Kako naučiti manje jesti

• Analize

Svaki put, ustaneći sa stola s osjećajem težine u želucu ili prolazeći pored zrcala, većina nas odlučuje radikalno promijeniti našu prehranu... od prestižnog ponedjeljka. Međutim, to nije ispravna odluka. Nije potrebno isključiti proizvode i jela s popisa preferiranih kako bi se postigao željeni cilj. Vi samo trebate naučiti manje jesti. Naravno, u početku će biti teško nositi se s tim zadatkom. Ali postoje razni načini da se pomogne varanju gladi. Pa kako početi manje jesti? Evo nekoliko pravila, nakon kojih učimo manje jesti, a da ne ostanemo gladni.

Čaša vode ili čaja

Da biste brzo osjetili zasićenost hrane, preporučljivo je prije jela popiti čašu obične vode, ali ne i gazirane. Također možete zavarati želudac šalicom nezaslađenog čaja. Nakon što ste napunili želudac tekućinom, bit će manje prostora za visokokaloričnu hranu.

Voće i povrće prije jela

Da biste manje jeli za ručak ili večeru, možete početi obrok s povrćem salata, začinjen maslinovim uljem ili bilo kojim voćem. Izvrsna supresija naranče glađu i grejpa. Započinjući obrok s malom jabukom, ne samo da ćemo poboljšati izlučivanje želuca, nego i probavu, zbog visokog sadržaja vlakana. I naravno, unatoč činjenici da je jabuka veličine šake, svi ćemo smanjiti količinu hrane koja se konzumira za stolom.

Trajanje obroka

Obrok ne bi trebao biti dug, više od pola sata. Inače, možete biti zavedeni preostalim ukusnim komadom. Također je nepoželjno jesti dok gledate TV ili čitate knjigu. Fasciniran zanimljivim programom ili filmom, radnja romana, ne kontroliramo se i sposobni smo jesti puno više od onoga što bismo trebali.

Zanimljiv hobi

Kako bi odvratili pažnju od ukusnog jela u hladnjaku, poželjno je uzeti zanimljivo i uzbudljivo iskustvo. Uostalom, poznato je da iz dosade i besposlice često gledamo u kuhinju nego kad smo preplavljeni poslom.

Sastav hrane

Poznato je da su masti i ugljikohidrati zasićeni našim tijelima mnogo gori od hrane bogate proteinima. Stoga nutricionisti preporučuju jesti više proteinskih namirnica.

Također, kako bi se zavarati vaš želudac, morate jesti više viskoznu, tekuću hranu, koja je u stanju brže zasititi, ispunjavajući želudac dvostruko više. Uostalom, ploča guste kaše koja se pojede postat će kvrgava u želucu, zahtijevajući dodatke kako bi je napunili.

Tvrtka za stolom

Psiholozi su pokazali da sama osoba može apsorbirati manje hrane. Stoga, da ne bi prejesti, bolje je jesti sam. Također je primijećeno da u prisustvu muškaraca svaka žena pokušava konzumirati manju količinu hrane. U muškoj tvrtki više bi voljela zdraviju i manje hranjivu hranu.

Jedite polako

Da biste jeli manje, preporučuje se temeljito žvakati svaki zalogaj. Tako će osjećaj punoće doći brže.

Neophodno je napraviti pravilo: ustani iz stola s blagim osjećajem gladi, bez jedenja barem jednog malog komada. Da ne spominjem aditive koji su neprijatelj broj 1 lijepa figura.

Malo kuhati

Da ne bi došlo do iskušenja da pojedete više hrane, preporučljivo je kuhati toliko da je unos hrane umjeren i da nema mogućnosti da se razmažite dodatkom hrane. Međutim, postoji iskušenje da se obrok nadopuni čajem i kolačićima. Tako unaprijed uklonite sve slatkiše.

Zadovoljstvo jesti

Nije potrebno razumjeti okus jela i dobiti pravi užitak od njega, morate popuniti. Dokazano je da pažnju posvećujemo ukusu i iskusimo istinski užitak iz jela, samo kada je na našoj tanjurici mali dio, čak i ako je veličine graška. I uživajući u hrani, brzo popunjavamo.

Promjena jela

Možete jesti manje ako napravite jelovnik od nekoliko jela: predjela, salata, juha, glavno jelo, pa čak i desert. Mijenjanje jela je sjajan način borbe protiv prejedanja. Samo jedan uvjet: pojedinačne porcije trebaju biti male, a cijeli obrok u cjelini - ne više od šalice. Zbog obujma pojavljivanja zasićenje dolazi brže.

Obilje priloga

Apetit možete prevariti slanjem raznih priloga, ne samo vrućih, već i hladnih, kao i raznih krastavaca i krastavaca, jestivih ukrasa od povrća i zelenila. I sve to naravno u razumnim količinama, malo od svega. Iza sve te raznolikosti malo tko će primijetiti da je dio glavnog jela postao mnogo manji.

Slijedeći gornje preporuke promijenit će se ne samo brojka, nego i kvaliteta života. Osjećat ćete se bolje, biti veseli i pokretni, vitki i fit. I zdravom će biti ukusa za život.

Kako naučiti manje jesti?

Prvo, morate ovo željeti. Često je očita ili skrivena nevoljkost glavna prepreka. "Volimo" hranu, volimo taj proces, osjećamo se dobro nakon srdačnog ručka, čak i kada je to "loše".

Mirno, u slobodno vrijeme, razmisli o sadašnjem obilnom i budućem više oskudnoj prehrani, odmjerite sve prednosti i mane. Budite uvjereni u važnost argumenata u korist slabog znanja i beznačajnosti argumenata protiv njega osobno za sebe. Dok se to ne dogodi, um će uvijek naći razlog da pojede još jedan lonac boršča.

Drugo, radite na svojim strahovima.

Smršavite, isparite, razbolite se, umrite, osušite, oslabite, ostanite bez mišića, kose i zuba. Strah od nedostataka je najpogodniji i popularniji zbog jednostavnosti percepcije: imate problema sa štitnjačom - problem je nedostatak joda, anemija je uzrokovana nedostatkom željeza, a činjenica da ste suhi nije ništa drugo nego nedostatak proteina... I premda je svima jasno besmislica je da je sve mnogo složenije (složenije), da organizam nije skladište aminokiselina i minerala, već živo biće, ali ga naš mozak koristi, držeći se misli "što je to bolje", "bolje je dobiti nego manje", Zapravo, sve je upravo suprotno.

