autor: Baksheeva Galina 04/01/2017
Postoje netopljiva i topiva dijetalna vlakna, vlakna. Ova vlakna su vrlo korisna za gubljenje težine, jer nisu izložena djelovanju enzima, zahvaljujući kojima se štetniji otpad ispušta brže i bolje. Vlakna normaliziraju cijeli probavni sustav, poboljšavaju metaboličke procese.
Još jedna prednost biljnih vlakana je u tome što, uzimajući u želudac, postaju veći zbog vlage, ispunjavajući želudac i stvarajući osjećaj punine. A to je važno i kod gubitka težine. Zatim ćete naučiti kako vlakna za mršavljenje pomažu - namirnice bogate prehrambenim vlaknima.
Fiber - što je?
Znamo da ugljikohidrati sintetiziraju energiju i neophodni su za mozak. Takve vrste ugljikohidrata kao što su: lignin (nalazi se u tkivima drvenastih biljaka), celuloza (dostupno u biljnim tkivima) i pektinske tvari (uglavnom u plodovima), tijelo se jednostavno ne apsorbira i jednostavno se uklanjaju iz njega, dok čiste zidove želuca.
Takve se tvari nazivaju neprobavljivim ugljikohidratima, balastnim tvarima ili jednostavno vlaknima.
Vlakna mogu regulirati težinu, olakšavajući razmjenu vode u tijelu. Također uz pomoć, kolesterol se eliminira iz tijela. Normalizira cijeli metabolički proces, i kao što znate, spor metabolizam je čest uzrok prekomjerne težine.
Zbog toga se značajno smanjuje rizik od pojave kamenaca u žučnom mjehuru. Već poznato: 50g vlakana veže 50g kolesterola.
Probavljivi ugljikohidrati su glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza i škrob. Tijelo najbolje apsorbira glukozu i fruktozu.
Trenutno, ljudi su postali mnogo manje jesti biljnu hranu koja ima vlakna. Ali sada je postalo mnogo više proizvoda koji sadrže puno životinjskih masti. Dakle, mnogi pate od prekomjerne težine i tražite način za izgubiti težinu.
Nedostatak hrane bogate vlaknima dovodi do stvaranja i nakupljanja štetnih tvari u crijevima, loše djeluju na sluznicu i postupno prekidaju zdravlje cijelog probavnog sustava. Dakle, postoje različiti tumori i višak težine.
Gubitak težine i topljiva dijetalna vlakna
Pektične tvari su topljiva vlakna, koja se mogu naći u povrću, voću i nekim algama. Budući da su u biljkama, te tvari daju elastičnost i čvrstoću tkivima, povećavaju sposobnost odupiranja suši i pomažu zadržati duže.
Pektini se jako nabubre prije otapanja u vodi, a također skupljaju mnogo štetnih tvari. Prehrana uz pomoć ovih tvari usporava proces apsorpcije glukoze u tijelo i zbog toga se njegova razina u krvi smanjuje.
Kada pektini uđu u debelo crijevo, tamo se razgrađuju mikroflora. Tako tijelo održava željenu razinu kiselosti. Osim toga, u takvom kiselom okruženju lako se uništavaju štetne bakterije koje mogu dovesti do bilo kakvih bolesti.
Ako jedete hranu koja sadrži ta vlakna i vratite mikrofloru u normalu, lako se možete nositi s nadutošću.
Ovo vlakno je vrlo korisno za gubljenje težine. Usporava proces probave, tako da je želudac duže punjen. Tako možete postupno povećavati vrijeme između obroka.
Netopiva vlakna Slimming
Svakodnevno se unosi velika količina štetnih tvari s hranom, vodom ili zrakom, a neke se mogu apsorbirati kroz kožu. I svaki dan ih uklanjaju organi izlučnog sustava.
Da biste se bolje riješili izmeta u tijelu, postoji posebna spužva za crijeva - to su biljna vlakna koja se ne otapaju u vodi. Kada s hranom uđu u probavne organe, dobro čuvaju opasne tvari.
