Spori ugljikohidrati

• Hipoglikemija

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Dugačak popis ugljikohidrata

Svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Ali ne znaju svi kako to postići. Naša prva akcija je analiza vaše prehrane. Oni ne kažu: "Mi smo ono što jedemo." Izravno gorivo za ljudsko tijelo su ugljikohidrati. Ali kako odabrati pravo i korisno? Kakvi su oni? Koji proizvodi sadrže?

Biološka uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je vrsta motora vječnog gibanja koji zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja hrana, odnosno ugljikohidrati (šećeri ili šećeri) sadržani u njoj. Kao rezultat oksidacije jednog grama, oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što traje 1 sekundu vožnje na maksimalnoj brzini. Općenito, vjeruje se da životna aktivnost prosječne osobe zahtijeva između 1500 i 1700 kcal dnevno. No, energetska funkcija ugljikohidrata, iako je najvažnija, nije jedina.

Saharidi reguliraju osmotski krvni tlak. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg /% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Te organske tvari dio su kompleksnih molekula uključenih u izgradnju DNA. I obavite plastičnu funkciju.

Stanični receptori se formiraju od ugljikohidrata koji su odgovorni za percepciju vanjskih podražaja.

Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu, njihov udio varira unutar 2-3% tjelesne težine. Za usporedbu: suha masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor tih organskih tvari za ljude upravo biljna hrana.

Razvrstavanje ugljikohidrata

Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. Ovisno o njihovom broju, razlikuju se:

• monosaharide ili monomere (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
• disaharidi (sadrže dva monosaharida);
• oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharide);
• polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema njihovoj sposobnosti da se razgrade na najmanji dio, sve vrste saharida se dijele na ugljikohidrate, sporo i brzo, ili jednostavno i složeno. Oligo- i polisaharidi su spori, a mono- i disaharidi su brzi.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (sastavni dio staničnih stijenki viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina pretvorbe ugljikohidratne hrane u glukozu

Kemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u krajnji produkt apsorpcije - glukoze. Kako bi se opisala brzina njegove proizvodnje iz prehrambenih proizvoda koji sadrže šećere, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je jednak maksimumu, to jest, 100. Što se tiče ostalih proizvoda, što je GI viši, brže se povećava razina šećera u krvi nakon konzumacije. I obrnuto. Uobičajeno je podijeliti tri razreda glikemijskog indeksa:

Za ljude je poželjno koristiti proizvode sa sporim ugljikohidratima, to jest, s niskim GI. Nažalost, domaćim proizvođačima nije stalo do toga koji GI njihovi proizvodi imaju, ali na europskom pakiranju hrane taj se indeks može naći vrlo često.

Spori ugljikohidrati - temelj prehrambene piramide

Prehrambena piramida (ili prehrambena piramida) koju su razvili nutricionisti sugerira da bi hrana koja tvori njezinu bazu trebala činiti većinu (oko 65%) dnevne prehrane osobe.

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri skupine proizvoda: voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, spomenuti izvori biljne hrane daju osobi takav željeni polagani ugljikohidrat, koji glatko zasićuje krv glukozom. To osigurava izmjereni protok energije između redovitih obroka. U ovom slučaju, prerada proteina i masti događa se bez kvarova, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina da bi se "procesirala" glukoza.

Najbolje od svih ugljikohidrata u tijelu apsorbira hrana ujutro - za doručak i ručak. Večera se preporučuje kao proteinska hrana.

Kako bi se olakšalo formiranje racionalnog izbornika, možete napraviti popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis takvih proizvoda je vrsta jaslica, ima ga pred očima svaki dan, neće biti teško kuhati raznolik i hranjiv izbornik. Tijekom vremena, odabir odgovarajuće hrane će postati navika.

Spori ugljikohidrati: popis hrane

Izvor složenih šećera su povrće, voće, mahunarke i žitarice.

Za nesmetan rad tijela preporuča se korištenje proizvoda svake od navedenih skupina za doručak i ručak. Omjer povrća i voća pretpostavlja se da je 3: 2. Jedna porcija je 150 grama, tako da dnevno treba jesti oko 450 grama povrća i 300 grama voća.

Razmotrimo detaljnije popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda je tablica koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, nego i njihov glikemijski indeks. Pravilnoj hrani brojit ćemo one prehrambene proizvode, u kojima je GI nizak i srednji, jer ne dovode do oštrih skokova u šećeru.

Zdravo voće i povrće

Imajući nisku razinu GI, povrće i voće opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što doprinosi učinkovitom radu gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi utječu na apetit, daju malo energije i time potiču tjelesne resurse za razgradnju postojećih masti. Zbog kombinirane uporabe povrća i voća moguće je smanjiti kalorijski sadržaj posuđa s visokim glikemijskim indeksom.

