Tablica kalorija - preuzmite.

• Analize

Tablica kalorija je neophodan alat za mršavljenje, pogotovo ako gledate svoju prehranu

Brojanje kalorija je turobna afera, ali se ne možete izvući iz nje. Sigurno se, nadam se, možete nadati oko, možda, oko, ali nažalost, takav sustav brojanja kalorijskih unosa hrane nije se opravdao.

Predstavljam vašoj pozornosti najopsežniju tablicu kalorija.

U ovoj tablici nalaze se svi potrebni proizvodi koje najčešće jedemo.

Kako brojati kalorije u tablici?

Nadam se da imate kuhinjsku vagu za vaganje hrane.

Ako imate vage, tada izvagate određeni proizvod, otkrijete koliko grama i koliko tablica kalorija imate na stolu.

Sve kalorije daju se u količini od 100 grama. jednog ili drugog proizvoda.

Brojanje kalorija - za i protiv. Kalkulator kalorija i kalorijski stolni proizvodi

Prije ili kasnije, ali dolazi trenutak u životu svake žene kad odraz u ogledalu prestane zadovoljiti svojim oblikom i gracioznošću izgleda. Bez obzira koliko - 400 grama ili 15 kg, ali došao je - mrzio dodatnu težinu.

Mnoge dijete dizajnirane za 10 dana, ili 1 mjesec ili neko drugo razdoblje, dakako, daju očekivani učinak... ali po cijenu nevjerojatnih napora, napola izgladnjelog stanja i psihološkog stanja, koji se približava "koga uhvatim, ja ću jesti".

U takvoj situaciji čini se razumnijim sustavni prijelaz na novi sustav napajanja. Ne samo da će ukloniti masnu stranu, već ih neće vratiti.

Jedan od tih sustava je sustav koji se temelji na brojanju kalorija potrošenih tijekom dana.

Stvarčice

Nesumnjive prednosti trebaju uključivati ​​dopuštenje za bilo koji proizvod. Možete se razmaziti komadom čokolade i omiljenim kolačima. Glavna stvar - sve unutar određene količine kalorija. Nezaobilazna opcija za one koji ne smatraju život bez slatkiša i za život.

Još jedna prednost je neograničeno vrijeme. Možete jesti barem u 3 ujutro. Opet, to je vrlo dobro za one koji su, po prirodi, "sove" i praktički ne mogu jesti tijekom dana, ali noću se konačno može razmaziti hranom, ali ne više od propisane norme.

Nema potrebe za kompliciranjem života pripremom nekih posebnih dijetnih jela. Uostalom, hrana će biti ista - glavna stvar je njezina količina. A vi ne morate gledati s gladnim očima u vašu obitelj, upijajući piletinu s krumpirom, dok žvakanje žvakaće dok je list zelene salate. Uostalom, s ovom dijetom, komad piletine s pravom je moguć i gubljenje težine. Samo mala...

Čini se, ne dijeta, nego bajka. No, na žalost, ova priča ima svoje nedostatke.

Mnoge brojanja kalorija

U osnovi postoje dva minusa - ali velika.

• Prvi je izravno povezan s izračunom. Samo što ništa ne jedete, sve morate izmjeriti, izračunati, ukloniti ako je potrebno. I tako svaki put. Ujutro, popodne i navečer, ili popodne, navečer i noću, nije važno. Ikad! S vremenom će ispasti mnogo brže i lakše. Neki tada imaju oči tako "varane" da procjenjuju broj kalorija okom i gotovo nikad ne griješe.
• Drugi minus je ljudska priroda, koja ti polako šapće u uho: “Pa, zašto si ti tako ukusna! Još jedan dio, ali sutra ćete odbiti doručak, a prosječni broj kalorija za 2 dana bit će onakav kakav bi trebao biti! ”ALI! Sutra nitko nikada neće odustati od unosa hrane, osim toga, "prosječna vrijednost" također ne djeluje, uvijek se morate pridržavati dnevne norme, ne više i ništa manje. A takvih nedostataka u prehrambenom sustavu bit će mnogo, jer lukavi organizam ne želi se riješiti onoga što smatra svojim. To će polako dovesti do uobičajenog načina prehrane, smanjujući šanse sklada na nulu.

Međutim, ako je čvrsto odlučio pridržavati se ovog sustava mršavljenja, onda je prilično lako pretvoriti minuse u male, ali pluseve. Moram brojati mnogo - Sjajno! Zapamtite aritmetički rezultat! A ako ne koristite kalkulator, također možete trenirati svoj mozak.

Postoji idealan sustav mršavljenja - to je brojanje kalorija. Ali to će biti idealno samo ako osoba izgubi snagu volje (kako bi odbacila misli o dodatnom komadu) i strpljivosti (da izračuna kalorijski sadržaj svakog obroka). Tada se težina normalizira, a psiha ne pati, i nećete morati hodati zauvijek gladni.

Kako izračunati broj kalorija za žene?

Počnimo s činjenicom da su svi procesi u našem tijelu, iako podložni preciznom matematičkom izračunu, međutim, nemoguće za njih da ih ujedine, na primjer, protok i dolazak kalorija.

• Prvo, svi imamo svoje prehrambene navike, koje ovise o regiji prebivališta, kulinarskim tradicijama, jednostavno ukusnim preferencijama.
• Drugo, svaka osoba je jedinstvena i individualna, s različitom razinom metabolizma, težine, mišićne mase.

Međutim, prosjeci još uvijek postoje. Ako počnete od njih, možete jasno izračunati kalorije u odnosu na prehranu i prehrambene navike.

Dakle, u prosjeku, našem tijelu je potrebno oko 2000 tisuća kalorija dnevno. Odakle dolazi ta brojka?

1. Počnimo sa snom. Osoba bi trebala spavati oko 8 sati dnevno, oko 60-70 kalorija se potroši na svaki sat sna, to jest, grubo govoreći, trošimo oko 500 kalorija po noći.
2. Dalje, radi. Naravno, sve ovisi o stupnju ozbiljnosti. U našem primjeru, pogledat ćemo osmosatnu mentalnu aktivnost. Potrebno je oko 800 kalorija.
3. Još 8 slobodnih sati, tijekom kojih se osoba bavi svakodnevnim radom, posvećuje vrijeme hobijima, treningu. Ako uzmemo u obzir provedbu nevažnih fizičkih zadataka, tada u prosjeku za tih osam sati trošimo oko 700-800 kalorija.

Da sumiramo sve pokazatelje, imamo samo 2.000 kalorija.

ALI!

Ne koristi svatko tko počne razmišljati o svojoj prehrani i odluči početi brojati kalorije. U pravilu, ljudi smatraju da jedu previše ili ne osiguravaju svoje tijelo potrebnom energijom za život.

Osim toga, nije važna količina kalorija, nego nutritivna vrijednost konzumirane hrane. Uostalom, za 100 kalorija možete pojesti 2 slatkiša, težine ne više od 20 grama, a možete pojesti 100 grama korisne heljde, što će nam omogućiti da duže ostanemo puni i kontroliramo apetit, za razliku od slastica.

Kako početi brojati svoje kalorije?

Da, samo počnite!

Da biste razumjeli svoje prehrambene navike, trebali biste ih početi slijediti. Da biste to učinili, zapišite što jedete tijekom cijelog dana. Najjednostavniji način je da koristite posebne programe, na primjer, aplikaciju na našoj web stranici, koja će vam pomoći odrediti dnevnu kalorijsku potrebu za mršavljenjem. Također, za brojanje kalorija možete koristiti tablicu kalorijske hrane, koja je prikladno strukturirana i sadrži detaljne informacije o svim najčešćim namirnicama iz naše svakodnevne prehrane.

Brojanje kalorija: gdje početi? Najdetaljniji vodič za brojanje kalorija!

Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina da izgubite težinu je brojanje kalorija. Mnogi ljudi odbacuju ovu tehniku ​​zbog svoje složenosti, ali upravo kroz razumno ograničavanje kalorijskog sadržaja vaše prehrane uravnotežit ćete svoju prehranu i poboljšati svoj lik.

Zašto je brojanje kalorija učinkovito za gubitak težine?

Princip gubitka težine je vrlo jednostavan: morate jesti manje nego što tijelo ima vremena za obradu, tako da je počeo koristiti masnoću za energiju. Čini se da je ono što je lakše - sjedite na krutoj dijeti za tjedan dana, mršavite, a zatim opet uzeti slobode u smislu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Bolji način da izgubite težinu je brojanje kalorija. Zašto?

• Ne ozlijedite svoje tijelo, stavljajući ga na krutu prehranu. Metoda brojanja kalorija sugerira razuman pristup bez stresa i ozbiljnih ograničenja.
• Možete jesti svoju omiljenu hranu, najvažnije je da se uklopite u kalorijski hodnik.
• Ovu metodu gubitka težine ne naškoditi tijelu.
• Samo brojanje kalorija prvi je korak prema zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
• Izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
• Konzumirate dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da se vaš gubitak težine odvija na zdrav i bezopasan način.

Da biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate učiniti sljedeće:

1. Odredite broj kalorija u dnevnoj prehrani.

2. Počnite voditi dnevnu evidenciju hrane koju konzumirate.

3. Gledajte u zrcalu redovita poboljšanja svoje figure.

Algoritam za mršavljenje kalorija

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, zahtijeva različitu količinu hrane. Da biste saznali točnu brojku, upotrijebite formulu Harris-Benedict:

Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) - 161

Mužjaci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) + 5

gdje je BMR osnovna brzina metabolizma (stopa bazalnog metabolizma)

Zatim, BMR broj mora biti pomnožen s koeficijentom fizičke aktivnosti:

• - minimalna aktivnost (nedostatak tjelesne aktivnosti, sjedilački rad, minimalno kretanje)
• 1,375 - niska aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, niska dnevna aktivnost tijekom dana)
• 1.46 - prosječna aktivnost (vježba 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1.55 - aktivnost je iznad prosjeka (intenzivna obuka 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1,64 - povećana aktivnost (dnevne vježbe, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 - visoka aktivnost (dnevne ultra-intenzivne vježbe i visoka dnevna aktivnost)
• 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportašima u razdoblju natjecateljske aktivnosti)

Ako želite izgubiti težinu, onda biste trebali oduzeti 10-20% (deficit) od rezultirajućeg proizvoda, ako radite na rastu mišića, tada morate dodati 10-20% (višak). Ako ste u fazi "održavanja težine", onda ostavite rezultat nepromijenjen. Uz malu težinu, preporuča se prebrojiti dnevni kalorijski sadržaj s deficitom od 10-15%. Uz puno težine, kada se trebate riješiti 30 kg ili više, preporučujemo brojanje s deficitom od 20%. Nedostatak od više od 20% nije preporučljiv.

primjer:

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, tjelesna aktivnost 3 puta tjedno:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Oduzmite od dobivene brojke 15% i uzmite 1603 kcal. Ukupno 1550-1650 kcal - to je naša dnevna norma. Ako se usredotočite na ovu sliku, morate dnevno držati broj kalorija u vašem jelovniku.

Zašto je nemoguće pasti ispod utvrđenog koridora: tijelo će se naviknuti na malu količinu hrane, usporiti metabolizam i ako počnete jesti malo više, odmah ćete dobiti na težini. Savjetujemo vam da čitate istinu o prehrani za 1200 kalorija.

Zašto je nemoguće nadmašiti utvrđeni koridor: nećete izgubiti težinu, jer tijelo neće imati vremena za trošenje primljene energije.

12 savjeta o tome kako brojati kalorije za mršavljenje

1. Vodite dnevnik hrane, brojevi moraju biti zabilježeni u pisanom obliku. Nemojte se oslanjati na svoje pamćenje i ne računajte na približan izračun, u suprotnom postoji rizik da ćete jesti previše ili gore, da ne uspijete.

2. Tehnološki napredak nam je olakšao upravljanje dijetom. Preuzmite mobilne aplikacije za prebrojavanje unosa kalorija i znatno pojednostavite svoj zadatak. Vrijedi čitati: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.

3. Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "po oku", budite sigurni da kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjskih vaga, broj kalorija će biti netočan, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često u programima brojanja kalorija, energetska vrijednost je već izračunata za cijeli proizvod, na primjer, za jednu naranču. Koliko je ova uvjetna narančasta vaga, za koju je izračunata količina kalorija, nepoznata. Možda je vaša naranča znatno veća ili manja. Dakako, pogreška je mala, ali ako se tijekom dana svi proizvodi dovedu otprilike "po oku", onda objektivna slika neće raditi.

4. Vaganje proizvoda samo nepripremljeno! Ako ste odjednom zaboravili to učiniti u procesu kuhanja, provjerite sadržaj kalorija gotovog posuđa. Primjerice, energetska vrijednost od 100 grama nekuhane riže i 100 grama kuhane riže nije ista. No, bolje je uvijek vagati proizvode u suhom ili sirovom obliku, a ne kuhati. Tako će podaci biti točniji.

5. Vagati proizvod koji je već spreman za konzumaciju ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, sirovi sir, piletina bez kože i sl.

6. Planirajte izborni uzorak unaprijed za sutra. Napravite očekivani popis jela tako da ne postoje iznenađenja zbog nedostatka određenih proizvoda.

7. Kada planirate izbornik za tekuće ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal) kako biste imali mjesta za manevar. Odjednom ćete imati neplanirani zalogaj ili odlučite zamijeniti jedan proizvod s drugim.

8. Ako kuhate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (juha, kolač, lonac, pizza), bolje je da ne tražite njegov kalorijski sadržaj na internetu. Prije pripreme, odmjerite svaki sastojak, prebrojite njihovu energetsku vrijednost i dodajte brojeve. Dakle, rezultat će biti mnogo točniji.

9. Izbjegavajte restorane i javnu hranu. U današnjem svijetu, ovo se čini nevjerojatno teško, ali ako uđete u naviku nositi hranu sa sobom na posao, učiti ili čak ići u šetnju, postići ćete svoje ciljeve u bržem gubljenju težine. Čak i ako jelovnik restorana prikazuje broj kalorija u jelu, zapamtite da su ove brojke samo približne.

10. Nikada se ne vodite brojem kalorija koje su navedene za recepte na raznim mjestima ili u skupinama za recepte na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato koliko su savjesno prikupljeni svi kompilatori podataka o receptima. Drugo, možete mijenjati težinu pojedinih sastojaka, što će promijeniti ukupni kalorijski sadržaj antene.

11. Ako jednog dana ozbiljno odete izvan utvrđene kalorije, ni u kojem slučaju ne biste trebali organizirati dan posta. Dakle, samo prekidate metabolizam. Nastavite slijediti hodnik kalorija, a ako je vaša savjest jako mučena za jučerašnji "zazhor", bolje je uzeti 1 sat treninga, šetnje ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.

12. Osposobiti se za brojanje kalorija, najprije trebate ozbiljnu samodisciplinu. Ali nakon nekoliko tjedana, naviknete se prije svakog obroka da napravite rabljene proizvode u svom dnevniku. Obično je potrebno 2-3 mjeseca da se formira dnevni meni i nauči kako odrediti brzinu hrane bez kalkulatora.

Kako čitati KBLM proizvode: detaljan pregled

Da biste konačno shvatili pitanje brojanja kalorija, morate razumjeti kako brojati KBRL proizvoda (kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata) i gdje dobiti sve informacije o brojkama tih proizvoda. Uzmimo korak po korak kako pravilno izračunati kalorije, kao i proteine, ugljikohidrate i masti u hrani. Za više informacija o tome koliko proteina, ugljikohidrata i masti svaka osoba treba, pročitajte ovdje: Kako izračunati BJU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati) i za što je namijenjen?

Gdje pronaći kalorijske i BZHU proizvode?

• Sve informacije o kalorijama, bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima potražite u pakiranju proizvoda. Ona pruža najtočnije informacije.

• Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili na ambalaži, energetska vrijednost nije specificirana, a zatim pogledajte sadržaj kalorija i sadržaj hranjivih tvari na internetu. Jednostavno, na primjer, unesite KBANU u tražilicu i pronađite sve potrebne podatke. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako biste provjerili točnost podataka.

• Ako koristite web-lokaciju ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, oni obično sadrže gotovu bazu proizvoda s podacima KBLS-a. Stoga, osim tražiti informacije nije potrebno.

• Ako imate složeno jelo, koje se sastoji od nekoliko sastojaka, zatim odmjerite svaki pojedinačni sastojak, brojite svaki KBMU pojedinačno i dodajte brojeve. Više o ovome ispod.

Kako ispravno brojati KBDU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno izračunati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate u pojedinim proizvodima i gotovim jelima.

1. 5% sira. Na pakiranju gledamo sadržaj kalorija proizvoda. Ako to nije navedeno, onda gledamo na internetu.

Svježi kravljiki sir KBMU 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Masti: 5 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g

a) Na primjer, odlučite pojesti 80 grama svježeg sira. Kako bi izračunali KBSTU od 80 g svježeg sira, svaki pokazatelj jednostavno pomnožite s 0,8:

KBSTU svježi sir 5% - 80 g:

• Kalorije: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• Proteini: 17 x 0.8 = 13.6 g
• Masti: 5 * 0.8 = 4 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite pojesti 225 g svježeg sira, onda svaki pokazatelj pomnožite s 2,25:

Svježi kravljiki sir KBMU 5% - 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteini: 17 x 2,25 = 38,25 g
• Masti: 5 x 2,25 = 11,25 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifičnu KBSTU grušu ovisno o njezinoj težini.

2. Zobena kaša. Ovo je najpopularniji doručak za one koji pokušavaju slijediti pravu prehranu. Brojanje kalorija za zobenu kašu također je vrlo jednostavno. Po analogiji s planom u nastavku, očekujemo KBRL za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) Zobenu kašu odmjerite u suhom obliku (u suhom obliku, to je važno!). Primjerice, napunili ste 70 g. KBRU podatke gledamo na paketu ili na Internetu za 100 g:

KBMU zobene kaše - 100 g:

• Kalorije: 342 kcal
• Protein: 12 g
• Masti: 6 g
• Ugljikohidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 g, računamo na dio od 70 g, pomnožavajući sve pokazatelje s 0,7:

KBMU zobene kaše - 70 g:

• Kalorije: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Proteini: 12 x 0.7 = 8.4 g
• Masti: 6 * 0.7 = 4.2 g
• Ugljikohidrati: 60 * 0.7 = 42 g

Ovo je konačni KBSTU prazne zobene kaše 70 g: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Bez obzira na količinu vode koju dodajete, koliko ste kašice kuhali mekano i koliko je težak nakon kuhanja, unosite podatke u vaš dnevnik hrane za suhu tvar. Isto tako, djelujemo s drugim žitaricama, tjesteninom, krumpirom.

Na internetu možete pronaći kalorije za zobenu kašu u već pripremljenom obliku. Ali bolje je ne fokusirati se na ove brojeve. Sapi upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati ovisno o tome koliko vode ste dodali i koliko je vremena kuhana kaša. Stoga, vagati samo suha.

b) Pretpostavimo da kuhate kašu na mlijeku s dodanim maslacem, medom i mlijekom. U ovom slučaju, vagamo svaki pojedini sastojak prije kuhanja (žitarice, maslac, med, mlijeko), razmotrimo CBMD za svaki pojedini sastojak, sažmemo i dobijemo KBMU gotovog jela. Sve se to računa prije kuhanja! Više informacija o specifičnom izračunu gotovih jela malo je niže.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod za gubljenje težine, pa pogledajmo ga.

Piliće dojke izvagamo u svom sirovom obliku, po mogućnosti nakon što ga odmrznemo i osušimo, tako da višak vlage ne ulazi u izračune (dobro, ako ostanete točni do kraja). Na primjer, izračunajmo KBRU pilećih prsa na 120 g:

KBL pileća prsa - 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Masti: 2g
• Ugljikohidrati: 0,4 g

KBL pileća prsa - 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteini: 24 x 1,2 = 28,8 g
• Masti: 2 x 1,2 = 2,4 g
• Ugljikohidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nakon što skuvamo pileća prsa, ne vagamo je i ne brojimo kalorije. Mi uzimamo u obzir samo neobrađene podatke. Začini i sol na kalorije ne utječu, ali ako kuhate na maslacu, ne zaboravite ga dodati.

Kako brojati gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, kada kuhamo složena jela, računamo kalorije na sljedeći način:

• Izvagajte svaki sastojak sirov / suh
• Za svaki sastojak smatramo KBMU prema gore navedenoj shemi
• Sažemo podatke i dobijemo ukupni kalorijski sadržaj antene.

Dajemo primjer s složenim jelima koje smo gore spomenuli: zobena kaša s mlijekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

• 130 g zobene kaše
• 50 ml mlijeka 3,2%
• 30 g meda
• 10 g maslaca

Izračunamo analogno gore navedenim primjerima, množenjem podataka s težinom proizvoda. Zatim dodamo kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.

Tablica kalorija za mršavljenje i dijete

Uvjeravajući svoje rođake i prijatelje da je brojanje i sadržaj kalorija potrošene hrane dobra stvar za tijelo, potrebno je prilagoditi dnevne obroke, a tablica brojanja kalorija za mršavljenje pojednostavljuje proces. Provjerite značajke sustava, saznajte kako pravilno izračunati dnevnu stopu, uzimajući u obzir vaš način života i metabolizam.

Mršavljenje kalorija

Kalorije su energija koju tijelo prima od hrane, a zatim troši na bilo koju akciju. Osoba jede hranu, a tijelo ih koristi za proizvodnju energije, koja zatim osigurava organe vitalne aktivnosti. Energija je potrebna za rad svih vitalnih procesa: mentalnog rada, disanja, razmjene topline, otkucaja srca, pa čak i pokreta. Svaki proizvod ima poseban kemijski sastav, ali svi se sastoje od istih tvari, ali u različitim omjerima. Dakle, komponente su:

Zašto trebam brojati kalorije

Ako ne promatramo prehranu, osoba je sklonija premašiti dnevne kalorije, čak i ako jede i ne previše, jer je sadržaj kalorija svih proizvoda različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom, progutane i zaboravljene. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "zdrave". Jedući ih neograničen broj žena ima želju da izgube težinu uz pomoć dijete, čija je suština ista - smanjenje dnevne kalorije.

Sve dijete imaju zajednički nedostatak - ograničen popis proizvoda. Čak i ako ste podvrgnuti strogoj dijeti za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste odustali od svojih prethodnih prehrambenih navika, tako da će brzo “pokvariti” vašu mršavost. Brojanje energetske vrijednosti hrane i količina konzumirane hrane ne bi trebala biti privremena prehrana za vas, već način života - samo stalni nadzor i stol pomoći će vam da uvijek imate lijepu figuru i budete zdravi.

Kako brojati

Odlučujući se za odlazak u PP iu svakodnevnom životu koristiti tablicu brojanja kalorija za mršavljenje, nabavite dnevnik u koji ćete unijeti svoja postignuća. Ako promatrate dnevne kalorije, zapišite svaki proizvod koji ste pojeli dnevno, a također i mjesto gdje ćete voditi evidenciju o tjelesnoj aktivnosti. Treći stupac tablice prikazat će promjene u vašoj težini - u časopisu za mršavljenje morate zabilježiti jutarnju težinu.

Uspoređujući rezultate gubitka težine, možete prilagoditi svoju prehranu. U isto vrijeme, vodite se minimumom potrebnim za tijelo, i imajte na umu da, kako bi se smršavila, trebala bi sagorijevati više kalorija nego što je dobila. Potrebna količina izračunava se pojedinačno za svakog, jer uzima u obzir stanje tijela, dob gubitka težine, njegovu fizičku aktivnost. Primjerice, žena koja se malo pomiče može pojesti 2.200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu povezane s tjelesnim naporom, broj se povećava na 2.800 kcal / dan.

Za gubitak težine, izračun bi trebao biti učinjeno malo drugačije, smanjenje dopuštene dnevne kalorije:

• žene koje se ne bave sportom, za gubitak težine potrebno 1000-1200 kcal / dan, muškarci 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening bi trebale konzumirati 2000-2200 kcal dnevno, muškarci trebaju dodati 500 kcal tom broju.

Kako brojati kalorije za mršavljenje - stol

Odlučujući za smanjenje tjelesne težine, morate kontrolirati unos visokokaloričnih obroka. Tablica kalorija proizvoda za mršavljenje će biti vaš vjerni asistent u pripremi izbornika, ali morate uzeti u obzir druge točke:

1. Kalorijski sadržaj vode, čaja i kave je nula, ali to je bez uzimanja u obzir šećera, meda, mlijeka ili drugih dodatnih sastojaka koje odlučite dodati piću.
2. Prilikom pripreme složene posude, uzmite u obzir da vam je za izračun energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda koji čine sastav.
3. Prilikom prženja sadržaja kalorija u proizvodu, dodajte kalorijski sadržaj ulja na kojem se peče.

Tablica kalorija hrane

Poznavajući vašu dnevnu kalorijsku vrijednost za mršavljenje, moći ćete prilagoditi svoj izbornik i pravilno napraviti dijetu. Da bi vam pomogli u ovoj tablici računat će se kalorije za mršavljenje - zahvaljujući njoj, naučit ćete sastav BJU i kalorijske namirnice koje se smatraju najpopularnijim i pristupačnijim svima. U tablici su prikazani podaci o kalorijama i sastavu za 100 g proizvoda.

Sir, mliječni proizvodi

Žitarice, grah, brašno

Zeleni grašak (konzerviran)

Zeleni grašak (svježi)

Sušen zeleni grašak

Konzervirana riba u vlastitom soku

Konzervirana riba u ulju

Margarin za pečenje

kalkulator

Tablica kalorija pomaže, ali se može činiti zamorno mnogima. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi razmotriti detaljniji priručnik koji ukazuje na sadržaj kalorija u gotovim jelima ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači mogu se koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i za BJU, vitamine i minerale u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti meso, povrće, riba ili voće gube tijekom toplinske obrade.

Izračun dnevnih kalorija za gubitak težine

Koliko možete konzumirati kalorije dnevno možete jednostavno izračunati. Vi samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg na 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za organizam u stanju mirovanja (zbog te količine energije, to će osigurati rad potreban za ljudski život). Čak i pri izračunavanju dnevne kalorije za gubitak težine, potrebno je uzeti u obzir preporučenu dozu BJU-a: jelovnik za taj dan treba sadržavati 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Koeficijent tjelesne aktivnosti

Broj dnevnih kalorija ovisi o tome koliko je osoba aktivna. U tom slučaju, broj dopuštenih normi mora biti pomnožen s čimbenikom koji izražava fizičku aktivnost. Ovaj pokazatelj ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 - za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili za potpuno neaktivan način života;
• 1.4 - za one koji se bave sportom najmanje 3 puta tjedno;
• 1.6 - za ljude koji rade u uredu i one koji se rijetko opterećuju fizičkim radom;
• 1.5 - za one koji svakodnevno treniraju i obavljaju fizički rad.

Osnovni metabolizam

Tablica za brojanje kalorija će vam pomoći da izgubite težinu, ali da biste izračunali dnevnu kaloriju, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, za održavanje težine, osnovna stopa metabolizma mora se pomnožiti s omjerom aktivnosti. Za gubitak težine treba smanjiti dnevnu stopu: žene do 1200 kcal, muškarci - do 1800 kcal. Da biste izgubili težinu, morate ili smanjiti unos kalorija tako što ćete smanjiti količinu hrane ili povećati tjelesnu aktivnost. Važno je napomenuti da prije povećanja opterećenja dok gubite težinu, morate izračunati koliko kalorija možete jesti prije treninga.

Dijeta kalorija

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sustav - izračun unosa kalorija potrošenih proizvoda na stol. Sjedeći na ovoj dijeti, ne trebate se odreći svojih omiljenih ukusnih jela, jer je shema sustava što jednostavnija - samo trebate smanjiti broj obroka i njihov volumen. Osvrti na ovu prehranu sugeriraju da za mjesec dana lako možete izgubiti 4 kg prekomjerne težine (ovisno o početnoj masi). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uvjetom da ne smanjite dnevni kalorij ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Prehrana koja se temelji na brojanju kalorija neće vas gladovati. To možete vidjeti ako pogledate njezin uzorak izbornika:

• doručak - 200 g zelene salate (svježi kupus i mrkva), začinjena 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili piletina, kruh i nezaslađeni čaj;
• užina - 100 g žele od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak - 150 g juhe s grahom, 150 g pečenog povrća sa svinjetinom, šalica čaja od oraha, 100 g kolačića od krumpira;
• Poslijepodnevna užina - čaša kvasa od ekstrakta, 2 mala štruca prekrivena tankim slojem marelice;
• večera - 100 g heljde, 100 g kuhanog pilećeg filea, šalica čaja s jabukom;
• za noć - čaša nemasnog kefira.

Kako odabrati prehrambene recepte s kalorijama

Tablica mršavljenja vam možda neće pomoći da postignete svoj cilj ako sustavno kršite pravila. Dakle, skupljajući se kako biste brojali kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjska mast je dvostruko kalorija nego ugljikohidrati. Ako je jelovnik masnoće nije više od 30%, onda tijelo ne zahtijeva povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog toga, kalorijski sadržaj dijete postaje 10% manje.
2. Smanjite unos šećera. Bilo koja vrsta šećera ili njena zamjena povećava apetit, zbog čega se ljudi prejedaju, što je neprihvatljivo za mršavljenje. Zdrava hrana ne smije sadržavati više od 20 grama šećera dnevno.
3. Povećajte unos vlakana (nalazi se u žitaricama, voću, povrću) i pektinima. Ova vrsta hrane je najbolja za gubljenje težine - ona se apsorbira sporije i brže se zasiti.

Kalorijska hrana i gotova jela: tablice kalorija

Koje su kalorije, za što su namijenjene i trebaju li se računati - pitanja koja gotovo svaka osoba prije ili kasnije postavi.

Kalorija je jedinica žive energije koju osoba uzima od hrane. Teoretski, jedinica koja je potrebna za zagrijavanje vode.

I čovjek je 80% vode. To jest, dobivamo kalorije i pretvaramo ih u pokret. Sav ljudski život je pokret.

Što trebate brojati kalorije

Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj. Ali svako zaslužuje posebnu pozornost. Na primjer, masna hrana ima više kalorija.

Oni nose veliku energetsku vrijednost. Ali povrće je najmanje kalorija. Osoba na dijeti treba ih koristiti više.

Kalorije se obično smatraju ljudima koji se bave gubitkom težine ili onima koji održavaju svoju težinu na jednoj stabilnoj razini. Sportaši često održavaju broj kalorija kako bi ostali u formi.

Ovo je pojedinačni broj za svaki. Može se odrediti brojanjem pomoću posebne formule.

Evo ga: težina kojoj težite, trebate podijeliti s 0,453, a zatim pomnožiti sa 14. Kao rezultat toga, dobivate pravi broj kalorija koje morate svakodnevno konzumirati.

Također, ovisno o tjelesnoj aktivnosti, rezultirajući broj se mora pomnožiti s 1,2 (sa sjedećim načinom života), 1,375 (to je za srednju aktivnost), 1,5 (visoka aktivnost) ili 1,7 (vrlo visoka aktivnost).

Posljednji koeficijent nalazi se samo kod sportaša. Obična osoba gotovo uvijek ima prosječnu aktivnost.

Za mršavljenje, bolje je kombinirati vježbanje s brojanjem kalorija. Tada će željeni rezultat doći mnogo brže.

Ako dnevno ima više kalorija, prekomjerna tjelesna težina dolazi brzo, jer se nepotrebne kalorije ne konzumiraju, te se odgađaju za moguće buduće teške trenutke. Tako djeluje ljudsko tijelo.

Pri izračunavanju dnevne prehrane treba imati na umu da tijekom toplinske obrade proizvodi obično gube do 15% kalorija.

Uzmite primjer: za djevojku s idealnom težinom od 55 kg i visokom tjelesnom aktivnošću trebate 2000 kilokalorija dnevno.

Za uspješan gubitak težine jela trebate podijeliti na 5 ili 6 puta dnevno u malim porcijama. Ako stvarno želite izgubiti težinu i osoba smanjuje broj potrebnih kalorija kako bi ubrzali proces, onda je bolje ne to učiniti. To može biti opasno.

Kada tijelu nedostaje uobičajeno, počinje se ljutiti u doslovnom smislu. Akumulira umor i kao rezultat toga se pokvari.

Energetska vrijednost proizvoda može se naći u videu.

Možete smanjiti dijetu za 500 kalorija, ali ne više. Bez hrane, svi metabolički procesi su poremećeni i, umjesto gubitka težine, osoba dobiva na težini čak i od lake hrane.

Kako ne biste osjetili nelagodu, morate izabrati nemasno meso, lagana mliječna jela, kao i jesti povrće i voće.

Ključ uspješnog mršavljenja:

• za doručak mora biti kaša;
• treba piti više vode;
• dati prednost proteinskoj hrani;
• Ne zaboravite svoju omiljenu hranu. Ako se radi o visoko kaloričnoj količini, to jest, u minimalnim količinama;
• motivacija je važna. Morate imati cilj.

Tablica kalorija gotovih jela

Vjerojatno ste primijetili da svaki proizvod kupljen u supermarketu pokazuje njegovu kaloričnu vrijednost. Ali kako se nositi s gotovim jelima, koja već ne sadrže ni jedan ni dva, već mnogo proizvoda odjednom. A ako uzmemo u obzir da u procesu kuhanja koristimo maslac i razne umake, teško je čak i zamisliti koliko kalorija stane na naš tanjur. Da ne bi dugo pazili na pakiranje hrane i da ne bi patili s proračunima, upotrijebite punu tablicu kalorijskih sadržaja gotovih jela.

Zašto moram znati dnevni unos kalorija?

Naravno, ako ste u dobroj kondiciji i dobro jedete, tada znati o tome nije potrebno. Ako se ne možete riješiti nekoliko dodatnih kilograma, unatoč činjenici da ste na dijeti, morate znati koliko se dnevno konzumira kalorija. Uostalom, čak i uz nedovoljnu količinu, tijelo neće moći trošiti vaše nakupljene kilograme, bojeći se da će "gladni" dani uskoro doći.

Na stolu možete odabrati omiljena jela koja će biti ukusna i pružiti dobro zasićenje. Tablica prikazuje ne samo kalorijski sadržaj gotovog jela, već i sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svi podaci su za 100 grama proizvoda.

Tablica kalorija za salatu

Sadržaj kalorija bilo koje salate ovisi o sastojcima. Obratite pažnju na jela koja uključuju zdravu hranu - povrće, nemasno meso, jaja, sireve s niskim postotkom masti. Osim činjenice da dio takve salate sadrži mali broj kalorija, vaše tijelo će dobiti mnogo vitamina i hranjivih tvari.

Iz tablice se može vidjeti da je najniži sadržaj kalorija u salatama pripremljenim od svježeg povrća i kiselog kupusa, a najviše u svečanim salatama začinjenim majonezom. Čak i Cezar salata, koju su mnogi pogrešno smatrali dijetalnom, sadrži oko 300 kalorija!

Zapamtite da u tablici nije naveden točan broj kalorija, jer ta brojka ovisi o tome kako popuniti salatu i količinu. Na primjer, majoneza i umaci, osobito masni, mogu pretvoriti korisnu laganu salatu u vrlo masnu i visokokaloričnu.

Majonezu je najbolje zamijeniti nezaslađeni jogurt, u kojem žlica čini samo 15 kalorija i manje od jednog grama masti. Što se tiče korisnosti dolaznih sastojaka, na primjer, jaja i meso dobar su izvor proteina, povrće sadrži vitamine i vlakna. Dok jela s različitim vrstama kobasica i dimljenog mesa sadrže sol, konzervanse i puno masti.

Tablica kalorija juha

Isto se može reći i za kalorijsku juhu. Bilo koje jelo izravno ovisi o proizvodima koji su uključeni u njega. Također je važno na čiju juhu je pripremljena juha - od govedine, masne svinjetine ili od dijetne piletine. Tablica pokazuje da juha sadrži minimalni broj kalorija, ali kada se dodaju žitarice, tjestenina, zazharki na ulje, sadržaj kalorija značajno se povećava.

Tablice BZHU i kalorijska hrana

Tablice proizvoda sa sastavom: proteini, masti, ugljikohidrati, sadržaj vode i kalorija po 100g.

Energija koju osoba prima od hrane obično se mjeri u kalorijama (kilokalorije - kcal) - to je količina energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 litre vode na 1 stupanj Celzija ° C.

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ljudskoj prehrani za zdravu prehranu je: 25% - proteina, 60% - ugljikohidrata, 15% - masti. To je približan omjer koji svaka osoba odabere pojedinačno za sebe. Moguće je odstupanje od tih brojki, ali u pravilu ne više od 10% svake komponente (sada govorimo o uobičajenom postojanju osobe bez stresnih situacija za tijelo, tj. NE o povećanju težine ili o sušenju / gubljenju težine).

Sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata i količine vode u tablicama prikazan je u gramima.

kalorije:

1 g ugljikohidrata - 4kkal
1gr proteina - 3.8kkal
1gr masti - 9.5kkal

Da bi bilo pogodno za traženje željenog proizvoda - možete koristiti obrazac za pretraživanje u pregledniku (na primjer, u Mozilla Firefoxu: u gornjem lijevom kutu, kliknite na "uredi" - "pronađi" ili pritisnite Ctrl + F)

Mlijeko i mliječni proizvodi:

Potpuna tablica kalorijske hrane i gotovih jela

Izgubiti težinu bez stresa i štete za zdravlje - tablica kalorijske hrane i gotovih jela. Učinkovita tehnika s trajnim rezultatom!

Brojanje kalorija je vrlo učinkovit način za izgubiti težinu. Glavna prednost ove metode je stabilnost i dugoročni rezultati - pridržavajući se preporučenog prosječnog dnevnog unosa kalorija, nećete ponovno dobiti na težini.
Prednost je i sposobnost da se jede njihova omiljena hrana, ograničava se samo u količini, čime se što je moguće više diversificira prehrana, bez stresa.

Odredite svoju stopu i jedite u skladu s ovom slikom, koristeći tablicu kalorijske hrane i gotovih jela.

Formula za izračunavanje prosječnih dnevnih osobnih normi.

Rezultat se množi pojedinačnim pokazateljem motorne aktivnosti.

• 1.2 - minimalni pomaci, rad u sjedećem položaju, kretanje na automobilu, odsustvo dodatne fizičke aktivnosti;
• 1.3 - malo motorno opterećenje, potreba za puno hodanja svaki dan ili 1-2 puta tjedno trčanje, biciklizam, timski sportovi, lagani fizički rad;
• 1.5 - posjeti fitness klubu 3-5 puta tjedno, aktivni fizički rad;
• 1.7 - visoka tjelesna aktivnost, redoviti teški fizički rad ili svakodnevno dugotrajno vježbanje;
• 1.9 - vrlo visoka razina tjelesne aktivnosti. Obično u ovom modu žive sportaši prije natjecanja.

Nastojte izgubiti težinu - oduzmite 20% od ukupnog iznosa, želite izgraditi mišićnu masu - dodajte 20%, vaš je cilj zadržati težinu - ostavite broj nepromijenjen, to će biti vaša dnevna stopa.

Kada planirate svoj jelovnik, u vrijeme ručka, rasporedite glavnu količinu hrane, između obroka, ne zaboravite 1-2 grickalice.

Da biste izračunali broj kalorija za gotova jela potrebno je: izmjerite sve sastojke jela i izračunajte hranjivu vrijednost svakog prema formuli (broj kcal po 100 g vidimo u tablici).

Dodamo, zapisujemo, spremamo informacije. Svi broje jednom, sjećamo se, a onda na zabavi ili u restoranu provodimo ugodno vrijeme i ne trošimo ga na matematičke izračune. Zasigurno će vam trebati kuhinjska vaga, ako su proračuni netočni, postoji rizik od prejesti, a onda tijelo neće imati vremena potrošiti primljenu energiju, nastaviti nagomilati rezerve ili pothraniti, što je još gore, jer će se, naviknuti na malu količinu hrane, tijelo usporiti metabolizam i težinu. regrutirati još brže.

Važno je razmotriti neke od nijansi.

1. Broj kcal u smrznutoj hrani ne mijenja se značajno.

2. Prilikom izračunavanja prvih jela na mesu uzimamo ukupno sve komponente, uzimajući u obzir juhu. Ako se meso izvadi - uzima se u obzir samo 20%, prelazi u juhu.

3. Kuhano meso, perad, ribu i povrće smatramo sirovim, minus 20% gubitka po bujonu. Prilikom prženja apsorbira oko 20% masti.

4. Sadržaj kalorija gotovih tjestenina, žitarica i mahunarki isti je u suhom obliku. Oni se nabubre u vodi, u kojoj nema kalorija i povećava težinu i volumen zbog njegove apsorpcije.

100 g suhe tjestenine 338 kcal. Nakon kuhanja masa tjestenine povećala se na 200 g, ali je hranidbena vrijednost smanjena za 2 puta. Dakle, u 200 g gotovih tjestenina isti kcal.

100 gr. žitarice imaju 300 kcal, što znači da je u gotovoj kaši s težinom od 300 g slična količina.

Brojke su približne, svatko voli žitarice na svoj način: neke su mrvice, druge vole viskozne.

Dodano mlijeko, maslac i razni umaci povećavaju hranjivu vrijednost jela.

5. Slana, ukiseljena riba sadrži 2 puta više kalorija od sirovih. Voće i povrće nakon soljenja ne gube salinitet.

6. Kalkuliramo kalorije u dimljenom mesu, peradi i ribi kuhanoj po stolu sirovom. U tvornici se koristi koncentrat "tekućeg dima", tako da je ovaj proizvod oko 40% hranjiviji od domaće hrane.

7. Nemojte jesti voće i bobice u kompotu - uzeti u obzir samo 30% njihovog kaloričnog sadržaja. Šećer iz sušenog voća sadrži 0 kcal. Izračunata konačna nutritivna vrijednost kompota za voće, zajedno s voćem, bobicama, raspoređuje se po težini cijele tekućine.

Kalorijski proizvodi po stolu od 100 grama.

Sadržaj kalorija u proizvodima u tablici za 100 grama uzima se iz javno provjerenih izvora.

Brojanje kalorija nije samo još jedna dijeta, već i način života. To ne znači da možete izgubiti težinu, redovito jesti brzu hranu i ležati na kauču. Odaberite prirodnu, zdravu hranu, vaš jelovnik treba biti što je moguće raznovrsniji i uključiti proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna u odgovarajućoj količini. Racionalno raspodijelite dnevnu količinu hrane tijekom dana, jedite u malim porcijama svaka 2-3 sata, nemojte jesti noću! Miči se, hodaj na svježem zraku.

Nadam se da će vam puna približna tablica kaloričnog sadržaja hrane i gotovih jela biti korisna, olakšati kalkulacije i pomoći da budete uvijek u formi!

Poput recepta? Recite svojim prijateljima!

Besplatni online kalkulator kalorija

trenutni izračun svih potrebnih parametara

Mršavljenje kalkulator

Scenariji gubitka težine

Korisne usluge

Preporučena mršavljenja

• Na navedenu težinu od 83 kg
• Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Gubitak težine po vašem izboru

• Na navedenu težinu od 83 kg
• Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Ekstremni postotak mršavljenja

• Na navedenu težinu od 83 kg
• Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Blagi intenzitet mršavljenja

• Na navedenu težinu od 83 kg
• Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Osnovni metabolizam

To je minimalna količina energije potrebna za provedbu vitalnih procesa.
To jest, trošak energije za funkcioniranje tijela u stanju temperaturnog komfora (temperatura zraka od 20 stupnjeva Celzija), puna fizičkog i mentalnog odmora, na prazan želudac

Naš kalkulator namijenjen je onima koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili žele samo prebaciti na taj sustav napajanja.

• trebate se pridržavati vaše individualne razine dnevnog unosa kalorija;
• Uočen je pravilan omjer proteina masti ugljikohidrata.

Naime, morate svom tijelu osigurati stabilan unos odgovarajuće količine kalorija i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskonačnim brojem proizvoda i jela.

Kada koristite fleksibilnu prehranu, ne morate samo uzeti u obzir ukupnu količinu unesenih kalorija, već također trebate kontrolirati omjer BJU.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija za doručak s palačinkama, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da se u vrijeme ručka osjećate umorno - konzumirali ste sve ugljikohidrate i sada nemate energije.

Da biste izračunali potrebnu količinu unesenih kalorija dnevno i optimalni omjer makro elemenata, ovisno o vašoj dobi, visini, težini, spolu i razini tjelesne aktivnosti, koristite ovaj kalkulator. Koristite ove rezultate kako biste održali fleksibilnu prehranu, izgubili na težini, održali je ili izgradili mišiće.

Razina tjelesne aktivnosti

Visoka razina tjelesne aktivnosti popraćena je većom potrošnjom kalorija. Za preciznu kontrolu utrošene kalorije (a time i izračun dnevne kalorije potrebne za potrošnju), potrebno je odrediti koliko kalorija trošite u sportskim aktivnostima: koristite naš kalkulator potrošnje kalorija prema vrsti aktivnosti.

Previše intenzivna tjelesna aktivnost u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do katabolizma mišića (uništavanje mišićnog tkiva), što pak usporava metabolizam i gubitak prekomjerne težine. Obično metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na smanjenoj količini kalorija.

Gubitak težine i gubitak masnoće ne znači uvijek istu stvar: težina može nestati zbog gubitka mišićne mase, dok količina masnog tkiva ostaje ista. Kako bi se to izbjeglo, važno je izračunati optimalni omjer makro elemenata - BJU.

Uključivanje redovite tjelovježbe u svoj novi stil života pomaže u održavanju mišićne mase, čak i uz nedostatak kalorija.

Ali zapamtite:

• 5-25% od ukupne potrošnje energije tijela troši na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebne klase fitnessa, to uključuje hodanje, naše dnevne aktivnosti itd.;
• oko 10% energije troši se na probavu hrane;
• oko 60-80% energije troši se na osnovnu aktivnost tijela.

Stoga će tjelesna aktivnost zasigurno pomoći u procesu gubitka težine, ali ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti ograničen broj kalorija dnevno, ne može raditi beskrajno, čak i ako mu stalno dodajemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija u sportu, tijelo optimizira dnevne potrošnje kalorija i potrošit će manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupni dnevni gubitak kalorija ovog dana neće biti mnogo veći nego jučer.

Što se događa ako su kalorije preniske? I je li moguće izgubiti težinu samo kroz dijetu?

S iznimno niskim unosom kalorija započinje katabolizam mišića, rastopi se mišići, i shodno tome, tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne živote. To znači da se vaš metabolizam smanjuje. A to znači da čim se vratite u normalnu prehranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, nego i steći više. Stoga je vrlo važno:

kod gubitka tjelesne težine potrebno je uvesti tjelesnu aktivnost, pomoći će vam da ne izgubite mišićnu masu i istovremeno smanjite unos kalorija ili je čak povećate, a time i povećati osnovni metabolizam. Ovo će vam pomoći da izgubite težinu mnogo učinkovitije i neće vam omogućiti da se udebljati kada se vratite na svoju normalnu prehranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati

proteini

Proteini su važni za rast novih tkiva, kao i za obnavljanje oštećenih - to je ono što se događa kada vježbate.

Proteini bi trebali biti vaši najbolji prijatelji ako želite steći ili zadržati mišićnu masu.

Ali proteini nisu samo mišići, već su i osjećaj sitosti, koji će vam pomoći da pratite dijetu.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orašasti plodovi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.

Masti se često pogrešno demoniziraju.

Masti mogu biti vrlo korisne za postizanje vašeg cilja formiranja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može naškoditi tijelu.

25% svih kalorija koje daje fleksibilna prehrana dodjeljuju se masnoćama. To se može podesiti kasnije, ali tako izgleda početni omjer.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni maslac od kikirikija i ostala oraha, avokado, bademi, orasi, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanjci.

ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirana vrsta goriva ili energije za naše tijelo. Oni nam daju mogućnost da ostanemo aktivni.

Vlakna, čija je potrošnja važno slijediti, ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljikohidrata: žitarice i žitarice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, brašno.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da se energija koja se oslobađa tijekom njihove obrade ravnomjerno distribuira tijeku života, a da pritom ne postanu rezerve masti. Što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata se ravnomjerno oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće zahtijevati dodatnu hranu.

Obično proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate su tamnije boje od jednostavnih.

Primjeri su zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cijelog zrna.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju prebrzo, tijelo nema vremena potrošiti ih i odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do kvara.

Primjeri su bijela riža, bijeli kruh, kolači i slatkiši.

Frekvencija i veličina dijela

Veliki dio za jedan obrok, čak i ako se promatra dnevni unos kalorija, može potaknuti taloženje masti.

To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: mnogo kalorija odmah ulazi u tijelo, puno energije, tijelo možda nema vremena za sve to, a onda se dio energije može deponirati u obliku masti.

Ako se dnevni obrok razlomi na veći broj manjih porcija, onda će svaki obrok dobiti manje kalorija, koje tijelo s većom vjerojatnošću uči. I u ovom slučaju smanjuje se opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače i sl.

Osim toga, preporuča se uzimati hranu prije bilo kakve aktivnosti (fizičke: na primjer, prije hodanja, ili neposredno prije odlaska na posao ili čak mentalne - uz povećanu mentalnu aktivnost, tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču nakon obroka ili spavanja.

Kalorije za smanjenje masne mase

Smatra se da je pola kilograma masti jednako 3500 kalorija, tako da bi dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći u uklanjanju kilograma masti tjedno.

Zapravo, to nije posve točno.

Općenito, potrošnja energije tijela se postupno smanjuje čim osoba počne gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći na pozornici platoa - zaustaviti gubitak težine. Količina hrane koja je prethodno dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do njenog održavanja. Što slijedi upozorenje:

Uvijek nastojte težiti dnevnoj potrošnji kalorija u "Normal Weight Loss".

Razina "ekstremna brzina mršavljenja" je najekstremnija i opasnija po zdravlje. Ne pokušavajte se odmah prebaciti na njega u nadi da ćete brzo djelovati. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najnižu razinu unosa kalorija, što se općenito može uzeti u obzir. Trebalo bi je shvatiti kao iznimku, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorijevati masnoće nego ga se riješiti izgladnjivanjem.

Mršavljenje Plateau - Zašto težina smanjuje s unos kalorija

Tijekom vremena tijelo se prilagođava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju - usporava metabolizam, pa gori manje masti. Zbog toga mnogi postižu gubitak težine.

U ovoj fazi jedina je mogućnost ubrzati metabolizam pomoću:

• povećanje kardio opterećenja, trening snage,
• konzumiranje "obmanjujuće" hrane (tj. periodično dodavanje visokokalorične hrane u prehranu);
• povremene promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak dijeta" - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu unosa kalorija po danu); reference
• promjene u omjerima makronutrijenata.

Važno je:

Naučite polako jesti - studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da imaju prekomjernu težinu.

Cik-cak dijeta

Za učinkovitiji gubitak težine, preporuča se držati cik-cak dijeta, to jest, trebate izmjenjivati ​​dane u smislu unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim više od norme, ostavljajući prosječni izračunati broj kalorija. To sprečava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava njegov metabolizam.

Komentari (16)

Natalia, Donjeck | 13. prosinca 2016. 14:04

Dobar dan, ne možete predložiti uporabu 1205 kcal po gramu: bjelančevine, masti, ugljikohidrati. Hvala vam.
odgovor

Maxim | 23. prosinca 2016. 11:13

Natalia, sada naš kalkulator može računati potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata
odgovor

tata, zheleznovodsk | 22. svibnja 2018. 18:35

Dobar dan, recite mi o upotrebi 1500kkap po gramu proteinskih proteina, masti, ugljikohidrata
odgovor

Tabletka | 30. prosinca 2016. 07:08

U detaljnim grafikonima mršavljenja, ožujak se objavljuje dvaput, ali veljača nije
odgovor

Maxim | 5. siječnja 2017. 21:30

Sada bi sve trebalo biti u redu. Ako pogreška ostane, napišite parametre koje unesete
odgovor

Inna, Kamyshin | 19. travnja 2017. 11:32

Puno vam hvala, sve je jednostavno i pristupačno!
odgovor

Pavlovna | 31. ožujka 2018. godine 08:45

U detaljnim grafikonima mršavljenja, May je sada dvaput objavljen, ali travanj nije.
odgovor

Mari, Podolsk | 20. travnja 2018. godine 00:10

Ne mogu na bilo koji način pronaći popis proizvoda, kako ga mogu prikazati u kalkulatoru?
odgovor

Anna Popova, Voronež | 20. travnja 2018. 14:04

Ova usluga osmišljena je za izračun pojedinačne potrebne dnevne kalorije i omjera BJU. Da biste izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane, koristite našu uslugu "Kalorijski kalorijski proizvodi i gotova jela"

Baku | 29. lipnja 2018. u 12:30

Bok Planirate li izraditi mobilnu aplikaciju?
odgovor

Natalia | 26. srpnja 2018. 17:52

Dobro došli! Sviđa mi se kalkulator, ali problem je što ne može izračunati kalorije za određeno razdoblje, samo se smrzava! Pokušao sam s različitim uređajima (
odgovor

Lissa, Orenburg | 24. kolovoza 2018. 12:45

dobar dan Ne mogu ni na koji način shvatiti je li moguće na neki način uštedjeti, izračunati kalorije, po danima ili svaki put da sve uvedemo na nov način?
odgovor

Svet-Lana | 12. listopada 2018. 11:35

Na 67, trebam li u idealnom slučaju težiti 58,81 kg? Jeste li ozbiljni Ni u mladim godinama nije toliko težila, iako nikada nije bila debela i nije patila od prekomjerne težine.
odgovor

vladimir22666, St. Petersburg | 17. studenoga 2018. 21:31

Dodajte grafikon s povećanjem težine. Zato što vaš kalkulator s ponosom izjavljuje da ću za samo 2 godine moći postići 40kg sa 3000Kcal dnevno, iako je potrebna težina bila 80kg.
odgovor

Serge | 24. studenoga 2018. godine 08:58

Pozdrav. Stvarno želim ukloniti svoj trbuh
odgovor

Alina | 1. prosinca 2018. 14:14

Želim vratiti oblik nakon poroda
odgovor