stranica

Dijagnostika

Kao što je točno navedeno u komentarima, "ovo nije trijumf ili neuspjeh, to je pojedinac." Nastya je, doista, preuzela na sebe zanimljiv teret - prenijeti običnim korisnicima (od kojih 188 tisuća u njezine pretplatnike) da možete jesti ovako:

I dok izgledamo ovako:

Posebno sam stavio njezin "nekonkurentni" neoblikovani oblik na ovu fotografiju da bi imao ideju.

"Cilj programa: optimalan, jednostavan i zdrav gubitak težine, minimiziranje gubitka mišića tijekom razdoblja prehrane (ako je cilj prehrane mršavljenje), normalizacija prehrambenog ponašanja, pridržavanje načela:" Najbolja prehrana je ona kojoj se određena osoba može dugo pridržavati, bez prekida. "," Najbolja prehrana trebala bi se temeljiti na proizvodima koje volite ", postaviti temelje i razumijevanje principa izgradnje uravnotežene prehrane, koju možete držati svoj život i prilagoditi svojim trenutnim ciljevima (gubitak težine, dderzhanie težine, mišićne mase skup) itd "
Možete uključiti u prehranu BILO KOJI proizvodi, ako se uklapaju u vaše dnevne kalorije i BJU. Da, možete jesti svoje omiljene grickalice svaki dan (umjereno) i nastaviti s sagorijevanjem!

(pod mojom težinom, mojim ciljevima) - procijenjena kalorija za održavanje mojih 1900-1950 kalorija. Izračunao je moju ruku kao prosječno tjedno tijekom nekoliko mjeseci s obzirom na račun treninga.
Sve formule za izračunavanje, čak i kada je riječ o% masnoće, na primjer, Katch-McCardle me boje više nego što zapravo je. Isto vrijedi i za klasični Mifflin-St Jeor. Svugdje s mojom razinom aktivnosti, visinom, težinom barem 2070 treba biti "održavanje". I zbog tog “više”, provela sam 2015. na skupu mišića / masti, i pitala sam se kako je dobro treniranje obavljeno, more i zrcalo svinjska svinja, a strelica težina je rasla. U prosjeku sam jeo 2000. godine. Nije bilo dovoljno jesti, počela je nesanica i slabost. Međutim, ova godina je bila veliki plus - 2013. godine pisao sam o tome kako sam počeo jesti u 1800 i dobio 4 kg u mjesec i pol dana (nakon mnogo godina jela "prema apetitu" od 1400-1500 kalorija, uz prirodne iznimke, ali " neppe "-proizvodi). Sada, za mene, 1800 je kalorija koju gubim na težini. To jest, sve ove ljuljačke i trening snage "doveo" me do veće potrošnje kalorija odmora. U tim 1800-tim pakiram 90-100 grama proteina (ne više), 40-70 grama masti, 190-230 grama ugljikohidrata. (Smanjenje proteina temelji se na dva faktora, prvi je da djevojčice imaju više glikolitičnih vlakana u mišićima, njihov glavni izvor prehrane su glukoza, ugljikohidrati, a druga je obala pelena. Da, norma od 1,3 grama proteina na 1 kg težine je sasvim realna).

Zadatak je jednostavno provesti ovaj lov, koji proizvodi - nije bitno, rezultat će biti. (Pogledajte sliku iznad). Teško je pratiti deficit (ako želite baciti težinu) u stvarnom životu (pa čak i sa dijabetesom) je nemoguće. Stoga se prisjećam pravila da tijelo radi promjene metabolizma (potrošnje kalorija / raspodjele kalorija u rezervama), tijelo procjenjuje posljednja tri ili četiri dana. Olakšala sam, čak i jednostavnije, samo uzeti u obzir tjedne kalorije brojane u Excelu. I pored stupca - težina. I još jedan stupac - o treningu. I cijela kuhinja radi!
Jedino što se od korisnika zahtijeva na fleksibilnoj prehrani je brojati, zapisivati u dnevnik prehrane sve što se jelo, držeći se unutar svojih granica. Da, proporcije se ne mogu uvijek promatrati savršeno, ali čak i kad ne gledam kalkulator cijeli dan, jedem ono što želim - dugoročna navika režima zahtijeva dobar omjer.

Ali godinama sam isključivao različite proizvode, u glavi je bila instalacija i osjećaj krivnje, kad sam jeo - maslac, sir, brašno, čak i ranije tjesteninu, kruh, krumpir. Shvatio sam da to nije normalno, bilo koja neugodna misao / emocija, osobito redovita, sposobna je trovati život. Općenito, život s krivnjom je pogrešan! Stoga sam prije prebacivanja na ovaj sustav u potpunosti trebao ponovno pokrenuti sustav. I ukupno. Tako sam imao odmor mjesec dana na moru iu Italiji, u kojem sam jeo sve, doista sve na što sam naišao, čak i ako ga nisam stvarno želio - sjetio sam se okusa sladoleda, slastica, tjestenine, kolača. Dugo sam zaboravio nešto hrane. Nema asocijacija, zamislite! Rezultat je bila prosječna mjesečna kalorija 2000 kalorija, koja je povećala težinu za 1 kg, što općenito nije ozbiljno (od 71 do 72). Bilo je dana na 3500 - kad smo stigli iz planina, gdje je hodalo 12 km, rastao sam šećer i bio sam strašno gladan (to je normalno, stanice ne dobivaju dovoljno energije bez inzulina i trebaju ih hraniti), a mi smo otišli u grčku pekaru gdje sam zabio baklavu i pite. I gutali. U Italiji je postojalo more tjestenine, sireva, pa čak i par tiramisa.
Učinak tih akcija je jednostavno nevjerojatan! Čak sam isprala glavu čak i nagovještavala da postoji neka vrsta "zabranjene" hrane, a istodobno je nestala i želja za "tom hranom". Općenito, izgubio sam svoju volju :) A sada, sasvim mirno, ne sjećam se dugih sati o tome - i naravno, broj prijema na dan smanjio se na 3, maksimalno 4.

Naravno, od slatkog ili svježeg sira za noć, ja sam "preplavljen", uvijek mi je otekao na licu, jer voda, taj kolač za noć, daje isti učinak - otečeno lice i +5 godina prema vanjštini. Tako da ponekad napravim izbor u korist proteina omlet s povrćem, ako morate biti princeza ujutro. Ali ako još imam dovoljno prostora za kalorije, onda mogu uzeti za sebe čajnu tortu.

Prestala sam uzimati hranu iz stola jednostavno zato što postoji nešto ukusno. Ne trebam ako nisam gladna. A prije toga, čak i dobro nahranjena, iz usta sam izvukao kolačić i slatkiše, a sve je to bilo potajno i s osjećajem krivnje (to je uvijek mamin gost na kuhinjskom stolu, uvijek je nešto prisutno ili na poslu - moj se muž čak našalio da sam Radim "u kuhinji", tako da je nemoguće odoljeti iskušenjima).

Sada kuham tradicionalna kulinarska jela sa sirom i vrhnjem, i jedem toliko, i osjećam se tako ukusno da jednostavno nemam želju za desertima i grickalicama / presretanjima. Ako sam lijen kuhati, smireno zamjenjujem obrok posjetom restoranu - uvijek ima više kalorijske hrane nego domaće, tako da imam dovoljno za mnogo sati. Došlo je do neke vrste unutarnjeg barometra koji je savršeno uravnotežio moju hranu.

Ne mogu prenijeti riječima taj osjećaj užitka kada ne želite jesti. Uvijek ste puni i zadovoljni, uvijek dobro i blaženo raspoloženi. Dva tjedna u St. Petersburgu sam, bez napora, odbacio ovaj kilogram.

