Kako izgubiti težinu na trbuhu

• Dijagnostika

To je strašno vidjeti da na nekim mjestima, posebno ženama, savjetujemo za mršavljenje. Većina njihovih savjeta je opasna po zdravlje! Ja bih čak rekao sve.

Kako ne bi gubili vrijeme i reći ću da u ovom članku neće biti ništa o čudesnim dodacima i jednostavnim načinima da izgubimo 10 kg u tjednu. Oni koji vam govore da je to moguće, ili ste zaljubljeni u svoju robu, ili nepismeni ljudi.

Kako brzo ukloniti želudac i strane.

Jednostavna logika - trebate sagorijevati više kalorija nego što ste konzumirali. 1 kg masti sadrži 7000-10000 kcal (ovisno o prirodi masti), odnosno kalorijski deficit mora biti najmanje 7000 da bi se spalio 1 kg masti sa strane.

Želite izgubiti 10 kg u tjednu? Molim te! Spali 70000-100000 kcal tjedno, ne računajući hranu. Što je slabo?

Mislim da su te brojke uvjerile. I u tim pričama više ne vjerujete.

Svakako pogledajte:

Koliko masti mogu spaliti za 1 tjedan?

Ako stvorite kalorijski deficit od 1000, 1 kg bit će objavljen ovaj tjedan. Vjerujem u to. 1 kg tjedno je maksimum na koji možete računati u smislu sagorijevanja masti. Obično je to 0,5-1 kg masti tjedno.

Ako vam težina padne brže, tj. ako izgubite više od 1 kg težine tjedno, onda spalite mišiće i uskoro ponovno počnete plivati ​​i neće biti radosti u gubljenju težine.

Postoji samo jedan način da izgubite težinu više od 1 kg za prvi tjedan - da očistite tijelo. Za život u vašem tijelu se nakupilo toliko smeća da ne samo da narušava vaše blagostanje, već vam i dodaje kilogram, čini da jedete više i ne probavljate hranu.

Idite u ljekarnu i kupite redoviti čaj da očistite crijeva, popijte ga nekoliko dana, a zatim zaboravite. Pijte ga barem jednom mjesečno za 2-3 dana kako biste očistili crijeva. To će poboljšati apsorpciju hrane i smanjiti želudac.

Loši savjeti o sagorijevanju masti u trbuhu

Dat ću vam malu listu dijeta koje praktički ne sagorijevaju masnoće, ali mogu oštetiti vaše tijelo i učiniti da izgubite mišiće, a time i usporiti metabolizam.

Dijete opasne za vaše zdravlje:

• Kefir dijeta - cijeli dan sjediti na kefir
• Sok Dijeta - Pijte sam sokovi
• Dijeta lubenice - nekoliko dana jedemo samo lubenice
• Dijeta bez ugljikohidrata - potpuno odbacivanje ugljikohidrata
• gladovanje
• I drugima

Općenito, sve dijete u kojima trebate jesti jedan proizvod ili potpuno eliminirati bjelančevine, masti ili ugljikohidrate pravi su put za lošu figuru.

Pogotovo sada prekida pisanjem članka još jednom pogledao ono što dijeta preporučiti online kako bi se spali salo i ukloniti želudac.

I znaš što me je užasavalo? Nije ono što autori stranica pišu, nego što žene pišu u komentarima i kažu: da sam izgubio težinu na ovoj dijeti za 6 kg u tjednu ili 10 dana. Iscrpljena je za 6 kg i potrebno je pisati, a ne zavarati ljude. Pa, ostavimo ovo. Ja čak i ne znam što da ih nazovem.

Što treba uključiti u ispravnu dijetu za sagorijevanje masti

Zapravo, ništa više od prirodnog: proteini, masti, ugljikohidrati. Ako uklonite jedan od sastojaka, tijelo će ga napuniti internim zalihama. Na primjer, prestali ste jesti ugljikohidrate uopće, a to je 50-60% svih kalorija dnevno i glavni izvor energije (uključujući i mozak), a onda sva energija koju ćete dobiti samo od proteina i masti. Sva će masnoća gorjeti, ali i svi proteini, a proteini su potrebni za izgradnju novih stanica, a umjesto toga trošit će novac na grijanje tijela, na primjer, itd.

Ili flip strana kovanice je lubenica dijeta. Jedete samo lubenice i ništa osim lubenica. Da, naravno, neke šljake će izaći, očistiti crijeva, ali po kojoj cijeni?

Lubenica ima vrlo malo kalorija i ugljikohidrata. Prema tome, uočit ćete strašan nedostatak proteina u tijelu. Kako bi kompenzirali ovaj gubitak, tijelo će početi jesti mišiće - jedinu opskrbu proteinima (aminokiselinama) u tijelu.

Dodatno, 1 kg masti = 10.000 kcal i 1 kg mišića = 3300 kcal, tj. Na 1 spaljenom kilogramu masti izgubit ćete 3 kg mišića. I što je više mišića u tijelu, to je bolja figura i lakše je sagorijevati masti (čak i bez vježbanja), jer mnogo mišića = brz metabolizam.

A takve stvari kao što je prehrana od soka su čvrsti ugljikohidrati koji se odmah apsorbiraju u krv i dolazi do trenutnog oslobađanja šećera i, kao posljedica, velikog opterećenja gušterače. Znanstvenici su došli do ovog zaključka: ako pijete po 1 čašu dnevno (ili 1 litru koju ne sjećam) šest godina, tada ćete dobiti dijabetes!

Što je s prehranom od kefira? Odgovorit ću s protu-pitanjem: kako mislite da će vas takva prehrana zasititi svim potrebnim tvarima? Proteini, masti, ugljikohidrati? Dobili ste odgovor.

U skoroj budućnosti, svi posjetitelji web-lokacije distribuirat će tečaj "Kako učinkovito spaliti masnoću za 3 mjeseca", kako biste propustili dar, prijavite se za ažuriranja.

Pravilna prehrana koja bi brzo i bezbolno uklonila želudac i bokove

Jedina stvar koju trebate prvo promijeniti u prehrani je broj potrošenih kalorija. Ako jedete 1500 kcal dnevno, a zatim spalite 1 kg masti u tjedan dana morate potrošiti 2300-2500 kcal.

Jednostavan savjet: ne tražite jednostavne načine!

Koliko proteina je potrebno dnevno, koji je pravi način da se spali salo?

Običan čovjek treba pojesti 1g proteina po 1 kg težine dnevno. Ako težite 60 kg, tada je 60g proteina dnevno minimalno. Za skup mišićne mase pomnožite ovu brojku nekoliko puta. 60 g proteina sadržano je u tri litre mlijeka, 400 g svinjetine, 600g tjestenine. Jeste li jesti toliko proteina svaki dan?

Koliko se masnoća i ugljikohidrata dnevno trebaju ukloniti s trbuhom

Masnoće bi trebalo biti otprilike 20-30% od ukupne količine hrane koju konzumirate. Vjeverice su otprilike iste. Ali ugljikohidrati čine 50-60% vaše prehrane. Ako ne, popravite ga.

Osim toga, postoje dvije vrste ugljikohidrata: brze ili jednostavne i spore ili složene. Kao što naziv implicira, složeni ugljikohidrati imaju složeniju strukturu i duže se probavljaju, polaganije apsorbiraju u krv. Postoji stalno oslobađanje energije.

Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju i brzo podižu razinu šećera u krvi. Ako ne sagorite tu energiju, ona se pretvara u mast.

Kako saznati koji su ugljikohidrati jednostavni i koji su složeni

Sljedeće točke povećavaju brzinu šećera u krvi:

• Toplinska obrada
• Drobljenje žitarica, manji, "lakši" ugljikohidrati

Uzmite pšenicu kao primjer. Sama pšenična zrna imaju nizak glikemijski indeks, tj. je složen ugljikohidrat. Nakon što se pšenica melje, ispostavlja se krupica (krupna pšenica) i ponovno je samljevena - vrhunski brašno. Napravite ovu kolač i dobili smo vrlo visok glikemijski indeks. Bijelo brašno apsorbira se u krv gotovo istom brzinom kao i šećer.

