Sadržaj kalorija Šećerni pijesak. Kemijski sastav i nutritivna vrijednost.
- Prevencija
Site FitAudit - vaš pomoćnik u pitanjima prehrane za svaki dan.
Prava informacija o hrani pomoći će vam da izgubite težinu, steknete mišićnu masu, poboljšate svoje zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.
Naći ćete za sebe puno novih proizvoda, saznati njihove prave koristi, ukloniti iz vaše prehrane one proizvode, opasnosti od kojih nikada prije niste znali.
Svi podaci temelje se na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, a mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.
Sport GUIDE
Od zobene kaše za doručak do krumpira za večeru, ugljikohidrati na vašem jelovniku bit će vodeći izvor energije. U procesu probave ugljikohidrati se razgrađuju do glukoze. Glukoza ulazi u krvotok, gdje ga mozak i živčani sustav koriste kao izvor energije. Ako moždane stanice nemaju glukozu, mentalna aktivnost pati, a slabost se osjeća u tijelu. Ako se situacija preokrene i razina šećera u krvi previsoka, može doći do pospanosti. Samo normalna razina glukoze u krvi omogućuje vam da se osjećate energično i učinkovito.
Ugljikohidrati u našem jelovniku uglavnom dolaze iz biljne hrane. Jedina iznimka je mlijeko koje sadrži značajnu količinu ugljikohidrata u obliku laktoze.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije skupine - složene i jednostavne. Složeni ugljikohidrati (koji se nazivaju i polisaharidi) uključuju škrob i dijetalna vlakna. Škrob se uglavnom nalazi u žitaricama - riža, pšenica, heljda. Izvori prehrambenih vlakana su i biljke - žitarice, voće, mahunarke, povrće.
Jednostavni ugljikohidrati (druga imena su monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)) uključuju šećer, koji se prirodno nalazi u svježem voću, u nekom povrću, u mlijeku i mliječnim proizvodima, kao i dodan šećer, kao što je med, redoviti šećer, kukuruzni sirup.
Apsorpcija ugljikohidrata počinje u ustima uz pomoć sline. Enzimi u želucu i tankom crijevu nastavljaju probavni proces. Gušterača izlučuje enzime koji razgrađuju polisaharide na disaharide. U tankom crijevu, proces se nastavlja i disaharidi se razgrađuju u monosaharide. Zatim glukoza prodire u crijevnu stijenku u krv i šalje je u jetru. Jetra regulira količinu glukoze koja cirkulira u krvi kao odgovor na hormone inzulin i glukagon.
Nakon perioda od 1 sat do 4 poslije obroka, svi škrobovi se probavljaju, apsorbiraju i ulaze u stanice u obliku glukoze. Ako više glukoze uđe u krvotok nego što je potrebno stanicama, jetra i mišići preuzimaju višak i pohranjuju ih kao glicogen polisaharid. Dvije trećine tjelesnih zaliha glikogena nalaze se u mišićima, a trećina u jetri. Tijekom vježbanja, mišići koriste pohranjeni glikogen, pretvarajući ga kroz niz procesa natrag u glukozu.
Ako je već stvoreno previše ugljikohidrata i zaliha glikogena, ugljikohidrati se u jetri mogu pretvoriti u mast. Iz jetre masnoća ulazi u masno tkivo tijela, gdje se pohranjuje. (Masne stanice također mogu iskoristiti višak glukoze za skladištenje u obliku rezerve masti).
Održavajte šećer u krvi
Za dobro zdravlje i visoke performanse (i mentalne i fizičke) važno je održavati normalnu razinu šećera u krvi. Sljedeći mehanizmi pomažu nam u tome.
Kada se razina šećera (glukoze) u krvi pojavi (odmah nakon obroka, na primjer), tijelo počinje skladištiti "višak". Gušterača reagira na visoki šećer i proizvodi hormon inzulin. Većina stanica u tijelu, kao odgovor na inzulin, "uzimaju" glukozu iz krvi i pohranjuju je kao glikogen u jetri i mišićima ili kao mast. Nakon toga se razina šećera u krvi smanjuje.
Hormon, suprotan djelovanju inzulina, naziva se glukagon. Također ga proizvodi gušterača, ali u suprotnom slučaju, ako je razina šećera u krvi preniska. Glukagon stavlja na raspolaganje prethodno pohranjenu glukozu kao glikogen, koji se oslobađa u krv pod njegovim djelovanjem.
Kada razina šećera u krvi opadne i rezerve se iscrpe, najrazumnije bi bilo imati zalogaj za nadoknadu troškova energije. Idealno jelo sadrži i ugljikohidrate (uključujući vlakna) i proteine i masti. Ova kombinacija je najpoželjnija jer:
• Ugljikohidrati pružaju brz izvor glukoze.
• Proteini stimuliraju proizvodnju glukagona, suprotnog učinka inzulina, i sprječavaju prebrze rezerve glukoze.
• Dijetalna vlakna i masnoća usporavaju probavu i tako glukoza ulazi u krv postupno, a ne jednim padom.
Kao primjer, možete donijeti 2 dobre opcije za doručak koje kombiniraju proteine, masti, ugljikohidrate:
1. Zobena kaša na obranom mlijeku + 1 plod
2. Omlet s povrćem + 2 kriške raženog kruha +1 voće
Šećer u granulama
Granulirani šećer pripada masovnoj hrani i je saharoza. Po izgledu, to su odvojeni mali kristali veličine od 0,3 do 2 mm.
