Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

• Proizvodi

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

• Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
• Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

• Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
• Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
• Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Čuvena knjiga „O ukusnoj i zdravoj hrani“ preporučuje omjer od 1: 1: 4 ukupno (proteini, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dugačak i morate ga pregledati ako želite pratiti svoj lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, jer Ovi spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru ispravne prehrane.

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• lubenica i lubenica
• agrumi
• marelice
• mrkva
• bundeva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• repa, krumpir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

• kruh
• čokolada
• halva
• grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombon
• gruda šećera
• pečenje
• sušeno voće (datulje, grožđice)
• med
• džem i džem
• tjestenina
• riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica čini jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidrata proizvoda je najbolje tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadanje posljednje tri skupine nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nije jednaka, kao i korisnost repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti teže podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela traje dovoljno dugo, što omogućuje osobi da osjeća osjećaj sitosti duže vrijeme. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što nakon toga dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkoće zahvaća vrlo, vrlo brzo).

Sadržaj pozitivnih ugljikovodika može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitih žitarica. Negativan sadržaj - alkohol, soda, sladoled, namirnice bogate šećerom (kolači, ostali kolači, slatkiši). Većina ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Približno jedna trećina obroka hrane treba biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, poželjno složenih, pozitivnih ugljikovodika i hrane s malo ugljikohidrata. Masna komponenta bi trebala pasti poprilično, ali se masnoća ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu prehranu, ovisno o ciljevima.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, opisuju se složeni i jednostavni ugljikohidrati. Stolovi se dijele na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju prehranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim proizvodima. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, soda i alkoholna pića. Nisu svi jednako korisni za tijelo! Koji je razlog da ljubav prema slatkišima, kruhu i sodi dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejp i ječam zasićuju tijelo energijom bez "nuspojava"? U kojoj su hrani ugljikohidrati "dobri" i koje bi trebalo izbjegavati?

Razvrstavanje ugljikohidrata

Da bismo razumjeli sve slojeve ugljikohidrata u svijetu, važno je da ih ispravno klasificiramo. Kao organske tvari, ugljikohidrati se mogu svrstati u vrlo velike molekule. Što je molekula tvari veća, to se dulje razgrađuje na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, što se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini propadanja, ugljikohidrati se razvrstavaju u:

• Jednostavna ili probavljiva, s molekulom ne sadrži više od 12 ugljikohidratnih atoma (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razdvajaju, brzo ulaze u krvotok i istodobno povećavaju razinu glukoze u njemu. Neiskorištena za oslobađanje energije, glukoza se "neutralizira" posebnim hormonom inzulina, koji je također odgovoran za nakupljanje rezervi masti u tijelu.
• Teško (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju razdoblje cijepanja od nekoliko sati, a razina glukoze u krvi se postupno povećava.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebaju pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su neophodni kada je potrebno brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog napora. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi su štetne za rad srca, mišića, doprinose akumulaciji masti rezerve.

Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, kolači, bijeli kruh, krutoni, pite, peciva, čips od krumpira. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izolirati svježe zelje (peršin, zelena salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrume, vlakna i ribizle.

Za praktičnu uporabu znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban pokazatelj koji odražava učinak konzumiranog proizvoda na promjene razine šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, a svim drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu cijepanja i probave ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. stoljeće kao rezultat jedinstvenog znanstvenog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta bila je stvoriti popis proizvoda koji su idealni za bolesnike s dijabetesom, jer je za njih posebno važno kontrolirati razinu glukoze u krvi.

Danas se gotovo sva hrana ocjenjuje u smislu glikemijskog indeksa, tako da jednostavni ljudi na ulici teško izgrađuju unos ugljikohidrata. Hrana s visokom glikemijskom razinom (preko 70) su jednostavni ugljikohidrati, s niskim GI su složeni. Što je niži GI, to je sporija razgradnja ugljikohidrata, to bolje oni obavljaju svoje funkcije bez komplikacija za zdravlje i što ih više treba uključiti u vašu prehranu.

Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate

Brzi ugljikohidrati

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Prehrambene preporuke

Da biste izgradili pojedinačnu dijetu s dobrom ravnotežom ugljikohidrata, uzmite u obzir sljedeće:

• Što je veća tjelesna aktivnost osobe, to više energije, a time i količine ugljikohidrata koji dolaze iz proizvoda koji mu trebaju. Dakle, za ljude koji vode nisko-aktivan način života, 250-300 g ugljikohidrata dnevno je dovoljno, za ljubitelje mobilnog stila života - 400–500 g, sportaši trebaju konzumirati oko 500–600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti konzumaciju jednostavnih i složenih ugljikohidrata, također ovisi o načinu života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi da koristi složene ugljikohidrate u iznosu od 65% prosječne dnevne stope ugljikohidrata. Uz sporu sliku sporih ugljikohidrata, morate jesti najmanje 75-80% dnevne potrebe. Kada aktivna fizička aktivnost za povećanje potrošnje jednostavnih ugljikohidrata nije potrebna - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovo korištenje.
• Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je brzo pomoći tijelu 3-4 sata nakon vježbanja i 2-3 sata prije početka stresnih šiljaka (natjecanja, važni pregovori) ili mentalnog napora (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja izbornika obratite pažnju na kvantitativni indeks glikemijskog indeksa, peršin (GI = 5) i ananas (GI = 66) u istoj su tablici sporih ugljikohidrata, ali je očito vrijedno biti oprezan s tim.
• Nemojte zlostavljati orahe i sjemenke - oni imaju nizak GI, ali puno masnoće.

Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke "sve je dobro - u umjerenoj mjeri". S jedne strane, bez ugljikohidrata, tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Kompetentna ugljikohidratna hrana je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Učinite svoj jelovnik ispravnim, to je jamstvo zdravlja tijela!
Naručite sportsku prehranu Body-factory.ru

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o proizvodima.

7 komentara

Koliko je ova oznaka adekvatna? Ispada tjestenina i krumpir brzi ugljikohidrati i imaju maksimalni GI, gotovo kao slastičarnica?

Tako je, većina tjestenine iz trgovine ima visoki glikemijski indeks, iako pišu na pakiranjima koja su napravljena od čvrstih sorti. A krumpir je uglavnom škrob, pa je i brz ugljikohidrat, ali ako ga kuhate u odori, možete dobiti puno hranjivih tvari.

Dobar dan Koja vrsta ugljikohidrata je sir? Je li moguće koristiti ga prije treninga snage? I reci mi. Još jedan novajlija. Želim steći mišićnu masu, ali raditi na novinama.
Obično u jutarnjim satima jedem müsli 100-150gr s mlijekom. U poslijepodnevnim satima riža s piletinom obično je u maloj količini. Tijekom dana bacam 2-3 jabuke i mogu popiti čaj s jednom kolačkom. U večernjim satima nakon rada, iznimno niske masnoće svježi sir. Jesam li dobro jeo? I je li moguće jesti žitarice s mlijekom prije treninga snage? Hvala unaprijed!

Zdravo, Vitaly. Sir je više proteina i ne smije se jesti prije vježbanja, jer se dugo probavlja. I da, općenito, jedete ispravno, ali morate razumjeti koliko kalorija konzumirate. Osim toga, gotovo je nemoguće istodobno dobiti mišićnu masu i sagorijevati masti. Pročitajte članak o tome kako istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masti.

Hvala vam! A onda je sljedeće pitanje o HIIT vježbama. Radim 2/2. u radne dane je gotovo nemoguće nešto učiniti. Samo pritisnite ujutro kad se tresem. Je li moguće, na primjer, to učiniti na takav način - 2 slobodna dana - ujutro u obliku HIIT - putovanje do bazena na prazan želudac i iscrpljujuće plivanje 1 sat. I nakon - u 4-5 sati - trening snage. i tako dva dana za redom. I kako jesti prije bazena i poslije. Je li to zaista vrijedno na prazan želudac?