Uzmite običnu mrkvu U svom sirovom obliku to će biti složen ugljikohidrat, au areni jednostavan.

Sirova jabuka je složen ugljikohidrat, iscijedi sok i dobije najjednostavniji ugljikohidrat.

Općenito, ideja je sljedeća: što je sapnica čvršća i što traje toplinska obrada, to je hrana prikladnija za hranu.

Proizvodi za mršavljenje i pretilost

Što je glikemijski indeks niži, lakše je izgubiti težinu s ovim proizvodom. Što je viši glikemijski indeks, više se oporavljate od njega.

Složeni ugljikohidrati:

• Žitarice od cjelovitih žitarica (ne žitarice): pšenica, heljda,
• Mahunarke: grašak, leća, proizvodi od soje, slanutak, kaša
• Jabuke, kruške, svježe mrkve, krastavci, kupus
• Većina povrća

Potpuni popis proizvoda koje ću objaviti u zasebnom članku. Prijavite se za ažuriranja da ne propustite.

Jednostavni ugljikohidrati:

• čips
• Pekarski proizvodi
• Bilo koji sok (voće, povrće)
• krumpir
• Bijela riža
• Sve slatko (slatkiši, čokolada, itd.)
• Kolačići, licitari

Kako ukloniti mast iz trbuha

Postoje dva načina: brz, ali težak i lagan, ali dug. U prvom slučaju, ovo je pravilna prehrana + vježba, u drugom slučaju, to je samo dijeta.

Preporučujem brzo sagorijevanje masti, a za to je potrebno puno tjelesne aktivnosti. Što ću reći.

Vježbe izgaranja masti

Najbolje od svega troši masnoće. Nakon intenzivnog vježbanja spalit ćete nekoliko puta više kalorija nego obično za četiri sata. To je zbog činjenice da se tijelo prilagođava opterećenju i nalazi se u stanju pripravnosti.

Ali jedno napajanje neće biti dovoljno. Trebate sagorijevati više kalorija svaki dan nego što konzumirate. Stoga, između treninga s utezima, koristite aerobnu vježbu: trčanje, plivanje itd.

Najpristupačnije trčanje. Ako samo trčite, bez opterećenja, učinak će biti mnogo manji.

Mitovi i spaljivanje masnoća na trbuhu

• Ako preuzmete tisak masnoća ide iz trbuha i strana
• Aerobik - najbolji fat burner
• Pojas za mršavljenje
• Masti i kreme za mršavljenje
• Možete pretvoriti mast u mišić
• Možete sagorijevati masti i steći mišićnu masu

Masti se ne mogu spaliti lokalno! Možete sagorijevati masti samo u cijelom tijelu. Hormoni pohranjuju masnoću na nekim mjestima (poput želuca) više nego u drugima, ali tijelo sagorijeva masnoću ravnomjerno po cijelom tijelu.

Popis vježbi koje će ukloniti želudac i strane:

• čučnjeva
• Guranje s poda, rešetke
• Povucite uspone
• Gumene preše
• Trčanje između treninga

Glavna stvar je napraviti velike mišićne skupine kao što su noge i leđa, većina glikogena (šećera) je tu. Nakon što se glikogen potroši u toku protoka, dolazi do potkožnog masnoća!

Teret bi trebao biti dug i pravilan. Svakako trebate zagrijavanje.

Ako ste jako debeli i teško se kretati

Ne možete početi raditi s teretom i trčati! Prvo što trebate je promijeniti svoju prehranu, kao što sam napisao gore, i početi povećavati vašu tjelesnu aktivnost.

Svaki dan morate hodati barem 1-2km. Prije toga nemojte jesti brze ugljikohidrate, nemojte piti sok. Voda može biti. Ako pijete sok, spalit ćete energiju dobivenu iz nje, a ne masnoću.

Ako ste vrlo pretili osoba, onda morate početi s hodanjem. Svaki dan hodati. Što više to bolje. Počnite s 20 minuta hoda. Tijekom tjedna ponesite do 1 sat. Tada možete malo povećati vrijeme hodanja i brzinu kretanja. Možete početi laganu vožnju kada težite oko 100 kg.

Kako ukloniti muškarčev trbuh

Bič modernih muškaraca je lepršav trbuh. Mnogi ne shvaćaju zašto se drži, čak iu mršavima. Kod muškaraca se masnoća odlaže prvenstveno na želucu. Prvo se oko pupka oblikuje masni krug, zatim raste na bokovima, zgusne se i pretvara u kuglu.

Ali to nije samo potkožna mast! Pod trbušnim mišićima raste masni div koji gura želudac van. Ponekad ova "stvar" može doseći težinu od 20 kg. Mislim da dečki sa slike, ovaj lik je više)).

Osim izbočenog trbuha za muškarce, postoji još jedan problem. Ovaj unutarnji masni sloj djeluje poput velike žlijezde i proizvodi ženski spolni hormon - estrogen, koji uzrokuje da tijelo pohrani više masti i razvije se do ženskog tipa. + Estrogen smanjuje djelovanje testosterona.

Ako ste muškarac, a struk je 90 cm ili više na opušten način, onda imate tu veliku masnu žlijezdu prisutnu i morate hitno smršati.

Svaki muškarac koji bi uklonio želudac i strane trebaju obaviti napajanje. Trčanje je dobro, ali mu neće u potpunosti ukloniti želudac. Ako je samo za nekoliko godina, uključujući strogu dijetu.

Najsigurniji način da to učinite jesu čučnjevi i preše za bućice: stajanje na klupi. Trebate trenirati cijelo tijelo. Tijelo vidi da koristite mišiće i onda ih neće jesti. Nužno je nužno raditi negativne i spore ponavljanja u izoliranim vježbama, na primjer, podizanje bicepsa. To će povećati vašu izdržljivost i omogućiti vam da sagorite više kalorija.

Uvijek započnite vježbu s velikim skupinama mišića kako biste spalili najveće zalihe glikogena. Kada to nije dovoljno, početi ćete sagorijevati masti, a želudac i strane će se smanjiti. Osim toga, pojedeni ugljikohidrati nakon vježbanja bit će pohranjeni u obliku glikogena, a ostatak aktivnosti ostaje manje šećera u krvi. A ti znaš to plus.

Kako sagorijevati masti i ukloniti trbuh, strane. rezultati

Iznesimo sažetak gore navedenog.

Za uklanjanje masnoća iz trbuha potrebno je:

• Spalite više kalorija nego što konzumirate
• Redovito (6 dana u tjednu) kako bi se postigao fizički stres
• Od toga, 3 dana u tjednu raditi vježbe snage
• Postoje složeni ugljikohidrati
• Napustiti jednostavne ugljikohidrate, dok gori masnoće
• Nikada nemojte koristiti moderne dijete
• Jedite uravnoteženo
• Izbjegavajte nedostatak proteina, masti ili ugljikohidrata

Kako ukloniti želudac i sada znate. Ako ne možete ukloniti mast iz trbuha, slijedite preporuke i želudac će sigurno nestati.

S vama je bio Sergey Troshin, vaš vodič u svijetu bodybuildinga

Savjet 1: Kako izgubiti mast iz trbuha

Da biste očistili crijeva kod kuće, možete koristiti klizme, izrezke sijena ili krkavine. Početna hidroterapija debelog crijeva je također vrlo učinkovita. Za ovaj postupak potrebno je unaprijed pripremiti toplu otopinu soli - 2 čajne žličice soli je najbolje za 2 litre vode, najbolje je morska sol. Ovo se rješenje mora popiti ujutro na sat vremena. Slana voda u crijevima će početi vući tekućinu u sebe i doći će do odvajanja svih sedimenata. Nakon ovog postupka poželjno je organizirati dan posta na povrću i voću. Poželjno je provesti takvo čišćenje svaki drugi dan 3-5 puta. Kontraindicirani postupak za čir na želucu, dizenteriju, proljev, akutni kolitis, rak crijeva.