Težina treninga zamijenjena je domaćim zadaćama, dala je snažan učinak na jačanje mišića svećenika - sada je trening takva radost! Ovo je više kao funkcionalni trening, jutro nakon buđenja na prazan želudac, zagrijavanje + 4 kruga od 5 vježbi, s prekidom od 1 minute između krugova, s kalibracijom za moje problematične zglobove, isključujući opterećenje na tisak, to je samo u večernjim satima (gastritchies s visokom kiselosti treba uzeti u obzir t ). Večernja zadaća je višestruka ponavljanja s malo težine, ali savršeno osjećam ciljane mišiće koji “gori”, pauza između setova. Na kraju 30 minuta istezanja na dijelovima. Glavni životni sjeckanje je početi s toplim plesom - 10 minuta naglog plesa! I sada, pod dobrim tragom, noge idu na ples, čak i ako stojite u redu u trgovini.
U novom fitnesu nalazi se šik bazen, a ponekad tu popunjavam i za opuštanje - nakon navijanja krugova od 100 metara, tako cool da se opustite u parnoj sobi! S poteškoćama dolazim kući - tako pospano.
Snaga teška u dvorani lijevo 1-2 puta tjedno u dvorani.

A sada je rezultat tako uočljiv, da su takve transformacije tijela moćne, unutar sebe imam takvu harmoniju i zadovoljstvo, nikada nisam bila u tako dobrom tjelesnom i mentalnom blagostanju! Naravno, u ovom trenutku to je najbolja kombinacija treninga / prehrane, koja me uopće ne muči: nije fizički - a istovremeno poboljšava formu pred očima, niti mentalno - i uklapa se u bilo kakve izlete u restorane, druženja s prijateljima. Odjavila sam se od svih onih koji pišu o testovima sljedeće nove prehrane, i još uvijek izgleda kao hrpa smeća, čineći "zamah" mom tijelu.

Vraćajući se na ono što je rečeno na početku posta - "najbolji način je onaj koji možete zadržati do kraja života, i za tjedan, i za mjesec, i za godinu, i za deset." Želim da svatko pronađe isto i doživi istu euforiju u kojoj sam ja :)

Ažuriranje: trenutni obrazac, visina 172, težina 71,8 kg :)

Fleksibilna prehrana mcdonald

Lyle McDonald's fleksibilna prehrana - brzo mršavljenje bez štete za zdravlje

Mnogi pokušavaju dovesti svoje tijelo u red za ljetnu sezonu, tako da, izloženi na plaži, nemojte osjetiti nelagodu za viseće strane i ispupčen trbuh. Kada ne ostane previše vremena, potrebno je pribjeći teškim i nemilosrdnim metodama.

Potrebno je preklapati se ne samo na izvedbi različitih trening kompleksa, već i na ograničenju u korištenju određenih namirnica.

Fleksibilan pristup prehrani Lyle MacDonald - stručnjaka koji zna sve o nijansama rada svih sustava ljudskog tijela, omogućit će vam da se oslobodite viška kilograma, zadržavajući mišićnu masu.

Pozitivan rezultat postiže se konzumiranjem proteinskih namirnica čija količina varira od 1,7 do 4,4 grama po kilogramu mase. Riblje ulje i zdravo "vlaknasto povrće" uvijek su uključeni u prehranu.

Ketogena dijeta Lyle MacDonald

Osnovni princip ove prehrane je smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Nakon što je izgubio zalihu ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno sagorijevati rezerve masti. Za pad Layla McDonald prehrane morate odabrati hranu kojom dominiraju proteini i nemaju masti i ugljikohidrate. Ova kategorija uključuje:

meso peradi (piletina ili puretina);
crveno meso (lean);
ribe (bakalar, polak, iverka, iverica);
lignje, rakovi;
svježi sir s minimalnim postotkom masti;
sirevi s niskim udjelom masti;
bjelanjke od jaja;
proteina.

Dnevna prehrana onih koji žele postići dobre rezultate, ispuštanjem dodatnih kilograma prema programu Lylea MacDonalda, mora uključivati vlakno povrća (šparoge, brokule, kupus i kupus, zelena salata, celer, krastavci, bugarska paprika, tikvice i gljive). Vrijednost ovih vrsta hrane je vlakno, koje pomaže radu crijeva i stvara osjećaj punine. Unatoč beznačajnom sadržaju kalorija u određenim proizvodima, treba ih pažljivo jesti, ne prelazeći određenu količinu.

Preporučuje se da se dnevna količina proteina i povrća podijeli u 4 doze, od kojih je u prva dva poželjno uključiti mliječne proizvode. Nakon što pročitate knjigu Laila, nećete naći ograničenja u korištenju začina tijekom kuhanja. Obroci mogu biti soljeni, senf, soja umak ili salsa.

Osnovni principi keto dijete Lyle MacDonald

Ovisno o tome kojoj skupini dijetetičara pripadate, količina proteina potrebna, freemillos, grickalice ovisit će. Postoje tri glavne kategorije:

15% i niža masnoća u muškaraca i 24% u žena;
od 16% do 25% za muškarce i od 24% do 34% za žene;
osobe s postotkom masti iznad navedenih parametara.

Budući da tijelo tijekom prehrane doživljava veliki stres i ne prima potrebne tvari iz obroka, hranjive tvari treba nadoknaditi korištenjem multivitaminskih kompleksa, ribljeg ulja, kalija, magnezija i kalcija.

Dobivanje osloboditi od viška težine, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Program obuke treba uglavnom uključivati vježbe snage. Preporučena količina treninga je 2-3.

Zanimanje bi trebalo biti intenzivno, ne duže od 40 minuta. Dovoljno je izvesti 6 do 8 ponavljanja za proučavanje velikih mišićnih skupina, 8-10 za male. Tijekom treninga morate koristiti maksimalnu težinu.

Sljedeće vrste vježbi pomoći će u razradi cijelog tijela:

čučnjevi i preša za noge;
nacrt (rumunjski) ili fleksija;
stolna preša (ležeća ili nagnuta);
pull prozori;
potisak (vodoravno);
rad s bučicama (bočnim pokretima);
vježbe bicepsa;
opterećenje tricepsa;
pritisnite (uvijanje, radite s težinom za veću učinkovitost).

Knjiga Lyle McDonald's Fleksibilna prehrana

U svojoj knjizi Lyle detaljno govori o tome kako se fleksibilan pristup razlikuje od uobičajene prehrane i zašto daje pozitivne rezultate. Jednom tjedno možete si priuštiti da pojedete nešto što nije uključeno u dijetni meni.

Važno je zapamtiti da posluživanje treba biti malo i da je jelo dopušteno odabrati samo jedan. Za organiziranje odmora trbuh se ne preporuča. Ovih dana (freemil) više utječe na psihološko stanje osobe koja želi izgubiti na težini, pomažući mu da se ne slomi.

Slobodno kretanje nije dopušteno osobama iz kategorije 1, onima koji pripadaju tipu 2 - jednom tjedno, tipkati 3 - 2 puta tjedno.

Metoda gubitka težine "Fleksibilna prehrana" - pregled

Dobar dan!

Već sam izgubio na težini, da. U ovom pregledu.

Moj pregled će biti posvećen metodi gubitka težine (ili bolje rečeno, metoda kontrole tjelesne težine), o kojoj sam saznao ranije ove godine. Nakon svega što sam pročitao, testirao sam na sebi (i ne samo), imam samo pitanje: "Zašto prije nisam znao za to?!"

Lutajući divljinama Kontakta, naišla sam na grupu na fleksibilnoj prehrani, inače IIFYM / Ako je to vaš Macros ("Ako se uklapa u vaše makronutrijente) ili Fleksibilna prehrana."

