Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

• Proizvodi

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno? - Ovo pitanje zabrinjava mnoge ljude, bez obzira žele li izgubiti na težini ili dobiti na težini. Uostalom, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo i jedini za mozak.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno ovisi o brojnim čimbenicima, a za svaku osobu dnevna potreba za njima bit će individualna. Na to utječu čimbenici kao što su: životni stil, dob, težina, spol, koliko energije dnevno trošite, itd. U vašoj prehrani ugljikohidrati bi trebali uzimati 50 - 60% sve hrane (preostalih 50 - 40% su proteini i masti). Osim toga, od 100% ugljikohidrata do kompleksa treba pasti: 70 - 80%, a na jednostavan: 30 - 20%.

Zašto bi trebalo biti toliko složenih i tako malo jednostavnih?

Zbog složenih ugljikohidrata vrlo polako i ravnomjerno raspadaju se na jednostavne šećere. Osjećaj zasićenosti od njih je mnogo veći. Složeni ugljikohidrati mogu održavati razinu energije vrlo dugo. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, oni vrlo brzo povećavaju razinu šećera u krvi i time tijelu daju trenutnu energiju. Ali ako jedu previše, tada će tijelo imati višak proizvedene energije, i on će početi odlagati takve ugljikohidrate u potkožnoj masnoći.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Za mene, uobičajeno muško tijelo, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata (vitalnih): 3 - 4g * 1 kg tjelesne težine (to jest, ako je vaša težina 70kg, onda morate jesti: 210 - 280g ugljikohidrata). Ako, primjerice, radite na napornom radu, gdje trošite veliku količinu energije, tada se dnevna stopa ugljikohidrata povećava na 4,5 - 5,5g * 1kg tjelesne težine. Također, za sportaše, ova stopa ugljikohidrata će biti različita. Na primjer, ako želite izgraditi veliku mišićnu masu, onda trebate pojesti 5 - 7g ugljikohidrata * 1kg tjelesne težine. Sada zamislite osobu koja želi izgraditi ogromnu mišićnu masu, dok naporno radi tijekom dana, a navečer se trudi u teretani. Za takvu osobu, 5-6 g ugljikohidrata bit će nisko, potrebno mu je najmanje 7g, jer troši samo veliku količinu energije.

Za uobičajeno žensko tijelo preporučuje se dnevni unos ugljikohidrata (vitalnih): 2 - 3g * 1 kg tjelesne težine (to jest, ako je vaša težina 50kg, onda morate jesti: 100 - 150g ugljikohidrata). Ako radite na napornom radu (fizičkom ili mentalnom), dnevna stopa ugljikohidrata raste na 3 - 4 g * 1 kg tjelesne težine. Trudnice trebaju jesti oko 5g * 1kg težine. Majke koje su dojile - 5,5g * 1kg težine. Također, ako vodite aktivan životni stil (bavite se sportom), vaš dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 3 - 5g (ovisno o vašim ciljevima) * 1 kg tjelesne težine.

Sve ove brojke su prosječne statičke vrijednosti, to je kao točka iz koje treba krenuti. Glavna stvar je slušati svoje tijelo i reći će vam koliko vam je potrebno da jedete ugljikohidrate.

Izračun ugljikohidrata dnevno dok gubite težinu

Poštovani, dragi čitatelji!

Sve žene znaju da dok gubite težinu trebate napustiti slatko pecivo, ukusne peciva. Uostalom, ti se ugljikohidrati pretvaraju u masnu masu.

Neke mlade dame, pokušavajući brzo dobiti dugo očekivane rezultate, pokušavaju što više eliminirati ugljikohidrate iz svoje prehrane.

No to dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Naposljetku, ugljikohidrati su izvor energije za ljude. Stoga, njihovo smanjenje ispod norme je katastrofalno opasno!

Kako shvatite koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu, da biste uživali u rezultatima, a ne na štetu vašeg zdravlja?

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su komponente koje pružaju osobi energiju potrebnu za život. Stoga ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Takvi spojevi su sadržani u mnogim stanicama, uključujući DNA.

Ugljikohidrati ulaze u tijelo, doprinose normalizaciji pritiska, osiguravaju izdržljivost, pomažu se nositi sa stresom.

Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ugljikohidrate ili ih izlučiti iz anorganskih tvari. Stoga je jedini izvor primanja tih tvari hrana.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Postoje:

1. Jednostavni ugljikohidrati. Tijelo ih brzo apsorbira. Kao rezultat toga, oni često postaju razlog za dobivanje dodatnih kilograma. Jednostavni su: saharoza, glukoza, fruktoza.
2. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od mnogih elemenata. Tijelo postupno apsorbira takve tvari. Zbog toga osoba dugo osjeća zasićenost. Ti se ugljikohidrati smatraju korisnima. To uključuje: dijetalna vlakna, škrob.

Vrste ugljikohidrata

Većina ugljikohidrata nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla. Međutim, mnoge prerađene hrane sadrže tu tvar u obliku šećera, škroba.

Ugljikohidrati prirodnog podrijetla podijeljeni su u sljedeće vrste:

fibrozan

Drugim riječima, to je vlakno. Odnosi se na složene ugljikohidrate. Vlakna su neophodna za pravilno funkcioniranje probavnog trakta. Osim toga, uklanja probavni trakt iz "smeća".

Ova kategorija uključuje: špinat, brokulu, celer, kupus, krastavce, papriku, tikvice, luk. Takvi proizvodi ne utječu na količinu inzulina u tijelu. Stoga, ova hrana ne može biti ograničena.

Slatki ugljikohidrati

Šećer je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata. Nalazi se u mnogim namirnicama: voće (fruktoza), mliječni proizvodi (laktoza), obični šećer (saharoza).

Preporučuje se uklanjanje viška kilograma, kako bi se ograničila potrošnja takvih tvari. Međutim, ne bi ih trebalo u potpunosti napustiti.

štirkan

Oni pripadaju složenim ugljikohidratima. Škrob se nalazi u žitaricama i povrću. Bogata ugljikohidratima: riža, krumpir, zob.

U prosjeku se preporučuje uporaba ½ šalice kaše u gotovom obliku. Osobito je korisno uzimati škrob nakon vježbanja 2-3 sata.

Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata koja nije povrće. To su obrađeni ugljikohidrati. Nalaze se u kolačima, uštipcima, kolačićima, slatkišima, raznim bezalkoholnim pićima.

Takvi ugljikohidrati moraju biti isključeni iz prehrane, ako je cilj izgubiti težinu.