Organizmu treba samo (stimulacija) samog života. Kroz misao, zrak i vodu; i tek tada makro i mikronutrijente i hranjive tvari.

Život = energija = akcija = kretanje.

Pokrenite vodu. Možete misliti. Možete se motivirati u sportu. Možeš se razboljeti. Rezultat je identičan: život kao proces.

Metabolizam je proces razmjene. Input-output-zamjena.
Sve dok ste aktivni, živjet ćete. Ostalo nije važno. Uključujući i hranu, osobito u velikim porcijama i često. Toliko i često da čitate ovaj članak :).

Hrana je jedinstvo. Proces jedinstva s onim što ulazi unutra.
Drugim riječima, ako se uspijete nositi sa strahom od smrti (od pothranjenosti općenito, ili zbog nedostatka bilo čega konkretnog), lako možete prijeći na sljedeću stavku. Ako ne uspijete, strah vam neće dopustiti da se razvijate u tom smjeru.

Najbolji lijek za strah je jesti nešto. I taj proces lišava cilj značenja. Morate se riješiti straha. Uključujući - od straha da ćemo jesti puno.

Naš je zadatak iskoristiti strah u našu korist: upoznati ga i sprijateljiti se. Važno je zapamtiti: strahovi imaju naviku vraćanja i gomilanja. Stoga ne odgađamo, a upravo se sada upoznajemo s onim što još ne znamo što nas plaši. Tražimo informacije.

Treći korak. Kada se mentalno osjećate spremni, možete nastaviti s primijenjenim dijelom. Ako nema straha, onda nema ni patnje. Pojavit će se jasno razumijevanje: što je sa mnom, zašto osjećam žeđ, glad ili apetit, i koja je razlika između njih.
Najčešća praktična rješenja za loše znanje ograničavaju dijelove. Ne preporučujem ovu metodu na početku. Barem prije nego što se primijeni glavna stvar: smanjite učestalost; ili, drugim riječima, kako bi se povećala pauza između obroka.

Najčešći i unaprijeđeni način - naučiti kako jesti prije. No, shvatiti to nije tako jednostavno: mnogi od nas su navikli da imaju ukusnu večeru, da se napuni kasno, neposredno prije spavanja. A to je prirodno. Druga mogućnost nije toliko popularna: doručak kasnije - i mi ga preuzimamo u službu.

Četvrto, morate se više opustiti. To je odmor, a ne prekomjerno opterećenje, koji omogućuju da metabolizam dovodi do ravnoteže: ravnomjerna i stalna opskrba hranjivim tvarima i pravodobna žetva.

No, ovdje je loša sreća - punopravni, duboki odmor i pročišćavanje mogući su tek nakon odgovarajućeg opterećenja. Prema tome, što danas više jedete (i vagate) i što manje želite jesti sutra, to bi vaše aktivnosti trebale biti intenzivnije. Ovo je peta.

Nakon navike jedenja manje će ukorijeniti, a to je najmanje 3 mjeseca, aktivnost može početi smanjivati. Čim se potrošnja goriva smanji, ponovno će se pojaviti želja za obnavljanjem rezervi. Takva je ljuljačka: možemo napuniti spremnik ili ga spaliti. I vrlo je glupo raditi to u isto vrijeme, ali mnogi ljudi rade upravo to. Do točke da na kamionu nose kamion za gorivo (pretilost). To jest, šesti održava ravnotežu.

Glavni uvjet za lošu prehranu je biti lagan. U svakom smislu. Postanite pluća.

Dišite umjesto toga.
Jedite umjesto da jedete.
Uživajte u svakom komadu, ne žurite.
Nemojte prejesti i nahraniti.
Da se nakupi masnoća za tjedan dana, a ne za godinu dana.

Saznajte kako koristiti već akumulirane zalihe. A za to morate naučiti kako ih mobilizirati / rastvoriti. O tome se detaljno raspravlja u kolegiju „Jednostavnost bez prehrane“. Ovdje možete pogledati nekoliko videa o mršavljenju.

Vaš Pavel Bogachchi

Pi.Si. Mudraci su odlučili napraviti jedan od sljedećih live / online sastanaka na ovu temu kako bi odgovorili na sva pitanja koja bi mogli imati. Slijedite obavijesti.

Pametan odabir članaka o prekomjernoj težini:

Devet jednostavnih trikova za manje jesti

Koji čimbenici utječu na ono što i kada jedemo?

Planovi (na primjer, gubitak težine) i njihova provedba (na primjer, kontrola količine pojedene hrane) dvije su potpuno različite stvari. No, razgovor o izboru između zdravih prehrambenih i prehrambenih ograničenja nije uvijek točno.

Na činjenicu da i kako jedemo utječu mnogi od najrazličitijih čimbenika: okoliš, količina konzumirane hrane, snaga gladi, psihološka uključenost u proces prehrane, stopa unosa hrane, emocionalno stanje. Ovaj popis je beskrajan.

Dobra vijest je da možete sami kontrolirati mnoge od tih trenutaka - samo se usredotočite na njih dok ne postanu navika.

Evo 9 dokazanih načina da se manje jede i istovremeno kontroliraju sadržaj kalorija u hrani. Tijekom vremena, sve ove tehnike postat će vaša "druga priroda" i nećete imati jednak način formiranja vitke figure.

1. Jedite polako

Volite li mirisati cvijeće? A uživanje u mirisu jela koju jedete? Uzmite si vremena i uživajte u svijetu oko sebe, uključujući hranu. Obraćajući pozornost na svaki komad koji ćete pojesti, postupno ćete preći na svjesnu prehranu, što znači smanjiti unos kalorija, moći razlikovati istinsku i emocionalnu glad, te naučiti razlikovati osjećaj sitosti.

