Dijeta za kalorije

  • Analize

Za mnoge ljude riječ "dijeta" je sinonim za glad, ograničenje i napornu obuku. Dijeta ne želi slijediti, očekujemo da ćemo izgubiti težinu ako pojedete omiljena jela u bilo koje vrijeme. To nije uvijek moguće izgubiti težinu udobno, a dijeta za gubljenje težine zbog kalorija je izravan dokaz za to.

Dijeta ne zabranjuje jesti ukusno

5 savjeta za razmatranje prije početka dijete

Uklonite iz prehrane čips

Vaša idealna težina je težina pri kojoj hodate po 5. katu bez dispneje, lako trčite nakon odlaska autobusa i slobodno se sramite tijela. Ali ako i dalje mislite da trebate izgubiti težinu, onda je najsigurniji način izračunati dnevni kalorijski sadržaj izbornika.

Stoga, prije početka prehrane, potpuno revidirajte svoj jelovnik i uklonite višak hrane iz nje.

Na primjer, volite jesti slatkiše ili glodati krekere, a to je oko 300 kcal dnevno. Sendvič s kobasicom i slatkim čajem - svih 500 kalorija, i dodajte ovdje alkohol, čips, brzu hranu, jede prije posla.

Često se događa da se nakon prebrojavanja kalorijskog sadržaja izbornika dobije zanimljiva brojka: osoba pojede 1-2 tisuće kalorija više od očekivanog. Možda ćete morati značajno smanjiti porcije i ono što se jelo odjednom, podijeljeno s 3.

Stoga je prije početka dijete potrebno provesti 5 jednostavnih koraka do gubitka težine:

  1. Revidiranje jelovnika, prebrojavanje sve "nevidljive" hrane. Imajte na umu da je slatki čaj i kava visoko kalorično piće, a ne “samo neka voda prođe i neću primijetiti”.
  2. Odaberite proizvode koje vaše tijelo treba. Zamijenite tjesteninu maslacem s povrćem, kolačem s tanjurom nisko-masnog svježeg sira ili kolačima od zobene kaše, te bogatom juhom od kupusa s zalihama zeca ili teletine.
  3. Nemojte patiti od gladi, ali često jedite, ali težina porcije ne smije prelaziti 150-250 grama, uzimajući u obzir tekućinu.
  4. Koliko vode dnevno pijete? Ako je manji od 1 litra, morat ćete se ponovno obučiti i popiti 1,5-2.
  5. Kupite knjigu ili oznaku elektroničku verziju tablica kalorijske hrane i gotovih jela.

Kako izgubiti težinu brojanjem kalorija?

Uz vježbu trebate više kalorija.

Već imamo čarobnu knjižicu s kalorijskim oznakama proizvoda i jela, tako da možete početi gubiti na težini. Značajnu ulogu u tom procesu imaju hrana i njezine metode pripreme. Uostalom, prženo meso je manje korisno od kuhanog mesa.

Nemojte započeti dijetu s ekstremnim smanjenjem u izborniku - 1,5-1,8 kcal će biti dovoljno za smanjenje težine. Obratite pažnju na ritam svog života:

  1. Za aktivne ljude koji se bave sportom i napornim radom, potrebno je 1,5 do 1,8 tisuća kalorija dnevno.
  2. Sa sjedećim načinom života, stopa se može smanjiti na 1200 kcal.

Zapamtite da čak i bez sporta trošite energiju i gubite kalorije svake minute. Ujutro je ovaj proces intenzivniji nego u drugom. Izračunajmo: za 1 sat treninga profesionalni plesač gubi do 300 kcal. To je, za 10 sati klase - 3000 kcal, dodamo ovdje opća stopa od 1500 kcal i trošak sna, što je oko 1,5 tisuća kcal.

Ispada da krhka djevojka troši više od 5 tisuća kalorija, a plesači zapravo jedu vrlo malo. Ali oni su također navikli na takav ritam. Što učiniti? Usredotočite se na sebe. Ako ranije u 24 sata ste konzumirali 3500 kcal, onda tijekom prehrane jesti 2 tisuće.

Kako odabrati recepte i proizvode za mršavljenje uz brojanje kalorija?

Kaša je bogata vlaknima

  1. Ograničite unos masti. Dokazano je da je kalorijski sadržaj životinjske masti 2 puta veći od kaloričnog sadržaja ugljikohidrata (9,1 kcal u odnosu na 4 kcal). Ako je postotak masti u izborniku ne više od 30, tada tijelo ne osjeća potrebu za povećanjem stope proteina i ugljikohidrata, tako da je ukupni unos kalorija smanjen za 10%.
  2. Ograničite unos šećera. Bilo koji šećer i njegovi nadomjesci povećavaju apetit zbog prirodnih svojstava metabolizma. Kao rezultat toga, česte su prejedanje. Zdravi meni za šećer ne smije sadržavati više od 20 grama dnevno. I već smo smanjili unos kalorija za čak 20%.
  3. Povećajte unos hrane s prehrambenim vlaknima, vlaknima (žitarice, povrće i voće), pektine. Ova hrana se polako probavlja i bolje zasićuje. Nakon što ste pojeli 100 grama kaše, nećete osjetiti osjećaj gladi 3-4 sata i stoga se nećete prejesti.

Dijeta uobičajenog i dijetnog jelovnika trebala bi sadržavati barem 2 priloga, prvu tekuću posudu, nekoliko kriški kruha od mekinja, 2-3 plodova ili 200 grama svježih bobica, više od 300 grama svježeg povrća.

Kalorijska dijeta: kemijski sastav jelovnika i neke preporuke

Noću, popijte čašu rjaženke

Kemijski sastav izbornika izgledat će ovako:

  1. Doručak - 25% dnevne cijene, što znači 300 kcal.
  2. Drugi doručak - 10% (120 kcal).
  3. Ručak - 35% od norme (420 kcal).
  4. Snack - 10%, odnosno 120 kcal.
  5. Večera - 20%, što znači 240 kcal.

Večera se preporučuje do 19 sati, ali ako je teško zaspati na prazan želudac, preporučamo ostaviti još 55 kcal za čašu kefira ili ryazhenke prije spavanja.

Kako preživjeti za 1200 kcal: grubi jelovnik za tjedan za dijetu za brojanje kalorija

Za ručak si možete priuštiti svinjetinu s povrćem

  • Doručak: 200 grama salate od svježeg kupusa i naribane mrkve, zelena salata s kapljicom biljnog ulja. Za salatu - 50 grama kuhane kobasice ili pilećeg mesa, 1 kruh i čaj bez šećera.
  • Drugi doručak: čaša želea od limuna (60 kcal), 100 grama agruma (69 kcal).
  • Ručak: 150 grama juhe od graha (100 kcal), 150 grama pečenog svinjetine s povrćem (150 kcal), 200 ml čaja od oraščića (20 kcal), 100 grama kolačića od krumpira (69 kcal).
  • Ručak: 200 ml kvasa pripremljenog od ekstrakta (20 kcal), 2 kruha (20 grama) s tankim slojem marelice (90 kcal).
  • Večera: 100 grama krušne heljde (100 kcal), 100 grama kuhanog pilećeg filea (113 kcal), 200 ml čaja s jabukom (34 kcal).
  • Prije spavanja, čaša kefira (55 kcal).

