Inzulinska rezistencija - metabolički sindrom
- Hipoglikemija
Isprva, nešto vrlo jednostavno. Spekulativni crtić o hormonima.
Malo ljudi zna da je ljudski hormonski sustav informacijski sustav, interakcija signalmana koji prenose naredbe jedni drugima i stanice.
Zapravo, razlika između hormona, neurotransmitera i tvari sličnih hormonima vrlo je uvjetna i mutna. Primjerice, vitamin D3 u našem tijelu je steroidni hormon, ali nećemo duboko ući u ovu temu, važno nam je da shvatimo jednu stvar - da je učinak hormona bolji u usporedbi s radom računala, gdje "komadići informacija" rješavaju sve, ali ne i kemijske reakcije - gdje jedan supstanca ulazi u drugu, a rezultat je nešto treće.
Naše zdravlje izravno ovisi o tome kako stavljamo informacije unutar tijela, koliko je vojska tu, da li svi čuju naredbe i razumiju signale.
Hormoni su dizajnirani da informiraju stanice o tome što sada rade, jer za to, stanice imaju konektore za svakog takvog glasnika. Konektori se nazivaju receptori, idealno su receptori točni, a ako se hormon inzulin uklopi u receptor (dok mi stavljamo USB bljesak u USB) i šalje signal: "Hrana!", Ćelija odmah uključuje mehanizme za ubrizgavanje tvari unutra.
Ako su konektori iz nekog razloga krivulje ili zarđali (otporni), tada je stanica gladna, ali ne može jesti i napuniti se energijom. U međuvremenu, inzulin postaje sve veći i veći - hormonalni sustav pokušava vikati u ćeliju: "Napokon jedeš!"
Nije bitno koliko hormon lebdi u krvi, nego samo osjetljivost odgovarajućih receptora (konektora) na njen signal.
Neprihvaćeno dobro pohranjuje se u obliku masnog tkiva, koje i sam postaje endokrini (hormonski) organ sposoban za slanje signalnih agenata (studija, eng.). Ako je vrlo jednostavna, informacije koje nose uzrokuju poremećaj u metabolizmu i uzrokuju bolesti povezane s pretilosti i otpornošću na inzulin, koje se nazivaju metaboličkim.
Metabolizam je proces koji tijelo koristi za dobivanje ili korištenje energije iz hrane koju jedemo. Bolest sa svojim kršenjem - to je zlouporaba ovog goriva i vraća se iz njega.
Postoje mnoge bolesti metabolizma, i nisu sve od njih povezane s receptorima koji nisu osjetljivi na inzulin.
Ali vjerojatno svi znaju da se dijabetes tipa 2, masna hepatoza i kardiovaskularne bolesti razvijaju od inzulinske rezistencije.
Malo odstupanje od teme.
Ako je otpornost na inzulin i dijabetes u vezi s činjenicom da stanica ne dobiva "gorivo" po potrebi
Hipotireoza se odnosi na činjenicu da stanica ne oslobađa energiju iz “goriva” kao što bi trebala, a jedan od razloga za to je otpor drugog konektora stanice - receptora hormona štitnjače. Hormon štitnjače T3 nosi stanicu signal: "Dajte akumuliranu energiju!", Ali čep ne radi dobro, a stanica misli: "Nešto što mi nitko ne treba, to znači da sam medvjedast, a sada ćemo spavati u jazbini, a ne ići na posao. "
U svakom slučaju, tijelo će doživjeti kronični umor.
Liječenje metaboličkih bolesti je uglavnom usmjereno na vraćanje osjetljivosti staničnih receptora - tj. obnova "sluha" stanice do naredbi endokrinog sustava. Čak i prestati kvariti kavez "uši" (oni su također konektori ili receptori) je velika stvar!
Obratimo se članku dr. Lare Bryden o inzulinskoj rezistenciji.
“Kada je u pitanju metabolizam i gubitak težine, to je uglavnom o inzulinu.
Inzulin je također glavni čimbenik u mnogim ženskim zdravstvenim uvjetima kao što su PCOS, akne, nedostatak progesterona i teške menstruacije.
Zdrava osjetljivost na inzulin je način na koji možete spriječiti upalu, kako smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, raka, osteoporoze, demencije i bolesti srca.
Imate li otpornost na inzulin? Vrijeme je da saznamo.
Što je inzulinska rezistencija?
U normalnim uvjetima, hormon inzulina brzo raste nakon jela. Ona stimulira jetru i mišiće da apsorbiraju šećer iz krvi i pretvore ga u energiju. To uzrokuje da vaš šećer u krvi ponovno padne, a zatim inzulin - da se spusti.
Kada ste osjetljivi na inzulin, vaši šećer i inzulin su nisko testirani krvlju.
Kada imate rezistenciju na inzulin, razina šećera u krvi može biti normalna, ali inzulin će biti visok.
Zašto? Budući da vaša jetra i mišići ne reagiraju ispravno na inzulin, posljedica toga je da vaš gušterača proizvodi sve više i više. Previše inzulina zatim stvara upalu i potiskuje kalorije u pohranu masti. Previše inzulina također umanjuje ovulaciju i stimulira jajnike da proizvode testosteron, koji je glavni uzrok PCOS-a.
Inzulinska rezistencija je česta pojava i utječe na najmanje jednu od četiri odrasle osobe. Također se naziva predijabetes ili metabolički sindrom.
Kako dijagnosticirati otpornost na inzulin
Test krvi: Zamolite svog liječnika da naruči "post-inzulin" ili "test tolerancije glukoze s inzulinom". Pogledajte svjedočanstvo svog inzulina (a ne samo šećera).
Vaš inzulin treba biti manji od 55 pmol / L (8 mIU / L). Jedan sat nakon isporuke šećera, inzulin bi trebao biti manji od 270 pmol / L (45 mIU / L). Također možete upotrijebiti krvni test prema indeksu HOMA-IR, koji je omjer između inzulina natašte i glukoze natašte. Visoki inzulin znači otpornost na inzulin.
Izmjerite struk: otpornost na inzulin može uzrokovati debljinu u obliku jabuke, tako da što je veći opseg struka, to je vjerojatnije da ćete imati otpornost na inzulin. Kod žena rizik počinje kada opseg struka prelazi 32 cm (80 cm). Kod muškaraca rizik počinje kada je opseg struka veći od 90 cm.
NAPOMENA. Ne morate imati prekomjernu težinu da biste imali otpornost na inzulin. Možete biti vitki i još uvijek imate sve preduvjete.
Kako poništiti otpornost na inzulin
Prestanite jesti desert.