Gljive, češnjak, zelena salata, zelena salata, rajčica, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokula, zelje

Prokulice, tikvice, kupus i kiseli kupus, kuhani karfiol, zeleni luk, poriluk, crvena paprika, rotkvice, repa, crni ribiz, soja, šparoge, paprikaš, špinat

Svježe marelice, šljiva trešnje, bobica, trešnja, trešnja, drobljeni žuti grašak, grejp, kupina, morske trave, svježi krastavci, šljiva, soja, borovnice, šljive, leća

Sušene marelice, naranče, zelene banane, crni grah, bijela ribiz, suhi zeleni grašak, šipak, kruška, žitarice ražene, smokve, obojani kaput, jagode, crvena ribizla, maline, grašak, sirova mrkva, nektarina, krastavac, grašak jabuke

Grožđe, borovnice, grašak u konzervi, zeleni grašak, grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli grah,

Banane, slatki krumpir, konzervirani kukuruz, mango, papaja, dragun

Zdravi žitarice

Žitarice se među prehrambenim proizvodima mogu nazvati "zlatnom sredinom", budući da one pružaju mnogo energije, ali je istodobno prilično sporo zasititi organizmom.

Žitarice se preporuča koristiti u jutarnjim satima kako bi se brzo "probudilo" fizičko tijelo osobe, dajući energiju. Sadrže malo masti, a spori ugljikohidrati dugo vremena pružaju snagu.

No, treba imati na umu da instant žitarice i žitarice s okusom gube svoje “korisne” osobine zbog prisutnosti jednostavnih šećera i prekomjernog mljevenja zrna.

Ječmena kaša na vodi, rižine mekinje

Kaša od heljde mrvljiv, zobena kaša viskozna na vodi, sirova zobena kaša, žitarice od pšenice, ječma žitarice

Kaša od heljde na vodi, smeđa riža, kolačići od zobene pahuljice, mekinje, krušna kašica od bisera, proso viskozna i mrvljiva kaša na vodi, divlja riža, ječma kaša

Brzi ugljikohidrati - potencijalna mast

Vrh ledenog brijega nazvan „prehrambena piramida“ sastoji se od sastojaka hrane koji se trebaju konzumirati iznimno rijetko, kako kažu, na blagdane. I ova hrana je bogata brzim ugljikohidratima koji pridonose povećanju tjelesne težine. Da, ispostavilo se, 90% masnih naslaga tvori šećer, a ne masti iz hrane, kao što smo mislili.

Šteta od brzih ugljikohidrata je da vrlo oštro povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjiti koncentraciju glukoze u krvi. Istodobno, gušterača počinje patiti jer je višak inzulinske proizvodnje iscrpljuje.

Inzulin se također naziva "težinski hormon". I za dobar razlog. Počevši rad s glukozom, on katalizira njegovu pretvorbu u glikogen - rezerve ugljikohidrata koji se taloži u jetri i mišićima. Ako neko vrijeme novi dio goriva ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovno razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. No, konstantno prejedanje će na kraju potaknuti njegovu pretvorbu u masnoću, a dobitak na težini je zajamčen.

Da biste zadržali kontrolu nad upotrebom “štetnih” ugljikohidrata, vodite popis brzih i sporih ugljikohidrata unutar brzog dosega.

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate

Namirnice s visokim (iznad 60) GI uglavnom uključuju proizvode bijelog brašna (pekara i tjestenina), rafiniranu rižu, slatkiše, sokove, alkohol i... krumpire, zbog visoke koncentracije škroba.

Kuskus, instant zobena kaša, kroasani, rezanci, tjestenina, pšenično brašno, kompot od sušenog voća, kuhani krumpir

Kaša od krupice od krupice, proso, proso, bijela riža, pari, palačinke, peciva peciva, kolač od biskvita, čorba, kolača, krafne, soda, pržene tikvice, cikla

Kokice, kruh, muesli, tapioka, kruh od riže, kukuruzne pahuljice, kuhana mrkva

Instant riža kaša, bijeli kruh, hot dog bun, bijeli prženi krutoni, rižino brašno, pivo, prženi krumpir, pečeni krumpir

Prednosti brzih ugljikohidrata

Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri još uvijek imaju neke pozitivne osobine. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i pruže val snage. Često ovu nekretninu koriste sportaši.

Nakon iscrpljujućih vježbi, zaliha glikogena u mišićima se smanjuje, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i pojave hladnog znoja. Brzo popunjavanje rezerve glikogena pomoći će oslobađanju inzulina. Kao što je ranije spomenuto, može izazvati naglo povećanje koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom u mišiće ulaze aminokiseline i druge korisne tvari koje pridonose stvaranju proteina - građevinskog materijala. Upravo te značajke metabolizma ugljikohidrata koriste bodybuilderi za izgradnju mišića.

Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje

Načelo prehrane ugljikohidrata je vrlo jednostavno: potrebno je kontrolirati količinu šećera konzumiranih s hranom kako ne bi izazvali višak neiskorištene energije, koja će se kasnije smiriti u obliku masnih naslaga.

Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti glavna jela, jer će dugotrajni nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću uporabu. A ovo je opet prekomjerna težina.

Odaberite češće proizvode s niskim i srednjim GI, ograničite potrošnju običnog šećera i drugih slatkiša, povećajte tjelesnu aktivnost.

Prvi put će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a tijekom vremena briga o svom zdravlju postat će nepromjenjivi dio novog života.

Glikemijski indeks

Glavni izvor energije u našem tijelu je glukoza. To je tvar koja u konačnici pretvara sve kalorije dobivene iz hrane. Glikemijska razina ukazuje na brzinu kojom tijelo apsorbira čistu glukozu, što rezultira povećanjem razine šećera u krvi.