Nemoguće je izgubiti masnoću iz trbuha samo uz pomoć prehrane, ali je nužno povećati učinkovitost treninga. Obroci trebaju biti djelomični - 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Izbjegavajte alkohol, masnu hranu, prženu, slanu i začinjenu hranu. Jedite više povrća i voća, plodova mora, piletine, govedine, mliječnih proizvoda, mršavih riba. Pijte više - čistu vodu ili biljne čajeve.

Dodajte redovitu tjelovježbu.

Počnite s dnevnim šetnjama, obručima obruča, plesovima i vožnjom biciklom. U prvoj fazi vaš je zadatak razviti izdržljivost i snagu mišića, pripremiti tijelo za ozbiljniji trening. Tada možete pokušati s intervalnom vožnjom. Ova vrsta trčanja pomaže u učinkovitom sagorijevanju masti. Bit intervala trčanje je da morate dramatično promijeniti tempo treninga. Počnite s laganim trčanjem, zatim naglo ubrzajte i trčite koliko god možete, a zatim idite u šetnju. Ovaj se ciklus mora ponoviti 3-5 puta. Pokušajte i trening s utezima u teretani. Trening snage povećava mišićnu masu i ubrzava metabolizam, tako da masnoća gori u trbuhu.

Briga za kožu trbuha.

Kozmetički saloni kako bi se riješili viška masnoća u trbuhu nude mezoterapiju, hardverske postupke, vakuum, limfnu drenažu i masažu valjkom, infracrveno grijanje (LPG-masaža). Kod kuće, oblozi za tijelo s esencijalnim uljima citrusa ili abdominalnom masažom pomoći će vam da se riješite viška masnoće. Jedna od jednostavnih, ali prilično učinkovitih metoda kuće je masaža meda u trbuhu. Nakon kupanja, ležite na leđima, stavite malo meda na dlanove i počnite tapkati po trbuhu. Ovaj postupak je vrlo bolan - ruke će se snažno zalijepiti za kožu. Nakon 10-15 minuta med može se isprati, a na kožu se nanosi ovlaživač.

Kako ukloniti trbuh

Ne mislite o tome kako graditi kocke na tisku, nego o tome kako se riješiti trbuha? Jednostavan i učinkovit način za brzo uklanjanje masnoća iz trbuha.

Fat trbuh - kako izgubiti težinu?

Prekomjerni unos kalorija glavni je razlog zašto strane rastu, a trbuh se povećava. Unatoč činjenici da većina gojaznih ljudi ima tendenciju da otpisuju svoje obline na genetiku i promjene vezane uz dob, višak energije iz hrane (i ljubav prema slatkišima) je najznačajniji čimbenik u skupu masnoća na trbuhu i bedrima.

Također je važno da nije lako izvući dodatne kalorije i ukloniti želudac uz pomoć fizičkih vježbi, kao što se čini - jedna limenka kola je jednaka dvokilometarskoj trčanju. Osim toga, sastav najviše soda, sok, slatkiši i sladoled sadrži sirup fruktoze, ometajući metabolizam i izazivajući rast masnoća na trbuhu, bokovima i bedrima.

Masti na trbuhu: dob i trudnoća

Od velikog broja ljudi s povećanom tjelesnom težinom i pokušaja da se oslobode masti na trbuhu, malo ih ima genetiku "punog tijela". Čak i ako imaju poremećaje metabolizma i metabolizma, razlog često nije uopće u DNK, već u nepravilnim prehrambenim navikama i kronično neaktivnom načinu života.

Također je pogrešno pretpostaviti da je rast trbuha nepovratna posljedica odrastanja, zahvaćajući sve muškarce nakon trideset godina (u stvarnosti muški metabolizam počinje usporavati ne ranije od 50 godina), ili neizbježna posljedica trudnoće (postoje mnogi primjeri kada se djevojke nakon nekoliko tjedana uspješno riješile abdomena) isporuke).

Kako ukloniti trbuh čovjeka?

Da biste uklonili masnoću iz trbuha i "otjerali stranu", prvo morate napustiti prekomjerno kaloričnu hranu. Osim toga, preporuča se pažljivo proučiti vodič o najučinkovitijem treningu sagorijevanja masti, kao i na suplementima koji ubrzavaju metabolizam.

U skladu sa sljedećim pravilima, muškarci mogu lako izgubiti težinu za 3-5 kg ​​mjesečno i ukloniti želudac:

1. Prestanite jesti ispred televizora. Najčešći uzrok prejedanja, uz istodobnu prekomjernu potrošnju kalorija i, kao rezultat, rast masti na trbuhu, jede hranu za vrijeme gledanja televizije (1). Čovjek doslovno ne vidi golemu količinu hrane koju jede. Ako želite izgubiti na težini - budite sigurni da slijedite veličinu serviranja hrane i pokušajte ne prejesti se.

2. Postavite cilj da izgubite 4 kg, a ne "izgubite težinu do ljeta". Što je vaš cilj i cilj specifičnija vaša motivacija, to su veće šanse da uspijete - trebate nastojati izgubiti 4 kg u mjesecu, umjesto da se pokušavate „napumpati za ljeto“ ili „ukloniti strane ispred plaže“. Ljeto može biti kišovito, odmor će se odvijati u gradu - a do jeseni jednostavno zaboravite da ste htjeli smršaviti.

3. Započnite jednostavnu prehranu. Sjeti se da dijeta mršavljenja su mnogo učinkovitiji u muškaraca nego u žena. Usklađenost s jednostavnim dijetama kao što je mediteranska ili paleo dijeta može značajno smanjiti težinu u prvim tjednima bez ikakve fizičke aktivnosti. Međutim, oduprite se iskušenju brzih rezultata i nemojte ići na "gladne" dijete, jer će se vraćena težina vratiti.

4. Pažljivo nastavite s obukom. Ako nikada niste bili uključeni u trčanje, ne pokušavajte oštro naviknuti tijelo na dnevni jog od 30 minuta. Rezultat će biti samo bol u koljenima, a ne oslobađanje trbuha. Između ostalog, muškarci su često skloni precjenjivati ​​troškove energije u vođenju vježbanja za mršavljenje - istovremeno s bavljenjem sportom, povećavajući veličinu porcija kao "sportsku prehranu".

5. Proučite znanstvene materijale o sagorijevanju masti. Kako bi se uklonio želudac i "otjerao strane", prije svega je važno razumjeti zašto je vaše tijelo odlučilo formirati rezerve masti na tim mjestima. Suvremene znanstvene studije dokazuju da u ljudskom tijelu postoji nekoliko vrsta masnoća koje se formiraju s različitim vrstama hrane i zahtijevaju vlastitu strategiju gubitka težine.

6. Zamijenite masnoću mišićima. Trening mišića ne samo da će povećati razinu testosterona u tijelu, čime će značajno ubrzati prirodno spaljivanje potkožnog masnog tkiva, već će vam vratiti povjerenje u sebe i povećati seksualnu privlačnost. Međutim, važno je odvojiti ciljeve za sagorijevanje viška masnoće i za povećanje mišića - nažalost, tijelo ih ne može učinkovito kombinirati.

7. Ojačajte trbušne mišiće. Potrebno je nastaviti s vježbama za jačanje trbušnih mišića tek nakon što sakrijete trbuh ispod majice. Zapamtite da svaka osoba ima kocke za prešanje, no mnoge od njih su skrivene ispod sloja masti. Iznimno dobra prehrana, a ne tjelovježba, može se riješiti viška kilograma i učiniti želudac ravnim.