Tablica kalorija i mrežni kalkulatori

Svako jelo provjerite na stolu

Potpuno je zamorno brojati kalorije prema tablici kalorija, pa je bolje dati prednost imeniku gotovih jela ili koristiti online kalkulatore.

Danas postoje elektronski asistenti koji broje ne samo kalorije, nego i količinu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala u određenom jelu. Kalkulator izračunava gubitak korisnih komponenti tijekom toplinske obrade mesa, ribe, povrća i voća.

Preporučuje se da odmah kreirate izbornik kako biste djelovali prema jasnom planu. Odredite vrijeme gubitka težine i obojite dijetu 7 dana unaprijed.

Kalorija Dijeta: Kako napraviti gladan tjedan ukusan odmor

Pripremite punjene gljive za užinu

Određeni kalorijski sadržaj hrane na 100 grama gotove posude.

  1. Krem juha od tikvica, mrkva, korijen đumbira, leća, celer sa soli - 34 kalorije.
  2. Krem juha od sira s topljenim sirom, gljivama, krumpirom i lukom - 36 kalorija.
  3. Juha na bazi celera, luka, korijena đumbira i kiselog vrhnja 10% - 50 kalorija.
  4. Juha s rižom, pileća jetra, luk i mrkva - 42 kalorije.
  1. Pirjani kupus s gljivama pečenim u 1 tbsp. Žlica biljnog ulja - 66 kalorija.
  2. Biljni paprikaš od paprike, patlidžana, rajčica i mrkve - 102 kalorije.
  3. Bakalar od bakalara, 1 jaje, 1,5% mlijeka i luk - 75 kalorija.
  1. Punjena račićima s kiselim vrhnjem - 55 kalorija.
  2. Salata od krastavaca, kupusa, pilećih prsa i nemasnog tvrdog sira s maslinovim uljem - 62 kalorije.
  3. Pržena jaja s rajčicama, zeleni luk za 1 tbsp. Žlica maslinovog ulja - 150 kalorija.
  1. Kefirski koktel s đumbirom, crvena paprika - 60 kalorija.
  2. Smoothies s jagodama, kefir 1% - 34 kalorije.
  3. Latte - kava s mlijekom 1,5% - 38 kalorija.
  1. Zobene muškice bez jaja - 132 kalorije.
  2. Cheesecake od mlijeka, želatine i meda, kriška tamne čokolade - 111 kalorija.
  3. Torta od nemasnog svježeg sira, maka, mekinja, 1,5% mlijeka, zobenih mekinja s medom - 140 kalorija.

Pregledi kalorijske dijete su pozitivni i sugeriraju da će 1 tjedan mršavljenja pomoći izgubiti 4 do 7 kg viška kilograma. Shema hrane, skup proizvoda i jela zaslužuju pažnju, a sama prehrana spada u kategoriju sigurnih, ako ne i smanjiti dnevni sadržaj kalorija ispod 1200 jedinica.

Prehrana kalorijama: pravila izbornika i 2 formule za izračunavanje

Prehrana je uvijek povezana s prehrambenim ograničenjima i zabranama. Dnevno brojanje kalorija - način da izgubite težinu, u kojoj nije zabranjeno jesti omiljena jela, ali morate se pridržavati njihove stroge doze. Zbog utvrđene količine kalorija možete ili izgubiti neželjene kilograme ili jednostavno održati težinu na optimalnoj razini.

Suština prehrane

Načelo gubitka težine na kalorijskoj dijeti je da tijekom dana tijelo mora primiti manje kalorija nego potrošiti. Dakle, energija će se početi trošiti iz masnih naslaga.

Ova metoda se smatra najsigurnijom, jer će funte polako nestati.

"Nema ništa ukusnije od osjećaja mršavosti."
Kate moss

principi

Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, morate slijediti sljedeća načela:

  • Raznolika prehrana
  • Prevladavanje proteinske hrane
  • Usklađenost s dnevnom količinom masti (80 g) i ugljikohidrata (100 g)
  • Ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata
  • Iznimka slatkih pića i jakog alkohola
  • Smanjenje soli
  • Korištenje vode u velikim količinama (najmanje 1500 ml dnevno)
  • Frakcijska prehrana 5-6 puta dnevno

Izračun kalorija

Mišljenja nutricionista u ovom pitanju su podijeljena: neki su uvjereni da je izračun za svaku osobu različit, drugi nude prosječne opcije.

S formulama

Najčešće opcije za gubljenje težine po broju kalorija dnevno, koje ovise o visini, težini i starosti, žele izgubiti težinu. Formula za izračun optimalnog kalorijskog sadržaja je nekoliko:

(1,8 • visina, cm) + 655 + (9,6 • težina, kg) - (4,7 • dob, godine)

Rezultat je količina energije potrebna za održavanje tjelesnih sustava.

Druga faza izračuna bit će određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti. Možete ga definirati procjenom životnog stila:

  • Pasivni način života (sjedeći) - 1.2
  • Aktivnost niskog intenziteta (tjelesni odgoj 1-2 puta tjedno, hodanje) - 1.4
  • Prosječna aktivnost (opterećenje više od 3 puta tjedno) - 1.5
  • Aktivnost na visokoj razini (rad na nogama, sustavna vježba) - 1.7
  • Prekomjerna aktivnost (teška dnevna duga opterećenja) - 1.9

Broj nakon prve faze množi se odabranim koeficijentom.

Rezultat je stabilnost težine. Da bi se težina počela smanjivati ​​- potrebno je oduzeti još 400-500 kcal.

30 • (visina, cm - 105)

Dobiveni broj znači uštedu težine. Da bismo ga smanjili - uzimamo još 300-600 kcal, ovisno o aktivnosti života.

Prosječno

Metode gubitka težine iz ove skupine ne podrazumijevaju pojedinačne izračune, već se sastoje u praćenju određene kalorijske dijete.

To uključuje dijete za 800, 1000, 1200 kalorija dnevno i druge opcije.

Što je moguće, a što nije

Niskokalorična dijeta ne odnosi se na stroge nazive proizvoda. Ali još uvijek postoji više ili manje prikladna hrana.

Preporučeni proizvodi

Idealno, dijeta treba uključivati:

  • Heljda i ječma kaša
  • Mršavo meso, perad i riba
  • Parene mesne okruglice
  • Bijela jaja
  • gljive
  • Juhe od povrća na laganoj juhi
  • Raženi kruh, s mekinjama ili integralnim brašnom
  • Povrće sirovo ili na pari
  • Plodovi su malo kalorijski (jabuke, naranče, itd.)
  • Nezaslađen čaj, kava, svježa
  • Mliječni proizvodi (kefir, jogurt, sirevi)

Neželjeni proizvodi

Ako želite, možete napraviti vlastitu prehranu i izračunati kalorije. Ali važno je zapamtiti da postoje zabranjene hrane. Ako jesu, tada će proces gubitka težine biti spriječen. Među njima:

  • Očuvanje i slanost
  • Dimljeno meso
  • meso
  • Masno meso, perad i riba
  • Krumpir u bilo kojem obliku
  • Žumanjak jaja
  • Matice
  • tjestenina
  • fantazija kruh
  • Bijeli kruh
  • Margarin, maslac
  • kakao
  • Visoko kalorično voće i suho voće
  • Slatkiši (osim bijelog sljeza i marmelade)
  • umaci

Izbornik možete kreirati kombiniranjem proizvoda prema njihovoj energetskoj vrijednosti i veličini porcije.

