Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica
- Dijagnostika
Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.
Složena tablica ugljikohidrata s hranom
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:
- Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
- Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
- Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).
Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.
Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).
Sažetak:
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.
Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica
Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.
Grupa proizvoda
Popis proizvoda
Mliječni proizvodi
puls
Matice
sjeme
Cijeli kruh i tjestenina
Cjelovite žitarice
Voće i bobice
povrće
Prednosti složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.
Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.
Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).
Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).
Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).
Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.
Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).
Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).
Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu
Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.
Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).
Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).
Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu
Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).
Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).
Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).
Sažetak:
Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.
Kako početi jesti složenije ugljikohidrate
Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:
- Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
- Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
- Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.
Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.
Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.
Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...
Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.
Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.
Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.
Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!
Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.
Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.
Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.
Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.
Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.
Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.
Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.
Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.
Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.
Složeni ugljikohidrati
Što je složeni ugljikohidrati i stol s popisom glavnih proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate. O tome će se raspravljati u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati nazivaju tako i kako se razlikuju od jednostavnih.
Bez ugljikohidrata funkcioniranje ljudskog tijela nije moguće. Oni su izvor energije za mišiće, živčani sustav, unutarnje organe. Nedavno, Internet ima mnogo energetskih sustava sa strogim ograničenjem ugljikohidrata za brz gubitak težine. A ipak, bez tih tvari ne možemo. Da vidimo zašto.
Prestani se zavarati
Prije daljnjeg čitanja, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom prehranom ili čarobnom dijetalnom pilulom?
Požurio sam vas razočarati, ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu dugo vremena.
A sva "sredstva za gubljenje težine" koja se oglašavaju na internetu je potpuni razvod. Trgovci samo zarađuju ogroman novac na vašoj naivnosti.
Jedini lijek koji će vam nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu, a za dionicu svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket besplatno
Da ne mislite da vam se ubrizgava sljedeći "slimmer", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, sami pročitajte sve informacije o TonusFitu. Ovdje je link na službenu web stranicu.
Složeni ugljikohidrati
Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.
Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).
Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.
Naši čitatelji pišu
Dobro došli! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašem mjestu. Konačno, bio sam u mogućnosti izgubiti težinu. Vodim aktivan stil života, oženio sam se, živim i uživam u svakom trenutku!
Od djetinjstva, bio sam prilično pun djevojka, u školi sam bio zadirkivali sve vrijeme, čak i učitelji me zvao pompushechkoy. bilo je osobito strašno. Kad sam ušla na sveučilište, više mi nisu obraćali pozornost, pretvorio sam se u tihu, zloglasnu, debelu strku. To samo ne pokušava izgubiti na težini. I dijeta i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, shokolimy. Sada se čak i ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na sve to beskorisno smeće.
Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na jedan članak na internetu. Nema pojma koliko je ovaj članak promijenio moj život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je prepuna čitavog Interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, prijavila sam se u teretanu da bih se upalila u dupe. I da, konačno sam pronašla mladića koji je već postao moj muž, ljubi me ludo, i ja ga volim. Žao nam je što pišem tako neuredno, samo zapamtite sve o emocijama
Djevojke, za one pokušao hrpa bilo koje dijete i metode za gubljenje težine, ali nije mogao riješiti viška težine, uzeti 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!
Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:
Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.
Tablica proizvoda
Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.
Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.
Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.
Klinička slika
Što liječnici kažu o gubitku težine
Mnogo godina bavim se problemima mršavljenja. Žene mi često dolaze sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali rezultat ili ne, ili se težina neprestano vraća. Nekada sam ih savjetovao da se smire, ponovno na dijeti i naporan trening u teretani. Danas postoji bolji izlaz - TonusFit. Može se jednostavno uzeti kao dodatak prehrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na apsolutno prirodan način bez prehrane i fizičkog. opterećenja. To je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za svakoga, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. U ovom trenutku, Ministarstvo zdravstva provodi akciju "Spasi ljude Rusije od pretilosti" i 1 paket lijeka koji svaki građanin Ruske Federacije i ZND može dobiti besplatno
Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.
Jednostavni ugljikohidrati
Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.
Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.
Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:
Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.
Priče naših čitatelja
Ispalo je 15 kg bez dijeta i treninga za taj mjesec. Kako je lijepo ponovno se osjećati lijepo i poželjno. Napokon sam se riješio strana i trbuha. Oh, koliko sam sve pokušao - ništa nije pomoglo. Koliko sam puta pokušao početi vježbati u teretani, ali bio sam dovoljan najviše mjesec dana, a težina je ostala na mjestu. Isprobala sam različite dijete, ali stalno sam padala na nešto ukusno i mrzila sam se zbog toga. Ali to se sve promijenilo kad sam pročitao ovaj članak. Svatko tko ima problema s prekomjernom težinom - mora pročitati!
Pročitajte cijeli članak >>>
U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti). Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.
Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.
Kako je razmjena ugljikohidrata
Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije. Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.
Što se događa s viškom ugljikohidrata
Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.
Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.
Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata
Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.
Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.
Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.
Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.
zaključak
Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.
Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:
- potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
- obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
- uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).
Izvedite zaključke
Proveli smo istragu, proučili hrpu materijala, i što je najvažnije, provjerili smo većinu dijeta i lijekova za mršavljenje. Presuda je:
Dijeta je dala samo privremeni rezultat, čim je prestala prehrana - višak kilograma odmah se vratio.
Sjeti se! Ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu ako imate predispoziciju za punoću.
Moderni načini za mršavljenje, koji je prepun čitavog Interneta, također nisu dali rezultate. Kako se ispostavilo - sve je to obmana trgovcima koji zarađuju ogroman novac na činjenici da vas vodi njihovo oglašavanje.
Jedini lijek koji je dao značajan
rezultat je TonusFit
Vi svibanj pitati zašto sve debele žene nisu postali tanki u trenutku?
Odgovor je jednostavan, TonusFit se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu. A ako se vrate, onda je ovo Lažna osoba.
Tu su dobre vijesti, otišli smo proizvođačima i podijelili s vama link na službenu stranicu TonusFita. Usput, proizvođači ne pokušavaju dobiti od ljudi koji pate od prekomjerne težine, za promociju 1 paket lijeka može se dobiti besplatno!
Ugljikohidrati jednostavni i složeni stolovi
Ugljikohidrati su neiscrpan izvor energije. Zahvaljujući tim elementima, puni smo snage i energije. Nažalost, jednostavni i složeni ugljikohidrati često ulaze u tijelo u neograničenim količinama. A njihov višak dovodi do skupa tjelesne težine. Razgovarajmo o ovoj temi.
Jednostavno ili teško: tražiti srednju površinu
Za potpuno funkcioniranje unutarnjih organa potrebna je određena količina proteina, masti i ugljikohidrata. Također, naše tijelo crpi vitamine, minerale, kiseline, pepeo, ekstrakte eteričnih ulja, mikro i makro elemente iz hrane.
Kao što smo već odlučili, postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji ih sadrže pomaže ljudima da ostanu u formi. A ispravna uporaba ovih komponenti igra važnu ulogu u procesu gubitka težine.
Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se monosaharidi. Tijelo ih vrlo brzo i lako apsorbira. Zato se ti ugljikohidrati nazivaju jednostavnim. U procesu varenja monosaharida aktivno se proizvode inzulin i glukoza. U ovom slučaju, jetra mora preuzeti važnu funkciju u oslobađanju tijela od viška glukoze.
Prekomjerna glukoza se pretvara u potkožnu masnoću. Zato su monosaharidi glavni neprijatelji vitke figure.
Savjet! Monosaharidi neće štetiti ako osoba troši količinu unesenih kalorija. Prikladno je jesti dio jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja.
Uz monosaharide u našoj prehrani postoje i namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, koje se nazivaju polisaharidi. Jednom u tijelu, ti se elementi apsorbiraju jako dugo vremena, glukoza ulazi u krvni dio i, sukladno tome, ne postoji prekomjerna proizvodnja inzulina. Osim toga, polisaharidi omogućuju vam da zadržite osjećaj punine za dugo vremena, a osjećaj vedrine neće vas ostaviti.
Sve genijalno je jednostavno!
Dakle, iz gore navedenog možemo zaključiti da je za brojku korisnije koristiti složene ugljikohidrate. Tablica proizvoda koje ćemo predstaviti u nastavku pomoći će vam da prilagodite prehranu prema osobnim preferencijama.
U međuvremenu, elaboriramo izvorne proizvode monosaharida. To uključuje sljedeća jela:
- povrće s visokim sadržajem šećera;
- med;
- sirupa;
- slastice;
- džemovi i džemovi;
- pasterizirana pića s plinom;
- granulirani šećer;
- slatko voće.
Savjet! Ovo je daleko od iscrpnog popisa monosaharida. Broj jednostavnih ugljikohidrata treba uključivati visokokaloričnu, ali lako probavljivu hranu, na primjer, brzu hranu, čips, slatke sokove, dimljeno meso, većinu deserta.
Još jedna stvar - složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda u kojima su sadržani pomoći će vam u odabiru korisnih delicija. Posebnu pozornost polisaharidima treba posvetiti osobama na dijeti. Apsolutno je nemoguće odbiti ugljikohidrate, jer na račun ove tvari nastavljaju se funkcije mozga i mnogi procesi u tijelu.
Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda, stol za mršavljenje
Svi prehrambeni proizvodi, bez iznimke, imaju vlastiti glikemijski indeks. Da biste izgubili na težini i održali normalnu tjelesnu težinu, trebali biste odabrati hranu s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom, koja varira do 60 jedinica.
Preostali proizvodi rangirani su u skupini visokog indeksa. Ova vrijednost utječe na razinu šećera u krvi. Prema tome, što je viši glikemijski indeks, to je veći šećer.
Zato morate odabrati pravi složeni ugljikohidrat. Popis proizvoda za mršavljenje izgleda ovako:
- grah;
- gomolji krumpira;
- žitarice;
- tjestenine od krupnijih pšeničnih sorti;
- povrće i voće s minimalnim glikemijskim indeksom.
Polisaharidi pomažu ne samo da dugo zadovolje osjećaj gladi, već i normaliziraju metaboličke procese.
Savjet! Proces gubitka težine aktivira se s minimalnim zalihama monosaharida. Polisaharidi se također trebaju koristiti mudro. Broj potrošenih kilokalorija treba biti manji od dnevne potrošene energije.
Košara za voće i povrće
Već je spomenuto da se povrće i voće mogu pripisati broju jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Da biste odredili kojoj grupi pripadaju vaša omiljena bobičasto voće ili povrće, trebate pažljivo ispitati njihov glikemijski indeks.
Pri odabiru tih proizvoda imajte na umu da sadrže više ili manje šećera. A vi već znate da je njegov višak u tijelu dovodi do taloženja viška u rezervama masti.
Obogatite svoju prehranu takvim delicijama:
- bobice crne ribizle;
- kruške;
- granate;
- breskve;
- jabuke;
- agrumi.
U ograničenim količinama možete uživati u okusu takvog voća i bobica:
Odabir baze za prilog.
Gotovo sva mesna ili riblja jela poslužujemo uz prilog. Izbor takvih jela treba pristupiti odgovorno. Ako slijedite vašu sliku, obratite pozornost prije svega na mahunarke i žitarice, osim na griz. Idealne tjestenine od krupnih pšeničnih sorti.
Kuhanje žitarica i drugih priloga napravljeno je ne samo na filtriranoj vodi, već i na mlijeku. Ne brinite, jer ovaj proizvod fermentiranog mlijeka ima relativno nizak glikemijski indeks, tako da je mlijeko također među polisaharidima.
Savjet! U međuvremenu, morate odabrati sir, jogurt, vrhnje i kefir s minimalnim postotkom masti. Ti proizvodi moraju biti u prehrani, jer su izvor proteina, kalcija i niz drugih mikro i makro elemenata.
Još jedna zanimljiva činjenica. Kobasice spadaju u složene ugljikohidrate. Iako u svim dijetama, ovi proizvodi spadaju u "crnu listu". Možete ući u prehranu kobasica ili omiljene kobasice, ali samo ne zloupotrebljavati takve posude.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati: u čemu je razlika
Razlika između složenih i jednostavnih ugljikohidrata leži u njihovoj strukturi. Dakle, jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, koji u svom sastavu sadrže samo jednu molekulu. To su različite vrste šećera: glukoza, saharoza i fruktoza. Zahvaljujući najjednostavnijoj strukturi, jednostavni ugljikohidrati brzo se razdvajaju u ljudskom tijelu i ulaze u njegovu krv.
Složeni ugljikohidrati imaju raznolikiji sastav. Podijeljeni su na polisaharide (maltozu, saharozu, galaktozu) i disaharide (škrob, vlakna, glikogen, celulozu). Zbog kemijskih procesa koji se odvijaju unutar ljudskog tijela, složeni ugljikohidrati postupno se dijele na jednostavnije spojeve. Potrebno je mnogo više vremena nego u situaciji s jednostavnim ugljikohidratima.
Šteti jednostavnim ugljikohidratima
Nutricionisti diljem svijeta ujedinjeni su u mišljenju da su jednostavni ugljikohidrati štetni za ljudsko zdravlje. Kako to ne iznenađuje, problem leži u njihovoj brzoj probavljivosti. Rezultat tog procesa je prejako povećanje razine glukoze. Kao odgovor na to, gušterača proizvodi inzulin. Inzulin smanjuje razinu šećera, tako da ljudski mozak dobiva signal da treba ponovno napuniti rezerve energije. Dakle, zasićenje jednostavnih ugljikohidrata prolazi brzo, ali oštre fluktuacije razine glukoze i inzulina prepune su razvoja dijabetesa.
Jedenje jednostavnih ugljikohidrata izravan je način prekomjerne težine pa čak i pretilosti. Oni tijelu ne daju osjećaj punine, iako to može biti višak kalorija. Kao rezultat toga, osoba jede više nego inače, a višak glukoze i drugih šećera pretvara se u masne stanice i deponira u različitim dijelovima tijela.
Unatoč činjenici da jednostavni ugljikohidrati nedvojbeno štete, ne bi trebali biti potpuno isključeni. Liječnici preporučuju konzumiranje hrane koja sadrži visoku razinu šećera u situacijama u kojima osoba mora imati povećanu izdržljivost, primjerice tijekom fizičke aktivnosti ili iscrpljujuće intelektualne aktivnosti. U takvim situacijama oni vam omogućuju da brzo napunite zalihe energije i izbjegnete trošenje. Ali u običnom životu, jednostavniji ugljikohidrati je bolje isključiti, ili ih koristiti u vrlo malim količinama.
Prednosti složenih ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati često se nazivaju i korisnim ili sporim ugljikohidratima. To je zbog načina njihove asimilacije i obrade. Takvi ugljikohidrati sadrže relativno malu količinu šećera, ali imaju i povećanu nutritivnu vrijednost. Kada uđu u ljudsko tijelo, uzrokuju adekvatno i postupno povećanje šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati obrađuju se polagano, tako da se osobi dugo daje osjećaj punine. Tijekom tog vremena, jetra ima vremena za razbijanje stanica šećera, tako da se ne pretvaraju u tjelesne masti. Tako tijelo ne doživljava stres iznenadnih udara inzulina i djeluje u uobičajenom tihom načinu rada. Na primjer, poznata Dukanova prehrana temelji se na principima stvaranja prehrane proteina i složenih ugljikohidrata.
Glikemijski indeks: što je to
Ugljikohidrati, jednostavni i složeni, neraskidivo su povezani s konceptom glikemijskog indeksa (GI). Ovaj izraz se odnosi na brzinu kojom se hrana razgrađuje u našem tijelu i pretvara se u glukozu. Glikemijski indeks je veći ako se taj proces odvija brzo. U skladu s tim, niski indeks je uočen kada cijepanje traje relativno dugo vrijeme. Referentna vrijednost za takve izračune je brzina cijepanja same glukoze. Dakle, hrana koja sadrži velike količine jednostavnih ugljikohidrata imat će visoki glikemijski indeks, a oni koji sadrže složene ugljikohidrate, naprotiv, su niski.
Vjeruje se da ga visoko GI proizvod automatski klasificira kao junk food. U većini slučajeva to je istina. Međutim, ta se tvrdnja događa samo u slučaju da je količina ugljikohidrata u određenom prehrambenom proizvodu na visokoj razini. Primjerice, lubenica ima prilično visok GI - 72 jedinice. No, u isto vrijeme, sadrži samo 4 g ugljikohidrata na 100 g svježih bobica. Dakle, moguće je konzumirati lubenicu u umjerenim količinama bez rizika za svoje zdravlje.
Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate: popis proizvoda (tablica)
Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti najveći dio naše prehrane. Srećom, nalaze se u najpoznatijim i najpristupačnijim proizvodima: žitaricama, mahunarkama, krumpiru, te mnogim povrćem i voćem. Sadržaj složenih ugljikohidrata u njima može biti različit, ali čak i niske stope ne smanjuju nutritivnu vrijednost proizvoda. Ako problemi s probavom, onda hrana bogata složenim ugljikohidratima može biti korisna, ona je slaba hrana - zobena kaša, heljda, povrće, voće.
Popularni proizvodi koji sadrže velike količine složenih ugljikohidrata
Jednostavni i složeni ugljikohidrati. Tablica proizvoda.
Ugljikohidrati su jedna od vrsta hranjivih tvari neophodnih za funkcioniranje ljudskog tijela. Oni su neophodni za opskrbu tijela energijom. Norma ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj aktivnosti, dok dio tih tvari, koji se ne koristi, dovodi do povećanja sadržaja kolesterola u krvi i pretvara se u rezerve masti.
Ugljikohidrati su izvor energije.
Zašto ljudi trebaju ugljikohidrate?
- - idealni su za davanje energije svim životnim procesima ljudskog tijela;
- - neophodni su za funkcioniranje mozga;
- - on je građevni materijal za aminokiseline, enzime, nukleinske kiseline, imunoglobuline (koji su odgovorni za imunološki sustav);
- - ugljikohidrati koji se ne konzumiraju nakupljaju se u tijelu kao mast.
Opis jednostavnih i složenih ugljikohidrata.
Prema procesu cijepanja mogu se podijeliti u dvije vrste:
- kompleks;
- jednostavna ili lako probavljiva.
Zašto jednostavni ugljikohidrati čine osobu debljanjem?
Pokušat ću odgovoriti na to pitanje bez znanstvenih fraza.
Sooooo korisno
članak:
Lako probavljivi ugljikohidrati - prisiljavaju hormon na proizvodnju inzulina, što pak pokreće procese strukture tijela, a proces cijepanja se zaustavlja.
Drugim riječima, sve dok je inzulin prisutan u krvi, ne možemo razgraditi masnoću, samo gradimo tijelo. Štoviše, ako građevni materijal ne troši tijelo u obliku energije, on se u njemu taloži u obliku rezerve masti. Inzulin je inherentno anabolički ili drugim riječima hormonska građa. Kada jedemo slatkiše, tijelo proizvodi inzulin. Ono što dovodi do inhibicije procesa gubitka težine i počinje proces strukture.
Insulin voli podršku, pa nakon nekoliko sati nakon slatkog obroka, opet želiš nešto slatko. Tijelo zahtijeva nastavak unosa inzulina, odnosno procesi strukture se nastavljaju, a cijepanje masti je inhibirano. Ovaj proces podsjeća na ovisnost o drogama.
Stoga, ako ne razbijete ovaj krug, sigurno ćete dobiti te dodatne kilograme.
Sada razumijete važnu ulogu ugljikohidrata u gubitku težine. Vaš zadatak je saznati koliko ugljikohidrata dobivate dnevno. Dnevnik s hranom će vam vrlo dobro pomoći na ovom području, gdje možete snimati i pratiti hranu koju pojedete i pijete. U pravilu, dnevnik prehrane je nezamjenjiv alat za kontrolu vašeg ponašanja u jelu, a to je ključni trenutak u organizaciji pravilne, zdrave prehrane.
Primjer gotovog dnevnika hrane možete preuzeti besplatno klikom na gumb ispod.
Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo mu daju osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih proizvoda koji se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum tjestenina, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.
ugljikohidrati
Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate s gledišta kemije i biologije, budući da složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:
- jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
- kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).
Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.
Zašto ih se često grdi
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.
Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).
Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, s jednostavnim, obilnim proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su izdajnički - rafinirana hrana, bez vlakana, može se jesti bez zaustavljanja, bez osjećaja težine u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.
Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću ogladniti. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.
Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.
Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.
Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.
Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.
Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.
Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju
Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih drugih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:
- Održavajte imunitet na određenoj razini.
- Uključeno u ćeliju.
- Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
- Regulirati metaboličke procese.
Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako nema mogućnosti za fizičku vježbu, onda je to jedini način za rješavanje problema.
Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine
Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavite sportom.
Značajna uloga složenih ugljikohidrata u mršavljenju je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.
Uz gubitak težine, koristi polisaharida će biti samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.
Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za tu sliku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga ih ne preporučujemo tijekom prehrane.
Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum makaroni, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da je brašno složen ugljikohidrat, obrađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su pečenje, pečenje, itd., Su jednostavni ugljikohidrati.
Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer osiguravaju probavni sustav.
Slijedeći ova pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.
Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata
Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.
Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.
Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.
Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.
Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.
Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa
Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.
Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.
Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.
Prednosti složenih ugljikohidrata
Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:
- Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s mršavljenjem dolazi do gladovanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako u jelovnik dodate polagane ugljikohidrate, lakše će se baviti sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
- Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što sadrže i što je dobro jesti
Ugljikohidrati - nije lagana tema. S jedne strane, većina programa zdrave prehrane zasniva se na konzumiranju velikih količina ugljikohidrata - više od 60% dnevnih kalorija, uz istovremeno smanjivanje unosa masti (na primjer, američka prehrana).
S druge strane, mnogi nutricionisti vjeruju da smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani ne samo da će imati pozitivan učinak na gubitak težine, nego će također biti korisno za cjelokupno zdravlje. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje samo 10% svih kalorija za preusmjeravanje ugljikohidrata, preferirajući masti i proteine.
Ostavljajući po strani sve prednosti i mane, treba shvatiti da ne postoje "dobri" ili "loši" ugljikohidrati. Zapravo, postoji ih nekoliko vrsta, koje se uglavnom dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Postoje 4 kilokalorije po 1 gram ugljikohidrata, oni su izvor energije za tijelo. Unatoč činjenici da se neki brzo apsorbiraju, dok drugi polako, broj kalorija koje imaju je isti.
Dakle, što su jednostavni i složeni ugljikohidrati? U ovom članku ću objasniti razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koji će vam pomoći napraviti pravi izbor koji će koristiti vašem zdravlju. Pokušao sam ovu temu učiniti što jednostavnijom i jasnijom.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati (tj. Šećeri) sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera i imaju jednostavnu molekularnu strukturu, što objašnjava njihovo ime. tj ugljikohidrati, koji se sastoje od jedne molekule šećera, nazivaju se monosaharidi:
- Glukoza je najčešća vrsta šećera;
- Fruktoza se nalazi u plodovima;
- Galaktoza - nalazi se u mliječnim proizvodima.
Ti ugljikohidrati koji imaju dvije molekule šećera u svom sastavu nazivaju se disaharidi:
- Saharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dva ostatka glukoze međusobno povezana.
Mnogi smatraju da su ugljikohidrati svjetlosti štetni jer su također poznati kao šećer. Međutim, to nije posve točno. Dakle, ako se bijeli stolni šećer (saharoza) definitivno može smatrati štetnim, onda je šećer koji se nalazi u voću (fruktoza) vrlo koristan jer ulazi u tijelo zajedno s vitaminima, mineralima, amino kiselinama i vlaknima.
Naravno, između prirodnih jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranog postoji razlika. Razumjeti sve što trebate jest zapitati se: „Je li ovaj proizvod bio uzgojen ili nije?“. Ako je odgovor da, možda će vam ova vrsta ugljikohidrata odgovarati, za razliku od one koja je proizvedena umjetnim sredstvima.