Glikemijski indeks proizvoda

• Razlozi

Održavanje optimalne težine tijekom života je potreba svake osobe. Postoji mnogo informacija o tome kako izgubiti težinu kroz prehranu ili tjelesni trening.

No, najviše željan da idealno suočeni s takvim problemima: nemogućnost pridržavanja ograničenja hrane za dugo vremena, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, poremećaji u tijelu od iznenadnog gubitka težine. Što je tiho o dobrim željama, savjetujući nove recepte za mršavljenje.

Da bi se doista razumjelo što je potrebno za odabir pravilne prehrane, potrebno je razumjeti koncepte kao indeks glikemije i inzulina, što je to i što znači.

Što je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svatko zna podjelu hrane po porijeklu na biljke i životinje. Također ste vjerojatno čuli za značaj proteinskih proizvoda i opasnosti od ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. No, je li sve to samo u ovoj raznolikosti?

Za jasnije razumijevanje učinaka prehrane, samo trebate naučiti kako odrediti indeks. Čak i indeks voća varira u veličini, ovisno o vrsti, unatoč činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema ocjenama, mliječni i mesni proizvodi su posebno nejasni, njihova prehrambena vrijednost ovisi, posebno, o načinu na koji se kuhaju.

Indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira hranu koja sadrži ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja se stvara tijekom procesa probave. Što to znači u praksi - proizvodi s visokim indeksom zasićeni su velikim brojem jednostavnih šećera, odnosno većom brzinom daju energiju tijelu. Proizvodi s niskim indeksom naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti pomoću formule za izračunavanje GI s jednakim udjelom čistih ugljikohidrata:

GI = Površina trokuta ispitivanog ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, procijenjena ljestvica se sastoji od 100 jedinica, gdje je 0 odsutnost ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze s kalorijskim sadržajem ili sitošću, a također nije stalan. Čimbenici koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade jela;
• ocjenu i vrstu;
• vrsta obrade;
• recept.

Kao opće prihvaćeni koncept glikemijskog indeksa hrane, Dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom sveučilištu 1981., uveo je. Svrha izračuna bila je odrediti najpovoljniju prehranu za osobe s dijabetesom. 15-godišnje testiranje dovelo je do stvaranja nove klasifikacije temeljene na kvantitativnom pokazatelju GI, koji je radikalno promijenio pristup hranidbenoj vrijednosti proizvoda.

Proizvodi s niskim glikemijom

Ova kategorija je najpogodnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno daje tijelu zdravu energiju. Na primjer, voće - izvor zdravlja - hrana s malim indeksom, sposobna za sagorijevanje masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visoku nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije toliko visok kao što se čini. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate s niskim i niskim indeksom, navedene su u tablici ispod.

Podsjetimo, ovaj indikator ni na koji način nije povezan s kalorijskim sadržajem i ne smije se zaboraviti u pripremi tjednog izbornika.

Cijela tablica - popis ugljikohidrata i popis proizvoda s niskim indeksom

Što je glikemijski indeks hrane i kako ga mjeriti

U izradi izbornika za dijabetičare, svatko tko ne želi ostvariti dodatne kilograme, treba uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija proizvoda, već i druge važne pokazatelje.

Nutricionisti savjetuju da pročitate informacije koje su glikemijski indeks.

Poznavanje vrijednosti GI omogućuje svakodnevno uključivanje u prehranu zdrave hrane, čija uporaba blagotvorno djeluje na tijelo, održava razinu inzulina, ne preopterećuje probavne organe, smanjuje vjerojatnost pretilosti.

Glikemijski indeks: što je to

Godine 1981. profesor David Jenkins predložio je da pacijenti koji boluju od dijabetesa trebaju odabrati proizvode na temelju novog pokazatelja. Glikemijski indeks ili Gl označava količinu ugljikohidrata. Što je vrijednost niža, to je sigurnije ime za hranu s dijabetesom.

Važne točke:

• Uvođenje novog pokazatelja promijenilo je izbornik za dijabetičare: ljudi su mogli dobiti uravnoteženiju prehranu, popis odobrenih proizvoda postao je duži. Pokazalo se da su neke vrste kruha (s mekinjama, ražom, bundevama) sigurnije s nedostatkom inzulina nego glazirane gruše, konzervirane marelice i pšenične žitarice.
• Dovoljno je imati tablice koje pokazuju GI različitih vrsta hrane kako bi se isključila monotona dijeta. Dobivanje optimalnog broja kalorija, uključujući žitarice, mliječne proizvode, voće i povrće u jelovniku smanjuje napetost i iritaciju koja se često javlja kod dijabetičara s brojnim tabuima.
• Ispada da bez ikakve štete na gušteraču možete koristiti ograničenu količinu banana (60), tamnu čokoladu (22), kakao s mlijekom (40), prirodni džem bez šećera (55). Spori ugljikohidrati se postupno apsorbiraju, nema naglog skoka glukoze.
• Tablice koje pokazuju GI dijabetičarima omogućuju brzo pronalaženje imena koja treba isključiti iz izbornika. Na primjer, Gl pokazatelji za pivo su 110, bijeli kruh je 100, gazirana pića 89, riža kruh 85, pržene pite sa slatkim i slanim nadjevom 86-88.
• Za mnoge ljude s dijagnozom dijabetesa, otkriće je da neke nisko i umjereno kalorijske namirnice imaju visok glikemijski indeks. Što učiniti Potpuno napustiti ove stavke - ne isplati. Liječnicima se savjetuje da budu sigurni da koriste ove vrste hrane, ali u ograničenim količinama. Beets spadaju u ovu kategoriju: GI je 70, ananas je 65, pšenica klija zrna 63, rutabaga je 99, kuhan krumpir je 65.

Prilikom odabira prave vrste hrane morate uzeti u obzir: “brzi” ugljikohidrati se dobro apsorbiraju, izazivaju oštar skok razine glukoze u krvi.

Ako nema ozbiljnog fizičkog napora, tada se nakuplja višak energije u glikogenu, stvara se nepotreban sloj masti.

Pri dobivanju korisnih, "sporih" ugljikohidrata, energetska ravnoteža se održava dugo vremena, gušterača ne doživljava povećani stres.

Značajke GI:

• Skala se sastoji od stotinu podjela. Nulti pokazatelj ukazuje na odsutnost ugljikohidrata u proizvodu, vrijednost od 100 jedinica je čista glukoza.
• Niske razine Gl najčešće se nalaze u voću, mnogim bobicama, lisnatim povrćem i povrću. Nutricionisti su identificirali pokazatelje u 70 ili više jedinica u prehrambenim proizvodima s visokim sadržajem kalorija: bijeli kruh, palačinke, pizza, džem s šećerom, vafli, marmelada, krupica, čips, prženi krumpir.
• GI vrijednosti nisu konstantne.