Kalorija pojedinih namirnica

Radi lakšeg izračunavanja dopuštenih kombinacija hrane, možete koristiti tablicu kalorija za dopuštenu hranu.

Vrijednost kalorija naznačena je za sirov proizvod.

Jela od kalorija

Nemoguće je napraviti kvalitetan meni za svaki dan bez poznavanja kalorijskog sadržaja već pripremljenih jela.

Tablica spremnih obroka kalorija:

Napomena. Za praktičnost, bolje je ispisati tablice i pohraniti ih u brz pristup.

Pravila za kompilaciju izbornika

Jedan od principa učinkovitosti prehrane - hrana u malim porcijama, ali često. Optimalna razgradnja dnevne prehrane bit će pet puta. Važna točka je pravi postotak kalorija između obroka.

Bez obzira radi li se o izračunu od 1000 kalorija dnevno ili na bilo koji drugi način, ispravan omjer je:

  1. 25% - doručak
  2. 10% - drugi doručak
  3. 35% - ručak
  4. 10% popodnevni čaj
  5. 20% - večera

U svakom obroku preporučljivo je uključiti u različite kombinacije:

  1. Za doručak: žitarice, voće, jaja, svježi sir, čaj ili kava
  2. Na drugom doručku: mliječni proizvodi, voće
  3. Za ručak: juha, meso, kruh, povrće, riba, salate
  4. Za ručak: mliječni proizvodi, voće
  5. Za večeru: meso, povrće, riba, salate, čaj

Ako postoji želja da se nešto pojede s popisa proizvoda koji se ne preporučuju, onda to sebi ne možete uskratiti. Glavno je pravilo da ne prelazimo dnevnu energetsku vrijednost.

preporuke

Osoba koja je odlučila izgubiti težinu kalorija, prije svega, mora odrediti vrijednost prehrane. Najsigurnija opcija je individualni izračun dnevne stope. To je zbog činjenice da se uzimaju u obzir osobne karakteristike određene osobe.

Ako vam se sviđa dijeta s utvrđenim kalorijama, važno je uzeti u obzir ove točke:

  • Da biste izgubili težinu bez stresa, bolje je izmjenjivati ​​tjedan s kritičnom kalorijom s tjednom stabilizacijom težine.
  • Ne preporučuje se postavljanje niskog standarda odmah (dijeta od 800 kalorija), što može dovesti do osiromašenja.
  • Bez štete po zdravlje bolje je ne spuštati šipku ispod 1200 kcal.
  • Iznimno, možete mijenjati dnevne kalorije na temelju fizičke aktivnosti. Ako je dan pasivan, onda možete napraviti dan posta i smanjiti vrijednost prehrane. Ako ste fizički proveli dan teško, onda je prikladno povećati sadržaj kalorija na 1400 ili čak 2000 kcal.
  • Ne preporučuje se dugo sjediti na niskokaloričnoj dijeti (više od mjesec dana).
  • Izlaz bi trebao biti glatka, postupno povećavajući dnevni unos kalorija za 300-500 kcal.
  • U idealnom slučaju, izbornik za tjedan treba uključivati ​​raznovrsnu hranu za sve vitamine i minerale.

Najtočnija odluka o izboru i same prehrane, i izračun optimalnog dnevnog kaloričnog sadržaja - to je savjetovanje sa stručnjacima. Gastroenterolog će naznačiti nema li kontraindikacija, a nutricionist će ispravno ispisati nutricionistički zapis.

kontraindikacije

Takav sustav napajanja kontraindiciran je u djece. Za odrasle, apsolutne kontraindikacije ne postoje. No, u prisutnosti kroničnih bolesti, osobito onih povezanih s probavom, jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir savjet liječnika.

A kalorija dijeta je učinkovit način za borbu extra pounds. Njegova velika prednost je mogućnost sastavljanja proizvoda i izrada izbornika. Zahvaljujući stolovima za kalorije i kuhinjskim vage, želja za mršavljenjem zasigurno će biti okrunjena uspjehom.

Dijeta kalorija

* Klikom na gumb "Pošalji" dajem svoj pristanak na obradu mojih osobnih podataka u skladu s pravilima o privatnosti.

Težina ostavlja u slučaju kada je količina unesenih kalorija dnevno manja nego što tijelo zahtijeva. Upravo na tom principu zasniva se većina programa za mršavljenje. Danas ćemo govoriti o tehnikama koje zahtijevaju strogo brojanje kalorija, ali upravo to objašnjava njihovu visoku učinkovitost.

Za i protiv

Glavna prednost prehrane prema kalorijama, koje se temelje na načelu brojanja kalorija, je nepostojanje strogih zabrana. Možete uživati ​​u omiljenom desertu, pojesti hamburger ili popiti sok, ali ako njihova energetska vrijednost pokriva cjelokupnu dnevnu količinu kalorija, morat ćete napustiti drugu hranu. Zato je više smisla napraviti dijetu nehranjivih obroka na takav način da ne morate gladovati i lakše preživjeti ove dane. Još jedna prednost takvih sustava je učinkovitost. Ako pravilno izračunate potrebu tijela za energijom i stvorite samo mali deficit, kilogrami će nestati spremno, i neće biti zdravstvenih rizika u gubitku težine. I treći je razvoj samodiscipline. Redovito brojanje kcal i vaganje dijelova razvija naviku strogo poštivanje pravila i ne razbijanje ih.

Čini se da je prehrana kalorija idealna sa svih strana, ali ima jedan nedostatak. Sve što se jede potrebno je napisati u bilježnicu, koju uvijek morate nositi sa sobom, kako ne biste prešli granicu onoga što je dopušteno. A prethodno navedeno, ono što bi trebalo razviti disciplinu, za neke postaje pravi test, jer morate stalno mjeriti sve ono što namjeravate jesti, budući da izračuni "na oku" nisu objektivni.

Osnovna načela

Na samom početku prehrane potrebno je izračunati dnevnu količinu kalorija. Prilikom izračunavanja važno je uzeti u obzir dob, spol, težinu, visinu, način života. Postoji mnogo formula, savjetujemo da koristite onu koju je predložila American Dietetic Association i poznata je kao formula Muffin-Dzheor:

Za žene: 9,99 * težina (u kilogramima) + 6,25 * visina (u centimetrima) –4,92 * godina - 161

Dobivena vrijednost mora biti pomnožena s koeficijentom aktivnosti:

  • Nedostatak opterećenja - 1.2.
  • Lagana aktivnost (posjeta teretani do 3 puta tjedno, sjedilački rad na računalu) - 1.375.
  • Prosječno (3-5 putovanja u dvoranu tjedno, ili aktivni rad) - 1,55.
  • Visoka (intenzivna obuka 5-7 puta tjedno, mobilni ili teški fizički rad) - 1.725.
  • Vrlo visoka (trening u teretani nekoliko puta dnevno, iscrpljujući radni teret) - 1.9.

