Ugljikohidratna hrana

• Proizvodi

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Čuvena knjiga „O ukusnoj i zdravoj hrani“ preporučuje omjer od 1: 1: 4 ukupno (proteini, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dugačak i morate ga pregledati ako želite pratiti svoj lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, jer Ovi spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru ispravne prehrane.

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• lubenica i lubenica
• agrumi
• marelice
• mrkva
• bundeva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• repa, krumpir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

• kruh
• čokolada
• halva
• grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombon
• gruda šećera
• pečenje
• sušeno voće (datulje, grožđice)
• med
• džem i džem
• tjestenina
• riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica čini jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidrata proizvoda je najbolje tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadanje posljednje tri skupine nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nije jednaka, kao i korisnost repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti teže podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela traje dovoljno dugo, što omogućuje osobi da osjeća osjećaj sitosti duže vrijeme. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što nakon toga dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkoće zahvaća vrlo, vrlo brzo).

Sadržaj pozitivnih ugljikovodika može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitih žitarica. Negativan sadržaj - alkohol, soda, sladoled, namirnice bogate šećerom (kolači, ostali kolači, slatkiši). Većina ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Približno jedna trećina obroka hrane treba biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, poželjno složenih, pozitivnih ugljikovodika i hrane s malo ugljikohidrata. Masna komponenta bi trebala pasti poprilično, ali se masnoća ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu prehranu, ovisno o ciljevima.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• sve tvorničke slastice;
• voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• svježi sir 500 grama;
• krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
• peršin, kopar;
• neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu u svom sastavu. Ugljikohidrati su u stanju dati našem tijelu energiju potrebnu za njegovu punu aktivnost. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

1. 1 Jednostavni ugljikohidrati uključuju ugljikohidrate sadržane u mlijeku; voće i slatkiši - mono - i oligosaharidi.
2. Složeni ugljikohidrati su spojevi kao što su škrob, glikogen i celuloza. Nalaze se u stanicama žitarica, kukuruza, krumpira i životinja.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Prikazana je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bi se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica u našem tijelu dobije potrebnu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičko-koordinacijske funkcije i stoga neće prenijeti odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, neophodno je u svakodnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobe koje vode aktivan životni stil, njihova dnevna količina ne smije biti ispod 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, dopuštena je manja količina ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.

Potreba za ugljikohidratima se povećava:

Ugljikohidrati, koji su glavni izvor energije koja ulazi u tijelo s hranom, primarno se koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Zbog toga je kod teških proizvodnih opterećenja potreba za ugljikohidratima maksimalna. Povećava potrebu za ugljikohidratima i tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima je smanjena:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju potrošnju energije tijela, a time i potrebu za ugljikohidratima. Trošite vikend ispred televizora, čitate fikciju ili radite sjedeći posao koji ne zahtijeva značajne troškove energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dopuštenim normama, bez štete po tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - brzo, sporo i bez probavljivih ugljikohidrata.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi tzv. Monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokoladu, datulje itd.

Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, nisu uzaludni. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Kao što je gore spomenuto, one se nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Ugljikohidrati povrća se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze, raspoređenih na poseban način, tako da njihovo cijepanje traje više vremena.

Celuloza, unatoč činjenici da također pripada ugljikohidratima, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je to netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u probavnom procesu.

Vjerojatno ste vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili distributera mrežnih tvrtki lijekove koji sadrže biljna vlakna. To je biljna celuloza, koja djeluje kao četkica, čisti zidove našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen također stoji sam. Po potrebi oslobođen, igra ulogu vrste skladištenja glukoze koja se taloži u obliku granula u citoplazmi stanica jetre, kao iu mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvaraju u glikogen, da tako kažemo, "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena se reciklira, čija je svrha generiranje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već ulaze u strukturu staničnih membrana, čiste tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti organizma od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju snažnog imuniteta. Koristi se u različitim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektinske tvari. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Što ugljikohidrati preferiraju?

U prehrani morate se pridržavati udjela brzih i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije namijenjene za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako bi se brzo i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete koristiti određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Koristite “brze” ugljikohidrate i sportaše za vrijeme izvođenja i poslije, za brzo oporavak.

Ako rad može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti “spore” ugljikohidrate. Budući da za njihovo cijepanje treba više vremena, tada će se ispuštanje energije protegnuti za cijelo razdoblje rada. Ako u ovom slučaju, koristiti brzo probavljiv ugljikohidrata, štoviše, u iznosu potrebnom za obavljanje dugoročnog rada, nepopravljiv se može dogoditi.