Kao rezultat toga, nikada više nećete bezumno očistiti tanjur, a kasnije ćete dugo žaliti za onim što je učinio. Opuštena atmosfera tijekom jela će dovesti do temeljitijeg žvakanja hrane, što je dobro za probavu. Ali naučiti jesti svjesno, trebate malo vježbati. Žurba i užurbanost našeg svakodnevnog života ne puštaju ni minutu. Ponekad je potrebno uložiti napor da se usredotočite na hranu i shvatite da ste puni. Prije nego što se navika formira, organizirajte se kao podsjetnik koji će biti pred vašim očima tijekom obroka, na primjer, napomena s motivacijom na stolu.

Vodič za djelovanje

Postavite timer. Počnite s vremenom vremena provedenog na hrani. Možda ćete se iznenaditi kad odjednom nađete doručak ili ručak ispred računala za 5-10 minuta. Postupno unesite vrijeme obroka na najmanje 20 minuta.

2. Koristite manje posude za hranu.

Istini za volju, sve možete jesti svojim očima. Kao što su nedavne studije pokazale, ako ljudi koriste velike tanjure i, štoviše, sami nameću hranu, oni zapravo jedu više. Tijekom jedne od studija, čiji su rezultati objavljeni u American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), od 85 ispitanika je zatraženo da pojedu vazu za sladoled. U ovom slučaju, sve vaze i žlice bile su različitih veličina. Znanstvenici su otkrili da su sudionici eksperimenta, koji su dobili više volumetrijske posude, pojeli 31% više sladoleda. Ako je sladoled nanesen velikim žlicama, onda je 14,5% više deserta na ploči. Stoga, iako su ploče velike i izgledaju lijepo, spremite ih za posebne prilike. Zapamtite, čim vidite veliki spremnik, prirodno ga želite ispuniti!

Vodič za djelovanje

Svakodnevno koristite desertne tanjure - da jedete manje. Ako je vaš pribor za jelo prevelik, možda je vrijeme za novo jelo koje ne postaje preprekom za sklad.

3. Jedite male obroke.

Koliko često jedete krekere i čips izravno iz velikog paketa? No, je li moguće pratiti koliko jedete bez mjerenja količine hrane? Zato nikada ne možete jesti velike pakete. Da biste kontrolirali sadržaj kalorija, morate koristiti mjerne posude i male spremnike (vidi stavak 2). Zašto? Jer kad imate vrećicu bez dna s nečim ukusnim ispred sebe, previše je lako jesti previše.

Vodič za djelovanje

Umjesto da jedete grickalice iz zajedničkog jela na zabavi, na primjer, stavite se na mali tanjur, a zatim se samo udaljite od stola (ili uklonite ambalažu iz vida ako jedete kod kuće) i uživajte u svakom komadu (vidi točku 1),

4. Upoznajte svoje slabosti.

Svi mi imamo slabosti u prehrani. To su proizvodi u kojima ne možemo odbiti sebe, što jedemo, čak i bez osjećaja gladi, o čemu razmišljamo, čak i ako nisu u našem vidnom polju. Prvi korak ka oslobođenju je ostvarenje vaše ovisnosti. Uzmite si vremena da razmislite što je točno takva "hrana zamka" za vas, onda možete poduzeti mjere kako bi se izbjeglo napast (to može učiniti vaše omiljeno jelo samo ne uhvatiti oči tijekom dana ili biti zadovoljni sa samo mali dio njega).

Vodič za djelovanje

Napravite popis posebno atraktivnih proizvoda i mjesta gdje ih možete susresti. Razmislite o tome kako "ne biti na krivom mjestu u krivo vrijeme", na primjer, izbjegavajte šank za slatkiše u trgovini ili pokušajte ne susresti se s kolegom koji ima naviku liječiti vas krafnama. Čvrsto slijedite svoj plan dok ne prestanete reagirati na "poticaj".

5. Vodite dnevnik hrane.

Najbolji alat za gubljenje težine - dnevnik prehrane. To su potvrdili znanstvenici. Prema rezultatima studije, koja je objavljena u American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), ispitanici koji su vodili dnevnik prehrane, gubitak težine bio je 2 puta veći od kontrolne skupine. Pisanje hrane koju jedete tijekom dana čini vas pažljivijim prema hrani i potiče vas da isplanirate prehranu. Dakle, vi inteligentnije pristupite svojoj prehrani i ograničavajte njen sadržaj kalorija. Možete snimati na male ljepljive bilješke ili u mali notes koji se lako uklapaju u vašu torbicu.

Vodič za djelovanje

Ako ne vodite dnevnik hrane, počnite to raditi upravo sada. Čak i ako ne želite odrediti kalorije, sadržaj masti ili količinu ugljikohidrata, dovoljno je napraviti jednostavan popis konzumiranih namirnica. Ne zaboravite napisati i pića, umake, začine i druge arome. U njima se mogu sakriti točne kalorije.

6. Kombinirajte proizvode u odgovarajućem omjeru.

Većina jela koja se poslužuju u restoranima, kao i onih koje jedemo kod kuće, “nepravilno su organizirani”. U pravilu, to su, na primjer, velike količine mesa i vrlo malo (ako uopće postoje) povrća. Ako je povrće prisutno u vašoj prehrani samo kao prilog, najvjerojatnije ćete pojesti mnogo dodatnih kalorija, što ne pridonosi gubitku težine. Kombinirajte hranu u odgovarajućem omjeru.

Vodič za djelovanje

Polovinu tanjura treba zauzimati zdravo povrće, četvrtina mršavih bjelančevina, a druga četvrtina cjelovite žitarice. Takva “konstrukcija” antene automatski će vizualno povećati porciju, a niskokalorično povrće osigurat će tijelu vlakna, vitamine i minerale koji će ojačati vaše zdravlje. Osim toga, na taj način možete kontrolirati prekomjerni unos škroba i proteina. Ali zapamtite, čak i uz pravo punjenje, veličina ploče još uvijek mora biti razumna.

7. Zalihe proteina

Istraživanja pokazuju da proteini igraju ključnu ulogu u reguliranju apetita. Onaj tko sustavno konzumira proteine ​​dobiva manje kilograma nakon gubitka težine, a rezultati borbe s pretilosti su impresivniji. Proteini uzrokuju osjećaj sitosti, jer se duže probavljaju. Ako zanemarite proteinske namirnice, gladi će vas natjerati da prejedete. Stoga unesite unos proteina u naviku svakog obroka.