Bilo koji proizvod ima svoj specifični indeks, a na njegovu veličinu utječu brojni čimbenici:

• Vrsta ugljikohidrata;
• Sadržaj proteina;
• Sadržaj masti;
• Količina vlakana;
• Metoda toplinske obrade.

Primjenom sporih ugljikohidrata, zbog niskog glikemijskog indeksa, porast razine glukoze u krvi je spor. Zbog toga tijelo nije pod stresom zbog iznenadnih kapi šećera. Elementi s visokim indeksom imaju suprotan učinak, postoji naglo povećanje glukoze, međutim, taj je učinak vrlo kratak.

Popis proizvoda koji sadrže spor ugljikohidrat uključuje one čiji glikemijski indeks ne prelazi 40 jedinica.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Sastav bilo kojeg ugljikohidrata uključuje šećere, oni se mogu nazvati "jedinicama". Sastav polaganih ugljikohidrata uključuje najmanje tri jedinice, te su tvari polisaharidi. Oni sadrže sljedeće elemente:

• Vlakna. Poboljšavaju metabolizam, probavu i normaliziraju šećer u krvi.
• Škrob. Čuva koncentraciju glukoze u krvi zbog činjenice da se dijeli u gastrointestinalnom traktu.
• Glikogen. Razdvaja se u jetri zbog glukoze. Također, s nedostatkom ugljikohidrata u hrani mogu se proizvesti masti i bjelančevine u jetri.
• Inzulin. Dobiva se iz ostataka fruktoze i koristi se kao zamjena za šećer. Obavlja funkciju stabilizacije u tijelu.

Konzumiranje hrane s popisa sporih ugljikohidrata pomaže u dugotrajnom gašenju osjećaja gladi i održavanju potrebne razine energije. Tako se smanjuje količina potrošene kalorije i nastaje proces gubitka težine s viškom težine.

Najbolje je ujutro koristiti spore ugljikohidrate. U ovom trenutku, dobro se apsorbiraju u tijelu i pomažu u dobivanju energije tijekom cijelog dana.

Koje namirnice sadrže spore ugljikohidrate

Postoje posebni popisi i tablice proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, koji se koriste za mršavljenje. Niska glikemijska hrana uključuje:

• Zeleni (peršin, bosiljak, zelena salata);
• Mahunarke (leća, grah, grah, grašak itd.);
• Kruške i razne žitarice. Bolje je dati prednost zobenoj kaši, ječmu i proso. Od uporabe mamaca, naprotiv, treba suzdržati. Ima prilično visok glic. indeks;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Pekarski kruh;
• Voće je malo fruktoze (jabuke, kruške, naranče, kivi). Valja napomenuti da je glikemijski indeks sušenog voća znatno veći od svježih kolektora (u pravilu 10-15 jedinica). Također, indeks se značajno povećava tijekom toplinske obrade. U tom smislu, voće je bolje koristiti sirove. Voćni sokovi, čak i svježe iscijeđeni bez dodanog šećera, također imaju indikator blizu gornje granice. To je zbog nedostatka vlakana u njima.
• Bobice (trešnja, brusnica, šljiva);
• Prirodni jogurti bez aditiva;
• gljiva;
• Orašasti plodovi, čokolada, sjemenke suncokreta. Unatoč činjenici da su ove namirnice bogate kalorijama, proces cijepanja u tijelu vrlo je spor. Međutim, to se odnosi samo na čokoladu s visokim sadržajem kakaoa, iznad 75%.
• Povrće (kupus, tikvice, špinat, poriluk, rajčica, paprika, zelena salata, luk);
• Mango, papaja, dragun, slatki krumpir i kukuruz imaju najveći glikemijski indeks među sporim ugljikohidratima. Za njihovo jelo treba prići vrlo pažljivo.

Vrste veze

Ugljikohidrati se često dijele u dvije skupine kako slijedi:

• Brzi i spori ugljikohidrati.
• Jednostavno i složeno.
• Štetno i korisno.

Pogledajmo odakle dolazi ova klasifikacija. Učinak određenog tipa ovih spojeva ovisi o njegovoj kemijskoj strukturi. Ovi spojevi su molekule šećera različite prirode, međusobno povezane. Sve ih tijelo u konačnici razgrađuje na glukozu. To je izvor energije za sve vrste stanica u tijelu.

Što je polagani ugljikohidrati? Obično, što su složenije veze između molekula šećera, to su one složenije, korisnije i spore (u smislu brzine probave). Postoje tri vrste ovih spojeva koji se razlikuju po broju molekula šećera koje sadrže:

1. Monosaharidi se sastoje od jedne molekule šećera. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu.
2. Disaharidi se sastoje od 2 molekule šećera. Primjeri disaharida su saharoza (stolni šećer), laktoza i maltoza.
3. Polisaharidi se sastoje od nekoliko molekula šećera. Polisaharidi se nalaze u tjestenini, krumpiru, žitaricama i mnogim drugim proizvodima.

