Popis proizvoda s niskim i visokim indeksom inzulina

• Analize

Ljudi koji su prisiljeni slijediti prehranu iz zdravstvenih razloga trebali bi biti svjesni indeksa inzulina. Ovaj pokazatelj pokazuje intenzitet promjena vrijednosti inzulina, razlikuje se od glikemijskog indeksa. Liječnici su izračunali ovaj pokazatelj za mnoge namirnice. Dijabetičari i ljudi koji žele izgubiti težinu trebaju cjelovitu tablicu indeksa hrane za inzulin kako bi razumjeli koje proizvode i koliko mogu koristiti.

Definicija pojmova

U devedesetim godinama 20. stoljeća, provedeno je cjelovito istraživanje s ciljem određivanja indeksa inzulina u hrani, odnosa između prehrambene hrane i tjelesne težine ispitanika.

Tijekom pokusa uzeti su dijelovi proizvoda kalorijskog sadržaja od 240 kcal, uspoređeni su s bijelim kruhom. Indeks se prema zadanim postavkama uzima kao 100% referentna jedinica. Kao rezultat toga, studije su otkrile da čak is istom količinom ugljikohidrata postoji razlika između indeksa glikemije i inzulina. U nekim slučajevima, indeks inzulina prelazi razinu glikemije.

Istraživanja su pokazala da hrana s niskim glikemijskim indeksom može izazvati pojačanu proizvodnju inzulina. A to izaziva pretilost, pa kada ih smršavite ne možete ih koristiti.

Potrebno je razumjeti kako glikemijski indeks razlikuje inzulin. Prvi pokazatelj pokazuje proces sinteze inzulina pomoću beta stanica: to se događa naglo. Smanjenje koncentracije šećera omogućuje proizvodnju inzulina, ali zaustavlja proces gubitka masnoće.

Drugi pokazatelj pokazuje kako se sadržaj inzulina mijenja s uporabom proizvoda. Pokazuje koliko brzo ugljikohidrati ulaze u krv, koji unose glukozu, koja se prerađuje u šećer, i kako gušterača reagira na njih. Doista, neke namirnice s niskom razinom ugljikohidrata stimuliraju povećanu proizvodnju inzulina.

Metabolizam

U tijelu se energija proizvodi u obradi ugljikohidrata. Postupak je sljedeći.

1. Kada se progutaju ugljikohidrati, brzo se razgrađuju u fruktozu i glukozu, vrijeme ulaska u krv - je minimalno. Složeni ugljikohidrati se fermentiraju. U procesu fermentacije, razina glukoze raste, gušterača počinje proizvoditi hormone. Taj se proces naziva inzulinski odgovor proizvoda ili inzulinski val.
2. Inzulin se spaja s glukozom u tijelu, ulazi u krvotok i prenosi se u masno i mišićno tkivo. Ako nema inzulina, glukoza ne može prodrijeti u stanice tkiva: njihove membrane će biti neprobojne.
3. Dio primljene glukoze se odmah troši na održavanje vitalne aktivnosti, preostala količina se pretvara u glikogen. On je odgovoran za podešavanje koncentracije glukoze između obroka.
4. Ako je metabolizam ugljikohidrata poremećen, mogu se pojaviti smetnje u procesu metabolizma glukoze. Kao rezultat toga, razvija se visceralna gojaznost, povećava se rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Potrebno je razumjeti da lako probavljivi ugljikohidrati odmah iz probavnog trakta ulaze u krv. Složeni ugljikohidrati prolaze kroz proces cijepanja, tako da iz jedne količine ugljikohidrata, kao rezultat, tijelo promatra različite razine glukoze. Upravo to predstavlja inzulinemijski indeks.

Odnos između odgovora na inzulin i koncentracije šećera u krvi

Odredite kako će tijelo reagirati na primitak proizvoda u tijelu, samo ga možete doživjeti. Prilikom provođenja istraživanja, volonterima je bilo dopušteno jesti određeni proizvod, a zatim 2 sata s učestalošću od 15 minuta otkrili koncentraciju glukoze u krvi. Tako je određen glikemijski indeks. I da bi se razumjelo koliko dugo se inzulin koji proizvodi gušterača oslobađa iz njega, omogućuje se pokazatelj odgovora na inzulin (indeks).

Konzumiranjem hrane s povećanim indeksom inzulina, osoba pogoršava stanje pankreasa. Kada se uzimaju u tijelu počinje proces nakupljanja masti, rezerve postojećih prestaju se koristiti.

Rješavanje reakcije tijela može biti primjer svježeg sira. Kada se koristi, gušterača reagira oslobađanjem inzulina. Glikemijski indeks je 35, a inzulin 120. To znači da se koncentracija šećera ne povećava kada se konzumira, te se inzulin počinje aktivno proizvoditi. U isto vrijeme, tijelo ne spali masnoću koja je ušla u tijelo, glavni blokator masnoća (lipaza) je blokiran.

To znači da čak i s niskim glikemijskim indeksom, proizvodi koji pojačavaju inzulin sprječavaju proces mršavljenja. Ovu činjenicu treba zapamtiti oni ljudi koji se bore s prekomjernom težinom. Neki znanstvenici takvu značajnu razliku u vrijednostima glikemijskog i inzulinskog indeksa objašnjavaju sadržajem mliječnog šećera (laktoze) i procesom njegove interakcije s mliječnom kiselinom. Zbog toga se inzulin može osloboditi. Ali točan razlog aktivnog oslobađanja inzulina nije poznat.

Popis proizvoda

Razumijevanje osnova pravilne prehrane, mnogi pokušavaju pronaći popis proizvoda koji sadrže inzulin. Ovaj tekst nije točan. Napokon, inzulin je hormon koji proizvodi gušterača tijekom jela.

Tijekom istraživanja utvrđeno je da svi mliječni proizvodi (osim sira) izazivaju oslobađanje inzulina. Na primjer, glikemijski indeks običnog mlijeka je 30, a mlijeko inzulina 90. Ali ne smijete odbiti mliječne proizvode, možete ih koristiti. Istina, liječnici savjetuju da ne jedu mlijeko.

Dijabetičari i ljudi koji žele izgubiti težinu bit će zainteresirani za popis proizvoda s niskim indeksom inzulina:

Glikemijski i inzulinski indeks

Indeks inzulina pokazuje razinu proizvodnje inzulina u gušterači nakon obroka. Inzulin se javlja nakon svakog obroka. Kako bi smanjili negativan utjecaj na tijelo, znanstvenici su za većinu proizvoda stvorili tablicu indeksa inzulina. Pomoću njega možete izbjeći nepotrebne rizike u odabiru dnevne prehrane.

Usporedba GI i AI

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks odnosi se na brzinu rasta glukoze u krvi kao rezultat gutanja određenog proizvoda. Nakon skoka šećera, oslobađa se inzulin. Ovaj hormon je odgovoran za opskrbu energijom i sprječava korištenje postojećih masti. Kada se određuje GI standard, GI glukoze je odabran kao 100 jedinica. Za svaki proizvod, GI je određen na sljedeći način: nakon što je jeo svaka četvrt sata u trajanju od 2 sata, iz uzorka je uzeta krv za šećer i dinamika je praćena.

Stopa rasta šećera u krvi ovisi o vrsti ugljikohidrata u hrani. Heljda i med sadrže istu količinu ugljikohidrata, ali se ugljikohidrati nakon postepenog upijanja tanjura kaše i ugljikohidrata od meda ubrzano povećavaju, jer se brzo upijaju. Prema tome, takav pokazatelj kao GI omogućuje nam objektivnu procjenu vjerojatnosti skoka šećera. Prema tablici, indeks meda je 85 jedinica, indeks heljde je samo 50.