Za procjenu glikemijskog indeksa, glukoza je glavna jedinica.

Da bi se razumjelo koji će pokazatelji šećera u krvi biti nakon primanja 100 grama odabranog imena, Dr.

Na primjer, šećer u krvi doseže 45%, što znači da je Gl razina jednaka 45, ako je 136%, zatim - 136, i tako dalje.

Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane

Važan pokazatelj ovisi o utjecaju nekoliko elemenata. U istom proizvodu, vrijednosti Gl mogu se razlikovati pod utjecajem vrste toplinske obrade.

Također utječe na izvedbu GI:

• Vrsta i raznolikost povrća, voća, kruha, žitarica, bobičastog voća, ostalih predmeta. Na primjer, bijeli grah - 40, mahune - 30, Lima - 32 jedinice, crni ribiz - 15, crveni - 30. Slatki krumpir (slatki krumpir) - 50, uobičajene sorte u različitim vrstama jela - od 65 do 95.
• Način pripreme i vrsta toplinske obrade hrane. Pri gašenju, korištenju životinjskih masti za prženje, glikemijski indeks raste. Na primjer, krumpir: pržen u tavi i vrsta "pomfrita" - GI je 95, pečen - 98, kuhan - 70, u uniformama - 65.
• Razina vlakana. Što je više biljnih vlakana, to se proizvod sporije apsorbira, nema aktivnog povećanja vrijednosti glukoze. Na primjer, banane imaju glikemijski indeks od 60 jedinica, ali visok postotak vlakana usporava brzinu distribucije energije u tijelu. Ovo egzotično voće u malim količinama mogu koristiti dijabetičari.
• Sastojci za različite varijante jela: različiti GI u mesu s umakom od kiselog vrhnja i rajčice, sa začinima i povrćem, s biljnim uljem i životinjskim mastima.

Što trebate znati o GI

Novi pristup procjeni učinka specifičnih ugljikohidrata omogućio je liječnicima da uključe nove proizvode u prehranu dijabetičara: nema potrebe za strahom od nepovoljne dinamike pokazatelja glukoze u krvi nakon konzumiranja tih proizvoda.

Zbog definicije GI u različitim predmetima, možete se riješiti monotonije u prehrani, što pozitivno utječe na raspoloženje, kvalitetu života, imunitet, opće blagostanje. Lako je odabrati i odgovarajuću vrstu prerade hrane, koristan namaz za povrće, žitarice i salate, kako bi se smanjila količina Gl.

Glikemijski indeks proizvoda

Dijabetes se boji tog lijeka, poput vatre!

Vi samo trebate podnijeti zahtjev.

Nakon godina istraživanja, profesor Jenkins je definirao GI pokazatelje za većinu vrsta hrane, uključujući za različite vrste. Također su poznate vrijednosti Gl za stavke koje ovise o načinu pripreme.

Dijabetičari, sportaši koji žele izgubiti težinu, svi oni koji nadziru zdravlje, korisno je imati matičnu tablicu glikemijskog indeksa proizvoda. Lako je napraviti raznolik jelovnik s uključenim korisnim i hranjivim vrstama hrane, ako znate ne samo kalorijsku i nutritivnu vrijednost (masti, ugljikohidrati, vitamini, proteini, minerali, vlakna itd.), Već i vrijednosti Gl koje utječu na razinu glukoze u krvi.

Većina voća i povrća ima nizak GI

Niski gi imaju:

• povrće: luk, soja, kupus, grašak, tikvice, leća, sirova mrkva. Ostali nazivi: papar, grašak, patlidžan, rotkvica, repa, rajčica, krastavci;
• voće i bobice: trešnja šljiva, šljiva, kupina, ribizla, šipak, grejp. Niski GI u svježim marelicama, limunima, jabukama, nektarinama, malinama;
• zelje: zelena salata, kopar, peršin, špinat, zelena salata;
• gljive, alge, orasi, kikiriki.

Visoki GI imaju:

• muffine, bijeli kruh, pržene pite, krutoni, muesli s grožđicama i orašastim plodovima, tjestenina od mekane pšenice, vrhnje za kolače, peciva hot dog;
• kondenzirano mlijeko i vrhnje sa šećerom, glazirani sir;
• fast food, npr. hamburger - 103, kokice - Gl jednak je 85;
• bijela riža i instant proizvod iz vrećica, prosa, pšenice i grizne kaše;
• slatkiši, vafli, keks, šećer, snickers, Mars i druge vrste čokoladnih pločica. Dijabetičari ne bi trebali jesti kreker, sladoled, halva, voćni čips u šećeru, košare s kolačima, cornflakes;
• konzervirane breskve i marelice, lubenice, grožđice, repa, kuhana mrkva, slatki konzervirani kukuruz, bundeve;
• krumpir. Najmanji GI je u slatkom krumpiru, najveći u prženom, pečenom, čipsu, pomfritu;
• pivo, gazirana pića kao što su Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao s šećerom i kondenziranim mlijekom, gazirana slatka pića.

Slatka soda, brza hrana, muffini, pivo, čips, mliječna čokolada nisu samo bogati kalorijama i malo koriste tijelu, već sadrže i "brze" ugljikohidrate. Visoki GI ovih vrsta proizvoda jedna je od točaka koje objašnjavaju zabranu korištenja navedenih stavki.

Slatkiši imaju visok GI

Potrebno je pažljivo proučiti stol, kako ne bi iz prehrane isključili visokokalorične, ali vrijedne proizvode, kao što je tamna čokolada: GI je 22, tjestenina od durum pšenice je 50.

Na početku dana možete dobiti umjerenu količinu proizvoda s visokim i srednjim razinama Gl, do večeri vrijednosti bi se trebale smanjiti.

To je korisno jesti svježe voće, bobice i povrće, budite sigurni da koristite dovoljnu količinu proteina, biljnih ulja.

Sva pitanja koja se odnose na prehranu kod dijabetesa trebate provjeriti s endokrinologom i nutricionistom. Potrebno je povremeno posjećivati ​​liječnika, pratiti stanje zdravlja, te se testirati kako bi se utvrdili pokazatelji šećera u krvi.

Video na temu

• Dugo stabilizira razinu šećera
• Vraća proizvodnju inzulina u gušteraču

Chudo-Dieta.com

Kako izgubiti težinu u tjednu za 7 kg

→ Zašto je loše brzo izgubiti težinu;
→ Deset savjeta za one koji žele brzo izgubiti težinu;
→ Recenzije i rezultati;
→ Dijeta za 7 dana izbornika;
→ Dijeta za tjedan dana od Peta Wilson.

Kako pumpati tisak i olakšati ga

→ Osnovna pravila za održavanje tonusa trbuha;
→ Pet pravila ravnog trbuha;
→ Ispravna prehrana za ravan trbuščić;
→ vježba za tisak;
→ Prehrana tijekom hormonalnih promjena.