Za muškarce = (9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) –4,92 * dob + 5) * koeficijent aktivnosti

Primjer: ako ste djevojčica, imate 28 godina, težite 64 kg s visinom od 168 cm i redovito posjećujete fitness centar, a dnevna količina kalorija izračunava se na sljedeći način: (9.99 * 64 + 6.25 * 168-4.92 * 28) = 1.375 = 1912.075. To je, za održavanje težine, morate pojesti oko 1900 kcal dnevno, ako želite izgubiti težinu, morate smanjiti dio za 300 kcal (maksimalno 20%), ako trebate udebljati, onda, prema tome, trebate povećati udio kalorija za isti vrijednost

Izračunavanjem dnevne kalorije, nije suvišno pregledati svoju prehranu i način života kako bi se poboljšao rezultat prehrane. Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da izgubite težinu i veća je vjerojatnost da ćete vidjeti željenu brojku na skali:

  1. Jedite u potpunosti, glavna jela trebala bi biti 3, između njih su potrebni lagani obroci. U tom slučaju, poželjno je doručkovati najkasnije pola sata nakon buđenja, a bolje je jesti posljednji dio hrane 3 sata prije kraja dana.
  2. Ograničite potrošnju slatkog, masnog i brašna.
  3. Pijte najmanje jednu i pol litra čiste vode dnevno.
  4. Jedite više biljne hrane.
  5. Poželjne metode kuhanja - kuhanje, kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, prženje treba odbaciti.
  6. Spavajte najmanje 7 sati dnevno.
  7. Uključite u dnevnu rutinu treninga, neka ne budu intenzivni, ponekad možete obaviti redovitu šetnju parkom, plivanje ili odlazak na disko.

Voda uklanja troske i troske iz tijela, normalizira crijeva. Osim toga, mozak je često zamijenjen žednom gladi. Dakle, pridržavanje režima pijenja je obvezno!

kontraindikacije

Unatoč svim prednostima kalorijske prehrane, za neke kategorije ljudi još uvijek se ne uklapa. Dakle, od ideje da izgubite težinu, brojite kalorije, trudnice moraju odustati. Tijekom razdoblja laktacije također je nepoželjno strogo se ograničiti u prehrani. Kod kroničnih bolesti, bolesti gastrointestinalnog trakta, hipertenzije i šećerne bolesti, odaberite program za korekciju težine samo pod nadzorom stručnjaka. I, naravno, takav maraton je kontraindiciran kod adolescenata i starijih osoba.

Prije događaja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom!

Opcije izbornika

Kako izračunati stopu kalorija, već znate, već znate koliko će se morati smanjiti u ime lijepog tijela. Ipak, postoje posebno dizajnirani programi koji će vam pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma.

Kalorijka

Program mršavljenja, koji se temelji na brojanju kalorija, zove se "kalorija". Ovisno o trajanju, postoji nekoliko vrsta kalorijskih dijeta. Upravo ćemo vas upoznati s nekim od njih.

4 dana

Možda najkraći način ishrane, koji će se svidjeti onima koji vole brojati - ovo je četiri dana. Sastavljen je devedesetih godina prošlog stoljeća za američke bodibildere koji su se trebali brzo "osušiti", tj. Ukloniti višak tekućine iz tijela i učiniti mišiće istaknutijima.

Program je izmjena proteina i ugljikohidrata. Unos kalorija izračunava se prema predloženoj formuli, uzimajući u obzir odbitak, ali treba biti u rasponu od 1200-1800 kcal.

Prehrana nameće zabranu konzumacije pšeničnog brašna, slatkog, škrobnog povrća, banana, grožđa, dragun, dinje, kupljenih sokova, brze hrane, masnog mesa, soli i alkoholnih pića. Preporučljivo je izraditi plan obroka nemasnog mesa, uključujući piletinu, mahunarke, krastavce, rajčice, kupus, lisnato povrće, jaja, sir, maslinovo ulje.

U prvih nekoliko dana potrošnju ugljikohidrata treba smanjiti na najmanju moguću mjeru, tako da ćete morati jesti proteine. Ovih dana tijelo aktivno počinje razbijati tjelesne masti kako bi dobilo potrebnu energiju za život. Udio proteina izračunava se prema formuli: normalna težina * 3 g. Da bismo razumjeli koliko je normalna težina za vas, oduzmite 100 cm od visine.Treći dan, naprotiv, konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima - do 5 g po kilogramu težine. Primajući samo bjelančevine, tijelo može ući u "hitni" način rada i početi spaljivati ​​ne mast, već mišiće, što je apsolutno beskorisno za osobu koja gubi težinu. U četvrtom se jelovnik razvija tako da sadrži ugljikohidrate (3 g po kg) i proteine ​​(do 1,5 g po kg). Razina glikogena obnovljena je posljednjeg dana.

Uzorak izbornika

  • Doručak: omlet od tri jaja, salata od povrća.
  • Ručak i užina: sir minimalna masnoća.
  • Ručak: piletina, pečena s povrćem.
  • Večera: kuhana pileća prsa, ljetna salata.
  • Doručak: kao jučer.
  • Ručak i užina: slično jučerašnjem.
  • Ručak: riba na žaru, povrće na pari.
  • Večera: pirjanac s zelenim grahom.
  • Doručak: zobena kaša s orašastim plodovima / sušeno voće / komadići bobica.
  • Ručak: pladanj s voćem.
  • Ručak: pečeni bakalar, kuhana riža, krastavac i zelena salata.
  • Ručak: pečeni krumpir s začinskim biljem.
  • Večera: tjestenina s rajčicama i začini s umakom od sira minimalne masnoće.
  • Doručak: jogurt, kruh s žličicom džema.
  • Ručak: nekoliko jabuka.
  • Ručak: kuhana riba s heljdom, mješavina dopuštenog povrća.
  • Vrijeme čaja: omiljena bobica.
  • Večera: "Cezar" sa škampima.

Za tjedan dana

Neki u potrazi za vitkim tijelom spremni su brojati kalorije tjedan dana. Istodobno, glavne preporuke za smanjenje tjelesne težine i pravila prehrane ostaju iste: minimalna konzumacija brašna, prženih i masnih, više povrća, voća i vode.