Visoka doza fruktoze smanjuje osjetljivost na inzulin dublje od bilo koje druge hrane. Zato izbjegavanje deserta čini više za osjetljivost na inzulin nego bilo koja druga promjena u prehrani.
Bez slastica - bez kolača, bez voćnog soka, bez zaslađenog jogurta, bez granola, bez suhog voća, bez datuma, bez agave, bez meda, bez "prirodnog voćnog šećera" i paleo deserta.
Možete jesti cijelo svježe voće, jer fruktoza u niskoj dozi čak poboljšava osjetljivost na inzulin.
Vi svibanj imati škrob u vašoj prehrani (spor ugljikohidrata - riža i krumpir u moderiranje). Zapravo, potrebno vam je čak i škrob kako biste održali zdravu osjetljivost na inzulin.
Nedostatak magnezija može uzrokovati otpornost na inzulin.
Suprotno tome, dijeta bogata magnezijem poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.
Možete dobiti magnezij iz hrane (zeleno lisnato povrće, mahunarke i orašasti plodovi), ali vjerojatno ih trebate nadopuniti jer je magnezij osiromašen stresom i fizičkim naporom.
Magnezij je moje prvo liječenje inzulinskom rezistencijom. Djeluje tako dobro da magnezij tretiram kao prirodni metformin.
Magnezij ima mnogo dobrih nuspojava, kao što je reguliranje osi HPA (interakcija hipotalamusa, hipofize i nadbubrežne žlijezde - "svih naših" hormonskih sustava), poboljšanje sna, povećanje progesterona, sprečavanje žudnje za slatkišima i smanjenje upale.
Samo četiri noći lošeg sna dovoljno je smanjiti osjetljivost na inzulin za 30 posto. Zamislite što se događa nakon nekoliko mjeseci ili čak godina lošeg sna. Pokušajte svake noći spavati 7 ili 8 sati.
Ako ne spavate dobro, saznajte zašto. Nedostaje li vam magnezij? Utječe li PMS ili perimenopauza na vaš san?
Vježba može značajno poboljšati osjetljivost na inzulin. Možete krenuti na jednostavan način, samo hodanjem. Popnite se stubama. Zatim, učinite to malo dalje i više, razmislite o tjelesnom odgoju kao načinu za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Vijeće. Hormonska kontraceptivna sredstva slabe mišićnu snagu i pogoršavaju otpornost na inzulin. Zato COC mogu dovesti do povećanja tjelesne težine i posebno su loš izbor za PCOS.
Također možete poboljšati osjetljivost na inzulin održavanjem zdravih crijevnih bakterija.
Nutritivni dodaci koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin uključuju: magnezij, berberin, taurin, mio-inozitol (inozitol), krom, N-acetilcistein i alfa-lipoičnu kiselinu. Razgovaram o mnogim od njih u 7. poglavlju svoje knjige, Vodič za vraćanje razdoblja. "
1. Prvi je magnezij., članak o njemu ovdje (s vezama)
Magnezij izravno regulira stanični metabolizam glukoze kao kofaktor brojnih enzima i kroz njegov učinak na razine kalcija. Nizak sadržaj magnezija u stanicama dovodi do narušavanja djelovanja inzulina i povećanja inzulinske rezistencije. Osobe s niskim razinama magnezija imaju 6-7 puta veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom nego ljudi koji imaju normalnu razinu magnezija.
2. Berberine
Prirodni čimbenici, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 kapi.
Ovo je dobro znanstveno proučena tvar.
Berberine je jedna od rijetkih dopuna baze podataka Examine.com s ljudskim istraživanjima koja ga smatraju jednako učinkovitim kao i lijekovi.
Berberine ima protuupalno i antidijabetsko djelovanje. Također može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti kolesterol. Berberin može smanjiti proizvodnju glukoze u jetri. Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da je 1500 mg berberina, uzetih u tri doze od po 500 mg, jednako učinkovite kao i 1500 mg metformina ili 4 mg glibenklamida (dva lijeka za liječenje dijabetesa tipa II). Učinkovitost je mjerena na temelju toga koliko lijekovi smanjuju biomarkere dijabetesa tipa II.
Vrlo jak lijek, morate se pridržavati doze.
Uzmite na prazan želudac najmanje pola sata prije obroka 2-3 puta dnevno. Tečaj 1.5-2 mjeseca, pauza 2.
KONTRAINDIKACIJE: Ne koristite s antibioticima (štetnim za srce), s inhibitorima fosfodiesteraze (lijekovi za liječenje bronha i pluća - smanjite učinak berberina)
Formule Jarrowa, Taurin 1000 mg, 100 kapsula
Thorne Research, Taurin, 90 Veggie Caps, 500 mg.
Osim poboljšanja osjetljivosti na inzulin i smanjenja šećera, to pomaže:
• povećati izdržljivost;
• povećati energetske rezerve tijela;
• smanjenje tjelesne masti;
• povećan libido;
• živčana stabilnost;
• poboljšati san i još mnogo toga
Uzmite na prazan želudac, barem pola sata prije jela, jednom dnevno.
UPOZORENJE: potiče uklanjanje tekućine iz tijela i time smanjuje pritisak.
4. Inozitol (mio-inozitol)
Solgar, inozitol, 500 mg, 100 kapsula povrća
"Mio-inozitol se koristi kao pomoć ženskom zdravlju:
povećava žensku plodnost, vraća osjetljivost na inzulin u slučajevima rezistencije, smanjuje hiperandrogenizam u PCOS-u, smanjuje simptome PMS-a, smanjuje dijabetičku neuropatiju, smanjuje anksioznost, poremećaje panike, poremećaje hranjenja. Osobe s ovim stanjima imaju nedostatak mio-inozitola i D-kiro-inozitola.
Dakle, polugodišnji unos od 2000 mg mio-inozitola 2 puta dnevno kod žena s metaboličkim sindromom poboljšao je razinu inzulina i glukoze u krvi, povećao osjetljivost na inzulin u tkivu. Učinak se manifestirao kod žena u menopauzi s dijabetesom tipa 2, gestacijskim dijabetesom i sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Mio-inozitol je pridonio gubitku težine žena s PCOS u slučaju pretilosti i pretilosti 1. stupnja. Uzimanjem dodatka obnovljen je menstrualni ciklus i poboljšana je kvaliteta ovulacije, a zajedno s folnom kiselinom pretvorila je disfunkciju jajnika i poboljšala stopu trudnoće na 32% (sintetičkim metforminom u dozi od 1500 mg - samo 18%). Hormonske studije su pokazale da se nakon šest mjeseci uzimanja mio-inozitola smanjuje koncentracija androgena, FSH i LH u krvi, povećava se estradiol, to značajno smanjuje otpornost na inzulin, procjena viška rasta kose na Ferriman-Galloway ljestvici smanjena za ≈ 25%, akne su nestale polovica žena, ostatak je smanjio težinu upale. "
Većina studija koristi doze od 1500-2000 mg.