Energija se oslobađa brzo i masivno. Velika količina energije koja se ne može kontrolirati je poput munje koja može izazvati nepopravljivu štetu za zdravlje. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarno zatvaranje, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U ovom slučaju, počinje propadati i osoba se pretvara u živčano biće koje ne može izvesti precizne radnje koje uključuju fine motorne sposobnosti ruku.

Opasna svojstva ugljikohidrata i oprez

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i kvar mogu biti prvi znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako prehrana nije normalizirana podešavanjem prehrane s potrebnom količinom ugljikohidrata, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina tijela. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici to nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata.

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondru. Tijelo žlijezde je izdužena formacija duljine 14-22 cm i širine 3-9 cm, a uz proizvodnju soka pankreasa, bogatih enzimima potrebnim za probavu, sudjeluje iu metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog tzv. Langengarts otočića koji pokrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode zajedničku tvar zvanu inzulin. To je taj hormon gušterače koji je odgovoran za to da li osoba ima problema s ugljikohidratima ili ne.

Česta i prekomjerna uporaba namirnica koje povećavaju razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) mogu uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Što je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pozornosti posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Najčešće, ove podatke koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju o zdravlju iu dobroj formi. Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koliko hrane povećava razinu šećera u krvi. Za apsolutnu vrijednost uzeta je glukoza, s GI jednakom 100%. Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate često pripadaju proizvodima s visokim GI, složeni ugljikohidratni proizvodi obično imaju nizak GI.

Mnogi od vas znaju za bolest koja se zove dijabetes. Srećom, neki su je prošli, dok drugi ljudi moraju piti injekcije inzulina dugi niz godina. Ova bolest je uzrokovana nedovoljnom količinom hormona inzulina u tijelu.

Što se događa kada je količina glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina se šalju na obradu. No, potrebno je uzeti u obzir da otoci Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu osobinu. Kada se inzulin koji se nalazi u jednom ili drugom otoku požuri u susret dijelu ugljikohidrata, otok se skuplja, a više ne proizvodi inzulin.

Čini se da na njegovo mjesto dolaze drugi otočići koji su nastavili njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše tijelo je izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočića. Stoga, da ne biste uhvatili dijabetes, u samom vrhuncu svog života, ne biste trebali jesti velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmišljati o onim ugljikohidratima koji vam neće naškoditi, a njihovo korištenje će vam donijeti dobro raspoloženje i aktivan životni stil već dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za sklad i ljepotu

Oni koji žele ostati vitki i fit, nutricionisti preporučuju jesti polagano probavljive ugljikohidrate, koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke, u nekim voćama i žitaricama. Ovi proizvodi duže se apsorbiraju u tijelu i stoga dugo osjećaju osjećaj sitosti.

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, izračunava se na sljedeći način.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorije, zatim s aktivnim načinom života (dnevna norma je 125 grama), osoba će dobiti 512,5 kilokalorija od potrošenih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi potrebna je samo 410 kilokalorija, s dnevnom stopom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo primjerni popis proizvoda na koje treba obratiti posebnu pozornost. To su polako probavljivi ugljikohidrati koji mogu donijeti maksimalnu korist vašem zdravlju.

Na prvom mjestu imamo zobenu kašu, rižu i heljdinu kašu. Od krupnog brašna idite na raženi i pšenični kruh. Sljedeći, naš popis nastavlja grašak i grah. I završava s krumpirom i tjesteninom od durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, pojedite jednu bananu, nekoliko datulja, grožđice ili žlicu heljde ili lipe. Ovaj iznos će biti dovoljan za obavljanje kratkog, ali zahtijevajućeg puno energije.

Pa, završavamo, i nadamo se da će vaš um i osjećaj za mjerilo spasiti vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost za vas!

U ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o ugljikohidratima i bit ćemo Vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Koje namirnice sadrže ugljikohidrate: kompletan popis i 69 fotografija hrane bogate ugljikohidratima

Mnoge dijete za mršavljenje uključuju uporabu samo proteinske hrane, ovaj pristup daje rezultate, ali nije dobar za zdravlje. Najbolje je koristiti hranu koja sadrži ugljikohidrate mudro, a da biste to učinili morate znati koji su ugljikohidrati u kojoj hrani.

Nakon što ste se odlučili za željeni jelovnik i sami napravili tablicu proizvoda s ugljikohidratima za sebe na temelju tih informacija, možete postići izvrsne rezultate u postavljanju figure, bez oštećenja zdravlja, jedenja raznih namirnica i ne mučenja gladi.

Uloga ugljikohidrata i njihovih vrsta

Za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela, sve je važno: proteini su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva, masti su odgovorne za stanje srca i krvnih žila, uloga ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Ako potpuno odustanete od ugljikohidrata, osoba će doživjeti letargiju, osjećaj stalne gladi, oštrinu uma koja će patiti - procesi razmišljanja i koncentracije bit će usporeni.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• sporo (inače se nazivaju složeni);
• brzo (ili jednostavno).