Uzorak izbornika

  • Doručak: zobena kaša, kuhana u nemasnom mlijeku, s komadima voća, espresso.
  • Ručak: naribanu mrkvu posuto maslinovim uljem.
  • Ručak: gulaš od povrća, kuhana heljda.
  • Snack: par kivija, nezaslađen čaj.
  • Večera: kuhana puretina, povrće salata s maslinovim uljem.
  • Doručak: nisko-masni svježi sir, pola banane, zeleni čaj.
  • Ručak: salata, kao jučer, citrusi.
  • Ručak: losos na pari, kuhana smeđa riža, dio pečenog povrća.
  • Snack: tost s niskim udjelom masnoće svježeg sira i kriške rajčice.
  • Večera: fritata s povrćem, mješavina povrća s maslinovim uljem.
  • Doručak: zobena kaša s kriškama jabuke i cimetom.
  • Ručak: par oraha, narančasta.
  • Ručak: juha od povrća.
  • Ručak: voćni smoothie s niskim udjelom masnoće i mlijekom.
  • Večera: pileća kaša, kefir.
  • Prije odbijanja: biljni čaj.
  • Doručak: muesli s bobicama, jabuka, americano.
  • Ručak: uobičajena salata.
  • Ručak: krem ​​juha od brokule.
  • Snack: sendvič napravljen od kriške crnog kruha, nekoliko žlica nisko-masnog svježeg sira, paprike i nekoliko kriški rajčice.
  • Večera: pileći file, pečen s povrćem i začinskim biljem, čaša fermentiranog mlijeka.
  • Prije odbijanja: voćni čaj.
  • Doručak: kuhano jaje, razni krastavac, paprika i zelena salata, kriška borodinskog kruha, nezaslađena crna kava.
  • Ručak: salata od mrkve.
  • Ručak: juha bez mesa.
  • Ručak: svježa naranča, par kriški crne čokolade.
  • Večera: kuhana piletina, salata od povrća.
  • Doručak: zobena kaša s jabukama i cimetom, čaj.
  • Ručak: jogurt s niskim udjelom masti.
  • Ručak: kuhana govedina s heljdom, mješavina lisnatog povrća, tikvice i rajčice.
  • Snack: voćni smoothies.
  • Večera: parni bas s povrćem, sok od rajčice, mali štruca sa svježim sirom, začinsko bilje i češnjak.
  • Doručak: žitarice s mlijekom, grejpom, čajem ili kavom.
  • Ručak: pola grejpa, nekoliko oraha.
  • Ručak: losos od pare, kuhana riža, topla salata od povrća.
  • Ručak: sadržaj mliječne masti ne veći od 4% s bobicama.
  • Večera: kajgana s povrćem, ljeto s maslinovim uljem.

2 tjedna

Ova verzija kalorijskih dijeta počela je dobivati ​​popularnost u dvadesetim godinama prošlog stoljeća. Gubitak težine događa se na istom principu - smanjenjem kalorija. Ne zaboravite da udio prvog obroka predstavlja četvrtinu dnevnog obroka, kao i popodnevni čaj, udio dnevnog obroka je 30%, večernji obrok je 10%, kao i za ručak.

meni

  • Doručak: heljda na vodi, kuhana vjeverica.
  • Ručak: banana.
  • Ručak: riba, pečena s povrćem, kuhana riža.
  • Sigurno, ryazhenka.
  • Večera: kuhani račići, pahuljice od graška, pari s kipućom vodom.
  • Doručak: prosjena kaša na vodi, poširana.
  • Ručak: Granny Smith.
  • Ručak: pileća pileća jetra, heljda.
  • Ručak: kefir.
  • Večera: salata od rajčice s svježim sirom.
  • Doručak: rižina kaša, kuhana u vodi, kriška sira tvrdih sorti minimalne masnoće.
  • Ručak: par mandarina.
  • Ručak: pečeno bijelo meso, salata od povrća.
  • Siguran, prirodni jogurt.
  • Večera: pečeni polak, ječmena kaša.
  • Doručak: kao u utorak.
  • Ručak: hrpa grožđa.
  • Ručak: pečeni losos, riža.
  • Sigurno,: Mliječni napitak.
  • Večera: minimalna masnoća, kruška.
  • Doručak: heljda, nekoliko kuhanih bjelančevina.
  • Ručak: borovnice.
  • Večera: Cezar s plodovima mora, kriška cjelovitog kruha.
  • Ručak: kefir.
  • Večera: pileća prsa s heljdom.
  • Doručak: zobena kaša, sir.
  • Ručak: dragun.
  • Ručak: pileća noga s ječmenom biserjem.
  • Snack: jogurt.
  • Večera: nisko-masni svježi sir s pola banane.
  • Doručak: pire od graška, kuhano kokošje jaje.
  • Ručak: par krušaka.
  • Ručak: salata od rajčica i plodova mora, kriška raženog kruha.
  • Sigurno, pola grejpa.
  • Večera: piletina s kuhanim špagetima durum.

U drugom tjednu, dijeta treba ponoviti ili učiniti da vam se sviđa, bez kršenja zahtjeva metodologije.

Za mjesec dana

Teška restrikcija kalorija s dijetom za mjesec dana je puna negativnih posljedica. Stoga, ako izračunate dnevnu stopu, od nje oduzmete 20% i dobijete broj manji od 1200 kcal, onda ne savjetujemo da se držite takvog izbornika.

Minimalni dnevni unos kalorija koji ne predstavlja opasnost po zdravlje je 1200 kcal.

Osnovna pravila

  1. Ne dopustite napadima gladi. Najbolji način je puni doručak i grickalice između glavnih obroka.
  2. Jedite samo kuhanu, pirjanu, pečenu i sirovu (ako je moguće) hranu.
  3. Tijekom obroka, koncentrirajte se što je više moguće na hranu, pokušajte ne razgovarati, ne gledati TV, ne čitati, ne igrati se na mobitelu.
  4. Na prazan želudac popiti čašu tople vode, a prije odlaska u krevet - isti dio kefira.

Primjer hrane

Ne postoji stroga mjesečna kalorijska dijeta. Stoga, na temelju preporuka, napravite ga sami, a mi ćemo u tome pomoći:

Što je dopušteno jesti ujutro (izborno)

  1. Zobena kaša, jogurt i čaj.
  2. Žitarice na vodi, tost.
  3. Kuhana govedina, salata od mrkve.
  4. Torta od sira.
  5. Pari se pečena riba s kuhanim povrćem i rižom.

Što nije zabranjeno isprobati dan (izborno)

  1. Parena pileća prsa, salata, kriška cjelovitog kruha.
  2. Kuhana piletina, salata od kupusa.
  3. Juha od plodova mora.
  4. Gulaš s gljivama, parni vegetarijanski kotlet.
  5. Kuhani kupus od oslića.
  6. Cikla, niski masni sir.
  7. Juha od povrća.
  8. Juha s mesnim okruglicama, kriška zrna kruha.

Što kuhati za večer (izborno)

  1. Kaša od heljde, kuhano jaje, zeleni čaj.
  2. Pečeni odrezak jabuke divlje ruže.
  3. Proso kaša na mlijeku s bundevom.
  4. Kuhani krumpir, salata od cikle.
  5. Parna cvjetača.
  6. Parni omlet, krastavac.
  7. Ljetni povrtni pladanj, izliven maslinovim uljem.