Vodič za djelovanje

Konzumirajte nisko-masne proteine: grah, bjelanjke, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode (sir, jogurt, sir i mlijeko) - sve to pomaže jačanju mišićnog tkiva i ne sadrži masnoće.

8. Jedite pola porcije

Obroci koji se poslužuju u većini restorana uvelike pridonose prejedanju. Naravno, želimo dobiti što više hrane za naš novac, ali prečesto morate za to platiti svojim zdravljem. Ručak u kafiću može vas koštati više od 1200 kalorija. I to je čak i bez deserta! Ako imate dobru namjeru pojesti pola serviranja, bit će vrlo teško zaustaviti se, kao i razumjeti kada je vrijeme da odložite vilicu, pogotovo ako komunicirate s nekim za vrijeme obroka.

Vodič za djelovanje

Napravite još jedan korak prema svojim dobrim namjerama. Zamolite konobara da organizira pola dijela naručenog jela prije odlaska na stol. Tako nećete samo jesti namjeravanu polovicu, već ćete idućeg dana dobiti još jedan mali dio. Neka ovo bude vaš "stop-signal" na putu do prejedanja (vidi točku 3), jer većina ljudi nema naviku jesti iz vrećica iz hrane upravo u restoranu.

9. Ne propustite doručak

Postoji izreka "Jesti doručak". Znanstvenici su otkrili da ljudi koji ne zanemaruju doručak imaju manji BMI (indeks tjelesne mase), a ne samo da troše manje kalorija, nego i jedu mnogo manje tijekom dana. Uostalom, oni koji "naplaćuju" doručak, ne osjećaju tako snažan osjećaj gladi kao oni koji su, propustivši jutarnji obrok, pokušali dobiti nestalu energiju uz pomoć dodatnih kalorija. Navika jesti doručak je stvarno znak zdravog načina života i važna komponenta programa za postizanje zdrave težine.

Vodič za djelovanje

Mnogi ljudi jednostavno ne mogu ništa jesti ujutro. Počnite malo. Uz jednostavnu i zdravu hranu za doručak, zapravo možete naučiti svoje tijelo doživjeti "jutarnju glad" i uživati ​​u jutarnjem obroku.

Koristeći sve gore navedene savjete, nećete imati vremena pogledati unatrag, jer će dodatna težina početi nestajati.

Sarah Khaan Nutricionist
Instruktorica za zdrav životni stil Nicole Nichols

9 načina da se naučite jesti manje

Ekologija potrošnje. Život sjeckanje: Jeste li odlučili izgubiti težinu? Imajte prekrasnu dijetu: jedite manje! I kako to učiniti - pročitajte naš savjet!

Zašto nam je teško prisiliti se da jedemo manje? Postoji nekoliko objašnjenja za to. Prvo, želudac je isti mišić, što znači da ako redovito jedemo velike porcije, on se proteže i treba vremena da se “navikne” na manje porcije.

Drugo, centar za zasićenje koji se nalazi u našem mozgu s nekim zakašnjenjem prima signal sitosti, ali još niste shvatili da ste puni, pa nastavite žvakati.

I treće, postoje psihološki faktori koji nas tjeraju prejesti: stres, melankolija, ljutnja, umor - svi ti osjećaji izazivaju prejedanje.

Kako se trenirati manje jesti

1. Vodite dnevnik hrane.

U njemu imajte na umu vrijeme i količinu porcija koje ste jeli tijekom dana. U večernjim satima, nakon analize onoga što je napisano, sami ćete biti zaprepašteni koliko kalorija ste pojeli bez da ste primijećeni. Ako ne budete lijeni i vodite dnevnik najmanje mjesec dana, možete preuzeti kontrolu nad procesom apsorpcije hrane.

2. Koristite manje ploče.

Na velikoj ploči čak je i normalan dio volumena mali. A ako jedete s malog tanjura, imat ćete osjećaj da ste pojeli čak i više od norme. Također imajte na umu boju jela, ona također utječe na apetit.

3. Uklonite smetnje.

Isključite TV dok jedete, premjestite računalo i rezervirajte ga. Usredotočite se samo na hranu. Smetnje izazivaju prejedanje.

4. Odredite ispravnu veličinu posluživanja.

Ispravna veličina porcije je količina koja se uklapa u vaše dlanove, presavijena kanta. Sve više je višak.

Jedite polako, temeljito žvakajte svaki komad. Ova metoda će vam omogućiti da dobijete dovoljno manje hrane. Bilo bi lijepo kad bi jeli 30 minuta da jedeš, ne manje.

6. Stanka.

Nakon svakog komada stavite nož i vilicu na stol. Čini se da je ovo previše? A vi pokušajte - i odmah primijetite učinak!

8. Doplate - ne!

Nemojte žuriti uzimati dodatak. Pričekajte deset minuta. Najvjerojatnije ćete za deset minuta shvatiti da je dodatak suvišan.

9. Uklonite nepojedeno.

Na vašem stolu za ručavanje između obroka ne bi smjelo biti nikakvih primamljivih vaza s kolačićima ili voćem. Jer, pošto ih vidiš, ti si u iskušenju da napraviš neautoriziranu užinu.

Kako naučiti jesti male porcije kako bi mršavili

Kako jesti da izgubite težinu? Dobro reklamirane dijete su se diskreditirale - uz njihovu pomoć, zaista možete tamo izgubiti nekoliko kilograma, ali rezultat je kratkotrajan, težina se vraća i koliko je truda utrošeno uzalud!

Mala digresija od teme: ako se ne želite mučiti dugom potragom za odgovarajućim dijetama, slijedite poveznicu na kojoj možete stvoriti online prehranu.

Obratite pozornost na hranu.

Ako govorimo o mršavljenju, onda prije svega trebate analizirati svoj sustav prehrane i prehrane. Koliko puta dnevno jedete?

Imate li dovoljno vremena za puni doručak? Nastavljate li jesti brzu hranu u vrijeme ručka, a navečer jesti previše večere?