Niska količina ugljikohidrata

Na ograničenu uporabu ugljikohidrata izgrađeno mnogo učinkovitih prehrambenih programa. Svi oni, kao što recenzije pokazuju, omogućuju vam da savršeno izgubite te viškove.

Sljedeće dijete su najučinkovitije i dobro poznate:

• Kremlj;
• Atkinsova dijeta;
• proteina;
• Protasova dijeta.

Ove se prehrane temelje na jednom principu. Čovjek smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ih mastima i proteinima. Energija, potrebna za život, počinje se crpiti iz deponirane masti. Ovo objašnjava visoke rezultate u mršavljenja.

Osnovna pravila za dijete s niskom razinom ugljikohidrata

Zdrava prehrana uključuje konzumiranje složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću, voću, žitaricama, kruhu. Low-carb dijete preporučuju da ih se odrekne.

Zato je zabranjeno slijediti ove obroke dugo vremena. To je ispunjeno ozbiljnim kršenjima u tijelu.

Oni koji se odluče za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, korisno je upoznati se s osnovnim pravilima:

1. Dijeta treba sadržavati nemasno meso, plodove mora, nemasnu ribu. Dopušteni su mliječni proizvodi (niske masnoće), zelje, povrće.
2. Korištenje kruha, tjestenine, slatkiša i šećera strogo je zabranjeno. Isključeni su škrob, krumpir, riža.
3. Sjetite se koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu. Dnevna količina ne smije prelaziti 40 g.
4. Svakako pijte puno vode. Preporučuje se 2-3 litre dnevno.
5. Vježba je vrlo korisna, doprinoseći pravilnoj transformaciji masti u energiju.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Svaki dan uz hranu, proteine, masti, ugljikohidrate ulaze u tijelo. Nazivaju se makronutrijenti. Oni su vitalni za normalno funkcioniranje. Takve tvari, u različitim omjerima, sadržane su u hrani.

Za što tijelo treba makronutrijente?

Oni obavljaju niz važnih funkcija:

proteini

Izvrstan građevinski materijal za rast i razvoj svih stanica u tijelu. Proteini su zamjenjivi i nezamjenjivi. Prvi mogu biti sintetizirani od strane tijela. A neophodna osoba dobiva samo od hrane.

Proteini su neophodni za normalan razvoj, rast. U smislu gubitka potrošnje potpuno je sigurno. Izvori proteina su riba, meso, mahunarke, mliječni proizvodi.

masti

Danas se mnogo zna o polinezasićenim kiselinama: omega-3, omega-6. Oni su u stanju sniziti kolesterol u tijelu. Osim toga, masti osiguravaju pravilnu apsorpciju vitamina, sudjeluju u sintezi hormona, podržavaju pravilno funkcioniranje mnogih sustava.

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati mastima: riba, meso, mliječni proizvodi; i povrće: ulja, sjemenke, orašasti plodovi. Međutim, prekomjerna masna ovisnost je način da se ugojiti.

ugljikohidrati

To je glavni izvor energije. No, prekomjerna potrošnja ugljikohidrata, osobito s sjedeći način života, a štetan učinak na lik. Neiskorišteni dio energije pretvara se u tjelesnu mast.

Dnevni unos ugljikohidrata

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Nutricionisti preporučuju sljedeće:

1. 100 - 150 g / dan. To je umjerena potrošnja. Ova količina ugljikohidrata preporučuje se osobama s prosječnom tjelesnom strukturom, vodeći ispravan način života. Ta količina ugljikohidrata osigurat će potporu tonusu tijela.
2. 50 - 100 g / dan. Takva dijeta će vam omogućiti da izgubite višak kilograma bez napora.
3. 20 - 50 g / dan. Ova opcija je pogodna za osobe koje žele izgubiti težinu u kratkom vremenu.

Ali treba imati na umu da se ugljikohidrati moraju nužno progutati. Inače, možete zaraditi cijelu hrpu bolesti. Osim toga, prije uzimanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, posjetite liječnika i pobrinite se da ne štete vašem tijelu.

Unos kalorija

Težina tijela osobe ovisi o omjeru dolaznih kalorija i konzumira ih. Ako su ti parametri jednaki, težina ostaje konstantna. Ako konzumirate više kalorija nego što potrošite, tjelesna težina se povećava.

Da bi težina počela opadati, trebate konzumirati manje kalorija nego konzumirati.

Da biste izračunali koliko ugljikohidrata trebate dnevno, a gubite težinu, morate odrediti dnevni kalorijski sadržaj vašeg izbornika. Važno je izračunati broj svih makronutrijenata.

Izračunavanje osnovnog metabolizma (GSL)

Upravo s GLD-om započinje cjelokupan izračun. Ne treba zaboraviti da je svaki organizam individualan. Stoga, da biste utvrdili koliko ugljikohidrata trebate na dan kada gubite težinu, trebali biste uzeti u obzir spol, dob, graditi, razinu tjelesne aktivnosti.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

gdje: B - težina osobe u kg, P - visina, u cm, Br - dob, u godinama.

Da biste olakšali izračune, razmislite o primjeru.

Žena ima 30 godina, težina je 67 kg, a visina 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / dan.

Nakon zaokruživanja dobivamo: 1458 kcal / dan.

Određivanje koeficijenta aktivnosti (Ka)

Osoba koja se bavi sportom svakodnevno troši mnogo više energije nego osoba koja vodi sjedilački način života. Prema tome, u prvom slučaju, dijeta treba sadržavati više kalorija.

Stoga je vrlo važno uzeti u obzir koeficijent aktivnosti.

Određuje se na temelju fizičke aktivnosti:

• neaktivnost (sport je gotovo potpuno odsutan) - 1,2;
• Neaktivnost (lagano opterećenje, 1-3 puta tijekom tjedna) - 1375;
• prosječna aktivnost (3-5 puta tjedno, prosječno opterećenje se testira) - 1,55;
• aktivnost (visoka opterećenja, 6–7 puta tijekom tjedna) - 1,725;
• hiperaktivnost (težak fizički rad ili teška opterećenja, dnevno) - 1.9.

Žena radi u uredu, koji dolazi na prijevoz. Ona obavlja kupovinu, vodi kućanstvo, a ponekad odlazi u fitness.

Određivanje dnevne norme (SN)

Izračunavanjem GLD-a i određivanjem Ka, možete izračunati potrebnu brzinu unosa kalorija:

Kada koristite dnevnu normu, težina se neće povećati, ali se neće smanjiti. Uostalom, to je količina kalorija koje tijelo troši.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dan.