Uglavnom za proizvodnju šećera koristiti obrađene šećerne repe i šećerne trske. "Slatka" svojstva trske poznata su od pamtivijeka, a kasnije su je uzgajali stanovnici Indije i drugih susjednih zemalja.
Općenito, granulirani šećer je naziv usvojen u trgovini i prehrambenoj industriji saharoze ili šećera koji nije prošao proces daljnjeg prešanja. Šećer ulazi na police u obliku rafiniranog šećera ili granuliranog šećera.
Sadržaj vitamina i minerala
Šećer, nazvan saharoza, pripada ugljikohidratima, koji su među najvrednijim hranjivim tvarima i sposobni su tijelu osigurati potrebnu energiju. S kaloričnom vrijednošću od 398 kcal na 100 grama proizvoda, pod djelovanjem probavnih enzima dolazi do daljnje razgradnje šećera u glukozu i fruktozu, a oni, nakon ulaska u krvotok, mogu tijelu osigurati većinu potrebne energije.
Ako je sadržaj glukoze u krvotoku unutar granice tolerancije - prosječno 85 do 120 miligrama na 100 mililitara, tada glukoza počinje pomagati tijelu u održavanju zaštitnih svojstava jetre u borbi protiv štetnih tvari. To je zbog sudjelovanja u formiranju jetre posebnih kiselina, glukuronske i uparene sive. Stoga, liječnici preporučuju pacijentima s trovanjem ili nekim bolestima jetre gutanjem šećera ili propisivanjem glukoze intravenozno.
Korisna svojstva
Sposobnost šećera da ljude učini sretnijima poznata je od pamtivijeka. Primijećeno je da ovaj proizvod pomaže u savladavanju napadaja boli ili ublažavanju stanja u slučaju stresnih poremećaja. Tijekom takvih situacija, osoba ponekad instinktivno posegne za slatkišima, nakon čega gušterača počinje proizvoditi inzulin, što pak stimulira proizvodnju hormona sreće - serotonina.
Dobivamo energiju od šećera, brzo smanjujemo osjećaj gladi. Naravno, sva ta svojstva mogu se pripisati pozitivnim aspektima ovog proizvoda. Ali ne zaboravite na nedostatke šećera.
Kada se koristi prekomjerno, oštećuje zube, uništavajući zaštitnu caklinu. Pretjerana uporaba može u nekim slučajevima dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što je dijabetes. Stoga se uvijek trebate sjećati mjera.
primjena
Šećer od granulata našao se vrlo koristan u konditorskoj industriji, gdje je glavna komponenta u proizvodnji mnogih proizvoda. Neophodan je za proizvodnju dječje hrane. Dodaje se popularnim pićima kao što su čaj, kava i kakao. Šećer se koristi kao konzervans za razne proizvode od voća i bobica. S njime prave razne vrste džemova, džemova, želea itd. Koristi šećer i biofarmaceutsku industriju. Šećer se široko koristi u suvremenom svijetu.
Sadržaj kalorija u tablici, masnoća, proteini, ugljikohidrati i hrana po 100 grama
Kalorije u tijelu opskrbljuju energijom ne samo za sport, 1 g masti opskrbljuje 9 kcal, 1 g bjelančevina i 1 g ugljikohidrata su znatno manje (4 kcal svaka). Ako želite izabrati najkaloričniju hranu za ljudsku prehranu određene kategorije, morate uzeti u obzir normativnu ravnotežu komponenti tih proizvoda. Na primjer, za 30-godišnjeg muškarca koji radi na radnom mjestu s radnim uvjetima koji ne zahtijevaju prekomjerni fizički stres, jer radno intenzivni procesi su mehanizirani, a život u velikom gradu s razvijenim komunalijama zahtijeva 3000 kcal dnevno. Treba promatrati sljedeću ravnotežu: životinjski proteini 54 g, biljni proteini 45 g, životinjske masti 68 g, biljne masti 29 g, ugljikohidrati 413 g
Osoba svakodnevno treba vitamine: A - 1,5 mg, 3 mg tiamina, 2,5 mg riboflavina, 10 mg pantotenske kiseline, 2 mg piridoksina, 0,2 mg folne kiseline u masi, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg nikotinske kiseline, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotina. Ljudsko tijelo treba dnevno primati makroelemente: 3 g kalija. 8 g natrijevog klorida, 0,8 g kalcija, 0,5 g magnezija, 1,5 g fosfora, 15 mg željeza. Osim toga, tijelu su potrebne određene količine elemenata u tragovima (bakar, mangan, aluminij, molibden, brom, jod, kobalt, silicij, berilij, cink, fluor), enzimi, hormoni, esencijalne aminokiseline. Višak ili nedostatak svake od navedenih komponenti uzrokuje određenu štetu tijelu. Izuzetno je teško odabrati kombinaciju proizvoda koji sadrže strogu ravnotežu svih komponenti uravnotežene prehrane.
Od brašna do pekarskih proizvoda
šećer
Sa stajališta kemijskog sastava, šećer je saharoza, 100% ugljikohidrata vrijedna za život tijela. Dobiva se iz trske, šećerne repe, kukuruza ili palmi. Sam šećer ima bijelu i žutu boju, vrlo slatkog okusa, fino-kristalnu strukturu, vrlo lako topljivu u vodi i drugim tekućinama.
U kalorijama šećera razmišljate o posljedicama njegove potrošnje, iako je ona sastavni dio dnevne prehrane svake osobe. Sadržana je u gotovo svakoj gotovoj hrani i pićima, a da ne spominjemo i činjenicu da sami sebe zasladimo čajem, kavom, dodamo kakaou, pospite svježe voće sa šećerom i šećer u prahu - svježe pečene žemlje.