Članak u temi: Koja je formula za preciznije izračunavanje kalorijske hrane?

No, ići na zdravu prehranu neće raditi, ako ne znate kako naučiti jesti u malim porcijama.

Prehrana mora biti uravnotežena - to su osnove prehrane; svi znaju da bi prava dijeta trebala uključivati ​​što je moguće više povrća i voća, meso, perad i ribu, mlijeko i mliječne proizvode, najmanje slatkiša i kolača (ako želite izgubiti težinu, bolje je da ih odbijete).

Način pripreme je također važan: ništa pržena, dimljena - samo kuhajte (po mogućnosti na pari), pirjajte, pecite.

Na internetu i drugim masovnim medijima postoji mnogo informacija o prehrani, blagodatima određenih proizvoda, ali sada ćemo govoriti o nečem drugom: što bi trebao biti dio hrane koju jede i kako se priviknuti na činjenicu da je ona mala.

Koliko treba jesti

Nekada smo jeli mnogo više hrane nego što su nam diktirale fiziološke potrebe tijela. Ovaj instinkt je u nama od davnina: osigurati zalihe u slučaju gladi.

A sada, kada nam glad ne ugrožava, moramo se razbiti, jer višak ide ravno u tjelesnu mast.

Razmatra se optimalni plan obroka za 5 puta: 3 glavna i 2 grickalice između njih. Ako ste čvrsto odlučili naučiti jesti u malim porcijama, onda je u svakom glavnom obroku preporučljivo jesti dio, čiji je volumen približno jednak veličini vaše šake ili standardnog stakla.

Ovo je vrlo važna točka: što je veći volumen serviranja, to se želudac više proteže i više je hrane potrebno za njeno punjenje.

Ako se naučite jesti u malim porcijama, tada će se volumen želuca postupno smanjivati, brže će doći do zasićenja.

Osobno iskustvo: kako početi jesti manje

Zašto se popularne metode preporučuju za uklanjanje gladi i što je tajna jedine koja pomaže? Osobno iskustvo Julije Količeve

Svi znamo najjednostavniji način da izgubite težinu. Da, da, manje ću jesti. Oh, ako bi u trgovini na blagajnu sigurnost uzimala visokokaloričnu hranu, ali ne, nikome nije stalo! Svi se samo slatko osmjehuju. Sve osim moje ljuske. Pošten do gram. Još jednom, vidjevši broj 60, odlučio sam da je nemoguće živjeti na ovaj način i da je vrijeme za djelovanje.

Postoji mnogo načina za uklanjanje apetita. Jednom sam probao sve glavne. Ne pomažu svi. Ali neka sve bude u redu.

O kaši i puer

Počeo sam kupnjom popularnog čaja koji preplavljuje glad i pol kilograma zobene kaše, koja je trebala pružiti dugotrajan osjećaj zasićenja (kao što Internet izvješćuje, zahvaljujući topljivim prirodnim vlaknima s beta glukanima). Da, i bez maslaca i šećera, ne možete jesti mnogo - trebalo je raditi.

Sklonio sam vafle i kolačiće tako da, gledajući ih, hormon ghrelin apetita nije bio proizveden, i skuhao puer čaj. Popio sam dvije šalice. Pokušao sam osjetiti retrookus. Osim osjećaja sirove zemlje, ništa se nije osjećalo. Ali vafl više nije htio. Otišao sam u krevet.

Ne ovdje! Galeb je potaknuo još kave! Zaspao je za dva sata. Ujutro sam se probudio gladan i ljut. Vaga se pretvarala da nema ništa.

Kuhana zobena kaša sa suhim voćem. Velika zdjela. Mogla bi nadjačati tri žlice. Dobila je pekmez, nije se popravila. Okus zobene kaše pokvario je sve. Pio sam kavu bez ičega i otišao na posao.

Pro limunska voda i zeleni čaj

Kolega je donio kolače s bademovim čipsom i džemom. I glasno je ispričao kako ga je ispekla. Donijela sam je na crnu listu, natočila vodu iz hladnjaka i otišla na sljedeći odjeljak od opasnosti. Popio sam čašu, nadajući se da ću zavarati želudac s osjećajem punoće, kolačići su htjeli biti jezivi. Popio sam više. Kako bi pojačao učinak, dodao je krišku limuna, koja je, zahvaljujući pektinu, trebala utopiti sve moje želje. Očito je dodala previše. Jer osjećaj gladi dodao žgaravicu.

Antacidi spremljeni od žgaravice, rad - od kolačića. Za ručak, napravio sam zobenu kašu bez šećera i zeleni čaj s antioksidansima kako bih ubrzao metabolizam. Želudac je već bio zadovoljan time.

O povrću i vlaknima

Za večerom je napravila salatu od povrća. Puno vlakana, malo kalorija: ono što trebate, prema narudžbi nutricionista. Salata je bila ukusna, ali nešto je nedostajalo. Pretpostavio sam što, ali snažno odbacio misao o francuskoj lepinji i mesnoj štruci iz hladnjaka. Kuhani čaj puer. Pogledao sam ga. Okus sirove zemlje pojavio se sam. Jesti i piti se uopće razbolio. Učinak je impresivan.

Rano zaspao. Sanjali su kineske i tibetanske redovnike u svijetloj odjeći. Promijenili su čaj i zamijenili ga za orijentalne slatkiše.

Probudila sam se gladna. Ali vage su bile zadovoljne. Odlučio sam ne odustati.

O eteričnim uljima i fotografijama za motivaciju

Otišla je na posao pješice, kupila nekoliko ljekovitih ulja u ljekarni kako bi smanjila apetit. Možda bi ulja s vremenom dala željeni učinak, ali menadžment me uhvatio u procesu njušenja. Dva puta. Primijetio je bocu vode na stolu i blijed pogled. Šef je pozvao tepih i ispitivao ga sa strašću. Prisilno je poslan na ručak. Brutalan čovjek.

Osim prehrane i aromaterapije kako bi se smanjio apetit odlučio se koristiti vizualno nadražujuće. Stavite na desktop čuvar zaslona s nepristojno punom ženom. Prva dva dana njezin je oblik bio prestravljen i spasio me od srdačnog ručka i večere. Do kraja trećeg dana nije mi se činila tako potpunom, da sam je do kraja tjedna pronašla lijepu. Osoba se navikne na sve, to je činjenica.