Hrana u kojoj se puno mekinja izbacuje iz tijela za najviše dva dana. Kada ih nema dovoljno u crijevu, procesi truljenja, fermentacije počinju, zbog toga se proizvode mnogi toksini i šalju u tijelo.
Mikroorganizmi se pojavljuju na stijenkama crijeva, što u velikom broju dovodi do pojave ulkusa.
Kada se u krvi pojave opasne tvari, zdravlje postaje znatno lošije, metabolizam se usporava i pojavljuje se prekomjerna težina. Za mršavljenje morate jesti hranu s topljivim i netopljivim vlaknima svaki dan.
Koja hrana ima vlakna?
Ponekad neki proizvodi sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Primjerice, jedna jabuka: u pulpi postoje topljiva vlakna, au kori su netopiva. Slično tome, grah, laneno sjeme itd. Tada možete vidjeti koliko je vlakana u 100g hrane:
U povrću ima više vlakana u bundeve (1,9 g), rajčice (1,4 g), krastavce (1,2 g), tikvice (0,8 g), patlidžane (2,2 g). Ali najviše povrća bogatog vlaknima su grah (7,6 g) i grašak (8,0 g).
U lisnatom povrću, kao što je zeleni luk (2,1 g), cvjetača (1,8 g), bijeli kupus (2,8 g).
Mnoga su vlakna u suhom voću i voću: šljive (1,9 g), grožđe (1,8 g), marelice (1,8 g), kruške (2,2 g), jabuke (2,6 g), suhe marelice (10,1 g), grožđice (6,8 g), smokve (18,5 g), suhe šljive (9,2 g).
Za mršavljenje dodajte bobice i orašaste plodove prehrani, primjerice ogrozd (2,9 g), malina (7,4 g), crni ribiz (4,2 g) i lješnjak (7,7 g).
Raženi kruh je također bogat vlaknima (7,0 g), proteinskim kruhom (4,0 g) i raženim pšenicama (2,0 g).
Proso (4,7 g), zrna zobi (7,0 g), heljda (3,7 g) i zrna bisernog ječma (3,0 g) povećat će sadržaj neprobavljivih ugljikohidrata, što pomaže u smanjenju tjelesne težine.
Kako koristiti dijetalna vlakna za mršavljenje
Postoji mišljenje da ženama treba 300-400 g ugljikohidrata dnevno, a 350-500 g za muškarce. No, te se vrijednosti moraju smanjiti smanjenjem aktivnosti, primjerice, s godinama. Što osoba postaje starija, to bi trebalo biti manje ugljikohidrata.
Kako biste održali normalnu tjelesnu težinu svaki dan, morate koristiti samo 30g vlakana.
Nije obavezno za brzo mršavljenje da bi se držali prehrane i jeli istu hranu s vlaknima svaki dan. Još uvijek trebate različitu hranu, budite sigurni da imate povrće, bilje, voće i žitarice. To je zdravije jesti ne kuhani, ali svježe voće ili povrće.
Za učinkovitije mršavljenje stručnjaci su napravili sljedeće razmjere:
- Četvrtina bi trebala biti voće;
- Četvrtine zelenila i povrća, korisno je napraviti salate;
- Četvrtine korjenastog povrća i povrća, samo nakon toplinske obrade;
- Deseti dio trebaju biti proteini: orašasti plodovi, mliječni proizvodi i mlijeko;
- Deseti dio: šećer, žitarice, kruh;
- Dvadeseti dio su masti, povrće i životinje.
Čak i bez prehrane, vrijedi postupno prebacivanje na drugačiju prehranu, tako da se tijelo koristi. Potrebno je postupno povećavati sadržaj vlakana, tako da je i mikroflora naviknuta na promjene.
Inače se može pojaviti težina želuca i drugi problemi. Glavna stvar je strpljenje, za mjesec dana morate doći do željene oznake. Ne zaboravite da kada je konzumiranje ugljikohidrata potrebno i piti dovoljno vode.
Mršavimo pomoću zobenih, pšeničnih i raženih mekinja
Tlo mekinje se kuha s kipućom vodom, unosi se pola sata, nakon čega se voda ispušta. Pareni mekinje mogu se jesti, ili dodati bilo kojem posuđu, moguće je i kotletima.