Dijeta za čišćenje trbuha

Pokušavajući se riješiti trbuha što je brže moguće, mnogi ljudi za mršavljenje oštro ograničavaju količinu konzumirane hrane, vjerujući da će na taj način moći odgurati masnoću sa strane u samo nekoliko tjedana. Nažalost, takva strategija mršavljenja dovodi samo do negativnog hormonskog odgovora tijela, zbog čega masti na trbuhu mogu početi rasti još brže.

Najbolja dijeta koja pomaže u mršavljenju neće uopće biti “šok terapija”, već će biti glatki prijelaz na dijetu koja sadrži što je više moguće prirodnih proizvoda (svježe povrće i razne žitarice) uz maksimalno odbacivanje slatkiša, praktičnih jela i brze hrane. Takva dijeta će vam pomoći ne samo brzo izgubiti težinu i ukloniti želudac, već i pomoći u održavanju stabilne težine u budućnosti.

Odustati od masti i izgubiti težinu?

Da biste uklonili želudac, ne morate potpuno napustiti masnoću u prehrani. Većina vrsta biljnih ulja je korisnija, a njihovo isključivanje iz prehrane ugrožava metaboličke poremećaje. Problem masti je prejedanje i štetna kombinacija hranjivih tvari - gotovo sve "pogrešne" masne hrane sadrže značajne količine brzih ugljikohidrata i soli.

Naizgled tako "neprimjetna", obična kuhinjska sol je snažan pojačivač okusa. Smanjenjem količine soli u hrani značajno ćete smanjiti njihovu potrošnju, jer će hrana izgledati neukusno. Uz činjenicu da vas sol pretjeruje, povećava se zadržavanje tjelesnih tekućina, što je još jedan razlog za “oticanje” trbuha i bočnih strana.

Kako se riješiti strija?

Strije na koži, koji ostaju nakon gubitka težine, tipičan je problem za većinu ljudi koji pokušavaju ukloniti želudac. U njihovoj strukturi takvi strijci su mikro ožiljci i signali dubokog oštećenja kože. Budući da je gotovo nemoguće riješiti se već formiranih strija, potrebno ih je početi boriti već u prvim tjednima gubitka težine.

Također, znanstvene studije pokazuju da je formiranje strija na koži usko povezano s visokom razinom hormona stresa kortizola - međutim, upravo se taj hormon uzdiže s oštrim odbijanjem jesti i obavljati iscrpljujuću vježbu. To još jednom potvrđuje da trebate postupno smanjivati ​​tjelesnu težinu iu “nježnom” načinu rada, a ne pokušati se riješiti trbuhne masnoće 3 dana.

Glavni razlog za rast abdomena kod muškaraca je prekomjerni unos hrane, kao i prisutnost velike količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti u prehrani. Poštivanje najjednostavnijih pravila pravilne prehrane može pokazati značajan gubitak težine čak i bez dodatnih tjelesnih aktivnosti i bez iscrpljujućeg trčanja.

1. Je li prekomjerna težina štetiti vašem mozgu ?, izvor
2. Ginekomastija i drugi simptomi niskog testosterona, izvor
3. Zdravstveni rizici povezani s pretilošću, izvor

Program mršavljenja u trbuhu. Kako brzo izgubiti težinu i dobiti struk

Područje trbuha i bedara smatra se najproblematičnijim dijelovima ženskog tijela u smislu mršavosti i mršavljenja.

U njima se masni sloj najbrže razvija, što se može ukloniti samo nizom učinkovitih mjera.

Vježba, pravilna prehrana, prehrana - to je samo dio komponenti na putu do lijepog trbuha. Da biste postigli savršen ravan trbuščić, morate naporno raditi.

Za brze rezultate, morate se povući zajedno, podesiti se na naporan rad i dovršiti cijeli program mršavljenja u području abdomena, opisanom u našem članku. Nakon završetka svih 10 koraka, sigurno ćete biti ponosni na sebe i svoj tanak struk!

Učinkovite abdominalne vježbe za mršavljenje

Osnova za gubitak težine u području abdomena bit će tjelesna aktivnost. Učinit će reljef na želucu naglašenijim i oblikovati lijep tisak.

Vježbe koje će ojačati trbušne mišiće prikazane su u tablici.

Svaka vježba utječe na određenu mišićnu skupinu, što pomaže u postizanju različitih rezultata.

kovrčav

Vježbe na bazi curl-a temelj su za tanak struk. Osim toga, ove vježbe su velika pomoć za izgubiti težinu u trbuhu.

Takve vježbe s različitim vrstama uvijanja savršeno će ojačati trbušne mišiće, a također i pumpati lateralne trbušne mišiće, što će učiniti struk tanjim.

fitball

Još jedna učinkovita vrsta vježbanja je fitball vježba.

Osim toga, ovaj tip vježbe uključuje nekoliko dijelova tijela: leđa, prešu, bokove. Dakle, ovaj tip vježbanja neće samo biti učinkovitiji, nego će biti i teži.

Fitball vježba:

• Uvijanje: postavite stražnjicu na loptu, noge paralelne jedna s drugom. Postupno spuštajte se tako da vam ostane samo leđa na fitballu. Podignite ruke iza glave i polako počnite uvijati. Učinite 3 seta od 15 puta.
• Prolazak lopte: Lezite na trbuh, držite fitball između nogu. Počnite rastezati ruke na nogama i pokušajte proći loptu u svoje ruke. Ponovite vježbu 10 puta.
• Izvlačenje fitballa: lopta leži ispred vas, stojite na koljenima iza sebe, dlanovima na loptu. Počnite bacati loptu od sebe dok vam noge ne budu raširene na koljenima, a ruke su ispružene iznad fitballa. Za napraviti 10 puta 3-4 pristupa.

Takve vježbe su vrlo učinkovite za sagorijevanje masti u predjelu trbuha, a također vam omogućuju da protegnete unutarnje mišiće, što će omogućiti da se želudac steže.

Većina vježbi je usredotočena na njih u teretani. Ali što ako nema mogućnosti za posjet dvorani. Posebno za to postoje kompleksi vježbi koje se lako izvode kod kuće.

Ove klase su izvrsne pojačati tisak i ne zahtijevaju nikakve posebne simulatori, što znači da su savršeni za rad kod kuće.

ishrana

Sada se okrećemo najvažnijem stupnju gubitka težine u području abdomena - pravilnoj prehrani. Zato što će 70% uspjeha ovisiti o tome.

Ponovljene znanstvene studije opetovano su potvrdile da je vježba važna za zdravlje, ali ne igra tako važnu ulogu u gubitku težine.

Tako, ako želite ukloniti extra pounds - morate raditi na ono što je uključeno u prehrani.

Obratite pozornost! Najvažniji korak je eliminirati visokokaloričnu hranu!

Ova kategorija uključuje:

• Meso i riblji proizvodi: svako masno meso, i životinje i perad, kobasica, mast, masna riba;
• Mliječni proizvodi: vrhnje, masne pavlake, tvrdi i visoko soljeni sirevi, maslac;
• Pekarski proizvodi: kolači, tjestenina bez durum pšenice, proizvodi od kvasca, lisnato pecivo;
• Bilo koja vrsta slatkiša;
• Piće: gazirana pića, alkohol, slatka pića, kava;
• Brza hrana;
• Kečap i majoneza;
• Orašasti plodovi i ulja: bilo koje sjeme, biljno ulje.

Uklanjanjem iz prehrane gore navedenih proizvoda, vi ćete opetovano smanjiti unos kalorija, što znači da će ti dodatni kilogrami nestati.

Važno je zapamtiti! Uz bilo koju dijetu, važno je ne dopustiti gladovanje. Tijelo bi trebalo biti samo u malom kalorijskom deficitu, inače može dovesti do lošeg zdravlja i postepenog dobivanja na težini.

Dijeta za ubrzavanje metabolizma

Drugi važan čimbenik za gubitak težine u području abdomena je metabolizam. Postoje dijete koje pomažu ubrzati metabolizam. I što je brži metabolizam, brže se izgara masni sloj.

Kako ubrzati metabolizam dijetom?

Ovo je okvirna dijeta za 7 dana:

1. Ponedjeljak: doručak - kaša u vodi i čaj bez šećera; ručak - salata od povrća, heljda s mesom; snack - jabuka ili kruška; večera - pire krumpir;
2. Utorak: doručak - kajgana s koprom; ručak - pileća juha i svježa salata od kupusa; popodnevni čaj - čaša kefira; večera - pečena riba s povrćem;
3. Srijeda: doručak - ukusna kava i muesli; večera - kuhano meso i salata od rukole; poslijepodnevna užina - šaka oraha; večera - pileća prsa pečena s vrućim začinima i salatom od rajčica;
4. Četvrtak: doručak - zeleni čaj i lonac; ručak - salata od algi i kuhana govedina; snack - banana; večera - gulaš od povrća;
5. Petak: doručak - 1% svježi sir sa suhim voćem; večera - juha od pirea od bundeve i lagano slani losos; poslijepodnevni čaj - jogurt bez masnoće; večera - salata s djumbirskim preljevom;
6. Subota: doručak - 2 kuhana jaja i čaj; večera - lagana juha s povrćem i krastavcem; poslijepodnevni čaj - mango; večera - kefir;
7. Uskrsnuće: doručak - tost s kozjim sirom i kavom; ručak - kuhano povrće i kuhana riba; popodnevna užina - 2 jabuke; večera - pileći file i brokula.

Ovaj je izbornik namijenjen ubrzavanju metabolizma i mršavljenja. Glavno je zapamtiti da se metabolizam ubrzava vrućim začinima i paprom, kao i velikom količinom vode.

Sušenje tijela

Sušenje tijela pomoći će ne samo izgubiti težinu u predjelu trbuha, već i ukloniti masnu podlogu u cijelom tijelu.

Glavni uvjet za smanjenje potkožnog masnog tkiva je nedostatak ugljikohidrata. To znači da su sve namirnice s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata potpuno isključene iz prehrane, na primjer, slatka hrana, delicije od brašna, gazirana pića i tako dalje.

Dajte prednost jelima i jelima s visokim sadržajem sporih ugljikohidrata - žitaricama, voću i orašastim plodovima.

To je sušenje tijela koje će vam omogućiti da dobijete prekrasan reljef na trbuhu, dok se oslobađate viška kilograma.

Mnogi mogu imati pitanja, a što se može jesti tijekom ovog postupka, a posebno za vas - ovdje je kratak popis dozvoljenih proizvoda:

• Smeđa riža i heljda;
• Pileće i goveđe meso (lean);
• Svi predstavnici obitelji mahunarki, primjerice - zeleni grah;
• Sir s malim postotkom masti;
• Kefir i mlijeko;
• Svježe sezonsko voće;
• Riba koja će pomoći očuvanju ljepote noktiju i kose;
• Matice u malim količinama.

Svi prezentirani proizvodi smanjit će kalorije, što će u konačnici dovesti do gubitka težine kao ukupne mase, te u problematičnom području trbuha.

Prije nego što izgubite težinu u trbuhu, obratite posebnu pozornost na svoju dnevnu prehranu.

Kako bi maksimizirali gubitak težine, stručnjaci preporučuju uzimanje svih složenih ugljikohidrata prije večere i proteinske hrane nakon nje.

Neposredno prije treninga, također ne trebate uopće jesti hranu, jer vaše tijelo mora spaliti masnoću koja je već pohranjena u tijelu, a ne hraniti se energijom dobivenom iz hrane.

Ako još uvijek imate osjećaj gladi, onda bi najbolja opcija bila proteinski šejk.

Sam proces sušenja odvija se unutar 5 tjedana i uključuje nekoliko osnovnih koraka.

1 tjedan

Sol, ulje i svi mogući začini su isključeni, a osnova prehrane su razne žitarice.

Također je preporučljivo započeti dnevnik prehrane - to će pratiti potrošnju ugljikohidrata i kalorija.

2 tjedna

Povećavamo potrošnju mliječnih proizvoda, ribljih i proteinskih napitaka, konzumiramo ih 30 minuta prije treninga i 30 minuta poslije.

Dolje sa soli i voćem koji sadrže puno šećera. Fizička aktivnost u ovom tjednu trebala bi se postupno povećavati.

3 tjedna

Najteže i najopasnije, budući da se lako može slomiti i sav posao koji je prije obavljen bit će uzaludan.

Dopušteno za korištenje:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• pileća prsa jer sadrže mnogo proteina potrebnih za izgradnju mišića.

Stručnjaci kažu da će redukcija vode na jednu i pol litre dnevno omogućiti da se učinkovitije riješite sloja masti, ali to se mora učiniti upravo na vrijeme za 3 tjedna.

4 tjedna

Motivacija se u tom razdoblju povećava, jer ostaje malo prije kraja, dijeta se također postupno vraća u normalu i postaje ista kao u drugom tjednu.

5 tjedna

Ovo je ponavljanje prvog tjedna, to jest, voće, mliječni proizvodi i mnoge druge stvari koje su prethodno bile zabranjene vraćaju se u prehranu.

Liječnici nutricionisti potvrđuju da, ako se osjećate oštro gore, glava počinje osjećati vrtoglavicu i slabosti, a onda se ne smijete bojati i odbijate se potpuno osušiti.

Ove pojave nastaju zbog oštrog pada šećera u krvi, zatim se vaše tijelo prilagođava tim uvjetima šoka i vraća se u normalu.

Nakon prolaska kroz te teške 5 stupnjeva, odmah ćete moći uočiti pozitivan učinak - masnoća na trbuhu će se smanjiti ili potpuno nestati i početi gledati kroz tako dugo očekivano olakšanje.

U trbušnom području uvijek trebate kombinirati nekoliko metoda za gubitak težine. Na primjer, predavanja u dvorani s sušilicom ili dijeta s kozmetičkim postupcima. Da, da, s kozmetikom. Oni će pomoći vratiti elastičnost kože i pomoći riješiti se strijama.

Odlična pomoć obavija, kao i masaža. Sada ćemo detaljno analizirati svaku od kozmetičkih postupaka.

Zamotajte mršavljenje

Ovaj kozmetički postupak je savršen za uklanjanje viška vode iz tijela, kao i za korekciju struka. Osim toga, lijep bonus će biti lijepa i baršunasta koža trbuha.

Neophodno je slijediti niz pravila prilikom vođenja:

• Možete se zamotati samo na čistu kožu, pa se prije početka postupka najbolje istuširati tušem;
• omotati treba početi od dna prema gore iu nekoliko slojeva, tako da se film ne valja;
• Nakon zahvata morate se istuširati, a zatim na kožu nanijeti hidratantnu kremu.

Masirajte problematična područja

Bilo bi bolje da se masaža izmjenjuje s oblogama. Dakle, učinak će biti vidljiviji.

Može masirati

Upute:

1. U početku zagrijte kožu - obrišite je alkoholom.
2. Zatim morate nanijeti masažno ulje.
3. Stisnite posudu i stavite je na trbuh, a zatim otpustite. Dobiti vakuum.
4. Počnite glatko voziti limenku problematičnih područja, završiti postupak za 5 minuta.

Postupak treba provoditi 2 puta tjedno. Tečaj - 15 postupaka. Kao rezultat toga, koža će se stegnuti, a trbušni mišići će doći u tonu.

Masaža medom

Trebat će te tekući med. Nanesite ga na problematična područja i pričekajte da prodre u kožu. Tada počnite stavljati ruke na trbuh i brzo se otkinuti.

Upozorenje! Može doći do paljenja. Na taj način ubrzate metabolizam i uklanjate štetne elemente iz kože.

Tumor se čisti u 15 sesija. Nakon toga, istuširajte se i nanesite anticelulitnu kremu na kožu.

Anticelulitna masaža

Ovaj se postupak nudi u gotovo svim kozmetičkim salonima. Glavna stvar - pronaći dobar i vrlo vješt majstor. Ova masaža poboljšava cirkulaciju krvi, otvara pore i jača metabolizam.

Kao rezultat toga, koža će stegnuti i nestati celulit i potkožna masnoća. Tečaj - 10 postupaka.

Također biste trebali uzeti u obzir niz preporuka:

• Prije masaže, uvijek nanesite ulje ili dječju kremu na kožu, inače postoji opasnost od oštećenja gornje kože;
• masaža se najbolje radi na prazan želudac ili najmanje 3 sata nakon jela;
• Masaža u predjelu trbuha trebala bi biti što je moguće točnija, jer se na tom mjestu na kožu pridružuje mnogo velikih žila.

Mezoterapija (izborno)

Ali ako vam se čini da vam ni masaža ni oblozi neće pomoći, onda postoje radikalniji načini da se smršavite u trbuhu - mezoterapija.

Mezoterapija je uvođenje posebnih injekcija u gornje slojeve kože trbuha. Sastav injekcija može varirati - od lijekova do ekstrakata iz biljaka.

Što je to područje problematičnije, to će biti potrebno više injekcija. Načelno je tečaj osmišljen za 1-2 mjeseca.

Zbog uništenja potkožnog masnog tkiva, učinak zahvata može se vidjeti vrlo brzo. Koža će se stegnuti, izgladiti sve ožiljke i umake.

Dubina ubrizgavanja ovisi o problematičnoj zoni.

Obratite pozornost! Samo profesionalni mesotherapist može učiniti ovaj postupak! Strogo je zabranjeno takve postupke obavljati sami i kod kuće. Posljedice mogu biti katastrofalne.

Prije početka postupka, bolje je konzultirati svog liječnika o sadržaju injekcije i provjeriti da nema alergija ili kontraindikacija.

Ovaj postupak nije jeftin. U kabini, cijena jedne sesije se kreće od 3.000 do 5.000 rubalja.

Slijedite preporuke nakon postupka:

• modrice i modrice mogu se pojaviti na koži nakon zahvata, kao što je obično slučaj s osjetljivom kožom;
• nakon mezoterapije morat ćete napustiti kupku ili bazen nekoliko dana;
• Također se ne preporučuje nanošenje na kožu kreme ili kozmetike.

Narodne metode i sredstva: kako izgubiti težinu u trbuhu

Najveća prednost naroda i dokazana tijekom godina za gubitak težine u području abdomena je njihova prirodna komponenta, što znači da ne mogu, za razliku od drugih sredstava, uzrokovati veliku štetu zdravlju.

Prednosti narodnih metoda nisu samo djelotvorne u smanjenju postotka tjelesne masti, nego iu minimalnim troškovima.

Postoji nekoliko glavnih opcija za smanjenje tjelesne težine:

• Gubitak težine s voćem i povrćem;
• Osloboditi se viška kilograma medom;
• I gubljenje težine uz bilje.

Kako izgubiti težinu na trbuhu

Veliki trbuh je veliki problem za čovjekovo zdravlje. Kao što je navedeno u članku "Pretilost u muškaraca", masti na trbuhu mogu dovesti do vrlo ozbiljnih bolesti, pa čak i smrti. Masne stanice imaju hormonski učinak na naše tijelo. Najčešće, višak masnoća u muškaraca se nakuplja na trbuhu. S dobi, ona ima tendenciju da se poveća, mišiće izgubiti ton, i tijelo postaje manje učinkovit kada spaljivanja dodatnih kalorija. Što učiniti u ovoj situaciji? Najbolji način za sagorijevanje masti na želucu je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja. Možete ponuditi nekoliko koraka kako biste izašli iz ove tužne i opasne situacije.

Korak 1: Razmislite o poboljšanju metabolizma

Ovaj zadatak nije lak, zahtijeva strpljenje i puno truda. Stoga je bolje spriječiti poremećaj metabolizma nego ga vratiti.

1. Ne zaboravite jesti doručak. Čini se kontraproduktivno jesti ako pokušavate izgubiti težinu. Međutim, studije pokazuju da doručak unutar sat vremena nakon buđenja održava razinu inzulina u krvi stabilnijom, a razina "lošeg" kolesterola na niskoj razini.

• Pokušajte doručkovati svaki dan otprilike u isto vrijeme. Ako ste skloni spavati vikendom, onda svakako jedite nakon spavanja.
• Vaš doručak treba uključivati ​​proteine ​​i hranu bogatu vlaknima, jer se oni probavljaju duže od rafiniranih šećera i složenih ugljikohidrata, a to će vam pomoći da ostanete duže puni. Pokušajte s jajima, maslacem od kikirikija, svježim voćem i povrćem.
• Izbjegavajte izradu žitarica za doručak, vafla, palačinki, tost, keksa, kolača ili instant zobene pahuljice na temelju vašeg doručka. Ako se želite malo opustiti i jesti hranu koja sadrži rafinirane šećere, pokušajte ih uravnotežiti s proteinima ili vlaknima.

2. Prijelaz iz rafiniranog zrna u cijelo zrno. Jedite više cjelovitih žitarica. U cjelovitim žitaricama ima malo masti, ali velika količina zdravih vlakana i ugljikohidrata, što nam daje osjećaj sitosti. U znanstvenoj studiji, ljudi koji su jeli cjelovite namirnice (osim voća i povrća, nemasnih mliječnih proizvoda, mesa, ribe ili peradi) izgubili su više masnoća u trbuhu nego druga skupina koja je jela istu prehranu, ali s rafiniranim proizvodima. zrna.

• Rastopite masnoću u cjelovitim žitaricama. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama mijenja sadržaj glukoze i inzulina u tijelu, što ubrzava topljenje masti, uključujući visceralnu mast.
• Pokušajte izbjeći proizvode iz rafiniranih žitarica. Primjerice, bolje je kupiti kruh od mekinja i smeđu ili divlju rižu od bijelog kruha i riže. Cjeloviti proizvodi su prilično nisko-kalorični, sadrže širok raspon hranjivih tvari (vitamini B i E, elementi u tragovima kalij, kalcij, magnezij, bakar, natrij, fosfor i cink) i, osim toga, poboljšavaju crijeva.

3. Pijte puno vode. Istraživanja pokazuju da voda za piće kontinuirano tijekom dana može dovesti do aktivnijeg metabolizma, bez obzira na prehranu. Osim toga, pijenje puno vode pomaže tijelu da se oslobodi toksina i toksina, a također poboljšava cjelokupno zdravlje.

• Zamijenite visokokalorična pića, kao što su Coca-Cola, slatki sokovi i pivo, s vodom kako biste smanjili unos kalorija i sagorjeli višak masnoće, uključujući i želudac.
• Pokušajte piti nekoliko čaša vode dnevno: zimi - 8-10, ljeti 10-12 ili više. Pijete 1-3 gutljaja svakih 15-20 minuta kako ne bi došlo do preopterećenja bubrega.
• Nosite sa sobom bocu vode tako da možete piti kad ste žedni.
• Odredite kada ste dobro hidrirani, što se može učiniti bojom urina. Naravno, ovo je pomalo grub pokazatelj, ali oprezno ćete znati da ako je boja urina svijetla, onda popijte dovoljno vode. Ako je još žuta, onda nije dovoljno.
• Ne preporučuje se piti vodu manje od 4 sata prije spavanja zbog mogućeg preopterećenja bubrega i potrebe da se ustane noću da ode u zahod.

4. Oslobodite se stresa. Istraživanja pokazuju da izlučivanje kortizola (hormona koji proizvodi vaše tijelo tijekom stresa) korelira s povećanjem masnoća na trbuhu, odnosno s više stresa - više masnoća na trbuhu. Borba protiv stresa posvećena je nekoliko članaka. Možete ih vidjeti pod naslovom "Stres i zdravlje" ovdje. Evo samo nekoliko mogućih strategija za rješavanje svakodnevnog stresa:

• Dovoljno spavajte. Većina odraslih osoba treba najmanje 7 sati sna svake noći da bi normalno funkcionirala tijekom dana. Nedostatak sna dovodi do pretilosti.
• Uzmite si vremena da se opustite. Čak i ako je pauza za ručak samo 30 minuta, pokušajte pronaći vrijeme da jednostavno zatvorite oči, duboko udahnite i zaboravite sve svoje probleme i brige.
• Stres držite podalje od spavaće sobe. Izbjegavajte intenzivan mentalni ili fizički rad u spavaćoj sobi. Zapamtite da je spavaća soba dizajnirana za odmor i opuštanje i pokušati ostaviti sve svoje brige izvan svog područja.

5. Cilj je najmanje 10.000 koraka dnevno. U jednoj studiji, skupina ljudi je zamoljena da smanji broj dnevnih koraka s 10.000 na 1.500 ili manje u samo dva tjedna (bez promjene prehrane). Kao rezultat, ispitanici su povećali svoju abdominalnu mast za oko 7% za to vrijeme. Napravite pravi zaključak - uzmite pedometar i pokušajte postupno povećavati broj koraka koje poduzimate svaki dan. Umjesto dizala, popnite se uz stepenice. Zamijenite automobil ili javni prijevoz pješice. Svakih 30 minuta rada ustajte i hodajte 30 koraka. Postoji mnogo opcija. Misli. Najvažnije je da hodate najmanje 5-6 km dnevno.

6. Redovito posjećujte kupku (saunu), uzmite kontrastni tuš (lijevanje). Uz druge pozitivne učinke, ovi postupci pozitivno utječu na metaboličke procese u tijelu.

7. Ograničite unos alkohola. Alkohol dodaje prazne kalorije, ne daje nikakvu prehrambenu vrijednost i uzrokuje povećanje težine u trbuhu.

Korak 2: Dijeta za sagorijevanje masti

Da biste smanjili masnoće na trbuhu, trebate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Što više kalorija sagorijevate, to će se višak kilograma brže otopiti.

1. Napravite zdravu prehranu. Zdrava prehrana pomoći će vam da izgubite težinu. U prehrani trebaju biti takvi niskokalorični prirodni proizvodi kao što su nemasno meso, cjelovite žitarice, voće i povrće. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati ili napraviti značajne promjene u prehrani.

2. Smanjite unos kalorija. Ako ne ograničavate unos kalorija, nećete izgubiti masnoću na trbuhu. Ograničite ukupni dnevni unos kalorija na 1600-1700 kcal. To bi trebalo rezultirati dovoljnim deficitom da biste mogli izgubiti otprilike 0,5 do 1 kg tjedno, ovisno o vašoj razini aktivnosti. Ako već patite od pretilosti II stupnja (BMI = 35-39,9), dnevni unos kalorija može se smanjiti na 1100-1200 kcal, a na III stupnju (BMI = 40 i više) - na 600-700 kcal. Isprobajte sljedeće savjete:

• Zapamtite, da biste izgubili oko 0,5 kg tjelesne težine tjedno, morate sagorijeti 3500 kalorija, tj. Trebate spaliti 500 kcal dnevno tijekom jednog tjedna. Dakle, morate spaliti 3500 kcal s vježbanjem ili jesti 3500 kcal manje nego što ste spali tijekom tjedna.
• Cilj je izgubiti oko jedan kilogram tjedno. Gubitak težine od više od kilograma tjedno može biti štetan za vaše zdravlje i dovesti do suprotnog i još većeg povećanja tjelesne težine u budućnosti.
• Vodite dnevnik hrane. Većina ljudi podcjenjuje koliko dnevno jedu. Dobiti poštenu procjenu svojih prehrambenih navika, zapisati sve što jedete tijekom tjedna. Pronađite online kalkulator kalorija na mreži i saznajte koliko je kalorija dnevno potrošeno. Analizirajte podatke, odlučite što možete priuštiti da ih smanjite.

3. Dodajte hranu bogatu mononezasićenim mastima. Ograničite potrošnju masnih komada mesa, maslaca, mlijeka i grickalica koje sadrže zasićene i / ili trans masti. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata mononezasićenim masnoćama poput lososa, avokada, orašastih plodova, maslaca od kikirikija, sjemenki, uljane repice ili maslinovog ulja, soje i tamne čokolade može spriječiti nakupljanje masti na trbuhu. O vrijednosti mononezasićenih masti ovdje možete naći.

Snack proizvodi - proizvodi od različitih vrsta sjemenki (orašasti plodovi, sjemenke suncokreta i kukuruz).

Trans masti su štetne. Trans masti se koriste u proizvodnji hrane kako bi se produljio njihov rok trajanja. Za razliku od drugih masti, trans masti povećavaju razinu "lošeg" kolesterola i smanjuju razinu "dobrog" kolesterola. Proizvodi kao što su krekeri, keksi i kolači, krafne, pomfrit, čips od krumpira, neke vrste margarina sadrže štetne trans masti. Trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i jedan su od uzroka ljudske smrti.

4. Jedite hranu bogatu vlaknima. Topljiva vlakna smanjuju razinu inzulina, što može ubrzati paljenje visceralne masti u trbuhu. Osim toga, vlakna će pomoći smanjiti nadutost i poboljšati probavu. Ovdje možete pročitati o ulozi vlakana u probavi.

• Dodajte vlakna u svoju prehranu postupno. Ako trenutno dobivate 10 grama vlakana dnevno, onda ne biste trebali povećati njegov sadržaj na 35 grama sljedeći dan. Morate dati prirodnim bakterijama u probavnom sustavu vrijeme da se prilagode novim volumenima vlakana.
• Ostavite kožu na voću i povrću. Uključite više voća i povrća u vašu prehranu. Nemojte ostrugati kožu, jer u osnovi sadrži sva vlakna. Zato ne ljuštite jabuke prije nego ih pojede. Ako jedete krumpir, pokušajte ostaviti kožu (na primjer, ako pržite ili pečete krumpir). Mora se imati na umu da će očuvanje kože na krumpiru kada ih kuhate pomoći u zadržavanju više vitamina i minerala u samom krumpiru.

5. Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj može vam pomoći da izgubite težinu. Sadrži antioksidativni epigalokatehin-3-galat. Njegova dnevna doza u kombinaciji s kofeinom pomoći će vam da izgubite do 1,5 kg prekomjerne težine u 12 tjedana i smanjite opseg struka na 3 cm.

Korak 3: Vježbe sagorijevanja masti

Neaktivnost i gubitak mišićne mase ubrzava proces starenja. Promjene u kvaliteti i količini mišića koje se odnose na starost do stanične razine mogu se suzbiti jedino ako ostanu aktivne. Stoga je potrebno kreirati vlastiti program obuke. Evo nekoliko savjeta.

1. Koristite intervalni trening. Istraživanja pokazuju da intervalni trening, tj. Izmjenjivanje kratkotrajnog snažnog vježbanja s niskim intenzitetom opterećenja, može brže ojačati mišiće, povećati izdržljivost i pomoći vam da izgubite težinu od tradicionalnih vježbi. Kao intervalno opterećenje možete birati, trčanje, hodanje, nordijsko hodanje, plivanje, bicikl ili bicikl za vježbanje, skije itd. Iako plešu.

• Za početnike. Trening započnite intenzivnim opterećenjem 10-15 sekundi, a zatim ga s vremenom postupno povećavajte na 30-90. Ako sve radite ispravno, onda je jedan i pol minuta dovoljno za intenzivan dio vježbe. Prvo, pokušajte zadržati omjer opterećenja / oporavka na oko 1: 5, odnosno 1 minutu brzog trčanja, 5 minuta oporavka. Kada se uključite u trening, vrijeme oporavka može se smanjiti. Međutim, imajte na umu da što je duži interval intenzivnog opterećenja, veći je interval za oporavak. Preporučuje se konzultirati liječnika prije početka treninga.
• Pokušajte pokrenuti. Trčite 20 sekundi što je brže moguće, a zatim polako hodajte dok se ne vrati disanje. Ponovite nekoliko puta u roku od 10-15 minuta.
• Koristite treadmill ili vježbe bicikla za interval trening. Većina modernih simulatora može se konfigurirati na način intervalnog treninga, što će značajno povećati složenost vježbi za kratko vrijeme.
• Idi na brzu šetnju. Prošećite nekoliko stotina metara kratkom šetnjom, a zatim krenite polako. Pokušajte se brzo popeti uz stepenice i polako se spustite niz stube. Razmislite sami o drugim mogućim mogućnostima intervalnog treninga. Odaberite ih prema svojim interesima, dobi i zdravlju.

2. Ojačajte trbušne mišiće. Abdominalni mišići oslabljuju bez usredotočenog vježbanja i trbuh postaje zaobljen. Pretilost povećava ovaj negativni učinak. Stoga je vrlo važno ojačati trbušne mišiće kako bi se uklonilo njegovo progibanje i stvorio prirodan učinak njegovog stanjivanja. Vježbe za jačanje trbušnih mišića. Odaberite ih sami, ovisno o vašim željama, dobi i zdravstvenom stanju. Alternativni oblici vježbanja, kao što su pilates i joga, također su učinkoviti za jačanje trbušnih mišića.

3. Aerobni treningi. Aerobna aktivnost će pomoći u sagorijevanju velikog broja kalorija za kratko vrijeme. Da biste izgubili težinu, uključujući i trbuh masnoće, svibanj vam je potrebno od 30 do 45 minuta, najmanje pet dana u tjednu. Umjereni kardio treninzi trebali bi vas znojiti i povećati broj otkucaja srca. Opće aerobne vježbe mogu uključivati ​​trčanje, penjanje uz stepenice, hodanje, nordijsko hodanje, plivanje, biciklizam i sportove poput košarke i drugih.

4. Dodajte vježbe s utezima. Istraživanja su pokazala da su kombinacija aerobnih vježbi i treninga s utezima učinkovitije u borbi protiv pretilosti. Možete raditi vježbe s bučicama, dvoručni uteg, raditi na simulatorima.

5. Izgradite mišić. To će vam omogućiti bolje sagorijevanje viška masnoće. Pokušajte uključiti sve mišiće tijela kako biste ostali jaki i uravnoteženi. Uključite osnovne vježbe vježbanja snage za donji dio tijela: kvadriceps i biceps mišića bedra i stražnjice. U gornjem dijelu tijela potrebno je upravljati mišićima leđa, prsnog koša, bicepsa, tricepsa i trbušnih mišića.

Korak 4: Podignite razinu testosterona

Članak "Nizak testosteron i vaše zdravlje" bilježi vezu između smanjenja razine testosterona i pretilosti i natrag. Testosteron, kao anabolički steroid, odgovoran je za održavanje mišićne mase i sagorijevanja masti. Stoga, treba imati na umu da bez normalizacije testosterona, uspjeh u borbi protiv pretilosti neće biti vrlo impresivan. Također možete reći da, bez borbe protiv pretilosti, nemoguće je podići razinu testosterona. Na temelju toga, morate pokušati slijediti savjete predložene u koracima od 1 do 3, a istovremeno učiniti sve da podignete razinu testosterona. Treba imati na umu da svi prethodno predloženi za smanjenje pretilosti također mogu pomoći djelomično povećati razinu testosterona. Osim toga, možete savjetovati nekoliko jednostavnih načina za povećanje proizvodnje testosterona:

• Pokušajte se pridržavati pravila zdravog načina života: zdrava prehrana, tjelovježba, dobar san, upravljanje stresom, kupka (sauna), odustajanje od loših navika itd.
• Jedite hranu koja povećava razinu testosterona.
• U masnom tkivu, muški spolni hormoni testosteron i androstendion pretvaraju se u ženske spolne hormone estradiol i estron, što dovodi do smanjenja ukupne razine muških spolnih hormona u krvi. Stoga je potrebno riješiti se viška estrogena. Da biste to učinili, jedite više sirovog kruškovog povrća kao što je brokula, kupus, cvjetača. To je zbog činjenice da kruškovog povrća sadrži tvar koja se zove diindolilmetan (ili DIM) koja pomaže tijelu da se riješi viška estrogena. Osim toga, dijeta treba sadržavati namirnice koje sadrže vlakna.
• Nemojte pregrijavati testise u kadi (sauna). To je zbog činjenice da se količina testosterona proizvedena u testisima smanjuje s pregrijavanjem.
• Radite vježbe s utezima.
• Seksualni život bi trebao biti pravilan.

Korak 5: Mjerenje napretka

1. Izračunajte omjer opsega struka i opsega kuka. Omjer opsega struka i opsega kuka može biti dobar pokazatelj, omogućujući na vrijeme da utvrdi je li vrijeme da izgubite mast na trbuhu. Evo kako to učiniti:

• Izmjerite struk na pupku i obim kukova u najširem dijelu s krojačkim centimetrom. Podijelite mjerenje opsega struka pomoću mjerenja opsega kukova. U muškaraca, rezultirajući omjer bi trebao biti 0,9 ili niži.

2. Nastavite mjeriti i pratiti promjene. Nakon što ste u svoj životni stil uključili neke od gore navedenih strategija, nastavite redovito mjeriti. Zapišite ih na jedno mjesto tako da možete vidjeti rezultate svog rada u borbi protiv pretilosti i možete ih analizirati.

3. Svakodnevno se vagajte u isto vrijeme. Budući da tjelesna težina može varirati ovisno o dobu dana, pokušajte se vagati u isto vrijeme svakog jutra nakon korištenja toaleta.

Korak 6: Ostanite motivirani

1. razumjeti rizike povezane s masti na vašem želucu. Gubitak trbuha ne bi trebao biti isključivo kozmetički. Razumijevanje povezanosti između bolesti i pretilosti može pomoći motivirati vas da se borite s prekomjernom težinom. Masti na trbuhu povezane su s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa II, rakom i drugim bolestima. Konkretno, visceralna masnoća predstavlja rizik za vaše zdravlje i život, jer se nalazi izravno oko trbušnih organa i između njih. "Visceralne" masne stanice proizvode hormone i druge tvari koje mogu utjecati na vaše zdravlje (na primjer, povećati otpornost na inzulin, smanjiti razinu testosterona, itd.).

2. Udružite se s prijateljem. Ako imate prijatelja koji ima iste probleme s prekomjernom težinom, onda pokušajte udružiti snage u borbi protiv pretilosti. To će biti dodatni poticaj za vas. Podijelite svoj napredak s njim, raspravite i riješite probleme koji se pojavljuju.

Ne čekajte čuda. Nemojte gledati oglase koji vam pomažu da izgubite težinu u 30 dana ili tri tjedna uz "poseban program mršavljenja". Uzimajući osloboditi od trbuh masnoće će potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Budite strpljivi i disciplinirani, držite se svojih ciljeva. Zabilježite svoju težinu svako jutro. Prestanite raditi bilo koju vježbu ili dijetu koja uzrokuje probleme i pronađite alternativu. NE OSTAVLJAJTE PROGRAM OBJAVLJIVANJA IZ DODATNE TEŽINE I POSLIJE KAKO ĆE DOLAZI DUGOGODIŠTE.

Zdravlje i sretno!

S poštovanjem, Sergej Aydinov

Pročitajte više o pretilosti:

Hvala što ste podijelili članak na društvenim mrežama!