Incident je došao s prijateljem kad sam tri puta odbio ići u kafić i moju omiljenu tiramisu. Prva pomisao bila je da ga ne želim vidjeti. Drugi je da nešto nije u redu sa mnom. I kao rehabilitaciju, odvedeni su u Moskvu zbog etida. Tamo je sve bilo oslikano: i umjetnici i oni koji uopće nisu bili. Bio je to tako divan osjećaj da nisam iskusio otkako mi je sestra dala sintetizator, a ja sam cijelo vrijeme provodio u sjedećim slušalicama, sjećajući se svega što sam naučio u djetinjstvu. Činilo se da me taj put probudi. Nisam se mučio gladom, samo je hrana postala manje važna. Osim nje, bilo je toliko toga što nisam tako dugo primijetio, ili sam je premjestio na neodređeni znoj. Večernje šetnje i satovi plesa, boje i četke, dani kada mogu otići sa sestrom na bazen postali su značajni. Ponovno sam dobio elektronički klavir i ne sviram samo noću. Još uvijek volim jesti, ali više me ne deprimira.

Kad sam pitao prijatelja, trebam li izgubiti težinu? "Da, nije me briga", odgovorio je vrlo ozbiljno, "sve dok se smiješite."

Kako naučiti malo jesti

Žene se ne muče da bi izgubile omražene ekstra centimetre - čaj za mršavljenje, lude dijete, čudotvorne tablete, iscrpljujuće vježbe itd. U pravilu, sve to ne daje rezultate i napokon pada u duhu, žena se predaje svom liku ili napokon dolazi do shvaćanja da je vrijeme da se revidira prehrana.

Je li moguće naučiti manje jesti i koje metode postoje za smanjenje apetita?

• Idite na mini-dijelove. Zašto? Ali zato što je prejedanje glavni neprijatelj naše ženske harmonije. Uz obilnu prehranu i nisku potrošnju energije, tijelo šalje sve dolazne kalorije u masno tkivo, odmah uključujući proces "nadopunjavanja resursa". Stoga uobičajene porcije reduciramo i jedemo frakcijsko - često i lagano (5 puta dnevno - najviše što). I ne dva puta dnevno iz trbuha.

• Koristite male tanjure za hranu. U velikoj zdjelici ili na vrlo širokoj posudi automatski želite staviti (a zatim i pojesti) više nego što je potrebno. Stoga uklonimo sve bazene s Olivierom iz očiju, sakrijemo široke tanjure u ormaru i pojedemo porcije od malih pločica.

• Jedemo samo kod kuće! Pa, naravno, želim ići na putu od posla do mjesta, odakle mi tako divno miriše, pomfrit, hamburgere ili kantu dimljenih krila. Ali to je nemoguće! Odaberite drugi put ako ne možete odoljeti iskušenju. Ako su noge samo preslabe, onda unaprijed zakucite jabuku ili popijte jogurt. No, sam obrok - samo u zidovima kuće.

• Bilo koji izvanredni (ne na rasporedu) napad gladi, zaustavite se uz čašu jogurta, suho voće ili svježe voće. Napravite sebi naviku. Tako da u slučaju iznenadnog napada gladi, ne biste posegnuli za hladnjakom da zagrijete zdjelu boršča ili mesa tjesteninom, i zadovoljite se malim osmijehom na licu. Usput, prije nego što sjedite za stolom, čašu kefira, nekoliko šljiva bobica, ili jogurt također ne ometaju. Smanjenje apetita i "manje uspona".

• Pijemo više vode. Minimalna litra dnevno (bez plina), a po mogućnosti jedan i pol - zasićenje tijela vlagom, dobra gastrointestinalna funkcija i smanjenje gladi. Pijući čašu vode, na taj način nakratko zavaravate tijelo koje zahtijeva ručak, a prije nego što jedete, otupljuje osjećaj gladi. Uz vodu možete koristiti i prirodne sokove. U borbi protiv apetita pomoći će naranče, grejp, sok od banana.

• Utišavamo glad s vlaknima. Povrće (to je svima poznato) bogato je vlaknima, što zauzvrat daje osjećaj punine i dugo se probavlja, povećavajući intervale između obroka. Izbor - u smjeru salate, naranče i grejpa, začinjen jogurtom, pečene jabuke s orasima umjesto deserta.

• Svaki obrok je za ceremoniju, a ne zbog zasićenja. Ne postoji ništa gore za neku figuru nego nesvjesno pucanje svega pod televizorom, vijesti s laptopa ili ugodan razgovor. Uznemireni, gubite kontrolu nad količinom hrane koju pojedete. Započnite tradiciju obiteljske večere, u cijelosti, bez TV-a, uz korištenje lijepih i zdravih jela. Obratite više pozornosti na dizajn stola i kvalitetu jela, a ne na njihov broj i izbor smiješne komedije za stolom.

• Tabue za namirnice. Ispunite svoje prehrambene potrebe mudro. Želite li čokoladicu? Kupite gorku čokoladu (zdravu) i pojedite krišku. Želite voćni visokokalorični desert? Jedite breskvu, popijte čašu kefira. Napravite popis proizvoda koji se apsolutno ne mogu kupiti ni pod kojim uvjetima, te ih objesiti na hladnjak. Za vrijeme kupovine i tržišta slijedite jasno pravilo - zaobići proizvode s popisa.

• Žvakati temeljito. Mislite gluposti? Ništa slično. Prvo, temeljito žvakanje hrane, melje proizvod u kašu, tako da se hrana bolje probavlja i apsorbira. Brzo gutanjem i velikim komadima preopterećujete svoj probavni trakt i stvarate dodatne probleme. Drugo, što brže žvakate hranu, brže ćete biti puni. Zasićenje dolazi u roku od 20 minuta (u prosjeku). To jest, mali dio salate, koju jedete polako, polako, obraćajući pozornost na svaki komad, jednak je zasićenju velike tanjurastih tjestenina mesnim okruglicama, koje se jedu u jednom naletu.