Formule Jarrowa, N-acetil-L-cistein, 500 mg, 200 kapsula
Korištenje N-acetil-cisteina poboljšava osjetljivost na inzulin u žena s sindromom policističnih jajnika. (Studija eng.)
N-acetilcistein i taurin sprječavaju otpornost na inzulin izazvanu hiperglikemijom. (Studija eng.)
Pregled mogućeg molekularnog mehanizma djelovanja N-acetilcisteina na otpornost na inzulin i razvoj dijabetesa tipa 2 (Studija eng.)
PAŽNJA: N-acetil-cistein (NAC), za razliku od ostalih tiol-alfa-lipoične kiseline, ima sljedeće kontraindikacije: astma, neka oboljenja jetre i nekompatibilnost s lijekovima, što se može pročitati ovdje preko pretraživača.
MegaFood, GTF krom, 60 tableta
GTF-krom je najsuvremeniji oblik aditiva koji sadrže krom, to je visoko probavljiv kelat.
Krom povećava osjetljivost receptora inzulina i povećava broj receptora inzulinskih stanica.
Istraživanja su pokazala da krom također može povećati osjetljivost receptora glukoze u mozgu, što dovodi do potiskivanja apetita.
Prirodni čimbenici, krom GTF kelat, 500 mcg, 90 tableta
Uzimanje dodataka kroma dnevno smanjuje razinu glukoze u krvi, poboljšava funkciju inzulina i smanjuje simptome dijabetesa, kao što su žeđ i umor.
OPREZ. Krom može stupiti u interakciju s antidepresivima, beta-blokatorima, H2 blokatorima, inhibitorima protonske pumpe, kortikosteroidima, NSAR
7. Alfa-lipoična kiselina.
O njezinoj ulozi u smanjenju rezistencije na inzulin i sveukupnoj koristi za tijelo ovdje (s vezama)
*** Sve moje oznake su plave.
Dodajte komentar Odustani od odgovora
Morate biti prijavljeni da biste postavili komentar.
Dvadeset i pet jednostavnih načina za povećanje osjetljivosti na inzulin i sprečavanje dijabetesa
Recimo vam malu tajnu: prva stvar koju trebate učiniti ako želite promijeniti svoj lik, smanjiti količinu masti i izgraditi mišić je povećati osjetljivost na inzulin. Osjetljivost na inzulin je toliko važna za gubitak tjelesne težine, jer tijelo otporno na inzulin sprema ulaznu hranu u obliku masti. Isto tako, otpornost na inzulin povećava upalu u tijelu, izazivajući čitav niz zdravstvenih problema s kojima se nijedna normalna osoba ne želi suočiti.
Evo 25 jednostavnih koraka za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
№ 1. Trening snage i druge anaerobne aktivnosti.
Obuka je apsolutno neophodna za povećanje osjetljivosti na inzulin, jer nakon njih treba napuniti mišiće i stanice.
Režim vježbanja koji razvija mišiće, kao što je rad s utezima ili sprintom, najučinkovitiji je za povećanje osjetljivosti na inzulin, jer mišići troše većinu energije koju transportira krv (oko 90 posto). Za svakih 10% rasta mišića dobijete 11% smanjenje inzulinske rezistencije.
Broj 2. Trening izdržljivosti također pomaže, ali u kombinaciji - bolje.
Vježbe izdržljivosti vrlo su korisne za povećanje osjetljivosti na inzulin, ali samo za trenirane mišiće. Dakle, ako ste trkač, onda su vaše mišiće nogu vrlo osjetljive na inzulin, ali gornja polovica tijela je manje.
Međutim, važno je ravnomjerno raspodijeliti opterećenje tijekom cijelog tijela, a kombinirani trening je očito najbolje rješenje, jer u ovom slučaju aerobna tjelovježba i rad s utezima su kombinirani, što poboljšava osjetljivost na inzulin bolje od aerobne vježbe.
3. Optimizirajte unos ugljikohidrata.
Ako vodite sjedilački način života i imate prekomjernu tjelesnu težinu, optimizirajte unos ugljikohidrata za vas znači smanjiti njihovu količinu (manje od 50 g dnevno). Za ostatak, to znači ograničiti unos od 100 g na 200 g dnevno ili pokušati s ciklusom ugljikohidrata. Za amaterske sportaše, to znači umjerenu količinu hrane visoke ugljikohidrata na danima treninga i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za sve ostale.
№ 4. Konzumirati puno proteina.
Istraživanja su dosljedno pokazala da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin jer protein osigurava sporiji porast razine šećera u krvi. To smanjuje želju za ugljikohidratima i pomaže u održavanju mirnog odnosa prema hrani, umjesto da napadaju ugljikohidrate, tako da se šećer u krvi prvo skače, a zatim padne.
5. Izuzeti šećer.
Možda znate da šećer izaziva porast razine glukoze u krvi.
Ali što je s hranom koja sadrži šećer? Povećava glukozu još brže, jer se obično brzo obrađuje i probavlja. Kao rezultat šiljaka šećera u krvi, otpušta se previše inzulina, a onda, nakon što inzulin očisti sav šećer, opet ste čeznuli za slatkišima.
6. Izbjegavajte obrađene žitarice i hranu s visokim glikemijskim indeksom.
Šećer nije jedini problem. Obrađene žitarice i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata utječu na inzulin na isti način. Pokušajte umjesto prerađene hrane (kruh, tjestenina, krekeri, itd.) Odabrati povrće ili smanjiti unos čak i pseudo-zdravih "cijelih" žitarica, jer one također izazivaju val inzulina.
№ 7. Jedite više povrća.
Dvogodišnje istraživanje pokazalo je da je jedna od najvažnijih prehrambenih navika koje su naučili sudionici koji su smanjili težinu na prehrani s visokim unosom proteina jela više povrća, preferirajući lisnato povrće i križnice, poput brokule ili cvjetače.
8. Dodajte ocat i druge kiseline u ugljikohidrate.
Ocat i druge kisele namirnice, kao što su limun i limeta, povećavaju osjetljivost na inzulin poboljšavajući sposobnost tijela da pohranjuje ugljikohidrate iz hrane u obliku glikogena u mišićima umjesto masti.
9. Začinite hranu s cimetom, kurkumom i shambhalom.
Ovi začini su poznati kao sredstva za oslobađanje hranjivih tvari. To znači da poboljšavaju inzulinske signale u mišićnom tkivu na takav način da se manje energije pohranjuje kao masnoća.