Možete trenirati na prazan želudac, ali se ne biste trebali zanositi. Vježba 2 puta tjedno je također moguća. Ali bilo bi bolje pokušati ujutro stisnuti raspored. Glavni fokus je na pravilnoj prehrani.

Želim dodati nekoliko riječi od sebe. Prvo, preporuke mnogih lokacija koje ujutro jedu ugljikohidrate i sve će biti u redu, to je potpuna glupost. za organizam vrijeme prijema nije važno, jer je važno je li u dnevnoj prehrani višak kalorija. Drugo, brzo ugljikohidrati nisu uvijek loše, oni su veliki za uzimanje nakon vježbanja, oni će povećati razinu inzulina, i inzulin se smatra jakim anabolički hormon koji potiskuje hormon razbijanje kortizol. U trećem
iako neki proizvodi poput mlijeka imaju mali glikemijski indeks, ali imaju visok indeks inzulina, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zalihe masti.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu u svom sastavu. Ugljikohidrati su u stanju dati našem tijelu energiju potrebnu za njegovu punu aktivnost. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

1. 1 Jednostavni ugljikohidrati uključuju ugljikohidrate sadržane u mlijeku; voće i slatkiši - mono - i oligosaharidi.
2. Složeni ugljikohidrati su spojevi kao što su škrob, glikogen i celuloza. Nalaze se u stanicama žitarica, kukuruza, krumpira i životinja.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Prikazana je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bi se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica u našem tijelu dobije potrebnu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičko-koordinacijske funkcije i stoga neće prenijeti odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, neophodno je u svakodnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobe koje vode aktivan životni stil, njihova dnevna količina ne smije biti ispod 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, dopuštena je manja količina ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.

Potreba za ugljikohidratima se povećava:

Ugljikohidrati, koji su glavni izvor energije koja ulazi u tijelo s hranom, primarno se koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Zbog toga je kod teških proizvodnih opterećenja potreba za ugljikohidratima maksimalna. Povećava potrebu za ugljikohidratima i tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima je smanjena:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju potrošnju energije tijela, a time i potrebu za ugljikohidratima. Trošite vikend ispred televizora, čitate fikciju ili radite sjedeći posao koji ne zahtijeva značajne troškove energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dopuštenim normama, bez štete po tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - brzo, sporo i bez probavljivih ugljikohidrata.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi tzv. Monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokoladu, datulje itd.

Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, nisu uzaludni. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Kao što je gore spomenuto, one se nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Ugljikohidrati povrća se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze, raspoređenih na poseban način, tako da njihovo cijepanje traje više vremena.

Celuloza, unatoč činjenici da također pripada ugljikohidratima, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je to netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u probavnom procesu.

Vjerojatno ste vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili distributera mrežnih tvrtki lijekove koji sadrže biljna vlakna. To je biljna celuloza, koja djeluje kao četkica, čisti zidove našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen također stoji sam. Po potrebi oslobođen, igra ulogu vrste skladištenja glukoze koja se taloži u obliku granula u citoplazmi stanica jetre, kao iu mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvaraju u glikogen, da tako kažemo, "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena se reciklira, čija je svrha generiranje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već ulaze u strukturu staničnih membrana, čiste tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti organizma od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju snažnog imuniteta. Koristi se u različitim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektinske tvari. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Što ugljikohidrati preferiraju?

U prehrani morate se pridržavati udjela brzih i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije namijenjene za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako bi se brzo i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete koristiti određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Koristite “brze” ugljikohidrate i sportaše za vrijeme izvođenja i poslije, za brzo oporavak.

Ako rad može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti “spore” ugljikohidrate. Budući da za njihovo cijepanje treba više vremena, tada će se ispuštanje energije protegnuti za cijelo razdoblje rada. Ako u ovom slučaju, koristiti brzo probavljiv ugljikohidrata, štoviše, u iznosu potrebnom za obavljanje dugoročnog rada, nepopravljiv se može dogoditi.