Makronutrijenti su masti, proteini, ugljikohidrati, vlakna. U ovoj tehnici, mršavljenje se fokusira na prve 3x.
Usput, zato sam želio stvoriti zasebnu temu i nisam napisao recenziju u Brojanje kalorija, jer

to je još uvijek drugačiji pristup, i mislim da to zahtijeva posebnu granu u odjeljku.

Dno crte:
za svaku osobu postoji određena dnevna količina kalorija (dobro, mnogi su svjesni), a postoji i stopa proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). Prema filozofiji IIFYM, možete jesti sve proizvode koji se uklapaju u vašu normu KBRT *.

* Proteini - 1,5-2 g / 1 kg težine

Masti - 0,8-1,1 g / 1 kg težine

Ugljikohidrati - preostale kalorije, ne manje od 100 grama dnevno

SVE. Tajne su gotove. Već si nekako dosadan, ha? A gdje je patnja i teškoća?

Što je potrebno:

kuhinjske vage;
Aplikacija za brojanje kalorija;
svakodnevno obračunavanje hrane koja se konzumira;
vašu točnost i iskrenost (često ljudi „zaboravljaju“ unositi neke proizvode);

Postoji mnogo načina i mjesta na kojima možete saznati koliko je kalorija, najlakši način, od svega što znam, je težina32. No, bez obzira na formulu koju upotrebljavate, svi oni daju približne brojke, a zatim malo prilagodite sadržaj kalorija (eksperimentalno).

Znajući svoj dnevni unos kalorija, održavate tu ravnotežu i ne dobivate na težini. Ako želite izgubiti težinu, onda oduzmite 10-20% kalorija iz prehrane, ako dobijete - dodajte sve isto 10-20%.
"Je li to ono što mogu jesti kruh i izgubiti težinu?". Da.

No, svi ovi nedostaci mogu činiti do 20% dijeta, ostalo je čista hrana, normalna hrana.

To je bit, možete se vratiti u normalu u kalorijama, jesti pechenyuhi, ali se ne uklapaju u BZHU, a to je važno! Još jednom: pojesti ono što voliš, ali to bi se trebalo uklopiti u KBRU.

Naravno, najbolje od svega, ako gubljenje težine (pretpostavljam da imate takav cilj) će biti popraćeno više treninga snage. Prvo, potrošnja kalorija će se povećati, a drugo, tijelo treba “pustiti da zna” da i dalje trebate mišiće)) Nema potrebe za izgradnjom bilo čega, ali možete pokušati zadržati nešto što postoji.

-
Usput, ukazao sam na "normalnu hranu" i ne pišem ovdje o poznatom PP-u (to je PePe), jer je tijekom godina "razvoja" ovaj pepe mutirao u FIG-u i razumio što. Zašto ne samo pročitati, voće samo u jutarnjim satima (ili u vrijeme, do 14:00), povrće je samo zeleno, ugljikohidrati u večernjim satima, ne, ne, mliječni nije moguće, jer je "poplava" celulita iz nje, itd. Što se još savjetuje?

-
Zatim sam proučio cijelu skupinu, pročitao knjigu (dobro, kao knjigu... knjižicu) Lylea MacDonalda na fleksibilnoj prehrani... i ovdje su otkrića koja su utjecala na moj život (hrana):

možete jesti ugljikohidrate u večernjim satima (pretpostavljam, uvijek sam ih jeo navečer, ali moja savjest je bila nemirna)));
sve se može jesti navečer, ako se uklapa u KBRU;
nije potrebno jesti svakih 3-4 sata, 5-6 puta dnevno. Zbog toga nije potrebno svugdje držati kontejner;
Možete jesti slatkiše, kruh, hamburgere, pomfrit, ražnjiće itd. To je, primjerice, za vrijeme obiteljskog odmora normalna, adekvatna osoba koja si može priuštiti bilo koju hranu iz zajedničkog stola.. a ne histeriju, jer nema što jesti, možeš se udebljati;
nema potrebe brinuti se o glikemijskom indeksu hrane (GI) (ako ste zdravi, naravno);
možete jesti više od 30 grama proteina odjednom;
nakon vježbanja nije potrebno žuriti zatvoriti bilo koji prozor s ugljikohidratima;
Možete jesti sir i mliječne proizvode općenito. To ne utječe na kvalitetu tijela. Ali% tjelesne masti i mišićne mase je zahvaćeno;
kada ste na "masi", to uopće ne znači da trebate jesti kao mlada svinja;
uz dobru prehranu, sport, dodaci su gubitak novca (čak i btsa, povratak je tako beznačajan da nije vrijedan ulaganja);

I što je najvažnije, znajući i promatrajući ove točke,... gubite težinu (naravno, na manjak)! Je li malo sreće?))

U početku, bilo je nekako zastrašujuće za mene da se prebacim na takvu prehranu (odjednom se osjećam debelo!), Ali sada je to idealan sustav za mene, provjeren na sebi i "zakačen" nekoliko poznanika. Zgodno, znaš.

Odabirete izbornik iz onoga što vam se sviđa i regulirate samo broj kalorija. Također mi se sviđa to što sam jeo 2-3 puta dnevno, 900-600 kk odjednom, i dugo sam bio pun.

S tim "5-6 puta dnevno, 2 grickalice iz njih" zauvijek su postale gladne.

Vjerojatnost kvara je mnogo manja u usporedbi s "klasičnim" PP-om, to je kada zobena kaša ujutro, nakon 2 sata grickanja na jabuci, sve slatkiše ujutro (ako uopće možete jesti), ručak, salata, grudi, kuhano povrće, kiseli krastavac ili manje apsolutno), šećer je zlo, samo bjelančevina noću, nakon vježbanja banane (bolje odmah, hitno, u svlačionici)))..... nakon nekoliko sati / dana / tjedana odugovlačio, jeo čokoladu ili otišao u posjet i "sve sam slomio", da je išlo ”, a onda“ sve je bilo kao u magli, sjećam se kako je donesena druga torta ”.

Netko bi mogao reći da radi, jer je "samo mladi još uvijek", "takav tip tijela je takav", ali ne, savršeno sam stekao 10 kg za zimu u nekoliko mjeseci u mladim godinama (u 17), i tijelo tipa su moje tanke duge kosti, ali ne i masti. Ja jednostavno ne izlazim izvan granica dnevne norme (dobro, ne.. prolazim ponekad, ali ne kritično).

- Usput, ja živim na 1800-1900 kk, heljda, mlijeko, pržena jaja sa krutonima, piletina, škampi, makaroni sa sirom,

razno povrće, svježi sir, voće / bobice i neke slatkiše. Volim peći i slatko pecivo s nama je često, ali vrlo ograničeno. Osim toga, ponekad kebab, pizza, kokice... i alkohol i dalje lomi 1-2 puta mjesečno, ali postoji i ograničenje, "2 čaše i gozba je gotova" (c). Nemojte piti s tim izračunima.

Neki ljudi kažu da su previše lijen da vjeruju da je to posao, "a to sada, razmislite o cijelom mom životu?". Pa, sve ovisi o vašim ciljevima i željama. Ako ste previše lijen, ne želite izgubiti na težini. Volim misliti da mi se sviđa da mogu prilagoditi svoju prehranu u bilo koje vrijeme.

I da, volim biti vitak, spreman sam računati na to (male stvari).

Volim jesti ukusnu hranu i neću me mučiti kolači od pepe mega, a IIFYM je prilika da se opustim (usprkos kalkulacijama) i dopustim sebi da jedem ono što želim, uz zadržavanje vitke figure.

