Hrana za mršavljenje ugljikohidrata

• Analize

Gotovo sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost ulaze u naše tijelo s hranom. Energetske potrebe osiguravaju proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Njihova stopa ovisi o načinu života i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotrošeni dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u zalihe masnoća. Da biste izgubili težinu, morate kontrolirati količinu unesenih i potrošenih kalorija.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni su glavni izvor energije u prehrani ljudi, podupiru imunološki sustav i aktivnost mozga, uključeni su u regulaciju metabolizma, sintezu aminokiselina, enzima i nukleinskih kiselina odgovornih za genetsku memoriju.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

• Jednostavni ili brzi - mono - i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, tako da ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
• Kompleksni su polisaharidi (škrob, celuloza), koji se sastoje od velikog broja elemenata. Oni potiču probavu i stvaraju osjećaj punine za dugo vremena.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prekomjerna količina šećera u krvi dovodi do taloženja rezervi masti.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za gubitak težine

U nastojanju da izgube težinu, mnogi iz hrane isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali ako u tijelo uđe nedovoljna količina, to dovodi do pogoršanja zdravlja, pojave stalnog umora i gubitka snage. Kao rezultat toga, umjesto vitke figure, možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Na tablici su žitarice i mahunarke. Imaju puno biljnih proteina, raznih vitamina i minerala. Glavnina hranjivih tvari je u embrijima i školjkama. Stoga se najbolji proizvodi za mršavljenje smatraju minimalnim stupnjem obrade. U sastavu mahunarki prevladavaju proteini, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju proces fermentacije, što u nekim slučajevima dovodi do kršenja probave i oštećenja zidova tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost proizvoda iz cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

• Riža se lako prerađuje u tijelu, doprinosi brzom mršavljenju, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
• Proso i biser ječam - brza probava, bogata biljnim vlaknima, dobro čisti crijeva i pomaže da se brzo smrša.
• Heljda je bogat sadržaj željeza, kalcija, magnezija i vitamina skupine B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za iscjeljivanje i gubitak težine.

Postoje proizvodi sa složenim ugljikohidratima, koje ljudsko tijelo obično ne apsorbira, oni se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Popis se sastoji od prehrambenih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Oni služe za čišćenje crijeva štetnih tvari, vezanje kolesterola, stimuliraju rad korisne mikroflore. Redovito jedući hranu koja sadrži vlakna, moguće je dugo zadržati osjećaj punine u tijelu. To su mekinje, bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Iz kojih se proizvoda ljudi oporavljaju?

U uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti, ugljikohidrati ne povećavaju volumen masnih zaliha. Postoji pogrešno mišljenje da ih jesti puno, nemoguće je izgubiti na težini. U stvari, povećanje tjelesne težine je zbog povećanog unosa masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Kao rezultat toga, masna hrana formira naslage koje je teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

U tablici s hranom nalaze se ugljikohidratne namirnice koje sadrže puno masnoće. Na primjer, u svojoj čokoladi - do 45%, u mliječnim desertima i maslacu - do 60%. Stoga, kako bi se smršavila ili barem stabilizirala težina, popis dnevnog jelovnika trebao bi biti što manji.

Najmanja nutritivna vrijednost imaju šećer, džem, slatki pahuljice i slatki kolači. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da prelazi sposobnost tijela da se pokvari. Česta konzumacija osigurava ne-idealan struk i ne ostavlja nadu za gubljenje težine, oni apsolutno nisu pogodni za prehranu.

U popisu za mršavljenje trebaju biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj punine i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkim kolačem, onda tijelo prima samo brze ugljikohidrate i oštar skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, sat vremena kasnije dolazi do osjećaja gladi. Jedite kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam dati energetsku potporu tijekom dana. Za uspješan gubitak težine, polovica obroka trebala bi biti hrana iz tablice (liste) složenih ugljikohidrata.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili kukovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinja i ljudi.

Što daju i zašto su toliko važni osobi?

To je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne složiti se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada to pravi spas u obliku rezerve masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti napravili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane i na koje proizvode, naprotiv, posvetiti punu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, svi poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Sve su različite u svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prva skupina, ima slatki okus i zli su za lik.