Dnevni dodatak za mršavljenje (Sn gubitak težine)

Da biste osigurali gubitak težine, morate koristiti manje kalorija nego konzumirati. Stoga, izračunavajući dnevnu stopu za gubitak težine, koristite sljedeću formulu:

Sn = Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Definicija "koridora kalorija"

Nutricionisti preporučuju da se vaše tijelo ne vozi u okrutan okvir. Malo odstupanje od dnevne norme je prihvatljivo. Takva se odstupanja nazivaju kalorijski koridor.

Izračunajte ih pomoću sljedećih formula:

• gornja granica: VP = Sn gubitak težine + 100;
• niže: NP = Sn gubitak težine - 250.

Ako vaša prehrana ostane unutar izračunatog koridora kalorija, osiguran je gubitak težine. U tom slučaju tijelo neće biti oštećeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Određivanje ugljikohidrata, masti, proteina

Prehrana bilo koje odrasle osobe trebala bi sadržavati makronutrijente, u sljedećim omjerima:

Da biste stvorili pravi izbornik za gubljenje težine, uvijek biste trebali razmotriti VP i NP.

Za određivanje količine proteina upotrebom formule:

Izračunajte koliko ugljikohidrata trebate dnevno, a gubitak težine možete napraviti prema ovoj shemi:

Količina masti određena je formulama:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Dakle, žena iz našeg primjera, potrebno je za pravilan gubitak težine za korištenje bjelančevina dnevno, u iznosu od 31,5-100,5 g, ugljikohidrati 141-261 g i masti 28-62,5 g.

Prednosti ograničavanja unosa ugljikohidrata

Tradicionalno, ljudi pokušavaju izgubiti težinu, preporuča se napustiti visokokaloričnu hranu, smanjiti broj obroka i konzumirati manje masti. Međutim, u praksi su takva ograničenja učinkovita.

Glad i nedostatak esencijalnih tvari negativno utječu na zdravlje. Osim toga, izlaz takve prehrane je prepun prejedanja. Zato mnogi ljudi brzo dobivaju na težini, a ponekad ga i povećavaju.

Vrlo drugačija slika promatrana je s dijetom s malo ugljikohidrata. Ne izaziva osjećaj gladi. Uostalom, prehrana podrazumijeva isključivanje samo određenih proizvoda, kao što su šećer, tjestenina, kruh.

Moderne studije su potvrdile da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuju savršeno upravljanje apetitom, ne osjećaju glad i gubitak težine, stavljajući minimalan napor.

U isto vrijeme, rezultati takvog mršavljenja osiguravaju da dijeta radi dobro. Osim toga, omogućuje vam i liječenje tijela.

Low-carb dijeta ne samo učinkovito bori s viškom težine, smanjuje razinu šećera, kolesterola u tijelu, normalizira krvni tlak.

Jednostavni ugljikohidrati

Nazivaju se i brzo. Uostalom, tijelo ih brzo apsorbira.

Ova kategorija uključuje slatke namirnice:

• kolači, kolači, med, čokolada, slatkiši, džemovi;
• grožđe, banane, breskve, dinje, trešnje, lubenice, grožđice, datumi;
• alkohol, soda, slatki čaj, kompot;
• bundeve, repa;
• polirana bijela riža;
• kruh od kvasca;
• sladoled

Nutricionisti preporučuju prisjećanje na sljedeće. Ako proizvod ima slatkasti okus, tada sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Ako govorimo o strogoj dijeti, potrebno je potpuno eliminirati brze ugljikohidrate.

Međutim, trebate znati da je šećer potreban osobi, jer pruža normalnu mentalnu aktivnost i izvrstan je izvor energije. Dakle, dugo vremena za odbijanje tih proizvoda je vrlo opasno.

Dobra alternativa bi bila potrošnja brzih ugljikohidrata prije vježbanja. U tom slučaju tijelo koje je primilo energiju će ga pravilno potrošiti, a ne staviti ga u obliku masti “u pričuvi”.

Složeni ugljikohidrati

Oni se sporo razdvajaju i konzumiraju tijekom cijelog dana.

Spori ugljikohidrati uključuju:

• žitarice, osim riže i krupice;
• tjestenina od durum pšenice;
• ukusni plodovi: avokado, zelene jabuke, kivi, grejp;
• nezaslađeno povrće: tikvice, papar, kupus, krastavci, rajčice;
• mahunarke: leća, grah, soja, grah.

Pokušajte izgraditi prehranu na sporim ugljikohidratima.

Potreban broj obroka

Prehrana s niskom razinom ugljikohidrata ne znači osjećaj gladi. Zato se, ljudi na taj način gube na težini, preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno.

Čudno je kako se čini, ali kako bi se osiguralo gubitak težine, treba često jesti. U slučaju rijetkog unosa hrane, osoba konzumira velike porcije. Tijelo ne može sve obraditi u energiju.

Kao rezultat toga, počinje taloženje masti. Osim toga, metabolički proces u takvoj situaciji se javlja povremeno. A to uvelike smanjuje njegovu učinkovitost.

Uz stalnu opskrbu hranom, u malim količinama, konverzija u energiju događa se stalno. Tijelo uči da ne odgađa stvar unaprijed, već da ih koristi za vitalnu aktivnost. Osim toga, nedostatak energije prisiljava ga da podijeli vlastite zalihe masnoća.

Težina se ne vraća - što učiniti

Ponekad ljudi koji razumiju koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu i strogo slijedeći njihovu prehranu nemoguće je izgubiti težinu.

Zašto se to događa?

Postoji nekoliko razloga zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne daje željeni učinak:

1. Mnogi ljudi doživljavaju razdoblja stagnacije. Težina baca veliku u prvom razdoblju. A onda se zamrzne na jedan znak. Razdoblje stagnacije može trajati 2-4 tjedna.
2. Cijenimo vaš obrazac. Ako se trebate riješiti nekoliko kilograma, težina će ići vrlo sporo. Međutim, ovo je plus. Polako izgubljeni kilogrami se gotovo nikada ne vraćaju.
3. Koliko puta dnevno jedete? Zapamtite da biste trebali jesti češće, a istovremeno i male porcije.
4. Možda biste trebali malo prilagoditi prehranu. Unesite u prehrani više mesa, ribe, jaja, povrća, s malom količinom ugljikohidrata.
5. Ponekad za pravilno sagorijevanje masti nije dovoljno vježbanje. Pokušajte povećati svoju tjelesnu aktivnost. Osim toga, korisno je posjetiti saunu ili kadu jednom tjedno.
6. Pažljivo analizirajte hranu koju konzumirate. Možda sadrže skriveni šećer.
7. Ponekad problem leži u bolesti štitnjače - hipotiroidizmu. Obavezno se posavjetujte s endokrinologom.