Jednostavan (brz) tip ugljikohidratnih spojeva su monosaharidi i disaharidi. Zbog jednostavne molekularne strukture lako se probavljaju, a proizvodi njihovog metabolizma brzo ulaze u krv. Ovaj tip je prisutan, na primjer, u voću, mlijeku, slatkišima.

Spori ili dugi ugljikohidrati (kompleksni) su polisaharidi, koji se zbog svoje složene molekularne strukture sporije kvare u probavnom traktu. Ova vrsta u velikim količinama je dio žitarica i povrća. Možda mislite da je brza vrsta loša, a spori ugljikohidrati su dobri. No, sve nije tako jednostavno, stoga razmislite zašto su tijelu potrebni brzi i složeni ugljikohidrati.

Funkcije u tijelu

Prije nego što shvatite što bi trebalo konzumirati ugljikohidratne spojeve, potrebno je razumjeti kako se oni koriste i pohranjuju u tijelu. U procesu cijepanja ovih spojeva i apsorpcije u krv dolazi do povećanja razine šećera (glukoze) u krvi. To dovodi do povećane aktivnosti hormona inzulina, koji pretvara glukozu u energiju za mišiće i pohranjuje se u jetri.

Što se događa kada su mišići i jetra “začepljeni” ugljikohidratnim spojevima, a vi ih nastavite koristiti? Svaki višak glukoze koji tijelo ne koristi kao izvor energije bit će pohranjen kao mast. Što je veća osjetljivost vaših mišića na inzulin, to će se glukoza aktivnije koristiti za energetske potrebe, a ne pohraniti u obliku masti. Kako učiniti vaše mišiće osjetljivijima na inzulin? Rješenje je redovita tjelovježba i korištenje sporih ugljikohidrata umjesto brzih ugljikohidrata.

Slow vs. Fast: Glikemijski indeks

Mnogi nutricionisti ne vole koristiti pridjeve "štetne" i "korisne" u odnosu na vrste hrane. Napominju da nema štetnih ili korisnih proizvoda, ali postoje loše ili dobro odabrane dijete. Obično se spojevi ugljikohidrata koji potiču brzo povećanje šećera smatraju brzim (to jest, štetnim). Na drugom kraju su spori ugljikohidrati (zdravi), njihova potrošnja ne dovodi do brzog povećanja razine šećera, jer se oni postupno probavljaju i apsorbiraju.

Glikemijski indeks razvijen je kao pokazatelj brzine kojom se ti spojevi pretvaraju u glukozu. Indeks se kreće od 0 do 100. Što je viši glikemijski indeks, brže se probavljaju proizvodi i razina šećera se povećava. Osiguravanje glatkog povećanja razine šećera važno je kako bi se smanjila razina inzulina, jer mogu dovesti do pretjeranog razvoja gladi i spriječiti borbu protiv pretilosti. U slučaju kronično visokih razina inzulina u krvi, uočenih redovitom primjenom brzih ugljikohidratnih spojeva, može se razviti inzulinska rezistencija i dijabetes.

Iako je glikemijski indeks koristan za planiranje prehrane, nije savršen. Na primjer, neke vrste sladoleda, kao i tjestenina, mogu imati niske vrijednosti glikemijskog indeksa (oko 30), ali u isto vrijeme, obje sadrže mnogo kalorija s minimalnom količinom korisnih tvari. Određeni broj namirnica s visokim glikemijskim indeksom (npr. Lubenice) karakterizira visok GI, ali rijetko dovode do značajnog povećanja razine šećera, odnosno imaju nisko glikemijsko opterećenje. Kada se kombiniraju brzi ugljikohidratni spojevi s masnoćama, njihova probava se usporava i smanjuje rizik povećanja razine šećera.

Uz svu prividnu složenost, situacija nije toliko zbunjujuća. Ako jedete cijele, prirodne i neprerađene ugljikohidrate, obično ih možete pronaći zdravima. Izuzetak mogu biti neke posebno slatke vrste prirodnih proizvoda (med, slatke bobice i voće u velikim količinama, itd.). Ako su proizvodi kuhani u tvornici i tehnološki su obrađeni tip hrane, oni često sadrže brze ugljikohidrate. Primjeri uključuju slatke napitke, proizvode od bijelog brašna i proizvode koji sadrže visoko fruktozni kukuruzni sirup, slatkiše.

Ugljikohidrati i tjelovježba

Korisno je koristiti spore ugljikohidrate nekoliko sati prije fizičke pripreme za izdržljivost. U tom slučaju, hrana će imati vremena napustiti želudac prije početka treninga, ali će i dalje biti u crijevu, opskrbljujući tijelo energijom nekoliko sati. S druge strane, brzi ugljikohidrati (hrana s visokim GI) preporuča se konzumirati nakon vježbanja kako bi se brzo vratile zalihe glikogena u mišićima.