10. Koristite ukiseljenu hranu da biste začinili hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Marinirana hrana kao što je kim chi ili marinirani đumbir su pojačivači inzulinske osjetljivosti. Dodajte ih u hranu bogatu ugljikohidratima kao što su krumpir, riža ili sendviči.
№ 11. Pijte zeleni čaj ili mate prije ugljikohidratne hrane.
Antioksidansi u tim biljnim napitcima poboljšavaju distribuciju hranjivih tvari i osjetljivost na inzulin.
12. Dodajte hranu s niskim glikemijom ugljikohidratima.
Dvije vrste hrane smanjuju glikemijski odgovor: hrana s visokim sadržajem prirodnih vlakana, uključujući većinu povrća, i hrana bogata antioksidansima, kao što su bobice i lisnato povrće.
Primjerice, ukusna lisnato zelenilo, dugina repa, poznata u Turskoj kao hrana, izuzetno su korisni za dijabetičare. Tamne boje bobica često se koriste u kombinaciji s zobenim pahuljicama u Skandinaviji kako bi se smanjio šećer u krvi.
13. Koristite protein sirutke.
Protein sirutke značajno poboljšava toleranciju glukoze, što je zanimljivo, jer sirutka uzrokuje opsežan inzulin šiljak, viši nego što bi se očekivalo od njegovog aminokiselinskog sastava. Istraživanja dosljedno pokazuju da proteini sirutke normaliziraju razinu inzulina i šećera u krvi, pomažući čak iu slučajevima visoke otpornosti na inzulin, što ukazuje na njegova jedinstvena terapeutska svojstva.
14. Izbjegavajte trans masti poput kuge.
Trans masti su djelomično i potpuno hidrogenirane masti koje se često koriste u pečenju i prerađenoj hrani. Oni povećavaju otpornost na inzulin i povezani su s raznim bolestima od kardiovaskularnih do depresivnih.
15. Izbjegavajte rafinirana biljna ulja.
Rafinirana biljna ulja koriste se posvuda. Oni uključuju šafranike, suncokretove, pamučne sjemenke, kukuruz, uljanu repicu i druge mješavine povrća. Koriste se u kuhanju i dodaju se u gotovo svaku pakiranu ili prerađenu hranu. Višak ovih masti dovodi do degradacije stanične strukture, povećavajući otpornost na inzulin.
16. Konzumirajte razumnu količinu oraha i sjemenki.
Orašasti plodovi i sjemenke služe kao izvor neprerađene masti, koja je korisna za normalizaciju razine inzulina sve dok ih konzumiramo u umjerenim količinama. Preporučuju se i avokado i minimalno obrađeno ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Broj 17. Jedite masnu ribu nekoliko puta tjedno.
Riba sadrži masti omega-3 EPA i DHA, koje su potrebne za povećanje jačine stanica i viskoznosti stanica, za poboljšanje osjetljivosti na inzulin, olakšavanje vezivanja šećera u krvi i povećanje tolerancije šećera.
18. Nabavite odgovarajuću količinu magnezija.
Magnezij je mineral osjetljivosti na inzulin, jer djeluje kao prirodno "sredstvo za senzitizaciju", što pozitivno djeluje na receptore inzulina u svakoj stanici tijela.
Namirnice bogate magnezijem uključuju lisnato povrće, posebno švicarsku repu, sjemenke (bundeve i sezam), orašaste plodove (bademe, indijski orah) i brokulu.
19. Upotrijebite otporan škrob.
Obično kao rezultat obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, razina šećera u krvi naglo i brzo raste. Međutim, u nekim ugljikohidratima postoji mnogo tvari koje se nazivaju rezistentni škrob, uobičajeni enzimi u našoj probavi ne reagiraju na njega i ne probavljaju se. Reakcija šećera u krvi na takvu hranu je znatno niža.
Kao rezultat toga, hrana bogata rezistentnim škrobom se probavlja s smanjenom količinom kalorija i istovremeno poboljšava osjetljivost na inzulin. Dvostruko korištenje. Najlakši način za dobivanje otpornog škroba je dodavanje krumpirovog škroba u hranu, dodavanje nekog u proteinski šećer ili jogurt.
20. Kuhajte, hladite i ponovno podgrijavajte ugljikohidrate - to povećava količinu otpornog škroba.
Možete povećati količinu otpornog škroba u hrani ugljikohidrata tako što ćete je kuhati, ohladiti i ponovno zagrijati. Ovaj proces mijenja strukturu ugljikohidrata u svemu, od tjestenine do kruha, smanjujući reakciju šećera u krvi. Probajte ovaj trik s krumpirom, slatkim krumpirom, zobenom kašom, rižom i bilo kojom drugom hranom bogatom ugljikohidratima.
21. Isključite limunadu, sok i bilo koju tekućinu koja sadrži fruktozu.
Fruktoza je šećer iz voća, koji se također nalazi u nekim povrćem, kao što je kukuruz. Tekuća fruktoza povećava otpornost na inzulin i dovodi do povećanja abdominalne masti u slučaju pretjerane konzumacije. Budite oprezni sa sportskim napicima, oni sadrže bogati fruktozni kukuruzni sirup (HFCS).
22. Izbjegavajte hranu s visokom razinom fruktoze.
Prerađena hrana često sadrži velike količine HFCS-a i ne uključuje agave (u njoj je još više fruktoze nego u kukuruznom sirupu). Možete birati između voća i povrća s niskom razinom fruktoze. To su najviše bobice, nektarine, grejpfrut, avokado i rajčice.
23. Odvojite dovoljno vremena za spavanje.
Dovoljno samo jednom nije dovoljno, pa je osjetljivost na inzulin smanjena zbog povećane razine hormona stresa kortizola. Nedostatak sna uzrokuje nam da tražimo hranu bogatu ugljikohidratima, ali nakon uzimanja takve hrane samo se pogoršava jer se tolerancija glukoze smanjuje. Svaki put kada ne budete dovoljno spavali, budite posebno oprezni u izboru hrane i učinite sve što je moguće kako biste poboljšali osjetljivost na inzulin.
24. Izbjegavajte kasno uživanje.
Hrana, koja se povlači prije spavanja, obično je bogata ugljikohidratima, povećava razinu inzulina, što smanjuje dnevni bioritam. Visoka razina inzulina pogoršava kvalitetu sna zbog činjenice da se melatonin, hormon sna, oslobađa tek nakon smanjenja razine inzulina. Kratkoročno, imat ćete nemirnu noć, ali ako stalno jedete prije spavanja, možete potpuno promijeniti hormonsku ravnotežu.