I, naravno, ne budite nervozni, borite se sa stresovima. Čovjek “na živce” sve češće gleda u hladnjak, pokušavajući popiti i uhvatiti mu nevolje. Bolje skuhajte čaj na bilju i jedite komad gorke čokolade (podiže raspoloženje).

Kako bez napora jesti manje

Najjednostavniji savjeti, u pravilu, najučinkovitiji, ali ponekad najteži za provedbu. Oni koji žele izgubiti težinu često se preporučaju "samo jesti manje." Međutim, da je bilo tako lako, vjerojatno ne bi bilo toliko ljudi koji pate od prejedanja u svijetu. Ipak, postoji nekoliko elementarnih načina za kontroliranje veličine dijela bez osjećaja čvrstih granica.

Sadržaj članka

• Kako bez napora jesti manje
• Kako naučiti manje govoriti
• Kako se prilagoditi jesti manje

Postanite gurman

Gurmani su izuzetno pedantni u pogledu kvalitete hrane. Oni su važan okus, tekstura i miris jela, kako izgledaju. Pažljivo biraju hranu dostojnu svojih tanjura i uživaju u svakom zalogaju. Gurman neće jesti između gledanja emisije i traženja vijesti na internetu, a posebno neće biti u žurbi, upijajući žlicu nakon žlice. Govoreći sebi da ste delići i gurmani, izbjeći ćete psihološku zamku, poznatu mnogima na dijeti i ne jesti više danas, jer ćete sutra gladovati. Jedući žurno, bez stranih iritansa, sigurno nećete propustiti "signal" iz mozga da je postignut osjećaj sitosti.

"Dama jesti iz tanjura"

Popularni moto mršavljenja dama pedesetih godina prošlog stoljeća i dalje je učinkovit. Što je vaš tanjur veći, manje ćete osjetiti dio na njemu, što znači da nećete primijetiti kako ga stavljate, a zatim jesti previše. Zanimljiv rezultat jednog eksperimenta - skupina nutricionista, odnosno ljudi specijaliziranih za kontrolu hrane, dali su različite tanjure i žlice i zamolili se da sami stave sladoled. Oni koji su imali više ploča kao rezultat i prosječno četvrtinu više, u prosjeku, oni koji su stavili poslasticu na veliku tanjur s velikom žlicom imali su i najbogatije porcije. Ako jedete malu vilicu s malom tanjurom, nećete moći prebrzo jesti, nakon obroka razmislit ćete o tome što ste pojeli “cijeli tanjur”, a ako ne dobijete dovoljno i sami se nadovezujete, neće biti rizika od “pretjerivanja”.

Posluživanje zalogaja

Općenito, većina savjeta o tome kako jesti manje može se pripisati savjetima o tome kako prevariti svoj mozak. Zapanjujuće je da je daleko od toga da je želudac "najžešći" organ u tijelu. Drugi trik koji može dovesti u zabludu "kontrolnu točku" je razvijanje raznih zalogaja u malim zdjelama, kutijama i vrećicama. Orašasti plodovi, suho voće i drugi zdravi obroci često se prodaju u velikim pakiranjima, a kada ih pojedete ravno iz vrećice, iz nekog razloga se vjeruje da ova korisna hrana "neće biti mnogo". Rastezite grickalice u malim porcijama, a kada otvorite dvadesetu vreću suhih smokava, vi ćete sami shvatiti da je vrijeme da se zaustavite.

Popij malo vode

Savjet za piće prije jela čaše vode vrlo je lako oživjeti. Tako velika navika odmah će riješiti nekoliko problema:

• Prvo, tijelo nije u stanju razlikovati osjećaj žeđi od gladi, možda želite piti, a ne jesti. Ovo možete provjeriti samo ako najprije zadovoljite najneopasniju "potrebu".
  
• Drugo, veličina želuca nije beskonačna, a voda koju pijete bit će vrlo značajna.
  
• Treće, pitka voda je dobra samo za zdravlje. Pomaže probavi, podupire zdravlje kardiovaskularnog sustava, ljepotu kože i kose. Dehidracija može dovesti do glavobolje i slabosti mišića.
  

Želite li manje jesti? Jedite češće!

Osjećaj gladi može prisiliti osobu da pojede ono što je očito neprofitabilno. Hamburger i pomfrit posebno su atraktivni ako ujutro u ustima niste imali makovatu rosu. Gladni u trgovinu, ljudi pune kolica hranom koju nikad ne bi kupili na zdrav razum - s gotovim salatama, smrznutom namirnicom i brzim grickalicama. Jesti 6-7 puta dnevno omogućuje vam da zadržite osjećaj gladi pod stalnom kontrolom i da ne prelazite crtu koja razdvaja zdrav apetit od nekontrolirane žudnje za hranom.

Kako naučiti jesti male porcije kako bi mršavili

Kako jesti da izgubite težinu? Dobro reklamirane dijete su se diskreditirale - uz njihovu pomoć, zaista možete tamo izgubiti nekoliko kilograma, ali rezultat je kratkotrajan, težina se vraća i koliko je truda utrošeno uzalud!

Mala digresija od teme: ako se ne želite mučiti dugom potragom za odgovarajućim dijetama, slijedite poveznicu na kojoj možete stvoriti online prehranu.

Obratite pozornost na hranu.

Ako govorimo o mršavljenju, onda prije svega trebate analizirati svoj sustav prehrane i prehrane. Koliko puta dnevno jedete?

Imate li dovoljno vremena za puni doručak? Nastavljate li jesti brzu hranu u vrijeme ručka, a navečer jesti previše večere?

Članak u temi: Koja je formula za preciznije izračunavanje kalorijske hrane?

No, ići na zdravu prehranu neće raditi, ako ne znate kako naučiti jesti u malim porcijama.

Prehrana mora biti uravnotežena - to su osnove prehrane; svi znaju da bi prava dijeta trebala uključivati ​​što je moguće više povrća i voća, meso, perad i ribu, mlijeko i mliječne proizvode, najmanje slatkiša i kolača (ako želite izgubiti težinu, bolje je da ih odbijete).

Način pripreme je također važan: ništa pržena, dimljena - samo kuhajte (po mogućnosti na pari), pirjajte, pecite.