Što je indeks inzulina?

Na proizvodnju inzulina utječu sljedeći čimbenici:

• Energetski sustav. Kombinacija određene hrane uzrokuje porast inzulina.
• Mentalno stanje. Stalni stres nepovoljno utječe na rad gušterače.
• Rodna osoba. Žene su osjetljivije na promjene zbog hormonalnih promjena tijekom trudnoće, menopauze, menstruacije.
• Godine. Što je osoba starija, veća je vjerojatnost hormonalnih poremećaja.

U procesu proučavanja uzroka promjena u proizvodnji inzulina, pokazalo se da ne samo ugljikohidrati jačaju njegovu proizvodnju. Riba i meso smatraju se ugljikohidratima, ali se razina inzulina povećava nakon konzumiranja. Izveden je koncept indeksa inzulina - vrijednost koja ukazuje na tjelesni inzulinski odgovor na određeni prehrambeni proizvod. Smatra se da je dio bijelog kruha 240 kcal. Broj drugih proizvoda jednak je kalorijama.

Što je drugačije?

Glavna razlika između ovih pokazatelja je sljedeća: AI mjeri razine inzulina, a GI mjeri razine glukoze kao rezultat konzumiranja određene hrane za hranu. Unatoč međusobnoj povezanosti procesa povećanja glukoze i inzulina, glikemijski indeks ne pokazuje promjene nakon šećera. Nisu uvijek ta dva pokazatelja identična. Primjerice, GI jogurta je 35 jedinica, a AI - 115. Razina inzulina može rasti čak i uz prilično nisku razinu šećera.

Razlog za ovaj fenomen povezan je s osobitostima inzulina. Osim reguliranja razine šećera, kontrolira sintezu aminokiselina. Prema tome, inzulin raste s upotrebom bilo kojeg proizvoda. To objašnjava visoki indeks inzulina u proteinskim proizvodima. U hrani s visokim udjelom ugljikohidrata, pokazatelji GI i AI su otprilike isti, pa su isključeni iz prehrane, čija je svrha izgubiti težinu ili liječiti dijabetes.

Kada je potrebno poznavanje pokazatelja?

Sastavljajući dnevnu prehranu, osoba mora uzeti u obzir kombinaciju konzumiranih proizvoda. Mnogi proizvodi kada se koriste zajedno uzrokuju povećani inzulin. Stoga su ovi pokazatelji izuzetno važni za dijabetičare. Znanstvenici su pronašli:

• Indeks inzulina svježeg sira je 120. Indikator je identičan AI kruha i peciva.
• Kada se koristi, odgovor kefirnog inzulina dramatično se povećava, dok glukoza ostaje niska.
• Kombinacija svježeg sira s bijelim kruhom ne utječe na razinu glukoze, već povećava inzulin.
• Upotreba sirovog sira s niskom razinom masnoće u hrani povećava razinu masti i zadržava tekućinu.
• Kefirni peptidi povećavaju inzulin nesrazmjerno kalorije.

Brojne studije o uporabi dijabetičara u mliječnim proizvodima pokazale su da, unatoč niskoj razini šećera, one uzrokuju vrlo jak val inzulina. Stoga je svako mlijeko, osim sira, kontraindicirano kod šećerne bolesti.

Ako se jogurt i voće konzumiraju u isto vrijeme, inzulin se oslobađa u većim količinama.

Reakcija inzulina raste s istovremenom primjenom:

• jogurt i voće;
• glukoza i svježi sir;
• povrće s ribom, haringom ili mesom;
• masna i ugljikohidratna hrana (pecivo, prženi krumpir).

Inzulin je normalna reakcija tijela na unos hrane. Ne mora se bojati. Kod dijabetesa, liječnik će preporučiti nježnu prehranu i reći vam koje kombinacije hrane treba izbjegavati:

• u jednom trenutku ne može kombinirati ugljikohidrate i proteinske proizvode (na primjer, kruh kruh s govedinom, kuhani krumpir s mesom);
• proizvodi s visokim AI kombiniraju se samo s povrćem ili voćem bogatim vlaknima;
• Nemojte kombinirati proteinske proizvode i životinjske masti.

Natrag na sadržaj

AI tablica

Potpuna tablica indeksa inzulina može se dobiti od nutricionista ili endokrinologa. Ona pomaže:

• odrediti optimalnu kombinaciju proizvoda;
• kontrolna težina;
• štiti tijelo od viška masnoće;
• izbjegavajte preopterećenje gušterače.

Tablica indeksa inzulina

Čudno, ali tri gola za sportaše, bodibildere i dijabetičare su potpuno isti:

• povećanje inzulinske osjetljivosti mišićnih stanica i smanjenje masnih stanica u tijelu;
• redovita kontrola izlučivanja inzulina;
• mukotrpna i gotovo svakodnevna vježba.

Ali razlika između tih ljudi je očita. Sportaši mogu narušiti režim treninga i prehrane, ali za dijabetičare, osobe s metaboličkim sindromom ili pretilosti, od vitalne je važnosti odrediti sustave tjelesne aktivnosti i prehrambenog ponašanja, jer takav "zdrav način života" za njih postaje doživotni lijek broj 1.

Prvi val informacija koje je zahvatio internet, bio je povezan s širenjem dijete za smanjenje težine Michela Montignaca. Francuski dijetetičar koristio je revolucionarnu studiju kanadskog profesora J. Jenkinsa, jednog od prvih istraživača koji su proučavali ponašanje ugljikohidrata u ljudskom tijelu, kako bi sastavili svoj sustav zdrave prehrane.

Drugi val, iako ne toliko snažan, porastao je 2009. godine. Znanstvenici Odjela za biokemiju Sveučilišta u Sydneyju obavili su rad na istraživanju "postprandijalne insulinemije kao odgovor na isoenergetsko opterećenje hrane od 240 kcal". U eksperiment je uključeno ukupno 38 proizvoda. Upravo taj popis, u jednom ili drugom obliku, “šetnje” preko prostranstva Interneta nazvan Tablica (popis, popis) indeksa inzulina.

Metabolizam ugljikohidrata

Tijelo dobiva najveći dio energije za vitalne funkcije od metabolizma ugljikohidrata. Vrlo jednostavno, asimilacija ugljikohidrata može se predstaviti sljedećom shemom:

1. tijekom asimilacije hrane, jednostavni ugljikohidrati brzo i samostalno razbijaju se u glukozu i fruktozu i odmah ulaze u krv;
2. složeni ugljikohidrati moraju biti fermentirani za probavu;
3. proces fermentacije hrane i povećanje razine glukoze u krvi, pak, aktivira mehanizam za proizvodnju hormona inzulina od strane gušterače - inzulinski val (inzulinski odgovor).

Zatim se inzulin mora povezati s glukozom i "slijediti" kroz krvotok u mišićno ili masno tkivo. U odsutnosti inzulina, stanične membrane ovih tkiva su potpuno nepropusne za glukozu.

Potrebna količina glukoze tijelo odmah koristi za potporu vitalnoj aktivnosti.

Dio glukoze nakon polimerizacije pretvara se u glikogen, deponiran u jetri i mišićima.

• jetreni glikogen održava normalnu razinu glukoze u krvi između obroka;
• mišić se pohranjuje u zalihe radi "pomoći" u ekstremnim situacijama, ali se uglavnom koristi za produženi ili vrhunski fizički napor;
• ostatak, glukoza vezana uz inzulin, taloži se u masnim stanicama.

Povreda osjetljivosti masnih stanica na inzulin, uzrokovana kršenjem metabolizma ugljikohidrata, dovodi do postreceptorskog poremećaja metabolizma glukoze - visceralne pretilosti, što s vremenom dovodi do šećerne bolesti tipa 2.

Ako gušterača neadekvatno reagira na povećanje šećera u krvi (proizvodi nedovoljnu količinu hormona), u krvi je stalno prisutna velika količina neprobavljene glukoze, razvija se inzulin-ovisan dijabetes.

Izobilje inzulina čini nužnim korištenje rezervi jetrenog glikogena, pretvarajući ga natrag u glukozu. Jetra, lišena glikogena, daje SOS naredbu, uzrokujući time lažni osjećaj gladi. Postoji začarani krug koji dovodi do pretilosti, metaboličkog sindroma i šećerne bolesti 2.

Pokazalo se da je važno znati na račun onoga što će zadovoljiti tjelesne potrebe za glukozom. Na primjer, 10 grama ugljikohidrata sadrži:

• u desertnoj žlici meda (13 g);
• na polovici prosječne jabuke (100 g);
• u obrocima (100 g) grah;
• u 20 grama bijelog kruha.

Lako probavljeni ugljikohidrati meda brzo će pasti iz gastrointestinalnog trakta u krvotok, a polisaharidi jabuke, graha ili kruha će potrajati neko vrijeme. Osim toga, iz iste količine izvornih ugljikohidrata dobivate različitu količinu glukoze. Koncept glikemijskog indeksa uveden je upravo za takvu usporedbu proizvoda.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) karakterizira stupanj asimilacije složenih ugljikohidrata iz prehrambenih proizvoda i naknadnu razinu zasićenja glukoze u krvi. Veličina GI ovisi o sposobnosti složenih ugljikohidrata da se raspadnu pod utjecajem probavnih enzima i na brojne "vanjske" čimbenike povezane s uzgojem, proizvodnim tehnologijama, uvjetima skladištenja i kuhanjem hrane.

Vrijednost GI određena je empirijski - nakon uzimanja određenog proizvoda, tijekom 2 sata, svakih 15 minuta, provedeno je ispitivanje šećera u krvi. Naravno, za takvu usporedbu ponašanja ugljikohidrata u prehrani i sastavljanja tablice, uobičajena glukoza je uzeta kao referentna točka - asimilacija 100 g = 100% ili 1 g glukoze jednaka je 1 konvencionalnoj jedinici GI.

Glikemijsko opterećenje

Istodobno s GI uveden je koncept glikemijskog opterećenja (GN), jer ne samo struktura ugljikohidrata, već i njihova izravna količina utječe na metabolizam metabolizma ugljikohidrata.

GN vam omogućuje da karakterizirate opterećenje gušterače, iskusno u razvijanju potrebne količine inzulina kao odgovor na određeni prehrambeni proizvod. Primjerice, opterećenje od 50 g ugljikohidrata krumpira je 3 puta veće nego od istih 50 g ugljikohidratne vermicelli. Neki su mislili da je to mali teret.

Za izračun takvih opterećenja prihvaća se formula - GN = količina proizvoda ugljikohidrata u 100 g / 100.

Gradacija ukupnog dnevnog glikemijskog opterećenja: visoka. Preporučuje se osobama kojima je potrebna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata GN = 80 - 100.

Indeks inzulina

Razvoj istraživačkih tehnologija i suvremenih alata omogućio nam je provođenje niza studija i točno procijeniti ne samo količinu glukoze u krvi, već i vrijeme tijekom kojega se inzulin pomaže u njegovom uklanjanju.

Za uvođenje koncepta indeksa inzulina, poticaj je bio i znanje o činjenici da ne samo da ugljikohidrati daju zapovijed gušterači da proizvode inzulin. Meso i riba - proizvodi koji ne sadrže ugljikohidrate ili se odlikuju niskim sadržajem, u procesu probave, također doprinose injekciji inzulina u krv.

Indeks inzulina (AI) je količina koja karakterizira prehrambeni proizvod u smislu odgovora na njega inzulina. Ovaj je pokazatelj posebno važan za dijabetičare tipa 1 i omogućuje vam točnije predviđanje količine injekcija inzulina.

Autor metodologije i uvod u pojam AI je australski nutricionist Janet Brand-Miller.

Pod njezinim vodstvom testirano je 38 prehrambenih proizvoda.

Nakon uzimanja jednog od proizvoda, ispitanici su uzimali krv 2 sata svakih 15 minuta kako bi analizirali GI i AI. Za procjenu AI proizvoda, oslobađanje inzulina dobiveno kao odgovor na hvatanje ugljikohidrata bijelog kruha od glukoze iz dijela od 240 kcal uzeto je kao 100% referenca. Sve ostale doze proizvoda također su odgovarale 240 kilokalorija. Kao rezultat analiza pokazalo se da se pokazatelji GI i AI povećanja glukoze i brzine odgovora inzulina obično podudaraju - koeficijent korelacije para je 0,75. Neke namirnice bez ugljikohidrata, kao što su govedina, riba i jaja, predvidljivo daju inzulin.

Očekivanje otkrivanja AI u mesu, jajima i ribi bilo je opravdano, ali je bilo zapanjujuće po svojim veličinama - 30-59.

Neočekivano otkriće bilo je ponašanje mliječnih proizvoda (osim svježeg sira). Posebno su pogodili brojevi prikazani jogurtom - GI 35 i AI 115!

Znanstvenici još uvijek ne mogu objasniti što je uzrokovalo neusklađenost između mliječnih proizvoda GI i AI i zašto daju više stope inzulina nego samo uzimanje laktoze otopljene u vodi. Štoviše, i, paradoksalno, nije pronađena veza između porasta težine i potrošnje mlijeka.

Praktična primjena GI i AI

Opća preporuka za sve osim dijabetičara ovisnih o inzulinu je da se uspoređivanjem dva parametra treba više usredotočiti na GI, a zatim prilagoditi prehranu za AI i druge parametre. Ali ne biste trebali zanemariti ni AI - povećana proizvodnja inzulina iscrpljuje inzulinsku žlijezdu, daje zapovijed za nakupljanje masti, a ne za korištenje rezervi postojećeg.

Pravilna prehrana

Dijabetičari se trebaju pridržavati sljedećih preporuka:

• Nemojte kombinirati brze ugljikohidrate s nezasićenim masnoćama - slatke kolače ne smijete koristiti s mesom, nemojte prati mesna jela slatkim pićima.
• Ograničite vanjsku kombinaciju bjelančevina s ugljikohidratima - primjerice, svježi sir + med.
• Preferirajte hranu s kombinacijom "ugljikohidrata + nezasićenih masti": losos, avokado, orasi; sjemenke sezama i suncokreta, lan, senf; soja i čokolada.
• Odaberite proizvode s niskim i srednjim GI i pratite ukupni dnevni GN. Upotrijebite sve poznate kulinarske tehnike za smanjenje GI.
• Doručak se uglavnom sastoji od proteina - klasični američki doručak "žitarice s mlijekom (jogurt) i sok od naranče" uzrokuju da se tijelo "probudi" zbog velikog izlučivanja inzulina.
• Za večeru planirajte ugljikohidratnu hranu. Proteini i masti u večernjim satima zasigurno će dovesti do emisije inzulina tijekom sna.
• Za dijabetičare ovisne o hormonima - nemojte jesti mliječne proizvode poslijepodne.
• Nemojte grickati s mliječnim proizvodima.
• Ne kupujte proizvode s riječima "dijeta", "nisko kalorična" i "bez masnoća". Takve informacije zapravo sugeriraju da su prirodne masti zamijenjene ugljikohidratima.
• Pažljivo proučite oznake hrane za sadržaj maltodekstrina, slada, ksiloze, kukuruznog sirupa i drugih zamjena za šećer.

U zaključku, podsjećamo da se uz dijete, svakodnevne tjelesne napore i uzimanje lijekova preporučuju redoviti pregledi za bolesnike sa šećernom bolešću ili u predijabetičnom stanju:

• samokontrola razine krvnog tlaka - dnevno;
• posjećivanje oftalmologa - svakih 6 mjeseci;
• Analiza HbA1c-glikatirane hemoglobine - svaka 3 mjeseca;
• kompletna analiza krvi i urina - 1 put godišnje;
• zaustavljanje - 1 put u 6 mjeseci;
• kontrolno vaganje - 1 put mjesečno;
• samokontrola razine glukoze u krvi prije i poslije obroka - 2 puta tjedno, a kod dijabetičara ovisnih o inzulinu - dnevno.

Indeks inzulina u hrani (AI) - potpuna tablica

Prehrana kod dijabetesa temelji se na stalnom praćenju konzumiranja ugljikohidrata. Važno je uzeti u obzir ne samo njihovu količinu, već i kvalitetu. Dijabetičari dolaze u pomoć takvim jedinicama kao što su jedinice kruha, glikemijski indeks i opterećenje, kao i indeks inzulina u hrani. O tome ćemo govoriti u ovom članku.

Što je indeks proizvoda inzulina

Indeks inzulina je vrijednost koja pokazuje brzinu kojom organizam proizvodi inzulin nakon konzumiranja proizvoda. Skraćeno - AI.

Za standard i vrijednost od 100 uzeti komad bijelog kruha, kalorija 240 kcal. Što je niža vrijednost AI, manje se inzulina proizvodi nakon obroka.

Količina inzulina koju proizvodi tijelo nakon konzumacije proizvoda također se naziva odgovor na inzulin (odgovor, val).

Ukratko o metabolizmu i metabolizmu ugljikohidrata

Želim odvojeno reći novorođenčadi o dijabetesu o tome što se događa u ljudskom tijelu nakon uzimanja hrane. Tako će biti lakše razumjeti značenje indeksa inzulina.

• Hrana ulazi u tijelo, a ugljikohidrati se apsorbiraju u crijevima.
• Raspadanjem u šećere i ulaskom u krvotok povećavaju razinu šećera u krvi.
• Gušterača počinje proizvoditi inzulin koji apsorbira šećere i prenosi ih u stanice tkiva tjelesnih sustava.
• Masno tkivo teško propušta inzulin s šećerom, pa se nazivaju rezistentnim na inzulin. Što više tjelesne masti, to je teže inzulinu ući u organe.
• U stanicama tkiva šećeri se pretvaraju u energiju. I njihov višak se odlaže u obliku glikogena u jetri.
• Kada u tijelu ima puno inzulina, a iz hrane je malo ugljikohidrata, inzulin počinje koristiti zalihe glikogena. Devastirana jetra signalizira nedostatak glikogena zbog gladi, prisiljavajući osobu da konzumira ugljikohidratne namirnice kako bi napunila svoje trgovine.

Povijest izračunavanja indeksa inzulina

Prvo spominjanje AI bilo je 1981. godine. Na predavanju na Sveučilištu u Torontu, nastavnik je uveo takav koncept kao inzulin. Krajem 90-ih, francuski nutricionist Montignac je koristio taj izraz u razvoju svoje jedinstvene prehrane, što je izazvalo zanimanje za tu temu.

Godine 2009. Sveučilište u Sydneyu, na znanstvenom nivou, provodilo je istraživanja koja su činila osnovu termina “indeks inzulina”.

Suština eksperimenta bila je u mjerenju postprandijalne insulinemije (2 sata nakon obroka) na opterećenje hranom s različitim proizvodima, unos kalorija od 240 kcal na 100 grama. Ispitano je 38 osnovnih namirnica koje čine tablicu indeksa inzulina. Samostalno izračunati AI kod kuće je nemoguće.

Nakon analize dobivenih vrijednosti, postalo je očito da se indeks inzulina u velikoj mjeri podudara s glikemijskim indeksom. Korelacijski indeks bio je 0,75. U isto vrijeme bilo je i proizvoda čiji su indeksni indeksi bili vrlo različiti. To je posebno pogođeno proteinskom hranom.

Razmotrite detaljnije proizvode u tablicama.

Tablica indeksa proizvoda inzulina

Kao što sam napisao gore, većina proizvoda pokazala je sličnosti između indeksa glikemije i inzulina. Na primjer, mnogo voća i povrća pokazalo je nisku vrijednost oba indeksa. Žitarice, banane i naranče pokazale su prosjek. Na primjer, datumi i sladoled bili su u oba slučaja visoke vrijednosti.

No, proteini i mliječni proizvodi su vrlo iznenađeni. Inzulinski indeks jogurta bio je 115, što je značajno više od, primjerice, bijele riže (79). AI gulaša od graha; - 120, što je više od bijelog kruha.

Takve vrijednosti stavljaju znanstvenike u slijepu ulicu. Do sada nije pronađeno znanstveno objašnjenje za takve rezultate istraživanja. Mnogi mliječni proizvodi pokazuju indeks inzulina viši nego ako se laktoza (mliječni šećer) jednostavno otopi u vodi.

Potpuna tablica indeksa inzulina u hrani, pravila za uporabu vrijednosti u šećernoj bolesti

Prehrana za dijabetes je znanost! Pacijenti trebaju razmotriti jedinice kruha, uzeti u obzir vrijednosti GI (glikemijski indeks), izbjeći konzumaciju “brzih” ugljikohidrata, razjasniti pokazatelje šećera prije i poslije obroka s inzulin-ovisnim oblikom. Postoji mnogo poteškoća, ali bez poštivanja pravila, razina glukoze raste, razvijaju se opasne komplikacije, pogoršava se opće stanje.

Indeks inzulina (AI) je relativno novi koncept u endokrinologiji. Na temelju istraživanja, nutricionist D. Brand-Muller otkrio je da mnogi proizvodi imaju visoki indeks inzulina s optimalnim razinama glukoze u krvi. Tablica sadrži informacije o AI i GI za mnoge proizvode, preporuke o organizaciji prehrane kod dijabetesa, zanimljive informacije o mliječnim proizvodima.

Indeks inzulina: što je to

Vrijednost označava odgovor inzulina na određeni proizvod. Specifičan pokazatelj pomaže u razumijevanju ne samo brzine nakupljanja glukoze u krvi, već i razdoblja tijekom kojeg inzulin pomaže ukloniti tu komponentu. Indeks inzulina mora se uzeti u obzir kod hranjenja dijabetičara s inzulin-ovisnom (prvom) vrstom patologije: poznavanje razine AI omogućuje preciznije predviđanje doze inzulina za sljedeću injekciju.

Tijekom istraživanja pokazalo se da bez ugljika (riba, meso) i neke namirnice s niskim glikemijskim indeksom (sir, jogurt) izazivaju oslobađanje inzulina. Vrijednosti AI za ove kategorije pogađale su se još više: svježi sir 130 s GI 30, jogurt - 115 s glikemijskim indeksom 35, meso i riba - od 30 do 60 u nedostatku ugljikohidrata.

Kako se izračunavaju pokazatelji?

Pokazatelj referentne vrijednosti je 100%. Kao osnova, profesor iz Australije uzimao je otpuštanje inzulina, zabilježen nakon što je pojeo krišku bijelog kruha s energetskom vrijednošću od 240 kcal. Tijekom istraživanja, dio drugih namirnica također je imao naznačeni kalorijski sadržaj.

Tijekom testiranja, pacijenti su koristili jedno od imena, a zatim, u razmacima od 15 minuta, dva sata, liječnici su provodili uzorkovanje krvi kako bi razjasnili vrijednosti glukoze i inzulina u krvi. U većini slučajeva, proizvodi s GI od 60 jedinica i više imali su i više od prosječnih AI pokazatelja, ali postoje iznimke: ribe, svježi sir, meso, prirodni jogurt.

U procesu istraživanja profesor D. Brand-Muller proučavao je vrijednosti AI u 38 vrsta hrane. Kasnije je za mnoge naslove sastavljena tablica indeksa inzulina.

Kako povećati testosteron kod muškaraca s lijekovima? Pogledajte pregled učinkovitih lijekova.

Kako uzeti test krvi za hormone štitnjače i što rezultati pokazuju iz ovog članka.

Što utječe na razinu AI?

Godine istraživanja pokazale su da se vrijednosti indeksa inzulina povećavaju pod utjecajem nekoliko čimbenika:

• dugotrajna toplinska obrada;
• prisutnost u sastavu posude mnogih komponenti;
• specifična obrada tijekom pripreme, na primjer u alkoholnim pićima;
• visok sadržaj proteina sirutke;
• kombinacija mliječnih proizvoda sa žitaricama, tjestenine, knedle, kruh.

Potreban je izračun vrijednosti

S dijabetesom mellitus često razvija pretilost, morate pratiti ne samo razinu šećera u krvi, ali i kalorijski sadržaj jela. Važno je znati da je inzulin hormon za pohranu koji je odgovoran za obnavljanje masnih zaliha tijekom razdoblja gladovanja.

Čestim promjenama razine inzulina dolazi do aktivnog punjenja masnog tkiva, prestaje proces sagorijevanja kalorija. Kombinacija visokog glikemijskog indeksa s iznadprosječnim vrijednostima AI (60 jedinica ili više) ubrzava dobivanje na težini, ometa gubitak težine, što pogoršava dijabetes.

Ako pacijent ima tablicu s vrijednostima inzulina i glikemijskog indeksa, tada je lakše navigirati, je li moguće koristiti ovaj proizvod ili je bolje zamijeniti ga drugim imenom. Morate znati: kombinacija dvije visoke stope ubrzava nakupljanje glukoze u krvi, izaziva oslobađanje inzulina.

Tablica inzulina i glikemijskog indeksa

Mnogi proizvodi s visokim Gl vrijednostima imaju slične AI pokazatelje, primjerice bijeli kruh - 100, proizvode od brašna - od 90 do 95, slatkiše - 75. Što je više šećera, trans masti, konzervansa, to su oba pokazatelja viša. Toplinska obrada značajno povećava GI i AI.

Mali odgovor na inzulin na pozadini umjerenih i visokih GI pokazatelja opažen je u sljedećim vrstama hrane:

Sirova jaja imaju AI razinu od oko 30, meso - od 50 do 60 jedinica, riba - 58.

Glikemijski indeks i inzulinski indeks hrane za mršavljenje. Što je to i koja je razlika? Tablica GI i AI

Svatko je odavno svjestan takvog koncepta kao što je glikemijski indeks namirnica, ali malo tko zna da osim toga postoji i indeks inzulina. Ovo je još jedna vrijednost, uzimajući u obzir da možete ubrzati proces gubitka težine. Iz ovog članka, naučit ćete razliku između glikemijski i inzulin indeksi, i što je.

Glikemijski indeks (GI) je sposobnost hrane da podigne ukupnu razinu šećera u krvi. Što je viši glikemijski indeks, više će se razina šećera povećati nakon konzumacije ovog ili onog proizvoda. U skladu s tim, što je viša razina šećera u krvi, više će inzulina biti proizvedeno da bi se ta razina vratila u normalu.

Indeks inzulina (AI) je indeks koji pokazuje koliko inzulin gušterača izlučuje kada se određeni proizvod konzumira.

Glavna razlika između glikemijskog indeksa i indeksa inzulina različito je mjerenje učinka. To jest, glavni zadatak GI-a je mjerenje glukoze (dakle, u većini slučajeva taj se pokazatelj odnosi na ugljikohidrate), a AI je mjerenje inzulina (odnosi se na sve proizvode, čak i one koji ne sadrže ugljikohidrate). To je glavna razlika.

Glikemijski indeks i indeks inzulina nisu uvijek proporcionalni jedan drugome. Na primjer, svježi sir uzrokuje vrlo veliko oslobađanje inzulina, iako ima nizak glikemijski indeks i gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Naime, svježi sir slabo povećava šećer u krvi, ali u isto vrijeme još uvijek postoji jak inzulinski odgovor. Ovo je vrlo važna točka, pogotovo ako želite sagorijevati masti, jer inzulin sprječava gubitak težine. Ako želite postići dobre rezultate, onda prilikom planiranja prehrane morate uzeti u obzir oba pokazatelja, jer je svaki važan na svoj način.

Osnovna pravila glikemijskog indeksa:

• jednostavni ugljikohidrati povećavaju razinu šećera u krvi više nego složeno (odnosno, proizvodi se više inzulina)
• što se više obrađuje proizvod, to više podiže razinu šećera u krvi (što je više toplinske obrade ugljikohidrata, to više GI ima)
• što je više vlakana u proizvodu, slabiji je ovaj proizvod povećava razinu šećera (dakle, ima smisla dodatno dodati vlakna glavnim obrocima)

Usput, nekada se smatralo da GI proizvodi mjere brzinu povećanja glukoze u krvi, a ne njezinu količinu. To jest, što je GI viši, brže se povećava razina šećera u krvi (možda još uvijek mislite). Mislim da ste u više navrata promatrali kada ljudi nakon brzog hranjenja jedu brze ugljikohidrate (npr. Banane) kako bi što brže nadoknadili tjelesne rezerve energije (zatvorite prozor s protein-ugljikohidratima). No, trik je u tome što GI nije pokazatelj brzine, već kvantitativni.

To jest, bez obzira na to što jedete (banana, GI od koje je 65 / jabuka, GI od čega je 30, ili zobena kaša, GI od kojih je 40), u svakom slučaju, vrhunac šećera će doći u istom vremenskom razdoblju. Brzina će biti jednaka za sve, ali količina šećera (vrh) je različita. Banana će imati najvišu stopu šećera, jer ima najveći glikemijski indeks.

Obratite pozornost na sliku!

Ovdje je jasno pokazano da je vremenski interval isti, ali je količina glukoze različita. Isto tako, ovdje možete vidjeti da što je veći porast glukoze, to će biti više povlačenja (razina šećera u krvi će se jako smanjiti). Za one ljude koji su na dijeti za mršavljenje, to je i dobro i loše:

• DOBRO - jer što je niža razina šećera u krvi, brži je gubitak težine
• LOŠE - jer što je niža razina šećera u krvi, veća je glad (osjećate se kao da jedete)

Manipulacija s takvim pokazateljima kao što su GI i AI može uvelike, i ubrzati sagorijevanje masti i usporiti. U prehrani mogu biti prisutni proizvodi s visokim GI i AI, i niski. No, u određenim razmjerima, iu određeno vrijeme. Ovdje leži tajna jedenja kolača i gubitka težine

Ako želite pravilno prilagoditi svoju prehranu kako bi ubrzali proces gubitka težine, onda vam mogu pomoći u tome. Zamislite... pojest ćete slatkiše i izgubiti težinu! Kontaktirajte me preko ove stranice - http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Da biste odabrali pravi izbornik, morate uzeti u obzir neka pravila. Usklađenost s ovim pravilima pomoći će vam da održite razinu inzulina unutar normalnih granica (neće biti iznad skokova inzulina, nakon uzimanja određene hrane).

Osnovna pravila za kombiniranje indeksa geografske oznake i inzulina:

• ne kombinirati ugljikohidrate i proteine ​​u jednom obroku
• ne kombinirajte ugljikohidrate i proteine ​​s životinjskim mastima
• možete kombinirati ugljikohidrate i proteine ​​s biljnim mastima
• trebate kombinirati ugljikohidrate i proteine ​​s vlaknima

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, pokušajte slijediti ova pravila i odabrati namirnice s niskim (srednjim) glikemijskim i inzulinskim indeksima. Niske i srednje vrijednosti imaju faktor 1 - 60. Ispod možete vidjeti primjerni izbornik i tablice. Jedna tablica odnosi se na AI, a druga na GI. Pomoću tih tablica pronađite svoj jedinstveni izbornik. Ali, ne zaboravite da u prehranu možete dodati proizvode s visokim GI i AI. Uz pravilno formiranje jelovnika, ovi proizvodi ubrzavaju gubitak masnoće (jedemo kolače i gubimo težinu :))

Uzorak izbornika pravilne prehrane za tjedan:

1 recepcija: zobena kaša + jabuka

2 cca: omlet pileće jaje + zeleno povrće

3 metoda: kuhani krumpir

4 recepcija: svježi sir + zeleno povrće

5 recepcija: heljda kaša + laneno ulje

6 recepcija: riba + zeleno povrće

Nema slatkiša, jer ih je potrebno dodati pojedinačno. Za svaku osobu, to će biti njegov broj (netko može biti puno i svaki dan, ali neki su malo i na određene dane).

P.s. Ako želite izgubiti na težini, ali u isto vrijeme imate veliku tjelesnu težinu (puno masnoće) i vi ste novi u ovoj temi, onda se u početnim fazama ne možete gnjaviti s GI i AI. U ovom trenutku to neće igrati posebnu ulogu za vas. Prva stvar koju trebate učiniti je urediti svoj izbornik da biste dobili kalorijski deficit. U isto vrijeme možete kombinirati hranu kako želite, i dalje ćete izgubiti težinu (podložno nedostatku kalorija).

Kada ste već više ili manje suha stas, a vi prestanete gubiti na težini, onda ima smisla razmišljati o GI i AI proizvoda. U ovom trenutku, podešavanje izbornika prema pravilima će početi spaljivati ​​masnoće. Ili, možete koristiti manipulaciju tih pokazatelja kako biste ubrzali proces gubitka težine.

Tablica hrane s visokim glikemijskim indeksom

Indeks inzulina. Sve što trebate znati

Vjerovali ili ne, ovo nam je opet :) Zdravo! Ovog petka nastavit ćemo s prehrambenim poticajima i analizirati indeks inzulina. Nakon čitanja saznat ćete što je indeks glikemije i inzulina, koja je razlika između njih, kako možete smanjiti razinu šećera u krvi, kako ocijeniti proizvode u smislu agregata „šećernih parametara“.

Ako ne razumijete ništa od onoga što je rečeno, to je još bolje: to znači da ste ga pročitali do kraja i shvatili. Idemo!

Indeks inzulina: FAQ

Što je poznato po projektu ABC Bodybuilding? (i što, on je nešto lijepo? :). Činjenicom da pokušavamo rastaviti uske teme - ne toliko poznate i popularne, kako bismo skupili posjetitelje stranice, odnosno neobične, o kojima se ništa ne kaže ili vrlo malo (dobro učinjeno, pohvalili su se :)). Jedna od tih tema je indeks inzulina.

Većina naših čitatelja je svjesna što je glikemijski indeks - čak smo posvetili cijeli članak ovoj temi. Ali dosta ljudi zna za indeks inzulina. Oni koji su u toj temi, imaju pogrešnu ideju o tome. Kako bismo jednom i zauvijek popravili i rasporedili sve na policama, odlučili smo napisati ovu poruku. Ono što iz ovog pisanja može djelovati, učimo dalje u tekstu.

Napomena:
Za bolje ovladavanje materijalom, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Glikemijski indeks. Kratki obrazovni program

GI je numerički sustav rangiranja koji se koristi za mjerenje brzine probave i apsorpcije prehrambenih proizvoda i njihovog neto učinka na razinu glukoze u krvi. Visoki GI daje trenutni porast glukoze nakon konzumiranja hrane, a niska razina uzrokuje sporiji porast razine glukoze u krvi.

Koncept GI je prvi put razvio i uveo Jenkins i njegove kolege 1981. godine kao način klasificiranja namirnica koje sadrže ugljikohidrate kako bi se poboljšala kontrola glukoze u dijabetičara. Rezultat takvog rada bila je izrada tablice glikemijskih odgovora za 62 uobičajene hrane. Kasnije, 2002. godine, razvijene su proširene GI tablice.

GI je pod snažnim utjecajem:

• fizički oblik (tekući ili kruti);
• industrijski proizvod za preradu. Žitarice koje su smrvljene i ljuštene imaju viši glikemijski indeks od minimalno obrađenih cjelovitih žitarica;
• količina vlakana (vlakna). Što je proizvod vlaknastiji, to je niži porast razine šećera u krvi;
• zrelost / zrelost. Ležeće voće i povrće imaju veći GI;
• sadržaj masti i kiselina. Hrana s masnoćom ili kiselinom polako prelazi u šećer;
• način kuhanja. Na primjer, kuhanje povrća povećava njihov GI.

Napomena:

Svi se ugljikohidrati mogu podijeliti na jednostavne i složene. Međutim, to ne objašnjava učinak ugljikohidrata na razinu šećera u krvi. Kako bi objasnili kako različite vrste hrane bogate ugljikohidratima izravno utječu na razinu šećera, razvijen je glikemijski indeks. Smatra se da je to najbolji način kategorizacije ugljikohidrata, osobito škroba. Glikemijski indeks svrstava ugljikohidrate na skali od 0 do 100, ovisno o tome koliko brzo povećavaju razinu šećera u krvi nakon obroka.

Tijelo reagira različito na različite vrste ugljikohidrata:

Moglo bi se pomisliti da su jednostavni ugljikohidrati, zbog njihovog naglog povećanja razine šećera i inzulina, potpuno beskorisni, tj. nema potrebe da ih konzumirate. Nije. Vi samo trebate razumjeti što daju i kako ga koristiti u vlastite svrhe. I daju brzu energiju, u vezi s tim najbrži trenutci njihovog prijema su:

• prijem ujutro (odmah nakon spavanja);
• prijem za 15-20 minuta prije kratkog intenzivnog vježbanja (ako je trening snage bolji konzumirati složene ugljikohidrate prije njega);
• prijem nakon treninga (kontroverzno, ali brojne studije potvrđuju ovu mogućnost);
• prije postavljanja zapisa, tj. kada trebate hraniti tijelo prije kratkotrajnog rada. Na primjer, postavljanje osobnog zapisa u radnu klupu;
• prije aktivne mentalne aktivnosti (npr. prije ispita);
• kada je sve tužno i tužno :).

Treba razumjeti jedan “plićak” GI. Zapravo, standardizira hranu, uključujući 50 grama ugljikohidrata. To dovodi do nekih čudnih poremećaja. Na primjer, da biste dobili 50 grama ugljikohidrata iz čokolade Snickers, morate pojesti 80 grama bar. A kako bi dobili 50 grama bundeve ugljikohidrata, morate ga jesti oko 1 kg. Veličina dijelova značajno varira, pa je usporedba tih proizvoda netočna. 1997. godine istraživači sa Sveučilišta Harvard predstavili su koncept glikemijskog opterećenja kako bi riješili taj problem.

Glikemijsko opterećenje. Kratki obrazovni program

Smatra se da pojedeni jednostavni ugljikohidrati i njegov glikemijski indeks povećavaju razinu inzulina koju luči gušterača. Ovo je pogreška. Visoko glikemijsko opterećenje povećava razinu inzulina, ali ne i GI. Glikemijsko opterećenje hrane izračunava se izravno iz njegovog glikemijskog indeksa. Jednostavno uzimamo GI hrane, dijelimo ih za 100 i množimo po gramima ugljikohidrata (isključujući vlakna) u tipičnom dijelu. GN je sustav rangiranja hrane bogate ugljikohidratima koja mjeri količinu ugljikohidrata u posluživanju hrane.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje: koja je razlika

Na prvi pogled, čini se da su GI i GN jedno te isto, ali to nije slučaj. Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo se ugljikohidrati probavljaju i oslobađaju kao glukoza u krvotok. Drugim riječima, kako se hrana brzo raspada u šećer u krvi. Međutim, GI ne uzima u obzir količinu ugljikohidrata u hrani (veličinu serviranja), a GN daje taj račun i najbolji je pokazatelj kako ugljikohidratna hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Regulatorne vrijednosti za GI i GN su:

Napomena:

Postoji mnogo tablica s GI proizvodima na otvorenim prostorima mreže, ali takvih podataka praktički nema u odnosu na GN.

U vezi s gore navedenim, postavlja se pitanje: ako proizvod ima visok GI, ali nizak GN, kako to utječe na razinu šećera?

Visoki GI znači samo prisutnost ugljikohidrata u proizvodu za brzu apsorpciju. Međutim, može imati nisko glikemijsko opterećenje. Niska razina GN je najbolji pokazatelj da hrana neće imati velik utjecaj na razinu glukoze u krvi. Objasnimo to s primjerom.

Uskoro će lubenice ići (kako ih odabrati, pročitajte ovdje) i, kao što je poznato, imaju visok GI - oko 72 jedinice. Međutim, GN je samo 4. Visok GI lubenice mjeri se na 4 obroka proizvoda (1 šalica / čaša = 152 g), umjesto 1 porcije / šalica ili 100 grama. Nizak GN znači da jedan dio lubenice ne sadrži mnogo ugljikohidrata (5,8 grama na 100 grama), jer lubenica je voda. Izračunamo GN = 72/100 * 5.8 = 4.17. Vrijednost sugerira da dio lubenice neće imati veliki utjecaj na razinu šećera u krvi. Stoga je nutricionistički savjet o jedenju samo jednog komada lubenice u isto vrijeme nuklearna glupost. Lubenica se može jesti, uvjetno, u stanje "Želim pi-pi" :).

Napomena:

Pretpostavimo da ste novi u ispravnoj prehrani i znate samo “savjete”, informacije znate površno. Saznajmo kako naše mišljenje može skočiti kada se u proizvodu uzme u obzir samo jedan od njegovih “tehničkih” parametara. Primjerice, uzmite svu lubenicu. Prvi podatak: 30 kcal na 100 g. Prvi zaključak: niske kalorijske, moguće je uz gubitak težine. Druga informacija: visok GI. Drugi zaključak: ne možete dok gubite težinu, šećer raste. Treća informacija: niska GN. Treći zaključak: možete dok gubite težinu. Tako smo tri puta mijenjali mišljenje o proizvodu, svaki put uzimajući u obzir nove činjenice. Stoga, procjenu bilo kojeg proizvoda u vašoj prehrani treba provesti sveobuhvatno, a ne bilo kojim parametrom.

Razmotrite još jedan primjer - med. Njegov GI 87 i GN su 18 jedinica na 100 grama. Glikemijsko opterećenje takvog proizvoda je iznad prosjeka, što znači da med dovodi do povećanja razine šećera u krvi i vrhunaca. Kada je vrhunac šećera u krvi, tijelo oslobađa višak inzulina kako bi ga smanjilo. Ako vaše tijelo mora "osloboditi" dodatni inzulin na neprekidnoj osnovi, ono će početi uzrokovati otpornost stanica na inzulin i razvoj dijabetesa.

Zaključak: ne trebate gledati samo proizvod GI, već i njegov GN. I tek nakon toga odlučite je li jesti. Neke namirnice su klasificirane kao visoko glikemične, međutim, s niskim GN, one mogu biti zdravi obrok koji jedva utječe na razinu šećera u krvi.

Dakle, razlike su otkrivene, sada otkrivamo...

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica?

Da biste pravilno i zdravo hranili svoju obitelj, sjetite se sljedećih pravila za smanjenje glikemijskog indeksa:

1. poslužite ugljikohidrate s vlaknima (krumpir sa salatom) ili napravite kombe, primjerice rižu s grahom;
2. kuhati al dente carbs, tj. neznatno ih nemojte dodavati (skratite vrijeme kuhanja žitarica);
3. dodajte masnoće u posudu. S točke gledišta GI, kuhani krumpir s suncokretovim uljem je bolji od kuhanog krumpira. Smetnje masti usporava probavu hrane, smanjujući GI;
4. dodajte kisele sastojke u posuđe. Sok od limuna smanjuje GI jela;
5. umjesto soli koristite prirodne sušene začine / bilje i njihove smjese. Sol povećava brzinu apsorpcije glukoze i GI proizvoda.

Glikemijski indeks i opterećenje: Tablice

Kao što smo već razumjeli, i razumjeli, zar ne? Proizvodi bi se trebali vrednovati u smislu GI i GN (za sada ne uzimamo u obzir indeks inzulina).

Kako bismo vam olakšali navigaciju, stavili smo podatke o glavnim proizvodima u tablicu:

Zapravo, idite na vrhunac programa...

Indeks inzulina. Što je ovo?

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i koji omogućava našem tijelu da koristi šećer iz ugljikohidrata u hrani ili da pohrani glukozu za buduću upotrebu. Inzulin pomaže u održavanju razine šećera u krvi od previsoke (hiperglikemija) do preniske (hipoglikemije).

Inzulinska rezistencija (IR) je patološko stanje u kojem stanice ne mogu normalno reagirati na hormonski inzulin. Kada tijelo proizvodi inzulin u uvjetima otpora, stanice su otporne na inzulin i ne mogu ga učinkovito koristiti, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Važnost hormona je u tome što je to ključ za normalan unos glukoze u stanicu.

Što više inzulina u krvi, to je tijelu teže sagorijevati masti. Ako se inzulin proizvodi previše i često, stanice mogu postati otporne na njega, a sve će više biti potrebno da se unese glukoza u stanicu.

Indeks inzulina u hrani (AI) pokazuje koliko povećava koncentraciju inzulina u krvi tijekom dva sata nakon obroka. Pokazatelj je sličan GI i GN, ali umjesto da se oslanja na razinu glukoze u krvi, AI se temelji na razinama inzulina u krvi.

Indeks inzulina je usporedba dijelova hrane s jednakim ukupnim kalorijskim sadržajem (250 kcal ili 1000 kJ), dok je GI usporedba porcija s jednakim sadržajem probavljivih ugljikohidrata (obično 50 g), a GN predstavlja dijelove tipične veličine porcija za različite proizvode.

Indeks inzulina može biti korisniji od glikemijskog indeksa ili glikemijskog opterećenja, jer određene namirnice (kao što su nemasno meso i bjelančevine) uzrokuju inzulinsku reakciju usprkos nedostatku ugljikohidrata, a neke namirnice uzrokuju nerazmjeran odgovor insulina na njihovo ugljikohidratno opterećenje.

Još jedna razlika između AI i GI je u tome što se ne odnosi na glukozu, već na bijeli kruh.

Također postoji koncept opterećenja inzulinom - određuje broj grama u hrani, što može povećati razinu inzulina.

Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology Metabolizam 2008. (Karen E. Foster-Schubet) na temu „Učinci uzimanja 3 vrste makroelemenata BJU na razinu inzulina“ pokazao je da samo ugljikohidrati mogu uzrokovati značajan odgovor na inzulin. Učinak masti na odgovor inzulina može se zanemariti.

Što se tiče proteina, oni utječu na razinu inzulina na različite načine, sve ovisi o kategoriji njihove pripadnosti: ketogeni, glukogeni, oba tipa.

Utvrđeno je da ketogeni amini (leucin, lizin) ne mogu biti pretvoreni u glukozu - oni ne daju značajan doprinos inzulinskoj reakciji (100 g ketogenih amina daje 0 g glukoze).

S druge strane, glukogeni amini (na primjer, histidin, metionin, valin) mogu se pretvoriti u glukozu, ako je potrebno, i uzrokovati značajnu inzulinsku reakciju, kao i ugljikohidrate (100 g glukogenih amina daje 100 g glukoze).

Treća skupina aminokiselina - oba tipa (100 g "K + g" aminokiselina daju 50 g glukoze).Ti amini (izoleucin, fenilalanin, triptofan) mogu se pretvoriti u glukozu kako bi izazvali značajnu inzulinsku reakciju, ako je potrebno. mogu se pretvoriti u masne kiseline i izazvati zanemariv odgovor na inzulin.

Studija je omogućila dobivanje formule za inzulinsko opterećenje. AI (gram) = ukupna količina ugljikohidrata - vlakna + glikogeni amini + 0,5 * "oba" tipa aminokiselina.

Napomena:

Indeks inzulina nema propisane gradacije, normalizirani raspon "od" i "do". Općenito, možete se usredotočiti na sljedeće vrijednosti: od 2 do 30 - nisko, od 31 do 80 - srednje, od 81 do 160 - visoko.

Pogledajmo sada...

Kako inzulin i visoka konzumacija AI utječu na povećanje tjelesne težine?

Centar masnih stanica predstavljen je trigliceridima. Slobodne masne kiseline (FFA) "plutaju" oko FA, koje su u stalnoj interakciji s interijerima FA. Kada ste sami ubacili bilo koji proizvod, razina inzulina se povećava (razina elevacije ovisi o vrsti hrane koja se uzima) - to je signal FFA na LCD-u. U LCD-u masne kiseline su međusobno lemljene, jezgra se povećava, gustoća triglicerida postaje veća.

Što je viša razina skokova inzulina, više se masnoća širi (što više FFA ulazi u nju), teže će tijelo oksidirati masti, više ćete postati mast.

Indeks inzulinskih proizvoda snažno utječe na sastav tijela, njegov kvalitativni sastav. Pogledajmo to u praksi.

Došli ste kući s treninga, potrošili kalorije u teretani. Da bi izgubili na težini i ne bi se noću natovarili složenim ugljikohidratima, odlučili smo usitniti sirovi sir. Čini se da je u redu. Ali ne. Postoje dva trika. Prvi je da se kalcij apsorbira samo iz srednje masne (5-7%) i masne (20%) skute. Drugi je visoki indeks inzulina skute (120 jedinica) s niskim GI (30). Što se događa kao rezultat tako dobrog, na prvi pogled, užine?

Hormon rasta, koji je odgovoran za rast osobe i spaljivanje masnog tkiva, kao posljedica visokog inzulinskog šiljaka od skute, prestaje imati sve svoje pozitivne učinke na tijelo. Konkretno, prestaje spaljivati ​​150 grama masnog tkiva u normalnim uvjetima kao rezultat blokiranja djelovanja RosKomNadzor inzulina. Pa, ljubitelji svježeg sira, kao što ste takve informacije? Tuga, tuga ?: (.

Što učiniti ako ne možete zamisliti život bez svježeg sira? Mnoge mlade dame jako vole sir, i bez obzira na sve, čak i unatoč kontraindikacijama, neće se mijenjati. Ako je ovo vaš slučaj, onda je akcijski plan sljedeći: kupite svježi sir od 5 do 10% masti i dodajte mu puno, 2-3 žlice. na 1 pakiranje, celuloza.

Napomena:

Vrijedi imati na umu da je svaka osoba individualna, svaka ima svoj odgovor na gušteraču za proizvod. tj Petya može pojesti čopor svježeg sira za noć, a njegova razina inzulina bit će 60 jedinica, a Natašina gušterača s istim čoporom će dati sve 120. Drugim riječima, inzulinski odgovori različitih ljudi na istu hranu razlikuju se.

Kako samostalno izmjeriti razinu inzulina u krvi?

Ne :(. To se ne radi uz pomoć test traka za mjerenje glukoze u krvi ili nekih drugih lijekova. Da biste izmjerili razinu, trebate odrediti njegovu količinu (mIU / l) u krvnoj plazmi. Kako je to učinjeno, svaki liječnik iz točke za prikupljanje krvi / laboratorija zna.Ukoliko se na kratko, nakon uzimanja glukoze, mjeri koncentracija inzulina i uspoređuje se s normalnim vrijednostima.

• nakon 30 minuta uzimanja glukoze, 6-24 mU / l;
• nakon 60 minuta uzimanja glukoze, 18-276 mIU / l;

Norma za muškarce i žene (od 25 do 50 godina), kada se mjeri izravno, iznosi od 3 do 25 mIU / l. Možda imate normalan šećer, ali visoki inzulin, a to je jedan od znakova stanja prije dijabetesa.

3 u 1: GI + GN + AI

Iz svega navedenog, moramo zaključiti da se proizvodi u smislu njihovog utjecaja na sastav tijela - postotak masnog udjela masti, trebaju procijeniti kombinacijom triju parametara: glikemijskog indeksa, opterećenja i indeksa inzulina.

Trenutno ne postoje podaci o mreži koji se ne bi razlikovali u sva tri pokazatelja zajedno. Štoviše, oni se razlikuju čak iu jednom pokazatelju - glikemijskom indeksu. Nakon analize podataka iz različitih studija, kao svojevrsne uvjetne referentne točke, možete se osloniti na sljedeće vrijednosti GI i AI:

Pa, zapravo, to je sve, nemamo više što dodati (da, stvarno? Molim :)). Idi na...

pogovor

Indeks inzulina je samo 2500 riječi, a tema je otkrivena. Ispljuni! Sada znate sve informacije o indeksima, što znači da ćete ispravno odabrati proizvode i formulirati dijetu za svoje potrebe.

Na sve ovo. Hvala što ste ovaj put proveli s nama. ADOS!

PS: Jeste li jeli sir za noć? A sada ćeš?

PPS: je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu zajamčeno :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.