Broj 25. Ne sjedi dugo.
Duga vremena provedena u sjedećem položaju smanjuju osjetljivost na inzulin, čak i ako često trenirate i izvodite sve stavke na ovom popisu. Na primjer, samo 3 dana sjedilačkog načina života kod mladih, aktivnih ljudi dovelo je do naglog pada osjetljivosti na inzulin, a sudionici studije dobili su abdominalnu mast.
Nije potrebno trčati oko bloka. Samo ustanite i kratko prošetajte svakih 30 do 60 minuta rada ili pokušajte stajati.
ZA SMANJIVANJE OTPORNOSTI NA INSULIN S OVIM 8 PROIZVODIMA - Priroda protiv raka
Više od 80 milijuna Amerikanaca (23% populacije) ima otpornost na inzulin, što ih može dovesti do razvoja dijabetesa. I vi svibanj biti na putu do dijabetesa za 10 ili više godina, a vi ni ne znate da se to događa. Hormonski inzulin uzrokuje da se vaše stanice otvore i dobiju dio glukoze iz krvi. Ali ako postoji otpornost na inzulin, onda stanice gube osjetljivost i počinju ignorirati signale da bi se otvorili i uzeli glukozu. Kao rezultat, vaše tijelo nastavlja proizvoditi inzulin sve više i više kako bi pokušalo prenijeti poruku na stanice. Ali stanice ne čuju tijelo, a vaša razina inzulina raste sve više i više.
Oni koji imaju kronično visoke razine inzulina brzo dobivaju na težini, prerano starenje, visoki krvni tlak, bolesti srca i vrlo visoki rizik od razvoja raka. U konačnici, ovo stanje tijela dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, postoje biljke, začini i namirnice koje mogu biti vaša prva linija obrane od otpornosti na inzulin. Evo osam proizvoda koji mogu pomoći u vraćanju i održavanju osjetljivosti na inzulin.
1. TURKUM: 100% UČINKOVITOST PREVENCIJE DIJABETESA
Studija provedena 2009. pokazala je da je kurkumin, aktivna tvar u kurkumi, bio 500 do 100.000 puta učinkovitiji od metformina, lijeka za aktiviranje unosa glukoze. U drugom istraživanju, 240 odraslih bolesnika s predijabetesom primalo je dnevno ili 250 mg kurkumina ili placebo. Nakon devet mjeseci, nitko od onih koji su uzimali kurkumin nije razvio dijabetes, au skupini koja je primala placebo 16,4% sudionika eksperimenta oboljelo je od dijabetesa. Drugim riječima, kurkumin je bio 100% učinkovit u sprječavanju dijabetesa tipa 2.
2. GINGERIJA SMANJUJE RAZINU GLUKOZE U KRVI NATO PAKETA 10,5%
U randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 88 bolesnika s dijabetesom podijeljeno je u dvije skupine. Svakoga dana, jedna skupina je dobivala placebo, dok je druga primala 3 g kapsule praha đumbira. Nakon osam tjedana testiranja, grupa đumbira imala je razinu šećera u krvi natašte od 10,5%. Međutim, u drugoj skupini je došlo do povećanja šećera u krvi natašte za 21%. Osim toga, osjetljivost na inzulin značajno se povećala u skupini koja je primala đumbir. U drugoj studiji, znanstvenici su dokazali da uzimanje 1600 mg đumbira dnevno poboljšava performanse osam markera dijabetesa, uključujući osjetljivost na inzulin. Mnoge druge studije dokazuju vrijednost đumbira za liječenje dijabetesa.
3. QUINNER: MANJE OD POLA TEA ČAJA ZA DAN SMANJUJE KRVNI ŠEĆER
Cimet je jedan od najstarijih začina i jedan od najpopularnijih začina. Koristi se već tisućama godina za okus i ljekovitost jela. Dokazano je da cimet normalizira razinu šećera u krvi u bolesnika sa šećernom bolešću tipa 2 kako bi povećao njihovu sposobnost reagiranja na inzulin. Meta-analiza osam kliničkih studija pokazuje da ekstrakti cimeta ili cimeta smanjuju razinu glukoze u krvi. Cimet također usporava brzinu praznjenja želuca nakon jela. U jednoj studiji ispitanici su jeli oko 200 grama pudinga od riže bez i sa žličicom cimeta. Oni koji su dodali cimet mogli su usporiti stopu pražnjenja želuca s 37% na 34,5% i značajno usporiti porast razine šećera u krvi. Čak i doza manje od pola čajne žličice dnevno snižava razinu šećera u krvi u bolesnika s dijabetesom tipa 2. t
4. IZVLAČENJE MASLINSKIH LIŠĆA: REZULTATI USPOREDITI SA METFORMINOM
Istraživači sa Sveučilišta Auckland dokazali su da ekstrakt lista maslina smanjuje otpornost na inzulin. U randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 46 muškaraca s prekomjernom težinom podijeljeno je u dvije skupine. Jedna skupina primila je kapsule koje su sadržavale ekstrakt lista maslina, a druga skupina je dobivala placebo. Nakon 12 tjedana, oni koji su dobivali ekstrakt maslinovog lista pokazali su prosječno smanjenje inzulinske rezistencije za 15%. Ekstrakt također povećava produktivnost stanica gušterače koje proizvode inzulin za 28%. Istraživači su primijetili da dodatak s ekstraktom lista masline daje rezultat "usporediv s upotrebom lijekova, osobito metformina".
5. BERRIES SMANJUJU NIVO INSULINA NAKON PRIJEMA HRANE
Istraživanja pokazuju da je tijelu potrebno manje inzulina za uravnoteženje šećera nakon obroka, ako se bobice uzimaju tijekom obroka. U finskoj studiji zdrave su žene jele bijeli i raženi kruh s ili bez različitih ribanih bobica. Škrob iz kruha dao je vrhove glukoze odmah nakon jela. No, istraživači su otkrili da dodavanje bobica značajno smanjuje proizvodnju inzulina nakon obroka. Najučinkovitije su bile jagode, borovnice, brusnice i aronija. Jednako je djelotvorna bila mješavina jagoda, borovnica, brusnica i kupina.
6. UKUPNO 2 GRAMA CRNOG KUMENA SMANJUJE OTPORNOST NA INSULINU
U istraživanju 94 bolesnika s dijabetesom, propisano im je 1, 2 ili 3 g kapsula crnog kima dnevno. Znanstvenici su otkrili da se u dozi od 2 g na dan razina glukoze u krvi natašte značajno smanjuje, a rezistencija na inzulin značajno opada. Ali s većom dozom od 3 g na dan, rezultat nije pokazao dodatne koristi.