Granulirane mekinje se pripremaju još lakše. Oni su jednostavno izli s mlijekom ili kefir i dodao da je prvi jelo. Da bi bili korisniji, oni uključuju brusnice, morske kelj i vitamine, pa postaju još korisniji. Ove proizvode možete kupiti u trgovini ili u ljekarni.
Dijetalna vlakna trebaju se postupno povećavati, prvo kuhati samo 1 žličicu tri puta dnevno. Nekoliko tjedana unesite 3 žlice. Nakon dva mjeseca prijema trebate uzeti pauzu za 2 tjedna. Ovaj put, jesti povrće, voće i žitarice.
Obično počnu gubiti težinu s pšeničnim mekinjama, sadrže malo kalorija, a vlakna su mekša. Počnite jesti svaki dan prije glavnog obroka.
Raženi mekinje tijelo brže apsorbira, a vole ih oni koji vole raženi kruh. Također ih treba konzumirati prije obroka ili dodati u već pripremljena jela.
Zobene mekinje imaju grubu strukturu, ali lako čiste naslage iz crijevnih zidova. Ako nikada prije niste jeli mekinje, počnite s pšenicom ili ražom, a zatim postupno pređite na zobenu kašu.
Izgubiti težinu uz hranu bogatu prehrambenim vlaknima
Peršin sadrži dijetalna vlakna, ali ne samo to, također sadrži mnogo vitamina, fitoncida, koji ne dopuštaju početak procesa truljenja ili fermentacije. Da biste smanjili težinu peršina, skuhajte 2 žličice zelenila s 1 šalicom kipuće vode. Za dan kada trebate popiti cijelu infuziju.
Mrkve sadrže pektine i vlakna, poboljšavaju funkcioniranje cijelog probavnog sustava i tako uklanjaju nepotrebne tvari.
No mrkvu i sok od mrkve ne bi trebali konzumirati oni koji pate od gastritisa s visokom kiselošću, čira na želucu i dvanaesniku, dijabetesa, bolesti jetre, proljeva i siromašne štitne žlijezde.
Sastav premaza lanenog sjemena uključuje netopljiva vlakna. Dva recepta za mršavljenje s lanom:
- Potrebno je samljeti sjemenke i sipati ½ šalice jogurta i piti svaki dan tri tjedna. Prvi tjedan dodajte kefiru 1 žličici. sjeme, drugo 2 žličice., a treće 3 žličice.
- Zakuhajte 1 žlica. l. sjeme ½ šalice kipuće vode, kuhajte 2 sata na laganoj vatri, pokriven poklopcem. Pijte pola šalice svaki dan i sat prije obroka 1-2 tjedna. Onda vam je potreban odmor za tjedan i pol.
kontraindikacije
Zabranjeno je koristiti proizvode s visokim sadržajem vlakana u bolestima probavnog trakta, čir na dvanaesniku i želudac, gastritis i proljev.
Koja je hrana bogata vlaknima i zašto je potrebna?
Sada je svatko svjestan da je kruh od cjelovitog zrna zdraviji od bijelog, kaša je bolja od dugog vrenja, a ne prerađena, a kupus ne povećava šećer i nevjerojatno je koristan kod dijabetesa. Svi ovi proizvodi sadrže visoke razine vlakana.
Važno je znati! Novost koju preporučuju endokrinolozi za trajno praćenje dijabetesa! Treba samo svaki dan. Pročitajte više >>
Nije u stanju probaviti se u želucu, nema nutritivnu vrijednost, ne daje tijelu nikakvu energiju. Unatoč svim tim “ne”, i po mnogo čemu zahvaljujući njima, vlakna su u stanju spriječiti neke bolesti probavnog sustava, pomažu u borbi protiv pretilosti i držati diabetes mellitus pod kontrolom. Razgovarajmo više o korisnim svojstvima vlakana, o tome koje namirnice su bogate, koliko je potrebno i može li se konzumirati dnevno.