Nego jesti (odaberite)

  1. Para kolač od sira.
  2. Meko kuhano jaje, rajčica.
  3. Jogurt.
  4. Kefir.
  5. Salata od povrća.
  6. Banana.
  7. Šaka oraha ili suhog voća.
  8. Pečeni krumpir.

Što je dopušteno piti (odaberite)

  1. Čaj (bilo koji: zeleni, voćni, crni).
  2. Prirodna crna kava.
  3. Svježi sokovi.
  4. Voda.
  5. Biljne esencije.

čio

Neki od gore navedenih kalorija dijeta opcije za mnoge čini previše gladan, pogotovo za one koji su jeli puno visoko kalorijske hrane u prošlosti. Međutim, važno je ne količina, nego kvaliteta hrane, njezin sastav. Oni koji su navikli jesti brze ugljikohidrate skloniji su napadima gladi od onih koji vole proteinske namirnice. Zašto održavati prehranu voća ili povrća mnogo je teže nego provesti tjedan dana na mesu, želeu i plodovima mora? Sve je jednostavno - proteini se duže probavljaju, stoga glad ne dolazi tako brzo. Upravo ta istina leži u osnovi hranjive prehrane koja se temelji na kalorijama od 7 dana.

Principi tehnike

  1. Izračunajte dnevni unos kalorija i napravite jelovnik, s obzirom da prvi obrok treba sadržavati spore ugljikohidrate (žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke), te dnevni i večernji obrok - 35% proteina (dijetetsko meso, riba, plodovi mora, jaja, sir ). Budite sigurni da napravite grickalice, u ovom trenutku jedite nemasne mliječne proizvode.
  2. Minimizirajte potrošnju voćnih sokova, ali pijte vodu u neograničenim količinama.
  3. Pola sata prije jela popijte čašu vode.
  4. Nemojte sebi uskratiti slatko - dopušteno marshmallow, marshmallow, marmelada, ali zapamtite o mjeri.

obrok

  • Jutro: sir, kava.
  • 1. užina: svježi sir s začinskim biljem, čaša mineralne vode.
  • Dan: 2 jaja, zeleni smoothies.
  • 2. užina: jogurt.
  • Večer: riba na pari, pirjane gljive, pečeni krumpir.
  • Jutro: rižina kaša s mlijekom, čaj.
  • 1. užina: jabuka.
  • Dan: kuhani pollock, voćni pladanj, začinjen s malo masnoće kiselo vrhnje.
  • 2. snack: ryazhenka.
  • Večer: meso na žaru, lisnato povrće.
  • Jutro: kajgana, omiljeno voće.
  • 1. snack: smoothie.
  • Dan: svježi sir s orasima i voćem.
  • 2. užina: jaja, voće.
  • Večer: svježi sir s orasima i žličica prirodnog meda.
  • Jutro: povrće, čaša kefira.
  • 1. užina: narančasta.
  • Dan: kuhana piletina, riža, povrće.
  • 2. užina: kefir.
  • Večer: pečena piletina, povrće.
  • Jutro: sir bez masnoće, mlijeko za mlijeko.
  • 1. užina: svježi sir s začinskim biljem, čaša mineralne vode.
  • Dan: mekano kuhana jaja, smoothies.
  • 2. užina: kefir.
  • Večer: parni bakalar, krumpir pečen s gljivama.

Tijekom vikenda morate ponoviti omiljene opcije izbornika.

Za brzi gubitak težine

Ispravan izračun kalorija i razumno smanjenje udjela daju učinak, ali, u pravilu, vidljivi rezultat se ne promatra niti u jednom danu, niti u dva. U slučaju kada želite izgubiti na težini u najkraćem mogućem roku, dođite u pomoć brzim metodama koje uključuju značajno smanjenje energije, bez obzira na visinu, dob, način života. Sustav “600 kcal” također se smatra takvim. Dijeta je dopuštena tjedan dana (ne duže!), Za to vrijeme potrebno je 6-8 kg.

meni

  • Doručak i ručak: kuhano jaje.
  • Ručak: rajčica, crna kava.
  • Snack: mješavina zelenog povrća sa žlicom maslinovog ulja - 200 g
  • Večera: grejp.
  • Doručak: tvrdo kuhano jaje, crna kava.
  • Ručak: grejp.
  • Ručak: pečena nemasna teletina - 200 g.
  • Ručak: par krastavaca, kava.
  • Večera: salata od mrkve od dva korjenastog povrća.
  • Doručak: kao jučer.
  • Ručak: salata od rajčica i začinskog bilja.
  • Ručak: riba na žaru - 200 g.
  • Vrijeme čaja: krastavac, čaj.
  • Večera: pirinčani špinat - 200 g.
  • Doručak: salata od zelenog povrća.
  • Ručak: grejp.
  • Ručak: tvrdo kuhano jaje, zelenilo.
  • Ručak: niski masni sir - 250 g
  • Večera: slična jučerašnjoj i šalici zelenog čaja.
  • Doručak: drugi dan.
  • Ručak: pirinčani špinat - 200 g.
  • Ručak: riba na pari - 200 g.
  • Vrijeme čaja: zelena salata, kava.
  • Večera: narančasta.
  • Doručak: grejp, šalica prirodnog espressa.
  • Ručak: krastavci - 2 kom.
  • Ručak: piletina na žaru - 200 g.
  • Ručak: narančasta.
  • Večera: salata od zelenog povrća - 200 g, biljni izrezak.
  • Doručak: kao jučer.
  • Ručak: svježa mrkva - 2 kom.
  • Ručak: juha od povrća - 150 ml, kuhana piletina - 50 g.
  • Večera: Exotica salata.

Izdržljiv za veliki gubitak težine

Dokazani način da se izgubi više od deset kilograma jest slijediti načela pravilne prehrane, pridržavanja režima pijenja, prijateljstva s sportom i odsustva loših navika. Takav sustav daje rezultate samo u mjesecima, a ponekad iu godinama, što, naravno, ne odgovara mnogim. Ova kategorija ljudi će odgovarati ABC dijeti za 50 dana. Tijekom tog razdoblja neki su se uspjeli oprostiti od 25 kg. Rezultat gubitka težine je impresivan, ali nemojte žuriti s zaključcima.

Nutricionisti su ovu metodu prepoznali kao jednu od najopasnijih, budući da je za postizanje cilja potrebno praktično umirati od gladi - prosječan kalorijski sadržaj dnevnog obroka prehrane ne prelazi 500 kcal, neki će se dani morati potpuno odreći prehrane. Takav režim ugrožava ne samo fizičko, već i mentalno zdravlje.

Među negativnim učincima su: vrtoglavica, hormonalni poremećaji, zamagljen vid i stanje kose / noktiju, poremećaj unutarnjih organa, anoreksija. Osim toga, nakon događaja i povratka u uobičajenu prehranu, rizik je visok ne samo da se dostigne početna brojka, nego i da se dobije nekoliko kilograma više, jer nakon teškog stresa, koji je ABC dijeta, tijelo će pretvoriti svaki dio hrane u rezerve masti.