Korist i šteta od šećera
Šećer može biti koristan samo u malim dozama, ovisno o pravilnoj prehrani i razini tjelesne aktivnosti. Povećana kalorija šećera pomaže u obnavljanju energetske bilance, tj. ravnotežu brzih ugljikohidrata nakon napornog treninga snage dovoljno je pojesti do 140 grama šećera dnevno, ali samo s proteinima.
Poznato je da se u ljudskom tijelu šećer (kao rezultat hidrolize 1 molekule saharoze) pretvara u 1 molekulu glukoze i fruktoze. To je glukoza koja igra ulogu glavnog izvora energije i daje vitalne sile za funkcioniranje svih organa u tijelu. O nedostatku glukoze u tijelu pokazuje brzi umor, razdražljivost, smanjene performanse i raspoloženje. Stoga je potrebno pažljivo pratiti unos šećera.
Dnevni unos šećera za zdravu osobu ne smije prelaziti 130 grama, inače su neizbježni problemi s prekomjernom težinom, pretilosti i zatajenjem srca. Za žene dnevna doza šećera nije veća od 6 žličica, ukupni kalorijski sadržaj šećera je oko 100 kcal. Za muškarce, malo više - 9 žličica, kalorijski šećer 150 kcal.
Glavna šteta ne leži samo u kalorijskom sadržaju šećera, nego iu činjenici da zamjenjuje sve vitamine i minerale koje tijelo prima. Šećer je štetan za zube, uništava zubnu caklinu i izaziva pojavu karijesa i drugih bolesti usne šupljine. Kontraindiciran je za osobe s povišenim šećerom u krvi i glavni je uzrok tako opasne bolesti kao što je dijabetes.
indbooks
Pročitajte online knjigu
Ugljikohidrati, proteini, masti
Šećerna bolest je metabolička bolest. Budući da je dijabetes izravno povezan s time koliko dobro tijelo apsorbira hranu, vrlo je važno znati jesti.
Počnimo sa šećerom. Šećer, kao prehrambeni proizvod, i sva jela koja ga sadrže, nisu izravno povezani s pojavom i razvojem bolesti. Ako vam životni stil i tjelesna aktivnost omogućuju korištenje svih ugljikohidrata konzumiranih hranom, slastice, u umjerenim količinama, neće naškoditi vašem zdravlju. Međutim, prekomjerna ljubav prema slatkišima u odsutnosti pokreta jedan je od razloga prekomjerne težine, što je ozbiljan faktor rizika za razvoj dijabetesa. A ako su se dogodili poremećaji metabolizma ugljikohidrata, i šećer se počeo nakupljati u krvi, onda u ovom slučaju, slatko zapravo samo pogoršava bolest.
Zato upute pacijentu počinju s preporukom da se u potpunosti napusti slatko.
Trenutno, potrošnja šećera po glavi stanovnika iznosi oko 35 kg. godišnje. Iako je početkom 20. stoljeća ostavio 8,1 kg. No bilo je trenutaka kada se šećer uopće nije koristio (sve do 18. stoljeća), a kada je prvi put uveden, smatralo se rijetkom poslasticom i mnogi nisu mogli priuštiti.
Fiziološka norma potrošnje rafiniranog šećera, prema našim vodećim nutricionistima, je 30-50 grama, odnosno 6-10 čajnih žličica šećera dnevno.
Iako slatko - to su ugljikohidrati, koji pripadaju vitalnim hranjivim tvarima zajedno s proteinima i mastima, ali su ugljikohidrati i ugljikohidrati različiti.
Sva se hrana sastoji od ugljikohidrata, proteina, masti, kao i vode, minerala, vitamina i vlakana, što se često naziva dijetalna vlakna. Za bolesnika s dijabetesom posebno je važno razumjeti ulogu ugljikohidrata, jer sama bolest nije ništa drugo nego kršenje metabolizma ugljikohidrata.
Ugljikohidrati - ovo je glavno gorivo za naše tijelo, to su:
Jednostavni ili lako probavljivi ugljikohidrati uključuju sve vrste šećera - glukozu, saharozu, fruktozu i druge. Kada jede slatkiše, slatko voće, sokove itd., Šećer ulazi u krv doslovno 5-10 minuta.
Složeni ili spori ugljikohidrati nalaze se u škrobu (brašno, žitarice, krumpir itd.), Kao iu nekim voćama i povrću. U tijelu se raščlanjuju na jednostavne ugljikohidrate, proces cijepanja traje neko vrijeme i određenu količinu energije. Zato se u tradicionalnoj dijetetici spori ugljikohidrati smatraju poželjnijim za dijabetičare: oni polako i ne povećavaju razinu šećera u krvi. Konkretno, mnogi liječnici preporučuju da pacijenti s dijabetesom uključuju heljdu u svojoj prehrani. Zapravo, "spori" ugljikohidrati se ne odvajaju predugo: jednostavni šećeri, dobiveni iz njih, ulaze u krv u 30:40 minuta. U biti, za dijabetičara koji vodi sjedilački način života, razlika od 20-30 minuta ne znači ništa, u svakom slučaju, sa sličnom prehranom, razina šećera u krvi bit će visoka bez obzira odakle dolazi. Stoga heljda, više od 60% ugljikohidrata, nije najbolji proizvod za bolesnika s dijabetesom. Prema nekim stručnjacima, kada je razina šećera iznad 5 mmol / l, čak je kontraindicirana. Bolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom.