Borba protiv pretilosti

Postoje dvije točke gledišta u vezi s ulogom tih tvari u borbi protiv pretilosti:

1. Teorija energetske bilance. Prema toj teoriji, konzumiranjem više kalorija nego što tijelo može izgorjeti, povećanje tjelesne težine nastaje zbog stvaranja masnih naslaga. Uzimajući manje kalorija nego što je potrebno, težina se smanjuje spaljivanjem masnih naslaga. Ta se teorija temelji na zakonu termodinamike, prema kojem se energija ne može stvoriti iz ničega niti uništiti. Zaključak iz te teorije je da možete pojesti onoliko ugljikohidrata koliko želite, pod uvjetom da njihov ukupni kalorijski sadržaj nije veći od dnevnih energetskih potreba. Pretpostavlja se da to neće rasti masne mase. Ta se teorija pridržava većini medicinskih stručnjaka.
2. Hipoteza ugljikohidrata. Prema njezinim riječima, pretilost ne uzrokuje višak kalorija, nego priroda ugljikohidrata koji se jedu. Zagovornici ove hipoteze vjeruju da se borba protiv prekomjerne težine može postići smanjenjem količine brzih vrsta tih spojeva u prehrani.

Moguće je da istina leži negdje u sredini. Važno je ne samo izbjeći višak kalorija u prehrani, nego i konzumirati dovoljno proteina i zdravih masti. Nesumnjivo je da su individualne osobine svakog organizma od velike važnosti: genetika, obilježja endokrinog sustava, intenzitet fizičkog napora.

Sporadična konzumacija malih količina slatkiša i slastica u normalnim uvjetima ne bi trebala dovesti do pretilosti. No, aktivna konzumacija brzih ugljikohidrata u kombinaciji s visokokaloričnom dijetom i nedostatak motornih aktivnosti prepun je pretilosti.

Preporučena potrošnja

Preporučena količina potrošnje ovisit će o pojedincu, tijelu, visini i razini tjelesne aktivnosti. Što ste aktivniji, više ugljikohidrata možete jesti bez rizika od pretilosti. Hardy sportaši trebaju konzumirati do 300-400 grama ovih spojeva dnevno kako bi osigurali energetsku ravnotežu. Minimalni preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 130 g, dok 55% ukupne kalorije u prehrani mora biti od konzumacije tih spojeva.

Sa stanovišta metabolizma, ugljikohidrati su samo energetska funkcija. Ako ih uopće ne jedete, tijelo će primati energiju kroz razgradnju pohranjene masti, kao i probavljanjem proteina i masti iz hrane. Međutim, isključivanje ugljikohidrata iz prehrane može dovesti do nedovoljne razine proizvodnje energije u tijelu, kratkog daha, nemogućnosti koncentracije, kao i nedostatka brojnih vitamina i minerala koji su bogati namirnicama bogatim sporijim spojevima.

Istraživanja su također pokazala da isključivanje sporih ugljikohidrata iz prehrane ne doprinosi intenzivnijem gubitku tjelesne masti, pod uvjetom da ukupni unos kalorija ostane isti. Zašto sami organizirati takve testove, izuzimajući sporove ugljikohidrate iz prehrane? Kada se koriste ovi spojevi, važno je koristiti zdrav razum. U idealnom slučaju, konzumirajte malo voća, veliku količinu povrća (imaju puno hranjivih tvari, ali malo kalorija) i neke znakove (taj se iznos može povećati s intenzivnim fizičkim naporom).

Osjećaji korištenja sporog i brzog tipa

Osjećaji prehrane sporih i brzih ugljikohidrata značajno se razlikuju. Pokušajte promatrati svoje osjećaje nakon konzumiranja hrane bogate tim spojevima. Ako u roku od pola sata osjetite val energije, onda su to bili brzi (jednostavni) ugljikohidrati. Važno je shvatiti da taj osjećaj često prolazi s neugodnim posljedicama uzrokovanim porastom razine inzulina. Ako nakon jela niste iskusili oštar val energije, ali osjećaj gladi se ne vraća dugo nakon takvog obroka, tada ste konzumirali polagane ugljikohidrate. Omogućavaju davanje energije tijelu duže vrijeme, iako brzi tip spoja ponekad može biti koristan za davanje snage tijelu u slučaju preopterećenja i potrebu za brzim mobiliziranjem.

Proizvodi s sporim ugljikohidratima

Što se odnosi na spore ugljikohidrate? Rašireni izvor sporih ugljikohidrata je mnogo naših uobičajenih proizvoda.

Mliječni proizvodi

• Jogurt s niskim udjelom masti.
• Obrano mlijeko.

Orašasti plodovi i grah

• Bademi.
• Kikiriki.
• Sjemenke bundeve.
• Sjemenke suncokreta.
• Oraha.
• Leća.
• Obični grah.
• Slanutak.
• Grah grašak.
• Soja.
• Sojino mlijeko.

Kruh i žitarice

• Sorte kruha od cjelovitih žitarica.
• Vrste tjestenine od cjelovitih žitarica.
• Heljda.
• Smeđa riža
• Ječam i proizvodi iz njega (npr. Krupica od ječma).
• Zob i proizvodi iz njega (npr. Zobena kaša).
• Sirak.
• Quinoa.
• Kukuruz.

Voće i povrće

Važno je shvatiti da je slatko povrće (primjerice, rajčica, repa), voće ili bobice, što brže sadrži ugljikohidrate brže. Hrana koja sadrži spor ugljikohidrate može također sadržavati značajne količine posta.

