Glikogen: energija "smočnica" tijela

• Hipoglikemija

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove tvari. Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran? Pročitajte!

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, kako se on formira, gdje i zašto se glikogen akumulira, kako se mijenja glikogen i koji su proizvodi izvor glikogena.

Što je glikogen?

Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata. Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu. Shema cijepanja ugljikohidrata

Glikogen je vrsta “konzervansa” ugljikohidrata, drugim riječima, skladištenje glukoze za potrebe energetskih naknada. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).

sinteza

Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2m scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena. Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škroba, fruktoze, maltoze, saharoze) u manje molekule, a zatim se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.

Drugi mehanizam započinje u razdobljima gladi ili snažne fizičke aktivnosti, a glikogen se mobilizira iz skladišta i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi u procesu životne aktivnosti. Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom".

Gdje je pohranjena?

1. Glikogen u jetri.

Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u akumulaciji glikogena: one se mogu sastojati od ove tvari za 8 posto.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini. Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.

Glikogen u mišićima.

Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva. Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna. Kada mišići djeluju pod utjecajem posebne enzimske fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena, čime se osigurava da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna glupost i samo pokazuje vaše divlje neznanje.

Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?

Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.

Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle). Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se proguta / bez potomaka / zamrznut, itd.

Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu". Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta). Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.

Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma. Usput, vrijedi nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon vježbanja (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.

Ljudi izrazito preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri. Šutio sam o katastrofalnoj potrošnji energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena. Čudno je samo to da smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i da nismo izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.

Koliko je vremena potrošeno?

Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.

Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo ponovno raspravljati o mitu: "Da biste sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti zaliha glikogena iscrpljuje i potkožna mast počinje koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!

Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.

ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta. Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni? Izlučeni glikogen

Rast mišića

Uspješna obuka zahtijeva dva glavna uvjeta - dostupnost glikogena u mišićima prije treninga snage i dostatnu razinu oporavka tih rezervi nakon njega. Trening snage bez glikogena doslovno će izgorjeti mišiće. Kako se to ne bi dogodilo, mora biti dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi vaše tijelo moglo pružiti energiju za sve procese koji se u njemu odvijaju. Bez glikogena (i kisika, inače) ne možemo proizvesti ATP, koji služi kao spremnik energije ili rezervni spremnik. Sami ATP molekule ne pohranjuju energiju, odmah nakon što su stvorene, oslobađaju energiju.

Izravan izvor energije za mišićna vlakna je UVIJEK adenozin trifosfat (ATP), ali je u mišićima tako mali da traje samo 1-3 sekunde intenzivnog rada! Stoga se sve transformacije masti, ugljikohidrata i drugih nositelja energije u ćeliji reduciraju na kontinuiranu sintezu ATP-a. tj Sve te supstance "gori" za stvaranje ATP molekula. ATP je uvijek potreban tijelu, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već jednostavno podigne nos. To ovisi o radu svih unutarnjih organa, nastanku novih stanica, njihovom rastu, kontraktilnoj funkciji tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti, na primjer, ako se uključite u intenzivne vježbe. Zato morate znati kako vratiti ATP i vratiti tjelesnu energiju, koja služi kao gorivo ne samo za mišiće kostura, već i za unutarnje organe.

Osim toga, glikogen ima važnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja, bez kojega rast mišića nije moguć.

Naravno, mišićima je potrebna energija za kontrakciju i rast (kako bi se omogućila sinteza proteina). Neće biti energije u mišićnim stanicama = nema rasta. Dakle, bez ugljikohidrata ili dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata rade loše: malo ugljikohidrata, malo glikogena, odnosno, aktivno ćete spaliti mišiće.

Dakle, bez proteina detoxes i strah od voća s žitaricama: baciti knjigu o paleo prehrani u peći! Odaberite uravnoteženu, zdravu, raznoliku prehranu (ovdje opisanu) i ne demonizirajte pojedinačne proizvode.

Volite "čistiti" tijelo? Tada će vas članak "Detox Fever" sigurno šokirati!

proizvodi

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.

Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.

Što je glikogen u mišićima? Je li to potrebno za mršavljenje?

Danas ćemo analizirati što je glikogen u mišićima, kako ga ispravno akumulirati i trošiti, i zašto ga uopće trebamo? Za što je odgovorna ta komponenta?

Bok, dragi sportaši! S tobom Svetlana Morozova. Već smo više puta analizirali odakle dolazi energija od treninga. I danas konačno govorimo o glavnoj energetskoj opskrbi mišića - glikogenu. Idemo!

Prijatelji! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) i moj suprug, Andrei Eroshkin, održavamo mega zanimljive webinere za vas!

Teme predstojećih webinara:

• Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
• Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
• Kako se riješiti bolesti žučnih kamenaca i je li moguće bez operacije?
• Zašto snažno povlačim slatko?
• Rak tumori: kako ne pasti pod nož kirurg.
• Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
• Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
• Kako početi obnavljati zdravlje danas?

Je li glikogen rezervni ili glavni igrač?