No, u prehrani bolesnika s dijabetesom trebaju biti ugljikohidrati. Potpuno ili gotovo potpuno napuštanje potrebno je ako želite brzo normalizirati razinu šećera u krvi. A u budućnosti, ugljikohidrati koji se zapravo apsorbiraju mnogo sporije od ostalih - oni koji se nalaze u soji, mahunarkama, svim vrstama kupusa, zelenila itd. - prikladni su za vašu prehranu, a ta su hrana također bogata vlaknima ili vlaknima. oni nemaju hranjivu vrijednost sami od sebe, ali bez kojih je potpuni proces probave nemoguć. Malo ga usporavaju, što smanjuje razinu glukoze u krvi, ali i "lošeg" kolesterola, što je jedan od uzroka kardiovaskularnih bolesti.
Proteini su tvari potrebne za rast i popravak tkiva. To je izvor naše snage. Oni se nalaze u mesu, ribi, mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima. Proteini u procesu probave su podijeljeni u aminokiseline, iz kojih tijelo "skuplja" proteine koji su mu potrebni i gradi ih u mišiće, žile i druga tkiva. Proteini su vrlo važni u prehrani osobe koja vodi aktivan životni stil, mnogo se pokreće.
Masti - koncentrirani izvor energije, nemaju posebnu hranjivu vrijednost. Masti sadrže bitne za životne masne kiseline i vitamine topljive u mastima. Osim čistih masti (životinjskih masti, maslaca ili biljnih ulja), nalaze se iu mnogim namirnicama - mesu, ribi i mliječnim proizvodima. Međutim, oni nisu potrebni za pun život, a dnevna potreba za masti ne prelazi nekoliko grama. Većina ljudi trenutno konzumira više masti od ove norme, a čak ni u čistom obliku - biljne ili životinjske masti. Mnogo je teže prepoznati takozvane "skrivene masti" - koje se nalaze u proizvodima kao što su kobasice, kobasice, pite, pečeni proizvodi, deserti, itd. Čak i kad zamišljeno pripremamo obrok hrane, često ih ignoriramo i uzalud. Njihov udio može biti vrlo velik.
Voda je najvažnija komponenta svih naših tkiva, nezamjenjiv sudionik u metabolizmu, osoba može živjeti samo nekoliko dana bez vode. Važno je upamtiti da je potrebno konzumirati najmanje 1,5–2 litre tekućine dnevno, a dijelom i vodu, a ne samo čaj, kavu, sok ili kompote. Liječnik može propisati drugačiji vodeni režim za neke bolesti srca, bubrega itd.
Minerali i vitamini sadržani su u hrani u mikroskopskim količinama, ali su također neophodni za pravilan metabolizam i rad svih na: našim organima. Njihov nedostatak dovodi do mnogih različitih bolesti. Uz konzumiranje hrane, osoba je počela dobivati sve manje korisnih vitamina i minerala potrebnih tijelu. Iako se količina konzumirane hrane povećala, kvaliteta se pogoršala. Taj nedostatak treba popuniti uzimanjem posebnih proizvoda s povećanim sadržajem ili složenim multivitaminskim pripravcima.
Osnova prehrane sastoji se od ugljikohidrata, proteina i masti. Važno je znati da jednaka jedinica ovih proizvoda daje različitu količinu energije: 1 gram proteina i ugljikohidrata - 4 kilokalorije, i 1 gram masti - 9 kilokalorija. Različito ih probavlja naš probavni sustav, ali proizvod njihove probave, glukoza, ulazi u krv na isti način, koji ih zatim prenosi u svaku stanicu u tijelu. Štoviše, sam šećer apsorbira tijelo gotovo u potpunosti, točnije, za 99%. I proteini, posebno masti, tijelo se sporo probavlja i apsorbira, stoga se razina glukoze, dobivena kao rezultat njihove probave, u krvi sporije povećava. Utječe na brzinu apsorpcije i temperaturu. hrana - čak i šećer, uključen u hladna jela, pa čak iu kombinaciji s masti, apsorbira se sporije..
Dijeta koja se danas preporučuje pacijentima s dijabetesom nije uopće prehrana, već je najzdravija i najprikladnija dijeta. A što ako svi ljudi uvijek jedu na ovaj način, imali bismo pacijente deset puta manje.
U njemu nema proizvoda koji bi trebali biti izričito isključeni, nema posebnih jela pripremljenih po posebnim receptima, ništa nije egzotično. Ali postoje neka opća načela koja ćete morati slijediti. Mnogi iskusni dijabetičari kažu da s vremenom ta načela postaju toliko poznata da se njihova usklađenost daje bez napora. Dakle, ako ste dio dijetnih ograničenja i uznemirite se zbog toga što se osjećate neslobodno, razmislite o tom mišljenju autoritativnih stručnjaka.
Pogledajmo bliže glavne hranjive tvari i njihovu ulogu u prehrani.
ugljikohidrati
Uravnotežena kalorijska dijeta se smatra ako sadrži oko 55% ugljikohidrata, 15% proteina i 30% masti. Vjeruje se da bi trebao biti takav za dijabetičara. Samo mjesto “loših” (lako probavljivih) ugljikohidrata treba uzeti u njemu “dobrim” ugljikohidratima (teško apsorbirajućim) ugljikohidratima. Moderna znanost vjeruje da osobe s dijabetesom ne bi trebale u potpunosti eliminirati ni slatkiše iz svojih dijeta. No, naravno, savjetuje se promatrati umjerenost, koristiti slatkiše samo s hranom i uzeti u obzir kalorije dobivene s njima u dnevnom obroku, kao i razinu šećera u krvi.