• Krumpir (uz uporabu ovog proizvoda treba pristupiti s oprezom, jer može pridonijeti pretilosti zbog visokog sadržaja škroba).
• Rajčica.
• Luk.
• Mrkva.
• Rotkvice.
• Repe.
• Tikvice.
• Špinat.
• Jabuke.
• Kruške.
• Šljive.

Poboljšanje sastava ugljikohidrata u prehrani

Sada, kada znamo da složeni ugljikohidrati nisu neprijatelji, sljedeće metode će biti korisne za povećanje njihovog udjela u prehrani:

• Korisno je započeti dan s zobenom kašom ili kašom od drugih žitarica (zob, ječam, heljda i drugi). Sadrži sporije ugljikohidrate nego žitarice za doručak (npr. Kukuruzne pahuljice). Zbog sporije probave žitarica iz žitarica, tijelo se oslobađa skokova inzulina i glukoze, a također dobiva stabilniji i dugotrajniji izvor energije.
• Hrana od cjelovitog zrna također bi trebala biti prisutna u vašem stolu za večeru iu grickalicama.
• Korisno je koristiti grah i smeđu rižu. Riža polagana ili brza ugljikohidrat? Smeđa riža sadrži više sporih ugljikohidrata nego bijela riža, odnosno, zdravija je za uporabu.
• Ako želite slatkiše, onda je bolje zadovoljiti tu potrebu uz pomoć svježeg voća ili bobičastog voća, a ne slatkiša i kolača.
• Pokušajte izbjegavati namirnice s visokim udjelom škroba, kao što je krumpir.
• Nemojte se odnijeti s kruhom, kupiti samo sorte niskog stupnja brašna s dodatkom raženog brašna, žitarica i mekinja.

Prijelaz iz brzih u spor ugljikohidrat za mršavljenje treba biti glatka i postupan, tako da ne drastično razbiti okus preferencije i uzrokovati prekomjerni stres.

Što je glikemijski indeks?

I jednostavni i složeni ugljikohidrati utječu na povećanje šećera u krvi. Kada se konzumiraju, proizvode hormon inzulina koji regulira razinu šećera. Glikemijski indeks (GI) pokazuje stupanj utjecaja svakog proizvoda na povećanje glukoze. Što je viša ta brojka, više je šećera sadržano u proizvodu.

Spori ugljikohidrati imaju takav indeks (do 40 jedinica kruha), asimiliraju se duže i saturiraju se energijom na duže razdoblje, glad dolazi za 3-4 sata.

Proizvodi s visokim GI, naprotiv, brzo se apsorbiraju, a nepotrošena energija dobivena iz proizvoda se odlaže u obliku masti. Indeks takvih proizvoda prelazi 70 jedinica. Što se tiče prosječnog GI (od 40 do 70), takvi proizvodi su dopušteni u umjerenim količinama najkasnije do 16.00 sati. Višak šećera u večernjim satima (to vrijedi i za složene ugljikohidrate) izaziva preradu ugljikohidrata u masti, koja se također odlaže na problematičnim područjima.

Izbornik dijeta s niskom razinom ugljikohidrata može se naći u ovom članku.

Na našim internetskim stranicama govorimo o glavnim principima dijete za izmjenu ugljikohidrata

Pročitajte više o jednostavnim i složenim ugljikohidratima u ovom članku https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sastav i svojstva

Spori ugljikohidrati uključuju polisaharide, čije kompleksne molekularne lance mogu dugo vremena zasititi tijelo energijom.

Proizvodi s sporim ugljikohidratima uključuju:

• škrob - izvor energije, bijela viskozna tvar, kada se potpuno hidrolizira, pretvara se u glukozu;
• glikogen - tvori rezervu energije u jetri i mišićima, tijelo ga konzumira s nedostatkom glukoze;
• Celuloza (celuloza) - čvrsta dijetalna vlakna koja se ne apsorbiraju u tijelu, već potiču čišćenje crijeva;
• Pektinske tvari su biljni polisaharidi koji mogu ukloniti kolesterol i teške metale iz tijela.

Dnevna cijena

Za održavanje vitalne aktivnosti, osobi je potrebno 2-3 g ugljikohidrata po kilogramu težine. Prirodno čisti ugljikohidrati, a ne kuhani proizvod. Vidi tablice sa sadržajem BJU na 100 g proizvoda. Preporučljivo je snimiti dijetu ili voditi elektronički dnevnik. Izračunajte dnevni zahtjev je jednostavan, ali ne prelaze normu je mnogo teže.

Razmislite i izračunajte dijetu dan ranije, tako da će biti lakše pratiti potrošnju ugljikohidrata. Jednostavan bi trebao biti ne više od 10-20% od ukupne kalorije ugljikohidrata. 1 g je 4 kcal. Ako je vaša dnevna stopa 150 g, tada će biti 600 kcal.

Za mršavljenje u kratkom vremenu osigurana je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se količina ugljikohidrata smanjuje na 1 g na 1 kg mase. Takva je prehrana kruta i daje se samo na primjer. U takvim uvjetima tijelo doživljava energetski deficit, odnosno gubitak težine nastaje zbog proizvodnje energije iz glikogena, zatim iz potkožnog masnog tkiva. Ova dijeta može uništiti mišićno tkivo.