Znajući koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu, dok gubitka težine i znajući koji ugljikohidrati trebali jesti, možete lako postići željeni rezultat.

Međutim, zapamtite da tijelo zahtijeva pravilnu vježbu kako bi se odgovarajuće tvari pretvorile u energiju. Zato se pobrini za sebe. Dajte sebi priliku da pronađete prekrasno tijelo zdravom metodom gubitka težine.

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste smršavili + jednostavni savjeti

Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete tijekom dana jedan je od najboljih načina da izgubite težinu.

Ova metoda pomaže smanjiti apetit i uzrokovati "automatski" mršavljenja, a vi ne morate brojati kalorija.

To znači da možete jesti dok ne osjetite da ste puni. Ali, opet, još uvijek ćete biti u mogućnosti da lako izgubiti težinu.

Međutim, postavlja se pitanje... koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata dok gubite težinu? Ili što bolju hranu (ili ugljikohidrate) trebate jesti da biste smršavili?...

Pokušat ću u potpunosti odgovoriti na ova pitanja...

Besplatni bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilograma u sljedećih 7 dana." Kliknite ovdje i započnite vježbanje zdrave prehrane...

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Prehrambene preporuke navode da bi ugljikohidrati trebali biti između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija.

Stoga, ako je vaša prehrana jednaka 2000 kcal dnevno, onda trebate konzumirati od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Što će vam zauzvrat dati od 900 do 1300 kcal.

Međutim, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste početi smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. A da biste dobili brži rezultat, trebali biste jesti od 50 do 150 grama ugljikohidrata.

Možete reći da morate ići na dijetu s nižom razinom ugljikohidrata. Zapravo, ovo je sjajan način da ne samo izgubite na težini, već i da poboljšate svoje zdravlje. Nije ni čudo što se preporučuje u posljednjih nekoliko godina.

Ova dijeta ograničava količinu ugljikohidrata kao što su šećer (šećerna hrana, slatka pića) i škrob (kruh, tjestenina, itd.). Također predlaže zamjenu s više zdravih ugljikohidrata i proteina, kao i zdravih masnih namirnica koje promiču gubitak težine i povrće.

Ako želite znati sve prednosti ove dijete, obratite pozornost na ovaj vodič...

Postoji i nekoliko studija koje dokazuju učinkovitost prehrane s malo ugljikohidrata.

Tako jedan od njih pokazuje da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit i pomažu vam da konzumirate manje kalorija. Što pomaže izgubiti težinu gotovo bez napora.

U drugom istraživanju uspoređivana je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim unosom kalorija. Istraživači i stručnjaci aktivno su pokušali ograničiti kalorije onih u jednoj eksperimentalnoj skupini. Međutim, oni koji su slijedili dijetu s niskom razinom ugljikohidrata izgubili su više težine i manje truda.

• niži šećer u krvi
• krvni tlak
• razine triglicerida
• smanjiti loš kolesterol

Kako odrediti potrebu za ugljikohidratima da izgube težinu

Jasna definicija onoga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili nije. Uostalom, vi i, na primjer, vaš najbolji prijatelj može biti potpuno drugačiji.

A količina ugljikohidrata, koja za vas će biti niska po danu, jer može biti i niža.

Stoga optimalna količina ugljikohidrata za osobu ovisi o:

• godine
• rod
• tijelo (mišić ili mast)
• razini aktivnosti
• osobne preferencije
• kultura hrane
• i trenutno zdravlje metabolizma.

Na primjer, ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata nego oni koji su nepokretni.

A posebno mnogi ugljikohidrati trebaju konzumirati oni koji mnogo vježbaju s visokim intenzitetom. Na primjer, može biti dizanje utega ili sprint (brzo trčanje za kratke udaljenosti).

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada se ljudima dijagnosticira metabolički sindrom, oni dobivaju previše masnoće ili čak mogu dobiti dijabetes tipa 2. t

Takvi pojedinci ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao i zdravi ljudi.

Približna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata, profinjene pšenice (gluten) i rafiniranog šećera i slatkiša, možete brzo izgubiti na težini i poboljšati svoje zdravlje.

Međutim, kako bi se povećao metabolizam i smanjila težina učinkovitije i brže, potrebno je ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ali na kojoj razini?...

I premda nigdje nema znanstvenih dokaza, neki izvori nude nekoliko opcija za konzumiranje ugljikohidrata...

100-150 grama dnevno

To je umjereni unos ugljikohidrata. Mnogi od vas su već mogli slijediti takav plan obroka. U osnovi, ovo je pravilo pogodno za one koji žele biti zdraviji i samo održavati svoju težinu, na primjer, nakon dijete.

Ali, ako želite izgubiti težinu, a zatim s ovom potrošnje ugljikohidrata, ne možete postići željeni rezultat. Ili, još uvijek morate početi računati svaku kalorija kako biste izgubili težinu. Ono što ne preporučujem nikada.

Evo primjera popisa proizvoda:

• sve povrće
• nekoliko voća dnevno
• umjerene količine zdravih škroba: krumpir, slatki krumpir (slatki krumpir) i zdravije žitarice (riža i zob)

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je odličan za vas ako želite izgubiti težinu bez napora. Istovremeno ćete dobiti normalnu dozu ugljikohidrata. Ovo pravilo može biti prikladno i za održavanje vaše težine, ako ste osjetljivi na ugljikohidrate i brzo ih udebljate konzumiranjem.

Koje ugljikohidrate možete jesti?

• puno povrća
• 2-3 komada voća dnevno
• Minimalne količine ugljikohidrata škroba

20-50 grama dnevno

To je norma koja je pogodna za osobe koje pate od metaboličkog sindroma ili dijabetesa. Također se možete osloniti na takvu količinu ugljikohidrata dnevno, ako trebate brzo sagorijevati masti i izgubiti težinu.

Na ovu stopu ugljikohidrata, možete jednostavno “ubiti” apetit i izgubiti težinu automatski. Istina, morat ćete povećati unos zdravih masti.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

• puno povrća s niskom razinom ugljikohidrata
• nekoliko bobica
• dobiti ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Važno je eksperimentirati

Svi smo jedinstveni i ono što funkcionira za jednu osobu možda neće raditi za drugu osobu. Vrlo je važno provesti neovisno istraživanje i saznati što vam odgovara.

O tome sam već mnogo puta govorio u svojim člancima. To je vrlo važno i odnosi se ne samo na gubitak težine, nego i na zdravlje.

Na primjer, ako vam vaše zdravstveno stanje ne dopušta da jedete količinu ugljikohidrata koje ste vidjeli gore, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prilagođavati svoju prehranu ako koristite, na primjer, neke ozbiljne lijekove.