Apple ocat Slimming

→ korisna svojstva octa;
→ Recenzije o gubljenju težine;
→ Recept za ocat;
→ Kako i koliko piti;
→ Trodnevna dijeta.

Dijeta bez soli. Činjenice i mitovi

→ Sol ili ne;
→ Dijeta bez soli;
→ dijetni meni;
→ Kako se naviknuti jesti bez soli;
→ Za i protiv.

Kako se riješiti celulita

→ Mitovi o tome kako se riješiti celulita;
→ Dijeta od celulita;
→ Izbornik za dan;
→ Kako kuhati hranu;
→ Početna sredstva za celulit.

Kako zategnuti kožu nakon gubitka težine

→ Mjesta koja su najsklonija progibu kože;
→ Što učiniti ako je koža već labava;
→ 5 glavnih načina zatezanja labave kože;
→ Ispravna prehrana za zatezanje kože;
→ Način ispijanja.

"Despicable Me 3": prikolica, oglašavanje, aforizmi, glazba i pregled crtanog filma Despicable Me 3

→ Prikolica, priča;
→ 10 kinolija u crtiću;
→ Aforizmi iz crtića;
→ Pozadine i telefon;
→ Video pregledi igračaka;
→ Glazba, zvukovi zvona.

Alkalna dijeta: tablica proizvoda, izbornik alkalne prehrane za tjedan dana

→ Znaci prekomjerne oksidacije tijela;
→ Kako samostalno odrediti pH;
→ Koji proizvodi imaju kiselinsku reakciju;
→ TOP-10 najboljih proizvoda za ravnotežu;
→ Uzorak izbornika alkalne prehrane.

Oatmeal mršavljenje

→ Što se ne može dodati u zobenu kašu;
→ Što se može dodati;
→ Prednosti zobene kaše;
→ Kako kuhati dijetalnu kašu;
→ Dijetni recepti.

Guljenje za mršavljenje Smoothie recepti za blender s fotografijom

→ Izlasci s popularnošću;
→ Sastojci za dijetalne sokove;
→ Što se ne može dodavati u smoothie;
→ Recepti dijetalnih sokova;
→ Detox na smoothies.

Dijetni recepti za mršavljenje

→ Koliko treba jesti;
→ tajne ukusne hrane;
→ Kako distribuirati hranu za taj dan;
→ Dijetalni jelovnik za tjedan dana;
→ Dijetni recepti.

Kako se riješiti žgaravice kod kuće?

→ Simptomi žgaravice;
→ Uzroci žgaravice;
→ Kako liječiti pilule protiv žgaravice;
→ Tradicionalna medicina;
→ Žgaravica tijekom trudnoće.

Laneno sjeme za mršavljenje

→ Recepti za gubitak težine;
→ Recenzije i komentari;
→ Pravila i metode korištenja;
→ Koristite laneno ulje;
→ Za i protiv.

Dijeta krvne grupe. Tablice proizvoda za svaku krvnu skupinu

→ Suština prehrane;
→ Hrana za krvne grupe;
→ 4 vrste dijeta za krvnu skupinu;
→ Recenzije i rezultati.

Dijeta bez štete po zdravlje - eksperiment

→ Eksperiment na našem portalu;
→ Potražite bezopasnu prehranu;
→ Recenzije sudionika u eksperimentu;
→ Rezultati i zaključci eksperimenta;
→ 5 najvažnijih pravila.

Sladila - šteta ili dobro, što je bolje

→ Vrste Sakhzame;
→ naknada i šteta;
→ stevija;
→ fruktoza;
→ Sorbitol i drugi.

Službena dijeta Elena Malysheva, izbornik za mjesec dana, recenzije, fotografije

→ Setovi gotovih jela;
→ 10 pravila mališevske prehrane;
→ Detaljni izbornik za mjesec;
→ Recenzije izgubljene s fotografijama prije i poslije.

Chia sjemenke. Korisna svojstva i kontraindikacije. recepti

→ Chia sjemenke. pripravak;
→ Prednosti chia sjemena;
→ Kontraindikacije;
→ Chia zrna za gubitak težine;
→ Kako uzeti sjeme.

Goji bobice za mršavljenje, kako ih uzeti. Kuhanje recepti, recenzije o goji plodine

→ Što su Goji bobice;
→ Pogodnosti i štetnost bobica;
→ Sastav tibetanskih bobica;
→ Kako uzeti. Recepti.

Dijeta za mršavljenje trbuha i stranica za žene i muškarce

→ Načela prehrane;
→ 3 stadijska dijeta za trbuh;
→ Što možete i što ne možete. Tablica;
→ Izbornik za tjedan.

6 zabluda o tome što žene vole muškarce

Unatoč činjenici da svaki čovjek ima vlastiti ukus, postoje široko rasprostranjene ideje o tome koje žene bi trebale voljeti apsolutno sve muškarce. Prije prilagođavanja tim standardima, mislimo da su mnogi od njih zapravo zablude.

Dijeta 1200 kalorija dnevno: izbornik za tjedan dana. 1200 dijelova za dijetu s malo kalorija

→ Stvorite deficit kalorija;
→ Dijetalna dijeta 1200;
→ Kako odabrati izbornik za sebe;
→ Pravila za izračunavanje BZHU;
→ Uzorak izbornika.

Za i protiv suhog posta

Jedna od metoda čišćenja i gubitka težine je potpuni neuspjeh hrane i vode nekoliko dana. Naravno, ova metoda zahtijeva snažan unutarnji duh i razumijevanje mogućih posljedica. Suhi post ne smije se provoditi nakon konstantnog prejedanja.

Žutika bobica za gubitak težine

Žutika ima mnogo korisnih svojstava, o čemu smo pisali u prethodnom članku. Osim toga, žutika također pridonosi gubitku težine. Zbog toga se može koristiti tijekom bilo koje dijete ili tijekom gladovanja.

Što vas sprečava da izgubite težinu. Prvih deset razloga

Razlozi gubitka težine, što je čudno, samo su dobre namjere. Naši vlastiti stereotipi, čvrsto ukorijenjeni u podsvijesti, ponekad negiraju sve napore.

Osam proizvoda raspoloženja

Koliko često, pokušavajući pravilno jesti ili se držati prehrane, postajemo depresivni, ljuti, gubimo okus za život. Želim napustiti sve i pojesti hrpu, pljuvati na te dodatne kilograme. To opsjeda mnoge ljude, zbog čega više od 90% svih dijeta završava neuspjehom. Istodobno, umjesto izgubljenih 3-5 kg, dodaje se još nekoliko. Tako tijelo reagira na stres koji je primljen zbog nedostatka potrebnih tvari.

Najdeblji ljudi na svijetu (30 fotografija)

Moda za mršavost diktira njene uvjete. Žene i muškarci širom svijeta bore se s pretilošću, nadajući se da će pronaći sklad i ljepotu. Ali za neke ljude, prekomjerna tjelesna težina je prednost koju oni vole. Spremni su djelovati za novine i časopise, televizijske kanale i online publikacije, ispričati svoje priče i nastojati pridobiti dodatnu težinu kako bi ušli u Guinnessovu knjigu rekorda.

Jedite i gubite težinu! Devet masnih namirnica

Izraz "jesti i mršaviti" fascinira svojim tajnim značenjem. Svi koji su se suočili s problemom prekomjerne težine. On zna da će, ako je potrebno više, sigurno biti bolje.

Margarita Queen's Diet

→ Prednosti prehrane;
→ Izbornik za 9 dana;
→ Recenzije i rezultati;
→ Preporuke nutricionista;
→ Dijete za osobe starije od 50 godina.

Glikemijski indeks: što je to i s čime se jede?

Ponovno objavi

Prvo ćemo razumjeti što je to? Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji određuje koliko se razina glukoze u krvi povećava kada se koristi određeni proizvod.

To je vrlo važan parametar kada regulirate svoju težinu.

Indeks je konvencionalno podijeljen u tri kategorije:

Niski GI - do 40 - ugljikohidrati namirnica s niskim glikemijskim indeksom pretvaraju se u energiju ravnomjerno, a tijelo ih ima vremena potrošiti. Primjeri proizvoda: orašasti plodovi, bobice, agrumi, zelena heljda.

Prosječni GI - do 55 - ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom najbolje se kombiniraju s proteinima i ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. Primjeri proizvoda: banana, zobena kaša, kruh od cjelovitih žitarica.

Visoki GI - iznad 55 - ugljikohidrati iz hrane s visokim glikemijskim indeksom apsorbiraju se prebrzo, tako da tijelo neke od njih pretvara u energiju i pohranjuje drugo. Primjeri proizvoda: lubenica, med, bijela riža, krumpir i sve vrste proizvoda s rafiniranim šećerom.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo prepušta energiju tijelu, dok proizvodi s niskim GI sadržavaju vlakna i polako se apsorbiraju.

Tijelo koristi ugljikohidrate na jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe; 2) napuniti rezerve glikola u mišićima; 3) za rezervu u budućnosti. Glavni izvor skladištenja rezervne energije u tijelu je tjelesna masnoća.

I sada u mojoj glavi postoji samo jedna pomisao da bi sada svi proizvodi s visokim GI trebali biti izbačeni iz hladnjaka i uživati ​​u životu, ali to nije bio slučaj.

Da vidimo što se događa u tijelu kada jedemo hranu s ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju stanice koriste za energiju. Dostava se odvija uz pomoć transportnog hormona - inzulina. Ako inzulin nije dovoljan, razina šećera u krvi raste. Kao odgovor na to, zdravo tijelo proizvodi više inzulina, sve dok se šećer ne vrati u normalu.

Ali postoji problem: kada je razina inzulina visoka, isporuka hranjivih tvari premašuje potrebe stanica. To znači da je sav višak deponiran u pričuvi.

Postoji još jedan negativan aspekt oštrih skokova u razini šećera. Primijetio kako se raspoloženje poboljšava od konzumiranja slatkiša? Ali učinak ne traje dugo: rijetko više od pola sata. Odmah nakon oslobađanja inzulina, raspoloženje pada, a vi posegnete za novim dijelom slatkog. Ove ljuljačke mogu biti potresene čak i cijeli dan, stvarajući ovisnost o šećeru.

Da biste stvorili izbornik s glikemijskim indeksom, morate zapamtiti da je postotak ugljikohidrata u hrani različit

No, šećer je 100% ugljikohidrata!

I što da radimo?

Otkrijmo ovu temu u mitovima koji se obično pojavljuju:

Mit broj 1. Proizvodi s visokim GI su loši.

Kada govore o GI, zaboravljaju na činjenicu da postoji i glikemijsko opterećenje (GN) - količina ugljikohidrata u serviranju. Nisu svi povezani te koncepte zajedno i uklapaju se jednostrano u oblikovanju njihove prehrane.

To jest, znaju da je visoki GI loš, i oni bacaju proizvod iz njihove košare. Na primjer, lubenica ima GI = 72, što je loše s gledišta taloženja masti, međutim, to je HN = 4g. ugljen / 100 gr. lubenica, koja je izuzetno niska. Analiza ova dva pokazatelja ukazuje na korisnost ovog proizvoda u prehrani ljudi.

Mit broj 2. GI je konstanta.

Postoje tablice u kojima su izračunate numeričke vrijednosti za proizvode, ali one su podložne promjenama. I to ovisi o procesu kuhanja, odnosno o načinu na koji se hrana obrađuje. Tijekom toplinskog (sušenje, kuhanje, prženje) GI nekih proizvoda, primjerice mrkve / repe, dramatično se povećava. GI sirova mrkva = 35, kuhana = 85. Potonja se javlja kao posljedica uništenja vlakana od temperature i njenog raspadanja u jednostavne šećere.

Zaključak: neke namirnice, ako želite izgubiti težinu, bolje je jesti sirovo.

Mit broj 3. Vlakna ne utječu na glikemijski indeks.

Još jedan mit, i to mnogo utječe. Dijetalna vlakna su raznovrsne inkluzije u proizvodu koje se ne probavljaju i daju joj strukturu i korisnost. Što je manje vlakana u hrani, to je više GI. Posebno, buns imaju GI = 95, a kruh od krupnog brašna GI = 50. Ako je brašno cjelovito / ne-kiseli (izvorna struktura zrna je sačuvana), tada takav proizvod može imati GI oko 35-40.

Tijekom obrade proizvoda (čišćenje, parenje, itd.) Većina dijetalnih vlakana nije sačuvana. Pokazalo se da što je manji proizvodni proces proizvodnje, to je niži glikemijski indeks, a što manje podiže razinu glukoze u krvi.

Zaključak: pogledajte proizvode za informacije o preradi (prženi, oguljeni) i pokušajte izabrati manje prerađene proizvode i bolju cjelinu.

Još jednom, sažmite sve informacije:

· Dati prednost svježem (a ne kuhanom) povrću i voću;

· Vlakna u hrani smanjuju ukupni GI, a također doprinose zadržavanju nakupine hrane u želucu, tj. produljenje osjećaja punine;

· Denaturama škroba u procesu toplinske obrade, tako da pretjerano kuhanje povećava GI;

• Proteini u kombinaciji s ugljikohidratima smanjuju ukupni GI;

· Stupanj mljevenja proizvoda utječe na GI, što je manji, indeks je veći;

Što se hrana temeljitije žvače, to se ugljikohidrati sporije apsorbiraju;

· Prilikom sastavljanja hrane, obratite pozornost na različite parametre hrane (GN, prehrambene vrijednosti, kalorijski sadržaj itd.), A ne samo na glikemijski indeks;

· Dodavanje kiseline hrani usporava proces njegove asimilacije, stoga je GI nezrelih plodova niži nego kod njihovih zrelih srodnika;

· Na GI utječe brzina probave u gastrointestinalnom traktu, što dulje traje, to je povećanje šećera sporije;

• Visoko kalorijski proizvod (ali s niskim GI) može pridonijeti gubitku težine, a niskokalorični proizvod - naprotiv, može povećati volumen struka.

Stoga se uopće ne isplati bojati se visokog glikemijskog indeksa, ali samo trebate pravilno ispitati problem i pravilno sastaviti prehranu. GI tablice možete pronaći na Internetu ili preuzeti aplikaciju na telefon.

Glikemijski indeks proizvoda (GI) - tablice za dijabetičare i ne samo za njih

Poznavanje načina na koji se proizvodi apsorbiraju u ljudskom tijelu, pomoći će značajno smanjiti zdravstvene probleme. Da bi se procijenila stopa asimilacije ugljikohidrata i pretvorila u glukozu, uveden je indikator kao što je glikemijski indeks hrane. To je vrsta procjene hrane prema snazi ​​njihovih učinaka na šećer u krvi. Kome je potrebno ovo znanje? Prije svega, za osobe s dijabetesom, predijabetesom, metaboličkim sindromom i visokim rizikom od ovih bolesti.

Važno je znati! Novost koju preporučuju endokrinolozi za trajno praćenje dijabetesa! Treba samo svaki dan. Pročitajte više >>

Informacije o kalorijskom sadržaju hrane i njezinom sadržaju ugljikohidrata nisu dovoljne za predviđanje koliko šećera raste nakon obroka. Stoga se sastavlja terapijska dijeta, uključujući na temelju informacija o glikemijskom indeksu (GI) proizvoda.

Što je glikemijski indeks

Ranije se smatralo da hrana s istom količinom ugljikohidrata ima sličan učinak na rast šećera u krvi. Dugoročne studije otkrile su zabludu tog uvjerenja. Zatim je uveden pokazatelj koji karakterizira brzinu probave ugljikohidrata i rast glikemije tijekom probave u gastrointestinalnom traktu proizvoda. Zove se njegov glikemijski indeks.

Povećanje šećera u krvi nakon obroka ovisi o vrsti ugljikohidrata koji prevladavaju u njemu. Monosaharidi se brzo apsorbiraju, polisaharidi traju mnogo dulje. Glavni izvor energije u ljudskom tijelu je glukoza. To je jednostavan ugljikohidrat, monosaharid, to jest, sastoji se od jedne molekule. Postoje i drugi monosaharidi - fruktoza i galaktoza. Svi oni imaju izražen slatki okus. Većina fruktoze i galaktoze se na kraju pretvaraju u glukozu, neke u crijevima, neke u jetru. Kao rezultat toga, glukoza u krvi je nekoliko desetaka puta veća od ostalih monosaharida. Kada ljudi govore o šećeru u krvi, to znače.

Svi ostali ugljikohidrati iz hrane prije cijepanja u krv se također dijele na monosaharide. Glukoza će na kraju postati ugljikohidrati iz kolača, i kaša, i kupus. Brzina njihove probave ovisi o vrsti saharida. Kod nekih, na primjer, s vlaknima, probavni trakt nije u stanju nositi se, pa se povećanje šećera u krvi tijekom njegove primjene ne događa.

Svi bolesnici s dijabetesom znaju da slatka hrana snažnije utječe na razinu šećera u krvi od istog kupusa. Glikemijski indeks omogućuje izražavanje tog utjecaja kao broja. Glukoza je uzeta kao osnova za povećanje glikemije, njen GI je uvjetno označen kao 100. Ako osoba bez problema s probavom popije svoju otopinu, ona će se probaviti i brzo ući u krv. Glikemija, koju uzrokuju svi drugi proizvodi, uspoređena je s glukozom. Hrana koja ima najmanje ugljikohidrata, kao što je meso, dobila je najniži indeks od 0. Većina preostalih proizvoda bila je između 0 i 100, a samo su neki povećali šećer u krvi. Na primjer, kukuruzni sirup i datumi.

Što je GI i njegovi kriteriji

Tako smo otkrili da je glikemijski indeks uvjetni indikator. Ne manje uvjetovana je podjela GI-a na skupine. Najčešće korištena klasifikacija odobrena od SZO i Europske udruge za dijabetes:

• niska ≤ 55,
• prosjek od 55 50 mora se smatrati visokim, a takvi proizvodi su potpuno isključeni u slučaju dijabetesa.

Prema vrijednosti glikemijskog indeksa može se usporediti, jer ista količina ugljikohidrata iz dva proizvoda može povisiti šećer u krvi. Znamo da se ugljikohidrati u krastavcima i crnim ribizlima dijele i prodiru u krv približno istom brzinom, njihov GI je nizak, jednak 15 jedinica. Znači li to da će jedenje 100 g krastavaca i ribiza dovesti do iste glikemije? Ne, to ne znači. Glikemijski indeks ne daje ideju o količini ugljikohidrata u proizvodu.

Da biste mogli usporediti proizvode iste težine, koristite takav pokazatelj kao glikemijsko opterećenje. Izračunava se kao produkt udjela ugljikohidrata u 1 gramu i GI.

1. 100 g krastavaca 2,5 g ugljikohidrata. GN od krastavaca = 2,5 / 100x15 = 0,38.
2. 100 g jagoda 7,7 g ugljikohidrata. GN jagoda = 7.7 / 100x15 = 1.16.

To znači da će jagode povećati šećer više od iste količine krastavaca.

Glikemijsko opterećenje izračunava se dnevno:

• GN 120 - veliko opterećenje.

Zdravim se osobama preporučuje da se pridržavaju prosječne razine glikemijskog opterećenja, uglavnom jedući hranu s niskim i srednjim indeksom. Pacijenti s dijabetes mellitusom koji ne ovisi o inzulinu preporučuju se za niske vrijednosti GN zbog potpune eliminacije proizvoda s visokim GI i ograničenja hrane srednjim GI.

Zašto je važno da dijabetičari znaju GI proizvode

Dijabetičari s tipom 1 bolesti s visokim GI proizvodima nisu zabranjeni ako je pacijent na intenzivnoj inzulinskoj terapiji. Moderni pripravci ultrazvuka inzulina omogućuju vam da odaberete dozu i vrijeme primjene hormona kako biste u potpunosti nadoknadili nagli porast šećera. Ako pacijent ubrizgava inzulin prema tradicionalnoj shemi, on nije u stanju postići dosljedno normalnu prisutnost šećera ili inzulinske rezistencije, glikemijski indeks mu se nameće, dopušteni su samo proizvodi s niskim i srednjim vrijednostima.

S tipom 2 dijabetesa je teže, pacijenti s visokim GI proizvodima su potpuno zabranjeni. Slatkiši su dopušteni samo u slučaju savršene kontrole nad bolešću, a zatim u simboličkim količinama.

Razlozi za zabranu hrane s visokim glikemijskim indeksom:

1. Trenutno ne postoje lijekovi za snižavanje glukoze s takvim brzim djelovanjem, pa će šećer u krvi biti povišen neko vrijeme, što znači da će se komplikacije brže razviti.
2. Brzi protok glukoze izaziva istu sintezu inzulina. Uz često povišen šećer i inzulin, inzulinska rezistencija raste - glavni uzrok dijabetesa tipa 2.
3. Kada konstantno visoki inzulin zaustavlja razgradnju masti u tijelu, svi neiskorišteni ugljikohidrati se talože u masnom tkivu. Stoga, pacijenti ne samo da ne mogu izgubiti težinu, nego naprotiv, aktivno dobivaju na težini.
4. Pacijenti koji vole hranu s visokim GI, žele jesti češće. Isti višak inzulina stvara osjećaj gladi.

Tablice s indeksom GI proizvoda

Da bi se odredilo kojoj skupini pripada određeni proizvod, prikladno je koristiti tablice u kojima su sve vrste hrane grupirane prema stupnju rasta glikemije nakon konzumacije. Na vrhu tablice - najkorisniji proizvodi s ove točke gledišta, ispod - oni koji će uzrokovati maksimalni porast šećera.

Sve brojke su približne. Oni su određeni eksperimentalno: dali su volonterima 50 g glukoze, kontrolirali njihov šećer 3 sata, izračunali prosjek za skupinu ljudi. Zatim su dobrovoljci primili drugi proizvod s istom količinom ugljikohidrata i mjerenja su ponovljena.

Dobiveni podaci možda ne odražavaju točno promjenu šećera u krvi, budući da glikemijski indeks ovisi o sastavu proizvoda i o značajkama probave. Pogreška može doseći 25%. Ako primijetite da kada koristite jedan od proizvoda, glikemija raste brže nego od drugih u istoj liniji, pomaknite ga nekoliko mjesta ispod. Kao rezultat toga, dobit ćete tablicu glikemijskih indeksa, u potpunosti uzimajući u obzir individualne karakteristike vaše prehrane.

Proizvodi s niskim glikemijom

Proteinska hrana i masti sadrže najmanje ugljikohidrata (0-0,3 g), pa je njihov glikemijski indeks nula. Nizak u gotovo svim povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, nešto voća. GI se ni na koji način ne odnosi na sadržaj kalorija, stoga bi se pri sastavljanju izbornika za gubljenje težine trebao uzeti u obzir i ovaj parametar.

Sve vrste mliječnih proizvoda uključene su u sigurnu skupinu. Za obične ljude, to je svakako zdrava hrana, ali u slučaju dijabetesa, njihovu uporabu treba uskladiti s liječnikom. Činjenica je da se glikemijski i inzulinski indeks možda ne podudaraju. Biološki, mlijeko je proizvod za mlade organizme koji zahtijevaju višak inzulina za brzi rast. Unatoč niskom GI, izaziva pojačano oslobađanje hormona. S jakom otpornošću na inzulin, kada gušterača radi za habanje, mliječni proizvodi su zabranjeni.

Imajte na umu: ako tablica ne pokazuje kako se povrće i voće kuha, pretpostavlja se da se konzumiraju svježe. Kada se toplinski tretira ili čisti, glikemijski indeks hrane će se povećati za nekoliko točaka.

Pate li od visokog krvnog tlaka? Jeste li znali da hipertenzija uzrokuje srčani udar i moždani udar? Normalizirajte pritisak. Pročitajte mišljenje i povratne informacije o metodi ovdje >>

U slučaju dijabetesa, sljedeći popis proizvoda trebao bi biti temelj izbornika:

Tablica glikemijskih proizvoda

Svaki proizvod sadrži različite prehrambene vrijednosti. Bilo bi glupo vjerovati da je unos hrane uvijek isti sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti, koji čine cjelokupnu sliku energetske vrijednosti hrane.

Zbog različitih prehrambenih parametara, kalorijski se sadržaj jela također mijenja. Trenutno, mnogi koji žele izgubiti težinu, ili, obrnuto, dobiti kilograme, pogledajte ovu jedinicu, ali uz pravilnu prehranu, važno je uzeti u obzir još jedan pokazatelj - glikemijski indeks namirnica. Za tijelo također igra važnu ulogu i pomaže kod mnogih bolesti, kao što je dijabetes. Dakle, što je glikemijski indeks i koju funkciju obavlja za osobu?

Koji je glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks hrane (GI) je jedinica brzine povećanja glukoze u tijelu nakon konzumiranja određenog proizvoda. Za potpunu percepciju ove definicije taj se proces može okarakterizirati. Ugljikohidrati su najvažnija energetska vrijednost. Oni mogu biti složeni i određeni brojem intermolekularnih veza (polisaharidi) i jednostavnim (disaharidi, monosaridi). Kada složeni ugljikohidrati i drugi hranjivi sastojci ulaze u tijelo pod utjecajem enzima, podijeljeni su na jednostavne i jednostavne, pod utjecajem kemijskih reakcija na glukozu.

Što je veća stopa odcjepljenja, više se glukoze stvara i razina šećera u krvi raste. To je visoki glikemijski indeks namirnica. Na niskim brzinama, proizvodi cijepanja dugo ostaju i apsorbiraju se sporije. To vam daje osjećaj punoće za dovoljno dugo vremena i za mršavljenje, kao i za osobe oboljele od dijabetesa, ovaj nizak indeks će biti najoptimalniji.

Koncept glikemijskog indeksa uveden je 1981. godine u kanadsko sveučilište u Torontu od strane znanstvenog liječnika Davida Jenkinsa. U tu svrhu provedeni su posebni pokusi, tijekom kojih su volonteri dobivali prehrambene proizvode sa sadržajem ugljikohidrata od 50 g. Zatim su, na sat vremena, uzimali krvne testove svakih 15 minuta i određivali razinu šećera u krvi. Na temelju dobivenih podataka izgrađeni su posebni grafikoni, a eksperimenti su se nastavili. Kada je bilo moguće dobiti sve potrebne podatke, unesen je sam koncept i definicija. Međutim, ta je vrijednost relativno relativna jedinica, čija je suština u usporedbi proizvoda s čistom glukozom, koja ima 100% glikemijski indeks.

Kada se postavi pitanje, kakva je razlika između pojma "kalorija" i "glikemijskog indeksa", odgovor je sljedeći. GI je pokazatelj brzine razdvajanja ugljikohidrata u glukozu i stupanj povećanja šećera u krvi, a kalorijski sadržaj je samo količina energetske vrijednosti dobivene uz uzimanje hrane.

Tablica glikemijskog indeksa

Da bi se došlo do ideje o brzini cijepanja ugljikohidrata u određenom jelu, stvorena je posebna tablica u kojoj svaki proizvod ima svoju vrijednost glikemijskog indeksa. Nastao je s ciljem pružanja informacija o svakom pojedinom prehrambenom proizvodu, kojom brzinom je podjela ugljikohidrata na glukozu u tijelu.

Ti su podaci važni za osobe koje se pridržavaju pravilne uravnotežene prehrane, kao i za dijabetes. Prema utvrđenim podacima tablice s GI imaju približnu vrijednost, a sami se pokazatelji odnose na jedan specifičan proizvod bez toplinske ili mehaničke obrade u krutom obliku. Postoje 3 skupine glikemijskog indeksa hrane:

• niska (od 0 do 40);
• medij (od 40-70);
• visoka (od 70 i više).

Tablica ne sadrži sireve i mliječne proizvode s malo masnoće, bujone, vodu. To je prije svega zbog činjenice da je njihov glikemijski indeks praktički nula.

Nizak gi

Prosječni gi

Visoki gi

O čemu ovisi glikemijski indeks namirnica?

To nije uvijek korištenje proizvoda pojavljuje pojedinačno i svježe. Pri kuhanju i drugim mehaničkim učincima na hranu, razina apsorpcije ugljikohidrata se mijenja. Zbog čega se glikemijski indeks namirnica u gotovom jelu mijenja:

1. Dodavanje aromatiziranih aditiva i šećera hrani povećava GI.
2. Ukupni sadržaj vlakana u vlaknima. Vlakna imaju sposobnost usporiti probavu i unos glukoze u cirkulacijski sustav.
3. Način obrade proizvoda. Strukturirana hrana koja zahtijeva puno žvakanja, ima manje GI, na primjer, sirovo povrće je bolje u ovom slučaju od onih kuhanih. Proizvodi koji podliježu mehaničkoj ili toplinskoj obradi povećavaju indeks.
4. Voće i povrće veće zrelosti povećavaju stopu GI.
5. Važan pokazatelj je način kuhanja. Manja GI vrijednost imat će kruh od žitarica od kuhanog pšeničnog brašna.
6. Što se više hrane tlo tijekom procesa kuhanja, to se glikemijski indeks povećava. Na primjer, indeks GI breskve bit će niži u cijelom obliku nego ako se koristi kao sok od breskve.

Međutim, pored ovih čimbenika, u obzir se uzimaju i individualne osobine ljudskog tijela. Odgovor na dolazak proizvoda s niskim ili visokim GI može ovisiti o:

• dob;
• ekologija u kojoj osoba živi;
• metabolička stanja;
• stanja imunološkog sustava;
• prisutnost infektivnih ili upalnih bolesti u tijelu;
• iz uzetih lijekova koji mogu utjecati na brzinu razgradnje proteina;
• od količine tjelesne aktivnosti.

Uz postupno uvođenje u uobičajenu prehranu namirnica s niskim ili srednjim GI, možete urediti i urediti uobičajene namirnice za bolju probavljivost, na temelju njihovih osobnih karakteristika organizma.

Za što je glukoza?

U tijelu, glukoza igra važnu ulogu i osigurava gotovo polovicu potrošnje energije cijelog organizma. Funkcionalna značajka glukoze je održavanje normalnog funkcioniranja mozga i funkcioniranja živčanog sustava. Osim toga, to je izvor prehrane za tkiva i sloj mišića, te je uključen u formiranje glikogena.

Glikemijski indeks i dijabetes

Šećerna bolest je bolest u kojoj je smanjena kontrola razine šećera u krvi. Ako zdrava osoba pri uzimanju proizvoda s visokim GI višak glukoze se distribuira u tjelesne masti, a razina šećera vraća u normalu, onda bolesna osoba sa šećernom bolešću ima određene probleme. U vrijeme prehrane s visokim GI, normalno prihvatljiva razina šećera u krvi premašena je zbog poremećaja izlučivanja inzulina ili osjetljivosti staničnog receptora. Na drugi način možete to reći:

• 1 tip dijabetesa. Inzulin se ne proizvodi, a kako se to ne događa, nema začepljenja povećanja šećera u krvi, pa se kao posljedica toga javlja hiperglikemija, što je opasno za razvoj hiperglikemijske kome.
• Dijabetes tipa 2. Inzulin se proizvodi, ali nema osjetljivosti staničnih receptora. Stoga, u vrijeme raspada hrane do glukoze, inzulin ga nosi do stanica koje ne reagiraju na njegov utjecaj, a kako se to ne događa, tada šećer ostaje kao i prije u cirkulacijskom sustavu, razvija se hiperglikemija.

Pacijenti s dijabetesom trebaju se samo pridržavati odgovarajuće uravnotežene prehrane. Glikemijski indeks namirnica posebno je važan za ovu populaciju. Uostalom, to je svojevrsna smjernica o kojoj ovisi koliko će se određeni proizvod podijeliti i hoće li doći do skoka razine šećera. Uostalom, za usporedbu, kada zdrava osoba jede jela s niskim GI u svom tijelu, razina šećera ostaje u normalnom rasponu, a ako dijabetičar radi isto, šećer u njegovoj krvi blago raste. Stoga, prilikom pripreme jelovnika za svaki dan, potrebno je izračunati kalorijski sadržaj svakog jela, pogledati GI stol i ne ugroziti vaše zdravlje.

GI tijekom gubitka težine

Uz brzi gubitak težine, kilogrami se vraćaju brzinom munje natrag. Za više od desetljeća, to je ponovio da izgubite težinu morate pridržavati odgovarajuće prehrane. A ako je svima bilo očito samo brojati kalorijski sadržaj antene, glikemijski indeks namirnica može se dodati ovoj sveprisutnoj okupaciji. Tako, što je to dobro za gubljenje težine?

Prvo, to je neka vrsta sistematizacije mapa. Ono što možete jesti i korisno je, ali ono što je vrijedno suzdržavanja i, u načelu, to nije tako potrebno. Oni koji žele izgubiti na težini najbolje je obratiti pozornost na stol s niskim glikemijskim indeksom proizvoda, maksimalno može pogledati proizvode s prosjekom. No, koristiti proizvode gdje indeks ima visoku vrijednost nije vrijedno toga. Sve bi trebalo biti uravnoteženo, a korištenje indeksa za praćenje dijelova i karakteristika proizvoda mnogo je prikladnije od izračunavanja kalorija svakog jela.

Drugo, kada jedete hranu s visokim GI, osjećaj punine može se pojaviti nakon jela više nego što je potrebno. Neiskorištena glukoza se u ovom slučaju taloži u sloju masti. To se ne događa s upotrebom proizvoda s niskim GI: razina glukoze će porasti glatko, zadovoljavajući energetske potrebe osobe.

Što je glikemijski indeks hrane?

Upit za pretraživanje "Što je glikemijski indeks prehrambenih proizvoda?" Sigurno drži vodeće pozicije u vrhu Yandexa i Googlea. Svaka osoba, ozbiljno zabrinuta za svoje zdravlje, razumije da su iznenadne fluktuacije ili redovite visoke razine glukoze u krvi opasne po zdravlje. Za sportaša je zdrava prehrana i prava prehrana nužna komponenta uspjeha. Važno je napomenuti da je prehrana sportaša i neaktivnih ljudi različita, osobito u konzumiranju ugljikohidrata.

Ako želite uživati ​​u zdravoj i ukusnoj hrani bez ugrožavanja zdravlja ili povećanju izdržljivosti u treningu, pročitajte članak koji smo pripremili. Zahvaljujući njoj saznat ćete što je glikemijski indeks hrane, kako napraviti pravi izbornik sa željenim glikemijskim indeksom za svoje ciljeve.

Što je glikemijski indeks?

Izraz "glikemijski indeks" ušao je u sport iz medicine. Taj je koncept razvio 90-ih godina prošlog stoljeća kanadski nutricionist D. Jenkins. Znanstvenik je radio na jelovniku za dijabetičare i mjerio sadržaj šećera u krvi nakon što je konzumirao različite proizvode. Stoga je profesor Jenkins skovao termin "glikemijski indeks" (GI ili GI). Tada se pojam GI počeo primjenjivati ​​u prehrani i sportu.

GI - pokazatelj po kojem je stopa glukoze u krvi. Što je ta brojka viša, glukoza brže ulazi u krvotok i nagli skok u njegovoj razini.

Prilagodbom razine glukoze (šećera) poboljšavamo rast mišića i povećavamo zalihu energije: povećanjem postotka šećera osjećamo se svježe i energično. Ako razina glukoze postane niska, osjećamo se slabom i gladnom. Ako razina glukoze premaši normu i postane maksimalna, tijelo odlaže višak, pretvarajući ga u mast. Stoga je naš glavni zadatak održati normalnu razinu glukoze. Osim toga, iznimno je važno izbjeći oštre skokove u razini glukoze tako da tijelo ima vremena koristiti ga, umjesto da ga odgađa. Odabirom strategije "zlatne sredine" nećete dobiti prekomjernu težinu, već i izbjeći dijabetes, pa čak i cijelu hrpu bolesti.

Mehanizam djelovanja GI rasta:

1. Nakon užine, količina šećera u krvi raste unutar 30 minuta. Ako jedete brze ugljikohidrate, ovo vrijeme je dramatično smanjeno.

2. Gušterača, nastojeći smanjiti razinu glukoze, proizvodi inzulin i usmjerava ga na normalizaciju energetskog metabolizma ili na obnavljanje masnih rezervi. Ovisi o tome koje ste ugljikohidrate pojeli - brzo ili sporo. Brzi uzrokuju oštar skok, a polagani postupno izgrađuju tijelo. Stoga su namirnice s niskim glikemijskim indeksom korisne - pomažu u kontroli težine i normalizaciji šećera.

Kako odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom?

Postoje sljedeće grupe proizvoda:

1. S niskim GI (manje od 40). Ovaj popis će biti pouzdan partner u poslovanju gubitka težine: svježe povrće - rajčica, krastavci, mahunarke, kupus, zelje; cijela pšenica i raž, mliječni proizvodi, suhe marelice, tamna čokolada i drugi. Takve proizvode treba češće konzumirati.

2. Prosječni GI (od 40 do 60) - krumpir, banane, riža, datumi, heljda, itd. Za izdržljive sportaše, takvi proizvodi su glavno gorivo. Ali ako postoje problemi s prekomjernom težinom, onda se ne smijete oslanjati na te proizvode. Za gubitak težine, bolje je koristiti proizvode s GI do 50.

3. S visokim GI (iznad 60) - dobrima, koja će se, nažalost, morati napustiti ako ste odlučni u borbi s viškom kilograma. To su bijeli kruh, pivo, čokolada, gazirana pića i slastice. Ograničite maksimalnu upotrebu ovih proizvoda! Sportaši nakon visokih opterećenja mogu priuštiti proizvode s GI do 80.

Pokušajte izgraditi dijetu s niskim i srednjim GI! Pravilna prehrana s niskim glikemijom uklonit će nabore na bokovima (ne odmah, naravno).

Činjenica je da će proizvodi s niskim GI kontrolirati sam unos kalorija. Takvi proizvodi osiguravaju dugo zasićenje tijela, a osjećaj gladi javlja se mnogo rjeđe. Ako nakon hrane s visokim GI želite imati snack za oko 1 sat, tada će vam nizak GI održati zasićenost do 4 sata.

O čemu ovisi glikemijski indeks?

Općenito, GI ovisi o ugljikohidratima koji se nalaze u hrani. Brzi ugljikohidrati imaju visok GI, spor - nizak.

GI također ovisi o drugim čimbenicima:

1. Sadržaj vlakana. Što je više vlaknastih vlakana u hrani, to je niži GI.

2. Način pripreme proizvoda. Toplinska obrada hrane povećava glikemijski indeks, pa se voće i povrće bolje jede sirovo.

3. Sadržaj masti i proteina. Manje proteina i masti - veći GI. Više masti i proteina - niži GI.

Smanjite upotrebu proizvoda s visokim GI - oni će doslovno izaći na stranu, točnije će biti pohranjeni s masnoćom sa strane. Jedite mnogo GI proizvoda manje od 50 - soja, raženi kruh, mahunarke i svježe voće.

Najzanimljiviji su proizvodi s niskim GI

Izbornik s niskim glikemijskim mršavljenjem

Glukoza je standard kojim se mjeri GI 100. Glikemijski indeks produkta mjeri se u odnosu na glukozu. U nekim slučajevima,

Slijedi popis namirnica s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Pomoću tih popisa možete stvoriti pojedinačni izbornik s niskim glikemijskim indeksom.

SAVJET! Za gubitak težine, važno je koristiti proizvode s GI do 60. Štoviše, ako ste sjedeći, volite provoditi vrijeme u omiljenoj online igri, nemojte se dovoljno naspavati - imamo loše vijesti. Da biste smanjili težinu, na dijeti s niskim glikemijom i pokušajte jesti hranu s GI do 40.