7. SPIRULINA POVEĆA 225% OSJETLJIVOSTI NA INSULIN
U randomiziranoj studiji pacijenata otpornih na inzulin, znanstvenici su usporedili spirulinu i soju u njihovoj sposobnosti da kontroliraju razinu inzulina. Propisali su 17 pacijenata dnevno 19 grama spiruline. Ostalih 16 pacijenata primilo je 19 grama soje. Nakon osam tjedana skupina spirulina pokazala je povećanje inzulinske osjetljivosti za 224,7%, a skupina sa sojom povećala je svoju osjetljivost na inzulin za 60%.
Osim toga, svi sudionici iz skupine sa spirulinom uspjeli su povećati svoju osjetljivost na inzulin, au grupi sa sojom samo 69% pokazalo je promjene.
8. BERBERIN JE DOBRO, KAO I TRI RAZLIČITA LIJEČENJA ZA DIJABETES
Berberine je gorka supstanca koja se nalazi u korijenu nekih biljaka, uključujući hidrostis, žuticu i grožđe Oregona. Kineski istraživači uspoređivali su berberin i metformin (lijek za dijabetes) u pilot studiji koja je uključivala 36 pacijenata. Otkrili su da je berberin smanjio razinu šećera u krvi, kao i metformin, i to u samo tri mjeseca. Pacijenti su također značajno smanjili veličinu vršnih vrijednosti glukoze u krvi i nakon jela. U istoj studiji, znanstvenici su davali berberinu 48 bolesnika s dijabetesom tri mjeseca. Nakon samo tjedan dana, berberin je smanjio otpornost na inzulin za 45%.
Drugi su znanstvenici proveli meta-analizu 14 ranijih studija koje su uključivale 1.068 ljudi. Otkrili su da je berberin djelotvoran na isti način kao i metformin, Glipizida Rosiglitazone. To su najučinkovitiji lijekovi za dijabetes na tržištu danas. I što je najvažnije, berberine nema ozbiljnih nuspojava.
Izvori informacija:
Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming, Suresh T Mathews. Kurkumin aktivira AMPK i inhibira ekspresiju glukoneogenih gena u stanicama hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 kol.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Utjecaj konzumacije đumbira na glikemijski status, profil lipida i neke biljege upale u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Int J Food Sci Nutr. 2014. 4. veljače Epub 2014. 4. veljače.
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Ekonomski razvoj, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bobice smanjuju postprandijalnu reakciju na inzulinsku pšenicu i raženi kruh kod zdravih žena. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. siječnja
Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Učinak sjeme Nigella sativa na kontrolu glikemije u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 listopad-prosinac;
Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Učinak Spirulina platensis na soju na otpornost na inzulin u bolesnika s HIV infekcijom: randomizirana pilot studija. Hranjivim tvarima. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18. srpnja.
NAJBOLJA ISTRAŽIVANJA TRAŽE REFERENTNU KNJIGU
Pretplatite se na naš NEWSLETTER i dobit ćete ekskluzivne informacije o najnovijim istraživanjima o otpornosti na rak. Informacije su dostupne samo pretplatnicima.
Ako smatrate da je moj rad i informacije na stranici korisne, molimo da donirate kako biste pokazali svoju podršku!
Umorni ste od stalnog gubitka snage? 23 jednostavna pravila za povećanje osjetljivosti na inzulin
U ludom ritmu našeg života nije lako osjećati se uvijek "veselo" i uvijek biti u dobrom fizičkom stanju. I o hrani, i općenito nema vremena za razmišljanje. Ali ovaj trenutak dolazi u životu svakoga. Odlučite početi ići u teretanu. “Glavno je stajati dva mjeseca - onda će rezultat biti vidljiv. I izdržljivost će se povećati, a raspoloženje... ", - savjetuje vas kolega. I tako, dva redovita vježbanja i vrlo savjesni treninzi odvijaju se mjesec dana, a rezultat nije baš dobar: sve masnoće ne žele ići, mišići se ne pojavljuju, a puzanje u fitness centar nema uvijek dovoljno raspoloženja i snage. Gotovo ste spremni odustati od ovog pothvata, uhvatiti se za stres s "Goodies" i napuniti se Coca-Colinim živahnošću. Čak i snage, kao da su odmah dodane. Duboko u sebi svi razumijemo da je ova hrana štetna. Ali koliko radosti od njega.
Ukratko, procesi metabolizma ugljikohidrata u ljudskom tijelu odvijaju se u dva smjera:
Prvi je pretvaranje tvari u energiju koja nam dolazi s hranom.
Drugi je preraspodjela viška te energije u energetske rezerve koje trebamo hraniti između obroka, to jest stavljanja u mast.
Glavni regulator tog procesa je hormon gušterače inzulin. On je taj koji provodi prijem glukoze izravno u stanice tijela. Na njegovoj razini ovisi, naposljetku, i naše zdravstveno stanje i uspjeh tjelesnih vježbi (iako o vježbama postoji povratna informacija, a to je dobra vijest, ali više o tome kasnije).
Adekvatan odgovor tijela na ono što jedemo i hrana je, prije svega, izvor energije, jako ovisi o osjetljivosti stanica tkiva našeg tijela na inzulin. Visoka (unutar granica norme) osjetljivost na hormon inzulin, kao važan sudionik u regulaciji metabolizma i razmjene energije, popraćena je povećanjem mišićne mase umjesto nakupljanja masti. Također, visoka osjetljivost na inzulin omogućuje da se tijekom dana ne pate od konstantnih pucanja i kapi fizičke energije, promjena u koncentraciji i ovisnosti o količini konzumiranog slatkog ili drugih "brzih" ugljikohidrata.
Glavni i najopćenitiji izvor energije za osiguravanje metaboličkih procesa našeg tijela je glukoza. Sadržana je u svim stanicama, a osim razmjene energije, odgovorna je za normalno funkcioniranje živčanih stanica, crvenih krvnih stanica i nekih drugih procesa. Razina glukoze se mjeri u molovima (jedinici mjere količine tvari). Norma - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Održavanje razine glukoze u krvi na toj razini složen je fiziološki algoritam za metabolizam ugljikohidrata, reguliran koordiniranim radom živčanog i endokrinog sustava.
Inzulinska rezistencija je povećana otpornost stanica na djelovanje inzulina, što je glavni "propusnost" za prodiranje glukoze u stanice.
Ako inzulin nije dovoljan da isporuči glukozu u stanice, tijelo je još više ubacuje u krv. Postupno, ovo stanje postaje konstantno i razine inzulina postaju povišene.