Dobri ugljikohidrati - VS - loši ugljikohidrati

Ako saznate više o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i slijedite je pažljivo, onda stvarno nećete samo izgubiti težinu. I ponavljam ovo ne po prvi put. Možete uvelike poboljšati svoje zdravlje.

Ali u isto vrijeme, morate biti jasni o tome koji su ugljikohidrati dobri i koji su loši.

A kako biste što bolje iskoristili svoju hranu, morate se usredotočiti na stvarnu, neprerađenu hranu.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i visokovrijedne mliječne proizvode.

Odaberite i složene ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana. Uostalom, vlakno je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu velik.

Samo, za početak, počnite zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim. Ovdje je zanimljiva infografika...

Zašto trošite masti brže, smanjujući ugljikohidrate

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata značajno smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji uklanja glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju upravo to što smanjuju razinu ovog hormona.

I ovdje je još jedna zanimljiva stvar za koju je visoka razina inzulina loša. Potiče skladištenje natrija u bubrezima. I to je razlog da kada konzumirate mnogo ugljikohidrata, imat ćete višak vode u tijelu.

I, smanjujući količinu ugljikohidrata, smanjujete inzulin i, kao rezultat, bubrezi počinju "čistiti" višak vode.

Obično, ljudi gube puno težine zbog vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 4 - 5 kilograma.

A onda gubitak težine usporava. I rezerve masti će se smanjiti.

Usput, jedna od studija pokazala je da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata posebno učinkovite za smanjenje masnoće i strana trbuha. No, upravo je masnoća koja se nakuplja u području abdomena najopasnija. To dovodi do mnogih bolesti.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu brže i na zdraviji način, preporučujem vam pokušajte low carb dijeta plan. Osim gubitka tjelesne težine, donosi mnoge prednosti: smanjuje razinu inzulina, upalu i neke bolesti.

A ako se pitate - "Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu?"

Doista, mnogo će ovisiti o vašem spolu, dobi i drugim čimbenicima, koje smo već spomenuli u ovom članku.

Međutim, prva stvar koju preporučujemo je da jednostavno počnete zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim.

To je smiješno jednostavno, ali vrlo učinkovito. Uklonite iz prehrane slatke, soda i proizvode od brašna. I počnite povećavati količinu cjelovitih i više prirodnih proizvoda.

Ako vam je članak postao koristan, podijelite ga s drugima!

U isto vrijeme čitajte:

13 od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za mršavljenje kod kuće

Proizvodi za mršavljenje: 15 ludih pojačivača vašeg metabolizma

15 Najbolja krv i posude za čišćenje hrane

Zeleno povrće za mršavljenje: TOP 7, koji jamči rezultate

Stopa ugljikohidrata dnevno

Možda su mnogi moji dragi čitatelji čuli za dijetu s malo ugljikohidrata. Stopa ugljikohidrata dnevno, dok gubite težinu, brine se da gubite težinu više od stope konzumiranja masti ili proteina. Dnevna stopa ugljikohidrata izračunava se za svaku osobu pojedinačno, ovisno o njegovoj visini i težini. U prosjeku, to je 2-3 grama po kilogramu ljudske težine. Ako želite izgubiti na težini, onda biste trebali smanjiti potrošnju dnevnog unosa ugljikohidrata na pola: u prosjeku će biti 50-120 grama. Stope ugljikohidrata dnevno za žene i muškarce traže u sljedećem članku.

Što je važno znati o ugljikohidratima kako bi mršavili

Članak o glikemijskom indeksu hrane opisuje kako namirnice koje konzumiramo utječu na povećanje šećera u krvi. Zašto je važno znati, jer povećanje šećera u krvi uzrokuje otpuštanje inzulina, a taj je hormon izravno povezan s inhibicijom procesa gubitka težine.

Drugim riječima, stalno gubiti težinu morate stvoriti negativnu energetsku ravnotežu, kao i zadržati nisku razinu inzulina. Da biste to učinili, morate znati glikemijski indeks ugljikohidrata, a za to ih podijeliti u dvije skupine.

Prva skupina - brzi ugljikohidrati pripadaju njoj, vrlo se brzo razgrađuju u tijelu i podižu razinu inzulina zbog visokog sadržaja šećera.

Pokušajte isključiti ovu hranu iz svoje prehrane:

• - Pečenje kolača. Pečeni i kuhani krumpir.
• - Čips, kukuruzne pahuljice, krekeri, kondenzirano mlijeko.
• - Slatkiši, kao što su vafli, slatkiši, kolači.
• - Slatka gazirana pića, čajevi s dodanim šećerom, kava s kondenziranim mlijekom, sokovi sa šećerom.
• - Voće koje sadrži veliku količinu fruktoze, primjerice grožđe, banana, marelica, lubenica.

Želim se usredotočiti na voće. Nutricionisti ne preporučuju potpuno napuštanje voća i sokova, to će dovesti do umora, a zapravo nam je potrebna energija za obuku.

Na uštrb plodova, njihova potrošnja također treba ograničiti na 200-250 g dnevno i po mogućnosti konzumirati do 16 sati. Zapamtite da slatko i kiselo voće ima manje šećera i prikladnije je za smanjenje težine.

Druga skupina uključuje ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks zbog činjenice da sadrže vlakna, škrob i druge složene spojeve.

Takvi se ugljikohidrati nazivaju i spori:

• - Žitarice, mahunarke (grah, leća, grah, grašak).
• - Različite žitarice: pšenica, ječam, heljda.
• - Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna.
• - Pekarski kruh.
• - Povrće: sve vrste kupusa i luka. Paprika, tikvice, rajčice, krastavci.
• - Gljive.
• - Kiselo-slatko voće s visokim sadržajem vlakana, a to su jabuke, šljive i agrumi.

Ali ovdje je važno uzeti u obzir jednu nijansu, ako se iz tih plodova koristi samo sok, onda će oni pripadati prvoj skupini, jer je to vlakno koje usporava proces apsorpcije tih proizvoda.

Nutritivna vrijednost prehrane

Postoji mnoštvo informacija o tome koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba biti prisutno u svakodnevnoj prehrani, ali su vrlo kontradiktorne. Kalkulator brojanja kalorija koje nude mnoge web stranice bez objašnjenja za izračune ne pomažu ni.

To podrazumijeva mnoge pogreške u fitness prehrani, od kojih je najčešće uključivanje velike količine proteina i mesa u prehranu. Osoba počinje konzumirati na kilogramu vlastite težine oko četiri do pet grama proteina. Takva prehrana, kako pokazuju nedavne studije, ne samo da nema smisla, nego ima i negativan utjecaj na zdravlje.