Opet se prisjetite da se jednostavni ili "brzi" ugljikohidrati ili šećeri nalaze u hrani kao što su šećer i slatkiši, kao iu mlijeku i mliječnim proizvodima (s izuzetkom svježeg sira i kiselog vrhnja), voća i povrća.
Složeni ili "spori" ugljikohidrati (škrobovi), kao što smo već otkrili, ne ulaze u krv mnogo sporije od onih "brzih".
Nalaze se u namirnicama poput škroba kao što su:
- kruha i kolača,
Ali povrće sadrži različite količine složenih ugljikohidrata. Kupus svih vrsta, krastavci, zelena paprika, tikvice, rotkvica, špinat, rabarbara, sve vrste lisnatih salata i zelenila ne sadrže više od 3% ugljikohidrata. To jest, u 100 g tih proizvoda samo oko 3 g ugljikohidrata. Mogu se jesti bez ograničenja, gotovo bez razmatranja. No, luk, mrkva, grašak, rajčica, bundeve, artičoke već sadrže do 6% ugljikohidrata. Ako pažljivo razmotrite svoju prehranu i nastojite izgubiti težinu, oni se već mogu uzeti u obzir, naravno, ovisno o količini pojedene hrane.
Prema medicinskom pristupu prehrani za dijabetičare, oko polovice njihove dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, po mogućnosti u mješavini jednostavnog i složenog. Uključujući i bogata vlaknima, za poboljšanje probavnog procesa. Kako bi spriječili previsok i brz rast šećera u krvi, liječnici obično preporučuju konzumiranje ugljikohidrata u odvojenim obrocima i malo po malo.
proteini
Protein je najvrednija komponenta hrane.
Sadržani su u proizvodima kao što su:
- mliječne posude, osobito svježi sir i sir,
U tijelu se proteini raščlanjuju na aminokiseline iz kojih se grade proteini našeg tijela. Ali ako se neka od aminokiselina može sintetizirati u samom tijelu, drugi dio - naime, 8 esencijalnih aminokiselina - dolazi nam samo s hranom i stoga se naziva esencijalnim. Ako im nedostaje prehrana, razvoj i rast osobe kasni, osobito u mladoj dobi.
Uravnotežen sastav esencijalnih aminokiselina je hrana za životinje. Većina biljnih proteina ne sadrži jednu ili dvije više ili više esencijalnih aminokiselina. Osim toga, biljni proteini se u našem tijelu još više apsorbiraju od životinja. Međutim, prava kombinacija biljnih proteina može dobro zamijeniti životinje, što je važno za osobe s dijabetesom, osobito kod prekomjerne težine.
Višak unosa proteina, osobito kod nedovoljne tjelesne aktivnosti, može uzrokovati ozbiljne poremećaje metabolizma.
Znanstvenici su odredili relativnu stopu unosa proteina dnevno. Za mladu zdravu osobu normalno je konzumiranje 1–1,5 g proteina po kilogramu težine. Na primjer, za 30-godišnjeg muškarca težine 80 kg u prosjeku je 80-120 g bjelančevina dnevno - oko pola pakiranja nemasnog svježeg sira ili 200-250 grama mesa ili ribe. I to je sve.
Prema tome, za starije osobe, a ne za vrlo zdravu osobu, ova stopa je znatno niža. Štoviše, omjer životinjskih i biljnih proteina u prehrani odraslih bi trebao biti oko 55% za 45. Ako prevedemo apstraktnu normu u našu uobičajenu hranu, onda je to oko 110 grama mesa (ribe) i 90 g graška ili soje. Stoga se nemojte iznenaditi da su u tradicionalnim preporukama za prehranu dijabetičara takve smiješne porcije mesa i ribe odjednom 60 ili 80 grama. Ako dodate još 100 grama svježeg sira ili čašu kefira plus mahunarke za prilog, ova količina proteina dovoljna je da ispuni dnevnu fiziološku normu.
masti
To je koncentrirani izvor energije, ali s obiljem kalorija po jedinici težine, masti imaju vrlo nisku prehrambenu vrijednost. Međutim, da biste dovršili rad, tijelo treba malo masti. Masti su također različite. Takozvane zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima - mesu, kremi, maslacu, sirevima. Oni su manje korisni za zdravlje. Polinezasićene i mononezasićene masti su korisnije, pa čak i nužne. Takve se masti nalaze u ribama, plodovima mora, biljnim uljima, nekim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima.
Potrošnja masti u dnevnoj prehrani ne bi trebala trajati više od 30% - u smislu kalorija, a ne u smislu volumena. To jest, ako je vaša prehrana oko 1.800 kcal, masti bi joj trebale dati više od 600 kcal. Ako se sjetite da 1 g masti donosi 9 kcal, to znači da možete pojesti oko 66 g masti dnevno. Ali to je uzimanje u obzir svih masnoća koje čine jela od mesa, ribe, salata, deserta, itd. Teško ih je izbrojiti, ali je moguće.
Na primjer, 100 g govedine prve kategorije sadrži oko 16 g masti, a 100 g druge kategorije sadrži oko 10 g masti, kao u janjetini kategorije 2. t 100 g svinjskog filea sadrži oko 3,5 g masti, u masnom svinjetini - do 33 g, a u svinjskoj masti - sve 90 g. Sadržaj masti u mlijeku i mliječnim proizvodima, sirevima, u pravilu, naznačen je na pakiranju, a uz maslac i tako je sve jasno: gotovo 100% mliječne masti.