Visoka razina šećera u krvi dovodi do neučinkovitosti čak i "najglupljih" dijeta, jer tijelo počinje gubiti sposobnost sintetiziranja energije, preferirajući je pohraniti u masti. A mrlje od šećera izmjenjuju se s padovima.
Kada šećer u krvi padne, osoba osjeća slom, gubitak koncentracije, tjeskobu, stalan osjećaj gladi ili oštre napade. Dakle, želja da se stalno jede “brza” energijska hrana - pečenje, slatkiši, pića s visokim sadržajem šećera, a kao rezultat - emocionalna i psihološka ovisnost o hrani.
Kao rezultat toga, osoba pada u začarani krug. Ako ne učinite ništa - možete se "sjesti" na prevelike doze vlastitog inzulina, patiti od konstantnih skokova - onda kapi, i na kraju se suočiti s pravim dijabetesom.
Ali nemojte paničariti unaprijed. U potpunosti smo sposobni preuzeti kontrolu nad onim što pokušava preuzeti kontrolu nad nama. Da bi se to postiglo, dovoljno je uzeti tečaj za povećanje osjetljivosti na inzulin i zapamtiti nekoliko pravila.
1. Smanjite bijeli šećer
Svi znaju da je šećer gotovo droga. Nije ni čudo što su ga ljudi nazivali "bijelom smrću". Šećer, koji se stavlja u kavu ili čaj, izaziva i oštar talas glukoze u krvi, što izaziva val snage i kasniji nagli pad, koji ćete, kao što ste vjerojatno pogodili, ponovno pokušati "podići" nešto slatko. Kao rezultat šiljaka šećera u krvi, otpušta se previše inzulina, a zatim, nakon što je inzulin rasporedio sav šećer, opet žalostite za kolačima, slatkišima i sokom. Usput, sve su to jednostavni ugljikohidrati - od kojih je bolje odbiti. I bijeli šećer je, inače, odličan za izradu domaćih pilinga za tijelo, prestanak uzimanja hrane.
2. Optimizirajte unos ugljikohidrata
Preporučenu količinu ugljikohidrata je lako izračunati, to izravno ovisi o vašem životnom stilu: prilično mobilno - 100-200 grama dnevno, sjedilački (primjerice, sjedilački rad) - ne više od 50 grama. U našem slučaju ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati: žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna i tjestenina (trebali bi biti smeđi).
Složeni ugljikohidrati uvijek trebaju biti u prehrani, kao glavni izvor energije za mišiće i mozak.
Za one koji provode vrijeme u teretani, shema unosa ugljikohidrata razvijena je zasebno, a u pravilu se sastoji od dana vježbanja u umjerenim količinama visoke energije ugljikohidrata (energije) i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u svim ostalim danima (protein je važan dio mišića ).
3. Više proteina
Istraživanja pokazuju da dijeta s mnogo proteina i niskom količinom ugljikohidrata dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin. Protein osigurava sporiji porast razine šećera u krvi i izjednačava njegove razlike. Vremenom se time smanjuje potreba za ugljikohidratima, što u konačnici dovodi do mirnijeg odnosa prema hrani.
4. Više zelenja i povrća
Znanstvenici su dvije godine proveli istraživanje ljudi koji su "sjeli" na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i otkrili da je jedna od najkorisnijih navika u prehrani sudionika koji su uspjeli dobiti oblik prehrane, osim proteina, dovoljno velika količina povrća. Stručnjaci preporučuju davanje prednosti lisnatom zelenilu (zelena salata) i krstašicama (brokula, cvjetača).
6. Dodajte ocat i druge kiseline ugljikohidratima
Pod "drugim kiselinama" također se može podrazumijevati limun i vapno koje pridonose povećanju osjetljivosti na inzulin. Kiseline utječu na sposobnost organizma da pohranjuje ugljikohidrate iz hrane u ispravnom obliku, tj. U mišićima (u obliku glikogena), a ne u masti. Svakako dodajte ukiseljenu hranu, kao što su krastavci, kim-chi rajčice ili kiseli đumbir u vašu rižu ili sendvič.
7. Dodajte začine
Cimet, kurkuma i shambala (piskavica). Ovi začini "djeluju" kao tvari koje razdvajaju hranjive tvari, drugim riječima, povećavaju inzulinske signale u mišićno tkivo, što rezultira manje ugljikohidratnim masnim tkivom.
8. Pijte zeleni čaj
Antioksidansi u zelenom čaju, kao iu biljnom piću, pili se neposredno prije obroka također će utjecati na distribuciju ugljikohidrata i povećati osjetljivost na inzulin.
9. Ugljikohidratima dodajemo hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata do razine glukoze, tj. Povećanja šećera u krvi. Na primjer, zobena kaša je proizvod s prosječnim glikemijskim indeksom. Borovnica ili borovnica - s niskom. Dodajte bobice zobi.
Osim toga, u takvim bobicama postoje tvari antocijanina, koje imaju dovoljno snažan antioksidativni i protuupalni učinak. Oni daju određene voće i bobice tako bogate boje. Oni također smanjuju glikemijsku reakciju: hrana s visokim sadržajem prirodnih vlakana, koja uključuje većinu povrća, i hranu poznatu kao bogata antioksidansima: prije svega, to su bobičasto voće i lisnato povrće.
10. Izbjegavajte trans masti
Trans-masti su biljne masti koje se hidriranjem (dovodeći biljna ulja do visokih temperatura, a zatim vezanjem atoma vodika) dovode u čvrsto stanje. Na primjer, margarin, koji nam je poznat od djetinjstva. Takve masti, zbog svoje jeftine proizvodnje, često se koriste, na primjer, u pečenju, čipsu, krekerima, slatkišima i čaju. Trans masti ne samo da povećavaju otpornost na inzulin, već su također povezane s mnogim bolestima, od kardiovaskularnih do depresivnih.
13. Naše “riblje dane” organiziramo ne samo četvrtkom
Riječ je o masnim vrstama (skuša, pastrva, losos, itd.), Ribi koje sadrže, prije svega, omega-3 (EPA i DHA), potrebne za povećanje "fleksibilnosti" stanica, što pridonosi poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Osim toga, ova riba je vrlo korisna za mozak.
11. Prestanite kuhati na rafiniranom ulju!
Suncokret, kukuruz, pamuk, uljana repica... Koriste se svugdje u kućanstvu i industrijskoj kuhinji, dodaju se u gotovo svaku prerađenu i pakiranu hranu. Zašto? Pitate? Zatim se ulje koje je prošlo kroz sve faze pročišćavanja (hidratacija, neutralizacija, izbjeljivanje, smrzavanje i dezodoracija), au konačnom obliku gotovo bez mirisa i okusa, pohranjuje lakše i duže. I uopće ne zbog činjenice da nam to može biti korisno. Višak rafinirane biljne masti dovodi do degradacije stanične strukture i povećava otpornost na inzulin.