Ovdje o čuvanju, 3 mjeseca hranjenja ovim sustavom:

Sada malo smanjiti kalorije, ljeto je iza ugla, nakon svega))

U ovom obliku, želudac nije uvijek bio samnom:

1 fotografija 2010, 61-63 kg, želim je

2 fotografije 2014, 61 kg, dobitak prasadi na pseudo pravilnoj prehrani

3 fotografije 2016, 54 kg

O mom besciljnom lutanju dijetama ovdje.

Moja "debljina" u ovom trenutku (lipanj 2017.) i usporedba s 2016. godinom:

Hvala na pažnji na mojoj recenziji!

IIFYM fleksibilna prehrana: suština, načela prehrane i izračun makronaredbi

1 2332 Prije 5 mjeseci

Adepti pravilne prehrane bit će u polu-slabom, ako jedete kolač ili jelo brze hrane i uvjerite ih da je to za mršavljenje. Ne obraćajte pažnju na njih, oni su iza vremena.

Možete izgubiti težinu bez poricanja delikatesa na IIFYM prehrambenom sustavu.

Ova skraćenica za engleski znači "ako odgovara vašim makroima (proteini, masti i ugljikohidrati)".

Suština prehrane

Ova dijeta se smatra relativno mlada. Prvi put se u 2006.

Sportski nutricionist Lyle MacDonald, koji je napisao mnogo knjiga o mršavljenju, razvio je načelo prehrane "ako se uklapa u vaše makronaredbe".

Mnogi ljudi koriste ovu prehranu za izgradnju mišića i sagorijevanje tjelesne masti odbijanjem korištenja takvih iscrpljujućih i depresivnih dijeta kao što je japanska dijeta ili dijeta od heljde.

Najteži i obvezni zahtjev ne smije premašiti svoju normu. Ako je vaša makro stopa ispunjena, ali ne prema kalorijama, ne morate ih „dovršiti“. Navikni se jesti tako.

Dnevni obrok bi trebao biti 75-85% sastavljen od povrća, voća, žitarica, proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla. Preostalih 25-15% dopušteno je dopuniti drugim proizvodima zabranjenim pod strogim dijetama - pržena, brašno, slatka, brza hrana. Omiljena hrana s osnovnom prehranom ne smije premašiti ukupni indeks KBRL dnevno.

Da biste znali svoje makronaredbe, trebate napraviti kalkulacije ili ispuniti poseban obrazac u aplikaciji za pametne telefone ili na internetu. Također, možete pokušati izračunati vlastite pokazatelje.

Najvažnije je odgovoriti iskreno. Na primjer, putovanje na posao i odlazak s posla, izlazak na ručak i pauze za dim ne smatraju se tjelesnom aktivnošću - to je sjedeći način života.

Duga šetnja i bavljenje sportom - to je aktivnost koja se razmatra.

Značajka ove prehrane jesu stalne količine proizvoda. Kako se ne bi prekidali tijekom radnog vremena, trebali biste se pobrinuti za glavni izbornik za sutrašnji dan. Izbornik sutra je napravljen uzimajući u obzir "jaz" za vaša omiljena jela. I brojati njihov broj KBLS, tako da ne prelazi granicu tih tvari.

Svaki put kalorija i makronaredbi stavlja se na tijelo masnim tkivom - takav moto bio bi dobar motivator za održavanje normalne prehrane.

Pozitivne i negativne dijete

Unatoč svim pogrešnim tumačenjima i razmišljanjima skeptika, pridržavajući se tog načela prehrane, možete vidjeti puno pozitivnih stvari. Recimo o njima detaljnije.

Prednosti i prednosti elektroenergetskog sustava

Najvažnije prednosti i korisne točke prehrane su:

Sposobnost jesti ne samo "pravu" hranu. Na ovoj dijeti, možete uštedjeti na dnevnim obrocima za opuštanje s prijateljima u večernjim satima, piti na korporativnim zabavama ili jesti srdačne obroke na zabavi. I sama po sebi slastičarnica, fast-foots, pizza.
Očuvanje poremećaja raspoloženja i probave. Ako izgubite težinu na takvom sustavu, ne morate se odreći svojih omiljenih jela. Izbornik donosi neke prilagodbe koje su sigurne za probavni sustav. Dopuštena slatka hrana pomoći će održati dobro raspoloženje i performanse mozga.
Zamjena neprihvatljivih proizvoda. Ne volite ili iz nekog drugog razloga ne jedite nikakvo jelo ili proizvod? Zamijenite s drugim koje možete jesti.
Velika količina vode. Voda je uvijek potrebna. Uz ovu dijetu, preporuča se piti od 3 litre dnevno.
Česti obroci u pogodno vrijeme. Grickalice se ohrabruju na iifym. Dopušteno je sve osim gladi.

Šteta i kontraindikacije

Je li dijeta savršena? No, još nisu došli do 100% metode gubitka težine, prikladne za svakoga i bez kontraindikacija i nedostataka. Stoga predlažemo da se upoznate s negativnom stranom takve prehrane:

Kontraindicirano kod osoba s vaskularnim bolestima, probavnim sustavom, dijabetesom. "Štetna" hrana bogata je kolesterolom, koji začepljuje krvne žile tijela, a također je i teška za želudac, crijeva i jetru. Slatka hrana može pogoršati dijabetičare.
Stalno praćenje količine i sadržaja konzumirane hrane, što je s teškim rasporedom dana vrlo teško.
Pruža usluge sebi. Fleksibilna prehrana ne daje pravo da se ne uzme u obzir hrana koja se jede izvan glavnih obroka. Liječili su nas čokoladama, kolačićima, bananama - sve se broji.
Štetni proizvodi. Omiljena jela najčešće pripadaju "štetnom" na ljestvici pravilne prehrane. Česta njihova uporaba pridonosi povećanju težine, a ne gubitku kilograma.

Osim toga, kada pokušavate varati s prehranom - umjesto 5-6 obroka za napraviti 2, najviše 3 - možete povrijediti sebe. Takvi eksperimenti su stresni za tijelo. Prehrana, naizmjence s gladi, nije primjenjiva.

Osnovna načela prehrane

Fleksibilna iifym dijeta, kao i svi sustavi prehrane usmjereni na smanjenje težine i održavanje stabilne težine, ima svoja temeljna načela:

Bilanca kalorija. Gubitak težine nastaje zato što trošimo više kalorija nego što konzumiramo. Da bi se to izbjeglo, preporuča se smanjiti količinu potrošene energije. Moramo potrošiti više nego što trošimo.
Pojedinačni makroi. U ovom slučaju, ovo nije popis naredbi, već određena količina esencijalnih hranjivih tvari koje treba konzumirati u jednom danu. Stručnjaci preporučuju fokusiranje na makronaredbe, a ne na broj kalorija. Izračunajte pojedinačni broj ovih pokazatelja na poseban kalkulator. Punjenje svih polja istinito, kao rezultat toga, dobit ćete odgovarajuće količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata koje trebate koristiti u jednom danu kako biste smršavili.
Bez proteina ni na koji način. Protein je važna komponenta svake prehrane. Iako se broj kalorija smanjuje s iifym sustavom, to ne utječe na količinu proteina.
Obrok bez obzira na vrijeme. Da, s ovom prehranom ne postoji jasna gramatika i raspored obroka. Ti si noćna ptica i doručak u 07:00 je kao mučenje? Jedite kada se tijelo probudi i zahtijeva hranu. Srdačan doručak i odbijanje od večere? Večera poslije 18:00 - općenito tragedija? Možda u drugim dijetama. Ovdje trebate jesti svoj broj makronaredbi dnevno, a ne kalorije po rasporedu. Kako dijelite obroke samo je vaša odluka.
Relativna svojstva proizvoda. Zanimaju nas makroi - proteini, masti i ugljikohidrati koje koristimo, iako nisu uvijek korisni. Ako jedete zdravu hranu u velikim porcijama, nećete izgubiti težinu. I događa se da dio "štetnih" omiljenih slatkiša ili pizza može pridonijeti gubitku dodatnih kilograma.
Kombinacija proizvoda. Nitko ne traži da napusti svoju omiljenu junk hranu. Njegovu količinu u prehrani treba smanjiti. Glavni dio dnevne prehrane trebaju biti povrće, voće, žitarice, nemasno mlijeko i meso, riba. Ako još uvijek postoje makronaredbe, možete se počastiti ukusnim. Ako u delikatnim mastima ili ugljikohidratima prelazite dnevnu količinu ili joj pristupate, trebali biste razmisliti o zamjeni s nečim što vam odgovara u sastavu. Potrebno je samo brojati kalorije, odnosno masti, proteine i ugljikohidrate.
Individualni pristup. S takvim gubitkom težine nema dopuštenih i zabranjenih proizvoda. Ne volite sir, grah, citruse, ribu ili alergiju na neki proizvod? Nemojte se rugati. Zamijenite takvu hranu s proizvodima koji su za vas prihvatljiviji. I ne odustajte od okupljanja i praznika nakon posla. Korporativno ili se družite s prijateljima? S takvim elektroenergetskim sustavom nema potrebe odbijati takve događaje. Možete smanjiti porcije tijekom dana, tako da tvrtka ne izgleda kao “bijela” vrana, odbijajući bilo kakve poslastice. Čak i ako su pojeli jedan mali komad koji je prekoračio granice, nema ništa strašno. Samo ne morate "dovršiti" cijelo jelo, jer nisu mogli odoljeti iskušenju. Ograničite se na jedan beznačajan "pereimitis".

Dijeta i dijeta

Navijači dnevnih kalorija od 1200 kalorija trebali bi imati kontrolu. Sve možete jesti. Čak je dopušteno da alkohol bude umjereno. No, treba zapamtiti da je 100 g votke 231 kcal (u njemu nema BJU-a), 100 g piva - 31 kcal, što uključuje gotovo 4 g ugljikohidrata i 0,5 g proteina.

Dopušteno je jesti jednom dnevno u hamburger, raviole ili pizzeriju. No, da se uključe u takve jela ne isplati. Budući da su ova jela bogata ugljikohidratima, koji daju kratkoročno zasićenje i zadovoljstvo, a zatim dolazi brzo i duboko razaranje, glad, raspoloženje se smanjuje. A kalorije ostaju u tijelu.

Opis ifym - prehrana zahtijeva osobu da točno broji hranu i njezine hranjive tvari. Da biste to učinili, morate koristiti kuhinjske vage i kupiti proizvode s navedenim brojem KBSTU.

Stručnjaci preporučuju najintenzivniji obrok u onom dijelu dana kada imate maksimalno opterećenje. Uz besplatnu večer, punu večeru, jesti lagane salate cijeli dan je glupo. Proširite makronaredbe između obroka i pokupite jela i dijelove koji vas mogu zasititi do sljedećeg užina.

Kako izračunati broj makronaredbi?

Lyle MacDonald u svom sustavu predlaže primjer distribucije KBDU po danu za dizače utega: 2500kal, 40% proteina, 40% ugljikohidrata, 20% masti. Nisu svi ljudi svakodnevno nosili utege. Stoga takve razmjere mogu biti suvišne za obične ljude.

Najlakši način za brojanje makronaredbi je korištenje kalkulatora iifym ili telefonskih aplikacija koje osobno mogu izračunati potrebnu količinu CBDS-a.

Proporcije proteina, ugljikohidrata i masti 4-4-2 najlakše je uzeti kao osnovu pri sastavljanju makronaredbi. A onda sami variraju, mijenjajući količinu proteina i ugljikohidrata. Nudimo okvirni izračun makronaredbi ručno, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj hranjivih tvari: proteina - 4 kal / g, ugljikohidrata - 4 cal / g, masti - 9 cal / g.

Fleksibilni pregledi dijeta

Suština fleksibilne prehrane je ista - odsustvo demonizacije bilo koje hranjive tvari: bilo da je riječ o proteinima, masti ili ugljikohidratima, U prehrani su sva tri hranjiva prisutna u uravnoteženom načinu.

Ako se uklapa u vašu makronaredbu, pojedite je (ako odgovara vašim makroima)

Moderna verzija uravnotežene prehrane ne čini se da ima bilo kakvih specifičnih autora, ali je moguće izdvojiti glavne moderne zapadnjačke popularizatore, kao što je Lyle MacDonald (knjiga Vodič za fleksibilne dijete. Kako bolje koristiti dijetu.) / "Dijeta: fleksibilan pristup. Kako manje strog odnos prema prehrani pomoći će postići bolji rezultat"), Alan Aragon (knjiga Lean Muscle Diet), Eric Helms i tvrtka (knjiga "Piramida mišića i snage").

1. Načela brojanja kalorija.

Brojanje kalorija je najučinkovitija i istovremeno jednostavna metoda, koja daje sto posto rezultat.

Ako vodite dnevnik hrane i vodite računa o svim kalorijama - možete koristiti apsolutno bilo koju hranu, bez ograničenja.

- Alkohol: 7 kcal / g;

- Celuloza: 1,5-2 kcal / g;

Na pakiranju proizvoda, ili na Internetu (ovdje je vrijedno ići na pretraživanje, studiozno i trezveno procijeniti gdje su informacije bliže istini) nalazimo kalorijski sadržaj i sastav makronutrijenata.

Nadalje, saznali smo koliko kalorija u određenom proizvodu, koliko bjelančevina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu - BJU), izvagano na kuhinjskoj skali surov / suhi proizvod, ili spremno (postoje nijanse).

Da bismo ispravno procijenili sadržaj kalorija gotovog proizvoda, moramo znati sljedeće:

žitarice su mekano kuhane na različite načine, a meso, naprotiv, "iskuhano" tijekom toplinske obrade.
tj nakon kuhanja 100 grama žitarica, možemo dobiti 300 grama kuhane kaše, ili nakon kuhanja / prženja / pečenja 300 grama mesa, možemo dobiti oko 200 grama na izlazu.

Ali u isto vrijeme sadržaj kalorija i BJU modificiranog proizvoda ostaje isti.

To je sve težak, znamo sve parametre proizvoda. A gdje je sve ovo?
Najlakši način je da pokrenete online dnevnik - www.myfitnesspal.com/ru - odličan program, na pametnim telefonima, zgodan, možete probiti barkod. Alternative moru (google kao "brojač kalorija"), odaberite religiju.

ps za bijesne ljubitelje Excela, možete učiniti sve što je u njoj, punjenje kalorija / gram rukom))

Nakon što kreirate svoj osobni račun i unesete svoje parametre, program će vam ponuditi određenu kaloričnu vrijednost i BJU. Savjetujem vam da ručno promijenite ove brojeve u odjeljku "Ciljevi" i postavite druge vrijednosti.
U ovom trenutku, već možete početi brojati svoje kalorije, sučelje je intuitivno, i mislim da će itko to brzo shvatiti. Nema teže od Instagrama.

U potrazi za proizvodima možete pronaći gotovo sve, ali čak i ako niste pronašli sadržaj kalorija vašeg proizvoda, možete ga unijeti ručno.

Vrlo zgodan značajka na pametnim telefonima "barkod skeniranje", uvelike ubrzava proces.

Također, program proizvodi vrlo lijepe grafikone, grafikone i mnogo, mnogo znamenki. Možete pratiti sve - BJU, kalorije, prosječni tjedni unos, kalorijski sadržaj svakog obroka, promjene težine i još mnogo toga. Utočište za perfekcionističke i amaterske izračune i izračune.