Za skup mišićne mase potrošnja 3-4 g na 1 kg težine. Onima koji se bave opterećenjem energijom savjetuje se jesti ugljikohidrate u bilo koje vrijeme, osobito u roku od 40 minuta nakon treninga. Nedostatak hranjivih tvari sprečava dobivanje na težini.

Razlike brzih i sporih ugljikohidrata

Šećer, odnosno glukoza, fruktoza, laktoza, koji se brzo apsorbira i zasićuje energijom na kratko vrijeme, brzo se probavlja. Nedostatak čvrstih vlakana (vlakana) pridonosi ranoj pojavi gladi. Konzumiranje takve hrane dovest će do prejedanja i stalnog osjećaja gladi.

Molekule složenih, naprotiv, duže se asimiliraju, stoga se ne transportiraju odmah u mast. Na primjer, u sastavu nerafinirane riže nalaze se vitamini skupine B i elementi u tragovima koji se ne čuvaju tijekom obrade i čišćenja zrna. Bijela riža više neće sadržavati blagotvorna svojstva neuglađene, izgubit će vlakna, a samo će škrob ostati u sastavu. Prema tome, obrada i način priprave utječu na GI proizvode.

Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate

Ovi proizvodi trebaju posvetiti posebnu pozornost jer su dopušteni za svakodnevnu uporabu. Njihov GI, dnevne kalorije i sadržaj masti izuzetno su mali. Vi samo trebate distribuirati ih tijekom dana ispravno, možete jesti sve povrće u bilo koje doba dana, i žitarice i voće samo u prvoj polovici.

Spori ugljikohidrati: popis izvora hrane, tablice s glikemijskim indeksom, kako ih koristiti u mršavljenju

Što je polagani ugljikohidrati? Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, izvori. Prednosti i štete sporog ugljikohidrata. Postulati pravilne prehrane. Dijeta "Tjedan".

Mnogi su vjerojatno čuli da vam je za izgubiti težinu potrebno ukloniti ugljikohidrate iz prehrane. Ali ne znaju svi da se ne mogu u potpunosti napustiti. Što su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Što je spor ugljikohidrat?

Popis proizvoda, stol za mršavljenje, specijalizirani jelovnici su važni sastojci ne samo prehrane, već i pravilne prehrane. Međutim, prije nego što napravite svoju prehranu, vrijedi dublje proučavanje
zašto ljudi postaju bolji od neke hrane, naizgled nekalorična, i obrnuto. Stvar je u tome da se hrana sastoji od lako probavljivih sastojaka, a onih koji se polako "probavljaju". Ovdje ćemo govoriti o posljednjem. Za gubitak težine, spori ili složeni ugljikohidrati su izuzetno korisni. Oni su sposobni zadovoljiti glad već duže vrijeme, jer pokreću složene procese koji u ljudskom tijelu zahtijevaju mnogo vremena. Istovremeno, razina šećera ostaje stabilna, energija se troši ravnomjerno.

Prepoznavanje složenih ugljikohidrata pomoći će u stvaranju glikemijskog indeksa (GI). Ovaj indikator omogućuje vam da odredite kako određeni proizvod utječe na promjenu razine šećera u krvi. Za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom, poželjno je u hranu uključiti hranu s manje od 40 jedinica. Tablica će pomoći u određivanju GI proizvoda:

Koja je uporaba sporih ugljikohidrata?

Započeti je s pitanjem zašto osoba postaje debela. Istina je da se višak šećera u tijelu pretvara u masti, koje se talože na problematičnim područjima. U tome su značajke metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često zalogaje na slatkišima. Kao rezultat, tijelo dobiva masu kalorija, koju tijelo pretvara u energiju. I zbog viška šećera, oslobađa se mnogo inzulina. Sudjeluje u asimilaciji hrane, ali s druge strane, njezin višak nakon kratkog vremena ponovno izaziva glad.

No, šećer, pretvoren u masti, više se ne može koristiti, on se odlaže u masnoću i odatle će biti pušten samo u “hitnom načinu”, što je teško i opasno postići. Stoga je potrebno kontrolirati kvalitetu hrane, čineći dijetu uravnoteženijom. Atraktivnost sporih ugljikohidrata je u tome što njihovo cijepanje i asimilacija zahtijeva najmanje 2,5 sata. Kao rezultat toga, oni ne uzrokuju skokove šećera, a energija se odmah troši na dnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Popis proizvoda u tablici za mršavljenje, nećemo dati. Ali razmislite koji su složeni ugljikohidrati sadržani u hrani, što je često na našem stolu. Ima ih mnogo. Ovo je:

Stručnjaci savjetuju da napravite dijetu na takav način da je polovica dnevne prehrane ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljikohidrata su:

1. Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama (heljda, ječam, zob), mahunarke, tjestenine. Aktivno održava razinu monosaharida u krvi, polako pretvarajući se u glukozu.
2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je velika u plodovima mora, kvasac.
3. Inzulin je polisaharid, sadržan je u artičokama i cikoriji. To je potrebno za dijabetičare.
4. Vlakna su važna komponenta prehrane, unatoč činjenici da se ne probavlja. Sadrži se u mahunarkama i orašastim plodovima. Pomaže očistiti probavni trakt, ukloniti toksine, toksine, otrove i proizvode razgradnje iz tijela. Vlakna pojačavaju sekreciju žuči, što povećava osjećaj punine.