Što je vlakno
Vlakna ili celuloza pripada skupini dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže zidove biljnih stanica. Njegove glavne funkcije - potporne i zaštitne, to je neka vrsta biljnog skeleta. Većina vlakana u stablima stabala i vlaknaste trave, na primjer, u lanu. U hrani, celuloza je neravnomjerno raspodijeljena, glavni dio je u stabljikama, kore, sjemenska prevlaka.
Osoba je uvijek konzumirala mnogo vlakana, jer je biljna hrana uvijek bila njezina osnova prehrane. Ljeti je to bilo svježe povrće, a zimi ukiseljeno ili ono koje se dugo može skladištiti u podrumima. Probavni trakt se koristi za suočavanje s velikim količinama krupne hrane, prilagođavajući svoj rad prehrani bogatom vlaknima.
Sada na stolu dominiraju hrana siromašna vlaknima, ali visok udio rafiniranih šećera. Kao rezultat toga, konzumiramo više kalorija nego što nam treba, hrana se predugo probavlja, trovanje organizma toksinima, konstipacija je česta, a kratkoročno povećanje glukoze u krvi redovito se događa. Takva prehrana uzrokuje poremećaje u metabolizmu i povećava učestalost dijabetesa.
Kako se ponaša
Uloga vlakana u ljudima:
- Proizvodi koji su bogati vlaknima, moraju duže žvakati, sa slinom, probavnim sokovima, žuči. Tijelo se priprema za normalnu probavu.
- Dugo žvakanje čisti zube, masira desni. Dakle, korist vlakana počinje da donosi više u usnoj šupljini.
- Poboljšava se motilitet crijeva. Dijetalna vlakna olakšavaju promociju proizvoda kroz gastrointestinalni trakt, formirajući, zajedno s drugom hranom, kvržicu, koja je lakše gurnuti prema naprijed zahvaćenim stijenkama crijeva.
- Vlakna stvaraju volumen bez povećanja kalorija. Dakle, osjećaj sitosti nastaje brže, osoba ne prejesti. Hrana bogata vlaknima pomaže u mršavljenju.
- Zbog istog volumena, crijevo se često prazni, nema zatvora i opijenosti, što smanjuje vjerojatnost upalnih bolesti u probavnom traktu, hemoroidima i raku rektuma, smanjuje stvaranje plinova.
- Vlakna vežu i uklanjaju iz tijela kolesterol iz hrane i žučnih kiselina. Time se smanjuje rizik od najčešćih komplikacija dijabetesa - vaskularnih bolesti.
- Celuloza se hrani bakterijama koje čine crijevnu mikrofloru. Oni se bore protiv gnojnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
- I konačno, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi raste postupno, gušterača ne mora funkcionirati u hitnom načinu rada. Zbog toga se ne javlja niti smanjuje postojeća inzulinska rezistencija, a kompenzacija dijabetesa se lakše postiže.
Vrhunski izvori vlakana
Hrana se obično grupira prema podrijetlu i hranjivoj vrijednosti. Srodni proizvodi sadrže približno istu količinu vlakana. Može se sa sigurnošću reći da će u šalici voća biti oko 2 grama vlakana, 3 grama povrća, 4 grama mahunarki, i neće uopće biti u mesnom jelu. No, u svakoj skupini postoje prvaci u prisutnosti dijetalnih vlakana. Na njima, i treba izgraditi svoju prehranu da biste dobili nedostaje količina vlakana.
Povrće i zelje
Kod dijabetesa, povrće i bilje trebaju biti glavni izvor vlakana u prehrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se tijekom toplinske obrade dijetalnih vlakana gubi.
Rekordno povrće u sadržaju vlakana:
- avokado;
- grašak;
- Prokulice;
- zeleni grah;
- peršin;
- patlidžan;
- brokula;
- repa i njezini vrhovi;
- mrkva.
Žitarice i tjestenina
Korištenje žitarica u dijabetesu je ograničeno, tako da morate odabrati najkorisnije, gdje ima manje ugljikohidrata i više vlakana:
- ječam;
- cijela zobena kaša (ne pahuljice);
- heljda;
- bisernog ječma.