Zasićene (tj. Životinjske) masti mogu zauzimati najviše 10% dnevnih kalorija. Uz prehranu od 1800 kcal, to je 180 kcal ili samo 20 g maslaca i drugih životinjskih masti. Stoga, ostatak - 46 g - trebaju biti biljne masti. Ali to nije onoliko koliko se čini, jer se biljna ulja nalaze u majonezi, u gotovim desertima, kolačima, kruhu itd. Ako dijeta uključuje više ili manje kalorija, izračunajte i vlastiti udio masti u njemu nije teško.
Dakle, uz masti morate biti oprezni, ako je moguće, isključujući životinje i umjereno konzumirajuće povrće. Nutricionisti savjetuju da obratite pozornost na oznake proizvoda koje kupujete i da odaberete hranu s minimalnim ili nultim sadržajem masti, pržite u ulju, radije kuhajte i pecite, salate punjene sokom od limuna ili jogurtom s niskim udjelom masti. Uostalom, za dijabetičare, masti su također opasne zbog činjenice da, kada se razgrade, ketonska tijela i takva opasna komplikacija kao što je ketoacidoza može se pojaviti u tijelu.
Pacijent s dijabetesom treba znati koje namirnice i jela treba odbiti ili barem izbjeći njihovo često pojavljivanje u prehrani.
Ugljikohidrati, šećer i glikemijski indeks proizvoda
Mi ćemo razgovarati o ugljikohidratima i saznati što je glikemijski indeks hrane. Zašto nam je to potrebno? Nakon čitanja članka do kraja, naučit ćete koliko je važno koristiti prave ugljikohidrate i hranu s niskim glikemijskim indeksom kada gubite težinu.
Glavni izvori energije: masti, ugljikohidrati i proteini. Ugljikohidrati (šećeri) - glavni su izvor energije: oko 60% kalorija koje tijelo dobiva zbog ugljikohidrata, a ostatak zbog proteina i masti. Sada ćemo govoriti o izvoru energije - ugljikohidrata. Učimo što je to i kako utječe na našu težinu.
Svi ugljikohidrati na ovaj ili onaj način pretvaraju se u šećer i dovode do proizvodnje inzulina.
Pitanje je u kojoj mjeri?
Sa stajališta prehrane i svojstava ugljikohidrata, u hrani se razlikuju jednostavni (brzi) ugljikohidrati i složeni (sporo) ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati uključuju: voće, povrće, bobice, povrće, mahunarke. Za jednostavne ugljikohidrate - proizvode od brašna, slatkiše, makarone, krumpir, polirano i rižu na pari.
Jednostavni ugljikohidrati daju nam puno šećera uz minimalnu hranjivu vrijednost. Složeni ugljikohidrati daju nam minimum šećera s maksimalnom hranjivom vrijednošću.
Znajući o opasnostima viška šećera, mnogi ljudi pokušavaju ne prejesti slatkiše i pokušati zaštititi svoju djecu od toga. Ali ne znaju svi da brašno, krumpir, riža itd. oni su isti jednostavni ugljikohidrati, koji se uz minimalnu hranjivu vrijednost gotovo u potpunosti pretvaraju u šećer.
Konzumirati manje masti, što znači manje kalorija - glavni moto svake osobe koja se bori s prekomjernom težinom. Ali u isto vrijeme, primijetili smo da ako jedete odrezak je protein, onda osjećaj zasićenosti ostaje dugo vremena, ali ako sjedite samo na riži i krumpiru, čak i ako imaju onoliko kalorija koliko steak, onda ćemo za jedan ili dva sata opet biti gladni., Drugim riječima, to nisu samo masnoće ili kalorije.
Što je onda problem? Za početak, shvatimo kako funkcionira naše tijelo. Izvor raspoložive energije u našem tijelu je glukoza, tj. Šećer. Kada glukoza uđe u tijelo, glukoza se najprije šalje u mišiće, gdje se i koristi. Ono što ne koriste mišići ulazi u jetru, gdje se pretvara u mast.
I tako se ispostavlja da ako mišićna masa osobe nije velika, tada glavna količina ugljikohidrata, tj. glukoze, ide u jetru i ide ravno u formiranje masti.
Izvor manje dostupne energije je masti. Naše tijelo može uštedjeti samo 2000 kalorija u obliku šećera i neograničen broj kalorija u obliku masti. Na primjer: da biste pojeli pitu na 500 kalorija potrebno vam je samo 2 minute, a da biste koristili 500 kalorija u teretani, potrebno vam je gotovo sat vremena.
Glavni razlog za dobivanje na težini je konzumacija jednostavnih ugljikohidrata. To su jednostavni ugljikohidrati koji se brzo pretvaraju u šećer u našim tijelima, što poplavljuje krv i uzrokuje da sustav inzulina smanjuje razinu šećera u krvi, pretvarajući njegov višak u mast.
Gotovo cijela svrha ove podjele na složene i jednostavne ugljikohidrate je brzina njihove apsorpcije u tijelu. Za učinkovit gubitak težine potrebni su nam složeni ugljikohidrati, jer tijelo troši više energije na njihovu podjelu, a konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata treba svesti na minimum.
S osjećajem gladi, odabirom namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, time uzrokujemo inzulinsku reakciju, jer se jednostavni ugljikohidrati odmah pretvaraju u šećer. Inzulin, odgovoran za razinu šećera u krvi, uklanja višak šećera i pretvara ga u mast. To je uzrok debljanja i lošeg zdravlja.