Tablica kalorija za svaki dan:

  • 1, 2, 9, 37 - 500 jedinica;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jedinica;
  • 4, 8, 13, 39 - 400 predmeta;
  • 5, 19, 25, 27 - 100 jedinica;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 stavki;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jedinica;
  • 11, 24, 49 - 150 jedinica;
  • 14, 34, 40 - 350 jedinica;
  • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 jedinica;
  • 26 - 50 primjeraka;
  • 31 - 800 jedinica;
  • 35, 38 - 450 jedinica.

Uzorak izbornika

  • kuhani krumpir s koprom ili jednom bananom ili 200 ml nemasnog svježeg sira.
  • 100 g svježeg sira (1,8%) i kruške ili čaše kefira, 1/2 banane i tofua (70 g) ili pola šalice kefira, 100 g mrkve i jabuke pečene žlicom meda.
  • juha od povrća - 300 g;
  • kiseli kupus - 100 g;
  • zelena jabuka - 200 g
  • juha od povrća - 850 ml;
  • zelena jabuka - 100 g;
  • kiseli kupus - 100 g
  • kuhano jaje;
  • kuhana pileća prsa - 100 g;
  • banane;
  • čašu nemasnog kefira.
  • zobena kaša na vodi - 100 g;
  • kefir - 100 ml;
  • svježi sir (0%) - 180 g;
  • par naranči.

recepti

Kako bi prehrana postala sredstvo postizanja cilja, a ne napornog rada, savjetujemo vam da pripremite ukusna i nerazorna jela. U gornjem izborniku nalazi se mnogo različitih jela, od kojih neka ne znate kuhati. Naši će recepti biti korisni.

Fatata s povrćem

  • kokošja jaja - 3 kom.
  • Bugarski papar - 1 kom.
  • luk - 1/2 kom.
  • brokule - 100 g;
  • voda - 5 žlice. l.
  • maslinovo ulje - 2 žlice. l.
  • začini - na okus.
  1. Brokula, papar i luk rezati ne vrlo fino.
  2. Stavite u vruće ulje, prelijte vodom i pirjajte 10 minuta.
  3. Dodajte začine, promiješajte i uklonite iz topline.
  4. Tući jaja, ne zaboravite staviti sol i papar.
  5. Povrće se stavlja u posudu za pečenje.
  6. Napunite masu jaja.
  7. Pecite na 180 stupnjeva četvrt sata.
  • sirovi sir niske masnoće - 450 g;
  • jaje - 2 komada;
  • suhe marelice - 2-3 kom.
  • grožđice - 10-15 kom.
  1. Moje suho voće. Napunite toplom vodom 5 minuta. Ocijedite, izrežite.
  2. Sir se kombinira s jajima i dobro promiješa.
  3. Dodajte isjeckano suho voće.
  4. Masu smo raširili u obliku silikona. Pečemo oko 40 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva.

Pažnja: prije posluživanja, lonac treba malo ohladiti, bolje je ne uklanjati iz kalupa sve do tog vremena.

  • Pollock - 2 mala trupla;
  • limun - 1/2 kom.
  • maslinovo ulje - 2 žlice. l.
  • sušeni ružmarin - 5 g;
  • sol, papar, začini za ribu - po želji;
  • zelje - za podnošenje.
  1. Ribe čiste, uklanjaju peraje, rep i iznutrice. Isperite tekućom hladnom vodom.
  2. Utrljajte trupove začinima, pospite ružmarinom.
  3. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Uvjerite se da je polak dobro mariniran sa svih strana.
  4. Raširili smo ribu na foliju, zamotali. Poslano u pećnicu zagrijanu na 150 stupnjeva tijekom četvrt sata. Prije posluživanja pospite ljekovitim biljem.
  • špinat - 0,5 kg;
  • poriluk - 2 kom.
  • peršin - 1/2 hrpa;
  • maslinovo ulje - 3,5 žlice. l.
  • voda - 80 ml;
  • Provansalsko bilje, češnjak, sol - na okus.
  1. Moje zelje Obsushivayut.
  2. Luk izrezati na tanke prstene.
  3. Peršun sitno sjeckan.
  4. Zagrijte ulje u tavi. Staviti luk u nju. Stalno miješajući, pržite 3 minute.
  5. Sada šaljem lišće špinata. Ulijte toplu vodu. Pokrijte poklopcem. Tomim također 3-4 minute, povremeno miješajući.
  6. Dodajte sjeckani zelje, sjeckani češnjak (po želji), začine. Kuhajte još par minuta, dobro izmiješajte sve sastojke. Nakon određenog vremena jelo je spremno.

Brokula krem ​​juha

  • brokule - 150 g;
  • sir s niskim udjelom masti - 30 g;
  • obrano mlijeko - 150 ml;
  • pileća juha - 250 ml;
  • kukuruzni škrob - 2 žličice;
  • luk - 1/4;
  • mrkva - 1/2 kom.
  1. Očistite luk. Raspasti. Prođite u tavi ili tavi.
  2. Ulijte tekuće sastojke. Kuhajte 5 minuta.
  3. Škrob se razrijedi u maloj količini vode kako bi se izbjeglo stvaranje grudica.
  4. Škrobasta voda lagano ulijeva u sastav mliječne juhe, stalno miješajući.
  5. Kada juha počne zgusnuti, stavite naribanu mrkvu i brokulu. Promiješati.
  6. Nakon kuhanja povrća dodajte ribani sir u juhu, izvadite lonac iz peći, promiješajte još 5 minuta, a zatim ulijte u tanjure.

Cezar s plodovima mora

  • račići - 0,5 kg;
  • ribani parmezan - 1 žlica. l.
  • krekeri - 1/2 šalice;
  • listna salata - 1/2 hrpa.
  • Dijetetski majoneza (bolje kuhati sami) - 1 tbsp. l.
  • voda - 1 tbsp. l.
  • Parmezan - 1 žličica;
  • crni papar - na vrhu noža;
  • češnjak - 1 klinčić.
  1. Škampe skuhajte u kipućoj slanoj vodi (samo nekoliko minuta). Presavijte u cjedilo.
  2. U majonezi prelijte vodu, promiješajte.
  3. Dodajte papar, sitno sjeckani češnjak i parmezan. Promiješati. Umak je spreman.
  4. U zdjelu za salatu pomiješajte oguljene škampe i krekere i sve ih položite na listove salate (prvo ih morate ručno otkinuti).
  5. Prelijte umak i pospite naribanim sirom.

Kako izaći iz prehrane

Prijelaz na uobičajenu prehranu nakon teškog ograničenja energije neizbježno vodi do povećanja tjelesne težine. Zato je vrlo važno ispravno napustiti kalorijsku dijetu.

  1. Približavajući se količini kalorija izračunatoj na samom početku prehrane, pokušajte postupno povećavati dio (doslovno 100 kcal tjedno).
  2. Minimizirajte potrošnju masnih, prženih, soljenih i dimljenih. Izbjegavajte brzu hranu, sodu, majonezu, kečap i druge kupljene umake.
  3. Pratite režim pijenja, odnosno pijte najmanje 6 čaša vode dnevno.
  4. Vježbajte, hodajte vani.
  5. Dovoljno spavajte.