Energija se oslobađa brzo i masivno. Velika količina energije koja se ne može kontrolirati je poput munje koja može izazvati nepopravljivu štetu za zdravlje. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarno zatvaranje, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U ovom slučaju, počinje propadati i osoba se pretvara u živčano biće koje ne može izvesti precizne radnje koje uključuju fine motorne sposobnosti ruku.

Opasna svojstva ugljikohidrata i oprez

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i kvar mogu biti prvi znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako prehrana nije normalizirana podešavanjem prehrane s potrebnom količinom ugljikohidrata, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina tijela. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici to nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata.

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondru. Tijelo žlijezde je izdužena formacija duljine 14-22 cm i širine 3-9 cm, a uz proizvodnju soka pankreasa, bogatih enzimima potrebnim za probavu, sudjeluje iu metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog tzv. Langengarts otočića koji pokrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode zajedničku tvar zvanu inzulin. To je taj hormon gušterače koji je odgovoran za to da li osoba ima problema s ugljikohidratima ili ne.

Česta i prekomjerna uporaba namirnica koje povećavaju razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) mogu uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Što je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pozornosti posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Najčešće, ove podatke koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju o zdravlju iu dobroj formi. Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koliko hrane povećava razinu šećera u krvi. Za apsolutnu vrijednost uzeta je glukoza, s GI jednakom 100%. Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate često pripadaju proizvodima s visokim GI, složeni ugljikohidratni proizvodi obično imaju nizak GI.

Mnogi od vas znaju za bolest koja se zove dijabetes. Srećom, neki su je prošli, dok drugi ljudi moraju piti injekcije inzulina dugi niz godina. Ova bolest je uzrokovana nedovoljnom količinom hormona inzulina u tijelu.

Što se događa kada je količina glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina se šalju na obradu. No, potrebno je uzeti u obzir da otoci Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu osobinu. Kada se inzulin koji se nalazi u jednom ili drugom otoku požuri u susret dijelu ugljikohidrata, otok se skuplja, a više ne proizvodi inzulin.

Čini se da na njegovo mjesto dolaze drugi otočići koji su nastavili njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše tijelo je izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočića. Stoga, da ne biste uhvatili dijabetes, u samom vrhuncu svog života, ne biste trebali jesti velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmišljati o onim ugljikohidratima koji vam neće naškoditi, a njihovo korištenje će vam donijeti dobro raspoloženje i aktivan životni stil već dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za sklad i ljepotu

Oni koji žele ostati vitki i fit, nutricionisti preporučuju jesti polagano probavljive ugljikohidrate, koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke, u nekim voćama i žitaricama. Ovi proizvodi duže se apsorbiraju u tijelu i stoga dugo osjećaju osjećaj sitosti.

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, izračunava se na sljedeći način.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorije, zatim s aktivnim načinom života (dnevna norma je 125 grama), osoba će dobiti 512,5 kilokalorija od potrošenih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi potrebna je samo 410 kilokalorija, s dnevnom stopom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo primjerni popis proizvoda na koje treba obratiti posebnu pozornost. To su polako probavljivi ugljikohidrati koji mogu donijeti maksimalnu korist vašem zdravlju.

Na prvom mjestu imamo zobenu kašu, rižu i heljdinu kašu. Od krupnog brašna idite na raženi i pšenični kruh. Sljedeći, naš popis nastavlja grašak i grah. I završava s krumpirom i tjesteninom od durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, pojedite jednu bananu, nekoliko datulja, grožđice ili žlicu heljde ili lipe. Ovaj iznos će biti dovoljan za obavljanje kratkog, ali zahtijevajućeg puno energije.

Pa, završavamo, i nadamo se da će vaš um i osjećaj za mjerilo spasiti vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost za vas!

U ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o ugljikohidratima i bit ćemo Vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• sve tvorničke slastice;
• voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• svježi sir 500 grama;
• krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
• peršin, kopar;
• neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.