Ako uz osjećaj gladi napravimo izbor u smjeru proizvoda sa složenim ugljikohidratima, reakcija inzulina neće uslijediti. Tijelo će početi mobilizirati šećer iz vlastite masti. A to će nam omogućiti da učinkovito izgubimo težinu i osjećamo se sjajno.
Jedan od razloga jake "lažne" gladi je nagli porast, a zatim nagli pad razine šećera u krvi. Razlog za to - ugljikohidrati. Odnos ugljikohidrata i razine glukoze u krvi / inzulina mjeri se glikemijskim indeksom hrane.
Glikemijski indeks proizvoda pokazuje koliko se sadržaj šećera u krvi povećava, ovisno o proizvodu koji jedemo. Što je viši glikemijski indeks proizvoda, veća je razina šećera. A to će zauzvrat dovesti do razvoja snažnog dijela inzulina. Inzulin ne dopušta pohranjivanje ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima te ih šalje uglavnom u masti - u želudac i bedra.
I idite u dućan po haljini ili jakni na veličinu, ili čak dvije velike.
Inzulin u ljudskom tijelu obavlja dvije glavne funkcije. Prvo, snižava razinu šećera u krvi, distribuira je raznim tkivima u tijelu radi kratkotrajne uporabe ili ostavlja po strani kao mast.
Drugo, ne dopušta da se nakupine masnoća ponovno pretvore u glukozu, što će naše tijelo odmah sagorijevati kao gorivo. Naslijedili smo takvu vrstu obrambenog mehanizma od primitivnih predaka, kada su drevni ljudi lovili i lovili, skupljali plodove, jestivo korijenje, bilje i orašaste plodove, često izmjenjujući razdoblja gladi i sitosti.
S obiljem hrane, organizam primitivnog čovjeka skupljao je rezerve energije u obliku masti, koja je tada bila ekonomski utrošena u neizbježnim teškim i gladnim vremenima. Inzulin je služio kao glavni čuvar i čuvar energetskih rezervi. Prvo, on je pridonio stvaranju rezervi za hitne slučajeve za kišni dan, a zatim im nije dopustio da provedu vrijeme.
U modernom životu, doslovno se sve promijenilo, osim rada našeg želuca. Ljudski probavni sustav, za koji su potrebni milijuni godina da se razvije, upao je u stvarnu nevolju - morao je ponovno izgraditi u pokretu, za nekoliko godina, kako bi se prilagodio novoj prirodi prehrane, koja je pretrpjela drastične promjene. Da bismo dobili dovoljno, više ne trebamo trčati u potrazi za voćem ili loviti mamute. Svaka kuća u našoj kuhinji ima vlastiti bijeli mamutski hladnjak.
Ne samo da smo se prebacivali uglavnom na visokokaloričnu hranu, koja se lako probavlja, već je prestala trošiti mnogo energije kako bi našla hranu i zagrijala se. Uostalom, upravo zbog toga su naši daleki preci prije svega trebali hranu.
Dakle, budući da inzulin, kao pedantan skladištar, doprinosi nakupljanju glukoze u tijelu u obliku masnih naslaga, a zatim, kao zli vitez, sjedi na stvorenim rezervama i ne dopušta tijelu da ih nepotrebno troši, pa da bi se smršavila, trebate jesti što je moguće manje glikemijski indeks.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom, kao što su jabuke, nalikuju kornjači koja je ušla u natjecanje sa zecem, odlučivši se s njom poći na rub šume. Žustra i kratka kosa već je nestala, a naš puž je puzao po cijelom tijelu, polako pužući i zadihan poput parne lokomotive.
Poput trome kornjače, hrana s niskim glikemijskim indeksom dugo se zadržava u želucu i crijevima, postupno se razdvajajući i ne daje nagli porast razine šećera u krvi. Zbog sporije apsorpcije, upotreba takvih proizvoda osigurava dugotrajniji osjećaj punine. Stoga, za učinkovito mršavljenje, odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Potrošnja u nerazumnim količinama hrane s visokim glikemijskim indeksom ne samo da dovodi do osjećaja lažne gladi, već i do ozbiljnih zdravstvenih problema. To uključuje promjene raspoloženja, glavobolje, vrtoglavicu, dijabetes tipa 2, umor, visoki krvni tlak, bolesti srca i poteškoće s gubitkom težine.
Ali ako u jednom obroku kombinirate nekoliko namirnica s niskim glikemijskim indeksom, na primjer, zobena kaša, jogurt, svježi sir, jabuka, tada se osjećaj gladi neće samo udaljiti, već i nakon sljedećeg obroka nećete prejesti. Tijelo će i dalje biti pod utjecajem prethodnog unosa proizvoda - onih s niskim glikemijskim indeksom.
Da biste bili zdravi, učinkovito gubili na težini i kontrolirali težinu, morate odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom i visokim indeksom nutritivne vrijednosti. I obrnuto: Izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom i niskim nutritivnim indeksom.
Za početak, počnite koristiti tablicu glikemijske hrane koja će vam pomoći u odabiru odgovarajuće hrane. Tablica ima tri stupca. U crvenom stupcu proizvodi s visokim glikemijskim indeksima. Ovdje su proizvodi koji su vrlo rijetki za korištenje prilikom gubitka težine. U žutom stupcu proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom. To su proizvodi koji se povremeno mogu konzumirati s gubitkom težine. Zeleni stupac sadrži proizvode s niskim glikemijskim indeksom. To su proizvodi koji se mogu konzumirati kontinuirano prilikom gubitka težine.