Još jedna aplikacija funkcionira kao društvena mreža - možete dodati prijatelje i pratiti njihov napredak, staviti voli i čak pratiti ono što jedu. Mnogi američki sportaši koriste ovaj program i možete upoznati njihovu prehranu.

Moj nadimak u Myfitnesspal-u je mike_crimea. dodaje)

2. Proračun kalorija.

Održavanje kalorija je broj kalorija dnevno koji vam je potreban za održavanje trenutne težine ili% masti.

Za svaku je osobu individualna i ovisi o velikom popisu čimbenika kao što su hormoni, aktivnost, dob, omjer mišićne / masne mase itd.
Metode njegovog izračuna također su brojne, od jednostavnih do složenih.
Smatra se da je 31 kcal / kg za žene i 33 kcal / kg za muškarce prosječna vrijednost. Vrijedi ga odbiti, imajući u vidu njegove dnevne aktivnosti (najlakši način da se izmjeri u tisuću koraka), i broj treninga tjedno.

3-4 tjedna samo jesti ovu kalorija i spaliti svoju težinu. Svakog jutra na prazan želudac nakon toaleta treba izvagati, te pratiti dinamiku težine tijekom 3-4 dana i izračunati prosječnu vrijednost (aritmetički prosjek).
Ako dobivate na težini (to se ne odnosi na trenutke kada ste banalan zbog ugljikohidrata ili soli), onda biste trebali malo sniziti kalorijski sadržaj; ako se težina smanji, trebate je povećati (u oba slučaja 100-150 kcal).

Na temelju toga izračunajte ciljnu podršku za BJU:

- protein nije veći od 2 g / kg (gornje vrijednosti za sportaša bez dopinga): 2/3 životinjskih izvora, 1/3 povrća (tj. ova strop je 2 g / kg - uključuje sve vrste proteina i biljnih i životinjskih);

- masti 1-1,1 g / kg (košara za masti je uravnotežena);

- ostatak ciljnog deficita kalorija dobiva ugljikohidrate.

3. Procijenite svoj postotak masnoće, postavite ciljeve na dijeti

Vrste kompozicija tijela po% masnoće:

- Pretilost (pretilo) = 25% + mast za muškarce i 35% + za žene.

- Umjereno prekomjerna težina (umjereno pretežak) = 19-24% masti za muškarce, 28-34% masti za žene.

- Normalna težina (prosjek) = 13-17% masti za muškarce, 23-27% masti za žene.

- Tanka (Lean) = 9-12% masti za muškarce, 17-22% masti za žene.

- Jaka mršavost (vrlo lean) = 5-8% masti za muškarce, 12-16% masti za žene.

Zdravi (adekvatni) mjesečni napredak u gubitku masnoće u kg:

- Kod pretilosti - 3,6-8,4 kg

- S umjerenom prekomjernom težinom - 2,8-3,6 kg

- Uz prosječnu težinu (normalna) - 2-2,8 kg

- Uz malu količinu masti - 0,8-2 kg

- Uz vrlo malu količinu masti - 0,4-0,8 kg.

Ostali zdravi pokazatelji napretka u gubitku masti tjedno, mjesečno u kg, postotak

Odgovarajući tjedni napredak u gubitku masnoće u kg:

- Kod pretilosti - 0,9-1,4 kg

- S umjerenom prekomjernom težinom - 0,7-0,9 kg

- Uz prosječnu težinu (normalna) - 0,5-0,7 kg

- Uz malu količinu masti - 0,2-0,5 kg - S vrlo malom količinom masti - 0,1-0,2 kg.

Adekvatan mjesečni napredak u gubitku masnoće u% ukupne tjelesne težine:

- Kod pretilosti - 4-6%

- S umjerenom prekomjernom težinom - 3-4%

- Prosječna težina (normalna) -2-3%

- S malom količinom masti - 1-2%

- S vrlo malom količinom masti - 0,5-1%

1. Istraživanje Alana Aragona (AARR), studeni 2008.: Aragon AA. Culking, dio 1: velika očekivanja.

2. AARR, siječanj 2009.: Aragon AA. Culking dio 2: manipulacija makronutrijentima

Postoji formula za određivanje maksimalnog ograničenja kalorija za sagorijevanje masti, koje je Lyle MacDonald izveo:

Maksimalni deficit je 70 kcal po kilogramu masti dnevno.

Pretpostavimo da je vaša težina 100 kg, 20% masti. Potporna kalorijska vrijednost bit će oko 3500kkal, maksimalni manjak - 20 kg masti * 70 kcal - 1400 kcal. tj unos kalorija na mršavljenje može doseći 3500 - 1400 = 2100 kcal.

Fleksibilna prehrana je

• Osobna prehrana na temelju osobnih preferencija.

• Praćenje hranjivih tvari

• Jednostavnost u dugotrajnoj uporabi

• Promjena stabilnog sastava tijela

• Nedostatak stalne gladi

• Nedostatak "zabranjenih" proizvoda

• Održavanje normalne razine hormona

• Uvijek dobro raspoloženje i psihološka udobnost.

• Mogućnost jesti ukusno na blagdane i bankete bez prekida prehrane

Drugi dio posta bit će o rekomponiranju tijela (istovremeno dobivanjem mišićne mase i smanjenju masnoće%, ili sličnim procesima), visoravni u gubljenju težine i niz drugih pitanja koja možete postaviti u komentarima. Postoji mnogo nijansi na ovu temu, neke se može odgovoriti u nastavku, a neke ću prenijeti na sljedeći post.

Fleksibilna prehrana. Izgubite težinu ako jedete brzu hranu. Je li sve doista tako?!

Principi fleksibilne prehrane

IIFYM (ako odgovara vašim makroima - "fleksibilna prehrana" u ruskoj verziji) je prehrambeni koncept koji se temelji na 2 osnovna principa.

1. Za bilo koji od vaših ciljeva važan je kalorijski unos i sastav BJU (protein / masti / ugljikohidrati).

2. Sva druga pravila, na primjer: broj obroka ili ugljikohidrata prije spavanja - smatraju se ili beznačajnim, ili uopće plesom s tamburinom.

Dijeta je počela dobivati popularnost 2014. godine. Njegove osnovne principe prvi je izrazio L. MacDonald u svojoj knjizi "Vodič za fleksibilnu dijetu" (Vodič za fleksibilnu prehranu).

McDonald se usredotočuje na činjenicu da je za većinu ljudi karakterističan pristup “sve ili ništa”, koji je osuđen na neuspjeh. Svi živimo u društvu, ne u laboratoriju - iskušenja i razlozi za razbijanje prehrane su veliki.

Stoga fleksibilnost u pristupu iu smislu prehrane omogućuje postizanje izvrsnih rezultata. Najbolja dijeta će biti da se možete udobno držati dugo vremena. Lako je pridržavati se fleksibilnog pristupa, jer hranu smatramo ne s "desne" i "pogrešne" točke gledišta, već oblikujemo svoju prehranu onako kako nam je to prikladno i istovremeno ostvarujemo svoje ciljeve.

I što je najvažnije, fleksibilna prehrana omogućuje održavanje postignutog rezultata bez mita. Kao što se, na primjer, događa na dijetama s niskom razinom ugljikohidrata. Kada postignete svoj cilj, imate dva načina: promijenite svoju prehranu - vratite se na uravnoteženiju i povećajte težinu ili nastavite sjediti na niskim ugljikohidratima i niskim kalorijama, kako ne biste izgubili rezultat. Ali što duže sjedite na takvoj prehrani, to ćete imati više hormonskih problema. Osobito kod djevojaka (amenoreja, hepatirioza, gubitak kose). Ja sam to susreo i mogu govoriti sa stajališta prakse. Nakon takvih posljedica odlučio sam detaljno proučiti pitanje fleksibilnog hranjenja.