Prilikom kuhanja kaše pokušajte ne probaviti, kako bi održali maksimalnu količinu prehrambenih vlakana. Najbolje se smatra kuhanjem u termosu: u večernjim satima prelijte prokuhanu vodu i ostavite do jutra.
Tjestenina je bolja od cjelovitih žitarica, u njima je mnogo više vlakana - 8% u odnosu na 3,5% u tjestenini od kvalitetnog brašna.
puls
U vlaknima mahunarki je dosta: 11-13% u soji, grah, leća, grašak; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Unatoč velikoj količini ugljikohidrata, mahunarke mogu biti odličan prilog ili sastojak juhe za dijabetičare.
Voće i sokovi
Voće jede bez pilinga, kao što je to u kori većine vlakana. Na primjer, jabuka je prosječno 4 grama vlakana, au istom, ali pročišćenom, samo 2 grama.
Najbolje voće za dijabetičare bogate vlaknima:
Zbog specifičnosti tehnologije proizvodnje sadržaj vlakana u soku izražava se u frakcijama postotka (oko 0,2), a najviše u soku od rajčice - 0,8%. Kod sokova s dodatkom pulpe, stvari su bolje - dijetalna vlakna u njima su i do 1,2%. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.
Orašasti plodovi, sjemenke i ulja iz njih
Ne toliko u orasima od vlakana koliko je uobičajeno misliti - od 2 (indijski orah) do 12% (bademi). S obzirom na njihov visoki kalorijski sadržaj (oko 600 kcal), neće biti moguće dobiti dovoljno dijetnih vlakana od njih.
Sjemenke suncokretovih vlakana 5%, ali u svakom biljnom ulju nema celuloze, sve ostaje u otpadnim proizvodima - kolač.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Mlijeko i proizvodi iz njega, jaja, meso, iznutrice i ribe ne sadrže vlakna, stoga je poželjno pratiti njihovu konzumaciju u hrani s dijelom povrća.
Tablica s visokim vlaknima
Popis proizvoda s podacima o sadržaju kalorija, vlakana i ugljikohidrata:
Popis hrane bogate vlaknima
Celuloza je bitna komponenta za održavanje želuca osobe i cijelog tijela u izvrsnom stanju. Hrana bogata vlaknima pomaže eliminirati toksine i toksine, poboljšava probavu i pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine. Redovita konzumacija povrća i voća bogatih vlaknima može značajno poboljšati dobrobit ljudi. Treba napomenuti da postoji masa recepata za ukusna jela iz hrane bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima. U sljedećem članku možete pronaći popis proizvoda za mršavljenje s vlaknima.
Što je vlakno
Celuloza je vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima iz ljudskog želuca, ali je korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.
Unatoč činjenici da se tijelo praktički ne apsorbira, igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz probavni trakt. Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te u konačnici pomaže u gubitku težine.
Celuloza za gubitak težine
Već smo pisali da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za korištenje viška energije u masti. Istovremeno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.
Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se odlaže u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, prisiljavajući ih da blokiraju osjećaj gladi i šalju signal mozgu o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.
Međutim, glavni čimbenik u borbi za zdravu težinu je količina vlakana koju možemo uključiti u prehranu. To je hrana bogata vlaknima koja nam pomaže da izgubimo težinu i ostanemo u formi dugo vremena.
Vlakna su također ugljikohidrati, ali nisu probavljivi, a nalaze se u mnogim prirodnim proizvodima: povrću, voću, sjemenkama, orašastim plodovima, neprerađenim žitaricama, itd.
Jednom u tijelu, vlakno počinje apsorbirati vlagu, zajedno s mastima i šljakom, obrađuje sve to i uklanja ga. Istovremeno se ubrzava proces probave: poboljšava se motilitet crijeva, eliminiraju se višak šećera i kolesterola, ostaci hrane, proizvodi fermentacije i truljenja. Tijelo se aktivno čisti, i naravno, smanjuje se težina.
Osoba treba primati svaki dan više od 35 g vlakana zajedno s hranom, ali dobivamo 12-15 g, a još manje. U tijelu, koje prima manje vlakana, postoje mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost.