Tablica glikemijskog indeksa pomaže da se napravi pravi izbor, ali da ne bismo bili “fiziološki” privučeni jednostavnim ugljikohidratima, ujutro je potrebno organizmu osigurati uravnotežen doručak na bazi proteina, vitamina, minerala i biljaka, bez jednostavnih ugljikohidrata.
Nutricionisti savjetuju da dan ne započinje slatkim kolačima s istom slatkom kavom, već složenim ugljikohidratima - žitaricama, kruhom od cijelog zrna. Kod mliječnih i drugih proteinskih namirnica - oni također imaju nizak glikemijski indeks. Osim toga, proteinska hrana, kao i vlakna, značajno usporavaju protok glukoze u krv, a ukupni glikemijski indeks takvog obroka je smanjen.
Savjet - preporuka. Pročitajte oznake, ako vidite šećer, sirup, bijelo ili pšenično brašno ili kukuruzno brašno, ovaj proizvod sadrži jednostavne ugljikohidrate. Ako su ti sastojci na vrhu ljestvice prvih pet, onda u takvom proizvodu nema ništa drugo osim jednostavnih ugljikohidrata, onda ga treba svesti na minimum. Potražite proizvode koji nisu opsežno obrađeni ili rafinirani. Jedite voće umjesto voćnog soka, koji sadrži mnogo jednostavnih prirodnih šećera. Umjesto bijelog kruha, jedite cijelo zrno, umjesto umjetnih prethodno pakiranih pahuljica, prirodnih mješavina od cjelovitih zrna. Što su ugljikohidrati tvrđi, to je vaš trbuh vitkiji!
Zapamtite:
Pravilna prehrana počinje pravim doručkom.
Pijte dnevno najmanje 2 litre vode.
Za učinkovit gubitak težine i kontrolu tjelesne težine, bez gladi,
trebate dobiti od jednog grama proteina po kilogramu težine dnevno.
Pokušajte odustati od jednostavnih ugljikohidrata i trans masti.
Jedite često, po mogućnosti 5 puta dnevno, ali u malim porcijama.
Poštujte ispravnu prehranu. Prateći sve naše jednostavne preporuke, učinkovito ćete izgubiti težinu i izgledati sjajno.
Jeste li vam se svidio članak? Želite znati više?
Zatim se prijavite za blog vijesti!
Usput, povremeno šaljem svim svojim pretplatnicima vrijedne informacije koje ne postavljam na blogu.
Pretplatite se odmah!
Čim kliknete na gumb za primanje, odmah pregledajte svoju e-poštu na kojoj ste dobili pismo u kojem tražite da potvrdite pretplatu na SmartResponder uslugu.
Potvrdite pretplatu! Čim to učinite, prvi darovi od mene će odmah doći na vašu poštu.
Ako vam je ovaj članak pomogao, naučili ste nešto novo, vrijedno, a zatim ga preporučite svojim prijateljima, objavite informacije o ovom članku na društvenim mrežama ili objavite bilješku na svom blogu... Siguran sam da će vam ljudi biti zahvalni samo.
Tablice BZHU i kalorijska hrana
Tablice proizvoda sa sastavom: proteini, masti, ugljikohidrati, sadržaj vode i kalorija po 100g.
Energija koju osoba prima od hrane obično se mjeri u kalorijama (kilokalorije - kcal) - to je količina energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 litre vode na 1 stupanj Celzija ° C.
Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ljudskoj prehrani za zdravu prehranu je: 25% - proteina, 60% - ugljikohidrata, 15% - masti. To je približan omjer koji svaka osoba odabere pojedinačno za sebe. Moguće je odstupanje od tih brojki, ali u pravilu ne više od 10% svake komponente (sada govorimo o uobičajenom postojanju osobe bez stresnih situacija za tijelo, tj. NE o povećanju težine ili o sušenju / gubljenju težine).
Sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata i količine vode u tablicama prikazan je u gramima.
kalorije:
1 g ugljikohidrata - 4kkal
1gr proteina - 3.8kkal
1gr masti - 9.5kkal
Da bi bilo pogodno za traženje željenog proizvoda - možete koristiti obrazac za pretraživanje u pregledniku (na primjer, u Mozilla Firefoxu: u gornjem lijevom kutu, kliknite na "uredi" - "pronađi" ili pritisnite Ctrl + F)
Mlijeko i mliječni proizvodi:
Pro ručkovi / Informacije
Tablica sastava (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorijska hrana
Za referencu. Kalorijska vrijednost je količina energije koju je osoba primila kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda, a broj potrebnih kalorija ovisi o poslu, tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi, geografskoj širini (hladna ili vruća klima). Kao i svako gorivo, prehrambeni proizvodi, koji gori u peći tijela, oslobađaju energiju. Prema tome, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može izmjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugo ime za energetsku vrijednost hrane kalorijski sadržaj. Svatko od nas je u više navrata vidio tvorničku ambalažu kupljenih proizvoda u trgovini brojku koja odgovara energetskoj vrijednosti od 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko će energije njegovo tijelo primiti nakon upotrebe određene količine proizvoda.
Poznavajući dnevni obrok nekoga, odnosno količinu hrane koja se pojede dnevno, uključujući piće, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati količinu primljene energije - kalorijski sadržaj dnevnog obroka. Biokemičari i nutricionisti odavno su izračunali kalorijski sadržaj i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.
Osigurati svu raznolikost hrane je jednostavna. Međutim, uzimajući u obzir informacije stavljene na oznake prehrambenih proizvoda, izračun dnevnog unosa kalorija ne predstavlja ozbiljne poteškoće.