12. Jedemo orahe i sjemenke
Izvrsni prirodni izvor masnoća su ne pečena sjemena i sjemenke (npr. Laneno sjeme), i naravno, orašasti plodovi. Postoji jedan mali "ali": da bi se normalizirala razina inzulina potrebno je konzumirati više od 50 grama dnevno. Dobar izvor masti je i avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje (kao i neka druga zdrava ulja).
14. Dopuniti zalihe magnezija
Magnezij djeluje kao "sredstvo za senzitizaciju", mineral koji ima pozitivan učinak na inzulinske receptore stanica u našem tijelu. Magnezij sadrži: lisnato povrće, bundeve i sezam, badem, indijski oraščić, brokulu, avokado itd. Također, magnezij (u kombinaciji s vitaminom B6) dostupan je u obliku vitaminskog dodatka hrani.
15. Otporan škrob
Škrob - najčešći ugljikohidrati. Ali nemojte brkati otporni (stabilni) škrob s običnim škrobom: mehanizam rezanja otpornog škroba je takav da uobičajeni enzimi u našoj probavi ne reagiraju na njega, tako da prolazi neoštećeno kroz želudac i tanko crijevo, a zatim ulazi u debelo crijevo, gdje služi Izvrstan nutrijent za korisne bakterije. Reakcija "šećerne" krvi na takvu hranu mnogo je manja. Otporan škrob se nalazi u velikom broju proizvoda: krumpir, žitarice, gotovo sve mahunarke i žitarice, raženi kruh, nezrele banane.
Otporna svojstva škroba u hrani poboljšavaju se ako se kuhana hrana ohladi i zatim ponovno zagrije. Probajte ovaj trik s zobenom kašom, krumpirom, slatkim krumpirom, rižom i bilo kojom drugom hranom bogatom ugljikohidratima. Posebno je važno uključiti otporni škrob u prehranu onih koji vole crveno meso.
16. Čuvajte se tekuće fruktoze
Osobito puno tekuće fruktoze u sokovima, limunadi i sportskim napicima (koje mogu sadržavati kukuruzni sirup). Fruktoza je, u biti, isti šećer, ali iz voća (i nekih vrsta povrća). Tekuća fruktoza smanjuje osjetljivost na inzulin, što, u slučaju prekomjerne konzumacije, dovodi do nakupljanja masnoće u trbuhu, upravo one koja uzrokuje da trbuh raste i struk nestane.
17. Izbjegavajte hranu bogatu fruktozom.
Prerađena hrana također često sadrži velike količine HFCS-a. Više fruktoze nego u kukuruznom sirupu je u agavi sirupu, koji se često nudi kao alternativa bijelom šećeru. No, u većini bobica, nektarina, grejpa, avokada i fruktoze rajčica je sasvim dovoljna količina.
18. Uključite proteine sirutke u prehranu
Protein sirutke je koncentrirana smjesa globularnih proteina dobivenih iz sirutke. Istraživanja su pokazala da protein sirutke normalizira razinu šećera u krvi i inzulina, čak iu slučaju vrlo visoke otpornosti na inzulin. Ovaj dodatak se može naći u trgovinama sportske prehrane.
19. Trening snage
Sa stajališta razmjene energije, trening s utezima je mehanizam za "preusmjeravanje" energije u mišiće kroz njihov aktivan rad. Devedeset posto energije koja se prenosi krvlju, u vrijeme treninga ide u mišiće. A tu je i povratna informacija: za svakih 10% rasta mišićne mase dobivate isti postotak povećane osjetljivosti na inzulin.
20. Kombinirana obuka
Takvi treninzi, pod uvjetom da su vaši mišići u prilično dobroj formi, vrlo su korisni za povećanje osjetljivosti na inzulin. Činjenica je da, ovisno o treningu mišića, inzulinska rezistencija može biti različita u različitim dijelovima tijela. Na primjer, ako ste trkač, imate mišiće nogu osjetljivih na inzulin, ali gornja polovica (ako je ne trenirate) bit će manje osjetljiva. Stoga je vrlo važno ravnomjerno rasporediti opterećenje po cijelom tijelu. Najbolje rješenje bilo bi kombinirano vježbanje, gdje se aerobna tjelovježba izmjenjuje s radom s utezima.
21. Mi se dovoljno naspavamo
Spavanje je važno. Samo jedan dan nedostatka sna povećava razinu hormona stresa kortizola u krvi, i sve ide kao lanac: inzulinska osjetljivost se smanjuje, pospana, tražimo nešto za punjenje, i jedemo, jedemo, jedemo... Ali nakon uzimanja takve hrane (u pravilu, slatko, bogato ugljikohidratima), samo se pogoršavamo, jer se tolerira tolerancija glukoze. Stoga, ako ne dobijete dovoljno sna, razmislite o prehrani treba biti još pažljivije. Vaš zadatak je vratiti osjetljivost na inzulin odabirom "prave" hrane.
22. Izbjegavajte kasne grickalice.
Prije spavanja uvijek želiš ukusan. Ali prije nego što napravite večernji sendvič, razmislite o tome da u ovom trenutku pucate u bioritam. To se događa zbog povećanja razine inzulina, koji "usporava" proizvodnju melatonina, hormona sna, koji se oslobađa tek nakon što se razina inzulina ponovno smanji. Navika jesti prije spavanja može dovesti do neravnoteže mnogih organa i sustava. Ako je apsolutno "nepodnošljivo" - za užinu odabiremo: kuhano povrće, mlijeko, mliječne proizvode, voće (jabuka kruška, banana) ili biljni čaj, na primjer, mate.
23. Nemojte dugo sjediti
Ako imate sjedilački posao - smanjuje osjetljivost na inzulin. Čak i ako redovito odlazite u teretanu nakon posla, trbušna masnoća će i dalje biti odgođena tijekom razdoblja provedenog u sjedećem položaju (to jest, neaktivnom). Eksperimenti su pokazali da tri dana (!) Od sjedećeg načina života dovode do oštrog gubitka osjetljivosti na inzulin. Usput, kapi šećera u krvi značajno utječu na pažnju i učenje. Pokušajte se više kretati na poslu!
Poštujući ova pravila značajno ćete poboljšati svoje zdravlje, povećati učinkovitost treninga i ukupnu učinkovitost, a što je najvažnije - steći kontrolu nad svojim raspoloženjem, koje više neće ovisiti o "ukusnom". Sjećaš se? Šećer je također droga.