Kako izračunati troškove energije?

Fleksibilna prehrana temeljena na energetskoj ravnoteži. Višak kalorija - regrutiramo, deficit - gubimo težinu, niti ga podržavamo.

Ako je uz prijem kalorija sve jasno, onda se troškovi sastoje od dvije komponente: bazalnog metabolizma (BMR) i dnevne aktivnosti.

Bazalni metabolizam - troškovi energije koje vaše tijelo proizvodi u mirovanju (disanje, prijenos topline, probava, itd.).

Dnevna aktivnost je čisto individualni pokazatelj, a sastoji se od treninga i neobučavanja (hodanje, fizički rad ili nedostatak aktivnosti).

Ciljni makroi (kalorije i BJU) izračunavaju se pojedinačno, na temelju vaših troškova i antropoloških parametara (visina, težina). Kalkulator za izračun potrošnje energije po danu.

Prednosti fleksibilne prehrane

1. Prije svega, to je uravnotežena prehrana, s dovoljnom količinom masti i ugljikohidrata. Tako je mišićna masa očuvana, hormonska pozadina ne pati.

2. Nema zabranjenih ili obveznih proizvoda. Ne dijelite proizvode na "loše" i dobro. Ali preporučujem da ne dobivate više od 20% dnevnog obroka pod "slobodnim" kalorijama, tako da tijelo dobije dovoljno vitamina i elemenata u tragovima. "Slobodne" kalorije - to je postotak dnevne prehrane, koju možete potrošiti na omiljenu hranu ili alkohol.

3. Ne demonizirajte ugljikohidrate i možete ih jesti čak i prije spavanja, čak i najjednostavnijih, glavna stvar je da se uklopite u vašu makro (norma CBDI).

4. Dramatično smanjite vjerojatnost poremećaja, jer zapravo ne postoje ograničenja pri izboru proizvoda, nema „učinka zabranjenog voća“.

5. Fleksibilna prehrana prikladna je za sve vaše zadatke (gubitak težine, dobivanje mišićne mase, održavanje).

Protiv fleksibilne prehrane

1. Morat ćete vagati proizvode, brojati kalorije (koristiti ovaj kalkulator) i omjer BJU, kontrolirati hranu. Zato što ljudi nehotice podcjenjuju ili precjenjuju veličinu svojih dijelova. I da, ako vam se činilo da pristup kaže: "jedite brzu hranu i kolače i izgledat ćete sjajno", to nije tako. Balansiranje vaše prehrane jedenjem samo smeća gotovo je nemoguće.

Je li fleksibilna prehrana pogodna za sportaše?

Lyle MacDonald, Lane Norton, Eric Helms, Brad Schoenfield, Alan Aragon, James Krieger - svi populariziraju fleksibilan pristup na zapadu. Istodobno su bili ili profesionalni sportaši u prošlosti, ili sada nastavljaju svoju sportsku karijeru, imaju akademske stupnjeve.

Kao zaključak: fleksibilna prehrana prikladna je za sve sportske zadatke i pokazuje dobre rezultate, kako na profesionalnim sportašima, tako i na početnicima.

Pretplatite se na moj blog: Instagram, VKontakte.

Za individualni rad ili suradnju: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i pritisnite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

IIFYM - moj omiljeni energetski sustav

* repost iz http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = Ako odgovara vašim makroima ("Ako se uklapa u vaše makronaredbe") je nutricionistička strategija, također poznata kao Fleksibilna dijeta. U različitim stupnjevima, inkarnacija IIFYM-a može se naći u Alanu Aragonu, Lyleu MacDonaldu, Ianu McCarthyju. Moj kratki pregled uglavnom se oslanja na videozapise koji se odnose na vas.
Detaljnije o povijesti ovog pojma i srodne kritike neki drugi put.
Osnovni principi:
nije važeća url1. Bilanca kalorija. Težina se dobiva zbog redovitog prejedanja (konzumiranje više kalorija nego što se troši). Težina se smanjuje zbog činjenice da redovito jedemo manje nego što trošimo. Nema drugih načina za smanjenje / povećanje težine. Stoga, ovaj stil prehrane uključuje razmatranje kalorija i / ili makronaredbi.
2. Definicija makronaredbi. Makronaredbe - to je količina proteina, masti i ugljikohidrata (od engleskih "makronutrijenata"), koja je potrebna za vaše potrebe. Nakon što ste ih sami odredili, stalno ih se pridržavate. Preporučuje se da se usredotočite na makronaredbe, a ne na ukupan broj kalorija, jer To daje neadekvatno razumijevanje prehrane. Ako se pridržavate utvrđenih makronaredbi (plus ili minus 5 g vremena), potreban broj kalorija dobivate automatski.
3. Protein prvi. Dovoljna količina proteina u prehrani je aksiom za one koji razmišljaju o svom zdravlju. Uz smanjenje kalorija u prehrani, količina bjelančevina se ne smanjuje, suprotno popularnom mišljenju, pa čak i neznatno povećava.
4. Bez obzira na to kako se hrana distribuira tijekom dana. Rečeno vam je da bez doručka nećete izgubiti na težini / nećete se oporaviti? Beži od te osobe. Trener inzistira da ne jedete nakon treninga? Možete odmah prekinuti ugovor s njim. Naprotiv, čini se da jedete slatko, jer počne li se prozor s ugljikohidratima? Bacite bućicu na njega. Prijatelj savjetuje da ne jede nakon šest brašna, jer joj je pomogao? Kupite kroasan i jedite pred njezinim očima. Nadam se da je ideja jasna. Ako tijekom dana imate potreban broj makronaredbi, ne više i ništa manje, premjestite se na svoj cilj, i nije važno koliko puta jedete dan ili kada.
5. Nema "dobre" i "loše" hrane, "korisne" i "štetne". Prvo, svatko je drugačije definira. Drugo, učinak bilo koje hrane i njezine količine treba uzeti u obzir samo u kontekstu specifične prehrane. Masnoću možete dobiti tako što ćete jesti uobičajene "zdrave" bodybuilderice - rižu, zobenu kašu, piletinu, tunu i bjelanjke, ako ukupni broj kalorija znatno premaši cijenu. Možete izgubiti težinu dopuštajući sebi s vremena na vrijeme svoje omiljene kolač od sira ili pizza (i tisuće, tisuće ljudi su radili ovo za dugo vremena!) T
6. Razumna ravnoteža. Nitko ne kaže da morate jesti samo brzu hranu, slaganje makronaredbi. Naravno, možete. Razmislite o drugim stvarima osim o svom cilju - hormonima, probavi, raspoloženju, stanju kože, gladi itd. možda neće imati najbolji učinak. Ispravnije je promatrati ravnotežu: potrebno je u prehranu svakodnevno uključiti hranu bogatu vitaminima, mikroelementima, vlaknima (povrće, voće, cjelovite žitarice, prehrambene namirnice s niskom razinom masnoće). To bi trebao biti veliki dio prehrane, a ostatak može biti ispunjen s više ugodnih stvari (čokolada, kolačići, pizza - to je sve što već znate).
7. Fleksibilan pristup. Nema proizvoda koji trebate. Ne volite ribu - jedite piletinu, govedinu, svinjetinu. Mrzite sir - zamijenite ga bilo kojim mesom ili ribom, jajima, jogurtom. Teško sputati špinat - oprostite se i odaberite bilo koje drugo povrće. Nemojte odbiti ići u kafiće, korporativne događaje i rođendane, samo razmislite o tim događajima i planirajte unaprijed (jedite manje tijekom dana). Mali komad torte, pred kojim niste mogli odoljeti, neće moći pokvariti vašu novinu, ako dan ne smatrate "izgubljenim" i ne uništite ostatak kolača s tugom.
8. Pitajte i eksperimentirajte. U pravilu, ako netko kategorički tvrdi nešto, on je u krivu. Pitajte odakle dolazi ta informacija. Često jasan odgovor neće uslijediti. Osim toga, ne postoji univerzalni model za svakoga, pa je stoga važno odabrati onu koja odgovara vašem životnom stilu, željama i ciljevima. Pokušajte postavljati pitanja, to su najbolji načini da dobijete ovo znanje.