Vlakna u hrani
Vlakna su bogata povrćem, voćem, bobicama, mekinjama i žitaricama. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima i mineralima; sprječava zatvor, poboljšava metaboličke procese i pomaže u održavanju normalne tjelesne težine.
Zahvaljujući korisnim bakterijama koje se slažu s vlaknima u želucu i crijevima, tijelo održava optimalnu ravnotežu mikroflore. Puno vlakana u povrću kao što su tikvice, sve vrste kupusa, celer, šparoge, zeleni papar, krastavci, grah, češnjak, zelena salata, rajčica, gljive, poriluk. Iako vlakna sadrže gotovo sve povrće - samo trebate odabrati svoj ukus.
Naravno, plodovi su također odličan način dobivanja vlakana, ali sadrže više šećera, a u povrću gotovo da i nema šećera. Stoga, oni koji žele izgubiti težinu, bolje je preferirati povrće, a voće je malo: jabuke, grejpfrut, naranče, marelice, kivi, grožđe, trešnje, kruške, breskve, lubenice, ananas, jagode i šljive.
Kruh od žitarica
Naši preci jeli su uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a rafinirani brašni su se konzumirali samo povremeno, na blagdane. Cijelo zrno brašna, ili tapete, brašno je vrlo dobro za zdravlje, sadrži bakterije, kao i voćne ljuske zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno im je uskraćeno, i iako pečenje iz njega ispada vrlo bujno i ukusno, ono ne donosi nikakvu zdravstvenu korist.
Osim toga, kruh kruh je niske kalorija, ali brzo stvara osjećaj sitosti - idealna opcija za one koji se brinu o svom liku i nastoje se riješiti dodatnih kilograma. Vlakna smanjuju razinu glukoze u krvi, tako da se kruh od zrna također preporučuje uključiti u prehranu dijabetičara.
Raž, ili crni (to se također naziva zhitnym) kiseli kruh bio je poznat u Rusiji u 11. stoljeću. Do 1626. godine bilo je već 26 sorti - spominje se u carskoj uredbi "O kruhu i težini rolne". Pripremite kruh na bazi raženog brašna: zasijano, tapete, oguljene itd. Danas postoje mnoge vrste raženog kruha, jedna od najčešćih među njima - Borodino. Raženi kruh peče se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppa, Reykaleypää), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian, itd.).
Crni ribiz
Puno vlakana sadrži crni ribiz. Ona je nadmašila sve ostale plodonosne kulture i sadržaj drugih hranjivih tvari. Sadrži mnogo vitamina C (da bi dobila dnevnu dozu, odrasla osoba treba samo 30–60 g ovih bobica) i vitamin P (100 g bobica sadrži 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten i minerale. (željezo, magnezij, mangan i drugi), tvari za štavljenje i pektin, organske kiseline.
Crni ribiz jača zidove krvnih žila, poboljšava stvaranje krvi, snižava krvni tlak, odličan je alat za liječenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ovo čudo bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška težine.
jabuke
"Prema jabuka za dan, a liječnik nije potreban" - kaže engleski govoreći. Od 15 vitamina potrebnih čovjeku, 12 je pronađeno u jabukama, a to su vitamini skupina B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi.
Ove plodove također sadrže mnoge minerale (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, željezo), šećer (fruktoza, glukoza, saharoza), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste tijelo od toksina i toksina, smanjuju kolesterol u krvi i aktiviraju procese probave. Svakodnevno, uključujući svježe i sušene jabuke u vašem jelovniku, značajno ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Osim toga, dugo ćete moći sačuvati mlade, jer su jabuke bogate antioksidantima koji štite stanice tijela od starenja.
Crni grah
Kao i leća, crni grah je bogat proteinima i vlaknima, a sadrži i malu količinu masti. Imamo još jednu dobru vijest, ove mahunarke imaju iznimno korisnu folnu kiselinu i željezo.