Recenzije i rezultati su tanji

Činjenica da trebamo jesti onoliko kalorija koliko to naše tijelo treba, znao sam odavno. Ipak, za mene je postojala heljda - noću sam voljela uživati ​​u čaju i slatkišima. Kao rezultat toga, dodatna težina nije dugo čekala. Nisam želio ići na strogu dijetu, pa sam odlučio izračunati koliko mi je potrebno Kcal i napravio odgovarajući izbornik, slično onome što ste predložili za "kalorijsku" prehranu za 2 tjedna. Rezultat gubitka težine oduševio me - postao sam lakši za 4,5 kg. Sada, znajući koliko je težak kilogram, pokušavam se pridržavati načela pravilne prehrane, ne jesti noću i baviti se sportom.

Prošle godine, prijatelj je imao vjenčanje. I kako bi to sreća imala, dobio sam nekoliko kilograma za vrijeme praznika. Morao sam poduzeti hitne mjere - sjeo sam na kalorijsku dijetu za brz gubitak težine. Do kraja tjedna trebalo je 5 kg, što je bilo dovoljno da uđem u moju omiljenu haljinu. Nakon toga morao sam se jako potruditi, da se centimetar ne bi vratio, jer je tijelo iskusilo ozbiljan stres na takvoj prehrani.

S visinom od 166 cm, težio sam 87 kg. Dok sam gledao u isto vrijeme, mislim da možete pogoditi. U isto vrijeme, nisam bio posebno zabrinut za moj izgled, jer je bio moj dragi i brižan suprug. Međutim, kada je bilo problema s začećem, ginekolog je rekao da je hitno smršati. "Ako je hitno", pomislio sam, "onda je potrebna glavna prehrana." Izaberi ABC dijetu 50 dana. Ne znam kako sam preživjela do kraja prvog tjedna, htjela sam jesti cijelo vrijeme, moje raspoloženje je bilo nula, bilo je glavobolja. Odlučio sam da ako izgubim na težini, ali u isto vrijeme dodam probleme svom zdravlju, teško bih uopće mogao zatrudnjeti. Obratio sam se nutricionistu za pomoć, za mene je sastavio individualni plan prehrane, nakon nekoliko mjeseci više nisam bio prepoznat - počeo sam izgledati tako pametno, a nakon 3 mjeseca napokon sam na testu vidio dvije najdraže pruge.

Kalorijska dijeta za učinkovito mršavljenje: tablica kalorija, dnevni meni

Stvaranje deficita kalorija temelj je odgovarajuće prehrane. Ako tijelo troši više nego što dobiva od hrane, proces gubitka težine postaje prirodan. Dnevni unos kalorija ne smije premašiti dopuštenu stopu potrebnu za gubitak težine. Namjena prebrojavanja je pomoći u postizanju rezultata. U tu svrhu koriste se gotove tablice energetske vrijednosti hrane, složeni izbornici s izračunatim kalorijskim vrijednostima i vođenje dnevnika prehrane.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Dijeta kalorija počinje izračunavanjem dnevnog unosa kalorija kako bi se održala normalna težina i vrijednost potrebna za njeno smanjivanje. Drugi pokazatelj trebao bi biti manji od prvog za 20%. Obroci se izrađuju na takav način da unos kalorija ne prelazi prag potreban za gubljenje težine.

Stopa ovisi o sljedećim pokazateljima:

  • dob;
  • rast;
  • tjelesna težina;
  • intenzitet opterećenja tijekom dana.

Najtočnija je formula koju je proizvela Udruženje nutricionista Sjedinjenih Američkih Država, koja se naziva proračunom Muffin - Jeor. Također uzima u obzir koeficijent aktivnosti (CA) osobe tijekom dana.

Izračun dnevnih kalorija:

  • pokazatelj za žene = 9.99 x Težina (kg) + 6.25 x Visina (cm) - 4.92 x Dob - 161 x KA;
  • pokazatelj za muškarce = 9,99 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) - 4,92 x Dob - 5 x KA.

Tumačenje koeficijenta aktivnosti (SV):

Primjer izračunavanja dnevne norme kalorija za djevojčicu:

  • dob - 26 godina;
  • visina - 170 cm;
  • tjelesna težina - 65 kg;
  • prosječna fizička aktivnost po danu.

Da biste uštedjeli na težini, potrebno je 1590 kcal dnevno. Vrijednost se dobiva po formuli: (9.99x65) + (6.2x170) + (4.92x26) - (161x1.55) = 649.35 + 1062.5 + 127.92-249.55 = 1590.22 kcal.

Za gubitak težine potrebno je smanjiti dnevnu količinu kalorija za 20%, odnosno do 1272 kcal dnevno.

Nakon prebrojavanja norme, omjer treba konstruirati tako da se postigne smanjenje težine. Usklađenost s načelima gubitka težine važna je u postizanju željenog rezultata.

Pravila za učinkovito mršavljenje:

  1. 1. Potpuno, frakcijsko hranjenje tijekom dana.
  2. 2. Doručujte 30–40 minuta nakon buđenja.
  3. 3. Jedite više biljne hrane.
  4. 4. Isključiti brašno, slatko, masno i pecivo.
  5. 5. Hranu kuhajte na sljedeće načine: kuhanje, kuhanje, kuhanje na pari, pečenje.
  6. 6. Pijte do 1,5 litre vode dnevno.
  7. 7. Spavajte najmanje 7 sati.
  8. 8. Vodite aktivan način života, vježbajte, provodite više vremena na svježem zraku.

Poboljšani režim za piće važan je za dijetu koja pomaže u gubitku težine. Voda čisti tijelo, povećava crijevnu peristaltiku i metaboličke procese, otupljuje osjećaj gladi.

Metoda gubitka težine uz brojanje kalorija odgovara gotovo svemu. To vam omogućuje da odaberete dijetu na temelju osobnih preferencija. Jedini uvjet je da ne prelazi normu energetske vrijednosti hrane dnevno.

  • Nema ograničenja pri izboru proizvoda;
  • brzi rezultati u smanjenju težine;
  • zdravstvena sigurnost.

Gubitak težine ima visoke zahtjeve na samodisciplinu: prehrana znači redoviti dnevnik hrane.

Dnevnik - pomoćnik za analizu prehrambenih navika. To stvara vizualnu sliku prehrane, omogućuje vam da ga revidirati u smjeru smanjenja sadržaja kalorija i istovar gastrointestinalnog trakta.

Dijeta kalorija pogodna za ljude bilo koje dobi i graditi. Smatra se da je mnogim ljudima teško smršaviti nakon 40-50 godina. Niskokalorična dijetalna dijeta opovrgava to mišljenje, jer uspješno pomaže u borbi protiv pretilosti.

Unatoč potpunoj sigurnosti i dostupnosti prehrane, ona ima brojne kontraindikacije.

To uključuje:

  • trudnoća i dojenje;
  • adolescencija i starost;
  • bolesti probavnog trakta, srca i dijabetesa.

Pročitajte Više O Dijabetesu

Simptomi Dijabetesa

Glikemijski Indeks