Količina upotrebe dnevno

Mislim da smo se bavili skupinama, sada moramo razumjeti koliko je tih "vojnika" dnevno konzumiralo. Ako potpuno odustanete od ugljikohidrata ili ih jedete premalo, to može dovesti do smanjenja mišićne mase, ali ne do potpunog gubitka težine. Stoga, ugljikohidrati moraju biti nužno prisutni u prehrani, ali njihov broj je individualan za svaku osobu. Jedan kilogram tjelesne težine trebao bi biti 2-3 grama ugljikohidrata. Ne zaboravite da se tijekom oksidacije oslobađa 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Ako želite izgubiti na težini, onda trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata na 2-3 g na 1 kg idealne tjelesne težine (možete saznati svoju idealnu težinu pomoću ove formule ili tablice). Zadatak gubitka težine za konzumiranje ugljikohidrata nije više od 100-120 g dnevno. Istodobno, isključite brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, ali ne isključujte i one s sporijim sadržajem vlakana, jer ćete kod vrlo niskog šećera u krvi biti umorni i preplavljeni, ali to nije jedini razlog.

Niska razina šećera u krvi uzrokuje osjećaj gladi, unatoč činjenici da stalno, što jedete. Vaše će se raspoloženje promijeniti, što ukazuje na proizvodnju hormona kortizola, koji je poznat kao hormon stresa, koji će se opet prisiliti da ustraje i ne izgubi na težini u vašem tijelu.

Jedite polagane ugljikohidrate, kao što su žitarice, ujutro i ne kasnije od 16 sati, a navečer ćete imati koristi od proteina i male količine biljnih ugljikohidrata sa sadržajem vlakana.
Nadam se da vam se članak dopao, napišite svoje komentare.

Ugljikohidrati: dnevna stopa

U ovom trenutku otkrili smo najčešće mitove i zablude o tome kako unos ugljikohidrata utječe na vaše tijelo, vaše zdravlje i cjelokupni cilj vaše prehrane.

Osim toga, naučili ste o različitim “vrstama ugljikohidrata” (jednostavnim i složenim, s visokim i niskim glikemijskim indeksom, “dobrim” i “lošim”), kako izravno ili neizravno utječu na vašu sposobnost gubitka masti ili izgradnje mišića.

Sve što trebamo saznati sada je, koliko ugljikohidrata trebate dnevno i koje namirnice konzumirati? Dijeta bez ugljikohidrata omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje, ali samo na određeno vrijeme. Negativni učinci takve prehrane osjetit će se iu budućnosti. Vraćeni kilogrami su najmanji problem.

Što je još važnije, podijeliti "loše" i "dobre" ugljikohidrate. Korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, bijelim brašnom i šećerom, dovodi do povećanja tjelesne težine. Nasuprot tome, žitarice i povrće ne štete slici, mogu činiti i do polovice ukupnog broja kalorija.

Koliko trebate jesti ugljikohidrate

Što se tiče idealnog unosa ugljikohidrata, nema magičnog broja. Koliko ugljikohidrata konzumira svaka osoba određuje njegova veličina tijela, razina aktivnosti i glad također igra ulogu.

Dakle, ako trebate konzumirati 2000 kalorija dnevno, onda bi od 800 do 1300 kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata. To će se kretati od 200 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Možete pronaći stvarni sadržaj ugljikohidrata na ambalaži hrane ili oznaci prehrane. Hranjiva oznaka označava ukupni sadržaj ugljikohidrata, što uključuje škrobove, vlakna, šećere i alkohole.

Formula za izračunavanje ugljikohidrata

Ukupni unos kalorija - kalorija iz proteina i masti = kalorija iz ugljikohidrata

Shvatili smo koliko ćete grama proteina i masti konzumirati svaki dan. Tada smo pronašli idealan dnevni unos kalorija za proteine ​​i masti.

Budući da je kalorijski sadržaj od 1 g ugljikohidrata 4 kalorije, preostale kalorije trebate podijeliti na 4, kako biste saznali točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.

Izračunavanje količine ugljikohidrata dnevno

Evo primjera korak po korak:

1. Recimo da je osoba izračunala da mora jesti 2500 kalorija dnevno kako bi postigla svoj cilj.
2. Također je izračunao da bi trebao pojesti 180 grama proteina dnevno. Budući da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, izračunavamo 180 x 4 i dobivamo da se 720 kalorija proteina mora konzumirati svaki dan od ukupno 2500 kalorija.
3. Sljedeći korak je pronaći idealan unos masti. U prosjeku, osoba treba konzumirati 25% ukupnih kalorija iz masti. Dakle, 25% od ukupno 2500 kalorija bit će 625 kalorija, a iz masti će doći svaki dan.
4. U ovom trenutku, naš čovjek zna da će 720 njegovih dnevnih kalorija doći iz proteina, a 625 od masti. Zajedno, to će biti 1345 kalorija = 720 + 625 od ukupne potrošnje od 2500 kalorija.
5. Ostalo je još 1155 kalorija koje još nisu uzete u obzir u prehrani na primjeru te osobe (2500 - 1345 = 1155). Pa, što misliš? Da. Svih ovih 1155 kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
6. Pa, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a sve što sada treba učiniti je 1155 podijeljeno sa 4 i dobivamo 288.
7. Što znači, u ovom primjeru, osobi treba jesti oko 288 grama ugljikohidrata dnevno.

Sada samo ponovite ove korake, koristeći vlastite kalorijske vrijednosti za proteine ​​i masti, koje ste već izračunali ranije.

Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?

Želite li brojati svaki gram ugljikohidrata ili koristiti druge metode planiranja prehrane, i dalje ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

Kvaliteta ugljikohidrata je važan čimbenik u pripremi prehrane. Bolje je odabrati namirnice koje su neobrađene u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Ne smiju biti konzervirani u sirupu, minimalno obrađeni i bez dodataka i umjetnih tvari.

Jedući više prirodnih i manje obrađenih namirnica, tijelo će ih biti teže probaviti, dobiti puno hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i vlakna. Sve to pridonosi poboljšanju tijela i gubitku težine.

Kao bonus, možete se s vremena na vrijeme počastiti desertom, a ne razmišljati o količini ugljikohidrata u njoj, nećete dobiti puno loših ugljikohidrata.

Da, može biti teško promijeniti svoje prehrambene navike, tako da morate početi raditi male promjene i držati ih se. Samo znati koji su proizvodi najbolji će biti korak u pravom smjeru.