Zeleni grašak
Ne znamo jesu li vas roditelji natjerali da u djetinjstvu konzumirate nevjerojatne dijelove graška, ali mi smo bili. Sada im možemo samo zahvaliti. Osim vlakana u grašak su phytonutrients, koji su pravi izvor antioksidansa, a također imaju protuupalna svojstva.
zobena kaša
Postoji samo jedan način da budete sigurni da imate dovoljno vlakana u vašoj prehrani - započnite dan s namirnicama koje su bogate ovim blagotvornim elementom. Na primjer, od zobi. Ne sadrži samo dovoljnu količinu vlakana, već normalizira razinu šećera u krvi i poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. Ako vam je dosadno s običnom zobenom kašom, dodajte voće ili suho voće, džem, jogurt, med, orašaste plodove.
leća
Teško je povjerovati da u tim malim sjemenkama ima toliko koristi! Oni su izvor proteina, vitamina B i vlakana (15,6 grama po obroku). Ali to nisu sve prednosti. Iznenadili smo se kad smo saznali da i leća apsorbira mirise.
Sadržaj vlakana u hrani
Sada ćete saznati koje namirnice sadrže vlakna. U velikom volumenu vlakana sadrže hranu - cjelovite žitarice, kao što je heljda, zobena kaša. Nakon toga dolazi voće, bobice, orašasti plodovi, primjerice grožđe, jabuke, kupine, kruške, breskve, šljive, lubenice, datulje, pistacije, smokve.
Osim toga, hrana koja sadrži vlakna su povrće. Grašak, zelena salata, mrkva, repa, kupus, grah, brokula, krumpir i rotkvice su posebno bogati.
Kada celuloza uđe u gastrointestinalni trakt, ona počinje apsorbirati sve neželjene i štetne tvari koje se nalaze u ljudskom crijevu. Ako su ljudi više obraćali pozornost na vlakna, mnogi problemi s probavom mogli bi se riješiti bez korištenja specijaliziranih lijekova, koji osim iznimno povoljnih učinaka imaju i nuspojave, ispiranje vitamina, kalcija i drugih vrijednih minerala iz tijela.,
Jedinstvenost prehrambenih vlakana leži u činjenici da imaju tako važan element u tragovima kao silicij. Zbog svojih vrijednih svojstava, silicij stvara nabijene čestice koje mogu zaraziti same viruse i mikroorganizme koji su štetni za zdravu osobu.
Vlakna su važna za ljude, jer se uspješno nose s privlačenjem i uklanjanjem teških metala iz tijela, kao i radionuklida. I uspješno snižava koncentraciju kolesterola u krvnoj plazmi, sprječavajući pojavu krvnih ugrušaka.
Osim toga, vlakna dobro stimuliraju crijevnu peristaltiku, a također normalizira njenu mikrofloru. Dijetalna vlakna snižavaju krvni tlak, normaliziraju razinu inzulina i glukoze te također akumuliraju vodu sama po sebi, što zauzvrat pruža osjećaj sitosti.
Da bi osoba imala dovoljnu količinu vlakana u svojoj prehrani, treba znati u kojim proizvodima ima vlakana. Uvesti ga u prehranu treba postupno, kako bi se spriječile nuspojave. Stručnjaci čvrsto savjetuju uzimanje oko 20-30 grama vlakana dnevno. Preduvjet je koristiti dovoljnu količinu vode.
Mora se zapamtiti da ne možete slijepo povjerenje naći u Internet tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, često takve tablice stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s pilingom.
Uloga koju ima činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama prilično značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - od specifičnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.
Koja hrana sadrži vlakna
Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.
Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.
Što je vlakno
Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.
Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.
U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.
Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.
Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.
Zašto ti treba vlakno
Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:
Baktericidno djelovanje
Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.
Čišćenje tijela
Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.
Uloga pektina
Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.
Ravnoteža crijevne mikroflore
Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.
Prevencija bolesti
Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.
Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.
Dnevna potreba za vlaknima
S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.
Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima
Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.
Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.
- Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
- Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
- Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
- Diabetes mellitus;
- pretilosti;
- Rak rektuma.
Hrana koja sadrži vlakna
Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.
Odrezati
Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.
Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.
Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.
Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.
Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.
Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.
Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.
žitarice
Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.
Povrće i voće
Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.
Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.
Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.