Ulazeći u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i isključena "za kasnije". Priroda je uspostavila kontrolu nad tim procesima. Hormon koji se zove "inzulin", "rođen" od gušterače, snižava glukozu u krvi, šalje je u mast, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste. Tijelo, kako je izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da se šećer pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao znak gladi, a osoba želi ponovno jesti.

Ako se ova hrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa., Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati određenu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, oboren san.

Koje namirnice pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• sve tvorničke slastice;
• voće i povrće, koje se ističe povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeve, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula je mnogo složenija. Zbog toga je za cijepanje potrebno više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane obrade stresa u masnoći. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi za 15-20 minuta, već samo za 2-3 sata.

Proces nije topiva vlakna, normalizira probavu u crijevu i ne daje šećer tako brzo upija u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Možete ih zasebno kupiti u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema iskazu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka frakcija svaka 3 sata, metabolizam će se ubrzati, hormoni stresa neće se odgoditi za kasnije, a težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenine, koje se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izlučiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno, prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji glukoze dobiti kada se koristi jedan ili drugi proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno viša od vrijednosti složenih. I namirnice s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Dakle, dijeta ne bi trebala biti hrana, koja u svojoj izvedbi prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Dijeta kalorija dnevno trebala bi biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se bavite sportom za djevojčice i 2500-2600 za dečke. Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, ili do 200 grama da bi se tijelo održalo u stalnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer Budući da ugljikohidrati tijekom oksidacije emitiraju više kalorija nego proteini i masti (1 g sadrži 4 kale), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama su isključeni ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• Kolačići (60-75 grama).

No, mala količina ugljikohidrata može negativno utjecati na ukupni metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i distribucija veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a za večeru se preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno bi bilo kombiniranje lagane povrća salate i proteinskih proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• svježi sir 500 grama;
• krastavac svjež ili soljen, po ukusu, 1 komad;
• peršin, kopar;
• neke morske soli.

U večernjim satima, salatu je bolje ne napuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro se ponekad možete istovariti i dodati nešto slatko u vašu prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikirikijevu pastu na avokado tost, napravite palačinke s voćnim pireom i otopljene gorke čokolade za doručak. Šteta po sliku, takav doručak neće donijeti, iako su bogati ugljikohidratima i visokim unosom kalorija, ali će vam dati priliku da ne padnete s pravilne prehrane i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja s ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, čak i bez toga, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemenki, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće je bolje eliminirati i zamijeniti s maslinama. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudi, vrijedi računati grama sušenog voća u grickalicama, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti i do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 zhmenya. Također se isplati voditi računa o suhom mlijeku, jer je puno hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i računati BJU. Nakon što ste pojačali kontrolu ugljikohidrata uz dovoljnu količinu sporta, svakako ćete postići tijelo svojih snova.

Video na temu

Visoko obrazovanje (Kardiologija). Kardiolog, liječnik opće prakse, liječnik funkcionalne dijagnostike. Dobro poznajem dijagnostiku i liječenje bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Diplomirala je na Akademiji (osobno), iza ramena velikog iskustva.

Specijalnost: Kardiolog, Terapeut, Liječnik funkcionalne dijagnostike.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Energija ulazi u ljudsko tijelo kroz hranu, a glavni dobavljači su ugljikohidrati, koji su odgovorni, prije svega, za stvaranje energije u mišićima i unutarnjim organima. Dobivanje dovoljno ugljikohidrata, također osiguravamo normalno funkcioniranje moždanog tkiva. Ako znate što hrana sadrži ugljikohidrate, i jesti ih svakodnevno, ne možete brinuti o stanju živčanog sustava, a ako kažete lakše, onda bez ugljikohidrata, ljudi se ne mogu pomaknuti i misliti ispravno. Obratite pažnju na ugljikohidrate više onih koji se bave aktivnim sportovima, čiji je rad povezan s tjelesnim naporom i onima koji samo žele imati dobru figuru s mišićima, a ne masnoćom.

Vrste ugljikohidrata i njihovi učinci na ljude

Znajući što hrana sadrži mnogo ugljikohidrata, mnogi ih preferiraju, zaboravljajući da je pretjerano često štetna, a višak ugljikohidrata u tijelu može dovesti do prekomjerne težine i pretilosti. Osim toga, vrijedi znati da su i pozitivni (sporo) i negativni (brzi). Pozitivni ugljikohidrati, koji se također nazivaju nerafiniranima, ne pretvaraju se odmah u tijelo, tako da energija dolazi postupno, kao i kod negativnih, ili rafiniranih ugljikohidrata, nose dodatne kalorije i mogu prouzročiti veliku štetu tijelu.

Brzi ugljikohidrati

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate prikazani su u širokom rasponu, među njima su proizvodi koji sadrže dovoljne količine monosaharida, kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza, kao i disaharidi, uključujući laktozu, maltozu i saharozu. To su brzi ugljikohidrati, koji se smatraju korisnim za tijelo, jer se dobro apsorbiraju u našem tijelu i odmah ulaze u krv. Jedan od najlakših asimiliranih brzih ugljikohidrata je glukoza koja je potrebna našem mozgu, stoga ljudi koji se bave mentalnim radom ne mogu bez nje.

Popis proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, uključuje i one koji su bogati fruktozom. Dok prekomjerna konzumacija glukoze može štetiti, fruktoza, iako je dvostruko slatka, prikladna je čak i za osobe s dijabetesom, jer se tijelo apsorbira dulje od glukoze.

S mlijekom i mliječnim proizvodima laktoza ulazi u ljudski organizam, koji se dijeli u gastrointestinalnom traktu, pretvarajući se u galaktozu, koja se u svom čistom obliku ne nalazi u hrani. Galaktoza se, sa svoje strane, pretvara u glukozu u jetri osobe. Laktoza, kao i drugi disaharidi, tijelo se polako apsorbira, korisna je za djecu i normalizira crijevnu mikrofloru, što je važno za starije osobe.

Među disaharidima postoji pravi neprijatelj ljudi koji imaju tendenciju da budu prekomjerne težine - saharoza, koja je čisti ugljikohidrat, koji se, uzimajući u tijelo, taloži u obliku viška kilograma. Izvor viška kilograma je i maltoza, koja se nalazi u pivu i drugim proizvodima.

Jeste li znali da alkohol usporava proces lipolize (razgradnja masnih stanica), tako da ćete s alkoholom biti vrlo teško izgubiti težinu.

Spori ugljikohidrati

Nakon što ste razumjeli što hrana sadrži brze ugljikohidrate, možete preći na polisaharide - složene ili spore ugljikohidrate. Međutim, ne mogu se smatrati vrlo korisnima, međutim, u ograničenim količinama i potrebne su osobi, dok prekomjerna konzumacija glikogena, škroba, vlakana i pektina, odnosno oni pripadaju ovoj skupini, može dovesti do pojave prekomjerne težine. Učeći ono što hrana sadrži spore ugljikohidrate i smanjujući njihovu potrošnju, možete se riješiti i drugih zdravstvenih problema. Složeni ugljikohidrati sastoje se od velikog broja strukturnih elemenata koje tijelo ne apsorbira odmah.

Rezervni polisaharid u ljudskom tijelu je glikogen, koji se, u slučaju nedostatka ugljikohidrata, pretvara u glukozu. Dobar dobavljač ugljikohidrata je škrob, koji se većim dijelom dobro apsorbira u tijelu, ako ne govorimo o rezistentnom škrobu, koji fermentira bakterija debelog crijeva, što pomaže normalizaciji funkcioniranja crijevne mikroflore.

Spori ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena, tako da se najbolje konzumiraju ujutro. Njihova energija je dovoljna za cijeli dan.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate i ograničava njihovu potrošnju

S obzirom na prisutnost dvije skupine ugljikohidrata, tablica proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, podijeljena je u dva dijela. Iz prvog dijela možete saznati koje namirnice sadrže brze ugljikohidrate, au drugom dijelu liste nalaze se namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate. U svakom slučaju, unatoč koristima i štetnosti ugljikohidrata, morate znati koje proizvode oni organiziraju kako bi organizirali pravilnu, uravnoteženu prehranu, bez ometanja metabolizma.

• Dobar izvor glukoze je voće, među kojim grožđe, banane, trešnje, maline i trešnje zaslužuju posebnu pažnju. Također je velika količina glukoze u povrću - bundeve i kupus.
• Popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate može se nastaviti s lubenicom, kruškom, jagodama, jabukama, crnim ribizom i medom, bogatim fruktozom i korisnim za osobe s dijabetesom.
• Izvor laktoze u ljudskom tijelu je, kao što je već spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi.
• Saharoza se nalazi u svom čistom obliku u proizvodima koji se teško mogu nazvati korisnim - u šećeru, džemu, mnogim pečenim proizvodima, u sladoledu i slatkim napitcima.
• Maltoza, osim piva i slada, prisutna je u medu i nekim vrstama pečenja.
• Popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate možete početi s proizvodima životinjskog podrijetla, a posebno s jetrom, koja sadrži velike količine glikogena.
• Škrob ulazi u ljudsko tijelo kroz krumpir, banane, rižu i mahunarke - grah, leću, grašak i grah. Škrob se također nalazi u bundevinim rajčicama, kupusu i drugom povrću.

Zapamtite: loši ugljikohidrati se ne događaju, sve je u količini. Većina proizvoda koji sadrže razumnu količinu ugljikohidrata, ne mogu naškoditi ljudskom tijelu, među njima su i proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je ponekad vrijedno slušati mišljenje nutricionista koji su tabuirali neke od tih proizvoda. Oni ne savjetuju, primjerice, zlouporabu proizvoda kao što su kolači i druge slatke namirnice, pazite i na pečenje, konzerviranu ribu i rakove. Jedite manje kaše, riže i ječma, a mnoge plodove treba pažljivije tretirati. Ako želite imati dobru figuru, zaboravite na mlijeko, masne kreme i kefir. U isto vrijeme možete sigurno jesti bezmasne proizvode, maslinovo ulje, nemasnu ribu, kokošja jaja, meso pa čak i kobasice s kobasicama, glavna stvar je da bi to trebalo biti normalno, bez ekscesa.

Koja hrana sadrži složene, brze i spore ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za naše tijelo. U njihovoj odsutnosti poremećaji su hrana i metabolički procesi, pa je važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate i kolika je njihova potrošnja. Ovo je pitanje posebno važno u vezi s raširenim dijetama bez ugljikohidrata koje obećavaju savršenu sliku za svakoga tko želi izgubiti na težini. Je li to stvarno i što će se dogoditi tijelu ako potpuno uklonite ugljikohidrate iz prehrane?

Koristi i štetnost ugljikohidrata

Najpopularnije dijete ograničavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi gubljenje težine ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i potpuno ih eliminiraju iz prehrane, uzrokujemo nepopravljivu štetu našem tijelu.

Upravo te organske tvari obnavljaju energetske rezerve tijela, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina koje su odgovorne za prijenos nasljednih informacija, te su izravno uključene u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Pojava viška kilograma pridonosi prekomjernoj konzumaciji jednostavnih (brzih) ugljikohidrata koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U tom slučaju, tijelo nema vremena obraditi svoj višak, a glukoza prelazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen i obnavlja rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovita konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka harmonije i povećanja tjelesne težine, jer se nakon takvih grickanja glad ponovno pojavljuje vrlo brzo.

Sasvim drukčije, tijelo obrađuje složene ugljikohidrate. Oni se polako apsorbiraju i ne uzrokuju oštar skok šećera u krvi. A to znači da osoba ima dugi osjećaj sitosti, nema promjene raspoloženja i nema želje da se stresom uhvati nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve koji su potrebni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i metaboličkih procesa. Stoga, uporaba proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, ne šteti slici i donosi neporecivu korist tijelu.

Za razlikovanje složenih ugljikohidrata od jednostavnih, stručnjaci su uveli takvu stvar kao glikemijski indeks. On izražava brzinu cijepanja i pretvorbu saharida u glukozu. Za polagane ugljikohidrate ovaj indeks je nizak i sugerira da će se razina glukoze u krvi ravnomjerno povećati. To znači da neće doći do naglog rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: ono što trebate znati o mršavljenju

Svi ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina su najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih trenutno apsorbira. Sadrži slatko voće, sokove, džemove, med. Osobito puno fruktoze u grožđu, pa se onima koji žele izgubiti na težini savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, nije potrebno potpuno odustati od monosaharida - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za djelovanje tijela.

Disaharidi su podijeljeni u tri podskupine:

• sukroza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mliječni šećer);
• maltoza (sastoji se od 2 molekule glukoze, nastale cijepanjem škroba).

To su saharoza i maltoza koje se obično nazivaju "štetnim" ugljikohidratima. Pod djelovanjem želučanog soka, oni se brzo apsorbiraju, a njihov višak se odlaže u jetri kao glikogen. Kada je dostava glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida brzo se pretvara u masne stanice. Disaharidi se nalaze u slatkišima, slasticama, mliječnim proizvodima.

Treća skupina su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Oni su predstavljeni vlaknima, škrobom, pektinom, glikogenom.

• Vlakna (dijetalna vlakna) su neophodna za normalno funkcioniranje crijeva.
• Pektini - obavljaju ulogu sorbenta u tijelu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine, druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz tijela.
• Škrob je niskokalorična tvar, koja, međutim, ima visoku energetsku vrijednost i daje osjećaj sitosti dugo vremena.
• Glikogen - je spor ugljikohidrat iz lanca molekula glukoze. Upravo ta tvar omogućuje tijelu da se nosi s opterećenjima i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Vežu "loš" kolesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i osiguravaju obnovu energije.

Složeni ugljikohidrati se polako razgrađuju i probavljaju, sprečavaju brzu apsorpciju šećera i ne nadopunjuju zalihe masnoća. Koji proizvodi sadrže te ili druge vrste ugljikohidrata, jasno je prikazana u tablici:

smokve, kompoti od voća, džem

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Otkrili smo da glavne prednosti organizma donose složene ugljikohidrate, dok prekomjerna uporaba brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Koje ugljikohidrate treba odbaciti? Predstavljamo Vam popis u kojem su predstavljeni proizvodi s najvećim sadržajem štetnih ugljikohidrata:

• kruh i pekarski proizvodi (peciva, pite, kruhovi) od visokokvalitetnog brašna;
• slastice, slastice, slatki kolači;
• slatkiši, slatkiši i čokolada (osobito mlijeko i orašasti plodovi);
• slatka soda;
• džem, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
• umaci (majoneza, kečap);
• kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele izgubiti težinu trebaju napustiti šećer - najjednostavniji ugljikohidrat, koji se vrlo brzo pretvara u tjelesnu masnoću. Budite oprezni s proizvodima koji sadrže škrob. Unatoč činjenici da škrob pripada polisaharidima, nakon njegovog cijepanja nastaje maltoza. A to je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Osobito puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti uporabu ovog proizvoda. Mnogo ovisi o metodama toplinske obrade. Dakle, kuhani krumpir s povrćem i biljnim uljem neće uzrokovati nikakva posebna oštećenja na slici, dok jedenje prženog krumpira ili čipsa može brzo zarasti. A stvar je u tome što je kalorijski sadržaj prženog krumpira mnogo veći, što se mora uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Naravno, teško je potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate. Doista, ponekad se želite ugoditi nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju zamjenu kolača i kolača voćnim salatama, umjesto slatkiša, jesti suhe marelice ili suhe šljive, a mliječnu čokoladu preferirati crnu (s visokim sadržajem kakao zrna).

Bolje je sami kuhati umake, na primjer zamijeniti masnu majonezu s prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremiti domaću verziju, uvijanje rajčice u pire krumpir i sterilizaciju bez dodavanja šećera.

Hrana s korisnim ugljikohidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate može se preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo je u embriju i ljusci zrna, dakle, što je stupanj obrade proizvoda viši, to manje koristi. Stoga će kruh od visokokvalitetnog brašna pomoći samo da se dobije višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice koristiti tijelu.

Mnogi složeni ugljikohidrati u žitaricama (heljda, proso, nepolirana riža). Krhke žitarice moraju biti prisutne u prehrani, osigurat će tijelu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi težinu treba smanjiti sadržaj masti i povećati količinu proteina. Izvor proteinske hrane mogu biti orašasti plodovi i mahunarke.

Benefit će donijeti svakodnevno korištenje povrća, voća, ljekovitog bilja, nemasnih mliječnih proizvoda, dijetetskog mesa. Treba imati na umu da je u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima i škrobom puno masnoća. Dakle, kako bi se izgubiti težinu, morate smanjiti potrošnju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati (čak i složeni) glavni krivci u povećanju težine. Zapravo, oni su mnogo brže razgrađeni masti i proteini koji ulaze u tijelo. Dakle, za gubitak težine, dovoljno je smanjiti sadržaj visoko kalorijske hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenijima.

Tablica sadržaja ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti predlažu kontrolu unosa kalorija konzumirane hrane. Ako je količina dolaznih kalorija dnevno manja od potrošnje energije tijela, osoba će početi gubiti na težini.

U prosjeku, da bi se smršavila, preporučuje se konzumiranje ne više od 50-60 grama ugljikohidrata dnevno. Ako želite zadržati svoju težinu na istoj razini, dnevna količina ugljikohidrata trebala bi biti 200 g. Prekoračenje ove stope će dovesti do pojave dodatnih kilograma. Da bi vam olakšali navigaciju u pripremi jelovnika, dajemo tablicu sadržaja ugljikohidrata u različitim proizvodima:

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, opisuju se složeni i jednostavni ugljikohidrati. Stolovi se dijele na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju prehranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim proizvodima. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, soda i alkoholna pića. Nisu svi jednako korisni za tijelo! Koji je razlog da ljubav prema slatkišima, kruhu i sodi dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejp i ječam zasićuju tijelo energijom bez "nuspojava"? U kojoj su hrani ugljikohidrati "dobri" i koje bi trebalo izbjegavati?

Razvrstavanje ugljikohidrata

Da bismo razumjeli sve slojeve ugljikohidrata u svijetu, važno je da ih ispravno klasificiramo. Kao organske tvari, ugljikohidrati se mogu svrstati u vrlo velike molekule. Što je molekula tvari veća, to se dulje razgrađuje na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, što se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini propadanja, ugljikohidrati se razvrstavaju u:

• Jednostavna ili probavljiva, s molekulom ne sadrži više od 12 ugljikohidratnih atoma (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razdvajaju, brzo ulaze u krvotok i istodobno povećavaju razinu glukoze u njemu. Neiskorištena za oslobađanje energije, glukoza se "neutralizira" posebnim hormonom inzulina, koji je također odgovoran za nakupljanje rezervi masti u tijelu.
• Teško (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju razdoblje cijepanja od nekoliko sati, a razina glukoze u krvi se postupno povećava.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebaju pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su neophodni kada je potrebno brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog napora. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi su štetne za rad srca, mišića, doprinose akumulaciji masti rezerve.

Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, kolači, bijeli kruh, krutoni, pite, peciva, čips od krumpira. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izolirati svježe zelje (peršin, zelena salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrume, vlakna i ribizle.

Za praktičnu uporabu znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban pokazatelj koji odražava učinak konzumiranog proizvoda na promjene razine šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, a svim drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu cijepanja i probave ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. stoljeće kao rezultat jedinstvenog znanstvenog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta bila je stvoriti popis proizvoda koji su idealni za bolesnike s dijabetesom, jer je za njih posebno važno kontrolirati razinu glukoze u krvi.

Danas se gotovo sva hrana ocjenjuje u smislu glikemijskog indeksa, tako da jednostavni ljudi na ulici teško izgrađuju unos ugljikohidrata. Hrana s visokom glikemijskom razinom (preko 70) su jednostavni ugljikohidrati, s niskim GI su složeni. Što je niži GI, to je sporija razgradnja ugljikohidrata, to bolje oni obavljaju svoje funkcije bez komplikacija za zdravlje i što ih više treba uključiti u vašu prehranu.

Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate

Brzi ugljikohidrati

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Prehrambene preporuke

Da biste izgradili pojedinačnu dijetu s dobrom ravnotežom ugljikohidrata, uzmite u obzir sljedeće:

• Što je veća tjelesna aktivnost osobe, to više energije, a time i količine ugljikohidrata koji dolaze iz proizvoda koji mu trebaju. Dakle, za ljude koji vode nisko-aktivan način života, 250-300 g ugljikohidrata dnevno je dovoljno, za ljubitelje mobilnog stila života - 400–500 g, sportaši trebaju konzumirati oko 500–600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti konzumaciju jednostavnih i složenih ugljikohidrata, također ovisi o načinu života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi da koristi složene ugljikohidrate u iznosu od 65% prosječne dnevne stope ugljikohidrata. Uz sporu sliku sporih ugljikohidrata, morate jesti najmanje 75-80% dnevne potrebe. Kada aktivna fizička aktivnost za povećanje potrošnje jednostavnih ugljikohidrata nije potrebna - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovo korištenje.
• Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je brzo pomoći tijelu 3-4 sata nakon vježbanja i 2-3 sata prije početka stresnih šiljaka (natjecanja, važni pregovori) ili mentalnog napora (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja izbornika obratite pažnju na kvantitativni indeks glikemijskog indeksa, peršin (GI = 5) i ananas (GI = 66) u istoj su tablici sporih ugljikohidrata, ali je očito vrijedno biti oprezan s tim.
• Nemojte zlostavljati orahe i sjemenke - oni imaju nizak GI, ali puno masnoće.

Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke "sve je dobro - u umjerenoj mjeri". S jedne strane, bez ugljikohidrata, tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Kompetentna ugljikohidratna hrana je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Učinite svoj jelovnik ispravnim, to je jamstvo zdravlja tijela!
Naručite sportsku prehranu Body-factory.ru

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o proizvodima.

7 komentara

Koliko je ova oznaka adekvatna? Ispada tjestenina i krumpir brzi ugljikohidrati i imaju maksimalni GI, gotovo kao slastičarnica?

Tako je, većina tjestenine iz trgovine ima visoki glikemijski indeks, iako pišu na pakiranjima koja su napravljena od čvrstih sorti. A krumpir je uglavnom škrob, pa je i brz ugljikohidrat, ali ako ga kuhate u odori, možete dobiti puno hranjivih tvari.

Dobar dan Koja vrsta ugljikohidrata je sir? Je li moguće koristiti ga prije treninga snage? I reci mi. Još jedan novajlija. Želim steći mišićnu masu, ali raditi na novinama.
Obično u jutarnjim satima jedem müsli 100-150gr s mlijekom. U poslijepodnevnim satima riža s piletinom obično je u maloj količini. Tijekom dana bacam 2-3 jabuke i mogu popiti čaj s jednom kolačkom. U večernjim satima nakon rada, iznimno niske masnoće svježi sir. Jesam li dobro jeo? I je li moguće jesti žitarice s mlijekom prije treninga snage? Hvala unaprijed!

Zdravo, Vitaly. Sir je više proteina i ne smije se jesti prije vježbanja, jer se dugo probavlja. I da, općenito, jedete ispravno, ali morate razumjeti koliko kalorija konzumirate. Osim toga, gotovo je nemoguće istodobno dobiti mišićnu masu i sagorijevati masti. Pročitajte članak o tome kako istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masti.

Hvala vam! A onda je sljedeće pitanje o HIIT vježbama. Radim 2/2. u radne dane je gotovo nemoguće nešto učiniti. Samo pritisnite ujutro kad se tresem. Je li moguće, na primjer, to učiniti na takav način - 2 slobodna dana - ujutro u obliku HIIT - putovanje do bazena na prazan želudac i iscrpljujuće plivanje 1 sat. I nakon - u 4-5 sati - trening snage. i tako dva dana za redom. I kako jesti prije bazena i poslije. Je li to zaista vrijedno na prazan želudac?

Možete trenirati na prazan želudac, ali se ne biste trebali zanositi. Vježba 2 puta tjedno je također moguća. Ali bilo bi bolje pokušati ujutro stisnuti raspored. Glavni fokus je na pravilnoj prehrani.

Želim dodati nekoliko riječi od sebe. Prvo, preporuke mnogih lokacija koje ujutro jedu ugljikohidrate i sve će biti u redu, to je potpuna glupost. za organizam vrijeme prijema nije važno, jer je važno je li u dnevnoj prehrani višak kalorija. Drugo, brzo ugljikohidrati nisu uvijek loše, oni su veliki za uzimanje nakon vježbanja, oni će povećati razinu inzulina, i inzulin se smatra jakim anabolički hormon koji potiskuje hormon razbijanje kortizol. U trećem
iako neki proizvodi poput mlijeka imaju mali glikemijski indeks, ali imaju visok indeks inzulina, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zalihe masti.