Kako jesti ugljikohidrate kada trenirate?

Treneri savjetuju uzimanje polaganih ugljikohidrata prije početka fizičkih vježbi. Spori ugljikohidrati omogućuju ravnomjerno opskrbljivanje tijela energijom tijekom cijelog opterećenja, zbog čega se povećava izdržljivost i brže sagorijeva masnoća.

Savjet! Preporučuje se uzimanje složenih ugljikohidrata 1 sat prije početka nastave. Pojedinačna doza - 40 grama. I nakon tečaja možete jesti brze ugljikohidrate.

Treba uzeti u obzir i veličinu obroka koji se koriste. Naravno, potrošnja ugljikohidrata trebala bi odgovarati potrošenoj energiji. Ako premašite broj dolaznih kalorija, tada će stara skripta funkcionirati, a višak šećera ponovno će se vratiti tjelesnoj masnoći. Smatra se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti s dobrim fizičkim naporom.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Možete izgubiti težinu na različite načine. Naprimjer, napravite popis proizvoda i držite se toga, ili pronađite specijalizirani stol i slijedite njegove savjete. Postoje čiste proteinske dijete koje strogo ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali oni nisu previše korisni, ne možete ih potpuno napustiti. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani pun je pogoršanja raspoloženja, pojave nelagode.

Važno je ne napuštati hranu s ugljikohidratima i zamijeniti "loše" s "dobrim" brzim ugljikohidratima. Za mršavljenje samo će morati smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti proizvode koji čine prehranu. Neki od njih mogu se jednostavno zamijeniti onima koji su korisni za gubljenje težine.

Grickalice bi također trebale biti pravilno planirane. Za njih se najčešće koriste slatkiši i sendviči, ali će ih se morati napustiti ako se planira prehrana. Kao snacking, trebate koristiti svježe povrće i voće, orasima.

Ako se osoba voli baviti tjesteninom, onda se može promijeniti u zobenu kašu, heljdu i neprerađenu rižu. Pire od krumpira može se zamijeniti gulašima od povrća, a umjesto peciva treba jesti kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Pravilan doručak za one koji žele izgubiti težinu

Prilikom organiziranja obroka za gubljenje težine treba se usredotočiti na pravi doručak. Prvi obrok trebao bi biti najgušći. U jutarnjem jelovniku bolje je uključiti žitarice s mlijekom. Dobar izbor je heljdin ili biserni ječam.

Savjet! Za pripremu žitarica treba odabrati žitarice s ljuskom, a ne obrađene žitarice. Oni imaju niži glikemijski indeks.

Kaša se može začiniti komadom ulja, jer će potpuno uklanjanje masnoća iz menija dovesti do kršenja apsorpcije masnoća topljivih u mastima. I sa mastima, tijelo prima polinezasićene kiseline, koje se ne sintetiziraju u tijelu i dolaze samo izvana. Da ne bi ometali metaboličke procese, potrebno je dodati ulje u hranu. Jedna žlica maslinovog ulja izbjegava suhu kožu.

Možete skuhati omlet omiljenog. No, kao punilo se isplati koristiti kobasice ili slaninu, ali povrće. I piće ujutro i tijekom dana samo piće nezaslađeno.

Dijeta na žitarice "Tjedan" da biste dobili osloboditi od tjelesne masti

Spori ugljikohidrati u prehrani su u širokoj uporabi. Prehrana na žitaricama je nadaleko poznata, u kojoj se mogu koristiti gotovo sve žitarice, osim griz. Žitaricama možete dodati sirovi sir, suho voće, svježe bobice i voće, med.

Bit dijete "Tjedan" je da svaki dan postoji jedna vrsta žitarica. Na primjer:

• Ponedjeljak - proso;
• Utorak - zobena kaša;
• Srijeda - proso;
• Četvrtak - yachka;
• Petak - ječam;
• Subota - riža

U nedjelju se može koristiti bilo koja kaša po vašem izboru ili mješavina žitarica. Kashi se pripremaju prema sljedećim pravilima:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaje.
3. Kaša se može jesti u neograničenim količinama.
4. Nekoliko dana prije prehrane svi su štetni proizvodi (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića) uklonjeni iz prehrane.

Kako napraviti gainer s sporim ugljikohidratima?

Što je to? To je koktel proizvoda na bazi složenih ugljikohidrata. Kako se ne bi pogriješili u izboru proizvoda, najprije koristite gotove recepte. Kakvu vrstu? Na primjer, ovdje će detaljno ispričati vesela osoba u videu):

Stol za mršavljenje

U ovoj ploči, većina vrijednosti GI hrane. Uzmite u obzir! (Kliknuti)

Spori ugljikohidrati - pravi pronalazak za gubljenje težine. Oni daju tjelesnu energiju, a ona se ne pohranjuje u obliku masti. Napravite svoj popis omiljenih proizvoda, nacrtajte stol za mršavljenje, i nikada nećete imati problema s težinom! Na taj način možete napraviti ukusan i raznolik jelovnik za svaki dan, a ne bojte se za svoj lik!