Spori ugljikohidrati nalaze se u namirnicama bogatim škrobom, glikogenom, vlaknima. Škrob hrani tijelo šećerima, glikogen - daje energiju, vlakna - osjećaj sitosti.

Takvu hranu možete jesti često - te tvari ne uzrokuju skokove inzulina, smanjuju šećer u krvi. Složeni ugljikohidrati su korisni, visoko kalorijski. Sadržani su u takvim posudama i proizvodima:

• žitarice na vodi;
• kruh od cijelog zrna;
• grašak, leća, grah;
• povrće, prvenstveno u bijelom kupusu, rajčici, tikvicama, papriku.

Brzo, apsorbira se u krvi, apsorbira u roku od nekoliko minuta, tako da osoba odmah osjeća val energije. Preporuča se jesti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate kada je potrebno hitno oporaviti.

Ali val snage će biti samo za kratko vrijeme. Jela i proizvodi s brzim ugljikohidratima:

• šećer i sve vrste slatkiša - čokolada, karamela, poslastice od brašna, med;
• puding od griz i krupica;
• majoneze;
• grickalice;
• džem, džem, marmelada.

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, osim mesa, peradi i ribe - ova hrana sadrži samo bjelančevine, a svinjska mast, biljna ulja i tvrdi sir, oni su izvori masti.

Izrada izbornika s primjernim popisom proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, morate znati - oni su prisutni u:

• žitarice;
• voće i povrće;
• kruh, tijesto;
• jaja;
  mliječni proizvodi.

Različite skupine proizvoda imaju različit sadržaj ugljikohidrata.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Koja hrana sadrži složene, brze i spore ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za naše tijelo. U njihovoj odsutnosti poremećaji su hrana i metabolički procesi, pa je važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate i kolika je njihova potrošnja. Ovo je pitanje posebno važno u vezi s raširenim dijetama bez ugljikohidrata koje obećavaju savršenu sliku za svakoga tko želi izgubiti na težini. Je li to stvarno i što će se dogoditi tijelu ako potpuno uklonite ugljikohidrate iz prehrane?

Koristi i štetnost ugljikohidrata

Najpopularnije dijete ograničavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi gubljenje težine ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i potpuno ih eliminiraju iz prehrane, uzrokujemo nepopravljivu štetu našem tijelu.

Upravo te organske tvari obnavljaju energetske rezerve tijela, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina koje su odgovorne za prijenos nasljednih informacija, te su izravno uključene u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Pojava viška kilograma pridonosi prekomjernoj konzumaciji jednostavnih (brzih) ugljikohidrata koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U tom slučaju, tijelo nema vremena obraditi svoj višak, a glukoza prelazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen i obnavlja rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovita konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka harmonije i povećanja tjelesne težine, jer se nakon takvih grickanja glad ponovno pojavljuje vrlo brzo.

Sasvim drukčije, tijelo obrađuje složene ugljikohidrate. Oni se polako apsorbiraju i ne uzrokuju oštar skok šećera u krvi. A to znači da osoba ima dugi osjećaj sitosti, nema promjene raspoloženja i nema želje da se stresom uhvati nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve koji su potrebni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i metaboličkih procesa. Stoga, uporaba proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, ne šteti slici i donosi neporecivu korist tijelu.

Za razlikovanje složenih ugljikohidrata od jednostavnih, stručnjaci su uveli takvu stvar kao glikemijski indeks. On izražava brzinu cijepanja i pretvorbu saharida u glukozu. Za polagane ugljikohidrate ovaj indeks je nizak i sugerira da će se razina glukoze u krvi ravnomjerno povećati. To znači da neće doći do naglog rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: ono što trebate znati o mršavljenju

Svi ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina su najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih trenutno apsorbira. Sadrži slatko voće, sokove, džemove, med. Osobito puno fruktoze u grožđu, pa se onima koji žele izgubiti na težini savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, nije potrebno potpuno odustati od monosaharida - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za djelovanje tijela.

Disaharidi su podijeljeni u tri podskupine:

• sukroza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mliječni šećer);
• maltoza (sastoji se od 2 molekule glukoze, nastale cijepanjem škroba).

To su saharoza i maltoza koje se obično nazivaju "štetnim" ugljikohidratima. Pod djelovanjem želučanog soka, oni se brzo apsorbiraju, a njihov višak se odlaže u jetri kao glikogen. Kada je dostava glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida brzo se pretvara u masne stanice. Disaharidi se nalaze u slatkišima, slasticama, mliječnim proizvodima.