Dobri ugljikohidrati: popis

Slijedi jednostavan i osnovni popis najčešćih namirnica s visokim sadržajem visokokvalitetnih ugljikohidrata:

• povrće
• voće
• Zob / zobena kaša
• Smeđa riža
• krumpir
• Razni proizvodi njihovih cjelovitih žitarica
• meso
• Mliječni proizvodi

To nipošto nije konačan popis zdravih i visokokvalitetnih ugljikohidratnih namirnica, ali ovaj je popis jedna od onih namirnica koje bi u konačnici trebale osigurati veći dio unosa ugljikohidrata svaki dan.

Odaberite omiljene proizvode s ovog popisa. Sada znate točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti dnevno, i koje namirnice bi ih trebale dostaviti.

Zašto bi trebali držati na low carb dijeta

Posljednjih nekoliko desetljeća liječnici su preporučili dijetu s niskim udjelom masnoća i niskom razinom masnoće.

Problem je u tome što takva dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kad se ljudi i dalje drže takve prehrane, ona ne donosi željene rezultate.

Jedina dostupna alternativa je dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava potrošnju ugljikohidrata, kao što su šećer i škrob (kruh, tjestenina) i zamjenjuje ih proteinima i mastima. Studije su pokazale da low-carb dijeta smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija. Dakle, možete izgubiti prekomjernu težinu dovoljno lako sve dok uspijete održati nisku razinu ugljikohidrata.

Obično, kada uspoređujete dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom masti, istraživači moraju ozbiljno ograničiti broj kalorija u skupini ljudi na dijeti s niskim udjelom masti kako bi mogli usporediti rezultate. I, ipak, oni ljudi koji se drže dijeta s niskom razinom ugljikohidrata obično imaju koristi.

Pored toga, low-carb dijeta imaju niz drugih pogodnosti osim mršavljenja. Oni snižavaju razinu šećera u krvi, snižavaju krvni tlak i razinu triglicerida. Oni podižu razinu HDL (lipoproteini visoke gustoće - dobar kolesterol) i poboljšavaju strukturu LDL (lipoproteini niske gustoće - loš kolesterol).

U pravilu, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata doprinose većem gubitku težine i boljem zdravlju od jednostavnog ograničavanja broja kalorija. To je gotovo znanstvena činjenica.

Zaključak: Postoji ogromna količina istraživanja koja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s malo masnoće koje su toliko popularne u svijetu.

Kako razumjeti koliko trebate konzumirati ugljikohidrate dnevno za mršavljenje

Ne postoji jasna definicija o tome što je „nizak sadržaj ugljikohidrata“. Ono što može biti "nisko" za jednu osobu može biti previše "visoko" za drugu. I obrnuto.

Optimalna količina ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, strukturi tijela, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i trenutnom stanju ljudskog zdravlja.

Osobe s više tjelesne aktivnosti i više mišićne mase mogu trebati više ugljikohidrata od onih koji su navikli na sjedilački način života. To posebno vrijedi za one koji rade mnogo intenzivnog, anaerobnog rada, kao što je dizanje utega ili trčanje.

Metabolizam u tijelu je također vrlo važan. Kada ljudi imaju slomljen metabolizam, pravila se mijenjaju.

Ljudi koji pate od metaboličkih problema ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao potpuno zdravi ljudi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

Zaključak: optimalna količina ugljikohidrata ovisi o osobi i njegovoj razini aktivnosti, općem zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.

Pravilo koje djeluje u 90% slučajeva

Ako jednostavno uklonite štetne izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, bit ćete na pola puta do uspjeha.

Čak i ako do sada ne postoji znanstveni članak koji bi ukazivao na točnu količinu ugljikohidrata za dnevnu potrošnju, ovi savjeti mogu biti vrlo učinkoviti.

100 - 150 grama dnevno

To je prilično "umjerena" količina ugljikohidrata. Prikladno za ljude koji imaju tanku građu, dovoljno su aktivni i samo žele ostati zdravi i održavati svoju težinu.

morate brojati kalorije i pratiti porcije hrane.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

Sve povrće

Nekoliko plodova dnevno

Neki škrobovi kao što su krumpir i riža s zobi

50 - 100 grama dnevno

Pogodno za one koji žele izgubiti na težini bez dodatnog napora, a ne u potpunosti odustati od ugljikohidrata. Ova količina ugljikohidrata je također velika za one koji su osjetljivi na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

• Sve povrće
• 2-3 plodova dnevno
• Minimalni škrobni ugljikohidrati

20 - 50 grama dnevno

Pogodno za one koji žele brzo izgubiti težinu ili za one koji imaju problema s pretilošću ili dijabetesom.

Kada jedete manje od 50 grama dnevno, u vašem tijelu se stvara prekomjerna količina ketonskih tijela, tj. Tijelo daje energiju mozgu kroz ketonska tijela. To dovodi do nedostatka apetita i automatskog gubitka težine.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

• Sve povrće
• Neke bobice (mogu biti šlag)
• Avokado, orašasti plodovi i sjemenke

Ne zaboravite da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata. Dopušteno je jesti ogromnu količinu povrća.

Zaključak: za ljude koji su fizički aktivni ili za one koji žele zadržati svoju težinu, optimalna količina ugljikohidrata dnevno je 100-150 grama. No, oni koji imaju slomljen metabolizam, ili koji pate od bilo koje bolesti, bolje je da se zaustavi na 50 grama dnevno.

Što je sljedeće

Pa, hajde da napravimo kratak pregled onoga što smo do sada radili: prvo, shvatite koliko kalorija trebate jesti dnevno za određenu svrhu (gubitak masti ili održavanje trenutne težine).

Otkrili smo gdje bi te kalorije trebale dolaziti svaki dan izračunavajući idealan dnevni unos proteina, masti i tek sada, ugljikohidrata.

Najvažniji dijelovi vaše prehrane, koliko kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata treba konzumirati, otkrili smo. Super!

Sljedeće je da shvatimo kako bismo trebali jesti kako bismo se držali svog cilja i što je najvažnije, da vam se zapravo sviđa! Počnimo ubijajući čitavu gomilu glupih mitova

Koliko grama ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu?

Koje su vrste ugljikohidrata i koja je njihova svrha. Koliko je potrebno konzumirati ugljikohidrata dnevno da izgube težinu.

Nakon izračunavanja dnevne potrebe za kalorijama, razumno je izračunati koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata za gubitak težine. To je ugljikohidratna komponenta, koja uključuje jednostavne šećere iz slatkiša, peciva i voća, najčešće zahtijeva prilagodbu.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na dominaciji proteina i masti u jelovniku, ali ograničava količinu ugljikohidrata dnevno, što je važno za prevenciju dijabetesa i metaboličkog sindroma. Za bolesti srca, bolesti bubrega i dijabetes, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije prelaska na sličnu novu dijetu.

Vrste ugljikohidrata i njihova namjena

Ugljikohidrati se nalaze u različitim vrstama hrane: žitarice, voće, povrće, mlijeko, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Mogu se smatrati složenim - od cjelovitih žitarica, mahunarki, ali i jednostavnih - od šećera, voća. Poluproizvodi, pekarski proizvodi sadrže rafinirane ugljikohidrate u obliku brašna ili šećera.

Zbog toga u niskim ugljikohidratima nije dopušteno:

• pšenični kruh i tjestenina;
• peciva;
• kolača;
• bombona;
• šećer;
• gazirana pića i sokovi.

Vlakna se ne probavljaju, stoga ima manje utjecaja na fluktuaciju šećera u krvi, pa se stoga složeni ugljikohidrati smatraju poželjnim izvorima goriva (kao što su heljda, zobena kaša, smeđa riža, malo povrća).

Uz rast glukoze u krvi, tijelo proizvodi inzulin, koji pomaže apsorpciju šećera za hranjenje mišića. Višak energije pohranjuje se u jetri, mišićima i drugim stanicama za daljnju uporabu ili se pretvara u mast.

Na temelju količine ugljikohidrata potrebnih osobi dnevno, i smanjenja te razine na minimum, možete uravnotežiti proizvodnju inzulina i uzrokovati da tijelo sagori masnoće.

Stopa ugljikohidrata dnevno dok gubite težinu

Prosječna dnevna granica kreće se od 60 do 130 grama na tvrdim nisko-ugljikohidratima, što približno daje 240-520 kcal. Neke dijete oštro ograničavaju ugljikohidrate u prvoj fazi, a zatim ih postupno povećavaju. Drugi - ne podižite razinu iznad 60 g dnevno.

Preporučena količina ugljikohidrata dnevno uz pravilnu prehranu (za održavanje ili dobivanje na težini) je 40-60% dnevne prehrane, što će za ukupnu potrošnju od 2000 kcal biti 800-1200 kcal ili 200-300 g.

Moguće opasnosti

Većina ljudi gubi na težini i smanjuje unos kalorija bez uzimanja BJU-a, ali izbornik s niskim unosom ugljikohidrata daje više rezultata za isto razdoblje. Većina studija pokazala je da je ograničavanje ugljikohidrata tijekom godine nepraktično.

Studija iz 2014. otkrila je prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u usporedbi s proteinskom prehranom, ali razlika u težini bila je samo 500 g. Svaka dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje ukupnu količinu hrane i kalorija, jer proteini i masti dulje podupiru sitost.

Izračunavajući koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili, trebali biste pročitati o "zamkama" bez ugljikohidrata. Naglo i dramatično smanjenje ugljikohidratne komponente može dovesti do brojnih simptoma:

• glavobolje;
• loš dah;
• umor i slabost;
• zatvor ili proljev.

Dugoročno gledano, odbacivanje žitarica, povrća i voća se suočava:

• nedostatak vitamina i minerala;
• gubitak kosti;
• bolesti probavnog sustava.

Tvrdo rezanje ugljikohidrata na 20 g dnevno može uzrokovati ketozu - proces nakupljanja ketona zbog razgradnje masti za proizvodnju energije. Njegovi bočni znakovi su:

• mučnina;
• glavobolja;
• moralna i fizička iscrpljenost;
• loš dah.

Znanstvena osnova za mršavljenje

Low-carb dijeta je jedan od dostupnih planova za gubljenje težine. No dvadeset službeno registriranih studija pokazuje da se ne može ograničiti ugljikohidrat bez povećanja razine proteina. Stoga ostaje pitanje učinka visoko-proteinske hrane na proces sagorijevanja masti.

Reverzne studije pokazuju da uz dovoljno unosa proteina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne stvara posebne prednosti. Naravno, to će raditi za osobe s prekomjernom težinom i slabom apsorpcijom ugljikohidrata zbog inzulinske rezistencije.

Istraživanje koje su proveli znanstvenici iz Medicinskog centra Tufts-New England otkrili su da dijeta s niskim glikemijom pomaže u smanjenju težine kod osoba s visokim izlučivanjem inzulina, ali ne i kod odraslih osoba s normalnim izlučivanjem.

Studija na Sveučilištu Colorado pokazala je da pretile žene koje su osjetljive na inzulin gube više težine na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata i malim udjelom masti, a ne obrnuto. Razlika je bila 13,5% i 6,8% tjelesne težine. Inzulinska rezistencija čini dijetu s niskom razinom ugljikohidrata razumnom.

Koliko grama ugljikohidrata trebate izgubiti težinu dnevno?

Algoritam izračuna je sljedeći:

1. Izračunavamo dnevnu količinu kalorija temeljenu na načinu života.
   • za muškarce = 66 + (težina * 13,7) + (5 * visina) - (6,8 * godina);
   • za žene = 655 + (težina * 9,6) + (1,7 * visina) - (4,7 * godina);
   • pomnožite s koeficijentom aktivnosti: 1,2 - sa sjedilačkim načinom života, 1,4 - s redovitim hodanjem i vježbanjem, 1,7 - s teškim fizičkim radom i profesionalnim sportom;
   • u svrhu gubitka težine, oduzmite 20% od dobivenog broja.
2. Uzimamo proteine ​​od 1,5 do 2 g po kilogramu tijela. Ako imate problema s bubrezima, smanjujemo ga na 1 g po kg. Dobivamo oko 120 g (480 kcal) za ženu težine 60 kg.
3. Postavite količinu masti od 0,5 do 0,8 grama po kilogramu tijela. Za žene težine 60 g - 48 g masti ili 432 kcal. Kod žena s visokim kolesterolom smanjite na 0,5 g po kilogramu.
4. Izračunavamo kalorijski sadržaj ugljikohidrata. Na primjer, s dnevnom stopom od 1300 kcal za ženu težine 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ili 97 g

Nema smisla povećavati razinu proteina iznad 2 g po kilogramu tijela, au slučaju problema s bubrezima to je opasno. Možete smanjiti količinu masti, ali na minimum na razini od 30-40 g, inače će oštetiti apsorpciju vitamina topljivih u mastima.

Koliko ugljikohidrata trebate od žitarica, povrća i voća - obratite pozornost na ovu stavku ako se borite za tijelo za olakšanje. Jednostavni ugljikohidrati (voće i slatkiši) ne smiju prelaziti 10% ukupne norme ugljikohidrata, preostalih 90% bi trebalo biti složeno.