I, znate, to je tako cool, jednostavno i logično, da se ravna duša raduje. Možete sigurno priuštiti slatkiše i sladoled, a istovremeno i dalje gube na težini. Isti san)

Poput 3
Komentari 22

Formula za izračunavanje mnogo kalorija, ali svi daju približno isti rezultat)

Bolje idi sam.

ima malo engleskog ako nađete nerazumljive riječi, pogledate na internetu ili pitate ovdje

Prema njihovoj metodi izračuna, trebam jesti 97 g masti dnevno za gubitak težine, a to je u nedostatku fizičkog. opterećenja. Odlično! Konačno, luda moda za niskokaloričnu hranu izlazi iz popularnih metoda.

Da, jednom sam napisao da upravo tako gubim na težini - 80-120g masti dnevno.

Ovo je najudobnije i korisnije mršavljenje. I ne samo ja sam došao na ovo - Dmitrij, Maria, sama po sebi, također je došao do zaključka da je sigurnije i udobnije smanjiti ugljikohidrate.

U najnovijem izvješću FAO / WHO izvješću o ulozi masti u prehrani, također je napisano da je, izgleda, dijeta s niskim udjelom masti mnogo lošija od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata:

Čini se da je i nakon završetka dijete bolje:

A ako čitate na engleskom, onda se na IIFYM-u sve razumno napiše. Ono što je društvu isprano mozga o navodno "štetnoj" i "korisnoj" hrani umjesto brojanju kalorija je ono što mi je bilo dosadno ponavljati ovdje:

Pa, nemam cilj brzo izgubiti težinu. Radije pokušavam vratiti zdrav odnos prema hrani i naviknuti se na normalniji način života. Za godinu i pol ispao je oko 16 kg.

Proteini: 100-150 masti: 80-120 kalorija 1900-2300

Jedem bez određenog plana, pokušavam jesti jednostavnu hranu, ne miješati i ne praviti posuđe od njih. Približno čuvam sve hranjive tvari, ali svaki dan brojim samo kalorije, ostatak mijenjam otprilike (ali u glavi se sjetim gdje se nalazi)

Ne smrdi li na aceton? Ketoza je uvijek) Uvijek je bilo zanimljivo, o ovoj činjenici)
Što je s kolesterolom? Je li umor brz? Misleni procesi idu dobro? Jetra-pankreas ne boli?

Pretpostavljam da, budući da živite u takvom načinu rada, onda je sve jako dobro.

I, u principu, također za niske ugljikohidrate. No, ovdje je vrijedno rezanje ugljevlje i podizanje masti, kako počinje tuga - mozak ne razumije, bolestan je i stalno želi spavati)

Ili se uopće ne zamarajte na omjeru masti i ugljikohidrata, a zadržite samo proteine i ukupne kalorije. Samo tako. Čuvajte kalorije, što je zapravo napisano i FAO i IIFYM

I zašto 25? Odaberite iz raspona od 20-35 što god želite.,

Siguran sam da je bolje jesti ono što volite. (ne zaboravljajući norme proteina, vitamina, minerala i omega).

Osobno, nisam tako jeo (u smislu BJU), nego zato što se osjećam zadovoljnijim i istovremeno imam mali deficit.

Hvala na savjetu! Tako ću i učiniti, da vidimo što će reći skale i raspoloženje. Za izračune, 25% je odabrano jer 30% za isti FAO - za muškarce, a 35% - za vrlo napunjene muškarce. A ja - ni jedno ni drugo

Sada, uzimajući u obzir prethodne postove i svoje iskustvo, neću uopće gledati proporcije LC-a, ali ću pokušati zadržati normu kalorija i regrutirati vitaminske elemente. (Razumijem da je 100% ocjena beskorisna, ali stvarno mi se sviđa jasna, lijepa prekretnica, za koju sam dobra, i ako je ne dobijem, ne nosim se s tim. Imam takav poticaj. ).

da 30% za isti FAO - za muškarce. Naprotiv, jedina različita brojka (donja granica) za žene je veća nego za muškarce!

Nešto ste pogrešno shvatili. Svaka znamenka u rasponu od 20-35 je prihvatljiva i treba je odabrati u skladu sa sposobnošću da se osiguraju sve mikro i makro hranjive tvari.

Savjetujem vam da se ne vozite unaprijed. Osim toga, Ministarstvo zdravstva SSSR-a (sada, prema Kr. Mjeri) ne broji esencijalne masti. Provjeravate ih u svojoj prehrani, barem otprilike.

Neki dan sam analizirao tipičnu prehranu djevojčice za mršavljenje s 40g masti radi interesovanja i osigurao da joj nedostaju obje esencijalne masne kiseline (dobro, ili samo nedostatak omega-3, a ako ima suncokretovo ulje, ima dovoljno omega-6):

A ugljikohidrati nisu nezamjenjivi. Točnije, vlakna (vlakna) je poželjno 20-30 grama za jesti, ali ako jedete povrće, onda ga dobijete gotovo bez kalorija.

A nedostatak masti u hrani smanjuje postotak apsorbiranih vitamina i povećava osjećaj gladi (jer masna hrana brže prolazi kroz probavni trakt). Na primjer, za beta-karoten, njegova apsorpcija u smislu vitamina A varira od 12: 1 (bez masti) do 2: 1 (otopljen u masti).

Dakle, nemojte se bojati masti i, što je najvažnije, nemojte se oslanjati na brojeve - svi smo različiti, netko manje masti manje je lakši, netko više. Odaberite sami.

FAO jasno kaže jednu stvar: barem 15% masti
Ne, o ženama je također jasno rečeno 20%.

Ovdje, na primjer, imate mjesto gdje se također razmatraju omega (tamo se razmatraju samo proizvodi USDA, ali za više nego dovoljno za nas), a ako pogledate tamo detaljno, alfa-linoleni je onaj koji C18: 3

Masti se uglavnom jedu sa suncokretovim uljem, crvenom ribom i ponekad suncokretovim sjemenkama. Onda je sve u redu, najvjerojatnije. Samo ako imate puno PUFA, onda budite sigurni da pratite vitamin E.

Otišao sam tamo brojati! Stranica je poznata, ali još nisam imala na umu omega, hvala.
I imam 30% masti u MZR-u (a to je 43 grama). Oko 15% napisao sam da odredim najnižu granicu za sve ljude prema FAO-u: Ukupni unos masti bi trebao biti veći od 15%

Pa, u tom smislu, sva pravila su dovoljno suvišna, iz razloga bezolasnosti.

Ako će određena osoba točno uzeti u obzir sve PUFA-e, a vitamini i kalorije bit će u razumnim granicama, onda nema sumnje da će čak i sa 10% ljudi prije živjeti bez ikakvih znakova insuficijencije.

Ali zapravo sam čuo od mnogih o problemima kože, dok gubitka težine, na primjer. (ako su jeli suncokret umjesto masline, barem s omega-6 nije bilo problema).

Prema Stručnom savjetovanju iz 2002. (WHO, 2003):

Minimalni ukupni unos masti za odrasle
• 15% E kako bi se osigurala odgovarajuća energija, vitamini za većinu pojedinaca.
• 20% E za žene s BMI