Treća skupina su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Oni su predstavljeni vlaknima, škrobom, pektinom, glikogenom.

• Vlakna (dijetalna vlakna) su neophodna za normalno funkcioniranje crijeva.
• Pektini - obavljaju ulogu sorbenta u tijelu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine, druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz tijela.
• Škrob je niskokalorična tvar, koja, međutim, ima visoku energetsku vrijednost i daje osjećaj sitosti dugo vremena.
• Glikogen - je spor ugljikohidrat iz lanca molekula glukoze. Upravo ta tvar omogućuje tijelu da se nosi s opterećenjima i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Vežu "loš" kolesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i osiguravaju obnovu energije.

Složeni ugljikohidrati se polako razgrađuju i probavljaju, sprečavaju brzu apsorpciju šećera i ne nadopunjuju zalihe masnoća. Koji proizvodi sadrže te ili druge vrste ugljikohidrata, jasno je prikazana u tablici:

smokve, kompoti od voća, džem

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Otkrili smo da glavne prednosti organizma donose složene ugljikohidrate, dok prekomjerna uporaba brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Koje ugljikohidrate treba odbaciti? Predstavljamo Vam popis u kojem su predstavljeni proizvodi s najvećim sadržajem štetnih ugljikohidrata:

• kruh i pekarski proizvodi (peciva, pite, kruhovi) od visokokvalitetnog brašna;
• slastice, slastice, slatki kolači;
• slatkiši, slatkiši i čokolada (osobito mlijeko i orašasti plodovi);
• slatka soda;
• džem, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
• umaci (majoneza, kečap);
• kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele izgubiti težinu trebaju napustiti šećer - najjednostavniji ugljikohidrat, koji se vrlo brzo pretvara u tjelesnu masnoću. Budite oprezni s proizvodima koji sadrže škrob. Unatoč činjenici da škrob pripada polisaharidima, nakon njegovog cijepanja nastaje maltoza. A to je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Osobito puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti uporabu ovog proizvoda. Mnogo ovisi o metodama toplinske obrade. Dakle, kuhani krumpir s povrćem i biljnim uljem neće uzrokovati nikakva posebna oštećenja na slici, dok jedenje prženog krumpira ili čipsa može brzo zarasti. A stvar je u tome što je kalorijski sadržaj prženog krumpira mnogo veći, što se mora uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Naravno, teško je potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate. Doista, ponekad se želite ugoditi nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju zamjenu kolača i kolača voćnim salatama, umjesto slatkiša, jesti suhe marelice ili suhe šljive, a mliječnu čokoladu preferirati crnu (s visokim sadržajem kakao zrna).

Bolje je sami kuhati umake, na primjer zamijeniti masnu majonezu s prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremiti domaću verziju, uvijanje rajčice u pire krumpir i sterilizaciju bez dodavanja šećera.

Hrana s korisnim ugljikohidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate može se preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo je u embriju i ljusci zrna, dakle, što je stupanj obrade proizvoda viši, to manje koristi. Stoga će kruh od visokokvalitetnog brašna pomoći samo da se dobije višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice koristiti tijelu.

Mnogi složeni ugljikohidrati u žitaricama (heljda, proso, nepolirana riža). Krhke žitarice moraju biti prisutne u prehrani, osigurat će tijelu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi težinu treba smanjiti sadržaj masti i povećati količinu proteina. Izvor proteinske hrane mogu biti orašasti plodovi i mahunarke.

Benefit će donijeti svakodnevno korištenje povrća, voća, ljekovitog bilja, nemasnih mliječnih proizvoda, dijetetskog mesa. Treba imati na umu da je u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima i škrobom puno masnoća. Dakle, kako bi se izgubiti težinu, morate smanjiti potrošnju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati (čak i složeni) glavni krivci u povećanju težine. Zapravo, oni su mnogo brže razgrađeni masti i proteini koji ulaze u tijelo. Dakle, za gubitak težine, dovoljno je smanjiti sadržaj visoko kalorijske hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenijima.

Tablica sadržaja ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti predlažu kontrolu unosa kalorija konzumirane hrane. Ako je količina dolaznih kalorija dnevno manja od potrošnje energije tijela, osoba će početi gubiti na težini.

U prosjeku, da bi se smršavila, preporučuje se konzumiranje ne više od 50-60 grama ugljikohidrata dnevno. Ako želite zadržati svoju težinu na istoj razini, dnevna količina ugljikohidrata trebala bi biti 200 g. Prekoračenje ove stope će dovesti do pojave dodatnih kilograma. Da bi vam olakšali navigaciju u pripremi jelovnika, dajemo tablicu sadržaja ugljikohidrata u različitim proizvodima: