High Fiber Foods

• Proizvodi

Da ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako nema povrća u jelovniku, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to ima negativan učinak na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i cvjetače, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Koja hrana sadrži vlakna

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

• Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• Diabetes mellitus;
• pretilosti;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Proizvodi koji sadrže vlakna: tablica i popis

Pravilno, zdravo i potpuno jedeći, možete brzo dovesti svoje tijelo u red, osloboditi se dodatnih centimetara na struku i bokovima, a da ne nanosi štetu vlastitom zdravlju. Znanstveno je dokazano da možete izgubiti težinu bez stalnih osjećaja gladi, želje da nešto ispunite nesretnim trbuhom. Tajna zdravog mršavljenja - proizvodi s vlaknima. Koja hrana sadrži?

Što je vlakno i zašto je potrebno?

Za zdravlje i dugovječnost, vlakna igraju ključnu ulogu. U svojoj osnovi, to su šuplja vlakna koja su prisutna u mnogim organskim proizvodima. Celuloza je najgrublji dio biljke koja se dugo probavlja. Ali upravo u tome se sastoji korist za naše tijelo, jer se pri tako dugoj probavi hrane tijelo čisti od šljake i otrova. Zato je konzumiranje složenih ugljikohidrata potrebno za one koji se žele riješiti viška kilograma.

Unatoč činjenici da tijelo ne probavlja celulozu, ono se ne razgrađuje u mikroelemente i vitamine korisne za ljepotu i zdravlje, a njegove su koristi znanstveno dokazane. Koja su korisna svojstva ovih vlakana?

• Stabilizira crijeva.
• To vam omogućuje da biste dobili osloboditi od viška težine, bez uklanjanja korisne minerale i vitamine iz tijela.
• Normalizira šećer u krvi, ako je potrebno, pomaže ga smanjiti.
• Čisti crijeva od toksina i toksina, uklanja otrove.
• Stimulira peristaltiku.
• Pomaže smanjiti kolesterol.
• Čisti limfni sustav.
• Punjenje tijela energijom.
• Pomaže jačanju mišićnih vlakana.
• Izvrsna je preventiva: smanjuje rizik od raka, bolesti srca i krvnih žila.

Jedući hranu bogatu vlaknima, osjećat ćete se puno, dok jedete mnogo manje kalorijske hrane.

Opisujemo kako radi netopljiva vlakna. Gruba vlakna ulaze u probavni sustav, gdje se ne probavljaju. Međutim, prolazeći kroz crijeva, apsorbiraju otrove i toksine, višak masnoće i troske. Izolirajući prirodno, vlakna sa sobom "uzimaju" štetne tvari i masti.

Vrste vlakana

Ta vlakna su heterogena po sastavu i funkciji. Postoje takve vrste:

• Topivo: pektin, smole, alginati. Te se tvari pretvaraju u posebnu želatinu kada se voda apsorbira.
• Netopivo: lignin, celuloza, hemiceluloza. Upija vodu u sebe, poput spužve. Ne podliježe propadanju. Ali to je točno kako se čiste crijeva, posebno debelo crijevo.

Vlakna su podijeljena na vlakna sintetičkog i prirodnog podrijetla. Druga opcija je mnogo korisnija za tijelo.

Znakovi nedostatka vlakana

Čak i ako osoba ne pati od prekomjerne težine, može poboljšati svoje zdravlje zbog povrća bogatog vlaknima i drugih proizvoda. Signal na činjenicu da trebate gruba vlakna, bit će sljedeći simptomi:

• postojana konstipacija;
• hemoroidi;
• bolest žučnih kamenaca;
• problemi s gastrointestinalnim traktom;
• progresivni dijabetes.

High Fiber Foods

Da bi vaša prehrana bila korisna, a gubljenje težine bez oduzimanja vitamina i minerala tijelu, trebate se upoznati s hranom bogatom vlaknima. Prije svega, to je biljna hrana. Postoji nekoliko ključnih kategorija na popisu:

• Ulje. Više korisnih ulja biljnog podrijetla, zasićuje tijelo vitaminima i mineralima. Međutim, oni sadrže vlakna, o kojima govorimo, a ne sama ulja, već takozvane uljne pogače - ostaci iz cijeđenja ulja. To su prije svega sjemenke suncokreta: sjemenke suncokreta, bundeve, sezama i lana. Gruba vlakna se također nalaze u određenim vrstama kruha, osobito u zrnu ili cjelovitom brašnu.
• Orašasti plodovi. Najbogatiji su bademi i orasi.
• Neka sirovo voće i povrće također sadrže gruba vlakna, ali važno je upamtiti da toplinska obrada dovodi do njihovog uništenja, zbog čega nema vlakana u sokovima, konzervama i želeu. Neki povrće se konzumira s sjemenkama i oguliti, jer je u njima dijetalna vlakna.
• Žitarice. Proizvodi koji sadrže vlakna u velikim količinama trebaju uključivati ​​žitarice: heljdu, ječam, pšenicu, herkule, rižu. No, vrlo je važno odabrati sirov, cijeli griz.
• Suho voće. To je ponajprije datum, suhe marelice, grožđice. Pregršt ovih proizvoda dnevno će biti dovoljan da olakša rad crijeva.

Važno je! Mliječni proizvodi, kao i ostala životinjska podrijetla u sastavu grubih dijetalnih vlakana ne sadrže.

Hrana bogata vlaknima: stol

Za pripremu prehrane i uključivanje proizvoda koji sadrže potrebnu količinu dijetalnih vlakana prikladnije je koristiti oblik tablice. Nudimo da se upoznate s njim.

Sadržaj vlakana u proizvodima: tablica normi za zdravlje tijela

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcioniranje tijela je prehrana. Čovjek na kemijskoj razini sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane izravno utječe na njegovu fizičku i emocionalnu dobrobit.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vlakna su nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane. Njegov nedostatak dovodi do kršenja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sustava.

Izvorna ljudska prehrana sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i voćaka. Kasnije su se ljudi bavili proizvodnjom povrća, te klimatskim promjenama - lovom i stočarstvom. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, često potpuno zamjenjujući pun obrok. Neuravnotežen prehrambeni sustav je uzrok mnogih bolesti civilizacije: moždani udar, srčani udar, rak.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovici 20. stoljeća znanstvenici su te komponente smatrali prehrambenim balastom. Tijekom kasnijih istraživanja (1980-ih) otkriveno je da biljna hrana uključuje i topiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Nisu sva vlakna jednaka u svojim svojstvima. Njegove glavne vrste konvencionalno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva skupina uključuje lignin i celulozu:

1. 1. Lignin je složena tvar koja čini drvenastu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće iz vlakana lignina koristi se u građevinskoj i kemijskoj proizvodnji, a prah iz takvih vlakana koristi se u medicini.
2. 2. Celuloza je osnova stanične membrane biljke. Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, kao iu proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topljiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, desni i sluz, inulin.

1. 1. Hemiceluloza je sastojak sjemena i sjemena biljaka. Gotovo se potpuno probavlja - do 95%.
2. Pektini se nalaze u plodovima. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i izlučuju soli teških metala, toksine.
3. 3. Tijekom fotosinteze u biljci se stvaraju desni. Visok sadržaj desni - u hranjivom stablu soka. Ovi biološki aktivni sastojci smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
4. 4. sluznice se nalaze u sjemenu biljaka, korijena i lišća (bokvica). Posjedovati akciju koja okružuje.
5. 5. Sam inulin se ne probavlja, on je izvor za proizvodnju fruktoze u prehrambenoj industriji. Jaki prebiotik uključen u vraćanje crijevne bakterijske ravnoteže.

Širok raspon pozitivnih učinaka vlakana omogućuje vam da koristite ovu tvar za prevenciju i liječenje brojnih bolesti, kao što su:

• konstipacija;
• bolest žučnih kamenaca;
• povreda crijevne mikroflore (dysbacteriosis);
• dijabetes tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
• kolitis i enterokolitis;
• dispepsija;
• proljev;
• virusni hepatitis.

Fiber ima pozitivan učinak kada se koristi za mršavljenje, smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava crijeva.

Popis proizvoda koji sadrže vlakna u velikim količinama, širok. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. U mahunarkama postoji ne samo velika količina proteina, nego i neprobavljiva vlakna.

Pšenica, raž i zobni mekinje također su proizvodi koji su bogati vlaknima. Nizak postotak prehrambenih vlakana nalazi se u pročišćenim biljnim i voćnim sokovima bez pulpe.

Tablica sadržaja vlakana prikazana je u nastavku:

Kakao prah

Bijela gljiva (sušena)

Brašno raži pozadinu

Oljušteno raženo brašno

Durum Wheat

Umjetno raženo brašno

Sorte meke pšenice

Pšenično brašno za tapete

Pšenična brašna II

Zobene pahuljice "Hercules"

Tjestenina od brašna I razreda

Zobeno brašno (brašno)

Tjestenina od brašna

Gruba vlakna se ne nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. To uključuje:

U krušnim proizvodima iz visokokvalitetnog brašna, vlakna su gotovo odsutna.

To ne znači da se ti proizvodi ne bi trebali jesti. Ali dijeta koja se temelji na ne-vlaknastoj hrani uzrokuje kvar probavnog sustava.

Na pakiranjima je sadržaj vlakana indiciran nakon ugljikohidrata.

Nutricionisti preporučuju odraslima da koriste od 25 do 50 g vlakana dnevno. Individualne potrebe izračunavaju se ovisno o tjelesnoj težini i dobnim karakteristikama organizma.

Kod male djece crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci hranjeni su majčinim mlijekom, nakon čega počinju uvoditi voće i povrće. Do treće godine, beba bi trebala primati oko 19 grama vlakana dnevno. Do dobi od 13 godina stopa se postupno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji je vrijednost 34-38 g.

Najbolji način prehrane vlaknima je prirodan. Što su biljne komponente prehrane raznovrsnije, to će djeca imati više koristi.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Cjelovita kaša može biti ukrašena komadima voća, bobica i oraha.

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu događaju. Hrani u tom razdoblju pristupamo posebno pažljivo. Povećani sadržaj neprobavljivih vlakana - do 70 g dnevno - dovodi do kvara crijeva, povećanog stvaranja plina i grčeva. Uravnoteženi unos hrane bogate vlaknima pomoći će izbjeći dijabetes trudnica, zatvor.

Izvori proizvodnje vlakana su voće, cjelovite žitarice. Branovi olakšavaju stolicu. Njihova uporaba je kombinirana s aktivnim unosom tekućine.

Kod dojilja je također važno pridržavati se prehrane. Dopuniti vitamine, vlakna i ne uzrokovati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i mrkva. Suhe šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati oticanje trbuha. Ne smije se uznemiravati prisutnost u dječjim izmetu komadića voćne kore (jabuke, rajčice): gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su izvan sumnje. Ali, kao i svaka baterija, dijetalna vlakna donose je samo uz razumnu potrošnju. Pretjerano vlakno uzrokuje probavu, zatvor i nadutost. Kod pogoršanja ulcerativnih bolesti probavnog sustava, crijevnih infekcija privremeno se zaustavlja ili smanjuje unos vlakana. Nakon oporavka, oni se postupno vraćaju u normalnu prehranu pod nadzorom liječnika.

I malo o tajnama.

Priča jednog od naših čitatelja Irine Volodina:

Oči su mi bile posebno frustrirajuće, okružene velikim bora- ma, tamnim krugovima i oteklinama. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična kirurgija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radio lifting, laserski facelift? Malo dostupniji - tečaj je 1,5-2 tisuća dolara. A kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.

Sadržaj vlakana u hrani

Pa, u ovom članku, dragi čitatelji, nastavljamo razgovarati s vama o tako korisnoj i važnoj komponenti hrane za naše zdravlje kao vlakna. Kao što sam vam obećao, danas ćemo razmotriti koje proizvode sadrži, a također ćete dobiti tablicu sadržaja vlakana u najčešćim namirnicama.

Mnogi ljudi nezasluženo posvećuju malo pažnje vlaknima, smatrajući ih zdravim nevažnim. Druga stvar je avitaminoza zbog nedostatka vitamina ili osteoporoze i anemije zbog nedostatka minerala.

Međutim, trebamo vlakna za uklanjanje "ostataka hrane", viška masnoće i kolesterola, normalizirati šećer u krvi, ispraviti težinu, poboljšati funkciju crijeva, spriječiti rak debelog crijeva, izgledati dobro i imati dobro raspoloženje.

Zato što je važno u svojoj prehrani dopuniti hranu koja sadrži vlakna. U prethodnom članku o vlaknima govorili smo o potrebi korištenja 30-45 grama vlakana dnevno. S obzirom na to da se velika većina i polovina normi ne konzumira, ne čudi da se svake godine bolesti pogoršavaju, povećava se broj mladih i bolesnih, a ljekarne napreduju...

Za smjernice, koliko hrane trebate jesti da biste dobili brzinu vlakana:

• Minimum 3 plodova dnevno plus
• Minimum 3 obroka povrća 100 mg dnevno dnevno
• 4 kriške cjelovitog kruha, kao i nepolirana smeđa riža, zobena kaša ili druge vrste žitarica.
• Potrebni su 2-4 puta tjedno: soja, kukuruz, grah, grašak.

Postotak vlakana u hrani

• Bran je 44% od vlakana,
• U svježim ili sušenim bademima 15% vlakana,
• U zelenom grašku - 12%,
• U zrnu pšenice u cijelosti (neobrađeno) - 9,6%,
• U kruhu od cjelovitih žitarica - 8,5%,

• U kikiriki - 8,1%
• U mahunarkama - 7%,
• U grožđicama - 6,8%,
• U leći - 3,8%
• U svježem zelenilu - 3,8%,
• U mladih mrkvi - 3,1%,
• U kupusu od brokule - 3%,
• U običnom kupusu - 2,9%,
• U jabuci - 2%,
• U bijelom brašnu - 2%,
• Kod gomolja krumpira - 2%,
• U riži - 0,8%
• U grejpfrutu - 0,6%

Za referencu, nudim vašu pažnju tablicu prema kojoj možete navigirati po broju proizvoda koje ćete morati koristiti kako biste nadopunili stopu vlakana dnevno.

Tablica vlaknastih proizvoda

Nekoliko preporuka o tome kako pravilno unijeti vlakna u vašu prehranu.

1. Ako tek počinjete s unosom vlakana u prehranu, učinite to postupno, postupno povećavajući količinu, sve dok je ne dovedete u normu, što je preporučeno.
2. Pijte puno vode, količina vode se povećava paralelno s količinom vlakana.
3. Pokušajte jesti voće i povrće s kožom.
4. Zapamtite, ako se povrće kuha dugo vremena, oni gube više od polovice vlakana sadržanih u tim namirnicama. Bolje ih onda malo pržite ili kuhajte.

1. Kada pravite sokove, nemojte uklanjati pulpu, ona zadržava gotovo sva vlakna cijelog voća.
2. Ako ste navikli započeti dan sa žitaricama, odaberite cjelovite žitarice, jedan dio žitarica iz takvih žitarica sadrži više od 5 grama vlakana.
3. Redovito koristite mahunarke.
4. Uzmite žitarice od cjelovitih žitarica.
5. Najbolji desert je svježe voće (ne prije pola sata nakon jela), a ne i slatkiše.
6. Sirovo povrće i voće pogodni su kao grickalice između glavnih obroka, kao i za vrijeme obroka, primjerice u obliku salata.

Vaše zdravlje izravno ovisi o tome koliko vlakana koristite u hrani. Nakon što ste malo ispravili prehranu, okrenuli lice tim proizvodima i povećali njihovu količinu barem 2 puta, nakon nekog vremena primijetit ćete kako će se vaše zdravstveno stanje poboljšati, ten će postati svjež, a raspoloženje uvijek biti na vrhu!

Prihvaćam obradu osobnih podataka i prihvaćam pravila o privatnosti

Vrijednost i potreba za dijetalnim vlaknima

Potreba za dijetalnim vlaknima kod ljudi postavila je evoluciju probavnog trakta. Budući da su u početku naši preci jeli uglavnom biljne proizvode, funkcioniranje probavnog trakta prilagođeno je na takav način da se njegova aktivnost može regulirati pod utjecajem vlakana. Prema tome, vrijednost prehrambenih vlakana za normalnu probavu je vrlo velika i sastoji se u poticanju mišićnog sloja crijeva.

Svojstva dijetalnih vlakana

Znanstvenici i nutricionisti znaju svojstva dijetalnih vlakana, od kojih su neka navedena u nastavku.

Prvo, zadržavaju vodu u crijevnom lumenu, povećavajući tako volumen grama, potičući peristaltiku i ubrzavajući kretanje štetnih metaboličkih proizvoda kroz crijeva, skraćujući time vrijeme njihovog kontakta s sluznicom debelog crijeva.

Drugo, dijetalna vlakna mogu vezati i izlučiti tvari kao što su kolesterol, mikotoksini, teški metali, kancerogeni, amonijak, žučni pigmenti itd. To je razlog zašto dijetalna vlakna povoljno djeluju na metabolizam kolesterola, smanjuju razinu uree u krvi, a također pomaže neutralizirati toksine.

Treće, zbog prisutnosti prehrambenih vlakana, sadržaj kalorija u povrću se smanjuje. Ako je, primjerice, energetski intenzitet 100 grama raženog kruha 214 kcal, onda 100 grama patlidžana - 24 kcal, tikvice - 23, bijeli kupus - 27, zeleni luk - 33, mrkva - 20, svježi krastavci - 12, slatki papar - 25, rotkvice - 28, zelena salata - 14 i rajčica - prosječno 16 kcal. Bez visoke energetske vrijednosti, većina povrća, zbog obilja vlakana, pridonosi ranom i prilično upornom osjećaju zasićenja.

Ovo svojstvo dijetalnih vlakana teško je precijeniti u kompleksu mjera koje se koriste za prevenciju i liječenje prehrambene pretilosti.

Vlakna i dijetalna vlakna

Vlakna i dijetalna vlakna uz pravilnu potrošnju hrane mogu učiniti čuda.

Vrijednost prehrambenih vlakana u prehrani teško je precijeniti, jer:

• stvoriti osjećaj punine i smanjiti potrošnju energije;
• stimuliraju crijevnu pokretljivost i sekreciju žuči;
• oni formiraju fekalne mase i povećavaju svoj volumen, "razrjeđuju" crijevni sadržaj;
• usporiti brzinu apsorpcije glukoze iz crijeva, čime se smanjuje razina glukoze u krvi i, prema tome, potreba za inzulinom;
• smanjenje razine kolesterola u krvi;
• pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru.

Dovoljno je u svakodnevnu prehranu uključiti 2-3 jabuke kako bi se smanjila razina kolesterola u krvi, odnosno postigao terapijski učinak.

Dnevni unos prehrambenih vlakana je 30 grama.

Hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima

Nudimo vam popis koji sadrži namirnice bogate prehrambenim vlaknima. Mnogo ih je u povrću, voću i bobičastom voću, osobito u mrkvi, repi i sušenom voću, mekinjama, integralnom brašnu i kruhu, cjelovite žitarice s ljuskama, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi. Manje - u kruhu od brašna, fino mljevenje, u tjestenini, u žitaricama, ljušteno od školjki, na primjer, u poliranoj riži i grizu. Plodovi bez kože imaju manje dijetalnih vlakana od onih bez udjela.

Sva hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima mora biti prisutna u prehrani svakog obroka.

Tablica sadržaja vlakana u hrani

I sada, koristeći ovu tablicu sadržaja vlakana u hrani, odredite koliko biste trebali jesti svaki dan povrća, voća i drugih izvora prehrambenih vlakana kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe za njima. Određivanje sadržaja vlakana u hrani je vrlo jednostavno, trebate umnožiti potrebnu količinu za 100 grama ekvivalenta povrća ili voća.

Tablica - Sadržaj vlakana u proizvodima u 100 grama hrane:

ABC-medicina

Osnove medicinskog znanja i vještina, metode prve pomoći žrtvi nesreće ili nesreće

Sadržaj vlakana u hrani

Hrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto je to potrebno

Dijetalna vlakna, ili dijetalna vlakna - jest jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljnih proizvoda, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakana je vrlo niska, ali je ipak nužna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i konstipacija.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podvrgnuta cijepanju kada prolaze kroz gastrointestinalni trakt, i koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa, tako da se brže kreću kroz crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog napretka otpada smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona je glomazna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati vašu težinu. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol i inzulin u krvi.
Liječnici Američke udruge nutricionista preporučuju svakodnevno jesti 25-35 grama vlakana za prevenciju kroničnih bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i napravili zdrav meni, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se, iako prilično rijetke, mogu prikupiti na informacijskim naljepnicama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i na donjoj tablici.

Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana daje se u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Uzmite u obzir

• Takozvani "suhi kruh" iz cjelovitih žitarica, koji su sada komercijalno dostupni svugdje - vrlo koristan prehrambeni proizvod. U kruhu, osim proteina i minerala, u velikim količinama su i balastna vlakna. Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela u grubim vlaknima, potrebno je jesti samo 150 grama suhih kruhova. Ista količina vlakana sadržana je u 6 kruhova raženog kruha.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha.
• Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, manje je profinjenog brašna i zdravijeg kruha.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijeli plod. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjem sadrži više vlakana nego oljuštenih, preporuča se, nakon pranja, ljuštiti kore iz jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgaja u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati različite štetne tvari, ako se koristi u njihovoj kultivaciji. Povrh toga, povrće se može obraditi parafinom, a voće - difenin (najjači alergen) - radi boljeg očuvanja proizvoda u smislu transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite čvrstom četkom.

Vlakno topljivo i netopivo

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopiva. Topljive se razgrađuju od bakterija gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, fiziološki aktivne tvari, koje djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "štetnog" kolesterola u njemu. U velikim količinama nalazi se u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen fekalnih masa i tako doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, žitarice od cjelovite pšenice.
Očito, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topljivih i netopivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

• Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litre vode dnevno. Činjenica je da bez vode pulpa hrane jednostavno gubi svoju funkciju adsorpcije.
• Pokušajte povećati unos vlakana postupno dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prelazak na povećan unos voća i povrća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Bolesnici s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti uporabu proizvoda s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Za zatvor, osobito korisne su šljive, repa i mrkva. Međutim, ljudi koji pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u otrcanom obliku ili u obliku pirea.
• Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sa sklonošću nadutosti trebaju isključiti namirnice kao što su kupus, špinat, kiseljak, mahunarke.

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.