Na internetu i drugim masovnim medijima postoji mnogo informacija o prehrani, blagodatima određenih proizvoda, ali sada ćemo govoriti o nečem drugom: što bi trebao biti dio hrane koju jede i kako se priviknuti na činjenicu da je ona mala.

Koliko treba jesti

Nekada smo jeli mnogo više hrane nego što su nam diktirale fiziološke potrebe tijela. Ovaj instinkt je u nama od davnina: osigurati zalihe u slučaju gladi.

A sada, kada nam glad ne ugrožava, moramo se razbiti, jer višak ide ravno u tjelesnu mast.

Razmatra se optimalni plan obroka za 5 puta: 3 glavna i 2 grickalice između njih. Ako ste čvrsto odlučili naučiti jesti u malim porcijama, onda je u svakom glavnom obroku preporučljivo jesti dio, čiji je volumen približno jednak veličini vaše šake ili standardnog stakla.

Ovo je vrlo važna točka: što je veći volumen serviranja, to se želudac više proteže i više je hrane potrebno za njeno punjenje.

Ako se naučite jesti u malim porcijama, tada će se volumen želuca postupno smanjivati, brže će doći do zasićenja.

Apetit Smirite se! Kako jesti manje i brže izgubiti težinu

Sanjate li da izgubite težinu, ali sprječava povećan apetit? Evo nekoliko trikova koji će mu pomoći da se umiri ili barem obmanu.

Pijte prije jela... kompot

Standardna preporuka - piti vodu pola sata prije jela kako bi se smanjila glad - ne radi uvijek. Međutim, to ne čudi - voda ne sadrži kalorije. Neki piju 2-3 čaše prije jela, a zatim pomete sa stola do posljednje mrvice. Ako također ne “napunite” vodu, počnite večeru sa sokom od povrća (rajčica, bundeve, mrkva) i večeru - uz kompot od sušenog voća, kuhanog bez šećera (nemojte jesti voće - pijte samo tekućinu). Ta su pića hranjiva voda i barem djelomično ugasila osjećaj gladi. U isto vrijeme, njihov sadržaj kalorija je mali, tako da se ne možete bojati za lik.

Ali prije doručka bolje je piti vodu - pomaže tijelu da se probudi. Voda se mora piti između obroka. Kava, zeleni i crni čaj također su dopušteni (sve bez šećera). Ukupni volumen tekućine - 1,5-2,5 litara dnevno.

Izrežite i usitnite

Nikada nećete obuzdati apetit ako jedete 2-3 puta dnevno. Prijeti da se uvečer prejede. Da biste to izbjegli, morate jesti često - 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, plus lagani obroci). Tada nemate vremena gladovati, jer su razmaci između obroka mali. Osim toga, prema nutricionistima, djelomična prehrana aktivira metabolizam, koji je često poremećen kod pretilih ljudi. No, dijelovi će se morati rezati: uzeti oko 150-200 g na recepciji. Inače je povećanje težine neizbježno.

Jedite malu žlicu

Pokušajte jesti s malog tanjura. To je čisto psihološki trik: skromni komad mesa na velikoj tanjurici izgleda sićušan (čak i ako ga dodate s povrćem salata, praznina će i dalje ostati), ali ako stavite istu količinu na mali tanjurić, osjetit ćete veliki dio. Pribor za jelo je također bolje zamijeniti: velika žlica - na maloj, običnoj vilici - na desertu.

Odgrizavši hranu u malim komadima, zaštitite se od prejedanja. Europski nutricionisti proveli su takav eksperiment: ispitanici su jednog dana ponudili jesti juhu u velikim žlicama, a male žlice u drugoj. Zatim usporedite rezultate. Dakle, u prvom slučaju, ljudi nisu mogli objektivno procijeniti količinu pojedene hrane i "bacili" više nego što je potrebno. A u drugom - pojele su za trećinu manje, jer su bile brže zasićene.

Večerajte nakon šest

Zaboravite da ne jedete nakon šest. Može i treba biti! Ali ne kruh i slatkiše, ali proteinska hrana - jaja, riba, piletina, meso (kuhano ili na pari). Ona savršeno zadovoljava glad i ne daje vam višak kilograma. Idealno vrijeme za večeru je 3-4 sata prije spavanja. Dakle, ako ne idete u krevet prije ponoći, sasvim je moguće jesti u osam navečer. Previše rana večera uzrokovat će napad gladi i neizbježno ćete napasti hladnjak.

No, poželjno je doručkovati u razmaku od 7 do 9 sati. U ovom trenutku, želučani sok se najsnažnije izlučuje (usput, tako da možete jesti čvršće - sve “izgori”). Ako preskočite doručak ili popijete kavu, lako je zaraditi gastritis.

Stavi točku

Akupresura pomaže ukrotiti apetit. Međutim, poželjno je unaprijed saznati zašto se udebljate: zbog hormonskih poremećaja, dobi, stresa, nedostatka sna ili nečeg drugog - zone utjecaja su različite u svakom slučaju. Međutim, postoji univerzalna točka - kuan-yuan. Nalazi se na središnjoj liniji trbuha na 3 tsunye ispod pupka (3 tsunya je širina sklopljenih prstiju: indeks, srednji, bez prstena i mali prst). Bolje je učiniti masažu u ležećem položaju - u drugom položaju ne možete doći do ove točke, pogotovo ako postoje nabori na želucu. Pritišćite točku prstom, stvarajući male rotacijske pokrete. Trajanje - pola sata. Tečaj je najmanje 20 dana.

Ako ste sigurni da je prekomjerna tjelesna težina nastala zbog prejedanja (i dalje se prejedajte, ne možete ukrotiti apetit), stavite točku na tibiju, 3 stupnja više od kostiju. Pritisnite ga prstom i držite ga 30 sekundi. Ponovite najmanje 20 puta, a zatim učinite isto na drugoj nozi.

Osobno mišljenje

Mihail Deržavin:

- U gubitku težine je vrlo važan obiteljski stav. Znam mnoge baletane koji su bili puni, ali prevladavajući sve, izgubili su na težini. Sve ovisi o podršci rodbine i izdržljivosti mršavljenja.