Energetska. To nam je potrebno svake sekunde, bez obzira da li smo željezni u hodniku ili samo razmišljamo o tome, ležeći na kauču. Kao što se morate sjetiti, naš glavni izvor energije su ugljikohidrati. Svi ugljikohidrati koje jedemo s hranom razgrađuju se na glukozu: jednostavno - odmah, složeno - postupno.

Ova glukoza reagira s inzulinom, hormonom gušterače. Inzulin "daje zeleno svjetlo" svojoj asimilaciji, a zatim glukozi tvori molekule ATP - adhezivni krifosfat - naš energetski motor. A ostaci glukoze, koji se ne konzumiraju odmah, obrađuju se i deponiraju u jetri i mišićima u obliku glikogena.

Što se dalje događa s glikogenom? Kada je slobodna glukoza obavila svoj posao, a energija je već potrebna (gladni ste ili radite fizički), koristi se glikogen - opet se dijeli na glukozu.

Osobitosti njegove mobilizacije u jetri je da je njegov skladište prilično veliko - 6% od ukupne mase jetre. Odavde ide na održavanje razine glukoze u krvi, tj. za energiju svih organa i sustava. U deponiji mišića, ova komponenta je odgovorna za rad i oporavak samih mišića.

Spremnik glikogena u mišićima je u početku mali. Koncentrirana je u sarkoplazmi (mišićna hranjiva tekućina), a ovdje je koncentracija glikogena samo 1% ukupne mišićne mase. Ako usporedite s jetrom, razlika je vrlo velika.

Međutim, uz redovite vježbe, mišići se povećavaju, a sam rezervoar (sarkoplazma) također. Zato je za neobučenu osobu teško izvoditi iste vježbe koje je lako obaviti profesionalac - u mišićima je jednostavno manje energije.

Mišićni glikogen: funkcije

Dakle, da sumiramo, zašto trebamo mišićni glikogen:

• Ispunjava mišiće, zbog toga izgledaju elastično, napeto, postoji jasan reljef;
• Daje energiju za usmjeravanje mišićnih funkcija (istezanje, kontrakcija);
• Sprečava spaljivanje mišića pod velikim opterećenjima;
• Pruža energijsku apsorpciju proteina - vraća mišićna vlakna i pomaže rastu. Bez ugljikohidrata, mišići ne mogu dobiti aminokiseline i izgraditi mišićna vlakna od njih.

potrošen

Nakon što se završi glikogen u mišićima, mišićna se energija dobiva cijepanjem masti. Ako je vježba dizajnirana za mršavljenje, to je upravo ono što se postiže.

Ako žele graditi mišiće, onda je trening konstruiran tako da se sav glikogen troši na novac i nema vremena. Međutim, ako u vrijeme početka treninga, glikogen nije bio dovoljan, tada počinje razgradnja proteina - sami mišići.

Svatko se toga boji - i gubljenje težine i dobivanje na težini. Željeni reljef ne samo da ne dolazi, već se i potpuno „topi“, a oporavak mišića traje dugo i teško je. I sama obuka je teža, nema dovoljno snage ni za uobičajena opterećenja.

Zato se svi programi obuke temelje na brojanju glikogena. Njegova sinteza i razgradnja u mišićnom tkivu daju nam i gubitak težine i mišićnu dobit. Ako se sve dogodi na vrijeme.

Sigurno ne želite raditi "besposleno". Želite dobro olakšanje i minimum tjelesne masti, zar ne? A za to trebate znati kako ispravno iscrpiti zalihe glikogena i moći ih nadopuniti. To je ono što ćemo sada analizirati.

Pismeni otpad

Da vidimo kako pravilno koristiti glikogen u mišićima, ako želite:

• Smršavite. Da biste brzo sagorjeli masnoće, angažirajte se kada se zaliha glikogena iscrpi. Primjerice, ujutro na prazan želudac ili ne manje od 2 sata nakon obroka. I nakon što vam je vrijeme za jelo. Potrebna energija za obnovu tijela ponajprije će se uzeti iz masti. Ali ne zaboravite piti!

U isto vrijeme trening bi trebao biti najmanje pola sata. To je otprilike onoliko koliko je potrebno za iscrpljivanje glikogena u mišićima. Sa aerobnim treningom (s pojačanim pristupom kisikom), proces gubitka masnoće je lakši.

Ako odaberete intervalni trening, onda je to energetski intenzivnije, a 15 minuta će biti dovoljno da ode salo. Imam poseban članak o značajkama intervalnog treninga, savjetujem vam da pročitate.

• Steknite mišićnu masu. U ovom slučaju, naprotiv, razinu mišićnog glikogena treba povećati prije treninga. Stoga, prije treninga vrijedi jesti ugljikohidrate. To mora biti nešto lako probavljivo, kao što je voće, neka kaša ili dobitnik. Osim toga, lagani proteini, poput svježeg sira ili nemasnog jogurta. I 2 sata prije, budite sigurni da imate puni obrok.

Za skup mišićne mase u programu vježbanja moraju biti i aerobne i snage (anaerobne) vježbe. Potonji izazivaju mikrotraume u miofibrilima, a tijekom njihovog iscjeljivanja mišići rastu.

Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Nije prekasno - glumi! Sada su vam dostupni recepti starih 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!

Trening ne bi trebao biti intenzivan i dugotrajan. Tehnika je ovdje važna, ali ne i brzina. Potrebno je pravilno napuniti svaku skupinu mišića, neće se brzo izvući.

Vraćamo potrošeno

Maksimalno vrijeme oporavka zaliha glikogena u mišićima ovisi o nekoliko uvjeta:

• Stopa metabolizma (dakle, primarni zadatak i za gubitak težine i za dobivanje na težini je ubrzati metabolizam);
• Trajanje vježbanja. Sve je logično: što duže, to dulje oporavak;
• Vrsta vježbe: nakon aerobnog treninga oporavak je brz, do dva dana; dok anaerobnim zahtijeva dulji oporavak, može potrajati i do tjedan dana za jednu skupinu mišića;
• Stupanj kondicije osobe: što je više treniran, to je veće njegovo skladište glikogena, sjećate se? I više vremena mu je potrebno da se oporavi.

Stoga se međusobno odbijamo posebno iz našeg slučaja. Dani treninga podijeljeni su na grupe mišića: danas je dan nogu, dan poslije sutra je dan ruku i prsa, a sljedeći je dan leđa. I ispada da svaka grupa trenira jednom tjedno. S posebno teškim treninzima - čak 1 put u 2 tjedna.

Samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu obnoviti zalihe glikogena. Stoga, low-carb dijeta u regrutiranje mišićne mase - ideja je tako-tako.

Još jedna stvar, ako koristite BUCH - izmjena proteina-ugljikohidrata. No, ova metoda je dobra za bodybuilders prije natjecanja - to vam omogućuje da se osuši masnoće i ne izgubiti mišića. Često to nije vrijedno raditi.

Normalna dnevna hrana "na zemlji" - kada ugljikohidrati zauzimaju 50-60% ukupne količine hrane. Složeni ugljikohidrati, naravno. Kaša, povrće, voće, žitarice, mekinje, kruh od cijelog zrna.

Da bi izgubili na težini, ugljikohidrati trebaju manje do 40%.

Izračunajte što je vaš pojedinačni unos kalorija. Najlakši način da to učinite je online kalkulator. Zatim izračunajte točno udio ugljikohidrata.

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da pravilno koristite rezerve glikogena za vaše potrebe.

Da biste ubrzali dugo očekivani gubitak težine nije vrijedno bacanja u tvrde dijete. Pokušajte postići bolji tijek aktivnog gubitka težine. Kliknite vezu, pogledajte fotografije sudionika, pravi zdravi rezultati. I bez štrajka glađu.

Budite zdravi i sretni!

Podijelite članak na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga.

Glikogen za dobivanje na težini i sagorijevanje masti

Procesi gubitka masnoće i rasta mišićne mase ovise o različitim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što učiniti da napuni tu tvar u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati.

Glikogen - što je to?

Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela, prije svega, su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Podjela prvih dvaju makronutrijenata traje neko vrijeme, tako da pripadaju "sporom" obliku energije, a ugljikohidrati, koji su gotovo odmah podijeljeni, "brzo".

Brzina apsorpcije ugljikohidrata zbog činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna ponuda koja bi mogla potaknuti pojavu dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se pohranjuje glukoza.

Gdje se glikogen akumulira?

Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.

Glikogen iz jetre pokriva ukupnu tjelesnu potrebu za energijom dobivenom iz glukoze. Njegove se mišićne rezerve konzumiraju lokalno i troše se pri izvođenju treninga snage.

Koliko je glikogena u mišićima?

Glikogen se nakuplja u okolnoj hranjivoj tekućini (sarkoplazmi). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je viša, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine.

Tijekom aktivne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja sarkoplazme. Uz povećanu potrebu za glukozom, koja ide u rast mišića, volumen pohrane glikogena je također u porastu. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.

Ovisnost gubitka masti od glikogena

Za sat fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada su raspoložive rezerve ove tvari iscrpljene, sekvenca reagira, pretpostavljajući prvo razaranje mišićnih vlakana, a zatim masno tkivo.

Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je trenirati nakon duge stanke od zadnjeg obroka, kada se zaliha glikogena iscrpi, na primjer, na prazan želudac ujutro. Vježba s ciljem gubitka težine trebala bi biti na prosječnom ritmu.

Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?

Uspjeh treninga snage na rast mišićne mase ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za obuku tako i za obnavljanje njegovih rezervi. Ako se to stanje ne poštuje, tijekom vježbanja mišići ne rastu, već se spaljuju.

Jedite prije odlaska u teretanu također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljanje postojećim zalihama. Na tome se temelji izgladnjivanje u intervalima.

Kako napuniti glikogen?

Transformirana glukoza, nakupljena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje kao rezultat raspada složenih ugljikohidrata. Prvo se razbijaju na jednostavne hranjive tvari, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv, koja se pretvara u glikogen.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom oslobađaju energiju sporije, što povećava postotak proizvodnje glikogena umjesto masti. Ne smijete se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.

Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja

“Prozor ugljikohidrata”, koji se otvara nakon treninga, smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se napunila rezerva glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su nedavna istraživanja pokazala, prehrana nakon treninga je važnija nego prije.

zaključak

Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage, izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima, dovodi do spaljivanja mišića.

Glikogen: zašto je potreban?

Zašto ljudi dobivaju mast iz viška ugljikohidrata u prehrani, ali zašto mišići ne mogu rasti bez ugljikohidrata? Što je glikogen, gdje se skladišti iu kojoj hrani?

Što je glikogen?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. Prema svojoj strukturi, glikogen predstavlja stotine molekula glukoze međusobno povezanih, stoga se formalno smatra složenim ugljikohidratima. Također je zanimljivo da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se nalazi isključivo u organizmu živih bića.

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili s aktivnim fizičkim naporom), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, što rezultira nakupljenim glikogenom u mišićnom tkivu koji se počinje razdvajati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije,

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Ugljikohidrati konzumirani u hrani (od škroba raznih žitarica do brzih ugljikohidrata raznih voća i slatkiša) u procesu probave se probavljaju u jednostavne šećere i glukozu. Nakon toga, tijelo se pretvara u ugljikohidrate pretvorene u glukozu. U isto vrijeme, masti i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu.

Ova glukoza tijelo koristi za trenutne energetske potrebe (na primjer, za vrijeme trčanja ili druge fizičke pripreme) i za stvaranje rezervnih rezervi energije. U ovom slučaju, tijelo najprije veže glukozu u molekule glikogena, a kada se glikogenska skladišta napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u mast. To je razlog zašto ljudi rastu snažan od viška ugljikohidrata.

Gdje se glikogen akumulira?

Glikogen se u tijelu akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) iu mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne mase). Ukupno, oko 200-300 g glikogena se pohranjuje u tijelu, međutim, mnogo više se može akumulirati u tijelu mišićnog sportaša - do 400-500 g.

Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, onda je tijelo u mogućnosti koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcije mišićnog glikogena

Sa stajališta biologije, glikogen se akumulira ne u samim mišićnim vlaknima, nego u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. FitSeven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri posljedica povećanja volumena te hranjive tekućine - mišići u njihovoj strukturi nalikuju spužvi, koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se veličinom.

Redoviti trening snage pozitivno utječe na veličinu deponija glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i većim. Međutim, važno je shvatiti da je broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.

Utjecaj glikogena na mišiće: biokemija

Uspješno vježbanje za skup mišića zahtijeva dva stanja - prvo, prisutnost dovoljne količine glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje deponija glikogena nakon završetka. Učinite vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete "isušiti", prije svega prisilite tijelo da spali mišiće.

Zato je rast mišića važan ne toliko u korištenju proteina sirutke i aminokiselina BCAA, koliko u prisutnosti značajne količine odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani - a posebno u dovoljnom unosu brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo, jednostavno ne možete izgraditi mišiće, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju se ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskog dobitka težine (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se raščlanjuju na jednostavne; Prvo, ulaze u krv kao glukoza, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.

Što je glikemijski indeks specifičnog ugljikohidrata niži, to sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u skladištima glikogena, a ne u potkožnom masnom tkivu. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se jedu za vrijeme večere ići će prvenstveno na mast na želucu.

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorijevati masti kroz vježbanje, zapamtite da tijelo najprije troši zalihe glikogena, a tek onda odlazi u spremnike masnoća. Na toj činjenici se daje preporuka da se učinkovita vježba sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta s umjerenim pulsom - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na mast.

Praksa pokazuje da masnoća najbrže gori tijekom kardiovaskularnih vježbi ujutro na prazan želudac ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već minimalna, zaliha glikogena u mišićima se troši od prvih minuta treninga (i onda mast), a uopće ne energiju glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (nema glikogena u biljkama). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši na trening snage i kardio treninga, a za rast mišića iznimno je važno pravilno napuniti njegove rezerve.

Glikogen u mišićima: Praktične informacije

Tako se dogodilo da je koncept glikogena zaobiđen na ovom blogu. Mnogi članci koriste ovaj pojam, implicirajući pismenost i širinu uma modernog čitatelja. Napisati sve gore navedene točke, ukloniti moguću "nerazumljivost" i napokon riješiti ono što je mišićni glikogen i ovaj članak je napisan. To neće biti teška teorija, ali bit će mnogo takvih informacija koje se mogu uzeti i primijeniti.

O glikogenu u mišićima

Što je glikogen?

Glikogen je očuvani ugljikohidrat, skladište energije našeg tijela, sastavljeno od molekula glukoze, formirajući lanac. Nakon obroka, unosi se velika količina glukoze. Prekomjerno ga naše tijelo pohranjuje za svoje energetske svrhe u obliku glikogena.

Kada se razina glukoze u krvi smanjuje (zbog vježbanja, gladi, itd.), Enzimi razgrađuju glikogen na glukozu, zbog čega se razina održava na normalnoj razini, a mozak, unutarnji organi i mišići (u treningu) dobivaju glukozu za reprodukciju energije.

U jetri oslobodite slobodnu glukozu u krvi. U mišićima - dati energiju

Spremišta glikogena nalaze se uglavnom u mišićima i jetri. U mišićima je sadržaj 300-400 g, u jetri još 50 g, a još 10 g kroz našu krv u obliku slobodne glukoze.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na zdravoj razini. Depozit jetre također osigurava normalnu funkciju mozga (uključujući opći ton). Mišićni glikogen je važan za sportske snage, jer sposobnost razumijevanja mehanizma njezina oporavka pomoći će vam u sportskim svrhama.

Mišićni glikogen: njegovo iscrpljivanje i obnavljanje

Ne vidim smisla prelaziti u biokemiju procesa sinteze glikogena. Umjesto da ovdje donosimo formule, najvrjednije će biti informacije koje se mogu primijeniti u praksi.

Glikogen u mišiću potreban je za:

• funkcije mišićne energije (kontrakcija, istezanje),
• vizualni učinak punine mišića
• omogućiti proces sinteze proteina. (izgradnja novih mišića). Bez energije u mišićnim stanicama, rast novih struktura je nemoguć (tj. Potrebni su i proteini i ugljikohidrati). Da je razlog zašto low-carb dijeta raditi tako loše. Nekoliko ugljikohidrata - nedovoljno glikogena - potrebno je puno masnoće i mnogo mišića.

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je od vitalne važnosti zadržati ugljikohidrate u svojoj prehrani najmanje 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Ako konzumirate normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržite svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisilite tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Punjenje glikogena

Ako su glikogenska skladišta napunjena, mišići su vizualno veći (nisu ravni, već glomazni, napuhani), zbog prisutnosti granulata glikogena u volumenu sarkoplazme. S druge strane, svaki gram glukoze privlači i drži u sebi 3 grama vode. To je učinak punine - zadržavanje vode u mišićima (to je apsolutno normalno).

Za čovjeka težine 70 kg s volumenom njegovog skladišta glikogena u mišićima od 300 g, zalihe energije će iznositi 1200 kcal (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal) za buduće troškove. Razumijete da će biti vrlo teško spaliti sav glikogen. Trening takvog intenziteta u svijetu fitnessa ne postoji.

Potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena u vježbanju bodybuildinga neće raditi. Intenzitet treninga će vam omogućiti da sagorite 35-40% mišićnog glikogena. Samo u mobilnim sportovima i sportovima visokog intenziteta dolazi do duboke iscrpljenosti.

Obnavljanje zaliha glikogena nije u roku od 1 sata (proteinsko-ugljikohidratni prozor - mit, više ovdje) nakon treninga, već dugo vremena na raspolaganju. Šokove doze ugljikohidrata važne su samo ako trebate obnoviti mišićni glikogen do sutrašnjeg treninga (na primjer, nakon tri dana istovara ugljikohidrata ili ako imate dnevne vježbe).

Uzorak Chitmyla za hitno nadopunjavanje glikogena

U tom slučaju, potrebno je dati prednost visokim glikemijskim ugljikohidratima u velikim količinama - 500-800 g. Ovisno o težini sportaša (više mišića, više "ugljena"), takvo opterećenje optimalno će nadopuniti deponiju mišića.

U svim drugim slučajevima na nadoknadu zaliha glikogena utječe ukupna količina ugljikohidrata koji se jede dnevno (bez obzira na to je li riječ o djelomično ili u jednom trenutku).

Volumen njegovog depoa glikogena može se povećati. Povećanjem tjelesne kondicije raste volumen sarkoplazme mišića, pa je moguće u njih smjestiti više glikogena. Osim toga, izmjena ugljikohidrata s fazama istovara i utovara omogućuje tijelu da poveća svoje rezerve zbog prekomjerne kompenzacije glikogena.

Kompenzacija mišićnog glikogena

Dakle, ovdje su dva glavna faktora koji utječu na oporavak glikogena:

• Iscrpljivanje glikogena u treningu.
• Dijeta (ključna točka - količina ugljikohidrata).

Potpuna nadopuna deponija glikogena odvija se u intervalima od najmanje 12-48 sati, što znači da ima smisla trenirati svaku mišićnu skupinu nakon tog razdoblja kako bi se iscrpile zalihe glikogena, povećale i nadkompenzirale deponije mišića.

Takva obuka je usmjerena na "zakiseljavanje" mišića proizvodima anaerobne glikolize, a pristup u vježbi traje 20-30 sekundi, s malom težinom u području od 55-60% od PM do "spaljivanja". Riječ je o treninzima laganog prigušivanja za razvoj rezervi mišićne energije (dobro, za vježbanje tehnike vježbi).

Po prehrani. Ako ste pravilno odabrali dnevne kalorije i omjer proteina, masti i ugljikohidrata, tada će se vaša glikogenska skladišta u mišićima i jetri u potpunosti napuniti. Što znači ispravno odabrati kalorije i makro (omjer B / F / L):

• Počnite s proteinima. 1,5-2 g proteina na 1 kg mase. Broj grama proteina pomnožen s 4 i dobivamo dnevne kalorije iz proteina.
• Nastavite s masnoćom. Uzmite 15-20% dnevnih kalorija iz masti. 1 g masti daje 9 kcal.
• Sve ostalo će biti ugljikohidrati. Oni reguliraju ukupne kalorije (deficit kalorija u sušenju, višak u masi).

Kao primjer, apsolutno radna shema, kako za povećanje težine tako i za gubitak težine: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Niži ugljikohidrati ispod 50%, a masti ispod 15% se ne preporučuju.

Depoi glikogena nisu bure bez dna. Oni mogu uzeti ograničenu količinu ugljikohidrata. Postoji studija koju je proveo Acheson et. al., 1982, u kojem su ispitanici prethodno bili iscrpljeni glikogenom, a zatim 3 dana hranjeni 700-900 g ugljikohidrata. Dva dana kasnije počeli su proces nakupljanja masnoća. Zaključak: takve velike doze od 700 g ugljikohidrata i više za nekoliko dana za redom dovode do njihove pretvorbe u masti. Proždrljivost za sve.

zaključak

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da razumijete koncept mišićnog glikogena, a praktični izračuni će biti od velike koristi u pronalaženju lijepog i snažnog tijela. Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, ne oklijevajte!

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

glikogen

Sadržaj

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od molekula glukoze povezane u lanac. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada se razina glukoze u krvi počne smanjivati ​​(na primjer, pri izvođenju fizičkih vježbi), tijelo dijeli glikogen pomoću enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom vježbanja) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije.

Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima. Ukupna količina glikogena u jetri i mišićima odrasle osobe je 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). U bodybuildingu je važan samo onaj glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting), opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se nadopunile zalihe glikogena.

Biokemija i fiziologija Uredi

S kemijske točke gledišta, glikogen (C6H10O5) n je polisaharid formiran glukoznim ostacima povezanima s α-1 → 4 vezama (α-1 → 6 na granama); Glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Glikogen (koji se ponekad naziva i životinjski škrob, unatoč netočnosti ovog pojma) glavni je oblik skladištenja glukoze u životinjskim stanicama. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi u mnogim vrstama stanica (uglavnom jetre i mišića). Glikogen stvara rezervu energije koja se može brzo mobilizirati ako je to potrebno kako bi se nadoknadio nagli nedostatak glukoze. Međutim, skladišta glikogena nisu tako bogata kalorija po gramu kao što su trigliceridi (masti). Samo se glikogen pohranjen u stanicama jetre (hepatociti) može preraditi u glukozu kako bi nahranio cijelo tijelo. Sadržaj glikogena u jetri s povećanjem njegove sinteze može biti 5-6% težine jetre. [1] Ukupna masa glikogena u jetri može dostići 100–120 grama u odraslih. U mišićima se glikogen prerađuje u glukozu isključivo za lokalnu potrošnju i akumulira se u mnogo nižim koncentracijama (ne više od 1% ukupne mišićne mase), dok ukupna mišićna zaliha može premašiti zalihe akumulirane u hepatocitima. Mala količina glikogena nalazi se u bubrezima, a još manje u određenim vrstama moždanih stanica (glija) i bijelih krvnih stanica.

Kao rezerva ugljikohidrata, glikogen je također prisutan u stanicama gljiva.

Metabolizam glikogena Uredi

Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen se pod utjecajem enzima razgrađuje na glukozu koja ulazi u krv. Regulaciju sinteze i razgradnje glikogena provode živčani sustav i hormoni. Nasljedni defekti enzima uključenih u sintezu ili razgradnju glikogena dovode do razvoja rijetkih patoloških sindroma - glikogenoze.

Regulacija razgradnje glikogena Edit

Razgradnja glikogena u mišićima pokreće adrenalin, koji se veže na njegov receptor i aktivira adenilat ciklazu. Adenilat ciklaza počinje sintetizirati ciklički AMP. Ciklički AMP aktivira kaskadu reakcija koje na kraju dovode do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnju glikogena. U jetri se razgradnja glikogena stimulira glukagonom. Taj hormon izlučuje a-stanice gušterače tijekom posta.

Regulacija sinteze glikogena Edit

Sinteza glikogena započinje nakon što se inzulin veže na njegov receptor. Kada se to dogodi, autofosforilacija tirozinskih ostataka u inzulinskom receptoru. Pokreće se kaskada reakcija, u kojoj se naizmjenično aktiviraju sljedeći signalni proteini: supstrat inzulinskog receptora-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza ovisna o fosfo-inozitolu. Konačno, inhibirana je kinaza-3 glikogen sintaza. Kada je gladovanje, kinaza-3 glikogen sintetaza je aktivna i inaktivirana samo kratko vrijeme nakon obroka, kao odgovor na inzulinski signal. On inhibira sintezu glikogena fosforilacijom, ne dopuštajući joj da sintetizira glikogen. Tijekom uzimanja hrane inzulin aktivira kaskadu reakcija, zbog čega se inhibira kinaza-3 glikogen sintaza i aktivira se protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazu, a ona počinje sintetizirati glikogen iz glukoze.

Protein tirozin fosfataza i njeni inhibitori

Čim obrok završi, protein tirozin fosfataza blokira djelovanje inzulina. Defosforilira tirozinske ostatke u inzulinskom receptoru, a receptor postaje neaktivan. U bolesnika s dijabetesom tipa II, aktivnost protein tirozin fosfataze je pretjerano povećana, što dovodi do blokiranja inzulinskog signala, a stanice se ispostavljaju kao otporne na inzulin. Trenutno se provode istraživanja s ciljem stvaranja inhibitora fosfataze proteina, pomoću kojih će biti moguće razviti nove metode liječenja u liječenju dijabetesa tipa II.

Obnavljanje zaliha glikogena Edit

Većina stranih stručnjaka [2] [3] [4] [5] [6] ističe potrebu zamjene glikogena kao glavnog izvora energije za mišićnu aktivnost. Ponovljena opterećenja, uočena su u ovim radovima, mogu uzrokovati duboko osiromašenje rezervi glikogena u mišićima i jetri i negativno utjecati na performanse sportaša. Hrana bogata ugljikohidratima povećava skladištenje glikogena, energetski potencijal mišića i poboljšava ukupnu učinkovitost. Većina kalorija dnevno (60-70%), prema zapažanjima V. Shadgana, treba uzeti u obzir ugljikohidrate, koji daju kruh, žitarice, žitarice, povrće i voće.

Mišićni glikogen - vizualni prikaz i nadopunjavanje tvari (61 fotografija + video)

Za početak, dajemo definiciju glikogena, jer to ne znaju svi. Dakle, glikogen je odgođeni ugljikohidrat u tijelu, neka vrsta zaliha na "kišni dan". Sastoji se od glukoze, presavijene u lanac.

Ova tvar se nakuplja u našem tijelu do trenutka teških opterećenja. Stoga, kada smo marljivo angažirani, ili ne možemo redovito jesti (gladovati), ne padamo odmah iscrpljeni, već prvo obrađujemo akumulirane rezerve ovog ugljikohidrata.

Sinteza glikogena javlja se u jetri i mišićima. Upravo su ti organi skladište ugljikohidrata. Kada je potrebno, supstanca u obliku glukoze iz jetre ulazi u krv, au mišićima, kada se razgrađuje, glikogen daje energiju.

Štoviše, glavne rezerve su u našim mišićima (do 400 g), dok je u jetri zaliha mnogo skromnija (50 g ugljikohidrata).

Mišićni glikogen

Ugljikohidrati u mišićima potrebni su odjednom iz nekoliko razloga:

• to je učinak mišića njegove funkcije;
• za pojavu skupnih mišića;
• za stvaranje proteina (ispada da razgradnja glikogena u mišićima doprinosi stvaranju različitih proteina).

Zapamtite: sinteza glikogena u mišićima moguća je samo od ugljikohidrata (glukoze). Zbog toga, sastav vaše prehrane u kalorijama u najmanje 50 posto bi se trebao sastojati od njih.

Vizualna refleksija glikogena

Količina rezervi glikogena je vrlo sposobna procjenjivati ​​okom. Kada su ugljikohidrati ispod žice, naši mišići izgledaju pouty, i obrnuto, kada je glikogen manji od 300 g, mišići su ravni. Učinak se postiže zbog vode koja privlači molekulu glukoze u sebi u omjeru od 3 do 1 (3 g vode na 1 g glukoze).

Imajte na umu da je jednostavno nemoguće potrošiti akumulirane zalihe elemenata u tragovima u isto vrijeme. Maksimalni iznos koji možete potrošiti na 100 posto punjenja mišića glikogenom je trećina svih zaliha.

Također treba imati na umu da je zamjena ugljikohidrata bolje držati rastegnutog u trajanju, a ne šok dozama za kratko vrijeme. Hitno nadopunjavanje glikogena može biti samo ako vježbate svaki dan, ili postoji dijeta s ugljikohidratima, i morate fizički trošiti novac.

Kao brzu nadopunu rezervi ugljikohidrata, potrebno je koristiti tvari s velikim glikemijskim indeksom iu znatnim količinama (do 800 grama).

Osim toga, kapacitet skladištenja glikogena može se povećati. To se postiže povećanjem mišićne mase i periodičnim ugljikohidratskim izgladnjivanjem uz maksimalno zasićenje.

Glikogen i rast mišića: koliko su ti koncepti usko povezani?

Glikogen i rast mišića su međusobno povezani pojmovi. Glikogen aktivno utječe:

- na skupu mišićne mase;
- o učinkovitosti obuke;
- na proces sagorijevanja masti.

Stoga biste trebali razumjeti koje proizvode možete povećati u skladištima glikogena u tijelu.

Što je glikogen?

Postoje tri makronutrijenata koja daju ljudskom tijelu energiju:

- proteina;
- masti;
- ugljikohidrati.

Masti i proteini pripadaju "sporom" obliku energije, jer je potrebno vrijeme da se razdvoje. Ali ugljikohidrati su “brza” energija. Ugljikohidrati daju glukozu, koju je najlakše probaviti.

U tjelesnom tkivu glukoza se pohranjuje u vezanom obliku, a ne u čistom obliku. Činjenica je da njen višak neizbježno dovodi do razvoja dijabetesa. Glikogen i rast mišića vrlo su povezani, jer je ovaj nositelj energije glavni oblik skladištenja glukoze.

Prostori za skladištenje glikogena

Molekula glikogena ima razgranatu strukturu, koja podsjeća na škrob. Ovo su glavna područja akumulacije glikogena:

- jetra - 100-120 g;
- mišića - do 1% njihove mase.

Tako odrasli ljudski organizam sadrži rezervu glikogena - 200-300 g.

Prodavaonice u jetri namijenjene su pokrivanju energetskih potreba glukoze u različitim dijelovima tijela. S druge strane, rast glikogena i mišića povezani su s činjenicom da se zaliha glikogena u mišićima konzumira tijekom razdoblja treninga snage. I trebalo bi ih biti dovoljno.

Razine mišićnog glikogena

Treba pojasniti da skladištenje glikogena nije mišićna vlakna, ali sarkoplazma je hranjiva tekućina koja okružuje mišićnu masu. To je povećanje volumena koji najviše utječe na rast mišića, jer sarkoplazma upija mišiće poput spužve.

Mišićna vlakna u različitim ljudima iste količine. Ali istodobno, glikogen i rast mišića imaju sljedeću vezu: mišići netreniranog čovjeka imaju manje sarkoplazme. Prema tome, ima manje glikogena. Ali veličina glikogenskog skladišta može se povećati ako slijedite sljedeća pravila.

1. Bit će potrebno aktivno koristiti zalihe glikogena tijekom treninga.

2. Morate znati kako uspješno napuniti zalihu glikogena nakon vježbanja.

Rast mišića i sagorijevanje masti

Kada je riječ o rastu glikogena i mišića ili izgaranju masnoće, instruktori ističu brojne aktivne i najučinkovitije tjelesne aktivnosti koje bi trebali koristiti oni koji treniraju u fitness klubu:

- vježbe snage;
- aerobic;
- trčanje;
- plivanje.

Glikogen i rast mišića su povezani, što ukazuju na specifične parametre. Svaki sat aktivnosti zahtijeva 100-150 g glikogena. Samo pomoću glikogena, tijelo se uzima za uništenje mišićne mase, a tek onda - do konzumacije masnog tkiva.

Najbolje je trenirati sagorijevanje masti tijekom razdoblja kada niste dugo jeli. Na primjer, ujutro, još uvijek na prazan želudac. Tada nema dovoljno glikogena u tijelu, a tijelo počinje sagorijevati rezerve masti. Trening za mršavljenje treba provesti prosječnim tempom.

Odnos glikogena prema rastu mišića

Za uspješno vježbanje kako bi se stekao mišić potrebno je pridržavati se nekoliko uvjeta.

1. Čak i prije početka treninga snage u mišićima treba biti opskrba glikogenom.

2. Potrebno je da nakon vježbanja dostatna bude razina oporabe zaliha ove tvari. Glikogen i rast mišića imaju još jednu vezu: trening snage bez glikogena dovodi do sagorijevanja mišića.

3. Štetan je i prije sportskih aktivnosti.

4. Potrebno je postupno povećavati interval prije treninga snage i unosa hrane. Tada tijelo:

- poboljšava metabolizam;
- uči koristiti raspoložive pričuve uz maksimalnu učinkovitost.

5. Najbolji način kada je u pitanju rast glikogena i mišića, stručnjaci prepoznaju gladovanje u intervalima.

Nadopunjavanje glikogena

Evo nekoliko točaka koje treba razmotriti.

1. Izvor glikogena su ugljikohidrati dobiveni iz hrane kada se hrana probavlja. Složeni ugljikohidrati se razgrađuju i dobivaju jednostavne oblike. Oni, u obliku glukoze, prvo ulaze u krv, nakon čega ih tijelo prerađuje u glikogen.

2. Smanjenje glikemijskog indeksa ugljikohidrata u:

- na sporo oslobađanje energije u krv;
- povećati njezinu pretvorbu u mast, ali samo u glikogen.

3. Ukupna količina ugljikohidrata konzumiranih s hranom važnija je od glikemijskog indeksa.

Što bi trebala biti hrana nakon vježbanja

Kada instruktori u fitness klubu Pineapple objasne polaznicima o glikogenu i rastu mišića, oni posebno ukazuju na potrebu za pravilnom prehranom nakon vježbanja, odnosno unos hranjivih tvari tijekom "prozora ugljikohidrata". To je u ovom trenutku najlakše:

- obnavljanje zaliha glikogena u mišićima;
- započeti proces njihovog rasta.

Uloga ugljikohidrata je važnija od vrijednosti proteina.

Čak i kvalificirani treneri sportskih klubova, slijedeći s interesom sve znanstvene inovacije u ovom području, ukazuju na ovu okolnost: neki znanstvenici sada prepoznaju da je sportska prehrana korisnija ne nakon treninga, nego prije njega. Upravo ovaj trenutak ostaje kontroverzan.

Ali ništa manje važno je faktor koji mišići trebaju rasti ili gube težinu u povoljnom okruženju. Na primjer, u fitness klubu Pineapple. Za to postoje svi uvjeti: prijateljski i vrlo kompetentni instruktori, izvrsni simulatori, izvrsna atmosfera.

U praksi ćete razumjeti kakav je odnos između rasta glikogena i mišića, kako izgubiti te viške kilograma i dati vašem tijelu atletske oblike. Glavni uvjeti za uspjeh su jasno navedeni ciljevi i osobni napori.